Cardápio Balanceado

Nº Desjejum Almoço Jantar

 Salada de feijão fradinho
 Risoto integral de funghi
 Muesli (frutas, leite de
 Salmão grelhado com
coco, granola e
crosta aromática  Creme de ervilha
1 sementes)
 Chá de hortelã e
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
 Croutons 0% glúten
maçã
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Babaganuj
 Crepe de castanha-  Pão integral
do-pará e uvas  Kafta de frango  Salada de frutas
2 passas
 Compota de figo
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
 Sucrilhos
 Pistache
 Chá branco  Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Feijão branco
 Farofa de legumes
 Pão de linhaça
 Peixe grelhado  Panqueca com creme
 Leite de gergelim
3 

Frutas
Geléia
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
de palmito e aspargo
 Salada mista
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Hambúrguer de grão de
bico
 Mingau de quinoa  Tabouli de quinoa  Salada mista
4  Nozes
 Frutas
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
 Filé de peito de frango
grelhado
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Lentilha
 Cuscuz de flocos de  Bolinho de arroz
milho  Frango ao molho xadrez  Lanche natural: pão
5  Leite de amêndoa
quente com alfarroba
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
0% glúten, patê de
tofú, saladas
 Frutas  Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Feijão encarnado
 Arroz integral
 Pudim de tapioca com  Ovo pochê com ervas  Muffins de maçã
6 leite de coco
 Pêra em calda
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
 Suco de mamão com
semente de girassol
 Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Macarrão de arroz com
 Bolo integral de ervilhas e sementes
banana  Sushi  Creme de
7  Suco de maçã com
amêndoas
 Saladas cruas
 Legumes ao vapor
mandioquinha
 Castanhas
 Frutas  Azeite de oliva
 Oleaginosas
 Strogonoff de frango
 Arroz integral vermelho
 Biscoito de aveia
 Saladas cruas  Frutas grelhadas
8  Leite de castanha
 Frutas
 Legumes ao vapor
 Azeite de oliva
 Creme de arroz

 Oleaginosas
  Polenta de milho verde
 Torradas integral  Frango ensopado
 Chá verde  Saladas cruas  Caldo verde
9 

Frutas
Patê de cenoura


Legumes ao vapor
Azeite de oliva
 Croutons 0% glúten

 Oleaginosas
 Nhoque de Inhame
 Strudel de morango e  Lagarto recheado  Manjar de leite de coco
pêssego  Saladas cruas com calda de ameixa
10  Chá de hibisco
 Frutas


Legumes ao vapor
Azeite de oliva
ou frutas vermelhas
 frutas
 Oleaginosas

Orientações dietéticas:
 Utilize alimentos de todos os grupos no seu cardápio diário: grãos (cereais integrais), gorduras saudáveis
(óleos vegetais prensados a frio, oleaginosas, sementes, peixe, coco, abacate), proteínas de origem animal e vegetal,
leguminosas, verduras, legumes, frutas;
 Predominância de alimentos in natura (crus) na dieta: brotos, germinados, frutas, legumes e verduras;
 Para os legumes que necessitam de cozimento, a melhor opção é: ao vapor, grelhado ou assado;
 Varie as oleaginosas e sementes: amêndoa, castanha do para, noz, coco, gergelim, linhaça, etc.;
 As fontes proteicas de origem animal devem ser selecionadas, pois estas sempre estão atreladas a
excessos de gordura saturada. As melhores opções são: ovos orgânicos; carnes magras, aves (sem pele) e peixes;
dispense o uso da carne vermelha e embutidos como: mortadela, presunto, salsicha, linguiça, salame, etc.;
 Varie o sabor e a cor dos alimentos, obtendo assim diferentes nutrientes;
 Inicie a refeição pelos alimentos crus;
 Diminua a quantidade de sal e óleo nas preparações, evite o açúcar;
 Evite frituras, gorduras trans e gorduras saturadas (manteiga, queijos, carnes gordurosas, maioneses e
molhos industrializados, etc.); não aqueça os óleos vegetais, refogue os temperos sem óleo;
 Prefira os alimentos em sua forma mais natural possível;
 Utilize temperos naturais e ervas aromáticas no preparo dos alimentos;
 Ao fazer um lanche entre as refeições, prefira água de coco, chás, frutas e castanhas;
 Reduza a quantidade de alimentos no jantar, este deve preferencialmente ser composto de alimentos
com menor densidade calórica e em menor porção, podendo ser composto essencialmente de frutas e/ou saladas +
castanhas ou uma fonte proteíca;
 Prefira sempre os carboidratos integrais (grãos e farinhas sem refinamento);
 Coma devagar, com a boca fechada e mastigue bem os alimentos;
 Evite grande quantidade de líquido com as refeições, ingira água 30 minutos antes e 1h30min após as
refeições, beba água e infusões de ervas em abundância nos intervalos;
 Prefira sempre a ingestão balanceada de alimentos orgânicos, não-transgênicos, com menor
processamento possível; in natura ou minimamente processado é sempre a melhor opção, pois mantém o valor
nutricional do alimento e possui menos aditivos químicos nocivos;

Dr. Edmar R. Damasceno

Nutricionista
CRN-8 8494
nutriedmar@hotmail.com