Lunes- Pierna

4 series de:
Sentadilla de 15 a 20 reps/70 kg
combinado con
Extensiones- peso descendente 10 reps (pesado) -15 reps (peso intermedio) – 25 reps (ligero)
Descansos 1 minuto entre series

Prensa 15 a 20 reps/3 discos de 20 kg x lado

combinado con
Abductor (abrir) peso descendente 10-15-25
4 series, descansos 1 minuto

Abdominales 4 series de:

En el aparato sentada (area de box) peso descendente repeticiones: 20-30-50
combinado con
Plancha 1 minuto

Cardio continuo intensidad media 45 minutos

Martes Espalda-Pecho
4 series de:
Peso Muerto Zumo 15 a 20 reps con 70 kg
combinado con
Jalón Frontal abierto- descendentes 10-15-25

4 series de:
Remo en polea agarre abierto 15 a 20 reps
combinado con
Back Deck con mancuernas descendentes 10-15-25

Press de banca (pecho) con barra 15 a 20 reps

combinado con
Cristos en aparato 10-15-25

Cardio interválico 3 minutos intensidad baja-media/1 minuto max velocidad (hasta juntar 30
minutos)

Miercoles Pierna (Gluteos-Femoral-Pantorrilla)

Hip Thrust 15 a 20 reps pesadas
combinada con
Patada para glúteo peso descendente 10-15-25
Peso Muerto Rumano (Sin flexion rodillas) 15 a 20 reps/50 kg
combinado con
Flexiones acostada bocabajo descendente 10-15-25

Pantorrilla 6 series de
Elevación de talones en Smith sobre cajón 30 reps
combinado con
Pantorrilla en prensa sentada descendente 30-40-50

Abdominales 6 series de
Acostada bocarriba en colchoneta
Elevación de piernas 25 reps
Tijeras- 50 reps
Abs de bicicleta 50 reps

Cardio continuo intensidad media 45 minutos

Jueves Brazo
4 series de:
Curl bíceps mancuerna 40 reps (20 cada brazo)
combinado con
Curl bíceps predicador (el de barritas) descendente 10-15-25

Press Frances 20 reps

combinado con
Extensión en cuerdas descendente 10-15-25

Press Militar mancuernas 20 reps

combinado con
Elevacion lateral en aparato descendente 10-15-25

Cardio interválico 3 minutos intensidad baja-media/1 minuto max velocidad hasta 30 minutos

Viernes Pierna
Sentadilla Sumo 20 reps
combinado con
Aductor (cerrar) descendente 10-15-25

Sentadilla Jefferson 20 reps

combinado con
Sentadilla Sissy descendente 10-15-25

Pantorrilla igual que miércoles

Abdomen igual que lunes
Cardio continuo intensidad media 45 minutos
Cada semana alternar:
Cardio intervalico 3 dias
Cardio continuo 2 días

Semana siguiente
Cardio continuo 3 dias
Cardio intervalico 2 dias

Y así