Introducción

Yo aprendí yoga por mi cuenta, con un libro. Era una niña de siete años que veía poca televisión
cuando empecé a curiosear en las estantería de libros de mis padres para entretenerme. En ellas me
tropecé con un volumen titulado El libro del yoga, de Swami Vishnudevananda. Tenía una portada
en color naranja pálido, los bordes degastados y una foto de un hombre indio muy sereno meditando
con las piernas cruzadas a la perfección. Me atrajeron de inmediato las imágenes del interior en las
que el mismo hombre volteaba los ojos hacia arriba mientras sacaba la lengua. Pero lo que me hacía
volver al libro, una y otra vez, eran todas esas fotos de diferentes posturas (en sánscrito, asanas) que
mostraban las páginas. Las doce imágenes que componían la serie del Saludo al Sol cambiaron mi vida.

Ese mismo volumen, robado de la estantería de mis padres, está hoy entre mis libros (¡lo siento,
mamá!). Lo miro y no me puedo imaginar cómo le dediqué tantas horas. A excepción de las imágenes
del Saludo al Sol, el libro incluía mayormente texto y mostraba posturas muy avanzadas. Recuerdo
abrir sus páginas al azar e intentar hacer una postura. Suerte que era tan joven; sin calentamientos,
algunas de esas posturas escogidas sin método probablemente me lesionarían la espalda hoy en día.

Yoga para llevar: 50 secuencias para practicar en cualquier momento y lugar ilustra cincuenta
secuencias, con calentamientos incluidos, tanto para yoguis de cualquier edad que empiezan, como
para profesores de yoga. La unión de las imágenes de las diferentes posturas en una secuencia da
lugar a una clase de yoga completa. Lo increíble de la práctica del yoga es que pueda aliviar dolencias
físicas, mentales y emocionales. En estas secuencias, he intentado tratar aquello de lo que suelo escu-
char quejarse a mis alumnos de yoga: hay una secuencia para caderas doloridas y hasta una para el
mal de amores. Si miras el índice, estoy segura de que encontrarás justo la secuencia que te hace falta
hoy, en este preciso momento.

Utilizar este libro es sencillo. Encuentra la secuencia que te parezca adecuada, ve a esa página y sigue
las imágenes. Todas las posturas vienen con sus nombres en sánscrito y en castellano. Son secuencias

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 completas, con calentamientos, una práctica íntegra de yoga y relajación final. Si estás mal de tiempo
(¿y a quién le sobra?), mantén cada postura una ronda de respiración completa antes de pasar a la
siguiente, a no ser que se indique lo contrario. Si lo que buscas es una práctica más larga, siempre
puedes mantener las posturas durante más tiempo o combinar diversas secuencias. O simplemente
permanecer un buen rato en Savasana (Postura de Relajación) al final.

Este libro es para esa niña (o niño) de siete años que lo curiosea todo en el salón de sus padres y que
nunca oyó hablar del yoga. Es un libro para tu abuela, que lleva haciendo yoga desde la década de
1970 con Jane Fonda, pero necesita ayuda con sus articulaciones. Es un libro para alguien que practica
Power Yoga con flexiones entre cada vuelta de Saludos al Sol. Este libro es para ti: dondequiera que
estés en tu vida y en tu práctica de yoga. Bienvenida/o a tu práctica.

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 Saludos al Sol
Aunque los orígenes de los Saludos al Sol (Surya Namaskar) no están nada claros, la popularidad de
esta serie en todos los centros de yoga modernos es algo indiscutible. La secuencia de posturas que
aquí aparece se practica en un estilo de yoga llamado Ashtanga, si bien existen numerosas variantes
con idénticos beneficios para la salud y el bienestar.

Estas dos secuencias aparecen separadas del resto por varios motivos. En primer lugar, habrá veces en
las que me refiera a los Saludos al Sol como un paso dentro de una secuencia más larga, pero sin detallar
cada una de las posturas individuales que forman la serie. En segundo lugar, este orden te permitirá vol-
ver y consultar la página concreta mientras aprendes los Saludos al Sol; más tarde podrás avanzar en la
serie sin tener que comprobar cómo se hace cada postura. Además, esta amena y dinámica secuencia se
suele practicar como calentamiento previo a otras posturas, aunque puede ser una estupenda secuencia
en sí misma si solo dispones de unos minutos y necesitas ponerte a tono con una práctica de yoga.

Siéntete libre de añadir un Saludo al Sol (o doce) a cualquiera de las secuencias de este libro. Te senti-
rás con más energía, más radiante y con más fuego interno. ¡Igual que el sol!

Saludos al Sol A

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 Saludos al Sol B

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 Aviones, trenes
y automóviles
Yoga para viajeros

Yoga en el avión  4

Guía del yoga para trotamundos  8

Yoga en el metro y el tren  12

Yoga que puedes hacer mientras esperas el autobús  14

Secuencia de yoga para potenciar el sistema inmunológico  16

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 Yoga en el avión
La gente siempre me pregunta por qué me hice profesora de yoga. La respuesta corta es que me
pasaba demasiado tiempo viajando en aviones. Como trabajaba de consultora, tenía que volar al
menos cuatro veces al mes y mi cuerpo no tardó mucho en adoptar la forma de un asiento de avión.
El lado positivo es que desarrollé una rutina para que los vuelos fueran un poco menos duros con mi
cuerpo. Puede que te vean como un bicho raro mientras la haces, pero serás la única persona que sale
del avión sin dolores y sin la espalda encorvada. Y entonces…, ¿quién parecerá un bicho raro?

1. Inhala profundamente hacia el abdomen, las costillas y las clavículas. Exhala y deja salir
el aire desde las clavículas, las costillas y el abdomen (Respiración Yóguica Completa).
Continúa inhalando y exhalando profundamente.
2. En postura de meditación: haz círculos con el cuello, los hombros, las muñecas y los tobillos.
3. E
 ntrelaza los dedos y eleva los brazos por encima de la cabeza. Balancéate suavemente
de lado a lado y practica estiramientos de los dos costados.
4. C
 oloca las manos en el reposacabezas del asiento de delante y deja caer la cabeza y el
cuello mientras estiras la parte superior de la espalda.
5. S
 iéntate un poco más hacia el borde del asiento y lleva las manos hacia atrás para abrir
ligeramente el pecho.
6. Movimiento espinal de Gato/Vaca en posición sentada.
7. Torsión sentada suave con ayuda de los apoyabrazos. Gira a ambos lados.

Ve a la página 6 para completar la secuencia.

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 1 3 4

Meditación Manos sobre el

sentada reposacabezas

5 6

Gato/Vaca en posición sentada

7 7

Torsión sentada Torsión sentada

hacia la izquierda hacia la derecha

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 8. M
 ientras esperas para usar los aseos, Natarajasana (Postura del Bailarín). Repite con el
otro lado.
9. Tadasana (Postura de la Montaña).
10. Pavana Muktasana (Postura de Pie de Liberación del Viento). Repite con el otro lado.
11. Tadasana.
12. Tadasana sentada.
13. Repite todos los pasos siempre que te empiece a doler el cuerpo. 

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 8

Natarajasana Tadasana

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Pavana Muktasana Tadasana Tadasana sentada

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 Guía del yoga para trotamundos
Antes de mudarme a Ithaca en Nueva York, donde vivo actualmente, pasé casi un año viajando por
Estados Unidos y visitando ciudades en búsqueda de un nuevo lugar al que poder llamar hogar. Treinta
estados más tarde, ganó Nueva York. Durante ese tiempo, aproveché para ir a clases de yoga en todos
lados y me lo pasé en grande. Donde no encontraba ni un centro de yoga ni clases disponibles, o
simplemente si no tenía tiempo o dinero, una práctica constante de yoga «en casa» fue la clave para
mantener mi cordura. Aquí os presento algunas posturas para traseros doloridos, para el malestar en
la zona baja de la espalda y para el Jack Kerouac que todos llevamos dentro.

1. Meditación.
2. Ardha Matsyendrasana (Postura de la Media Torsión Sentada).
3. Postura de la Mesa.
4. Movimiento espinal de Gato/Vaca desde la Mesa.
5. A
 dho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo). Haz 5 rondas de respiración
mientras flexionas las rodillas alternadamente como si pedalearas y te mueves.
6. Saludos al Sol. De 6 a 12 veces para que la sangre vaya fluyendo.
7. Ardha Salabhasana (Postura del Medio Saltamontes).
8. Salabhasana (Postura del Saltamontes).

Ve a la página 10 para completar la secuencia.

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 1 2

Meditación Ardha Matsyendrasana Mesa

4
6

Gato/Vaca desde Mesa Adho Mukha Svanasana Saludos al Sol –

Ver páginas 1 y 2

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7

Ardha Salabhasana Salabhasana

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 9. Dhanurasana (Postura del Arco).
10. Balasana (Postura del Niño).
11. Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro hacia Abajo).
12. Supta kapotasana (Postura Supina de la Paloma). Repite con el otro lado.
13. Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla).
14. Parivrtta Janu Sirsasana (Postura de la Cabeza a la Rodilla en Torsión).
15. Ardha Matsyendrasana (Postura de la Media Torsión Sentada).
16. Repite los pasos 13 - 15 con el otro lado.
17. Savasana (Postura del Cadáver).

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 9
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10

Dhanurasana Balasana Adho Mukha Svanasana

13 14

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Supta Kapotasana Janu Sirsasana Parivrtta Janu Sirsasana

15
17

Ardha Matsyendrasana Savasana

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 Yoga en el metro y el tren
Cuando vivía en Ciudad de México, solía ir a clases de yoga. Era una experiencia extraña y no nece-
sariamente porque mi español dejaba mucho que desear. Ciudad de México es una de las urbes más
pobladas del planeta (lo siento, Los Ángeles; no le puedes hacer la competencia a esta ciudad) y si
respiraba profundamente podía acabar con un ataque de tos. Una clase de yoga allí tenía que incluir
un montón de Ujjayi (Respiración Victoriosa) con el aire entrando y saliendo por las fosas nasales.
Yo recomendaría lo mismo para practicar yoga en el metro y en el andén del tren. Encuentra esa res-
piración profunda y sonora que entra y sale de la nariz y márcate unas posturas para que los demás
viajeros se enteren de que eres un yogui de armas tomar.

1. Deviasana (Postura de la Diosa o Posición del Caballo).

2. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II).
3. Deviasana.
4. Virabhadrasana II, con el otro lado.
5. R
 epite los pasos 1 - 4 yendo de un lado a otro durante 5 - 10 rondas de Ujjayi Pranayama
(Respiración Victoriosa).
6. Postura del Corredor con los brazos en alto, doblando y estirando la pierna delantera.
7. Parsvottanasana (Postura de Estiramiento Lateral Intensa).
8. Repite las posturas 6 y 7 con el otro lado.
9. Prasarita Padottanasana (Postura de Pie de Flexión hacia Delante en Ángulo Abierto).
10. Simhasana (Postura del León).

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Deviasana Virabhadrasana II Deviasana

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Corredor con
Virabhadrasana II Brazos en Alto Parsvottanasana

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Prasarita Padottanasana Simhasana

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