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A partir de ahora, trabajaremos juntos para que pueda modificar sus hábitos de
alimentación, movimiento, y logre mejorar su calidad de vida.
INFORMACION: Aquello que necesita conocer sobre obesidad, sus causas y por qué
decimos que la recuperación es posible. Esto le permitirá tomar un rol activo en el
programa.
Sugerencias para preparar los alimentos, organizar sus comidas afuera y manejar los
imprevistos con éxito.
Recuerde que, aunque muchas veces deseamos resolver nuestro problema en forma
urgente, los cambios necesitan un tiempo para ser incorporados.
Le aseguramos que si nos da y se toma tiempo, tiene a su favor todas las posibilidades
de bajar de peso y mantenerse.
La Obesidad es una enfermedad crónica en la cual es posible alcanzar la recuperación.
Esto es beneficioso porque personas con sobrepeso suelen tener complicaciones tales
como hipertensión, problemas cardiacos, diabetes y cáncer; además de cálculos,
várices, hernias, hemorroides, artrosis, alteraciones glandulares y dificultades para
respirar entre otras.
La genética y el metabolismo: Cuando los padres son obesos, es probable que algunos
de los hijos también lo sea. Esta tendencia NO ES DETERMINANTE POR COMPLETO, ya
que el sobrepeso se puede evitar con hábitos saludables y actividad física regular.
La cantidad y la calidad de los alimentos que se consumen: Se come más cantidad que
la necesaria y, además, la alimentación es rica en grasas y azúcares de absorción
rápida.
1 La alimentación
Ningún alimento es “malo”, simplemente hay algunos que son más convenientes que
otros para bajar de peso.
para siempre.
Preguntas frecuentes:
Suele suceder. Cambiar hábitos alimentarios lleva tiempo y usted puede tener
momentos en que elige hacer el plan en forma estricta, y otros en que no.
Su ritmo de descenso será acorde a su sobrepeso, edad, sexo y la intensidad con la que
realice el tratamiento. En términos generales, las personas bajan entre el 3 y el 6% del
peso mensualmente.
No existe un peso ideal para todo el mundo, porque el mismo depende de muchos
factores, incluyendo su edad, peso actual, genética, tipo de cuerpo e historia médica.
Sin embargo la primera meta recomendada es bajar un 10% de su peso inicial. Al llegar
a ese objetivo, celebre, felicítese, reflexione sobre sus cambios, cómo se ve y se siente.
Y a continuación, piense en su próxima meta.
Hace clíck en el siguiente enlace: http://www.drcormillot.com/imc/
LA DISTRIBUCION
EL VOLUMEN
LA CALIDAD
LA PORCION
LA FORMA DE COMER
LA DISTRIBUCION
Los caramelos ácidos o los pickles son aliados importantes de su plan de alimentación.
Si elije comer un caramelo ácido 30 minutos y 15 minutos antes del almuerzo y la cena,
logrará:
Disminuir el apetito
Evitar el picoteo previo
Favorecer que el aumento de insulina en la sangre sea más paulatino.
LA PORCION:
Este área se relaciona con la cantidad que come. Para ponerla en práctica,
identifique cuáles son los alimentos más concentrados en créditos que
consume a diario y comience a disminuir en cantidad.
¿De qué forma?
Como figura en el esquema de “El plato de la Alimentación”, si come 5
empanadas puede comenzar comiendo 4. Para lograrlo, reduzca la porción de
acuerdo a la energía del día o de la semana. Es decir: habrá momentos en los
que Ud. Sentirá una mayor disposición y se cuidará más, y otros con una menor
disposición y se cuidará menos. (Péndulo de la energía)
LA FORMA DE COMER:
¿Por qué?
Porque cuanto más tardo en comer, más aumentará la posibilidad de que la señal de
saciedad llegue a su cerebro antes de que se siga llenando de créditos que ya no
necesita para satisfacer su apetito.
Respete los horarios de sus comidas y colaciones.
Tómese tiempo para comer y mastique bien los alimentos.
Si lo incluye, limite el alcohol a 2 copas para el hombre y 1 para la mujer por
día.
Modere el consumo de sal y reemplácela por hierbas y especias, o sal
dietética y especias, si el médico lo aconseja.
No saltee el desayuno, porque es indispensable para el rendimiento físico e
intelectual en niños y adultos.
Duerma por lo menos 7 horas para mejorar su estado de ánimo y aliviar
tensiones.
DIETAS ALTERNATIVAS:
Frutas y hortalizas
Frutas secas y semillas
Cereales integrales
Legumbres
Pescados
Carnes magras
Lácteos descremados
Aceite de oliva
Los diferentes tipos de hidratos de carbono, fibra y grasas que contiene, las vitaminas,
los minerales y los fitoquímicos que brinda el organismo.
¿Por qué?
El grado de saciedad que produce el alimento (algunos “llenan” más que otros);
La cantidad de energía que es necesario gastar para procesarlo (de 100 calorías de
manteca quedan 97 acumuladas en el organismo, pero de 100 calorías de espinaca,
quedan menos de 75 calorías)
La cantidad de insulina que hace liberar (Índice Glucémico) El pan blanco puede
duplicar o triplicar la insulina que estimula, por ejemplo, la berenjena. Esa liberación
no es buena porque la insulina regula la cantidad de azúcar en sangre y, al tener un
aumento brusco, daña la salud de las arterias, aumenta el apetito y favorece el
depósito de grasa en el cuerpo.
La facilidad con que las grasas se depositan o no, en el organismo. Algunas grasas,
como las de la manteca o las carnes no magras, se depositan más fácil en las arterias y
en el abdomen que las del pescado o el aceite de oliva.
Teniendo en cuenta esto, es posible clasificar a grandes rasgos, las siguientes fases de
tratamiento:
FASE INTENSIVA: Cuando tengo mayor motivación para cumplir con mi programa.
COMO SE CALCULAN:
La cantidad corresponde a la mitad del equivalente diario de créditos para utilizar por
semana.
Por ejemplo: si debo consumir 30 créditos por día, mis créditos “extra” semanales
serán 15.
No todos los créditos extras deben ser utilizados. Si estoy muy motivado y mi objetivo
es perder peso o no bajo lo suficiente, puedo optar por usar sólo una parte de ellos.
Para chequear sus cambios reales también puede ayudarse con la Brújula de las
Evidencias, que le ofrece herramientas para desarmar los viejos circuitos neuronales
que lo hicieron engordar. La Brújula también facilita la tarea de repetición, clave para
generar conexiones neuronales nuevas y más adecuadas a sus propósitos actuales.
La balanza.
La curva de peso.
Registrar por escrito los datos que entrega la balanza es fundamental para neutralizar
los cálculos mentales y las fantasías acerca del peso. Como la memoria suele ser frágil,
no confíe en ella y aprenda a anotar los datos y armar la curva que le mostrará los
cambios. Tenga en cuenta que si bien 200 gramos no es mucho, 200 gramos semanales
significan 2 kilos en 10 semanas y más de 10 kilos en un año.
Anotar cada pequeño picoteo ayuda a ver el gran poder de los "deslices" y a tener
presente su objetivo. La frase “No como y engordo” quedará definitivamente
desactivada después de hacer el registro de comidas y movimiento...
Estas herramientas lo ayudarán a lograr una gradual transición hacia hábitos más
saludables hasta lograr una relación armoniosa entre usted y la comida que dure para
siempre.
Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y
ninguno de ellos es más importante que el otro: todos son necesarios para gozar de
buena salud. El balance se logra cuando se consumen alimentos variados a lo largo de
toda la semana. La Casa de la Nutrición del Dr. Alberto Cormillot sugiere cómo se
puede planificar su incorporación.
EL VASO DE AGUA
Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:
Limpiar nuestro organismo de toxinas.
Mejorar la salud y aspecto de la piel.
Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen
funcionamiento del organismo.
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento
del gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar
a producir un aumento calórico de aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo
tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la correcta hidratación sino
también la pérdida de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de
sed.
Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y
caldos light, infusiones (café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.
LAS HORTALIZAS
Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son
importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra,
vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli,
coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta,
repollo, repollito de Bruselas, hongo, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla,
chaucha, espárrago, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se
aconseja moderar su consumo.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al
día.
Una porción equivale a:
1 plato abundante de verduras crudas
ó 1 plato abundante de verduras cocidas
ó 1 plato de sopa de verduras
ó 1 unidad mediana de papa o batata
LAS FRUTAS
Aportan pocas calorías/créditos (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos
de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es
preferible consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor
contenido de fibra. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas
deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.
Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela,
frambuesa, mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto,
kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo,
pera, banana.
Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 frutas diarias.
Una porción equivale a:
1 fruta grande (manzana) ó 2 frutas medianas (duraznos) ó 3 frutas chicas (kiwi)
ó 1 rodaja de melón o sandía o ananá
ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
ó 3 orejones de fruta deshidratada
ó 1 puñadito de pasas de uva
ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
o jugo natural de 1 fruta
EL ARCO IRIS
que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en
alimentos y colores como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los
nutrientes que aportan los alimentos de la huerta.
LOS LÁCTEOS
Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada
cantidad de calorías/créditos, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben
seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha
grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porción equivale a:
1 taza tamaño té de leche descremada
ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
ó 1 pote de yogur descremado o postre light
ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)
La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o
con hierro. Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con
fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y
fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales,
fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos
benéficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran las defensas.
El queso. Puede ser:
Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:
Los “0%” (no poseen nada de grasa).
Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).
Los enteros (con 20% de grasa).
Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.).
Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).
* De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión
entera y descremada, y también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones
comunes y entre 12% las light).
* Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la
versión descremada), pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las
versiones comunes y 15% los magros).
* Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y
23% los light).
LA GRASA VEGETAL
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su
consumo para bajar de peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E
(antioxidante).
En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar
aceite de oliva y de soja por su saludable composición de grasas.
Una porción equivale a:
2 cdas. tamaño té de aceite
+
10 mitades de nueces (10 mariposas)
ó 20 almendras
ó 15 castañas de cajú o avellanas
ó 6 aceitunas
* LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con
la comida y lograr de ella el placer que debe producir.
En la base de la Casa:
* EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el
sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.
Acompañan a la Casa:
* El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para
incorporar una variedad de nutrientes.
* El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se
activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
* La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
* El cigarrillo: Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
* Comer acompañado: Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida.
Algunas ventajas:
Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el aprendizaje de
los chicos en la escuela.
Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor ingesta de
alimentos pobres en nutrientes.
Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo saludable en cuanto a
conductas alimentarias y a tener una relación sana con los alimentos y el acto
de comer.
Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se
reúnen y puede bajar el riesgo de comer para consolarse producido por la
soledad.
Según varios estudios existe una correlación importante entre las frecuentes
cenas familiares y el riesgo reducido de que un adolescente fume, beba o use
drogas ilegales.
* El árbol de la salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar
su alimentación diaria. En él encontramos:
Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y
prevenir otros trastornos intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga
sensación de saciedad. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la
particularidad que las semillas de lino poseen omega 3. Todas protegen la salud
del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a
aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por
día.
Levadura de cerveza: fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y
minerales, ayuda a regular los niveles de colesterol. Se recomiendan 2 cditas.
tamaño té por día.
Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas,
fibra, ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente
rica en vitamina E. Además contiene vitaminas del complejo B y minerales,
ayuda a bajar el colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
Cápsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no consumen
pescado, son ricas en grasas insaturadas especialmente omega 3, protegen la
salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a
aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
Té verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las
grasas, y a prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden
consumir 4 tazas diarias.
Estos hábitos -que una vez adquiridos requieren tiempo para ser modificados-
favorecen el desarrollo de trastornos como obesidad o problemas gastrointestinales.
Consuma como mínimo 2,5 litros de líquido: agua, soda, caldos light, mate, té café,
jugos o gaseosas light.
Desayunos y meriendas
- Infusión
- 1 barrita de cereales
- 1 jugo de frutas
Almuerzos y cenas
- 1 fruta asada
- Arroz integral con atún, zanahoria, tomate, lechuga y aceite o salsa golf light
- 1 ensalada de fruta
- 1 ensalada de fruta
- Tortilla de papa
- 1 fruta
- 1 fruta en almíbar
- Salpicón de ave
- 1 fruta
- 1 fruta
Colaciones de media mañana y media tarde (acompañar estas opciones con infusión,
gaseosa, jugo o bebida saborizada light)
- 1 yogur descremado
- 1 fruta
- Licuado de frutas
- 1 barrita de cereal
- 1 galletita Rhodesia
¿Es importante hacer actividad física?
Sí, y mucho. Practicar ejercicios y hacer actividad física cotidiana (caminar al trabajo,
trabajar en el jardín, subir escaleras) puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo
de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, osteoporosis
y enfermedades cardiovasculares.
Además, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión,
ayuda a manejar el estrés y mejora la capacidad de relacionarnos con otras personas.
No. El cuerpo siempre está quemando grasas e hidratos de carbono. La cantidad que
se quema depende de la actividad. Cuando empieza la sesión de ejercicios, comenzará
a quemar más hidratos de carbono que grasa. Pero una vez que el cuerpo se
acostumbra a las demandas del ejercicio comenzará a utilizar más grasa como
combustible, porque es una fuente de energía que se agota menos rápidamente que
los hidratos. A medida que mejore su estado físico, su cuerpo quemará mejor las
grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo. Esto permite hacer más esfuerzo
durante más tiempo sin agotarse.
¿Por qué lleva tanto tiempo alcanzar un buen estado físico y se pierde
tan rápido al dejar el ejercicio?
No es así. Las mejoras físicas que resultan del ejercicio se mantienen durante un
tiempo. Deben pasar dos o tres semanas de inactividad total antes de que comiencen a
perderse. Lo importante es no desalentarse si abandonó algunos días: simplemente,
baje un poco la intensidad y vuelva a la acción. Recuerde que cualquier actividad es
positiva y mejor que la inactividad.
No, porque el cuerpo femenino tiene poca testosterona, hormona necesaria para sacar
músculos. Las pesas son uno de los ejercicios que pueden darles firmeza. A menos que
levante 30 kilos todos los días y tome drogas esteroides, no se va a transformar en una
fisicoculturista. Además, mientras más fuerza y resistencia muscular tenga más podrá
ejercitarse para mejorar la salud cardíaca o quemar grasa. Haga al menos 8 a 12
repeticiones para los principales grupos de músculos -muslos, hombros, brazos,
espalda- dos a tres veces por semana: comience con poco peso -medio kilo-, con 8 ó 12
repeticiones. Vaya aumentando el peso ya que como los músculos se vuelven más
fuertes necesitarán un mayor estímulo para seguir mejorando.
¿El ejercicio puede cambiar la forma de mi cuerpo?
Hasta cierto punto sí, aunque no hace milagros. Si usted tiene naturalmente muchas
curvas, una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas podría darle
un figura más estilizada. Si tiende a sacar panza, luego de un período de ejercicio
cardiorespiratorio, la zona de los abdominales debería mostrar una reducción de grasa.
Para aquellas mujeres que tienen "forma de pera", lo ideal es realizar ejercicios
cardíacos de alta intensidad. Lo más importante es tener en cuenta que los cambios no
ocurren de la noche a la mañana. ¡No se rinda!
No, pero la masa muscular que no se utiliza sí disminuye, por lo que es posible que la
grasa aumente si deja de hacer ejercicio. ¡Lo mejor es moverse siempre!
Con cinco minutos de actividad. Una vez que el cuerpo se pone en movimiento, pedirá
más. Para empezar, haga una actividad liviana, como caminar, andar en bicicleta,
bailar, nadar, tomar clases de gimnasia (sin saltos de alto impacto) o yoga. Elija la
actividad que prefiera y respete siempre estas tres premisas: progresiva (empezar de a
poco), divertida (que le guste) y posible (que no interfiera con su vida). Si todavía no se
anima, pruebe tomando decisiones "activas" como subir por la escalera en lugar de
esperar el ascensor, caminar si su destino está a menos de 10 cuadras, dar un paseo
más largo con el perro o lavar el auto más seguido. ¡Todo cuenta como ejercicio!
* Practicar vigorosamente un deporte una sola vez por semana es más peligroso que no
hacer ninguno.
* No salte ni corra si no está entrenado y en un peso razonable.
* Si quiere hacer ejercicios con sobrecarga puede usar botellitas de agua mineral,
mancuernas, muñequeras o pesitas. El peso a utilizar va desde los 150 gramos a un kilo,
de acuerdo a cada persona y a su nivel de entrenamiento. Los menores de 14 años no
deben usar sobrecarga. Esta actividad previene la osteoporosis, fortalece las
articulaciones, tonifica los músculos y aumenta el gasto calórico.
* Use menos el ascensor, suba escaleras, estacione o bájese del colectivo varias cuadras
antes de su destino, no tome taxis por menos de quince cuadras.
* Esté dispuesto a hacer trabajos en casa, juegue con los chicos, arregle el jardín. ¡Use
su cuerpo!
* Levántese 15 ó 20 minutos más temprano para practicar actividad física.
* Cuando tome sol aproveche para moverse, por ejemplo, haga caminatas.
* Lo ideal es fijarse pequeñas metas para tener más posibilidades de que el cambio de
hábitos sea duradero.
SUGERENCIAS ESPECIALES:
COCINA AL VAPOR:
Con este método es posible cocinar carnes, hortalizas y frutas. Use una vaporiera o
simplemente coloque agua en una cacerola, sobre ella un colador y dentro de éste los
alimentos que quiera cocinar. La comida resultará más sabrosa si al agua le agregan
condimentos, vino, vinagre, etc.
Por ejemplo: al cocinar pescado puede agregar al agua vino blanco, laurel, ajo,
pimienta en grano y otros condimentos que le darán más sabor a la carne.
También puede cocinarse en su propio jugo colocando sobre la olla con agua hirviendo
una cacerola más chica o plato con las hortalizas o frutas, pescados tapados y
continuando la cocción hasta que estén tiernas y cocidas. Luego se retiran y aderezan.
Quedarán con un color y aroma increíbles.
SELLADO DE CARNES:
CARNES HERVIDAS:
No agregue sal al caldo. Coloque la carne en la olla sólo cuando el líquido hierva, para
que los poros se sellen y quede jugosa. Luego de 15 minutos de cocción puede agregar
la sal o el caldo light salado. Si va a utilizar la carne magra fría, una vez cocida
colóquela en una fuente, cúbrala con el caldo, lleve a la heladera y déjela enfriar para
que absorba los jugos.
MILANESAS AL HORNO:
Coloque en el piso del horno un recipiente con agua hirviendo. Caliente la asadera
donde va a cocinar las milanesas y, cuando tome temperatura, colóquelas
(previamente rociadas con rocío vegetal).
REHOGADO:
Rehogue la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregue ajo y perejil. Vierta el tomate o
puré de tomates y los condimentos (laurel, orégano, ají molido, sal) y cocine 10
minutos.
Coloque 1 cda. De fécula de maíz disuelta en 4 cdas. De leche descremada fría, dentro
de 250 cm3 de leche descremada hirviendo. Revuelva hasta que espese, retire y
condimente con sal, pimienta y nuez moscada.
TORTILLAS, BUDINES Y SOUFFLES:
TORTILLAS:
Puede realizarlas directamente con las hortalizas (espinacas, acelga, zapallitos, etc) en
crudo, picadas y mezcladas con huevo o claras, leche y condimentos.
Por ejemplo: Tome 1 atado de espinacas limpias, píquelas y cúbralas con rocío vegetal,
agregue provenzal, caliente una sartén y saltéelas. Luego mézclelas bien con 1 huevo y
2 claras batidas y caliente una sartén. Cuando haya tomado temperatura, lubríquela
con rocío vegetal y vierta la preparación realizando movimientos circulares para que
no se pegue. Una vez que selló, baje la temperatura, tape el recipiente y continúe la
cocción hasta que coagule el huevo. Puede darla vuelta y cocinar unos minutos del
otro lado o servir dándola vuelta de la parte tostada hacia arriba.
BUDINES:
Por ejemplo:
Ingredientes:
1 zanahoria rallada
PREPARACION:
Saltee las hojas de acelga o las espinacas cubiertas con rocío vegetal en una sartén
precalentada. Luego coloque la preparación en un bol, agregue el resto de los
ingredientes y mezcle bien hasta lograr una preparación homogénea. Vierta en moldes
individuales o molde de budín inglés previamente lubricado con rocío vegetal, y cocine
en horno a baño maría hasta que esté firme.
SOUFFLÈ:
Por ejemplo:
Ingredientes:
1 cebolla rehogada
½ ají rehogado
3 claras
PREPARACION:
Procese el brócoli y mezcle con el puré de calabaza, cebolla, ají y salvado de avena.
Condimente, mezcle bien hasta conseguir una preparación homogénea y vierta sobre
la misma las claras batidas a punto nieve.
TARTAS:
Ingredientes:
Lo que Ud. prefiera para el relleno (por ejemplo: calabaza con claras mezcladas con
otras hortalizas y condimentos, o atún con cebolla, ají, claras de huevo duro, tomates y
condimentos)
Condimentos a gusto
2 huevos o 3 claras
PREPARACION:
Forre los moldes con masa, pínchela o coloque garbanzos, y cocínela 5 minutos para
formar un piso seco. Luego, mezcle los ingredientes y vierta sobre la masa a modo de
relleno y lleve al horno.
CROQUETAS DE PAPA:
Realice un puré con la papa aún caliente, coloque en la mano ahuecada un poco del
puré, acomode en el centro espinacas salteadas, 1 bastón pequeño de queso port salut
light y champiñones rehagodados. Tape con otro poco de puré y realice la croqueta
redonda u ovalada, pásela por harina, huevo batido con un poco de leche descremada,
mostaza, provenzal, sal, pimienta y luego pan rallado mezclado con salvado de trigo ó
germen ó salvado de avena. Después, caliente el horno, cubra las croquetas con rocío
vegetal, acomódelas en una fuente y cocínelas hasta dorar. Si quiere realizar croquetas
de verdura, agregue huevo, 2 cdas de germen, salvado de trigo y 1 cda. de harina
integral a la preparación para poder manejarla en forma de croqueta sin que se
extienda si es muy líquida. Luego, proceda cubriéndolas con rocío vegetal y
acomódelas en una fuente para horno.
Si quiere realizar en pirotines grandes, lubríquelas con rocío vegetal y luego coloque en
el hueco de los mismos la preparación con hortalizas.
ZAPALLITOS RELLENOS:
Córtelos por la mitad en crudo, retire las semillas y píquelas. Mezcle con un poco de
carne picada, zanahoria finamente rallada y condimentos a gusto. Coloque el relleno
dentro del hueco de los zapallitos crudos, acomódelos en una fuente para horno,
agregue un poco de caldo hirviendo y cocine hasta que los zapallitos estén tiernos.
Quedarán enteros, de un color brillante y un sabor realmente delicioso.
HORTALIZAS EN SU JUGO:
Sólo con el agua que queda del lavado, sin agregar ningún otro líquido, cocer espinaca,
acelga, zapallitos, ají, cebolla, etc.
CAZUELAS O GUISOS:
Conservarán el sabor tradicional si se respetan los pasos del rehogado o dorado de las
carnes y verduras antes de agregar a los líquidos. Para imitar el gusto a panceta o
chorizo colorado se puede incorporar un poco de jamón cocido, lomito o paleta magra,
pimentón y ají molido.
Use 2 cdas. de crema light o liviana y salsa blanca light, queso blanco descremado con
leche descremada, o ricota licuada con leche descremada.
Utilice 2 claras condimentadas a gusto con provenzal, perejil, sal, pimienta, etc.
Estas son algunas posibilidades para combinar a la hora de disfrutar de una comida en
un restaurante:
ENTRADA
PRIMER PLATO
GUARNICION:
POSTRE:
Para ingresar al CHAT sale una placa dos horas antes para que todos los que quieran sumarse
se anoten debajo de la misma dentro del horario estipulado.