Sunteți pe pagina 1din 10

Proteina, aminoacizi esențiali și neesențiali

Peste tot auzim că trebuie să mâncăm proteină ca să creștem în masa musculară. Dar de ce? Proteina este formată dintr-un lanț de aminoacizi. Aceștia formează elementele de construire a țesuturilor și a celulelor (mușchi sceletici, oasele, pielea), pe lângă asta din aminoacizi se mai formează hormoni, și din defalcarea proteinei se creează energie (1g de proteină produce 4kcal). Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi cu structură diferită, pe unii aminoacizi ii putem produce în organism, dar sunt 9 aminoacizi pe care nu le putem produce, aceștia sunt aminoacizi esențiali, adică trebuie introduse prin alimentație (L-leucin, L-valin, L-izoleucin, L-threonin, L-lysin, Lmetionon, L-fenilalanin, L-tryptophan, L-tyrosin)! Fiecare aliment are alt tip de profil de aminoacizi. De exemplu carnea roșie e bogată în l-arginină, soia e bogată în l-glutamină, iar cașcavalul în l-tyrosină. Deci, pur și simplu fără proteină nu se formează mușchi, formarea acestuia se face în ordinea următore: aminoacizi, proteină, mușchi.

Cantitatea recomandată zilnic de proteină:

La condiții normale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporalămușchi. Cantitatea recomandată zilnic de proteină: La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea

La dietă și multă mișcare: 1,6g /1kg din greutatea corporalănormale de stil de viață: 1g /1kg din greutatea corporală La creșterea masei musculare este minim

La creșterea masei musculare este minim 2g /1kg din greutatea corporală. 2g /1kg din greutatea corporală.

Sursă de alimentație de proteină

Carne slabă de pasăre, pește, carne slabă roșie (vită), ouă, lactate (slabă), praf de proteină (suplimente), sau unele plante care conțin proteină dar nu conțin toți aminoacizii esențiali, așa că trebuie combinate (completate) cu alte plante (soia, orezul, fasolele etc). De fapt asta fac și vegetarienii, combină plantele astfel să formeze proteine întregi.

Proteina trebuie să apară la toate mesele! La o singură masă organismul nostru poate digera max 30-40g de proteină, deci cantitatea mai mare este pur și simplu fără rost că oricum nu-l putem digera.

Valoarea biologică a proteinelor

Cu cât este mai mare %-ul, cu atât mai bine se absoarbe în organism. Ouăle este considerată baza cu 100%.

Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu

Proteinele mai pot fi clasate în funcție de timpul de absorbție în organism. Proteinele cu absorbție lentă trebuie să constituie mesele principale, și sunt perfecte înainte de culcare (caseina de exemplu). Proteinele cu absorbție rapidă (produse făcute din proteină de zer) sunt potrivite după antrenament.

Lipidele (grăsimile)

Oricât de mult am dori să ne ferim de grăsimi, trebuie să recunoaștem că fără aceștia nu am putea trăi. De ce? Pe lângă crearea de energie, grăsimile au funcție indispensabilă în producerea unor enzime, în menținerea hormonilor la nivelul normal, în absorbirea vitaminelor, la fel și în construcția celulelor noastre. Unele lipide sunt esențiale, așa că trebuie să le introducem prin alimentație: Omega 3, Omega 6.

Important este din ce sursă de alimentație introducem aceste lipide, cele optime ar fi: pește de mare, ulei de in, migdale, nucă de caju, avocado, ulei de soia, ulei de măsline. Este evident că dacă dorim să avem un fizic frumos, atunci consumăm doar grăsimile enumerate mai sus, pe lângă legume și carne.

Carbohidrații

Cred că dacă aș întreba 10 persoane ce ar fi primul lucru pe care-l ar face când încep o dietă,

răspunsul ar fi „pai

nutrienți pentru organismul nostru. Aceștia sunt sursa principală de energie pentru creier și

nu mai mănânc carbo

”.GREȘIT!

Carbohidrații sunt cei mai importanți

mușchi. Vă dați seama atunci ce faceți dacă nu mâncați carbo timp de zile întregi? Veți fi epuizați și obosiți (excepție fac concurenții de culturism, că dieta competițională are o fază când concurenții trebuie să fie pe aproape 0 carbo). Organismul nostru conservă carbohidrații sub formă de glicogenă în ficat și în mușchi. Pe lângă producerea de energie, dacă mâncăm carbohidrații potriviți aceștia reglează metabolismul nostru. Indicele glicemic (IG) ne arată că mâncarea respectivă cum crește nivelul de glicemie în organism (comparat cu glucoza). Pentru un metabolism optim, trebuie să aducem nivelul de glicemie la una normală și să o menținem acolo. Cu cât va fi mai puțin fluctuant acest nivel, cu atât va scade șansa de creștere în grăsime.

Pentru aceasta folosiți alimente cu indice glicemic scăzut: legume, unele fructe, linte, leguminoase, ovăz, orez expandat. Evitați alimentele cu IG ridicat: zahăr, produse de panificație, paste. Trebuie de știut însă că necesarul de energie de zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă.

Tabel indice glicemic alimente

zi cu zi să fie alcătuită 50-60% din carbohidrați, chiar și la dietă. Tabel indice glicemic

Mesele zilei

Prima și cea mai importantă masă este micul dejun. Dimineața nivelul de glicemie este scăzut, așa că la prima masă ideea este să trezim metabolismul. Fiindcă somnul durează mult și dimineața nu mai avem aminoacizi în sânge, așa că în primul rând căutăm ceva sursă de proteină, ca și ouăle (albușurile). Apoi să fiți atenți să mâncați și fibre alimentare, care ajută la funcționarea intestinelor. Dacă folosiți suplimente de vitamine și minerale, ar fi ideal să le luați împreună cu micul dejun.

A doua masă este o gustare. Și aceasta trebuie să conțină proteină, și un pic de carbohidrați, dar

nu trebuie să fie o masă mare.

La prânz să luați o masă întreagă cu toate tipurile de nutrienți, și dacă se poate să fie mâncare fiartă. Ideea este să alegem un tip de pregătire a mâncării, care menține valoarea nutrițională a alimentelor (fierbere, grill).

A patra masă este tot o gustare, care poate fi același cu prânzul, sau cu gustarea de dimineața,

ideea este să conțină proteină, fibre alimentare, și niște carbohidrați.

Ultima masă, cinasă conțină DOAR carbohidrați cu fibre alimentare (legume), și proteine, pentru că noaptea este timpul regenerării. În timpul zilei celulele noastre au fost afectate, și pentru reconstruirea acestora trebuie să asigurăm destule proteine.

În general segmentarea proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea:

Mic dejun: 30%proporției de calorii calculată pe o zi este următoarea: Gustare: 15% Prânz: 30% Gustare: 15% Cină:

Gustare: 15%calorii calculată pe o zi este următoarea: Mic dejun: 30% Prânz: 30% Gustare: 15% Cină: 10%

Prânz: 30%pe o zi este următoarea: Mic dejun: 30% Gustare: 15% Gustare: 15% Cină: 10% Echilibrul energetic

Gustare: 15%zi este următoarea: Mic dejun: 30% Gustare: 15% Prânz: 30% Cină: 10% Echilibrul energetic Dacă introducem

Cină: 10%Mic dejun: 30% Gustare: 15% Prânz: 30% Gustare: 15% Echilibrul energetic Dacă introducem aceeași valoare de

Echilibrul energetic

Dacă introducem aceeași valoare de calorii în organism, cu cea consumată prin activitățile noastre, atunci greutatea corporală nu se va schimba. Aceasta se numește echilibru energetic. Dacă mâncăm mai mult decât putem arde, atunci creștem în greutate (echilibru energetic pozitiv). Dacă mâncăm mai puțin decât organismul ar avea nevoie, atunci slăbim (echilibru energetic negativ).

Calcularea caloriilor

Necesarul caloric zilnic: este compus din necesarul de energie pentru rata metabolismului bazal și activitatea fizică desfășurată într-o zi.

Rata metabolismului bazal (RMR– resting metabolic rate)

Se referă la necesara de energie minimală pentru susținerea organismului (în stare calmă, culcată, energia necesară pentru funcționarea organelor interne)

Rata metabolismului bazal depinde de vârsta și greutatea corporală.

(*GC=greutate corporală în kg)

Se calculează astfel:

Vârsta

Bărbați (kcal/zi)

Femei (kcal/zi)

0-3

(60,9 x GC*) - 54

(61 x GC) - 51

4-10

(22,7 x GC) + 495

(22,3 x GC) + 499

11-18

(17,5 x GC) + 651

(12,2 x GC) + 476

19-30

(15,3 x GC) + 679

(14,7 x GC) + 496

31-60

(11,6 x GC) + 879

(8,7 x GC) + 829

61 +

(13,5 x GC) + 487

(10,5 x GC) + 596

Termogeneza (efectul termic)

La fiecare masă, o parte din energia introdusă de alimente se transformă într-un efect termic, astfel crescând RMR-ul. Efectul termic al proteinei este cel mai ridicat, urmat de carbohidrați, și lipide.

Activitate fizică

Calcularea activității fizice: RMR-ul înmulțit cu valoarea dată din tabel

Tip de activitate

Bărbat

Femeie

Ușor (de birou)

1,4

1,4

Ușor (plimbare, activități generale)

1,7

1,7

Semigreu (aerobic)

2,7

2,2

Greu (antrenament fitness)

3,8

2,8

Foarte greu (antrenament hardcore)

5

3,5

Calcularea caloriilor – personalizat

Să luăm un exemplu ca să fie clar.

Necesarul de energie pe zi, la o doamnă (Julia) de 37 de ani, cu 54kg, care în general doarme 8 ore pe zi, face 0,5 ore de antrenament de forță și 15,5 ore de activități ușoare, se calculează în felul următor:

RMR: (54 x 8,7) + 829= ~1298Kcal/zi

Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h

Adică:

8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal~1298Kcal/zi Împărțit pe ore (1298:24)= ~54Kcal/h Adică: 0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54

0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal(1298:24)= ~54Kcal/h Adică: 8 ore de somn: 8 x 54 = 432Kcal 15,5 ore de activitate

15,5 ore de activitate ușoară: 15,5 x 54 x 1,4 = 1172Kcal0,5 ore de antrenament de forță: 0,5 x 54 x 3,5 = 95Kcal Necesarul de energie

Necesarul de energie pe zi este ~1700Kcal.

Dar Julia vrea să crească în masa musculară, așa că îi creștem necesarul de energie cu 15%:

1700 + 15%= ~2000Kcal

Astfel alimentația ei va arăta așa:

1.

Proteine (1g = 4Kcal) (min.2g/kg de greutate corporală) 130g, adică 520Kcal, care reprezintă 26% din totalul de calorii. Aceasta fiind împărțită egal la toate mesele.

2. Carbohidrați (1g = 4Kcal) 50%, 1000Kcal, 250g. Până pe la 2-3 putem mâncă carbohidrați cu amidon, dupa aceea doar carbohidrați cu fibre!

3. Lipide (1g = 9Kcal) 24%, 400Kcal, 44g.Aceștia să fie grăsimi esențiale!

(Sportivii să calculeze și pre-workout-ul, praful de proteină, sau orice supliment!)

În concluzie, în primul rând alimentația noastră trebuie să fie diversă, cu cât ,mai multă proteină, cu carbohidrați buni (orez, linte, fructe, legume), cu lipide esențiale (omega3).

În al doilea rând, să fim organizați cu mesele. Apoi, să ne cunoaștem limitele, mă refer la calorii. Pune-te și calculează nevoia ta de calorii ca să îți dai seama ce nu faci bine. Nu am zis să te pui și să cântăreți fiecare masă de acuma încolo, dar merită să vezi măcar o zi, să te testezi. Că poate de aceea nu ai creescut în masa musculară că ai mâncat puțin, sau poate de aceea nu slăbești că mănânci o grămadă de fructe și nici nu știai că ele conțin muuuuulți carbohidrați (pe lângă vitamine). Mulți cred că mănâncă corect, tu ești sigur de asta?

Cele mai populare articole în această lună

în această lună Ce mâncare iei cu tine pe plajă? Dacă iei în serios antrenamentul cu

Dacă iei în serios antrenamentul cu greutăți, ai obiective clare privind forma fizică, nici nu te gândești la înghețata plină de zahăr sau p

Pentru a obține o formă mai bună, trebuie să folosești ganterele și halterele la sală.

Pentru a obține o formă mai bună, trebuie să folosești ganterele și halterele la sală. Punct. Toată lumea știe asta. Unii însă cred și acum

știe asta. Unii însă cred și acum Arta genuflexiunilor Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de

Genuflexiunile sunt considerate un exercițiu destul de simplu de către mulți culturiști și alți atleți. Aparent, tot ce trebuie să faci este

Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul

Ce să mănânc? - Alimentația e pe departe cea mai importantă componentă atât în cadrul antrenementului cu greutăți, cât și în cazul altor spo

cât și în cazul altor spo Dieta pentru definire Am prefera să o numim alimentație dietetică,

Am prefera să o numim alimentație dietetică, dar pentru că alimentația este una cu dieta, acest titlu este mai adecvat. Poate fi chiar și re

Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA

Primim multe întrebări în legătură cu modul de administrare a aminoacizilor BCAA. De câte BCAA avem nevoie? Când trebuie să luăm BCAA? De ce

să luăm BCAA? De ce Adevărul despre febra musculară Multă lume crede că febra musculară este

Multă lume crede că febra musculară este o reacţie dureroasă care apare în urma exercițiilor fizice. Dacă te-ai antrenat cu adevărat, trebui

Exerciții Programe de antrenament Programe de antrenament pentru femei Ai o întrebare despre acest articol?

Exerciții Programe de antrenament Programe de antrenament pentru femei

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați! Te rog, intră!

Informaţii Servicii Clienți Telefon Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă

Informaţii

Informaţii Servicii Clienți Telefon Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă
Informaţii Servicii Clienți Telefon Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă
Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă

Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă

Magazin Online ShopBuilder Versiune Mobilă | Versiunea completă