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PROGRAMA PERSONAL DE CONDICIÓN FÍSICA

¿En qué vamos a centrar el trabajo?

1.- Resistencia aeróbica

2.- Fuerza de brazos y abdominales (las piernas las fortalecemos con la carrera y bici).

Los abdominales los debemos de trabajar a días alternos ya que son muy importantes para el mantenimiento de una postura correcta de la columna vertebral y para mantener hacia dentro las vísceras abdominales (hacen efecto faja).

3.- Estirar isquiotibiales y psoas ilíaco.

Los isquiotibiales tienden a acortarse por la “posición escurrida sentado” que adoptamos a menudo. Es un músculo que influye directamente en la posición de la cadera y por tanto en la posición de la espalda. Por eso debemos estirarlo.

Coger calcetín
Coger calcetín

Con respecto al psoas (sobre todo en futbolistas) si no se estira, suele acortarse. Es un músculo que se inserta en la zona lumbar y si está acortado tira de ésta hacia delante aumentando la lordosis lumbar.

tira de ésta hacia delante aumentando la lordosis lumbar. Utilizaremos un método de estiramiento pasivo, manteniendo
tira de ésta hacia delante aumentando la lordosis lumbar. Utilizaremos un método de estiramiento pasivo, manteniendo

Utilizaremos un método de estiramiento pasivo, manteniendo la posición 20”-60” relajados y con una respiración tranquila.

- RESISTENCIA AERÓBICA

Los principales ejercicios recomendados para mejorar la resistencia aeróbica son los que hacen participar a un gran número de músculos del organismo, como son:

70- 85%F.c.m
70-
85%F.c.m

ANDAR, CORRER, NADAR O BICICLETA.

¿Con qué intensidad debo trabajar la resistencia

aeróbica?

Controlaremos la intensidad del trabajo de resistencia aeróbica por medio de las pulsaciones. Generalmente el momento a partir del cual se empieza a trabajar anaeróbicamente está situado en una zona entre el 70 y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (se calcula: 220-edad).

Por tanto intentaremos no superar esta zona de cambio. Si quieres trabajar la resistencia aeróbica calcula el 70% de tu f.c.m. y trabaja por debajo de ella (aproximadamente entre 110 y 140 pulsaciones). Duración por lo menos 15´. Lo ideal sería en total más

de 30´.

Duración de las sesiones

La duración óptima de la sesión será de 1 hora aproximadamente. En el trabajo de resistencia aeróbica en los primeros 20´de actividad consumimos preferentemente hidratos de carbono y a partir de ahí es cuando consumimos preferentemente GRASAS.

La frecuencia de las sesiones

Para que los efectos beneficiosos de la actividad física sean significativos, las sesiones de entrenamiento tendrán una frecuencia mínima de 3 sesiones semanales, preferiblemente alternas. Como solo tenemos 2 sesiones de educación física, deberéis de realizar una sesión de entrenamiento fuera del centro. Si te es más fácil para llevarla a la práctica queda con compañeros-as para entrenar. Esta frecuencia de trabajo la debemos mantener durante periodos de 4 a 8 semanas, pudiendo introducir entre estos periodos alguna semana de descarga con descanso total o con reducción de la frecuencia semanal a 1 o 2 sesiones.

Deberemos ser constantes en el entrenamiento. Si dejamos de entrenar, las mejoras obtenidas desaparecerán.

Tendremos que ir aumentando gradual y progresivamente las cargas para seguir mejorando. Se aumentarán en concordancia con las posibilidades individuales a nivel físico y psicológico. No tiene por que ser

un aumento continuo de la carga y dificultad de los ejercicios de una sesión a otra; si no que se debe realizar de forma escalonada suave de un periodo corto a otro. EJEMPLOS DE SESIONES DE RESISTENCIA

1.- Si tienes una baja condición física puedes optar por caminar “rápido” alternando con carrera muuuy suave poco tiempo y volver a caminar. Ejemplo: caminar 5´ rápido y 2´ trote “borriquero” y repetir hasta completar el tiempo deseado (20’, 40’, 1 hora, …).

2.- Fartlek: 3 series de 7 minutos. Tiempo total de trabajo= 21´:

Realizar circuito por las pistas del centro y hacer zonas con más intensidad y zonas con menos intensidad. Elige el recorrido (con o sin zona verde para aprovechar pendientes) y elige donde vas a cambiar los ritmos.

Recuperación activa entre series de 3’ caminando.

- Otras posibilidades de fartleks:

- (4´carrera suave + 1´carrera velocidad media + 15” carrera rápida) x 3. - (3´carrera suave + 1´carrera velocidad media) x 4. - (2´carrera suave + 15”carrera rápida) x 7.

3.- Carrera continua 30´

4.- Series de carrera continua= 2 x 15´. Tiempo total= 30´.

Recuperación de 3´ realizando abdominales.

5.- Entrenamiento Total: alternaremos una vuelta a las 2 pistas con los siguientes ejercicios:

- Flexiones de brazos en banco.

- Ejercicios de glúteos.

- Ejercicios de abdominales.

- Ejercicios o lanzamientos de balón medicinal.

- Salto a la comba. (podríamos dar alguna vuelta en lugar de corriendo, saltando a la cuerda).

- Juegos de lucha con compañeros.

- Ejercicios con pesas, etc…

6.- Circuito de resistencia: diseñar varias estaciones con ejercicios dinámicos.

- Tiempo de circuito: 30´. No hay pausa entre estaciones (sólo el tiempo que nos lleva pasar de una estación a otra). O con pausa (pequeña) o con recuperación activa (caminando).

- Ejemplos de estaciones:

- Trotando entre conos colocados en zic-zac y carrera en línea recta hasta una marca y vuelta.

- Saltar a la comba desplazándonos o sin desplazarse (podéis variar los tipos de saltos en otras estaciones)

- Conducir balón de fútbol en un recorrido con o sin conos.

- Avanzar botando balón de baloncesto.

- Avanzar con pases con el compañero (diferentes posibilidades de pase y diferentes posibilidades de balón)

- Subir y bajar espalderas o desplazarse lateralmente por ellas o combinar diferentes tipos de desplazamientos con ejercicio de espalderas…

- Combinar desplazamientos con ejercicio con balón medicinal.

Si por el tipo de deporte que realizas fuera del centro (fútbol, …) te interesa tener un ritmo de carrera “vivo” (no pesado), puedes optar por hacer series de carrera más rápida con descansos más largos (utiliza el descanso para realizar trabajo de fuerza de zona superior del cuerpo, abdominales, caminar o estirar).

POSIBILIDADES DE SESIÓN PARA REALIZAR FUERA DEL CENTRO.

Al estar fuera del centro es posible que podáis trabajar con otro tipo de material y así os resulte más variado y ameno:

- Bici estática.

- Bicicleta.

- Piscina.

- Patines.

Podréis jugar también con los tiempos de trabajo, recuperaciones, intensidades,

También podéis trabajar variando el lugar: monte, parque de las Pedrosas, gimnasio (máquinas de trabajo cardiovascular), campo de fútbol, instalaciones de la semana verde, etc

Otra posibilidad seria combinar varias actividades: Ejemplos: ir en bici hasta la semana verde, correr allí un tiempo, volver en bici. Hacer un recorrido en bici por caminos seguros que conozcáis, ir al parque das Pedrosas a correr y volver en bici.

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Acabas el bachillerato y ya nadie te va a obligar a hacer actividad física. A partir de ahora serás tú el que decida seguir una vida más o menos activa o ser definitivamente una persona sedentaria.

partir de ahora serás tú el que decida seguir una vida más o menos activa o
partir de ahora serás tú el que decida seguir una vida más o menos activa o
partir de ahora serás tú el que decida seguir una vida más o menos activa o

¿QUÉ OPCIONES TIENES PARA HACER ACTIVIDAD FÍSICA?

DEBES INFORMARTE Y DECIDIR LLEVAR UNA VIDA ACTIVA, POR TU SALUD

ACTIDIVAD FÍSICA INFORMAL

Es la que se suele realizar en la vida cotidiana: caminar,

subir y bajar escaleras, transportar unas bolsas o bien el

carro de la compra, trasladarte en bicicleta al instituto,

efectuar actividades domésticas (limpieza, jardinería,

etc )

Algunas actividades profesionales también suponen un

elevado índice de actividad física (agricultor, ganadero,

cartero, albañil, pintor,).

(agricultor, ganadero, cartero, albañil, pintor, … ). EJERCICIO FÍSICO • Es la actividad física estructurada

EJERCICIO FÍSICO

Es la actividad física estructurada (tiene un

orden, una técnica, a veces táctica o necesita un

material específico).

Tiene una finalidad concreta (mejorar la salud,

ocupar el tiempo de ocio, pasarlo bien,

conseguir un resultado deportivo o un objetivo

terapeútico).

Su práctica es regular: se repite en el tiempo

(ejemplo: 2 veces a la semana, .).

Ejemplos de ejercicio físico: Juegos, deportes, gimnasia, fitness, expresión corporal, actividades físicas en la naturaleza, disciplinas orientales, ….

DEPORTES: - Poseen un reglamento establecido por las federaciones correspondientes. - Normalmente tienen una técnica

DEPORTES:

- Poseen un reglamento establecido por las federaciones

correspondientes.

- Normalmente tienen una técnica y táctica específica.

- Se compite, aunque también se pueden practicar para

mejorar la salud, pasarlo bien,

y táctica específica. - Se compite, aunque también se pueden practicar para mejorar la salud, pasarlo
y táctica específica. - Se compite, aunque también se pueden practicar para mejorar la salud, pasarlo
FITNESS.- Sinónimo de “ buena aptitud física ” . Se realiza con la intenci ón

FITNESS.- Sinónimo de buena aptitud

física. Se realiza con la intenci ón de

conseguir una buena condici ón física y

disfrutar de una buena salud.

Las ofertas están sujetas a modas, para

la renovación de las mismas en

gimnasios y centros deportivos.

una buena salud. Las ofertas están sujetas a modas, para la renovación de las mismas en
una buena salud. Las ofertas están sujetas a modas, para la renovación de las mismas en
una buena salud. Las ofertas están sujetas a modas, para la renovación de las mismas en

BENEFICIOS DE REALIZAR

EJERCICIO F ÍSICO

MEJORA DE LA SALUD A NIVEL A NIVEL F ÍSICO A NIVEL SOCIAL PSICOL Ó
MEJORA
DE LA SALUD
A NIVEL
A
NIVEL F ÍSICO
A NIVEL SOCIAL
PSICOL Ó
GICO

1.- ADAPTACIONES A NIVEL FÍSICO CON EL TRABAJO DE RESISTENCIA

- En el aparato cardiovascular:

- Aumento del tamaño y la capacidad del corazón.

- Aumento de la cantidad de capilares sanguíneos.

- Aumento de la cantidad de glòbulos rojos y hemoglobina en la sangre.

- Aumento de la cantidad de mitocóndrias en el músculo, que le permitirán obtener más energía.

- Mejora del retorno venoso de la sangre.

- En definitiva, mejora de la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura. De esta forma, la persona se cansa menos y además se recupera más rápido después del esfuerzo.

- Disminuye la frecuencia cardiaca.

- En el aparato respiratorio:

la frecuencia cardiaca. - En el aparato respiratorio: - Aumento de la fuerza de la musculatura

- Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y la espiración.

- Los alveolos pulmonares se distienden más (siendo capaces de absorber más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor.

- Aumenta la captación de oxígeno en los pulmones.

- En el metabolismo:

captación de oxígeno en los pulmones. - En el metabolismo: - Regulación del nivel de grasas

- Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos, que alcanzan valores idóneos. Se evita así la arteriosclerosis (acumulación de grasa en las arterias).

- Descenso de los acúmulos de grasa a nivel subcutáneo (debajo de la piel), ayudando en el control del “peso saludable” y evitando la tendencia a la obesidad.

)

2.- ADAPTACIONES A NIVEL FÍSICO CON EL TRABAJO DE FUERZA.

2.- ADAPTACIONES A NIVEL FÍSICO CON EL TRABAJO DE FUERZA. - Hipertrofia (aumento de volumen) muscular.

- Hipertrofia (aumento de volumen) muscular.

- Aumento de las reservas de energía de las fibras musculares.

- Aumento de la fuerza muscular.

- Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo o aletargadas.

- Mayor control de la actitud postural (menos problemas de espalda).

3.- ADAPTACIONES A NIVEL FÍSICO CON EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

ADAPTACIONES A NIVEL FÍSICO CON EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD - Las articulaciones aumentan su movilidad debido

- Las articulaciones aumentan su movilidad debido a que los ligamentos, los tendones y músculos aumentan su capacidad de estiramiento.

- Se mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares.

postura evitando los acortamientos y tensiones musculares. equilibrio 4.- ADAPTACIONES PSICOLÓGICAS CON EL EJERCICIO

equilibrio

4.- ADAPTACIONES PSICOLÓGICAS CON EL EJERCICIO FÍSICO.

Mejora las funciones intelectuales.

Reduce estados de ansiedad y depresión. Canaliza la agresividad.

Mejora el estado de ánimo. Proporciona una sensación de bienestar.

Mejora la autoestima, mejora tu imagen y te sientes mejor contigo mismo.

Por el cansancio que produce el ejercicio físico, se regula la fase de sueño y se evita el insomnio.

5.- ADAPTACIONES A NIVEL SOCIAL CON EL EJERCICIO FÍSICO.

El ejercicio permite y facilita que las personas se relacionen y se comuniquen. Hay más contacto y más desinhibición.

Te abre posibilidades para conocer a más gente: apuntándote a un gimnasio, club, clase, ….

Paradoja de las sociedades desarrolladas: se ha aumentado la calidad de vida, pero

precisamente un producto de ella, EL SEDENTARISMO, se encarga de disminuirla.

El sedentarismo ha contribuido a la aparición de enfermedades y patologías. De hecho, más de la mitad de muertes en las sociedades industrializadas se deben a enfermedades relacionadas con el sedentarismo: accidentes cardiovasculares (infartos, embolias, trombosis, …), índices elevados de colesterol en las arterias, diabetes, hipertensión …

Los numerosos aparatos que facilitan la vida doméstica (lavadoras, aspiradoras,

transportes (coches, motos,

similares, chatear, estar delante del ordenador, …), los avances tecnológicos (grúas,

excavadoras, máquinas en general,

muchos casos por el esfuerzo intelectual.

), los

),

utilización del tiempo libre (ver televisión, jugar con la play o

) han llevado a que la actividad física sea substituida en

del tiempo libre (ver televisión, jugar con la play o ) han llevado a que la

Trabajo: Objetiv o : reflexionar sobre vuestra actividad física, sobre nuevas posibilidades de

realizar otros deportes o actividades, sobre ejercicios de fuerza y estiramiento que podéis incluir en vuestra vida diaria.

1.- A continuación aparecen diferentes opciones de ejercicio físico.

a) Pon un asterisco delante de los que hayas practicado alguna vez.

b) Subraya los que estés practicando actualmente.

c) Rodea con un círculo los que crees que te gustaría practicar.

d) Rodea con un cuadrado los que nunca probaste y que te gustaría probar.

Juegos tradicionales

atletismo (carreras)

atletismo (lanzamientos)

Atletismo (Saltos)

carreras populares

bici carretera

bici montaña

Esgrima

gimnasia rítmica

halterofilia

culturismo

Lucha grecorromana

motociclismo

natación

waterpolo

Patinaje

páddel

bádminton

tenis

triatlón

baloncesto

balonmano

fútbol sala

fútbol

hockey hierba

hockey patines

rugby

volei

gimnasia mantenimiento

aquajim

Pilates

gimnasio (máquinas cardiovasculares: bicis estáticas, remos, tapiz rodante, elíptica, )

spinning

musculación

aeróbic

bailes salón

danza moderna

ballet

baile galego

bailes urbanos (breakdance, hiphop, funky

)

mimo

senderismo

montañismo

espeleología

esquí alpino

equitación

submarinismo

escalada

skate

esquí de travesía

esquí de fondo

carreras de orientación

 

vela

piragüismo pista

piragua de mar

piragua aguas bravas

rafting hidroespeed

surf

kitesurf

windsurf

descenso de barrancos

ala delta

parapente

paracaidismo

caida libre

aikido

judo

kung-fu

tae-kwondo

karate

kendo yoga

tai chi

Otros: …………………………

e) Observa los que has rodeado con un círculo y un cuadrado. Intenta enterarte de donde los puedes probar o practicar y adelante. Anota en el trabajo la empresa o lugar donde puedes hacer 2 de las actividades con teléfono de contacto. Anima a unos amigos-as y no dejes de tener nuevas experiencias (saludables). De todas formas, si tus amigos-as no se animan, no dejes de hacer cosas por depender de los demás. Hazlo tú solo, enseguida conocerás a otra gente interesante.

2.- Plantea y dibuja o saca foto de 4 ejercicios de estiramiento o movilidad y 4 ejercicios de fuerza que puedas realizar mientras estás estudiando. Antes de contestar, pruébalos. Has de ser capaz de concentrarte en la lectura realizando el ejercicio. Tienes que marcar con color los músculos que estiras (en los de estiramiento) y los músculos principales implicados en los ejercicios de fuerza. También ha de aparecer donde colocas los apuntes en los dibujos. 3.- Plantea y dibuja 4 ejercicios de estiramiento que puedas realizar de forma cómoda acostado en la cama antes de dormir. Pruébalos antes de contestar. Colorea los músculos que estiras. 4.- Plantea y dibuja o saca foto de 2 ejercicios de estiramiento que puedas realizar aprovechando alguna otra situación cotidiana. Has de especificar en qué situación cotidiana. 5.- Con respecto a la ficha de “Estudio de mi actividad física durante una semana” tendrás que realizar una en el mes de Noviembre y otra en Junio (en esta hacer una reflexión de si han cambiado en algo tus hábitos de actividad física). Detrás de cada ficha tendrás que contestar a las siguientes preguntas:

- Enumera las actividades sedentarias que realizas durante una semana y calcula el tiempo aproximado que ocupan. Compara con el tiempo de actividad física.

- ¿Qué opinas de la actividad física que realizas? ¿Crees que eres sedentario-a o activo-a?

- ¿Cómo te sientes con tu cuerpo? (estética, ágil, pesado, fuerte, débil, dolorido, sin problemas, )

- ¿Qué te gustaría cambiar en tu vida con respecto a tu relación con la actividad física? ¿por qué?

- Si crees que te gustaría cambiar algo. ¿Te vas a comprometer a hacer algo al respecto?.

6.- Busca en la prensa, revistas, navegando por Internet… algún artículo o noticia que haga referencia a los beneficios del ejercicio físico para la salud. Léelo y presenta impreso. Especificar dirección de internet o en general… de donde lo has sacado.

NOMBRE: …………………………………… …… CURSO; ……. EDAD: ………… TALLA: ………….…
NOMBRE: ……………………………………
……
CURSO; ……. EDAD: …………
TALLA: ………….…
PESO: ………
ESTUDIO DE MI ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE UNA SEMANA: DEL …
AL ………… DE …………………
(t´ 1 + t´ 2)
(A + B)
Horas
horas
Total
Total
sentado
cama
horas
horas
DÍA
ACTIVIDAD FÍSICA INFORMAL
t´ 1
ACTIVIDAD FÍSICA FORMAL
t´ 2
A
B
actividad
inactivo
LUNES
MARTES
MIÉRCOL
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Horas
totales