Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF Version 2 PDF
Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF Version 2 PDF
com
****
© Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodusă sau transmisă sub orice formă, prin
orice mijloace fără permisiunea scrisă a autorului.
****
Disclaimer
Acest ghid are scopul să te ajute să înțelegi mai bine relația dintre totalul de calorii pe care îl
consumi și modul cum arată corpul tău. Mai mult, vei învăța cum să-ți estimezi corect necesarul
zilnic de calorii și macro-nutrienți pentru slăbit sau pentru creștere musculară. Dacă-ți merge
bine mintea, după ce termini de citit ghidul vei putea să-ți contruiești propriile diete și vei putea
controla perfect modul cum arată corpul tău. Amintește-ți că 80% din modul cum arați se
datorează dietei.
Dar pentru cei care nu înțeleg prea bine rolul caloriilor am să vorbesc puțin despre asta aici.
Caloriile măsoară energia pe care o folosește corpul. Orice mâncăm conține calorii. Orice
mișcare facem (inclusiv respirația, digestia, bătăile inimii, etc.) arde calorii. În funcție de
raportul dintre caloriile pe care le mâncăm și cele pe care le ardem, se pot întâmpla 3 lucruri:
1. Caloriile mâncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rămâne aceeași. Cei mai mulți
oameni mențin acest echilibru inconștient și nu se îngrașă dar nici nu slăbesc.
2. Caloriile mâncate sunt mai multe decât cele arse. Treptat începi să iei în greutate.
Surplusul de calorii este transformat în grăsime și în mușchi (dacă te antrenezi
corespunzător).
3. Caloriile mâncate sunt mai puține decât cele arse. Începi să slăbești. Deficitul de calorii
este compensat prin arderea de grăsime. Asta se întâmplă la dietă.
Ca să înțelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos câteva dintre metodele cele
mai întâlnite pentru slăbit. Uită-te puțin peste ele și vezi ce observi.
Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slăbești
Elimini anumite alimente = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești
Mănânci mai puțin = mănânci mai puține calorii = deficit caloric = slăbești
Oricare dintre metodele de mai sus funcționează. Nimănui nu-i place să mănânce mai puțin, dar
un lucru e clar: Pentru ca organismul să înceapă să ardă grăsime corporală, trebuie să mănânci
mai puține calorii decât arzi. Asta înseamnă ori să ardem mai multe calorii prin mișcare, ori să
mâncăm mai puține calorii, ori amândouă.
Când oamenii spun că vor să ia în greutate nu cred că se referă la grăsime, ci la mușchi. Dar
creșterea musculară e înceată și nu necesită decât câteva sute de calorii mai mult decât de
obicei. Dacă mănânci foarte mult în plus, tot ce-o să faci e să te îngrași. Doar setând corect
surplusul caloric poți să iei masă musculară cu un minim de grăsime.
În capitolele următoare vei învăța cum să-ți setezi corect un deficit caloric ca să începi să
slăbești sau cum să-ți setezi corect un surplus caloric ca să începi să iei masă musculară cu un
Caloriile
Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie. Mai prescis, o calorie măsoară cantitata de
energie necesară pentru a încălzi un gram de apă cu un grad Celsius. O kilo-calorie măsoară
cantitata de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius. Oriunde
vezi cuvântul calorie în ghidul de față, să știi că eu mă refer de fapt la kilocalorii. Așa s-a obișnuit
toată lumea.
Pentru măsurarea cantității de energie consumate de corpul uman, oamenii de știință au ales
caloriile drept unitate de măsură. Fiecare persoană are un consum individual de energie, de
aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecăruia. Estimând totalul de calorii de care
tu ai nevoie zilnic, noi estimăm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca să trăiești așa cum o
faci acum.
Și cum obțin oamenii energia de care au nevoie? Consumând mâncare. Energia pe care
mâncarea ne-o oferă se măsoară tot în calorii. Și de unde ne dăm seama câte calorii conține
mâncarea? În funcție de macro-nutrienții pe care îi conține.
Macro-Nutrenții
Există 4 macro-nutrienți care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu toții știm că nu-l
găsești în orice aliment).
Fiecare dintre cei 4 nutrienți are o valoare energetică (care se măsoară în calorii):
1g de proteine = 4 kcal
1g de grăsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal
Fiecare aliment în parte conține diferite catități din fiecare macro-nutrient. În funcție de macro-
nutrienții pe care-i conține, alimentul are o anumită valoarea energetică (adică total de calorii).
Valoarea energetică a unui aliment se măsoară pentru 100 de grame. Astfel, valoarea
energetică a unui aliment e determinată de macro-nutrienții pe care îi conține într-o sută de
grame. Spre exemplu 100 de grame de pâine conține în medie următorii macro-nutrienți: 9g
proteine, 3g grăsimi, 50g carbohidrați. Valoarea energetică pentru 100 de grame de pâine ar
veni 263 de calorii pentru că 9g proteine x 4 calorii + 3g grăsimi x 9 calorii + 50g carbohidrați x 4
calorii = 263 calorii.
Sunt sigur că majoritatea dintre voi știu deja lucrurile astea dar nu strică să le repetăm din nou.
În capitolele următoare vom vorbi mult despre macro-nutrienți pentru că fiecare dintre ei
afectează organismul într-un mod diferit. Distincția dintre calorii și macro-nutrienți devine
importantă când considerăm mecanismele specifice prin care organismul arde grăsimea sau
construiește mușchi. Două persoane pot consuma aceeași cantiate de calorii dar în funcție de
macro-nutrienții din care provin acele calorii pot obține rezultate foarte diferite.
Mâncarea
Acuma evident, nimeni nu mănâncă calorii sau macro-nutrienți. Oamenii mănâncă mâncare. Iar
diferitele mâncăruri conțin diferiți macro-nutrienți și implicit au diferite valori energetice pentru
100 de grame.
Spre exemplu poți să consumi 100 de grame de carbohidrați din cartofi la cuptor sau din
batoane de ciocolată. Deși valoarea energetică obținută din carbohidrați e identică adică 400 de
calorii, pentru ca să obții 100g de carbohidrați trebuie să mănânci o grămadă de cartofi (500 de
grame) dar ciocolată doar 170 de grame. E evident că din punct de vedere al sațietății ar fi mult
mai înțelep să alegi cartofii.
În poza de mai sus poți vedea două porții de mâncare cu profil nutrițional aproape identic. Amândouă
conțin cam 35g proteine, 25g grăsimi și 80g de carbohidrați = 660 de calorii. Unde se simte diferența e la
cantitate.
Hormonii, sațietatea, sănătatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obținem
macro-nutrienții și caloriile. Desigur, poți să slăbești mâncând dulciuri și fast-food și poți să ai
abdomen 6pack și tot ce vrei dar trebuie să iei în considerare și efortul pe care-l depui.
Mâncând alimente foarte bogate în calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la
pungă vei consuma un volum mai mic de mâncare pentru același număr de calorii. Asta
înseamnă că nu vei fi la fel de sătul ca și atunci când ai alege mâncare naturală.
Personal, cred că alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importanță în construirea unui plan
dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui să fie mâncărurile sățioase. Cu timpul, vei învăța cum să-
ți nimerești macro-nutrienții și caloriile zilnice incluzând și mâncărurile tale preferate în dietă.
Când ajungi acolo, menținerea la un procent scăzut de grăsime corporală devine foarte simplă și
plină de satisfacții. Stresul mental dispare și nu mai ai nevoie de ”Cheat Days” pentru că în
fiecare zi vei mânca ce-ți place.
Cercetătorii au creat mai multe formule matematice prin care se poate obține o estimare destul
de precisă a numărului de calorii de care o persoană are nevoie pentru menținere în funcție de
sex, vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate fizică. În capitolul ăsta am să-ți arăt cele mai
bune formule și cum să le folosești ca să-ți estimezi necesarul de calorii pentru scopul tău.
Ecuațiile sunt concepute ca să estimeze numărul de calorii necesare pentru ca o persoană să-și
mențină greutatea (caloriile arse egale cu cele mâncate). Odată ce se cunoaște acel număr, un
deficit sau surplus caloric este setat, în funcție de țelul individului. Așadar, primul pas este să
aflăm numărul de calorii pe care tu îl consumi zilnic ca să-ți menții greutatea. Apoi vom adresa
pe rând setarea corectă a unui deficit sau surplus caloric.
1. RMB – Rata metabolismului bazal. RMB reflectă energia necesară pentru a susține
activitățile metabolice ale celulelor și țesuturilor plus energia necesară pentru a menține
2. TEA – Thermic effect of activity (efectul termic al activității). TEA reflectă energia
consumată prin orice mișcare a corpului, voluntară sau involuntară. Mișcările voluntare
am spune că sunt sportul, munca fizică, deplasarea, etc. Mișcările involuntare (NEAT –
Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea posturii, mișcatul unui
picior când stai pe scaun, trecutul mâinii prin păr, scărpinat, strănutat, clipit, etc.
3. TEF – Thermic effect of food (efectul termic al alimentelor). TEF reflectă energia
necesară metabolizării nutrienților. Imediat după ce ai mâncat corpul consumă niște
energie ca să absoarbă și să folosească nutrienții consumați. Energia consumată prin TEF
nu e semnificativă pentru noi, așa că nu o vom lua în calcul ca să nu ne complicăm.
Așadar, ca să aflăm numărul de calorii necesar pentru menținerea greutății tale, trebuie să
adunăm RMB cu TEA.
Ecuația Harris-Benedict
Bărbați: 66 + (13.75 x greuatate în kg) + (5 x înălțime în cm) x (6.76 x vârsta în ani) = RMB
Femei: 655 + (9.56 x greuatate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) – (4.68 x vârsta în ani) =
RMB
Preferata mea e ecuația Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, în formă și e
foarte simplă. Singura problemă e că necesită să știi care e procentul tău de grăsime corporală
ca să-ți poți calcula Lean-Body Mass – LBM (adică greutatea ta dacă nu ai lua în calcul
grăsimea). Oamenii au tendința să subestimeze foarte mult câtă grăsime au. Majoritatea
subestimează cu 2-3 procente dar am întâlnit bărbați care asumau că au jumătate din masa de
grăsime pe care o aveau de fapt. Dacă nu ai idee cum să-ți estimezi procentul de grăsime
corporală, am făcut un video care poate să te ajute. Dă click pe link.
Formula Katch-McArdle
Formulele care estimează RMB pe baza masei fără grăsime sunt cele mai precise pentru că
grăsimea corporală nu prea arde calorii. Folosind o ecuație care nu ține cont de masa fără
grăsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obțin numere mult mai mari decât au
nevoie de fapt.
Există totuși o ecuație care nu se bazează pe masa fără grăsime și totuși dă rezultate destul de
precise. E aproape la fel de bună ca și Katch-McArdle și o recomand celor care nu vor să facă
efortul în plus de a afla masa lor fără grăsime. Ecuația se numește Mifflin-St Jeor.
Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5 = RMB
Femei: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161 = RMB
Într-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru estimarea
RMB și au descoperit că ecuația Mifflin-St Jeor a fost cea mai precisă dintre cele care nu se
bazau pe greutatea fără grăsime. Mie îmi dă rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci mă
gândesc că ar trebui să fie destul de precisă și pentru tine.
Pentru sedentari (muncă de birou, mișcare fizică foarte puțină sau aproape deloc)
Ușor activi (muncă de birou, sport/sală de 3 ori pe săptămână + alte activități ușoare)
Activi (mult stat în picioare, sport/sală de 3-4 ori pe săptămână + alte activități fizice
moderate 3-4 ore pe zi)
Foarte activi (muncă fizică grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe săptămână)
Extrem de activi (muncă fizică grea + sport/sală intens 5-7 zile pe săptămână sau două
antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe săptămână)
Uită-te peste lista de mai sus și vezi în care categorie te încadrezi cel mai bine. Înmulțește apoi
Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuații cu numărul specificat la
categoria ta. Astfel vei afla numărul total de calorii pe care trebuie să-l consumi zilnic (TEE) ca
să-ți menți greutatea pe care o ai acum.
Cei mai mulți oameni am observat că se încadrează în categoria ușor activi. Și eu tot acolo sunt.
Pentru ca să începi să slăbești, caloriile totale arse trebuie să fie mai multe decât cele mâncate.
Asta înseamnă să mănânci mai puține calorii decât TEE sau să faci mișcare ca să arzi mai multe
calorii decât TEE. Cel mai bine ar fi să le faci pe amândouă.
Cele mai bune rezultate pentru slăbit le vei obține dacă slăbești încet și controlat. Asta
înseamnă că deficitul caloric nu trebuie să fie foarte mare. Ideal este să mănânci cam cu 20-25%
mai puține calorii decât TEE. Pentru cei mai mulți oameni asta înseamnă cam 500 de calorii sub
totalul necesar pentru menținere.
Dacă deficitul caloric e prea mare, pe lângă grăsime va fi arsă și o bună cantitate de masă
musculară. Ca drept dovadă, cei care urmează diete drastice pentru slăbit nu obțin aspectul
musculos, ferm și definit pe care îl caută ci arată tot pufos și moale la final. Ei sunt cei care nu
reușesc niciodată să scape de grăsimea de pe abdomen. Și tot ei sunt cei care se îngrașă la loc
apoi. Ei eșuează pentru că nu au răbdare să slăbească mai încet.
Pe de altă parte, dacă deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e că vei slăbi foarte încet.
Folosind un deficit caloric de 25% poți slăbi repede dar evitând toate celelalte probleme
asociate cu restricția de calorii.
Notă: Pe măsură ce slăbești, va trebui să setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosește mai
puțină energie, deci și tu va trebui să mănânci mai puține calorii. Despre asta vom vorbi în
capitolul despre adaptările metabolice.
Cantitatea de nutrienți care poate fi folosită pentru sinteza de proteine în fiecare zi e destul de
mică, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susține creșterea
musculară. Surplusul caloric ar trebui setat în așa fel încât să susțină creșterea musculară și să
prevină pe cât posibil îngrășarea.
Mulți fac greșeala să mănânce prea mult când ”pun masă” și ajung să se îngrașe inutil. De multe
ori la final arată mai rău decât înainte. Ca să poți lua masă fără grăsime, trebuie să setezi corect
cât de mult vei mânca în plus. Dacă mănânci prea mult, te vei îngrășa. Dacă mănânci prea puțin,
vei crește mai încet decât ești capabil.
** Datele din tabel provin de la Alan Aragon , o adevărată autoritate în domeniul nutriției
pentru fitness
Fiecare individ ar trebui să mănânce în plus doar atât cât să-i permită să
progreseze la ratele descrise în tabel.
Ține cont totuși că formula de mai sus e din nou doar o estimare. În funcție de rata cu care iau
în greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii în plus în timp ce alții
pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii în plus.
A și cred că e evident că nu o să faci mușchi decât dacă te antrenezi progresiv în vre-un fel.
Altfel, tot surplusul caloric nu o să fie transformat în mușchi, ci în grăsime.
Notă: Pe măsură ce iei în greutate, va trebui să setezi din nou surplusul caloric. Un corp mai
mare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi în capitolul despre adaptările metabolice.
Ecuațiile Miyaki
Bărbați & Femei: 34 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru menținere
Bărbați & Femei: 41.5 x masa în kg fără grăsime = total calorii pentru luat masă
Din nou îți reamintesc că toate ecuațiile sunt estimări. În general merg destul de bine dar unii
indivizi trebuie să facă schimbări majore pe parcurs. Imporant e să începi cu una dintre ele și
apoi să faci schimbări dacă sunt necesare.
În continuare am să vorbesc puțin despre cum se adaptează organismul atunci când slăbim sau
punem masă. Am să le adresez pe rând pentru simplitate.
Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade în ritmul așteptat e din cauza
retenției de apă. Retenția de apă e cauzată în special de cortizol, un hormon de stres. Restricția
de calorii e un stres, exercițiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiunea mentală a dietei
e un stres – toate ridică cortizolul și pot cauza retenție de apă.
Retenția de apă poate fi destul de mare. Spre exemplu o femeie poate avea fluctuații ale
retenției de apă de până la 5 kg între ciclurile menstruale. La dietă se poate întâmpla același
lucru pentru un individ. Așa că dacă te iei după cântar poți să crezi că nu slăbești deloc. În cel
mai rău caz, o să pară că iei în greutate.
Un alt motiv pentru care începi să slăbești mai puțin e pur și simplu din cauză că ești mai slab
ca înainte. Cum am spus și în capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnic e format din:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționarea normală
a corpului la o anumită greutate. E energia de care ai avea nevoie să-ți menții greutatea
dacă ai fi într-o comă spre exemplu.
Un alt lucru interesant se întămplă cu NEAT. Când restricționezi caloriile, corpul începe să
conserve energie eliminând o parte din mișcările inconștiente. Poate că ai observat că atunci
când slăbești te simți mai leneș. Dacă te miști mai puțin, automat arzi mai puține calorii. E
enervant că organismul face toate lucrurile astea ca să te împiedice să slăbești dar interesul lui
nu e să arăți tu beton la plajă ci să prevină să mori de foame.
Astea sunt primele adaptări pe care le face organismul atunci când începi să slăbești și explică în
mare parte de ce slăbitul încetinește sau se oprește complet după o perioadă deși deficitul
caloric pe hârtie e același ca înainte. În realitate, deficitul caloric a fost redus foarte mult de
adaptările de mai sus.
Scăderea leptinei cauzează mai multe lucruri: rata metabolică scade, foamea crește, devi
letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scăderea leptinei e responsabilă
pentru multe dintre neplăcerile asociate cu restricția de calorii și cauzează în mare parte
încetinirea temporară a metabolismului.
Singurul lucru pe care poți să-l faci ca să balansezi cât de cât nivelurile de leptină e să ai o zi pe
săptămână în care ridici caloriile până la menținere sau puțin mai mult și consumi mulți
carbohidrați. Leptina se va secreta mai mult după acea zi și va rămâne ușor crescută câteva zile
după. În cazul unei diete lungi de câteva luni, e foarte benefic să ai câteva zile sau chiar o
săptămână la fiecare două luni în care să mănânci la menținere în special carbohidrați.
Dar chiar și așa, nivelurile de leptină tot vor fi mai scăzute decât de obicei. Realitatea rămâne că
dacă vrei să slăbești, trebuie să reziști senzației de foame.
Soluția?
Soluția e simplă: trebuie să reduci din nou caloriile și să creezi din nou un deficit. E simplu: dacă
slăbești ești la deficit caloric, dacă nu, deficitul caloric nu mai există. În nici un studiu din ultimii
50 de ani metabolismul subiecților nu a încetinit îndeajuns de tare încât să oprească complet
arderea de grăsimi. Nici măcar în cazul în care subiecții au slăbit 40% din greutate (precum în
experimentul înfometării din Minnesota). Când cineva zice că nu slăbește din cauză că mănâncă
prea puțin și metabolismul nu mai arde deloc, ignoră-i.
Dacă vezi că te oprești din slăbit, e timpul să reduci din nou totalul de calorii cu 10%. Știu, e
nașpa că trebuie să mănânci mai puțin, dar asta e. E singura soluție. Odată ce reduci caloriile vei
începe din nou să slăbești în același ritm ca înainte.
Adevărul este că surplusul caloric nu poate fi setat corect decât prin experimentare. Cu un
surplus de câteva sute de calorii peste menținere unii oameni vor crește foarte bine dar alții vor
rămâne aproape la fel. De ce?
Surplusul caloric pe care-l setezi în dietă poate fi foarte diferit de adevăratul surplus care are
loc. Să vedem din nou principalii consumatori de energie:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) – asta e energia necesară pentru funcționarea normală
a corpului la o anumită greutate. E energia de care ai avea nevoie să-ți menții greutatea
dacă ai fi într-o comă spre exemplu.
Dar cea mai mare diferență o face NEAT – activitățile spontane și mișcările inconștiente ale
corpului care cresc odată cu surplusul caloric. Se pare că atunci când există un surplus caloric,
organismul încearcă să crească consumul de energie prin mișcari spontane, subconștiente.
Exact opusul care se întâmplă în cazul unui deficit caloric.
Un studiu interesant
Hai să vă arăt un studiu care arată foarte bine modul în care NEAT compensează de multe ori
surplusul setat în alimentație. Levine et al au hrănit mai mulți subiecți adulți non-obezi (cu
vârste între 25-36 de ani) 1000 de kcal peste menținere pentru 8 săptămâni. Tabelul de mai jos
arată rezultatele:
Se poate observa că creșterea în greutate e mult mai mică decât ar fi fost de așteptat. În mod
normal te-ai aștepta ca 1000 de calorii în plus pe zi să însemne 7.2 kg de grăsime după 8
săptămâni. Dar în studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luată. Din
cele 100 de kcal în plus, doar o medie de 432 a fost depusă și 531 arsă. Mai bine de două treimi
din cele 531 au fost arse prin NEAT. Între subiecți, caloriile arse prin NEAT au variat între 98 și
692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explică de ce unii cred că e imposibil să ia în greutate
indiferent cât de mult mănâncă (în general indivizii foarte slabi în mod natural).
Dar uită-te puțin la celălalt capăt al intervalului. Unul dintre subiecți a ars doar 98 de kcal/zi prin
NEAT. El e probabil unul dintre cei care se îngrașă doar gândindu-se la mâncare. Am spune
despre el că are un metabolism încet. În cazul lui, surplusul de calorii e transformat foarte ușor
în grăsime.
Ce-i de făcut?
Până la urmă va trebui să vezi singur cât trebuie să mănânci în plus ca să iei masă într-un ritm
normal. Îți sugerez să începi cu numerele mici ca să eviți să te îngrași degeaba. Dacă după
câteva săptămâni vezi că nu iei masă aproape deloc, începe să crești treptat surplusul caloric.
Nu încerca să iei masă prea repede. Tot ce vei reuși e să te îngrași.
În continuare vei citi despre cum să setezi numărul de grame din fiecare nutrient în funcție de
totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplică și pentru un plan de slăbit cât
și pentru un plan de luat masă musculară. Gramele de grăsimi și carbohidrați se schimbă în
funcție de totalul de calorii pe care-l consumi.
Proteinele
Cel mai important nutrient din orice dietă sunt proteinele, de aceea le setăm primele.
Proteinele previn pierderile din masă musculară când eşti la deficit caloric şi o să-ţi ţină cel mai
bine de foame. Deasemenea, proteinele susțin creșterea musculară atunci când ești la perioada
Grăsimile vin pe locul 2 că importanţă. Grăsimile susţin echilibrul hormonal la deficit caloric.
Bărbaţii ar trebui să aibă grijă: grăsimi puţine = testosteron scăzut. În plus, grăsimile afectează și
sațietatea. Dacă ai o dietă foarte săracă în grăsimi o să vezi că niciodata nu te simţi complet
sătul după o masă.
Când ești la surplus caloric, grăsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauză că sunt așa
de dense în calorii, sunt un bun mod de a-ți atinge surplusul de calorii setat mâncând mai puțin
cantitativ.
Aşadar, setează grăsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bună estimare e următoarea:
Un alt mod mai precis să afli gramele de grăsimi/zi e să afli cât înseamnă 30% din totalul de
calorii pe care-l consumi zilnic pentru țelul tău și să împarți acel număr la 9 (1 gram de grăsimi
are 9 calorii)
Carbohidraţii
Carbohidrații vor ocupa restul de calorii din dietă și vor fi nutrientul predominant. Carbohidraţii
(glucoza) susţin efortul fizic intens şi recuperarea după antrenament (creşterea/refacerea
musculară). Gândește-te la carbohidrați ca și la combustibil pentru exerciții fizice intense.
Atunci când iei masă musculară, carbohidraţii vor ajuta cu recuperarea după antrenament și vor
reumple rezervele de glicogen consumate în urma efortului.
Uite formula:
{nr de calorii total – [(g de proteine x 4)+(g de grăsimi x 9)]} ÷ 4 = grame de carbohidraţi/zi
X. Exemple
În capitolul ăsta am să-ți arăt cum ar trebui să-și seteze caloriile și macro-nutrienții o persoană
în funcție de țelul său. Dacă vezi exemple, o să-ți fie mult mai ușor să folosești ce ai învățat până
acum.
Folosim ecuația Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg masă fără grăsime) = 1838 RMB
Apoi adăugăm energia consumată prin activități. Persoana de față e moderat de activă. 1838 x
1.3 = 2390 de kcal/zi pentru menținere
Setăm deficitul caloric la 25%. Asta înseamnă că înmulțim totalul de calorii pentru menținere cu
0.8.
3. Setarea macro-nutrienților
Proteine: 2 x 85 = 170 g proteine/zi (am pus 2 grame de proteine în loc de 2.2 pentru că
persoana are multă grăsime corporală și nu are nevoie de așa de multe proteine)
Apoi aflăm restul de calorii rămase: 1792 – 1360 = 500 kcal din carbohidrați
Plan pentru slăbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grăsimi și 125g carbohidrați
Folosim ecuația Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg masă fără grăsime) = 1691 RMB
Apoi adăugăm energia consumată prin activități. Persoana de față e moderat de activă. 1691 x
1.3 = 2200 kcal/zi pentur menținere
Începem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult. Asta
se va vedea pe parcurs. Țelul e să ia cam un kg pe lună.
3. Setarea macro-nutrienților
Grăsimi: 1.2 x 68 = 81 g grăsimi/zi (persoana de față vrea să mănânce mai multe grăsimi când
pune masă așa că folosește 1.2 pentru ecuație)
Carbohidrați: Carbohidrații reprezintă restul de calorii. Prima dată aflăm câte calorii au împreună
proteine și grăsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal
Apoi aflăm restul de calorii rămase: 2550 – 1329 = 1221 kcal din carbohidrați
Plan final pentru luat masă: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grăsimi și 305g carbohidrați.
Eu spre exemplu am început cu număratul pe foaie și mă chinuiam foarte mult să aflu caloriile și
gramele de nutrienți pentru anumite alimente folosind formula de 3 simplă. Înainte să mănânc
îmi lua 20 de minute doar ca să-mi dau seama ce și cât mănânc. Cred că vizitam site-urile
www.calorieking.com și calorii.oneden.com de 10 ori pe zi dar a meritat efortul. Acum știu
foarte bine profilul nutrițional al alimentelor pe care le mănânc regulat și știu ce produse să
aleg de pe rafturi. Cu timpul mi-am făcut propriul program in Excel unde-mi țin evidența
caloriilor atunci când e nevoie de strictețe (spre exemplu când slăbesc).
Asta îți recomand și ție: să începi. Sunt sigur că vei găsi o metodă prin care număratul caloriilor
să fie cât mai ușor pentru tine.
Există mai multe metode de numărare a caloriilor. Eu îți recomand aici 3 dintre ele. Fiecare are
anumite puncte forte și slăbiciuni. O să vorbim despre fiecare în parte.
Au apărut recent multe aplicații pentru smartphone care numără caloriile (cea mai populară
fiind MyFitnessPal). Aplicațiile astea îți arată exact câte calorii și câte grame din fiecare macro-
nutrient ai mâncat în acele grame de aliment. În plus poți să setezi o limită de calorii pentru ziua
respectivă și aplicația îți arată cât mai ai de mâncat din fiecare macro-nutrient și câte calorii. E
foarte folositor.
O să dureze un pic până te obișnuiești cu aplicația dar merită. Uneori o să fii nevoit să-ți creezi
propriile alimente pentru că nu o să găsești spre exemplu sarmale sau ciorbă de burtă. Partea
bună e că aplicațiile te lasă să-ți constumizezi singur alimentele.
Puncte forte: foarte precisă, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mănânci
După ce capeți puțină experință, poate fi aproape la fel de precisă ca și cântarul. Pentru început
vei avea nevoie de o listă cu câteva unități de măsură pentru alimentele de bază. Am făcut eu
lista aia pentru voi și o găsești la finalul ghidului. Pentru mâncarea care nu e de bază sau include
multe ingrediente va trebui să adaugi singur alimente la listă.
Metoda 3: Ochiometric
Nu recomand decât celor avansați. Deja după ce ai numărat caloriile câteva luni, poți să te uiți
la o porție de mâncare și să estimezi destul de precis numărul de calorii și de macro-nutrienți.
Când ajungi aici, menținerea unui procent scăzut de grăsime corporală e foarte simplă.
Puncte forte: Foarte rapidă, o poți folosi oriunde, devine parte din tine după o vreme
Slăbiciuni: Funcționează doar pentru cei avansați, poți estima greșit deseori
Din cauza asta recomand ca atunci când îți urmărești strict caloriile (în special atunci
când slăbești) să mănânci aproape întotdeauna alimente neamestecate. Spre exemplu
piept de pui și lângă el orez. Sau o conservă de ton cu pâine prăjită. Sau o friptură de
porc cu cartofi natur și salată de varză. Astfel, ingredientele sunt ținute separat și sunt
mult mult mai ușor de măsurat.
- Evită să bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile îndulcite, etc. conțin calorii dar nu
sunt sățioase. Dacă ești la deficit caloric ai să-ți consumi caloriile fără să te simți sătul și
astfel o să-ți fie mult mai greu să te ții de dietă. Mestecă-ți caloriile, nu le bea.
- Redu pe cât posibil consumul de alcool. Ține minte că un gram de alcool are 7 calorii. O
beție cruntă poate să rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O să-ți ia 3 zile să compensezi
acel surplus.
Folosind informațiile din acest ghid poți să-ți creezi un plan nutrițional foarte bun pentru slăbit,
creștere musculară sau menținere. De fapt, aș spune că acum ști mai multă informație
folositoare despre nutriție decât 95% din oamenii care merg la sală.
Alimentația corectă nu-i așa de grea. Tot ce trebuie să știi sunt numerele și să respecți pe cât
posibil rația de macro-nutrienți. Să nu crezi că ai nevoie de suplimente minune, plante și fructe
exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele contează, nu detaliile. Aplică ce ai învățat din
acest ghid și îți garantez că vei obține rezultate pe care le cauți.
Îți mulțumesc că ți-ai făcut timp să citești acest ghid! Pentru întrebări, sugestii, complimente,
plângeri, huiduieli sau orice altă formă de feedback mă găsești la:
email: thinkeatlift@gmail.com
Radu Antoniu
Programul de Definire
X0
Programul de Definire X0 e programul pe care eu și
clienții mei îl folosim ca să dăm jos grăsime. Îți arată
cum, ce și când să mănânci ca să slăbești grăsime
(chiar și cea încăpâțânată de pe abdomen) și să-ți
crești sau menții masa musculară în același timp.
Cuprinde și un program complet de antrenament la
sală pentru începători, intermediari și avansați.
În plus primești și susținere din partea mea prin email.
Cărnuri:
o palmă de piept de pui la grătar (aprox 110g) = 35g proteine, 185 calorii
o palmă de mușchiuleț de porc slab la grătar (aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grăsimi, 195
calorii
o palmă de pulpe pui la grătar (aprox 110g) = 29g proteine, 12g grăsimi, 240 calorii
o palmă de mușchiuleț de vită gatit (aprox 110g) = 32g proteine, 7g grăsimi, 200 calorii
o palmă de piept de curcan la grătar (aprox 110g) = 34g proteine, 150 calorii
o cană de ficăței de pui la tigaie (aprox 110g) = 29g proteine, 7g grăsimi, 195 calorii
o palmă de cotlet de porc la grătar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grăsimi, 200 calorii
o palmă de șnițel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grăsimi, 16 carbohidrati,
220 calorii
Ouă
Mezeluri:
Brânzeturi
o palmă de cașcaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grăsimi, 530 calorii
o cana de urdă (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grăsimi, 204 calorii
o cana de brânză de vacă 15% = 27g proteine, 15g grăsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vacă (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grăsimi, 320 calorii
Lactate
Estimarea și Numărarea Caloriilor – Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
o cană de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grăsimi, 12 carbs, 156 calorii
o cană de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grăsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grăsimi, 8 carbs, 124 calorii
un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grăsimi, 62 calorii
Carbohidrați cu amidon
o cană de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o cană de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii
o felie de pâine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii
o cană de cartofi fierți (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii
o cană de fasole fiartă (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porție de cartofi prăjiți (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii
500g de legume (rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 de
calorii si aprox 20 de carbohidrati
150g de fructe au în general cam 100 de calorii și 20g carbohidrați. Deși fructele diferă mult la
conținutul de zahăr, nu cred că merită să te obsedeze diferența dintre mese, pere sau banane.
O regulă generală e: cu cât un fruct e mai dulce, cu atât mai multe calorii are. (Nu mânca multe
fructe la dietă – fructoza e cel mai puțin sățios dintre carbohidrați)
Pește
o palmă de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palmă de somn gătit fără ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palmă de crap gătit fără ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palmă de pastrav gătit fără ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palmă de salau gătit fără ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
4 carași gătiți fără ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii
ton conservă în suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii
Nuci și semințe
Altele (Gustari)