Tehnica celor trei coloane

Etape:
1. Identificarea evenimentului perturbator. Subiectului i se cere sa realizeze o descriere sumara a problemei
sau situatiei care il supara. Cel mai important este ca descrierea sa fie cat mai precisa, sa nu aiba un caracter
vag. Pentru ca problema sa fie cat mai completa, descrierea trebuie sa cuprinda detalii care tin de loc, de
timp, de evenimente, de persoane.
2. Subiectului i se cere sa noteze starile afective negative pe care le incearca, pe o scala de la 0 la 10 (sau de
la 0 la 100).
3. Clientul este invatat sa-si adreseze intrebari de tipul: „Care sunt gandurile negative asociate cu starile
afective disfunctionale?“ intrebarea standard: „Ce iti spui in gand in situatia care te supara?“
Se noteaza gandurile negative automate intr-o coloana si se apreciaza, pe o scala de la 1 la 10, cat de mult
crede clientul in ele. Urmeaza a doua coloana: identificarea distorsiunii cognitive care sta la baza gandului
negativ; ele sunt analizate de client, la inceput impreuna cu terapeutul, apoi singur.
Tot impreuna cu terapeutul, clientul inlocuieste, in coloana a treia, gandurile negative automate cu ganduri
mai realiste si mai rationale. Se evalueaza, de asemenea, cat de mult crede el in gandul alternativ. Acesta nu
trebuie neaparat sa fie pozitiv, ci realist si credibil.
In varianta clasica a acestei tehnici, clientului i se da si tema pentru acasa.
Tehnici de combatere a gandurilor negative
Cautarea si verificarea dovezilor
Dupa ce subiectul noteaza gandul negativ si identifica distorsiunea care sta la baza acestuia, el este invatat
de terapeut sa se intrebe pe ce se bazeaza atunci cand considera adevarat gandul respectiv. De exemplu: „Eu
nu fac nimic bine niciodata.“ Oare este adevarat ca eu nu fac nimic bine? Care sunt lucrurile pe care eu le
fac bine?
Tehnica unui caz similar
Atunci cand clientul are ganduri excesiv de autocritice, este bine sa fie intrebat ce sfat i-ar da unui prieten
apropiat care seamana mult cu el si are o problema asemanatoare.
Observatiile clinice au evidentiat faptul ca majoritatea oamenilor au tendinta de a fi mai exigenti cu ei insisi
decat cu ceilalti.
Intrebat fiind de ce se autoblameaza, subiectul ar putea raspunde ca are standarde mai inalte fata de propria
persoana, standarde care-l ajuta sa se autoperfectioneze.
Raspunsul terapeutului: „Tu iti ridici stacheta, dar oare nu doresti ca si prietenul tau sa se autoperfectioneze?
De ce nu-i adresezi cuvintele pe care ti le adresezi tie? Spune-i: Esti un incapabil!“
De regula, subiectul sesizeaza ridicolul situatiei si raspunde ca acestea sunt ganduri nerealiste, care nu-l vor
ajuta pe prietenul sau. Terapeutul il ajuta sa constientizeze ca acelasi lucru este valabil si pentru el, nu numai
pentru prieten.
Tehnica experimentala
In cazul in care apare un gand negativ, subiectul poate fi invatat sa verifice, sub forma unui mic
experiement, in ce masura gandul are o baza reala. Spre exemplu, o pacienta sufera de depresie si are
ganduri negative legate de faptul ca nici un prieten nu o mai agreeaza si, de aceea, isi evita prietenii. Dupa
scurt timp, prietenii chiar nu o mai cauta.
Terapeutul ii propune un mic experiment: sa sune doi-trei dintre prieteni si sa-i invite la o cafea. Terapeutul
trebuie sa manevreze situatia in asa fel, incat sa se asigure dinainte de a propune experiementul ca acesta o
sa reuseasca.
Stilul de gandire in nuante de cenusiu
Clientul este invatat sa se intrebe daca nu cumva gandeste in maniera alb-negru, stil de gandire generator de
panica, manie, anxietate si pesimism. Apoi este invitat sa evalueze situatia pe o scala de la 0 la 100. Spre
exemplu, un subiect isi spune in gand ca nimeni nu-l agreeaza. I se cere sa-si noteze pe aceasta scala cat de
mult il agreeaza fiecare ruda si prieten. Va observa ca se va nota uniformitatea pe aceasta scala.
Metoda interviului
Se poate evalua veridicitatea gandurilor negative intrebandu-se daca si alti oameni ar fi de parere ca acest
gand este adevarat. De exemplu, un pacient suferea cand se certa
cu partenera sa, pentru ca el nutrea convingerea: cei care se iubesc nu se cearta niciodata. Sarcina
pacientului a fost sa faca un interviu pe aceasta tema cu toate cuplurile considerate de el reusite.
Definirea termenilor sau metoda reducerii la absurd
Persoana care se confrunta cu ganduri negative este instruita sa-si adreseze intrebari de tipul: „Ce inteleg eu
prin aceasta? Nu recurg cumva la etichete vagi, lipsite de sens?“
Metoda este utila cand subiectul recurge la etichete: ratat, prost, o fiinta de doi bani. La o analiza logica se
constata ca etichetele sunt lipsite de sens. Terapeutul incearca sa defineasca notiunea de prost si ajunge la
ideea ca orice om a facut macar o prostie, ceea ce inseamna ca toti oamenii sunt prosti. Daca subiectul
considera ca sunt prosti doar cei care au facut mai multe prostii, i se cere sa specifice cate prostii trebuie sa
faca un om ca sa fie considerat prost si cat de mari trebuie sa fie prostiile respective.
Metoda semantica reprezinta o metoda de combatere a afirmatiilor categorice de tipul „trebuie
neaparat“
Clientul este instruit sa inlocuiasca asemenea afirmatii cu altele, mai putin incarcate afectiv – „ar fi bine“,
„ar fi preferabil“, „ar fi de dorit“. Aceste afirmatii mai nuantate contribuie la modificarea coloraturii
emotionale a problemei, care devine mai putin catastrofala.
Subiectul inceteaza sa-si mai adreseze cerinte absolutiste si absurde si se concentreaza mai ales asupra
obiectivelor de viata. Aceasta metoda il determina sa renunte la remarcile cu caracter autocritic. Exista
afirmatii de tipul „trebuie neaparat“ care vizeaza propria persoana si altele care vizeaza alte persoane sau
situatii externe.
Reatribuirea.
Una dintre cele mai frecvente distorsiuni cognitive este personalizarea si autoblamarea pentru diferite
probleme de care persoana nu poate fi facuta responsabila. Aceste distorsiuni se contracareaza invatand
clientul sa atribuie evenimentului si alte cauze decat propriile deficiente. Subiectul este instruit sa se
gandeasca ce alti factori ar mai fi putut contribui la acea problema.
Analiza costurilor si beneficiilor.
Aceasta tehnica abordeaza gandurile negative din perspectiva motivatiei de a le pastra si nu a veridicitatii
acestor ganduri. Clientul este invatat sa se intrebe ce ar avea de castigat si ce va pierde daca va mentine
gandul irational si negativ. Analiza costurilor si beneficiilor face posibila evaluarea avantajelor si
dezavantajelor starilor afective patologice generate de gandurile negative.
Vorbirea interioara cu continut negativ
Bourne vorbeste de asa-numitele subpersonalitati, care reprezinta un fel de instante psihice a caror activare
conduce la stari afective negative. Ele sunt:
1. Ingrijoratul: cea mai puternica subpersonalitate la subiectii inclinati spre anxietate. Acestia isi produc
anxietate imaginandu-si scene care reprezinta catastrofe sau
dezastre, anticipand tot ce este mai rau, supraestimand consecintele ale unor evenimente negative si creand
imagini cu continut terifiant. intrebarea favorita a ingrijoratului:
„Ce va fi daca…?“
2. Hipercriticul: genereaza stima de sine scazuta si reprezinta acea subpersonalitate care ne judeca in mod
constant si ne evalueaza comportamentul si performantele, scotand la iveala defectele si esecurile. Aceasta
subpersonalitate are si tendinta de a-l compara pe subiect cu ceilalti. Expresia favorita a acestei
subpersonalitati: „Nu esti bun de nimic!“
3. Victima. Induce depresie si reprezinta acea parte a personalitatii care se simte neajutorata si lipsita de
speranta. Ea genereaza si anxietate secundara, pentru ca ii spune individului ca nu progreseaza suficient sau
ca sufera de o boala incurabila. Expresia preferata: „Niciodata nu voi fi capabil sa…“, „Nu are nici un rost
sa mai incerc“.
4. Perfectionistul: provoaca stres cronic si epuizare. Perfectionistul se aseamana oarecum cu hipercriticul,
dar e mai preocupat sa-l impulsioneze pe subiect sa faca lucrurile cat mai bine si nu atat sa-l demoralizeze
prin critici.
Aceasta subpersonalitate genereaza anxietate pentru ca-i spune subiectului ca nu lucreaza suficient de mult,
ca nu e destul de competent. Este subpersonalitatea care cauta sa-l convinga pe subiect ca valoarea sa
personala depinde de factori externi (bani, statut, a face pe plac altora). Expresiile preferate: „Eu trebuie sa
fac totul perfect“; „Eu trebuie sa obtin aprobarea celorlalti“; „Eu trebuie sa am multi bani“.
In terapie, subiectul este invatat sa-si identifice subpersonalitatea dominanta si apoi sa contracareze actiunile
ei prin tehnica contraargumentarii. El trebuie sa identifice modul in care fiecare subpersonalitate ii
influenteaza stilul de a gandi, simti si actiona.
El trebuie sa puna in evidenta care este acea subpersonalitate dominanta care ii produce simptomele.
Apoi este invatat sa lupte impotriva gandurilor generate de subpersonalitatea respectiva, adresandu-si
intrebari de tipul: „Ce dovada am ca acest gand are o baza reala?“;
„Este acest lucru totdeauna adevarat?“; „Care sunt argumentele ca acest lucru se va intampla?“ „Care este
cel mai rau lucru care mi se poate intampla?“.
Pasii terapiei:
– identificarea subpersonalitatii;
– identificarea gandurilor pe care le declanseaza ea;
– formularea gandurilor cu caracter provocator;
– inlocuirea lor cu altele mai realiste;
– relaxarea.
Suport de curs – Elemente de psihoterapie – Irina Holdevici