NUTRICIÓN Y DEPORTE

(Diplomado virtual para personal trainers Módulo 1 - curso 2 Nutrición)

Definiciones:
Alimentación. - Se considera como un proceso voluntario. Las fases que
cumplen son las siguientes:
- Cocción
- Masticación
- Ingestión
- Transporte
Nutrición. – Es el acto involuntario que tiene la función de incorporar alimentos,
transformarlos e utilizarlos.
Alimento. – Es todo aquello que consumimos, pueden ser favorables o no
favorables para nuestro organismo.
Nutrientes. – Existen dos tipos:
Macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales.
Dieta. – Son los alimentos que se consumen durante las 24 horas.
Caloría. – Energía que se da en forma de calor que tiene cada nutriente
Kcal. - Calorías en los alimentos.
CALORIAS A CONSUMIR POR DÍAS

GET= MB + ETA + FA + FI

GET= Gasto energético total

MB= Consumo de energía para funcionar
ETA= Consumo energético para poder metabolizar los alimentos
FA= Gasto energético
FI= Cantidad de energía que se debe quemar para obtener resultado

GRUPOS ALIMENTARIOS
Energéticos (carbohidratos y grasas). – Brindan energía
Formadores (proteínas). – Forman tejidos
Reguladores (vitaminas y minerales). – Defensas del cuerpo
MACRONUTRIENTES (se consumen con mayor cantidad), como son:
- Los Carbohidratos, los cuales llegan a tener alta rentabilidad, siempre
y cuando se desgaste ese efecto energético. Existen dos tipos:
Simples: Los cuales se asimilan de forma rápida, dando una energía
inmediata, están formados por un solo azúcar (monosacáridos o
disacáridos).
Complejos: Los cuales van a demorar en asimilarse, dando una energía
de larga duración, están formados por varios azucares (polisacáridos y
olisacáridos).

En el caso que se coman demasiados carbohidratos simples como es la

glucosa, esta puede activar a la insulina y ser llevada a la sangre en
forma de grasa o energía (glicemia).
Hiperglicemia. – Cantidad grande en la sangre.
Normoglicemia. – Normal cantidad de glicemia en la sangre.
Hipoglicemia. – Nivel de glicemia disminuido.

Por otro lado, en el caso de los carbohidratos complejos no es tanto,

pero si se come en exceso y no se desgasta esa energía puede tener
consecuencias, Por ejemplo, si se come constantemente carbohidratos
complejos triturados, como: en el caso del puré o jugos de forma
constante, se asimilarán de forma rápido y se convertirán en grasa si no
se desgastan. Por ello se recomienda comer alimentos integrales que
evitan la rápida elevación de glucosa.
Es por eso que se recomienda usar la carga glucémica antes del índice
glucémico, para poder ver con claridad cuanto es la cantidad de azúcar
que llevamos a la sangre, con cada cantidad de alimento que comamos.
Ejemplo:
En el caso de 100 gramos de pan blanco, el índice glucémico nos dice
que es de 70. Pero no necesariamente comeremos 100 gramos de pan
blanco, es por eso que existe la carga glucémica con la finalidad de
reducir los gramos que consumamos.

CARGA GLUCÉMICA
Gramos del producto Índice Glucémico Cantidad de la azúcar
en la sangre
3 g de pan blanco 70 210 (elevación de la
glucosa)
Carga Glicémica Índice Glicémico
Alta: > 0=20 Alta: > 0=70
Medio: 11 a 19 Medio: 56-59
Baja: < 0=10 Baja: 0 – 55
  Los azucares de IG elevado, podemos encontrarlos en el puré de papa y
jugos. Resultan útiles durante un ejercicio corto debido a su asimilación
rápida cuando son triturados.
 En el caso de los azucares de IG medio o bajo, te dan una energía de
larga duración, los cuales se pueden en deportes de más duración
evitando así los posibles bajones en plena actividad.

- Las Grasas, recomendado en pruebas de larga duración cuando el

glucógeno se acaba, se toma como energía las grasas. Las grasas se
dividen en:

- Saturadas: Se deben consumir en cantidades menores (se almacenan

en las arterias, provocan infartos). Los consigues en carne animal y
derivados.
- Insaturadas: Están las polisaturadas (OMG 3,6,9, los cuales se
encuentran en los peces azules, nueces, aceites y vegetales);
monosaturadas (Aceite de oliva, los cuales ayudan a inhibir el colesterol
de la sangre)
- Trans, Grasas que duran mucho tiempo, las encontramos en las
comidas rápidas.

- Las Proteínas, Solo funcionan como energía cuando se agotan las

reservas de los carbohidratos y grasas.
Valor Biológico (1 gramo de proteína ingerida = 1 gramo de proteína
corporal).
Proteína animal, contiene todos los aminoácidos esenciales.
En el caso de vegetales, estas combinaciones pueden hacer una
proteína de buen valor biológico.
Ejm:
. LEGUMBRES – CEREALES INTEGRALES
(lentejas con trozos de carne de soja)

. LEGUMBRES – LACTEOS VEGETALES

(lentejas con arroz integral)

. CEREALES INTEGRALES – LACTEOS VEGETALES

(trigo con queso de soja)

. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + LACTEOS VEGETALES

(almendras con tofu-postre)

. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + CEREALES INTEGRALES

(arroz salvaje nueces y pasas de uva)

. LEGUMBRES + FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

(ensalada de garbanzo con manies-cacahuates)

MICRONUTRIENTES (importante en el deporte), como son:

 Vitaminas
Minerales

Calcio. – En caso de traumatismo, si tiene suficiente calcio podrán evitar

fracturas. Si hablamos de adolescentes deportistas deben ingerir calcio
en adecuada cantidad. Ejm: Ajonjolí, almendras.

Hierro. – Quienes tienen mayor vulnerabilidad a perder hierro, son los

corredores de larga distancia, deportistas y mujeres en periodo de
menstruación, por eso se les recomienda consumir mayor cantidad de
hierro. Se clasifican en:
- Hierro no hemínico (vegetal). – Son de baja calidad, pero para que tenga
una mejor función, se le acompaña con vitamina C.
Ejm:
Fuentes de Vitamina C

Alcachofa Naranja
Brócoli
Lentejas + Pimiento
Limón

En el caso de las vitaminas C, es importante saber que se consumen

crudas y ni bien son cortadas, se deben consumir al instante.

- Hierro hemínico (animal). – Cuanto más roja la carne más hierro tendrá.
Por otro lado, el pescado no solo se consume por el OMG 3 que
presenta sino por la gran cantidad de hierro que tiene.
HIDRATACIÓN
No solo agua sino electrolitos:

Potasio. – Almacenamiento de glucógeno.

Sodio. – Activación enzimática (pueden perder hasta el conocimiento).
Calcio. – Contracción muscular.
Magnesio. – Metabolismo de proteínas.
Fosforo. – Formación del ATP

- No tomar solo cuando tenemos sed, sin cantidades excesivas.

- Mucha agua genera un contenido gástrico excesivo.

Efectos de la pérdida del agua (Deshidratación)

Entre el 1 y el 5% Entre el 6 y el 10% Entre el 11 y el 15%
Sed Dolor de cabeza Lengua hinchada
Malestar Sequedad en la boca Contracciones
 Letargo Dificultad para respirar Sordera
Impaciencia Hormigueo en Visión borrosa
Falta de apetito extremidades Falta de sensibilidad en
Enrojecimiento de la Tono azulado de la piel la piel
piel Dificultad en el habla Piel arrugada y
Aumento de pulso Incapacidad para agrietada
Nauseas caminar Incapacidad para tragar
Debilidad Visión borrosa Delirio
Muerte

Datos importantes:
- Mucha sal genera retención de líquidos, también el sodio por lo cual no
funciona la rehidratación.
- Una de las mejores bebidas rehidratante que son consideradas en caso
de exigencias muy elevadas es el Gatore, el cual está basada en
estudios científicos.
- Tomar una bebida rehidratante durante el entrenamiento es bueno
siempre y cuando el ejercicio sea intenso.
DESARROLLO DE DIETAS
2L de agua al día. En caso
Plato de comida saludable, dieta estándar:
que haya mucho calor y se
haga ejercicios, se consume
más.
Reguladores: Se
consumen crudos y Agua
cocidos.

.
Granos
Vegetales Integrales

Proteina
Saludable
Frutas

Contienen calorías

Datos importantes:
. Vegetales. – El tomate tiene mayor importancia y se activa con la
coacción (antioxidante). Previene: Cáncer de próstata, de pulmón, de
colon.
. Proteínas. – No se debe consumir el pellejo de pollo, debido a que
tiene demasiada grasa saturada y tiene toxinas.
. El hecho de consumir 3 o más colores en frutas y verduras, se llegan a
aprovechar más nutrientes.
. Las vitaminas C se llegan a perder con la coacción.
. Las frutas se deben consumir 3 veces al día, de preferencia puede ser:
Uno en la mañana, media mañana y media tarde.
. En el caso del aceite de soya, maíz y girasol, ellos si pueden pasar por
un proceso de coacción.
. El aceite de coco es bueno para acelerar el metabolismo y quemar
grasa. Por lo cual se recomienda tomar 3 cucharaditas y media al día,
eso sí debe ser virgen y no hidrogenado (solo se consume cuando está
en coacción).
. Es importante tomar el agua pucho por pucho, debido a que no se
eliminan electrolitos y te rehidratas con mayor facilidad.
. No se puede reemplazar los lácteos por carne en una dieta.