A

CAMINAR
Ver leyenda

RUEDA DE ESTIRAMIENTO DE
BRAZOS
LEVANTAR UNA
BOTELLA

EJERCICIOS
Repeticiones 3 Repeticiones 12
Series 3
1 Series 3

7 2

DESCANSAR CAMINAR
RECUERDE DESCANSAR ENTRE SERIES
CON 6 3 APRETAR UNA PELOTA
Repeticiones 12
LOS PIES EN
LÍNEA Series 3
RESPIRAR CORRECTAMENTE 15 pasos 5 4
Series 3
RESPIRE NORMALMENTE, NO CONTENGA LA RESPIRACIÓN
DURANTELOS EJERCICIOS.

LEVANTARSE DE
EXTENSION DE
EJERCICIO LA SILLA CON
AYUDA PIERNA CON
EN CASO DE DUDA SOBRE COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS Repeticiones 12 TOBILLERA
COSULTE EN LAS PAGINAS INTERIORES DEL PASAPORTE
Series 3 Repeticiones 12
Series 3

El proyecto ha sido cofinanciado al 65% por el Fondo Europeo de Desarrollo Regional

(FEDER) a través del Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA
2014-2020). El objetivo del POCTEFA es reforzar la integración económica y social
de la zona fronteriza España-Francia-Andorra. Su ayuda se concentra en el desarrollo de
actividades económicas, sociales y medioambientales transfronterizas a través de
estrategias conjuntas a favor del desarrollo territorial sostenible.

Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas© Mikel Izquierdo
 B
RUEDA DE CAMINAR

EJERCICIOS
Ver leyenda

ESTIRAMIENTO LEVANTAR UNA

DE BRAZOS BOTELLA
Repeticiones 3 Repeticiones 12
CAMINAR Series 3 1 Series 3

2 MINUTOS 5 SERIES. 7 2
CAMINA A UN RITMO QUE PUEDAS MANTENER UNA CONVER-
SACIÓN DE MANERA CONTÍNUA PERO QUE TE CUESTE UN
APRETAR UNA PELOTA
POCO DE ESFUERZO.
ESTIRAMIENTO DE 6 3 Repeticiones 12
BRAZOS Series 3
A PARTIR DE LA SEMANA 7 CAMINA 3 SERIES DE 8 MINUTOS. Repeticiones 3
Series 3 5 4
DESCANSAR
RECUERDE DESCANSAR ENTRE SERIES CAMINAR DE HACER COMO
PUNTAS Y CON QUE TE SIENTAS
TALONES
RESPIRAR CORRECTAMENTE 14 pasos
Repeticiones 12
Series 3
RESPIRE NORMALMENTE, NO CONTENGA LA RESPIRACIÓN Series 3
DURANTELOS EJERCICIOS.

EJERCICIO
EN CASO DE DUDA SOBRE COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS
COSULTE EN LAS PAGINAS INTERIORES DEL PASAPORTE.

El proyecto ha sido cofinanciado al 65% por el Fondo Europeo de Desarrollo Regional

(FEDER) a través del Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA
2014-2020). El objetivo del POCTEFA es reforzar la integración económica y social
de la zona fronteriza España-Francia-Andorra. Su ayuda se concentra en el desarrollo de
actividades económicas, sociales y medioambientales transfronterizas a través de
estrategias conjuntas a favor del desarrollo territorial sostenible. Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas© Mikel Izquierdo
 C
RUEDA DE
EJERCICIOS
CAMINAR
Ver leyenda
LEVANTAR UNA
ESTIRAMIENTO BOTELLA
DE PIERNAS Repeticiones 12

Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas.

Repeticiones 6 Series 3
CAMINAR Series 3
1
10 MINUTOS 3 SERIES. 8 2
CAMINA A UN RITMO QUE PUEDAS MANTENER UNA CON- ESTIRAMIENTO ESTRUJAR UNA
DE BRAZOS

© Mikel Izquierdo
VERSACIÓN DE MANERA CONTÍNUA PERO QUE TE CUESTE TOALLA
UN POCO DE ESFUERZO. Repeticiones 3 7 3 Repeticiones 12
Series 3 Series 3
A PARTIR DE LA SEMANA 7 CAMINA 3 SERIES DE 15
MINUTOS.
6 4
5
DESCANSAR OBSTÁCULOS
LEVANTARSE DE
5 obstáculos
RECUERDE DESCANSAR 2 MINUTOS ENTRE SERIES LA SILLA
Series 8 CAMINAR Repeticiones 12
HACIENDO Series 3
RESPIRAR CORRECTAMENTE OCHOS
2 vueltas
RESPIRE NORMALMENTE,NO CONTENGA LA RESPIRACIÓN
DURANTE LOS EJERCICIOS.
Series 3

EJERCICIOS
EN CASO DE DUDA SOBRE COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS
COSULTE EN LAS PAGINAS INTERIORES DEL PASAPORTE.
The project has been 65% cofinanced by the European Regional Development Fund (ERDF) through
the Interreg V-A Spain-France-Andorra programme (POCTEFA 2014-2020). POCTEFA aims to
reinforcthe economic and social integration of the French–Spanish–Andorran border. Its support is
focused on developing economic, social and environmental cross-border activities through joint
strategies favouring sustainable territorial development.

El proyecto ha sido cofinanciado al 65% por el Fondo Europeo de Desarrollo Regional

(FEDER) a través del Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA
2014-2020). El objetivo del POCTEFA es reforzar la integración económica y social
de la zona fronteriza España-Francia-Andorra. Su ayuda se concentra en el desarrollo de
actividades económicas, sociales y medioambientales transfronterizas a través de
estrategias conjuntas a favor del desarrollo territorial sostenible. Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas© Mikel Izquierdo
 D
RUEDA DE CAMINAR

EJERCICIOS ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS
Ver leyenda
LEVANTAR UNA
BOTELLA
Repeticiones 6
Repeticiones 12
Series 3
Series 3
CAMINAR 1
ESTIRAMIENTO
20 MINUTOS 2 SERIES. DE BRAZOS 9 2 ESTRUJAR UNA
TOALLA
Repeticiones 3
CAMINA A UN RITMO QUE PUEDAS MANTENER UNA CON- Repeticiones 12
VERSACIÓN DE MANERA CONTÍNUA PERO QUE TE CUESTE
UN POCO DE ESFUERZO.
Series 3
8 3 Series 3

A PARTIR DE LA SEMANA 7 CAMINA DE MANERA CONTINUA

ENTRE 30 Y 45 MINUTOS 7 4
CAMINAR
DESCANSAR HACIENDO OCHOS 6 5 LEVANTARSE DE
LA SILLA
2 vueltas
RECUERDE DESCANSAR 2 MINUTOS ENTRE SERIES Repeticiones 12
Series 2
Series 3
CAMINAR
RESPIRAR CORRECTAMENTE HACIENDO SUBIR Y BAJAR
RESPIRE NORMALMENTE, NO CONTENGA LA RESPIRACIÓN
TOQUES CON ESCALERAS
DURANTE LOS EJERCICIOS. UN GLOBO 20 escalones
10 pasos Series 3
Series 2
EJERCICIOS
EN CASO DE DUDA SOBRE COMO REALIZAR LOS EJERCI-
CIOS COSULTE EN LAS PAGINAS INTERIORES DEL PASA-
PORTE.

El proyecto ha sido cofinanciado al 65% por el Fondo Europeo de Desarrollo Regional

(FEDER) a través del Programa Interreg V-A España-Francia-Andorra (POCTEFA
2014-2020). El objetivo del POCTEFA es reforzar la integración económica y social
de la zona fronteriza España-Francia-Andorra. Su ayuda se concentra en el desarrollo de
actividades económicas, sociales y medioambientales transfronterizas a través de Programa multicomponente de ejercicio físico para la prevención de la fragilidad y el riesgo de caídas© Mikel Izquierdo
estrategias conjuntas a favor del desarrollo territorial sostenible.