Irina Holdevici - Psihoterapia Tulburarilor Emottionale PDF

Cuprins
Introducere 7
I Meditapa bazata pe con~tientizare ~i hipnoterapia 13
II Modelul de reducere a stresului prin intervenpi

cognitiv-comportamentale ~i meditape bazatii pe
con~tientizare 37
III Interventii psihoterapeutice in tulburarile depresive 67
IV Terapia prin acceptare ~i angajament

in tratamentul depresiei 94
V Psihoterapia tulburarilor anxioase 158
VI Strategii terapeutice complexe de optimizare

a calitatii vietH 240
VII Abordari terapeutice in cazul tulburarilor de somn 284
VIII Interventii psihoterapeutice in tendinta de amfmare 309
Bibliografie selectivii 337

Introducere
Interven\iile psihoterapeutice in aria tulburarilor de dispozi\ie

conduc inspre 0 ameliorare dinica ~i 0 reducere evidenta a simpto-
matologiei, dupa cum arata datele ce provin din literatura de specialitate.
Astfe!, 0 parte dintre protocoalele care au scopul de a cre~te efi-
cien\a abordarilor cognitiv-comportamentale tradiponale ~i sugestive
indud in ultimii 30 de ani adaptarea ~i imboga\irea tratamentului
individual sau al celui de grup prin oferirea de materiale ~i bibliografie
de tip self-help clien\ilor anxio~i-depresivi, sau prin utilizarea unor
programe de asistare terapeutica generate pe computer.
Pe de alta parte, prin intermediul psihoterapiei cognitiv-compor-
tamentale, scurtarea timpului demersului in sine prezinta 0 serie de
avantaje cum ar fi: sciiderea costurilor, facilitarea accesului la
formulele individuale de lucru ale clien\ilor (direct sau on-line),
credibilitatea tratamentului ~i, nu in ultimul rand, cre~terea motiva\iei
pentru schimbare.
Interven\iile cognitiv-comportamentale ~i cele sugestive aduc in
prim-plan modalitatea prin care clientul stabile~te 0 serie de obiective
specifice impreuna cu terapeutu!, urmand ca acestea sa fie derulate
~i implinite mtr-o maniera cuantificabila ~i realista. Acest stil de lucru
poate fi men\inut in cadrul de specialitate atunci cand terapeutul
utilizeaza redirecponarea rapida a clientiJor de la punctele secundare
inspre lista de probleme ~i spre obiectivele stabilite, in acela~i timp
acordand aten\ie procesului de flexibilizare a demersului, construind
~i men\inand mereu 0 putemidi alian\a terapeutidi cu ace~tia.
in mod traditional interven\ia cognitiv-comportamentala in tul-
burarile depresive ~i anxioase cuprinde in medie un numar de 10-30
de ~edin\e, tratamentul incluzand mai multe componente. In func\ie
de spectrul clinic al simptomatologiei cu care se prezinta ciientii
la cabinetul de psihoterapie se utilizeaza strategii care pomesc, de
exemplu, din domeniul psihoeducational ~i continua cu identificarea
8 Irina Holdevici, Barbara Craciun
gandurilor ~i credin\elor cognitive ira\ionale. Ulterior, in func\ie de

diagnosticul individualizat clinic identificat, pot fi inserate tehnici de
respirape ~i relaxare, hipnoza, tehnici de activare comportamentala,
urmate fiind de restructurarea cognitiva a gandurilor ~i concep\iilor
ira\ionale despre situapa traita, fie aceasta una anxiogena sau 0 sufe-
rin\a depresiva (~.a.).
o serie de date provenite din cercetarile ultimilor ani sus\in cii
inregistrarea studiilor validate ~tiin\ific sprijina tot mai mult prin
rezultate concrete utilizarea interven\iilor cognitiv-comportamentale,
de pilda in tratamentul tulburiirii depresive. Doua astfel de abordari
larg studiate includ terapia cognitiva a lui Beck ~i programul com-
portamental bazat pe mund propus de Lewinsohn (citat de Curry,
Wells, Lochman, Craighead ~i Nagy, 2003). Programul comporta-
mental are scopul de a cre~te placerea generata de activitate ~i de a
reduce experientele neplacute ale clientilor, in timp ce obiectivele
terapiei cognitiv-comportamentale se adreseaza gandurilor negative
cu privire la sine ~i la lume, aceasta folosind, a~a cum aminteam mai
sus, restructurarea cognitiva.
Interven\iile psihoterapeutice in cazul anxieta\ii generalizate se
sprijina pe abordarile comportamentale (biofeedback, relaxare),
analitice, cognitiv-comportamentale de scurta durata ~i pe terapiile
non-directive). Aplicarea abordarilor comportamentale inso\ite de
relaxare au avut ca punct de pornire modelul cognitiv terapeutic al
lui Beck (1976), iar psihoterapia combinata cognitiva ~i tehnicile de
relaxare au adus eficien\a in ameliorarea acestui tip de tulburari
(Chorpita et aI., 1998). Astfe!, cele mai eficiente abordari psihotera-
peutice in cazul anxietiipi generalizate par a fi terapia cognitiv-com-
portamentala individuala, cu 0 rata globala de recuperare de 51 %, ~i
aplicarea procedeelor de relaxare, cu 0 rata de 60%. Aceste statistici
prezinta indicatori globali de recuperare care surprind un interval de
~ase luni ulterior desfa~urarii psihoterapiei, astfel ca pe viitor se
impune condi\ia derularii unor studii de follow-up pe termen lung
care sa vina cu argumente pozitive in legatura cu men\inerea rezul-
tatelor eficiente ale interven(iei terapeutice.
in ultima perioada, in plus fa\a de abordarea clasica cognitiv-com-
portamentala, intr-o direcpe de actualizare ~i ascenden\a, ~i-a facut
loc in spa\iul psihoterapiilor 0 noua interven\ie de tip terapeutic
denumita ACT (terapia prin acceptare ~i angajament), aceasta fiind
Introducere 9
considerata ca facand parte din cel de-al treilea val al terapiilor

cognitiv-comportamentale.
Terapia prin acceptare ~i angajament are ca scop construirea unei
structuri interioare care se va opune coping-ului evitarii ~i fuziunii
cognitive, permitfmd clientilor sa intre in contact cu propria durere ~i
suferinta prin mecanismul acceptarii. Astfe!, tehnicile ACT mizeaza
pe utilizarea meta fore lor, paradoxurilor ~i a exercitiilor experientiale
care pot puncta capcanele create de un anume limbaj in care suferinta
este etichetata ca fiind ceva neplacut ~i inadecvat la 0 persoana,
amendata din punct de vedere social.
Scopul aplicarii ACT este acela de a inlesni abilitatea clientului de
a dis tinge circumstantele in care un comportament direct poate
implica angajarea in trairea suferintei ~i cele in care acceptarea aces-
teia este 0 altemativa viabili'i ~i fireasca.
Cel mai important tel al ACT este acela de a canaliza eforturile
clienplor inspre con~tientizarea evenimentelor nedorite care stau in
drumul lor de actiune in viata, intr-o maniera adecvata valorilor
proprii.
Din perspectiva abordarii psihoterapeutice ACT, terapia prin
acceptare ~i angajament, natura problematica a depresiei ~i a simpto-
melor acesteia se presupune a fi pe deplin funqionala ~i bazata pe un
context determinat. Altfel spus, radacina problemei in depresie nu
este dispozitia depresiva sau gandurile negative, nici macar impactul
comportamental asupra unor astfel de evenimente, ci modul in care
contextul specific face legatura cu starile, gandurile ~i comportamentul
intr-un patem general de viata pentru clientul respectiv.
ACT este 0 psihoterapie bazata pe "cuvant", fundamentata pe cer-
cetarea naturii limbajului ~i a cognitiilor (Hayes et al., 1999). In acest
context, depresia poate fi vazuta ca 0 problema, dar aceasta nu
inseamna ca este un lucru "rau", atunci cand vine yorba de a reflecta
calitatea vietii unui individ.
Alaturi de acest tip de interventie, meditatia bazata pe con~tien
tizare (mindfulness) reprezinta 0 metoda, 0 procedura ~i 0 tehnica
descrisa ca fiind 0 forma de training prin formulare repetitiva de
redirectionare a atentiei catre experienta prezenta in cadrul activitatii
mentale (Bishop et aI., 2004).
Meditatia bazata pe con~tientizare este adesea asociata cu starea
zen, iar mai toate definipile acestei stari includ 0 serie de componente
comune. Elementul cel mai important care atrage atentia este acela ca
astazi mindfulness reprezinta 0 tehnica psihoterapeutica studiata

~tiin\ific. Din perspectiva generala se vorbe~te despre 0 stare de
meditatie pe care unii oamenii 0 ating mai des decat altii, se aten\io-
neaza asupra faptului ca unele persoane se concentreaza dar ~i
obiectiv asupra starii de moment (aici ~i acum) ~i ca aten\ia subiectului
este conectata cu stimulii interni ~i externi (de mediu).
o multime de studii s-au concentrat asupra consecinlelor pe care
acest tip de tehnica psihoterapeutica Ie are asupra starii de bine a
indivizilor. Spre exemplu, Brown ~i Ryan (2003) au ajuns la concluzia
di practica meditatiei bazate pe con~tientizare reduce tulburarile de
dispozi\ie ~i stresul, in timp ce al\i autori considera de asemenea ca
mindfulness-ul reduce ingrijorarea, teama ~i panica (Kim et al., 2010).
Astfel de rezultate sunt sus\inute de cercetarile realizate de
Williams (2009) care a descoperit ca persoanele cu un nivel mai mare
de ingaduinla fala de sine ~i de mindfulness (ambele fiind doua sub-
componente ale compasiunii fata de sine) sunt mai eficiente in gestio-
narea ingrijorarii ~i in scaderea tendintei de amanare.
Practicarea procedurilor meditatiei bazate pe con~tientizare imbu-
natate~te autoobservarea, care promoveaza recunoa~terea starilor
interne, intelegerea consecintelor actiunilor unei alte persoane ~i
capacitatea sporita a individului de a-~i folosi cuno~tintele adecvate
de coping (Kabat-Zinn, 1985; Teasdale et ai, 1995).
Volumul de fata prezinta intr-o maniera complexa modalitalile de
intervenlie psihoterapeutica in care sunt utilizate tehnicile cogni-
tiv-comportamentale ~i cele sugestive dasice alaturi de formulele noi
ale practicii meditatiei prin con~tientizare (mindfulness) impreunil cu
insertiile specifice terapiei prin acceptare ~i angajament.
Fiecare dintre aceste abordari psihoterapeutice inso\e~te firul
tulburarilor dispozitionale, care au fost prezentate intr-un continuum,
incercandu-se astfel zugravirea unui tablou de lucru cat mai ammuntit.
Autorii au pornit cu 0 definire generala a tehnicii meditatiei bazate
pe con~tientizare in primul capitol; cel de-al doilea capitol cuprinde
o descriere amanuntita a modelului de reducere a stresului prin
interventii cognitiv-comportamentale ~i cu ajutorul meditatiei bazate
pe con~tientizare; cel de-al treilea capitol a fost rezervat prezentarii
tehnicilor psihoterapeutice traditionale utilizate in ameliorarea
simptomatologiei depresive. Capitolul patru trateaza tema terapiei
prin acceptare ~i angajament (ACT), prezentand, totodata, modalita!i
in care aceasta poate fi utilizata in tratamentul depresiei.
Introducere II
Urmatoarele capitole descriu atat aplicarea tehnicilor tradi\ionale

~i mod erne, cat ~i practica medita\iei bazate pe con~tientizare in
tulburarile anxioase, optimizarea calita\ii vie\ii, tulburarile de somn
~i tendin\a de amanare.
Volumul are 0 puternica tenta aplicativa, prezentand un numar
apreciabil de studii de caz alaturi de numeroase exerci\ii de relax are
~i de meditape bazata pe con~tientizare (mindfulness).
Cartea se adreseaza in special studenplor, masteranzilor ~i docto-
ranzilor din domeniul psihologiei ~i, totodata, psihologilor ~i psiho-
terapeutilor, medicilor ~i celor care lucreaza in domeniul asisten\ei
sociale, dar ~i tuturor celor care doresc sa-~i imbuniita\easca nivelul
de in\elegere ~i echilibru al propriei fiin\e, urmiind firul unei atitudini
deschise fata de cunoa~terea sinelui ~i a lumii.
I
Meditapa bazata pe con~tientizare
~i hipnoterapia
Psihoterapia care utilizeazii tehnica medita\iei bazate pe con~tien

tizare (mindfulness) i~i are originile in striivechea filosofie budistii.
Aceasta propune oamenilor sa-~i orienteze in mod deliberat
atenlia asupra experientelor interne (ganduri, stari afective, senza\ii),
precum ~i asupra a ceea ce se petrece in jurullor.
In acela~i timp, demersul terapeutic implica 0 atitudine de cu-
riozitate plina de bunavoin\a ~i compasiune ce se alatura unei abor-
diiri a realitalii dintr-o nouii perspectiva.
Aceasta abordare presupune ~i 0 atitudine nonevaluativii, de
acceptare a ceea ce nu poate fi modificat, in loculluptei continue de
a tine totul sub control pe care mul\i oameni 0 pun in practica.
Invatand sa trateze cu compasiune gandurile, senza\iile, starile
afective sau comportamentele, persoana in cauza incepe sa devina
mai toleranta fa\ii de aces tea ~i mai putin tensionata ori nemultumita.
Ce este meditatia bazata pe con~tientizare?
Meditalia bazata pe con~tientizare (mindfulness) reprezinta starea
in care subiectul acorda 0 atentie totala la ceea ce se petrece in
prezent, fara tendinte evaluative (Stahl ~i Goldstein, 2010, p. 15).
Practicarea meditatiei bazate pe con~tientizare i~i are originile in
meditatia budista, dar intr-o forma sau alta poate fi intalnita ~i in
cadrul altor sisteme filosofice ~i religioase: hinduism, isiamism,
iudaism sau taoism.
La ora actuaia, practica meditatiei bazate pe con~tientizare a fost
scoasa din contextul religios ~i este acceptata ca tehnica psihotera-
peutica ~i autoformativa, menitii sii-i ajute pe oameni sa facii fa\a
stresuiui, durerii, bolii, anxietalii sau depresiei.
A~a cum aminteam, meditatia bazata pe con~tientizare presupune

observare ~i examinare atenta, in absenta unei atitudini evaluative
sau critice.
Aceasta strategie poate fi aplicata situatiilor externe sau propriilor
stari ~i continuturi psihice ~i are menirea sa-l ajute pe subiect sa tra-
iasca in prezent ("aici-~i-acum") ~i sa devina con~tient de sine insu1/i.
Pe masura ce individul uman incepe sa sesizeze faptul ca existenta
este un proces in continua schimbare, el incepe sa accepte toate
aspectele acesteia: durerea ~i placerea, teama ~i siguranta, tristetea ~i
veselia.
Subiectul va invata treptat sa devina spectatorul impartial al pro-
priilor ganduri, senzatii corporale sau stari afective cum ar fi teama,
depresia, culpabilitatea, mania sau ru~inea ~i in felul acesta va putea
ajunge la 0 atitudine de acceptare 1/i lini~te sufleteasca.
Meditatia bazata pe con9tientizare poate fi practicata in doua
mod uri: in ~edinte speciale de meditatie sau in timpul unor activitati
cotidiene, cand subiectul lnceteaza sa rememoreze la nesfar~it eveni-
mente trecute sau sa anticipeze evenimente viitoare, ancorandu-se in
prezent.
Sintetizand, meditatia bazata pe con9tientizare presupune (Orsillo
~i Roemer, 2011, pp. 83--84):
1. Observarea atenta
• Subiectul invata sa devina pe deplin con9tient de gandurile,
sentimentele, starile afective 9i imaginile care ii yin in minte.
• Observarea in acela~i timp a tuturor detaliilor mediului
inconjurator.
2. Abordarea cu interes 9i curiozitate atat a experientelor noi, cat
~i a celor familiare.
• Atitudine deschisa fata de experienle;
• Abordarea evenimentelor a~a cum sunt ele ~i nu a~a cum
crede persoana ca sunt, sau cum ar dori sa fie aces tea.
3. Adoptarea unei atitudini bazate pe compasiune fala de propria
persoana.
• Observarea tendintei de a eticheta, judeca, evalua ~i reac-
tiona fata de evenimente;
• Con~tientizarea faptului ca aceste reactii tin de natura umana;
• Acceptarea a ceea ce nu poate fi controlat;
Meditatia bazatii pe con~tientizare ~i hipnoterapia 15
• Abordarea propriei persoane ~i a celorlalp cu grija ~i buna-

vointa;
• Abordarea propriilor experiente cu aceea~i atitudine bazata
pe grija ~i bunavointa.
Yapko (2011) subliniaza faptul ca, in ultimii ani, meditatia bazata

pe con~tientizare (mindfulness) cu radacini budiste a inceput sa
patrunda tot mai mult in domeniile psihologiei clinice ~i psihoterapiei
pentru reducerea anxieta\ii ~i stresului, pentru managementul dure-
rii, depresiei ~i altor probleme legate de tulburarile emotionale sau
psihosomatice.
Acest tip de meditape propune clientului sa se concentreze asupra
momentului prezent, sa fie deschis la experientele prin care trece ~i
sa Ie accepte in loc sa Ii se opuna.
A~a cum am men\ionat anterior, meditatia bazata pe con~tientizare
a fost acceptata de catre oamenii de ~tiin\a, in primul rand Hind
semnalate dovezile clinice care au demonstrat utilitatea acesteia in
tratamentul ariei anxios-depresive ~i nu numai.
Termenul de medita\ie bazata pe con~tientizare are mai multe
semnifica\ii (Yapko, 2011, p. 2): este un sistem de gandire, 0 metoda
de autocunoa~tere, 0 cale spre iluminare ~i nu in ultimul rand un
mod de via\a.
Riidacinile acestei abordari sunt mai vechi de 2 500 de ani ~i provin
din filosofia budista.
Meditatia bazata pe con~tientizare (mindfulness) pune accentul pe
trairea momentului prezent (aici-~i-acum) in loc de analizarea ~i
retrairea permanenta a trecutului, care nu poate fi modificat, sau pe
anticiparea unor evenimente viitoare despre care nu ~tim daca se vor
produce vreodata.
In acela~i timp, aceasta tehnica propune acceptarea condi\iei
actuale a clientului in locul concentrarii acestuia asupra insatisfactiiJor
~i modificarilor unor situa\ii adesea nemodificabile.
Se propune, de asemenea, observarea atenta nonevaluativa a pro-
priilor senza\ii, stari emotionale sau gilnduri, fara autocritica perma-
nenta, 0 sursa generatoare de depresie ('i anxietate.
Yapko (2011, p. 19) este de parere ca atat hipnoza, cat ~i medita\ia
bazata pe con~tientizare (mindfulness) reprezinta doua demersuri de
natura experien\iaia.
Acela~i
autor citeaza 0 serie de definipi date meditatiei bazate pe
con~tientizare (Yapko, 2011, pp. 19-20):
• Mindfulness reprezinta procesul de concentrare deliberata a

atentiei asupra momentului prezent, intr-un mod noneva-
luativ (Kabat-Zinn, 2006);
• A practica medita\ia bazata pe con~tientizare inseamna a
detine un bun autocontrol asupra propriei atentii: sa concen-
trezi atenpa acolo unde dore~ti ~i sa 0 men pi; iar atunci rand
dore~ti sa 0 comu\i, 0 vei putea face (Hanson ~i Mendius,
2009, p. 177).
Das (1997, pp. 21-22) prezinta 0 definitie descriptiva a meditatiei

bazate pe con~tientizare, in cadrul careia caracterul experiential este
~i mai evident:
"Respira, respira inca 0 data, zambe~te, relaxeaza-te, fii

prezent acolo unde dore~ti sa fii, fii natural, fara efort, des-
chide-te la noi experien\e, fii aici, in loc sa realizezi ceva, lasa
totulla 0 parte, lasa-te dus ~i bucura-te de momentul prezent;
acesta este marele dar al meditapei".
Deprinderile de medita\ie ce sunt introduse in demersul psiho-

terapeutic au scopul de a conduce clientul spre ameliorarea ~i optimi-
zarea unor procese ~i functii psihice. Acest caracter structurat ~i
orientat spre scop este specific ~i hipnozei clinice (Yapko, 2011, p. 20).
Meditatia bazata pe confltientizare aplicata in clinicii difera total
de meditapa realizata in scopul evolupei spirituale.
Aceasta abordare are multe elemente comune cu hipnoza permi-
siva specifica ~colii ericksoniene. Hipnoza este definita de Asocia\ia
Americana de Psihologie (1985) ca fiind 0 procedura in cadrul careia
un specialist din domeniul sanatatii mentale sau un cercetator su-
gereaza unui client, pacient sau subiect producerea unor modificari
la nivelul unor senzapi, perceppi, giinduri sau comportamente. Con-
textul hipnotic este realizat prin intermediul unei proceduri de in-
ductie. Defli exista numeroase tehnici de inductie, majoritatea includ
sugestii de relaxare, calm ~i buna stare psihica (Asociatia Americana
de Psihologie; Sectiunea de Hipnoza Psihologica, 1985). In timpul
hipnozei, 0 persoana denumita subiect va fi ghidata de ciitre 0 alta
Meditatia bazatii pe con~tientizare ~i hipnoterapia 17
persoana, numita hipnoterapeut sa raspunda unor sugestii de modifi-

care a experien\elor subiective, fie acestea perceppi, emopi sau compor-
tamente (Green, Barabasz, Barett ~i Montgomery, 2005, p. 263).
Yapko (2011, pp. 22-23) define~te hipnoza medicala ca reprezentand
un demers de administrare a unor sugestii de catre un clinician in
scopul facilitarii unei stari de absorb(ie experientiala a clientului spre
interiorul fiintei sale, demers realizat in mod proactiv ~i colaborativ.
Clientul va experimenta 0 stare de disociere intrapsihica ce ii va
permite sa reaclioneze la sugestii care se adreseaza unor niveluri
diferite de con~tiinta ~i care au ca obiectiv utilizarea resurselor per-
sonale ale subiectului intr-un mod directionat.
Practicarea hipnozei presupune prezen\a unor abilitati complexe
de utilizare a limbajului verbal ~i nonverbal pentru atingerea unor
obiective terapeutice, precum ~i a unor factori personali, interpersonali
~i cu caracter contextual, meni\i sa faciliteze demersul de influentare.
Hipnoza ii permite clientului sa descopere resursele sale psiho-
logice latente pe care Ie poate utiliza spre exemplu in combaterea
durerii, in vederea reducerii anxietatii, abandonarii deprinderilor de
risc sau imbunataprii performan\elor ~colare, profesionale sau sportive.
Hipnoza reprezinta 0 stare modificata de con~tiin\a in cadrul careia
se accentueaza nivelul sugestibilita\ii clientului. Astfe!, acestuia ii pot
fi induse cu mai multa u~urin\a modificari la nivelul unor procese
psihice, func\ii fiziologice ~i comportamente motorii.
Pe aceste mecanisme se bazeaza efectele terapeutice benefice ale
hipnozei.
Starea hipnotica, denumita ~i stare de transa, poate fi indusa de
ciitre un hipnoterapeut sau de ciitre subiectul insu~i (autohipnoza).
De asemenea, maniera de induc\ie poate avea un caracter directiv,
ca in cadrul hipnozei clasice, sau permisiv, ca in hipnoza de inspiralie
ericksoniana.
Hipnoza, relaxarea ~i meditalia bazata pe con~tientizare fac parte
din aceea~i mare familie a starilor modificate de con~tiin\a, caracte-
ristica psihofiziologicii a acestor stari fiind aparitia ritmului alfa
cerebra!, ritm de veghe relaxata.
In cursul acestor stari se activeaza mecanismul de natura incon-
~tienta ce func\ioneaza predominant in emisfera cerebrala dreapta l/i
se accentueaza nivelul sugestibilita\ii subiectului.
Diferen\a dintre aceste stari tine de nivelul de profunzime, de ca-
racteristicile induc\iei pre cum ~i de obiectivele terapeutice ~i de
stadiul de dezvoltare personala pe care Ie prezinta travaliul cu clien-

tul, toate aceste elemente necesitand 0 atentie deosebita din partea
hipnoterapeutului. Astfel, terapeutul clinician trebuie sa cunoasca ~i
sa explice pe cat posibil clientului 0 serle de aspecte legate de hipnoza,
pentru a putea decide in mod colaborativ impreuna cu clientul
oportunitatea utilizarii hipnozei sau a altor metode asemaniitoare in
cadrul tratamentului instituit.
Prezentam aici cateva dintre cele mai importante constatari legate
de aplicarea tehnicii hipnotice (Lynn ~i Kirsch, 2011):
• Hipnoza nu reprezinta un demers periculos atunci cand

este practicata de speciali~ti calificati in domeniul clinicii ~i
al cercetarii ~tiintifice (Lynn, Martin ~i Frauman, 1996 apud
Lynn ~i Kirsch, 2011).
• Capacitatea de a intra intr-o stare de trans a hipnotica nu
este un semn de slabiciune sau un indiciu ca subiectul ar
avea un intelect mai slab (Barber, 1969 apud Lynn ~i Kirsch,
2011).
• Hipnoza nu reprezinta 0 stare de somn (Banyai, 1991, aplld
Lynn ~i Kirsch, 2011).
• Majoritatea clientilor care au trait experienta hipnozei nu-~i
descriu starea ca fiind 0 transa, ci vorbesc despre 0 atentie
concentrata asupra sugestiilor administrate (McConkey,
1986 apud Lynn ~i Kirsch, 2011).
• Profunzimea transei depinde intr-o masura mai mare de
abilitatile ~i de motivatia clientului decat de calitatile ~i
deprinderile hipnoterapeutului (Hilgard, 1965 apud Lynn ~i
Kirsch,2011).
• Tehnicile de inductie hipnotica traditional a pot fi la fel de
eficiente ca ~i cele cu caracter permisiv (Lynn, Neufeld ~i
Marl, 1993 apud Lynn ~i Kirsch, 2011).
• Toate modificarile in domeniul senzorial, psihosomatic ~i
motor pot fi obtinute ~i in afara inductiei hipnotice in
relaxare, meditatie ~i uneori chiar in stare de veghe (Lynn
~i Kirsch, 2011).
• In cursu I hipnozei, subiectii nu-~i pierd capacitatea de auto-
control, pot refuza sau chiar se pot opune sugestiilor induse
(Lynn, Rhue and Weeks, 1990 apud Lynn ~i Kirsch, 2011).
Meditalia bazata pe con~tientizare ~i hipnoterapia 19
• Amnezia posthipnotica spontana este relativ rara (Simon ~i

Salzberg, 1985 apud Lynn ~i Kirsch, 2011).
Pentru exemplificarea acestei tehnici rediim mai jos un scenariu de

inductie hipnotica adaptat de noi dupa Lynn ~i Kirsch (2011, pp. 58-59):
"A~ezati-va intr-o pozitie comoda, culcat pe spate cu capul

u~or ridicat pe 0 perna, sau a~ezat intr-un fotoliu, cu capul spri-
jinit ~i bratele a~ezate comod pe bratele fotoliului. Liisati corpul
foarte moale, relaxat, lini~tit. Imaginati-va acum ca va aflati la
capiitul unei scari cu zece trepte. Atunci rand veti ajunge la
capatul scarii veti fi surprins sa remarcati cat de relaxat, de calm,
de lini~tit va simtiti. Va voi cere acum sa va imaginati cum
coborati scara treapta cu treapta ... treapta cu treapta ... Inspirati
~i expirati calm, lini~tit, cu expiratia mai lunga decat inspiratia,
in timp ce coborati scara treapta cu treapta. Inspirati ~i expirati
~i va simtiti tot mai relaxat, tot mai relaxat, tot mai lini~tit ...
Odata cu fiecare expiratie ~i odata cu fiecare treapta corpul
vostru se va relaxa tot mai mult, tot mai mult, bratele vor deveni
tot mai grele, picioarele tot mai grele, corpul tot rnai relaxat.
In momentul acesta niei eu, niei dumneavoastra nu vom sti
cat de relaxat veti fi, cat de profunda va fi starea in care va veti
afla ... dar acest lucru nu este important ... ceea ce este important
este cat de bine, cat de confortabil va veti simti, ce senzatie de
calm, de relaxare, de destindere veti trai.
Este bine a~a. Eu voi incepe sa numar, in limp ce va voi
conduce pa~ii pe scara, cob orand catre 0 stare de relaxare tot
mai profunda, mai confortabila, tot mai odihnitoare ...
Va veti simti calm, relaxat, liber, in deplina siguranta. Doar
ascultati vocea mea fara sa intreprindeti nimic special...
Lasati-va dus de vorbele mete, de vocea mea care va insote~te ...
Unu ... coborati 0 treapta ... lasati picioarele sa se relaxeze in
timp ce va imagina\i cum cobora\i prima treapta. Rand pe rand
va cuprinde 0 stare de calm, de lini~te, de destindere ... Ave\i
mult timp la dispozitie.
DoL .. picioarele se relaxeaza tot mai mult in limp ce mai
coborati 0 treapta ... Va simtiti tot mai relaxat, tot mai relaxat ca
atunci cand sunteti pe cale de a adormi.
20 Irina Holdevici, Barbara Criiciun
Vii relaxa\i tot mai muit, mai mult ~i mai mult... sim\i\i
o stare de calm ~i deplinii siguran\ii ...
Trei ... ali coborat acum trei trepte ale sciirii ~i vii sim\i\i tot
mai relaxat, tot mai destins ... tot mai calm. Vii liisap purtat spre
o stare de relaxare tot mai profundii, odatii cu fiecare respira\ie.
Inspira\i ~i expira\i, devenind tot mai relaxat, tot mai des tins ...
cuprins de un val de lini~te, de relaxare ~i calm ... poate ca nu
va gfmdi\i la nimie sau, dimpotriva, va simpp deschis ~i receptiv
la ceea ce va urma ...
Vii sim\ip bratele ~i picioarele grele ~i calde sau ave\i 0 sen-
za!ie de plutire, de zbor. ..
Patru ... relaxa\i labele picioarelor, gambele, coapsele,
~oldurile. Avep muit timp la dispozitie, foarte mult timp ...
Va sim\i\i foarte relax at, ca atunci cand va pregatili de
somn ... sau ca atunci cand abia v-ali trezit dupa un somn pro-
fund ~i odihnitor.
Cinci ... ali coborat cinci trepte pe scara imaginariL .. va afla\i
la jumatatea drumului. Sim\i\i 0 stare de lini~te ~i calm care va
cuprinde zona abdomenului. Sunteti tot mai calm, tot mai
relaxat...
Dori\i sii adanci\i stare a de transa ~i sa deveniti tot mai
receptiv la noi idei, imagini, sentimente, avand insa controlul
total asupra a ceea ce se petrece ~i explorand noi posibilitati ~i
optiuni care se deschid in fa\a dumneavoastra sau doriti sa
mentine\i stare a in care va afia\i, fara efort, cu calm, sim\ind
destinderea ~i relaxarea care va cuprind tot mai mult. .. tot mai
mult...
lntreprindep ceea ce dori!i sa intreprinde\i ~i nimic altceva ...
poate doar sa va ajusta\i pozi\ia ~i sa menpnep 0 stare tot mai
placuta, tot mai confortabilii.
~ase ... ati mai coborat 0 treapta, ali parcurs pana acum ~ase
trepte. Simtiti 0 senzatie de calm ~i relaxare in zona toracelui.
Simtiti cum toate zonele corpului se relaxeaza tot mai mult...
tot mai mull... devin tot mai relaxate ...
~apte, mai cobora\i 0 treapta ... Sim\i\i cum bra\ele voastre
devin tot mai relaxate, tot mai relaxate ... Suntep tot mai relaxat,
nimic nu va tulbura lini~tea. Realizap faptul cii timpul se scurge
mai incet, tot mai incet. .. Crede\i ca puteti patrunde intr-o stare
~i mai profunda ... ~i mai odihnitoare? .. A\i dori sa va simtiti
Meditatia bazata pe con~tientizare ~i hipnoterapia 21
tot mai calm, tot mai relaxat, in deplina siguranta? De fapt,

conteaza mai putin cat de profunda este starea de relaxare, ci
mai curand faptul ca va simtiti calm, relaxat, destins ...
Opt... ati coborat opt trepte pe scara dumneavoastra ima-
ginara... mai aveti putin pan a la capatul scarii ~i curand Yeti
ajunge intr-un loc unde va Yeti simti ~i mai calm ~i mai relaxat,
in deplina siguranta ...
Inspirati ~i expirati profund ~i lini~tit, lasiindu-va cuprins de
o stare de relaxare profunda, odihnitoare. Simtiti 0 lini~te
interioara care cuprinde trupul ~i mintea ~i curand Yeti ajunge
in locul dumneavoastra placut ~i odihnitor, in locul special in
care va Yeti simti relaxat ~i total centrat asupra propriei
persoane.
Noua ... ati coborat deja noua trepte ...
Sunte\i con~tient de cat de relaxati sunt ochii, obrajii,
maxilarele, ceafa ~i gatul sau poate traiti un fel de stare de
reverie in care nu va ganditi la nimic ...
Zece ... ali ajuns la a zecea treapta a scarii, unde va Yeti simti
atat de relaxat, atat de des tins, intr-o stare de relaxare profunda,
odihnitoare ...
Este cea mai placuta, cea mai profunda stare de relaxare pe
care ati atins-o pana acum ... 0 stare placuta de relaxare, calm,
lini~te ~i pace interioara".
Atat hipnoza, cat ~i medita\ia bazata pe con~tientizare ~i-au

dovedit utilitatea in managementul stresului pentru ca ii permit
subiectului sa-~i of ere un moment de ragaz in lumea competitiva ~i
agitata in care traim astazi cu toW.
o serie de studii clinice au evidentiat rolul hipnozei ~i meditatiei
bazate pe con~tientizare in tratamentul unor afectiuni diverse.
Astfel, hipnoza a fost utilizata cu succes in:
• tratamentul tulburarilor anxioase (Mellinger, 2010);

• depresii ~i prevenirea recaderilor in depresii (Alladin, 2010;
Yapko, 2006);
• tulburarea de stres posttraumatic (Spiegel, 2010);
• controlul durerii (Patterson, 2010);
• tulburarile psihosomatice (Flammer ~i Alladin, 2007).
22 Irina Holdevici, Barbara Crikiun
La riindul sau, meditatia bazata pe con~tientizare (mindfuilless) ~i-a

dovedit utilitatea intr-o serie de tulburari psihice ~i somatice:
• in reducerea anxietatii ~i a efectului stresului (Kabat-Zinn,

Massion, Kristeller ~i Patterson, 1992);
• intarirea sistemului imunitar (Solberg, Halvorsen, Sund-
gat-Borgen, Ingier ~i Holen, 1995);
• in tratamentul abuzului de alcool ~i droguri (Bowen et al.,
2006).
• in combaterea durerii (Kabat-Zinn et aI., 1985).
Yapko (2011) subliniaza faptul ca nu hipnoza sau meditatia bazata

pe con~tientizare are efect terapeutic prin ea insa~i, ci continutul
asupra caruia i~i focalizeaza atentia subiectul, el fiind cel care con-
tribuie la actualizarea disponibilita(ilor latente ~i la crearea unor noi
asociatii. De asemenea, autorul mentionat considera ca atiit hipnoza,
cat ~i medita(ia bazata pe con~tientizare ghideaza clientul sa se con-
centreze ~i sa se lase absorbit de anumite experiente sugerate,
experiente cu caracter general (destinderea, con~tientizarea unor
stari) sau specifice (concentrarea asupra inlaturarii senzatiei dure-
roase dintr-o anumita zona a corpului).
Etapele demersului hipnotic sunt urmatoarele (Yapko, 2011, p. 64):
1. Pregatirea clientului (hipnoterapeutul va fumiza informa(ii

asupra proceselor de natura experiential a care au loc in
timpul transei, va construi expecta(ii pozitive pentru obp-
nerea succesului ~i se va asigura de colaborarea clientului).
2. Orientarea atentiei asupra experientelor sugerate ~i
realizarea absorbtiei in trairea acestora.
3. Inducpa hipnotica sau concentrarea de tip meditativ (foca-
lizare, atenlie selectiva).
4. Construirea setului de raspunsuri pozitive care se accen-
tueaza pe masura ce se deruleaza ~edinta de terapie
(terapeutul va contribui prin metode specifice la atingerea
obiectivelor terapeutice care vor fi atinse treptat, pe masura
ce se adiince~te transa).
5. Utilizarea terapeutica (administrarea unor sugestii in direc-
\ia schimbarii); vor fi administrate sugestii directe sau in-
directe cu scopul de a modifica experientele interne ale
Medita(ia bazata pe con~tientizare ~i hipnoterapia 23
clientului in avantajul acestuia din urma, conform planului

terapeutic stabilit ~i acceptat de comun acord.
6. intarirea noilor percep\ii ~i comportamente, realizarea unor
asociatii intre acestea, precum ~i conectarea lor cu alte
aspecte ale existen\ei persoanei (se realizeaza de obicei prin
intermediul sugestiilor posthipnotice).
7. Revenirea ~i reorientarea persoanei nici ~i nW/1/ (ghidarea
subiectului sa iasa din starea modificata de con~tiinta).
Meditatia bazata pe con~tientizare cuprinde numeroase elemente

de natura hipnotica, sugestiile terapeutice contribuind la trairea
intensa a unor experien\e de natura sugestiva.
Yapko (2011, pp. 66--72) prezinta un scenariu de medita\ie bazata
pe con~tientizare, elaborat de Hanson ~i Mendins in 2009, incercand
sa demonstreze astfel asemanarile dintre acest tip de meditatie ~i
hipnoza. lata red ate mai jos cateva fragmente din cadrul acestui sce-
nariu adaptat dupa Yapko (2011):
Etapa lntai: pregatirea clientului.
"Adopta\i 0 pozi\ie de relaxare comoda, cu spatele drept.

Meditatia va va ajuta sa in\elegeti cum functioneaza menta lui
vostru, ce simt cei care sunt mai calmi, mai lini~ti\i, mai intuitivi
~i mai ferici\i dupa ce au practicat acest tip de exercitiu.
Medita\ia bazata pe con~tientizare reprezinta 0 poarta catre
trairea unor noi experien\e pozitive ~i catre integrarea lor in
viata voastra."
Aceasta introducere cuprinde sugestii indirecte legate de faptul ca

alti oameni au reu~it sa beneficieze de pe urma meditatiei bazate pe
con~tientizare. Este prezenta ~i metafora "portii", prin care subiectul
poate sa pa~easca pentru a atinge noi experiente ~i prin care intra ~i
se elibereaza de problemele sale.
Etapa a doua: orienta rea aten\iei ~i absorb\ia psihica In experien\ele

subiective sugerate.
"Alegeti un loc lini~tit, placut, unde sa va puteti concentra

asupra propriei persoane fara a fi deranjat.
Puteti medita in timp ce stati in picioare, va plimbati, stati

intins pe spate sau a~ezat, cu spatele drept. Majoritatea oame-
nilor prefera pozitia ~ezand.
Meditati atata timp cat va doriti sa 0 faceti. Puteti incepe cu
cinci minute ~i apoi mariti perioada de timp fara a va forta in
vreun fel."
Se observa sugestia indirecta de a adopta 0 pozitie ~ezanda

("majoritatea persoanelor 0 prefera... "), apoi sugestia directa de
a medita atat timp cat subiectul crede de cuviinta ~i sugestia indirecta
legata de faptul ca 0 perioada mai lunga de timp ar fi mai utila.
Etapa a treia: induqia hipnotidi sau concentrarea de tip meditativ.
"Relaxati tot corpul in timp ce inspirati ~i expirati lent ~i

lini~tit.Ochii pot ramane deschi~i sau inchi~i.
Inspirati ~i expirati, relaxati toti mu~chii.
Con~tientizati toate sunetele ~i zgomotele din incapere ~i
lasati-le sa se dud.
Inspirati ~i expirati ... Inspirati ~i expirati ... Inspirati ~i
expirati..·
Liisati la 0 parte toate necazurile, grijile, problemele, in timp
ce stati relaxati ~i respirati lent. Veti reveni la problemele coti-
diene dupa ce meditatia se va sfar~i."
Se semnaleaza prezenta unor sugestii directe de relaxare ~i con-

centra rea asupra respiratiei, precum ~i a sugestiei permisive de a
men tine ochii deschi~i sau inchi~i.
Apar de asemenea ~i sugestii directe de deta~are de experientele
senzoriale ~i sugestii indirecte de disociere intrapsihica, precum ~i
sugestii de disociere ~i deta~are de grijile ~i problemele cotidiene.
Etapa a patra: construirea setului de raspunsuri pozitive.
"Concentrati-va toata atentia asupra respiratiei, fara a in-

cerca sa 0 controlati ...
Simtiti cum 0 senzatie placuta de racoare va cuprinde odata
cu aerul inspirat ~i percepeti senza\ia de ciildura odaM cu aerul
expirat.
Medita\ia bazata pe con~tientizare ~i hipnoterapia 25
Sim(iti cum abdomenul se ridica u~or la inspiratie ~i coboara

u~or la expiratie."
Aici observam existen\a sugestiilor directe de concentrare asupra

respira(iei ~i de evitare a controlarii acesteia. Sugestia directa de accep-
tare a respiratiei este in acela~i timp ~i 0 sugestie indirecta de deta~are
de vorbirea interioara cu caracter critic (pe care oamenii 0 fac cu preca-
dere). Tot in acest segment intalnim atal sugestii directe de concen-
trare asupra unor senza\ii legate de respiratie (temperatura, mi~care),
cat ~i sugestii indirecte de deta~are de ceilal(i stimuli exteriori.
Etapa a cincea: utilizarea terapeutica (administrarea unor sugestii de

schimbare).
"Concentrati-va in continuare atentia asupra respiratiei;

inspirati ~i expirati. Inspirati ~i numarati pana la patru, expirati
~i numara\i pana la opt. Reveni\i la unu daca mintea voastra
are tendin\a de a vagabonda ...
Readuceti incet atentia asupra actului respirator: inspirati ~i
expira\i lent, in timp ce numarati.
Fiti ingaduitor cu propria persoana. De indata ce va vin in
minte alte imagini sau ganduri reveni\i u~or la respiratie.
Observati daca ati reu~it sa va concentrati asupra a ~ase
respira\ii. Pe masura ce inspira\i ~i expirati, lasati-va tot mai
mult absorbit de experien\a traita."
Aici intalnim sugestii directe de concentrare asupra respiratiei, de

asociere a actului respirator cu numararea, de normalizare a tendintei
mentalului de a fugi, de a avea 0 atitudine permisiva fa\a de propria
persoana, de a men\ine aten\ia concentrata pe 0 durata de eel putin
~ase respiratii.
De asemenea, putem identifica sugestii directe de adancire a starii
~i de absorb lie psihica in experien\ele traite, impreuna cu sugestiile
indirecte de deta~are fa\a de alti stimuli perturbatori.
Etapa a ~asea: elaborarea de noi asociatii.
"Utilizand respira(ia ca pe un fel de ancora, con~tientiza(i ~i

celelalte ganduri sau imagini care va vin in minte. Con~tientiza(i
gandurile, sentimentele, dorintele, planurile, imaginile ~i amin-

tirile care va trec prin minte. Acceptati-le ca atare, ca fiind ceea
ce sunt. Nu luptati impotriva lor ~i nu va lasati fascinati de ele.
Acceptati cu bunavointa tot ceea ce se perinda prin campul
con~tiintei. Inspirati ~i expirati traind un sentiment de calm,
lini~te, pace interioara. Con~tientizati natura schimbatoare
a tuturor continuturilor care va trec prin minte. Remarcati
cum va simti!i atunci cand sunteti prin~i in capcana propriilor
ganduri, amintiri, sentimente ~i cum va simtiti atunci ciind Ie
lasati sa treacii de la sine. Con~tientizati starea de pace profunda
1I
!?i senina.
In acest segment se remarca sugestiile directe de asociere a actului

respirator cu 0 serie de experien!e psihice care vizeaza viitorul ~i care
vor ac!iona in sens posthipnotic. De asemenea, intalnim sugestii
directe de acceptare a experien!elor ~i de a evita atat lupta impotriva
lor, cat ~i caderea in capcana intinsa de aces tea.
Etapa a ~aptea: revenirea 1'i reorientarea subiectului.
"Atunci cand considera!i necesar, reveni!i din medita!ie in

ritm personal. Reveni!i treptat aici ~i acum ~i observa!i cum va
sim!i!i.
Bucurati-va de lini~tea ~i de pacea profunda pe care ati putut
sa Ie traiti timp de cateva minute, precum ~i de beneficiile pe
care vi le-a oferit exercitiul realizat."
in aceasta ultima parte sunt evidentiate sugestiile directe de

incheiere a experientei ~i de evaluare a efectelor sale pozitive. De
remarcat sugestia indirecta de deta~are a clientului de orice fel de ex-
perienta negativa.
Prezentam mai jos un scenariu de induqie hipnotica pentru tole-
rarea ambiguitatii (adaptat dupa Yapko, 2011, p. 81) pentru a ilustra
asemanarile dintre hipnoza clinica permisiva ~i meditatia bazata pe
con~tientizare (mindfuilless).
Autorul subliniaza faptul cii mai ales persoanele care dezvolta 0
simptomatologie anxioasa ~i depresiva sunt cele care tolereaza cu difi-
cultate situa(iile de incertitudine. Acest fapt este cauzat de tendinta
acestora de a realiza proiectii cu continut negativ asupra viitorului.
Etapa l. Pregatirea clientului.
"Adoptati 0 pozitie comoda, culcat sau a~ezat intr-un fotoliu

cu spatele sprijinit ~i ascultati cu atentie ceea ce va voi spune:
Viata ne ofera nenumarate posibilitati.
Pe care dintre ele 0 yom alege depinde de sistemul nostru
de valori, de lucrurile despre care am invatat ca sunt importante.
Nevoia de a intelege ~i de a explica ceea ce se intiimpla
reprezinta 0 tendinta fireasca a fiintei umane. Oamenii au 0
mare nevoie de sensuri, de explicalii pentru a intelege ceea ce
se petrece. Ei cauta sa inteleaga ce se intampla cu ei in~i~i, cu
ceilalti, cauta sa inteleaga acliunile proprii ~i ale aitora, sau ceea
ce se intampla in lume. Starile afective pe care Ie traim sunt
strans legate de modul in care ne explicam ceea ce ni se in-
tampla, ceea ce se petrece in jurul nostru, iar situatiile ambigue
reprezinta factorii de stres."
Etapa a II-a. Orienta rea In direqia transei.
"Ati mai experimentat stari de trans a hipnotica, relaxare,

meditatie sau rugaciune?
Chiar daca ati mai trait sau nu astfel de stari minunate de
concentrare a atentiei spre interior ~i de uitare de sine, va puteti
permite ca, in pozitia comoda in care stati, sa va dati voie sa
triliti satisfactia unei astfel de experiente."
Etapa a III-a. Inductia hipnotica.
"Poate ca ati mai avut de-a lungul vietii situatii in care v-ati
relaxat, v-ali concentrat spre interiorul fiintei voastre ~i v-ati
lasat total absorbiti de experientele traite, de experientele
plilcute, odihnitoare, confortabile ...
Ali simtit poate placerea de a va aHa undeva in natura,
intr-un loc frumos, admirand peisajul sau poate ati fost atat de
absorbiti de propria persoana ~i v-ali cufundat in experiente
agreabile, relaxante, placute ...
Poate ca Yeti trai din nou aici aceste minunate senzatii de
calm, relaxare, destindere, confort. .. devenind con~tienti de
faptul ca aceste trairi se petrec chiar acum ... "
Etapa a IV-a. Construirea setului de raspunsuri.
"Va voi spune lucruri diferite care sa va ajute sa va relaxati

tot mai mull... ~i mai mull... yeti ~ti care dintre vorbele mele
va vor ajuta mai mull sa intra\i in starea de relaxare profunda
~i odihnitoare, placuta ~i confortabila... ~i nu yeti ~ti exact
despre ce voi vorbi... ce va voi spune ~i ce anume va va ajuta
mai mult, iar pe masura ce va destindeti Yeti incepe sa va
raportati diferit la propria persoana, fara sa ~titi exact care va fi
momentul in care va Yeti sim\i atat de destin~i ... ~i yeti avea
trairi minunate in limp ce descoperiti noi posibilitati ... "
Etapa a V-a. Utilizarea terapeutica (administrarea sugestiilorln

direqia schimbarii).
"Pe masura ce deveniti tot mai relaxat, pe masura ce con-

~tientizati experientele prin care treceti, Yeti incepe sa intelegeti
incertitudinile vietii de zi cu zi. .. diferitele posibilitati pe care
vi Ie ofera viata ...
Puteti retrai 0 experien\a de viata banala in care ap telefonat
cuiva sau i-ali scris un mesaj ~i, atunci cand nu ali primit
raspunsulintr-un limp rezonabiI. ap inceput sa va intrebap ce se
intampla ... Vep realiza faptul ca mintea voastra vagabondeaza,
dar nu ~tip care este realitatea ... Va gandip la faptul ca persoana
respectiva poate este ocupata sau ca nu a primit mesajul sau ca
poate va evita. Exista multe, mulle explicatii pentru care nu ap
primit raspunsulla mesaj ... De unde sa ~tip care este adevaratul
raspuns ... Tine de natura umana sa cautam explicatii pentru tot
felul de situatii... dar reactia corecta este sa ne formam
deprinderea de a diferentia simplele speculatii de situa\iile in
care avem cerlitudinea ca lucrurile stau intr-un anume fel.
Ceea ce este important este sa reacponam la diverse situatii
in cuno~tinta de cauza ... lar atunci cand dorim sa intelegem de
ce 0 persoana nu ne raspunde la mesaj sau alte multe probleme
legate de comportamentul oamenilor ... este nevoie sa con~tien
tizam faptul ca una dintre cele mai importante particularitati
ale psihicului uman este aceasta cautare permanenta de expli-
capi, de sensuri ... lar faptul ca mintea noastra poate genera atat
de multe explicatii ne arata de fapt ca noi nu ~tim intotdeauna
de ce se Intampla lucrurile a~a ... putem presupune, putem

ghici, dar nu dispunem de 0 explicatie precisa ~i este foarte
corect sa recunoa~tem ca nu ~tim care este realitatea.
Este un semn de onestitate sa recunoa~tem ca nu ~tim de ce
se petrece un anumit lucru, decat sa oferim rapid 0 explica\ie
care ar putea fi gre~ita sau care ar putea sa ne dauneze.
Este mult mai saniitos sa ne pastram calmul ~i sa acceptam
lucrurile a~a cum sunt ele, atunci cfmd nu ~tim exact de ce se
petrec a~a ... ~i oricate Intrebari ne-am pune, nu putem gasi
raspunsul corect ... este mai bine sa con~tientizam ~i sa accep-
tam cu calm aceste situatii."
Etapa a VI-a. intarirea noilor asociatii ~i conectarea lor cu experientele

viitoare (sugestiile posthipnotice).
"In vii tor, atunci cand va veti confrunta cu evenimente sau

situatii importante ~i veti avea tendin\a de a va oferi multiple
explicatii, con~tientizati faptul ca nu cunoa~teti raspunsul.
inainte de a trage vreo conciuzie, ar fi de dorit sa va adresa(i
mtrebarea: "De unde ~tiu acest lucru?" Iar daca raspunsul va fi:
"Simt sau cred ca a~a stau lucrurile", con~tientizati faptul ca
sunte(i pe cale sa trageti 0 conciuzie subiectiva.
Exista atat de multe fenomene care a~teapta sa fie desco-
perite ... a~a ca lasati-va mentalul sa exploreze plin de
curiozitate ceea ce poate sa fie sau poate sa nu fie ~i, pe masura
ce dobanditi experienta de via\a, ve\i ajunge treptat sa trage\i
conciuzii tot mai obiective, tot mai apropiate de adevar.
Etapa a VII-a. Revenirea din transa ~i reorientarea la realitate.
"v-am vorbit despre multiplele modalita\i de recunoa~tere

~i tolerare a incertitudinii ~i ambiguita\ii situa\iilor de viata.
Curand vom pune capat acestor experiente ~i veti reveni
treptat, aici ~i acum. Yeti continua sa procesap mental cele traite
~i sa va Insu~ip acele elemente despre care credeti ca va pot fi
de ajutor. Atunci cand sunteti pregiitit sa 0 face\i, reveni\i, In
ritm personal, aici $i acum ... devenind treptat tot mai con~tient,
tot mai prezent aici $i acum ... ~i atunci cand ve\i fi pregatit,
deschide\i ochii."
Orsillo ~i Roemer (2011, p. 82) se refera la intrebarile ~i obiec\iile

pe care ~i Ie adreseaza frecvent clien\ii carora Ii se propune acest gen
de terapie. Redam mai jos cateva dintre acestea:
1. Reprezinta medita\ia bazata pe con~tientizare 0 tehnica spe-

cifica filosofiei budiste? Ce se intampla dadl un client are alte
convingeri religioase?
Raspunsul dat de au tori este urmMorul: de~i termenul de mind-
fuhJesS i~i are originile in bud ism, psihologia moderna a inceput sa
accepte aceasta strategie terapeutid autoformativa ce este desprinsa
de contextul religios in care a aparut.
Studiile au demonstrat d practicarea medita\iei bazate pe con~ti
entizare (mindfulness) poate ameliora comportamentele fizice ~i
psihice ale unei persoane (Erisman ~i Roemer, 2012).
2. Cat timp este necesar sa aloce un client acestei practici?

Conform autorilor men\iona\i, studiile au evidentiat faptul ca
alocarea unui interval mai mare de timp spore~te eficien\a tehnicii
terapeutice. Cu toate aces tea, rezultate pozitive au ob\inut ~i acei
subiecti care nu faceau altceva decat sa se concentreze asupra res pi-
ra\iei de cateva ori pe parcursul unei zile.
Mai mult, se subliniaza ca timpul alocat medita\iei ~i respiratiei
con~tientizate merita efortul, pentru ca oamenii vor putea sa realizeze
ulterior alte activita\i ~i cu 0 satisfac\ie sporita.
3. Ce se intampla dad subiectul considera ca nu are structura

psihica potrivita pentru 0 astfel de practica?
Mul\i dintre clientii occidentali intampina dificulta\i atunci cand
sunt invita\i sa adopte 0 stare de lini~te ~i sa se autoobserve. Cu toate
aces tea, meditatia bazata pe con~tientizare reprezinta 0 strategie care
se invata ~i se exerseaza. Astfel, terapeu\ii pot propune acest tip de
strategie clientilor anxio~i atunci cand alte interventii nu au perm is
ob\inerea rezultatelor scontate.
4. Reprezinta meditatia bazata pe con~tientizare 0 forma de yoga?

Raspunsul este ~i da, ~i nu. Meditatia yoghina are multe elemente
comune cu tehnica mindfulness bazata pe con~tientizare. Ceea ce aduc
nou terapeutii este experien\a ~tiintifica dobandita in urma practicarii
acestei tehnici in tratamentul tulburarilor emo\ionale.
5. Reprezinta meditatia bazata pe con~tientizare 0 forma de

relaxare?
in unele situatii, tehnica meditatiei bazate pe con~tientizare poate
conduce la instalarea unei stari de relaxare, in timp ce in altele nu se
va produce acest lucru.
Acest tip de tehnica are drept scop concentrarea atentiei subiec-
tului asupra momentului prezent. in cazul in care subiectul traie~te
in prezent stari emotionale negative, meditatia bazata pe con~tien
tizare il va ajuta sa Ie traiasca in alt mod, doar ca experienta,
permitandu-i astfel sa-~i deruleze existenta echilibrat, in ciuda
suferintelor percepute la momentul respectiv.
Meditatia bazata pe con~tientizare (mindfulness) se poate realiza fie
in pozitie culcat pe spate, cu 0 perna de mici dimensiuni sub cap,
bratele pe langa corp, picioarele intinse, fie intr-o pozitie utilizata
pentru meditatie, in functie de optiunea persoanei implicate in acest
proces (~ezand pe genunchi; in pozitia lotus; ~ezand turce~te; a~ezat
pe un scaunel men tin and spatele drept, nesprijinit, cu umerii
relaxati).
Redam mai jos un exercitiu de con~tientizare a respiratiei care
poate fi efectuat de oricine zilnic, vreme de 5 minute. Acest exercitiu
este inspirat din tehnicile stravechi de Hatha-Yoga.
"Adoptati 0 pozitie comoda, cu spate Ie drept, inchideti ochii

~i fixati un punct mental undeva intr-o zona a corpului. Sau
ramaneti cu ochii deschi~i ~i fixati un punct pe podea sau
undeva in raza privirii voastre. Acordati atentie respiratiei.
Inspirati ~i expirati lini~tit, cu expiratia mai lung a decat
inspiratia. Utilizati ritmul 1/2 (1 inspiratie/2 expiratii sau
multiplii). Continuati sa acordati atentie respiratiei.
Atunci cand min tea voastra tinde sa vagabondeze, 0 readu-
ceti cu calm ina poi, concentrandu-va asupra actului respirator.
Daca apar imagini sau ganduri nedorite, Ie alungati u~or ~i
va concentrati asupra actului respirator. Continuali sa acordati
atentie respiratiei.
Este bine sa faceti apel la respiratia abdominala, in cadrul
careia la inspiratie abdomenul se ridica u~or, iar la expiratie se
retrage. Continuati sa acordati atentie respiratiei."
Meditatia bazata pe con~tientizare reprezinta un proces evolutiv

~i nicio persoana nu atinge de la inceput aceasta stare. Oamenii se
identifica de cele mai multe ori cu gandurile, emotiile sau senzatiile
fiziologice pe care Ie traiesc in diversele momente ale vietii. In cazul
utilizarii medita\iei bazate pe con~tientizare, ace~tia invata sa faca un
pas ina poi, macar pentru moment, ~i sa observe deta~at respectivele
senzatii, imagini, ganduri sau emotii.
De~i observatiile empirice au demonstrat faptul ca motivarea
realizata prin intermediul autocriticii dureilza foarte putin, majori-
tatea oamenilor continua sa fie convin~i de rolul benefic al acesteia in
demersul de schimbare. Gandurile cu con\inut autocritic se formeaza
in urma interactiunilor cu membrii familiei, profesorii, ~efii sau cole-
gii, interactiuni care il invata pe individ ca nu este bine sa nutreasca
anumite ganduri, sa traiasca anumite emotii sau sa se comporte
intr-un anume tel.
Persoanele aflate in lupta cu stresul ~i anxietatea considera adesea
ca tehnica medita\iei bazate pe con~tientizare Ie poate ajuta in prin-
cipal sa se relaxeze ~i sa-~i gaseasca lini~tea.
Centrarea aten\iei asupra respira\iei sau complexul de exerci\ii
utilizate in cadrul medita\iei poate sa lini~teasca uneori subiectuL dar
medita\ia bazata pe con~tientizare (mindfulness) reprezinta mai mUlt
decat atat.
Aceasta tehnicii are menirea de a-I ajuta pe client sa se autocunoasca
~i sa realizeze schimbari in existenta sa astfel incat sa obtina mai mult
echilibru, satisfaqii ~i impliniri (Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 88). Meditapa
bazata pe con~tientizare este in esenta un demers complet diferit de
trairea cotidiana a giindurilor sau a starilor afective disfunc\ionale.
Orsillo ~i Roemer (2011, p. 94) recomanda in continuare un alt
exercitiu de con~tientizare a starilor negative:
"in timp ce stati relaxat intr-o pozi\ie ~ezand, cu spatele

drept, concentra\i-va asupra respira\iei timp de cinci minute.
Observa\i apoi reac\iile anxioase pe masura ce acestea apar.
Observati gandurile, starile afective ~i senza\iile care inso\esc
anxietatea. Observa\i, de asemenea, judeca\ile de valoare pe
care Ie faceti atunci cand traW aceste stari. Adopta\i 0 atitudine
de autocompasiune, spuniindu-va in giind ca toate aceste reacpi
sunt specifice fiin\ei umane. Observati ~i nota\i in mintea
voastra toate aceste lucruri."
Aceia~i au tori mai ofera cateva indicatii clientilor care invata

tehnica medita\iei bazate pe con~tientizare (Orsillo '~i Roemer, 2011,
pp.94-95):
• Pe masura ce practica\i exerci\iul acesta deveni\i tot mai

con~tien\i de starea voastra interna, cat ~i de ceea ce va
inconjoara.
• Observa\i modul in care campul aten\iei se ingusteaza; per-
mite\i-i sa se extinda.
• Adopta\i 0 atitudine bazata pe rabdare ~i observa\i tendin\a
mentalului de a parasi momentul prezent ~i de a se fixa pe
altceva.
• Observa\i maniera in care realiza\i judeca\ile de valoare
clasificand trairile voastre in bune sau rele, corecte sau
gre~ite.
• Observa\i tendin\a de a va fixa asupra unor stari afective
pozitive (calm, lini~te, multumire) ~i de a Ie respinge pe cele
negative (ingrijorare, triste\e).
• Remarca\i tendin\a de a considera ca ~ti\i deja cum stau
lucrurile; mai bine observa\i deja cum stau lucrurile; mai
bine observati lucrurile a~a cum sunt ele in realitate.
• Practicati exerci\iul acceptand faptul ca toate aceste reactii
sunt elemente specifice naturii umane.
Aceasta tehnica psihoterapeutica nu il va impiedica pe client sa

mai aiM ganduri negative, sau sentimente de teama, frustrare, manie
sau depresie, ci il va ajuta sa observe aceste reac\ii pe masura ce apar,
in a~a fel indit sa Ie poata stopa intensificarea ~i acestea sa nu mai
puna stapanire pe intreaga sa existen\a.
Practicarea exerci\iilor de meditatie bazata pe con~tientizare
trebuie realizata treptal. Astfe!, dad in cadrul unei interventii tehnica
va fi aplicata la inceput cu un client care este relativ lini~tit, aceasta
va fi ulterior extinsa, in functie de tabloul clinic, asupra unor situatii
de pilda stresante pe care respectivulle poate semnala terapeutului.
Cercetarile au demonstrat faptul ca practicarea cu regularitate a
acestei tehnici contribuie la reducerea anxieta\ii, insomniilor, stresu-
lui, riscului de a declan~a afectiuni coronariene, consumului de
substan\e, depresiei ~i durerilor cronice (Thompson et ai., 2011;
Czech, Katz ~i Orsillo, 2011).
34 Irina HoIdevici, Barbara Craciun
In acela~i limp, practicile respective contribuie la ameliorarea

calitatii vietii, a relatiilor interpersonale, a activitatii sexuale, a capa-
citatii de concentrare a atentiei, a functionarii sistemului imunitar, a
ameliorarii unor afectiuni dermatologice, diabetului, starii de sana tate
fizica ~i psihica, precum ~i la optimizarea longevitatii (Orsillo ~i
Roemer, 2011, pp. 97-98).
Execitiile specifice meditatiei bazate pe con~tientizare se pot
realiza fie intr-un loc lini~tit, in care clientul se relaxeaza timp de
cateva minute pe parcursul unei zile, avand 0 durata, in functie de
capacitatea fiecarui individ, de concentrare, intre 5 pana la 40 de mi-
nute; aces tea se pot desfa~ura ~i in timpul aclivita\ilor cotidiene pe
care fiecare persoana Ie desfa~oara pe durata unei zile, de la mersul
pe jos pana la spalatul vaselor etc.
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 100-102) prezinta 0 serie de directii
pentru practicarea exercitiilor de meditatie bazata pe con~tientizare
(milldflliness):
• Clientul alege un anumit moment al zilei pentru a practica

exerci\iile (acesta poate fi dimineata, la pranz sau seara,
inainte de culcare), astfel ele vor deveni 0 rutina zilnica.
• Exerci\iile trebuie realizate intr-un spa(iu special, unde
clientul este lini~tit ~i nu risca sa fie deranjat. Se pot a~eza
in acel spatiu obiecte adecvate (lumanari, beti~oare parfu-
mate, imagini sugestive) ~i se poate utiliza un fond muzical.
Toate aceste elemente au menirea de a crea 0 conditionare
benefica pentru practicarea medita\iei bazate pe con~tien
tizare.
• La inceputul practicarii exercitiilor, subiectul poate utiliza
un ceas care sa semnalizeze expirarea perioadei acordate
travaliului in sine. Este de preferat ca durata acestor exercitii
sa se situeze Ia inceput lntre 5 ~i 10 minute ~i apoi intervalul
de limp sa fie ex tins pana la 40-45 de minute.
• Exerci\iile trebuie realizate cu regularitate, chiar daca
intervalul de timp pe care ~i-l acorda clientul este mai scurt.
• Subiectul trebuie sa observe gandurile care ii vin in minte,
afectele ~i obstacolele care apar in calea praclicii sale ~i sa
exerseze chiar ~i atunci cand simte ca nu ar trebui sa 0 faca.
• Clientul va cunoa~te faptul ca exerci\iul nu va fi intotdeau-
na agreabil, obiectivul fiind aducerea aten\iei ina poi la
momentul prezent, ori de cate ori aceasta are tendinta sa

fluctueze.
• Cheia succesului consta in atitudinea ingaduitoare a clien-
tului fa\a de propriile e~ecuri, deoarece schimbarea unui
comportament ~i formarea unei noi deprinderi nu sunt
procese liniare, ci mai degraba unele sinuoase, cu multe
sui~uri ~i cobora~uri.
• Practicarea exercipilor de meditatie bazata pe con~tientizare
necesita 0 monitorizare regulata.
Abilitatile care se formeaza in urma practicarii medita\iei bazate pe

con~tientizare (Orsillo ~i Roemer, 2011, pp. 106--107) sunt urmatoarele:
• Focalizarea aten~iei
Subiectul devine con~tient de punctul in care este concentrata
atentia sa ~i de ciHe ori aceasta este pe cale sa fluctueze. Atunci cand
atentia se abate de la obiectul concentrarii sale, clientul va reu~i sa 0
aduca inapoi lini~tit, fara fortare.
Tehnica presupune ~i capacitatea de a extinde campul atentiei care
adesea este focalizat asupra unor potentiale pericole (mai ales cand
este v~rba despre un client anxios). Acesta reu~e~te pe masura ce
exerseaza sa sesiseze ~i alte aspecte ale situapei prezente, alte senza\ii
sau stiiri afective.
• Trairea In prezent ("aici ?i acum")

Clientul care este a~ezat intr-o pozi\ie de lucru relaxatii, con-
centrfmdu-se asupra respiratiei, va inva\a sa readuca atentia treptat
in momentul prezent atunci cand menta lui se focalizeazii asupra
unor amintiri sau asupra ingrijoriirilor legate de viitor.
• Atitudinea bazata pe autocompasiune

Adesea, gfmdurile care ii vin in minte clientului care practica
aceste exerdtii sunt bazate pe evaluari autocritice ("Nu voi reu~i
niciodata sa realizez aceste exerci\ii'; "Imi pierd timpul'; "Nu sunt
potrivit pentru astfel de lucruri").
Atunci dmd sesizeaza aparitia unor astfel de ganduri, clientul se
va raporta la propria persoana cu calm, in\elegere ~i compasiune,
liisand deoparte acest tip de critica.
• Abordarea propriilor tr~iri ca ~i cum ar fi in permanenta lucruri noi

Clientul i~i prive~te trairile, cognitiile, drept ceea ce sunt ~i nu
drept ceea ce el considera ca ar trebui sa fie acestea, abordandu-le
astfel ca pe ni~te noi experiente.
• Acceptarea lucrurilor a~a cum sunt

La inceputul practicii, subiectul va observa experientele dezirabile
(calm, relaxare, destindere) ~i pe cele indezirabile (incordare, de-
presie, ingrijorare). Treptat, el va invata sa constate doar prezenta
acestora, fara a Ie mai evalua. ingrijorarile, incordarea ~i depresia
sunt ceea ce sunt, 0 parte a experientelor umane.
o astfel de atitudine reduce reactivitatea subiectului, care inainte
se straduia sa faca in a~a fel ineilt lucrurile ~i trairile sale sa fie altfel
dedit erau ele cu adevarat.
in felul acesta, clientul poate accepta mai u~or provocarile ~i
stresul vietii cotidiene.
Acceptarea se traduce prin faptul ca un client va reu~i sa ia decizii
mai bune pentru a schimba ceea ce poate fi schimbat (la el insu~i sau
in existenta sa), ceea ce nu este identic cu resemnarea.
n
Modelul de reducere a stresului prin
interventii cognitiv-comportamentale
~i meditatie bazati pe con~tientizare
Atunci cand este supus unei situapi stresante, organismul produce

hormoni, cum ar fi cortizolul sau activeaza secrepa unor neurotrans-
mi\atori ca epinefrina sau norepinefrina.
De-a lungul istoriei mamiferelor ~i a speciei umane, la confruntarea
cu 0 situatie amenintatoare care punea in pericol viata individului
(de pilda, atacul unui animal salbatic), organismul trebuia sa se mobi-
lizeze pentru a face fa\a amenin\arii imediate. Energia fizica a orga-
nismului era astfel direcponata pentru a declan~a reacpile de lupta,
fuga sau "stana de piatra".
Viata omului modem este net diferita de aceea a stramo~ului pri-
mitiv, rareori producandu-se 0 confruntare directa cu 0 primejdie
care ameninta direct viata persoanei. in schimb, omul zilelor noastre
este supus permanent unor stresori minori, specifici viepi cotidiene,
pe care insa organismul a invatat sa-i identifice ca atare. Drept
rezultat pot sa apara stari fiziologice asemanatoare cu cele specifice
reacpilor de fuga, lupta sau stana de piatra atunci cand unii subiecp
sunt blocap in trafic, suprasolicitap la locul de munca sau ingrijorap
de starea de sana tate a celor apropiati lor, de posibila pierdere a
locului de mundi sau atunci cand tree prin dificultap financiare.
Modalitatea de raspuns la situatiile stresante tine astfel mai putin
de tipul de eveniment ~i mai mult de semnificapa pe care i-a confera
subiectul acestuia (Siegel, 2012).
in cazul in care sistemul nervos central percepe un posibil pericol
chiar dad. acesta nu exista in realitate, reactiile fiziologice de tip
automatizat ~i repetitiv pot conduce la accentuarea nivelului de stres.
Astfe!, dad nivelul de adrenalina cre~te in mod nejustificat 0

perioada mai lunga, organismul va avea de suferit.
Sistemul nervos vegetativ are rolul de a regIa functiile fiziologice
ale organismului. Acesta este compus din sistemul nervos simpatic ~i
parasimpatic, primul avand rol de accelerator al functiilor fiziologice,
iar celalalt de incetinitor. In momentul in care creierul detecteaza un
pericol potentia!, acesta comanda accelerarea ritmului cardiac,
respirator, cre~terea tensiunii arteriale, supraincordarea musculara ~i
secrepa de endorfine care au rolul de a reduce durerea, in timp ce alte
functii fiziologice ce \in de sistemul imunitar, reproducator sau
digestiv vor suferi un proces de incetinire temporara. Aceste reactii
declan~ate de catre sistemul nervos simpatic pot sa permita unui
paramedic sa transporte 0 persoana de 100 de kilograme, sau unui
om sa alerge mult mai repede decat 0 face in mod obi~nuit, daca este
urmarit de un raufiiciitor.
In cazul in care creierul evalueazii situa\ia stresantii ca fiind lipsitii
de sperantii sau in cazul in care acpunea nu este solutia potrivitii, se
activeazii sistemul nervos parasimpatic care com and a incetinirea
biitiiilor inimii, a ritmului respirator, sciiderea tensiunii arteriale ~i
imobilizarea corporala (in cazuri extreme se poate produce le~inul
subiectului).
Odata ce creierul decide ca pericolul a trecut, se reactiveaza acea
parte a sistemului nervos vegetativ care reechilibreaza organismul.
Deoarece creierul nu realizeaza intotdeauna 0 distincpe clara intre 0
amenintare de natura fizica ~i una psihologica, sistemele fiziologice
activate sunt acelea~i.
Atunci cand stresul are un caracter constant ~i prelungit, orga-
nismul nu mai are timp sa se refaca ~i in acest caz se pot produce 0
serie de dereglari sau chiar boli psihosomatice cum ar fi: hiperten-
siunea arteriala, afec\iunile dermatologice, insomniile, gastritele,
colitele, sdiderea imunitatii, depresie ~i anxietate.
Daca subiectul invata sa con~tientizeze situatiile stresante ~i modul
in care acestea ii afecteaza organismu!, el va reu~i sa-~i formeze
deprinderi de autoreglare psihosomatica, deprinderi care il vor ajuta
sa reactioneze la stres intr-un mod mai adaptativ.
John Kabat-Zinn (1990) realizeaza distincpa dintre reactia la stres
~i riispunsul la stres. Astfe!, prima (reactia la stres) reprezintii un
raspuns habitual, de natura incon~tienta, care s-a format in urma
conditionarilor produse de experientele anterioare. Aceasta reactie
Modelul de reducere a stresului prin interventii... 39
cuprinde de cele mai multe ori comportamente dezadaptative ca

fumatul, consumul de substante, refugierea in hiperactivitate pima la
epuizare. Dimpotriva, raspunsulla stres implica un demers de con-
~tientizare ~i acceptare a emotiilor (in loc de negare a acestora) ~i
ela~)Orarea unor strategii adaptative de a face fala.
In urma practiciirii exerci\iilor de con~tientizare, creierul va putea
realiza un echilibru intre activitatea sistemului nervos simpatic ~i
parasimpatic, astfel incat subiectul sii-~i poatii dezvolta deprinderi de
a face fa\a cu bine stresului.
Studiile ~i observa\iile clinice realizate in Statele Unite au demon-
strat faptul ca practicarea cu regularitate a medita\iei bazate pe con-
~tientizare contribuie la reducerea anxieta\ii (Miller, Fletcher ~i
Kabat-Zinn, 1995), la ameliorarea simptomelor tulburarii obsesiv-mm-
pulsive (Baxter et al., 1987), la reducerea durerilor cronice (Kabat-Zinn
~i Hanh, 2009) precum ~i la ameliorarea psoriazisului (Kabat-Zinn
et al., 1998), a depresiei (Anderson et al., 2007) ~i abuzului de substante
(Marlatt, Blume ~i Parks, 2001).
Practicarea meditatiei bazate pe con~tientizare il va ajuta pe client
sa faca mai bine fa\a situatiilor stresante, ii va imbunatati cali tate a
somnului, ii va optimiza capacitatea de concentrare a aten\iei, me-
moria, ii va reduce anxietatea ~i depresia ~i ii va asigura acestuia 0
mai buna stare de sanatate ~i un nivel mai ridicat al calita\ii vieW.
Stahl ~i Goldstein (2010, pp. 18-19) ne prezinta un exerci\iu de
con~tientizare a unei actiuni simple:
"Lua\i cateva boabe de struguri pe care Ie plasati in palma

dreapta. Daca nu aveti la indemima struguri, orice alt aliment
ar putea fi utilizat. Imaginati-va acum faptul ca veniti de pe 0
alta planeta unde nu exista un asemenea fruct. Explorati cu
toata aten\ia boabele de struguri, utilizand toate modalitatile
senzoriale. Concentra\i-va asupra obiectului ca ~i cum nu ali
mai fi vazut niciodatii a~a ceva. Privi\i boabele cu toata atentia,
observand ce culoare au, ce forma, in ce fel se reflecta lumina
in boabele de struguri. Explorati textura, atingeti boabele cu
degetele, sim(iti atingerea cojii lucioase, remarcati daca sunt
calde sau reci.
In timp ce realizati acest exercitiu pot sa va vina in minte
ganduri de tipul urmator: «De ce sa fac un astfel de exerci(iu?
Ma enerveaza sa-mi pierd timpul cu a~a ceva!»
Con~tientizap aceste ganduri, lasati-Ie sa se duca ~i readuceti

atentia la boalele de struguri.
Mirositi boabele ~i ducep-Ie incet la gura, observand mi~carea
fireasca a bratului atunci cand va pregatip sa gustap ceva. Intro-
duceti boabele in gura ~i simtiti contactullor cu cerul gurii, cu
limba, cu dinpi. Mu~cap din ele ~i sesizap gustuI lor dulce-acri~r.
Mestecati boabele de strugure ~i con~tientizap prezenta salivei,
faptul ca ele i~i modifica gustul. Remarcati tendinta de a Ie
inghiti, inghititi-Ie ~i urmariti traseullor pana in stomac.
Inainte de a incheia exercitiul, adresap-va un gand de mul-
tumire pentru ca ati avut rabdarea ~i perseverenta sa realizati
acest exerci\iu."
Aceia~i au tori (Stahl ~i Goldstein, 2010, p. 21) prezinta un alt

exerci\iu de con~tientizare a propriei persoane. Acest exerci\iu de
medita\ie il va ajuta pe subiect sa observe modul in care se simte din
punct de vedere fizic, mental ~i emoponal ~i sa se ancoreze in prezent.
Meditatia bazata pe con~tientizare trebuie realizata intr-o atmo-
sfera lini~tita, subiectul asigurandu-se ca nu va fi deranjat nici macar
de semnalul unui telefon.
"A~ezati-va intr-o pozitie comoda, cu spatele drept, spriji-

nit sau culeat pe spate, cu 0 mica perna sub cap. Daca aveti
tendin\a de a adormi u~or, preferati pozi\ia ~ezand. Inchideti
ochii ~i relaxati-va timp de cateva minute. Adresati-va in gand
un compliment pentru ca va acorda\i acest timp de meditatie.
Indreptap-va aten\ia spre interior ~i scanati corpu! ~i psihicul,
lasand senza\iile fiziologice, gandurile ~i emotiile sa se des fa-
~oare. Este un moment in care existati ca atare, fara sa intre-
prindeti neaparat ceva. Nu trebuie sa judecati, sa evaluati
stiirile, gandurile sau senzapile pe care Ie aveti. Dap-va voie sa
fiti aici ~i acum. Acordati-va cateva minute (3-5) pentru a va
scana in interior. Atunci cand ati incheiat, felicitap-va din nou
pentru ca ati realizat un exercitiu care va contribui la starea
voastra de saniltate fizica ~i psihica."
Dupa terminarea exercipului, autorii menponap (Stahl ~i Goldstein,

2010, pp. 24-25) recomanda subiecplor sa completeze un jurnal dupa
urmiltorul model:
Modelul de reducere a stresului prin interven!ii ... 41
Data ~i tipul de Ora Ganduri, stari afective ~i

meditalie senzatii care au aparut in
timpul relaxiirii
09.09.2010
Meditalia bazata pe 19:30 Mi-au venit In minte ganduri
con~tientizarelegata de legate de ceea ce aveam de
propria persoana facut la serviciu. Am simpt
o senzatie de incordare in
stomac ~i 0 stare de nelini~te.
Acestea au durat putin !?i apoi
au trecut.
Rolul meditatiei bazate pe con~tientizare in cre~terea rezistentei la

stres este fundamentatii pe conexiunea dintre fizic ~i psihic.
Psihoterapia in care este utilizata meditatia bazata pe con~tientizare
este benefica deoarece presupune concentrarea atentiei asupra mo-
mentului prezent ~i doar ceea ce se petrece in prezent poate fi
modificat.
Atata timp cat subiectul nu este con~tient de reactiile fiziologice la
stres ~i la modulin care acestea se reflectii sub forma unor ganduri,
stiiri afective ~i senzatii se produce 0 rupturii intre psihic ~i fizic,
astfel ca acest dezechilibm poate conduce la boli psihosomatice.
In cazulin care con~tientizarea se realizeaza, aceasta conduce in
mod automat la refacerea echilibmlui organismului.
Un exemplu sugestiv care demonstreaza modul in care medita\ia
bazatii pe con~tientizare poate reduce efectele negative ale stresului
vie\ii cotidiene este acela in care 0 persoanii griibitii este prinsii in
trafic. Aceasta nu este in mod obi~nuit con~tientii de faptul ca muscu-
latura se incordeaza, respiratia ~i bataile inimii devin mai rapide, iar
degetele se incordeazii pe volan. Dacii aceasta persoana stapane~te
tehnica meditativa, ea i~i va relaxa imediat tot corpul ~i va control a
respira\ia. Drept consecin\ii, se vor calma ~i biitaile inimii ~i va scadea
tensiunea arteriala, reducandu-se astfel efectele negative ale stresului.
In afara de agen\ii stresanp cu semnifica\ie majora, asupra subiec-
tului uman pot ac\iona ~i aJti factori minori, cum ar fi un termen prea
scurt pentm 0 lucrare, 0 conversa\ie neplacuta, a~teptarea prelungita
la 0 coada sau lips a banilor pentru plata imediatii a unei facturi.
Ace~ti factori stresan\i, in aparen\a avand 0 mica amplitudine, pot
conduce la supraincordare musculara, cefalee, insomnii sau tulburari
gastrointestinale.
in schimb, situatiile stresante mai putemice sau care ac\ioneaza un

timp mai indelungat pot conduce la afec\iuni mai grave in zona
cardiovasculara, la cancer sau tulburari psihopatologice.
Acest lucru se intampla mai frecvent daca subiectul are un stil ne-
sanatos de via\a sau recurge la strategii dezadaptative de a face fa\a
stresului, cum ar fi fumatul. abuzul de substan\e, mancatul in exces
sau refugiul in hiperactivitate.
Pe langa exerci\iile de medita\ie realizate intr-un spaliu special.
subiectul poate sa-~i desfa~oare intreaga existen\a in acest spirit,
eliberandu-se de senzatia de suprasolicitare ~i de a fi depa~it de
evenimente.
Con~tientizarea activita\ilor cotidiene ii va aduce subiectului 0
atitudine de calm, lini~te, sana tate ~i eficien\a.
Stahl ~i Goldstein (2010, p. 36) prezinta cateva sugestii pentru
persoanele care doresc sa practice 0 existen\a conform principiului
medita\iei bazate pe con~tientizare:
• Diminea\a, cand va treziti, in loc sa sariti din pat, acordati-va

un scurt ragaz pentru a con~tientiza starea in care va afla\i.
Con~tientiza\i ceea ce se petrece in momentul aici ~i acum.
• in timp ce va spalati remarcati faptul ca mentalul vostru
in cepe sa deruleze diverse ganduri referitoare la ceea ce
aveti de facut. Cand observa\i acest lucru, aduce\i ina poi
atentia la momentul prezent ~i con~tientiza\i apa care curge
pe corpul vostru, mirosul gelului de du~, zgomotul jetului
de apa.
• Daca locuiti impreuna cu alte persoane, acordati-va un scurt
ragaz pentru a deveni con~tient de prezen\a acestora.
• Apropiindu-va de autoturism, mdrepta\i-va atentia asupra
corpului, relaxa\i musculatura ~i incetini\i u~or mi~carile
inainte de a va urca la volan.
• Straduili-va sa ~ofa\i ceva mai mcet dedit de obicei. Atunci
cand semaforul arata culoarea ro~ie, aminti\i-va de faptul ca
trebuie sa respira\i mai calm.
• Atunci dind merge\i pe jos, de regula faceli acest lucru in
mod automat. incerca\i sa va plimba\i in mod diferit, ceva
mai incet, realizfmd cate 0 respira\ie la fie care trei-patru
pa~i. Observa\i fiecare senzatie care apare in corp atunci
cand pa~iti.
Modelul de reducere a stresului prin interventii..· 43
• Aflati la locul de munca, acordati toata atentia sarcinii

prezente ~i evitati sa va gfmditi la alte lucruri pe care Ie
aveti de facut. Cautati sa nu realizati mai multe lucruri in
acela~i timp. Blocati e-mailul atunci cand va concentrati
asupra unei activitati.
• Daca aveti posibilitatea, luati masa singur, macar 0 data pe
saptamana, mancati mai incet, mestecand mai mult ~i
simtind savoarea alimentelor.
• In timpul zilei, scanati din cand in cand corpul. Con~tien
tizap in acela~i mod activitaple pe care Ie avep de indeplinit.
• Nu este indicat sa va grabiti sa ajungeti acasa pentru a va
relaxa. Este de preferat sa ~ofati incet ~i sa con~tientizati
ceea ce faceti. Relaxati u~or corpul, calmap respirapa, simpti
atingerea palmelor pe volan. Poate ar fi bine ca uneori sa
opriti radioul ~i sa treceti in revista ceea ce ati facut in ziua
respectiva: ce a fost pozitiv, ce ati dori sa faceti mai bine.
• lnainte de a intra in casa, scanati cu ajutorul atentiei tot
corpul. In cazul in care acesta este incordat, relaxati-I u~or,
calmand respiratia.
Aceia~i au tori (Stahl ~i Goldstein, 2010, pp. 40-41) subliniaza

faptul ca in timpul practicarii meditatiei bazate pe con~tientizare,
subiectul trebuie sa indeplineasca anumite conditii:
• Atitudine deschisa: subiectul trebuie sa priveasca lucrurile

cu "ochii" unui copil, sa Ie vada permanent cu un sentiment
de curiozitate, ca ~i cum ar fi mereu noi ~i le-ar vedea
pentru prima oara.
• Atitudine nonevaluativa: propria persoana ~i ceea ce se
petrece in jur trebuie privite in mod deta~at, impartial,
indiferent despre ce experienta este Yorba. Gfmdurile, sta-
rile afective sau senzapile corporale nu trebuie etichetate ca
fiind bune sau rele, drepte sau nedrepte. Subiectul trebuie
sa Ie constate prezenta ca un observator deta~at.
• Situatiile externe, starile psihice sau fiziologice trebuie
considerate "ca atare", ca fiind ceea ce sunt.
• Absenta tendintei de a modifica ceva: subiectul nu trebuie
sa incerce sa evite starile sau triiirile respective sau sa Ie
44 Irina Holdevid, Barbara Crikiun
schimbe, mai precis sa nu-~i propuna ca lucrurile sa stea

aItfel dedit stau de fapt.
• Atitudinea "inteleapta": presupune 0 abordare echilibrata,
intelegerea naturii schimbarii ~i derularii evenimentelor
vietii.
• Tendinta de a lasa evenimentele sa se deruleze: subiectul va
invata sa priveasca ceea ce se petrece, lasfmd lucrurile sa
se desfa~oare in ritmullor, fara sa incerce sa forteze aceasta
derulare.
• Necesitatea subiectului de a se baza doar pe sine insu~i,
doar pe propriile sale judecati de valoare, pe propria sa
experienta.
• Atitudinea bazata pe autocompasiune: subiectul va invata
sa cultive dragostea ~i respectul pentru propria persoana,
fara autocritica ~i autoculpabilizare.
Medita!ia bazatil pe con~tientizarea respiratiei

Acest tip de practicii reprezinta fundamentul meditatiei deoarece
respiratia reprezinta 0 functie fiziologica ce poate fi modificata
voluntar ~i poate servi drept "ancora" pentru centrarea subiectului in
prezent.
Aceasta presupune concentrarea atenpei persoanei asupra respi-
rapei ~i observarea modului in care aerul intra ~i iese din caile nazale,
prin trahee, bronhii, plamani, precum ~i maniera in care se implica
abdomenul ~i tot corpul in actul respirator.
lnteleppi orientali recomanda respiratia abdominala care se reali-
zeaza prin coborarea ~i ridicarea diafragmei. Ritmul indicat este de
1/2 (1 sau multipli pentru inspirape ~i 2 sau multipli pentru expirape).
Este de preferat ca respiratia sa se realizeze pe nas, de~i unele
tehnici recomanda ~i expirapa pe gura.
Tehnica este simpla ~i presupune ca subiectul sa plaseze palma in
zona abdominala ~i sa observe modul in care abdomenul se ridicii la
inspiratie ~i coboara la expirape.
Acest tip de respiratie abdominala are un efect relaxant ~i conduce
la reducerea efectelor negative ale stresului ~i anxietatii.
A~a cum mentionam anterior, in timpul practiciirii meditatiei
bazate pe con~tientizare menta lui are tendinta sa hoinareasca,
subiectului venindu-i in minte tot felul de ganduri referitoare la
trecut sau la ceea ce are de facut in viitor.
Mai ales la inceputul practicii, aceasta tendinta a mentalului de a

fugi din momentul prezent este ceva mai accentuata. In astfel de
situatii, subiectul nu trebuie sa-~i adreseze critici, ci sa constate
in mod deta~at prezenta acestui fenomen ~i sa readuca incet atenpa
asupra actului respirator.
Meditapa bazata pe con~tientizarea respiratiei se poate realiza, a~a
cum am mai subliniat, intr-o pozitie ~ezand (cu coloana vertebrala
dreapta, cu spatele sprijinit pentru persoanele care au probleme cu
coloana vertebrala sau nu sunt obi~nuite cu pozitiile de meditape)
sau in pozipe culcat pe spate, cu capul u~or ridicat.
Instructajul adresat clientului este urmiltorul (adaptat dupa Stahl
~i Goldstein, 2010, p. 45):
"Adoptati 0 pozitie comoda, ~ezand sau culcat pe spate.

Asigurap-va de faptul ca nu Yeti fi deranjat de nimeni.
Relaxati-va tot corpul ~i adresati-va in gand un compliment
pentru ca ap gasit timpul necesar de a practica acest exercipu.
Concentrati-va atentia asupra respiratiei ~i observati in ce
zona a corpului simpp ca respirap. Poate fi nasul, gatul, pieptul,
abdomenul sau orice alta zona a corpului. Con~tientizati modul
in care inspirap ~i expirap, inspirap ~i expirap. Nu este necesar
sa vizualizati ceva, sa numarati in gand ... pur ~i simplu, fiti
atenp la inspirape. Fara sa emiteti vreo judecata sau apreciere,
observati fluxul respirator care vine ~i pleaca la fel ca valurile
marii. Nu trebuie sa va imaginati ca sunteti undeva, nu aveti
nimic de facut. Fiti prezent aici $i acum, observand respiratia,
traind odata cu fiecare inspiratie ~i expiratie. Con~tientiza\i
felul in care abdomenul se ridica u~or la inspirape ~i coboara la
expirape. Inspirap ~i expirap ...
Din cand in cand, atenpa poate sa se abata de la fluxul respi-
rator. Cand aceasta se intampla, con~tientizati locul in care a
«zburat mintea» ~i 0 aduceti ina poi, concentrandu-va asupra
respirapei. Respirap normal, fara a modifica in vreun fel fluxul
~i ritmul respirator.
Atunci cand ap terminat exercipul de meditape asupra respi-
ratiei, trimitep un gand de lini~te ~i pace catre propria persoana
~i catre cei din jur.
Acordati-va un timp pentru a nota ce ati simtit in plan men-
tal, emotional ~i fizic in timpul exercitiului respectiv."
Este 0 realitate incontestabiJa faptul ca noi nu putem control a

lumea exterioara care ne provoaca permanent stres, ingrijorare,
triste\e sau anxietate. Solu\ia nu consta in ignorarea factorilor de
stres, ci in con~tientizarea acpunii acestora.
Meditatia bazata pe con~tientizare ne poate ajuta sa realizam acest
lucru, sa in tram in contact direct cu depresia, anxietatea ~i frustrarile
noastre, sa lucram asupra lor astfel indlt sa nu Ie permitem sa ne
destabilizeze.
Primul pas in psihoterapia bazata pe con~tientizare este explorarea
a ceea ce functioneaza sau nu funcponeaza in existen\a noastra.
Astfe!, multe evenimente psihotraumatizante din trecut pot con-
duce la stari de depresie sau anxietate in prezent.
Terapeutii recomanda clientilor sa-~i acorde cateva minute pentru
a-~i reaminti ~i a nota acele evenimente pe care ace~tia Ie poarta cu ei
in~i~i ca pe 0 povara.
De-a lungul intregii sale existente, subiectul a incercat nenumarate
metode de a se elibera de stres, durere sau boala (de pilda, a incercat
sa discute cu prietenii, sa faca exercitii fizice, sa mediteze, sa se adre-
seze unui consilier sau sa vizioneze filme comice).
Terapeutul ii va indica subiectului sa noteze care dintre aceste
strategii a dat rezultate ~i care nu.
De asemenea, se recomanda ca subiectul sa examineze ~i sa noteze
dorintele ~i proiectiile sale pentru viitor, acestea constituind 0 baza
motivaponala pentru demersul de schimbare.
o alta strategie prin intermediul careia psihoterapia bazata pe
con~tientizare ajuta la reducerea efectelor negative ale stresului
consta in invatarea clientului sa identifice a~a-numitele capcane ale
min\ii, care reprezinta deprinderi cognitive ce nu fac altceva decat sa
exacerbeze reactiile psihosomatice la stres. Odata con~tientizate
aceste capcane, clientul va invata modalitatea de a nu se mai lasa
prins in ele.
Cea mai cunoscuta "capcana a mintii" 0 reprezinta vorbirea interi-
oarii cu continut negativ prin intermediul careia subiectul i~i adre-
seaza permanent critici ("Sunt un prost", "Nu ar fi trebui sa procedez
a~a", "Sunt lipsit de valoare", "Ma detest", "N iciodata nu fac lucrurile
cum trebuie", "Situatia mea nu se va imbunatati niciodata" etc.
Aceasta vorbire interioara contribuie la instalarea ~i exacerbarea
starilor afective negative cum ar fi depresia, mania sau anxietatea.
Modelul de reducere a stresului prin intervenlii... 47
Psihoterapia bazata pe con~tientizare il inva\a pe subiect sa trateze

aceste ganduri ca pe ni~te con\inuturi menta Ie ~i nu ca pe ni~te
fapte reale.
Gandirea negativa contine anumite distorsionari negative sesizate
de speciali~tii in terapia cognitiv-comportamentala sau ra\ional-emo-
tiva (REBT), distorsionari de care subiectul nu este con~tient. Pre zen-
tam mai jos cateva dintre acestea (Stahl ~i Goldstein, 2010, p. 55).
• Catastrofizarea - reprezinta un stil de gandire bazat pe

ex age rare, stil care contribuie la cre~terea anxietatii sau
depresiei. Subiectul aflat sub actiunea unei situatii stresante
se va a~tepta la dezastre ~i va anticipa cele mai rele conse-
cinte posibile. Astfel, un subiect diagnosticat cu 0 forma
u~oara de hipertensiune arteriala i~i va spune in gand ca va
muri imediat.
• Exagerarea negativului ~i desconsiderarea pozitivului -
persoana are tendinta de a amplifica evenimentele negative
~i de a Ie minimaliza sau chiar ignora pe cele pozitive. Ast-
fel, un salariat care este laud at de ~ef pentru ca a realizat 0
lucrare de cali tate, va riposta imediat: "Da, dar fac inca
foarte multe gre~eli".
• Citirea gandurilor - implica opinia ca subiectul ~tie ce gan-
de~te sau simte 0 alta persoana, fara a avea dovezi clare in
acest sens (daca 0 persoana se intalne~te cu 0 alta care pare
prost-dispusa, prima va trage imediat concluzia ca cealalta
nu 0 agreaza).
• Atitudinea de "expert in toate" - se refera la acei subiecti
care i~i apara opiniile cu orice pret ~i nu accepta faptul ca se
pot in~ela.
• Imperativele categorice ("trebuie neaparat") - aceste afirma-
tii se refera la propria persoana sau la cei din jur. In cazul in
care subiectul i~i incalca propriile standarde, apar senti-
mente de culpabilitate. Dacii ceilal\i incalca respective Ie
reguli, subiectul se simte frustrat, furios, plin de resentimente.
• Blamarea ~i personalizarea - in cazul blamarii, subiectul
da vina pe ceilal\i pentru necazurile sau e~ecurile sale, in
timp ce personalizarea presupune culpabilizarea pentru
diverse actiuni sau comportamente ale celorlalti ("Eu sunt
singura vinovata pentru ca so(ul meu bea prea mult").
Clientul care sufera de tulburari emotionale trebuie sa con~tien

tizeze faptul ca nu-i poate schimba pe ceilalti sau imprejurarile exte-
rioare, dar poate lucra asupra sa. Meditapa bazata pe con~tientizare
il ajuta pe client sa-~i formeze un nou stil de gandire, dezvoltandu-i
capacitatea de a privi lucrurile ~i din alta perspectiva.
Stahl ~i Goldstein (2010, pp. 56--57) ne prezinta 0 povestire meta-
forica orientala care ilustreaza modul de gandire obtinut in urma
practicilor meditative:
Jntr-un sat din India, traia un batran intelept de ale carui

sfaturi tineau seama toti localnicii. Intr-o zi insorita de vara, un
taran a venit la biitranul intelept ~i, cu ochii in lacrimi, i-a spus:
"Batrane in\elept, nu ~tiu ce sa fac. Boul meu a murit ~i nu am
cum sa mai lucrez pamantul. Acesta este cel mai rau lucru care
mi se putea intampla».
Batranull-a privit in ochi ~i i-a spus: "Poate ca da, poate cii
nu». Suparat, omul a plecat acasa ~i le-a spus tuturor ca
biitranul nu este in\elept, ci nebun, pentru cii moartea boului
era cel mai rau lucru care i se putea intampla.
A doua zi, \aranul a pie cat pe camp gandindu-se cum ar
putea rezolva problema. La un moment dat, acesta a observat
la marginea padurii un cal salbatic, tanar ~i putemic. Imediat
i-a venit ideea sa-l prinda, sa-l imblanzeascii ~i sa-l puna la
muncii, ceea ce a ~i facut. Dupa un timp, omul a constatat faptul
ca lucra pamantul mai bine cu acel cal.
Taranul s-a dus la biitranul in\elept ~i i-a cerut scuze spu-
nandu-i ca "imblanzirea calului a fost eel mai bun lucru care
i s-a intamplab>. Batranul intelept a raspuns: "Poate ca da,
poate cii nu».
Suparat din nou, taranul a spus cii biitranul ori este nebun,
ori i~i bate joe de el.
Dupa un timp, fiullaranului a incalecat pe cal, a ciizut ~i ~i-a
rupt piciorul, nemaiputand sa-i fie de ajutor la camp. Din nou
laranul s-a dus la biitranul inlelept ~i i-a spus ca a avut dreptate
~i cii acesta este cel mai rau lucru care i s-ar fi putut intampla.
Batranul inlelept i-a raspuns din nou pe acela~i ton calm:
"Poate cii da, poate cii nu».
Taranul furios a revenit in sat. A doua zi, au sosit jandarmii
pentru a-i lua pe toli fliicaii la oaste pentru un razboi care parea
ca nu se mai sfiir~ea. Deoarece avea piciorul rupt, fiul \aranului

a fost singurul care nu a fost luat in armata."
Meditatia realizatii in timpul mersului (Stahl ~i Goldstein, 2010, p. 59)

Acest tip de meditatie reprezinta 0 metoda foarte buna de reducere
a efectelor negative ale stresului ~i presupune con~tientizarea fiecarui
pas, in loc de mersul automatizat.
Clientul este instruit sa aleaga un spatiu lini~tit unde poate sa se
plimbe timp de 10-15 minute fara a fi deranjat. Acesta va trebui sa
pa~easca calm, acordiind atentie modului in care tal pile ating solul,
~i sa fie atent la senzatiile resimpte la nivelul picioarelor ~i intregu-
lui corp.
Atunci cand atentia incepe sa fluctueze, clientul va con~tientiza
acest lucru ~i 0 va readuce incet asupra musculaturii intregului corp.
Instructajul administrat subiectului este urmMorul:
"Ramiineti in picioare ~i observa\i cum se simte corpul

vostru. Con~tientizap pozitia talpilor pe sol. Con~tientizati apoi
mediul inconjurator, observand obiectele, persoanele din jur,
auziti zgomotele, sunetele, simpti mirosurile ~i observati orice
alte senzatii. Con~tientiza\i apoi giindurile care va trec prin
minte ~i emotiile care Ie insotesc ~i priviti-Ie ca atare, cu ochii
min\ii.
Apoi con~tientizap maniera in care pa~ip, cum se lasa greu-
tatea corpului de pe un picior pe altul. Pa~i\i lini~tit, cu pa~i
mari, resimtind atingerea fiecarei talpi pe sol.
Observa\i cu atentie modul in care pa~iti, modul in care se
balanseaza bratele in timpul mersului. Faceti pas dupa pas,
acordandu-i toata atentia, pana dmd ajungeti la capatul tra-
seului pe care I-ati stabilit de la inceput ~i apoi intoarce\i-va,
acordand aten\ie din nou fiecarui pas pe care il face\i."
o modalitate simpla de a realiza un exerci~iu de con;;tientizare in

timpul zilei presupune ca subiectul sa se opreasca un moment din
activitatea pe care 0 desfa~oara, sa se concentreze asupra respira\iei
~i apoi sa observe cu atentie ceea ce se petrece in interiorul sau:
senza\ii corporale, giinduri ~i emotii.
Acesta poate constata faptul ca are umerii, ceafa ~i giitul incor-
date, din\ii striin~i sau poate sesiza tensiuni in alte zone ale corpului.
50 Irina Holdevici, Barbara Criieiun
De asemenea, poate con~tientiza 0 stare de oboseala, 0 senza\ie de

sete sau foame sau 0 stare de triste\e difuza.
Con~tientizarea corpora/a
Aceasta presupune un fel de scanare cu ajutorul atentiei a intre-
gului corp. In\elep\ii orientali spuneau ca trupul nostru are propria
sa in\elepciune ~i ca noi trebuie doar sa inva\am sa-i descifram
mesajele.
Instructajul adresat clientilor este urmatorul (adaptat dupa Stahl
~i Goldstein, 2010, pp. 66-68):
"Adoptati 0 pozi\ie comoda, intin~i pe spate sau ~ezand cu

spatele drept. Acorda\i-va cateva minute de lini~te ~i relaxa\i-va
~i adresati-va in gand un compliment pentru ca ap gasit timpul
sa practica\i medita\ia.
Concentra\i-va aten\ia asupra propriului corp ~i constatati
prezenta senzatiilor corporale, a gandurilor ~i a emotiilor. Poate
ca ati avut 0 zi agitata ~i acestea sunt primele momente de ragaz
pe care vi Ie oferiti. Acorda\i atentie starilor afective, fara a Ie
judeca sau analiza. Trai\i, pur ~i simplu, momentul prezent.
Atunei cand sunte\i pregatit, concentra\i-va aten\ia asupra
respiratiei. Observati cu aten\ie modul in care aerul intra ~i iese
din plamani in timp ce inspira\i ~i expira\i. Dad aten\ia se
abate de la respira\ie, con~tientiza\i acest lucru ~i 0 readuce\i
inapoi la actul respirator. Inspira\i ~i expira\i acordand toata
aten\ia respirapei.
Indrepta\i apoi aten\ia asupra corpului ~i observati ce zone
ale acestuia sunt incordate ~i lasa\i-Ie sa se destinda. Concen-
tra\i-va ~i asupra gandurilor ~i starilor afective.
Concentra\i-va apoi asupra piciorului stang ~i sim\i\i contac-
tul aeestuia eu solu!. Simtiti atingerea ci'iicaiului pe sol, sen-
za\iile din degete, talpa, gambii, genunchi, coapsa...
Concentra\i-va apoi asupra piciorului drept ~i con~tientiza\i
senza\iile care apar de la degete pani! spre coapsa, pani! la ~old.
Con~tientizap apoi toate senzatiile care apar in zona peJviani!
~i lombara. Remarca\i daca va Yin in minte ganduri sau stari
afective.
Concentrati-va apoi asupra zonei abdominale, asupra zonei

toracice, asupra organelor care asigura digestia, asupra pla-
manilor ~i inimii.
Scanati cu atenpe spatele, coloana vertebrala, de jos pana in
zona gatului.
Concentrati-va apoi asupra bratului stang ~i urmariti sen-
zatiile care apar la nivelul degetelor, palmei, antebratelor,
umarului.
Faceti acela~i demers de scanare a bratului stang, simtind
toate senzatiile care apar de la degete pana la umar.
Concentrati-va atentia asupra gatului, cefei, barbiei, maxi-
larelor, buzelor ~i limbii, nasului, obrajilor, ochilor, fruntii,
tamplelor, pana in cre~tetul capului.
Scanati apoi din nou corpul in totalitate, de la degetele
picioarelor pana la cre~tetul capului. Con~tientizati corpul ca
pe un tot unitar cu senzatii corporale, emotii, ganduri. Anco-
rap-va in prezent. Simtip modulin care corpul parcii se dilata
~i se contracta odata cu fiecare inspiratie ~i expirape.
Atunci cand exercitiul se apropie de sfar~it, adresati-va un
gand de afectiune ~i intelegere pentru propria persoana ~i tri-
mitep ~i un gand de dragoste ~i pace tuturor celorlalp oameni".
Psihoterapia bazatn pe con~tientizare in combaterea durerii

Primul pas in cadrul acestui demers este con~tientizarea faptului
ca subiectul sufera de 0 durere acuta sau cronica. Durerea acuta are
totdeauna 0 cauza fiziologicii evidenta care trebuie abordata din
punct de vedere medical, in timp ce durerea cronica poate avea atat
cauze organice, cat ~i psihice (depresie, anxietate, frustrare sau
ostilitate).
Psihoterapia bazata pe con~tientizare a dat rezultate in cazul
durerilor cronice (Kabat-Zinn et aI., 1986).
Etapele terapiei durerii sunt urmatoarele:
Investigarea prezentei durerii ~i tensiunilor din interiorul corpului.

Atunci cand subiectul nu este pe deplin con~tient de tensiunile ~i
durerea sa, acestea au tendinta de a se amplifica.
in acest caz, 0 prima chestiune ce trebuie abordata este reprezentata
de realizarea distinctiei dintre durerea fizica ~i starile emotionale
asociate (anxietate, iritabilitate, manie, frustrare, depresie) care in

mod obi~nuit nu fac decat sa amplifice durerea.
Odata identificata ~i con~tientizata durerea, subiectul va gasi
strategii de a 0 diminua sau de a-i face fata. Astfel, de pilda, relaxarea
musculara poate reduce 0 durere din zona lombara a coloanei
vertebrale.
• Procesarea terapeutica a trairilor emo~ionale generate de durere.

Con~tientizarea acestor stari afective, in loculluptei impotriva lor,
poate conduce, de asemenea, la diminuarea suferintei.
Aici este necesar sa fie sesizata diferenta dintre con~tientizarea ~i
acceptarea de ciitre subiect a unor stari negative, disfuncponale.
Con~tientizarea presupune trairea starilor a~a cum sunt ele, indi-
ferent dad! ne place sau nu acest lucru. Pe de alta parte, acceptarea
inseamna a fi de acord cu ceea ce se petrece, lucru dificil sau chiar
imposibil in cazul durerii.
Chiar daca subiectul nu poate modifica senzatia fizicil. de durere,
acesta poate schimba reacpa emoponala fata de durere ~i astfel exista
~anse de a 0 reduce.
Stahl ~i Goldstein (2010, p. 71) afirmil. ca durerea fizica reprezintil.
o realitate, in timp ce "suferinta este optionala".
• Ancorarea In prezent.
A treia etapa din cadrul demersului de reducere a durerii este
trairea momentului prezent "aici ~i acum".
Atunci cand subiectul se identifica cu stresul, durerea sau ten-
siunea, acesta tinde sil. Ie considere ca fiind ni~te fenomene de lungil.
duratil., un fel de pedeapsa, ~i aceasta atitudine va contribui la accen-
tuarea suferintei.
Psihoterapia bazatil. pe con~tientizare il invata pe subiect sa se
concentreze asupra prezentului, deoarece aceasta nu poate ~ti exact
ce se va petrece in viitor: poate ca durerile sale nu vor dura 0 ve~nicie.
Formula sugestiva asupra careia subiectul se poate apleca spre
concentrare este: "Trebuie sa observ daca pot face fatil. durerii acum.
Daca durerea va aparea alta data, 0 voi aborda atunci".
Meditatia bazatii pe con~tientizare fn controlul emotiilor

De multe ori, starile afective, de pilda anxietatea, sunt insopte de
o serie de senzapi corporale precum nod in gat, tensiune in zona cefei
Modelul de reducere a stresului prin interven!ii... 53
~i umerilor, dureri de stomac, dificultati respiratorii sau batai acce-

lerate ale inimii. Aceste manifestari sunt ~i mai accentuate in cazul
atacurilor de panica.
Con~tientizarea aces tor senzapi il poate ajuta pe client sa inteleaga
faptul ca este yorba de anxietate ~i sa lucreze pentru reducerea ei,
inainte ca acestea sa se accentueze.
Acela~i tip de scanare a senza\iilor corporale poate contribui la
identificarea ~i procesarea terapeuticii a altor stari afective cum ar fi
depresia, culpabilitatea sau ostilitatea.
Procesarea terapeutid't a emop.ilor presupune triiirea acestora cu 0
atitudine de acceptare, in loc de reprimarea lor care conduce de multe
ori la tulburari psihosomatice.
Exista unele obstacole care apar in calea con~tientizarii starilor
emo\ionale. Aceste bariere tin in primul rand de educatie, care, mai
ales in cultura occidentala, invalideaza exprimarea libera a emopilor.
Reprimarea acestora conduce la stres, care se poate manifesta sub
forma unor simptome psihosomatice.
o alta bariera in calea procesului de con~tientizare a emo\iilor
apare din cauza confuziei care se produce adesea intre gand ~i
emotie. Astfel, in cazul in care subiectul i~i spune in gand: "Simt ca
lucrurile imi vor scapa de sub control" se refera mai curand la 0
judecata ~i nu la 0 stare afectiva.
In acela~i timp, afirma\ii de tipul "Ma simt ca un prost", "Ma simt
lipsit de valoare" reprezinta judeciiti, iar starile afective care pot sa
apara din cauza unor astfel de judeca\i sunt de obicei triste\ea,
ru~inea, vinovapa.
Un alt obstacol in calea demersului de co~tientizare a emopilor il
reprezinta ~i faptul ca datorita caracterului lor insuficient de clar
definit, acestea nu pot fi percepute la fel cum sunt percepute ~i
des crise obiectele concrete. A~a cum aminteam, in multe medii
(marile corpora\ii) trairea ~i analizarea emo\iilor sunt descurajate.
Stahl ~i Goldstein (2010, p. 74) propun un exercipu care sa-I ajute
pe client sa-~i con~tientizeze mai bine emopile.
Instructajul administrat acestuia este urmatorul (adaptat de noi
dupa Stahl ~i Goldstein, 2010): "Parcurge\i urmatoarea !ista care
descrie cateva tipuri de emopi ~i incercuiti cuvintele care descriu cel
mai corect starea voastra. Nota\i apoi ce simpp in corpul vostru, cum
se manifesta ele, ce ganduri sau imagini va apar in minte atunci cand
Ie evocati.
Teama: anticiparea pericolului, anxietate, iritabilitate, nervozitate,

panidi, tensiune, incordare, ingrijorare, senzapa ca rna aflu la capatul
puterilor etc.
Furie: agitatie, tendinta de a distruge ceva, invidie, frustrare, iri-
tare, mfmie.
Tristete: disperare, dezamagire, !ipsa de speran\a, singuriitate,
respingere, nefericire.
Cuipabiiitate: vinovape, umilin\a, regret, remu~cari, jena.
Bucurie: fericire, entuziasm, speran\a, optimism, satisfac\ie, pla-
cere, indintare, amuzament.
Atunci cand resim\i\i 0 em ope puternica, scanap tot corpul ~i
observati ce senzapi corporale detectap".
Prezentam mai jos un exercipu mai avansat de meditape bazata pe
con~tientizare, ce se adreseaza con~tientizarii emotiilor, adaptat de
noi dupa Stahl ~i Goldstein (20ID, pp. 87-88).
"Adoptap 0 pozipe comoda, ~ezand, cu spatele drept ~i spri-

jit, daca este necesar. Acordati-va un ragaz de 45 sau 30 de
minute pentru practica.
Relaxap tot corpul ~i co~tientizap faptul ca trupul ~i mintea
voastra sunt prezente aici ~i acum. Con~tientizap senza\iile,
imaginile, gandurile ~i emo\iile pe care le-ap adus cu voi, care
lin de preocuparile prezente, ~i lasap-Ie sa se duca fara niciun
fel de evaluare sau de analiza.
lndreptap apoi atenpa asupra respirapei ... Respira\i normal,
calm ~i lini~tit. Urmarip cu «ochii minpi» traseul aerului de la
nari pana la abdomen. Simpp cum abdomenul se ridica u~or la
fiecare inspirape ~i coboara u~or la fiecare expirape. Inspirap ~i
expira\i ...
Concentrati-va acum atentia asupra senza\iilor corporale ~i
observa\i-le fara vreun sentiment de aversiune sau indulgen\a,
observap senzapile care se modifica odata cu fiecare moment ~i
lasa\i-Ie sa se duca. Pe masura ce scanati corpul, remarca\i
zone Ie musculare relaxate, in timp ce altele sunt incordate.
Dad pute\i, relaxa\i grupele musculare inc or date, dad nu,
lasap-le a~a cum sunt, con~tientizand prezen\a lor.
~asap-le apoi sa piece a~a cum au venit.
Indreptap-va acum atentia asupra sferei auditive ~i con~tien
tiza\i toate sunetele, zgomotele, fara iritare sau ingaduinla.
Percepe\i sunetele ca pe ni~te unde pe care Ie prime~te corpul

vostru. Con~tientiza\i toate sunetele care provin din interiorul
organismului ~i din afara acestuia. Observati cum sunetele Yin
~i se duc ... apar ~i dispar. .. sunt doar ni~te sunete ...
Concentrati-va acum atentia asupra mentalului vostru, asu-
pra gandurilor ~i emotiilor ~i observati-Ie cu 0 atitudine deta-
~ata. Remarcati multitudinea gandurilor ~i emotiilor ca ~i cum
ali privi norii care se mi~ca pe cer. Observati-Ie fara sa Ie
judecati, remarca\i maniera in care acestea apar ~i dispar ... nu
sunt altceva decat ganduri ~i emo\ii care yin ~i pleaca.
Con~tientizati modul in care lucreaza menta lui vostru, cum
analizeaza, planifica, evalueaza, clasifica ... are tendinta de a ca-
tastrofiza, com para, blama ...
Con~tientizati modul in care deveniti deprimati, manio~i,
speriati. Mentalul este preocupat sa genereze ganduri, stari
afective, experiente care apar ~i dis par. in timp ce observa\i
gandurile ~i emo\iile pe care Ie resim\i\i. evitati sa cadeti in
capcana intinsa de acestea. Observa\i-Ie doar cu 0 atitudine de
neutralitate. Identifica\i capcanele mintii ~i observati-Ie cu
deta~are.
Atunci cand v-ati lasat totu~i prins de gandurile ~i de starile
voastre emotionale, nu va blamati, ci doar constatati ceva ce s-a
intamplat ~i reveniti u~or aici ~i acum.
Con~tientizati faptul ca aceste ganduri ~i stari afective sunt
efemere, se modifica in permanenta, Yin ~i pleaca.
Traip aceasta experienta a naturii schimbatoare a gandurilor
~i emopilor voastre. Imaginap-va ca mentalul vostru seamana
cu un rau de munte, iar gandurile ~i emotiile reprezinta apa
care curge la vale.
Daca min tea voastra tinde sa vagabondeze, concentrati-va
din nou asupra respiratiei pentru cateva minute.
Reveniti din nou in prezent ~i con~tientizati tot ceea ce se
petrece in trupul ~i in mintea voastra: senzapi corporale, sunete,
ganduri, emotii. De~i sta\i foarte lini~tit, experientele interne
sunt diferite, sunt mult mai dinamice, yin ~i pleaca ... sunt
intr-o continua schimbare.
Observati pur ~i simplu ceea ce este predominant, semni-
ficativ, in fiecare moment prezent. Daca nimic nu vi se pare
important sau nu sunte\i sigur la ce anume sa va concentrati

atentia, reveniti asupra respira\iei ~i concentrati-va in prezent.
Aceasta meditatie seamana cu starea in care va aflati atunci
cand sta\i la izvoarele unui rau ~i contempla\i ceea ce se petrece
la vale. Apele care curg pot reprezenta sunete, senzatii cor-
porale, ganduri sau emotii.
Daca nu se petrece nimic deosebit, ancorati-va din nou in
prezent, concentrati-va asupra respiratiei. Stati relaxat ~i
deveniti martorul schimbarilor care au loc in corpul ~i in min tea
voastra, cu 0 atitudine de deta~are ~i echilibru. In loc sa va
impotriviti, sa rezistati la ceea ce se petrece, mai bine va lasati
du~i de firul apei ~i atunci Yeti intelege mai bine maniera in
care lucrurile se modi fica.
Chiar daca va simtiti bantuit de furtunile unor stari de
anxietate, durere, tristete, panica, manie ~i poate mai ales
atunci, Yeti intelege faptul ca acceptarea deta~ata a acestor stari
Ie va face sa se reduca ~i chiar sa dispara.
Reveniti la respiratie, simtind cum inspirati ~i expirati cu
intregul corp. Simtiti cum corpul parcii se ridica odata cu fie-
care inspiratie ~i coboara odata cu fiecare expiratie. Simtiti
corpul vostru ca pe un tot unitar, ca pe un intreg, perfect ~i
conectat la ceea ce este in jur.
Incheiati exercitiul de meditatie adresandu-va un compli-
ment pentru ca v-ati acordat un timp pentru a realiza acest
lucru minunat care contribuie la sanatatea ~i bun a starea
voastra fizicii ~i psihicii. Con~tientizati ideea ca ceea ce ali facut
reprezinta un act de iubire ~i trimiteti, la randul vostru, un
gand ~i un sentiment de dragoste ~i pace tuturor oamenilor
cunoscuti ~i necunoscuti, prieteni ~i du~mani, tuturor
animalelor, plantelor, marilor ~i oceanelor, pamantului, pla-
netelor, intregului univers".
Meditatie pentnl reducerea anxietatii ~i

stresului
In contextul practicii meditatiei bazate pe con~tientizare, primul
lucru pe care trebuie sa-I faca subiectul este con~tientizarea efectelor
stresului ~i anxietalii asupra organismului, prin intermediul iden-
tificarii senzatiilor, emotiilor ~i gandurilor generate de perechea
amintita. Acest lucru se realizeaza printr-un fel de autointerogare ~i
autoreflectie.
Modelul de reducere a stresului prin interven!ii... 57
Ca ~i in cazul celorlalte exercitii de tip meditativ, clientul se con-

centreaza asupra starilor prod use de stres ~i anxietate, observfmd
maniera in care acestea se manifesta in corp ~i minte, lasandu-le sa se
desfa~oare fara a incerca sa Ie analizeze, reprime sau sa Ie incurajeze.
Exercitiul propriu-zis poate sa se desfa~oare in timpul zilei, atunci
cand clientul este angajat in activitati cotidiene ~i i~i ofera un scurt
ragaz pentru a-I practica. Pa~ii care trebuie parcur~i sunt urmiltorii
(dupa Stahl ~i Goldstein, 2010, p. 116):
• Recunoa~terea (con~tientizarea) faptului ca 0 stare emo\io-

nala puternica s-a instalat.
• Con~tientizarea faptului ca trairea afectiva respectiva este
prezenta in psihicul ~i corpul clientului.
• Investigarea starilor fiziologice, a emotiilor ~i a gilndurilor
care se deruleaza.
• Subiectul nu trebuie sa se identifice cu trairile ~i starile sale.
Con~tientizarea emotiilor puternice poate sa para un demers

dificil, mai ales pentru persoanele formate in cultura occidental a, in
care oamenii sunt educati sa reprime, sa nege starile emo\ionale
negative ~i sa evite durerea.
Autointerogarea contemplativa poate fi realizata intr-un cadru
special (intr-un spa\iu sau intr-un loc anume, in care subiectul va
practica medita(ia timp de 30-40 de minute).
Instructajul unui astfel de exerci\iu este urmatorul (adaptat dupa
Stahl ~i Goldstein, 2010, pp. 119-120):
"Adoptati 0 pozitie comoda ~ezand cu spatele drept (spri-

jinit, daca va este mai comod) sau culcat pe spate, cu capul u~or
ridicat. Incepeti exercitiul adresilndu-va un compliment pentru
ca v-ati gasit timpul necesar pentru practica meditativa.
Reaminti\i-va faptul ca ceea ce face\i reprezinta un act de iubire.
Relaxa\i-va u~or corpul ~i ancorati-va in prezent, con~tienti
zfmd tot ceea ce se petrece in corpul ~i mintea voastra ... poate
senzatii, ganduri sau stari afeclive generate de evenimentele
din ziua respectivii.
Con~tientizand ceea ce se petrece in interiorul vostru, lasati
sii se intample tot ce se intampla, fiira sa analizati sau sa
evaluati ceva.
Indrepta\i-va aten\ia asupra respira\iei ~i respira\i normal,

calm ~i lini~tit. Inspira\i ~i expira\i, con~tientizand cele doua
faze ale actului respirator. Concentrap-va aten\ia asupra zonei
abdominale ~i remarcap faptul ca abdomenul se umfla u~or la
inspiratie ~i se dezumfla la expiratie. Inspirati ~i expira\i...
inspirap ~i expirap ...
Concentra\i-va apoi aten\ia asupra senzatiilor care apar in
corpul vostru. Scanap tot corpul bucata cu bucata. Con~tientizap
fiecare senzatie care se manifesta. Concentra\i-va asupra
senza\iilor, de~i poate ar fi mai u~or sa fiti atra~i de gandurile
care va trec prin minte.
indrepta\i-va apoi atenpa spre investigarea emo\iilor, gan-
durilor ~i senza\iilor produse de teama sau de anxietate.
lncet, cu rabdare ~i calm, indreptap-va atenpa asupra tuturor
emopilor negative de anxietate, teama, depresie, manie. Obser-
va\i ce anume sim\i\i in corpul ~i in mintea voastra.
Con~tientiza\i dad va simtiti sau nu in siguran\a.
Dad sentimentul este de nesiguranta, amanap exerci\iul de
medita\ie pentru alta data ~i indreptati-va din nou atentia
asupra respira\iei.
in cazul in care va simtiti in stare sa continuati, indrepta\i
atenpa spre interior ~i con~tientizap toate senzapile fizice, emo-
tiile sau gandurile care va yin in minte. Luati act de prezen\a
lor fara a Ie analiza, critica sau reprima.
Yeti descoperi poate ca in spatele acestor senza\ii, emo\ii,
ganduri, amintiri se afla 0 intreaga pleiada de astfel de stari
care produc teama, anxietate sau alte emo\ii negative. Amin-
ti\i-va 0 situa\ie in care ali sim\it 0 putemica emo\ie negativa.
Con~tientiza\i aceea emotie. Atunci cand incepeti sa con~tien
tizati ceea ce nu a fost inca pe deplin con~tientizat, se deschide
o poarta catre in\elegere ~i iluminare.
Atunci cand va aplecati asupra propriilor emopi, acestea va
vor comunica motivele pentru care sunteti ingrijorat, manios,
speriat sau trist.
Acum Yeti constata faptul ca rezistentele la con~tientizarea
emopilor produc ~i mai muita anxietate, in timp ce acceptarea
lor, in loc de a lupta impotriva lor, Ie va reduce din forta.
Lasap-va dus de ceea ce simpp in trup sau in mintea voastra,
con~tientiza\i ~i acceptati indiferent de ceea ce sim\i\i. Lasa\i
va lui de ganduri, emotii ~i senzatii sa se dud acolo unde

trebuie sa se duca.
Con~tientizandu-va fricile sau alte emotii negative, Yeti
ajunge la 0 intelegere mai profunda a acestora, la 0 stare de
pace ~i compasiune.
Readuceti acum inapoi mentalul de la autointerogarea
introspectiva ~i concentrati-va atentia asupra senzatiilor, gan-
durilor ~i emopilor prezente aid ~i acum, observandu-Ie clipa de
clipa, fara aversiune sau indulgenta, cu deta~are.
Comparati senzatiile, emotiile ~i gandurile voastre cu norii
care aluneca pe cer. Constatati tendinta mentalului vostru de a
analiza, evalua, clasifica, aprecia, campara, de a produce ima-
gini, de a derula amintiri. Observati modul in care lucreaza
mintea voastra. Observati cum apar ~i dispar gandurile.
In loc sa luptati impotriva lor, lasati-va dus in voia acestora,
luati act de prezenta lor cu deta~are ~i echilibru ~i astfel Yeti
intelege mai bine.
Atunci cand sunteti bantuit de frustrarea produsa de senti-
mente negative de teama, anxietate, durere, furie, tristete, Yeti
reu~i sa va deta~ati de aceste trairi, sa Ie permiteti sa se dud ~i
astfel ele se vor diminua.
Reindreptati-va acum atentia asupra respiratiei ~i simtiti
cum intregul vostru corp respira. Corpul parcii se ridica la
inspirape ~i coboara u~or la expirape. Simpp propriul organism
ca pe un intreg, ca pe un tot unitar, canectat la univers.
Adresati-va din nou un compliment pentru ca v-ati acordat
un ragaz pentru meditatia care va contribui la buna starea
voastra fizica ~i psihica ~i trirniteti din nou un gand de dragoste
~i pace tuturor oamenilor cunoscup ~i necunoscuti, prieteni sau
du~mani, tuturor animalelor, plantelor, apelor, raurilor, lacu-
rilor, marilor ~i oceanelor, muntilor, dealurilor, vailor, campi-
ilor, ora~elor, satelor, pamantului, planetelor, sistemului solar
~i intregului univers".
Regulile sau normele interioare in funcfie de care clientuli$i organizeazii

existenta
Acestea se refera la opinia subiectului in legatura cu modul in care
trebuie sa fie propria sa persoana, ceilalti sau lumea inconjuratoare.
Oamenii cheltuiesc foarte multa energie pentru a incerca sa schimbe
lucrurile in directia dorita, dupa ceea ce considera ei ca este bine sau

rau, drept sau nedrept.
Evident ca acest lucru este imposibil ~i indivizii devin din ce in ce
mai mult frustrati ~i plini de resentimente.
De pilda, multi dintre noi considera ca partenerul de viata trebuie
sa ~tie neaparat ceea ce simtim sau dorim noi, de~i nu i-am spus
niciodata in mod clar acest lucru. Din nefericire, majoritatea situa-
tiilor, cum ar fi evenimentele ce se petrec in lumea externa sau
comportamentul celorialti, se afia in afara controlului nostru.
Eforturile sustinute de modificare a unor lucruri care nu se pot
modifica au drept rezultat aparitia unor sentimente de depresie,
anxietate sau manie.
Aceste imperative categorice, "trebuie neaparat", au fost descrise
de psihoterapia rational-emotiva (REBT) elaborata de Ellis (1987) sub
forma unor capcane ale mintii sau convingeri disfunctionale de baza
("Lumea trebuie cu orice pret sa fie dreapta").
Psihoterapia bazata pe principiul con~tientizarii il invata pe client
ca in timpul meditatiei sa detecteze prezenta acestor reguli interioare
rigide care ii guverneaza existenta.
Atunci cand subiectul ia act de prezenta lor, acesta nu trebuie sa
se autoblameze, ci doar sa Ie constate prezenta ~i apoi poate decide
sa se raporteze la lume intr-un alt mod, devenind spre exemplu mult
mai fiexibil.
Clientul aflat in stare de relaxare musculara va fi ghidat sa-~i
exploreze regulile interioare aplicate propriei persoane, celorialti sau
lumii exterioare. Acestea se exprima, de regula, sub forma unor afir-
matii referitoare la faptul ca cineva sau ceva "trebuie sa ... ".
Clientului i se cere sa descrie cateva situatii care au avut loc pe
parcursul existentei sale, atunci cand regulile interioare sau judecatile
de valoare pe care le-a emis I-au condus la cre~terea anxietatii sau
I-au impiedicat sa-;;i atinga obiectivele darite.
De cele mai multe ari, clientul va fi surprins sa constate cat de
multe imperative categorice utilizeaza ~i cum abordeaza realitatea
prin intermediul acestei grile disfunctionale.
Demersul de modificare a regulilar interioare poate incepe cu
lucruri foarte simple, cum ar fi, de exemplu, schimbarea unor rutine
zilnice.
Stahl ~i Goldstein (2010, p. 138) recomanda c1ien\ilor sa realizeze
cateva lucruri obi~nuite intr-un mod diferit:
Modelul de reducere a stresului prin intervenpi... 61
- mancati altceva la micul dejun decat ceea ce mancati de

obicei;
- schimbati-va coafura;
- abordap 0 problema dintr-un alt punct de vedere etc.
Comunicarea interpersonalii jundamentatii pe principiile meditatiei

bazate pe con~tientizare
Convingerile de baza sau schemele cognitive reprezinta grile prin
intermediul carora subiectul abordeaza existenta ~i care se formeaza
in copilarie, sub influenta interactiunii cu persoanele semnificative.
Din nefericire, daca aceste modele de comunicare au la baza
relatii disfunctionale intre parinte ~i copil, acestea se vor pastra ~i se
vor transform a in ni~te patternuri de comunicare asemanatoare
(disfuncponale) la varsta adulta perpetuate cu familia, prietenii sau
colegii.
Astfe!, dad un parinte nu a reu~it sa-~i invete copilul sa gestioneze
corect un conflict, acesta din urma nu va fi capabi! mai tarziu sa faca
fata unei astfel de situatii, copilul adoptand de cele mai multe ori fie
o atitudine defensiva, non-asertiva, fie una excesiv de agresiva, chiar
generatoare de cearta.
John Bowlby (1969) a elaborat teoria ata~amentului, care postu-
leaza faptul ca un copi! se va simti in siguranta, iubit ~i va dezvolta
o forma de ata~ament securizant atunci cand parintele reu~e~te sa
intre in rezonanta cu lumea lui interioara ~i ii intelege nevoile,
emopile, daruindu-i in acela~i timp afecpune.
Alti autori au continuat aceste cercetari ~i au constatat faptul ca
sti!ul de ata~ament variaza de la un copil la altul, unele stiluri de
ata~ament fiind asociate cu sentimentul de securitate, in timp ce altele
au drept consecinta insecuritatea ~i anxietatea (Ainsworth et a!., 1978;
Main ~i Solomon, 1986).
Exista ~i studii care evidentiaza faptul ca adulpi care s-au format
sub influenta unui stil de ata~ament bazat pe insecuritate vor avea
dificultati la varsta adulta in a-~i controla emotiile ~i in a face fala
stresului viepi cotidiene (Mikulincer, Shaver ~i Pereg, 2003).
eu toate acestea, exista metode psihoterapeutice care pot modi-
fica stilul de ata~ament format la varsta adulta (Main, Goldwyn ~i
Hesse, 1998).
Meditatia bazata pe con~tientizare ii va da posibilitatea clientului
sa identifice ~i sa inteleaga propriile trairi ~i experiente deoarece
62 Irina HoIdevici, Barbara Craeiun
intrarea in rezonanta cu propria persoana il va face sa se simta sigur

pe sine ~i deschis fata de propriile sale ganduri, senzapi ~i emopi.
Aceasta forta ~i siguranta interioara il vor ajuta pe subiect sa inter-
actioneze cu ceilalti cu rabdare, empatie ~i intelepciune, fie ca este
yorba de membrii familiei, prieteni, colegi, ~efi, persoane straine, fie
ca sunt persoane cu care subiectul are relatii incordate. Astfel, intrarea
in rezonanta cu propria persoana deschide porple intrarii in rezonan-
ta ~i cu eeilalti, ceea ce va ameliora calitatea relatiilor interpersonale.
Particularitatile comunicarii eficiente, bazate pe principiul con~ti
entizarii sunt urmiitoarele (Stahl ~i Goldstein, 20ID, pp. 160-161):
• Deschiderea - reprezinta abilitatea de a privi cealalta per-

soana cu "alti ochi", dintr-o alta perspectiva.
• Empatia - presupune identificarea starilor afective ale
celuilait ~i plasarea propriei persoane in "pielea acestuia".
• Compasiunea - reprezinta acea particularitate a comuni-
carii care imbina empatia cu intelegerea pozitiei sau situatiei
altei persoane, din dorinta de a-i diminua suferinta. Subiec-
tul incearca sa priveasca cealalta persoana ca pe un copil
care are nevoie de intelegere, compasiune ~i sprijin.
• Atitudinea simpatetica - presupune ca subiectul sa do-
reasca sincer ca persoana cealalta sa fie sanatoasa, in sigu-
ranta, lipsita de anxietate, durere sau teama.
• Bucuria simpatetica. Este 0 atitudine opusa geloziei ~i pre-
supune faptul ca subiectul se bucura de realizarile ~i
succesele celuilalt, fara invidie sau resentimente.
• Atitudinea echilibrata. Aceasta presupune abordarea cu
calm ~i intelepciune, atunci dind vorbim despre trairile
celorlalti ~i despre incercarile vietii. Oamenii din jurul
nostru trebuie tratati cu respect, blandete ~i afectiune.
Comunicarea bazatd pe con~tientizare (mindful/ness)

Comunicarea reprezinta un demers de intrare in contact eu aite
persoane sau cu propria persoana - atilt la nivel verbal, cat ~i la eel
nonverbal.
In momentul in care aceasta comunicare de tip empatic nu se
produce, subiectul se simte amenintat ~i frustrat, nu mai ascuita
spusele celuilalt, incepe sa se exprime cu dificultate ~i cade in cursa
mentalului reactiv, incepand sa blameze, sa judece ~i sa-i critice pe
ceilalti. Ace~tia din urma vor deveni la randullor defensivi, in felul

acesta avand loc de obicei ceea ce numim escaladarea conflictelor.
Pe masura ce acest ciclu se repeta, individul devine tot mai anxios,
iritabil, centrat asupra propriei persoane ~i convins de dreptatea sa.
Rezistentele ~i tendintele defensive se accentueaza, in timp ce empatia
~i intrarea in rezonanta dispar (Stahl ~i Goldstein, 2010). 0 astfel de
situatie po ate fi remediata daca subiectul practica meditatia bazata
pe con~tientizare (mindfulness) concentrandu-se asupra gandurilor,
sentimentelor ~i senzatiilor sale, interaqionand cu ceilalti in loc sa
reactioneze in mod automat la ace~tia.
Una dintre cele mai importante abilitati ale comunicarii eficiente
o reprezinta ascultarea con~tienta, care se deosebe~te de cea
superficiala in care comunicatorii vorbesc in acela~i timp, fara sa se
auda unul pe celalalt.
Stahl ~i Goldstein (2010, p. 164) subliniaza faptul ca 0 straveche
zicala spune ca omul are a gura !Ii doua ureehi, pentru a aseulta de doua
ori mai mult deetH vorbe~te.
Pentru a se realiza 0 buna comunicare, fiecare individ trebuie sa
fie ascuitat, sa se simta inteles, acceptat ~i valorizat.
Autorii mentionati mai sus (Stahl ~i Goldstein 2010, p. 164)
realizeaza distinqia dintre a auzi ~i a asculta. A auzi reprezinta un
proces fiziologic pasiv in cadrul caruia subiectul nu acorda 0 atentie
prea mare cuvintelor, in timp ce ascultarea este un demers activ prin
intermediul caruia subiectul se concentreaza ~i incearca sa sesizeze
semnificatia mesajului transmis, tin and seam a atat de semnalele
verbale, cat ~i de cele nonverbale.
De regula, receptionarea con~tienta a unor mesaje este perturbata
de 0 serie de factori de natura afectiva: depresivul va auzi doar me-
sajele de tip trist ~i fara speranta, anxiosul pe cele care se refera la
pericolele potentiale, iar 0 persoana care are anumite convingeri sau
opinii va fi atenta predominat la elementele care yin sa confirme
respectivele convingeri.
De asemenea, 0 persoana care se simte amenintata va trai 0 sen-
zape de teama sau manie, elemente care interfereaza ~i ele cu 0 comu-
nicare de tip empatic.
Meditatia bazata pe con~tientizare il va ajuta pe subiect sa-~i
observe cu atentie trairile emotionale, inainte de a reactiona in mod
impulsiv. Atitudinea nonevaluativa specifica practicii meditatiei
bazate pe con~tientizare ii va permite comunicatorului sa-~i sesizeze
starile afective ~i propriul disconfort, lasand loc empatiei ~i intrarii in

rezonan\a cu cei din jur.
Nu este un secret pentru nimeni ca persoanele excesiv de agresive
sunt cele care se simt amenintate, nesigure sau speriate.
Stahl ~i Goldstein (2010, p. 166) propun un exercitiu de ascultare
bazata pe con~tientizare:
"Atunci cand cineva vi se adreseaza, ascultati-l cu atentie

fara a-I intrerupe pana cand nu termina ce are de spus.
Remarca\i orice moment rand mentalul vostru tinde sa
vagabondeze, cfmd va Yin in minte ganduri legate de ce Yeti
face maine, ori amintiri din trecut, sau argumente pentru a-I
contrazice pe interlocutor. Atunci cfmd astfel de situatii apar,
readuceti in mod con~tient atentia la momentul prezent ~i
continuati sa ascultati. Aminti\i-va faptul ca atunci cand
oamenii se simt ascultati, au tendinta de a deveni mai putin
defensivi sau agresivi. 0 astfel de atitudine creeaza un cadru
adecvat pentru interactiune ~i dialog eficient.
Abordati interIocutorul cu 0 atitudine de curiozitate noneva-
luativa. in momentul in care celalalt a terminat ceea ce avea de
spus, inspirati ~i expira\i inainte de a va grabi sa raspundeti".
Multe dintre programele de combatere a stresuIui in care se utili-

zeaza tehnicile de meditatie bazata pe con~tientizare au ca funda-
ment principiile aikido, 0 arta martiala creata de maestrul Morihei
Ueshiba (2002).
Aceasta practica presupune pacifica rea ~i reducerea conflictului,
avand la baza intelepciunea, curajul, iubirea ~i interactiunea. Atunci
cand relatiile interpersonale se desfa~oara Ia nivel de pilot automat,
cel mai adesea conflictele sunt in cre~tere, pentru ca se declan~eaza
reactiile de tipullupta, fuga sau "stana de piatra" ale indivizilor
implicati. Daca acest cerc vicios nu este destructurat, emotiile nega-
tive ii determina pe cei care interactioneaza sa devina agresivi,
victime, pasiv-agresivi sau evitanti.
In aikido, luptatorul este invatat sa raspunda unui atac printr-o
mi~care inteligenta, realizata in a~a fel incat niciunul dintre luptatori
sa nu fie ranit.
Mi~carea are menirea de neutraliza actiunea agresiva ~i apoi de
a 0 trans forma.
Modelul de reducere a stresului prin interven\ii... 65
in domeniul comunicarii, aceasta abordare ofera 0 alternativa la

conduitele de evitare pasiv-agresive, de victimizare sau de agre-
sivitate deschisa, reprezentand ceva mai mult decat un comportament
asertiv.
Principiile acestui mod de comunicare sunt urmatoarele (Stahl ~i
Goldstein, 2010, pp. 167-168):
• Apropierea: in aikido, subiectul accepta provocarea in loc sa

evite atacul sau sa se supuna adversarului. 0 modalitate de a
realiza acest lucru este acceptarea ~i con~tientizarea faptului
ca adversarul agresiv este dezechilibrat ~i se simte rau.
Clientul este invaiat sa se puna in situaiia adversarului ~i sa
se intrebe cum s-ar simti daca ar fi in locul sau. Dacii nu ii sunt
clare motivele atacului, este indicat sa-l interogheze pe celiilalt
cu privire la natura sentimentelor ~i opiniilor acestuia: "A~ dori
sa va inteleg mai bine punctul de vedere. Explicap-mi mai mult
din ceea ce se petrece".
in acest mod sunt sadite semintele empatiei, compasiunii ~i
intrarii in rezonanta.
• Exprimarea acordului - subiectul va identifica un element din
ceea ce afirma adversarul cu care sa fie de acord, validandu-i
astfel gandurile ~i sentimentele. Acesta ar putea raspunde ceva
de tipul urmator: ,,~i eu rna simt ingrijorat atunci cand am
probleme financiare" sau "Dacii a~ fi amenintat, ~i eu m-a~
ll
enerva etc.
• Redirectionarea - se refera la ghidarea discreta a interactiunii
intr-o directie mai constructiva.
"Suntem amandoi dezamagiii de situa\ie!", "Ce am putea
face pentru a gasi 0 solupe?"
• Solutionarea - atunci cand se vorbe~te de solutionare, acest
lucru nu face referire neaparat la rezolvarea conflictului, ci la
faptul cit ambii luptatori privesc in aceea~i direcpe.
In acest moment se poate eventual negocia 0 solutie de
compromis ("Dacii eu voi manca mai rar in ora~, am putea
angaja 0 menajera care sa se ocupe de treburile casei, ceea ce ne
va permite sa petrecem mai mult timp impreuna").
In cazul in care persoanele aflate in conflict nu cad de acord
asupra niciunui element, se recomanda explorarea in continuare
a problemelor care au generat disputa, putandu-se astfel realiza
66 Irina HoIdevici, Barbara Criiciun
identificarea altor elemente asupra carora s-ar putea ajunge la

o intelegere ulterioara.
Atunci cfmd subiectul decide sa intre in rezonanta cu 0 alta
persoana, acesta trebuie sa fie centrat pe sine, sa-~i con~tien
tizeze starile, chiar daca este yorba de anxietate sau frustrare.
Primul pas in realizarea acestui demers este scanarea pro-
priului corp ~i dacii se identifica zone de incordare, subiectul
trebuie sa devina con~tient de reactiile sale, de disconfortul pe
care il resimte ~i de tendin\a de a evita acest disconfort. Se
recomanda apoi concentrarea asupra respiratiei, care il va
aduce pe subiect in prezent, "aici ~i arum". Astfe!, individul va
putea sa interacjioneze flexibil ~i creativ in loc sa reactioneze in
mod automat. Exista insa ~i situatii in care adversarii nutresc
convingerea ca problema nu poate fi rezolvata, acordul par and
imposibil deoarece opiniile celor doi sunt total diferite. In astfel
de cazuri, este necesar ca protagoni~tii conflictului sa fad 0
pauza ~i sa se reintalneasca atunci cand sunt ceva mai calmi.
A face un pas inapoi poate fi efectul con~tientizarii faptului
ca, pentru moment, problema nu poate fi solutionata.
Comunicarea cu persoanele dificile (Stahl ~i Goldstein, 2010, p. 173).

Exista unele situatii de comunicare in care avem de-a face eu
persoane dificile, astfel ea pare sa fie imposibil sa ajungem vreodata
la un acord.
lnainte de a lua decizia de a nu mai stabili ~i gasi eai de dialog cu
aeeste persoane difieile, ar trebui sa ne amintim invatamintele
straveehilor mae~tri spirituali, care ne spun ca ace~tia sunt eei mai buni
profesori pe care Ii putem avea.
Interac\iunile cu caracter problematic traite de 0 persoana in
raport ru ceilalji trebuie sa fie utilizate ca oportunitaji pentru con~ti
entizarea disconfortuIui resimtit, tara a reactiona, a~a cum aminteam
in randurile anterioare, in mod evitant, pasiv-agresiv, sau agresiv ~i,
mai ales, fara a ne pozitiona in rolul de victima.
In
Intervenpi psihoterapeutice
in tulburarile depresive
Depresia reprezinta astazi 0 dimensiune a vietii cotidiene.

Jacqueline Corcoran (2009) subliniaza faptul ca persoana depresiva a
pierdut contactul cu resursele sale interioare necesare pentru a face
fata depresiei, resurse care reprezinta atitudini, convingeri, abilitati,
comportamente ~i factori de suport.
Cercetarile experimentale au evidentiat faptul ca un stil activ bazat
pe rezolvarea problemelor reprezinta un mecanism eficient (coping)
de a face fata depresiei (Holahan et ai., 1995).
Atunci cand se instaleaza depresia, clientul nu face altceva decat
sa se gandeasca la cat de rau se simte.
Manualul de Diagnostic ~i Statistica a Tulburarilor Mentale (DSM
IV TR) al Asociapei Psihiatrilor Americani distinge trei mari categorii
ale tulburarii depresive: depresia majora din cadrul bolii afective
unipolare depresive sau episodul depresiv din cadrul tulburarii
afective bipolare, tulburarea de adaptare cu dispozi(ii depresive ~i
tulburarea distimica.
Depresia majora se poate diagnostica in cazul in care subiectul
prezinta cel putin cinci dintre urmiitoarele simptome:
• dispozitie depresiva in cea mai mare parte a zilei;

• sdiderea interesului ~i sentimentului pUicerii pentru acti-
vita tile considerate anterior ca fiind agreabile;
• oscilatii semnificative ale greutatii corporale (scad ere in
greutate ~i mai rar, cre~tere in greutate);
• oscilapi semnificative ale apetitului;
• senzape de oboseala ~i lentoare;
• sentimente de inutilitate, culpabilitate ~i autodevalorizare;
• tulburari de somn: insomnii, dificulta\i de adormire, treziri

frecvente, senzatie de oboseala la sculare, hipersomnie,
co~maruri;
.
• dificultati de concentrare a atentiei;.
• idei legate de moarte sau suicid, tentative de suicid.
Tulburarea de adaptare cu dispozi\ie depresiva poate fi diagnos-

ticata in cazul in care subiectul devine deprimat ca reacpe la anumip
factori stresanp identificabili ~i de data relativ recenta, cum ar fi ruperea
unei relapi de dragoste, mutarea, pensionarea, schimbarea locului de
munca, ~omajul, dificultatile financiare, pierderea unei persoane
apropiate, modificarea structurii familiei, probleme cu legea etc.
Aceste simptome trebuie sa se instaleze intr-un interval de trei
luni de la evenimentul stresant ~i nu trebuie sa dureze mai mult de
~ase luni, pentru ca subiectul sa fie diagnosticat cu tulburare de adap-
tare cu dispozipe depresiva.
Tulburarea distimica are un caracter cronic (dureaza cel pu\in doi
ani) ~i presupune trairea unei stari depresive de intensitate mai
redusa manifestata in majoritatea zilelor.
Simptomele acesteia sunt urmatoarele:
• tulburari de somn (insomnii, hipersomnie, somn superficial,

neodihnitor, co~maruri, treziri frecvente cu dificulta\i de
adormire, senzape de oboseala la trezire);
• reducerea apetitului sau tendin\a de a manca in exces;
• scaderea potentialului energetic ~i fatigabilitate;
• probleme legate de stima de sine;
• dificultati de concentrare a atenpei ~i de decizie;
• sentimentullipsei de speranta.
Modul in care se comporta persoanele depresive sau anxioase in

momentul in care se simt rau reprezinta a~a-numitele mecanisme de
a face fata situapei (coping).
Unele persoane depresive stau in pat toata ziua, altele se uita la
televizor, miinanca in exces sau apeleaza la alcool ~i droguri. Acestea
reprezinta mecanisme dezadaptative, cu caracter nesanatos.
Alte persoane depresive prefera sa se intalneasca cu prietenii, sa
scrie ceva sau au chiar un hobby, comportamente care definesc un stil
sanatos de coping.
Interventii psihoterapeutice in tulburarile depresive 69
Psihoterapia cognitiv-comportamentala ii inva\a pe c1ienti sa-~i

monitorizeze trairile pe 0 scala gradata de la 0 la 10, in care 0 repre-
zinta raspunsul "rna simt ingrozitor" iar 10 - "rna simt foarte bine".
Clien\ii traiesc simptomele depresiei in mod diferit. Unii nutresc
ganduri cu continut negativ (de inutilitate, culpabilitate sau autodeva-
lorizare), alpi percep mai curand stari afective (sentimente de triste\e,
plans facil), in timp ce 0 a treia categorie traie~te mai mult simptome
fiziologice: supraincordare, dureri de cap, oboseala, nod in gat etc.
Exista ~i subiec\i care prezinta 0 combina\ie a acestor simptome.
Corcoran (2009) sugereaza c1ien\ilor sa-~i evalueze principalele
simptome depresive pe respectiva scala gradata, la inceputul ~i la
sfar~itul interven\iei pe care 0 propune.
Prima sarcina trasata clientului este sa identifice mecanismele de
coping pe care le-a folosit pana in prezent pentru a face fa\a depresiei.
Unele dintre acestea pot avea un caracter dezadaptativ, in timp ce
altele pot fi utilizate ca resurse interioare.
Uneori subiectului ii este dificil sa identifice care sunt mecanismele
adaptative de a face fa\a depresiei ~i care sunt cele dezadaptative, mai
ales ca anumite activitap pot fi utile daca nu se abuzeaza de acestea,
ele fiind utilizate doar ca tehnici de distragere: privitul la televizor,
dormitul, cautarile pe internet sau lectura unor romane slabe.
Corcoran (2009, p. 14) ne prezinta 0 lista a principalelor caracteris-
tici pe care Ie prezinta mecanismele de coping cu caracter dezadaptativ:
• subiectul realizeaza acele ac\iuni in mod exclusiv sau

obsesiv;
• ac\iunile respective sunt realizate pentru a evita anumite
probleme;
• realizarea acestora il impiedica pe subiect sa-~i indeplineasca
obliga\iile sau il determina sa-~i neglijeze rela\iiIe cu cei
apropia\i;
• cei din jur se plang in legatura cu aceste comportamente ale
subiectului;
• aceste comportamente ii produc daune in plan fizic subiec-
tului respectiv (ca in cazul consumului de alcool, droguri
sau al mancatului compulsiv).
In exemplul urmator yom prezenta doua studii de caz in care subieqii

descriu modul in care s-au automotivat pentru a face fata depresiei.
Stu diu de caz

Camelia, a prafesaara in varsta de 56 de ani, afirma ca cei dai nepalei de care
are grija ~i familia intreaga, pentru care da meditalii cu scapul de a-~i campleta
veniturile, a ajuta sa mearga mai departe, indiferent de cat de rau se simte
din cauza depresiei. Clienta a can~tientizat faptul ca resursa ei principala era
altruismul, care a impiedica sa renunle la viala pentru a-~i ajuta familia.
Studiu de caz
Mihaela, a inginera in varsta de 48 de ani, pensianata medical cu diagnasticul
de depresie majora, divartata, lacuia sigura impreuna cu a pi sica ~i dai calei pe
care i-a adaptat de la un adapast de animale. Clienta era can~tienta de faptul
ca, daca nu ar fi luat cainii, ace~tia ar fi fast eutanasiali. Faptul ca a reu~it sa Ie
salveze viala i-a creat a mativape suficient de puternica pentru a trai. jntreaga
sa existenla se structura in jurul celar trei animale pentru care pregatea mancare
~i facea curalenie. Ea ie~ea cu cainii la plimbare de trei ari pe zi. Animalele erau
afectuaase ~i jucau~e, pisica tarcandu-i in brale, iar dleii gudurandu-se pe
langa ea.
Corcoran (2009, pp. 17-18) propune un exercipu pentru explorarea

resurselor interioare ale subiectului depresiv, exercitiu din care
prezentam dlteva fragmente:
1. Notali ce v-ali spus in gand atunci cand ali reu~it sa depa~ili

pentru moment starea de tristele.
2. Ce actiuni ati intreprins atunci? (de pilda: "M-am ridicat cu
dificultate din pat ~i am scos cateii la plimbare").
3. Cui ap solicitat ajutor atunci ca.nd v-ap simpt depa~it de situape?
4. La ce resurse financiare sau spirituale ali apelat CAm mers la
un curs de Reiki, unde mi-am facut cativa prieteni");
5. La ce calita\i personale ali facut apel pentru a ie~i din starea
respectiva? (exemplu: Antoaneta a facut apella sentimentul res-
ponsabilita\ii pe care il avea pentru fiica ei in varsta de 12 ani);
6. Care sunt mecanismele de tip dezadaptativ pe care le-ati utilizat
pana acum (exemplu: Matei, un economist in varsta de 42 de ani,
divor\at, obi~nuia sa bea in fiecare seara aproximativ 2-3 pahare de
whisky).
7. Explorali resursele interioare pe care Ie ave\i ~i la care nu ali
apelat suficient:
- ce ar trebui sa va spune\i in gfmd pentru a face situa\ia mai
to lera bila?
Interven\ii psihoterapeutice in tulburarile depresive 71
- ce alte activitap ati putea intreprinde (de pilda, Antoaneta i-ar

putea pregiiti Alinei hainele de cu seara pentru a nu intarzia a
doua zi la ~coala);
- la cine ar putea apela subiectul depresiv pentru ajutor?
(Antoaneta ar putea stabili cu 0 vecina care avea fetita la aceea~i
~coala siH duca pe copii cu ma~ina cu randul sau, daca resursele
financiare ii permit, ar putea angaja 0 bona.) 0 alta clienta de-
presiva ar putea apela la serviciile unui psiholog.
- care sunt calitatile personale pe care clientul ar putea sa Ie
evoce pentru a depa~i situatia? Astfe!, in loc sa se simta 0 per-
soana ratata, incapabila, Maria ar putea sa-~i spuna in gand ca
este 0 luptatoare care a reu~it sa se mentina pe linia de plutire
in ciuda tuturor dificultatilor pe care le-a intiimpinat.
- care este sensul existentei persoanei depresive?
De regula, subiectii depresivi au pierdut acest sens al vietii, pe

care trebuie sa-I descopere cu ajutorul consilierului sau al tera-
peutului.
Se poate apela la sentimentele ~i angajamentele pe care Ie au fala
de cei dragi, la potenpalullor de altruism ~i generozitate, la abilitaple
creative, la dorinla de cunoa~tere (curiozitate) sau la nevoia de
evolu\ie in plan spiritual.
Dupa ce clientul a raspuns la toate aceste intrebari, pe baza lor se
alcatuie~te un plan de a face fala depresiei - coping (Corcoran, 2009,
pp. 29-30), din care redam aici urmatoarele:
• Ce pot sa fac?
• Ce imi voi spune in gand?
• La cine voi putea apela?
• La ce resurse financiare voi putea apela in caz de nevoie?
• La ce resurse de ordin spiritual pot apela?
• Pe ce trasaturi de personalitate sau calita\i personale m-a~
putea baza?
• Ce ar trebui sa fad persoanele import ante pentru mine
atunci cand simt ca intru in depresie?
Cultivarea rezilientei
Rezilienta reprezinta abilitatea subiectului de a face fata cu bine

dificultatilor, in ciuda factorilor stresan\i la care este supus (Corcoran,
2009, p. 32).
Persoanele cu rezilienta de nivel ridicat dispun de anumite abilita\i
de a face fata
" dificultatilor in bune conditiuni,
,
datorita unor trasaturi
de personalitate cum ar fi, de exemplu, increderea in sine, precum ~i
prezentei unor factori de suport din exterior (familia, prietenii).
Nivelul rezilien\ei reprezinta rezultatul interac\iunii dintre anu-
mi\i factor de risc iii factorii cu caracter protectiv.
Factorii de risc sunt alcatui\i din factori genetici (vulnerabilitatea
la depresie) iii factori stresan\i din mediu (evenimente de viata).
Factorii de protec\ie sunt cei care reprezinta 0 contrapondere fa\a
de cei de risc iii tin de calita\ile subiectului (inteligen\a, aptitudini,
temperament, potential energetic, creativitate etc.) precum ~i de ele-
mentele suportive din mediul inconjurator.
Factorii de risc iii cei cu caracter protectiv vor determina apari\ia
sau non-aparitia tulburarii depresive, precum iii evolu\ia acesteia in
cazulin care se va ins tala.
Studiile au eviden\iat faptul ca factorii genetici joaca un rol im-
portant in instalarea depresiei, la fel ca evenimentele stresante din
cadrul istoriei vietii individului, cum ar fi abuzurile sau pierderile
suferite in copilarie.
De asemenea, persoanele care au tendin\a de a rumina in exces
ganduri negative fara a identifica solu\ii reprezinta factori predispo-
zan\i pentru depresie (Nolen-Hoeksema iii Harrell, 2002), in timp ce
un stil de via\a activ, bazat pe rezolvare de probleme, reprezinta un
factor cu caracter protectiv, ca iii prezen\a persoanelor suportive din
anturajul subiectului (Kraaij, Arensman iii Spinhoven, 2002).
Odata ce tulburarea depresiva s-a instalat, factorii de rise 9i eei eu
caracter protectiv vor determina atat maniera subiectului in cauza de
a depaiii episodul depresiv, cat 9i maniera sa de prevenire a reca-
derilor in func\ie de urmatoarele aspecte (Kennedy et aI., 2001; ten
Doesschate et al., 2009; Paykel, 2007; Corcoran, 2009):
1. Simptome depresive care predispun la 0 remisiune mai rapida

iii mai eficienta:
• debut tardiv (dupa prima tinere\e);
• un numar mai redus de simptome depresive;
• durate mai scurte ale episoadelor depresive.
2. Factori fiziologici
o stare buna de sana tate, respectiv absenta unor boli cronice
severe (afectiuni cardiovasculare, cancer, SIDA, scleroza multi pia
etc.), faciliteaza vindecarea episodului depresiv.
3. Factori de natura psihologica

Absenta unor probleme psihopatologice supraadaugate cum ar fi
anxietatea, tulburarile conduitei alimentare sau cele legate de abuzul
de substante reprezinta factori ce conduc la un bun prognostic al
tulburarii depresive.
La aces tea se adauga, a~a cum am subliniat mai sus, stilul de viata
activ, bazat pe rezolvare de probleme, absenta ruminatiilor cu
continut depresiv ~i prezen\a sentimentelor de speran\a ~i incredere.
4. Factori psihosociali
o familie suportiva ~i cativa prieteni apropiati reprezinta factori
cu caracter protectiv, ca ~i 0 situatie buna in plan profesional ~i
financiar. Evenimentele stresante repetate (pierderea serviciului,
pierderi financiare, pierderea unei relatii apropiate, despartiri,
schimbarea domiciliului etc.) actioneaza in calitate de factori de risc.
Prezentam mai jos un tabel al factorilor de risc ~i al celor cu
caracter protectiv care influenteaza revenirea din episodul depresiv
(adaptat dupa Corcoran, 2009, p. 38).
Tabelul factorilor de risc ~i protectivi
Simp tome depresive Factori de rise Factori ell caracter

protectiv
Simptome depresive. Mai multe simp tome Simptome depresive
depresive. mai U$oare.
Episoade depresive Absenta unor
timpurii (in copiiarie, episoade depresive in
adolescenta). antecedente. Absenta
Prezenta unor unor simptome
simptome reziduale reziduale.
dupa episodul depresiv. Debut mai tardiv.
Episoade depresive in Diagnosticare preeoee.
antecedente.
Factori fiziologici ~i Stare de sanatate Prezenta unei stari de

fiziopatologici precara. sana tate bune.
Factori psihologici Alte simptome Absenta comorbiditatii
sau afectiuni psihiatrice (nu
pSihopatologice. prezinta tulburari
pSihopatologice
asociate).
Factori psihosociali Relatii deficitare lntre Familia organizata !?i
membrii familiei. 5uportiva.
Absenta partenerului Statut socioeconomic
de viata. mediu sau ridicat.
Evenimente
stresante din mediul
inconjurator.
Statut socioeconomic
scazut.
Studiile clinice au evidentiat faptul ca re\elele de suport social sunt

deosebit de importante pentru prevenirea ~i tratamentul depresiei.
Pre zenia unor persoane carora subiectul depresiv Ie poate cere
ajutor ii confera acestuia u~ns al existenlei.
Problema este ca adesea nici persoanele care dis pun de relele
suportive nu sunt obi~nuite sa solicite ajutor, ci mai mult sa-I ofere
sau i~i imagineaza in mod eronat ca cei din jur ar trebui sa ghiceasca
faptul ca ei se simt rau ~i sa-i sprijine.
Persoanele care sufera de depresie au tendin\a de a se izola social
~i acest lucru Ie impiedica sa beneficieze de sprijinul celor din jur ~i,
mai mult decat atat, izolarea contribuie la escaladarea gandirii
negative care nu mai este combatuta prin intermediul unor feed-
backuri provenite din mediul inconjurator. (Subiectul i~i spune tot
mai frecvent in gand: "Nimeni nu are nevoie de mine", "sunt singur
pe lume", "Ceilalti nu vor regreta daca eu voi disparea" etc.)
De asemenea, izolarea social a contribuie la declan~area unor
mecanisme de coping cu caracter dezadaptativ: consum de substanle,
mancat in mod compulsiv sau privitul excesiv la televizor.
Corcoran (2009, pp. 39-40) ne propune un exerciliu de explorare a
relelelor suportive (adaptat dupa Bertolino ~i O'Hanlon, 2002, p. 77).
1. Va amintiti de 0 situatie in care ali fost ajutat de alte persoane

atunci cand v-ati simlit deprimat sau ali avut de rezolvat 0 problema
dificila?
2. Notap in detaliu cum v-ap cunoscut ~i v-ali apropiat de anumite

persoane: prieteni, partener de via\a, rude, colegi... etc.
Imagina\i-va ce ar spune persoanele respective daca le-a\i solicita
ajutorul in momentul prezent.
Numele persoanei ~i reac\ia posibila:
3. In cazul in care trai\i 0 rela\ie de cuplu bazata pe dragoste,
aminti\i-va ce ali Hicut pentru ca persoana respectiva sa doreasdi
sa fie impreuna cu dumneavoastra. Daca aceste lucruri nu va sunt
clare, va pute\i intreba partenerul de via\a.
In cazul in care va vin in minte raspunsuri cinice ("Sta cu mine
pentru banii mei") puteti sa va concentrap asupra partii bune a lu-
crurilor: "Sunt 0 persoana generoasa".
Alte elemente importante ale demersului de explorare a resurselor
se refera la hobby-uri, interese, activita\i ~i preocupari de natura
spirituala.
Aceste tipuri de activitati au oferit satisfactie subiectului, I-au
facut sa se simta implinit ~i sa-~i puna in valoare calita\ile.
Prezentam mai jos cateva intrebari pe care Corcoran (2009) obi~
nuia sa Ie adreseze clientilor sai:
• Va amintiti de 0 activitate pe care ati realizat-o in trecut in

afara serviciului ~i care v-a facut placere?
• Ce calitati sau abilitati ati pus in actiune atunci ci'md desfa-
l;mrati acea activitate?
(De pilda, Marcela obi~nuia, inainte de a suferi de de-
presie, sa coasa goblenuri. Ea ~i-a amintit ca pentru asta
avea nevoie de rabdare, de concentrare a atentiei ~i de inte-
ligenta practica pentru a intelege desenul).
• Ce convingeri ~i credinte de natura spirituala v-au ajutat sa
faceti fata dificultatilor vietii?
• Ce activita\i de natura spiritual1l ati practicat? (rugaciune,
meditatie, yoga etc.)
Adesea, clien\ii care sufera de depresie aduc 0 serie de contra-

argumente atunci dind Ii se sugereaza sa se intoarca la activita\ile
agreabile din trecut:
- "Nimic nu-mi mai face acum placere".
- "Nu am voie sa rna relaxez, trebuie sa fac ceva util".
- "De~i imi place sa joe ~ah, nu sunt destul de bun pentru acest joe".
Dad! apar astfel de ganduri negative, acestea vor fi identificate ~i

combatute prin tehnici specifice psihoterapiei cognitiv-compor-
tamentale.
Corcoran (2009) mai adreseaza subiectilor ~i intrebari referitoare
la existenta unor abuzuri in copilarie ~i la varsta aduita, precum ~i la
ruta profesionala.
Raspunsurile subiectilor la aceste intrebari il ajuta pe terapeut sa
stabileasea 0 diagrama cat mai exacta a resurselor adaptative de care
dispune clientul.
• Amintiti-va 0 situalie in care ati fast victim a unui abuz in

copilarie ~i ati reu~it sa scapati. Cum ati procedat?
• Retraiti 0 situatie de data mai recenta in care ati fost abuzat!
Cum ali facut fata abuzului? Notati mecanismele de coping
pe care le-ati pus in actiune, atat pe cele pozitive, cat ~i pe
cele negative.
• Ce v-ati spus in gand in acele momente?
• Ce calitati personale ati activat?
• Ati apelat la ajutorul altor persoane?
• La ce resurse de natura spiritual a ali facut apel?
• Care este opinia dumneavoastra despre modul in care v-ali
prezentat la interviurile de ocupare a unor locuri de munca?
• Ce i-ati spus ultimului angajator pentru a-I determina sa va
ofere postul?
• Evoca\i 0 situatie recenta de la locul de munca in care v-ali
sim\it mandru de modul in care v-ali descurcat.
• Ce credeli ca au gandit atunci despre dumneavoastra ~eful,
colegii sau clien\ii?
• Cum va caracterizeaza maniera in care ali facut fata cu bine
ace lei situatii?
• Care sunt obiectivele pe care vi Ie propune\i pentru carierii?
• Realizati 0 !istii a resurselor pe care Ie-ali identificat. Pe care
le-ati putea folosi in confruntarea cu problemele viitoare?
• Aminti\i-va 0 situatie in care ati avut un conflict serios cu
partenerul de via\a, conflict pe care I-ati rezolvat cu bine.
Cum ati procedat, de ce calitati ati dat dovada?
• Ce credeti ca ar spune copiii dumneavoastra ~i v-ar face sa
va mandri\i ca sunteti un bun parinte?
Intervenlii psihoterapeutice in tulburarile depresive 77
• Ce ali facut in cali tate de parinte diferit de ceea ce au fikut

propriii vo~tri parin!i?
Clientul va fi apoi solicitat sa realizeze 0 sinteza a resurselor sale
adaptative care I-ar putea ajuta sa combata depresia.
Prezentam mai jos 0 diagram a a resurselor pe care le-a identificat
Marta, 0 economista in varstil de 43 de ani, care s-a prezentat la
cabinetul de psihoterapie cu diagnosticul de depresie majora.
Resurse adaptative Modalitatea de a utiliza respectivele

resurse in rezolvarea situafiilor
problematice
Resurse cognitive: imi repet in gand aceste lucruri atunci
- intotdeauna reu~sc sa gasesc ca.nd rna simt rau.
o solutie;
- totul se termina pana Ia urma
eu bine.
- sunt con~tiincioasa ~i - Am reu~it sa am 0 pozitie profesionala
responsabila; foarte buna, in ciuda depresiei;
- sunt inteligenta ~i creativa; - imi fae bine treburile acasa !?i la serviciu;
- sunt 0 buna ascultatoare; - Prietenii pe care i-am ascultat de multe
- sunt ealda ~i generoasa. ori aT fi dispu~i ~i ei sa rna asculte atunci
cand am nevoie.
- Am un sot iubitor, 0 fiica: reu~Wi ~i doua
pisici. Probabil ca insernn ceva in viata asta
pentru unele fiinte.
Activitati: - Aranjarnentele fIorale rna fac sa uit de
- fac aranjamente de fIori depresie.
Ikebana; - Ma bucur de frumusetea lor.
- ingrijesc ~i alint pisicile; - Pisicilor Ie place sa rna joc cu ele ~i irni
- am grija de sotul meu (fiica ofera tandrete.
este la studii in Marea Britanie). - imi pare bine d sotul este multumit de
ceea ce fac in gospodarie (chiar dad nu
rnai am forta pe care 0 aveam inainte).
Suporturi inform ale (familia ~i - Pot chiar sa ies In ora~ cu una dintre
prietenii): ele atunci cand rna simt cople~ita de
Am doua prietene pe care Ie sun probleme.
atunci dnd nu ma simt bine. - M-am inscris la un curs de Reiki.
Ma intereseaza spiritualitatea
orientala.
Su porturi formale: - Voi incerca sa regasesc acel psiholog
Am rnai fost la un psiholog sau poate voi merge la altul care utilizeaza
acum 10 ani ~i rn-am simtit bine. tehnici asemanatoare (relaxare ~i
psihoterapie cognitiv-comportamentala).
Subiectul depresiv prezinta ganduri negative referitoare la viitor,

printre caracteristicile depresiei aflilndu-se ~i lipsa speran\ei. Acesta
considera ca suferin\ele sale vor continua la nesfilr~it ~i ca problemele
sale nu au nicio solu\ie. Adesea singura rezolvare pe care 0 intre-
zare~te depresivul este sinuciderea.
Pierderea speran\ei il impiedica pe client sa intreprinda 0 serie de
ac\iuni care I-ar pu tea face sa se simta mai bine, deoarece Ie considera
inutile.
o strategie terapeutica eficienta pentru depa~irea depresiei consta
in identificarea acelor aspecte care ii pot readuce speran\a subiectului.
Unele persoane pot sa-~i reconstruiasca aceasta speran\a mizand
pe convingerile lor religioase, altele i~i pun speran\a in copii sau in
activitatea profesionala.
Corcoran (2009, pp. 69-70) propune un exercipu pentru redescope-
rirea speran\ei, exercitiu din cadrul caruia redam cateva aspecte:
"Reaminti\i-va 0 perioada mai recenta in care v-ali sim\it ceva mai
bine, cu ceva mai muM speran\a. Ce s-a petrecut atunci? Ce ali facut?
Ce v-ali spus in gand? La ce elemente de suport ali facut apel?"
Dupa ce clientul a raspuns la aceste intrebari, urmeaza sugerarea
unei proiec\ii in viitor, in care subiectul va trebui sa se vizualizeze pe
sine in lipsa depresiei.
Aceasta strategie i~i are originea in psihoterapia centrata pe solu-
lie (De Shazer, 1988) care-i adreseaza clientului celebrele intrebari
ll
"miracol :
"Daca peste noapte ar avea loc un miracol ~i problema ta ar fi

rezolvata, cum ar arata via\a ta atunci?
- Sau ce ai putea face atunci ~i nu pop face acum?
- Care va fi prima persoana care va sesiza aceasta schimbare?
- Ce i\i vei spune in gand atunci?"
Studiu de caz
Cristina, 0 economista in varsta de 28 de ani, mama a unei fetile de 3 ani, suferea
de depresie in urma decesului sotu1ui ei, care-~i pierduse via}ci lntr-un accident
rutier.
Clienta a raspuns la intrebarile adresate in felul urmator: .. Ma voi trezi dimineala
dupa un scmn odihnitor ~i 1m; VOl spune 1n gand ca este soare afara ~i ca VOl avea
parte de 0 zi buna... imi voi imbrali~a fetila, 0 voi imbraca, ii voi pregati micul
dejun ~i VOl avea rabdare cu ea atune; (and se joaca ~i face mofturi la mancare.
Vai I~sa capilul in grija mamei mele?i apoi voi pleca la serviciu imbracata frumos
?i fardata.
Imi voi spuneln gand c~, de~i am trecut prin acea nenorocire, totu~i am un serviciu
interesant ~i bine plat;t la 0 firma muJtina~ionalil ~i ca sunt foarte apreciata aiei ~i
am reale pasibilita\i de avansare. Poate vai fi trimisa?i la sediul central al firmei,
care se afla in Belgia. Cu salariul oblinut pot asigura un trai bun fetilei mele.
Dup~ orele de program voi merge la gimnastic~ aerobica, iarin weekend voi ie?i
la cumparaturi cu prietena mea cea mai buna, care este nedisatorita."
Corcoran (2009) subliniaza faptul ca aceasta proiectie in viitor tre-

buie sa fie foarte concreta, clientul imaginandu-~i ce ganduri ii vor
trece prin minte ~i ce comportamente va pune in actiune. Este ne-
productiv ca acesta sa-~i spuna: "Ma voi simti mai bine". De ase-
menea, este indicat ca scenariul pentru viitor sa fie exprimat in
termeni pozitivi (subiectul trebuie sa vizualizeze ce dore~te sa se
intample ~i nu ce ar prefera sa nu se intample) ~i reali~ti.
Astfel, de exemplu, afirmatia clientului care spune ca ar dori sa
ca~tige la 6 din 49 are un caracter nerealist. Speciali~tii in psihoterapia
centrata pe solutie (De Jong ~i Berg, 2012), propun clientilor depresivi
un exercitiu prin intermediul caruia ace~tia sunt inva(ati sa-~i stabi-
leasca obiective pentru viitor.
Clientii trebuie sa raspunda la urmatoarele intrebari:
• Care este cel mai puternic factor stresant care actioneaza

asupra voastra?
• Notati doua sau trei aspecte care ar trebui schimbate pentru
ca situatia sa devina ceva mai buna.
• Cum Yeti afla ca situatia s-a imbunatatit?
Clien(ii depresivi sunt adesea depa~iti de problemele lor, obiec-

tivele care Ie stau in fata parandu-li-se mult prea dificil de atins. Din
acest motiv, fiecare obiectiv trebuie fragmentat in pa~i mici.
Astfe!, un client care a ramas ~omer va trebui sa-~i propunii urma-
toarele actiuni pentru a-~i spori ~ansele de a gasi un loc de munca
potrivit:
• accesarea unor site-uri pe internet unde sunt prezentate

oferte de locuri de munca;
• actualizarea CV -ului;
• consultarea unor prieteni in legatura cu posibilitatea de a se

angaja la firrnele sau institutiile la care lucreaza ei;
• consultarea site-milor firmelor care fac angajari in dorneniul
respectiv;
• trirniterea CV -ului la rnai rnulte cornpanii;
• pregiitirea pentru interviul de angajare.
Psihoterapia scmta centrata pe solutie (de Jong ~i Berg, 2008)

recornanda ciientilor depresivi identificarea rnornentelor in care se
sirnt ceva rnai bine. Aceste rnornente sunt considerate "exceptiile de
la regula".
Autorii rnai rnultor studii (Bertolino ~i O'Hanlon, 2002; Cade ~i
O'Hanlon, 1993) sunt de parere ca nu este indicat sa se adreseze
subiectilor intrebarea: "De ce?" raspunsul frecvent la aceasta intrebare
fiind "Nu ~tiu". Mult rnai indicate ar fi intrebarile de tipul "Clnd?",
"Unde?", "Ce?", "Cine", pentru a caracteriza rnornentele de exceptie
in care subiectul depresiv s-a simtit rnai bine.
Prezentam mai jos raspunsurile Margaretei, 0 avocata in varsta de
43 de ani, divortata, fara copii, care suferea de mai rnult timp de
depresie in urma despartirii de sotul ei.
inlrebari Raspunsuri oferite de cIienta

• Care sunt intervalele de - Ma simt mai bine spre seara, cand rna
timp dnd te simti mai bine? pot concentra mai mult asupra dosarelor
(momente ale zilei, saptamani, clienti1or.
luni). - Mil simt mai bine vara dind este eald
afara.
- Mil simt mai bine cand am activitati la
tribunal sau ies in ora~ ell prietena mea.
• Unde te afli atunci cand te - Mil simt mai bine atunci cand rna aflu in
simti mai bine? afara casei, mai ales in natura.
• Ce ai simtit atunci cand ai avut - M-am simtit mai putin ubosHa, mai
o stare mai buna? plina de energie; m-am putut concentra
mai bine.
• Ce actiuni ai intreprins atunci - De obieei mol simt mai putin deprimata
dnd te-ai simtit mai bine? atunci dnd ies eu prietenii, dnd
vizionez un film de aventuri sau ies la
eumparaturi.
• Ce ti-ai spus in gimd atunci - Cred ea sunt unele lueruri pe care pot
cand te-ai simtit mai bine? sa Ie fae pentru a-mi depa~i depresia.
• Cine contribuie ca tu sa te - Mil. simt mai bine ahmci cand pledez In

simp mai bine? instanta ~i ca~tig procesul sau atunci C§.nd
ies in ora!? cu prietena mea care este ~i ea
singura.
Persoanele care sufera de depresie au 0 motivatie foarte scazuta

pentm a intreprinde ceva care i-ar ajuta sa iasa din aceasta afeqiune.
Inainte de a se angaja in demersul de schimbare, clientul va fi inva\at
sa evalueze beneficiile ~i costurile acestui proces (Miller ~i Rollnick,
2002).
Corcoran (2009) ne prezinta argumentele sau motivele pe care Ie
poate invoca subiectul pentru a evita schimbarea ~i a ramane depresiv.
• schimbarea presupune un efort prea mare;

• teama de schimbare;
• teama de e~ec ("Ce va fi daca demersurile mele vor e~ua?");
• teama ca subiectul va suferi ~i mai mult dad va intreprinde
ceva pentm a ie~i din depresie;
• dad subiectul este depresiv, ceilalti vor trebui sa-i acorde
atentie ~i sa aiba grija de el;
• prejudecata potrivit careia depresia il face pe individ sa
para mai profund ~i mai creativ;
• conceptia di. depresia il define~te pe individ ca persona!itate;
• teama ca nu va avea despre ce sa discute cu ceilalti daca nu
s-ar mai lamenta in permanenta;
• teama de a-~i pierde cercul relational - de regula persoana
depresiva are tendinta de a interactiona (in cazul in care nu
se izoleaza aproape complet) tot cu persoane depresive.
Aceea~i autoare (Corcoran, 2009) ne prezinta ~i 0 !ista a dezavan-

tajelor mentinerii starii depresive:
• probleme ~i dificultap in relatia de cuplu

Din cauza simptomelor depresiei (potential energetic scazut,
apatie, !ipsa de speranta, absenta bucuriei de viata, a sentimentului
placerii), clien\ii depresivi nu sunt persoane agreabile. Ace~tia sunt
adesea excesiv de critici cu partenerii de viata ~i ii fmstreaza ne-
raspunzand afec\iunii lor ~i incercarilor acestora de a-i ajuta.
82 Irina Holdevici, Barbara Cri'iciun
• deteriorarea relatiilor sociale

Persoanele depresive au tendinta de a se izola ~i de a evita cat mai
mult contactele sociale care i-ar ajuta sa-~i depa~easca depresia. De
asemenea, subiectii depresivi nu sunt prea simpatizati de ceilalti, care
nu Ie mai cauta campania.
• deteriorarea starii de sana tate

Clien\ii depresivi fac mai pu\ine exercitii fizice, sunt mai inclinati
spre abuzul de substan\e, se imbolnavesc mai u~or ~i au 0 durata de
via\a mai redusa (Rugulies, 2002).
• deteriorarea abilita\ilor de parinte

5tudiile au evidentiat faptul ca aproximativ 40% dintre copiii unor
parinti depresivi au devenit depresivi la randullor (Beardslee et al., 2007).
Acest lucru se intampla atat din cauza unor factori genetici, cat ~i
din cauza neimplicarii ~i sentimentului de neajutorare pe care il tra-
iesc parin\ii care sufera de depresie (Goodman, ~i Gotlib, 1999).
Ace~tia i~i inva\a in mod indirect copiii sa devina depresivi prin
intermediul comportamentelor ~i gandirii negative pe care Ie afi~eaza
(Place et aI., 2002).
De asemenea, parintii depresivi evalueaza negativ comportamentul
copiilor ~i au tendin\a de a-i pedepsi mai mult.
Clien\ii depresivi pot fi ajuta\i de catre terapeut sa realizeze

a~a-numita "balan\a motivationala" (Miller ~i Rollnick, 2002). Aceasta
cuprinde urmatoarele indica\ii:
• Nota\i dezavantajele angajarii in demersul de schimbare.

• Nota\i dezavantajele de a ramfme depresiv.
• Nota\i avantajele mentinerii starii depresive.
Dupa analizarea celor scrise de subiect, acesta va trebui sa evalueze

pe 0 scala gradata de la 0 la 10 motiva\ia pentru schimbare (in care 0
inseamna nu doresc de loc sa rna schimb ~i 10 doresc foarte mult sa rna
schimb ~i sa depa?esc starea depresiva).
Un element important in cadrul terapiei depresiei il reprezinta ~i
identificarea mecanismelor dezadaptative de a face fa\a acesteia.
Exista unele deprinderi sau activitati care, realizate cu moderatie,
pot fi acceptate. Printre acestea se numara: privitul la televizor sau
jocurile pe calculator.
Alte comportamente, cum ar fi utilizarea unor substante de abuz,

autoagresiunea sau tentativele de suicid, reprezinta factori de rise
pentru individ ~i nu contribuie la ameliorarea depresiei, ci, dim-
potriva, 0 accentueaza.
o problema speciala 0 reprezinta medicatia psihotropa pentru
tulburarea depresiva.
Necesitatea medicaliei este stabilita de medicul psihiatru, care
trebuie sa colaboreze strans cu clientul pentru a gasi tratamentul
adecvat.
De regula, tratamentul psihiatric este necesar pentru depresia
majora, unde exista un important risc suicidar. In cazul formelor mai
u~oare de depresie, psihoterapia poate reprezenta adesea un
tratament adecvat.
Nerespectarea tratamentului indicat de medicul psihiatru sau
automedicalia pot reprezenta comportamente cu caracter dezadaptativ.
Corcoran (2009, p. 120) solicita clientilor depresivi aflati in terapie
sa aleaga un tip de comportament pe care il considera problematic ~i
sa raspunda la urmatoarele intrebari referitoare la aces tea:
• Va simtiti rau sau vinovat dupa ce ati facut acellucru?

• Apar probleme somatice cauzate de acel tip de comporta-
ment? (De pilda, cre~tere in greutate, probleme medicale etc.)
• Cei apropiati i~i exprima ingrijorarea in legatura cu respec-
tivul comportament?
• Aveti tendinta de a ascunde respectivul comportament?
• Va impiedica respectivul comportament sa faceti anumite
lucruri importante pentru dumneavoastra (sa va petrece\i
timpul in compania partenerului de viata sau a copiilor)?
• Va spune\i adesea in gand ca nu Yeti mai face acellucru,
dar totu~i continua\i sa-I face\i?
• Va afecteaza respectivul comportament activitatea social a
sau profesionala?
In continuare se propune clientului depresiv sa elaboreze, a~a cum

mentionam anterior, "balanta motiva\ionala" (Miller ~i Rolnick, 2002)
in cadrul careia sa noteze avantajele ~i dezavantajele men\inerii
comportamentului dezadaptativ.
Prezentam mai jos balanta motivaponala a Mirelei, 0 cercetatoare

in varsta de 43 de ani, divortata, care a fost diagnosticata cu depresie
majora.
Aceasta a considerat ca fiind problematic privitul in exces la
televizor.
Tabelul balantei motivaponale
AvantajeIe comportamentului Dezavantajele comportamentului

problematic problematic
Privitu/ In exces La televizor
Mil simt singura ~i televizorul imi tine Ma simt vinovata pentru cit nu fac
de urat. ceva mai util.
Imi umplu timpul seara ~i la sfar~it M-am ingra~at pentru ca., in timp ce
de saptamana. rna uit la televizor, mananc prea mult
Imi distrag atentia de la starea mea ~i adesea, alimente nepermise.
proasta. Nici macar nu imi plac programele pe
care Ie urmaresc.
Ma incarc negativ atunci cand rna uit
la ~tiri sau la emisiuni politice care
sunt excesiv de agresive.
Este evident faptul cit in cazul acestei cliente aspectele negative ale
mentinerii comportamentului problematic Ie depa~esc pe cele
pozitive.
Una dintre principalele temeri ale clientului depresiv consti'i
in aceea ca nu va gasi 0 alternativa de a face fata depresiei sale.
Terapeutul va trebui sa-i of ere acestuia strategii alternative, cu
caracter adaptativ.
Corcoran (200) propune urmatoarele strategii pentru depa~irea
depresiei:
1. Identificarea dec1an~atorilor depresiei.

Ace$tia se pot referi la stari fiziologice ale organismului, la ganduri
negative, la situatii sociale, la evenimente din mediul inconjurator
sau la anumite stari afective. Clientul va fi indrumat sa noteze aceste
aspecte:
• ganduri negative: "Nimeni nu rna agreeaza", "Daca nu fac totul
perfect inseamna ca sunt un ratat", "Toti colegii mei sunt mai
buni decat mine" etc;
• stari fizice neplacute: migrena, dureri menstruale, dureri arti-

culare, lipsa unui somn odihnitor etc.;
• situapi sociale stresante: sancpuni pe linie profesionala, pierderi
financiare, ~omaj, ruperea unei relatii apropiate sau simplul
fapt ca subiectul nu a fost invitat la 0 petrecere la care au fost
invitap top colegii sai;
• evenimente legate de mediul inconjurator: desfa~urarea ex is-
tentei intr-o ambianta urata, periculoasa sau murdara 11 poate
face pe subiect sa se simta deprimat.
De asemenea, manifestarile climatologice pot contribui la
instalarea, accentuarea sau mentinerea depresiei. Speciali~tii in
domeniul psihiatriei vorbesc ~i de a~a-numita depresie sezonierii,
care apare mai ales pe timp de iama, cand ziua este mai scurta,
cu lumina mai pupna.
• stari afective: teama, anxietate, frustrare, manie, iritare, plic-
tiseala, culpabilitate sau ru~ine.
Trebuie subliniat faptul ca, de cele mai multe ori, clientul
depresiv nu sesizeaza legatura dintre depresie ~i celelalte stari
afective, daca terapeutul nu ii atrage atentia asupra acestei
legaturi.
Dupa ce a con~tientizat declan~atorii depresiei, clientul va fi
Invatat cum sa Ie faca fata (Corcoran, 2009).
2. Acceptarea starii emoponale negative.

Clientul depresiv va fi ghidat sa con~tientizeze starea afectiva
negativa ~i sa 0 lase sa se desfa~oare, raspunzandu-~i la urmiitoarele
Intrebari (Corcoran, 2009, pp. 154-155):
- Ce simp in interiorul corpului sau in plan mental?
- Ce culoare are starea afectiva respectiva?
- Ce forma are?
- Ce intensitate ~i consistenta are respectiva stare?
- Ce modificari sufera starea emotionala negativa?
3. Controlul starilor afective negative prin metoda programarii

activitaplor.
Ciientul depresiv se poate simti depa~it de stare a sa depresiva.
Din acest motiv, programarea unor activitap poate sa-I ajute pe acesta
sa-~i construiasca un sens al existentei.
Programarea activitatilor se realizeaza dupa urmatoarea schema:
• Activitati obligatorii;
• Activitati care pot fi arnanate;
• Activitap care pot fi delegate altor persoane;
• Activitati agreabile.
Acestea din urrna contribuie la aparitia sentirnentului placerii care

la subiectul depresiv lipse~te. De regula, acesta opune rezistenta la
ideea de a face ceva, dar in rnornentul in care incepe sa se angajeze
intr-o activitate pliicuta constata cu surprindere ca aceasta ii aduce
rnai rnulte satisfactii dedit ar fi crezut.
Activitatile agreabile sugerate clientului pot fi:
- shoppingul;
- gradinaritul;
- vizionarea unui film bun;
- ascultarea rnuzicii favorite;
- intiHnirea cu un prieten apropiat;
- exercipile fizice;
- plirnMrile;
- consurnarea unui fel de man care preferat;
- jocurile pe calculator;
- tricota tul etc.
Mai ales atunci cand este yorba de sarcini pe care subiectul de-
presiv trebuie sa Ie realizeze, acestea se vor fragrnenta in pa~i rnici,
pentru ca persoana in cauza sa nu se rnai sirnta depa~ita de corn-
plexitatea lor (de exernplu, sarcina de a face curatenie in casa ar putea
fi irnpartita astfel: spalatul vaselor, udatul florilor, aspiratul in
incaperi, aranjatul cartilor de pe birou etc.).
4. Evitarea stirnulilor declan~atori ai depresiei.

Se pot lirnita, de pilda, contactele cu persoanele depresive sau cu
cele care il streseaza pe client.
Strategiile de evitare nu functioneaza ins a pe terrnen lung,
necesara fiind inlocuirea acestora cu unele rnai constructive.
Studiu de caz
Mariana, In varsta de 36 de ani, specialista IT, era casatorita cu un barbat alcoolic
~i agresiv. Ea obi~nuia sa faca fala situaliei ramanand multe ore peste program,
astfel incat, atunci cand seintorcea acas~, so\ul ei era deja adormi!. Rezultatul
a fost c~ pacienta a dezvoltat un sind rom de suprasolicitare.
5. Modificarea situapilor care contribuie la declan~area depresiei.

Exista anumite aspecte ale existen\ei care nu pot fi modificate,
cum ar fi, de pilda, prezen\a unui handicap fizic sau boala grava a
unei persoane apropiate.
Terapeutul il ghideaza pe client sa analizeze ace Ie aspecte ale
existen\ei sale care genereaza depresie ~i care ar putea fi modificate.
De pilda, Comeliu, un economist in varsta de 39 de ani, a decis in
urma pSihoterapiei sa renunte la activitatea de relatii cu publicul,
activitate pe care 0 considera stresanta, ~i sa-~i caute un loc de munca
in care i se cerea sa lucreze mai mult la calculator.
6. 5trategia de a face fa\a (coping) factorilor declan~atori ai depresiei.

Aceasta se aplica acelor cazuri in care nu exista posibilitatea
schimbarii situa\iilor exteme ~i presupune restructurarea cognitiva
ce este specifica psihoterapiei cognitiv-comportamentale.
7. Comunicarea referitoare la factorii care genereaza depresie.

Discutiile deschise, desfa~urate pe un ton asertiv, cu persoanele
care 11 streseaza pe client, pot genera, in anumite situapi, ameliorarea
problemei.
Marta, 0 traducatoare in varsta de 27 de ani, considera ca unul
dintre cei mai importanp declan~atori ai depresiei sale erau relatiile
cu partenerul de via\a, care era gelos ~i hipercritic.
Terapeutul a sfatuit-o ca intr-o prima etapa, inainte de a lua vreo
decizie cu caracter mai radical, sa aiba 0 discupe deschisa cu acesta.
8. Modificarea gandurilor negative automate ~i a convingerilor

disfunc\ionale.
Speciali~tii in psihoterapie cognitiv-comportamentala considera ca
nu atM imprejurarile exteriaare, cat mai ales madul oamenilor de a Ie
interpreta conduc la produce rea de stari afective negative ~i com-
portamente dezadaptative.
Stilul ira\ional, distorsionat, de a gandi reprezinta un factor de risc
pentru depresie.
Psihoterapia cognitiv-comportamentala propune clientului un

demers care presupune identificarea gandurilor negative, testarea
gradului lor de veridicitate ~i inlocuirea cu unele mai realiste.
Clientul este inva\at sa identifice gandurile care ii vin in minte
atunci cand se simte deprimat.
Exemplu
Mihai, un student care toemai s-a despartit de prietena sa, l~i spuneln gand: "Voi
ramane singur pentru totdeauna", "Nu voi mai gasi nieiodata a fata potrivita",
"Nu voi putea supravielui fara ea".
Clientului i se cere sa identifice gandul negativ ~i sa-~i noteze

dispozi\ia pe 0 scala gradata de la 1 la 10 (in care 1 inseamna: "Ma
simt ingrozitor", iar 10: "Ma simt foarte bine"). Urmeaza apoi demer-
sui de combatere a gandurilor negative, demers care presupune:
(Corcoran, 2009, p. 163):
- cautarea dovezilor;
- adoptarea unei perspective diferite;
- contraargumentarea.
Clientul este inva\at sa defineasca in mod cat mai concret ~i mai

exact presupusul dezastru care se va produce ("Nu voi putea trai
fara ea").
Intrebat fiind care va fi cel mai rau lucru care va rezulta in urma
despar(irii, Mihai a raspuns cii va sta toata ziua intins in pat, nu va
avea grija de igiena personala; va consuma akoolin exces ~i nu se va
mai prezenta la examene.
In cazulin care clientul se eticheteaza ca fiind 0 fiin\a incapabila sau
ratata, terapeutul ii va cere sa defineasca precis ce In\elege prin aceasta.
Spre exemplu, Marina se considera 0 ratata pentru ca nu oblinea
numai note de 9 ~i lOla facultate ~i pentru ca nu se pricepea la
calculatoare la fel de bine ca prietenii sai.
o alta modalitate de a se aborda etichetarile consta in a-i adresa
clientului intrebarea referitoare la ceea ce face alta persoana pentru a
fi considerata ratata.
In majoritatea cazurilor se constata faptul ca subiec\ii depresivi
sunt mai exigen\i eu ei in~i~i decat cu ceilal\i, utilizand standarde
duble.
Clientului i se poate cere sa-~i imagineze toate consecin(ele

posibile ale afirmatiei cu caracter global, consecin(e care se vor do-
vedi absurde: "Daca sunt 0 proasta inseamna ca voi fi data afara de
la serviciu ~i nu-mi voi mai gasi niciodata un alt loc de munca".
Odata identificate gandurile negative se va cere subiectului sa
gaseasca 0 serie de dovezi pentru a demonstra faptul ca ~i acestea
sunt adevarate ~i ca ceea ce el i~i imagineaza se va produce cu
adevarat.
Exemplu
(amelia, 0 secretara 1n varsta de 27 de ani, a afirmat ca nu va mai putea
supravielui despa'lini de iubitul ei.
Terapeutul i-a adresat intrebarea referitoare la modul in care aceasta a supra-
vieluit in trecut unor despa'liri.
Clienta a relatat faptul ca a mai trecut de doua on prin astfel de situalii, a plans
mult timp, aproximativ doua saptamani, a avut un randament mai scazut la
serviciu, dar ~eful ~i colegii au manifestat inlelegere fa!a de ea. Dupa scurt timp,
(Iienta ~i-a revenit.
Exemplu
Cornelia, 0 profesoara in varsta de 35 de ani, se considera ratata pentru ca nu
a fost admisa la doctorat. Analizand evolulia sa profesionala impreuna cu
terapeutul, aceasta ~i-a reamintit ca a terminat facultatea de filologie ca ~efa
de promolie, a urmat un masterat ~i 0 specializare de 6 luni in Marea Britanie,
ca~tigand 0 bursa. Cornelia este cadru didactic la unul dintre cele mai cunoscute
licee din Bucure~ti, are gradul didactic I ~i este foarte apreciata de elevi ~i de
conducerea ?colii.
Terapeutul a subliniat faptul ca numarul de locun la doctorat este foarte mic ~i
ca rna; exista ~i alte sesiuni de admitere.
o alta modalitate de a combate gandunle disfunc!ionale negative este abordarea
situaliei dintr-o alta perspectiva (McKay, Davis ~i Fanning, 2011).
Astfel, de pilda, Camelia a realizat ca, dupa despa'lirea de prietenul ei, s-a intors
la facultate, s-a inscris la un curs de gimnastica aerobica, ~i-a reluat vechile
prietenii din liceu in loc sa aiba certuri frecvente cu partenerul care consuma
droguri ~i 0 manipula in plan emotional.
Gilndurile negative disfunc(ionale pot fi combiitute ~i prin utili-

zarea metodei analizei beneficiilor ~i costurilor men(inerii unui gilnd
negativ (Young, 1999).
Prezentam mai jos avantajele ~i dezavantajele mentinerii convin-

gerii negative disfunctionale: "Eu trebuie intotdeauna sa fac lucrurile
perfect" .
Avantaje Dezavantaje
"Sunt eficient 1a locul de mundi." "Nu sunt capabil sa rna relaxez
niciodata. "
"Sunt apreciat de ~efi ~i colegi". "M3 epuizez in plan fizic ~i psihic";
"Nu rna pot odihni noaptea".
"Activitatea profesionaia de varf "Sunt inclinat spre depresie";
confera un sens existentei mete." "Am foarle putine bucurii ~i
satisfactii in viata";
"Nu am limp sa rna ocup de familia
mea,"
Dupa demersul de combatere a gandurilor ~i convingerilor

negative, disfunctionale, urmeaza inlocuirea acestora cu unele mai
realiste, alternative.
Trebuie subliniat faptul ca, de cele mai multe ori, substituirea unui
gand sau a unei convingeri negative cu opusul acestora este exagerata
~i nerealista.
Astfel, convingerea negativa "sunt un ratat" nu va putea fi inlo-
cuita cu convingerea "sunt un invingator".
Din acest motiv, gandurile ~i convingerile alternative trebuie sa
aiba un caracter realist ~i moderat (in loc de convingerea "sunt un
ratat", clientul va trebui sa adopte convingerea "sunt un om supus
gre~elilor, uneori am succese, alteori e~ecuri, la fel ca toti oamenii").
Corcoran (2009, pp. 179--180) propune clientilor urmatorul exercitiu:
• notati [ntr-un jurnal noua convingere alternativa realista ~i bifati

pe 0 scala gradata de la 0 la 10 cat de mult credeti in convingerea
respectiva.
Sorina, 0 tradudtoare in varsta de 42 de ani, divortata, mama a
doi copii, a elaborat urmiitoarea convingere alternativa: "Sunt 0 per-
soana valoroasa la fel ca oricare alta".
• notati trei ac\iuni pe care Ie Yeti intreprinde pentru a cota noua

convingere cu nota 10.
Sorina a selectionat urmatoarele actiuni:
Interven!li psihoterapeutice in tulburarile depresive 91
- imi voi expune totdeauna punctul de vedere;

- voi lupta pentru drepturile mele;
- Ie voi impune copiitor mei anumite reguli;
- voi face anumite lucruri care imi fac placere.
• nota\i unde v-ar piasa 0 persoana apropiata in ceea ce prive~te

convingerea alternativa aleasa.
Sorina: "Prietena mea ar spune di. eu rna situez la nivelul 3 pe
scala gradata pentru ca nu am deloc incredere in mine ~i nu fac nimic
pentru mine, ci doar pentru cei din jur".
• nota\i cateva ac\iuni concrete pe care Ie ve\i intreprinde pentru a

va ridica scaru!.
Ac\iunile pe care ~i le-a propus Sorina au fost urmatoarele:
- voi ie~i in ora~ 0 data pe saptamana impreuna cu prietena mea,
in timp ce copiii sunt la gradini\a;
- rna voi inscrie la un curs de dans;
- Ii voi spune ~efului sa nu-mi mai traseze sarcini cu 10 minute
inainte de incheierea programului.
• nota\i pe 0 scala de la 1 la 10 modul in care va sim\i\i acum, dupa

ce ali imbra\i;;at noua canvingere (1 = foarte diu, 10 = rna simt
excelent).
Seligman (2004) crede di. este util ca subiectul aflat in terapie sa
inlocuiasdi fiecare gand sau convingere negativa disfunc\ionala cu
cate doua ganduri alternative realiste.
De pilda, Amalia, 0 programatoare in varsta de 27 de ani, a iden-
tificat pentru gandul negativ: "Colegii mi-au spus ca par obosita,
inseamna ca arilt ingrozitor", cu urmatoarele ganduri alternative:
- "Mi-a placut foarte mult sa urmaresc filmele poli\iste noaptea
la televizor, chiar dad a doua zi am fost mai obosita";
- "Colegilor de serviciu Ie pasa de mine daca au remarcat faptul
ca nu arilt la tel ca de obicei".
Frecvent, persoanele depresive au un deficit in ceea ce prive~te

repertoriul reia\iilor interpersonale, ceea ce Ie determina sa aiba in
juruilor pu\ine persoane suportive.
Dezvoltarea abilitatilor de comunicare ii va ajuta pe depresivi sa

socializeze mai bine, sa-~i imparta~easca sentimentele celorlalti ~i sa
solicite sprijin in situatii de stres.
Corcoran (2009, pp. 194-195) propune cateva exercitii pentru
optimizarea deprinderilor de comunicare. Inainte de punerea lor in
aplicare, subiectul este dirijat sa-~i evalueze dispozitia afectiva pe
scala gradata de la 1 la 10 (in care 0 inseamna rna simi foarle rau, iar
10 rna simi excelenl).
• Salutap trei persoane zambindu-le ~i spunandu-le "Buna ziua" ~i

notati reacpile acestora. Dupa ce ati realizat acest lucru, evalua(i
din nou starea afectiva.
• Ini(ierea unei conversatii:

- discutiile despre fenomenele meteo se utilizeaza frecvent
pentru di vremea de afara reprezinta 0 situatie pe care 0 traiesc
to(i oamenii din jur;
- dad\ va aflati in parcimpreuna cu cei mici, puteti discuta cu alp
parinti probleme referitoare la cre~terea copiilor;
- daca va afla(i la locul de munca, puteti aborda subiecte refe-
ritoare la sarcinile de serviciu;
- daca participap la un eveniment cultural, puteti comenta res-
pectivul eveniment.
• Formarea deprinderilor de ascultare activa.

Ascultarea activa presupune mentinerea contactului vizual cu
interlocutorul, semnale nonverbale care sa indice faptul ca intelegem
ce spune cealalta persoana, parafrazari, empatizare cu interlocutorul
~i evitarea sfatuirii directe.
Astfel, de pilda, unei femei care ar dori sa-~i intrerupa concediul
de cre;:;tere a copilului am putea sa-i spunem: "Este 0 decizie dificiI
de luat, mai ales ca 0 bona priceputa nu se gase~te prea u~or", in loc
de afirmapa: "Trebuie sa ramai neaparat acasa pana cand fiica ta va
implini doi ani".
• Adresarea unor intrebari deschise.

Intrebarile inchise solicita clientului un raspuns precis ~i adresarea
acestora poate lasa impresia unui interogatoriu ("Ce profesie ai?",
"Cati copii ai?" etc.).
IV
Terapia prin acceptare ~i angajament
in tratamentul depresiei
Acest model terapeutic al psihoterapiei acceptiirii ~i angajamen-

tului (ACT - Acceptance and Commitment Therapy) a fost utilizat
in terapia depresiilor de ciitre Kirk Strosahl ~i Patricia Robinson
in 2008.
Autorii subliniaza faptul ca depresia reprezinta 0 problema de
sanatate foarte raspandita in societatea contemporana. Opinia majori-
tatii speciali~tilor, dar ~i a oamenilor obi~nuiti este ca depresia re-
prezinta 0 stare anormala, 0 boala psihica ce are baze biologice ~i care
trebuie depa~ita cu ajutorul tratamentului.
Se spune, de asemenea, ca pentru a-ti pune existenta sub control
ca persoana suferinda trebuie mai intai sa te vindeci de depresie,
utilizand medicamentele antidepresive prescrise de medic.
Autorii mentionati (Robinson ~i Strosahl, 2008) propun 0 alta
perspectiva asupra depresiei, considerand-o rezultatul unui dezechi-
libru in anumite sectoare ale existentei. Conform acestei conceptii,
depresia nu este un accident ce apare brusc la un individ care duce
o viata sanatoasa, bogata ~i plina de sens, ci reprezinta consecinta
a ceea ce facem cu viata noastra. Mai exact, depresia vine sa ne spuna
ca a sosit momentul sa analizam ~i sa abordam toate aspectele exis-
tentei care nu se afia in echilibru.
Desigur, acest mesaj nu este identic pentru toti 5ubiectii, dar in
general este posibil ca subiectul depresiv sa se departeze de ace Ie
aspecte ale existen\ei pe care Ie valorizeaza eel mai multo
Multe persoane afectate de depresie considera ca aceasta afectiune
Ie determina sa se retraga din activitatile cotidiene, avand astfel drept
obiectiv sa elimine mai intai depresia pentru a-~i trai via\a.
Interven!ii psihoterapeutice in tulburarile depresive 93
Spre deosebire de aces tea, intrebarile deschise invita subiectul la

conversatie, permitandu-i sa formuleze propriile raspunsuri.
• Utilizarea mesajelor care incep cu "eu".

Acestea se folosesc in managementul conflictelor ~i sunt de tipul
urmator: "Eu m-am simtit dezamagita pentru ca nu mi-ai telefonat ca
intarzii" in loc de: "De ce nu m-ai sunat?", "Tu niciodata nu te gan-
de~ti la ceilalp", "E~ti un egoist!"
Forma standard a acestui mesaj este urmatoarea: "Eu rna simt_ _
atunci cand tu faci te comporti "
• Adresarea unor solicitari clare ~i explicite atunci cand intentionam

sa Ie cerem celorlalti sa-~i modifice comportamentul, ca in
exemplele urmatoare:
- "M-a~ simp mai bine daca mi-ai telefona in fiecare seara".
- "Lasa-mi putin timp sa rna schimb ~i sa-mi verific e-mailul
cand rna intorc de la serviciu" in loc de: "Inceteaza sa rna mai
bati la cap cu problemele tale imediat ce am intrat pe u~a".
Aceste deprinderi de comunicare eficienta vor fi exersate prin

intermediul unor jocuri de rol realizate de catre client ~i terapeut sau
in cadrul psihoterapiei ~i consilierii de grup.
Terapia prin acceptare ~i angajament in Iratamentul depresiei 95
Din piicate insa, acest gen de abordare nu da rezultatele scontate.

In mod paradoxa!, toate incercarile de a elimina depresia depanand
gandurile negative, amintirile sau starile afective disfunctionale nu
fac dedit sa intareasca depresia, deoarece clientul "macina" astfel de
ganduri, stari afective ~i amintiri care au ca efect accentuarea tul-
burarii ~i limitarea activitatilor utile sau agreabile.
Robinson ~i Strosahl (2008, p. 3) sunt de parere ca majoritatea
oamenilor i~i doresc acelea~i lucruri in via\a: 0 stare de siinatate buna,
relatii calde ~i pline de afectiune cu cei dragi, 0 activitate profesionala
atractiva ~i bine remunerata, pre cum ~i activitati recreative ~i
spirituale care sa Ie imbogateasca existenta.
Acest mod de via\a este considerat de autorii mentionati "existenta
vitala" in cadrul careia subiectul traie~te din plin atat experiente
nedorite, cat ~i pe cele dorite, ~i intreprinziind acele actiuni care re-
prezinta 0 valoare pentru el.
Autorii propun 0 serie de metode cu scopul de a-i ajuta pe subiec\i
sa define ascii modul in care doresc sa se desfa~oare existen\a lor, sa
accepte provocarile, sui~urile ~i cobora~urile inevitabile pe care Ie
ofera existen\a ~i sa ramana permanent centrali pe obiectivul ales.
Modelul terapeutic ACT (Acceptance and Commitment Therapy)
i~i are radacinile in psihoterapia cognitiv-comportamentala a anilor
1980 ~i a avut ca obiectiv initial studierea rolului exprimarilor verbale
~i a gandurilor asupra suferin\ei psihice ~i fizice.
Acest gen de interven\ie a fost aplicat in diverse situatii, cum ar fi
tratamentul durerilor cronice, al anxietatii sau abandonarea
fumatului.
Modelul terapeutic ACT s-a dovedit uti! in terapia depresiilor,
studiile aratand ca efectele ob\inute se mentin ~i dupa incheierea
terapiei (Zettle, Rains ~i Hayes, 2011).
Terapia ACT postuleaza faptul ca majoritatea experien\elor
psihologice nedorite nu pot fi eliminate sau controlate, a~a ca ele
trebuie acceptate.
Prin intermediul con~tientizarii ~i acceptarii, clientul va reu~i sa se
distan\eze intr-o anumita masura de efectul imediat al emo\iei ~i nu
va mai fi "devorat" de aceasta.
Acela~i lucru se petrece ~i cu gandurile negative, amintirile nepHi-
cute sau cu anumite senzatii corporale dezagreabile pe care clientul
trebuie sa inve\e sa Ie accepte in loc sa se lupte cu ele. in felul acesta
va acorda timpul ~i energia sa acelor aspecte pe care Ie poate controla.
o trasatura caracteristica a ACT se refera la accentul pus pe

sistemul personal de valori al individului, valori care trebuie explo-
rate ~i transform ate in obiective pentru a conduce la 0 existenta
incarcata de sens.
Obiectivul principal al terapiei ACT consta in dezvoltarea unei
mai mari fiexibilitati in maniera in care subiec(ii abordeaza existenta.
Flexibilitatea inseamna adoptarea unor comportamente sanatoase,
chiar daca acestea nu par atractive la prima vedere ~i stopa rea celor
nesanatoase, chiar dadi ofera satisfactii pentru moment. De asemenea,
fiexibilitatea presupune ~i abandonarea unei actiuni care s-a dovedit
inutila.
Flexibilitatea inseamna, totodata, mentinerea unei directii ~i a unui
sens al existentei in ciuda diverselor provocari ale vie(ii.
Cele trei litere care simbolizeaza acest model de terapie sunt:
A = Accept (accepta)
C = Choose (alege, decide)
T = Take action (actioneaza)
Robinson ~i Strosahl (2008, p. 7) ne prezinta 0 straveche povestire

budista care ar putea juca rolul de a motiva clientul sa pomeasca pe
acest drum:
Un tanar calugar budist a mers multa vreme in speranta de

a intalni un mare maestru zen care sa-i ofere iluminarea. Odata
ajuns in capela maestrului, tanarul a observat ca acesta era
a~ezat pe jos ~i bea ceva dintr-o cana. Maestrul i-a explicat
discipolului ca este yorba despre 0 cana foarte pretioasa:
tanarul a fost de acord cu acest lucru. Apoi, maestrull-a intrebat
de ce crede totut?i ca acea cana este atat de pretioasa. Tanarul a
subliniat culoriIe frumoase, forma canii, calitatea por\elanului.
Maestrul a fost la randul sau de acord ca aceste particularitati
determina cana sa fie atragiitoare, dar ca nu aces tea reprezinta
calita\ile care 0 fac sa fie prelioasa. Tanarul s-a incurcat t?i i-a
cerut maestrului siH spuna raspunsul, care a fost: "Este atat de
pretioasa pentru ca este deja ciobita t?i pentru ca a supravietuit
atator cani de ceai".
Terapia prin acceptare ~i angajament in tratamentul depresiei 97
Primul pas pentru a depa~i starea depresiva este intelegerea

faptului ca subiectul trebuie sa porneasca la drum de acolo de unde
se afla ~i nu de la obiectivul considerat dezirabil.
Clientul trebuie sa inve\e sa identifice factorii care mentin depresia
plasandu-l intr-un fel de cerc vicios: evitarea unor informa\ii sau
situatii cu con\inut negativ, ruminarea unor ganduri cu caracter
utopic referitoare la modul in care trebuie traita via\a ~i ignorarea
rezultatelor, eforturilor ~i realizarilor personale.
Prezentam mai jos schema denumita "Capcana depresiei" dupa
Robinson ~i Strosahl, (2008, p. 10).
Fig.I: Capcana depresiei (dupa Robinson .i Stmsahl, 2008)
Modelul terapeutic ACT ne ofera in fapt 0 noua perspectiva asupra

depresiei. Autorii considera ca exista ceva in mediul social in care a
crescut sau s-a dezvoltat individul ~i care il predispune spre depresie
atunci cand se confrunta cu evenimentele vietii.
Este posibil ca un subiect sa fie astfel educat incat sa para puternic
~i sa nu aiM dreptul sa simta niciun fel de durere sau teama. Un alt
subiect ~i-a format convingerea disfuncponala ca, dadi traie~te emo\ii

negative cum ar fi mania, culpabilitatea, triste\ea sau teama, este 0
persoana dezechilibrata psihic.
Astfel de subiec\i dezvolta tendin\a de a evita situa\iile stresante
in speran\a ca astfel se vor simp mai bine ~i treptat se retrag tot mai
mult din fa\a evenimentelor vie\ii.
Depresia nu apare din senin, prezen\a ei reprezentand un semnal
ca ceva nu este in regula in existen\a unei persoane. Astfe!, evitarea
problemelor din cadrul cuplului nu face ca acestea sa dispara, ci,
dimpotriva, sa se inrauta\easca, fapt ce accentueaza depresia care, la
randul ei, il va face pe subiect sa adopte un comportament de evitare
~i in alte zone ale existen\ei.
Pe masura ce subiectul acorda tot mai mult timp ~i energie pentru
a face fa\a simptomelor depresiei, ii ramane tot mai pu\ina energie
pentru celelalte aspecte ale existen\ei ~i in felul acesta via\a se com-
prima, se limiteaza.
Clien\ii deprimap nu traiesc doar 0 stare de triste\e, ci ~i 0 reducere
a intereselor, 0 anumita deta~are, iner\ie ~i chiar lipsa de rezonan\a
emo\ionala. Activita\ile uzuale desfa~urate in familie, la locul de
munca, petrecerea timpului liber i~i pierd din importanta, iar su-
biectullasa impresia unei barci lipsite de direc\ie.
Studiu de caz (adaptat dup~ Robinson ~i Strosahl, 2008).

Denisa, 0 traducMoare in varst~ de 30 de ani, suferea de depresie inca din
adolescenl~. Clienta a fost supraponderal~ in copitarie ~i a fost de multe ori luat~
In ras de (olegii de ~coala. La liceu a avut rezultate bune, dar nu a avut prietene
~i nu s-a intalnit cu niciun baiat.
Denisa se ru~ina de modul in care araU ~i respingea orice b~iat care p~rea
interesat de ea. Ea deseria anii de lieeu ea fiind ingrozitori ~i avea permanent
impresia cO eeilalli rad de ea pe la spate.
Odat~ intrata la facultate, ea s-a izolat ~i mai mult, a inceput s~ se oeupe de gatit
~i a luat ~i rna; mult In greutate.ln anul tre; a intaln;t un tanar cu care a intretinut
relatii sexuale, dar care a parasit-o brusc imediat ce au inceput relatia.
Denisa s-a simlit umilita ~i ru~inat~ de faptul e~ a fost folosit~, eonvins~ fiind c~
tan~rul a p~r~sit-o pentru e~ nu ar~ta bine dezbr~eat~.
Anii au trecut, (Iienta a continuat sa se ingra~e ~i la 28 de ani a fast diagnosticata
cu diabet, moment in care depresia ei s-a accentuat. (Iienta a avut a tentativa de
suieid prin ingestie de medicamente. Din ferieire a ajuns la camera de gard~, a
fost salvata ~i a primit medicape antidepresiva pe care a luat-o timp de aproape
un an. De?i situatia s-a ameliorat lntr-o oarecare masura, s-a reglat somnul ?i
Terapia prin acceptare ~i angajament In tratamentul depresiei 99
a devenit rna; activa, Denisa continua sa se izoleze social ~i participa numai la

actiunile de la serviciu.
Denisa reprezinta un caz obi~nuH de depresie. Aceasta a avut probleme cu
greutatea corpului care au determinat-o sa se considere urata ~i neatragatoare.
Comportamentul clientei nu a facut altceva dedU sa confirme imaginea de sine pe
care ~i-a format-a, ea evitand contactele sociale, ceea ce a avut drept consecinta
laptul ca ~i ceilal!i au inceput sa a evite. Aceasta situa!ie a determinat-o sa
manance1n mod compulsiv pentru a scapa de depresie ~i anxietate, urmatoarea
consecin!a fiind obezitatea ~i diabetul. Clienta a renun!at la idealurile sale de a
avea un partener de via!a ~i a lamilie, anticipand laptul ca once rela!ie apropiata
se va rupe.
Toate eforturile sale s-au indreptat in direqia obtinerii de asigurari ca nu se
va rna; afla niciodata in situatia de a fi respinsa. Comportamentul de evitare a
culminat cu tentativa de suicid.
De~i simptomele depresiei pot sa difere de la un client la altul,

specific este faptul ca aceasta aqioneaza la fel ca un bulgare de zapa-
da care se rostogole~te ~i, pe masura ce coboara, devine tot mai mare.
Robinson ~i Strosahl (2008) vorbesc despre a~a-numita spiral a a
depresiei care include stari afective negative, senza\ii corporale, gan-
duri cu continut negativ, amintiri ~i comportamente disfunc\ionale.
Starile afective presupun dispozi\ie trista, reducerea intereselor ~i
sentimentului placerii pentru activita\ile considerate inainte agreabile,
iritabilitate, anxietate, apatie ~i incapacitatea de a se bucura de ceva
(anhedonie).
Depresia este frecvent'insotita de acuze somatoforme (tulburari
organice fara 0 cauza fiziologica detectabilil), tulburari ale ritmului
respirator, oscila\ii ale tensiunii arteriale, fatigabilitate, agita\ie
psihomotorie predominant noctuma, algii (dureri 'in diverse zone ale
corpului) ~i scaderea imunita\ii organismului, care cre~te riscul de
1mbolnaviri.
A~a cum subliniaza psihoterapeu\ii cognitivi~ti, clientul depresiv
nutre~te aproape permanent giinduri ~i convingeri cu caracter negativ
legate de propria persoana, de realizari, de relatiile cu cei din jur ~i
de lume in general. Giindirea sa surprinde 0 serie de distorsiuni cogni-
tive cum ar fi perfec\ionismul exagerat, minimalizarea pozitivului
sau aprecierea de tip dihotomic ("totul sau nimic"). Subiectul petrece
mult timp pentru a rememora scene triste ~i e~ecuri trecute sau
imagineaza scenarii triste pentru viitor. De asemenea, depresivull~i
pune permanent problema ca ceva nu este in regula cu el. iar aceasta

atitudine nu vine dedit sa alimenteze cercul vicios al depresiei.
A~a cum am mai subliniat, depresivul rumineaza mai ales amintiri
cu continut negativ din trecut, ignorandu-le pe cele pozitive.
Comportamentele depresivilor sunt predominant disfuncponale
~i includ izolare sociala, reducerea activitatilor, somn excesiv (sau
insornnii), consum de droguri ~i de medicamente. Persoana devine
mai putin activa, neglijeaza activitatile fizice ~i se simte lipsita de
energie.
Strosahl ~i Robinson (2008) prezinta cateva "mituri" referitoare la
depresie:
• Depresia reprezinta un fen omen anormal.

o mare parte a populatiei a suferit de-a lungul existentei sale
macar un episod depresiv, de~i un segment al celor implicati nu a
relatat acest lucru ~i nu s-a adresat vreunui specialist.
Kessler ~i Wang (2002) subliniaza faptul ca 10% din populalia
Statelor Unite a suferit de 0 forma sau alta de depresie.
Strosahl ~i Robinson (2008) privesc depresia dintr-o alta perspec-
tiva, ~i anume a faptului ca aceasta reprezinta un semnal legat de
faptul ca ceva nu merge cum trebuie in viata individului. Acceptand
acest lucru, subiectul inceteaza sa se mai culpabilizeze ~i face eforturi
sa schimbe ceva.
• Depresia reprezinta 0 reacpe inevitabila la stres.

Studiile au demonstrat faptul ca doar 25% dintre persoanele de-
presive au fost supuse unui stres acut, cum ar fi, de pilda, 0 pierdere
majora a poziliei sau a unei persoane apropiate (Spitzer, First ~i
Wakefield, 2007). Astfel se poate spune ca depresia reprezinta
rezultatul unui eumul de evenimente negative de intensitate mai
redusa. Problema nu este ca persoana traie~te stari afective negative
atunci cand trece printr-o situape dezagreabila, ci tendinta de a evita
aceste trairi.
De asemenea, este evident faptul cii multe persoane tree prin
situapi stresante fara a dezvolta 0 depresie. Reaelia depresiva la stres
are un profund caracter inva(at. Astfe!. daca un parinte reaeponeaza la
stres prin retragere, inchidere in sine ~i ganduri negative, este foarte
probabil ca ~i copilul sau sa declan~eze 0 reactie de tip asemanator.
• Depresia reprezinta 0 traire afectiva negativa.

Depresia este considerata de multi autori ca reprezentand 0
maniera activa de a trai stari afective negative, cum ar fi tristetea sau
disperarea. Realitatea contrazice de cele mai multe ori aceasta idee,
pacientul depresiv facand eforturi sa nu traiasca respectivele stari, ci
mai curi'md apatie, culpabi\itate, \ipsa de rezonanta emoponala ~i
deta~are.
Exista multe situapi de viata in care tristetea reprezinta 0 reactie
normal a, cu caracter adaptativ (boala unei persoane apropiate, dece-
suI cuiva). In cazul depresiei insa, tristetea pare sa nu fie direct legata
de evenimentele cotidiene. Aceasta reprezinta rezultatul comporta-
mentului de evitare, a refuzului de a se confrunta cu giinduri, imagini
sau amintiri neplacute.
• Depresia are 0 cauza biologica.

Strosahl ~i Robinson (2008, p. 21) sunt de parere ca aceasta con-
cep\ie biologizanta asupra depresiei a fost In mare masura promovata
de speciali~tii din cadrul industriei de medicamente.
rentru medicii psihiatri tratarea depresiei devine mull mai simpla,
reducandu-se la prescrierea unor re\ete de medicamente antidepre-
sive, in loc sa lucreze cu cIientul in directia schimbarii comporta-
mentelor ~i stilurilor de via\a.
Se pare ca abordarea cea mai apropiata de adevar este aceea
bazata pe modelul biopsihosocial al depresiei (Schotte et aI., 2006)
care postuleaza faptul ca aspectul de natura biologic a reprezinta
doar unul dintre factorii care stau la baza acestei afecpuni, alaturi de
stilul de via\a, comportamentele inva\ate, stilul de coping (de a face
fa\a stresului), tipul de ganduri, comportamentul ~i alte elemente
social-cuI turale.
De~i consideram ca in mare masura aceasta abordare este corecta,
nu putem sa nu facem distincpa dintre depresia reactiva ~i depresia
majora de intensitate psihotica, unde factorii biologici pot sa joace un
rol rnai important.
• Medicapa psihotropa antidepresiva reprezinta eel mai bun trata-

ment pentru depresie.
Ullimele trei decenii au demonstrat faptul ca terapia cognitiv-com-
portamentala are rezultate tot atat de bune ca ~i medicatia psihotropa
in tratarea depresiei. Mai mull, studiile au evidentiat faptul ca acest
gen de psihoterapie este mult mai eficient in ceea ce prive~te pre-

venirea recaderilor (Paykel, 2007). Acest lucru prezinta 0 importan\a
deosebita deoarece depresia reprezinta 0 afec(iune care evolueaza
sub forma unor pusee.
• Depresia reprezinta 0 afec\iune pe care c1ientul 0 are.

Aceasta abordare realizeaza 0 analogie intre depresie ~i raceala,
ignorand responsabilitatea persoanei in apari\ia ~i men\inerea
afectiunii respective.
Este cunoscut faptul ca subiecpi depresivi declan~eaza comporta-
mente care conduc la depresie inca inainte ca simptomele acesteia sa
se manifeste efectiv: retragere sociala, mancat compulsiv, !ipsa
activita\ilor recreative ~i a exercitiilor fizice sau consumul abuziv de
substante.
Acest gen de abordare nu este menit sa culpabilizeze c1ientul
depresiv, ci sa-i demonstreze faptul ca, a~a cum a putut sa-~i produdi
depresia, are in sine ~i forta de a 0 depa~i.
La prima vedere, depresia pare un sindrom care contine nenuma-
rate simptome cognitive, emo\ionale, fiziologice ~i comportamentale,
dar, de fapt, ea reprezinta un set de experiente care ii semna!izeaza
subiectului faptul ca in existen\a sa are loc un dezechilibru.
Clientul trebuie sa accepte ideea ca se aflii intr-o stare depresiva,
sa nu se mai culpabilizeze pentru acest lucru ~i sa-~i redirec\ioneze
energia pentru a stopa acele comportamente care au condus la depresie.
Studiu de caz
Denisa a acceptat s~ intre in programul de psihoterapie cognitiv-comportamen-
tala ACT, program care a durat 3 luni, cu ~edinle bis~pt~manale in prima lun~ ~i
apoi s~ptamanale (total 16 ~edinle), durata unei sesiuni fiind de 45 de minute.
Dup:l interviul clinic preliminar, clientei is-au explicat principiile acestui sistem
terapeutic ~i a inva~at a tehnica simpla de relaxare.
Au fast identificate gandurile ~i convingerile negative disfunctionale referitoare
la imaginea de sine.
Clienta a incetat s~ se mai culpabilizeze pentru depresia ei ~i s~ utilizeze "depresia
ca 0 scuza pentru a nu se bucura de viata".
Ea a fost dirijat~ s~-~i defineasca sistemul de valori ~i obiective, sa accepte ceea
ce nu poate fi schimbat, sa con~tientizeze experienlele de viala ~i trairile (sa
traiasca, aici~; acum) sa faca planuri de viitor ~i sa-~i respecte angajamentele.
Terapia prin acceptare ~i angajarnent in tratarnentul depresiei 103
Denisa a acceptat sa se lnscrie la un curs de gimnastic~, s~ se intalneasca

cu prietenii de doua ori pe saptamana ~i sa mearga pe jos in fiecare zi cate 0
jumatate de ora.
De asemenea, ea a consultat un nutri~ionist care i-a prescris un regim alimentar
echilibrat care, impreuna cu activitatea sportiva, sa 0 ajute sa piarda in greutate.
In ultima luna de pSihoterapie, clienta a inceput sa frecventeze un curs de Reiki,
unde a cunoscut un tanar inginer cu care a inceput sa iasa in ora~.
Tanarul avea ~i el probleme cu greutatea corporala ~i i-a povestit ca avea
acelea~i probleme ca ~i ea, teama ca nu este atractiv?i ca va fi respins de femei.
Schimbarea stilului de viala a avut efect pozitiv ~i asupra glicemiei clientei,
care s-a reglat'in mare masura, ceea ce a determinat-o pe aceasta sa adopte 0
atitudine rna; optimista. De?; Denisa rna; avea momente (and se simtea urata ~i
se ternea de respingere, acestea erau mult rna; rare ~i de intensitate rna; redusa.
In timp, relalia cu noul ei prieten s-a con solid at ~i cei doi au planificat sa se
casatoreasca.
Faeterii eare eendue la instalarea depresiei
Este cunoscut faptul ca aproape orice persoana traie~te din cand

in cand stari depresive. Terrnenul ~tiintific pentru aceste stari este
disforie, in cadrul direia apar ganduri cu conpnut negativ, sentirnente
de tristete, amintiri triste ~i senzapi corporale dezagreabile.
De regula, rnecanisrnele adaptative pentru a face fata acestor stari
se bazeaza pe retragerea din fata evenirnentelor stresante pentru
refacerea energiilor organisrnului. Din nefericire insa, unii clien\i nu
rnai revin in existenta activa pe care au dus-o inainte, incetand sa
traiasca in acord cu un obiectiv care confera sens vietii.
Declan~atorii depresiei sunt acele evenirnente ale existentei care
genereaza subiectului 0 putemica stare de disforie. Printre acestea se
nurnara pierderile, doliul, traurnele fizice ~i psihice sau problernele
de sanatate.
Cornportarnentele dezadaptative de rise, ca furnatul, consurnul
abuziv de alcool sau droguri, rnancatul in exces sau infornetarea,
lipsa exercitiilor fizice, pot conduce la apari\ia unor problerne de
sanatate care afecteaza organe precurn ficatul, rinichii, plarnanii sau
inirna, problerne care de cele rnai rnulte ori devin cronice.
In principal strategiile de a face fata acestor situa\ii au un caracter
dezadaptativ ~i irnplica retragerea din fata evenirnentelor vietii,
restrangerea activitaplor ~i a relatiilor sociale, absenta ata~arnentelor
emotionale, refugiul in hiperactivitate, perfecponismul sau abuzul de

substante pihoactive.
Studiu de caz
loana, in varst~ de 32 de ani, psiholog, angajata in cadrul unei prim~rii de
sector, provine din mediul rural ~i este singurul copil din familie care a absolvit 0
facultate. Mama ei a decedat atunci cand clienta avea patru ani, tatal era alcoolic
~i agresiv, iar bunicul patern care rna; avea grija de ea a decedat?i elln urma unui
accident de mundL Ioana a urmat liceulla cursuri sera Ie, lucrand In acela?i timp.
Aintrat la facultate pe locurile fara tax~ ~i a continuat sa lucreze (avand grija de
o batrana). In primul an de facultate, cand a mers acasa, a fost victima unui viol
despre care nu a spus nim~nui.
loana a incercat sa faca fala multiplelor traume evitand intalnirile in grup sau
cu b~ielii. Dup~ ce s-a angajat, a inceput s~ lucreze foarte mult dupa orele de
program. Seara, (and ajungea acasa, naviga pe internet?i consuma diteva pahare
de palinca. Treptat s-au instalat co~marurile, au aparut insomniile, durerile in
zona toracica ~i de coloana vertebrala, sc~derea randamentului la locul de munca,
dispozitia trista?i tendinta de a se izola ?i mai mult de eei din jur. Ioana traia cu
iluzia ca alcoolul 0 va ajuta sa indeparteze amintirile psihotraumatizante ~i sa-~i
menlina starile sub control.
in acest caz, ca ~i in multe altele, se observa tendinta de retragere

din fata evenimentelor de viata cu scopul de a asigura controlul
asupra gandurilor, emotiilor ~i amintirilor cu continut negativ. Acest
mecanism de evitare face ca existenta sa-~i piarda sensul pentru per-
soana in cauza. eu cat viata clientilor devine mai saraca, starile depre-
sive se accentueaza, ace~tia cufundandu-se tot mai mult in depresie.
Paradoxul depresiv consta in aceea ca individul se angajeaza sa se
simta mai bine, dar de fapt aceste eforturi nu fac altceva decat sa-I
determine sa se simta ~i mai rau (Strosahl ~i Robinson, 2008, p. 31).
La un moment dat, clientul este prins in cercul vicios al evitarii, are
tot mai multe probleme nerezolvate, starea psihicii se Inriiutiite~te ~i
acesta traie~te senzapa cii nu mai exista nicio cale de ie~ire. Sentimen-
tele de frustrare legate de imposibilitatea de a-~i rezolva problemele
conduc, la randullor, la stari de iritabilitate, agitatie psihomotorie ~i
chiar marne. De asemenea, con~tientizarea faptului ca problemele nu
pot fi solutionate, genereaza anxietate, stare afectiva care insote~te
frecvent depresia. In aceasta situatie, singura optiune viabila pentru
multi clienti este refugierea intr-o stare de apatie, indiferenta ~i
anestezie emotionala.
Terapia prin aeeeptare ~i angajament In tratamentul depresiei 105
Doua eoneep\ii eu earaeter iluzoriu eondue la instal area ~i men\i-

nerea tulburarii depresive (Strosahl ~i Robinson, 2008):
• Evitarea - ee se refera la opinia eronata ea autoproteqia

fa\a de gandurile, emo\iile ~i amintirile eu un eon\inut ne-
gativ va conduce la 0 stare psihicii mai buna. Modalitatea
eea mai la Indemana a indivizilor de a preveni aceste
experien\e negative constand in evitarea situa\iilor care Ie
genereaza.
• Identificarea clientului cu gandurile, starile afective, ima-
ginile, amintirile ~i senza\iile fiziologice cu con\inut negativ.
Cu cat clientul este mai convins ca aceste trairi au un
con\inut profund nociv, cu atat acesta va depune mai multe
eforturi sa Ie elimine, ceea ce nu face decat sa Ie amplifice.
o alta sursa a depresiei, care are la baza mecanisme de identificare

ce se refera la interiorizarea normelor culturale, este cea care descrie
ce anume reprezinta sanatatea ~i fericirea. Clientul este programat
prin intermediul unor scheme cognitive formate in copiliirie sa
raspunda intr-un anumit mod la cerin\ele existen\ei ("Daca nu fac pe
plac celorlal\i, ace~tia nu rna vor iubi").
• Beneficiile secundare.
Depresia se instaleaza ~i se men tine ~i din cauza mecanismului
beneficiilor secundare care, dupa cum se ~tie, au un caracter in-
con~tient.
De exemplu, depresia poate reprezenta 0 scuza pentru ca subiectul
sa nu se angajeze in activita\i profesionale, de loisir, in rela\ii
apropiate cu alte persoane sau in cele de men\inere a sanata\ii ori de
dezvoltare personala.
Se poate afirma faptul ca depresia constituie cauza, dar ~i efectul
angajarii in tot felul de situa\ii care pot reprezenta 0 provocare pentru
individ sau care pot fi percepute ca stresante ("Am fost atilt de
obosita, incat nu am putut merge impreuna cu so\UI meu la receptie").
Pre zen tam mai jos diagrama elementelor care declan~aza ~i men\in
starea depresiva (adaptata dupa Strosahl ~i Robinson, 2008, p. 34).
Absenta activitap.lor cotidiene

alese in mod con~tient de subiect. Evitarea solutionarii problemelor
i>i desfa>oara existenta pe pilot ell indircatura emotionala.
automat.
Depresia -
experienta
restrictiva.
Identificarea ell normele ~i regulile care conduc la reprimarea

gandurilor negative automate, a starilor emotionale
disfunctionale, a amintirilor ~i senzatiilor ell continut negativ.
Fig. 2: Diagrama elementelor care declan~eaza ~i mentin starea depresiva

(adoptata dupa Strosahl >i Robinson, 2008, p. 34)
Clienta noastra Ioana evita intalnirile cu barbati de teama de a nu

fi respinsa, deoarece nutrea convingerea disfunctionala ca senti-
mentele de respingere ~i abandon sunt atat de periculoase pentru
starea ei de sanatate fizica ~i psihica, incat trebuie reprimate cu orice
pret. Insa cu cat c1ienta s-a izolat mai mult de ceilalti, cu atat starea
ei depresiva s-a accentuat. Astfe!, depresia 0 determina pe c1ienta sa
se simta din ce in ce mai incapabila de a face fata sentimentelor de
frustrare ~i respingere. Pentru a se elibera de starea afectiva negativa,
c1ienta consuma alcoo!, ceea ce 0 face sa ia in greutate, stima de sine
reducandu-se astfel ~i mai mult.
Modelul psihoterapeutic ACT postuleaza faptul ca depresia nu
reprezinta 0 afectiune pe care c1ientul 0 are, ci una pe care acesta ~i-o
provoaci'i in mod neintentionat.
Astfe!, Ioana incearca sa-~i controleze depresia, dar rezultatul este
ci'i aceasta nu face dedt sa se accentueze.
Singura cale de. a ie~i din acest cerc vicios pentru Joana este accep-
tarea gandurilor, starilor afective negative ~i amintirilor psiho-
traumatizante ~i realizarea unor decizii con~tiente de a adopta acele
comportamente care conduc la 0 reinsertie in plan social.
Strosahl ~i Robinson (2008) sunt de parere ca modalitatile specifice
psihoterapiei cognitiv-comportamentale de tip ACT sunt urmatoarele:
• Acceptarea experientelor psihologice nedorite - diminueaza

nevoia de control, evitare sau reprimare a acestora, permitandu-i
clientului sa-~i indrepte existenta intr-o directie constructiva.
Sa presupunem, de pilda, ca Joana este invitata de un tanar la 0
intalnire. Este evident ca ea va simti 0 stare de anxietate in legatura
cu ce se va intampla ~i va nutri ganduri negative de tipul urmator:
"Ce ar fi daca nu m-a~ duce la intalnire?"
in cazul in care reactia ei va fi cea specifica depresiei, Joana nu va
accepta intalnirea ~i se va lasa prinsa in cercul vicios al starilor afec-
tive negative ~i al comportamentelor cu caracter disfunctional.
Daca reactia clientei va fi cea de acceptare, aceasta va lua act de
gandurile negative ~i de anxietate, dar va accepta un comportament
cu caracter adaptativ: renuntarea la izolare ~i acceptarea intalnirii.
• Adoptarea unor decizii cu caracter con~tient in locul stilului de

viata robotizat.
Psihoterapia ACT il va invata pe client sa ramana cu con~tiinta
treaza, sa traiasca in prezent ("aici ~i acum") ~i sa ia decizii con~tiente,
in loc sa traiasca pe "pilot automat".
Abordarea intentionala a evenimentelor existentei il va ajuta pe
client sa intre mai u~or in contact cu sistemul sau personal de norme
~i valori, in loc sa se comporte in functie de regulile stabilite prin
consens social ("Trebuie sa porti anumite haine" sau "Trebuie sa
mananci un anumit tip de mancare").
Stilul de viata care presupune un grad mai ridicat de con~tientizare
Ii va permite subiectului sa fie mai tolerant ~i cu cei din jur, deoarece va
reaIiza ~i propria sa contributie la 0 situatie interpersonala dezagreabila.
• Acceptarea ~i confruntarea cu situatiile stresante.

Confruntarea cu anumite situatii dificile, in locul evitarii acestora,
il va ajuta pe client sa-~i canalizeze energia in directia rezolvarii pro-
blemelor ~i nu in aceea a ruminarii propriilor suferinte.
De exemplu, un subiect care se considera nedreptatit de cuvintele

sau actiunile unui prieten va evita sa discute cu acesta de teama unei
noi interactiuni cu caracter negativ. EI va a~tepta ca prietenul sa-~i
ceara scuze consider and de la sine inteles faptul ca acesta este
con~tient cit I-a ranit.
Dimpotriva, 0 persoana orientata intentional va prefera sa rezolve
problema discutand deschis cu prietenul, chiar cu riscul ca relatia sa
nu se amelioreze.
• Adoptarea unui stil de gftndire ~i actiune cu caracter flexibil.

Psihoterapia ACT 11 invata pe client sa-~i accepte experientele
interne, sa devina mai con~tient de sine ~i de ceea ce face ~i sa intre-
prinda diferite actiuni pentru a rezolva problemele in loc sa Ie evite.
Aceste demersuri se potenteaza reciproc ~i contribuie la realizarea
unei anumite flexibilitati psihologice, a~a cum ne arata diagrama
elaborata de Strosahl ~i Robinson (2008, p. 36).
Rezolvare activa a problemelor,

Nivel ridicat de con~tientizare.
bazata pe sistemul personal de
5til de existenta ales de subiect.
norme ~i val~ri.
Flexibilitate
psihologica.
Existenta bogata in
experiente.
Acceptarea experientelor
psihologice indezirabile.
Fig 3: Demersuri ce contribuie la realizarea flexibilWitii psihoiogice

(dupa Strosahl.i Robinson, 2008, pag. 36)
Autorii men\ionati mai sus (Storsahl ~i Robinson, 2008, p. 41)

propun clien\ilor aflati in psihoterapie un exerci\iu de stabilire a
obiectivelor terapeutice.
Instructajul adresat clien\ilor este urmatorul:
"Imaginap-va ca depresia a disparut ca prin farmec peste noapte
~i nu mai reprezinta 0 piedica in calea existen\ei voastre. Nota\i
lucrurile importante pe care le-a\i putea face in urmatoarele domenii:
• in domeniul imbunatatirii condi\iei fizice ~i a starii de

sanatate (exercitii fizice, orientare spirituala, renuntare la
alcool ~i droguri etc.): _ _ _ _ _ __
• in domeniul relatiilor interpersonale (cu partenerul de
viata, membrii familiei, colegi, prieteni): ________
• in sfera activitaplor utile (munca, invatare, activitati gospo-
dare~ti): _ _ _ _ _ __
• in demersul activitatilor de loisir (hobby-uri, activitati pla-

cute, creative): ________
Nu va faceti probleme, pentru ca nu va yom cere sa faceti toate

acestea imediat. Nu trebuie dedit sa reflectap asupra unui vii tor mai
bun in care existenta voastra sa fie mai bogata ~i mai plina de sens.
Puneti raspunsurile voastre in sertar sau intr-un fi~ier din calcu-
lator ~i revedep-le din cand in cand".
Principalii factori de risc in declan~area ~i menpnerea depresiei:
• Relatii1e de cuplu nesatisfacatoare;

• Reprimarea reactiilor de doliu sau pierdere;
• Absenta activitaplor de loisir;
• Stare de sana tate precara, dureri fizice;
• Absenta satisfactiilor sau satisfactie redusa in urma activi-
tatii profesionale;
• Pierderi financiare sau ale pozitiei sociale;
• Subiectul nu acorda importan\a activita\ilor de men\inere a
sanatatii ~i formei fizice;
• Conflicte frecvente in familie sau la locul de mund;
• Abuzuri sau traume suferite in copilarie;
• Suprasolicitare la locul de munca sau in familie;
• Rela\ie emotionala abuziva la serviciu sau in familie;
• Lipsuri materiale frecvente;

• Consum abuziv de alcool sau droguri;
• Lipsa prietenilor sau senza\ia subiectiva ca ace~tia au aban-
donat persoana in cauza.
Astfe!, Strosahl ~i Robinson (2008, p. 98) ne prezinta principalele

strategii de depa~ire a depresiei sub forma diagramei urmatoare:
Fig. 4: Diagrama strategiilor de depa~ire a depresiei

(dupa Strosahl ~i Robinson, 2008, p. 98)
Terapia prin acceptare ~i angajament in tratamentul depresiei III
1. Deftnirea sistemului personal de valori.

Depresia reprezinta 0 capcana care il determina pe individ sa evite
situatiile, evenimente1e sau relatiile sociale care ii pot declan~a stari
afective negative. Acest fenomen se petrece din cauza convingerilor
negative formate in urma procesului educativ, convingeri care influ-
enteaza persoana fara ca aceasta sa realizeze acest lucru ("Dacii nu
fac totul perfect, sunt lipsit de valoare").
in acela~i timp, simptomele depresiei sunt uneori atat de ample,
incat duc la epuizare sau retragere.
Modelul psihoterapeutic ACT propune ca prim pas in direc\ia
schimbarii sistemului de valori al subiectului in\elegerea faptului cii
aces tea nu intotdeauna coincid cu ceea ce este socialmente dezirabil.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 102) ne dau cateva exemple de obiec-
tive personale referitoare la aceste sisteme de valori:
• Doresc sa am un nivel ridicat de instructie ~i educatie ~i sa

imparta~esc ~i altora din cuno~tintele mele;
• Doresc sa devin un bun parinte, iubitor ~i responsabil;
• Doresc sa ating un nivel ridicat de spiritualitate ~i sa apre-
ciez valorile spirituale ale celorialti;
• Doresc sa devin un partener suportiv ~i afectuos;
• Doresc sa ma perfectionez ~i sa ma dezvolt permanent ca
persoana;
• Doresc sa activez pentru binele comunitapi din care fac parte;
• Doresc sa ating un nivel inalt de sanatate fizica ~i mentala;
• Doresc sa fiu intotdeauna disponibil pentru cei apropia\i
atunci cand ace~tia au nevoie de mine.
Atunci cand subiectul i~i identificii sistemul personal de norme ~i

valori, acesta il va motiva sa actioneze chiar daca se afla cufundat in
depresie.
Valorile personale reprezinta combustibilul care direc\ioneaza
persoana catre 0 existenta incarcata de sens (Strosahl ~i Robinson,
2008, p. 103).
Studiu de caz
Mariana, 0 profesoara in varst~ de 43 de ani, divortat~, locuia singura impreuna
cu un ca~el ~i 0 pisica. Clienta a fast casatorita timp de 19 ani cu un regizor
foarte cunoscut ~i atragator, care, de-a lungul casniciei, a avut numeroase rela~ii
cu alte femei. Acest lucru a f~kut-o pe Mariana sa sufere fcarte mult. Ea ~i-a
amenintat de multe ori sotul ca va divorta, dar acesta i-a raspuns 1n bataie de joe
~i i-a distrus ~i rna; mult stima de sine (IIN-ai decat sa divortezi, dar nu vei rnai
gasi pe nimeni care sa vrea sa stea cu tine, pentru ca nu e~ti nici frumoas.3, nici
inteligenta ~i nici nu ca~tigi suficient").
Mariana a lnceput sa se lntrebe tot mai des daca sOlul nu avea cumva dreptate.
in cele din urma au divorlat ~i profelia parca s-a lmplini!. Desparlirea definitiva
s-a produs dupa ce fiica lor a plecat la studii ln Anglia, iar Mariana ~i-a surprins
sotul avand relatii intime cu prietena ei cea rna; buna.
La aproape doi ani de la divorl, Mariana mergea la ~coala unde preda limba
engleza, conversa cu fiica ei Denisa pe internet ~i se ocupa de anima Ie.
De~i1nainte li racea pia cere sa intre ln clasa, acum 0 racea cu dificultate, evitand ln
acela~i timp sa predea leqii 5uplimentare. Mariana nu rna; avea relapi apropiate
de prietenie cu nimeni, fostul sOllmpreuna cu noua lui prietena frecventand
vechiul cerc din care facuse ~i ea candva parte.
Din cauza depresiei, clienta se simlea epuizata ~i nu mai avea fOrla sa inilieze
noi relalii sociale. in acela~i timp, pe de 0 parte ca 0 consecinla a tulburarii sale
~i a vietii mai mult sedentare, Mariana a luatin greutate 15 kilograme, ceea ce
determinat-o sa se simta ~i mai deprimata. Clienta a incercat sa se inscrie la un
curs de gimnastica aerobica, dar nu a facut fata efortului ~i a abandonat.
o col ega de serviciu care a observat di Mariana are probleme i~a recomandat
consiliere sau psihoterapie. Confruntat. cu problematica obiectivelor,n plan
valoric, ln cadrul terapiei clienta a decis ulterior ca ~i-ar dori sa progreseze ln
plan profesional ~i s-a lnscris la un masterat ln psihopedagogie.
Ea a lnceput sa iasa ln ora~ cu 0 colega de catedra ~i cele dou. s-au lnscris
lmpreuna la un curs de dans de societate.
De asemenea, clienta a inceput sa manance ceva mai sanatos ~i a renuntat
sa mai stea in pat dupa orele de program. Treptat, clienta a revenit la greutatea
normala, dispozitia ei s~a ameliorat semnificativ, fapt ce a determinat~o sa
accepte invitalia unor colegi de la cursul de dans sa iasa la sfar~it de saptamana.
impreuna cu terapeutul, Mariana a decis sa devina ceva mai deschisa ~i sa nu
excluda total posibilitatea de a intra lntr-o noua relalie cu un barba!.
Pentru stabilirea sistemului personal de norme ~i valori in psiho-

terapia ACT se utilizeaza urmatoarele exercipi (Strosahl ~i Robinson,
2008, pp. 106-107):
"Faceli un exerci(iu de imaginalie ~i notali ce v-ar spune ceilalli

despre existenla voastra actual a sau despre acea viala pe care v-ali
dori cu adevarat sa 0 ducep:
• Ce a~aHa de la ceilalti 'in legatura cu modul 'in care 'imi

desfa~or existenta in prezent?
• De la partenerul de viata: ...
• De la copiii mei: ...
• De la prietenii apropiati: ".
• De la colegii de serviciu: ".
• De la membrii comunitatii in care locuiesc: ".
• De la membrii comunitatii religioase, spirituale din care
fac parte: ".
Daca a~ duce acea existenta pe care mi-o doresc, ce mi-ar spune

acelea~i categorii de persoane?"
De asemenea, clientului i se va cere sa-~i noteze obiectivele per-

sonale ~i actiunile pe care Ie intreprinde pentru atingerea acestora in
domeniul mentinerii saniitatii ~i formei fizice, a relatiilor inter-
personale, a activitatii profesionale precum ~i a celei de petrecere a
timpului liber.
2. Acceptarea acelor situafii care nu pot fi schimbate.

Strategiile de evitare puse in actiune de catre client pentru a face
fata depresiei sale nu fac decat sa accentueze aceasta stare.
Intrebarea pe care ~i-o pun frecvent terapeutii specializati in ACT
este aceea referitoare la motivele pentru care oamenii evita situatiile
stresante, in loc sa se confrunte cu acestea. Raspunsul la aceasta
intrebare se refera la faptul cii fiinta umana are 0 mare nevoie de a
controla experientele emotionale nedorite.
Exista doua tipuri de autocontrol: activ ~i pasiv. Autocontrolul
activ presupune reprimarea gfmdurilor, amintirilor ~i emotiilor
nedorite. Subiectul care utilizeaza aceasta forma de control evita sa
se gandeascii la experientele traumatizante din copilarie sau face
eforturi sa deruleze in minte doar ganduri pozitive.
Rezultatul este insa exact contrariul: cu cat clientul se straduie~te
mai mult sa gandeasca pozitiv, cu atat mai putemice ~i mai intruzive
sunt gilndurile negative.
Autocontrolul pasiv se refera la evitarea ~i retragerea din situatiile
cu carac!er stresant, dar nici aceasta metoda de a face fata provociirilor
existentei nu da rezultatul scontat.
Strategia adaptativa pentru depa~irea depresiei este aceea a accep-

tarii evenimentelor ~i situa\iilor care nu pot fi schimbate. Primul pas
in direc\ia aplicarii acestei strategii este distinc\ia pe care trebuie sa 0
realizeze clientul intre ceea ce poate fi schimbat ~i ceea ce nu se poate
modifica.
Acceptarea reprezinta 0 ac\iune cu caracter voluntar care presu-
pune 0 con~tientizare nonevaluativa a experien\elor psihologice
indezirabile.
Practicarea strategiei de acceptare il va ajuta pe client sa economi-
seasca multa energie psihica pe care sa 0 utilizeze de altfel pentru a-~i
reprima trairile nedorite, energie care ar putea fi direc\ionata catre
acele aspecte ale existen\ei ce pot fi controlate.
Stu diu de caz

Corneliu, un fast sportiv de performanl~ in varst~ de 47 de ani, de profesie inginer
constructor, a suferit un accident la 5ch; in urma cu 6 ani, accident care s-a soldat
cu un traumatism sever la coloana vertebrala. Clientul suferea de mai mult timp
de depresie ~i dureri cronice. Dupa accident ~i recuperare, clientul s-a rejntors la
serviciu, dar ~i'a dat seama de faptul co durerile de coloana nu-i mai permiteau
sa mearga pe ~antier, a~a co a optat pentru pensionarea pe caz de boala. De~i
medici; nu au rna; identificat vreo leziune la nivelul caloanei vertrebale, Corneliu
continua sa aiba dureri 1n fiecare zi.
Aceste dureri 11 jmpiedicau sa se plimbe, dar ~i sa lucreze la calculator. Clientul
a devenit dependent de analgezice, de~i acestea nu·i u~urau prea mult suferinla.
Acesta era frustrat atat de faptul ca medicii nu I'au tratat bine, cat ~i de faptul ca
refuzau sa creasca doza de analgezice.
Starea clientului a condus la multe conflicte in familie deoarece acesta avea 0
pensie mica, nU'~i ajuta solia in gospodarie ~i nu avea rabdare sa faca leClii de
matematica cu fata sa in varsta de 15 ani. Cei doi sop nu rna; aveau relapi intime
deoarece clientul acuza dureri de spate.
Corneliu era de parere ca starea sa depresiva era provocata de durerea cronica.
Cu cat clientul se std3duia rna; mult sa-~i controleze durerea, cu atflt devenea
mai depresiv ~i rnai irascibil, gandindu-se tot rna; des la faptul ca ar fi putut evita
accidentul de pe munte.
Acesta nu credea ca existenla sa ar putea lua alt curs daca nu scapa de durerile
cronice.ln acela~i timp, clientul se simlea vinovat de faptul ca nu lucreaza, nU'~i
ajuta solia ~i ca tipa la fiica adolescenta. Nu de puline ori Corneliu a nutrit gonduri
cu caracter suicidar, considerand ca familia s-ar descurca rna; bine fara el.
Prezentarn mai jos 0 lista a situatiilor pe care clientul nu ar putea

sa Ie controleze ~i ar trebui sa Ie accepte:
- a suferit un accident la schi;

- sufera de dureri cronice in zona coloanei vertebrale;
- pensia medicala este insuficienta;
- fizioterapia nu a avut rezultatele scontate;
- clientul are senzatii de amor\eala la nivelul membrelor
inferioare;
- clientul nutre~te ganduri negative in legatura cu situatia sa
actuala.
Exista insa ~i unele aspecte care ar putea fi controlate ~i modificate:
- refuzul de a incerca sa gaseasca un loc de munca;

- refuzul activitatilor agreabile;
- refuzul de a practica exercitii fizice;
- consumul excesiv de analgezice;
- refuzul de a oferi ajutor sotiei ~i fiicei sale;
- faptul cii petrece aproape tot timpul in pat sau pe fotoliu;
- absenta relatiilor intirne cu partenera de via\a.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 124) ne prezinta 0 lista a acelor

situatii ~i experiente psihologice care nu pot fi modificate:
• Starile afective cu caracter spontan;

• Gandurile negative spontane.
Desigur, aces tea pot fi la un moment dat control ate ~i
inlocuite cu unele mai realiste, dar acest lucru se poate pe-
trece in urma derularii unui demers de psihoterapie sau
consiliere cognitiv-comportamentala.
• Amintirile cu caracter spontan;
• Anumite senza\ii corporale;
• Evenirnente cu caracter obiectiv (factori externi cu caracter
stresant, incerciiri ale destinului);
• Comportamentul celorlal\i;
• Evenirnentele trecute ~i istoria personala a clientului.
Acceptarea inseamna tri'iirea ca atare a starilor afective negative

precum ~i a reaqiilor nedorite, fara evaluare sau lupta. Aceasta accep-
tare are un caracter con~tient ~i voluntar, presupunand trairea
situatiilor prezente a~a cum sunt ele, reprezentand, totodata, un
demers cu caracter fluctuant ~i procesual ~i nu 0 stare in care se
plaseaza clientul.
In acela~i timp, acceptarea nu inseamna renuntarea la lupta ~i
progres in directia dezvoltarii personale ~i ameliorarii calitatii vietii,
ci doar renuntarea la strategiile de coping (de a face fatal care nu
functioneaza.
o problema care se ridica este aceea de unde ~tie clientul daca
accepta sau nu cu adevarat 0 anumita stare afectiva sau 0 situatie.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 127) subliniaza faptul ca principalul
indicator al acceptarii il reprezinta limbajul interior al clientului.
Daca acesta i~i spune in gand: "Trebuie sa trec peste asta", "Trebuie
sa rna eliberez de aceste stari neplacute", "Ar trebui sa-mi pot con-
trola starile emotionale" etc., probabil ca nu este yorba de 0 atitudine
de acceptare.
Daca, dimpotriva, afirmatiile specifice vorbirii interioare sunt de
tipul urmator: "Sunt gata sa infrunt situatia", "Sunt dispus sa rna
impac cu trecutul meu", "Am puterea de a-mi tolera starile afective
negative" ~.a., avem de-a face cu 0 atitudine reala de acceptare.
Modelul psihoterapeutic ACT face distinctia dintre starile afective
negative cu caracter realist (suferinta psihica) ~i cele excesive
(suferinta exagerata). Primele au un caracter realist ~i sunt in acord
cu continutul situatiilor de viata, celelalte nu reprezinta decat
rezultatul negativ alluptei de a controla, de a elimina sau de a evita
suferinta psihica primara.
In cursul demersului terapeutic, clientul va fi invatat sa tina un
jumal al starilor afective ~i sa-~i propuna un plan de activitati care sa
urmeze demersului de acceptare a propriei situatii.
Clientul Comeliu a completat urmatoarea fi~a de autoevaluare ~i
de planificare a unor strategii comportamentale cu caracter adaptativ.
Situapa actualii Corneliu sutera de dureri Scor ~din!e de

cronke ~i nu mai este G--lOO psihoterapie.
capabil sa fad! ceea ce
{acea inainte.
Stari afective Se simte deprimat ~i 30 ~dinla 1
primare frustrat de incapacitatea sa 40 ~din!a2
de a-,i indeplini obliga\iile
anterioare producerii
accidentului.
Stari afective "Ma simt frustrat, 70 ~dinla 1
secundare speriat, disperat", "Am 60 ~dinla2
(excesive): sentimentul di nu exista
ganduri ~i nicio ie~ire din aceasta
comportamente situatie."
aferente "Imi spun In gand eel nu
pot sa accept ceea ce mi
s-a intamplat; ruminez
ganduri legate de destinul
nemiios, de gre~lile pe
care Ie-au fikut medicii
fa!ii de mine, de faptul
ca durerile rna impiedidi
sa fiu un bun tata ~i un
bun so\."
"Sunt lipsit de valoare ~i
nu mai merit sa traiesc."
"Sunt 0 pavara pentru cei
din jur."
Plan de actiune "Voi face zilnic 0 scurta
care deriva din plimbare de 15-20 de
atitudinea de minute."
acceptare "Voi accepta sa lucrez
doua ore pe calculator
pentru firma cumnatului
meu."
3. Autoobservarea modului in care junctioneaza mentalul

De~i ideea de acceptare voluntara a unor situatii ~i stari psihice
pare simplii la prima vedere, aceasta este dificil de realizat in realitate
~i din cauza faptului cii mentalul propriu este de cele mai multe ori
"du~manul" clientului.
Aceasta se intilmplii deoarece gandirea noastrii este dominatii de
reguli de viatii, convingeri, ganduri negative automate, amintiri ~i
stiiri afective disfunctionale. Subiectul care nu se poate deta~a de
mentalul sau reactiv nu va putea raspunde flexibilla provocarile

existentei.
Modelul terapeutic ACT se refera la 0 a~a-numita capcana a gan-
dirii, care presupune conformarea la anumite reguli ~i prejudediti,
ceea ce il determina pe subiect sa creada ca pune in acpune strategii
adaptative care ar trebui sa functioneze ~i nu care functioneaza in
mod real.
Mentalul propriu nu face de cat sa ne manipuleze sa actionam
intr-o directie gre~ita. Un exemplu tipic de astfel de manipulare se
refera la maniera in care un subiect se cufunda tot mai mult in
depresie, ruminand ganduri negative referitoare la motivele pentru
care se simte deprimat ~i des pre modul in care nu poate ie~i din
depresie.
In cazul in care subiectul se lasa prins in acest cerc vicios, moda-
litatile in care propriul mental il paciile~te sunt urmatoarele:
• i~i
spune in gand ca din cauza depresiei nu este la fel ca
toate celelalte persoane;
• i~i spune in gand ca pentru a-~i demonstra normalitatea,
este nevoie sa intreprinda eforturi in a-~i modifica in mod
deliberat starea afectiva;
• i~i spune cii trebuie sa fie foarte serios perturbat ~i ca este
necesar sa analizeze in detaliu cauzele acestei dereglari.
Subiectul manipulat de mentalul propriu este ferm convins ca

mesajele, informatiile transmise de acesta au caracter de adevar
absolut.
In felul acesta el se identifica ~i fuzioneaza cu propriile sale gan-
duri, amintiri, stari afective sau senzatii corporale, fapt ce il determina
sa renunte la pozitia de martor, atitudine care nu-i va permite sa
practice acceptarea.
Pentru a detecta aceste capcane ale automanipularii, terapia ACT
recomanda clientului sa observe ce anume se petrece ~i sa nu
reactioneze impulsiv, urmand sa examineze mai atent natura mesa-
jelor pe care i Ie trimite mentalul propriu.
Dupa Strosahl ~i Robinson (2008, p. 141), indicatorii automanipu-
larii mentale sunt urmatorii:
• Mentalul ii trimite mesaje negative referitoare la propria

persoana: "Sunt un ratat", "Nu merit sa fiu iubit", "Sunt
grasa ~i urata", etc.
• Mentalul ii spune subiectului ce are ~i ce nu are voie sa
gfmdeasca, sa simta, sa-~i aminteasca: "Daca vreau sa fiu
fericit, nu trebuie sa-mi amintesc de traumele copiliiriei",
"N u trebuie sa rna gandesc la dorintele mele pentru ca asta
rna va determina sa devin 0 persoana egoista".
• Mentalul" prezice" ce se va intampla daca subiectul adopta
o anumita strategie de rezolvare a unei probleme: "Copiii
mei rna vor uri daca ii pedepsesc", "Voi fi concediat daca ii
comunic ~efului dorintele sau ideile mele".
• Mentalul realizeaza com para Iii intre realizarile actuale ale
clientului ~i ce ar fi trebui acesta sa realizeze ("N u am pro-
gresat in cariera ~i mi-am irosit potenlialul", "Avand in
vedere toate realiziirile mele, ar fi trebuit sa fiu mai fericit").
• Mentalul campara existenla, realizarile ~i trairile clientului
cu cele ale aItora: "A Itii nu sunt deprimati, eu oare de ce
sunt a~a?", "Altii ~tiu ce vor de la viata, eu de ce nu ~tiu?",
"Ceilalli i~i fac mai u~or rela(ii decat mine".
• Mentalul se focalizeaza asupra gre~elilor trecute ale clien-
tului ~i Ie aduce drept argument al faptului ca acesta nu va
avea niciodata 0 existenta mai buna: "N u pot sa-mi iert faptul
ca am renuntat la custodia asupra capilului", "Am stat prea
mult timp impreuna cu sotul meu agresiv ~i alcoolic, asta
rna va impiedica sa-mi gasesc un nou partener".
• Mentalul ii comunica subiectului ca ceilalti oameni il vor
critica ~i ca trebuie sa evite cu orice pret acest lucru:
"Daca voi merge la petrecere, ceilalli vor observa ca sunt
deprimat", "Este umilitor faptul ca sunt deprimat", "Este
umilitor sa ie~i in societate ~i ceilalli sa-~i dea seama ca e~ti
nefericit" .
Automanipularea poate fi identificata ~i dupa faptul ca afirmatiile

realizate de subiect in limbaj interior au un caracter dihotomic
("alb - negru", "totul sau nimic"), in termeni negativi, avand un ton
imperativ ~i au menirea de a-I determina pe client sa evite confrun-
tarea cu situatiile de viata.
De asemenea, aceste afirmapi utilizeaza pronumele personal "eu",

subiectul vorbind in limbaj interior despre sine insu~i.
Studiu de caz
Virginia este a economisU in varst~ de 26 de ani, a c~rei mam~ a decedat atunci
cand clienta avea 15 ani. Tat~1 ei, am de afaceri, s-a rec~satorit relativ rapid cu
a femeie mult mai tanara cu care Virginia nu s-a in!eles niciodata. Tatal era
dominator, chiar agresiv ~i abuza de alcool. Dupa decesul mamei, Virginia a
inceput sa manancein mod compulsiv ~i a luatin greutate 20 de kilograme. Tatal
o ridiculiza pentru acest lucru, iar mama vitreg~t atr:Jg:Jtoare ~i cu 0 silueta de
invidiat, 0 determina pe Virginia sa se simta ~i rna; complexata. Clienta a lncercat
tot felul de diete, dar rezultatele nu au fast pe masura a~teptarilor. Colegele de
clasa 0 criticau, iar colegii nu -i acordau aten}ie.
In clasa a XII-a, c1ienta a inceput sa se simt~ deprimata. Randamentulla inva-
l~tura a scazut destul de mult, iar la examenul de bacalaureat a luat a not~ mic~,
de~i inainte fusese premianta.
Ea a intrat la facultate pe locurile cu taxa, fapt ce i-a atras noi repro~uri din partea
tatalui, de~i acesta dispunea de resurse financiare. Dupa cei patru ani de studiu la
o facultate cu profil economic, Virginia nu a rna; urmat alte cursun ~i s-a angajat
ca agent de vanzari la a firma. Activitatea profesionala nu a satisfacea ~i i se
parea obositoare, mai ales din cauza dificultalilor de relalionare pe care Ie avea
cu camenii.
In timpul faculta!ii, Virginia a avut un prieten, dar acesta facea adesea remarci
negative referitoare la aspectul ei fizic, fapt ce a dus la ruperea relaliei.
Prezentam mai jos un fragment din jurnalul in care Virginia a notat mesajele
mentale pe care ~i Ie trimitea singura (adaptat dupa Strosahl ~i Robinson, 2008,
p. 145).
Informalii referitoare la defectele mele:

..lmi spun in gand mereu ca sunt grasa, ca nu sunt suficient de inteligenta pentru
a-mi gasi un seMciu mai bun ~i ca nu valorez nimic. Ma lupt permanent cu aceste
ganduri negative".
Ganduri referitoare la ceea ce am ~i la ceea ce nu am voie sa gandesc, sa simt

sau sa-mi amintesc:
"Devin deprimata atunci (and 1m; aduc aminte de moartea marnei, de
comentariile pe care Ie ~ceau tata ~i noua lui so~ie in legatura cu modulYn care
ar~t. Fac eforturi s~ nu ma las cople~ita de aceste amintiri".
Ganduri negative referitoare la ceea ce se va petrece in viitor:

"Mi-a~ dori foarte mult sa ma casatoresc cu un om care sa ma iubeasca ~i sa
m~ aprecieze a~a cum sunt. Atunci cand doresc sa ma intalnesc cu cineva fmi
vin in minte ganduri legate de faptul c~ sunt grasa ?i urata ?i c~ b~iatul care ma
intereseaz~ m~ va respinge. Aceste ganduri negative par atat de realiste, incat
ma ingrozesc".
Ganduri negative referitoare la ceea ce am realizatin viala?i la ce arft trebuit

sa realizez:
"Ma gandesc permanent la faptul ca ar trebui sa flu deja casatorita. Ma intreb
oare ce nu este 1n regula cu mine de nu reu~esc sa-mi gasesc un prieten ?i sa
progresez profesional.lmi spun in gand ca sunt mereu trist~ ?i nefericita ?i ca
nimeni nu ar dori sa aiba de-a face cu 0 aslfe I de persoana. M~ invinovalesc?i
pentru faptul c~ m~ simt a?a".
Ganduri negative referitoare la ceea ce am realizat pan~ acum comparativ cu

ceea ce au realizat colegele me Ie de facultate:
"Toate colegele mele de grupa sunt deja c~s~torite?i multe dintre ele au?i copii.
Le invidiez foarte mult pentru ca par atat de mullumite de viala lor. M~ framant~
gandul ca sunt altfel decat celelalte fete, altfel intr-un mod negativ?i c~ viala mea
reprezinta un e~ec, indiferent ce a? face".
Ganduri negative referitoare la gre?elile pe care Ie-am comis pan~ in prezent:

"Ma invinovalesc pentru ca sunt atat de grasa?i nu am reu?it sa slabese. (red
ca am inceput sa mananc in exces ca s~ scap de durerea pricinuita de moartea
mamei mele. M~ invinovalesc ?i pentru faptul c~ nu am progresat profesional,
nu m-am inscris la masterat?l nu am reu~it sa lucrez 1ntr-o band. Mil tulbura
ganduri ?i imagini legate de faptul ca viala mea nu va ft niciodata mai buna".
Ganduri negative referitoare la ceea ce vor spune ceilal~i despre mine:

"lmi spun in gand c~ ceilalli vor remarca faptul ca ma simt rau ?i vor spune
ca sunt nebuna. Probabil ca ei ma vorbesc deja pe la spate, criticandu-ma sau
comp~timindu-m~ pentru e?ecurile mele".
Automanipularea mentaUi conduce la stari afective negative, rnai

ales din cauza procesului de identificare a subiectului cu propriile
sale ganduri negative, fapt ce deterrninii cre~terea fortei acestora.
Demersul psihoterapeutic ACT are menirea sa-I invete pe client sa
identifice aceasta automanipulare rnentalii ~i sa con~tientizeze faptul
ca el nu este una cu gdndirea sa negativa prin interrnediul careia se
autoperturba.
4. Identificarea capcanei produse de ceea ce este considerat bine ~i rau.

o piedica importanta care sta in calea adoptarii unei atitudini de
acceptare constil in aceea ca mentalul reactiv al subiectului il va obli-
ga pe acesta sa se identifice cu anumite reguli de via\a care nu
totdeauna conduc la un comportament adaptativ. Odata cu dezvol-
tarea gandirii ~i limbajului, copilul inva\a sa evalueze, sa analizeze,
sa eticheteze ~i sa realizeze diverse predic\ii referitoare la evenimente
~i situa\ii.
Distinqia dintre gfindurile de tip reactiv ~i cele de tip meditativ a
fost semnalata inca din Antichitate de catre diverse sisteme religioase.
Budismul reprezinta religia care realizeaza poate cea mai fina analiza
a acestor aspecte ale psihicului uman.
In timp ce mentalul reactiv este critic, evaluativ, caracterizat prin
prezen\a unor imperative categoriee, mentalul meditativ il ajuta pe
subiect sa fie mai deta~at fa\a de evenimentele existen\ei, dar ~i fa\a
de propriile sale stari emo\ionale. Echilibrul dintre cele doua tip uri
de gandire, critica ~i meditativa (deta~ata), este necesar pentru 0
existen\a adaptata ~i armonioasa a subiectului.
Studiile clinice au evidenpat faptul ca persoanele depresive au un
stil de gandire rigid, dihotomic (alb-negru), moralizator, exprimat
prin intermediul unor afirmapi de tip catastrofizant. Acest stil cogni-
tiv reflecta un dezechilibru intre mentalul reactiv ~i cel meditativ.
Marea majoritate a gandurilor negative de tip depresiv sunt ira\io-
nale ~i se refera la persoana in cauza ("Sunt urata", "Nu sunt bun de
nimic", "Nu rna pot opri sa rna gandesc la faptul ca prietenul meu
m-a parasit" etc.). Din punct de vedere filogenetic, aceste ganduri
negative au avut rolul de a declan~a reac\ii de aparare ale organis-
mului in condi\ii de perieol iminent ("reac\ii de fuga sau lupta").
In lumea civilizata, amenin\arile fizice la adresa individului sunt
mult mai rare, dar se produce 0 situape paradoxala: cu ciH via\a este
mai sigura ~i mai coniortabila, CU atilt individul urn an are mai mult
timp sa se gfmdeasca la diverse pericole sau amenin\ari imaginare
("Nu sunt destul de competent" etc.).
Secretul unei vie\i echilibrate ~i lipsite de stres inutil consta in
stoparea tendin\ei subiectului de a se contopi ~i de a lupta cu pro-
ducpile acestui mental reactiv ~i considerarea predictiilor acestuia ca
fiind simple ganduri, amintiri sau stari emoponale ~i nimie mai mult.
Mai precis, subiectul trebuie sa invete sa devina un observator al
modului in care funcponeaza mentalul sau.
Oamenii tind sa organizeze lumea in termeni evaluativi ~i pre-

dictivi. Aceste supozitii sunt de cele mai multe ori atat de profund
fixate in mental, ineat subiectul nid nu Ie mai con~tientizeaza,
considerandu-Ie adevaruri incontestabile.
Aceste supozitii devin reguli de viata dupa care clientul i~i
conduce existenta.
Le yom ilustra prin intermediul unui studiu de caz.
Adrian, un inginerin varsta de 41 de ani, este casatorit ~i tata a doi copii. Acesta
s-a prezentat la psihoterapie pentru simptome de tip depresiv care s-au instalat
dupa ce a fast disponibilizat de firma la care luera. in primele doua luni el a
incercat sa-~i g~seasca un nou loc de mundi, dar nu a reu~it. Clientul i~i petrece
toata ziua la calculator sau ruminand ganduri cu con~inut depresiv. in acela~i
timp, el are izbucniri de furie pe care Ie indreapta impotriva so~iei ~i copiilor.ln
cursul interviului preliminar, clientul a afirmat ca este ratat atat in plan
profesional, cat ~i in plan familial ~i ca nu mai intrezare~te nicio ie~ire din situa~ia
in care se afla. Clientul a inceput sa consume aleool in exces ~i chiar sa conduca
autoturismul sub influen~a alcoolului.
Prezentam mai jos regulile de viata sau supozitiile disfunctionale

ale clientului:
- "Dad nu faci un lucru perfect, mai bine nu-l mai fad deloc".
"Ceilalti rna vor aprecia dupa realizarile mele in plan
profesional ~i dupa bunastarea familiei".
"Dad nu e~ti totdeauna puternic, inseamna ca e~ti un ratat".
Aceste supozitii sau convingeri disfunctionale de baza com pun

filosofia de viata dupa care se conduce subiectul, filosofie inoculata
acestuia prin intermediul educatiei.
In situatia in care expectatiile pe care Ie are subiectul nu sunt
indeplinite, acesta considera ca viata a fost nedreapta cu el ~i se
refugiaza in depresie.
Continutul acestor supozitii disfunctionale se refera mai ales la
sistemul de valori al subiectului, la ceea ce este bine sau rau, corect
sau incorect, drept sau nedrept, precum ~i la aspecte legate de asu-
marea unor responsabilitati.
Modelul psihoterapeutic ACT realizeaza 0 distinctie mtre descrie-
rea unei situatii ~i evaluarea acesteia. Descrierea are un caracter
obiectiv ~i se realizeaza pe baza informatiilor primite din mediu, in

timp ce evaluarea contine elemente de subiectivism.
Clientii care sufera de tulburari emotionale confunda frecvent
descrierile unor evenimente cu evaluarile acestora.
De exemplu, clientul care a fost abuzat fizic in copilarie va ajunge
sa realizeze aprecieri cu caracter evaluativ pe care Ie va extinde ~i
asupra altor persoane sau situatii.
Acesta va ajunge sa-~i spuna in gand: "Nu trebuie sa mai am
incredere in nimeni", "Nimeni nu rna va intelege ~i nu rna apreciaza".
Psihoterapeutul il va ghida pe client sa-~i autoobserve modul in
care realizeaza evaluari referitoare la evenimentele externe, utilizand
un instructaj configurat dupa Strosahl ~i Robinson (2008, p. 169):
"Acest exercipu va va ajuta sa realizap distinctia dintre descrierea
unei situatii ~i evaluarea acesteia.
Alegeti un obiect concret asupra caruia sa va concentrati timp de
ciiteva minute: 0 vaza cu flori, un tablou, un obiect din incapere.
Notati pe 0 foaie de hartie descrierea respectivului obiect ~i apoi
opiniile dumneavoastra cu privire la acesta (evaluare).
Facep acela~i lucru cu 0 persoana cunoscuta. In acest caz, evaluarea
va trebui sa cuprinda ce crede(i ca este bun sau rau la persoana
respectiva, ce credeti ca gande~te aceasta despre dumneavoastra, ce
stari suflete~ti traie~te ea.
Alegeti acum un eveniment psihotraumatizant pe care l-ati trait in
trecut, in copiliirie sau mai recent. Concentrap-va timp de ciiteva mi-
nute asupra situapei respective. Notali apoi pe foaia de hartie descrie-
rea ~i evaluarea situatiei. Aceasta din urma va trebui realizata in
termeni de bine sau rau, corect sau gre~it, drept sau nedrept. Notati
trairile emotionale care apar in momentul evitarii amintirii psiho-
1I
traumatizante.
Atunci cand subiectul se identifica total cu evaluarile sale pe care
Ie considedi realWiti incontestabile, de obicei acesta se va situa pe 0
pozitie rigida care nu-i va permite sa se raporteze flexibilla anumite
evenimente sau situ alii.
Strosahl ~i Robinson (2008) sunt de parere ca ideile ~i comporta-
mentele de tip suicidar reprezinta efectul unei dureri morale foarte
puternice pe care subiectul 0 evalueaza ca fiind intolerabila, insu-
portabila, fara star~it ~i de care incearca sa se elibereze prin
intermediul mecanismului evitarii. Suicidul reprezinta astfel 0 forma
extrema a evitarii.
in cazul in care persoana ar accepta situapa psihotraumatizanta ca

atare, probabil ca suferinta psihologica determinata de aceasta ar fi
mult diminuata.
o alta capcana a mintii in care poate sa cada subiectul suicidar ar
fi asocierea ideii de moarte cu 0 experienta de lini~te ~i pace interioara,
de~i acesta nu are informapi exacte referitoare la ceea ce inseamna de
fapt moartea.
5. Con~tientizarea faptului ca nu lntotdeauna e important sa cautam

sensullucrurilor.
Subiectul cufundat in depresie nu-i va permite mentalului sau
creativ sa se manifeste prin intermediul simp lei contemplari a supo-
zipilor ~i convingerilor disfunctionale ~i sa Ie abordeze a~a cum sunt
de fapt, adica stari psihice ~i nu realitap incontestabile.
o alta maniera in care mentalul reactiv reu~e~te sa-I manipuleze
~i sa-I sugestioneze pe subiect se refera la cautarea cu orice pret a
unor explicapi pentru diverse evenimente, situapi sau comportamente.
Demersul mental de identificare a cauzelor are in general un rol
adaptativ in viata sociala ~i profesionala, dar poate deveni un pericol
atunci dind este dirijat spre interiorul fiintei umane, devenind un
element al procesului de introspectie.
La clienpi depresivi pana ~i cele mai elementare explicatii pe care
~i Ie ofera ace~tia capilla 0 conotape negativa (exemple: "Nu rna pre-
zint la concurs pentru ca sunt un ratat", "Tip la copiii mei pentru ca
sunt 0 mama rea" etc.).
Astfel de afirmatii cu conpnut negativ nu fac decat sa sublinieze
lipsa de incredere in sine a subiectului ~i sa-I impiedice sa progreseze
in viata.
Cautarea sensu lui se refera la explicatiile pe care ~i Ie ofera
subiectul referitor la comportamentele sale sau la cele ale altor per-
soane, ori la evenimentele existentei.
Psihoterapeupi specializap in ACT sunt de parere ca acest demers
de cautare a sensului sta la baza a ceea ce ei nurnesc "iinia de via taU .
Lumea interioara a clientului depresiv abunda in fel de fel de
explicatii cu continut negativ, dintre care majoritatea nici nu sunt
adevarate.
Astfel, un client depresiv i~i spune in gand: "Sunt depresiv
pentru ca tatal meu a fost hipercritic ~i agresiv cu mine". in realitate,
pot exista ~i alte explicatii alternative la starea pe care 0 traie~te
acesta: consuma alcool in exces, nu face exerci\ii fizice etc. Multe

dintre explica\iile pe care ~i Ie ofera subiectul ii servesc drept auto-
justificari, ele fiind generate de mentalul reactiv.
Cautarea ~i oferirea de sensuri ~i explica\ii reprezinta deprinderea
care sta la baza controlului comportamentului social, multe dintre
acestea avand un anumit grad de deziderabilitate culturala care
asigura 0 mai buna adaptare la mediu a subiectului.
De pilda, un copil pre~colar care este intrebat de educatoare de ce
a lovit un alt copil ~i care va raspunde: "L-am lovit pentru ca mi-a luat
o jucarie" va beneficia de un tratament mai ingaduitor de la aceasta
decat un altul care va raspunde: "L-am lovit pentru ca este urat".
Acest tip de explica\ii imbraca adesea forma minciunilor sociale:
"Nu am venit la ~coala pentru ca am fost bolnav" in loc de: "Nu am
venit la ~coala pentru ca nu am avut chef".
Clientii care sufera de tulburare depresiva au tendinta de a explica
tot ceea ce Ii se intampla prin intermediul depresiei:
- "Nu pot sa fac fa\a la serviciu pentru ca sunt prea deprimat";

- "A~ dormi mai bine daca nu a~ avea atatea ganduri negre";
- "Consum prea mult alcool pentru ca sunt deprimat" etc.
Ace~tia sunt de parere ca trebuie sa scape mai intai de depresie ~i

apoi sa se angajeze in diverse activitati, cand lucrurile stau exact
invers, conform modelului ACT: clientul trebuie sa desfa~oare acti-
vitali utile sau agreabile ~i in felul acesta depresia se va reduce.
Terapeutul il va ghida pe clientul deprimat sa nu se retraga prin
intermediul unor comportamente de evitare, ci sa se confrunte cu
situa\iile dificile ~i sa nu se angajeze in activitati ce sunt doar aparent
conforme cu sistemul propriu de valori. Deprinderea unei personae
de a gasi explicatii conduce mai mult la tendinta de a justifica anu-
mite tipuri de comportament dedit la descoperirea cauzelor reale ale
acestora.
Sa analizam afirmatia: "Nu rna duc la biserica pentru ca rna simt
deprimat" nu reflecta realitatea, deoarece mul\i oameni deprima\i i~i
cauta consolarea intr-un astfel de loc. 0 afirma\ie mai corecta ar fi
aceasta: "Am decis sa nu merg la biserica, iar starea pe care 0 traiesc
in momentul respectiv este una depresiva" (Strosahl ~i Robinson,
2008, p. 182).
Terapia prin acceptare $i angajament in tratamentul depresiei 127
Prin intermediul unor astfel de afirma\ii de tip justificativ, indi-

vidul cauta sa se incadreze in mod incon$tient in normele culturii
careia ii apartine; din acest motiv, marea majoritate a explica\iilor nu
sunt decat elemente prin care mentalul reactiv il manipuleaza pe
subiect. Atunci cand aceste explica\ii de tip justificativ au un con\inut
negativ, de autodenigrare, este necesara interven\ia mentalului
meditativ (creativ) care sa-i atraga aten\ia subiectului asupra faptului
ca explica\iile respective sunt de cele mai multe ori confirmari de
natura sociala si, nu adevaruri cu caracter stiintific.
, ,
Studiile clinice au demonstrat faptul ca subiec\ii depresivi se
autoprogrameaza sa recep\ioneze cu precactere informa\iile de tip
negativ referitoare la propria persoana.
Teoria atribuirii postuleaza faptul ca unul dintre principalii factori
de menlinere a depresiei 11 reprezinta informa\iile denaturate (Alloy
et al., 2006). Atribuirea se refera la explicatiile date de subiect unor
situa\ii, evenimente sau interac\iuni.
Exista doua forme de atribuire: interna $i externa, care caracteri-
zeaza stiluri atribu\ionale diferite.
Tipul atribu\ional intern determina persoana sa considere ca
actiunile sau particularita\ile sale reprezinta cauza principala a pro-
ducerii unor evenimente.
Tipul atribu\ional extern se caracterizeaza prin aceea ca subiectul
tinde sa explice evenimentele ~i situa\iile prin intermediul unor
factori de natura exterioara (comportamentul celorlalti, destinul etc.).
Cercetarile au evidentiat faptul ca persoanele depresive au ten-
din\a de a-~i asuma responsabilitatea pentru evenimentele sau
situatiile cu aspect negativ $i sa ignore rolul pe care I-au jucat in
generarea unor evenimente pozitive. Acest aspect a fost denumit de
catre terapeu\ii specializa\i in ACT "distorsionare de tip depresiv".
Prezentam mai jos un tabel care contine anumite situa\ii privite
din perspectiva obiectiva, precum ~i din aceea a distorsionarii de tip
depresiv (Strosahl $i Robinson, 2008, p. 184).
Se constata faptul ca distorsionarea cognitiva de tip depresiv pe
care 0 realizeaza mentalul reactiv il determina pe individ sa considere
ca evenimentele pozitive reprezinta un accident, iar cele negative
devin dovezi incontestabile ale faptului ca acesta este 0 persoana
lipsita de valoare.
Situalie Perspectiva. obiectiva Distorsionare de tip

depresiv
Am fost Sunt un salariat Dad. ei ar fi~tiut cate
promovat in con~tiincios ~i ceea ce fac, gre~li am facut, nu m-ar
urma unei fac bine. mai fi promovat niciodata.
evaluari la locul $efii au recunoscut acest Probabil ca nu au mai avut
de munca. lucru !?i m-au apreciat. pe altcineva pentru postul
respectiv.
o colega mi-a Ea dore:;;te sa-~i petreaca Ea a dorit sa fie draguta ell
propus sa timpul impreuna cu mine mine pentru ca prietenul ei
cinam ~i apoi pentru ca sunt 0 persoana nu a vrut sa mearga la film.
sa vizionam agreabila ~i rna pricep la
impreuna un cinematografie.
film strain.
G tanara de care Ea este fcarte ocupata la Gafe ce este in neregula
sunt interesat firma ~i probabil nu a avut cu mine de refuza oamenii
a refuzat sa timp in seara aceasta. sa iasa cu mine in ora~?
mearga sa bea 0 Voi incerca sa 0 invit alta Probabil ceilalti ~i-au dat
cafea impreuna datiL seama ea nu sunt bun de
ell mine. nimic.
In cursul terapiei clientul este invatat sa con~tientizeze aceste

distorsionari cognitive ~i apoi sa dea frau liber mentalului meditativ
(creativ), sa-I directioneze coreet pentru a depa~i starea depresiva.
Acesta trebuie sa invete sa se deta~eze de afirmatiiIe cu caracter
explicativ-justificativ ~i sa Ie priveasca a~a cum sunt ele, anume
capcane ale mintii ~i nu adevaruri absolute.
6. Con~tientizarea istoriei de viata

Mentalul reactiv coneeteaza aceste explicatii de tip justificativ
realizand ceea ce speciali~tii in ACT numesc "istoria de viata"
a subiectului ~i care se refera la imaginea sau conceptul de sine al
acestuia.
Atunci cand clientul se descrie pe sine in termeni negativi, aceasta
caracterizare poate sa functioneze ca 0 profetie autoimplinita, fapt
care il predispune la e~ecuri viitoare.
Istoria de viatii este definitii in cadrul sistemului terapeutic ACT
ca 0 istorie distorsionata, trecuta printr-un filtru negativ ~i adusii la
timpul prezent.
Pe baza acesteia subiectul i~i oferii lui insu~i sau altora explicatii
cu privire la propria persoana, la situatii sau evenimente de viata.
Aceasta istorie personala pare credibila pentru ca subiectul ~i-a

repetat-o in gand de nenumarate ori pana cand a ajuns sa se identifice
cu ea.
Clientul se comporta in conformitate cu ceea ce ii dicteaza aceasta
istorie pe care ~i-a fabricat-o, obtinand acele rezultate pe care se
a~teapta sa Ie obtina.
Istoria de via\a condenseaza numeroase informa\ii intr-un numar
Iimitat de mesaje cu un puternic impact emotional. Subiectul utili-
zeaza mecanismele memoriei selective pentru a explica cine este el,
cum a ajuns sa fie a~a cum este ~i incotro se indreapta.
Istoria de viata reprezinta 0 combinatie de date obiective (eveni-
mente care au avut loc) ~i cu explicatii de tip cauza-efect.
Atunci cand istoria de viata ii sugereaza c1ientului faptul ca este
un ratat, el va aborda diversele situatii de viata a~teptandu-se la
e~ecuri, respingere ~i dezamagire, astfel incat acestea chiar se vor
produce (" profe\ie autoimplinita").
Persoanele depresive au tendinta de a-~i aminti cu precadere
evenimentele negative ~i acest proces va conduce la distorsionarea
istoriei de viata.
o alta cauza a distorsionarilor cognitive specifice depresivilor
consta in aceea ca respectivii subiecti au tendinta de a-~i aminti mai
mult aspectele cu caracter general ~i mai putin descrierea concreta a
unor situatii de viata.
De pilda, Mariana, 0 economista care suferea de depresie, i~i
descria experien\ele trecute in termenii urmatori: "Mama mea rna
critica ;;i rna respingea in permanenta. Ea facea asta mai ales in pre-
zenta prietenelor mele. Eram furioasa pe ea ~i consideram ca atitu-
dinea ei era profund nedreapta".
Se constata cu u~urinta faptul ca Mariana nu relateaza nicio expe-
rienta concreta de respingere sau critica.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 194), speciali~ti in ACT, propun un
exerci\iu numit "Roata vietii":
"Imaginali-va ca aveli in tala dumneavoastra 0 roatii. asemanatoare
cu roata norocului. Pe aceasta roata sunt scrise insa cuvinte care
reprezinta aprecieri referitoare la existenta pe care ali dus-o.
Inchideti ochii, lasali roata sa se invarteasca ~i puneti degetul la
intamplare pe un anumit sector de cerc. Va trebui sa va rescrieti
istoria vietii in func\ie de termenul pe care I-a\i ales aleatoriu."
• PERFECT
.PUTERNIC
.IRESPONSABIL
.GRIJULIU
.NESIGUR
.STRALUCIT
Fig. 5.: "Roata viepi" (dupa Strosahl ~i Robinson, p. 194)
Stu diu de caz

Rodica, 0 asistenta medicala in varsta de 32 de ani, a fast victima unui viol atunci
cand era eleva de liceu. Acest lucru s-a intamplat dupa ce parinlii au divor\at,
agresorul fiind noul prieten al mamei sale. in perioada studiilor la ~coa la sanitara,
Rodica a avut relatii intime cu un b~rbat rna; 1n varsta, medic. Cei doi nu s~au
inleles ~i s-au desparlit dupa cateva luni. in timpul acestei relalii, clienta nu
a reu~it sa intrelina relalii intime satisfacatoare.
Istoria ei de viala se invartea in jurul faptului ca nu va putea fi niciodata fericita
alaturi de un barba!.
Dupa absolvirea ~colii, clienta a fost repartizata la un spital, la seclia de terapie
intensiva unde facea multe garzi. Timpulliber ~i-I petrecea in singuratate
ruminand amintiri cu conlinut negativ legate de violul suferit ~i de modul in
care aceast~ trauma i-a distrus via~a. Odat~ cu trecerea timpului, depresia ei s-a
accentuat ~i au inceput sa apara ~i atacurile de panica, rna; ales atunei (and se
afla in prezenta ~efului sau intr-un grup de colegi. Acestea din urma au crescut
1n frecventa ~i intensitate, astfel incat clienta, dupa numeroase investigatii
medica Ie, a ajuns la cabinetul de psihoterapie.
Solicitata sa rescrie istoria vielii sale, clienta a povestit urmatoarele:
- Nesigura
Ma simt 1n permanenta nesigura pe mine. Nu sunt capabm~ sa am relatii intime
satisTacatoare. Trauma suferita atunci c2lnd eram la liceu m-a costat foarte mult.
Marian, de~i mai in varst~, a avut mult~ r~bdare?i este pasibil chiar s~ fl linut
la mine. Eu am stricat tatul. Niciadat~ nu am reu?it s~ ablin vrea satisfac!ie de
pe urma vietii sexuale, nu rn-am putut relaxa in nieia imprejurare. Poate ca ar
fi trebuit sa rna straduiesc rna; mult, dar nu am putut. Sunt nesigura pe mine,
neadecvata. Nu pot face fala temerilar din trecut care ma invadeaz~. Via!a mea a
fest distrusa. Cine sa rna rna; doreasdi acum?
- Perfect~
Nu sunt a flin!a perfecta. A? vrea eu s~ fiu perfect~, sa excelez m~car la ceva. Ei
bine, sunt dad. nu perfecta, m~car perfeqianist~. imi plac ardinea?i curalenia.
Casa mea este curat~ ca un pahar. ~i la spital ?efii m~ laud~ pentru ardinea in care
sunt instrumentele?i pentru madul in care lin eviden!a tratamentelar aplicate
balnavilar. Pe de alt~ parte, ered ca mania mea pentru ardine ~i cur~!enie m~ face
s~ flu a persaana greu de supartat. Nu mi se patrive?te de lac afirmapa - ,,5unt
perfect~". Mintea mea raspunde automat: - "Nu e?ti de fel perfecta" -?i tinde
sa elabareze a paveste legata de cat de pu!in perfecta ?i cat de plina de defecte
sunt eu.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 197) prezinta un model de jumal

dupa care clientii care urmeaza psihoterapia ACT trebuie sa-~i eva-
lueze povestirile.
Prezentam un fragment din acest jumal pentru clienta Rodica.
Afirmapa de la A fcst u~or sa scriu Mi s-a parut Credibilitatea

care se pome~te povestirea? aceasta povestirii
familiara.?
Nesigura Da. Povestirea Foarte Pardi ceva mai
a izvorat din familiara putin credibila dedit
interiorul fiintei mi-am imaginat.
mele. Aceasta m-a Cand am recitit-o
intristat fcarte mult parca mi g-a parut
pentru eli m-am di suna un pic fals.
identificat cu ea.
Perfecta Nu. Mi-a fost Nu Intr-o oarecare
foarte greu sa rna masura.
inchipui ca fiind 0
persoam'i perfecta.
In urma acestui exerci\iu, c1ienta a realizat faplul ca ii este mult

mai u~or sa gandeasca des pre sine in termeni negativi. De asemenea,
ea a remarcat ~i faptul ca descrierile pe care ~i Ie face utilizand ter-
meni pozitivi pot cuprinde un sambure de adevar.
Un alt exercitiu pe care il propun speciali~tii in ACT consta in

rescrierea istoriei vietii clientului.
Stu diu de caz

Matei, un economist in varsU de 44 de ani, a fast disponibilizat de la serviciu
in urma privatiz~rii combinatului la care luera. EI era divortat de cinci ani ~i mai
suferise a concediere in perioada divortului, concediere pe care a punea pe seama
stresului produs de divort ~i de certurile nesfa~ite pentru custodia fiului s~u in
varsta de 11 ani.
Matei a mai fast concediat a dat~ ~i inainte de aceste evenimente, din cauza
relapilor conflictuale cu ~efii ~i colegii.
Istoria viepi scris~ de client a fast urm~toarea:
"Am fast fiul unic al unei familii in care tatal era ofiler ~i mama contabila. Datorita
serviciului tatalui meu, ne-am mutat de mai multe ori dintr-un ora~ in altul ~i a
trebuit mereu sa-mi schimb ~coala. Ma simleam foarte singur la ~coala pentru
ca nu reu~eam sa-mi fac prieteni. Daca totu~i m~ apropiam de vreun coleg,
aproape imediat trebuia sa ne muUm. Mereu eram privit ca fiind elevul cel nou
care era in atenlia colegilor. Tatal meu era foarte sever cu mine ~i ma invala sa
nu intru in confiicte. Odata mi s-a scazut nota la purtare pentru a bataie pe care
nu am iniliat-o eu. Tata m-a pedepsit pentru asta ~i nu am avut voie sa ma joc
pe calculator limp de doua luni. De~i eram un elev bun, eram foarte timid ~i a~a
am ramas p~ma in zlua de azL
Mama mea era mult mai blanda ~i-mi spunea mereu sa ma obi~nuiesc sa fiu
singur, a~a cum facea ea. Mama era foarte meticuloasa ~i am preluat de la ea
tendinlele perfeclioniste. Am luat bacalaureatul cu medie foarte mare ~i am intrat
la ASE pe locurile ~ra taxa. in facultate eram la fel de singuratic ~i de timid ca ~i
inainte. Dupa terminarea masteratului am fast angajat la a banca multinalionala
unde am cunoscut-o pe satia mea, care era cu trei ani rna; mare. A fast prima
~1 marea mea iubire. Dupa na~terea copilului, ea a stat doi ani acasa, timp in
care a devenit tot rna; nervoasa ~i rna; putin comunicativa. La scurt timp dupa
intoarcerea ei la serviciu, ea s-a mutat la alt departament unde a fast promovata
~i acolo probabil a cunoscut pe altcineva. Ainceput sa lipseasca nOPlile de acasa,
sa nu se mai ocupe aproape delae de copil, toate sarcinile cas nice fiind preluate
de mine.
Ne certam aproape zilnie. La scurt timp am primit citalia pentru acliunea de
divort ~i a poi cea de cerere a custodiei copilului. A fast a mare lovitura pentru
mine faptul ca ea a scris in acele hartii ca nu sunt bun sa fiu sol ~i tata. De~i am
avut 0 avocata buna !ii am ca~tigat custodia fiului nostru, rn-am simtit "golit pe
dinauntru", Atunci am decis sa flu puternic la fel ca tatal meu ~i sa nu mai am
incredere in nimeni. La scurt timp s-au instalat insomniile, dispozitia depresiv~
~i atacurile de panica.
De~i mama mea a venit sa stea cu mine pentru a avea grij~ de baiat, rna
simleam tot mai rau. Aceste stari s-au accentuat in urma disponibilizarii, fapt
ce m-a determinat sa consult un medic psihiatru. Acesta mi-a prescris multe
medicamente care m-au facut sa ma simt ~i mai rau".
in primele ~edinte de psihoterapie, clientul a 1nvalat sa-~i analizeze istoria vietii ~i
sa separe faptele obiective de explicaliile de tip cauza-efect dupa modelul sugerat
de Strosahl ~i Robinson (2008, p. 200).
Descrierea evenimentelor Explicatii de tip cauza-efec!

Familia mea ~i-a schimbat domiciliul Nu am reu~it sa-mi fac prieteni
de mai multe ori. buni, am invatat sa nu rna ata~ez de
ceilalp pentm a nu suferi din cauza
despilrtirii.
Mama mea era singuratidi $i Ea m-a lnva.tat cum sa traiesc de unul
perfectionista. singur, sa fiu disciplinat $i sa caut sa
fac totul perfect.
M-am mutat de la 0 $coal3 la alta, nu Am simpt permanent di nu rna pot
am avut prieteni $i am intrat adesea integra in grup. Am fost $i am ramas
in lncurdituri pentm di eram "elevul nesigur pe mine ~i timid.
nou".
Am intra! la facultate la 19 ani, dar Nu ~tiam cum sa procedez pentru
am filmas in continuare singur. a-mi face prieteni sau pentru a curta
o fatil.
Dupa ee m-am angajat la banca am Ea parea ca rna intelege ~i a reu~it sa
cunoscut-o pe sotia mea ~i acesta a rna faca sa rna deschid suflete~te.
fost eel mai frumos lucru care mi s-a
intamplat vreodata.
Dupa 4 ani de disnicie am divortat ~i Singura fiinta in care am incredere
am obtinut custodia fiului meu dupa mi-a spus ca nu valorez nimic.
multe certuri ~i lupte. Mama s-a Acest lucru m-a invatat sa nu mai
mutat la mine. am lncredere in nimeni ~i sa nu mai
a~tept nimic de la ceilalti.
Din istoria vie\ii lui Matei, rezulta ca temele dorninante sunt legate
de evitarea rela\iilor apropiate, pentru ca persoanele la care tine il
dezamagesc, precum ~i ideea di subiectul nu se poate integra in
niciun colectiv. Aceste tipuri de mesaje i-au fost trimise de mentalul
sau reactiv sub forma urmatoare: "Daca vei Incerca sa te aproprii
prea mult de 0 persoana, aceasta te va lovi puternic".
Terapeutul 11 va Inva\a pe client sa rescrie istoria vietii sale dupa
acela~i model, pastrand evenimentele obiective a~a cum sunt ele, dar
cautand sa gaseasca alte explicatii de tip cauza--efect.
in felul acesta, mesajele "cheie" ale istoriei de viata se vor modifica.

Astfel, de pilda, mesajul: "Abuzul sexual suferit in copilarie m-a
facut sa rna simt lipsita de valoare, viata in promiscuitate fiind
singura care mi-a mai ramas" se poate transforma in: "Abuzul sexual
din copilarie a fost incercarea destinului din care am ie~it victorioasa.
Am devenit mai sensibila la problemele celorlalti ~i mi-am construit
o cariera in domeniul asistentei sociale".
Dupa realizarea exercitiului de analiza a istoriei de viata, Matei a
devenit ~i mai depresiv, deoarece se identifica cu respectiva
autobiografie. La un moment dat, clientul a realizat faptul ca ~i in
prezent el se comporta in acord cu scenariul sau de viata: este izolat,
singur ~i revoltat impotriva nedreptatii din lume. Analizfmd relatia
sa cu sotia, Matei a constatat faptul ca el reactiona disproportionat la
orice afirrnatie critica a acesteia. Clientul a interpretat criticile sotiei
in conformitate cu scenariul sau de viata ca fiind semnale evidente
ale faptului ca aceasta 11 va parasi. Reactiile sale agresive au generat
o profetie autoimplinita: sotia chiar a incetat sa mai tina la el ~i ~i-a
gasit un alt partener.
Matei a intrat in relatia de cuplu cu sentimentul ca nu merita sa fie
iubit ~i a fost permanent in "garda" pentru a detecta cele mai mici
semnale ca acest lucru este adevarat.
Odata ce Matei a acceptat faptul ca identificarea sa cu scenariul de
viata a avut 0 contributie insemnata la e~ecul casniciei sale, el a
acceptat totodata ca aceasta s-a terminat ~i s-a decis sa schimbe
scenariul respectiv cu unul nou care pomea de la ideea ca merita sa
fie iubit ~i este capabil sa intretina 0 relatie apropiata. Clientul ~i-a
denumit vechiul scenariu de viata: "Baietelul eel speriat".
Spre finalul terapiei clientul s-a decis sa trimita CV -ulla mai multe
firme ~i a inceput sa iasa in ora~ cu 0 colega de facultate pe care
a intalnit-o intamplator la un interviu de selectie pentru ocuparea
unui post.
7. A fi prezent "aici fi acum".

Una dintre modalitatile cele mai eficiente de a ajuta clientul Sa se
deta~eze de propria istorie de viata consta in orienta rea sa spre
concentrarea asupra experientei prezente.
o maxima inspirata din intelepciunea straveche a strabunilor
indieni din America spune:
"Ziua de ieri este istorie, ziua de maine este un mister, ziua

de azi este un dar pe care trebuie sa-I folosim in mod intelept"
(Bakal et aI., 2006).
Modelul psihoterapeutic ACT utilizeaza conceptul de con~tien

tizare, care, in opinia speciali~tilor, presupune accesul subiectului la
momentul prezent prin intermediul a doua instan\e specifice
mentalului creativ (meditativ): "egoul observator" ~i "egoullini~tit".
Con~tientizarea (mindfulness) nu numai ca ii permite subiectului
sa intre in contact cu momentul prezent, ci reprezinta ~i un izvor al
dezvoItarii intuitiei ~i iluminarii referitoare la diverse aspecte ale
existentei acestuia.
Inteleppi budi~ti afirma faptul ca atunci cand subiectul reu~e~te sa
se ancoreze in prezent, sa fie in\elegator cu sine insu~i ~i cu ceilalti,
sa observe iluziile mentalului ~i ata~amentele ca fiind doar ceea ce
sunt de fapt, acesta se aflil pe calea vietii implinite.
Clientul care prive~te lucrurile ca atare ~i nu prin intermediul unor
filtre mentale, va putea actiona mai rapid ~i mai eficient pentru a-~i
atinge obiectivele in viata.
Din nefericire, ancorarea in prezent nu este prea u~or de realizat
deoarece mentalul reactiv il manipuleaza pe subiect, trimitandu-i
mesaje denaturate care cuprind regulile rigide ~i inaplicabile de viata
sau autoevaluarile permanente.
Con~tientizarea situa\iei prezente (de tip mindfulness) presupune
acceptarea atilt a experientelor pozitive, cat ~i a celor negative. Astfe!,
subiectul devine un observator deta~at al propriei sale vieti psihice.
Aceasta atitudine de con~tientizare nonevaluativa se formeaza prin
exercitiu de tip meditativ ~i aduce cu sine 0 stare de bine psihologic,
de incredere in sine ~i de intuitie cu privire la natura prablemelor
care il framanta pe subiect.
Practicarea meditatiei s-a dovedit foarte eficienta in reducerea
simptomelor de tip depresiv. In 2006, Finucane ~i Mercer au demon-
strat experimental faptul di 72% dintre pacientii depresivi s-au
eliberat de simptomatologia respectiva in urma practicarii exercitiilor
de meditatie bazata pe con~tientizare.
Alii autori (Grossman et aI., 2004) au constatat ca aceste exercitii
au un efect benefic ~i asupra sani'itatii unor pacienti care sufera de
boli cardiovasculare, cancer, dureri cranice, depresie ~i anxietate.
Strosahl ~i Robinson (2008, pp. 210-211) ne prezinta avantajele

meditatiei bazate pe con~tientizare (mindfulness):
• Dezvoltarea abilitatii de a accepta realitatea.

Atunci ciind clientul reu~e~te sa renunte la atitudinea evaluativa
sau la descoperirea unor legaturi cauzale intre diverse evenimente
sau situatii, tratandu-Ie pe acestea ca fiind procese menta Ie ~i nu
adevaruri incontestabile, el devine mai pu\in cople~it de simptomele
sale depresive ~i mai implicat in evenimentele vietii cotidiene
(Fennell,2004).
• Reducerea frecventei ruminatiilor interioare.

Rumina\iile interioare cu un continut depresiv sunt alimentate atat
de identificarea subiectului cu experientele psihologice negative,
precum ~i de incercarile nereu~ite de a Ie reprima.
Exercitiile specifice meditatiei bazate pe con~tientizare il ajuta pe
client sa iasa din cercul vicios al ruminatiilor cu continut depresiv
pentru ca acesta invata sa priveasca starile emotionale, gandurile ~i
amintirile cu con\inut negativ ca fiind prod use ale mintii care nu tre-
buie evaluate, controlate sau reprimate.
• Cre~terea eficientei proceselor mentale.

Cercetari experimentale in domeniul neuro~tiintei au evidentiat
faptul ca 0 practica ce mizeaza pe meditatia bazata pe con~tientizare
derulata pe parcursul a doua luni contribuie la 0 mai eficienta ~i mai
rapid a asimilare a informa\iilor (Deshmukh, 2006; Tekur et a/., 2012).
Astfe!, studiile asupra rezolvarii unor probleme de tip vizual-spa-
tial au condus la concluzia ca practicantii meditatiei bazate pe
con~tientizare rezolva acest gen de sarcini mult mai rapid.
Se poate trage concluzia ca acest gen de practici contribuie la
cre~terea flexibilita\ii mentale, subiectul reac\ionand rapid ~i corect la
stimulii exteriori fara sa se lase distras de "capcanele mintii".
• Dezvoltarea capacita\ii de a experimenta stari modificate de

con~tiinta sau performan\e creative de varf ("pick experiences").
Aceste stari de con~tientizare de tip inalt, superioare, reprezinta 0
mare sursa de sanatate, vitali tate ~i creativitate. Subiectul incepe sa
perceapa lumea, viata ~i pe sine insu~i intr-un mod mai pu\in rigid,
fara idei preconcepute. Sunt cunoscute performantele de exceptie
Terapia prin acceptare ~i angajament ill tratamentul depresiei 137
atinse de initiati, practicanti ai diferitelor forme de meditatie care

apartin diverselor religii.
Practicarea meditapei ii permite subiectului sa depa~easca regulile
rigide ~i ideile preconcepute la care reactioneaza mentalul reactiv ~i
sa traiasca noi experiente creative, flexibile ~i care conduc la starea de
sanatate mentala ~i la evolutie personala.
Aceste experiente interne creative imbraca doua forme (Strosahl ~i
Robinson, 2008, p. 212):
• Egoul observator ii permite subiectului sa se afle permanent

in contact cu momentul prezent, sa con~tientizeze, dar sa nu
se identifice cu diverse evenimente, ganduri, stari afective,
senzatii, imagini sau amintiri. Atitudinea acestei instante
psihice este cea a unui martor nonevaluativ.
• Egoul iluminat.
Aceasta instan\a psihica ac\ioneaza dincolo de constructele verbale

sau de reprezentari, imbracand forma a ceea ce budi~tii numesc
"con~tiinta pura" sau iluminare. Aflat in starea respectiva, subiectul
devine liber de orice fel de ata~amente, experimentand starea de
"totul ~i nimic" in acela~i timp. Aceasta stare modificata de con~tiinta
este mai greu de explicat in cuvinte sau de atins de catre persoanele
educate in spiritul culturii occidentale, care este suprasaturata de
mesaje cognitive exprimate verbal.
Obiectivul antrenamentului ce cuprinde exercitiile de meditatie
bazata pe con~tientizare (mindfulness) consta in extinderea nivelului
de con~tiinta de la experientele personale ale subiectului spre ego-ul
observator ~i apoi la cel iluminat.
Odata ce subiectul devine capabil sa-~i extinda nivelul de
con~tiinta, acesta va remarca aparipa unor modificari evidente in ceea
ce prive~te vitalitatea, identificarea unor sensuri ~i obiective ale
existentei.
Metode de dezvoltare a egoului observator

(Strosahl ~i Robinson, 2008)
A~a cum am subliniat mai sus, egoul observator reprezinta 0

forma de con~tiinta din care lipsesc evaluarile, lupta ~i ata~amentele,
reprezentand primul pas catre dobandirea intelepciunii.
1. Con~tientizarea respiratiei.
in tradi\ia Yoga, respiratia controlata poarta numele de "prana-

yama" sau respira\ia vietH.
Instructaj:
"Adoptati 0 pozitie comoda, ~ezand, cu spatele drept. Ave\i grija
cu imbracamintea pe care 0 purta\i sa nu fie prea stramta pentru a nu
impiedica respiratia profunda. Stati cat puteti de relaxati, cu ochii
inchi~i. Orientati-va atentia asupra respiratiei ~i observati ritmul
respirator, fara a incerca sa-l modificati. Inspirati ~i expirati lini~tit,
fara sa va grabiti. Imaginati-va acum un balon care se afla in zona
abdomenului ~i pe care dori\i sa-l umple\i cu aer. Inspira\i adanc, lent
~i umfla\i balonul care se afla in zona abdomenului. Dupa ce balonul
s-a umflat, face\i 0 pauza de cateva secunde ~i apoi lasa\i aerul sa iasa
u~or din balon odata cu expiratia. Observati cum abdomenul se
retrage odata ce balonul se dezumfla. in timp ce inspirati ~i expirati,
umerii ~i toracele raman aproape nemi~cate, relaxate, in timp ce
balonul din zona abdominala se umfla ~i se dezumfla u~or.
Concentrati-va atentia asupra narilor ~i simtiti cum aerul intra
prin ele, coboara prin trahee, bronhii ~i ajunge pana la balonul din
zona abdominala.
Inspirati ~i expirati lent, calm, lini~tit. Inspira\i pe nas ,/i expira\i
pe gura. Concentrati-va asupra aerului expirat ~i observa\i daca este
rece sau cald, umed sau poate mai uscat. Daca aten\ia se abate de la
actul respirator, 0 readuce\i u~or inapoi la respiratie. Continuali sa
umfla\i ~i sa dezumflati u~or balonul din zona abdominala timp de
10 minute".
2. Desfaceti 0 portocala.
Un stravechi proverb budist spune: "Inainte de iluminare taie

lemne ~i cara apa. Dupa iluminare, taie lernne ~i cara apa".
Instructaj:
"A~eza\i-va comod pe un scaun sau pe un fotoliu ~i privi\i 0
portocala. Observa\i culoarea ~i dimensiunea fructului. Sim\i\i miro-
sui portocalei. Observati cum gandurile zboara spre trecut sau spre
ceea ce v-ati propus sa realizati in viitor. Lasati gandurile sa vina ~i
sa piece indreptandu-va atentia asupra portocalei. Cum ati descrie
portocala? Este rece, u~or umeda, zgrun(uroasa... Apasati-o putin ~i
remarcati zeama uleioasa care iese din coaja ~i miroase puternic,
patrunzator. Observati ce ganduri va Yin in minte in timp ce simtiti
mirosul portocalei. Acum desface\i incet coaja portocalei.
Remarca\i gandul ca ar trebui sa cura\ap portocala mai repede sau
mai frumos ~i in timp ce va deta~ati de aceste ganduri, continuap sa
curatap portocala.
Dupa ce ati terminat de curatat portocala, priviti-o din nou cu
atentie, apoi desfaceti-o in bucati ~i priviti cu atentie fiecare felie de
portocala. Observati gandurile evaluatorii care va yin in minte ~i apoi
lasati-1e sa se ducii. Luati 0 felie de porto cal a, mirositi-o ~i apoi
ducep-o la gura ~i mestecati-o savurand gustul du1ce-acri~or. Inghititi
felia de portocala ~i con~tientizati modul in care ajunge in esofag ~i
apoi in stomac. Continuap sa savurati incet cu aten\ie fiecare felie de
portocala. Dupa ce ap terminat de mancat portocala, luap cojile ra-
mase in palme ~i observati-le din nou".
3. Visare cu ochii deschi?i.
Instructaj:
"Atunci cand va trezip diminea\a ramaneti in pat ~i faceti cateva
mi~cari de stretching. Ramaneti intin~i in pat ~i observa\i modul in
care functioneaza mentalul vostru reactiv. Ce constatati? Va Yin in
minte ganduri negative sau ganduri pozitive? Apar amintiri, stari
emotionale, senzapi? Pentru majoritatea oamenilor, chiar ~i intr-o zi
considerata buna se amesteca, in egala masura, ganduri pozitive ~i
negative. Ganditi-va ce v-ati propus pentru ziua respectiva sau ce
credeti cit se va petrece? Poate v-ati propus sa mergeti la serviciu sau

poate la facuitate, sau la cumparaturi?
Observa\i ce anume va spune mentalul vostru reactiv in legatura
cu aceste activita\i. Vor reprezenta ele un succes sau poate yeti e~ua?
Va confundati cu viziunea respectiva? Incercati doar sa observati ceea
ce va trece prin minte, sa asista\i pasiv la derularea imaginilor sau
gfmdurilor. In cazul in care imaginile ~i gandurile sunt negative, va
puteti deta~a de ele? Dar daca sunt pozitive, Ie pute\i observa fara sa
intreprinde\i nimic? Continua\i sa observa\i gandurile ~i imaginile
care va yin in minte timp de 5-10 minute".
Metode de dezvoltare a egoului iluminat
Iiuminarea, deziderat greu de atins pentru occidentali, presupune

deta~area de ganduri, cuvinte, evaluari, descrieri ale obiectelor ~i
fenomenelor.
Aceasta stare este descrisa de filosofii orientali ca fjind atingerea
egoului real, care este de origine divina sau ca ,,0 stare de golire a
mintiill .
• Medita\ie asupra interiorului ~i fiin\ei noastre ~i asupra lumii

exterioare.
"Adopta\i 0 pozi\ie comoda. Inspirati ~i expira\i lent, lini~tit.
Observati modul in care aerul patrunde prin nari, trahee ~i ajunge
pana in plamani. Observa\i cum abdomenul se ridica ~i coboara u~or
odata cu aerul inspirat ~i expirat, creand impresia unui val care intra
~i iese din corp, intra ~i iese din corp. Odata cu valul de aer inspirat
~i expirat, 0 energie benefica intra ~i iese din corpul vostru in mod
ritmic. Concentra\i-va aten\ia asupra inimii. Cautati sa con~tientiza\i
bataile inimii, se va simti pulsul. lndreptati-va atentia asupra zonei
de contact a eorpului cu lumea exterioara.
Simtili atingerea hainelor pe corp. Daca stati intin~i pe spate
con~tientizali punetele de contact ale corpului eu solul, patul sau
fotoliul.
Descrie\i in gand aceste zone de contact.
Concentrati-va apoi aten\ia asupra ineaperii in care va afla\i, asu-
pra lucrurilor care va inconjoara. Ascuita\i sunete, zgomote. Ascuita\i
cantecul pasarilor care se aude prin fereastra deschisa. Depa~i\i eu
ajutoru1 imaginatiei spa\iul camerei, observa\i cu ochii mintii casa in

care locui\i, strada, casele din vecinatate, ma~inile care trec pe strada.
Auzi\i zgomotele strazii, mirosurile, culorile strazii.
Imaginati-va apoi ora~ul, zona geografica, tara in care traiti,
inchipuindu-va ca suntep un vultur care survoleaza ~i observa "de
sus" tot ce se petrece, tot ce exista: ora~e, campuri, sate, deal uri,
munti, rauri, lacuri, mari, oceane ...
Pluti\i deasupra pamantului ~i mergeti mai de parte in cosmos
unde observap stele, planete, asteroizi.
Ramane\i in spa\iul cosmic atat cat va dori\i, contempland cele
traite.
In cazul in care con~tientizati cea mai mica senzatie provenind de
la corpul vostru fizic, luap act de aceasta ~i lasap-o sa piece, revenind
la nivelul atins al co~tiintei cosmice in care experientele traite sunt
cele de contopire ~i acceptare.
Cand a sosit timpul sa reveniti, regasiti in ritrnul vostru personal
calea de reintoarcere. Lasa\i in urma celelalte planete ~i revedeti
culorile minunate ale pamantului in timp ce va apropia\i de
continentul, tara, ora~ul, casa ~i apoi de camera in care locui\i. Atunci
cand aten\ia a revenit asupra corpului propriu, intrap in contact cu
pulsul, ritmul respirator ~i cu diversele senzatii corporale. Mi~cali
u~or degetele, bratele, picioarele. Faceli cateva extensii ~i reveniti aici
$i acum".
• Medita\ie asupra rasaritului de luna.

in civiliza\iile stravechi, soarele reprezinta simbolul energiei
masculine care ii permite omului sa lupte in via\a ~i sa depa~easca
obstacole, in timp ce luna este simbolul energiei feminine care sta la
baza relaxarii, reveriei ~i imaginaliei. 0 existen\a implinita presupune
realizarea unui echilibru intre cele doua tipuri de energii.
jnainte de a incepe acest exerci\iu, lua\i-va un ragaz pentru a
medita asupra contradic\iilor care apar in via\a voastra. Egoul ilumi-
nat va va ghida sa gasi\i un spa\iu in care sa realiza\i acest lucru, de
unde sa priviti lucrurile dintr-o alta perspectiva. Nota\i pe 0 foaie de
hartie toate problemele care va framanta ~i a~eza\i-o intr-un loc din
care 0 veli lua mai tarziu pentru a 0 examina dupa incheierea exer-
ci\iului de medita\ie.
Adoptali 0 pozi\ie comoda, culcat pe spate sau ~ezand cu coloana
vertebrala dreapta. Concentrali-va atenlia asupra respiraliei. Inspirali
142 Irina Holdeviei, Barbara Craeiun
lent, calm, lini~tit, urmarind fluxul aerului care intra ~i iese din
plamiini.
Apoi indreptap-va atentia asupra unui vis care sa va ajute sa va
intelegeti mai bine pe voi in~iva. Dadi manifestati mai multa inte-
legere pentru propria persoana, veti manifesta poate ~i mai multa
compasiune pentru voi in~iva. Dezvoltand increderea in propria
persoana, avand grija de fiinta voastra ~i acordand credit egoului
exterior (mentalului iluminat), vi Be vor deschide noi perspective
asupra vieW.
inspirati ~i expirati lent, lini~tit, cu expiratia ceva mai lunga decat
inspiratia, in timp ce va imaginati 0 zi calduroasa de vara in care
facep 0 ciilatorie Ia munte impreuna cu prietenii. Ati obosit de atata
mers ~i v-ali decis sa lua\i pauza pentru a va odihni. In ciuda oboselii,
va simtiti bine, relaxati, Iini~titi. Va a~ezati pe rna lui unui rau de
munte. Cufundati-va palmele in apa rece ~i proaspata ~i spalati-va
fala ~i gatu!. Apoi va mtinde\i pe iarba moale ~i priviti norii pufo~i ~i
aibi care aluneca lini~tit pe cerul albastru. Ascultati zgomotul apei,
ciripitul pasareIeIor, sim\i\i adierea viintului ~i fo~netul frunzelor. Pe
masura ce inspira\i ~i expirati, va relaxati tot mai mul!. Deveni(i tot
mai con~tien\i de natura trecatoare a experienlelor voastre ~i acest
lucru Ie face sa devina ~i mai pretioase. Copacii, iarba, pasarile, voi
in~iva aveti un inceput ~i un sfilr~it. Doar muntele pe care v-ati urcat
va dainui ceva mai multa vreme. Percepeti forta muntelui pe care
pute\i acum sa va sprijini\i, uitand de grijile ~i necazurile vie(ii de zi
cu zi. Dupa ce v-ati odihnit, coborati inapoi pe poteca pe care ati
urca!. Trece\i printr-o piidure de brazi, apoi de stejari. Sim\i mirosul
proaspat al padurii. La un moment dat ajungeti Ia 0 rascruce ~i va
decide(i sa nu va intoarceti Ia poaIeIe munteIui, ci sa alegeti un alt
drum, un drum nou. Grabiti pa~ii pentru a ajunge Ia locul de unde
veti admira apusul soarelui. Simti\i ca noua experienta va fi unica
pentru voi, cii Yeti invata ceva nou din ea.
Va Yeti aminti mereu aceste clipe cand ali trait doar in prezent aici
~i acum, conectati la mentalul vostru iluminat, la natura, la padure, la
ape, la munte. Urcati pe cararea care se desehide, urcati fara efort,
parcii in zbor, ureati catre loeul de unde veti putea admira apusul
soarelui. Inspira\i lent ~i calm in timp ce urca\i fara efort ~i ajungeti
mtr-o alta poiana, undeva sus eatre creasta muntelui, de un de veti
contempla soarele care apune. In timp ce privi\i soarele care apune
va analiza\i existen(a, analiza\i ceea ce ali realizat ~i ceea ce ali dori
Terapia prin aeeeptare ~i angajament in tratamentul depresiei 143
sa faeeti de acum meolo. Incepeti sa m\elegeti de ce unele lucruri s-au

petrecut a~a cum s-au petrecut, va acceptap tristeple, fricile.
Apusul soarelui este minunat, iar razele soarelui se re£lecta printre
nori 9i fac priveli~tea 9i mai frumoasa. Sim\i\i ca nu mai trebuie sa
controla\i nimic, di nu mai trebuie sa evita\i nimic, ca nu mai trebuie
sa rezolvap nicio problema. Suntep aici ~i arum, admirand splendoarea
apusului de soare. Incet-incet se lasa intunericul. Mai faceti cativa
pa9i 9i va hotarap sa innoptap mtr-o pe9tera. Pe~tera este uscata ~i are
pe jos cetina de brad.
Va sim\i\i lini~titi ~i in deplina siguran\a in pe~tera in care va
pute\i odihni pu\in. Inainte de a va culca ie~i\i din pe~tera 9i priviti
cerul pe care tocmai rasare luna. Este 0 luna plina, mare ~i striiluci-
toare. Admirati luna care parca va prive9te la randul ei. Intra\i in
rezonan\a cu luna, deveni\i una cu ea. Egoul vostru real, iluminat, se
contope9te cu luna care parca ar vrea sa va spuna ceva, un secret care
va va ajuta mai tarziu in via\a sa facep fata conflictelor, greu ta\ilor,
problemelor de zi cu zi. Oare ce anume va spune luna? Asculta\i cu
"urechile mintii", vedeti cu "ochii minpi", traiti 0 stare speciala care
pare sa fie un dar prepos pentru voi.
Lua\i cu voi acel dar pre\ios 9i reveni\i in pe~tera pentru a va
relaxa. In\elegerea profunda a experien\ei traite se va accentua in
sornn. Visele vor lucra in favoarea voastra ajutandu-va sa deveni\i
mai calmi, mai lini~tip, mai m\elep\i. Diminea\a va vep scula odihniti,
refiku\i, plini de energie, gata sa intampinati rasaritul soarelui. Luna
apune, iar soarele rasare. Priveli~tea devine tot mai stralucitoare.
Cerul este albastru, aerul pur, iar razele soarelui se strecoara
printre frunzele copacilor. In fata pe9terii se a£la 0 poiana cu £lori ~i
iarba verde 9i moale. Fluturii s-au trezit ~i incep sa se roteasca
deasupra £Iorilor.
Este timpul sa reveni\i acasa. Reface\i drumul mapoi pe poteca pe
care ali urcat, luand cu voi darurile pe care vi Ie-au facut pad urea,
raul, muntele, luna 9i soarele. Pute\i reveni oricand doriti in locul
vostru secret, pentru a va reincarca bateriile".
Odata cu dezvoltarea egoului observator ~i a egoului iluminat
prin intermediul unor exercitii de meditatie, subiectul capatii de-
prinderea de a depa9i stare a mentala reactiva ~i de a procesa cu
ajutorul "mentalului mtelept" care ii va permite sa traiasca experiente
creative, pline de semnifica\ie in loc sa reac\ioneze necontrolat la
provocarile vie\ii.
Con~tientizarea realitatii prezente, "aici ~i acum", reprezinta 0

solupe pentru a ne elibera de dominapa mentalului reactiv, de depre-
sie, frustrare sau anxietate.
Strosahl ~i Robinson (2008) propun c1ientului un set de intrebari
menite sa-i ajute sa exerseze con~tientizarea prezentului "aici ~i
acum". Aceste intrebari se refera la starea de sanatate a c1ientului, la
relatiile interpersonale, la activitatea profesionala ~i de loisir.
Prezentam mai jos pentru exemplificare cateva dintre acestea
(Strosahl ~i Robinson, 2008, p. 228).
Slarea de sanalate.
intrebari referitoare la mistere:
• Cum iti vezi starea de sanatate in vii tor?
• Cat de departe de finalul existentei crezi ca te afli?
intrebari referitoare la trecut (istorie):
• Cat de mult te-ai preocupat in trecut de starea ta de sanatate
(dieta, exercitii fizice, deprinderi de viata: consum de alcool,
tutun, factori stresanti, viata spirituala)?
• Ai unele probleme de sanatate? Daca da, cum actionezi
pentru a Ie ameliora?
intrebari referitoare la darurile pe care ti Ie ofera viata:
• Cum ai putea utiliza "darul" de a te afla in viata pentru a
construi 0 noua stare de sana tate fizica ~i psihica?
• Ce ar putea remarca persoanele apropiate ca realizezi in
mod diferit fata de ceea ce faceai pana acum pentru a-ti
asigura 0 mai buna stare de sanatate fizica ~i mental a?
8. Elaborarea unui plan $i a unei viziuni asupra exislen!ei.

Con~tientizarea permite c1ientului sa ia act de propria sa existenta,
sa 0 traiasca fara a fi dominat de ea.
Cu toate acestea, atingerea unui nivel inalt de con~tiin\a inseamna
ceva mai mult decat atat, ~i anume rescrierea istoriei de viata, fapt ce
va permite depa~irea depresiei ~i anxietatii.
Con~tientizarea de nivel superior presupune un anumit nivel de
intelegere de tip nonverbal denumita intuitie, premonipe sau inspi-
ratie. Aceste abilitap permit individului sa nu mai priveasca viitorul
intr-un mod rigid, evaluativ, ci intr-o maniera pozitiva, idealizata ~i
programatiL
In societatea contemporana, oamenii i~i construiesc viziunea

asupra existentei pe baza hazardului, in cazul in care chiar 0 constru-
iesc cu adevarat. Aceasta viziune bazata pe intamplare este alcatuita
pe baza mesajelor primite de la parinti, profesori sau alte figuri
investite cu autoritate ~i contine un amestec de predictii optimiste ~i
pesimiste care sunt infirmate sau confirmate de feedbackurile ra-
portate la abilitatile personale ale copilului.
De cele mai multe ori, aceste feedbackuri au un caracter negativ
("Ai sa ne scoti din minti cu atatea intrebari", sau "Nu ai sa fad nimic
in viata pentru ca nu e~ti atent la ceea ce iti spun").
Viziunea asupra existentei este intregita ~i de mesajele din
mass-media sau de afirmatiile din anturajul in care se dezvolta ~i i~i
desfa~oara activitatea subiectul.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 238) au intervievat mai multi tineri
cu privire la viziunea ~i planurile lor de viata ~i au obtiflut raspunsuri
de tipul urmator: "Vreau sa merg la facuitate, sa obtin calificative
bune ~i sa ajung I?ef la locul de munca"; "Vreau sa obtin 0 diploma in
domeniul afacerilor, sa gasesc un loc de munca bine platit I?i sa-mi
cumpar 0 mal?ina putemica".
Del?i realizarile materiale simbolizeaza succesul in lumea civilizata,
multi tineri se simt alienati ~i nu-~i gasesc locul in viata.
Strosahll?i Robinson (2008, pp. 238-239) propun un exercitiu de
imaginatie dirijata, care are ca obiectiv construirea sau reconstruirea
viziunii asupra vietii.
Instructaj:
"Acest exercitiu te va ajuta sa-ti folosel?ti imaginatia pentru a-ti
clarifica viziunea asupra vietii I?i sa culegi informatii care iti vor fi
utile in construirea planurilor de vii tor.
Alege un loc lini~tit ~i ia 0 pozitie comoda, culcat pe spate sau
a~ezat pe un fotoliu. Relaxeaza tot corpul. Vei face acum 0 dl.latorie
in tara vise lor. Inspira adanc, expira ~i relaxeaza-te. Inspira forta,
energie, expira indoiala, teama. Inspira ~i expira lini~tit, calm ~i
realizeaza faptul ca respirapa reprezinta puntea dintre trup ~i minte.
Pa~e~te pe aceasta punte ~i intare~te legatura legatura dintre corp ~i
suflet. Fii prezent aici $i acum. Imagineaza-ti acum ca pa~e~ti pe 0
carare. Totul pare nou, dar ~i cunoscut in acela~i timp. Parca ai mai
trecut candva pe aid, dar nu ai amintiri clare. Cararea te poarta prin
mijlocul unei pad uri ~i ajunge la un rau. Este un diu de munte,
turbulent, cu mici cascade, cu apa care sare din piatra in piatra. Ie

a~ezi pe malul apei ~i prive~ti. Prive~ti, a~tepti, respiri. Razele soarelui
te invaluie cu caldura lor placuta, se reflecta in apa ~i creeaza jocuri
de lumini.
Ai impresia ca soarele ~i apa se joaca impreuna ~i iti pregatesc
ceva special. Poate fi 0 forma, 0 culoare, un sunet. Vei afla singur
despre ce este yorba. Ia cu tine acel dar ~i denum~te-l. Este darul tau.
Este timpul sa parase~ti raul ~i sa ajungi in tara viselor, unde te
a~teapta cineva. Este 0 persoana speciala care ~tie totul despre tine.
Iti cunoa~te calitatile ~i defectele, punctele tari ~i slabiciunile, visurile
~i valorile. Inspira ~i expira lent ~i pro fund pentru ca in curand te vei
intalni cu persoana care te intelege ~i te iube~te.
Tara viselor se afla pe un platou la cateva sute de metri. Nu te
grabi, pentru ca in curand vei ajunge la destinatie. Odata ajuns pe
platou, simti 0 prezenta speciala. Ie a~ezi pe iarba ~i simti pamantul
solid scald at in razele soarelui. E~ti tot mai relax at, tot mai relaxat ~i
senzatia de relaxare te face sa simti ca plute~ti, zbori. Plute~ti de a-
supra platoului ~i poti vedea ce se intampla in dreapta, in stanga, la
nord, la sud, la est, la vest. Dupa ce ai privit lucrurile in ansamblul
lor, te a~ezi din nou pe iarba ~i rememorezi diverse momente ale
existentei tale, unele mai bune, altele mai putin bune. Nu sunt decat
imagini, momente, trairi. Lasa-Ie sa vina ~i sa pIece in timp ce inspiri
~i expiri. In timp ce prive~ti filmul vietii tale, simti cum se apropie de
tine 0 persoana, un prieten care te atinge pe frunte. Nu este nevoie sa
deschizi ochii, ii simti doar prezenta benefica. E~ti con~tient de faptul
cii acea persoana a venit sa te ajute sa vezi mai bine filmul vietii tale.
Aminte~te-ti de darurile pe care ti Ie-au facut apa ~i soarele ~i
spune-i prietenului tau ce ai vazut sau simtit.
Arata-i darurile primite. Ce face prietenul tau cu ele? Le va modi-
fica sau doar te va ajuta sa Ie vezi mai !impede? Cum iti va schimba
acest lucru viziunea asupra vietii? Prietenul tau te va ajuta sa intelegi
mai bine iucrurile, sa accepti ceie petrecute, bune sau reie, ca pe ni~te
prod use ale mintii. Accepta ~i evaluarile pe care le-ai facut asupra
celor petrecute tot ca pe ni~te jocuri ale mintii.
Curand, prietenul tau va pleca. Exprima-ti recuno~tinta fata de el.
Prive~te acum spre vii tor, care include ~i trecutui ~i prezentul. Sim\i
cum devii tot mai putemic ~i capeti forta de a-ti construi viitorul. Nu
uita ca undeva exista fiinte intelepte care te vor ajuta sa faci acest
lucru. Este timpul sa parase~ti tara viselor. Refa acum drumul inapoi
prin padure, pe langa rau ~i treptat te intorci aici $i acum, de\inand

puterea de a-Ii folosi imagina\ia pentru a planifica 0 noua via\a.
Inspira ~i expira, traverseaza puntea dintre trup ~i minte ~i, atunci
rand e~ti gata, deschide ochii. Vezi acum cu alp ochi 0 alta existen\a."
Dupa ce clientul a incheiat exercipul, terapeutul ii va adresa urma-
toarele intrebari (adaptat dupa Strosahl ~i Robinson, 2008):
• Ce anume (i-au oferit imaginile care Ii-au venit in minte in

timpul ciiliHoriei de-a lungul raului? Descrie in detaliu
imaginile ~i gandurile care Ii-au venit in minte. Ce semnifi-
ca\ie au acestea pentru tine?
• Ce imagini ~i ganduri Ii-au venit in minte in legatura cu
trecutul tau?
• Ce ai simpt atunci rand prietenul imaginar te-a atins pe fnmte?
• Cum s-a modificat viziunea ta asupra vietH atunci rand ai
vorbit cu prietenul imaginar despre darurile pe care \i Ie-au
facut r~ul sau soarele?
• in ce maniera \i-ai exprimat recuno~tin\a fa\a de prietenul
imaginar?
in continuare, clientul va fi inva\at sa elaboreze ni~te afirma(ii

referitoare la viziunea sa asupra vietii ~i sa identifice sistemele de
valori care stau la baza acestora.
Elementele viziunii despre via\a apar sub forma unor imagini,
cuvinte sau propozi\ii, la fel ca sistemele de valori care Ie insotesc.
Acestea nu reprezinta rezultatul gandirii logice, ci al celei creative,
intuitive, specifice instantelor de natura incon~tienta. Conectarea
imaginilor ~i gandurilor referitoare la viziunea asupra vie\ii cu
sisteme de valori se concretizeaza in afirmatii care indeamna subiectul
catre acpune (de pilda: "A~ dori sa devin un parinte mai grijuliu" sau
"A~ dori sa devin 0 persoana mai calma care poate sa-i asculte pe cei-
lalp" etc.) ~i ii ghideaza existen\a chiar fara ca acesta sa-~i dea seama.
Viziunea asupra existentei ;;i valorile specifice formate in urma
unor astfel de exercipi au un caracter personal ~i sunt mult mai putin
influen\ate de normele sociale, cum se poate constata din exemplele
de mai jOs:
- "Sa-i ascult pe ceilalp cu toata atenpa ~i cu simturile activate

a~a cum a procedat prietenul imaginar cu mine";
- "Sa utilizez senzatia de plutire din scenariul imaginar pen-

tru a avea un sornn 1ini~tit care sa rna ajute sa accept viata
intr-un mod mai echilibrat";
- "Sa rna focalizez total asupra muncii mele a~a cum razele
soarelui se eoneentreaza asupra apei".
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 245) ne prezintii un model de jumal

in care clientul va nota viziunile obtinute in urma meditatiei ~i
valorile care stau la baza lor.
Domeniu aI DaTUl primit Afirma\ia Valoarea Afirma\ia

existentei in timpul referitoare care
d.Ia.toriei 1a viziunea conecteaza
imaginare avuta viziunea cu
valoarea care
sta la baza ei.
Profesional Am Pentru mine Valorizez Voi lucra in
vizualizat un aceasta creativitatea mod creativ,
curcubeu. semnifica ~i respeetu!. respectand
faptul cii munca mea
voi avea noi ~i a eelorlalli.
oportunitiili
in cariera.
o etapa ulterioara a terapiei 0 reprezinta elaborarea unui plan de

viata ~i implementarea aeestuia pe terrnen scurt ~i mediu. Acest lucru
il va ajuta pe client sa nu mai traiasca la intamplare, ci sa-~i conduca
existenta in mod con~tient.
Strosahl ~i Robinson (2008) recomanda elaborarea unor planuri de
viata pentru maximum trei luni ~i revizuirea periodica a acestora,
deoarece prioritatile subiectului pot sa se modifice.
Instructajul adresat clientilor este urrniitorul:
Alege\i unul sau eel mult doua domenii ale existentei pe care
dorip sa Ie planificati. Pentru fiecare dintre acestea notati imaginile
referitoare la viziunea asupra vietii rezultate in urma meditatiei ~i
valorile care stau la baza acesteia.
Notap pe 0 scala gradata de la 1 la 5 cat de mult coincide modul
actual de viata cu viziunea aparuta in cursul meditatiei (1 = nu
coincide deloc, 5 = coincide total).
Analizap ultimele doua luni de via\a dupa eriteriile de mai sus.
Este de presupus ca scorurile vor fi joase, 1 sau eel mult 2.
Evaluati in continuare, dupa acela~i criteriu, urmatoarele trei luni

pentru care ap elaborat deja un plan. Astfel, in cazul in care v-ati
propus sa slabiti 10 kilograme, planificap cate 0 jumatate de ora de
mers pe jos in fiecare zi ~i consumul unor alimente permise.
Acpunile planificate trebuie sa aiM un caracter specific.
Astfe!, "sa mananc un iaurt ~i un ceai fara zahar la micul dejun"
reprezinta un obiectiv specific, in timp ce obiectivul "sa mananc
sanatos" este nespecific.
In fiecare luna, revizuip planul ~i evalua\i in ce masura acpunile
voastre concord a cu viziunea asupra existen\ei ~i cu sistemul de
valori. Modifica\i planul de viata in urma feedbackurilor obtinute pe
aceasta cale.
In unele cazuri, planurile de viata pot fi revizuite ~i mai frecvent
(saptamanal).
~. Asumarea unor angajamente ~i mentinerea acestora.

In momentul in care subiectul este con~tient de obiectivele ~i
sistemele sale de norme ~i valori, acesta poate sa dud 0 existen\a
plina de sens, acceptand acele lucruri care nu mai pot fi schimbate ~i
catalizandu-~i eforturile asupra a ceea ce poate fi modificat.
Odata ce a reu~it sa se deta~eze de mentalul sau reactiv, el va
observa modul de func\ionare al vechilor reguli, ca~tigandu-~i liber-
tatea de a nu Ie mai urma orbe~te atunci cand nu este necesar.
Astfel, individul uman nu va mai fi prizonierul istoriei sale de
viata, reu~ind sa aleaga in mod liber 0 existenta conforma cu propriul
sau sistem de norme ~i valori.
Con~tientizand in mod plenar momentul prezent, el va declan~a
un comportament mai flexibilin raport cu provocarile viepi de zi cu zi.
Psihoterapia ACT presupune, a~a cum am mai subliniat, realizarea
unor modificari in plan comportamental ~i acest lucru este tradus
prin asumarea unor angajamente ~i ducerea lor la indeplinire in
ciuda dificultaplor care pot sa apara pe parcurs.
Mentalul reactiv va incerca sa-l blocheze pe subiect din indepli-
nirea obiectivelor sale, prin intermediul tendintei de a evita situapile
neplacute ~i emopile pe care acestea Ie decIan~aza.
Stu diu de caz

Cosmin, un tan~rin varst~ de 27 de ani, nec~s~torit, locuie~te singur ~i lucreaz~
ca brancardier la un spital. Clientul suferea de depresie inc~ din adolescen~~
~i imediat dup~ terminarea liceului ~i e~ecul de a intra la facultate pe locun

f~r~ tax~, a lnceput s~ abuzeze de alcool ~i drogun. In urm~ cu doi ani, acesta
a lnceput un tratament psihiatric ambulatoriu ~i a stopat abuzul de alcool ~i
drogun, avand In acest interval doar doua recaden. De~i urma 0 medica!ie
antidepresiv~, clientul nutrea aproape zilnic idei cu con!inut suicidar, dar nu Ie-a
pus niciodat~ in aplicare.
Clientul s-a lnscns la un curs de calculatoare pe care I-a abandonat destul de
repede, de~i avea capacit~p inteleetuale peste medie ~i in liceu obpnuse rezultate
bune la matematica. Cosmin nu a rna; avut nida rela~ie serioasa cu vreo fata,
convins fiind de faptul c~ nu este capabil sa duc~ la bun sfar~it un angajament
asumat.
In urma cu ~ase luni, Cosmin a lnceput sa mearga la sala de sport pentru a se
men!ine in form~ fizica, dar nu a reu~it sa se pna de program.
Clientul avea pu!ini prieteni ~i se vedea destul de rar cu ace~tia, mai ales ca unii
dintre ei se reapucasera de consumul de droguri.
Cosmin fuma un pachet de \igari pe zi, petrecea mult timp la televizor ~i nu
reu~ea sa duca la bun sfa~it nimic din ceea ce i~i propunea.
Clientul era de parere ca singurul s~u succes era acela ca a reu~it sa se lase de
droguri. EI ~i-a luat numeroase angajamente fala de propria persoana, dar nu a
reu~it sa Ie urmeze, ducand un mod de via~a care conducea la depresie deoarece
nu-~i asuma niciun rise ~i nu ~cea niciun efort sa depa~easca situatia in care
se afta.
Clientul considera ca depresia era cea care il impiedica sa realizeze ceea ce-~i
propusese, de~i problema reala era incapacitatea sa de a-~i urma vreun
angajament.
Modelul psihoterapeutic ACT utilizeazii termenul de angajament

pentru a descrie pactul pe care II realizeazii clientul cu el insu~i, pact
ce presupune realizarea ~i finalizarea unei actiuni indiferent de
gilndurile care ii vin in minte pe parcurs.
Mentalul reactiv i~i va face simtitii prezenta cautand sa blocheze
subiectul din indeplinirea actiunii respective ("Sunt prea slab pentru
a realiza acest lucru", "Totul este inutil" etc.). Asumarea angajamen-
telor presupune 0 alegere libera din partea subiectului, care nu se mai
lasii constrans de regulile sociale, de rutinii sau de autoprogramarea
realizatii de mentalul reactiv.
o caracteristicii importantii a asumiirii angajamentelor 0 reprezinta
~i faptul ca acestea au la bazii sistemul personal de norme ~i valori ale
subiectului.
Astfel, in cazul unui client care valorizeaza starea de saniitate,
decizia de a se las a de fumat i~i are originea in aceasta din urma,
motivandu-l sa faca eforturi pentru a duce la indeplinire dedzia

asumata.
inainte de a-~i asuma un angajament, clientul trebuie sa inve\e sa
accepte faptul ca poate e~ua, sa devina mai tolerant cu el insu~i ~i sa
fie dis pus sa 0 ia oricand de la capat.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 259) ne propun un exerci\iu de
imagina\ie dirijata, care sa-l ajute pe client sa con~tientizeze obsta-
colele ce pot aparea m calea lui atunci cand ~i-a asumat un angajament
fa\a de propria persoana.
Instructaj:
"Imagina\i-va ca va afla\i pe malul unui rau care reprezinta exis-
tenIa voastra ~i ave\i ca obiectiv sa ajungeti la capatul acestuia. Nu
~ti\i cum anume Yeti proceda. Ceea ce ~titi este doar faptul ca raul se
varsa la un moment dat in mare. La pu\in timp dupa ce ali inceput
calatoria, raul mcepe sa ~erpuiasca, sa faca diverse cotituri, ca ~i cum
s-ar intoarce din drum. Aveti impresia ca nu Yeti mai ajunge nicio-
data la capatul acestuia. Apar tot mai multi curen\i putemici, stanci,
cascade.
Caderile de apa va lovesc in fa\a, va impiedica sa inainta\i. va
meaca, va tarasc inapoi. Va simtiti obosit, vi se taie rasuflarea, inota\i
cu toate for\ele, msa nu mainta\i deloc.
Daca via\a ar fi dreapta, raul ar curge lin spre mare, fiira meandre,
fara caderi de apa, fara obstacole. Daca menirea raului este sa se
verse in mare, de ce este nevoie de atatea ocoli~uri, meandre ... de ce
sunt atatea cascade, atatea stand care va stau in cale? Nu este drept
ca raurile sa fie alcatuite a~a! V-ati decis sa nu mai inaintati daca raul
nu-~i modifica imediat albia. in timp ce priviti plin de manie raul,
constata\i faptul ca apa curge in continuare a~a cum ii este dat ~i nu
se hotara~te sa-~i schimbe cursul pentru a vii face pe plac. in\elege\i
care este esen\a raului. Cum yeti putea ajunge la capiit, doar daca
stati pe mal ~i priviti raul care curge?"
Demersul de asumare a unor angajamente se love~te frecvent de
o serie de obsta cole psihologice care se refera la ganduri, stari afec-
tive, senza\ii ~i amintiri cu con\inut negativ pe care subiectul are
tendin\a de a Ie evita. Aceste obstacole sau bariere sunt generate de
mentalul reactiv.
Astfel, una dintre "capcanele intinse" de mentalul reactiv 0
reprezintii dialogul interior in care se angajeaza subiectul ~i care are
ca tematica increderea in sine a clientului. Mai precis, mentalul

reactiv produce gfmduri negative referitoare la faptul ca acesta nu
este sigur pe sine sau nu este pregatit sa-~i ia un angajament ~i sa
de~areze 0 actiune.
In mintea subiectului se vor derula amintiri referitoare la situatii
anterioare, cand acesta nu ~i-a dus la indeplinire angajamentele, sau
atunci cand a obtinut rezultate negative.
Terapeutii specializati in ACT il invata pe client sa actioneze chiar
dad are sau nu dubii, obiectivul nefiind ca~tigarea increderii in sine,
ci actiunea propriu-zisa, indiferent de cat de increzator in el insu~i
este acesta.
Un alt obstacol aparut in calea asumarii angajamentului de a duce
o viata fericita ~i implinita il reprezinta tendinta de victimizare.
Astfe!, dadi subiectul a fost abuzat in copilarie, mentalul reactiv ii va
reaminti permanent ca nu poate trai fericit pana cand persoana
responsabila de abuz nu va fi pedepsita. In astfel de situatii, terapia
ACT recomanda iertarea, in sensul ca nu este problema clientului in
cauza pede psi rea vinovatilor, ci este treaba universului sau a divi-
nitatii. Acesta din urma va avea doar sarcina de a-~i construi 0 exis-
tenta implinita in acord cu propriul sistem de valori. De exemplu, 0
modalitate de a stopa lantul abuzurilor intr-o familie ar putea consta
in adoptarea unei atitudini calde ~i afectuoase fata de propriii copii.
Metafora utilizata in religia cre~tina care recomanda "intoarcerea
celuilalt obraz" nu reprezinta incurajarea agresorului sa ne loveasca
permanent, ci renuntarea la propria ostilitate sau agresivitate. Inca 0
capcana a mentalului reactiv 0 reprezinta gandurile negative referi-
toare la vinovatia subiectului legate de faptul ca nu a con~tientizat
mai devreme toate aceste lucruri.
Recomandarea terapeutica in astfel de cazuri consta in stoparea
retrairii permanente a trecutului, acceptarea acestuia ~i orientarea
asupra angajamentelor asumate in prezent, angajamente care au
menirea de a construi un viitor in care clientul se va fi eliberat de
depresie. In cazul in care clientul e~ueaza in demersul de atingere a
obiectivelor sale, mentalul reactiv va reactiona imediat determinandu-I
sa rumineze la nesfar~it faptul ca nu a reu~it sa realizeze ceea ce ~i-a
propus.
Solutia la 0 astfel de situatie consta in acceptarea e~ecului intr-o
maniera nonevaluativa ~i reasumarea angajamentelor initiale ori de
ca te ori es te necesar.
Demersul psihoterapeutic ACT (accept, choose and take action:

accepta, alege, actioneaza) propune clientului 0 existenta care presu-
pune atingerea urmiitoarelor obiective:
• stare buna de sana tate;

• relatii interpersonale sanatoase;
• activitate profesionala care sa ofere satisfactie persoanei;
• relaxare ~i activitati recreative;
• satisfactii de natura spiritual a;
• stil de viata bazat pe con~tientizarea prezentului, trairea
"aici ~i acum
ll
,
Atingerea acestor obiective reduce riscul de depresie.

Demersul de depa~ire a depresiei este de lunga durata ~i pre-
supune urcu~uri ~i cobora~uri, acesta putand fi asemanat mai curand
cu un mara ton decat cu 0 cursa de viteza (Strosahl ~i Robinson, 2008).
Recaderile se pot produce ~i spontan, dar mai ales in urma
situatiilor stresante de viata pe care Ie poate travers a un subiect:
divortul, decesul unei persoane apropiate, pierderea serviciului,
diagnosticarea unei boli cronice sau consecintele unor accidente.
Psihoterapeupi specializap in ACT il ajuta pe client sa-~i elaboreze
ni~te strategii de a face fata posibilelor provocari ale destinului.
Aceste strategii presupun in primul rand detectarea capcanelor pe
care mentalul reactiv Ie pune clientului angajat in pSihoterapie prin
intermediul unor ganduri negative:
- "Am trait conform propriilor tale norme ~i valori ~i uite

unde am ajuns";
- "Psihoterapia poate sa functioneze in cazul altora, dar mie
nu mi se potrive~te";
- "Nu voi reu~i niciodata sa rna concentrez asupra prezen-
tului, deoarece nu am forta necesara sa 0 fac" etc.
Prevenirea recaderilor presupune lupta impotriva acestor ganduri

negative disfunqionale ~i transformarea strategiilor achizitionate in
timpul psihoterapiei in deprinderi.
Atunci cand un tip de comportament devine deprindere, acesta
capata un caracter automat ~i este mai greu de modificat in urma
acpunii unor obstacole interne sau externe.
Aceasta transformare a unui comportament intr-o deprindere se

realizeaza in urma exersarii sistematice.
Tehnicile prin intermediul carora strategiile terapeutice ACT se
transform a in deprinderi sunt urmatoarele (Strosahl ~i Robinson,
2008, p. 274):
• utilizarea unor sisteme mnemotehnice: alegerea unei pre-

pozitii sau cuvant-cheie care sa-i aminteasca subiectului
strategia in cauza;
• repetarea mentala a strategiilor ACT;
• vizualizarea: clientul va retrai in plan mental situatiile
pozitive in care a avut succes;
• reamintirea experientelor pozitive obtinute in urma utili-
zarii tehnicilor ACT;
• ancorarea: utilizarea unui eveniment cotidian pentru a evoca
o strategie ACT.
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 275) propun clien\ilor urm3torul

exercitiu:
"Amintiti-va strategiile ACT care v-au fost de folos ~i notati-Ie pe

urmatoarea foaie de raspuns:
- Precizarea ~i clarificarea sistemului personal de valori: ...
- Punerea in practica a atitudinii de acceptare: ...
- Deta~area de mentalul reactiv: ...
- Atitudinea sceptica fata de explicatiile pe care clientulle dil
comportamentului propriu sau comportamentului celor-
lalti: ...
- Stapanirea propriilor ganduri '"
- Stapanirea propriei istorii de viata ...
- Ancorarea in prezent ~i accentuarea activita\ii mentalului
creativ ...
- Elaborarea unui plan de viata ...
- Asumarea ~i ducerea la indeplinire a unor angajamente ...
Aceia~i au tori (Strosahl ~i Robinson, 2008, p. 286) propun ~i un

plan pentru prevenirea recaderilor de tip depresiv.
Domeniul existentei Strategii specifice psihoterapiei ACT

(accept - choose - take action:
accepta - decide - ac\ioneaza).
Starea sanatatii
Relapile eu cei din jur
Activitatea profesionala
Petrecerea timpului liber
Un element important in cadrul demersului psihoterapeutic ACT

il reprezinta ~i invi'itarea clientului sa solicite ~i sa ofere ajutor celorlalp.
Ci'iutarea unor suporturi sociale presu pune reinnoirea unor vechi
relatii, forma rea unora noi cu persoane care au influenta pozitiva
asupra clientului sau solicitarea ajutorului din partea unor persoane
sau grupuri specializate (consilier, psihoterapeut, cleric), grupuri de
dezvoltare personala etc.
Un suport social competent se caracterizeaza printr-o atitudine
empatica nonevaluativa. Trebuie evitate interacpunile care presupun
critidi, sfaturi, lectii de viata sau comparatii intre ceea ce face per-
soana in cauzi'i ~i ceea ce ar fi trebui sa faca aceasta, sau ceea ce a
facut 0 alta persoana.
Psihoterapia ACT il va invata pe subiect sa realizeze un inventar
al suporturilor sociale la care poate sa apeleze atunci cand are nevoie.
Prezentarn rnai jos 0 foaie de raspuns rnenita sa inventarieze
posibilele suporturi sociale (adaptata dupa Strosahl ~i Robinson,
2008, p. 295).
Persoane care pot acorda un Activitatea sau in ce misura rna

suport social ~i locurile unde grupul in care rna ajuU acest luem
acestea pot fi identificate pot integra
Cluburi unde pot fi realizate
diverse activitati ce pn de
hobby-uri
ActivWiti de fitness, sportive ~i
de mentinere a sUlrii de sana tate
Biserica sau alte tipuri de
activWiti eu conti-nut spiritual
(Yoga, Reiki etc.)
Activilati de voluntariat
Aite tipuri de activitap.
Obstacolele pe care Ie creeaza mentalul reactiv in calea comunicarii

cu persoanele de suport sunt reprezentate prin ganduri negative cu
urmiitorul continut:
- "Nu doresc sa devin 0 povara pentru nimeni";

- "Ma simt ru~inat, umilit ~i vinovat de faptul ca sunt depresiv";
- "Nu doresc sa cer prea mull de la nimeni".
Strosahl ~i Robinson (2008, p. 300) dau urmatoarele sugestii clien-

tilor care apeleaza la internet pentru a se documenta in legatura cu
starea lor depresiva:
• Evitati site-urile care prezinta depresia doar ca pe 0 afec-

tiune medicala. Alegeti acele site-uri care pastreaza echi-
librul intre factorii biologici ~i psihologici in aparitia ~i
mentinerea depresiei.
• Evitap (ignorati) site-urile care suspn faptul ca depresia poate
fi tratata doar cu medicamente sau cu un produs specific;
• Evitati site-urile sponsorizate de firmele de prod use farma-
ceutice;
• Evitati site-urile care va indeamna sa incercati diverse tra-
tamente neverificate pentru tulburarea depresiva, sa intrati
intr-o grupare de tip new age sau sa utilizap suplimente ali-
mentare neprescrise;
• Evitati site-urile care fac promisiuni nerealiste cum ar fi, de
pilda, ca scapati de depresie in cateva zile.
• Cele mai indicate sunt site-urile care ofera informatii diver-
sificate despre tulburarea depresiva ~i tratamentul acesteia.
In ceea ce prive~te grupurile de autoajutorare, aceia~i autori ne

recomanda alegerea urmatoarelor tipuri de grupuri (Strosahl ~i
Robinson, 2008, p. 301):
- Grupuri in care se practica 0 forma recunoscuta de terapie

a depresiei: ACT, psihoterapie cognitiv-comportamentala,
psihoterapie interpersonala sau bazata pe rezolvarea de
probleme.
- Grupuri unde se cauta solutii ~i nu unde se vorbe~te in mod
excesiv despre durerea morala resimtita de clienti;
- Grupuri in care toti membrii se simt egali;

- Grupuri in care strategiile utilizate presupun 0 atitudine
nonevaluativa, de acceptare, constructiv3 $i care pune accent
pe valorizarea persoanei umane.
v
Psihoterapia tulburarilor anxioase
Margaret Wehrenberg (2008) subliniaza ca statisticile de pe site-ul

Asocia\iei Americane pentru tulburarile anxioase indica faptul ca 40
de milioane de cetateni sufera de tulburari anxioase, aceste persoane
solicitand de trei pilna la cinci ori sprijin de specialitate pentru pro-
blemele lor emotionale.
Aceea~i autoare afirma ca pacientii anxio~i apeleaza frecvent la
medica\ia psihotropa. Aceasta maniera de tratament ii impiedica insa
pe cei mai mulp sa inteleaga ceea ce Ii se intampla sau sa incerce ~i alte
metode alternative pentru a se elibera de anxietate. Mai mult, trata-
mentele medicamentoase au efecte secundare neplacute ~i de multe ori
simptomele anxietapi reapar imediat ce subiectul a incetat tratamentul.
Cele mai intalnite forme de anxietate sunt urmatoarele (Wehren-
berg, 2008):
• Atacurile de panica
Manifestarea atacurilor de panica implica 0 puternica activare in
plan fiziologic, cu 0 simptomatologie bogata ce poate cuprinde: pal-
pita\ii, hiperventilatie, senzapa de sufocare, ameteli, senza\ii de voma,
de le~in, tremor, transpirapi reci, senza\ia de "picioare moi" etc.
in plus, dupa apari\ia primului episod, persoana respectiva va trai
in permanenta 0 teama puternica legata de faptul ca s-ar putea
declan~a in viitor oricand un alt atac de panica.
Simptomele sunt mult mai ample ~i mai spectaculoase in cazul
atacurilor de panica. Acestea pot fi:
- Cognitive: tensiune psihica, tendinta de ingrijorare ~i rumi-

natii interioare, ganduri ~i convingeri cu continut negativ
anxiogen.
- Comportamentale: conduitele de evitare.
Psihoterapia tulburarilor anxioase 159
In atacurile de panidi mai intalnim:
- ingrijorarea subiectului legata de faptul ca atacurile de

panica vor reprezenta 0 amenintare la adresa sanatatii,
sigurantei vietii ~i bunastarii acestuia, precum ~i teama ca
ele se vor produce ~i in viitor;
- obiectul anxieta\ii 11 reprezinta senzatiile fiziologice.
- agorafobie - ce reprezinta teama de a frecventa locuri din
care subiectului i-ar fi mai dificil sa iasa sau in care i-ar fi
mai dificil sa ob\ina ajutor in cazul unui astfel de atae.
Tulburare de anxietate generalizata

Acest tip de afectiune se caracterizeaza prin ingrijorari excesive ~i
nejustificate in legatudl cu diverse Ie aspecte ale vietii cotidiene,
temeri care dureaza mai mult de ~ase luni ~i altereaza calitatea vietii
persoanei, conducand la reducerea satisfaqiei legate de evenimentele
existen\ei sale, la tulburari de concentrare a aten\iei ~i la sdiderea
randamentului in zona profesionala ~i in cea personala.
La copii ~i adolescenti se intalne~te adesea anxietatea legata de
performantele ~colare, conditie clinic diferita de fobia ~colara. Orsillo
~i Roemer (2011, pp. 36-37) ne prezinta 0 sinteza a principalelor
simptome ale tulburarilor anxioase. Astfe\' in cazul tulburarii anxi-
oase generalizate, se vor intalni:
- ingrijorari cronice cu privire la diverse evenimente sau

situatii;
- supraincordare musculara ~i alte simptome fiziologice;
- teama fara un obiectiv bine precizat; ingrijorarile sunt
adesea folosite pentru a evita disconfortul legat de alte
aspecte ale existentei.
Fabia saciala
Fobia socialii se caracterizeazii prin tendinta de evitare a situatiilor
sau activitatilor care presupun prezenta altor persoane, sau a unor
posibile evaluari ce sunt facute de persoane necunoscute, colegi,
parinp, grupul din care subiectul face parte. in acest context, subiectul
poate manifesta simptome ca: eritemul (inro~irea fetei ~i gatului),
tremoru\, transpiratii, precum ~i 0 senzape subiectiva de anxietate.
Fenomenologia intalnita este urmatoarea:
- anxietate ~i senzatie de disconfort In situatii psihosociale.

Poate fi yorba despre 0 situatie specifidi (de exemplu, vor-
bitulln public) sau cu un caracter mai general;
- lngrijorari referitoare la faptul di subiectul va fi evaluat
negativ sau judecat de ceilalti;
- obiectul fricii este reprezentat de situatiile sociale cotidiene.
A~adar, toate aceste tulburari anxioase presupun prezenta unor

simp tome fiziologice care sunt traduse prin supraactivare neuro-
vegetativa, tahicardie, hipertensiune arteriala, senzatie de sufocare,
ameteli ~i senzape de irealitate, uneori senzapi dezagreabile In zona
aparatului digestiv etc.
Tulburarea obsesiv-compulsiva (TOC)

- in TOC yom lntalni ganduri sau imagini frecvente cu
caracter intruziv mai intense decat ingrijorarile (de exemplu,
subiectul este obsedat de faptul ca nu a lncuiat u~a, nu a
stins gazele, ca s-a contaminat, ca a lovit pe cineva cu ma-
~ina etc.)
- Comportamente menite sa previna producerea potenpalelor
dezastre, ritualiste ~i care consuma mult timp (repetarea
unor fraze, urmarea unor reguli stricte, aranjarea un or
obiecte etc.)
- Obiectul anxietatii II reprezinta gandurile, imaginile sau
impulsurile indezirabile.
Tulburarea posttraumatica de stres

- Apare dupa ce subiectul a fost expus unui eveniment
terifiant sau periculos In care s-a simtit Jipsit de aparare sau
victimizat;
Amintirile legate de trauma revin frecvent "din senin" In
timpul viselor nocturne sau ca riispuns la evenimentele care
evoca situatia respectiva;
Tendinta de a evita elementele care reamintesc evenimentul.
propriile ganduri ~i starile afective legate de eveniment,
insotite de scaderea interesului fata de anumite situatii ~i
deta~area de alte persoane;
Psihoterapia tulburarilor anxioase
- Sentimentul cronic al subiectului cii este prins intr-o capcana

sau ca se afla la capatul puterilor;
- Obiectul fricii il reprezinta acele elemente care reamintesc
de evenimentul traumatic, atat interioare (amintiri, stari
afective) cat ~i exterioare (obiecte, imagini, fraze scrise
undeva, sunete etc.)
Fobiile specifice
Disconfortul sau teama puternica de anumite obiecte, fiinte
sau situatii specifice considerate de majoritatea oamenilor
ca fiind nepericuloase (team a de paienjeni, de tunete, de
fulgere, de anumite proceduri medicale, de caini, de locuri
inchise, de ina1time etc.)
Obiectul fricii are un caracter individualizat.
(azul I
Bogdan, un jurist In varsta de 43 de ani, a facut eforturi financiare serioase
pentru a-?i asigura 0 existenla sigura ~i satisfacaloare. Acesta a muncit foarte
mult in timpul facultapi?i dupa terminarea acesteia ~i, in cele din urma, a ajuns
top-manager la 0 firma multinalionala.
Bogdan s-a casatorit cu 0 colega de facultate, Adriana, care?i ea avea 0 situape
financiara buna, lucrand la 0 banca de prestigiu. Cei doi ~i-au construit 0 casa la
Mogo?oaia, aveau doua ma?ini ~i un fiu in varsta de II ani, care invala la 0 ?coala
particulara.
Lucrurile au mers bine pana la instalarea crizei financiare, cand firma la care lucra
clientul a parasit Romania ~i Bogdan a trebuit sa-~i caute un alt serviciu. Clientul a
devenit tot mai irascibil ~i mai nelVos. Acesta era permanentingrijoratin legatura
cu viitorul ~i in acela?i timp rumina reg rete ce erau asociate cu trecutul sau:
"Oare nu ar fi fost mai bine sa plec din lara imediat dupa terminarea facultalii?,,;
"Oare cine va dori sa angajeze un barbat de peste 40 de ani la 0 firma?"; "Ce se
valntampla daca 1mi voi pierde casal"; "Cumii voi ex plica fiului meu ca va trebui
sa mearga la 0 ?coala obi~nuita?"; "De ce nu am pus ni?te bani deoparte?" etc.
Bogdan a inceput sa nu mai poata dormi noaptea deruland in minte consecinlele
pierderii serviciului, iar acest Jucru a dus la un moment dat la epuizare din cauza
lipsei de somn repetate. Clientul simlea in permanenla dureri ?i lncordare in
zona spatelui, umerilor ~i gatului. La un moment dat, dientul a inceput sa simta
un nod in gat, senzatie de sufocare ~i palpita~ii. De cele mai multe ori, acesta a
inceput sa se trezeasca noaptea speriat, transpirat ~i simtindu-~i inima bat~md
tot mai repede.
Cazul2
Camelia are 19 ani, este student~ la ~tiinlele comunic~rii ~i locuie~tein caminul de
la Groz~ve~ti. Este vineri seara ~i mulli dintre colegi nu au plecat acasa. Pe culoar
se aude gal~gie ~i fetele se pregMesc s~ mearg~ la club impreuna cu prietenii.
Camelia sta in pat cu fala la perete ~i patura trasa pe cap. Col ega ei de camer~,
Mary, convinsa liind ca ea doarme, i~i ia geanta ~i iese pe hoi comentand rautacios
faptul ca aceasta este din nou r~eita ~i nu poate sa iasa din camera. Colegele
izbucnesc in ras ~i coboara in fuga treptele. Camelia nu ~i-a imaginat nieiodata
c~ i~i va petrece weekendul singura in camera de c~min. Fara sa fie excesiv de
sociabila 1n liceu, (amelia avusese cativa prieteni bun; cu care l?i petrecea timpul
liber. Mulli dintre ei au mers la Cluj la facultate, iar pentru Camelia, odata ajunsa
in Bucure~ti, lucrurile s-au schimbat, ea intampinand tot mai multe dificulta\i
in a-~i face prieteni. De,i avea rezultate bune la invalatura, Camelia era mai tot
timpul singura. La un moment dat, ea a inceput sa nu mai mearga la cantina,
preferand sa manance singurain camera, pentru a nu mai Ii vazuta de colegi stand
singura la masa. Treptat, performanlele sale ~colare au inceput sa scada.
Adesea, Camelia lipsea de la cursuri sau seminarii ramanand toata ziua in
camera, a?ezata in pat. Avea tot rna; frecvent stan de greata?i ameteli, ruminand
ganduri referitoare la e~ecul ei in activitatea universitara ~i in legatura cu faptul
ca nu i?i mai poate face noi prieteni.
Cazul3
Anca, in var>ta de 37 de ani, absolventa de lilologie, este casnica, sopa unui om de
afaceri ~i mama a doua fete in varst~ de 8 ~i 15 ani. Anca a lucratin trecut foarte
pUlin timp ca traducatoare, dar in prezent, de~i fetele sunt la ~coala, nu a mai
incercat sa-~i gaseasca un alt servieiu.
Ea petrece mult timp f~cand diverse treburi gospodare~ti, cu toate ca are 0
persoana care 0 ajuta tn acest sens. (and termina ceea ce are de flkut, Anca se
uita la televizor la telenovele. De mai bine de 7 ani, Anca se ami sub tratament
psihiatric pentru atacuri de panica. Clienta relateaza faptul ca a fost ,,0 persoana
tematoare de mica, preferand in copilarie s~ stea in casa, decat sa se joace cu
ceilalli copii". Acela~i lucru s-a petrecut ~i in adolescenla, Anca alegand din
nau statulln casa in detrimentul activitatilor sportive sau al ie$irilor la diverse
intruniri sau petreceri cu colegii de liceu. (and a intrat la facultate, ea a avut
primul atae de panica in sesiunea de examene din iama primului an?i curand
dupa aceasta situalie s-a transferat la seqia de inval~mant la distanla. La finalul
studiilor s-a disatorit cu un co leg pe care 1'1 cuno?tea inca din liceu, 0 persoana
sobra ~i studioasa. 0 perioada atacurile de panica s-au diminuat in intensitate
?i frecven~a, dar dupa na~terea ultimului copil, acestea au devenit tot mal dese.
Clienta relateaza c~ simlea "cum 0 cuprind valuri de caldura sau de frig, ameleli,
tremuraturi ?i batai accelerate de inima, senza~ii de sufocare ?i le~in". Acesta a
fost momentul in care a mers la un consult de specialitate, la medicul psihiatru,
de la care a primit a medicalie adeevata. (u toate ea atacurile de panica au

disp~rut la ciHeva tun; de la inceperea tratamentului, Anca se temea 1n continuare
sa iasa din casa pentru a nu i se face rau. Pe masura ce timpul trecea, clienta
a Ineeput sa-~i faca griji ea Ii soar putea Intampla ceva fetelor sau sOlului. De
asemenea, ea I~i facea probleme pentru ea nu se simlea in stare sa mearga cu
fetele ei in pare sau la mall.
In toate aceste cazuri este yorba de existen(a unei simptomatologii

anxioase, 0 stare afectiva invalidanta, care creeaza la persoanele
suferinde tendinta de evitare a situapilor in care 0 pot trai, cumulata
fiind cu lipsa interesului de a se confrunta cu aria problematica
identificata.
Psihoterapeutii ce recomanda medita(ia prin con~tientizare
(mindfulness) ca strategie terapeutica sunt de parere ca intelegerea
naturii anxieta\ii ~i focalizarea asupra acesteia vor avea ca rezultat
reducerea ei. Un prim pas in cadrul demersului terapeutic este
reprezentat de invita\ia adresata cIientului sa raspunda Ia 0 serie de
intrebari (configurate de OrsiIlo ~i Romer, 2011, p. 14), precum
urmeaza:
1. Cum descrie(i starea de anxietate care va cuprinde? De

unde ~tip ca sunteti anxios?
2. Care este deosebirea dintre teama ~i anxietate?
3. Considerap ca aceste stari afective au un caracter adaptativ?
Daca da, oare de ce majoritatea oamenilor lupta impotriva
anxietatii?
4. in ce consta tulburarea anxioasa? Cum ajunge 0 persoana sa
sufere de aceasta tulburare?
Studiu de eaz
Alexandra, absolventa a faeulUtii de Relalii Internalionale, s-a mutat de curand
de la Pite~ti la Bucure~ti pentru a lucra la a firma de publicitate. (u a zi inainte
de a Incepe lucrul, ea a fast invitata de patronul firmei la a reeeplie ce a avut lac
la un restaurant de lux din capital~L Dupa ce a intrat in restaurant, in momentul
1" care s·a a~ezat pe scaun, Alexandra a simlit imediat 0 senzalie de ameteala.
Ea poveste~te ca auzea franturi din conversape, zgomotul facut de ospatari ~i de
(elegii care mfmcau ~i ciocneau paharele. Alexandra a simtit un val de anxietate
care 0 cuprindea tot rna; mult, ea cautand tot timpulln minte ceva ce ar fi putut
spune pentru a participa la conversatie, dar negasind nimic. Clienta poveste~te
faptul ca pnn minte Ii treceau ganduri de felul urmator, "Ei or sa creada despre
164 Irina HoIdevici, Barbara Craeiun
mine di sunt proast~", "Precis vor regreta c~ m-au angajat", "Nu m~ vo; potrivi
niciodat~ cu ace~ti oameni".
Alexandra a simpt cum obrajii i se inro~esc, palmele ii transpir~, gura i se usuca,
inima ii bate tot mai rapid ~i 0 senzape de grea~~ 0 cuprinde din cein ce mai mult.
Ea s-a ridicat brusc ~i a mers la baie, din spatele u~ii auzind vocea viitorului ~ef
care 0 intreba dac~ se simte r~u. Alexandra i-a r~spuns printre lacrimi ca probabil
a mancat ceva care nu i-a priit ~i I-a rugat sa 0 scuze in fa~a colegilor pentru ca
va pleca acas~.
in prima ~edinl~ de psihoterapie, terapeutul i-a recomandat Alexandrei
urm~torul exerci!iu:
"Probabil c~ iIi aminte~ti ultima situalie in care ai trait 0 stare de anxietate
puternica. Ia 0 pozilie comoda, inchide ochii ~i relaxeaza corpu!. Inspira ~i expira
profund de cateva ori.lncearca acum sa retraie~ti in plan mental respectiva
situa~ie. Realizeaza imagini cat mai clare ale acestei situa~ii ca ~i cum ai privi
un film. Revezi cu «ochii minlii» locul in care te afiai ~i auzi cu «urechile minpi»
sunetele, zgomotele ~i fragmentele din conversa~iile care se purtau. In timp ce
retraie~ti situalia respectiva, aminte~te-li ce reaclii ai avu!. Reaminte~te-ti ce
ganduri p-au trecut prin minte, ce senzapi corporale au aparut, ce emopi ai simp!.
Reaminte~te-li cum ai procedat: ce ai spus ~i ce ai facut in situatia respectiva.
Incearca sa mentii imaginile acelea pe ecranul mental timp de cateva minute.
Daca ip vin alte ganduri, readu ina poi imaginile inipale cu rabdare ~i calm. Dupa
ce ai incheiat exercipul noteaza intr-un caiet gandurile, modificarile fiziologice
(senzapile corporale), emopile ~i comportamentele pe care le-ai avut atunci".
Raspunsurile specifice la situatiile generatoare de anxietate sunt

determinate de 0 multitudine de factori, cum ar fi elementele carac-
teristice situatiei in sine, temperamentul subiectului. reactivitatea
fiziologica ~i emotionala a persoanei, istoria de via\a a acesteia
precum ~i unele aspecte dobandite prin intermediul inva\arii.
Oamenii raspund in mod diferit la diversele situatii anxiogene.
Spre exemplu, sa ne imaginiim ca 0 angajata din cadrul unei companii
private prime~te duminidl. seara un e-mail de la ~eful direct in care
este invitata sa raporteze la primele ore ale diminetii urmatoare ee a
facut in ultimele zile ale saptiimanii respective, deoareee un ciient al
firmei a facut 0 reciamape. 0 astfel de persoanii poate avea insomnie,
gandindu-se toata noaptea la ce s-ar fi putut intampla cu reciama\ia
respectiva ~i ee 0 a~teapta luni diminea\a; 0 alta persoana poate
avea simptome in plan digestiv, iar 0 a Ireia poate face chiar un atae
de panica.
De~i anxietatea poate sa se manifeste prin intermediul unor

simp tome diverse, prin cogni\ii, comportamente, reacpi fiziologice,
emo\ionale ~i imaginative variate, de cele mai multe ori subiectul nu
con~tientizeaza aceasta mare diversitate simptomatologica. Spre
exemplu, un elev con~tientizeaza faptul ca i se usuca gura ori de cate
ori este scos la tabla, in timp ce 0 alta persoana simte cum ii bate
putemic inima atunci cand se afla intr-o pia\a aglomerata. Astfe!, in
cazul in care subiectul este inva\at sa identifice mai multe modalita\i
de reac\ie, chiar daca aces tea sunt aparent mai discrete, persoana in
cauza va putea sa ia 0 serie de masuri preventive pentru a face fa\a
an:~ieta\ii.
In genera\, pentru un subiect anxios, simptomele fiziologice sunt
mai u~or de identificat decat ii este sa surprinda gandurile negative
disfuncponale. Uneori, nici reacpile in plan comportamental nu sunt
atat de evidente. De pi Ida, 0 persoana poate sa nu con~tientizeze
faptul ca bea trei pahare de vin in fiecare seara pentru a nu ramane
treaza ~i a nu rumina astfel ganduri referitoare la posibilele pericole
din via\a sa.
Primul pas in psihoterapia anxietatii il reprezinta observarea
atenta a tuturor simptomelor ~i nu reprimarea lor. Observarea
deliberata a reacpilor unei persoane la situapile anxiogene este total
diferita de ceea ce face in mod obi~nuit un subiect anxios. Acest
proces presupune aducerea in campul con~tiin\ei a unor elemente pe
care persoana cauta sa Ie evite ~i observarea lor cu 0 aten\ie sporita,
altfel spus "cu alp ochi".
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 18-19) propun ciien\ilor urmatorul
exerci\iu:
Exarninali cu atenpe lista de rnai jos ~i notap toate sernnele anxieUpi. Vep gasi
probabil ~i elernente la care nu v-ali gandit inainte de a face acest lucru.
Ganduri negative:
Ingrijorari referitoare la ceea ce s-ar putea intampla in viitor:
"Voi cadea la interviul de ocupare a unui post";
"Parin\ii mei se vor imbolnavi";
"Ma voi sim\i stingher ~i inconfortabilla petrecerea la care sunt
invitaf;
"Fiul meu va pica examenul de bacalaureat";
"Voi face un atac de panica la magazin".
Ruminatii in legatura cu trecutul:

,,~ful meu a fost foarte dezamagit de mine ~i de munca mea";
"Nu inteleg cum am putut pica acel examen";
"A fost ingrozitor cand m-a atacat acel individ".
Ganduri referitoare la diferite pericole:
"Voi face un atac de cord";
"Imi voi pierde min\ile'~
Ganduri cu caracter autocritic:
"Nu sunt bun de nimic'~
"Sunt un rata til;
"Sunt un prost".
Senzatii fiziologice:
Puis accelerat; vertijuri; transpiratii; respiratie accelerata - hiper-
ventilatie; eritem; tremor; tulburari digestive; incordare musculara;
dureri musculare; cefalee; nelini~te; oboseala; iritabilitate ~i alte
senzatii cu aparenta organica.
Stari afective, altele decat anxietatea: manie, tristete, de pres ie,
dezgust, jena, ru~ine, vinovatie ~.a.
Reactii in plan comportamental:
Comportamente cu caracter repetitiv: onicofagie, tricotilomanie,
mi~cari repetitive ale picioarelor ~i sau degetelor de la maini, ticuri
faciale sau corporale.
Comportamente de evitare: refuzul unei invitatii de a ie~i in ora~;
refuzul de a participa la un test de promovare; absentarea de la
serviciu sau de la ~coala sub pretextul ca persoana este bolnava; para-
sirea prematura a unui eveniment; comportamente ritualiste; portul
unor amulete etc.
Comportamente de distragere: mancat compulsiv, consum abuziv
de alcool, somn ~i fumat excesiv, privit la televizor ore in ~ir; mersul
la cumparaturi in mod inutil.
Comportamente de autoprotectie sau de dominare a celorlalti:
ex prima rea ostilita\ii, agresivitatii, amenin\area directa a unor
persoane; alte tipuri de comportamente pentru afirmarea puterii.
Diferenta dintre teamii ?i anxietate

Teama reprezinta 0 stare emotionala cu caracter adaptativ ce are
rolul de a mobiliza organismul in situatii de pericol. Bataile inimii
devin accelerate ~i pompeaza mai mult sange ~i oxigen la nivelul
musculaturii membrelor (bra\e ~i picioare), pupilele se dilata, mu~chii
se incordeaza, iar respiratia devine mai accelerata. Acestea reprezinta

pe scurt simp tome Ie reactiei de "fuga sau lupta" prin intermediul
careia mamiferele fac fata diverselor amenintari. Exista ~i cazuri in
care apare in actiune ceea ce numim "stana de piatra", 0 reactie prin
care animalul sau omul raman nemi~cati in fata primejdiei, astfel
riscul de a fi observati de un atacator sciizand semnificativ.
Teama poate fi declan~ata pe de 0 parte de stimuli fizici, iar pe de
alta parte, de posibile peri cole care tin de 0 natura psihosociala.
Aceste mecanisme se declan~eaza automat ~i au un caracter
profund adaptativ.
Comparativ cu teama, anxietatea reprezinta 0 stare mult mai
complexa cu caracter cronic ~i se refera la 0 posibila amenintare care
ar putea avea loc in viitor, din acest motiv prezentand mai curand un
caracter anticipator.
Anxietatea se asociaza adesea cu 0 senzatie de nelini~te ~i
iritabilitate, tensiune musculara prezenta de multe ori in zona gatului
~i a cefei. Deoarece mentalul subiectului este ocupat cu posibile
pericole viitoare, capacitatea sa de concentrare asupra prezentului
scade. Simptomatologia fiziologica ~i psihicii a anxietatii se com-
pleteaza cu tulburari ale somnului ~i de multe ori cu 0 senzatie de
oboseala permanenta.
Orsillo ~i Roemer (2011, p. 22) prezinta un tabel comparativ
semnificativ pentru teama ~i anxietate pe care 11 redam mai jos.
Natura ameninta.rii Teama (friea) imediala Anxietate viitoare

anticipativa
Reactii fiziologice Panica Tensiune ~i activare eu
caracter cromc
Func\ie Adaplativa Pregatire (anticipare)
(supravielUire)
Individul uman i~i poate imagina dezastre viitoare retraind toate

senzatiile fiziologice care insotesc anxietatea. Aceasta capacitate de a
vizualiza pericole ii face pe multi oameni sa creada ca, dad ~i Ie
imagineaza, respectivele pericole au 0 probabilitate mai sdizuta de
a se produce.
in cazul in care fiinta umana ar putea prevedea in mod real
pericolele ~i amenintarile, aceasta ar putea elabora strategii adaptative
pentru a Ie preveni; dar datorita caracterului imprevizibil al viitorului,

o astfel de prognoza este imposibila.
Din acest motiv, subiecpi anxio~i pierd foarte mult timp planificand
strategii de a face fata unor dezastre care nu se produc de fapt. ..
niciodata. Mentinerea unui echilibru Intre anticiparea viitorului ~i
acceptarea caracterului incert al acestuia are 0 functie adaptativa,
in timp ce ingrijorarile excesive reprezinta un indicator al faptului di
acest echilibru a fost perturbat.
Ingrijorarile se deosebesc fundamental de demersul normal de
rezolvare de probleme, 0 activitate pozitiva ce are un scop concret in
viata indivizilor. De cele mai multe ori oamenii I~i fac griji pentru
lucruri care nu s-au intamplat inca, despre chestiuni care nu au solupi
sau pe care nu Ie pot controla, ca de exemplu 0 boala grava a unei
persoane apropiate.
o aita particularitate a ingrijorarilor consta in aceea ca, la unii
subiecti, ingrijorarea se transforma intr-un fel de deprindere, ace~tia
abordand orice situatie cu 0 aprehensiune anxioasa. Simptomul
specific al aprehensiunilor anxioase consta in aceea ca subiectul se
ingrijoreaza cand de un lucru (0 situatie), cand de altul (un alt lucru,
o alta situatie, 0 alta experienta etc.).
Ingrijorarile creeaza subiectului 0 dispozitie neplaeuta, Ii afecteaza
capacitatea de concentrare a atentiei, II determina sa se simta Incordat
~i eyuizat ~i il distrag de la realitatea prezenta.
In mod surprinziitor, ingrijorarile, de~i au 0 serie de efecte negative
asupra persoanei, au ~i unele avantaje care asigura intarirea acestui
tip de comportament prin intermediul unor beneficii seeundare.
Orsillo ~i Roemer (2011, p. 28) propun ciientilor anxio~i angajati in
demersul psihoterapeutic de con~tientizare sa se concentreze asupra
cauzelor posibile care ii determina sa se ingrijoreze:
• pregatirea pentru un eveniment vii tor pe care subiectul ~i-l

imagineaza;
• asigurarea d respectiva persoana a luat in caleul toate posi-
bilitatile ~i a ales solutia optima la problema sa;
• asigurarea ca mai exista cel putin 0 solutie in afara de aceea
care I-a determinat pe subiect sa fad ceva ce nu dore~te,
sau care il determina sa se simta inconfortabil;
• aparitia sentimentului ca persoana a intreprins ceva in lega-

tura cu problema respectiva, chiar dad aceasta se afia in
afara controlului sau;
• preintampinarea producerii unui eveniment negativ, de~i
subiectul este con~tient de faptul ca nu de(ine controlul asu-
pra acestuia:
• superstitie: "Dad rna ingrijorez este mai put in probabil ca
evenimentul negativ sa se produca";
• protectie: "Daca rna gandesc suficient de mult la unele lu-
cruri, pot preveni producerea acestora";
• motivarea subiectului de a realiza 0 ac\iune pe care nu
dore~te sa 0 intreprinda;
• evitarea gandurilor negative legate de 0 anumita situa(ie
prin trairea unor stari afective negative legate de altceva.
De cele mai multe ori, motivul pentru care oamenii se ingrijoreaza

il reprezinta tentativele acestora de a avea un control asupra vii to-
rului. Un exemplu des intalnit in psihoterapie este urmiitorul: 0
clienta i~i face mereu griji ca logodnicul ei ar putea sa 0 paraseasca,
pentru a nu se simti sil1gllrii ~i deprimatii dad acest lucru se va intampla
cu adevarat.
jngrijorarile de tip superstitios (subiectul se ingrijoreaza pentru a
preveni producerea unui eveniment catastrofic sau cu incarcatura
negativa) reprezinta un comportament care se autointare~te ~i se
amplifica in timp in cazul persoanelor anxioase.
De exemplu, 0 mama care este ingrijorata ca fiul ei se poate
imbolnavi, va considera ca starea buna de sana tate a acestuia este
rezultatul ingrijorarilor ei.
De~i teama ~i anxietatea reprezinta reac(ii emo\ionale norma Ie,
specifice condi(iei umane, exista situatii in care acestea capata un
caracter patologic devenind tulburari anxioase. Acestea difera intre
ele in ceea ce prive~te simptomatologia, dar prezinta 0 particularitate
comuna: produc un disconfort puternic ~i perturba existen\a per-
soanei, impiediciind-o sa desfa~oare activita\i de importanla majora.
Orsillo ~i Roemer (2011) propun clientilor urmatorul exerciliu:
Urmatoarele cateva zile observati cu atentie reactiile voastre atune; (and va simtiti
speriati sau anxio?i. Mai precis acordati atentie acelor stan pe care de obicei aveti
tendinta sa Ie evitati. Notati intr-un jurnal ziua, situatia in care va aflati?i trairile
anxioase pe care Ie-ali avu!. Notali de asemenea senzaliile fiziologice, gandun Ie,
trainle ~i comportamentele pe care Ie-ali pus in acliune.
Unul dintre obiectivele acestui exerci\iu consta in spargerea cer-

cului vicios al anxietatii, in cadrul careia simptomele se declan~eaza
automat ~i subiectul face eforturi sa Ie reprime. Unele persoane se
tern de faptul ca indreptarea aten\iei asupra anxieta\ii 0 va accentua
~i mai multo Trebuie precizat ca acest lucru se va intampla doar la
inceput, insa pe masura ce clienlii se obi~nuiesc cu aceasta practica,
anxietatea se va reduce.
Lupta cu simptomele anxietalii este epuizanta, stresanta ~i ocupa
mult timp subiectului suferind. Comportamentele de evitare care au
rolul de a-I indeparta pe individ de obiectul fricii sale reprezinta un
punct cheie in men\inerea anxietalii. Atunci cand acesta este convins
de faptul ca 0 situa\ie sau 0 ac\iune reprezinta un pericol potential,
subiectul va avea tendin\a de a evita respectivul eveniment.
Evitarea situa\iilor genera to are de anxietate creeaza clientului
iluzia ca poate duce 0 existen\a mai lini~tita ~i mai lipsita de stres, dar
costurile acestei evitari se materializeaza intr-o suferin\a psihica ~i
mai accentuata.
Studiu de caz
Cosmin, un economist in varsU de 26 ani, care sufer~ de fobie sociala, este
puternic atras de 0 colega de serviciu, dar refuza sa propuna once intalnire cu
persoana respectiva de teama unei posibile evaluan negative. Din nefencire,
comportamentul de evitare a persoanelor de sex opus pe care il pune in aCliune
Cosmin nu il face mai fencit, ci dimpotnva, el se blameaza in permanenla pentru
alegenle facute ~i se simte tot mai depresiv, mai vinovat, mai anxios ~i mai lipsit
de valoare.
Demersul terapeutic bazat pe con~tientizare propune ciientilor, pe

langa cele descrise pana acum, ~i notarea intr-un jurnal a tuturor
op\iunilor referitoare la oportunitatile profesionale, la cele privitoare
la relatiile interpersonale sau la petrecerea timpului liber. De remarcat
ca toate aceste opliuni au avut ca motiva\ie anterioara evitarea
anxietalii pentru subiectii in cauza. Astfe!, con~tientizarea tendin\elor
de evitare presupune:
• focalizarea atentiei asupra unor situatii pe care subiectulle

evita de obicei;
• abordarea propriilor comportamente sau stari cu in\elegere

~i calm, renun\and la maniera autocritica.
Clientul poate sa con~tientizeze ca evitarea implica (Orsillo ~i

Roemer, 2011, p. 55) rand pe rand:
• decizia de a evita persoane, locuri sau activita\i care ii pro-

duc subiectului un sentiment de teama;
• anumite modificari subtile in sfera comportamentala care se
ascund sub masca unor preferin\e;
• ac\ionarea in "virtutea iner\iei" ~i evitarea activitatilor cu
adevarat importante;
• adoptarea unor decizii minore ~i realizarea unor com pro-
misuri pentru a reduce stresul fara ca subiectul sa realizeze
consecintele ac\iunilor sale.
Instructajul adresat clien\ilor este urmiitorul:

Nota\i intr-un jumal raspunsurile la urmiltoarele intrebari:
1. Ce anume faceti atunci cand anxietatea va afecteaza rela\iile

interpersonale?
2. in ce mod teama ~i anxietatea va blocheaza relatiile cu cei
apropia\i?
3. Care este lucrul de care ave\i nevoie de la cei din jur?
4. Ce ali dori sa Ie oferi\i celor dragi?
5. Ce vii opre~te sa solicita\i ceea ce dori\i sau sa darui\i
celorlal\i ceea ce ave\i de oferit?
6. A\i luat decizii in domeniul rela\iilor interpersonale care sa
fie bazate pe evitare?
7. Sunteti prezent ~i implicat atunci cand va aflati in compania
celorlal\i?
8. Ce intreprindeti atunci cand anxietatea va afecteazii
activitatea ~colara sau profesionala?
9. in ce mod anxietatea va blocheaza drumul in activitatea de
inva\are sau la serviciu?
10. Exista schimbari pe care ali dori sa Ie faceti in aceste dome-
nii ale vietii?
11. Ati luat decizii in ceea ce prive~te serviciuI. studiile sau
viata de familie bazate pe evitare?
12. Sunteti prezent ~i total implicat in activitatea profesionala,

studii sau in gospodarie?
Adesea subiecpi care i~i reprima anxietatea nici nu realizeaza acest

lucru ~i nici modalitatea in care aceasta lupta Ie limiteaza existenta.
Studiu de caz
Ana Maria este a cercetatoare in varstil de 34 de ani. Ea este necasatorita, ~i'a
suspnut doctoratul ~i are rezultate deosebitein domeniul chimieiin plan nalional
?i international.
Aparent, Ana Maria are 0 existent~ lmplinit~. Ea este 0 persoan~ rezervata, rna;
pulin comunicativa, astfel incat foarte pulini colegi ?tiu ca ea a fast violata in
timpulliceului. Ana Maria calatore?te multin strainatate la diverse congrese?i
este pe deplin mullumita de munca?i succesele sale. Clienta locuie?te singura
intr·un frumos apartament din centrul capita lei ?i-?i petrece multe weekenduri
~i vacanle impreuna cu familia fratelui sau, ocupandu-se cu placere de educalia
nepoatei in varsta de II ani. De~i parinlii, fratele?i prietenii au insistat de-a
lungul timpului destul de mult, Ana Maria a afirmat in mai multe randuri ca nu
dore?te sa se casatoreasca ~i ca este pe deplin satisfacuta de existenla sa actuala.
Ea reacponeaza destul de agresiv la incercarile celorlalp de a-i organiza a intalnire
cu un barbat, refuzand sa faca acest lucru ?i fiind suparata pe cei din jur pentru
stradaniile lor "repetate". Dcar atunci (and ramane singura cateva zile ~i nu
are ceva urgent de facut, Ana Maria con?tientizeaza un profund sentiment de
singuratate?i neimplinire.
Clienta evita orice situalie care a face sa se simta vulnerabila?i care ii aminte?te
de psihotrauma suferita in adolescenla. in primii ani de facultate, Ana Maria
a incercat sa se intalneasca (u baieti, dar (ea rna; mica aluzie sau atingere ii
readuceau in minte scenele de viol. (Iienta a preferat sa se refugieze in munca
?i in familia de origine evitand astfel orice noua posibila relalie. Costul acestei
alegeri a fast acela de a renunla la a cunoa~te noi camen; ~i la ~ansa de a-?i
intemeia propria familie.
De semnalat faptul ca exista situatii in care teama ~i anxietatea au

un caracter adaptativ uneori, atunci cimd nu sunt inregistrate niveluri
ridicate de intensitate pentru acestea. In schimb, cand aceasta in ten-
sitate este extrem de sporita, anxietatea poate genera conflicte in
relatiile interpersonale ~i poate afecta calitatea vietii persoanei in
multiple planuri.
Meditatia bazata pe con~tientizare (mindfulness) reprezinta 0 de-
prindere care se formeaza prin exersare ca oricare alta abilitate ce
necesita invatare. Practicarea cu regularitate a acesteia conduce la
diminuarea consecintelor negative ale luptei c1ientului cu simptomele

anxietatii.
Aceste consecinte negative sunt urmatoarele (Orsillo ~i Roemer,
2011, p. 59):
• Diminuarea capacitatii de concentrare a atentiei

In vederea cre~terii ~anselor de supravietuire, odata confruntat cu
pericolu!, individul uman i~i concentreaza atentia asupra acestuia,
ignorand ceilalp stimuli. In acela~i limp, aprehensiunea anxioasa
legata de viitor il determina pe acesta sa scaneze mediul inconjuriHor
pentru a detecta potentialele pericole suplimentare.
Cu toate ca atentia selecliva are menirea de a asigura securitatea
individului, aceasta il impiedidi sa observe celelalte aspecte neame-
nintatoare ale existentei sale in situatia data.
Atunci cand atenpa este focalizata asupra amenintarii, subiectul
uman poate ignora informapi de importanta majora.
Astfe!, autorii mentionati aduc in discutie un exemplu edificator,
in care 0 studenta de 19 ani, Cathy, ce sufera de fobie sociala, dore~te
foarte mult sa fie acceptata ~i valorizata de catre colegi. Clienta consi-
dera in mod eronat ca modalitatea cea mai eficienta de a-~i atinge
acest obiectiv este reprezentata de controlul anxietatii, pentru a evita
evaluarile negative. Din nefericire insa, concentrarea excesiva a aten-
\iei sale asupra propriei persoane 0 impiedica sa observe modul in
care acest comportament 0 pune in imposibilitatea de a interac\iona
in mod eficient eu ceilaJti colegi. Dad ea ar avea eapacitatea de a-~i
felicita 0 col ega atunci cfmd sustine 0 prelegere ~i nu ar mai sta
retrasa - fapt care este adeseori interpretat de ceilalp ca atitudine de
distantare, raceala ~i neimplicare - gandindu-se ce sa spuna ~i cum
sa faca acest lueru, in a~a fel incat discursul sau sa fie unul fara
gre~eala, atunci cu siguranta rezultatul ar fi altul.
Aceasta ingustare a campului atenpei nu numai ca il impiedica pe
un subiect sa sesiseze 0 serie de stimuli importanti din mediul incon-
jurator, ci il fac sa perceapa cu predilecpe trairile fiziologice ~i psihice
legate de anxietate, adudindu-i cumva in prim-plan lupta cu reacpile
psihologice legate de aceasta din urma.
Speciali~tii in psihoterapia care folose~te tehnica meditapei bazate
pe con~tientizare (mindfulness) recomanda c1ientilor Sa noteze care
sunt convingerile lor disfunction ale in raport eu trairile anxioase,
alegand spre exemplu raspunsurile care Ii se potrivesc din urmatoarea

lista (Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 64):
"Nu-mi place sa fiu anxios pentru ca eu consider ca acest lucru

reprezinta un sernn de slabiciune".
"Mil infurii pe propria persoana atunci cand rna sperii sau rna
enervez fara motiv".
"Sunt dezamagit de mine pentru ca sunt atiit de anxios".
"Consider ca starea mea de anxietate rna coplege~te".
"Cred ca anxietatea reprezinta un sentiment periculos".
jnainte de a merge mai departe in viata trebuie sa ajung sa-mi
controlez anxietatea".
"Daca a~ fi fost 0 persoana mai puternica, a~ fi putut sa opresc
aceasta stare".
Psihoterapia bazata pe principiul con~tientizarii il invata, a~adar,

pe client sa-~i redirectioneze atentia. Acesta va fi dirijat sa observe
momentul in care mentalul parase~te prezentul imediat ~i se foca-
lizeaza asupra unor posibile evenimente amenintatoare din viitor sau
asupra unora negative din trecut. Cultivarea meditatiei bazate pe
con~tientizare (mindfulness) va permite clientului sa readuca focali-
zarea atentiei in prezent ~i sa participe plenar la propria sa existenta.
Astfe!, subiectul va putea sa-~i inteleaga mai bine propriile giinduri
9i emopi ~i sa ia decizii cu caracter mai flexibil.
Focalizarea atentiei in prezent 9i asupra prezentului permite ~i 0
mai buna con9tientizare a consecintelor propriilor actiuni, in felul
acesta persoana reu9ind sa Invete mai multe lucruri din propria
experienta.
Meditapa bazata pe con9tientizare modifica relatia unei persoane
cu propriile sale experiente interne intr-o maniera aparte. Astfel, cu
toate ca anxietatea 11 determina pe subiect sa evite experientele emo-
tionale dezagreabile, acest tip de meditatie bazata pe con~tientizare
11 va ajuta sa Ie accepte.1n loc sa iroseasdi multa energie judeciindu-~i
propriile stari emotionale, considerandu-Ie pe unele ca fiind accep-
tabile, iar pe altele, neacceptabile, un client care deprinde aceasta
tehnica psihoterapeutica va ajunge sa-~i abordeze trairile ~i starile
emotionale cu 0 atitudine permisiva ~i plina de curiozitate. In prin-
cipal el va Intelege faptul ca aceste stari pot deveni noi experiente
umane care pot sa ofere oportunitati de invatare ~i noi oppuni asupra

situatiilor de viata.
• Evitarea unor experien~e de via~a

Un aspect important pe care 11 1mbraca lupta subiectului cu
anxietatea il reprezinta tendinta de a evita experientele subiective
dezagreabile care 0 insolesc, respectiv tensiunea psihica ~i supra-
incordarea. eu cat subiectul va lupta mai mult, cu atat acesta va fi
mai motivat sa apeleze la strategii de distragere precum consumul de
alcoo!, mancatul compulsiv, privitul in exces la televizor sau culti-
varea a~a-numitei "gandiri pozitive".
5tudiile arata ca aceste eforturi nu dau rezultate ~i nu fac decat sa-i
produca subiectului un disconfort ~i mai accentuat (Treanor, 2011).
De asemenea, eforturile de a reprima emopile negative II impiedica
pe subiect sa se concentreze asupra activitatilor prezente.
Meditapa bazatii pe con~tientizare poate ajuta persoanele anxioase
sa stopeze evitarea automata a experientelor negative legate de
anxietate ~i sa lnteleaga mai bine mesajul pe care aceasta suferinla il
transmite celor in cauza.
Acest tip de atitudine Ii va determina pe clienp sa abordeze emo-
tiile negative dintr-o noua perspectiva, plina de lntelegere ~i compa-
siune. Astfe!, emopile negative nu vor mai fi considerate amenintiitoare
de catre clienti, ci vor fi intelese ca parte a bagajului existential purtat
de indivizi dintotdeauna.
Lupta lmpotriva anxieta~ii lllmpiedica pe individ sa abordeze

aspectele cele mai importante ale existen~ei sale
A~a cum am subliniat mai sus, aceasta lupta cu starile afective
negative consuma mult timp ~i este epuizanta pentru individ. Astfel,
acestuia ii ramane putin timp pentru familie sau pentru a cultiva
relatiile cu prietenii, pentru a progresa in cariera sau a se ocu pa de
hobby-urile sale. Majoritatea subiectilor anxio~i i~i promit in gand
faptul ca dupa ce vor scapa de anxietate vor reveni la via\a ~i 1a
preocuparile lor normale.
Lupta impotriva anxietapi are un caracter continuu ~i subiectul ra-
mane de cele mai multe ori prins in capcana acestei batalii fara star~it.
Invatarea c1ientului sa adopte atitudinea de distantare ce trans pare
in urma utilizarii tehnicii bazate pe con~tientizare (mindfulness) fala
de starile afective specifice anxietatii reduce intensitatea acestora,
eliberandu-l. Astfe!, clientul se va putea oeupa de eeea ee eonsidera

ea este important pentru el.
A~adar, 0 persoana care sufera spre exemplu de fobie sociala, dar
dore~te sa fie in relatie eu eeilalti, poate eonstata ca, daea se ocupa
mai mult de lupta eu temerile sale, ~ansa de a relationa eu cei
apropiati este din ee in ce mai seazuta.
Psihoterapia care folose~te tehnica medita(iei bazate pe con~tien
tizare cultiva la clienti un stil de viata diferit de eel care presupune
realizarea activitatilor multiple in mod simultan, utilizand ceea ce
denumim "pilot automat".
Chiar dadi 0 persoana intreprinde 0 singura actiune, de eele mai
multe ori ea se va gandi in aeela~i timp ~i la altceva, este 0 chestiune
fireasca in actualitatea existentei umane.
Abilitatea de a face mai multe lucruri in acela~i timp fara a fi pe
deplin atenti la ele poate fi utiia oameniior, pana la un anumit punc!.
Un exemplu in acest sens este eel oferit de condueerea unui auto-
vehicul. atunci cand un ~ofer experimentat nu mai acorda aten(ie
pedalelor ~i schimbatorului de viteze.
Cu toate acestea, speciali~tii in psihoterapia care utilizeaza tehnica
meditatiei bazate de eon~tientizare eonsidera ea angajarea oamenilor
in mai multe activitati cu caracter automat prezinta ~i 0 serie de
neajunsuri.
Astfe!. Orsillo ~i Roemer (2011, p. 79) prezinta cateva dintre aceste
"costuri ascunse", pe care Ie redam in tabeiul de mai jos dupa cum
urmeaza:
Costurile ascu1tse ale stilului de via{d care presupullc

flldeplillirea ullor sarcilli multiple 111 Qceia$i timp In mod automat
Activitatea ~colara sau profesionaL3. poate avea

de suferit.
Clientui nu va putea receptiona informatiile $i
Probleme de atentie
mesajele subtile care vin din partea celorla1ti.
$i memorie
Subiectul nu va putea invata suficient din
experientele sale pentru ca. abilitatea de a sesiza
pas cu pas consecinte1e acestora este Iimitata.
Persoanele semnificative pentru client se vor
Relatii tensionate cu cei simti neglijate, chiar dad. acesta din urma
din jur considera ca a petrecut suficient timp in
compania lor.
Clientul va transmite mesaje nonverbale ca nu

este interesat ~i eli nu-i pasa de ceilalti.
Incapacitatea de a detecta mesajele verbale
subtile din partea celoT din JUT poate conduce la
nelntelegeri sau la ranirea acestora.
Clientui va trai ca un spectator al propriei
sale vieti.
Insatisfactii ~i nemultumiri Clientul nu va remarca ~i nu va putea trai
la locul de munca, in in intregime aspectele agreabile ale vie!ii
relapile interpersonale ~i profesionale, relalionale sau eele legate de
in activitatile de loisir petrecerea timpului liber.
Ceea ce subiecrullncearca sa evite poate deveni
mai important dedit ceea ce dore~te sa realizeze.
Clientul va simp ca se std)duie~te din rasputeri
sa fad. fata soliciUirilor existentei ell caracter
competitiv, dar ca eforturile sale nu sunt pe
Starea de confuzie ~i !ipsa masura a!?teptarilor.
de speranta
Subiectul va trai un putemic sentiment a1
e~cului pentru ca nu poate ameliora situatia in
care se afla.
Existen\a desfa~urata dupa principiul "pilotului automat" face ca

intreaga via\a a clientului sa fie dirijata de ceea ce acesta incearca sa
evite ~i nu de demersul de atingere a un or obiective.
Prezentam in cele ce urmeaza cateva exerci\ii de medita\ie bazata
pe con~tientizare a~a cum au fost ele propuse de Orsillo ~i Roemer,
ce pot fi utilizate in cadrul unei terapii cu un client care prezinta
simptomatologie anxioasa (2011, pp. 110--115).
l. Con?tientizarea sunetelor
Dupa ce a practicat medita\ia bazata pe con~tientizare ce se
centreaza asupra respirapei timp de cel pupn doua saptamaru, clientul
poate trece la un alt exerci\iu, al carui instructaj este urmatorul:
"A~eza\i-va intr-o pozi\ie comoda, relaxata ~i concentrap-va

atenpa asupra respirapei. Dupa ce ali acordat atentie respiratiei
limp de cateva minute, concentrati-va asupra aparatului audiliv
~i deveniti con~tient de toate sunetele care apar, fara a Ie cauta
in mod special. Observati sunetele care sunt mai apropiate sau
mai departate, cele care se aud din fata sau din spatele vostru,
la dreapta sau la stanga voastra.
Ve\i observa sunete care se aud mai tare sau mai slab.
Cauta\i sa con~tientiza\i sunetele ca pe ni~te simple senza\ii.
Observap faptul ca avep tendin\a de a Ie denumi, eticheta, chiar
evalua. De cate ori se intampla acest lucru, redirecponap atenpa
spre calita\ile lor senzoriale, spre tonalitate, volum, durata. De
fiecare data cand min tea tinde sa vagabondeze, readuce\i-o
inapoi cu calm la sunetele care apar. Observap prezen\a gandu-
rilor evaluative ~i revenip inapoi la sunete, a~a cum sunt ele".
Studiu de caz
Elvira, 0 profesoar~ in varst~ de 37 de ani, a inceput s~ practice tehnica meditaliei
bazate pe (on?tientizare de cateva luni. In momentul in care a trecut la exercitiul
de (oncentrare asupra sunetelor, ea a remarcat faptul c~ avea tendinta sa Ie
judece, s~ Ie evalueze, considerand c~ unele reprezentau zgomote enervante, iar
altele sunete agreabile pe care dorea s~ Ie asculte mai mull. Astfel, clienta se
simlea iritat~ cand auzea zgomotul produs de franele unui automobil in timp ce
ea ar fi dorit s~ aud~ mereu cantecul p~s~rilor.
Mentalul ei descoperea sursa sunetului, 0 eticheta, dorind ca unele sunete
s~ dispar~, in timp ce altele s~ fie mai mereu acolo. Clienta tr~ia 0 stare de
insatisfaclie pentru c~ IU<rurile nu st~teau a~a cum ~i-ar fi dorit ea. Pe m~sur~
ce s-a obi?nuit sa con?tientizeze sunetele ca atare (doar volum, tonalitate etc.)
in loc sa (auta sa Ie confere un sens, ea a reu?it sa (onstate fiecare sunet cu 0
atitudine bazat~ pe calm ~i curiozitate. Treptat, clienta a inceput s~ utilizeze
aceste deprinderi ~i in alte situalii, ablinandu-se s~ mai evalueze tot ceea ce se
intampla (spre exemplu, aglomera~a din trafic). Aceast~ abordare a determinat-o
s~ devin~ mai pUlin reactiv~ la evenimentele stresante specifice vielii de zi cu
zi, permilandu-i s~ aclioneze cu mai mult calm, destindere ~i inlelegere fal~ de
propria persoan~.
2. Con~tientizareasenzatiilor fizice
(adaptat dupa Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 112).
"Adoptati 0 pozitie comoda, a~ezati pe scaun, cu spatele
drept ~i umerii relaxap. Observap modul in care stap, modul in
care se simte corpul vostru a~ezat pe scaun, ce zone ale corpului
ating acest scaun. Inspirap ~i expirap lent, lini~tit, cu 0 expirape
prelungita. Indrepta\i-va apoi atenpa din nou asupra corpului
~i observa\i fie care senza\ie care apare in corp: poate ca este
tensiune, incordare sau durere; poate este atingerea u~oara
a aerului pe piele, poate este senza\ie de foame sau arice fel de
alta senza\ie. Observap fiecare senza\ie fara sa 0 eticheta\i ~i
fara sa 0 judecati. Observati doar senzatiile ca atare: poate

o senzatie de incordare in zona umerilor, 0 senzatie de rece
in zona degetelor de la picioare etc. Daca apare tendinta de a
evalua aceste senzatii, observati acest lucru ~i readuce\i
aten\ia incet asupra corpului vostru, asupra senzatiilor care
apar lasand fiecare senzape sa fie ceea ce este ea, sa dureze atat
cat dureaza. Observati in mod pasiv ceea ce se petrece cu
senza\iile din corpul vostru, nota\i acest lucru ~i trece\i mai
departe".
3. Con~tientizarea ~i relaxarea musculara Jacobson

(Orsillo ~i Roemer, 2011, pp. 114-115).
Acesta tehnic.1 presupune incordarea ~i relaxarea voluntara a
diferitelor grupe musculare. Exerci\iul are menirea sa-l invete pe
client sa detecteze incordarea care apare in diverse zone ale corpului
(de pilda, incordarea umerilor, a cefei ~i a gatului) ~i apoi sa relaxeze
zonele respective. Incordarea musculara dureaza 5 secunde ~i trebuie
facuta foarte u~or, relaxarea care urmeaza avand de asemenea 0
durata de 5 secunde. Instructajul prezentat de autorii men\iona\i este
urmMorul:
"A~eza\i-va intr-o pozi\ie comoda, ~ezand sau culcat pe

spate. Indrepta\i-va aten\ia asupra respira\iei ~i asupra senza-
tiilor corporale. Apoi indrepta\i-va aten\ia asupra zonei gatului
~i observati tensiunea care apare in zona respectiva. Apleca\i
capul in fa\a sau spre spate (dad sta\i a~zat) ~i sim\i\i 0 u~oara
incordare in zona respectiva. Relaxa\i apoi mu~chii gatului in
timp ce expirap u~or timp de 30 de secunde triiind senzapa de
relaxare in zona gatului. Repetati exerci\iul incordand mu~chii
~atului timp de 5 secunde ~i relaxandu-i timp de 45 de secunde.
Indreptati-va atenpa asupra umerilor ~i zonei superioare a spa-
telui. Ridica\i apoi u~or umerii incordand mu~chii dupa care ii
coborati ~i relaxati, ii relaxati tot mai mult ~i mai multo Dupa
30 de secunde repetap exercitiul, relaxarea durand de aceasta
data timp de 45 de secunde. Indrepta\i-va apoi aten\ia asupra
altor parti ale corpului ~i observap dad simpp tensiune in zona
maxilarelor, bratelor, palmelor sau picioarelor etc. Daca detec-
tap tensiune musculara, incordap ~i apoi relaxa\i in acela~i mod
mu~ respectivi. Repetap procedura incordand ~i apoi relaxand
tot mai mult grupele musculare respective, prelungind durata

de timp a~a cum ati lucrat pe parcursul intregului exercitiu".
4. Medita~ia bazata pe con~tientizare (mindfulness) in mi~care

(Orsilio ~i Roemer, 2011, p.1l6).
Instructajul unui exercitiu care implicit mi~care poate avea
urmiitoarele coord onate:
"Alegeti un spatiu lini~tit, suficient de mare pentru a putea

sa va plimbati in cere. Incepeti prin a con~tientiza modul in care
talpile picioarelor ating solul ~i observati senzatiile care apar in
corpul dumneavoastra. Indreptati-va apoi atentia asupra respi-
ratiei, inspirati ~i expirati lent in timp ce stati in picioare. Apoi
inspirati ~i ridicati u~or piciorul drept de pe sol ~i, in timp ce
expirati, pa~iti ~i deplasati greutatea corpului pe piciorul stang.
Continuati sa pa~iti u~or, respirand odata cu fiecare pas ~i
con~tientiziind senzatiile care apar in corpul dumneavoastra in
timp ce pa~iti lini~tit".
Con~tientizarea corpului in mi~care se poate realiza ~i in timpul

unor exercitii de yoga sau de tai-chi.
Pentru clientii care considera ca au mai putin timp la dispozitie
pentru a practica aceste exercitii in solitudine, autorii (Orsillo ~i
Roemer, 2011) recomanda realizarea procedeului de meditatie bazata
pe con~tientizare in timpul activitatilor cotidiene cum ar fi gatitul,
spalatul sau curatenia in casa.
Aceasta presupune ca subiectul sa abordeze sarcinile zilnice
de rutina cu 0 atitudine diferita, ca ~i cum ar face de fiecare data
ceva nou.
Sa presupunem cit 0 persoana se spala pe dinti pentru prima data
lucrfmd aceasta tehnica ce implica atentie, concentrare ~i con~ti
entizare pe prezentul "aici ~i acum". Persoana respectiva va remarca
culoarea ~i forma periu\ei, mirosul pastei de din\i, gustul acesteia,
mi~carile de periaj pe care Ie face, senza\iile pe care Ie resimte la
nivelul gingiilor ~i a cavita\ii bucale atunci cand exista atingerea
periu\ei, a pastei ~i a apei.
o astfel de concentrare a atentiei ~i de con~tientizare poate fi reali-
zata in cadrul oricilrei activitati zilnice: de la modul in care persoana
miinancilla modul in care se plimba, de la miingaiatul unui animalla
Psihoterapia tulburarilor anxioase lSI
felul in care sustine 0 conversatie telefonidi, de la mersul cu mijloacele

de transport in comun la felul in care asculta muzica ~.a.
Atunci cand un client practica aceasta tehnica de meditatie bazata
pe con~tientizare in cadrul unei interventii psihoterapeutice cogni-
tiv-comportamentale se poate intampla ca mintea sa sa fie invadata
de senti mente de teama, triste\e, depresie, manie sau culpabilitate,
ceea ce va atrage dupa sine tendin\a la inceput de a evita aceste stari
considerate "dezagreabile". Psihoterapeutul va prezenta aceste
aspecte clientului, aten\ionandu-l ~i inva\andu-l pe acesta sa con~ti
entizeze prezenta acestor stari afective, utilizand 0 atitudine de
acceptare ~i autocompasiune.
Rezultatul acestei abordari va fi diminuarea disconfortului psihic
dupa scurt timp. Un exerci\iu recomandat in acest sens este prezentat
~i adaptat dupa Orsillo ~i Roemer (2011, p. 125) in randurile urmatoare:
"A~eza\i-va intr-o pozi\ie comoda, relaxa\i corpul ~i con-

centrati-va vreme de cateva minute asupra respiratiei. Apoi
imaginati-va un moment in care ali trait 0 emo\ie puternica.
Amintiti-va senza\iile corporale traite atunci, gandurile care
v-au venit in minte. Amintiti-va cum ati fi dorit sa actionati sau
cum ali reac\ionat efectiv, ce sentimente ~i stari ati trait in
momentul respectiv. (La inceput, reactia fireasca a unei persoane
este sa reprime aceste senzatii, emotii ~i giinduri). Readuceti cu calm
amintirile respective in campul con~tiin\ei ~i, dupa ce Ie obser-
vati, luati nota ca ati facut acest lucru".
Dupa ce clientul s-a obi~nuit cu exercitiul prezentat mai sus,

autorii mentionati recomanda trecerea la un alt exercitiu, mai com-
plex (Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 131):
"Aminti\i-va un moment din viata durnneavoastra in care

v-ali simtit trist, deprimat. Nu este necesar sa fie un eveniment
recent, dar nici un eveniment din copilarie. Alegeti 0 situatie in
care ati fost foarte trist, dar nu cople~it de triste\e. Acest exer-
citiu poate fi realizat a~a cum doriti, nu exista 0 maniera corecta
sau gre~ita. Va puteti opri ~i puteti nota intr-un caiet descrierea
detaliata a evenimentului respectiv. Reamintiti-va experien\ele
din plan senzorial pe care le-ati avut atunci: ce ati auzit, vazut,
simtit in acea perioada? Care au fost senza\iile fiziologice pe
care Ie-ati trait? Dupa ce ati realizat acest lucru, reluati pozitia favo-
rita de meditatie, in care Yeti ramane aproximativ 10 minute.
Incepeti prin a observa maniera in care sunte\i a~ezat,
punctele in care corpul dumneavoastra atinge scaunul sau
podeaua. Concentrati-va atentia asupra actului respirator.
Observati senzatiile pe care Ie aveti atunci cand inspira\i ~i
expirap lent ~i lini~tit.
Readucep apoi in con~tiin\a acel eveniment care v-a facut sa
va simti\i foarte trist. Imagina\i-va ca va afla\i cu adevarat in
situatia respectiva ~i observa\i imaginile pe care Ie vede\i,
sunetele sau vorbele pe care Ie auzi\i. Acordati apoi aten\ie
senzatiilor corporale observand zonele in care musculatura este
incordata. Con~tientizati gandurile care va yin in minte, emo-
(HIe pe care Ie traiti. Este posibil sa remarca\i chiar prezen\a a
mai multor stari afective. Remarca\i tendin\a de a evita aceste
trairi emotionale. Abordati trairile cu 0 atitudine de curiozitate
~i autocompasiune, fara a evalua sau judeca in vreun fel
experien\ele pe care Ie traiti in acest moment.
in timp ce con~tientizati tendin\a de evaluare readuceti incet
aten\ia asupra trairilor respective. Observa\i intr-o maniera
deta~ata cum aceste trairi se modifica sau nu se modifica.
Atunci cand timpul acordat medita\iei a expirat, concentra\i-va
din nou asupra respiratiei, asupra momentului prezent ~i apoi
deschideti incet ochii. Exercitiul a luat sfar~it".
Exista situatii cand reactiile emotionale ale subiectului nu sunt clar

precizate, acesta sim(indu-se adesea stresat sau indispus fara sa ~tie
exact care este motivul. Un astfel de client poate trai sentimentul ca
este prins cumva in capcana emotiilor sale. Spre exemp lu, 0 persoana
care nu a dormit bine noaptea se simte frustrata ~i reac(ioneaza
exagerat la stimuli minori: 0 remarca a ~efului, aglomera\ia din trafic
sau gaJagia copiilor. De asemenea, 0 persoana care nu se hrane~te cum
trebuie poate trai stari de triste\e, teama sau iritare.
Stiiri.le afective pot fi influentate ~i de modificarile hormonale, de pre-
zenIa unor boli cronice sau de un regim de via\a ~i de activitate haotic.
Terapia prin acceptare ~i angajament care mizeaza pe utilizarea
meditatiei bazate pe con~tientizare (mindfulness) il inva\a pe client sa
foloseasca aceasta tehnica in vederea c1arificarii starilor emo\ionale
care au cauze insuficient cunoscute sau precizate.
Uneori, starile emo\ionale neclare apar ~i din cauza faptului ca

subiectul reacponeaza la stimulii din prezent purtand cu sine 0 in-
carcatura din trecut.
Studiu de caz
Maria, a programatoareln varsta de 35 de ani, a fast criticata pe nedrept de ~eful
ei. Acesta din urma era cunoscut ca fiind a persoana autoritar. ?i angajalii erau
sfatuili de colegi sa nu reaclioneze la critidle exagerate ale acestuia.
A?a s-a lntamplat ?i cu Maria, care a tacut?i chiar a reu~it sa-i mullumeasca
~efului pentru feedbackul dat. Odata ajunsa acasa, Maria a fast lntampinata
de sOlul ei care i-a atras atenlia ca a uitat sa cumpere paine. in acel moment,
Maria a explodat, repro?andu-i acestuia pe un ton dispropo'lionat ca a critica ln
permanenla. Maria nu a ?tiut cum sa interpreteze expresia mirata a solului fala
de comportamentul ei.
Reacpi de acest tip pot sa apara ~i atunci cand persoana are ni~te
conflicte nerezolvate din trecut pe care Ie proiecteaza asupra altor
persoane In prezent (de exemplu, poate fi yorba despre 0 relape dis-
funcponala cu tatal pe care 0 clienta 0 va transfera asupra partenerului
actual de via\a). Sunt necesare luni intregi de practica meditativa
pentru ca subiectul sa diferentieze starile emo\ionale ~i sa con~tien
tizeze faptul ca acestea sunt prod use de amintiri din trecut ~i nu de
evenimente prezente.
Exercitiul de meditatie bazata pe con~tientizare recomandat de
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 141-142) in aceasta situape este urmatorul:
"Reamintip-va de un moment care a avut loc saptamana

trecuta, dmd starea voastra afectiva a avut un caracter neclar.
Poate ati avut 0 dispozitie neplacuta, poate ati fost agitat, iritat,
poate ati reac\ionat disproportionat fa\a de stimulii primiti ~i
nu ap inteles ce se intampla.
Amintiti-va un astfel de moment in care starea dumnea-
voastra afectiva nu s-a potrivit cu ceea ce s-a petrecut in acel
moment.
Nota\i intr-un jurnal descrierea evenimentului respectiv.
Reamintip-va experientele senzoriale pe care le-ap trait atunci:
ce ati vizualizat, ce ati auzit, ce ati simtit, ce reactii corporale ati
avut, ce stari emotionale ati trait.
Adoptati pozitia de relax are comoda, a~ezat pe scaun, cu

spatele drept. Indreptati-va atenpa asupra modului in care sun-
tep a~ezat. Observati punctele de contact dintre corpul dumnea-
voastra ~i scaun sau podea. Con~tientizati respiratia: inspirali
~i expirati lent, cu expiratia mai lunga decat inspira\ia. Obser-
vati senzatiile care apar in timpul actului respirator. Simtiti
cum aerul intra ~i iese pe nari, prin trahee, bronhii, plamani.
Simtiti cum abdomenul se ridica u~or la inspirape ~i coboad
la expirape.
Acum reamintiti-va momentul in care ati trait 0 stare emo-
tionala confuza, neclara. Imaginati-va cii sunteti in situa\ia
respectiva, observand imagini, sunete, cuvinte. Con~tientizati
zonele in care musculatura este incordata. Poate ca mu~chii
cefei, gatului ~i umerilor sunt incordati, sau poate cii sim\iti
ni~te senzatii neplacute in stomac. Pe masura ce va concentrati
asupra respiratiei remarcati gandurile care va yin in minte.
Observap cu calm fiecare gand in parte ~i readuceli incet atentia
asupra senzapilor corporale. Concentrap-va apoi aten\ia asupra
starilor emo\ionale care apar, asupra senza\iilor fiziologice care
Ie insotesc. Indiferent ce experiente apar, lasati-Ie sa se mani-
feste. Observa\i tendin\a de a reac\iona, de a evita aceste stari
afective la inceput. Abordati trairile afective cu 0 atitudine
calma, plina de curiozitate ~i de autocompasiune. Observa\i tot
ceea ce se intampla fara sa modificati trairile respective, fara sa
Ie evaluati sau sa Ie judeca\i. Ori de cate ori apare tendinta de
a evalua acele stari, readuceti incet, cu calm, atentia asupra lor
~i lasati-Ie sa se deruleze. Remarca\i modificarile de respira\ie
sau tonus muscular atunci cand incercati sa reprima\i 0 stare
emoponala neplacuta. Continuand sa acordap atentie respira-
tiei, lasap experientele respective sa se deruleze ~i sa se dezva-
luie. Observap cum stiirile afective se modificii sau nu se modificii,
intr-un ritm calm ~i lini~tit. Atunci cand a expirat timpul, lasati
toate aceste amintiri sa se duca ~i concentrap-va atentia asupra
respiratiei ~i momentului prezent. Deschide\i incet ochii ~i
reveni\i la starea obi~nuita. Dupa ce ati incheiat exercitiul notati
in jurnal toate cele observate".
Anumiti clienti sunt de piirere ca obiectivul interven\iilor psiho-

terapeutice in care se utilizeaza medita\ia bazata pe con~tientizare
consUi in ob\inerea unei deta~ari fa\a de proprii!e trairi afective.

Trebuie precizat insa faptul ca exista 0 diferen\a semnificativa intre
capacitatea de a observa propriile emotii ~i lipsa de rezonan\a
afecliva, care poate conduce la saracirea vie\ii psihice a persoanei.
Fiinta umana este pusa in fata unui paradox: pe de 0 parte, omul
dore~te sa duca 0 existen\a bogata in sensuri, sa traiasca sentimente
de satisfaqie, pliicere, bucurie ~i sa evite suferinta ~i durerea. Pe de
alta parte insa, trairea unor experien\e care confera impliniri pune
adesea individul in situatii care pot sa genereze ganduri ~i stari
afeclive cu continut negativ.
Cali dintre noi nu au trait satisfactia de a avea 0 situatie profe-
sionala ~i materiala mai buna in al t ora~, sau chiar in alta tara,
satisfac\ie umbrita de sentimentele de triste\e care apar atunci cand
ne parasim familia de origine ~i mediul in care am crescut?
Reactiile obi~nuite fata de astfel de situatii pot fi urmiitoarele
(Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 150):
• alegerea unui sti! de viata lini~tit, sigur, previzibi! despre

care subiectul crede ca ii va oferi proteqie impotriva anxie-
tatii sau oricarei dureri emo\ionale;
• concentrarea tuturor fortelor pentru eliberarea de anxietate,
subiectul considerand ca, odata ce a scapat de aceasta, va
putea sa-~i urmeze drumul in viata, atingandu-~i obiecti-
vele dorite;
• adoptarea unei atitudini de acceptare ~i con~tientizare.
Subiectul va fi dispus astfel sa traiasca orice stare emo\ionala
in timp ce-~i traie~te plenar propria existenta.
Studiu de cal
Cristina, 0 economista in varsta de 36 de ani, lucreaza la aceea~i firma inca de
cand a terminat facultatea.ln acest interval de timp, ea a reu~it sa oblina doar
o singur. promovare, de~i era considerat. 0 angajata buna. Clienta a primit
numeroase oferte de serviciu mult mai interesante ~i mult mai bine pl~tite, dar
nu a avut curajul sa accepte niduna, deoarece considera ca nu poate sa faca fata
noilar solicitari. Cristina se intelegea bine cu (elegii, ie~ea uneori in weekend
cu ace~tia, dar nu era cu adevarat apropiata de nimeni. Ea suferea de anxietate
sociala ~i era de parere ca "dad~ ceila1ti ar cunoa~te-o mai bine, ar dispretui-o".
Cristina a avut in aceasta perioada doi parteneri, dar fiecare dintre relatii s-a
incheiat dupa scurt timp din cauza fricii ei de a fi abandonata ~i de a nu suferi.
Ea a pus capat astfel ambelor relalii inainte de a fi parasita, a~a cum se tot
a~tepta sa se intample. D~i ~i-ar Ii dorit a relape bazata pe afecpune ?i incredere,

Cristina prefera sa menpna a distanla fala de ceilalli oameni pentru a se simli
in siguranla.
Cristina a fast crescuta intr-o familie dezorganizata, in care tatal, inginer petrolist,
lucra in permanenla departe de casa, primind contracte de lunga durata in larile
arabe. Mama, absolventa a Institutului de Teatru, nu a lucrat nicaieri, fiind de
altfel alcoolica?i depresiva.
Cristina a invalat de mica sa se descurce singura, mancand ce se gasea in frigider
(cereale cu lapte, mezeluri) ~i spalandu-?i singura rufele.
La ~coala a invalat bine, nu a avut probleme ~i a intrat la facultate imediat dupa
terminarea liceului, pe locurile rara taxa.
Aparent Cristina era a tanara echilibrata ~i fara probleme, insa in fapt suferea
de depresie ~i anxietate. Ea nu s-a plans niciodata de faptul ca a fast neglijata,
de teama de a nu Ii luata de langa mama sa de care era ata~ata, in ciuda com-
portamentului acesteia.
Dupa cum se poate observa din analiza acestui caz, 0 serie de

persoane aleg calea evitarii suferin\ei (depresiei ~i anxieta\ii) prin
intermediul unor strategii care Ie limileaza oppunile in domeniul
rela\iilor interpersonale, al vie\ii profesionale sau al activitatilor de
petrecere a timpului liber, oferindu-Ie in schimb 0 existen\a sigura ~i
monotona. Astfe!. Cristina a suferit destul de mult in copiHirie ~i
adolescen\a ~i s-ar putea spune ca are tot dreptul sa se protejeze. Cu
toate acestea, la 0 analiza mai atenta, rezulta faptul ca, oriciit de mult
s-ar putea autoproteja 0 persoana, este imposibil sa evile total teama,
depresia sau frustrarea, deoarece acestea fac parte pur ~i simplu din
existenta umana.
Men\inerea unei distan\e fa\a de ceilal\i 0 poate proteja pe Cristina
de respingere, dar ii genereaza sentimente de triste\e ~i teama din
cauza singurata\ii in care traie~te.
Psihoterapia in care este utilizata medita\ia bazata pe con~tientizare
il va ajuta pe client sa observe toate starile afective pe care Ie traie~te
acesta atunci cand i~i limiteaza existenta pentru a evita suferin\a
psihica.
Studiu de caz
Florentina, in varsta de 31 de ani, absolventa a unei facultali de studii
administrative ~i comunicare, lucreaza la un departament care se ocupa de
proiecte europene. Clienta a tr~it toaU via~:J 1n campania unei marne agorafobice,
care suferea severe atacuri de panic~. Tati:il, militar de cariera, era mai mult plecat
Psihoterapia tulburiirilor anxioase 187
de acasa. Pe masura ce afecliunea mamei se inrautalea, Florentina se implica

tot mai mult in treburile gospodare~ti, astfel incat nici in perioada liceului ~i nici
la facultate nu avea timp sa seintalneasca cu colegii sau sa-~i faca prieteni. Din
acest motiv, Florentina nu a reu~it sa-~i gaseasca un partener pentru 0 relalie
de durata. Yn jurul varstei de 23 de ani, clienta a inceput sa aiba la randul ei
atacuri de panica. Acest lucru a speriat-o foarte tare ~i a deds sa lupte cu aceste
stari pentru a nu duce 0 viala la fel ca a mamei sale. Clienta a acceptat 0 bursa
de ~ase luni in Olanda, apoi un post care presupunea multe responsabilitali ~i
deplas~ri de serviciu. Florentina s-a inscris la un curs de gimnastica aerobica,
dar seara, inaintea unei deplasari sau intalniri importante, obi~nuia sa consume
cateva pahare de vin pentru a se relaxa.
Daca i se intampla sa aiba un atac de panica la serviciu, mergea la toaleta
~i lua una sau doua tablete de Sedocalm. in ciuda eforturilor sale de a-~i
controla anxietatea, aceasta se accentua pe masura trecerii timpului. La un
moment dat, clienta s-a adresat unui cabinet de psihiatrie, unde i s-a prescris
o medicalie pe care nu a urmat-o decat 0 saptamana din cauza efectelor
secundare. Dupa intreruperea tratamentului, atacurile de panidi au devenit ~i
mai frecvente, astfel incat clienta s-a adresat unui psihoterapeut de orientare
cognitiv-comportamentala de scurta durata. Yn cazul acestei cliente, rezultatele
cele mai bune s-au inregistrat in urma aplicarii tehnicilor de relaxare, acestea
fiind urmate de exercilii de meditape bazata pe con~tientizare.
Prin intermediul exerciliilor ~i tehnicilor amintite, clienta a invalat sa adopte
o atitudine deta~ata, de acceptare a gandurilor negative, a emoliilor negative,
a amintiri lor psihotraumatiza nte ~i a senza~iilor fiziologice care insoteau toate
aceste stari afective mai pulin placute.
A~a cum am subliniat anterior, acceptarea nu inseamna resemnare,

ci clarificarea ~i intelegerea starilor emotionale pe care individulle
traie~te, ceea ce conduce la reducerea fortei acestora, in limp ce repri-
marea lor nu face decat sa Ie accentueze.
Atitudinea de acceptare ~i demersul de con~tientizare a emotiilor
negative contribuie la dezvoltarea flexibilitatii mentale ~i se concre-
tizeaza in abandonarea luptei impotriva anumitor realitati, fie ca
este yorba despre evenimente exteme, fie de anumite stihi psihice.
Subiectul poate invata sa inceteze aiciituirea afirmatiilor de tipul
urmator: "Acest lucru nu ar fi trebuit sa se intample!"; "Este ingro-
zitor!"; "Este nedrept!"; "Eu nu ar trebui sa traiesc aceasta stare!";
"Nu pot sa 0 suport!"
Acceptarea implicii retrairea experientelor a~a cum sunt ele, fara
incercari de a Ie manipula, evita, rep rima sau modifica. In acela~i
timp, subiectul este invitat sa se angajeze in activitatile pe care Ie
considera importante, indiferent de gandurile negative sau emotiile

disfuncponale care Ie pot insoti. Astfe!, un client va decide sa mearga
la inot, chiar dacii nutre~te urmiitoarele ganduri: "Ceilalti vor spune
cii sunt prea gras ~i prea biitran ca sa fiu acolo".
Un astfel de client va fi dispus sa accepte sentimentul de jena ~i
teama pe care 11 incearca atunci cand se apropie de bazinul de inot,
in urma efectuarii travaliului de meditatie bazata pe con~tientizare.
Practicarea acestei tehnici permite clienplor sa-~i dezvolte a~a numitul
"ego observator" cu ajutorul ciiruia vor putea sa-~i monitorizeze
gandurile, emopile ~i senzatiile corporale fara autocritica, teama sau
identificare cu acestea.
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 176-177) propun un exercitiu de
meditatie bazata pe con~tientizare care are ca obiectiv deta~area
clientului de experientele sale psihologice. Prezentam aici 0 varianta
adaptata dupa cea a autorilor mentionap:
"Adoptap 0 pozipe comoda, cu spatele drept ~i sprijinit de

spiitarul unui scaun sau fotoliu. inchidep ochii ~i concentrap-va
atenpa asupra respirapei. Observap modul cum aerul piitrunde
in corp la inspirape ~i iese din corp la expirape. Observati cum
este a~ezat corpul vostru. Remarcati tensiunile, incordarile
musculare ~i lasati-le u~or sa treaca.
Acum imaginati-va ca stati intin~i pe iarbii, pe 0 patura sau
pe sal tea, intr-o poiana inconjurata de copaci inalti cu coroane
bogate. Stap intin~i cu corpul foarte relaxat ~i priviti norii albi
~i pufo~i care aluneca lin ~i lini~tit pe un cer albastru.
Observati norii albi ~i pufo~i care aluneca pe cer, dar nu se
confunda cu cerul. La fel cum norii alunecii pe cer, observati
cum gandurile, emotiile, trairile voastre piitrund in interiorul
norilor ~i se mi~di pe cer. Imaginap-va ca va contopiti cu norii,
ca norii va cople~esc, sunt albi ~i pufo~i, dar pot fi ~i intunecati
~i amenintatori. Remarcati faptul ca, de~i este acoperit de nori,
cerul exista independent de ace~tia. Observap momentul in care
gandurile ~i sentimentele voastre se separa de voi sau devin
una cu persoana voastra, imaginandu-va faptul cii cerul se afia
in spatele norilor. Imaginati-va din nou cum plasap gandurile
~i sentirnentele voastre in nori ... observap ce forme ~i culori au
ace~tia ...
Atunci cand vi se pare d\ deveni\i una cu norii, readuceti

incet atentia asupra cerului care se afla in spatele norilor.
Jucati-va cu ajutorul imaginatiei ~i plasa\i gandurile ~i
sentimentele voastre in norii care aluneca pe cer".
Psihoterapia in care este utilizatii meditatia bazata pe con~tientizare

il ajuta pe subiect sa inteleaga faptul ca starile emo\ionale, gandurile
~i experientele traite sunt fenomene pasagere (aidoma norilor care
aluned pe cer) ~i cii are posibilitatea de a nu se mai identifica in
totalitate cu ele.
A~a cum am mai subliniat, cIientul este dirijat sa facii un pas ina-
poi ~i sa-~i priveasca propriile ganduri ~i emotii cu 0 atitudine deta-
~ata, bazata pe autocompasiune. in felul acesta, el va deveni mai
flexibil ~i va putea sa actioneze in directia dorita, chiar dad starile
emotionale ar putea sa il opreasca sa fad acest lucru la inceput.
Unul dintre motivele pentru care este atat de dificil ca un client sa
se deta~eze de continutul gandurilor sale il reprezinta convingerea
conform careia acestea au 0 mare putere deorece il ajuta in demersul
de rezolvare de probleme.
Investirea gandurilor cu 0 forta disproportionata sta la baza
ingrijorarilor, care nu reprezinta altceva dedit incercarile indivizilor
de a gasi solutii la probleme care nu pot fi rezolvate in totalitate.
Astfe!, 0 mama ingrijorata de siguranta copiilor ei nu realizeaza
faptul ca, indiferent ce ar face, ea nu poate controla in totalitate
situa\ia. Persoana respectiva, care i~i imagineaza incontinuu astfel de
pericole potenpale, nu se va putea bucura de timpul petrecut impre-
una cu copiii sai ~i in acest mod ii va determina pe ace~tia sa devina
anxio~i la r5.ndul lor.
Din nefericire, multe probleme de viata sunt insolubile ~i indiferent
cat de mult s-ar g5.ndi 0 persoana la ele, nu va putea gasi nicio solutie.
Un demers la fel de inutil este ~i acela in cadrul caruia subiectul
evalueaza argumentele pro ~i contra unei decizii intr-o situape in care
nu exista un raspuns precis (sa schimb sau nu locuI de mundI, sa rup
o relatie, sa rna mut in alta localitate etc.). incercarile disperate ale
subiectului de a descoperi raspunsul coreet nu fac decat sa-i inten-
sifice anxietatea, depresia ~i/sau iritabilitatea.
Psihoterapia care se bazeaza pe principiul meditatiei insotite de
con~tientizare (mindfulness) recomanda clientului sa eticheteze
gandurile ca fiind ganduri ~i nimic altceva.
De pilda, un client anxios ar trebui sa-~i spuna in gand: "Nutresc

un sentiment de anxietate", in loc de: "Sunt anxios" sau "Respiratia
mea devine accelerata" atunci cand simte 0 astfel de senzatie.
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 184-185) propun urmMorul exercitiu
de meditatie ~i con~tientizare a gandurilor:
"Unii oameni prefera sa-~i imagineze ca plaseaza fiecare

gand pe 0 frunza ~i sa urmareasca modul in care aceasta
aluneca pe apa unui rau. Alte persoane i~i vor imagina un ecran
mental pe care gandurile apar ~i dispar ca intr-un film. Alege\i
imaginea care vi se potrive~te cel mai bine".
Obiectivul acestui exercitiu este ca subiectul sa surprinda mo-

mentul in care nu mai prive~te gandurile sale din exterior, ci se iden-
tifica cu ele, lasandu-se prins astfel in capcana acestora.
"Cand se intampla acest lucru readuce\i inapoi aten\ia asu-

pra exercitiului, plasandu-va din nou in pozitie de observator".
Pe masura ce clientul incepe sa-~i accepte trairile interioare, acesta

va observa cum gandurile negative ~i starile afective disfunctionale
i~i pierd din intensitate.
Un alt aspect important in demersul de depa~ire a anxietatii il
reprezinta clarificarea sistemului de valori al clientului, a ceea ce este
cu adevarat important pentru el. Aceste valori reprezinta sursa moti-
vationala pe care se va putea baza clientul aflat in lupta cu anxietatea.
Conceptul de valoare in psihoterapia acceptarii ~i angajamentului
nu se refera la norme morale impuse de surse exteme, ci la aspectele
care au 0 semnificatie deosebita pentru client. Conform acestui
concept nu exista valori bune sau rele, ci valori specifice fieciirui
individ in parte. In momentul in care subiectul con~tientizeaza ceea
ce este important pentru el, acesta va putea actiona in directia tradu-
cerii in viata a valorilor identificate.
Spre deosebire de scopuri sau obiective, valorile reprezinta 0
directie pe care un om se regase~te ~i nu un rezultat ce trebuie obtinut
sau atins.
Spre exemplu, 0 valoare poate reprezenta dorinta subiectului de
a atinge 0 buna stare de sanatate (astfel persoana se va alimenta
sanatos, va face exerctii fizice) in timp ce un obiectiv ar fi sa piarda

in greutate 10 kilograme.
Pre zen tam mai jos un exercitiu de clarificare a valorilor personale
(adaptat dupa Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 193):
"Acordati-va cate 20 de minute pe zi in care sa meditap

asupra acestui subiect. Notap intr-un jumal toate gandurile ~i
starile afective care va yin in minte. Inainte de a in cepe sa
scriep, facep cateva exercitii de respiratie intr-o stare de relaxare
musculara. Nu va preocupati de stilulliterar sau de posibilele
gre~eli gramaticale. Notati tot ce va trece prin minte".
Domeniul relatii10r interpresonale

Alegeti doua sau trei relapi interpersonale care sunt importante
pentru dumneavoastra (relapa cu partenerul de viata, cu mama, cu
~eful ierarhic etc.).
Notati cum ar trebui sa decurga respectivele relapi, cum ar trebui
sa comunicap, ce ap putea sa solicitati, ce feedbackuri ap putea oferi,
ce sprijin ati dori sa primiti ~i ce sprijin ap putea sa oferip celorlalp.
Notati orice element care conteaza pentru voi in domeniul acestor
relatii interpersonale.
• Domeniul activitiitii profesionale, educationale, gospodare~ti

Notap ce fel de activitate profesionala, ~colara sau gospodareasca
ati dori sa realizati; ce tip de angajat, elev sau gospodina ati vrea sa
fip; ce relapi ati dori sa avep cu profesorii, colegii, ~efii dumneavoastra;
ce dorinte aveti in legatura cu pregiitirea ~colara sau cu eficienta
activitatii desfa~urate; in ce mod ali dori sa Ie comunicati celorlalti
rezultatele obtinute ~i ce tip de feedback ati dori sa primitL Notati
orice va vine in minte in legatura cu acest subiect.
• Domeniul petrecerii timpului liber

Notati cum ati dori sa va petrece\i timpulliber in cazul in care
stilul actual de viata presupune un timp liber; ce activitati recreative
ali dori sa desfa~urati; ce activitati de menpnere a starii de sanatate
~i a formei fizice ap dori sa realizali; ce activitali spirituaJe sau comu-
nitare v-ar oferi 0 satisfactie.
Notati orice credeti ca are importanta pentru dumneavoastra.
Majoritatea oamenilor sunt surprin~i atunci cfmd psihoterapeutul

Ie spune di pot realiza 0 serie de lucruri, indiferent de cum se simt.
Aceasta recomandare este utila mai ales in cazul clientilor depre-
sivi, care nu mai sunt motivati sa faca anumite lucruri care inainte Ie
faceau placere.
Faptul ca nu mai realizeaza acele lucruri contribuie insa la accen-
tuarea depresiei. Dimpotriva, recomandarea de a se angaja in activi-
tap considerate inainte ca fiind agreabile Ie confera anumite satisfactii
~i contribuie la ameliorarea dispozitiei.
Concluzia care rezulta in urma acestor observatii este ca starile
afective trebuie sa urmeze dupa realizarea unei acpuni ~i nu inaintea
acesteia. in acest mod, clientul nu mai trebuie sa a~tepte sa se
elibereze de toate starile sale afective pentru a face lucruri pe care Ie
considera importante in viata.
in acela~i timp este necesara reevaluarea conceptului de incredere
in sine, care poate fi inteles nu ca 0 stare in care subiectul nu sufera
de teama ~i indoieli, cu toate acestea neevaluandu-se negativ, ci ca 0
stare in care acesta are convingerea ca va reu~i in ciuda temerilor ~i
indoielilor sale.
Orsillo ~i Roemer (2011, p. 197) propun urmatorul exercitiu denu-
mit "Cine conduce autobuzul?".
Instructajul administrat clientului este urmatorul:
"Multor oameni Ii se pare dificil sa-~i imagineze cum ar fi

dara ar acpona indiferent de modul in care se simt sau giindesc.
Meditatia bazata pe con~tientizare va va ajuta sa observa\i
gandurile ~i starile voastre afective, felul in aces tea apar ~i
dispar, independent de experien\ele spre care va direc\ioneaza.
Imaginati-va acum faptul ca sunteti ~oferul unui autobuz.
Gandurile, sentimentele ~i senzatiile dumneavoastra sunt
pasagerii acestui autobuz. Conduce\i autobuzul in directia pe
care 0 considera\i importanta, dar pasagerii a~eza\i in spate
reprezinta ingrijorarile, anxietatea, neincrederea, gandurile
referitoare la faptul ca nu sunte\i capabil sa realiza\i anumite
lucruri sau orice alte ganduri sau experien\e interne care se
interpun mtre dumneavoastra ~i drumul pe care ap pornit. Pe
masura ce ~ofati, pasagerii incep sa va amenin\e ~i sa va co-
man de pe unde sa mergeti: <<nu trebuie sa 0 iei la stanga, tre-
buie sa mergi la dreapta ... »
Pasagerii vi se adreseaza pe un ton autoritar, va sperie, va

ameninta, spunandu-va ca, daca nu procedati a~a cum doresc
ei, vor veni in fata ~i vor pune stapanire pe volan.
In aceasta situatie, solutia este sa conduce\i in continuare
autobuzul in direc\ia dorita ~i sa-i lasa\i pe pasageri sa voci-
fereze cat vor. UtiIizap deprinderile formate prin intermediul
exercitiilor de meditatie insotita de con~tientizare invatate ~i
spuneti-va in gand ca aceste voci nu sunt altceva decat ganduri
. . .
si trairi afective, continuand sa conduceti autobuzul in directia
dorita. Uneori, aceste voci interioare sunt atat de puternice,
incat sunt gata sa va deturneze de la direcpa aleasa. Cand acest
lucru se intampla, faceti cateva respira\ii controlate, observa(i
experien\ele interioare ~i continuap-va calatoria.
Se poate intilmpla sa constata\i la un moment dat faptul ca
nu v-ati dat seama ca pasagerii au preluat controlul asupra
volanului ~i v-au dirijat in alta directie decat cea darita. Este
normal ca uneori lucrurile sa se petreaca a~a. Atunci cand
remarcati acest fapt, zambiti, constatati cat de puternici sunt
pasagerii, adoptati 0 atitudine de compasiune fata de propria
persoana ~i reveniti la drumul ales.
Uneori Yeti constata ca simpla intrebare pe care v-a adresa\i:
"Cine conduce autobuzul meu?" va ajuta sa revenip la realiza-
rea ac\iunilor considerate importante, de la care experien\ele
interioare v-au deturnat".
Persoanele care ~i-au creat deprinderea de a evita anumite situatii

sau activitati nu sunt de regula con~tiente dad fac un anumit lucru,
deoarece Ii se pare agreabil sau pentru ca evita 0 alta optiune.
Astfe!, subiecpi care prefera sa se afle in compania altora pot evita
singuratatea, in timp ce alpi, care se considera solitari, pot evita situa-
\iile psihosociale care Ie provoaca anxietate. De asemenea, un individ
care schimba frecvent locuin\a ~i locul de munca poate sa se bucure
de rnodelul de schirnbare transpus in actiune, dar poate evita din alt
punct de vedere sa se lege prea mult de un serviciu sau de 0 casa.
Adesea, preferintele oamenilor se indreapta spre 0 combinalie
intre 0 preferin\a in adevaratul sens al cuvantului ~i evitarea anxietapi
sau a stresului.
194 Irina Holdevid, Barbara Craciun
Studiu de caz
Teodor, un programatorin varsta de 28 de ani, ii aude pe colegii de la firma cum
planuiesc sa mearga la un club dupa serviciu, sa bea 0 bere ~i sa vizioneze un meci
de fotbal. Atunci cand unul dintre ace~tia il invita ~i pe el, refuza politicos. Teodor
i~i spune in gand ca este difent de ceilalli, care se simt atat de bine impreuna. EI
nu se considera 0 persoana sociabila.li place sa stea acasa -Iocuie~te singur- ~i
sa se uite la televizor, sa navigheze pe internet, sa manance ceea ceii place ~i sa nu
depinda de nimeni. Auzind vocile vesele ale colegilor, Teodor simte un oarecare
regret ~i 0 umbra de tnstele. Trece insa foarte repede peste acestea, gandindu-se
ce bine se simte singurin propriul apartament.
Un alt aspect important in decursul psihoterapiei il reprezinta

realizarea distinctiei dintre propriile noastre valori ~i valorile inocu-
late de persoanele semnificative din existenta noastra. Aceste
persoane ne influenteaza optiunile in mod direct, dar ~i indirect, prin
forta exemplului personal. De la ele invatam cum trebuie sa fim, ce
cariera sa alegem, cum sa intram in retatii cu ceilalti ~i chiar cum sa
ne petrecem timpulliber. Pe parcursul vietii, aceste valori pot sa se
modifice sub influenta unor relatii ~i conjuncturi.
Un indicator important al faptului ca anumite norme ~i valori
apartin altora ~i nu subiectului consta in faptul ca acestea imbraca
forma unor imperative categorice ("Trebuie neaparat sa ... ").
Psihoterapia in care este utilizata meditatia bazata pe con~tientizare
ii recomanda clientului aflat in stare de relaxare sa-~i examineze cu
atentie valorile ~i directiile de viata pe care le-a notat in jurnal, sa
observe ce ganduri ~i imagini ii yin in minte atunci cand se concen-
treaza asupra propriilor valori din domenii diferite ale existentei
(profesie, studiu, relatii interpersonale ~i timp liber). Atunei cand
vizualizeaza sau aude cu "urechile mintii" 0 alta persoana referin-
du-se la problema respectiva, este foarte po sibil sa fie vorba de 0
valoare ce a fost inoculata de alteineva.
Studiu de caz
Georgiana, cercet~toare 1n domeniul biologiei ~i cadru didactic universitar,
a primit rna; multe distincti; internationale pentru activitatea sa. Clienta are
35 de ani ~i locuie~te singura. Ea a fost copilul unk al unei familii de intelectuali
care erau foarte mandri de succesele ei, darin acela~i timp ~i-ar fi dorit s~ 0 vad~
casatorita ~i ei sa se ocupe de nepotei.
Clienta avea ditiva prieteni bun; cu care obi~nuia sa iasa In weekend. La un
moment dat, Georgiana a cunoscut un medic in varsta de 40 de ani, divortat,
cu care a acceptat sa se lntalneasca la sfar~it de saptamlna, renunland sa-~i mai

petreaca timpullmpreuna cu vechii sai prieteni.
De~i barbatul era prezentabil, inteligent ~i cu simlul umorului, Georgiana nu a
simlit niciun fel de atraclie fala de acesta. Mai mult, dupa cateva lntalniri, ea
a lnceput sa resimta un disconfort difuz. Terapeutul a lndrumat-o sa-~i clarifice
propriul sistem de valori. in stare de relaxare, dupa ce a facut cateva exercilii de
respiralie, Georgiana a lnceput sa-~i examineze gandurile, imaginile ~i trairile
afective pe care Ie resimlea atunci cand se gandea la ceea ce-~i dorea In viala.
Una dintre imaginile care a aparut eel mai frecvent a fest cea a marnei sale care ii
spunea ca "trebuie neaparat sa se casatoreasca ~i Sa aiba copii". Meditand asupra
liniei sale de viala, clienta a realizat ca l~i dore~te eel mai mult sa obpna succes
In profesia sa, sa-~i petreaca uneori timpul cu prietenii sai din liceu ~i ca nu este
interesata deocamdata sa aiba copii.
Un obsta col important in calea atingerii obiectivelor de viala il

reprezinta acliunile ~i comportamentul altor persoane. Atunci dind
clarificiim ceea ce este cu adevarat important pentru noi ne gandim
adesea cum ar trebui sa fie persoanele care ne inconjoara. Am dori ca
partenerul de viala sa fie inlelegator ~i nu hipercritic, ca ~eful sa fie
rezonabil, iar copilul sa aibii rezultate ~colare de exceppe.
Dorin!a disperata ca ~i ceilalp sa fie ~i sa se comporte ca atare nu
face decat sa ne creeze un stres suplimentar, pentru cii in fapt este
doar 0 incercare de a controla incontrolabilul.
Oamenii nu pot avea control asupra comportamentului celorlalli,
chiar daca este yorba de persoane foarte apropiate, semnificative.
A~adar, tot ceea ce putem face este sa comunicam deschis, spre
exemplu dorinlele noastre partenerului de viala. In cazul in care
acesta nu-~i schimbii comportamentul, putem decide sa 11 acceptam
a~a cum este sau sa punem capat relapei.
Incapacitatea noastra de a controla reacpile celorlalp este tot atat
de frustranta precum este ~i propria incapacitate de a ne controla
experienlele interne.
Psihoterapia in care utilizam medita!ia bazata pe con~tientizare
propune clientului sa observe reacliile pe care Ie are fala de acliunile
celorlalti, sa recunoasca faptul ca ~i-ar dori ca lucrurile sa stea altfel
~i apoi sa actioneze in concordan\a cu propriile sisteme de valori.
Aceste ac!iuni pot conduce la schimbarea comportamentului
celorlalti sau nu. Con~tientizarea are menirea de a reduce frustrarea
~i stresul care pot aparea atunci cand celelalte persoane nu se com-
porta conform dorin!elor noastre.
Odata con~tientizate gandurile, trairile afective ~i senzatiile fizio-

logice, clientul i~i va lua angajamentul sa lupte pentru a-~i schimba
propriul comportament.
Orsillo ~i Roemer (2011, p. 215) propun astfel urmatoml exercitiu:
"Acordati-va un ragaz de 20 de minute pentm a raspunde

intrebarilor care va vin in minte atunci cand va propunep sa va
modificap comportamentul.
Relaxap-va ~i acordati atentie tuturor gandurilor ~i starilor
afective care va vin in minte in legatura cu aceasta problema.
Dupa ce ap incheiat exercipul de meditape, notap intr-un jumal
tot ceea ce va vine in minte, farii a vii preocupa de stii sau de
regulile gramaticale."
Riispundep la urmiitoarea intrebare:
Ce vii vine in minte atunci cand vii ganditi sa luati decizii ~i sa

acponap in direcpa pe care 0 considerap importantii pentm voi?
• Vi se pare cii existenta voastrii se bazeazii mai mult pe ceea ce

trebuie sa facep, mai degrabii decat pe ceea ce ap dori sii facep?
• Actionati a~a cum vii doriti, dar triiiti un sentiment de in-
satisfacpe?
• Existii lucmri pe care ati dori sii Ie realizati, dar va simtiti
incapabil din cauza anxietatii?
• Care este cel mai important obstacol care sta in calea schim-
biirilor pe care ap dori sii Ie realizati?
• Ce tip de reacpi pozitive sau negative apar atunci cand vii
gandip sii vii luap un angajament?
• Ce experiente anterioare ap avut atunci cand ap mai incer-
cat sa va luap angajamente?
Gandurile negative care Ii vin clientului cel mai frecvent sunt de

tipul urmator:
"Am mai incercat ~i in trecut sii mii schimb, dar nu am reu~it".

"Mii simt prea anxios pentru a face schlmbiiri in viata mea acum;
mai bine a~tept sii mii vindec de anxietate".
"Sunt sigur ca nu voi reu~i, mai bine nu mai incerc deloc".
John Kabat-Zinn (citat de Orsillo ~i Roemer, 2011, pp. 220-221)

propune un exercitiu de meditape bazatii pe co~tientizare denumit
"Meditatia muntelui", cu 0 durata de 15 minute. Instructajul este
urmMorul:
"Adoptati 0 pozitie de relaxare cu spatele drept ~i faceti

dlteva exercipi de con~tientizare a respirapei. Imaginati-va cel
mai frumos munte pe care I-ati viizut vreodatii.
Admirati muntele cu ochii mintii, observandu-i culorile,
inaltimile, stancile, padurile ... Observap cat de minunat ~i de
impunMor este muntele. Observati stratul de zapada de pe
varf, padurile din zonele mai joase, piscurile, vaile, cascadele
care coboara pe versanp. Atunci cand ap vizualizat suficient de
bine muntele, imaginap-va cii va identificap cu acesta, deveniti
una cu muntele ... Capul este varful muntelui, umerii ~i bratele
sunt versantii laterali, ~oldurile, coapsele, gambele ~i labele
picioarelor sunt partea de jos a muntelui. Va identificati cu
maretia muntelui, deveniti un munte care respira, un munte
neclintit in ciuda gandurilor sau trairilor voastre afective.
Sunteti un munte cu radacini bine fixate, 0 prezenta de neclintit.
In timpul zilei, soarele rasare ~i apune, luminile, umbrele,
culorile se modifidi, iar muntele ramfme neclintit. Noaptea
urmeazii zilei, ziua urmeaza noppi, iar muntele ramane acolo,
ramane el insu~i. Muntele ramane neclintit, de~i anotimpurile
se schimba, vremea se schimba, dar muntele ramane neclintit
~i calm, imun la orice schimbare. Vara pe munte nu mai este
zapada, decat poate putina pe creasta, padurile i~i schimba
culoarea de la verdele fraged la galbenul auriu.
lama muntele este acoperit de zapada. Uneori ninge, alteori
ploua, uneori varful este acoperit de nori, aIteori se scald a in
lumina soarelui. Atunci cand muntele este inviiluit de ceata, nu
se vede, dar el riimane acolo unde este, indiferent dacii este
vazut sau nu de ochii oamenilor. Lovit de furtuni putemice,
aIteori acoperit de namep, biitut de vanturi iuti, muntele stii
neclintit acolo unde se afla.
Primavara natura rena~te, pasarile canta, copacii infrunzesc
~i izvoarele susura, dar in ciuda tuturor aces tor schimbari
muntele ramane neclintit, neschimbat, indiferent de ceea ce se
intampla in lumea aparentelor ...
In timp ce stati relaxati ~i meditati la imagine a muntelui

incepeti sa traiti senzatia de forta, de calm, de lini~te, indiferent
de ceea ce se petrece in viata voastra in secunde, minute, ore,
zile, saptamani, luni sau ani.
Con~tientizati aceste schimbari ale lumii exterioare, felul in
care trai\i perioade luminoase sau intunecate, evenimente la
care rezona\i intens sau experien\e banale, cenu~ii. Traiti fur-
tuni de intensitati diferite, in lumea din afara, in viata sau in
min tea voastra. Batuti de vant, udati de ploi, traiti perioade
dificile, dureroase, dar ~i perioade pline de bucurii ~i impliniri.
Doar aspectul vostru exterior sufera modificari a~a cum
muntele i~i schimba aparenta in functie de fiecare anotimp ...
Devenind una cu muntele, Yom capata forta ~i stabilitatea
acestuia. Vom reu~i sa folosim puterea ~i energia muntelui
pentru a ne ajuta sa suspnem eforturile de a intampina fiecare
incercare, fiecare experienta, cu calm, lini~te, atitudine deta~ata,
egala, con~tientizand gandurile ~i sentimentele care yin ~i se
duc. Astfel yom putea aborda aceste ganduri, emotii, crize, ca
pe ceva care ni se intampla, dar nu ne afecteaza, a~a cum
vremea de afara nu afecteaza muntele. intemperiile care apar
in existen\a noastra nu trebuie ignorate sau negate, ci trebuie
infruntate, traite, considerate drept ceea ce sunt ele de fapt,
con~tientizate ca atare inainte sa ne distraga. In felul acesta
yom dobandi lini~te, echilibru, intelepciune, cu care yom
aborda incercarile vietii.
Muntele ne invata acest lucru, trebuie doar sa inva\am sa il
ascultam la dindul nostru".
Acest tip de meditape il ajuta pe client sa intre in contact cu fortele

sale interioare ~i sa con~tientizeze natura trecatoare a gandurilor ~i
starilor afective.
Adesea ciienpi care invata acest tip de meditape aduc contraargu-
mente impotriva ei afirmand ca ~i muntele poate fi erodat de fortele
naturii sau de mana omului. In acela~i mod ace~tia cred ca ~i forta
noastril interioara ar putea fi slabita de psihotraumele la care suntem
supu~i.
Intr-o oarecare masura acest lucru este adevarat, a~adar, muntele,
la fel ca omul, i~i schimba aspectul exterior, dar forla ~i rezisten\a
sunt mai putemice in raport cu gfmdurile, emopile sau senzatiile pe

care Ie traim pe parcursul vietii.
Primul pas in direcpa schimbi'irii consta in alegerea uneia sau a eel
mult doua activitap pe care clientulle considera semnificative pentru
el. Aceste ac(iuni necesita consemnarea in jurnalul personal in acela~i
timp cu identificarea factorilor care il ajuta pe client sa-~i urmareasd
obiectivele, dar ~i cuprinderea obstacolelor care stau in calea atingerii
acestora.
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 235-236) prezinta cateva indrumari
pentru clien\ii angaja\i in ac\iuni care corespund dorintelor ~i siste-
melor proprii de valori:
• Con~tientizati starile voastre afective:

- Sunt aces tea clar ex primate sau sunt difuze, neprecizate?
- Practicati zilnic exercitiul de meditatie bazata pe con~tien-
tizare a emopilor, senzapilor, gandurilor, utilizfmd metafora
care Ie com para pe acestea cu norii de pe cer care yin ~i
plead.
- Notati informatiile care apar in urma demersurilor de
con~tientizare ~i clarificare a emotiilor.
• AYeti tendinta de a control a sau de a evita propriile expe-
riente interne?
- Cultivati con~tientizarea propriilor experien\e interne ~i
dorinta de a va angaja pe drumul schimbarii.
- Reamintip-va care sunt lucrurile care conteaza cu ad eva rat
pentru voi in cele mai importante domenii ale vietii.
• Cultivap 0 atitudine de compasiune fata de propria persoana.
• Con~tientiza\i aspectele care vi se par importante ~i utilizati
rezultatul acestei con~tientizari pentru a va motiva sa
realizati actiunile pe care Ie doriti.
• Implicap-va total in realizarea respectivelor ac\iuni, fiind pe
deplin con~tienp de ceea ce faceti.
• Revizui\i din cand in cimd domeniile importante ale
existen\ei pentru a fi siguri ca va angajati in acpunile dorite,
la momentul potrivit.
• Atunci cand e~ua\i in indeplinirea unei actiuni, adoptati 0
atitudine de autocompasiune, analiza\i obstacolele care va
apar in cale, identifica\i modalita\i de a Ie depa~i ~i mobili-
za\i-va din nou in directia dorita.
Practicarea psihoterapiei in care este utilizata meditatia bazata pe

con~tientizare (mindfulness) presupune perseverenta ~i 0 practica
continua. Reamintim aici faptul ca, din aceasta perspectiva, con~tien
tizarea reprezinta un proces ~i nu 0 stare finala.
Chiar ~i cei mai iluminati calugari budi~ti au nevoie sa practice
zilnic exercitiile de meditatie pentru a contracara tendinta fireascii a
mentalului uman de a vagabond a, de a macina in gol ganduri nega-
tive, de a fi autocritic ~i evaluativ.
Una dintre cele mai importante abilitiiti obtinute in urma medita-
tiei bazate pe con~tientizare ca parte integrantii a unui demers psiho-
terapeutic este practicarea zilnica a atitudinii de autocompasiune.
Kristen Neff (citata de Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 223) descrie
autocompasiunea ca fiind "atitudinea de deschidere ~i empatie fata
de propria suferinta, triiirea unor senti mente de grijii ~i simpatie
pentru propria persoana, adoptarea unei atitudini de intelegere
nonevaluativii fata de propriile sliibiciuni ~i e~ecuri, precum ~i recu-
noa~terea faptului cii experienta personala reprezinta 0 parte a expe-
rientei umane" (p. 224).
Mai precis, autocompasiunea presupune recunoa~terea faptului ca
fiinta umana este supusa erorilor ~i are parte de dificultati de-a
lungul vietH.
in loc sa ne angajam intr-un demers auto critic, sa ne ascundem
gre~elile ~i imperfecpunile, este de preferat sa Ie con~tientizam ~i sa
invatam ceva in urma experientelor noastre.
Oamenii au in general tendinta de a se evalua negativ, astfel ca
atitudinea de autocompasiune nu este u~or de adoptat ~i de trans-
format in deprindere.
Orsillo ~i Roemer (2011, pp. 240-241) propun urmatorul exercitiu
de meditatie pentru construirea ~i consolidarea atitudinii bazate pe
autocompasiune:
"Adoptati 0 pozitie comoda, a~ezati pe un scaun cu spatele

drept, sau culcati pe spate cu capul u~or ridicat. Observati
punctele de contact ale corpului cu scaunul sau cu podeaua. Con-
centrati-va apoi atentia asupra respiratiei. Inspirati ~i expirati
lent, lini~tit. Apoi aduceti in atentie intregul corp, observand
orice senzatie care apare la un moment dat. Inspirati ~i expirati
angajand tot corpul in actul respirator. Reamintiti-va acum 0
situatie in care ati trait 0 stare afectiva negativa, v-ati simtit rau.
Concentrati-va atentia asupra situatiei respective, asupra emo-

tiilor incercate atunci, asupra senza\iilor fiziologice pe care
le-ati resimlit. Indreptati-va u~or atentia asupra zonei corpului
unde acele senzalii sunt resimtite mai putemic ~i directionati
respiratia spre acea parte a corpului, observand senzatiile res-
pective a diror intensitate fluctueaza. Concentrandu-va atentia
spre zona corporaUi respectiva, adoptati 0 atitudine de deschi-
dere ~i compasiune fata de senzatiile, gandurile ~i starile
afedive pe care Ie resimtiti, indiferent cat de neplacute sunt
acestea. Va spuneti apoi in gand: «Este bine a~a»; «Indiferent
de ceea ce simt, starile ~i senzatiile respective se aflii aiei. Ma
voi deschide fala de ele».
in timp ce va deschidep fata de trairile respective, devenip
tot mai con~tient de prezenta acestora, lasand tensiunile sa
paraseasca trupul vostru. Inspirati ~i expirati lent ~i lini~tit,
relaxand zona respectiva, relaxand tot corpul, lasand senzapile,
gandurile ~i emotiile sa se duca, sa paraseasca tot corpul.
Atunci cand simpp ca senzatiile corporale, emotiile negative
~i gandurile negative nu va mai tulbura in aceea~i masura,
redirectionati-va atentia doar asupra respiraliei; apoi asupra
pozitiei corpului pe scaun sau pe podea. Inspirati ~i expirati de
cateva ori ~i apoi deschideti ochii ~i reveniti aici ~i acum".
Adesea, cIientii aflap in psihoterapie pot manifesta rezistente fata

de cultivarea atitudinii bazate pe autocompasiune. Acest lucru se
intampla deoarece atitudinea bazata pe autocompasiune poate fi
conectata cu stima de sine. Aceasta din urma se refera la maniera in
care oamenii se apreciaza pe ei in~i~i in raport cu ceilalp ~i este strans
legata de performante, realizari sau de modul in care se prezinta
persoanele in cauza.
Studiile au evidentiat ca un nivel moderat al stimei de sine con-
duce la perform ante inaIte ~i la 0 stare psihica pozitiva, in timp ce un
nivel prea ridicat al acesteia reprezinta un simptom specific narcisis-
mului ~i ii poate crea subiectului dificuItiiti de integrare sociala.
In acela~i timp, 0 stima de sine scazuta conduce de multe ori la
depresie ~i implicit la scaderea performantelor sub posibiIitaple reale
ale persoanei care 0 poseda.
Spre deosebire de stima de sine, atitudinea de compasiune fata de
propria persoana este independenta de reaIizari, aspect fizie sau
comportament ~i nu presupune autoevaluare, comparatii sau jude-

cati critice.
A~a cum am mai subliniat, aceasta atitudine reflecta faptul ca
omul este 0 fiinta imperfecta, care gre~e~te adesea ~i traie~te suferinte.
Atitudinea de compasiune nu se refera doar la propria persoana, ci
la toti oamenii care se confrunta cu dificultatile vietH.
In acela~i timp, exista ~i persoane care considera ca atitudinea
bazata pe autocompasiune Ie poate determina sa-~i ignore gre~elile ~i
lipsurile.
Studiile au demonstrat contrariul, ~i anume faptul ca subiectii cu
un scor inalt la autocompasiune au tendinta de a-~i evalua mai corect
propriul comportament ~i-~i asuma responsabilitatea fata de acesta,
fara a se lasa cople~iti de efectele propriilor gre~eli (Leary, 2007, Neff,
2005, citati de Orsillo ~i Roemer, 2011, p. 244).
Un alt obstacol in calea cultivarii atitudinii de autocompasiune il
reprezinta convingerea conform careia aceasta ar reprezenta un semn
de egoism sau persoana nu ar merita sa aiba 0 astfel de pozitie fata
de ea insa~i pentru ca a comis 0 serie de fapte rele.
Atitudinea de autocompasiune nu trebuie sa reprezinte 0 scuza
pentru comportamente negative sau imorale. Dimpotriva, intelege-
rea faptului ca fiinta umana este imperfecta, il ajuta pe subiect
sa-~i asume propriile gre~eli ~i sa se angajeze in demersul de indrep-
tare a acestora.
Atitudinea de autocompasiune are la baza premisa ca toti oamenii
reprezinta fiinte valoroase indiferent de aspectullor fizic sau de per-
formantele pe care Ie obtin in viata. eu toate acestea, fiinta umana este
bombardata inca din copilarie cu mesaje care sugereaza contrariul.
Astfel, parintii, profesorii, ~efii, colegii sau mass-media ne spun ca
o femeie trebuie sa fie neaparat subtire ~i frumoasa, un Mrbat, inalt
~i musculos, ca doar notele de 10 sunt valoroase, ca banii sau pozitia
socialii sunt importante.
Tehnica mindfulness it invatii pe client ca, in stare de meditatie, sa
treaca in revista toate aceste mesaje, sa Ie priveasca deta~at ca fiind ceea
ce sunt ~i sa-~i reconsidere conceptia referitoare la valoarea personala.
Prezentam mai jos un tabel care sintetizeaza practicile meditatiei
bazate pe con~tientizare (Orsillo ~i Roemer, p. 264).
Co~tientizarea ~i monitorizarea gandurilor,

senzatiilor ~i starilor emoponale.
Tehnici de cre:;;tere Focalizarea atentiei asupra momentului
a concentrarii atentiei prezent :;;i observarea nonevaluativa a
asupra momentului prezent experiente10r actuale.
("aici :;;i arum"). Abordarea propriilor experiente cu a atitudine
plina de calm, intelegere :;;i compasiune.
Clarificarea continutuiui acestora.
Emotiile ~i gandurile care sunt evaluate
pozitiv sau negativ trebuie considerate parti
ale experientei umane care ii fumizeaza
clientului informatii importante.
lncerdirile de a controla cu orice pret
gandurile :;;i starile afective nu fac decat sa
amplifice starile psihice disfunctionale :;;i sa
creeze confuzie in ceea ce prive~te intelegerea
Invatarea c1ientului sa se de catre subiect a proprinor emotii.
confrunte cu starile sale Intarirea tendintei de acceptare ~i traire a
afective in loc sa Ie evite. senzatiilor corporale, a gandurilor ~i emotiilor
creeaza subiectului 0 atitudine mai deschisa
fata de existenta ~i Ii confera mai multe
posibilitiip de alegere.
Recunoa~terea gandurilor ~i emotiilor ca Hind
ceea ce sunt ~i observarea modului in care
aces tea yin ~i pleaca, in loc de tratarea lor ca
fiind realitap incontestabile, cre~te rezistenta
la stres a clientului.
Clientul invata sa clarifice ce anume este
important pentru el in domeniul profesional,
educational, familial, al relatiilor sociale ~i al
petrecerii timpului liber.
Realizarea unor oppuni
Subiectul va fi dirijat sa-~i ia angajamente
bazate pe valorile personale
sa desfa~oare diverse activitati in acord
ale clientului conduce la un
cu sistemul sau de valori ~i sa respecte
stil de viata mai bogat ~i mai
indeplinirea acestora.
plin de sens.
Clientul va invata sa realizeze acpuni
voluntare in viata de zi cu zi ~i nu doar sa
reactioneze la situatiile cu care se confrunta
sau la propriile ganduri sau stari emotionale.
Wehrenberg (2008) propune zece tehnici de autocontrol al anxietajii:
1. Modificiiri ale stimulilor care conduc la aparitia, mentinerea ~i

accentuarea anxietiitii .
• Reducerea consumului de substante excitante: cofeina, alcoo!,

nicotina ~i glucide.
Cercetarile de laborator au evidenjiat faptul di atacurile de panidi
aparute "din senin" sunt determinate de fondul genetic al subiectului
~i activate de consumul de cafea (Alsene, Deckert, Sand ~i deWit,
2003; Nardi, Ly ~i Harris, 2007).
Subiectii anxio~i sufera de supralncordare, nivelul acesteia cres-
cand semnificativ din cauza consumului de cafea (Fisone, Borgvist ~i
Usiello, 2004; Fredholm, Battig, Holmen, Nehlig ~i Zvartan, 1999).
Nivelul tolerantei la cafeina este diferit de la individ la individ,
existand cazuri in care ~i 0 cantitate redusa de cafea poate avea efecte
negative asupra starii de activare a subiectului.
Terapeutul va trebui sa-i explice clientului acest lucru ~i sa-l invete
sa-~i monitorizeze starile afective dupa consumul de cafea pentru a-~i
stabili singur limitele consumului.
In ceea ce prive~te consumul de alcoo!, este cunoscut faptul ca
multe persoane obi~nuiesc sa-l consume frecvent pentru a-~i reduce
anxietatea, stresul sau depresia. 0 cantitate moderata de alcool poate
conduce la inceput la 0 stare de relaxare fizica ~i psihica, dar, in timp,
consumul de alcool va produce 0 cre~tere a anxietatii.
Mai mult, consumul abuziv de alcool poate duce la dependenta,
cu efecte dezastruoase in plan fizic ~i psihic.
Fumatul are, la randul sau, in afara efectelor negative asupra starii
de sana tate fizica, ~i un rol insemnat in cre~terea anxietatii. Aceste
efecte sunt cauzate de senzapile de ameteala, respiratia ingreunata,
precum ~i de gandurile induse referitoare la necesitatea de a renunta
la fumat din pricina problemelor de sanatate ale subiectului. Marea
majoritate a ciientilor fumiitori au afirmat faptul ca fumatul reduce
anxietatea in timp ce acpunea se desfa~oara, dar contribuie la
accentuarea acesteia dupa ce subiectul a terminat jigara (Wehrenberg,
2008, p. 39).
Ingestia de glucide favorizeaza ~i ea in unele cazuri aparipa anxie-
tatii, pentru cii modifica nivelul glicemiei in sange.
Atunci cand un pacient hipoglicemic consumii dulciuri, nivelul

glicemiei sale cre~te brusc ~i apoi la scurt timp scade tot atat de bruse,
generand simp tome specifice hipoglicemiei (transpira\ii, tremor,
senza\ie de le~in), pe care subiec\ii inclinati spre anxietate Ie supra-
dimensioneaza.
Wehrenberg (2008, p. 41) recomanda acestor subiecti utilizarea
unor glucide provenite din surse naturale .
• Amanarea raspunsurilor la solicitari.

Cultura occidentala genereaza un anumit tip de situatii stresante
deviate din necesitatea de a raspunde pe loc unor solicitari (Wehren-
berg, 2008).
Majoritatea oamenilor care i~i desfa~oara via\a ~i activitatea mai
ales in mediul urban ~i-au format deprinderea de a raspunde imediat
la telefon sau la e-mail, cheltuind 0 insemnata cantitate de energie
pentru aceastii activitate, deoarece nivelul de alerta al sistemului
nervos este ridicat.
Stresul datorat acestui nivel de alerta crescut este de intensitate
redusa, dar constant ~i genereaza 0 supraincordare fizica ~i psihica.
Deconectarea voluntara de la retelele de comunicare poate crea
persoanei la inceput 0 anxietate mai mare, dar treptat subiectul se va
sim\i mult mai destins ~i va avea un randament mai bun in activita\ile
cu caracter prioritar.
Obiectivul acestei strategii de amanare a reactiei la stimulii din
cadrul retelelor de comunicare urmare~te obtinerea unui control al
momentului cand subiectul va dori sa raspunda, precum ~i focalizarea
atentiei asupra unei singure sarcini.
Prezentam, mai jos, cateva metode pentru atingerea acestui obiec-
tiv (adaptate dupa Wehrenberg, 2008):
- Amana\i raspunsurile la solicitarile primite prin intermediul

mijloacelor de comunicare la 0 orii din timpul total de lucru.
Restul timpului dedicati-I activitii\ii propriu-zise.
Comunicati partenerilor intervalul in care puteti fi contacta\i.
- Deconectati toate aparatele care emit semnale in timp ce
lucrati sau mancati.
- Nu amestecati numerele de telefon din cadrul serviciului cu
cele ale prietenilor ~i membrilor familiei, astfel incat sa
decide\i cand ~i cui vreti sa raspunde\i.
- in cazul in care trebuie sa lucrati ~i acasa pe calculator pen-

tru a rezolva probleme de serviciu, conveniti cu ~ful ~i colegii
asupra intervalului de timp cand Yeti face acest lucru.
Subieqilor anxio~i Ii se sugereaza sa-~i monitorizeze nivelul

anxietatii inainte ~i dupa ce au recurs la aceste masuri .
• Reducerea stimulilor din mediul inconjurator.

eu to ate cii oamenii nu-~i dau intotdeauna seama de efectul
stresant al zgomotelor la care sunt supu~i, organismul lor face un
efort permanent de a asigura blocarea fata de acestea, fapt evidentiat
de nivelul mai ridicat al hormonilor de stres la subiectii care i~i desfa-
~oara activitatea in conditii de zgomot, comparativ cu cei dintr-o
ambianta mai lini~tita (Evans ~i Johnson, 2000).
Wehrenberg (2008, p. 45) propune cateva strategii de reducere a
stimularii la locul de munca:
- intrerupeti activitatea ~i priviti pe fereastra timp de cateva

minute;
- ie~iti pentru cateva minute din birou;
- acordati-va un scurt ragaz pentru a privi fotografia celor
dragi, carora Ie trimiteti un sentiment de dragoste;
- faceti cativa pa~i pentru a bea un bahar cu apa sau pentru a
merge la baie, chiar daca nu sim\i\i nevoia sa faceti acest
lucru;
- acordati-va cateva minute pentru a va oferi 0 vacanta men-
tala: inchideti ochii ~i imaginati-va ca va afiati in locul
preferat.
in cazul in care subiectul se simte obosit, iritat, nervos, anxios,

acesta este sfatuit sa iasa din ambian\a in care acponeaza prea multi
stimuli (iumini, zgomot, aglomeratie) ~i sa se ocupe de anumite acti-
vitati care illini~tesc ~i ii fac placere: lectura, medita\ie, muzica,
respiratie, baie, desen, tricotat, griidinarit etc.
Aceea~i autoare propune ~i unele metode cu caracter mai general
pentru reducerea nivelului de stres (Wehrenberg, 2008, p. 48):
- introduce\i 0 cantitate suficienta de proteine in alimentape;

- consumap suficiente legume ~i fructe;
- in cazul in care acestea din urma lipsesc, consumati poli-

vitamine;
- mesele trebuie sa aiba un caracter regulat;
- consumati grasimi sanatoase (ulei de masline, grasimi din
pe~te);
- dormiti un numar suficient de ore.
2. Tehnici de respiratie contralatii

Respirapa controlata are un efect benefic asupra subiecplor anxio~i
deoarece produce 0 calmare a sistemului nervos vegetativ.
Se recomanda utilizarea respiratiei abdominale, care se realizeaza
prin coborarea diafragmei, ceea ce poate contribui la stoparea unui
atac de panica.
Reamintim faptul ca in cazul unui atac de panica respiratia subiec-
tului este accelerata ~i claviculara, ceea ce produce 0 hiperventilatie
care la randul ei genereaza senzapi de ame\eala.
Respiratia abdominala reduce activitatea sistemului nervos simpa-
tic ~i 0 activeaza pe cea a sistemului parasimpatic, ce actioneaza in
directia dezactivarii.
Clientului anxios i se cere sa con~tientizeze modul in care respira
atunci cand se simte stresat sau atunci cand atacul de panica este pe
cale sa se instaleze.
Exercipile de respirape controlata trebuie practicate la inceput sub
indrumarea terapeutului, apoi in perioadele de calm relativ, pentru
a putea fi utilizate mai tarziu in scopul de a preveni sau de a opri un
atac de panicii in desfa~urare.
Daca subiectul reu~e~te sa reduca intensitatea unui atac de panicii,
la scurt timp se va. reduce ~i frecventa acestor atacuri.
Exercitiile de relaxare se practica in pozitia culcat pe spate, sau
intr-o pozitie ~ezand, cu spatele drept. Dupa ce subiectul ~i-a insu~it
exercitiile, aces tea vor putea fi practicate in timpul mersului sau la
locul de munca.
Instructajul pentru practicarea respiratiei este urmiitorul:
"A~ezati-va comod, culcat sau a~ezat, cu spatele drept,

sprijinit in cazul in care simtiti nevoia. Plasati palma mainii
dominante in zona abdomenului.
Inspirapa se realizeaza pe nas, iar expiratia, optional, pe nas
sau pe gura. Dati afara tot aerul din plamani ~i apoi inspirati
lent, umfland u~or abdomenul. La expiratie abdomenul revine

la normal.
Imaginati-va un balon care se umfla la inspiratie ~i se
dezumfla la expiratie, precum ~i 0 senzatie de caldura placuta
care cuprinde zona abdominala. Numarati in gand la respira\ie
~i expiratie pe ritmul 1/2 (1 = inspiratie; 2 = expiratie) sau
multipli, astfel ineat expirapa sa fie de doua ori mai lunga dedit
inspiratia. Inspiratia ~i expirapa trebuie sa se desfa~oare intr-un
ritm lent, lini~titor".
Este utiJa ~i combinarea exercitiului de respiratie cu autosugestii

cu caracter lini~titor, dupa modelul ("Inspir calm, dau afara teama
din mine").
Exercitiile de respiratie odata insu~ite pot fi practicate de subiect
de mai multe ori pe zi, in timpul mersului pe jos, atunci eand subiec-
tul se afla la 0 coada, a~teapta la semafor sau a~teapta sa se incalzeasca
mancarea.
In acela~i timp se recomanda practicarea exercitiilor de respiratie
acasa timp de 5-10 minute, intr-o ambian\a agreabila ~i lini~tita
intr-un interval in care subiectul nu va fi intrerupt de altcineva.
SubieC\ii care devin mai anxio~i atunci eand practica respira\ia
controlata sau nu obtin rezultate, utilizeaza chiar fara sa fie con~tienp
de acest lucru 0 tehnicii de respira\ie eronata (de pilda, coboara
abdomenulla inspira\ie in loc sa-l ridice).
In cazul in care subiectul nu se concentreaza suficient de bine ~i ii
Yin in minte alte ganduri, acesta trebuie sa Ie alunge fara sa se irite ~i
sa-~i focalizeze din nou atentia asupra actului respirator.
Cand practica exercitiile de relaxare, subiectul trebuie sa evite
hainele prea stramte care ii pot crea un disconfort in timpul respirapei.
3. Meditatia bazatii pe con~tie/1tizare (mindfulness)

Meditapa bazata pe principiul con~tientizarii ii permite subiectului
sa accepte prezenta senzatiilor fiziologice dezagreabile fara a se
alarma in mod excesiv, precum ~i abaterea atentiei de la acestea.
Meditatia bazata pe con~tientizare presupune ca subiectul sa
traiasca prezentul aici ~i acum, aceasta stare fiind la antipodul
anxietatii care implica anticiparea unor posibile pericole care s-ar
putea produce in viitor.
In cazul in care subiectul se afIa intr-o situatie periculoasa in

momentul prezent, acesta ii va face fata intr-un fel sau altu!.
Con~tientizarea conduce la diminuarea efectului imediat al
stresului, ajutand subiectul sa se concentreze mai bine pentru a gasi
unele solutii la problemele sale (Benson, 1996; Kabat-Zinn, 2005;
Schwartz et aI., 2005; Siegel, 2007; Williams, Teasdale, Segal ~i
Kabat-Zinn, 2007).
Clientii care sufera de atacuri de panica sau de tulburare hipo-
condriaca s-au obi~nuit sa acorde 0 atentie exagerata senzatiilor
corpora Ie minore - pe care Ie amplifica prin intermediul atentiei
expectante. In astfel de cazuri se recomanda focalizarea atentiei
asupra unor stimuli exteriori din ambianta.
Aceasta este 0 tehnica specifidi utilizata pentru pacientii anxio~i
care se concentreaza in mod excesiv asupra corpului lor.
Prezentam, mai jos, un exercitiu de medita\ie bazata pe con~tien
tizare adaptat dupa Wehrenberg (2008, p. 67):
"Adoptati 0 pozitie comoda, culeat sau a~ezat cu spatele

drept, sprijinit. Inchideti ochii. Concentrati-va atentia asupra
actului respirator. Inspirati pe nas ~i observati cu atentie toate
senzatiile care aparin timpul inspiratiei: senzatia de racoare pe
care v-a creeaza aerul, presiunea, moduI in care aerul patrunde
in nari prin zona gatului, trahee ~i ajunge pana la pHimilni.
Notati senza\iile de atingere ~i presiune care apar datorita
hainelor, datorita contactului cu scaunul sau salteaua pe care
statio Urmariti cum aerul parase~te corpulla expiratie ie~ind pe
nas sau pe gura.
Remarcati ciildura ~i presiunea aerului. Urmariti traseul
aerului care parase~te plamanii, traheea, zona gatului, narile
sau gura.
Concentra\i-va apoi atentia asupra mediului inconjurator.
Remarca\i sunetele, zgomotele sau mirosurile din incapere.
Remarcati biitaile inimii sau orice alte senza(ii corporaIe.
Relua\i exerci\iul de cateva ori, inainte de a deschide ochii.
Con~tientizati lumina care se intrezare~te, descrudeti u~or ocrui
~i remarca\i obiectele din incapere, culorile ~i formele acestora
~i treptat reveniti aid ~i acum".
Practicarea cu regularitate a unui astfel de exerci\iu il va ajuta pe

clientul anxios sa nu se mai sperie de senzatiile corporale ~i sa nu Ie
amplifice din cauza fricii pe care acestea 0 declan~eaza.
Strategii eficiente de a face fata atacurilor de panica sunt respirapa
controlata abdominala ~i tehnica de distragere prin con~tientizarea
unor stimuli exteriori.
4. Tehnicile de relaxare.
Relaxarea presupune 0 decontrac\ie musculara ~i nervoasa care ii
permite subiectului sa ramana calm in situapi anxiogene.
Aceasta tehnica se potrive$te mai ales persoanelor care reac\io-
neaza la stres prin supraincordarea generata de hipervigilen\a.
Relaxarea muscularii progresivii Jacobson

Acest tip de relaxare se utilizeaza mai frecvent in Statele Unite, in
Europa mai cunoscut fiind antrenamentul autogen Schultz.
Obiectivul relaxarii musculare progresive consta in destinderea
treptata a unor grupe musculare mai restranse ~i dureaza 10-15 minute.
Prezentam, in cele ce urmeaza, un scenariu de relaxare progresiva:
"Adoptati 0 pozi\ie comoda, culcat pe spate sau $ezand cu

spatele drept sprijinit. lnchidep ochii ~i con~tientizap senzatiile
care provin din diferite grupe musculare. Imaginati-va ca
sunteti undeva in natura, intr-o zi de vacanta ~i sunte\i intin~i
in iarba moale ~i matasoasa.
Razele soarelui va ating u~or varfurile degetelor, gambele,
coapsele, abdomenul, toracele, bra\ele, gatul ~i fa\a. Va simpp
foarte bine, foarte lini~titi.
Concentrap-va acum atenpa asupra fiecarei grupe de mu~chi
in parte. Dad sunte\i a~eza\i, incepeti de la cap ~i urmariti
demersul de relaxare pana la varful degetelor de la picioare.
Daca preferati sa sta\i cu1cat, porniti relaxarea de la picioare
spre cap.
lncordap ~i apoi relaxap fiecare grupa de mu~chi. Incordap
degetele de la picioare ~i apoi relaxati-Ie. Inspirati ~i expirati
lent ~i odata cu fiecare expira\ie sim\i\i cum 0 caldura placuta
cuprinde degetele de la picioare. Incordati ~i relaxati apoi de
cate trei ori fiecare grupa de mu~chi: gleznele, gambele,
coapsele, musculatura abdominala, toracele, spatele, palmele,
antebratele, bratele, umerii, gatu!, ceafa, barbia, fruntea, cre~

tetul capului.
Inspirati, incordati musculatura, apoi expirati sim\ind 0
senzatie placuta de destindere in grupa musculara asupra
careia v-ati concentrat atenpa. Relaxap apoi tot corpul ~i simpti
o senzatie placuta de destindere, lini~te ~i pace interioarii".
Relaxarea poate fi obtinuta ~i cu ajutorul unor imagini pliicute ~i

lini~titoare,
ca in exemplul de mai jos:
"Adoptati 0 pozitie de relaxare comoda, odihnitoare, culcat

pe spate cu capul u~or ridicat sau ~ezand cu spatele drept ~i
sprijinit. Inchideti ochii ~i imagina\i-va cum 0 lumina colorata
de 0 culoare pe care 0 asociati cu starea de calm vii cuprinde
treptat tot corpul. Lumina poate fi albastrii, violetii (Vasile
Teodor, 2008), aurie sau argintie.
Sa ne imaginam acum 0 sfera luminoasii avand culoarea
preferata, care a poposit deasupra capului dumneavoastra.
Odata cu fiecare respiratie aceastii energie benefica, vindeca-
toare, patrunde prin cre~tetul capului. Inspirati ~i expira\i lent,
lini~tit. Simtiti cum energia luminoasa, vindeciitoare vii cuprinde
treptat fata, capu!, gatul, umerii, bra\ele, palmele, degetele,
coapsele, gambele, gleznele, labele ~i degetele picioarelor.
Inspira\i ~i expirati lent imaginandu-vii energia luminoasii,
benefica, ce are culoarea preferatii, care va inviiluie tot corpul
~i il inconjoara. Triii\i 0 stare de lini~te, calm, pace interioara.
Asocia\i aceasta stare cu anumite cuvinte care va sugereaza
ideea de calm: "aum" (pentru practican\ii de yoga) sau "amin"
pentru cre~tini.
Va imagina\i ca aceasta energie beneficii realizeazii un fel
de aurii de protec\ie care nu va permite altor energii negative
din mediu sii vii atingii. Energiile negative sunt generate de
alte persoane care va criticii, va dezaprobii sau va adreseaza
cuvinte grele.
Bariera pe care ati creat-o este insa permeabila pentru toate
energiile pozitive provenite de la persoanele care va iubesc, va
apreciaza ~i de la fortele pozitive ale universului. Inspira\i ~i
expirap lent, lini~tit, lasandu-va inconjura\i ~i patrun~i de acea
energie colorata, luminoasa, pozitiva, vindecatoare".
o strategie eficienta pentru prevenirea ~i ameliorarea tulburarilor

anxioase 0 reprezinta ~i practicarea cu regularitate a exerci\iilor fizice.
Acestea trebuie adaptate varstei, constitutiei ~i starii de sana tate a
subiectilor ~i practicate, cel putin la inceput, sub indrumarea unui
instructor de specialitate.
Talbot (2002) atrage aten\ia asupra faptului ca exerci\iul fizic prac-
ticat in exces poate fi la fel de nociv ca ~i lipsa acestuia. Autorii
americani recomanda practicarea exerci\iilor fizice timp de 5 pana la
7 zile pe saptamana, intre 25 ~i 45 de minute, cu un efort care pre-
supune 70% din ritrnul cardiac sau respirator pe care 11 poate atinge
persoana.
Aceasta inseamna ca subiectului care exerseaza ii va fi relativ greu
sa comunice verbal, dar nu va ramane cu respira\ia "taiata" in timpul
exerci\iilor fizice.
Deoarece majoritatea subiectilor anxio~i sufera ~i de depresie
secundara, un element important ar fi ca tipul de exercitiu fizic sa Ie
faca placere ~i sa presupuna, de asemenea, contacte sociale.
Pentru persoanele care nu sunt obi~nuite sa practice in mod
sistematic exerci\iile fizice, cea mai mare dificultate este inceperea
practicarii acestora.
Un bun inceput ar putea fi, de pilda, ca subiectul sa decida sa
mearga 0 statie pe jos inainte de a se urca in autobuz sau sa nu
foloseasca autoturismul in fiecare zi.
Wehrenberg (2008) propune clientilor anxio~i ~i alte tehnici de
detensionare, cum ar fi:
• practicarea unor exercitii de stretching (intindere muscu-

lara);
• masajele de relaxare;
• baie calda in cada;
• aromaterapie;
• ie~iri in aer liber, in natura;
• ameliorarea somnului.
Calitatea somnului este una dintre cele mai complexe probleme

ale subiec\ilor anxio~i. Ace~tia sufera frecvent de tulburari ale som-
nului: insomnii de adormire sau de trezire, somn agi tat, neodihnitor,
co~maruri, senza\ie de oboseala la sculare.
in cazul tulburarilor emotionale, nivelul de serotonina este scazut,

ceea ce conduce I/i la reducerea cantitatii de melatonina, substanta
responsabila de calitatea somnului.
Aceeal/i autoare (Wehrenberg, 2008, p. 108) recomanda clientilor
anxiol/i sa tinii seama de cateva aspecte care ar putea contribui la
ameliorarea somnului:
• stabilirea unui interval precis pentru perioadele de somn,

pentru a avea un ritm regulat somn-veghe (subiectul va fi
instruit sa se culce I/i sa se trezeasdi la ore fixe);
• asigurarea unui numar suficient de ore de somn;
5tudiile au evidentiat faptul ca un adult are nevoie de aproximativ

7-8 ore, iar copiii mai mici, de mai multe ore. Exista insa I/i unele
diferente individuale in ceea ce privel/te durata somnului.
Un aspect de care trebuie sa tinem seama se refera la faptul ca
adolescentii, del/i au 0 mai mare nevoie de somn, obil/nuiesc sa se
culce tarziu deoarece petree multe ore in fata calculatorului.
Persoanele varstnice au un somn mai superficial datorita faptului
ca. se trezesc de mai multe ori pentru a merge la baie, au frecvent
dureri cronice, iar secretia de melatonina este mai redusa.
Crearea unor conditii care sa stimuleze somnul:
• somnul trebuie sa aiba loc intr-o incapere special ii, unde

este riicoare I/i intuneric;
• evitarea unor programe de televiziune prea dinamice sau
cu un conpnut prea agresiv cu cateva ore inainte de somn;
• dUI/ sau baie calduta cu 20 de minute inainte de culcare;
• 0 gustare ul/oara inainte de somn, bazata mai mult pe
consumul de carbohidrati I/i evitarea substantelor excitante
(alcoo!, cafea, nicotina etc.);
• utilizarea, la recomandarea specialistului, a unor ceaiuri din
plante medicinale;
• reducerea pe cat posibil a consumului de cafeina, mai ales
dupa ora pranzului;
• pentru persoanele anxioase care au adesea cOl/maruri este
indicat ca subiectul sa-I/i revina total daca se trezel/te, pentru
a nu relua visul terifiant.
214 lrina Holdevici, Barbara Craciun
Acesta va ac\iona voluntar pentru terminarea visului, ii

va minima!iza importan\a ~i va ciiuta sa adoarma din nou,
demland imagini placute.
Tehnici de autocontrol al min(ii

Mentalul subiec\ilor anxio~i genereaza permanent temeri ~i
ingrijorari.
Astfe!, pentm ciien\ii care sufera de atacuri de panicii, mentalul
anxios produce urmatoarele simptome (Wehrenberg, 2008, p. 93):
- catastrofizarea consecin\elor atacului de panicii;

- catastrofizarea consecin\elor unor simptome fiziologice;
- teama ca un nou atac de panica se va produce in vii tor.
Clien\ii cu anxietate generalizata vor prezenta:

- tendin\a de a catastrofiza starea de iritabilitate;
culpabilitate;
perfectionism;
dificulta\i ale func\iei de planificare;
ciiutare permanenta de asigurari;
ingrijorari fara un motiv intemeiat.
in cazul subiec\ilor cu anxietate sociala, simptomele cele mai

evidente vor fi:
- catastrofizarea opiniei ca ceilal\i ii vor respinge;

- catastrofizarea convingerii cii problemele ~i necazurile lor
sunt inevitabile;
- vorbire interioara cu con\inut negativ referitoare la incom-
petenta persoanei ~i la !ipsa increderii in sine a acesteia,
toate acestea conducand la apari\ia comportamentului de
evitare.
5. Blocarea tendintei de catastrofizare

Castastrofizarea se refera la gandurile negative care ii Yin iIi minte
subiectului ~i care evalueaza 0 situa\ie drept ingrozitoare, oribila,
insuportabila.
Gandirea de tip catastrofizant imp!ica ~i convingerea interioara cii
subiectul nu are nicio posibilitate de scapare.
Primullucru pe care trebuie sii-l con~tientizeze subiectul anxios

este cii 0 stare afectiva nu este altceva dedit 0 "stare afectiva"
(Wehrenberg, 2008, p. 98), iar senzatiile fiziologice specifice unor
tulburari anxioase nu vor provoca moartea acestuia.
Senzatiile respective sunt dezagreabile, greu de suportat, dar nu
duc la consecin\e fatale.
Convingerea negativa ca aceste senzapi ~i trairi nu pot fi tolerate
face mai mult rau decat senzatiile ca atare, deoarece conduce spre
amplificarea respectivelor senzatii ~i Ii creeaza subiectului un
sentiment de neajutorare ~i pierdere a autocontrolului.
in momentul in care un atac de panica este pe cale sa inceapa,
clientul va trebui invatat sa-~i spuna in gfmd: "Atacul de panica este
neplacut, dar nu voi muri din cauza asta".
Se poate recurge ~i la respiratia abdominala pentru a reduce din
intensitatea senzapilor fiziologice anxiogene.
Subiectii care sufera de anxietate generalizata sunt hipervigilenp,
a~teptiind pericole potenpale. Atunci cand terapeutulle spune ca 0
stare de anxietate nu este altceva decat 0 stare de anxietate, ace~ti
subiecp pot afirma ca, dacii nu sunt vigilenp, ceva rau chiar se poate
intampla. Replica terapeutului este ca un eveniment cu ad eva rat
negativ apare pur ~i simplu neanuntat, problema cea mai importanta
fiind rezolvarea situatiei respective, rezolvare care este mai putin
anxiogena decat pericolul poten\ialului anticipat.
Desigur exista ~i situa\ii In care mentalul incon~tient trimite
semnale subiectului in legatura cu 0 posibila amenin\are, dar, de cele
mai multe ori, subiec\ii anxio~i sunt prea ocupa\i sa-~i faca griji, ei
neputand detecta corect mesajele de natura incon~tienta.
Clien\ii cu anxietate generalizata trebuie sa-~i spuna in gand:
jngrijorarea nu este altceva decat 0 stare afectiva care poate sa se
manifeste ~i atunci cand totul este in regula". Formula sugestiva
potrivita pentru subiectii cu fobie sociala este urmatoarea: "Faptul ca
cineva este observat nu inseamna ca este res pins" .
Ace~tia trebuie sa-~i spuna in gand ~i ca ro~ea\a, tremurul sau
transpirapile nu reprezintii un dezastru ~i sa utilizeze respirapa abdo-
minala pentru a reduce intensitatea acestor reacpi neurovegetative.
Subiectii care sufera de atacuri de panica obi~nuiesc sa-~i spuna
in gand: "Voi muriN, "Voi face un infarct", "Voi innebunr', "Imi voi
pierde controlul".
Ace~tia ~tiu ca dezastrele la care se gandesc nu se vor produce

deoarece au trecut inainte prin mai multe atacuri de panica ~i nu s-a
intamplat nimic. Cu toate acestea, teama lor este atat de putemica,
incat ii face sa apeleze la ajutor medical de urgenta.
Wehrenberg (2008, p. 103) propune urmatoarele strategii pentru
a reduce tendinta de catastrofizare a clientilor anxio~i:
• Identificarea imaginii clare care insote~te gandul negativ cu

caracter catastrofic.
Sa presupunem ca un client care sufera de atacuri de panica obi~
nuie~te sa-~i spuna in gand ca va muri.
Terapeutul ii va cere sa descrie cu exactitate senzatiile corpora Ie
(tahicardie, dureri in zona toracelui, respiratie accelarata, tremor,
ameteli etc.) ~i imaginile care ii vin in minte odata cu aceste ganduri
~i senzatii.
Majoritatea clienplor nu au 0 imagine exacta referitoare la modul
in care ar putea muri. Ei se pot imagina cel mult cazuti pe jos ~i apoi
urcati in ma~ina de salvare. Terapeutul va adresa in continuare
intrebarea: ,,~i ce se va intampla apoi?".
Clientul ar putea raspunde: "Inima mea bate tot mai tare, privirea
mi se Intunedi, le~in".
Terapeutul continua: "Ce crezi ca mai urmeaza inainte ca tu sa
mori?/J
In acest moment, majoritatea clientilor, care au mai trecut prin
atacuri de panica ~i nu au papt nimic, vor zambi ~i vor raspunde:
"Atacul de panica va lua sfar~it!"
o clienta care se temea de faptul ca i~i va pierde autocontrolul a
fost intrebata de terapeut cum va arata atunci cand se va intampla
acest lucru.
Clienta a raspuns cii va parea speriata. Terapeutul a continuat:
,,:;>i ce se va intarnpla rnai departe?"
Se continua eu aeeastii serie de intrebari pana cand clientul
sesizeaza absurdul situatiei.
Studiu de caz
Marina, 0 student~ in varst~ de 21 de ani, suferea de atacuri de panic~ ~i fobie de
a circula cu mijloacele de transport'i'n comun. Redam in continuare un fragment
din cadrul dialogului terapeutic:
Marina: Ma tern ca·mi voi pierde autocontrolul atunci (and rna aflu in autobuz.
Terapeutul: ~i dac. iIi vei pierde autocantrolul, ce se va1ntampla?

M: Ceilalli i~i var da seama ca sunt faarte speriata.
T: ~i ce se va intampla mai departe?
M: Nu cred ca ii vai cere ~aferului sa apreasca intre stalii. Prababil voi coban la
prima sta!ie.
T: ~i ce se va intampla in cantinuare?
M: Damenii din autabuz var abserva cum am ramas stana de piatra!
T: Ce se intampla apai?
M: Autobuzul i~i va urma traseul ~i eu vai ie~i din raza lor vizuala.
T: ~i mai departe?
M: (rade): Va trebui sa cheltuiesc ni~te bani pentru taxi ca sa ajung la timp la
cursuri .
• Clientul va fi invatat sa-~i adreseze intrebarea urmatoare: "Sea-

mana oare aceasta experien\a cu ceea ce am mai trait piina acum?"
De regula, subiectii care sufera de atacuri de panica i~i imagineaza
consecintele negative catastrofale prin analogie cu trairile altor
persoane.
De pilda, Corina, care i~i spunea in giind ca va muri, i~i reamintea
experientele pe care le-a trait atunci cand nepotul ei in varsta de 5 ani
a facut un atac de astm, In timp ce Dan, care se temea ca va innebuni,
retraia clipele in care un vecin care suferea de schizofrenie fusese luat
cu ambulanta ~i dus la spital.
Exista situa\ii in care gandurile catastrofizante i~i au originea in
traume pe care subiectul le-a suferit in copilarie. In aceste cazuri,
terapeutul 11 va ghida pe client sa descopere conexiunea dintre
trauma timpurie ~i atacul de panica.
Clientii care sufera de atacuri de panica au tendinta de a evita
situatiile in care a avut loc primul atac de panica. Pentru astfel de
cazuri, terapeutul va utiliza procedee de desensibilizare. Acestea
implicii:
• Pregatirea pentru a face fata atacului de panica:

Insu~irea respiratiei abdomina Ie controlate;
Analizarea ace lor situatii pe care subiectul obi~nuia sa Ie
evite;
- Utilizarea desensibilizarii sistematice. Subiectul impreuna
cu terapeutul vor alcatui 0 ierarhie a situatiilor anxiogene.
Subiectul va fi dirijat sa-~i imagineze, In stare de relaxare, con-
fruntarea cu fiecare situatie anxiogena pana cand anxietatea
se reduce. Procesul de desensibilizare se va realiza, acolo

unde este posibil, ~i in plan real. clientul fiind insotit de
catre 0 persoana de sprijin, instruita de terapeut, sa se con-
frunte eu fiecare situatie care inainte era evitata.
- Utilizarea unor variante mai u~oare de punere in praetica a
confruntarii eu situatia anxiogena. Astfel, 0 persoana eu
fobie de condus automobilul poate exersa la ineeput in
weekend, cand traficul este mai putin aglomerat.
- Notarea intr-un jumal a tot ee are de faeut subiectul in cazul
unui atac de panidi. Acest jumal va insoti clientul in diver-
sele situatii eu care se confrunta.
- Revederea planului inainte de a intra in situatie.
- Exersarea expunerii in plan real.
- Evaluarea modului in care s-a comportat subiectul. Acesta
trebuie sa-~i ofere anumite recompense dad a facut cu bine
fata situatiei, sa modifice planul daca lucrurile nu au mers
prea bine ~i sa-~i spuna in gand ca a faeut fata, indiferent de
felul in care s-au desfa~urat evenimentele.
6. Oprirea gandurilor negative cu confinut anxiogen

Clientii anxio~i i~i spun adesea in gand: "Ce va fi daca voi mai
suferi un atac de panica?"; "Cum sa opresc toate aceste ingrijorari
care rna terorizeaza?"; "Cum voi putea ie~i in public fara sa rna fac
de ras?"
Speciali~tii in psihoterapia scurta de orientare cognitiv-compor-
tamentala recomanda doua strategii de abordare a acestor ganduri
negative disfuncponale:
• Oprirea gandurilor;
• Inlocuirea acestora eu unele mai realiste.
Stoparea gandurilor reprezinta primul pas inainte de inloeuirea

acestora prin autocomenzile de tipul STOP! Clientul poate fi invatat
sa vizualizeze cuvantul "stop" scris pe 0 tabla, pe ecranul unui
calculator sau un semn de cireula\ie care sa sugereze acest lucru.
inlocuirea gandurilor negative anxiogene reprezinta un demers
mai complex, care trebuie planificat'~i realizat prin intermediul
urmatoarelor strategii (Wehrenberg, 2008, pp. 114-115):
- altemarea unui gfmd negativ obsesiv cu unul altemativ cu

caracter adaptativ. Se poate utiliza 0 strofa dintr-o poezie,
o rugaciune sau 0 afirma\ie pe care subiectul va fi instruit
sa 0 repete de mai multe ori cu voce tare.
- lupta cu gandurile negative anxiogene. Clientul va recita,
vorbi sau canta cu voce tare (nu in mod repetitiv) facand
eforturi sa acopere vocea interioara care deruleaza gandurile
negative.
- tehnici de distragere a aten\iei. Dupa ce subiectul ~i-a admi-
nistrat autocomanda STOP!, acesta i~i va concentra aten\ia
asupra unei activitati atractive, cum ar fi vizionarea unei
emisiuni TV, jocuri pe calculator, lectura, practicarea unui
hobby sau 0 discutie telefonicii pe teme care nu vizeaza
problemele subiectului anxios.
Terapeutul atrage atenpa asupra faptului ca aceste preocupari nu

trebuie sa devina obsesive, sa consume prea mult timp, astfellncat sa
dezorganizeze existenta subiectului ~i nu trebuie sa implice proceduri
de ciiutare a unor informa\ii care sa reprezinte asigurari.
- reorientarea aten\iei inapoi asupra activita\ii pe care subiec-

tul 0 realiza inainte ca gandurile anxiogene sa se instaleze;
- efectuarea unor mi9cari menite sa distraga atenpa c1ientului
anxios (activitap domestice, aerobice, dans);
- ascultarea unor piese muzicale;
- schimbarea locului: clientul trebuie sa fie atent unde merge
~i sa con~tientizeze ce anume va face in acelloc (se poate
aplica 0 tehnica de mindfulness, un exercitiu de meditatie
bazata pe con~tientizarea elementelor mediului incon-
jurator). Inlocuirea gandurilor negative trebuie sa devina 0
rutina zilnica a clientului anxios.
- utilizarea strategiei PP (placut ~i productiv) - Wehrenberg
(2008, p. 118) recomandii clientilor anxio~i sa-9i acorde
zilnic un anumit timp pentru a identifica lucrurile placute
~i productive la care s-ar putea gandi atunci cand sunt cu-
prin9i de anxietate (unde i~i vor petrece vacanta, ce carte
vor citi, ce spectacol ar dori sa vizioneze, etc.). Aceste gan-
duri trebuie notate pe un caiet sau in calculatorul personal,
urmand ca subiectul sa se gandeasca la temele propuse

dupa ce a oprit ruminapile cu continut anxiogen.
- indeplinirea cu prioritate a activitaplor dezagreabile pe care
clientul nu dore~te, dar este obligat sa Ie deruleze pentru a
nu se gandi in mod obsesiv la acele sarcini sau obligatii
(anuntarea unei ve~ti proaste, discutia cu un client care
trebuie refuzat, elaborarea unui raport de activitate etc.).
- planificarea riguroasa ~i realista a activitatilor. Aceasta
strategie este valabila mai ales pentru clienpi care intra in
panica atunci cand se simt depa~iti de multitudinea sarci-
nilor pe care Ie au de indeplinit. Usta activitatilor trebuie sa
cuprinda timpul de incepere a fiecarei activitati, durata
acestora, stabilirea prioritapior ~i trebuie sa aiM un conpnut
rezonabil. Sarcinile care nu pot fi indeplinite in intervalul
de timp ales pot fi amanate, se poate renunta la ele sau pot
fi delegate altor persoane.
7. Controlul tendintei de ingrijorare

Top oamenii se ingrijoreaza uneori, dar cei care sufera de anxietate
generalizata sunt permanent ingrijorap chiar de situapi care pentru
ceilalti nu sunt anxiogene (se tern de imbolnaviri, de posibile acci-
de~te, de faptul ca ar putea face rau altora, de autoritap etc.).
Ingrijorarile anxio~ilor scapa de sub control, avand 0 durata ~i 0
intensitate crescute, ~i Ie perturba acestor oameni in mod serios viata
~i activitatea.
Subiecpi anxio~i cauta permanent asigurari de la cei din jur ~i, cu
cat primesc mai multe referitoare la faptul ca ingrijorarile lor nu sunt
fond ate, cu atat solicita mai multe. Din acest motiv, multi anxio~i
petrec ore in ~ir pe internet in cautarea asigurarilor (explicatii, mate-
riale despre anxietate, discupi pe forumuri despre aceste subiecte etc.).
De fapt, solicitarea de asigurari reprezinta 0 capcana care nu face
decat sa intareasca ingrijorarile.
Ceea ce obtine subiectul anxios in urma asigurarilor ii va produce
o u~urare de moment, dupa care ingrijorarile vor avea tendinta sa se
amplifice.
De pilda, 0 persoana care sufera de migrena po ate cauta pe
internet posibilele cauze pentru afecpunea sa, iar ceea ce va gasi acolo
ii va accentua ingrijorarea.
o asigurare neproductiva are urmatorul continut: "Totul va fi

bine", in timp ce 0 asigurare cu continut eficient poate fi "Subiectul
ingrijorat va putea fi capabil sa faca fata situatiei". Asigurarile
productive pentru atacurile de panidi (Wehrenberg, 2008) sunt
urmatoarele:
• "Con~tientizati faptul ca anxietatea reprezinta teama de a

suferi un atac de panica."
• "Reamintip-va de abilitatile care v-au ajutat ~i alta data sa
facep fata atacului de panica".
Teama de a suferi un atac de panica este foarte intensa ~i ii

determina pe subiecp sa evite locurile unde ar putea avea un astfel
de atae. Acestor subiecti nu trebuie sa Ii se spuna ca nu vor avea un
atac de panica. Asigurarea potrivita ar putea fi: "Chiar dad vei intra
in panica, vei face fata situatiei".
Persoanele care sufera de anxietate social a se tern mai ales de
semnele vizibile ale acestei anxietap, care ar putea fi sesizate ~i de alte
persoane.
in astfel de cazuri, nevoile de asigurare se refed la urmatoarele
aspecte:
• Precizati/clarificap fricile clientului. Ce anume credeti ca se

va intampla de fapt?
• Verificati dad subiectul anxios dispune de abilitati de a
face fata anxietapi (de pilda, respirape abdominala, relaxare,
autoasigurare etc.).
• Verificap daca subiectul dispune de abilita\i de comunicare
sociala. in caz contrar, aceste abilitati vor fi dezvoltate in
cadrul ~edintelor de psihoterapie sau consiliere psihologica.
• Asigurati clientul anxios de faptul di dispune de compe-
ten\ele necesare pentru a face fa\a temerilor ~i consecin\elor
acestora.
Aceste asi~urari cu caracter productiv trebuie administrate 0

singura data. In cazulin care clientul anxios Ie solicita in mod repe-
titiv lnseamna ca avem de-a face cu 0 forma mascata de lngrijorare.
Terapeutulli va spune clientului care are tendin\a de a proceda
astfel:
n~tii deja ce ai de facut atunci cand te cuprinde anxietatea; poti

face fata grijilor ~i ingrijorarilor."
Subiectii cu anxietate generalizata care au tendinta de a-~i face
griji in exces trebuie sa con1/tientizeze: dad au de-a face cu 0
problema reala sau este yorba doar de ingrijorari. In cazul in care este
yorba de 0 problema reala este necesara elaborarea unui plan pentru
a-i face fata.
De cele mai multe ori, subiectii anxio1/i pot face fata cu bine atunci
cand se confrunta cu probleme reale.
Dad subiectul anxios nu poate identifica 0 problema reala, este
yorba despre ruminatii anxioase, iar in caz contrar, se poate trece la
elaborarea planului de actiune, care presupune parcurgerea urma-
toarelor etape (Wehrenberg, 2008, p. 136):
• Identificarea problemei in termeni cat mai concrep;

• Aplicarea tehnicii de brainstorming ("asalt de idei") pentru
a gasi cat mai multe solutii pentru problema respectiva;
• Evaluarea solutiilor cu argumente pro ~i contra;
• Alegerea unei solutii;
• Stabilirea pa~ilor de urmat pentru implementarea in
practica a solutiei pentru care s-a optat; planul de actiune;
• Punerea in practica a planului de actiune;
• Evaluarea rezultatelor.
Studiu de caz
Alexia, a programatoarein varsta de 28 de ani, traia a teama permanenta ca ~i'ar
putea pierde serviciul, mai ales ca firma la care lucra nu mergea prea bine. Ea
urmarea cu atentie mimica ~efului ierarhic ~i ii povestea zilnic sOlului cum s'a
raportat ~efulla ea. Alexia muncea mult peste program ~i era permanenlin alerta.
Clienta a inceput sa aiba tulburari de somn, inapetenla ~i irascibilitate. La cea
mai mica remarca a sOlului, izbucnea in plans. Alexia a venit la cabinetul de
psihoterapie insolita de sotul eL
Dup~ ce a ascultat relatarile clientei, terapeutul a construit diferite ipoteze
referitoare la problema acesteia. ingrijorarile legate de pierderea serviciului nu
par iralionale daca se bazeaza pe date reale ~i era destul de greu pentru terapeut
sa lucreze asupra acestor ingrijorari necunoscand datele din teren. Tinand
seama de aceste elemente, terapeutul ~i-a propus sa a determine pe clienta
sa se ingrijoreze a singura data, luand in serios situalia. Aceasta strategie ajuta
la delimitarea aspectelor reale de cele imaginare ale problemei (adaptat dupa
Wehrenberg, 2008).
Clientei i s-a cerut s~ realizeze distinclia dintre aspectele problemei pe care Ie

poate controla ~i in cazul c~rora poate aCliona ~i aspectele pe care nu Ie poate
controla ~i unde nu este nimic de f~cut.
Terapeutul i-a solicitat s~ seingrijoreze timp de 15 minute dup~ urm~torul plan:
Realizeaz~ a list~ a tuturor aspectelor de care crezi c~ trebuie s~ te
ingrijorezi. Ai grija sa nu omit; niciun aspect care ar putea constitui
obiectul unoringrijorari viitoare.
Intreprinde tot ce poate fi ~cut in momentul prezent (trimite CV-ulla alte
firme, intreab~-li prietenii dac~ ~tiu de existenla unor locuri de mundi
asemanatoare, revizuie~te lucrarile prezente ~i ai grija sa nu ramana
restante, etc.).
In majoritatea cazurilor aceste m~suri sunt necesare doar dac~ lucrul de care se
teme clienta se va petrece cu adev~rat.
Adreseaza-ti intrebarea daca a rna; ramas vreun motiv de ingrijorare 1n
situ alia respectiv~. Dac~ raspunsul este afirmativ, elaboreaz~ un nou plan
de masuri.
Alege un interval de timp in care te vei ingrijora din nou ~i noteaza intr-o
agend~ sau pe calculator afirmalia urmatoare: "Dac~ situalia A se va
produce, voi adopta strategia 51. Daca situalia A nu se va produce, ma voi
ingrijora din nou peste a luna".
Ori de cate ori clientul are tendinla de a se ingrijora, acesta este solicitat
sa utilizeze tehnica opririi ~i inlocuirii gandurilor negative.
La inceputul terapiei, Alexia se ingrijora doar ca i~i va pierde serviciu!. La
insistenlele terapeutului, ea a intratin detalii ~i au rezultat urmatoarele ganduri
negative anxiogene:
"Cum voi putea plati rata la band daca imi pierd locul de munc~?"
- "Cum voi proceda pentru a gasi un alt lac de munca?"
- "Ce se va intampla daca niciodata nu voi gasi un alt lac de munc~?"
Alexia ~i-a propus sa accepte sa lucreze suplimentar doua weekenduri pe luna,
a facut un plan de activit~li pe care le-a discutat cu ~eful ei ~i a inceput sa caute
pe internet oferte de locuri de munc~ in domeniul IT ~i a depus mai multe CV-uri.
Clienta a decis s~ negocieze cu banca a posibilitate de renegociere a impru-
mutului. In cazul in care aceste negocieri ar e~ua, clienta ar putea apela la parinpi
ei, care aveau 0 situa~ie economica buna.
Referitor la ultima ingrijorare, clienta a afirmat ca ar putea gas; ceva de lucru
on-line sau ar putea da curs unei vechi pasiuni pe care a neglijat-o pana acum,
craitoria.
Clientei i s-a recomandat sa practice zilnic, timp de 15 minute, a tehnica de
relaxare cu respiralie abdominala controlata ~i sa se inscrie la un curs de dans
de societate.
In momentul In care apareau din nau tendintele de ingrijorare, ea trebuia sa
utilizeze tehnica opririi ~i lnlocuirii gandurilor anxiogene (.,Stop! M-am lngrijorat
deja intr-o m~sur~ suficient~. Am realizat un plan de lucru. M~ voi ingrijora din
nou peste 0 lun~").
C1ientii care sufera de anxietate generalizata traiesc ~i 0 stare de

teama difuza, cu obiect neprecizat. Ace~tia obi~nuiesc sa scaneze
toate aspectele existentei pentru a vedea pe unde poate veni un
pericol ~i este cunoscut faptul cii, daca cineva cauta 0 problema, 0 va
gasi cu siguranta.
Terapeutul va avea sarcina sa-i ajute pe ace~ti clienti sa sesizeze
diferenta dintre anxietatea Hirii obiect ~i teama motivata.
Clientul va trebui sa se intrebe daca au existat de-a lungul vietii
sale probleme reale (de saniitate, la locul de munca, in familie) ~i
acesta nu le-a observat. De regula raspunsul este negativ, oamenii
avand in general capacitatea de a sesiza aspectele negative concrete
ale existentei. Exceptie fac subiectii care utilizeaza mecanisme de
aparare bazate pe negarea realitatii ~i pentru care este indicata 0
psihoterapie de profunzime.
C1ientilor cu anxietate generalizata trebuie sa Ii se explice ~i faptul
ca teama fara motiv poate avea la baza modificiiri fiziologice ale
organismului (modificari ale glicemiei. caderi de calciu etc.) ~i ca 0
stare emotional a nu este altceva dedit 0 stare emotional a ~i nimic
mai mult.
Pasul urmiitor il reprezinta practicarea cu regularitate a relaxarii
~i a respiratiei abdominale controlate care vor contribui la restabilirea
echilibrului organismului.
Urmeaza apoi aplicarea tehnicilor de oprire a gandurilor cu conti-
nut anxiogen ~i inlocuirea acestora cu unele mai realiste.
Wehrenberg (2008, p. 147) propune ~i 0 tehnica de imaginatie
dirijata pentru a face fata gandurilor negative cu continut anxiogen.
"Imaf;1ina(i-va ca ave(i in fata un cufar al carui capac este

deschis. In acel cufar Yeti depozita toate ingrijorarile ~i temerile
dumneavoastra.
Analizati apoi fiecare ingrijorare, dati-i un nume ~i cautati
sa v-a reprezentati sub forma unei imagini concrete cu dH mai
multe detalii. Dupa ce ati realizat acest lucru, plasati ingrijorarea
respectiva in cufar. Dupa ce ati a~ezat toate fricile ~i ingrijorarile
in cufar, inchideti capacul. Incuiati cufarul ~i plasap-l undeva

mai departe, intr-un colt alincaperii.
Invita\i apoi gandurile referitoare la aspectele importante
din momentul prezent sa-~i ocupe loculin mintea durnneavoastra".
Aceasta strategie da rezultate foarte bune dacii este aplicata intr-o

stare de relaxare sau transa hipnotica.
Clien\ii mai pu\in imaginativi pot fi instrui\i sa noteze ingrijorarile
lor pe 0 foaie de hartie pe care sa 0 puna intr-un sertar, urrnand sa 0
revada alta data. Se recomanda ca aceste temeri ~i ingrijorari sa fie
exprimate poo interrnediul unui numar redus de cuvinte (Wehrenberg,
2008, p. 147).
8. Modificarea vorbirii interioare cu un con!inut negativ.

Una dintre strategiile cele mai frecvent utilizate pentru controlarea
simptomelor anxietapi se refera la modificarea vorbirii interioare cu
con\inut anxiogen ~i inlocuirea acesteia cu un con\inut realist ~i
pozitiv.
Vorbirea interioara cu con\inut anxiogen sta la baza comporta-
mentelor de evitare. De exemplu, un client cu fobie social a i~i va
spune in gand:
"Dadi ceilal\i vor observa cat de speriat sunt, vor ri\de de mine ~i
vor crede ca sunt nebun. Mai bine evit situa\iile in care ceilal\i ar
putea sa rna observe".
Clien\ii depresivi sau anxio~i sunt convin~i de faptul cii ceea ce i~i
spun in gand este adevarat.
Terapeutul trebuie sa Ie reaminteasca acestora urmatoarele
(Wehrenberg, 2008, p. 153):
- Anxietatea generalizata nu apare in cazul unui pericol rea!,

ci este yorba doar de modificari biochimice ale organismului
care, de cele mai multe ori, nu sunt periculoase.
- Atacurile de panica, ingrijorarile ~i fobia sociala pot fi ame-
liorate sau chiar vindecate dacii se modifica vorbirea interi-
oara cu con\inut anxiogen ~i comportamentul manifest al
subiectului prin intermediul tehnicii desensibilizarii.
- Anxietatea sociala nu reprezinta 0 teama de vreun perico!,
ci de evaluarea cu continut negativ.
- Modificarea convingerilor ~i a vorbirii interioare cu un con-

tinut negativ reprezinta punctul "cheie" al tratamentului.
- Terapia poate fi dusa la bun sfar~it doar atunci cand se
modifica ~i comportamentul manifest al subiectului.
Multi clienti care sufera de anxietate nu con~tientizeaza vorbirea

interioara cu continut negativ prin intermediul careia se autosaboteaza.
Ace~tia sunt invatati sa detecteze dialogul interior noti'md intr-un
jurnal stiirile pe care Ie triiiesc atunci cand se simt anxio~i, dupa care
i~i adreseaza intrebarea: "Ce urmeaza apoi?", ca in exemplul urmator:
"Stau in banca in sala de seminar ~i ~tiu ca va sosi momentul sa-mi
prezint lucrarea. Inima mea bate cu putere, transpir, rna inro~esc ~i
rna tern ca vocea mea va tremura atunci cand va veni timpul sa iau
cuvantul.
Imi adresez in gi'md intrebarea: «$i ce va fi daca inima mea bate
putemic, transpir ~i rna inro~esc?»
Raspunsul pe care mi-l dau in gand este urmatorul:
«Ceilalti vor crede ca sunt nebun sau ca nu am fkut eu lucrarea
pentru ca vocea mea tremura ~i nu sunt sigur pe mine. Colegii rna
vor respinge!»."
Pentru clientii anxio~i care sunt con~tienti de vorbirea interi-
oara cu continut negativ se poate aplica metoda celor trei coloane
(Wehrenberg, 2008, p. 155).
Obiective; Acpuni; Primul giind care i\i Giind alternativ, cu

Inten!ii; Situa!ii vine in minte. conlinut adaptativ.
anxiogene.
Cea de-a treia coloana va fi completata dupa ce demersul tera-

peutic a progresat suficient ~i clientul a realizat pa~i benefici in
directia modificarii vorbirii interioare cu continut negativ.
Stu diu de caz

Mihaela, 0 tanara in varsta de 21 de ani, suferea de fobie sociala ~i a intrerupt
facultatea in anul II pentru ca se simlea incapabila sa mai continue studiile in
domeniul ~tiintelor comunidirii.
Lista obiectivelor clientei a fost urmatoarea:

- sa revin la facultate In luna octombrie a acestui an;
sa merg singura la secretariat ~i sa rezolv problema actelor

necesare ~i echivalarea creditelor;
sa fiu capabila sa interac\ionez normal cu colegii de grupa;
sa nu mai plec de la seminarii atunci cand am de sus\inut
vreun referat;
sa termin facultatea la timp, sa-mi dau licen\a;
sa-mi gasesc un loc de mund la redac\ia unui ziar.
Tabelul celor trei coloane
Obiective; Acfiuni; Primul gand care iii Gand alternativ, en

lntenlii; Situalii vine in minte. continut adaplativ
anxiogene. (gand opus primului
gand).
Sa revin la facultate in Nu voi fi capabiUi sa Am destul limp la
octombrie. strang toate actele. dispozipe. Daca rna
organizez bin"e voi fi
gata la limp. Ii pot cere
prietenului meu sa rna
ajute.
Sa merg singura 1a Ma tern de faptul ca Nu ~tiu dad. mi se va
secretariat ~i sa rezolv secretarele se vor purta aproba, dar trebuie
problema cu actele ~i urat cu mine ~i nu-mi sa incerc. Este in joe
echivalarea creditelor. vor accepta nidun fel viitorul meu.
de echivalare.
Sa interactionez normal Sigur rna voi face de A vorbi cu colegii nu
cu colegii de grupa. ras. Ma voi inro~i ~i inseamna ca tin un
vocea mea va tremura. discurs sau ca transmit
o ~tire in direct. Am mai
facut asta ~i alta datiL
Sa nu mai pIec de la De fiecare data am fugit Chiar daca. rna voi simti
seminarii atunci cand atunci cand trebuia sa stresata, voi depa~i
am de sustinut un iau cuvantul in public. situatia. Mi-am insu-?it
referat. la psihoterapie tehnici
de relaxare ~i respiratie
controlata.
o modalitate eficienta de modificare a dialogului interior cu

con\inut negativ prin metode cognitiv-comportamentale este utili-
zarea modelului ABeD propus de Ellis (1987, pp. 52-53), in care:
A este evenimentul activator, B sistemul de convingeri ~i credinle pe
care Ie are subiectul in raport cu propria persoana, ceilalp sau situape,
C consecintele in plan cognitiv, emotional ~i comportamental ~i D

combaterea convingerilor negative disfunctionale prin metoda
contraargumentarii.
Evenimentul activator A: descrieti 0 situatie care va provoaca
anxietate. In cazul Mihaelei, 0 astfel de situatie ar putea fi solicitarea
de reluare a studiilor ~i echivalare a creditelor pe care clienta ar trebui
sa 0 faca la secretariatul facultatii.
B. Convingerile pe care Ie nutre~te persoana in legatura cu sine
insa~i, ceilalti ~i situatie: Ellis (1987) Se refera la convingeri dis-
functionale, pe care Ie denume~te irationale ~i la convingerile ratio-
nale alternative care in urma psihoterapiei Ie vor inlocui pe primele.
Prezentam, mai jos, cateva dintre convingerile irationale nutrite de
Mihaela:
"Nu am mai trecut printr-o situatie asemanatoare inainte ~i

probabil nu voi reu~i sa 0 gestionez".
"Persoanele de la secretariat vor considera cii nu sunt buna de
nimic".
"Eu trebuie neaparat, cu orice pret, sa reu~esc ~i sa fac 0 impresie
buna, pentru ca altfel voi fi 0 ratata".
"Ar fi ingrozitor daca m-a~ face de fiis, nu a~ merita sa mai
traiescll
•
Terapeutul trebuie sa acorde 0 atentie speciala imperativelor

categorice ("Trebuie neaparat") pe care subiectii cu anxietate socialii
~i Ie fixeazii in mod nerealist.
Inlocuirea convingerilor irationale specifice dialogului interior
reprezinta un proces dificil ~i complex care Se realizeaza prin metoda
dialogului socratic. intrebarile pe care trebuie sa ~i Ie adreseze clientul
imbraca urmatoarea forma:
"De ce trebuie neaparat sa ... ?"

"De ce cred cii acellucru va fi ingrozitor?"
"Ce dovezi am cii nu voi putea suporta situatia respectivii?" etc.
Studiu de ca.
Nicoleta, in varsta de 28 de ani, asistent manager la 0 firm~, s-a prezentat la
cabinetul de psihoterapie pentru anxietate generalizata ~i fobie social~.
Nicoleta se consider~ 0 persoan~ introverl~ ~i timid~. In momentul in care s-a

adresat psihoterapeutului, ea avea probleme de comunicare cu ~eful ei, care era
o persoan~ moroc~noas~ ~i agresiv~. Nicoleta era convins~ de faptul c~ acesta
nu 0 agreeaz~, pentru c~ 0 prive~te ineruntat ~i nu-i r~spunde la salut. On de
cate on se intampla acest lucru, Nicoleta i~i petrecea toat~ ziua spunandu-~i
in gand c~ nu este bun~ de nimic, c~ nu va fi niciodat~ promovat~ ~i chiar va
fi disponibilizat~. La un moment dat, conducerea firmei a anunlat scoaterea la
concurs a unui post mai bun.
Nicoleta ezita sa se inscrie la respectivul concurs pentru ca avea nevoie de
recomandarea ~efului direct ~i era sigur~ c~ acesta nu i-o va da ~i se va purla urat
cu ea. Mai mult, clienta i~i spunea in gand c~ se va inro~i, va transpira, va in cepe
s~ tremure ~i s~ plang~.
Terapeutul a dirijat-o sa aplice modelul ABCD pentru a modifica

vorbirea interioara cu conpnut negativ.
Clienta a identificat evenimentul activator A: "Solicitarea unei
recomandari de la ~eful direct pentru a se inscrie la concurs".
Convingerile iraponale referitoare la propria persoana, la ceilalti
~i la situapa extema au fost formulate in termeni categorici.
"Trebuie neaparat sa fie 'in dispozitie buna, pentru ca altfel nu-mi

va da recomandarea."
"Trebuie sa-mi expun argumentele 'intr-o ordine perfecta ~i cu 0
claritate maxima."
"Ar fi ingrozitor daca el s-ar purta nepoliticos cu mine ~i ar refuza
sa-rni dea recomandarea; cred ca a~ ie~i din birou imediat ~i nu m-a~
mai intoarce niciodata la acel serviciu."
Intrebata fiind care ar fi consecintele convingerilor sale in plan

comportamental, Nicoleta a afirmat urmatoarele:
"Nu voi fi niciodata capabila sa-i solicit acea recomandare'~

"Nu voi fi in stare sa argumentez perfect pentru a-I convinge sa-rni
dea recomandarea".
Contraargumentarea a ajutat-o pe clienta sa modifice convingerile

ira\ionale specifice vorbirii sale interioare cu un conpnut negativ.
Nicoleta a fost de acord ca a pus in acpune, printre altele, distor-
sionarea cognitiva numita "ghicirea gandurilor" atunci cand a afirmat
ca ~tie cum va proceda ~eful ei.
Intrebata fiind: "De unde ~tii acest lucru?", clienta a raspuns ca

singura dovada a faptului ca va fi refuzata era proasta dispozi\ie
a ~efului.
Terapeutul a continuat adresandu-i alta intrebare: "Ce dovada ai
ca tu e~ti cauza proastei sale dispozipi?"; "Mai exista ~i alte motive
pentru care acesta ar putea fi prost dispus?"
Clienta a replicat afirmand cii acesta ar putea avea probleme de
sanatate sau in familie.
Nicoleta a ajuns, in urma derularii demersului terapeutic, sa-~i
modifice convingerile negative.
"Nu ~tiu exact ce 11 determina sa fie prost dispus sau bine-

dispus."
- "Nu am nicio dovada a faptului ca voi fugi din firma ~i nu
rna voi mai Intoarce niciodata daca ~eful nu Imi va da
recomandarea ~i va fi nepoliticos cu mine."
"Nu am nicio dovada ca acest lucru va fi ingrozitor, oribil,
teribil ~i cii nu voi suporta situa\ia."
- "Nu rna voi simti prea confortabil, dar voi supravie(ui!"
Clienta a notat in jurnalul personal convingerile alternative

realiste, menite sa Ie inlocuiasca pe cele negative, irationale.
Convingeri irationale Convingeri alternative

"Trebuie cu oriee pret sa fiu ,,$eful cunoa~te foarte bine activitatea
perfect calma atunci eel.nd solicit mea. Faptul di sunt calma nu va
recomandarea, pentru ca altfel ~ful nu modifica aprecierea facuUi de el cu
mi-o va da." privire la munca mea. JI
,,;ieful Irebuie sa fie Inlr-o dispozi\ie "Nu este nevoie de perfectiune intr-o
perfecta pentru ca allfel nu rna va aslfel de situalie."
asculta."
"Eu trebuie sa-mi prezint motivele "Pot sa rna pregMesc bine ~i 0 voi
solicitarii intr-o ardine ~i eu 0 logica face."
perfecte."
"Va fi ingrozitor dadi el va fi "Cine spune ca ~eful trebuie sa rna faca
nepoliticos sau nerabdator cu mine ~i sa rna simt bine atunci cand solicit 0
rna va face sa rna simt prost." prornovare? Starea lui de spirit nu are
de ce sa rna afecteze."
"Vai fugi din birou $i nu rna voi mai "Nu am niciun motiv sa nu rna
i'ntoarce niciodata 1a firma," mai intorc 1a serviciu dad. el se va
comporta urat cu mine. Am mai
vorbit cu el d.nd era nervos ~i nu s-a
intamplat nimic. Pot sa 0 fae ~i de
aceasta data; voi trece ~i peste asta,"
Convingerile alternative realiste trebuie notate intr-un caiet sau

jurnal ~i trebuie repetate de mai multe ori pe zi. Acestea pot fi trans-
formate ~i in autosugestii care pot fi administrate in relaxare sau
transa hipnotica.
Pentru a fi eficiente, sugestiile trebuie sa fie scurte, clar exprimate,
sa reprezinte afirmapi ~i nu negapi (subiectul trebuie sa-~i spuna in
gand ce dore~te ~i nu ce nu dore~te sa se intample) ~i sa aiba un
caracter realist.
Evenimentele realitatii confirma de cele mai multe ori expectatiile
subiectului, acestea transformfmdu-se in profetii autoimplinite.
De pilda, daca 0 persoana se a~teapta sa fie respinsa de ceilalti,
aceasta se va comporta astfel incat respingerea sa fie inevitabila.
Un alt aspect pe care trebuie sa-l con~tientizeze subiectul anxios
aflat in terapie se refera la distorsionarile cognitive prin intermediul
carora acesta percepe in mod deformat realitatea.
Wehrenberg (2008, p. 163) se refera la principalele convingeri
distorsionate specifice persoanelor care sufera de atacuri de panica
sau de alte tulburari anxioase:
- supraestimarea probabilitatii producerii acelui eveniment

de care subiectul se teme cel mai mult;
- expectatiile cu caracter catastrofizant: subiectul considera
ca, indiferent ce se intampla, va fi yorba de cel mai rau
lucru posibil;
- subestimarea capacitatii persona Ie de a tolera experientele
negative;
- convingerea conform direia subiectul anxios nu poate avea
niciun control asupra modului in care se simte; subiectul
este convins ca atat imprejurarile exterioare, cat ~i propriile
stari emoponale sunt influentate de ceilalti.
De~i un control absolut asupra starilor afective nu este posibil,

reacpa emoponala intr-o situatie concreta poate fi controlatii.
9. Reducerea tendintei de a se refugia in hiperactivitate.

Multi subiec\i care sufera de tulburari anxioase au ales un stil de
via\a care implica hiperactivitate, stil care nu face decat sa Ie accen-
tueze anxietatea ~i supraincordarea. Ace~ti subiec\i par incapabili sa
se relaxeze, iar nivelullor de anxietate se accentueaza atunci cand,
dintr-un motiv sau altul, sunt intrerup\i din activitatea pe care 0
desfa~oara.
Wehrenberg (2008, pp. 172-173) propune un plan de actiune
pentru persoanele hiperactive care se confrunta cu timp liber
nea~teptat:
• Acasa sau atunci cand va afla\i la locul de munca, spune\i-va

in gand: "Daca a~ avea cateva ore (minute) libere, a~ dori
sa ... JI
• Notali durata activitalilor pe care Ie-ali selectat:

-activita\i care dureaza 0 jumatate de ora;
-activita\i care dureaza 0 ora;
-activita\i care dureaza mai multe ore (eventual toata ziua).
• Purta\i respectiva lista asupra voastra ~i, in eventualitatea
in care apare un timp liber nea~teptat, alegeli 0 activitate
din lista respectiva ~i duce\i-o la indeplinire;
• Dupa ce ati realizat activitatea respectiva, taiati-o de pe lista
~i adaugap 0 alta activitate.
Contracararea tendintei spre perfectionism

Rareori, subiec\ii perfec\ioni~ti realizeaza faptul ca au aceasta
trasatura.
Wehrenberg (2008, pp. 176-177) este de parere ca primul pas in
directia reducerii perfectionismului este identificarea acestuia.
Clientul este solicitat sa raspunda la urmatoarele intrebari:
- A Yeti un puternic sentiment al responsabilita\ii persona Ie

referitor la sarcinile profesionale, gospodare~ti sau socia Ie
~i in situatiile in care se presupune ca ~i alte persoane ar
trebui sa participe la respectivele activitati?
- Obi~nuiti sa faceti lucrurile in locul celorlal(i?
- Abunda in limbajul vostru expresii cu caracter absolutist,
de tipul urmiitor: "Nimeni din acest colectiv nu este in stare
sa duca aceasta sarcina la bun sfar~it!", "Nimeni nu lucreaza
coreet, conform procedurilor!", "Dacii nu fac eu acellucru,

totul se va duce de rapa!"?
- Reu~iti sa realizati diferenta dintre un lucru bine facut ~i
unul perfect ~i sa va comportati diferit in diverse situa\ii?
- Intorcandu-va in timp, va pute\i reaminti de 0 etapa in care
nu va faceati atatea griji referitoare la consecintele unor
actiuni?
- Observati ce se intampla cu nivelul anxieta\ii voastre atunci
cand ceva nu merge bine?
- A Yeti tendin\a de a reduce anxietatea fiind $i mai vigilen\i
in vii tor $i luand in considerare tot mai multe detalii ~i
facand tot mai multe verificari?
In cazulin care cIientul a con$tientizat faptul ca perfec\ionismul

reprezinta un mecanism de reducere a anxietatii, aceea$i autoare
(Wehrenberg, 2008) propune cateva strategii de control are a acestei
tendin\e:
• Evidentierea consecintelor negative ale perfec\ionismlui:

- critica adresata de ceilalti pentru ca sunteti prea dominator
$i doriti sa controlati totulin loc sa va considere 0 persoana
grijulie $i atenta la nevoile altora;
- efecturarea unor ore suplimentare care nu sunt solicitate de
nimeni $i oboseala rezultata in urma activitatii excesive;
- desfa$urarea existentei intr-un stres continuu datorat
faptului ca subiectul nu are suficient timp sa realizeze ce
$i-a propus;
- absenta sentimentului placerii $i satisfac\iei pentru activi-
tatile agreabile, deoarece subiectul se simte responsabil pen-
tru consecintele acpunilor pe care Ie considera obligatorii;
- aparitia unui sentiment de epuizare ~i incapacitatea de a se
relaxa;
- blocarea altor strategii care ar putea preveni sau reduce
anxietatea;
- stopa rea afirmatiilor "totul sau nimic".
Cuvantul de ordine pentru cIientul anxios perfectionist
imbraca urmiitoarea forma: "Perfec\iunea este imposibila $i
daca ceva este imposibil, nu am obliga\ia sa realizez acel
lucru" (Wehrenberg, 1998, p. 178).
• Alcatuirea unui plan de combatere a tendintelor perfec-

tioniste.
- Clientul este instmit sa nu-~i asume responsabilitatea pen-
tm 0 anumita activitate care poate fi realizata ~i de aite
persoane. Acesta trebuie sa inceapa cu activitati de impor-
tanta mai redusa.
Daca procedeaza astfe!, clientul se va putea convinge de
faptul ca activitatea respectiva va fi realizata de 0 alta
persoana, iar in caz contrar, cand nu se of era nimeni sa
realizeze acea activitate ~i aceasta ramane nefacuta, nu se
intampla nicio catastrofa.
- Subiectul anxios perfectionist va fi solicitat sa observe
modul in care reaqioneaza ceilalti la lucmrile imperfecte
facute de aite persoane.
- Clientul trebuie sa-~i asume anumite responsabilitati, dar
nu ~i pentm acele activita\i pentm care sunt responsabile
alte persoane.
- Acesta va fi dirijat sa nu termine 0 anumita activitate sau sa
nu respecte, in mod deliberat, anumite termene la lucrari de
importanta mai red usa.
- Clientul va fi instruit sa observe cat de putin conteaza pentm
cei din jur dad un lucm este realizat perfect sau nu, sau
faptul ca in cazul in care 0 situatie se deterioreaza in mod
nea~teptat, oamenii fac de obicei fa\a cu bine provocarilor.
- Realizarea unor diferen\ieri intre lucmrile care sunt cu
adevarat importante, care pot fi amanate, delegate altora
sau care, daca nu sunt realizate deloc, nu se intampla ni-
mic gray.
Un stil de via\a echilibrat contribuie la 0 buna stare de sana tate

fizica, emotionala ~i mentala. Persoanele anxioase care se refugiaza
in hiperactivitate au un stil de via\a dezechilibrat (de exemplu,
lucreaza prea muit la serviciu, i~i neglijeaza familia ~i nu i~i aloca
timp pentm activita\i cu caracter recreativ).
Desigur, exista situatii in care cineva trece prin perioade in care
trebuie sa lucreze 12 ore la serviciu (predarea urgenta a unui proiect
important), sa-~i sacrifice mai multe weekenduri (0 persoana este
angajata simuitan in activitati profesionale ~i de finalizare a unor
studii), dar dupa ce respective Ie perioade s-au incheiat, persoana

trebuie sa revina la un mod mai echilibrat de via\a.
Acest lucru nu se intampla in cazul subiec\ilor anxio~i ~i perfec-
\ioni~ti, care au tendin\a de a permanentiza acest stil deficitar.
Una dintre modalita\ile cel mai pu\in anxiogene de modificare a
orarului zilnic se refera la acordarea unui timp ceva mai indelungat
unor activita\i pe care subiectul dore~te neaparat sa Ie realizeze, in
detrimetrul unora mai pu\in importante.
Prezentam, mai jos, 0 diagrama a unui orar echilibrat in care acti-
vitatea profesionala trebuie sa dureze opt ore, activitaple de relaxare
~i deconectare doua ore, iar cele ~ase ore ramase se impart in func\ie
de situa\ie, pentru alte activita\i pe care c1ientulle considera impor-
tante (adaptat dupa Wehrenberg 2008, p. 183).
120 de minute
_ Profesie _ Familie - Deconectare + relaxare _ Social + sport
Fig. 6: Exemplu de orar echilibrat al activitatilor

(adaptare dupa Wehrenberg 2008, p. 183)
Problema cea mai importanta a subiecplor anxio~i care au tendin\a

de a se refugia in hiperactivitate consta in aceea ca ei i~i asuma adesea
responsabilita\i ~i obliga\ii in domenii care nu Ie confera satisfac\ii,
neglijiind alte aclivitap importante care Ie fac placere.
De exemplu, 0 femeie care a decis sa stea 10-12 ore pe zi la ser-
viciu nu va avea limp sa stea impreuna cu copiii sai.
in astfel de cazuri, terapeutul va trebui ca, impreuna cu c1ientu\,
sa treaca in revista sistemul de valori al acestuia din urma, sistem
care cuprinde acele lucruri care sunt considerate importante pentru

client ~i in functie de care acesta trebuie sa ia decizii.
Wehrenberg (2008, p. 184) propune clienplor urmatorul exercitiu:
• Identificati 0 situatie cum ar fi, de pilda, schimbarea servi-

ciului, achizitionarea unei locuinte, alegerea facultapi etc.
• Realizati 0 !ista care sa cuprinda cele mai importante
aspecte ale respectivei situatii, aspecte care va vor influenta
decizia. In cazul schimbarii serviciului, acestea ar putea fi:
salarizarea, posibilitatile de promovare in cariera, timpul de
lucru, locatia, posibilitatea obpnerii unor satisfacpi rezultate
in urma activitatii depuse, valorificarea aptitudinilor per-
sonale, stabilirea unor conexiuni in plan social.
• Reduceti lista mention and elementele pe care Ie considerati
mai importante, comparand valorile intre ele pentru a sta-
bili 0 ierarhie.
• Reconsiderati decizia pe care 0 Yeti lua in func\ie de ceea ce
este mai important pentru dumneavoastra.
Persoanele care au tendin\a spre hiperactivitate vor avea 0 balan\a

decizionala inclinata in favoarea activitaplor profesionale, neglijand
multe aspecte care fac ca viata sa merite sa fie traita.
Ace~ti subiecti trebuie sa con~tientizeze faptul ca pauzele de re-
laxare contribuie la cre~terea randamentului profesional. Terapeutul
va trebui sa Ie recomande in mod prioritar modalita\i active de
relaxare, deoarece aceasta categorie de persoane dispune de un nivel
ridicat de energie care trebuie descarcat.
Wehrenberg (2008, p. 190) face urmatoarele recomandari subiec-
tilor anxio~i care se refugiaza in hiperactivitate:
• Identifica\i cat mai multe situatii in care pute\i sa rade\i.

Rasul reprezinta 0 modalitate sanatoasa de descarcare a
tensiunilor.
• Da\i curs impulsului de a face un lucru orieat de neinsemnat,
doar pentru placerea de a-I face.
• Observati in ce masura activitaple recreative care va fac pla-
cere modifica nivelul anxietapi ~i echilibrul viepi personale.
• Alegeti, pe eat posibil, activita\i agreabile care sa implice
efort fizic.
• Identificati care sunt aspectele agreabile ~i cele dezagreabile

ale unor activitati.
• Con~tientizati experientele pozitive, retraind in plan real
sau imaginativ situatii care v-au facut placere in trecut.
10. Implementarea planului de reducere a anxietatii (Wehrenberg,

2008):
Prima etapa a punerii in practica a planului este stabilirea obiec-
tivelor. Acestea pot avea un caracter general sau mai specific:
- sa rna eliberez de atacurile de panidi;

- sa pot face fala cu bine unui interviu de ocupare a unui
post;
- sa rna adresez ~efului fara sa rna biilbiii, sa rna inro~esc sau
sa transpir;
- sa pot vorbi in public fara sa mai fiu cuprins de panica.
Cele mai eficiente planuri sunt cele in care obiectivele sunt

specifice, concrete ~i dar formulate .
• Evaluarea acelor abilitati de care subiectul are nevoie pentru a-~i

duce la indeplinire obiectivele.
Clientul trebuie sa con~tientizeze care sunt situatiile care il
determina sa devina anxios ~i de ce deprinderi are nevoie pentru a se
elibera de anxietate. Acest lucru se va realiza cel mai bine sub indru-
marea unui consilier sau terapeut calificat.
De regula, este yorba despre abilitati profesionale ~i sociale cum
ar fi cele de comportament asertiv, comunicare ~i management al
conflictelor. Acestea din urma se pot for~a ~i perfectiona sub indru-
marea terapeutului, in cursul psihoterapi~ individuale sau de grup.
Persoanele care sufera de agorafobie,· atacuri de panica, fobii
specifice sau fobie sociala vor urma u~ tratament de desensibilizare
sistematica. Metoda presupune inva\ar~ prealabilii a unei tehnici de
relaxare. . '
Se realizeaza apoi 0 ierarhie a situa\iilor sau stimulilor anxiogeni,
de la cei care produc cea mai redusa anxietate piina la cei mai anxio-
geni. Se intreprinde apoi 0 confruntare in stare de relaxare cu fiecare
situatie piina cand nivelul anxietatii se reduce complet. Terapeutul il
va ghida pe client in acest demers progresiv, treapta cu treapta, pana

la obtinerea desensibilizarii.
Tehnica da rezultate mai rapide in cazul in care desensibilizarea
se realizeaza in transa hipnotica.
Desensibilizarea poate fi realizata ~i in plan real (in vivo). In
acest caz, pa~ii sunt mai mici ~i tehnica dureaza mai mult. Desensi-
bilizarea in plan real se realizeaza cu ajutorul unei persoane de sprijin
instruite de terapeut.
Cele mai bune rezultate se obtin atunci cand desensibilizarea in
plan real urmeaza dupa cea imaginativa (in vitro).
Prezentam mai jos cilteva indrumari pentru realizarea desensi-
bilizarii in plan real:
- alcatuiti impreuna cu terapeutul 0 ierarhie a situatiilor

anxiogene;
- planificati durata fiecarei expuneri;
- asigurati-va de faptul ca puteti ie~i din situatie atunci cand
anxietatea a atins un nivel prea ridicat;
- stabiliti daca aveti nevoie de 0 persoana de sprijin sau puteti
realiza singur exercitiile de desensibilizare.
- asigurap-va de faptul ca diferentele dintre situatiile anxio-
gene din cadrul ierarhiei sunt suficient de mari astfel incat
sa produca anxietate, dar posibil de abordat.
- cre~teti progresiv durata expunerii la fiecare situatie in
parte.
Studiu de caz
Elena, a economista ln varsta de 43 de ani, a fast promovata de curand lntr'o
funClie de conducere la banca la care lucra. In aceasta calitate, ea trebuia sa
raporteze ln fiecare luni dimineala despre activitatea desTa?urata de colectivul
pe care 11 conducea. La prima ?edinla, Elena a fast cuprinsa de panica, a inceput
s:' tremure, s-a lnro~it, a transpirat, a ametit, inima a lnceput sa-i bat:. cu putere
?i a parasit lncaperea. Dupa mai multe controale medica Ie care au ie?it foarte
bine, Elena a fast diagnosticata cu fobie sociala ?i atacuri de panica ?i a fast
indrumata catre cabinetul de psihoterapie.
Prima sarcina terapeutica de tip comportamental a fost sa intre in

sala de ~edinte (atunci cand nu avea nimic de prezentat) ~i sa observe
Strategii terapeutiee eomplexe de optimizare a ealita.tii vietii 243
este de parere ca invatarea relaxarii ~i a imaginapei dirijate il poate

ajuta pe client sa-~i imbunatateasca imaginea de sine, acesta elibe-
randu-se astfel de indoielile, temerile sau sentimentele de culpabilitate
care insotesc ruminarea unor amintiri trecute.
Supraineordarea rezulta ~i din incercarile subiectului de a controla
aspecte greu de controlat sau chiar incontrolabile, cum ar fi, de pilda,
comportamentul celorlalti. Un subiect relaxat va aprecia lucrurile a~a
cum sunt ele, fara a considera ca ceilalp se comporta In mod deliberat
pentru a-I enerva. Atitudinea relaxata este departe de a fi 0 atitudine
pasiva. Dimpotriva, este 0 atitudine eficienta care 11 ajuta pe subiect
sa se concentreze asupra lucrurilor importante ~i sa Ie ignore pe cele
care il streseaza sau il blocheaza.
Speciali~tii in psihoterapia cognitiv-comportamentala subliniaza
faptul ca starile afective negative ~i comportamentele disfuncponale
nu sunt determinate de factorii externi, ci de modul in care subiectul
interpreteaza acpunea acestora.
Astfe!, clientul care rememoreaza permanent e~ecurile ~i psiho-
traumele din trecut, trecand cu vederea aspectele pozitive, va suferi
de anxietate, depresie ~i prezinta riscul de a deveni dependent de
substante.
Gfmdirea negativa este caracterizata de prezenta unor distorsionari
cognitive deserise de intemeietorii psihoterapiei cognitiv-compor-
tamentale (Beck, 1979; Bums, 1989; Ellis, 1973).
Prezentam mai jos cateva dintre acestea (dupa Melemis, 2010,
pp.32-33):
- gandirea dihotomica ("alb-negru", "totul sau nimic").

Subieetul i~i spune in gand: "Daea nu fac totul perfect, sunt
un ratat",
- descalifiearea pozitivului: "De-a lungul vietii nu am avut
decat e~ecuri, tuturor celorlalti le-a mers mai bine de cat
1I
mie etc.
- etichetarile eu continut negativ: "Daca eeilalti ar ~ti exact
cum sunt eu, ei m-ar respinge pentru ca sunt 0 nulitate".
- catastrofizarea: "Ceea ce mi s-a intamplat este ingrozitor,
oribil, teribil, nu pot sa suport aceasta situatie".
- ghicirea viitorului: "Sunt convins de faptul ca, daca incerc
ceva, sigur voi inregistra un e~eclJ.
- nevoia excesivii de aprobare: este normal ca subiectul sa

depinda intr-o oarecare masura de opiniile celorlalti. Dar in
cazul in care buna starea psihica depinde in totalitate de
aprobarea aHora, este evident ca subiectul nu 0 va obp.ne ~i
va trai stari de depresie ~i anxietate. Astfel de subiecti
i~i spun in gand: ,,~unt fericit atunci cand ceilalti rna aproba
~i rna agreeaza". In consecinta, pot sa apara ~i astfel de
ganduri negative: "Dad cineva este suparat pe mine, este
sigur vina mea".
- citirea giindurilor: "Daca cineva nu mi-a raspuns la salut,
precis are ceva cu mine".
- imperativele categorice: "Daca eu rna port frumos cu ceilalti,
ace~tia trebuie neaparat sa se poarte la fel".
- renuntarea la trairea in prezent: "Ma voi relaxa mai tarziu,
acum trebuie sa termin ce am de facut".
- ruminarea experientelor negative din trecut: "Daca voi ana-
liza evenimentele negative petrecute in trecut, probabil rna
voi simP. mai bine".
- atitudinea pesimista: "Nu cred ca viata este facuta pentru
ca omul sa fie fericit", "Dad mi se intampla un lucru bun,
sigur voi pliiti pentru aceasta".
Gandirea negativa se refera la cel putin trei aspecte:
- lumea interioara: "Tuturor celorlalp.le merge mai bine decat

mie", "Ceilalti trebuie sa se comporte exact a~a cum doresc
eu", "Lumea este plina de pericole";
- propria persoana: "Eu trebuie sa fac totul perfect", "Sunt un
ratael, "Nu sunt bun de nimic";
- viitorul: "Existenta imi va oferi numai lucruri rele", "Dad
se va intampla ceva, va fi cel mai rau lucru posibil", "Nu
voi reu~i niciodata sa scap de depresie".
Studiu de caz
Ana, 0 cercet~toare in varst~ de 28 de ani, nec~s~torit~, este 0 perfeqionista. Ea a
fost crescut~ intr'o familie de profesori care i'au impus standarde foarte ridicate:
"Trebuie s~ ai numai note de 10, s~ oblii premii la olimpiadele de matematic~,
fizic~, ~i englez~".
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitiipi viepi 245
Ana a urmat 0 lacultate tehnic~ in limba englez~ ~i a terminat un masteral. Acum

lucreaz~ la 0 companie multinaponala care 0 solicit~ loarte mull. De~i este bine
apreciat~, se simte mereu pe locul doi. De curand s-a inscris la un doctorat in
strain~tate, la distanl~. Din cauza lipsei de timp, clienta s-a desp~rpt de prietenul
ei la care pnea loarte mult.
Pe parcursul ultimelorluni, Ana nu ~i-a mai permis mai multde 3-4 ore de somn,
iar la un moment dat a lncetat s:i mai doarma.
Se simlea tot mai obosita ~i mai deprimat~. Existen!a ei a devenit cenu~ie ~i a
inceput s~-~i deteste serviciul ~i cercet~rile pentru doctorat, cercet~ri care inainte
o pasionau loarte mull. La un moment dat, clienta a inceput s~ aib~ atacuri de
panic~ ~i, de~i a I~cut tot lelul de investiga!ii, nu s-a I~sat convins~ de laptul c~
nu suler~ de 0 boal~ organic~.
Ana s-a I~sat prins~ in capcana gandirii sale negative. Stilul de gandire "totul
sau nimic" 0 determina s~ pun~ tot mai multa presiune pe propria persoan~,
sa munceasca din r~sputeri, pana la epuizare. Nu putea sa conceapa sa nu fie
cea mai buna din colectivul ei sau s~ ia un calificativ mai slab la examenele
de doctoral. Pe masura ce devenea tot mai obosiU ~i mai deprimata, Ana se
concentra tot mai mult asupra e~ecurilor trecute, ignorand succesele. La baza
gandirii sale negative se afta stima de sine sc~zuta care 0 determina sa depind~ in
permanenla de ceilalti pentru a fi mul!umit~. Pe zi ce trecea, Ana devenea tot mai
pesimist~ ~i mai anxioas~, ruminand ganduri negative legate de abandonarea
doctoratului, de demisie ~i, in cele din urm~, de 0 posibil~ boal~ grav~ care ii va
cauza invaliditatea sau chiar moartea.
Clienta a fost abordata terapeutic printr-o metoda ce comb ina

psihoterapia cognitiv-comportamentala cu relaxarea, meditatia ~i
stabilirea unor obiective de viata mai realiste. Este de subliniat faptul
ca supraincordarea ~i gandirea negativa se potenteaza reciproc.
Astfe!, de pilda, 0 persoana manioasa are tendinta de a descalifica
pozitivul, in timp ce una anxioasa se va autoeticheta in termeni
negativi.
Rolul relaxiirii in managementul slresulu;

Relaxarea reprezinta una dintre cele mai importante deprinderi de
a face fata stresului. Melemis (2010, p. 41) at rage at entia asupra
faptului ca este foarte greu ca 0 persoana sa se relaxeze gandindu-se
ca trebuie sa fie relaxata. "Cu cat cineva se straduie~te mai mult sa se
relaxeze, cu atat va deveni mai incordat".
Secretul relaxarii este ca subiectul sa relaxeze corpul ~i mentalul ~i
atunci se va relaxa in mod automat.
246 Irina HoIdevici, Barbara Criieiun
Relaxarea se realizeaza intr-o pozi\ie eomoda, eu spatele drept

(culcat sau a~ezat intr-un fotoliu) ~i presupune concentrarea atentiei
asupra corpului propriu ~i respiratie abdominala pe ritrnull/2 (1 sau
multipli inspiratie, 2 sau multipli expira\ie).
Clientul este inva\at sa con~tientizeze incordarile sau tensiunile,
fara a lupta impotriva lor sau a Ie analiza, lasandu-Ie sa dispara ca de
la sine.
Se recomanda practicarea exerci\iilor de relax are 0 data sau de
doua ori pe zi, timp de 15-20 de minute. Dupa ce ~i-a insu~it 0 telmica
de relaxare cunoscuta (antrenamentul autogen allui Schultz sau
relax area progresiva a lui Jacobson) se poate trece la practicarea unei
tehnici mai speciale de con~tientizare (mindfulness), care i~i are
originea in meditatia de tip oriental.
Subiectul care practica 0 tehnica de mindfulness va putea con-
~tientiza starea de incordare ~i gandirea negativa inca de la inceputul
apari\iei acestora ~i Ie va lasa sa treaca fara a Ie evalua sau a lupta
impotriva lor.
Con~tientizarea supraincordiirii
Recunoa~terea faptului ca subiectul este supraincordat nu este un
lucru u~or, deoarece acesta a petrecut mult timp ignorand sau negand
aceasta stare.
Primul pas in direc\ia con~tientizarii 0 reprezinta trairea momen-
tului prezent "aici ~i acum". Apoi subiectul este invatat sa denu-
measca motivele supraincordarii sale: "Simt 0 stare de team a, 0 las
sa treaca".
In felul acesta, clientul se va obi~nui sa-~i observe starile afective
~i gandurile fara a se lasa prins in capcana acestora. Vor ie~i la iveala
temele majore ale gandirii negative ~i starile emotionale pe care
aceasta Ie declan~eaza, teama, tristetea ~i resentimentele.
Gandurile ~i sentimentele care genereazii tensiuni nu trebuie
analizate sau evaluate, ci doar identificate. Acestea pot sa reprezinte
temeri, resentimente, incercari de a control a aspecte incontrolabile
sau rezultatul faptului ca persoana nu este ancorata in prezent.
Supraincordarea ~i tensiunea psihica nu tin de ceea ce s-a petrecut
sau de ce s-a petrecut un anumit lucru, ci de faptul ca subiectul nu a
lasat aceste trairi sa se duca, sa dispara.
Melemis (2010, p. 65) ne prezinta 0 striiveche poveste budistii care
ilustreaza maniera in care gandurile ~i triiirile afective trebuie liisate
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitiitii vietii 247
sa treaca: "Au fost odata doi calugari budi~ti care ie~isera la plimbare.
La un moment dat, ace~tia au intiHnit 0 tanara femeie care nu putea
sa traverseze un rau deoarece pun tea fusese rupta. Unul dintre
dilugari a luat femeia in bra\e ~i a ajutat-o sa traverseze raul. Celalalt
calugar s-a indignat: «Cum ai putut sa faci a~a ceva? Cum de ai
incalcat juramantul castitapi?»
Surprins, primul calugar a spus: «Eu doar am ajutat-o sa traverseze
raul, tu de ce 0 mai cari ~i acum in bra\e?»
Relaxarea trupului ~i min\ii reprezinta 0 modalitate prin care
clientul se elibereaza de supraincordare ~i de gandirea negativa.
Cu ajutorul relaxarii, subiectul poate detecta sernnalele precoce ale
supraincordarii inainte ca aceasta sa aiba efecte nocive asupra
organismului. In acela~i timp, el inva\a sa ia act de modul in care
fraclioneaza gfmdirea negativa.
in momentul in care clientul se confrunta cu 0 experien\a negativa,
acesta va fi capabi! sa con~tientizeze tensiuni!e ~i alte efecte ale gan-
dirii negative ~i sa Ie lase sa se duca, fara a mai contribui la modifi-
carea nivelului de stres.
o modalitate importanta a demersului de descarcare a tensiuni!or
consta in evitarea concentrarii excesive asupra evenimentelor nega-
tive din trecut in favoarea trilirii in prezent, aici $i acum, adoptand
o atitudine nonevaluativa.
Relaxarea se combina in mod eficient cu restructurarea cognitiva
specifica psihoterapiei cognitiv-comportamentale.
Ideea de baza de la care porne~te terapia cognitiv-comportamentala
este aceea ca individul uman are posibilitatea de a-~i modifica stilul
de gandire ~i, drept consecinta, calitatea vietii. Strategia de baza a
psihoterapiei cognitiv-comportamentale consta in monitorizarea
gandurilor. Mai precis, subiectul inva\a sa identifice, sa analizeze ~i
sa combata gandurile negative automate, generatoare de stari afective
disfunc\ionale ~i comportamente cu caracter dezadaptativ ~i apoi sa
Ie substituie cu unele alternative cu caracter realist.
Melemis (2010, pp. 92-93) ne prezinta un model de strategie spe-
cifica terapiei cognitiv-comportamentale, in zece trepte:
1. Situatia: descrieti pe scurt situatia despre care credeti cil a gene-

rat stilri afective negative.
"Am comis 0 gre~eala mare la locul de munciL"
2. Ganduri ini\iale care v-au trecut prin minte. Este yorba despre
ganduri automate, cu caracter necon~tientizat: "Sunt un ratal. Dad\
oamenii ar afla cum sunt eu de fapt, ei m-ar respinge".
3. Identifica\i distorsionarea cognitiva care sta la baza gandului
negativ automat: "Este yorba de descalificarea pozitivului ~i de
etichetare" .
4. Originile gandirii negative: exista vreo convingere negativa
profunda sau vreun sentiment de neincredere sau teama mai veche
care stau la baza acestui mod de a gandi? Analiza\i aceste aspecte:
"Aud cu urechile minpi vocea mamei mele care imi spunea tot timpul
ca nu sunt bun de nimic ~i ca nu voi fi in stare sa reu~esc in viala".
5. Adresati provocari modului negativ de gandire, aducand argu-
mente in favoarea ~i impotriva acestuia.
"Sunt prea exigent cu mine lnsumi. De-a lungul timpului, am avut
~i succese. Uneori nu am reu~it ceea ce mi-am propus, alteori, da.
Oamenii mi-au adresat adesea complimente pentru realizarile mele.
Atunci cand incerc sa fac totul perfect, ma simt depa~it ~i dezamagit
de propria mea persoana."
6. Analizarea consecin\elor modulului negativ de gandire. "Care
sunt consecintele pe termen scurt ~i pe termen lung daca eu continui
sa gandesc a~a? Imi subminez lncrederea in mine. Daca voi continua
astfe!, despresia ~i anxietatea mea vor afecta starea mea de sana tate
~i modulin care rela\ionez cu ceilalti. Ma voi simti in permanen\a
obosil."
7. Modul alternativ de gandire:
Notap gandurile alternative realiste care le-ar putea inlocui pe cele
negative. "Gre~elile fac parte din viata. Nu mi se cere sa am succes in
toate domeniile. Este posibil sa nu reu~esc un anumit lucru, dar asta
nu inseamna ca sunt un ratal. Am 0 serie de abilitap ~i disponibilitap
pe care Ie-am ignorat pana acum. Trebuie sa inva\ din gre~elile mele
~i sa merg mai departe. Nu am nimic de ca~tigat dad sunt prea
exigent cu mine insumi."
8. Elaborarea unor convingeri alternative. Nota\i 0 afirmatie sau
mai multe care sa reflecte convingerile alternative mai realiste ~i
repeta\i-Ie de mai multe ori:
"Am succes in multe domenii".
"Doamne, da-mi seninatatea de a accepta lucrurile care nu se pot
schimba, curajul de a Ie schimba pe cele care pot fi schimbate ~i
VI
Strategii terapeutice complexe
de optimizare a ca1italii vielii
Melemis (2010) subliniaza faptul ca, pentru a ameliora cali tate a

vietii, subiectul trebuie sa inceapa cu sine insu~i. Este evident faptul
ca ~i factorii externi joaca un rol in buna starea psihica a omului, dar
majoritatea acestora sunt dificil sau chiar im posibil de modificat.
Autorul (Melemis, 2010, p. 13) propune cinci etape ale schimbarii:
- fiti pregatiti pentru schimbare;

- identificati acele aspecte care trebuie schimbate;
- renuntati la vechile deprinderi pentru a face loc schimbiirii;
- achizitionati noi deprinderi de a face fata situatiilor de viata;
- incorporati noile elemente care reprezinta rezultatul schim-
barii in existenta actuala.
Clientul este sfatuit sa nu se teama de introspectie ~i autoanaliza

~i sa inceapa demersul de schimbare cu pa~i mici, evitand modul de
abordare bazat pe principiul "totul sau nimic".
Melemis (2010, p. 14) este de parere ca starile afective, stresante,
negative, care genereaza ~i stilul negativ de giindire reprezinta cele
mai importante aspecte care trebuie modificate pentru ca existenta
subiectul ui sa fie una mai buna.
Starile afective disfunctionale sunt anxietatea, depresia, resenti-
mentele, iritarea ~i frustrarea care rezulta in urma rememorarii eve-
nimentelor nefericite din trecut sau a imageriei referitoare la lucrurile
negative care vor avea loc in vii tor. Gfmdirea negativa are la baza
distorsionarile cognitive cum ar fi tendinta spre perfectionism,
gandirea dihotomica (" totul sau nimic"), persona liz area, blamarea
sau descalificarea pozitivului.
cum ceilalti iau cuviintul Hira a se emoliona. In continuare, c1ienta

a fost dirijata sa identifice vorbirea interioara cu continut anxiogen:
"Ma voi inro~i, voi transpira ~i mintea mea se va bloca. Toli se vor
uita la mine ~i vor crede ca este ceva in neregula cu mine". Aceste
ganduri au fost combatute prin tehnici cognitiv-comportamentale ~i
inlocuite cu unele mai realiste:
"Am mai vorbit ~i alta data In public la liceu, la facultate, la ser-
viciu ~i, de~i am avut emolii, m-am descurcat bine".
Clienta ~i-a insu~it 0 tehnica de relax are inspirata din antrena-
mentul autogen Schultz ~i respiralia abdominala controlata.
A fost aldituita apoi ierarhia de situatii progresiv tot mai anxio-
gene:
- sa scrie la calculator raportul saptamanal;

- sa-I citeasca acasa cu voce tare in fata sotului ~i fiicei;
- sa intre in sala de ~edin\e la alte intalniri la care nu era
obligata sa ia cuvantul;
- sa ia cuvantul pe marginea expunerii unui co leg;
- sa prezinte raportul vineri, in fata unui colectiv restrans;
- sa prezinte un material in fata ~efului direct;
- sa prezinte raportul in fata comitetului director al bancii.
Aceste etape au fost exersate in stare de relaxare in cabinetul de

psihoterapie ~i puse apoi in practica in plan real. Inainte de fiecare
expunere, c1ienta trebuia sa fad! 0 scurta relaxare cu respiratie abdo-
minala controlata.
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitatii vietii 241
Orice plan de schimbare trebuie sa includa anumite tehnici de

management al stresului, tehnici care sa-l ajute pe client sa renun\e
la vechile deprinderi cu caracter dezadaptativ ~i sa acumuleze altele
care sa-i asigure 0 adaptare mai eficienta ~i mai flexibila.
Aceste deprinderi sunt urmatoarele (Melemis, 20ID):
- relaxarea;
- grija sporita fa\a de propria persoana;
- renuntarea la gandirea negativa ~i inlocuirea ei cu una
realista.
Melemis (20ID, p. 22) subliniaza faptul ca supraincordarea psihica

are cel pu\in patru cauze:
- absenta trairii in prezent Laici ~i acum");

- resentimentele;
- fricile ~i anxietatea;
- incercarile de a controla aspectele incontrolabile ale exis-
tentei.
Supraincordarea reprezinta raspunsul organismului la factorii

stresanti externi care provin din ambianta. Aceasta din urma este
mult mai importanta sub aspect terapeutic deoarece are un caracter
controlabil.
Obiectul programelor de management al stresului nu se refera in
mod specialla schimbarea imprejurarilor exterioare, ci la reaqiile
subiec\ilor fa\a de acestea. Fiecare individ are 0 reac\ie individuala la
stres, unele persoane reu~ind mai u~or sa depa~easca situatiile
psihotraumatizante, in timp ce altii au tendin\a de a Ie internaliza.
Melemis (2010, p. 22) afirma faptul ca subiectul care nu traie~te in
prezent este mult mai stresat, deoarece acesta fie rememoreaza eveni-
mente trecute (de regula negative), fie i~i face griji cu privire la viitor.
intelegerea trecutului este neeesara pana la un pune!. dar rumi-
narea excesiva a acestuia nu face decat sa accentueze stresul ~i
supraincordarea.
La fel de neproductiva este ~i preocuparea anxioasa cu privire la
vii tor, mai ales ca majoritatea oamenilor se ingrijoreaza de situa\ii ~i
fenomene care nu se vor produce niciodatil. Exista 0 mare diferen\a
intre pregatirea pentru viitor ~i ingrijorarile referitoare la acesta.
o alta modalitate prin care subiectul nu traie~te in prezent 0 repre-

zinta incercarea de a face mai multe lucruri in acela~i timp, fara sa se
bucure de niciunul. 0 persoana care procedeaza astfel traie~te cu
ideea ca niciodata nu a realizat suficiente lucruri, la sfarsitul zilei este
epuizata ~i nu mai poate savura satisfactia obiectivelor indeplinite.
Clientul care nu este ancorat in realitate, aici ~i acum, are impresia
ca supravie\uie~te in loc sa traiasca (Melemis, 2010, p. 23).
Resentimentele contribuie, la randullor, la aparitia ~i mentinerea
stresului. Acestea se refera cel mai frecvent la persoanele apropiate
care ne-au dezamagit sau ranit. Melemis (2010) compara resentimen-
tele cu 0 potiune otravita pe care subieetul 0 bea in speranta ca eeilalti
vor fi afeetati. Dar, eu cat nutre~te mai multe resentimente, eu atat
subieetul se intoxica pe sine ~i adversarul sau nu are decat de ea~tigat.
Subieqii tin de cele mai multe ori la resentimentele lor, ca ~i cum
acestea ar fi ni~te comori ~i nu ni~te stari afeetive toxice.
Astfel, un resentiment minor ne poate strica intreaga zi, in timp ce
unul ceva mai important ne poate otravi intreaga existenta. Renun-
tarea la resentimente nu inseamna neaparat iertarea eeleilalte per-
soane, ~i nici negarea sau reprimarea starii afective negative.
Subiectul trebuie sa con~tientizeze confiictul care a avut loc ~i sa
renunte la resentimente doar pentru ca acestea ii fac rau lui ~i nu
celui care I-a ranit.
Tendinta de a-i judeea pe ceilalti reprezinta 0 forma subtila de a
nutri resentimente. Judecatile de valoare difera aparent de resenti-
mente, ele fiind mai u~or de justificat deoarece subiectul crede ca el
are dreptate ~i celalalt gre~e~te. Dar, indiferent cata dreptate ar avea,
atitudinea evaluativa va avea acela~i rezultat ca ~i resentimentele: il
va face pe individ sa se simta rau.
Atitudinea nonevaluativa nu inseamna neaparat ca sun tern de
acord cu celalait, ci doar ca nu dorim sa ne cheltuim energia psihica
pentru lucruri care nu pot fi schimbate. Anxietatea ~i fricile reprezinta,
la randullor, un obstacol in calea unui stil de via\a sanatos ~i eficient.
Oamenii se tern de moarte, de boala, de necunoscut, de e~ec sau
de critica altor persoane.
Teama de evaluare i~i are originea in criticile frecvente aduse de
catre parin!i copiilor in dorinta de a-i educa.
Daca aceste critici sunt excesive, ajuns la varsta aduitii, subiectul
incepe sa fie convins de adevarul acestora ~i va dezvoita 0 imagine
de sine bazata pe nesiguran\a ~i stima de sine scazuta. Melemis (2010)
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitalii vielii 249
intelepciunea de a sesiza diferenta dintre ele" (dupa Melemis, 2010,

p.94).
9. Planul de actiune. Ce actiuni puteti intreprinde pentru a sustine
noul mod de gi'mdire?
"Voi marca toate succesele mele ~i rna voi concentra asupra
pozitivului. Daca voi mai gre~i in vii tor, nu rna voi concentra asupra
erorii mele, ci asupra a ceea ce am de invatat din aceasta."
10. Monitorizarea programului: "Dad va simtiti mai bine, mai
optimist, acest lucru reprezinta un indiciu ca modificarea modului de
gandire conduce la schimbarea dispozitiei afective. Treptat, modul
de gandire ~i existenta voastrii se vor schimba".
A~a cum am subliniat mai sus, combinatia dintre relaxare ~i psiho-

terapia cognitiv-comportamentala este foarte eficienta pentru cii
relaxarea il ajuta pe client sa se elibereze de supraincordare ~i giinduri
negative, in timp ce terapia cognitiv-comportamentala contribuie la
ameliorarea ~i intelegerea problemelor.
Reamintim faptul ca relaxarea este mai indicata in cazul in care
subiectul a inteles natura problemei, in timp ce abordarea cognitiv-<:om-
portamentala este priori tara atunci cand clientul nu sesizeaza imediat
modul in care giindirea sa negativa este cea care contribuie la aparitia
~i mentinerea problemei.
Melemis (2010, pp. 97-98) subliniaza faptul ca unele dintre mo-
delele de giindire negativa intalnite mai frecvent in cultura occidentala
nu sunt altceva decat distorsionarile cognitive sau erorile de logica
descrise de Beck ~i Bums (1979).
Convingerile negative disfunctionale se formeaza in copilarie in
urma interactiunilor cu persoanele semnificative.
Unul dintre postulatele de baza ale multor ~coli de psihoterapie
cons tau in aceea ca adultii reconstruiesc experientele negative traite
in copilarie. De exemplu, 0 persoana care a crescut intr-un mediu
perfectionist nu se va sim(i suficient de iubita ~i apreciata, in timp
ce 0 alta care a fost permanent criticata va privi realitatea in culori
extreme.
Studiu de caz
Cornelia, 0 economist~ 1n varsta de 29 de ani, este fiica unui cunoscut profesor
universitar, care 0 iubea multi dar obi~nuia sa 0 eritice.
Comella lucra la a banca multinalionala?1 era foarte amablla cu toll ?efil?1 colegil
el, in schlmb, era extrem de exigenta cu fiica el in vilrsta de 8 ani, pe care a critica
tot tlmpul?1 a obllga sa exceleze la ?coala, la balet, la plan, la Ilmba engleza?1 la
germana.
Din nefericire, exigentele prea mari ~i criticile excesive au dat exact rezultatul
contrar: fetlia avea rezultate tot mal slabe la invaiatura, plangea tot tlmpul ?I
refuza sa mal particlpe la actlvitaiile extra?colare.
5tllul de gandlre al Cornellel este perfecilonlst, de tlpul "totul sau nlmic". Daca
filca el nu era premlanta ?I ollmplca la toate activltaille, Comella se slmlea
dezamagita?1 a critica mereu.
In urma terapiei, clienta a con~tientizat acest mod de gandire ~i a

reu~it sa surprinda gandurile negative inainte de a interactiona cu
fiica ei. Ea a realizat faptul ca fiica ei nu trebuia neaparat sa fie per-
fecta pentru a avea succes ~i a incetat sa mai exercite presiuni asupra
acesteia. Fetita a renuntat la pian ~i la limba germana ~i, treptat, com-
portamentul ei ~i performantele ~colare s-au ameliorat.
Prezentam mai jos un model de abordare cognitiv-comporta-
mentala utilizat in cazul unui subiect care utilizeaza etichetarile cu
conti-nut negativ referitoare la propria persoana (dupa Melemis, 2010,
pp.l00-101):
1. Situatia: "Un necunoscut a fost nepoliticos cu mine".

2. Gand negativ initial: "Oamenii sunt nepolitico~i cu mine pentru
cii sunt 0 fiinta slabi'i".
3. Identificarea distorsionarii cognitive: "Este yorba de 0 autoeti-
chetare cu conti-nut negativ". A
4. Identificarea sursei convingerii negative: "Imi aduc aminte ca

ceilalti- copii radeau de mine cand eram la gradinita".
5. Contraargumentarea ~i lupta impotriva gandurilor ~i convin-
gerilor negative: "Persoanele care sunt nepoliticoase cu mine sunt de
regula nepoliticoase 9i cu ceilal\i. Multi- oameni s-au purtat frumos cu
mine in mod spontan. Nu trebuie sa acord aten\ie atat de mare
comportamentului unei singure persoane. De unde sa 9tiu ce pro-
bleme are persoana respectiva? Nu sunt un om slab. Ma lupt pentru
convingerile mele".
6. Analiza consecintelor: "Dad depind de comportamentul celor-
lalli, voi deveni 0 victima sigura. Voi fi ca 0 minge de ping-pong,
aruncata de colo-colo".
Gimdurile ~i convingerile alternative trebuie notate intr-un jurnal

~i repetate de cat mai multe ori. Dad) aceasta repetare se realizeaza
~i in stare de relax are sau de trans a hipnotica, succesele sunt mai
rapide ~i mai stabile.
Melemis (2010, p. 107) ne prezinta un model de abordare cogni-
tiv-comportamentala pentru persoanele care nu ~tiu sa spuna "nu" ~i
care se ocupa de ceilalti, neglijandu-~i propriile nevoi.
Aceste persoane fac tot posibilul sa-i satisfaca pe ceilal\i, iar la
sfar~itul unei zile sunt rapuse de oboseala. Acest model de viata con-
duce adesea la anxietate, depresie ~i adic\ie.
in ceea ce prive~te gandirea negativa, ace~ti subiec\i au cel putin
trei tipuri de distorsionari cognitive:
• giindirea dihotomicd: "Nu te poti odihni decat atunci dind ai

terminat tot ce ai de facut ~i ceilalp sunt relaxap ~i mul(umip".
• etichetarea negativd a propriei persoane: ciientii se pun tot-
deauna pe ei ~i~i pe ultimulloc pentru ca sunt convin~i ca
ei nu valoreaza nimic.
• subiectii care i~i aleg ca mod de viatil sil aibil grijil de cei/alti au
o nevoie excesiva de aprobare ~i de dragoste.
Cauzele modului negativ de giindire: persoanele care ii pun pe ceilalp

pe primul plan au fost mvatate ca a avea grija de ele insele reprezinta
un semn de egoism. Ele provin de regula din familiii problematice in
care domnesc teama ~i anxietatea, ~i incearca sa compenseze acest
lucru asigurand un control exagerat asupra aspectelor exterioare ale
existentei lor.
Combaterea modului negativ de giindire: "Este bine, pe termen lung,
pentru tine sau pentru ceilalp, sa te ocupi de ace~tia ~i sa te neglijezi
pe tine?"
Este 0 mare diferenta mtre egoism ~i grija fata de propria persoana,
"egoismul inseamna sa iei de la viata mai mult decat ai nevoie, in
timp ce grija fata de sine inseamna sa obtii exact ceea ce ai nevoie".
A avea grija de ceilalp reprezinta un lucru pozitiv, dar este nevoie de
un echilibru intre propriile dorin\e ~i nevoi persona Ie ~i cele ale
altora. Cei care ii pun pe ceilalp pe primul plan i~i condiponeaza prea
mult fericirea proprie de fericirea altora.
Modalitatea alternativii de giindire: pentru a renunta la acest stil
defectuos de relationare interpersonala, subiectul trebuie mai intiii sa
inteleaga diferenta dintre egoism ~i grija fata de propria persoana. Un

subiect care nu se poate relax a nu va avea la un moment dat nici
energia suficienta de a se ocupa de altii.
COIlVingere realistii alternativii: grija fa\a de sine nu este sinonima cu
egoismul.
Exemplu: "Trebuie sa rna ocup ~i de mine pentru a ramfme in
forma".
Planul de actiune: subiectul trebuie sa-i pregateasca pe membrii
familiei pentru aceasta schimbare astfel incat ace~tia din urma sa nu
fie surprin~i ~i sa nu se com porte in a~a fel incat sa-i activeze
sentimente de culpabilitate.
Subiectul in cauza trebuie sa Ie spuna membrilor familiei ca se
simte obosit ~i ca are nevoie de pu\in timp pentru el. Demersul de
schimbare trebuie sa inceapa cu un lucru neinsemnat care ii face
placere ~i pe care il realizeaza pentru el insu~i.
In acest context, psihoterapia cognitiv-comportamentala benefi-
ciaza foarte mult daca este combinata cu 0 tehnica de relaxare.
Abordarea cognitiva presupune introspectie ~i reflec\ie, acest
lucru fiind mult mai dificil de realizat atunci cand persoana este
incordata. in stare de relaxare, subiectul va con~tientiza mai u~or
modul in care funcponeaza gandirea negativa.
De asemenea, in stare de relax are pot fi implementate mai u~or
noile gand uri ~i convingeri alternative, realiste, sub forma de
autosugestie sau scenarii de antrenament mental.
Psihoterapia cognitiv-comportamentala accepta ideea cil
evenimentele psihotraumatizante din trecut trebuie analizate, dar
considera neproductiva concentrarea exagerata asupra acestora, care
il face pe subiect sa fie mai incordat ~i mai nefericit. Din acest motiv,
terapia cognitiv-comportamentala ghideaza clientul sa lase in urma
trecutul ~i sa-~i modifice modul de gandire din prezent.
in acela~i fel, relaxarea il ajuta pe client sa traiasca in prezent, aici
~l acum.
Renun\area la descoperirea cauzelor trecute ale unor situa\ii

negative este foarte bine ilustrata intr-o straveche parabola orientala
(dupa Melemis, p. 113):
"Un barbat se plimba prin piidure impreuna cu un prieten.

La un moment dat, acesta a fost ranit de 0 sageata otravita. Prie-
tenul sau I-a dus repede la vraci pentru a-I trata, dar barbatul
I-a oprit pe acesta din urma, spuniind ca inainte de a fi tratat ar

dori sa ~tie cine ~i de ce a tras in el. Dad vraciull-ar fi ascultat,
probabi! omul ar fi murit inainte de a afla toate acestea. Pentru
a supravietui, omul a trebuit sa renunte la aceste preocupari ~i
sa lase vraciul sa-l vindece".
Model de psihoterapie scurtii pentru ameliorarea slimei de sine

Melemis (2010) subliniaza faptul ca starea de bine psihic incepe cu
dezvoltarea sentimentului valorii personale. jnainte de a modifica
ceva in existen\a sa, subiectul trebuie sa inceapa cu el insu~i pentru
ca dad el nu se simte bine "in pielea proprie" nu se va putea bucura
de via\a, indiferent cat de buna este aceasta.
Stima de sine reprezinta 0 comb ina tie de autoeficienta ~i auto-
respect (Branden, 1995).
Autoeficien\a se refera la increderea cIientului ca va fi capabi! sa
faca fa\a tuturor provodirilor existen\ei ~i ci\ are ceva valoros de facut
pe aceasta lume. Autorespectul reprezinta increderea subiectului ca
merita sa fie fericit ~i ca ceilalti oameni nu trebuie sa comita erori
pentru ca subiectul sa se simta multumit de sine.
Una dintre cauzele stimei de sine scazute (Melemis, 2010, p. 124)
este reprezentata de criticile cu caracter distructiv pe care le-a su-
portat clientul in copilarie ~i chiar mai tarziu.
Critica adusa in doze mici ~i referitoare la aspecte reale poate fi
constructiva deoarece il determina pe subiect sa se schimbe, in timp
ce critica in exces il demobilizeaza.
Persoanele expuse criticilor cu caracter distructiv adesea intemali-
zeaza aceste afirma\ii ~i dezvolta 0 stare de anxietate referitoare la
faptul cii nu sunt valoroase ~i ca ceilal\i oameni Ie vor judeca aspru.
Astfel se formeaza gandirea negativa specifica persoanelor depresive
~i anxioase. Daca unui subiect i s-a spus in copilarie ca este 0 persoana
lipsita de valoare, acesta va tinde sa ignore aspectele pozitive din
cadrul existen\ei sale ~i se va eticheta ca fiind "un ratat".
Chiar ~i persoanele care au succese 'in viata pot suferi de stima de
sine scazuta, ceea ce Ie face sa nu se poata bucura de succesele lor.
Stima de sine scazuta conduce la anxietate, depresie ~i chiar la
dependen\a de substan\e.
De pilda, daca cineva ~i-a trait primii ani de via\a cu teama de a
nu-i dezamagi pe ceilal\i, persoana va deveni anxioasa la varsta
adulta, uneori chiar fara sa realizeze acest lucru. In acela~i fel, unei
persoane direia i s-a spus mereu dt nu va face fala incercarilor exis-

tenlei, prezen\a sentimentelor de inutilitate ~i a !ipsei de speran\a ii
vor aduce 0 permanenta disfunclionalitate. Ace~ti c!ienli vor fi tentali
sa abuzeze de alcool ~i droguri pentru a se elibera de starea de
disconfort permanent.
Incercarile de ameliorare a imaginii de sine prin hiperactivitate ~i
perfectionism nu vor duce dedit la escaladarea gfmdirii negative de
tip dihotomic "totul sau nimic".
Melemis (2010, p. 127) recomanda ciien\ilor cu stima de sine
scazuta urmiitorul exerci\iu:
"Realiza\i 0 lista a temerilor care va submineaza stima de

sine: Va temeli de ceea ce vor crede ceilalli despre voi? Va
temeli ca ve\i fi criticat? Va teme\i ca ii veti dezamagi pe ceilal(i,
ca veti fi lovit, abandonat sau ca nu ve\i fi iubit?
Notati originile temerilor voastre:
- Ali crescut intr-o familie excesiv de critica, lipsita de caldura
~i afectiune, greu de multumit?
- Ali crescut intr-o familie dezorganizata, imprevizibila, astfel
incat nu v-ali simlit niciodata in siguranla?
- Ali invatat sa va teme\i in ~coala deoarece profesorii vo~tri
au fost prea exigen\i? etc.".
Notati gandurile negative care va vin in minte intr-o anumita

situa\ie ~i demara\i procedura cognitiva de combatere ~i inlocuire a
acestora, dupa urmatorul model propus de Melemis (2010) ~i adaptat
de noi (Holdevici, Craciun, 2014).
• Situalie: "Nu cred ca voi reu~i sa fac fata tuturor solicitarilor

de la noulloc de munca".
• Ganduri negative automate: "Mii simt depa~it. Nu voi putea
sa due la bun sfar~it toate sarcinile la nivel ridicat. Sunt un
ratat".
• Distorsionarile cognitive - gandire de tipul "totul sau
nimic", etichetare.
- Originile convingerilor negative: "in copilarie, parintii au
avut a~teptari foarte mari de la mine. Am fost criticat pentru
cea mai mica gre~ealii".
- Combaterea gandurilor ~i convingerilor negative disfunc-

!ionale: "Con~tientizez faptul di parin!ii nu rna critic au din
rea-voin\a, ei doar ca Sa rna motiveze. Cred ca a sosit timpul
sa renunt la aceste convingeri. Gandirea de tip totul sau
nimic sau etichetarile sunt contraproductive. Ar fi de dorit
sa adopt 0 atitudine mai moderata, care m-ar ajuta sa lucrez
mai eficient".
- Analizarea consecintelor stilului de gandire: "Daca voi con-
tinua sa gandesc astfe!, voi fi blocat de propria mea gandire
~i nu voi fi capabi! sa progresez in vialii".
• Ganduri alternative cu caracter situa\ional: "A realiza un
lucru mai putin perfect nu reprezinta un e~ec total. Renun-
\area la tendin\ele perfectioniste rna va face mai eficient ~i
mai putin nefericit".
• Convingeri ~i atitudini realiste, alternative: "Am decis sa fiu
fericit ~i implinit renuntand la perfectionism. Voi alege calea
de mijloc".
• Plan de actiune: "Voi incepe cu sarcini de importanta mai
redusa pe care rna voi multumi sa Ie indeplinesc in pro-
portie de 80%. Mai tarziu, voi mai incerca ~i altceva".
Melemis (2010, p. 128) este de parere ca psihoterapia cognitiv-com-

portamentala in varianta sa clasica nu este suficienta pentru a-I ajuta
pe client sa se elibereze de tulburarile sale emotionale.
Efecte mai rapide ~i mai stabile vor fi obtinute daca se realizeaza
combinatia dintre tehnicile cognitiv-comportamentale ~i relaxare.
Astfe!, relaxarea poate ajuta demersul psihoterapeutic in mai
multe feluri: in primul rand, aceasta contribuie la 0 mai efieienta con-
~tientizare a frieilor ~i gandurilor negative (temerile dis trag atentia
clientului care incearca sa se relaxeze, ii Yin in minte de obicei
amintiri legate de criticile suferite in trecut, este prea grabit sau are
impresia ca cineva 11 evalueaza in permanenta etc.).
Odata identificate temerile, relaxarea il ajuta pe client sa se debara-
seze de acestea, lasandu-Ie sa treaca a~a cum propune tehnica medita-
pei bazate pe co~tientizare (mindfulness). Mai mult, in stare de relaxare,
subiectul i~i poate dezvolta ~i antrena 0 buna imagine de sine prin
metoda imagina\iei dirijate ~i autosugestiilor cu caracter constructiv.
De asemenea, ancorarea in prezent, aici ~i acum, stopeaza fluxul
amintirilor cu con(inut negativ, psihotraumatizant.
A~a cum repetarea mesajelor negative contribuie la subminarea

stimei de sine, respectarea unor alternative pozitive conduce la
ameliorarea imaginii de sine.
Studiu de caz
Manuela, a traducatoare in varsta de 32 de ani, casatorita cu un am de afaceri
de succes, a fast crescuta intr-o familie extrem de exigenta ~i critica. Mama,
profesoara de liceu, a certa pentru fiecare nota mai mica de 10. Tatal, profesor
universitar, a ignora atunci cand nu avea rezultate bune la invalatura.
Manuela a urmat filologia, limba engleza ~i araba, cu rezultate stralucite, dar se
indoia in permanenla de valoarea ei personala, inclusiv ca femeie. Dupa fiecare
succes se bucura diteva zile, dupa care redevenea depresiva ~i anxioasa. Starea
ei psihica s-a inrautalit dupa ce solul ei a progresat in afaceri ~i nu a mai avut
aproape deloc limp pentru familie. Manuela a inceput sa abuzeze de alcool ~i la
un moment dat a renunlat la serviciu, incepand sa faca traduceri acasa.
Manuela se temea in permanenla ca oamenii vor afla cum este ea cu adevarat
~i se intreba de ce mai sta sOlul ei cu a astfel de "persoana lipsita de valoare".
Clienta a unnat programul de terapie cognitiv-comportamentala

combinat cu tehnici de relaxare ~i meditatie bazata pe con~tientizare
(mindfulness).
Treptat, starea ei s-a ameliorat, a renun\at la abuzul de alcool, s-a
inscris la un curs de dans ~i a acceptat 0 jumatate de norma la un
centru de pregatire pentru adul\i. Programul de psihoterapie a durat
4 luni, in prima luna frecven\a ~edin\elor fiind de rate doua pe sapta-
mana, ulterior clienta lucrand 0 data pe saptamana.
Model de psihoterapie scurtd pentru ameliorarea stdrii de sdndtate

Legatura stransa dintre fizic ~i psihic se reflecta cel mai bine atunci
rand analizam efectele supraincordarii asupra starii de sanatate.
Melemis (2010, p. 131) descrie un studiu recent realizat de cercetatorii
americani in care s-a demonstra! faptul di marne Ie ai diror copii
sufera de boli cronice au un ADN mai imbatranit decat mamele care
apartineau lotului-martor.
Aceste studii conduc la concluzii ingrijoratoare. Astfe!, daca celu-
lele din cadrul vaselor sangvine imbatranesc prematur, subiectul
poate dezvolta 0 boala cardiovascultara, iar daca celulele specifice siste-
mului imunitar imbatranesc timpuriu, poate aparea orice afectiune,
de la pneumonie pana la cancer.
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calita!ii vie\ii 251
7. Ganduri alternative: "Oamenii pot fi nepolitico~i din cauza pro-

blemelor personale. Cei care ii lovesc pe ceilal\i fac asta de obieei. Nu
voi acorda 0 atenpe exagerata lipsei lor de educa\ie. Nu voi retrai la
nesfar~it evenimentul respectiv ~i nu-mi voi mai consuma energia
pentru asta".
S. Convingeri alternative realiste: "Voi adopta 0 atitudine de
compasiune ~i toleran\a. Este un lucru bun ~i pentru mine ~i pentru
ceilal\i" .
9. Plan de ac\iune: "Data viitoare cand cineva se va mai comporta
in mod nepolitieos cu mine, imi voi reaminti de faptul ca ceilal\i pot
fi supraincorda\i din cauza problemelor persona Ie. Voi trece peste
asta ~i imi voi continua via\a".
Una dintre particularita\ile gandirii negative este caracterul ei

absolutist, care il impiedica pe client sa vada ~i alternative intr-o
situa\ie data.
Melemis (2010, pp. 103-104) prezinta 0 serie de intrebari cu aju-
torul carora gandurile negative pot fi provocate ~i apoi combatute:
- "Ai mai trecut printr-o situa\ie similara? Ce anume ai

inva\at din asta?"
De exemplu, clientul poate fi ghidat sa-~i aminteasca
situa\iile din trecut in care a crezut ca cel mai rau lucru din
lume se va intampla ~i prezieerile sale nu s-au confirmat.
- "De cate ori lucrurile de care va teme\i cel mai mult s-au ~i
petrecut cu adevarat?"
(Raspunsuri: de cele mai multe ori, adesea, rareori).
Gandirea negativa imbraca adesea forme dihotomice
(" totul sau nimie"). Astfel ca, dad cineva a avut un e~ec la
un interviu de ocupare a unui post, acesta va trage concluzia
ca va avea e~ecuri tot timpul de aici inainte, ceea ce nu este
adevarat.
- "Care sunt disponibilitatile de a face fa\a unei situa\ii pe
care Ie ignora\i? Poate va etichetap in mod negativ, a~a cum
au facut-o parin\ii vo~tri, sau poate considerati ca nu Yeti
supravietui unei despar\iri? Reaminti\i-va faptul ca, orieat
de anxio~i ali fost intr-o anumita situa\ie, totu$i ali reu~it
cumva sa-i faceti fa\a".
- "Atunci dnd nu ati fost anxio~i sau depresivi, cum ati facut
fata situatiei respective? Poate ca ati privit-o dintr-o alta
perspectival "
- "Oare, cum va, nu luati in considerare toate aspectele pro-
blemei cu care va confruntati? Modalitatea negativa de gan-
dire va determina sa ignorati acele elemente care nu vin in
sprijinul acestui tip de gandire, acordand 0 atenpe exagerata
argumentelor care yin in sprijinul ei. Acest mod de abordare
conduce la distorsionarea datelor realitatii ~i va determina sa
credeti ca lucrurile stau mai rau decat in realitate."
- "Dad 0 persoana apropiata s-ar afla in situatia respectiva,
ce sfat i-ap da? Probabil i-ati spune sa se relaxeze ~i sa nu-~i
faca atat de multe griji sau ati intreba-o de ce este atat de
exigenta cu sine insa~i?"
- "Va ajuta modul negativ de gandire sa va simpp mai bine?"
Autorul recomanda in continuare:
"In cazulin care raspunsurile la intrebarile de mai sus nu

v-au convins in suficienta masura, realizati un mic experiment.
Presupuneti ca sunteti atat de deprimat, incat sunteti un ratat
~i nimic din ceea ce faceti nu este bine. Notati intr-un jurnal
toate activitaple cotidiene in care ap avut succes sau macar un
succes partial timp de 0 saptamana sau 0 luna. Analizati apoi
consecintele pe termen scurt ~i pe termen lung ale modului
negativ de gandire".
De exemplu, modul de gandire dihotomic il determina pe subiect

sa nu ia in considerare decat schimbarile majore, ceea ce conduce la
blocarea demersului de schimbare. De asemenea, acest mod de a
vedea lucrurile creeazii clientului expectatii nerealiste referitoare la
faptul ca trebuie sa depa~eascii foarte rapid sau imediat un episod in
care a trait 0 stare afectiva negativa. 0 astfel de convingere devine un
nou obstacolin calea progresului. Odata identificate ~i combatute,
gandurile ~i convingerile negative trebuie inlocuite cu unele mai
realiste, alternative.
In aceasta etapa a demersului psihoterapeutic, relax area este deo-
sebit de utila, pentru cii 0 persoana destinsa gase~te mai u~or ras-
punsul potrivit la problemele sale.
Strategii terapeulice complexe de optimizare a calitalii vietii 259
Una dintre solutiile la aceasta problema este praclicarea relaxarii

care contribuie la ameliorarea sau chiar vindecarea unor numeroase
afectiuni cum ar fi hipertensiunea arteriala, migrenele, fibromialgia,
sindromul colonului iritabil, astmul bron~ic sau aritmia cardiaca
(Walton, Schneider, Nidich, Salerno, Nordstrom ~i Merz, 2002).
Supraincordarea cu caracter cronic secatuie~te resursele fizice ~i
psihice ale organismului, las and organismul fara aparare in fala
imbolnavirilor.
Consecintele acesei supraincordari se manifesta atat in plan fizic,
cat ~i psihic. Subiectul se simte epuizat, deprimat, iar interesele sale
se reduc in mod semnificativ.
In plan fizic, pot sa apara dureri in zona cefei, gatului, umerilor,
spatelui, membrelor, dureri de cap, bruxism (scra~nitul dintilor),
tinitus (vajait in urechi), hipertensiune arteriala, aritmii, ulcer gastric,
sindromul colonului iritabil, dureri diverse, flatulen\a, prurit, psoria-
zis etc.
Un studiu al unor cercetatori britanici, realizat pe 192 de subiec\i
de ambele sexe, persoane hipertensive, a fost derulat in modul urma-
tor: subiec\ii hipertensivi au fost imparpp aleatoriu in doua grupe.
Ambele grupe au urmat 0 dieta saraca in grasimi anima Ie ~i au
renuntat la fuma!. Grupul experimental a urmat ~i un program de
8 saptamani de relaxare. La sfar~itul celor 8 saptamani, tensiunea
arteriala a scazut semnificativ la persoanele care au alcatuit grupul
experimental. La ace~ti subiecti, rezultatele s-au men\inut ~i in
urmatoarele lun!. Mai mult, dupa 4 ani, subiecpi din cadrul grupului
experimental au avut 0 rata mult mai sciizuta a bolilor cardiovasculare
precum ~i a deceselor cauzate de acestea (Patel, Marmot, Terry,
Carruthers, Hunt ~i Patel, 1985).
o alta cercetare, realizata de Asociapa Americana pentru studiul
Inimii, a demonstrat faptul ca practicarea relaxarii conduce chiar la
o ameliorare a simptomelor arterosclerozei (Castillo-Richmond
et aI., 2000).
Acest efect se datoreaza reducerii hormonilor de stres cum ar fi
adrenalina ~i cortizolul, hormoni ce contribuie la apari\ia artero-
sclerozei. In acela~i limp, relaxarea contribuie la reducerea tensiunii
arteriale, tensiune care conduce la arteroscleroza.
Un alt studiu, realizat la Universitatea din Wisconsin (Davidson,
Kabat-Zinn, Schumacher, Rosenkranz, Muller, Santorelli ~i Sheridan,
2003), a evidenpat faptul ca praclicarea relaxarii ~i meditapei bazate
pe con~tientizare (mindfulness) contribuie la intarirea sistemului

imunitar al subiectilor. Indicatorulluat in considerare a fost reactia
organismului la vaccinul antigripal.
Aite studii au demonstrat faptul ca subiectii care practica cu regu-
laritate meditatia au 0 activitate sporitii in zona corticala, responsabila
de emotiile pozitive, care contribuie la intarirea sistemului imunitar.
Practicarea relaxarii contribuie ~i la combaterea durerii. Durerea
are doua componente, una fizica ~i una psihologicii. Aceasta din
urma se refera la faptul ca subiectul se teme ca va suferi ~i mai muita
durere, produdind chiar mai muit disconfort deca.t durerea fizica
propriu-zisa (Berns, Chappelow, Cekic et aI., 2006).
Relaxarea actioneaza in acela~i mod ca ~i morfina, eliberand en-
dorfine care anuleaza componenta psihica a durerii.
Prezentiim in continuare un exercitiu de relaxare-con~tientizare
pentru reducerea durerii fizice (adaptat dupa Melemis, 2010, p. 136).
Autorul recomanda subiectilor sa ceara avizul medicului specialist
pentru a practica acest exercitiu, deoarece durerea reprezinta un
semnal pentru organism ~i inlaturarea ei poate lasa un proces
fiziopatologic sa evolueze in absenta tratamentului de specialitate.
"Practicati mai multe zile relaxarea musculara limp de 20 de

minute. Adoptati apoi din nou pozitia de relaxare comoda ~i
alegeti 0 senzatie dureroasa minora pe care ati dori sa 0 inla-
turati. Concentrati-va atentia asupra durerii, fara sa incercati
s-o eliminati sau sa 0 ignorati, deoarece nu Yeti face decat sa
amplificati componenta psihologica a durerii. Observati cu
atentie cum se manifesta senzatia dureroasa. Nu va ganditi la
durere, doar traiti durerea. In cazul in care deveniti nervos,
agitat sau depa~it de durere, readuceti atentia asupra respiratiei.
Atunci cand va simtiti pregatit, reveniti ~i concentrati-va atentia
in centrul zonei dureroase. Imaginati-va apoi ca musculatura ~i
ligamentele din zona dureroasa se relaxeaza, eliminilnd ten-
siunea. Imaginati-va ca 0 lumina alba, stralucitoare, cuprinde
regiunea dureroasa, inIocuind durerea. Ori de cate ori va simtiti
depa~iti de situatie, reveniti in centrul fiintei voastre".
Relaxarea musculara si-a dovedit utilitatea atilt in tratamentul

durerilor acute, dH ~i in c~le cronice. in 1985, Kabat-Zinn, Lipworth
~i Burney au realizat un studiu pe 180 de pacienji cu dureri cronice

care au primit medicajie de specialitate. Jumatate dintre subiecji au
urmat ~i un program de 10 saptamani de relaxare bazata pe
con9tientizare. Aproape imediat dupa Inceperea exercitiilor de
relaxare, grupul experimental a avut nevoie de mai putina medicajie
analgezidi. Dupa 15 luni, la acest grup durerea s-a redus in mod
semnificativ, ca 9i depresia 9i anxietatea.
o sinteza bazata pe un numar de 28 de studii a evidenjiat faptul
ca relaxarea bazata pe con9tientizare (mindfulness) reprezinta un
tratament eficient pentru reducerea durerilor de cap, a durerilor
cronice ale coloanei vertebrale, precum ~i a durerilor pacienjilor care
sufera de cancer (Bohlmeijer, Prenger, Taal ~i Cuijpers, 2010).
Tehnicile de relaxare 9i con~tientizare (mindfulness) contribuie la
ameliorarea sornnului (Carlson ~i Garland, 2005). Multe persoane se
plang de dificulta\i de adormire, trezire timpurie ~i/sau senzape de
oboseala la trezire. Practicarea unui exercitiu de relaxare inainte de
culcare va avea ca efect un sornn profund ~i odihnitor.
Model de psihoterapie scurtii pentru ameliorarea re/api/or

interpersona/e
Cauzele care conduc la relatii interpersonale defectuoase tin de
acumularea unor tensiuni din cauza bagajului emotional cu care 0
persoana intra in relatie (frici, resentimente) ~i care submineaza
relatia prezenta.
Supraincarcarea psihica ii impiedica pe subiecti sa-~i ex prime
afectiunea 9i sa 0 daruiasca, iar In felul acesta comunicarea este
blocata.
Principiile dupa care functioneaza un cuplu saniitos (descrise de
Gottman ~i Silver, 1999) sunt urmiitoarele:
- In cuplurile armonioase, partenerii i~i exprima zilnic afec-

tiunea unul fap! de celalalt.
Chiar dad unul dintre parteneri poate uneori gandi ne-
gativ despre celalalt, aceste ganduri negative nu Ie estom-
peaza pe cele pozitive. 0 atitudine relaxata nu va permite
aspectelor negative minore sa ia locul unora importante.
- Partenerii care se inteleg bine lasa "porple deschise" pentru
a primi afectiune unul de la ceHilalt.
- in cadrul cuplurilor armonioase, partenerii rnanifesta respect

unul fata de celalalt, cer parerea celuilalt in diverse pro-
blerne ~i tin searna de ea atunci cand este cazul.
- Cuplurile sanatoase fac afirrnatii ~i gesturi cu caracter
conciliant pentru a preveni escaladarea unui conflict.
- In cuplurile arrnonioase, partenerii se intreaba unul pe
celalalt ce sirnt ~i Wfac tirnp sa asculte.
Ancorarea in prezent, in aici $i acum, il ajuta pe subiect sa fie

atent la rnesajele partenerului sau. Cuplurile arrnonioase apreciaza
aspectele pozitive ale existentei, nu descalifica pozitivul. In cuplurile
saniitoase se rnanifesta bunavointa ~i afecpune fata de partener ~i
acest lucru nu se poate realiza dad cele doua persoane nu adopta
o atitudine relaxata.
Punctarn in continuare aspectele definitorii ale unei rela\ii de
cuplu nesanatoase:
- Partenerii din cadrul cuplului disfunctional se cearta frec-

vent, fiecare dintre ace~tia evidentiind cornportarnentele ~i
atitudinile negative ale celuilalt.
Acest fenornen se datoreaza supraincordarii psihice.
o persoana tensionata sirnte nevoia sa se descarce ~i nu rnai
tine searna de nevoile ~i de sentirnentele celuilalt. Melernis
(2010, p. 145) recornanda 20 de minute de relaxare dupa 0
zi de rnunca pentru ca subiectul sa se debaraseze de frustra-
rile ~i resentirnentele sale ~i sa interactioneze adecvat cu
partenerul sau. In rnornentul in care se declan~eaza 0
disputa, autorul recornanda subiectilor sa se concentreze
asupra aspectelor pozitive ale rela\iei ~i sa Ie ignore pe cele
negative.
- Cuplurile disfuncponale se lasa prinse intr-o spirala a criti-
cilor reciproce, fara a oferi solupi constructive la problema
lor. Ace~tia au tendin\a de a-~i eticheta partenerii folosind
cuvinte dure ("E~ti lene~", "E~ti incapabila", "E~ti insen-
sibil" etc.).
Partenerul atacat va adopta de obicei 0 atitudine defen-
siva sau, dirnpotriva, va contraataca. In cele din urma, unul
dintre parteneri stopeaza cornunicarea ~i se retrage, celaJaJt
devenind ~i rnai agresiv.
Strategii terapeutice cornplexe de optirnizare a caliti'ipi viepi 263
- Cuplurile disfunc\ionale refuza gesturile ~i atitudinile cu

caracter conciliant care pot sa vindece sentimentele ranite.
- Partenerii cuplurilor disfunctionale au tendinta de a desca-
lifica aspectele pozitive ~i de a Ie accentua pe cele negative.
Studiu de caz
Ileana, in varsta de 37 de ani, este judecator la Curtea de Apel, iar solul ei, Radu, In
varsta de 43 de ani, este top· manager la a firma multinalionala. Cei doi au un fiu
ln varst. de 14 ani care alnceput sa consume droguri ~i dispare frecvent de acasa.
Radu a lnceput sa consume alcool dupa programul de lucru ~i, atunci cand bea
prea mult, devine agresiv ~i·~i jigne~te soli a, facand·o responsabila pentru
e~curile fiului.
in timpul interviului preliminar, Ileana statea dreapta pe scaun, ca In sala de
judecata, criticand ~i corectand tot ce spunea solul ei. intrebata fiind ce ar trebui
sa se lntample pentru ca ea sa mai renunle la resentimente, Ileana a raspuns In
mod surprinzator ca Radu merge de trei ori pe sa pta mana la sala de sport, in timp
ce ea trebuie sa se ocupe de casa dupa ce se lntoaree supralncordata ?i iritata de
la tribunal.
Terapeutul i·a sugerat ilenei sa mearga de doua ori pe saptamana la gimnastica
aerobica, iarin weekend sa mearga top trei la bazinul de inot.
Baiatului i s-a recomandat sa se inscrie la un curs de aikido.
Cei trei au urmat instrucliunile terapeutului ~i In aproximativ doua luni lucrurile
au luat a lntorsatura pozitiva.
Radu a redus simlitor consumul de alcool, iar Andrei (fiul) a abandonat grupul de
adolescenli rebeli ~i ~i-a amelia rat rezultatele ?colare.
Ileana a lnceput un program de psihoterapie cognitiv·comportamental. ~i
relaxare, dupa care a inceput sa fie mult rna; toleranta cu sotul ~i fiul ei.
Comunicarea eficienta reprezinta un joc in care ambii parteneri au

de ca~tigat. In cazul in care un subiect dore~te sa fie auzit ~i inteles
de partenerul sau, acesta trebuie sa-l trateze cu respect ~i nu sa-i
sublinieze in permanenta celuilalt gre~eIiIe.
Comunicarea in cadrul cuplurilor care funclioneaza eficient are loc
intre persoane relaxate.
Partenerii nu trebuie sa fie intotdeauna de acord unul cu celiilalt,
dar pot sa-~i spuna punctul de vedere, pot oferi sugestii fara a-I jigni
pe cel care vine cu propuneri, cerinte etc.
In\elep\ii orientali subliniaza faptul di toleran\a ~i compasiunea
sunt cele care stau la baza unor relalii interpersonale armonioase.
Toleranta ~i compasiunea presupun in primul rand in\elegere. Cu toate
acestea trebuie sa con~tientizam ~i sa ream in tim faptul ca marea

majoritate a oamenilor sunt supraincarcap ~i traiesc de multe ori stari
de anxietate, depresie, frustrare ?i mfmie.
Meditatia bazata pe con?tientizare (mindfulness) ne ajuta sa-i in\e-
legem mai bine pe ceilalti deoarece ne intelegem mai bine pe noi
in~ine. Devenim con~tienti de nivelul nostru de supraincordare ~i de
modul in care reac\ionam in astfel de situa\ii. Acest nivel de intelegere
ne va ajuta sa evitam conflictele ~i sa Ie solulionam, in cazul in care
acestea apar.
Ostilitatea ?i intolerant a nu lasa loc niciunui sentiment pozitiv,
nici macar iubirii de sine.
Relaxarea bazata pe con~tientizare il ajuta pe client sa-~i dezvolte
o atitudine bazata pe compasiune ~i toleran\a.
Atunci cand mentalul subiectului este relaxat, acesta se elibereaza
de tensiune, temeri ~i resentimente, putfmd astfel descoperi com-
pasiunea intrinseca fiin\ei umane.
Dalai Lama spunea: "Bunatatea este religia mea" (dupa Melemis,
2010, p. 150).
De~i compasiunea reprezinta cea mai buna modalitate de abordare
a celorlalti, aceasta atitudine nu este intotdeauna posibila, deoarece
adesea intalnim persoane agresive ?i mai putin educate. In astfel de
situatii, singurullucru pe care putem sa-I facem este sa in\elegem acele
persoane ~i sa nu ne lasam atra~i in capcana frustrarii ~i furiei lor.
Toleran\a nu inseamna cii suntem de acord cu atitudinea ~i com-
portamentul unor astfel de persoane, ci doar ca exisbl. situatii pe care
nu Ie putem controla, iar mania noastra nu va ajuta la nimic, prima
victima a acesteia fiind propria noastra persoaniL
Budi?tii spun: "Nu vei fi pedepsit pentru mania ta, vei fi pedepsit
de mania taU (dupa Melemis, 2010, p. 151).
Pentru a dezvolta 0 atitudine de toleranta, trebuie sa renun\am la
resentimentele noastre, iar in caz contrar, accste senti mente negative
ne vor imbolnavi.
Model de psihoterapie scurtii pentru tulburiirile al1xioasc (Melemis,

2010)
A~a cum am mai subliniat anterior, principalele simptome ale
tulburarii anxioase generalizate sunt urmatoarele: supraincordarea
muscularii., tremorul extremita\ilor, tulburarile in zona aparatului di-
gestiv (nod in gat, senzalii de voma, diaree, colon iritabil), transpira\ii
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calita!ii vie!ii 265
excesive, dificultiiti de respirape, tahicardie, hipertensiune arteriala,

senzatie de le~in, dificultati de concentrare a atentiei ~i memoriei ~i
tulburari de somn. Anxietatea este generata de un stres imaginar ~i
nu de un perieol real.
Exista doua tipuri principale de gandire negativa disfunctionala
care conduc la instalarea anxietapi (Melemis, 2010, p. 159):
• Convingerea ca subiectul nu va face fata incercarilor vietii

pentru ca este 0 persoana imperfecta, iar ceilalti oameni vor
observa acest lucru ~i-I vor critica.
• Convingerea ca, dad un lucru negativ se va intampla, va fi
cel mai rau scenariu posibil; convingerea ca, daca ceva bun
se va intampla, subiectul va trebui sa pliiteasca pentru
aceasta.
Convingerile negative disfunctionale generatoare de anxietate se

formeaza in copilarie, in urma interactiunii cu persoanele semni-
ficative din viata subiectului. Astfel:
- Dezvoltarea intr-o familie cu standarde prea ridicate il

poate determina pe subiect sa se simta imperfect deoarece
a fost in permanenta critical.
Aceste standarde prea ridicate conduc la perfectionism
~i la tipul de gandire dihotomica ("totul sau nimic").
- Dezvoltarea intr-o familie haotica, fara reguli clare, poate
conduce la anxietate.
Subiectul crescut in astfel de conditii devine anxios pen-
tru ca nu ~tie niciodata ce urmeaza sa se intample. Acesta
va consuma foarte multa energie pentru a evita haosul sau
conflictele celorlal\i.
Model de abordare cognitiv-comportamentalii pentru anxietatea socialit

(Melemis, 2010, pp. 160-161).
- Situatie: Clientul se pregiite~te sa participe la un eveniment

social.
- Ganduri negative automate: "Nu rna voi integra in acel
grup. Ma voi face de ras. Ceilalp nu rna vor agrea".
- Distorsionari cognitive: etichetare ~i gandire dihotomica.
- Originea gfmdurilor negative: "Am mceput sa gandesc a~a

inca din primele clase pentru ca parin\ii imi cere au sa iau
numai note de 10 ~i rna comparau mereu cu sora mea mai
mare".
- Combaterea gandirii negative: "Nu mai sunt aceea~i per-
soana ca in ~coala generala. Atunci cand sunt interesat de 0
anumita problema rna descurc destul de bine in grupuri.
Ma simt mult mai bine atunci cand nu incerc cu orice pre\
sa fac impresie buna. Mul\i prieteni de-ai mei spun ca nici
ei nu se simt totdeauna bine la evenimentele sociale".
- Analiza consecin\elor: "Daca voi continua sa evit evenimen-
tele sodale, rna voi lasa prins in capcana propriei mele
anxieta\i. Imi voi pierde libertatea interioara ~i rna voi izola
de ceilal\i".
- Ganduri alternative: "Sunt convins ca celorlal\i Ie va placea
cate ceva din ce voi spune, daca sunt sincer. Nu ar trebui sa
am preten\ii a~a de mari de la mine insumi. Nu este neapa-
rat necesar sa rna placa toata lumea. Nimeni nu poate fi pe
placul tuturor".
- Afirma\ii ~i convingeri alternative: "Am ceva valoros de
transmis altora. Sunt 0 persoana care merita sa fie iubita".
- Plan de actiune: "Nu voi mai pune atata presiune pe propria
mea persoana. Voi fi amabil cu ceilal\i, dar nu voi a~tepta
prea mult de la ei. Voi progresa cu pa~i mici astfel incat sa
nu mai cad in capcana gandirii tatul sau nimic".
Consecin\ele in plan emo\ional ale anxieta\ii generalizate sunt

urmatoarele (Melemis, 2010, p. 163):
- dificulta\i de concentrare a aten\iei;

- iritabilitate;
- senza\ie de epuizare;
- reducerea sentimentului placerii;
- tulburari de somn (dificulta\i de adormire, treziri frecvente);
- pesimism ~i lipsa de speran\a;
- depresie;
- subiectul se simte depa~it de situa\ie sau incapabil de a face
fa\a incercarilor vie\ii.
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitatii vie\ii 267
Anxietatea accentuata afecteaza ~i maniera in care subiectul

interactioneaza cu cei din jur. Astfe!, persoana care crede despre ea
di este imperfecta nu-i va lasa pe ceilalti sa se apropie prea mult (de
ea) pentru a nu-i fi descoperite punctele slabe.
De asemenea, un subiect perfectionist va avea 0 nevoie exagerata
de aprobare ~i va face tot posibilul sa fie pe plac celorlalti, fiindu-i
dificil sa spuna "nu".
Melemis (2010, p. 163) este de parere ca, in loc sa a~tepte iubirea
neconditionata din partea celorlalti, subiectul ar trebui sa se accepte
pe sine a~a cum este, admitfmd faptul ca nu este 0 fiinta perfecta.
Persoanele care se a~teapta la ce este mai rau nu-~i dau voie sa se
simta bine ~i au tendinta de a fugi, de a evita provocarile vietii ~i
angajarea in relatii apropiate cu ceilalti.
Practicarea relaxarii il ajuta pe subiect sa se elibereze de anxietate
cel putin in trei mod uri (Melemis, 2010, p. 164):
- ii permite acestuia con~tientizarea modului in care se

instaleaza anxietatea;
- il ajuta sa 0 lase sa treaca prin intermediul concentrarii in
prezent ~i permite trairea acesteia in momentul actual;
- ii permite clientului sa traiasca stare a de destindere, de
eli be rare sau de anxietate ~i sa traiasca aceste stari ~i in
viata de zi cu zi.
In 1992, Kabat-Zinn et al. au realizat un studiu pe 22 de pacienti

care sufereau de anxietate generalizata ~i atacuri de panica. Dupa
~ase saptamaru de practicare a relaxarii, 20 dintre pacienti au afirmat
ca se simt mult mai des~i. Dupa trei luni, subiectii care au continuat
sa practice relaxarea au raportat 0 stare psihicii mai buna.
Model de psihoterapie scurtii in cazul atacurilor de panicii
Studiu de caz
Ovidiu, lector universitar, conducea ma~ina 1n drum spre un simpozion dind a
suferit primul atae de panicii. Subiectul in varsta de 29 de ani a avut 0 cariera
str~lucita.A terminat facultatea de biologie ca ~ef de promolie, a urmat un
masterat in Marea Britanie, unde a incheiat ~i un doctoral. Clientul a publicat
mai mule lucrari ~tiinlifke de succes ~i a primit ~i 0 burs~ postdoctoral~.
Dupa primul atac de panica au urmat mai multe, din cein ce mai des. La interviul
clinic, subiectul a men!ionat faptul ca nu a avut nido problema majora in ultimul
timp. La 0 analiza mai atenta a rezultat faptul ca padentullocuia cu parin!ii sai,
care erau in varsta ~i bolnavi. Tatal sau abuza de aicool, devenea adesea violent
~i dadea semne de deteriorare cognitiva.
Ovidiu lucra foarte mult la catedra ~i in laborator ~i deoarece era un perfecponist,
prefera sa se ocupe mai mult singur de parin!ii sai, el fiind permanent nemul!umit
de infirmierele pe care Ie angaja ca ajutoare. In aceste condi~ii, cu cateva luni in
urma, clientul fusese parasit de prietena lui, care a preferat sa-~i gaseasca un post
in strainatate. Dupa ce a urmat programul de psihoterapie, starea sa de sanatate
s-a imbunata!it sim!itor, clientul devenind mai tolerant ~i cu infirmierele. Acesta
a inva!at sa se relaxeze, sa-~i acorde timp pentru via!a personala ~i s-a inscris la
un curs de aikido.
Atacurile de panidi sunt dificil de prevenit, tocmai pentru ca apar

brusc. Ceea ce poate face un subiect care sufera de atacuri de panica
este sa urmeze un program de relaxare ~i psihoterapie cognitiv-com-
portamentala ~i sa-~i modifice sti!ul de via\a.
Pentru a stopa un atac de panica odata aparut, subiectul trebuie sa
inve\e sa deplaseze focalizarea aten\iei din planul mental ~i sa se
ancoreze in prezent.
Melemis (2010, p. 170) prezinta un program de relaxare care s-a
dovedit uti! in cazul atacurilor de panica ~i tulburarii posttraumatice
de stres.
"Adopta\i 0 pozi\ie comoda, intins pe spate ~i relaxa\i

musculatura. Repeta\i mental cuvintele: 0 sa treaei/, 0 sa treaeii,
o sa se duea... Identifica\i cel pu\in cinci puncte in care corpui
vine in contact cu solul (ar putea fi caldlieie, coapsele, omopia\ii,
dosul paimelor, partea din spate a capului). Sim\i\i atingerea
fara sa diuta\i sa vizualiza\i zonele respective.
Mentalul vostru va avea tendin\a sa fie distras de simptomele
atacului de panica ~i de gandurile negative. Conduce\i inapoi
aten\ia asupra punctelor de contact cu solul ~i repeta\i in gand:
o sa treaeii ... 0 sa treaeii ...
Inspira\i ~i expira\i lent ~i lini~tit, cu expira\ia mai lunga
decat inspira\ia ~i, in timp ce expira\i, scana\i fiecare punct de
contact al corpului cu solul. acordand atentie fiecarui mic
detaliu. Reluati apoi exerci\iul ~i sim\i\i doar patru puncte de
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitiilii vielii 269
contact cu solu!, apoi trei, doua ~i in cele din urma un singur

punct in care va Yeti concentra toata atentia."
Relaxarea ~i psihoterapia cognitiv-comportamentalii in tulburarea

posttraumaticii de stres
Tulburarea posttraumatidi de stres se instaleaza atunci cand
persoana este victima unei traume severe pe care nu are posibilitatea
sa 0 evite.
Unii supravie(uitori ai traumelor se blocheaza in plan psihologic,
refuzand sa mai simta vreo emotie. Aceasta po ate fi 0 strategie de
supravie(uire pe termen scurt, dar pe termen lung pot aparea diverse
simptome care vor perturba funqionarea normala a individului.
Simptomatologia tulburarii posttraumatice de stres (dupa
Melemis, 20ID, p. 171) cuprinde urmatoarele:
- retriiirea frecventa in plan mental a situa\iei traumatice.

Aceste amintiri pot avea loc in mod spontan sau atunci
cand subiectul se confrunta cu situatii sau persoane care ii
reamintesc de trauma suferita;
- evitarea unor stimuli care pot declan~a amintirile legate de
situatia traumatica;
- subiectul se simte incordat, permanent in garda;
- tulburiiri de somn, tulburari de concentrare a aten\iei,
iritabilitate, hipervigilen\a;
- trairea unei stari de deta~are, anestezie psihica, instrainare,
coloratura emotionala redusa;
- reducerea preocuparilor pentru vii tor, lipsa de speranta.
Strategiile de a face fala simptomelor tulburarii posttraumatice de

stres (dupa Melemis, 20ID, p. 175) sunt descrise astfel:
1. Cea mai buna modalitate de a ne elibera de simptome este sa Ie

traim ca alare. In cazul in care acestea sunt prea putemice, subiectul
trebuie sa se adreseze unui specialist (psiholog sau psihiatru).
2. Respectarea unui regim de viata saniitos (odihna suficienta,
alimentatie adecvata, exercitii fizice, relaxare).
3. Eliminarea consumului de aleoo!, droguri sau tranchilizante
neprescrise.
4. Comunicarea deschisa cu persoanele apropiate.
270 Irina Hoidevici, Barbara Craciun
5. Ascultarea limbajului trupului, limbaj care ii va spune clientului

cat poate munci ~i care sunt limitele sale.
6. Integrarea in cadrul unor grupuri de consiliere ~i psihoterapie
cu caracter suportiv.
7. Abordarea flashbackurilor (amintirilor intruzive legate de
trauma) prin intermediul tehnicii de relaxare cu concentrare asupra
prezentului, asupra respiratiei ~i corpului propriu.
Melemis (2010, pp. 195-196) ne prezinta, totodata, ~i un plan de

psihoterapie scurta cognitiv-comportamentala ~i relaxare musculara
pentru un client cu stimii de sine sciizutii.
• Situatia: "Nu-i voi lasa pe ceilalti sa se apropie prea mult de

mine pentru ca vor descoperi ca sunt lipsit de valoare ~i rna
vor respinge".
• Gandurile negative initiale: "Ma simt ca un ratat. Cred ca
nu am nimic de oferit. Nu sunt bun de nimic. Daca ceilalti
ar descoperi cum sunt eu de fapt, ei m-ar respinge. De fapt,
nu sunt decat un impostor".
• Distorsionari cognitive: etichetari cu continut negativ, gan-
dire de tip dihotomic Ctotul sau nimic").
• Originile stilului negativ de gandire: "M-am format intr-o
familie foarte critica. in adolescenta, parintii mei imi spu-
neau ca nu valorez nimic".
• Combaterea modului negativ de gandire: "Voi verifica cu
ajutorul celorlalti dacii nu cumva rna concentrez excesiv
asupra negativului. Fiecare om este mai mult sau mai putin
imperfect". "Eu nu-i judec pe ceilaJti cand sunt impedecp.
Am inregistrat pana acum numeroase succese ~i oamenii
m-au apreciat pentru asta. Reu~esc mai bine atunci dlnd rna
concentrez asupra lucrurilor pe care Ie pot controla. Am 0
serie de calita\i pe care Ie-am pus in valoare in trecut".
• Evaluarea consecintelor modului negativ de gandire: "Am
fost prea dur cu mine. Mi-am subminat stima de sine. Atunci
cand cer prea mult de la mine, rna autosabotez ~i riscul sa
gre~esc este mai mare."
• Gandire altemativa: "Este nerealist sa doresc sa fiu iubit ~i
agreat tot timpul ~i de toata lumea. Nu trebuie neaparat sa fiu
perfect pentru a fi apreciat de ceilalti. Uneori voi inregistra
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calitiitii vie\ii 271
~i e~ecuri, dar acest lucru nu Inseamna ca voi avea numai

e~ecuri. Voi lasa in urma sistemul rigid de valori dupa care
m-am condus pana acum, pentru ca sunt 0 persoana
diferita. Atunci cand rna voi concentra asupra prezentului,
aici 'ii acum, rna voi simti mai bine ~i voi avea rezultate mai
bune. Voi renunta sa mai descalific aspectele pozitive din
viata mea".
• Convingeri alternative, realiste: "Voi fi mai ingiiduitor eu
propria persoana. Atat cat fae este suficient".
• Plan de aetiune: "Voi praetiea zilnic relaxarea fizicii ~i
psihiea 9i aeeasta rna va face sa rna simt mai bine. lmi voi
celebra victoriile ~i rna voi con centra asupra aspectelor
pozitive ale existentei. Relaxarea rna va ajuta sa rna simt
mai destins ~i sa nu revin la veehile deprinderi de gandire
negative".
Acela9i autor (Melemis, 2010, p. 197) ne prezinta un program de

psihoterapie scurta eognitiv-comportamentala pentru un caz de
pierdere majora.
1. Situatia: "Am suferit 0 pierdere majora, am pierdut serviciul,

m-am despartit de 0 persoana draga sau cineva apropiat a deeedat".
2. Ganduri negative automate: "Este ingrozitor eeea ee mi se
intampla, nu ered ca voi putea supravie(ui. Lucrurile nu vor mai sta
niciodata la fel. Nu ered cii voi mai putea fi vreodata fericit".
3. Distorsionari negative: desealificarea pozitivului ~i catastrofizare.
4. Originile gandirii negative: "Am invatat de mic copil ca viata
este 0 lupta 9i este plina de dezamagiri. Mama mea a vazut intot-
deauna lucrurile in negru".
5. Combaterea gandirii negative: "Aceasta este 0 mare pierdere,
dar nu am pierdut tot in viata. Nu fae decat sa rna eoneentrez asupra
aeestei pierderi ~i sa minimalizez eelelalte as peete pozitive ale
existentei mele. Am in mine forta de a depa~i aeeasta situatie ~i de
a-mi reconstrui existen\a".
6. Consecintele modului negativ de gandire: "Daca voi continua
sa gandesc astfe!, siinatatea mea va fi afeetata. lmi va fi imposibil sa
gasesc noi posibilitati pentru a lua totul de la capat. Depresia mea ar
putea sa-i determine pe ceilalti sa se indeparteze de mine".
272 Irina Hoidevici, Barbara Craciun
7. Modalita(i alternative de giindire: "Este adevarat ca rna simt

riiu. Voi traversa toate etapele doliului (negare, furie, depresie,
acceptare etc.). Nu trebuie sa a~tept de la mine sa tree imediat peste
aceasta situape. Nu trebuie sa evit trairea doliului, dar niei nu trebuie
sa rna las prins in capcana acestuia. Este vorba doar de 0 perioada de
tranzi(ie. Schimbarea este inevitabila. Daca voi incerca sa evit
schimbarea, voi fi dezamagit".
8. Convingeri alternative realiste: "Merit sa rna bucur de fericire.
Sunt deschis la noi experien\e care se vor ivi in calea mea dupa
aceasta incercare".
9. Plan de acpune: "Voi recurge la persoane de suport profesioniste
sau din anturajul personal pentru a ob(ine sprijin ~i astfel rna voi
pregati pentru 0 noua etapa a vie\ii. Voi face 0 lista cu persoanele
care m-au sprijinit pentru a Ie adresa mul(timiri".
Melemis (2010, pp. 198-199) prezinta cateva situa\ii care conduc la

instalarea unei stari depresive:
- persoana nu se simte apreciata la locul de mundi ~i acasa;

- persoana se simte nein(eleasa;
- subiectul are impresia di nu este nevoie de el, ca nu se
potrive~te intr-un anumit context;
- subiectul se afla prins intr-un confliet intre doua persoane
sau grupuri. Daca va opta sa fie de partea unora, ii va
dezamagi pe ceilal(i;
- clientul are 0 atitudine prea criticii ~i plina de resentimente.
Acesta constata in permanen\a ca ceilal\i il dezamagesc;
- clientului ii este jena de modul in care este ~i de ceea ce face.
Acesta este convins ca, dadi eeilalti vor afla cum este el de
fapt, nu-I vor agrea;
- subiectul detesta modul in care arata, loeul de munca sau
stilul sau de via\a;
- subieetul eonsidera ea nu merita sa fie ferieit sau ea nu va fi
niciodata ferieit;
- subieetul este de parere ca ceilal(i oameni sunt mai ferici(i
dedit el, cii ace~tia poseda ceea ce el nu poseda;
- subieetul erede ca nu va face niciodata 0 pauza;
- subiectul considera ca i se vor intampla mereu lucruri
negative;
- subiectul se simte responsabil pentru un eveniment major

care s-a petrecut ~i nu crede ca va supravietui situatiei;
- subiectul crede cii este un ratat, ca i-a dezamagit pe ceilalti;
- persoana a suferit 0 pierdere majora ~i din acest motiv nu
crede cii va mai putea fi vreodata fericita.
Clientul deprimat se simte in permanen\a obosit, vlaguit, lipsit de

energie, incapabil sa faca ceva sau sa ia vreo decizie. Se creeaza astfel
un cere vicios, inactivitatea accentuand depresia. Subiectul va
interpreta lipsa lui de energie ca fiind 0 dovada a faptului ca este un
ratat. Una dintre regulile de baza ale demersului de depa~ire a depre-
siei este aceea ca subiectul nu trebuie sa a~tepte sa se simta bine
pentru a intreprinde ceva, deoarece actiunea atrage dupa sine moti-
va\ia pentru aceasta (Melemis, 2010, p. 200).
Acela~i autor subliniaza faptul di important este ceea ce i?i pro-
pune sa realizeze subiectul ~i nu ciit de mult i~i propune sa realizeze,
deoarece astfel acesta va fi prins in capcana gandirii dihotomice
ll
"totul sau nimic •
Model de psihoterapie scurtii in cazul dependen(ei de ,mbstan(e

Termenul de adictie se utilizeaza pentru consumul abuziv de
aleoo!, droguri, dependenta de jocuri de noroc, tulburarile conduitei
alimentare ~i chiar pentru dependenta de viata sexuala.
Simptomele adiC\iei sunt urmatoarele (dupa Melemis, 2010,
p.211):
- cre~terea tolerantei organismului fa\a de substan\a ingerata,

fapt ce determina 0 cre~tere progresiva a consumului;
- tulburari neurovegetative: tremorul extremitati1or, transpi-
ratii abundente (mai ales nocturne, simptome de sevraj);
- iritabilitate;
- anxietate;
- dispozitie depresiva;
- dificultatea controlarii consumului de substan\a;
- alterarea semnificativa a vietii profesionale, familiale ~i
sociale;
- neglijarea sau tendin\a de amanare a unor activita\i;
- tendinta de minimalizare ~i diminuare a consumului;
- incerciiri repetate ~i nereu~ite de stop are a consumului.
Adictia are in general 50% cauze genetice ~i 50% se datoreaza unui

deficit In sfera deprinderilor de a face fa\a stresului (Kendler, Neale,
Sullivan, Corey, Gardner ~i Prescott, 1999).
Observatiile clinice au evidentiat ~i faptul ca dacii 0 persoana
manifesta adictie pentru un anumit tip de substan\a, aceasta poate
deveni dependenta ~i de alta substanta.
Melemis (2010, p. 217) prezinta diteva convingeri eronate refe-
ritoare la dependenta de substan\e pe care Ie prezinta subiec\ii:
• Nu sunt dependent, rna pot opri oricand din consum;

• Majoritatea prietenilor mei procedeaza la fel, nu sun tern
totu~i dependenti de substan\e;
• Ce este atat de rau daca din cand in cimd consum alcool
sau droguri? Acestea rna relaxeaza ~i rna fac sa rna simt
mai bine;
• Nu rna pot inchipui altfel dedit consumand substan\e, a~a
ca va trebui sa continui sa 0 fac;
• Poate ca sunt dependent, dar trebuie sa consum alcool sau
droguri pentru a face fa\a problemelor mele, este mai
simplu sa rna simt anesteziat decat sa suport loviturile
vietii ;
• Este placut sa fii dependent, via\a mea ar fi plictisitoare, nu
a~ fi atat de simpatic ~i creativ fara droguri - nu am atins
inca 0 etapa periculo as a, poate va trebui sa mai consum
substante pfma cand voi gasi motivatia sa Ie abandonez;
• Nu cred cii voi scapa de dependen\a mea. Nici macar nu
merita sa incerc: ce va fi dacii nu voi reu~i?
• Ultima redid ere a fost atat de ingrozitoare, indit nu mai
vreau sa trec vreodata prin asta;
• A~ dori sa-mi inving dependenta, dar fara ajutor din afara.
Vreau sa-rni dovedesc mie insumi di sunt suficient de
putemic;
• Nu rna pot opri acum, am ajuns prea jos;
• Nu cred ca pot face altfel fata greuta\i1or vietii, nu cred ca
sunt suficient de putemic;
• Deocamdata rna simt bine a~a;
• Sunt atat de ocupat, lncat nu am timp sa rna relaxez In alt mod;
• Ar trebui sa-mi modific intreg stilul de via\a pentru a scapa
de dependen\a, nu cred ca am taria sa 0 fac;
Strategii terapeutiee eomplexe de optimizare a calitatii viepi 275
• Atunci cand sunt gata sa recad, nu cer ajutor altora pentru

a nu fi subieetul unor comentarii;
• Ce poate fi atat de rau daca am cateva reeaderi pe an? Poate
ca sunt dependent, dar de ce sa nu-mi permit sa renun\
uneori la autocontrol?
• incere sa abandonez consumul pentru a-i face pe plac sopei;
• Ma simt atat de bine atunci cand consum alcool sau droguri
impreuna cu prietenii;
• Poate dupa ce va trece un an de cand nu am consumat
nimie, voi deveni mai puternic ~i imi voi putea control a
consumul.
Regulile psihoterapiei dependentei de substante (Melemis, 2010)
1. Renun\area la consumul de alcool sau droguri se poate realiza

doar daca clientuli~i creeaza un nou stil de via\a.
Cele mai importante situa\ii de rise provin din interiorul fiin\ei
subieetului, dar ~i din exterior. Factorii de risc interni lin de supra-
incordare, depresie, anxietate, oboseala, senza\ia de foame ~i de
singuratate. Din acest motiv, tendin\a de a consuma alcool sau
droguri apare mai ales seara.
Factorii extemi de risc tin de persoanele cu care clientul obi~nuie~te
sa consume alcool sau droguri, de locurile in care consuma sau de
unde procura substan\ele, precum ~i de acele obiecte sau situa\ii care
ii amintese de consum.
2. Clientul care incearca sa abandoneze consumul de alcool sau
droguri trebuie sa fie onest cu sine insu~i ~i cu ceilalp.
3. Solicitarea de sprijin.
Dependen\a se dezvolta pe baza sentimentelor de culpabilitate,
ru~ine ~i a tendin\ei de izolare. Sprijinul poate fi acordat de catre
psihoterapeut, medic, consilier sau grupurile de suport. Acestea din
urma prezinta urmatoarele avantaje:
- ajuta clientul sa con~tientizeze faptul ca are 0 problema ~i

sa renun\e la mecanismele de aparare prin intermediul
negiirii. Ascultand istoriile de via\ii ale celorlalp, subiectul
va realiza in mod concret faptul cii ~i persoanele cu pozipe
socialii bunii, cu familie organizatii ~i aparent echilibrate pot
avea 0 adicpe;
- clientul va intiHni $i alte persoane care se confrunta cu

acelea~i stari;
- subiectul va constata faptul ca vindecarea este po sibil a,
deoarece au realizat-o ~i alp clienti;
- acesta va beneficia de experienta altor persoane ~i de stra-
tegiile care au dat rezultate in cazul acestora;
- in grupurile suportive clientul va fi inteles ~i nu va fi
judecat;
- membrii grupului ii vor reaminti clientului consecintele
negative ale consumului abuziv de alcool sau droguri,
precum ~i de posibilitatea aparipei unor recaderi;
- clientul va ave a un loc in care sa-~i petreaca timpul sim-
pndu-se in siguranta.
4. Practicarea zilnica a unui exercipu de relaxare.

Persoanele dependente de alcool sau droguri procedeaza astfel
tocmai pentru a se elibera de tensiune ~i supraincordare. In cazul in
care ace~ti subiecti utilizeaza toate celelalte strategii de abandonare a
drogurilor, dar nu invata sa se relaxeze, stresul care i-a condus la
consumul de drog ~i dependenta va ramane in continuare prezent.
Relaxarea nu prezinta 0 strategie opponala in demersul de aban-
donare a abuzului de substante, ci 0 strategie de importanta majora
(Melemis, 2010, p. 231). Acela~i autor subliniaza avantajele practicarii
relaxarii (Melemis, 2010, p. 232):
- relax area amelioreaza stima de sine diminuand riscurile ca

subiectul sa recurga la alcool sau droguri din acest motiv;
- relax area il ajuta pe client sa se elibereze de anxietatea,
depresia, resentimentele, durerea moral a care il imping
spre consumul de substante;
- relaxarea ii ofera c1ientului 0 modalitate rnai sanatoasa de
a se destinde;
- ii confera un interval de timp pentru a avea grija de propria
persoana;
- reduce riscul reciiderilor pentru ca subiectului ii va fi mai
u~or sa aleaga strategii sanatoase de via\a in loc sa apeleze
la cele vechi ~i autodestructive.
Prevenirea reciiderilor
Rediderile reprezinta un proces ~i nu un eveniment accidental
(Melemis, 2010, p. 238). Acest proces incepe cu luni sau chiar
saptamani inainte de recaderea in plan fizic ~i cuprinde mai multe
etape (Melemis, 2010, pp. 238-239). Recaderea in plan emotional
cuprinde urmatoarele simptome:
- anxietate;
- toleran\a scazuta la stres ~i frustrare;
- iritabilitate sau manie;
- atitudine defensiva;
- oscila\ii ale dispozi\iei afective;
- izolare sociala;
- respingerea ajutorului din partea celorlalti;
- tulburari ale conduitei alimentare;
- tulburari de somn.
In aceasta etapa, clientul neaga eventualitatea unei recaderi. Din

acest motiv, prevenirea pome~te de la con~tientizarea acestor semne
precoce ale recaderii ~i de la intarirea deprinderilor de via\a sanatoasa.
Daca subiectul nu va inIatura aceste simptome suficient de repede,
el va deveni epuizat in plan psihic ~i atunci se va produce recaderea
mentala.
in aceasta etapa, in min tea clientului se duce 0 lupta intre 0
instan\a a personalitatii care ar dori sa recurga la alcool sau droguri
in timp ce 0 alta instan\a psihica se opune. Clientul incepe sa
nutreasca tot felul de ganduri legate de anturajul in care a consumat
droguri, de revederea vechilor prieteni, de etapele in care consuma
substan\e ~i se sim\ea bine. Acum acesta incepe sa planifice viitorul
consum ~i sa se minta pe sine ~i pe ceilalti.
Strategiile care pot fi utilizate in aceasta etapa sunt urmatoarele:
• Atunci cand apar ganduri legate de consumul de droguri,

subiectul poate practica relaxarea cu imaginatie dirijata, in
care se vizualizeaza pe sine capabil sa se autocontroleze.
Clientul este sfatuit sa deruleze in plan mental ~i scenarii
legate de consecin\ele negative ale consumului de substan\e,
precum ~i de cat de bine se simte in prezent, atunci cand nu
mai este dependent de droguri.
• Clientul este sfatuit sa discute cu 0 alta persoana despre

nevoia sa stringenta de a reveni la alcool sau droguri.
• in momentulin care apar ganduri negative legate de con-
sum, clientul va trebui sa-~i distraga aten\ia ~i sa se concen-
treze asupra unei activita\i atractive.
• Concentrarea aten\iei asupra momentului prezent, aici ~i
acum, ~i practicarea meditatiei de tip mindfulness.
Reciiderea jizicii
Clientul care nu a reu~it sa depa~easca etapele anterioare va trece
la consumul propriu-zis. Evenimentele sociale reprezinta situatiile cu
cel mai malt risc de recadere.
Melemis (2010, p. 243) da cateva indicatii clientilor afla\i pe
dmmul renun\arii la adic\ie:
- Imediat ce va afla\i la 0 petrecere pe care nu ali putut sa 0

evitati, tineli un mana un pahar cu 0 bautura nealcoolica.
Aceasta va va da un sentiment de apartenen\a la grup ~i
nimeni nu va fi tentat sa va ofere ceva de baut.
- Comanda\i primul 0 bautura nealcoolica pentru a nu fi
tenta\i sa comanda\i ce au comandat ceilal\i invita\i.
- Nu lasati pahaml de bautura nealcoolica nesupravegheat
pentm ca se poate gasi cineva care se ofera sa va adauge
alcoo!.
- Parasiti petrecerea devreme pentm ca abuzul de alcool se
produce, de regula, spre sfar~itul petrecerii.
- Asigurati-va de faptul cii aveti la dispozi\ie 0 posibilitate de
a va retrage elegant de la petrecere.
- Evita\i pe cat posibil petrecerile realizate in locuin\a proprie,
pentm cii astfel nu Yeti avea posibilitatea sa va retrageti, ci
va trebui sa a~teptati plecarea ultimului musafir.
- Cea mai eficienta strategie de evitare a reciiderilor este
evitarea petrecerilor, cel putin in primul an de la stopa rea
consumului de substante.
La petreceri pot fi intalniti tot felul de oameni. Unora nu Ie pasa

ce bea 0 anumita persoana. Altii sunt curio~i cu privire la motivele
pentm care cineva nu consuma alcool (acestora din urma Ie puteti
spune ca luati antibiotice, \ineti 0 cura de slabire sau sunteti cu ma~ina).
Strategii terapeutice cornplexe de optirnizare a calita!ii vie!ii 279
Exista ~i 0 categorie de persoane care ii indeamna pe clienp sa bea,

deoarece se sirnt inconfortabil atunci cand altii beau rnai putin dedit
ei. Ace~tia au ei in~i~i problerne cu alcoolul ~i ar trebui evitati.
Cum sa facem fafa simp lome/or de sevraj (Melernis, 2010, p. 248)

Exista doua tipuri de sevraj dupa stoparea consurnul de alcool sau
droguri:
• sevrajul acut, care poate dura de la cateva zile la cateva

saptarnani;
• servajul post-acut care reprezinta cauza principala a recade-
rilor.
Alcoolul ~i unele droguri produc sirnptorne severe de sevraj, in

timp ce in cazul altora sirnptornele sunt rnai u~oare. Printre sirnpto-
rnele sevrajului acut se nurnara rnai ales cele fizice: tremor, transpiratii
abundente, greata, dar ~i convulsii sau atacuri cardiace.
In cazul sevrajului post-acut, sirnptornatologia este rnai ales de
natura psihologica ~i cuprinde:
- tulburari de dispozitie;
- anxietate;
- iritabilitate;
- senzatie de oboseala;
- fluctuatii ale energiei psihice;
- reducerea entuziasrnului;
- dificultati de concentrare a atentiei;
- tulburari de sornn.
Aceste sirnptorne pot dura 0 perioada rnai lunga (chiar un an sau

rnai rnult) ~i au un caracter fluctuant.
Melernis (2010, p. 249) recornanda clienplor:
- sa aiba rabdare ~i sa nu grabeasca procesul de recuperare;

- sa lase sirnptornele sa treaca, fara a lupta irnpotriva lor;
- sa practice un stil de viata sanatos care sa includa ~i exer-
citiile de relaxare.
Prezentam in continuare un model de induc\ie hipnotica uti liz at

in cazul abuzului de alcoo!, adaptat dupa Nongard (2011). Autorul
subliniaza faptul ca, de~i hipnoza ~i-a dovedit utilitatea in tratamentul
abuzului de substanle, aceasta nu trebuie sa inlocuiasca tratamentul
medicamentos aplicat pentru dezintoxicare.
Hipnoza ii creeaza clientului 0 stare de calm ~i destindere in situa-
liile in care acesta simte 0 nevoie imperioasa de a consuma aleoo!. De
asemenea, hipnoza poate contribui la destructurarea vechilor asocia\ii
care s-au format de-a lungul timpului intre eonsumul de alcool ~i
diversele experien\e ale vie\ii cotidiene.
Redam mai jos adaptat un exercipu adaptat dupa Nongard (2011):
"Adoptali 0 pozi\ie comoda, stand cu capul sprijinit ~i cu

bra\ele a~ezate pe bratele fotoliului, sau culeat pe spate cu capul
u~or ridicat pe 0 perna.
Relaxa\i to\i mu~chii ... relaxa\i obrajii, gatu!, ceafa, maxi-
larele ... relaxap bra\ele, toracele, abdomenul... relaxati spatele,
coapsele, gambele ... relaxap tot corpul... concentra\i-va aten\ia
asupra respiratiei. lnspira\i ~i expirati lent, calm, lini~tit ...
Expira\ia este u~or prelungita. Inspira\i ~i expira\i lent, calm,
lini~tit.. .
jnchide\i ochii ~i concentra\i-va atentia asupra respiratiei ...
Inspirati ~i expira\i ...
Starea de relaxare va va ajuta sa creati noi asocia\ii ~i sa
inva\ap lucruri noi. Men\ine\i ochii inchi~i ~i relaxa\i tot corpu!.
Urmari\i eu oehii mintii daca mai sunt grupe musculare incor-
date ~i relaxa\i-Ie ... Relaxati tot corpul imaginandu-va ca 0
senza\ie placuta de greutate cuprinde to\i mu~chii dumnea-
voastra. Bratele devin tot mai grele, tot mai grele ~i mai relaxate,
tot mai relax ate. Picioarele devin ~i ele foarte grele ~i foarte
relaxate, foarte relaxate .. _
Intregul corp este destins, relaxat, cuprins de 0 senzatie pla-
cuta de relaxare ~i greutate ... Imagina\i-va acum 0 lumina de
culoare aurie care va cuprinde corpul ~i il incalze~te. Este 0
senzape foarte plaeuta de calm, greutate, cal dura.. .
Pute\i deschide ochii oricand doriti, dar este mai pia cut sa
ramane\i In aceasta stare de calm, lini~te, destindere ...
Pe masura ce va concentrali asupra respiratiei, vizualizati
lumina aurie care va invaluie tot corpul... Pe masura ce va
Strategii terapeutice complexe de optimizare a calita!ii vie!ii 281
concentra\i asupra respira\iei, va relaxa\i tot mai mult, tot mai

profund ... relaxati fruntea, ochii, obrajii, maxilarele ... relaxa\i
ceafa, gatul, umerii, bratele, palmele ... relaxati toracele, abdo-
menul, picioarele ...
Bratele devin tot mai grele ~i mai relaxate, picioarele devin
tot mai grele ~i mai relaxate, tot corpul este greu, destins,
relaxat ...
Relaxa\i-va tot mai mult odata cu fiecare respiratie. Nu
sunteti adormit, ci doar calm ~i lini~tit ... trai\i 0 lini~te interi-
oara ... relaxat ~i lini~tit ... trai\i 0 senza\ie de calm ~i lini~te
interioara ... tot corpul este destins, relaxat, cuprins de 0 sen-
za\ie plkuta de greutate ~i caldura.
Lumina aurie coboara din cre~tetul capului spre obraji,
maxilare, ceafa ~i gat... cuprinde umerii, bratele, toracele,
abdomenul, spatele ~i picioarele ... intregul corp ...
Traiti 0 stare placuta de calm, relax are, pace interioara...
Remarca\i faptul ca aveti suficienta forta interioara pentru
a controla corpul ~i min tea dumneavoastra. Pe masura
ce continua\i sa va relaxati deveniti tot mai deschis fata de
noi experiente, constatand ca puteti controla atat corpul, cat ~i
mintea. Con~tientizati capacitatea dumneavoastra de a genera
noi ganduri, noi trairi, noi modalitati de a va desfa~ura
existenta.
De~i auziti vocea mea, 0 parte a fiintei voastre se concen-
treaza asupra sugestiilor pe care vi Ie voi da, in timp ce alta
parte traie~te experienta schimbarii interioare sau pe cea care
s-a produs in interiorul fiintei voastre pentru ca ati abandonat
deja vechile ganduri, trairi ~i asociatii legate de consumul de
alcool ~i le-ati inlocuit cu altele noi, sanatoase, constructive.
De-acum lnainte veti prefera claritatea mintii in locul starii de
ameteala ~i confuzie pe care v-o producea consumul de alcoo!.
in aceasta stare veti trai 0 serie de senti mente puternice ...
veti lasa in urma sentimentele de jena ~i culpabilitate ~i veti
pa~i lntr-o noua lume, libera de orice dependenta ... de orice
constrangere.
Odata ce relax area se adance~te, traiti tot mai multe stari de
calm, siguranta, incredere ~i pace interioara. Ori de dte ori veti
dori sa retraiti aceste stari benefice, 0 veti putea face ~i fara
ajutorul specialistului.
Le veti putea retrai maine, peste 0 saptamina, peste 0 luna ...

oricand ... Le veti putea retrai maine, peste 0 saptamina, peste
o luna... oricand ...
Chiar atunei cand va simpti in stare de criza, veti fi capabil
sa va centrali din nou in interiorul fiintei voastre r;;i sa va
reconectati la energiile pozitive care v-au adus reu~ita ~i
succesul. ..
Veli invata sa creali un semnal personal care sa va reamin-
teasca de starea de relaxare traita acum. In timp ce tot corpul
ramane relax at, impreunap degetul mare cu degetul aratator al
mainii drepte ~i retraiti starea de calm, relaxare, forla interioara
~i incredere in faptul cii ap reur;;it sa va rezolvali problema.
Acest gest va va aminti de faptul ca ati reu~it in demersul pe
care vi I-ali propus ~i va va ajuta sa induceli pe loc starea de
calm ~i relaxare r;;i sa depar;;ili nevoia imperioasa de a consuma
alcoo!.
Repetati gestul ~i conr;;tientizali faptul ca aveli posibilitatea
sa alegeli noi variante de comportament mult mai sanatoase,
care sa contribuie la evolutia fizica, emolionala, intelectuaUi ~i
spirituala a fiintei voastre.
Acum eu voi numara de la 11a 10 ~i vep adanci tot mai mult
starea de relaxare ... 1, trupul r;;i mintea sunt tot mai relaxate ...
tot mai destinse ... 2, 3, ... va relaxa\i tot mai profund, tot mai
adane ... 4, 5, corpul este foarte relaxat... foarte relaxat...
6, 7, 0 stare de relaxare profunda va cuprinde trupul r;;i mintea ...
8, 9, 10, tot mai relaxat, tot mai relaxat...
in aeeasta stare de relaxare profunda r;;i odihnitoare, veti lua
legatura cu eul vostru real, acea parte a fiinlei voastre care
cuprinde resurse nebanuite de forta, echilibru, intui\ie ~i spiri-
tualitate. Coneentrati-va asupra eului vostru real r;;i plasali aici
noile resurse, noile ganduri, noile trairi r;;i noile eomportamente
sanatoase. Eul vostru real va va conduce spre alte opliuni, mai
eficiente, mai constructive, mai sanatoase.
Zi dupa zi veli purifiea trupul vostru de toxine, simtindu-va
tot mai bine, tot mai bine, tot mai sanatos, tot mai binedispus.
Veti consuma zi!nic cateva pahare de apa ... veti prefera apa
altor bauturi nesanatoase ...
Pentru ca mentalul vostru este ereativ, veti fi capabi! ea in
orice situatie in care simtiti tentatia de a recurge la alcool sau
va aflati in dificultate, lua\i legatura cu eul vostru real care va

va ajuta sa faceti alegeri sanatoase ... va va ajuta sa depa~iti
vechile situatii pe care Ie asociati cu consumul de alcoo!. ..
inlocuind vechile experiente cu unele noi.
in timp ce va relaxati tot mai mult va intoarceti in timp, va
intoarceti tot mai mult in timp, imaginfmdu-va existenta
dumneavoastra atunci cand nu consumap de loc alcoo!' Retraiti
acele imagini care evoca locuri unde ati fost sau ac\iuni pe care
le-a\i realizat, vizualizandu-va ca 0 persoana care nu consuma
deloc aleoo!. .. poate yeti vedea imagini din liceu, din facultate,
din vacanta ...
Formati imaginea propriei persoane ca fiind libera de
domnia aleoolului ... aduceti aceasta imagine ~i in prezent ~i va
vede\i cu ochii mintii, cu multe detalii, cu multe detalii ... ca
fiind 0 persoana care nu a consumat niciodata aleoo!. Traiti
starea de for\a interioara ~i de sanatate pe care 0 atrage dupa
sine imaginea propriei persoane libere de domnia aleoolului.
Proiecta\i acum imaginea respectiva in vii tor, peste doua
zile, peste doua saptamani, peste doua luni, doi ani, peste
douazeci de ani. Va vedeti cu ochii min(ii in viitor ca fiind 0
persoana care nu a consumat niciodata aleoo!. .. Uitap de faptul
ca aleoolul a facut parte din viata dumneavoastra ...
Acum, dupa ce ap creat cu ajutorul mintii imaginea propriei
persoane libere de domnia alcoolului, vep actiona in consecinta,
ca ~i cum aleoolul nu ar fi reprezentat niciodata 0 optiune de
via\a. in mod automat ~i fara efort con~tient Yeti prefera apa,
ceaiui, sucul de fructe sau laptele in orice situatie de viata.
Chiar daca a1tii vor alege alcoolui, reactia dumneavoastra
automata va fi sa alegeti apa, ceaiui, sucul sau laptele ...
Zi dupa zi Yeti constata faptul ca deveniti tot mai mult cel
care sunte\i acum, sanatos, puternic, increzator, multumit de
optiunile realizate. Ori de cate ori Yeti auzi melodia de la tele-
fonul mobil va Yeti aminti imediat cii ati luat decizia sa ramaneti
sanatos, cu un autocontrol foarte bun, condus de eul vostru
real, de natura superioara, liber de domnia aleoolului, liber de
orice dependen\a, sanatos, echilibrat, calm ~i binedispus".
VB
Abordari terapeutice
in cazul tulburarilor de somn
Carney ~i Manber (2009) subliniaza faptul cii sornnul presupune

deconectarea subiectului de factorii stresanti din mediul inconjurator.
Stresul poate fi indus de schimbiirile majore din viata unui client,
cum ar fi ~omajul, pensionarea, na~terea unui copi!, schimbarea
locului de muncil, ruperea unei relapj, boala sau deeesul partenerului
de viata, pierderile financiare ~.a.
Aceste situatii stresante sunt asociate freevent cu insomniile.
In acela~i timp, tulburarile de sornn reprezinta ~i ele la rfmdullor 0
sursa de stres, pentru ea subiectul incepe sa se ingrijoreze de faptul
ca nu se va putea odihni bine ~i nu va putea functiona cum trebuie
a doua zi (la serviciu, ~coala etc.). Atunci dlnd dificultatile de somn
dureaza 0 perioada mai lunga pot sa apara ~i alte probleme psiho-
patologice, cum ar fi difieultaple de concentrare a atentiei, depresia,
iritabilitatea ~i senzatia de oboseala croniea.
Insomnia este asociata freevent eu durerile croniee, depresia ~i
anxietatea, conditie in care vorbim des pre insomnia eomorbida
(Carney ~i Manber, 2009, p. 12).
Stu diu de caz

Florin, In varst~ de 47 de ani, ofiler In Ministerul Ap~r~rii Nalionale, a fast
pensionat din armat~ inainte de termen. Acesta s-a prezentat la cabinetul de
psihologie pentru c~ a Inceput sa aiba probleme cu somnul. Clientul poveste~te
ca se r~sucea In pat, a ora-doua pana dind reu~ea sa adoarma. Problemele
sale ap~ruser~ inca din perioada in care frecventa Academia Militara, (and avea
sesiunile de examene, dar s-au reglat pe parcurs. Odata cu trecerea in rezerva,
insomnia s-a accentuat.
Clientul a incercat?i tratament medicamentos, prescris de medicul de familie,
dar fara un rezultat evident. La un moment dat, el a inceput sa bea in fiecare
Abordari terapeutice in cazul tulburarilor de somn 285
sear~ a sticl~ de vin pentru a se relaxa. Aceast~ "re\et~" a funClionat un timp,

dup~ care insomnia a revenit ~i clientul a m~rit doza de akool, astfel reu~ind s~
doarm~ cateva are, dar trezindu-se obosit, cu senzape de ame\eala ~i dispozi\ie
depresiva.
Florin spunea despre sine ca este un personaj anxios ~i sensibil, care i~i facea
probleme din orice ~i considera ca mediul militar nu era potrivit pentru el. Cu
toate acestea, disponibilizarea a fast pentru el un ?oc, deoarece se considera ca
fiind foarte bun din pund de vedere profesional. Clientul a incercat sa se angajeze
in alt serviciu, dar nu a reu~it. EI statea toata ziua acasa, se juca la cakulator ~i
rumina ganduri cu con~inut depresiv ~i anxios. De~i avea formatie tehnica, Florin
nu era capabil sa se mobilizeze suficient, spre exemplu, pentru a-~i ajuta fiica in
varsta de 13 ani la matematica.
Clientul era con~tient de faptul ca insomnia era legata de anxietate

(aparuse pentru prima data in sesiunile de examene), dar ~i de
depresie.
Clientul a relatat psihoterapeutului ca i~i facea griji pentru situatia
financiara a familiei, pentru saniitatea sotiei ~i cea a parintilor sai
varstnici, pentru viitorul fiicei sale, dar ~i pentru ca insomnia I-ar
putea predispune la 0 serie de afectiuni organice severe.
Stu diu de caz

Carina, studenta in anul IV la Facultatea de Medicina Generala, dupa a sesiune
mai difici!ii a inceput sa se trezeasca tot mai frecventin toiul nop\;;. La inceput, ea
nu ~i-a tacut prea multe griji, pentru ca putea sa a\ipeasca uneori dupa-amiaza,
cand se intorcea de la stagiul clinic. Dupa un timp, nki odihna din timpul zilei nu
a rna; dat rezultate ~i Carina a inceput sii se simta tot rna; obosita ~i rna; Jipsiti1
de vlaga. Treptat, capacitatea de concentrare a atenliei i-a scazut foarte mult,
iar lucrurile care inainte ii faceau placere nu au rna; interesat-o: sa mearga la
cumparaturi, la inot, s~ ias~ in ora~ impreuna cu prietenii.
Pe zi ce trecea, Carina se simtea tot rna; rau, s-a izolat de prieteni ~i a inceput sa
lipseasca de la cursuri ?i chiar nu s-a prezentat la cateva examene din sesiunea
de vara.
Medicul psihiatru de la spitalul studentesc i-a prescris un anti-

depresiv. Interviul clinic a evidentiat faptul ca pacienta mai suferise
doua episoade depresive in trecut, unul la admiterea in Iiceu ~i altul
la examenul de intrare in facultate, episoade care insa au trecut
neobservate deoarece Corina avea rezultate ~colare bune.
286 Irina HoIdevici, Barbara Cri'iciun
in urma medicapei antidepresive, dispoziPa ei s-a ameliorat, dar

insomnia a persistat, clienta temandu-se de faptul ca, daca nu i~i
regleaza somnul, nu va putea termina facultatea.
Stu diu de caz

Roxana, 0 economist~ in varst~ de 29 de ani, prezenta dificulta\i de adormire
?i se trezea de mai multe ori in timpul nop\ii. Clienta a fost diagnosticaU cu
probleme la coloana vertebral. ?i suferea aproape zilnic dureri cronice.ln urma
tratamentului cu antiinflamatoare ~i a fizioterapiei durerile au (edat multi dar
tulburarile de somn au ramas. Clienta adormea cu dificultate?i se trezea cu
aproximativ dou~ ore inainte de term en, nemaireu?ind ulterior s~ adoarm~.
Dupa cateva nop\i dificile, durerile au reap~rut. Medicul psihiatru i-a recomandat
analgezice?i somnifere care au func\ionat la inceput, darin timp nu au mai
dat acelea?i rezultate. Clien\ii la care ne-am referit sufereau pe de 0 parte de
insomnie, dar pe de alt~ partetabloul clinic ne-a ar~tat?i existen\a altor probleme
precum anxietatea, depresia sau durerea cronica.
Persoanele care sufera de insomnie ajung sa solicite ajutor medical

sau psihologic atunci cand tulburarile devin persistente ~i au un
impact serios asupra funcponarii individului in activitatea cotidiana.
Insomnia este definita ca 0 tulburare de somn cu caracter persis-
tent, care dureaza mai mult de 0 luna ~i conduce la aparitia ~i a altor
probleme psihopatologice cum ar fi oboseala, senzatia de ameteala,
tulburarile de dispozitie, simptomele interferand cu activitatea
profesionala sau accentuiind alte tulburari, precum cele descrise mai
sus (Carney ~i Manber, 2009, p. 44).
Manualul de Diagnostic ~i Statistica a Tulburarilor Mentale al
Asociatiei Psihiatrilor Americani (DSM-IV, APA, 2000) prezinta
conditiile clinice in care se manifesta insomnia:
• Insomnia reprezinta 0 tulburare psihopatologica primara

(insomnia primara);
• Insomnia insote~te 0 conditie medicala somatica (insomnia
legata de 0 conditie medicala);
• Insomnia apare exclusiv in cazul unei afec\iuni psihiatrice
(insomnia legata de 0 tulburare psihica).
Simptomele insomniei se manifesta atat in timpul noptii, cat ~i in

timpul zilei (Carney ~i Manber, 2009, p. 17). Simptomele nocturne sunt
urmatoarele: dificultati de adormire sau de mentinere a somnului,
treziri frecvente sau trezire 'inainte de ora considerata convenabila,

insotita de senzatie de obosealii.
Simptomele diume se refera la disconfort ~i ingrijorari referitoare
la insomnie, obosealii, anxietate sau dispozitie depresivii.
in cazul in care insomnia dureazii mai mult de ~ase luni, vorbim
despre insomnia cronicii. Aceasta apare la unul din zece adulti din
populatia Statelor Unite (Ohayon, 2002).
Alte tulburiiri de somn care mai sunt consemnate in literatura de
specialitate sunt apneea noctuma ~i sindromul "picioarelor nelini~
tite". Acestea pot conduce la treziri frecvente ale subiecplor in timpul
noptii ~i fac somnul neodihnitor pentru ace~tia.
in cazul in care insomnia reprezintii un simptom in cadrul altei
conditii medicale este de presupus ca tratarea respectivei probleme
va conduce ~i la ameliorarea acesteia, ceea ce nu este intotdeauna
adevarat (Carney ~i Manber, 2009).
Din acest motiv, insomnia necesitii adesea 0 abordare ~i un
tratament special. A~a cum am mai subliniat inainte, in literatura
clinicii spre exemplu, yom intalni insomnia printre principalele
simptome ale depresiei:
- Trairea unui sentiment de tristete, de vid interior;

- Iritabilitate, agitatie psiho-motorie;
- Reducerea intereselor ~i sentimentului pliicerii pentru acti-
vitati1e considerate inainte agreabile;
- Tendinta de retragere socialii;
- Senzatie de oboseala ~i lipsa de energie;
- Insomnia;
- Somnul excesiv;
- Idei ~i sentimente de inutilitate, culpabilitate ~i autodevalori-
zare;
- Idei ~i tendinte suicidare;
- Sciiderea sau dimpotrivii cre~terea apetitului cu scadere sau
cre~tere ponderalii consecutivii;
- Clientui vorbe~te ~i se mi~ca mai rar (uneori mai repede
decM de obicei -ientoare/agitatie psihomotorie);
- Dificuitiiti de luare a deciziilor;
- Dificultati de concentrare a atentiei ~i de memorie.
288 Irina Holdevici, Barbara Cdiciun
Carney ~i Manber (2009) prezinta principalele tulburari anxioase

asociate cu insomnia, pe care Ie redam in randurile urmatoare:
Tulburarea de anxietate generalizata este caracterizata de:

- ingrijorarile cu caracter excesiv;
ingrijorarile cu un caracter incontrolabil;
ingrijorarile ce se refera la diversele domenii ale eXistentei;
ingrijorarile ce sunt asociate cu simptome fiziologice sau
psihosomatice cum ar fi supraincordarea musculara, agi-
tatia psihomotorie, senzatiile de disconfort din zona diges-
tiva, nod in gat, transpiratii, senzatii dezagreabile in zona
aparatului cardiorespirator, insomnie.
Atacurile de panica
Se caracterizeaza printr-o aparitie brusca ~i nea~teptata a unei stari
de anxietate foarte intense. Adesea acestea pot sa apara pe fondul
unei tulburari anxioase generalizate, modalitatea de disparitie fiind
la fel de brusca precum ~i cea de instalare, perioada trairii atacului
de panica fiind in medie de zece minute. Atacul de panica este insotit
de 0 serie de simptome somatice foarte intense precum: tahicardie,
palpitatii, dureri in zona toracelui, tremor, transpiratii, dificulta\i de
respira\ie ~i senzatie de sufocare, senza\ie de greata, ame\eala,
senza\ie de le~in, senzatie de irealitate, teama intensa de pierdere a
autocontrolului, teama de a innebuni, senzatia de "stana de piatra",
valuri de caldura sau frig.
Exista ~i atacuri de panica ce apar in timpul noptH, acestea purtand
denumirea de atacuri de panica nocturne.
Acestea din urma conduc la cre~terea anxieta\ii legate de somn,
clientii manifestfmd frecvent teama de a nu adormi pentru a nu suferi
un atac de panica, insomnia fiind un rezultat al acestor mecanisme
puse in func\iune.
Unii subiecti pot avea doar unul sau doua atacuri de panica de-a
lungul vie!ii, in timp ce al!ii pot avea atacuri de panica mult mai frec-
vente, de cateva ori pe saptamana sau chiar zilnice. 0 problema
deosebita este aceea ca pacientul sufera ~i de 0 teama puternica legata
de repetarea unui nou atac de panica.
Abordari terapeutice in cazul tulburilfilor de somn 289
• Tulburarea de stres posttraumatica

Se produce in cazul in care c1ientul a trecut printr-o trauma severa
care i-a pus siguranta sau chiar viata in pericol (accidente, calamitati,
confruntare armata, viol, tiilharie, luare de ostatici etc.) sau a asistat
la situapa traumatizanta prin care a trecut 0 alta persoana.
Pentru a diagnostica tulburarea de stres posttraumatica c1inicianul
urrnare~te manifestarea unor simptome la subiect cum ar fi (Carney
~i Manber, 2009, p. 13):
- amintiri repetitive ~i intruzive referitoare la trauma;

- flashbackuri sau senzatia ca lucrurile respective se petrec in
momentul prezent;
- co~maruri recurente referitoare la trauma;
- anxietate accentuata ~i disconfort in prezenta unor stimuli
care evoca trauma;
- insomnie;
- iritabilitatea ~i crizele de mi'mie, furie;
- c1ientul este permanent in garda de teama ca s-ar putea
intampla ceva rau;
- dificultati de concentrare a atentiei;
- reactivitate accentuata la stimuli cu continut psihogen;
- amnezie legata de anumite aspecte ale traumei;
- anestezie emotionala;
- senza\ie de deta~are de evenimente;
- retragere sociala.
Aceia~i autori (Carney 9i Manber, 2009) subliniaza faptul ca

insomnia mai poate fi inti'tlnita ~i in alte conditii clinice:
• Tulburarea obsesiv-compulsiva
Se caracterizata prin gand uri, amintiri sau imagini cu caracter
intruziv ~i anxiogen, urmate de 0 strategie (ritual compulsiv) pe care
subiectul 0 declan~eaza pentru a se elibera de acestea. Ritualurile pot
cuprinde gesturi stereotipe, numarat, spalatul compulsiv pe maini
sau pe tot corpul sau actiuni de verificare.
Clientii realizeaza caracterul irational al obsesiilor lor, lupta
impotriva acestora, dar fara rezultat.
Aceasta tulburare afecteaza uneori somnul, mai ales dad ri-
tualurile sunt realizate in timpul noptii sau seara (de exemplu, c1ientul
verifidi de mai multe ori dacii u~a ~i ferestresele sunt inchise inainte
de a se culca).
• Fobia sociala
Se caracterizeaza prin teama putemica a subiectului de a se afla in
situa\ii psihosociale, mai ales in cele in care ar putea fi evaluat de
catre ceilal\i. Clientul se teme de faptul cii simptomele anxietapi sale
vor fi observate ~i ca celelalte persoane care vad acest lucru 11 vor
critica. in general, persoanele care sufera de fobie social a pun in
ac\iune un mecanism de evitare putemica, iar daca acest lucru nu
este posibil, ei traiesc de obicei 0 stare de anxietate generalizata care
poate atinge intensitatea unui atac de panica.
De~i nu top clien\ii cu fobie sociala sufera ~i de tulburari de somn,
unii dintre ace~tia pot avea insomnie in mod frecvent atunci cand
este asociata cu 0 simptomatologie depresiva. Mai mult, este de
presupus ca, in a~teptarea producerii unui eveniment psihosocial la
care vor trebui sa participe, muite persoane cu fobie sociala vor
prezenta tulburari de somn.
• Fobiile simple
Reprezinta frici intense ~i nejustificate fa\a de obiecte ~i situa\ii
care pentru marea majoritate a oamenilor nu au un caracter anxiogen.
Cele mai frecvente fobii sunt cele legate de animale sau insecte, de
fenomene ale naturii (tunete, fulgere), de inalpmi, de apa, de sange,
de lovire, imboinavire, murdarie (germeni), de spatii inchise, deschise
sau aglomerate.
Fobia sirnpla este diagnosticata ca atare doar dad teama este foarte
putemica ~i interfera cu via\a ~i activitatea normala a subiectului.
Unele dintre fobiile specifice pot conduce la tulburari de somn,
mai ales cele care au legatura cu acesta, exemple evidente Hind fobia
de intuneric ~i cea de insecte.
• Durerile cronice
Pot sa apara in diverse afecpuni medicale. Acestea au avut de
regula la inceput un caracter acut ~i apoi s-au cronicizat. Ele pot fi
cauzate de migrene, afeqiuni ale coloanei vertebra Ie, artrite sau
cancer, dar pot avea ~i un caracter psihogen atunci cand nu exista 0
cauza evidenta organica.
Durerile cronice pot conduce la depresie ~i la aiterarea calitii\ii
sornnului. Pe de alta parte, depresia, anxietatea ~i durerile cronice pot
Abordari terapeutice 'in cazul tulburarilor de somn 291
genera insomnia, care la randul ei poate agrava respectivele afecpuni

psihopatologice.
Studiile clinice au eviden\iat faptul ca insomnia are urmatoarele
efecte asupra depresiei:
- Insomnia accentueaza simp tome Ie depresive, iar c1ien\ii

cu insomnie sufera de forme mai severe ale depresiei
(Buysse ~i Kupfer, 1990; Thase, Fasiczka, Berman, Simons ~i
Reynolds, 1998).
- Clien\ii cu insomnie au 0 rata mai ridicata a suicidului
(Agargiin, Kara ?i Solmaz, 1997; Bernert ?i Joiner, 2007).
- Clien\ii cu insomnie prezinta un risc ridicat pentru abuzul
de alcool (Ford ?i Kamerow, 1989).
- Clien\ii cu insomnie rilspund mai slab la medica\ia anti-
depresiva ~i la psihoterapie (Morin, Bootzin, Buysse,
Edinger, Espie ~i Lichstein, 2006; Roehrs, ~i Roth, 2001).
- Prezen\a insomniei spore~te riscul de recadere ale persoa-
nelor suferinde de depresie care se afla in remisiune (Perlis,
Giles, Buysse, Tu, ?i Kupfer, 1997).
- 0 noapte de insomnie conduce la cre~terea anxietapi in ziua
urmatoare (Roy-Byrne ~i Wingerson, 1992).
- Persoanele care dorm mai putin resimt mai acut durerile a
doua zi (Fontanini ?i Katz, 2008).
- Insornniile ~i durerile cronice cresc riscul de suicid (Winsper
~i Tang, 2014).
Studiu de caz
~tefan, un inginerin varst~ de 59 de ani, a sufent de-a lungul vielii mai multe
episoade depresive: la terminarea facult~lii, la prima disponibilizare ~i la
desp~'1irea de pnma sOlie.
Clientul poveste~te c~ se trezea de mai multe on pe noapte pentru a merge la
baie, dar ~i de multe on f~r~ un motiv evident. Trezinle erau de scurt~ durat~, dar
iI f~ceau s~ se simta mereu obosit a doua zi.
In limpul zilei, ~tefan f~cea efortun s~ nu adoarm~, dar seara alipea uneoli in fala
televizorului. A doua sa solie, Magda, se plangea de faptul ca sOlul sforaie ~i nu a
lag g doarm~, fapt ce I-a surplins pe acesta din urma. Investigaliile medicale de
laborator au permis identificarea diagnosticului de apnee nocturn~ ~i clientului
i s-a recomandat sa poarteln timpul nop~ii 0 masca de oxigen, ceea ce a condus
la a ameliorare semnificativ.3 a calitatii somnului.
292 Irina HoIdevici, Barbara Criiciun
Studiu de caz
luliana, a economista ln varsta de 36 ani, suferea ln ultimul timp de oboseala
cronica. Ea se plangea de faptul ca are un somn agitat ~i ca simtea mereu nevoia
sa mi~te picioarele. Adesea ea nu se putea lini~ti decat daca se ridica din pat ~i
facea cativa pa~i. Sotulli repro~a faptul ca de multe ori fllove~te cu picioarele fn
timpul somnului. Avand un somn agitat, luliana era foarte obosita a doua zi la
serviciu. De multe on, clienta l~i simtea picioarele agitate ~i seara cand statea
ln fotoliu. Aceasta a fast diagnosticata cu sindromul picioarelor nelini~tite ~i a
primit tratament neurologic, dupa care tulburarea s-a ameliorat simtitor.
Cauzele insomniei pot fi de natura fiziologica ~i pSihologica. In

ceea ce prive~te factorii fiziologici, cu toate ca au fost realizate nume-
roase studii, cauzele fiziologice ale insomniei nu sunt inca pe deplin
cunoscute.
Au fost identificate diverse substan\e cum ar fi melatonina, sero-
tonina, cortizolul, orexina sau adenozina care ~i-au dovedit rolul in
reglarea sornnului (Espana ~i Scammell, 2004).
Cercetarile au mai evidentiat ~i faptul ca la subiectii cu insomnie
nivelul metabolismului este mai ridicat atat ziua, cat ~i noaptea
(Bonnet ~i Arand, 1995), iar undele cerebrale au 0 frecventa mai mare
(Nissen, Kloepfer, Nofzinger, Feige, Voderholzer ~i Riemann, 2006).
Factorii psihologici
Stresul vietii cotidiene, gandurile cu continut negativ, anxietatea,
depresia sau iritabilitatea joaca un rol foarte important in instalarea
~i men\inerea insornniei. Studiile au demonstrat faptul ca subiecjii
care sufera de insomnie au mai multe ganduri cu con\inut anxiogen
inainte de a adormi ~i dimineata la trezire, precum ~i stari afective
negative (Harvey ~i Farell, 2003).
A~a cum am mentionat anterior, insomnia poate reprezenta 0
problema de sine statatoare sau poate fi un simptom in cadrul altei
condipi medicale. Astfel, un client depresiv prezinta dispozi\ie trista,
tulburari de concentrare a atentiei, iritabilitate sau oboseala cronica.
Aceste simptome il pot determina pe subiect sa petreaca mai mult
timp in pat, ceea ce conduce la perturbarea ritmului somn-veghe.
Diferentele individuale ~i cele legate de varsta sunt in conexiune
cu perioada de somn, astfel eli numarul de ore petrecute de 0 per-
soana dorrnind sau perioada din zi in care, din contra, aceasta atinge
o forma maxima, sunt marcate de caracteristici individuale.
Copiii mici se trezesc de regula mai devreme ~i adorm mai devre-

me, in timp ce adolescentii au adesea tendinta de a se culca tarziu
~i de a se trezi in miezul zilei. Varstnicii au 0 durata mai scurta
a somnului ~i se trezesc foarte devreme.
Igiena somnului recomanda subiectilor sa-~i cunoascii "ceasul
biologic" dH mai bine ~i sa il regleze cat mai aproape de ceasul natu-
ral ~i de programul de activitate.
Mentinerea unui program regulat de somn, mesele ~i activitatile
regulate contribuie la reducerea simptomelor depresiei ~i la imbuna-
tatirea calitatii somnului (Benloucif, Orbeta, Ortiz, Janssen, Finkel,
Bleiberg ~i Zee, 2004).
Pentru a demonstra efectul perturbarilor de program asupra
ceasului biologic, Carney ~i Manber (2009) propun c1ienjilor sa observe
dacii in timpul unor calatorii apar urmatoarele simptome: dificultati
de adormire, trezire sau ambele, senzatie de oboseala, dificultap de
concentrare a atenjiei, anxietate, iritabilitate sau tulburari digestive.
Calitatea somnului nu este acela~i lucru cu numarul de ore pe care
Ie doarme 0 persoana. ~ase ore de somn profund, odihnitor, filra
treziri repetate, fac mai mult bine organismului decat noua ore de
somn superficial. De regula, organismul uman va compensa lipsa
somnului sau somnul superficial datorita existentei unui sistem
homeostatic bazat pe autoreglare. Astfe!, daca cineva a avut 0 noapte
dificila, noaptea urmatoare de obicei va fi in mod sigur mai bunii
conform sistemului de autoreglare.
Problema este ca multe persoane sufera de anxietate de perfor-
manta, temandu-se ca nu vor face fata sarcinilor cotidiene daca nu s-au
odihnit bine. Aceste persoane ajung sa petreaca mai mult timp in pat
sau se vor culca mai devreme, dar fara a reu~i sa adoarma. Acest tip de
comportamente reprezinta semnale ca organismul are nevoie de mai
pujin somn ~i astfel existii 0 contribujie directa la instalarea insomniei.
Ceasul biologic poate fi perturbat de 0 serie de factori externi
precum zgomotu!, temperatura foarte ridicata sau foarte scazuta,
substantele consumate, cat ~i de factorii interni (ganduri, emotii,
supraincordare fizica etc.).
Carney ~i Manber (2009) descriu acele comportamente care sunt
incompatibile cu somnu!, pe care subiectii Ie pun in actiune in mod
neintentionat:
Ramanerea In pat, de~i subiectul nu poate sa doarma.
Studiu de caz
Matei, un economist in varsta de 38 de ani, a inceput sa aiba probleme cu
somnul in urma cu un an ~i jumatate, atunci (and, impreuna cu so~ia sa, Mara,
au traversat 0 criza maritala care i-a adus aproape de un divOI"\.
Matei obi~nuia sa petreaca in pat cateva ore pe zi, inelusiv seara la culcare, timp
in care se gandea la cat de dificil ~i anevoios mergea relatia sa de cuplu.
intre timp, cei doi au intratintr-o psihoterapie de cuplu ~i relalia lor s-a ameliorat
simlitor, dar somnullui Matei nu s-a imbunatapt.
De~i seara ii era somn, in momentul in care se a~eza in pat, clientul

devenea complet treaz ~i incepea sa se gandeasca la rezolvarea unor
probleme profesionale. in cazul acesta s-a produs 0 conditionare,
subiectul asociind faptul de a se afla in pat cu 0 stare de ingrijorare.
Terapeutul i-a recomandat printre altele sa nu mai stea in pat atunci
ciind nu poate adormi ~i sa paraseasca dormitorul pentru 15-20 de
minute cand se simtea supraactivat ~i grijile il invadau.
in acest interval de timp, clientul avea de desfa~urat 0 activitate
agreabila ~i relaxanta, urmand sa revina in camera doar atunci cand
era aproape sigur cii va adormi. Aceasta prescriptie se poate repeta
pana cand subiectul va putea asocia statui in pat cu somnul.
Activitatile pe care Ie poate alege clientul in locul somnului pot fi:
o lecfura, ascultarea muzicii, vizionarea unor filme placute (mai putin
a celor de groaza, aventuri etc.) .
• Desfa~urarea unor activitap specifice starii de veghe atunci cand

subiectul se aflii in pat (cu exceppa activitapi sexuale).
a serie de activitati cum ar fi de exemplu privitul la televizor,
lucrul la calculator, lectura materialelor de la locul de muncii sau
invatatul vor contribui la activarea fizica ~i psihica a subiectului ~i il
vor impiedica sa adoarma .
• Renuntarea la incercarile de a dormi cu orice pret.

a diferenta importanta intre persoanele care dorm bine ~i cele care
sufera de insomnie consta in aceea ca primele nu intreprind nimic
pentru a adormi. Carney ~i Manber (2009, p. 55) prezinta 0 !ista a acelor
comportamente care subsumeaza incercarile indiviziJor de a adormi:
- A merge la culeare mai devreme deeM la ora programata de
obicei;
- A ramane mai mult timp in pat dimineata dupa ce a sunat

ceasul;
- A petrece in pat mai multe ore decat cele in care subiectul
doarme efectiv;
- A sta in pat in timpul zilei;
- A ramine in pat, de~i este evident ca subiectul nu va adormi;
- A consuma somnifere neprescrise de medicul specialist, sau
in doze mai mari decat cele prescrise;
- A-~i propune in gand: "Trebuie neaparat sa dorm".
intr-un studiu de specialitate din 2006, Nofzinger, Nissen, Germain,

Moul, Hall, Price ~i Buysse au demonstrat faptul ca creierul subieqilor
care sufera de insomnie este hiperactiv in zonele ce ar trebui sa fie
mai putin active in timpul somnului.
Hiperactivitatea mentala poate fi asociata uneori cu ganduri ~i stari
afective neutre, dar de cele mai multe ori este yorba de ganduri ~i emopi
cu un conpnut negativ specifice anxietapi, frustrarii ~i/sau depresiei.
Gandurile ~i starile afective neutre se refera de regula la prelun-
girea preocuparilor cotidiene in perioada in care subiectul ar trebui
sa doarma.
Persoanele care sufera de insomnie fac eforturi sa-~i inhibe gan-
durile nedorite, dar efectul este cel opus: cu cat incearca sa nu se mai
gandeasca la ceva, cu atat acel gand devine mai putemic. Din acest
motiv, strategia care da cele mai bune rezultate este ca subiectul sa se
rid ice din pat ~i sa se oCUpe de altceva, sau sa inlocuiasca gandul
respectiv cu un altul, ca in clasicul "numarat al oilor".
Astfe!, meditatia transcendentala propune clientilor sa repete la
nesfar~it 0 silaba sau un grup de silabe lipsite de sens.
Studiile experimentale au demonstrat ca, in cazul unor subiecti,
acest tip de strategie ii poate ajuta sa adoarma. Astfel, in 1991, Levey,
Aldaz, Watts ~i C;oyle au cerut subiecplor insomniaci sa repete mental
cuvantul "the". Intr-un alt studiu desfa~urat in 2003, Waters ~i colegii
siii au propus subiec\ilor care prezentau insomnie strategia distra-
gerii cognitive .
• Tehnica distragerii:
Clientului i se cere sa imagineze 0 povestire sau un scenariu de
film ~i sa vizualizeze finalul. Este evident faptul ca trebuie ales un
subiect pozitiv, fara a exista 0 incardltura emotionala putemica.
• Tehnica ventilarii:
Multe persoane care sufera de insomnie lucreaza pana seara tarziu,
fara a-~i acorda un timp pentru a se deta~a de activitatile solicitante,
care in acest fel au tendinta de a se prelungi ~i pe perioada somnului.
Perioada care trebuie sa fie lasata de la incheierea activitatii ~i
pana la somn variaza de la individ la individ, dar studiile au
demonstrat ca este yorba de cel putin 0 ora (Carney ~i Manber, 2009).
S-a constatat de asemenea ca majoritatea oamenilor au nevoie sa
realizeze un fel de bilant al activitatilor cotidiene, bilant care ar putea
afeeta procesul de adormire.
Carney ~i Manber (2009, p. 87) recomanda 0 serie de activitati re-
laxante, care sa permita oamenilor sa-~i faca 0 analiza a zilei respec-
tive. Acestea sunt: 0 plimbare de seara, 0 baie calda, un exercitiu de
meditatie, nota rea observa\iilor zilei intr-un jurnal. 0 discutie cu par-
tenerul de viata sau cu un prieten apropiat.
Harvey (2003) a demonstrat experimental faptul ca subiectii care
\ineau un jurnal in care i~i notau problemele ~i ingrijorarile aveau un
somn mai bun decat cei care nu efectuau aceasta activitate.
• Tehnica ingrijorarilor cu caracter constructiv:

Exista ~i situatii in care ingrijorarile sunt necesare, deorece repre-
zinta un demers de rezolvare de probleme.
Carney ~i Waters (2006) Ie recomanda clientilor sa-~i aleaga un
interval de timp in care sa incerce sa-~i rezolve in mod constructiv
problemele.
Subiectilor Ii se cere sa aloce 15 minute cu doua ore inaintea
somnului, sa imparta 0 foaie de hartie in doua ~i sa noteze in partea
stanga problemele (ingrijorarile) ~i in partea dreapta solu(iile posibile.
Foaia de hartie se indoaie ~i se pune pe noptiera, subiectul propunan-
du-~i sa uite de aceasta pana a doua zi.
• Tehnnici de relaxare ~i management al stresului:

Indiferent de tehnica de relaxare utilizata de client. orice strategie
de destindere musculara, de reducere a ritmului cardiac ~i respirator,
precum ~i a hiperactivitatii menta Ie va contribui la ameliorarea
insomniilor.
Pot fi astfel utilizate exercitii de respiratie controlata, de meditatie
bazata pe con~tientizare (mindfulness), exercitii de vizualizare a unor
imagini placute sau ascultarea unor piese de muzidi relaxanta.
Abordari terapeutice 'in cazul tulburarilor de somn 297
Prezentam mai jos un scenariu de relaxare musculara progresiva

Jacobson adaptat dupa Carney ~i Manber (2009):
"A~ezati-va intr-o pozitie comoda, intins pe spate, cu capul

u~or ridicat. Concentrati-va atentia asupra piciorului drept in
limp ce inspirali ~i expirali calm, Iini~lit. Incordali u~or degetele
piciorului drept. Mentineti incordarea timp de cateva secunde,
apoi expirati ~i relaxati degetele de la piciorul drept. Inspirati,
incordati musculatura gambei drepte, mentineli cateva secunde
incordarea, apoi expirati ~i relaxati gamba. Inspirati, incordati
zona genunchiului ~i coapsei drepte, menlineti incordarea limp
de cateva secunde, expirati ~i relaxati coapsa dreapta.
Realizati acela~i lucru concentrandu-va asupra piciorului
stang. Inspirali, incordali musculatura, mentineli incordarea ~i
apoi expirati ~i relaxati lab a piciorului, gamba, genunchiul ~i
coapsa stanga.
Percepeti senzatia de deslindere, greutate ~i caldura placuta
care cuprinde degetele ~i labele picioarelor, gambele, coapsele,
genunchii.
Concentrati-va atentia asupra musculaturii abdomenului,
mentineti cateva secunde incordarea, apoi expirati ~i relaxati
abdomenul.
Concentrati-va aten\ia asupra bra\Ului drept. Inspirali, stran-
geti pumnuI, mentineti incordarea, apoi expirati ~i relaxa\i
palma dreapta.
Inspirati, incordati antebra\Ul, apoi bra\U1. Mentineti cateva
secunde incordarea, apoi expira\i ~i relaxa\i bra\Ul drept.
Realiza\i acela~i lucru cu bra\Ul stang.
Concentrati-va atentia supra umerilor ~i gatului.
Inspirati, incordati ~i ridicati u~or umerii, mentineti incor-
darea, apoi expirali ~i lasa\i umerii sa revina la pozitia initiala,
relaxfmdu-se.
Inspirati ~i incordati giitullipind biirbia de torace. Men(ineti
incordarea, expirati ~i readuceti barbia in pozitie normala,
relaxand zona gatului.
Inspirati, incordati mu~chii fruntii. Mentineti incordarea,
expirati ~i relaxati mu~chii frunlii. Con~tientizati senzalia pla-
cuta de relaxare care cuprinde mu~chii frunlii.
Inspirati, incordati mu~chii fe\ei. Men\ine\i incordarea,

expirap ~i relaxap mu~chii fetei. Con~tientizati senzatia placuta
de relaxare care cuprinde mu~chii fetei".
Exerci\iul trebuie practicat zilnic, astfel incat subiectul sa-~i spuna

in gand "rna relaxez" ~i apoi sa expire lent, destinzand intreaga
musculatura a corpului.
• Restructurarea cognitiva.
Insomnia este provocata, a~a cum am mai aratat anterior, intr-o
mare masura de gandurile, starile afective ~i activitatile desfa~urate
de catre 0 persoana in timpul zilei.
Clien\ii care sufera de insomnie nutresc adesea convingeri eronate
~i exagerate cu privire la importan\a somnului. Aceste convingeri au
un efect negativ asupra calitapi ~i duratei somnului. Carney ~i Manber
(2009, p. 105) ne prezinta cateva exemple de astfel de convingeri: Jmi
este greu sa adorm, ar trebui sa rna straduiesc mai mult"; "Daca nu
am dormit suficient noaptea trecuta, trebuie sa recuperez somnul
pierdut noaptea aceasta''; "Este obligatoriu sa dorm cel putin opt ore
pe noapte''; "Dadi nu voi dormi bine noaptea, nu voi fi in stare sa
func\ionez cum trebuie in timpul zilei"; "Atunci cand am 0 noapte
dificila ~i nedormWi, aceasta se datoreaza faptului ca nu am dormit
bine nici nop\ile trecute''; "Consecintele faptului ca nu rna odihnesc
bine sunt dezastruoase pentru mine" etc.
Cu cat un client incearca sa evite 0 anumita situa\ie, cu atat acesta
va reu~i mai putin, fapt care a mai fost remarcat anterior. Din acest
motiv, psihologii recomanda clienplor cu diferite probleme sa accepte
anumite stari sau situatii care nu pot fi schimbate cel putin pentru
moment. Astfe!, subiec\ii vor deveni mai relaxa\i ~i vor putea iden-
tifica noi solu\ii la problemele sau trairile care ii framanta.
Tinand seama de aceste idei, insomnia este un fel de capcana in
care problema 0 reprezinta eforturile subiectului de a dormi, iar
solutia este ca acesta sa se straduiasca sa nu doarma.
Aceasta strategie reprezinta de fapt 0 prescrippe paradoxa la, prin
intermediul careia i se cere subiectului sa se straduiasca sa nu doar-
rna, efectul fiind unul exact opus.
Redam mai jos 0 lista a gandurilor negative care provoaca in-
somnia ~i a gandurilor alternative de acceptare a situatiei (dupa Carney
~i Manber, 2009, p. 106).
Abordari terapeutice ill cazul tulburarilor de somn 299
Ganduri negative Ganduri alternative

Nu pot suporta aceasta situape. Esle 1n regula claca raman treaz. Totul
va lrece. Mi s-a mai intamplat
~i alta data ?i am supravietuit.
Trebuie neaparat sa fac ceva penlru Corpul meu va gasi soiutia, a?a di
a adormi. este mai bine sa nu-i stau in cale.
Nu voi fi in stare sa lucrez maine. o sa fie mai greu, dar pot sa
funcponez bine chiar atunci cand sunt
obosit.
Este ingrozitor. Voi mai lua 0 pashia. Voi fi calm $i relaxat, chiar dad! voi
ramane treaz pe timpul noptii.
ered ea nu voi mai fi niciodala a~a Oboseala va lrece. Mi-au venit aceste
cum am fast inainte. ganduri negative in minle pentru ca
sunt foarte suparat acum.
Multi clienti au convingeri negative referitoare la faptul ca !ipsa

unui somn de ca!itate va contribui la scaderea performantelor de a
doua zi: "Daca nu voi dormi opt ore, maine nu voi fi bun de nimic".
Acest tip de convingeri necesita combatere ~i inlocuirea cu unele mai
realiste, precum: "Uneori am un randament mai bun atunci cand
dorm bine, dar pot face fata solicitarilor ~i atunei cand sunt obosit".
Convingerile disfunetionale, rigide, referitoare la somn ii creeaza
subiectului 0 presiune legata de ideea de a adormi cu orice pret, fapt
care va impiedica in realitate adormitul.
Psihoterapia cognitiv-comportamentala recomanda clientilor sa
identifice gandurile ~i convingerile negative referitoare la ca!itatea ~i
durata somnului, sa Ie combata ~i sa Ie inlocuiasca adoptand unele
mai rea!iste, dupa modelul prezentat in tabelul de la pagina urma-
toare (adaptat dupa Carney ~i Manber, 2009).
Studiile au evidentiat faptul cii persoanele care sufera de insomnie
functioneaza profesionalla fel de bine ca acelea care nu au astfel de
probleme (Bonnet, 2005).
Multi clienti cu insomnie pun in actiune a~a-numitele comporta-
mente de asigurare care, dupa opinia lor, ii ajuta sa previna conse-
cintele negative ale !ipsei somnului.
Din pacate insa, comportamentele de asigurare nu fac decat sa
agraveze problema.
'"
o
o
Situ_lie Stare Ganduri Dovezi in Dovezi Ganduri Stare

emotionala ~iimagini favoarea impotriva f;'i imagini emotionaIa
negative gandurilor gandurilor alternative actuata
disfunctionale negative negative realiste
Descriet i Descrieti starea Notali gandurile Cautati dovezi Notati dovezile Notati gandurile Reevaluati pe
situatia in care emotionaHi ~iimaginile referitoare la care infirma care exprima o scala de la
apar gandurile ~i evaluati care va tree prin faptul cit eel mai gradul de eel mai bine 0-10 starea
negative ell intensitatea ei minte. stresant gand veridicitate dovada emotionaHi
privire la somn. pe 0 scala de la este adevaral. al gandului care infirma resimtita.
1-10. negativ. veridicitatea
A yeti dovezi gandului
referitoare la negativ.
faptul ca uneori
acest gand nu
este adevarat?
Stau singur In Trist ~i anxios. Daca nu voi Nu rna simt Adesea nici De~i nu rna sirnt Trist ~i anxios.
dormitor fiii rna Nota 9. dormi opt ore in prea bine nu-mi amintesc prea bine, pot Nota 4.
pregatesc sa rna aceasta noapte, dupa 0 noapte daca am dormit sa-mi exercit 'in
cule. maine nu voi fi nedorrniUi, bine sau nu. bune conditii
bun de nimic. astfel ca este atribupile
posibil sa nu fiu profesionaie.
capabiJ sa lucrez
maine cum
trebuie.
Studiu de caz
Mirel, un inginer in varsU de 52 de ani, suferea de dureri cronice in zona
lombara. Acesta a constatat faptul ca atunci cand nu se odihnea cum trebuie,
randamentul sau profesional era mai scazut, iar durerile de spate erau mai
intense. Drept urmare, atunci cand avea a noapte proasta, clientull~i lua a zi de
concediu medical, nu mergea la serviciu, anulandu-~i toate activiUi'Ple din acea
zi ~i se odihnea pe canapea aproape lntregul timp. Sedentarismul a condus lnsa
la slabirea musculaturii de susli nere a coloanei vertebrale ~i nu a P.lcut decat s,H
amplifice durerile In timp.
Mai mult, faptul ca l~i periclita servidul din cauza concediilor medicale repetate
nu a facut decat sa-i produca a anxietate sporita care Ii perturba lntr-o mare
masura calitatea somnului.
In felul acesta, In lac sa 11 determine pe Mirel sa se simta mai bine, compor-
tamentele de asigurare nu au facut decat sa amplifice atat insomniile, cat ~i
durerile lombare.
Comportamentele de asigurare pot imbraca diverse forme: consum

de alcoo!, autoadministrarea de somnifere, anularea intalnirilor de a
doua zi sau incerdl.ri repetate de evitare a gandurilor ~i imaginilor
care ii yin in minte clientului atunci cand se pregate~te de somn.
Efectele negative ale comportamentelor de asigurare sunt urma-
toarele (Carney ~i Manber, 2009):
- Acestea confirma convingerea negativa referitoare la faptul

ca subiectul nu va face fata sarcinilor de serviciu dupa 0 noapte
de insomnie. Gandurile negative care deriva din aceasta
convingere vor conduce la accentuarea tulburarii de somn.
- Comportamentele de asigurare il impiedica pe subiect sa
verifice in practica veridicitatea gandurilor ~i convingerilor
negative referitoare la randamentul de a doua zi.
- Evitarea respectivelor activitati dupa 0 noapte dificila de
nesomn nu va face decat sa intareasca ideea ca Ii psa de somn
sau un somn insuficient, de calitate slaba sunt periculoase.
Psihoterapia cognitiv-comportamentalii recomandii identificarea

conduitelor de asigurare, combaterea convingerilor negative care
stau la baza acestora ~i stopa rea derularii lor.
Persoanele care sufera de insomnie ~i care i~i concentreaza in mod
exagerat atentia asupra senzatiilor de oboseala, starilor afective
negative sau asupra problemelor pe care Ie au de rezolvat, lind sa
atribuie toate aceste lucruri insomniei, ignorand celelalte cauze

posibile.
Cauzele alternative ale respectivelor stari pot fi: plictiseala ~i lipsa
de motiva\ie, petrecerea unui timp prea indelungat in pat, depresia,
anxietatea, stresul cu caracter cronic, durerile, !ipsa activita\ii sau
desfa~urarea unor activita\i in exces, obezitatea, problemele cardio-
vasculare, infec\iile, anemia, consumul unor medicamente care pot
avea efecte secundare sau abandonarea consumului de cafea.
Un alt aspect important legat de igiena somnului se refera la
faptul cii multi clien\i care sufera de insomnie subestimeaza
perioadele de sornn, afirmand di nu au dormit deloc, de~i acest lucru
nu este adevarat.
Costul convingerii eronate: "Eu nu am dormit deloc" este cre~te
rea anxieta\ii ~i supraincordarii, care, la randullor, afecteaza ca!itatea
somnului. De regula, clien\ii care afirma ca nu au dormit deloc nu-~i
amintesc in detaliu tot ce s-a petrecut in timpul noppi pentru ca au
appit sau chiar uneori au dormit cate pupn.
Adesea, convingerile eronate cu privire la sornn capata un caracter
catastrofizant: "Daca nu dorm bine, 0 sa innebunesc sau 0 sa rna
imbolnavesc" .
o moda!itate eficienta de a combate astfel de convingeri consta in
a-i adresa clientului intrebarea: "Daca 0 persoana apropiata ar avea
astfe I de convingeri, ai crede in adevarullor?"
Este indicat sa se explice clientului ~i faptul ca au existat nume-
roase situa\ii de-a lungul viepi sale in care este posibil ca nu a avut
un somn bun ~i, cu toate acestea, nu s-a inregistrat nicio consecin\a
catastrofala.
Strategiile psihoterapiei cognitiv-comportamentale pot fi aplicate
in cazul oricarei convingeri negative referitoare la somn, ca in exem-
plele urmatoare adaptate dupa Carney ~i Manber (2009, p. 204):
Abordiiri terapeutice in cazul tulburarilor de sornn 303
Convingere negativa Contraargumentare Consecintele mentinerii

convingerii negative
(disfunctionale)
Am Ilcapiirat nevoie de Numarul de ore de Opt ore eapata aspeetul
opt ore de samn pentru somn pentru un adult de cifra magidi, iar daca
aJune/jona bine ill ziua variaza de la individ la acest numar de ore nu
urmdtoare. individ ~i este in medie este atins, apare 0 stare
mai mic de opt ore. de anxietate care nu
Durata somnului face deca.t sa perturbe
reprezinta daar unul somnul.
dintre factorii care
determina randamentul
de a doua zi.
Probabil calitatea
somnului este mai
importanta deeM
numarul oreloT de somn.
Daea petree mai mult Calitatea somnului este Convingerea aceasta
timp in pat, voi dormi mai importantii deeat poate afecta atat somnul,
mai mult $i rna voi durata acestuia. cat ~i dispozi\ia. Ceasul
simti mai bine a doua Ramanerea in pat mai biologic va compensa
zi. mult decat este necesar petrecerea unui interval
poate conduce la mai mare de timp in pat
depresie. prin scaderea nevoii de
somn.
Nu pot sil intreprind Nu exista dovezi Aceasta convingere
nimic deoarece insomnia !?tiintifice care sa conduce la 0 aWi
este cauzatii de un sustina aceasta convingere eronata: "Nu
dezechilibru de tip ipoteza. Somniferele este nimic de facut".
biochimic. nu compenseaza un Pierderea lncrederii 'in
dezechilibru biochimie. capacitatea subiectului
de a-~i regia somnul nu
face dedit sa il perturbe
~i mai mult.
Reamintim faptul d\ unele sub stante au efecte negative asupra

calitatii sornnului. Astfel, cafeina are un efect activator asupra orga-
nismului ~i este frecvent utilizata pentru a InliHura oboseala din
timpul zilei. De~i reacpa la cafeina difera de la individ la individ, in
majoritatea cazurilor consumul excesiv de cafea produce dificultati
de adormire ~i un sornn agitat.
Speciali~tii recomanda sa se consume doar 0 cea~ca de cafea
dimineata, iar cand acest lucru nu este posibil, sa nu se bea cafea
deeM cu eel pu\in ~ase ore inainte de culcare.
Nicotina reprezinta la randul ei 0 substan\a incompatibila cu

somnul, deoarece are 0 actiune stimulatoare asupra organismului.
Alcoolul are un efect paradoxa!. Multi clienti care sufera de insom-
nie obi~nuiesc sa consume alcool seara consider and ca acesta ii ajuta
sa se relaxeze. De~i consumul de alcool poate facilita adormirea, pe
timpul noptii acesta produce un somn agitat, cu mai multe treziri.
De asemenea, studiile au eviden\iat faptul ca ingestia de alcool
reduce somnul REM in prima jumatate a noptii, ceea ce are drept efect
prezen\a unor vise foarte dinamice, adesea sub forma de co~maruri.
Printre alte efecte negative ale consumului de alcool se numara
transpiratiile abundente ~i apneea nocturna (Carney ~i Manber, 2009).
Ce necesita aten\ie este faptul ca, odata inceput consumul de
alcool de catre 0 persoana care sufera de insomnie, acesta va avea
tendinta sa creasca, fiind necesara 0 cantitate tot mai mare pentru a
obtine acelea~i efecte.
Studiile clinice au evidentiat ca alcoolismul cronic genereaza in-
somnia, dificulta\i de adormire, somn superficial cu treziri frecvente,
precum ~i reduce rea somnului cu unde lente ~i a somnului REM
(Vitiello, 1997; Weissman et aI., 1997; Foster ~i Peters, 1999; Roehrs ~i
Roth,2001).
Din nefericire, tulburarile de somn la alcoolici persista ~i cateva
luni sau chiar ani dupa abandonarea consumului (Adamson ~i Burdick,
1973; Drummond et aI., 1998).
Tratamentul psihiatric pentru insomnie nu s-a dovedit prea efi-
cient deoarece organismul uman se adapteaza rapid la somnifere ~i
acestea necesita schimbare frecventa, sau necesita recomandarea unei
doze mai mari. Cre~terea dozelor de somnifere are efecte negative
foarte mari asupra individului.
Somniferele reprezinta 0 solu\ie doar pe termen scurt pentru unii
clienti.
Unul dintre efectele secundare nedorite ale consumului de som-
nifere admise de Federatia Americana pentru Alimente ~i Medica-
mente consta in aceea ca in timpul somnului subiectul poate face
lucruri de care nu-~i mai aminte~te, ca in cazul somnambulismului
(individul po ate manca in timpul nop\ii, se poate urca la volanul
autoturismului etc.). De~i aceste cazuri sunt relativ rare, mediatizarea
acestora a creat 0 anumita rezerva in randul persoanelor care ar dori
sa apeleze la somnifere.
Abordari terapeutiee in eazul tulburarilor de sornn 305
De asemenea, medicatia nu trebuie intreruptii bruse, deoareee s-a

eonstatat reinstalarea rapidii a insomniei (Greenblatt, 1992).
Revenirea insomniei poate activa convingerea negativii disfunC\io-
nala "nu pot sa dorm fara somnifere", fapt ce Ii creeaza clientului
o dependentii psihologica fata de acestea.
Utilizarea alcoolului, cafeinei, nicotinei, a somniferelor sau chiar a
produselor naturiste reprezinta comportamente de asigurare pentru
prevenirea producerii unor consecinte cum ar fi insomnia sau obo-
seala de a doua zi. Aceste comportamente relntaresc convingerea
negativa disfunctionaUi referitoare la faptul cii subiectul nu dispune
de suficiente mecanisme pentru a-~i regia somnul.
Aceastii convingere conduce la cre~terea anxietiitii care, la randul
ei, Intr-un cerc vieios, perturbii somnul. Multi clienp care sufera de
insomnie primesc ~i alte medicamente, pentru depresie, anxietate sau
dureri cronice (Carney ~i Manber, 2009).
Medicatia antidepresivii are efecte diverse asupra somnului, unele
medicamente din aceasta clasii accentuand insomnia, altele, dim-
potriva, avilnd efecte secundare neutre sau pozitive asupra somnului.
in cazul anxieta\ii se utilizeaza substante care contin inhibitori de
serotonina sau benzodiazepine.
Prima categorie de substante poate avea efecte negative asupra
somnului la unii clienti, in timp ce benzodiazepinele pot ajuta subiec-
tul sa doarma mai u~or, dar la fel ca in cazul somniferelor (hipnotice)
se constatii cre~terea tolerantei organismului la substanta, urmatii de
necesitatea cre~terii dozelor, cu efectele secundare negative specifice.
Analgezicele utilizate pentru combaterea durerii imbraca diverse
forme, ~i aici unele avand efecte negative asupra somnului, in timp ce
altele au efecte neutre sau benefice. Din acest motiv, utilizarea analgezi-
celor trebuie realizatii sub monitorizarea atenta a medicului specialist,
fie psihiatru, fie cel care se ocupa de problemele durerilor cronice.
Barierele care stau in calea tratamentului insomniei

(Carney ~i Manber, 2009 )
Autorii mentionati mai sus recomandii clientilor sa monitorizeze
modul in care au respectat indicatiile terapeutice ~i astfel sa identifice
obstacolele care Ie-au stat in cale, dupa urmatorul model (adaptat de
noi dupa Carney ~i Manber, 2009, pp. 140-141):
Strategii Modu] in cafe au fost aplicate Obsta cole cafe stall in calea Solu\ii
pSihoterapeutice schimbarii
recomandate
Deloe Rar Adesea Permanent

Sa practic un X Copiii mei intra ~i ies freevent Pot ruga sotu1 sa se ocupe
exercitiu de din camera pentru a-mi cere de eopii timp de 0 jumatate
relaxare Inainte ceva sau a rna intreba ceva. de ora.
de a rna culea.
Sa evit sa fae X Sotu1ui meu Ii place sa se A~ putea sa.-i explic situapa
aite activiUiti in uite la televizor in pat ~i el ~isa-l rog sa se nite la
pat in afara de s-ar supilra daca. i-a~ cere 5a-l televizor in camera de zi.
somn ~i sex. inchidii. Sunt sigura ca sotul meu
ar fi mai fericit daca eu a~
dormi bine.
Abordiiri terapeutice in cazul tulburiirilor de somn 307
Studiile clinice au identificat mai multe obstacole care stau in calea

tratamentului insomniei (Carney ~i Manber, 2009). Acestea sunt
urmiitoarele:
Depresia ~i lipsa motivatiei
Studiu de caz
Gra!iela, a contabila in varsta de 44 de ani, divO'iata, poveste~te ca sufera de
insomnii rebele de mai mult de ?apte ani. Acestea s-au accentuat semnificativ
in urma diVO'iului. Clienta nu are copii ~i lucreaza in calitate de expert contabil,
persoana fizica autorizatit Acest gen de activitate ii permite s~ stea rna; mult
timp acasa ~i sa lucreze pe calculator, fapt care i-a agravat depresia. Medica!ia
psihotropa a dat rezultate slabe in ceea ce prive~te ameliorarea problemelor
legate de somn.
Intrebata fiind daca se ridica din pat dimineala dupa ce se treze~te, Graliela a
afirmat ca nu reu~e~te sa faca acest lucru, care i se pare mult prea dificil, nefiind
motivata sa a faca. Terapeutul a mai adresatintrebari legate de simptomatologia
depresiva, punand accent pe cele legate de igiena personala. Clienta a relatat ca
nu simte niciun fel de motiva~ie sa se spele ?i sa se i'mbrace, dar d totu?i face
aceste lucruri.
In aceasta situalie, prescriplia terapeutica a fast ca pacienta sa se ridice din pat
dimineala, imediat, chiar daca nu simte nevoia sa a faca. Pacienta a inceput
sa raspunda pozitiv acestei sarcini, urmand in continuare programul propus de
psihoterapeut.
Cazurile In care clientii se simt depa~iti de dificultatea sarcinilor

trasate de terapeuti
Studiu de caz
Alexia, in varsta de S3 de ani, 0 profesoara pensionata medical pentru 0 artrita
severa, a afirmat pe parcursul terapiei faptul ca sarcinile terapeutice i se par prea
multe ~i prea dificile. Terapeutul a redus numarul sarcinilor la trei, pe care clienta
le-a apreciat ca fiind mai u~oare:
Sa nu desfa~oare nicio alta activitate in pat;
Sa se ridice din pat daca ramane treaza mai mult de jumatate de ora;
Sa nu petreaca in pat rna; mult timp dedit i-a prescris medicul.
Teama de a nu suferi un atae de panica In timpul noptii

A~a cum mentionam anterior, unii clienti sufera de atacuri de
panica nocturne. In astfel de cazuri este necesara intelegerea meea-
nismelor atacului de paniea 9i tratarea simptomelor acestuia, pe liinga
problema insornniei. Printre cele rnai utile strategii terapeutice se

nurnara in aceasta situatie cele cognitiv-cornportarnentale, relaxarea
~i tehnicile de girnnastica respiratorie.
Clientul poate con~tientiza faptul ca aceste simp tome sunt lipsite
de consecinte grave ~i cii pot fi controlate.
Trebuie subliniat insa ca pentru subiectii care prezinta sirnptorne de
sufocare (irnpreuna cu celelalte simp tome specifice atacului de panica)
prezentarea la rnedicul specialist este obligatorie pentru a fi investigati
~i pentru a primi un diagnostic adeevat in cazul constatarii prezentei
apneei nocturne. In acest caz tratarnentul necesita 0 abordare cllierentiata.
• Lipsa unor aetivita\i eu earaeter stimulator

o parte dintre subiecpi care au avut locuri de rnunca stresante pun
insomnia de obicei pe searna stresului ~i abia a~teapta sa iasa la pensie.
Ulterior insa, reducerea semnificativa a activitatilor, in loc sa corecteze
insomnia, vor produce 0 accentuare a acesteia pentru aceste persoane.
Izolarea sociala ~i lipsa de activitate potenteaza pentru ace~ti su-
biecti depresia ~i sirnptornatologia anxioasa.
• Teama de eo?maruri
Visele terifiante apar foarte frecvent rnai ales la persoanele care
sufera de tulburare de stres posttraurnatica (PTSD).
In astfel de situatii, se instituie 0 abordare psihoterapeutica spe-
ciala. Se recornanda, totodata, ~i tratarnentul insornniei, deoarece
studiile au aratat ca cel putin jurnatate dintre clientii care au urrnat
pSihoterapie pentru tulburarea de stres posttraurnatica continua sa
aiba dificultati grave legate de SOrnn (Zayfert ~i DeViva, 2004).
In cazurite in care co~rnarurile persista ~i dupa tratarnent sau nu
par a avea legatura cu trauma, Carney ~i Manber (2009, p. 150) pro-
pun 0 strategie de rnonitorizare ~i rnodificare a viselor care poate fi
utilizata prin repetarea in plan irnaginativ de catre client.
Subiectului i se cere sa noteze intr-un jurnal conpnutul co~rnarului
care il tulbura ~i care are tendinta sa se repete. In cazul in care este
v~rba de rnai rnulte scenarii se poate alege unul dintre acestea. Apoi,
continutul visului trebuie rescris astfel ineil! Sa nu rnai aiM un carac-
ter terifiant. Dupa ce clientul a identificat forma dorita a visului, acesta
trebuie repetat mental in stare de relaxare.
Astfe!, vechiul co~rnar nu va rnai avea tendinta de a se repeta atilt
de freevent incat sa conduca la insornnii.
WI
Intervenpi psihoterapeutice
in tendinta
•
de amanare
Tendinta de amanare pare a fi 0 problema ingrijoratoare ~i este de

multe ori caracterizata ca fiind un fenomen neplacut, vatamator ~i
disfuncponal. intr-o cercetare realizata in 2005, peste 95% din partici-
panti i~i exprimau de altfel dorinta ca acest comportament de
amanare sa fie redus (Moon ~i Illingworth, 2005). Avand in vedere
relativa noutate a tendintei de amanare in cercetare, trebuie consem-
nat faptul ca inca nu s-a formulat 0 teorie cuprinzatoare a acesteia.
Tendinta de amanare poate fi considerata "sindromul zilei de maine"
(Knaus, 2002). Marea parte a literaturii disponibile ce reflecta acest
subiect s-a concentrat asupra laturii negative a tendintei de amanare,
considerata ca fiind 0 forma de autodefavorizare a subiectilor ce este
implicata uneori in apararea stimei de sine.
Unul dintre cele mai importante aspecte consemnate este faptul ca
tendin\a de amanare poate aduce satisfactie pe termen scurt, in schimb,
pe termen lung, aceasta poate genera stres ridicat ~i disfunc(ionalita(i
cogni ti v-comportamentale.
In special popula\ia aflata la varsta studentiei cauta ajutor la
consilieri ~i psihoterapeup, plangandu-se de cat de neplacut se simte
din cauza acestui obicei (Schowuenburg, Lay, Pychyl ~i Ferrari, 2004)
~i ca acesta ar atrage dupa sine un nivel mai sdizut al satisfactiei fata
de via\a. Pe de alta parte, tendin\a de amanare pare ca are ~i 0 latura
pozitiva, astfel di subiec(ii care aleg sa intarzie realizarea unei sarcini
sau chiar sa anuleze 0 sarcina aversiva pot face ceva placut in locul
acesteia. 0 alta caracteristica a subiec\ilor cu tendin\a de amanare
este capacitatea lor de a-~i regia emo(iile negative intr-un timp scurt.
Astfe!, unele dintre persoanele care procrastineaza sunt cele care
gandesc pozitiv in legatura cu dorin\ele lor. Spre exemplu, studen(ii
amana studiul pentru examene din cauza preferintei lor pentru alte
activitati, precum socializarea ~i petrecerea timpului cu prietenii.
Ei amana studiul ~i in baza gandirii pozitive conform careia pot
invata materialul ~i in ultima noapte sau ca examenul va fi u~or ~.a.
(ruckman, 2002).
Amanand, studentii nu prezinta emotii negative pentru ca sunt
implicap in activitati placute, tendinta de amanare fiind chiar bene-
fica. intr-o lucrare realizata de Chu ~i Choi (2005), de exemplu, s-a
inregistrat faptul ca unii studenti beneficiaza de lucrul sub presiune
~i aleg astfel in mod voluntar sa amane 0 activitate.
Studiu de caz
loana, in varsta de 25 ani, este proaspata absolventa a Facultalii de Biologie. Ea
s-a prezentat la cabinetul de psihoterapie cu 0 problema mai pUlin obi~nuita,
dupa cum relateaza in cadrul primei ~edin\e. Clienta poveste~te ca, inca de cand
a intrat la facultate, in perioada sesiunilor de examene a inceput sa i~i gaseasca
tot felul de preocupari, foarte diferite ~i care ii rapeau mult timp. Astfel, cu taate
ca 'i~i propunea s~ se pregateasca pentru examene in mod sus~inut ~i sa alace in
fiecare zi un numar de ore de studiu pentru materiile respective, clienta se trezea
de dimineala ~i incepea diverse activita\i de gospodarie pe care Ie indeplinea
CU multa atenlie. Fie ca facea curat in apartamentul pe care ilimparlea cu
o alta colega, fie ca spala ~i calca haine sau ca mergea la cumparaturi pentru
aprovizionarea cu ali mente on viziona serialele ei favorite, Ioana l?i ocupa practic
timpul deinva\at cu toate aceste activitali. Cu cat se aprapia mai mult data de
sustinere a examenelor, cu atat (Iienta i~i spunea ca este nevoie sa se concentreze
pe studiu, dar continua sa-~i gaseasca ceva de facut prin casa. Rezultatul era ca
se apuca de invatat mai mereu cu 0 noapte sau doua inainte de examen, fiind
obosita ~i stresata. Lucrul acesta se reflecta 1'ntr-o performanta ~colara mediocra,
fapt care 0 facea de fiecare data sa se simta vinaYata ~i neputincioasa.
Cu toate acestea, loana a reu~it sa-~i termine studiile, dar rezultatul final a
facut-o sa se simta dezamagita de ea insa~i ~i sa considere ca nu va putea in
viitor sa urmeze un master 'in domeniu.
Ca mulp alp termeni comuni (din punct de vedere lingvistic) care

ulterior sufera un proces de elaborare specific studiului ~tiintific,
defini\iile pentru tendinta de amanare tind sa fie aproape la fel de
abundente ca ~i numarul de cercetatori care investigheaza acest
subiect (Ferrari, Johnson ~i McCown, 1995). Initial, varietatea acestor
definipi poate creiona ideea ascunderii naturii tendintei de amanare,
Interven\ii psihoterapeutice in tendin\a de amanare 311
dar la 0 cercetare mai atenta putem conchide asupra faptului ca aceste

definitii au rolul de clarifica in sine conceptul.
lncercarile diferite ale cercetatorilor care au ca scop rafinarea inte-
legerii termenului sunt mai degraba complementare dedit contra-
dictorii. In plus, orice tern a camuna releva un miez sau element
esential. Este evident ca toate conceptualizarile tendintei de amanare
recunosc ca trebuie sa existe 0 amanare sau 0 neluare a unei decizii,
in conformitate cu termenul din latina "pro", care inseamna "inainte",
IImai departe" sau "In favoarea" ~i "crastinus" adidi "de maine"
(Beswick ~i Mann, 1994).
Pornind de la aceasta baza de canceptualizare, mai multi cerceta-
tori considera ca tendinta de amanare este atunci cand 0 persoana
intarzie inceputul sau completarea cursului unei actiuni (Beswick ~i
Mann, 1994). Pe de aita parte, este separata tendinta de amanare de
evitarea de a lua 0 simpla decizie prin care intentia oamenilor, ini-
tiala, este de a intarzia procesul.
Mai muit, tendinta de amanare este cel mai adesea considerata a
fi irationala ~i face referire la un comportament reflectiind definitia
din dictionar: "amanarea unei actiuni, in special fara un motiv bun"
(Oxford English Dictionary, 1996).
A fi irational presupune tot alegerea unui curs de actiune, in ciuda
a~teptarii ca acesta sa nu maximizeze interesele, preferintele sau
obiectivele materiale, precum banii, ~i pe cele psihologice, cum ar fi
fericirea. Combiniind aceste elemente, se sugereaza ca tendinta de
amiinare este reflectata prin amiinarea in mod voluntar a cursului
unei actiuni prevazute, in ciuda faptului ca persoana se a~teapta ca
intiirzierea sa-i provoace probleme.
Tendinta de amanare este studiata astazi ca problematicii ce se
regase~te in plan psihoemotional, dar ~i in plan social. 0 privire
generala ne va permite sa desprindem faptul ca tendinta de amanare
i~i face loc printre comportamentele persoanelor incepiind cu am-
plasarea lor intr-un anume mediu ~i pana la sanatate, aceste situatii
fiind refiectate prin conduitele de ingrijorare ale indivizilor combinate
cu un anume timp de amiinare (Fernie ~i Spada, 2008).
Un studiu desfa~urat de compania H&R Block a indicat ca tendinta
de amiinare a oamenilor privind plata impozitelor, cu 0 valoare
medie de 400 de dolari pentru un individ, a atras, din cauza erorilor
consecutive cauzate de tergiversari, un rezultat de peste 473 de mili-
oane dolari in plati excedentare in 2002 (Kasper, 2004).
In domeniul medical a fost raportat faptul ca tendin\a de amanare

a pacientilor reprezinta 0 problema majora. Tendinta de amanare se
asociaza frecvent cu comportamente ~i rezultate negative, pre cum
performan\a academica scazuta, lipsa motiva\iei, forme variate ale
anxietatii (Chabaud, Ferrand ~i Maury, 2010), utilizarea strategiilor
bazate pe gfmduri ira\ionale (Beswick, Rothblum, ~i Mann, 1988;
Schubert, Lilly ~i Stewart, 2000) ~i poate duce, pe langa consecin\ele
fizice negative, la probleme de sanatate mentala (Sirois, 2004).
Van Eerde (2003) a realizat 0 meta-analiza a studiilor desfa~urate
asupra tendin\ei de amanare, cu rezultate statistice solide, dar limi-
tate la domeniul de aplicare.
Meta-analiza acestui autor s-a bazat pe 88 de articole, dar acesta
nu a indus variabile cum ar fi efectele activita\ii indivizilor sau
constatarile facute asupra studiilor experimentale, nici nu a luat in
considerare multiplele fa\ete legate de studiul personalita\ii (de
exemplu, extraversiunea sau impulsivitatea).
Deloc surprinzator, tendin\a de amanare a devenit practic un
domeniu de interes spre exemplu pentru aria economiei comporta-
mentale (Thaler ~i Sunstein, 2008).
In ciuda acestei cre~teri care se manifesta in varii domenii ~i care
conduce la recunoa~tere ~i importan\a, natura exacta a tendintei de
amanare este inca dezbatuta in cercetarile de specialitate. Tendin\a
de amanare se fundamenteaza pe neindeplinirea iraponala de sarcini
~i este explicitata ca fiind modalitatea de a intarzia in mod vol un tar
un curs de ac\iune prevazut, in ciuda a~teptarilor individului ca
intarzierea sa se rasfranga negativ asupra lui. Un astfel de punct de
vedere este in concordanta cu informa\iile specifice neurobiologice,
anume ca inten\iile unei persoane pe termen lung sunt construite in
principal in cortexul prefrontal, dar ca acestea pot fi inlocuite prin
impulsuri generate de sistemullimbic, care este deosebit de sensibil
la stimulii concre\i orientali inspre gratificarea imediata. Rezultatul
este ca oamenii i~i propun sa ac\ioneze, dar renun\a la momentul
respectiv, constatand ca preferintele se schimbii brusc in functie de
existen\a unor tenta\ii pIa cute. Acest lucru ar putea explica de ce
impulsivitatea este una dintre trasaturile cel mai puternic asociate
cu tendin\a de amanare.
Oamenii au tendin\a astfel de a renun\a la indeplinirea de sarcini
pe termen lung, cu recompense indepartate, pentru ca sunt distra~i
in mod impulsiv de recompensele ob\inute pe termen scurt.
Interventii psihoterapeutice in tendinta de amanare 313
Prima analiza reala asupra tendin\ei de amanare a fost realizata de

Milgram ~i colaboratorii sai (1992), care au sus\inut ca societa\ile
avansate din punct de vedere tehnic au nevoie de un sistem format
din numeroase angajamente ~i termene-limita, care ofera un curs
ascendent acesteia. Prin urmare, societa\ile agrare nedezvoltate din
trecut nu au fost atat de afectate de tendin\a de amanare. in 1995,
Ferrari, Johnson ~i McCown declara 0 pozitie similara, dar aduc in
discu\ie faptul ca aceasta tendin\a de amanare a existat de fapt de-a
lungul istoriei, doar ca a dobandit cu adevarat conota\ii negative
odata cu apari\ia revolutiei industriale, in preajma ani lor 1750.
Pana la acel moment, tendinta de amanare a avut un aspect neutru
~i putea fi interpretata ca un in\elept curs de inacliune. Astfe!, se
poate sugera ca amanarea este 0 maladie modema, ~i conform celor
declarate astazi de indivizii in~i~i in legatura cu tendinta de amanare
a indicat ca aceasta ar putea fi in cre~tere (Kachgal et af., 2001). In
duda acestei cre~teri, referin\ele istorice au indicat ca puncte de
vedere cu privire la tendin\a de amanare au fost rezonabil constante
de-a lungul veacurilor: este ~i a fost mult timp 0 problema predo-
minanta. Pomind de la revolu\ia industriala, Samuel Johnson (1751)
a descris amanarea ca fiind unul dintre punctele slabe generale, care,
in ciuda instruc\iunilor date de morali~ti ~i motivatiei oferite, prevala
intr-un grad mai mare sau mai mic in fiecare minte.
Un contemporan al lui Johnson, Philip Stanhope (1749/1968)
spunea: "Nu lene, nu amanare; nu lasa pe maine ce po\i face azi".
Factorii cauzali ai tendintei de amanare

Factorii cauzali ai tendintei de amanare sunt reprezentativi pentru
o serie de teorii, dintre care unele sustin ca procrastinarea pleaca de
la autoritatea parentala, ca parintii care nu-~i lasa copiii sa-~i dezvolte
libera initiativa incurajeaza activarea acestui comportament. Lay
(citat de Flett, Hewitt ~i Martin, 1995) sus\inea faptul ca gandirea
~i ac\iunile oamenilor sunt formate in termeni de dorinle ~i visuri ~i
tocmai acest lucru duce la manifestarea cornportamentului de
amanare. Alte teorii sus\in incapacitatea de planificare pe care 0 are
o persoana. De asemenea, printre cele mai frecvente cauze, se regasesc
rebeliunea, teama de e~ec sau succes (pentru ca succesul implica
responsabilitate), lipsa de placere sau de motiva\ie.
De-a lungul timpului s-a presupus ~i cercetat ca tendinta de
amanare este influentata de diver~i factori precum:
• cerintele exteme impuse, care sunt mari;

• un management al timpului slab organizat;
• motivatia;
• perfectionismul;
• factori de personalitate: nevrotism, extraversie, agreabilitate,
deschidere ~i con~tiinciozitate.
Multe studii, precum cele ale lui Flett et al. (1995), Brownlow ~i
Reasinger (2000) au subliniat influenta perfectionismului asupra
tendintei de amanare. Perfecponi~tii se indoiesc de propria persoanii,
se tern de e~ec ~i de posibilitatea de a fi respin~i. Perfectioni~tii sunt
subiec\i care au luat hotararea sa fie perfecti, considerand ca acest
lucru ii conduce spre excelen\a, insa, de fapt, in realitate, aceasta
tendinta duce spre franarea oricarei realizari. Perfectioni~tii au 0
atitudine nerealistii in stabilirea expectantelor ~i standardelor, care de
multe ori sunt prea inalte in raport cu posibilitaple pe care Ie au ~i cu
acpunile pe care Ie intreprind.
Studiu de cal
Petru, inginer constructor in varsta de 47 de ani, afirma despre sine ca este 0
persoana perfeqionista. Subiectul este pasionat de mesena sa, cu toate acestea,
el spune ca de multe ori a fost pus in imposibilitatea de a lucra "a~a cum i~i
dore~te". EI se descne pe sine ca fiind un om al detaliului ~i afirma ca intreaga lui
existent~ s-a construitin jurul acestui tip de comportament.
Concentrandu-se pe fiecare dintre proiectele sale, Petru a investit mereu
mult timp in a Ie duce la indeplinire. Cu toate acestea, angajatoni sai nu erau
mul\umi\i, pentru ca inginerul amana de nenumarate on termenul de predare
a lucranlor, afirmand in repetate randun ca mai are de finisat 0 sene de aspecte.
Lui Petru i se pare normal sa intarzie in realizarea ~i finalizarea proiectelor sale,
pentru ca, afirma el, "Aici nu ne jucam, vreau ca tetul sa fie perfect". Astfel,
subiectul considera di este firesc sa petreaca mult timp la serviciu, peste 12 ore
pe zi, ~i se arata contra nat cand eamenii din echipa sa refuza sa faea acela.i lucru.
Toate aceste manifestan il fac sa fie fearte suparat, iar cand pnme.te observa\ii
din partea angajatonlor considera ca este nedrepta\it ~i se simte frustrat.i intal.
EI sus~ine ca nu este nimic gre~it'in comportamentul sau ~i d a amana sa duci
lucrunle la final inseamna de fapt sa te concentrezi pe calitate, indiferent de ceea
ce i\i cer ceilalli oameni.
Un alt factor important care influenteaza aparitia comportamen-

tului de amanare este motivatia. Multi cercetiitori asociaza tendin\a
de amanare cu !ipsa motivatiei intrinseci.
interven\ii psihoterapeutice in tendin\a de arnanare 315
Atunci dind sunt luate in considerare sursele tendintei de arnanare,

sunt identificap 0 serie de factori cauzali care contribuie spre exemplu
la procrastinarea academica, a~a cum aminteam anterior.
Investigapile timpurii legate de motivele tendintei de amiinare au
fost realizate de clinicieni precum Burka ~i Yuen (1983), Ellis ~i Knaus
(1977). Ei au sugerat rolul de factor cauzal al proceselor cognitive
individuale. Studiile subsecvente au relevat 0 serie de factori legap
de tendinta de amanare, dintre care se vor enumera aici: modalitatea
de a lua decizii, rebeliunea impotriva controlului, un nivel scazut al
stimei de sine, autoreglarea scazuta, locul controlului extern, perfec-
tionismul orientat catre sine (Seo, 2008), lipsa capacitatii de a evalua,
teama de consecintele succesului, aversiunea perceputa in legatura
cu sarcinile ~i standardele perfectioniste legate de competenta (Burka
~i Yuen, 1983). Alp experti au sugerat ca exista 0 forma care limiteaza,
in care indivizii au 0 perceptie a competentei scazute ~i 0 teama de
e~ec in legatura cu capacitatea de a indeplini 0 anumita sarcina, astfel
incat s-ar putea ca oamenii sa amane sarcinile pentru a-~i proteja
stima de sine amenintata (Ferrari, 1991).
Fiecare persoana se confrunta, macar 0 data in viata, cu aceasta
tendinta atunci cand trebuie sa duca la bun sfar~it un lucru pentru
care ~i-a asumat 0 responsabilitate. In situatia in care acest tip de
comportament se repeta ~i atrage dupa sine disfunctionalitate expri-
mata prin stres, regret, panica ~i chiar insatisfactie, atunci putem
vorbi despre 0 problema care necesita rezolvare.
Tendin\a de amanare cores pun de actiunii de a amana lucrurile
pana in ultimul minut, iar aceasta afecteaza intr-un mod negativ
multe aspecte ale vietii oamenilor.
Monchec and Munchik (1988) semnaleaza ca tendinta de amanare
se distinge prin consecinte obiective ~i subiective semnificative. "In
randul consecintelor obiective se inregistreaza: ratarea termene-
lor-limita, pierderea oportunitapior, pierderea venitului, productivita-
tea scazuta, irosirea timpului, pierderea statutului la locul de munca.
Pe de alta parte, consecin\ele subiective sunt regasite in instalarea
unui moral scazut pentru persoana care procrastineaza, accentuarea
stresului, frustrarea ~i furia, motivapa scazuta." (Van Wyk, 2004, p. 12)
Studiu de caz
Miaara, in varst~ de 35 de ani, grafician la a firma de publicitate, cas~tarit~
de 12 ani, mama unui b~iat de II ani, se prezint~ la cabinetul psihalagic cu
urmatorele simptome: stari de nelini~te?i iritabilitate, dureri de spate frecvente

?i cre?tere majora a apetitului.
Clienta afirma ca a luatin greutate 15 kilogramein ultimele patru luni ~i spune
ca in ultimul timp a ratat mai multe oportunitali la locul de munca din cauza
faptului ca amana lucrurile pe care Ie are de facu!. Relateaza ca ii sta in obicei sa
amane s~ fac~ anumite sardni de serviciu pentru ca uneori nu este dispusa sa
munceasca, fara sa aiba un motiv anume. (Iienta a incercat la un moment dat
sa stopeze acest comportament, dar a vazut ca ?i al\i colegi procedeaza la fel. Cu
toate acestea, la evaluarea anuala, dnd a primit un calificativ mediocru, ?i-a dat
seama ca acest "tras de timp", aceasta amanare a realizarii sarcinilor de munca
nu i-a ad us ceva bun. Clienta spune ca durerile de spate sunt foarte frecvente in
ultima jumatate de an, medicul de specialitate indidindu-i gimnastica medicala
?i kinetoterapie, dar ca nu a reu?itinca sa ajunga sa faca acest lucru, ca a amana!.
Mioara provine dintr-o familie cu ?apte copii, dintr-o comuna din apropierea
Bucure?tiului, ?i poveste?te ca de mica obi?nuia sa traga de timp atunei (and
avea ceva de facut prin gospodarie. Fiind mezina familiei, mereu fralii ?i surorile
ei rna; mari rezolvau treburile cu care parintii ii solicitau.
Ea prefera sa vada ce se intampla in casa ?i numai daca era vorba despre a
recompensa se arata i nteresata sa participe la sarcinile pe care parinlii Ie dadeau
copiilor spre a fi indeplinite.
In cadrul primelor ?edinle, c1ienta a relatat faptul ca i?i da seama ca pentru ea a
amana indeplinirea unortreburi este ceva firesc, dar faptul ca a ratat a promovare
a face sa se simta furioasa pe ea insa?i, poate pentru prima data in viala. De
asemenea, considera ca luatulln greutate este tot 0 consecinta a acestei tendinte
de amanare, deoarece dupa ce a V.3zut ca s-a lngra?at, in ultima luna ln fiecare
zi ~i-a propus sa lnceapa 0 dieta?i cu toate acestea a continuat sa manance In
acela?i fel.
Tendinta de amanare ca triisMurii de personalitate

Problematica amanarii, care poate fi considerata 0 trasatura de
personalitate, necesita identificarea acestui subiect in literatura de
specialitate. Pe de 0 parte, exista 0 serie de ipoteze care testeaza dad
nivelul tendin\ei de amanare al oamenilor este consecvent in timp, iar
pe de alta parte, dad tendinta de amanare are legatura cu anumite
situa\ii. Rezultatele sugereaza ca tendin\a de amanare este transtem-
porala ~i prezinta 0 stabilitate situationala. De asemenea, se pare ca
exista 0 componenta biologic a sau genetica pentru procrastinare.
Schouwenburg (2001) atrage aten\ia asupra faptului ca diverse studii
au aratat d exista un cluster distinct de caracteristici legate de ten-
din\a de amanare: slab control al impulsurilor, lipsa de perseveren\a,
lipsa de disdplina a mundi, lipsa de aptitudini in procesul de gestionare
lnterventii psihoterapeutice in tendinta de amimare 317
a timpului ~i incapacitatea de a lucra metodic, toate acestea intalnite

la 0 serie de persoane.
In aceasta constelatie, se pare ca exista 0 justificare foarte redusa
de a vizualiza tendin\a de amfmare ca fiind 0 trasiitura distincta.
Astfe!, se sugereaza etichetarea tuturor celor des crise mai sus ca
reprezentand un grup/c1uster cu Jipsa de autocontrol.
Caracteristici ale sarcinilor ~i tendinta de amiinare

Tendinta de amanare implica 0 alegere voluntara a comporta-
mentului sau realizarea unei sarcini in locul altor op\iuni. Prin
urmare, nu pot fi intarziate irational toate sarcinile, ci doar una, sau
poate fi favorizata, pur ~i simplu, 0 sarcina in fata altora.
Dad oamenii nu taraganeaza aleatoriu, natura sarcinii in sine
trebuie sa aiba un efect asupra deciziilor lor. Adevarul acestei
concluzii a aparut in studiullui Briody (1980), unde aproximativ 50%
dintre subiec\i au raspuns ca amanarea lor a fost din cauza unor
caracteristici pe care Ie prezenta activitatea.
Doi factori de mediu previzibiJi au fost sugera(i, ace~tia fiind
calendarul de recompense ~i pedepse ~i aversiunea fata de sarcina.
Studiile au aratat ca departarea mecanismului de recompense in timp
are un mai slab impact asupra deciziilor oamenilor (Lewin, 1935).
Ainslie (1975) a descris acest fenomen dintr-o perspectiva predo-
minant psihologica, in conformitate cu manifestarea nivelului de
impulsivitate la indivizi, in timp ce Loewenstein ~i Elster (1992) au
urmarit radacinile sale din punct de vedere predominant economic,
in termeni de decontare in timp.
Efectul este important, ~i alte cercetari au permis introducerea sa
ca fiind una dintre manifestarile psihologice specifice Iegilor invatarii
sau ca un model economic dominant de alegere intertemporala sau
de utilitate redusa (Loewenstein ~i Eister, 1992). Avand in vedere
aceasta constructie, nu este surprinziitor faptul ca modelul a fost
utilizat pentru a explica tendinta de amanare.
in eseul sau despre ami'mare, Samuel Johnson (1751) a postulat
faptul cit proximitatea temporala este 0 cauza in care apare ca firesc
~i natural ca individul "sa fie mai preocupat de ceea ce este prin
apropiere ~i ca acest Iucru va face impresii mai putemice".
Recent, aceasta preferin(a pentru prezent a fost reintrodusa de
ciitre O'Donoghue ~i Rabin (1999), care au folosit modelul economic
de utilitate redusa pentru a descrie diverse forme de amanare, cum
ar fi tendin\a oamenilor de a economisi inadecvat pentru anii de

pensionare.
jncerciirile de a descrie rela\ia dintre tendin\a de amanare ~i dife-
ren\ele individuale au fost abundente. Pentru a ajuta la organizarea
datelor rezultatelor din studiile de specialitate, cercetatorii au orga-
nizat trasaturile in modelul celor cinci factori de personalitate. In
acela~i timp, mai mul\i cercetatori ~i-au concentrat activitatea pe 0
singura fa\eta sau pe 0 singura trasatura, cum ar fi impulsivitatea.
Deoarece domeniul de personalitate nu are definitivata terminologia
la nivel de aspecte ale fa\etelor, aceasta situa\ie genereaza un numar
mare de confuzii ~i creeaza probleme cu privire la ce fa\ete ar trebui
sa fie asociate cu anumite trasaturi de personalitate specifice. Pentru
a e limina redundanta, au fost grupate impreuna fatete care prezinta
in mod similar asocierea teoreticii cu tendinta de amanare. Prin
urmare, rezultatele arata ca nevrotismul este analizat impreuna cu
patru dintre fa\etele sale: convingerile iraponale, autoeficacitatea ~i
stima de sine, autodezavantajarea ~i depresia.
in mod similar, extraversiunea ca trasatura este analizata impreuna
cu trei dintre fa\etele sale: afecte pozitive, impulsivitate ~i cautare de
senza\ii. Agreabilitatea este considerata numai la nivel de trasatura,
a~a cum este ~i deschiderea de a experimenta. Inteligen\a/aptitudinea
este, de asemenea, discutatii alaturi de deschiderea de a experimenta,
dar este analizata separat. lar in final, reiese ca analiza con~tiinciozita\ii
este luata in consider are impreuna cu mai multe constructe legate de
autocontrol: distractibilitate, organizare, realizarea motiva\ionala,
diferenta dintre inten\ie ~i ac\iune."
Tendinta de amanare activa ~i pasiva

In timp ce este normal ca oamenii sa procrastineze intr-un anumit
grad, unele studii vorbind despre tendin\a de amanare activa, aceasta
devine 0 problema atunci cand impiedid funcponarea normala (Chu
~i Choi, 2005). Tendin\a de amanare activa face referire la persoanele
care se arata dornice sa lucreze sub presiune ~i care procedeaza in
acest sens, procrastiniind. Aceste persoane pot sa-~i prioritizeze sarci-
nile pe care Ie au de efectuat ~i 0 pot face in mod creativ, crescandu-~i
astfel ~ansa de a fi impiedicate de procesul de amiinare. Tendin\a de
amanare pasiva se refera la "c1asicii" procrastinarii, indivizii care
sunt incapabili sa ia 0 decizie ~i care sunt ca paraliza\i atunci cand au
interven\ii psihoterapeutice in tendin\a de amanare 319
in fata efectuarea unei sarcini. Tendinta de amanare cronica poate fi

semnul unei tulburari psihice sau fiziologice. (Steel, 2007, p. 68)
Tendinta de amanare activa inseamna ca indivizii iau decizia con-
~tienta de a procrastina, avfmd ca motor 0 motivape putemica legata
de presiunea timpului ~i abilitatea de a realiza sarcini inaintea
termenului ~i a obtine astfel rezultate satisfacatoare (Chu ~i Choi,
2005). Aceasta definitie este similara cu ceea ce a definit Ferrari (1994)
ca fiind "procrastinarea functional a", care reprezinta un comporta-
ment ocazional, acceptabil, incluzand: tactici orientate spre scop care
au ca rezultat succesul. Choi ~i Moran (2009) au argumentat ca pro-
crastinarea activa are cateva caracteristici comportamentale observa-
bile incluzand: a) preferinta pentru presiunea timpului, b) decizia
cognitiva de a trage de timp, c) capacitatea cognitiva de a atinge
termenul-limita, d) abilitatea de a atinge un rezultat satisfacator.
In mod specific, cand persoana care amana se confrunta cu pre-
siunea ultimului moment, tinde sa se bucure de provocare, ceea ce
duce la cre~terea motivatiei. Din contra, in varianta pasiva, subiectul
organizeaza activitatea, de~i nu se tine de un program rigid. Poate
estima minimul de timp necesar pentru a realiza sarcina ~i se forteaza
sa atinga scopul chiar ~i in ultimul moment.
Spre deosebire de varianta pasiva, in cea activa sunt preluate
sarcini orientate spre strategii de coping ce functioneaza sub stres.
Astfe!, persoanele active ~tiu cum sa se motiveze sub presiunea timpu-
lui, iau decizia voluntara de a amana activitatea ~i i~i termina la timp
sarcina. De regula obtin rezultate satisfacatoare in ciuda tendintei de
amanare (Chu ~i Choi, 2005). De~i tendinta de amanare a fost consi-
derata un fenomen negativ, in forma activa ea are implicatii pozitive
pentru unele persoane in sensul autoeficacitapi, coping-ului la stres ~i
performantei (Choi ~i Moran, 2009; Chu ~i Choi, 2005).
Tendinta de amanare pasiva este forma traditionala. Aceasta este
similara cu ceea ce Ferrari (1994) a definit ca procrastinare disfunc-
tionala. Ea include amanarea unei sarcini pana in ultimul moment
din cauza inabilitiitii de luare a deciziei de a actiona intr-o maniera
organizata sau alte persoane pot incepe munca, dar nu 0 finalizeaza
niciodata. Tendinta de amanare pasiva tinde in general sa puna acti-
vita tea placuta in fata altora fara organizare sau planificare a timpului
(Konig ~i Kleinmann, 2004).
In tendinta de amanare pasiva, adesea oamenii e~ueaza in fina-
lizarea la timp a sarcinilor, probabil din cauza faptului cii tind sa
subestimeze timpul necesar pentru definitivarea unei anumite sarcini.

Spre deosebire de procrastinarea activa, ace~tia se pare ca se bazeaza
pe strategii de coping de tip emotional sau de evitare.
in general, persoanele e~ueaza in controlul concentrarii asupra
sarcinii ~i tind sa graviteze in jurul activita\ilor plikute decat sa per-
severeze in sarcina (Tice ~i Baumeister, 1997). Totodata, oamenii i~i
doresc gratificarea imediata a propriilor nevoi, ceea ce poate genera
stres pe termen scurt, dar apoi conduce la rezultate in detrimentul
propriei persoane (Harriot & Ferrari, 1996). Studiul tendin\ei de
amanare este in general clasificat in functie de patru forme principale
ale procrastinarii pasive, precum: a) tendin\a de amanare academica,
b) tendin\a de amanare legata de munca), c) tendin\a de amanare
legata de rutina ~i d) tendin\a de amanare decizionala.
Exista mai multe criterii pentru a clasifica tendin\a de amanare,
astfel pentru ca un comportament sa fie considerat tendin\a de ama-
nare, acesta trebuie sa fie: neproductiv, inutil ~i intarziat. Persoanele
care procrastineaza se bazeaza mai mult pe "visuri ~i dorin\e", in loc
de a-~i pune in valoare poten\ialul. Al\ii sunt prea perfec\ioni~ti !Ii,
din cauza temerii de a fi evaluati negativ, amana inceperea sau finali-
zarea unei ac\iuni sau a unui obiectiv.
Linda Sapadin (1997) afirma ca exista ~ase tipuri de indivizi care
amana, ~i anume: perfectionistul, eel care face crize, visiitorul, eel care
se ingrijoreaza, eel care se suprasolicita, eel care nu se supune.
Un motiv major pentru a procrastina este sentimentul de inadec-
Yare, ce va atrage dupa sine lipsa increderii ~i inabilita\ile in raport
cu sarcinile de rezolvat.
Teoriile behavioriste sugereaza ca tendin\a de amanare are lega-
tura cu condi\ionarea operanta. Punctul de vedere al behaviori~tilor
se adreseaza legaturii dintre acest tip de comportament, de amanare,
~i ob\inerea unor rezultate pozitive. in popula\iile de studen\i, cei
care procrastineaza par intr-adevar sa-t;>i aminteasca mai multe cazuri
de succes cu lucrari date in ultimul minut decat neprocrastinatorii
(Ferrari et aI., 1995).
Altemativ, condi\ionarea negativa vede tendin\a de amanare in
mod intrinsec, deoarece prima va permite eliminarea stimulilor
neplacu\i. intr-adevar, cu cat este mai neplacuta sarcina, cu atat sunt
mai mari ~ansele unei persoane de a pune in act comportamentul de
amanare (Solomon ~i Rothblum, 1984).
Interven\ii psihoterapeutice in tendinla de amanare 321
In mediul academic, problema principaHi este ca sarcinile ~i

beneficiile sunt de multe ori la distan\a mare unele de altele din
perspectiva temporala. Acest lucru se am in directa legatura cu incal-
carea unuia dintre principiile fondatoare ale behaviorismului: con-
tingenta urgenta dintre sarcina ~i procesul de consolidare a acesteia.
Principiul se bazeaza pe actualizarea acestei discrepan\e ~i permite
construirea ipotezei care sugereaza ca, daca recompensa este mult
indepartata, atunci oamenii au mai multe ~anse de a amana actiunea
sau sarcina (Schouwenburg, 1995). Aceasta ipoteza a fost verificata
intr-un stu diu longitudinal care se adresa tendin\ei de amanare in
mediul academic, aratand 0 scad ere clara prin amanarea comporta-
mentului atunci cand se apropie termenele de predare a lucrarilor
(Moon ~i Illingworth, 2005). Din perspectiva comportamentala,
Skinner (1953) a sugerat ca un comportament exista atilta vreme ci'tt
el este reintarit. Conform teoriei reintaririi, tendin\a de amanare
intervine ca rezultat al istoriei anterioare a procrastinarii care s-a
incheiat cu un succes.
Teoria clasica a invatarii pune accent pe importanta recompenselor
~i pedepselor asupra comportamentelor. Conform lui McCown
(1986), ucomportamentaIi~tii cred ca tendinta de amanare este un
comportament invatat dezvoltat de preferintele umane pentru
activitati placute ~i recompense pe termen scurt". Un alt punct de
vedere legat de motivul pentru care studentii procrastineaza este
acela ca, probabil, ei au mai facut acest lucru ~i totu~i au ajuns la
rezultatele dorite. In general, studentii se raporteaza la anii de Iiceu
in care s-au descurcat destul de bine in ciuda tendintei constante de
amanare, descoperind ca in Iiceu puteau face lucruriIe bine chiar ~i
in ultimuI moment.
Conform teoriei inva\arii, tendinta de amanare poate interveni din
motive precum aceIa ca studentii fie nu au fost raspiatiti, fie nu au
fost pedepsi\i suficient (Ferrari et aI., 1995).
Teoria contemporana a invatarii a largit conceptul traditional al
recompensei ~i pedepsei in teoria c1asica a reintaririi. Astfe!, la
persoaneie care procrastineaza fie prin sustragere, fie prin amanare,
poate fi observata condiponarea. Condiponarea prin sustragere apare
cand studentii incep 0 sarcina ~i apoi 0 abandoneaza fara sa fie
terminata. Conditionarea prin evitare poate interveni atunci cand
sarcina nu este inceputa niciodata sau este evitata complet (Ferrari
et aI., 1995).
Stimulii care controleaza evitarea pot fi interni sau externi, iar

Solomon ~i Rothblum (1984) sugereaza ca unul dintre stimulii ten-
dintei de amanare este anxietatea. Studentii care resimt 0 anxietate
extrema au tendinta de a amana sarcinile care sunt reintarite prin
evitarea anxietapi in ceea ce prive~te studiul. Daca anxietatea este un
motiv pentru tendinta de amanare sau nu ramane 0 problema contro-
versata, avand in vedere ca unii cercetatori postuleaza anxietatea ca
un motiv de a amana sarcinile (Burka ~i Yuen, 1983), iar altii suslin
ca anxietatea are 0 legatura mai slaba cu procrastinarea (Lay, 1986;
Lay ~i Silverman, 1996).
Conform lui Janis ~i Mann (1977), amanarea reprezinta 0 confrun-
tare cu conflictul ~i indecizia. Ei sugereaza ca atunci cand un student
amana in mod obi~nuit, e posibil ca acesta sa resimta un conflict
profund legat de tema pe care sa ~i-o aleaga sau indecizie cu privire
la ce anume i se cere. Prin amanarea sarcinilor, acesta evita testarea
propriilor abilitati ~i Ie cere celorlalti sa ia decizii in locul sau, per-
mitandu-;;i sa-~i atribuie orice po sibil e;;ec in baza planificarii sau
capacitatii slabe de decizie a altor persoane (Ferrari, 1994).
Aborddrile cognitiv-comportamentale
Studiile legate de tendinta de amanare bazate pe perspectiva
cognitiva examineaza motivul pentru care studenpi iau decizia con-
~tienta de a procrastina, de~i acest lucru are consecinte negative.
Variabilele cognitive precum stima de sine ~i autoeficacitatea au fost
studiate in mod frecvent in asociere cu procrastinarea, rezultatele
indicand ca exista 0 relatie semnificativa intre credintele legate de
autoeficacitate ;;i tendinta de amanare academica, sugera.nd ca un
nivel scazut al autoeficacitatii ar fi legat de nivelurile inalte ale pro-
crastinarii (Ferrari, Parker ~i Ware, 1992).
in mod similar, multe studii au stabilit ca exista 0 relatie inversa
intre stima de sine ~i autoeficacitatea asociate cu tendinta de am a-
nare, precum ~i 0 asociere frecventa a stimei de sine slaba cu pro-
crastinarea (Beck, Koons ~i Milgrim, 2000).
Teoreticienii cognitiv-comportamentali au pus accentul pe efectul
fricilor irationale ~i autocriticii. Ei au argumentat ca tendin\a de ama-
nare apare deoarece subiectii sunt adesea nesiguri in ceea ce prive~te
abilitatea lor de a duce la capat 0 sarcina. Knaus (2002) a sugerat de
asemenea ca a crede despre sine ca e~ti inadecvat ~i a crede ca lumea
este dificila il pot determina pe un student sa procrastineze. Tendin\a
Intervenpi psihoterapeutice in tendin!a de amanare 323
de amanare este un comportament dezadaptativ, care i~i are sursele

in procesul cognitiv ~i comportamental disfunctional, iar acest
mecanism include: a) decizia de a amana, b) promisiunea de a incepe
mai tarziu, c) implicarea in activitati substitutive, d) scuza care justi-
fica amanarea ~i obpnerea unei scutiri in fata vinii.
Una dintre fricile iraponale comune, spre exemplu, ale studenplor
este frica de e~ec, de asemenea un motiv important al procrastinarii
academice. Teama de e~ec a fost investigata in raport cu procrastinarea
de catre Solomon ~i Rothblum (1984). Ei au intreprins studii pe stu-
denti pentru a examina frecventa ~i motivele procrastinarii ~i au aflat
dl teama de e~ec ocupa cam 50% din totalul factorilor care duc la
amanare. Teama de e~ec a fost asociata semnificativ cu depresia,
gandirea irationala ~i anxietatea. Corelatia negativa a fost gasita in
ceea ce prive~te punctualitatea ~i obiceiurile de a studia organizat,
stima de sine ~i afirmarea. Autorii au conchis ca tendinta de amanare
in randul studentilor nu reprezinta doar obiceiuri riscante sau
gestionarea inefidenta a timpului, d mai degraba im plica un complex
de interactiuni cognitive, afective ~i comportamentale.
Ca un studiu ulterior, Rothblum et al. (1986) au investigat compo-
nentele cognitive, afective ~i comportamentale la cei care procrasti-
neaza la nivel mediu ~i ridicat. Rezultatele au indicat ca mai mult de
40% din studenti au afirmat di aproape intotdeauna amana sarcinile
academice pana in punctul in care resimt distres. Mai muit, tendinta
de amanare academica a corelat cu rezultatele comportamentale pre-
cum amanarea sarcinilor realizate pe cont propriu ~i cu performante
academice mai mid. Studentii cu scoruri mari ale tendintei de ama-
nare au raportat, de asemenea, anxietate ridicata ~i simptome fizice
ale acesteia. Tot ace~tia au indicat unele tipare cognitive, incluzand
evaluarea negativa, un sentiment scazut al autoeficacitapi ~i un con-
trol al sinelui mai mic.
Se observa in literatura legata de procrastinare ca abordarile tim-
purii definesc fenomenulln termeni comportamentali. Solomon ~i
Rothblum (1984) au definit procrastinarea ca fund "un act de amanare
nesfar~itii a sarcinilor pana in punctul experimentarii unui disconfort
subiectiv" (p. 503). Alti experp (Burka ~i Yuen, 1983, citap de Ferrari,
2001) au definit fenomenul in relape cu evitarea sarcinii.
Odata cu cre~terea popularitatii abordarii cognitiv-comporta-
mentale, definitiile tendintei de amanare s-au mutat inspre includerea
componentelor precum iraponalitatea, e~ecul in autoreglare (Ferrari,
2001). Aeela~i autor eonsidera ca trebuie sa existe 0 eomponenta

afectiva legata de procrastinare, dar ca aceasta trebuie studiata in
legatura cu componentele cognitive, afective ~i comportamentale.
in psihologia cognitiva, tendinla de amanare a primit insa ~i
explica\ii pozitive privitoare la modul de rezolvare a problemelor.
Cercetatorii speculeaza ca tendin\a de amanare prevede 0 perioada
de incubape care este necesara pentru prelucrarea subcon~tientului.
in momentul in care 0 persoana inregistreaza in mintea sa 0 problema
~i decide sa se ocupe de ea mai tarziu, acest lucru nu inseamna ca min-
tea sa nu lucreaza. in timpul acestei perioade de "gesta\ie fructuoasa",
oamenii nu cauta de fiecare data ceva nou, ci, mai degraba, ei trec in
revista ceea ce au uitat in mintea lor. Mulli indivizi se confrunta
adesea cu perioade de blocare sau de fixare atunci cand incearca sa
gaseasca 0 solupe pentru 0 problema. Numai dupa ce se concentreaza
pe 0 alta activitate noua se intampla ca in cele din urma sa vina cu 0
solupe creativii (Smith et a/., 1995). Tergiversarea in vederea finaJiziirii
unei sarcini ar putea avea, prin urmare, un rol important in furnizarea
de solu\ii pentru persoanele care i~i exerseazii in mod creativ acea
perioada de incubape necesara (van Eerde, 2003a).
Alte teorii cognitive prezinta tendin\a de amanare ca pe 0 strategie
de adaptare. Oamenii amana pentru a evita confruntarea cu Jipsa lor
de abilitate.
Teoria au todiscrepanlei suspne ca persoanele care procrastineaza
nu sunt capabile sa faca fala diferenlei dintre rea!itate ~i a~teptarile
lor ideale. Aceste discrepanle sunt ca un combustibil necesar pentru
a pune distan\a fa\a de confruntarea cu reaJitatea, ceea ce va duce la
un comportament de evitare. 0 astfel de atitudine de autodezavan-
tajare muta convenabil responsabilitatea persoanei mai departe, dar
se pare ca ea provine din cauze interne, cum ar fi !ipsa de capacitate
de a menpne controlul in circumstan\e externe sau Jipsa de timp re-
simpta de eel in eauza.
Tendin\a de amanare este, de asemenea, prezentata ca fiind 0
strategie de motivare aflata sub (auto)monitorizare. Acest fapt este
tradus prin sindromul "Eu muncesc mai bine sub presiune". A~a cum
a fost amintit anterior, rezultatele unor studii au aratat ca oamenii nu
amana fara a discrimina, prin urmare, sarcinile plictisitoare sunt mult
mai probabil de a fi amanate pentru a doua zi decat cele interesante
(Blunt ~i Pyehyl, 2000). Elevii rar vor amana sa priveascii la televizor
pentru a se oeupa eu aviditate de temele lor ~eolare. Tendin\a de
Intervenpi psihoterapeutice in tendinla de amanare 325
amanare merge In aceea~i directie, departe de tot ceea ce inseamna

obositor ~i in apropiere de ceva placut ~i fara efort.
eu toate acestea, persoanele aflate sub presiunea unui termen-li-
mita care se apropie vor percepe ca ceea ce a fost initial plictisitor
devine frustrant ~i este infuzat cu un sentiment de urgenta, care
genereaza 0 emotie asemanatoare cu un comportament agresiv
(Ferrari, 2001). La randul sau, acest tip de comportament afecteaza
sistemul nervos autonom simpatic ~i mare~te secretia de catecolamine
hormonale, cum ar fi adrenalina (Haller et al., 1998). Procrastinatorii
pot a~tepta astfelin subcon~tient ca raspunsurile sa fie activate (lupta
sau fuga), pentru a-~i cre~te nivelul propriu de excitare. In acest
punct, tendinta de amanare devine un mecanism de autoreglare, care
maximizeazii utilizarea resurselor cognitive.
Tendinta de amanare cronidi poate fi 0 parte integranta a psiho-
patologiei in anumite conditii, cum sunt tulburiirile afective, anxie-
tatea ~i consumul de substanta. Legatura tendintei de amanare cu
impulsivitatea sugereaza cii sistemul dopaminergic ~i, in special,
nucleul accumbens, reprezinta substraturi neurologice ale acestui
comportament (Bishop et al., 2001).
Studiu de caz
Nicolae, In varsta de 28 de ani, lucreaza la a companie multinalionala In
segmentul de vanzan. Subiectul a absolvit facultatea de electronica ~i a dont
mereu sa lucrezein ramura de cercetare. La pulin timp dupa ce ~i-a finalizat
studiile, pannlii sai au divo~at, tatal sau a plecat din lara ~i Nicolae a devenit
lntrelinatorul familiei, mama sa neavand niciodata serviciu. Astfel, clientul
s-a orientat spre obtinerea unui serviciu platit rna; bine, cu toate ca dorin~a lui
era alta.
Nicolae a fast un student bun, dar care reu~ea cu greu sa oblina performanla
~colara. EI obi~nuia sa amane pana In ultimul moment pregatirea examenelor,
gasind tot timpul ceva de realizatin midle proiecte propni de cercetare pe care
Ie realiza In penoada sesiunilor de examene. Din momentulln care s-a angajat
In campania multinalionala, viala i s-a schimbat total, clientul petrecand mult
timp la locul de munca ~i filnd supus unei presiuni continue de a-~i indeplini
sarcinile la cote foarte ridicate. Din ce in ce rna; stresat de volumul de munca
~i de datele-limita de realizare a sareinilor de servieiu, clientul a lnceput sa aiba
o serie de atacuri de panica ce au (rescutin frecvenla rapid. Aceste atacuri de
panica au devenit invalidante pentru client, care a ajuns sa nu rna; iasa din casa
la un moment dat, fiindu-i fnca sa nu cada pe strada sau "sa nu i se lntample
(eva rau".
Nicolae a efectuat un control medical amanuntit, dar nefiind inregistrata nkio

suferin\a organica, medicii i-au recomandat un consult psihiatric. Medica\ia
primita nu a dat rezultate, Nicolae continuand sa aiba aceste atacuri de panica.
Cu toate eli psihiatrul i-a sugerat sa incerce sa utilizeze serviciile unui psiholog,
clientul a amanat ~i acest lucru, sperand ca atacurile de panica vorinceta la un
moment dat. In eele din urma, la insisten\ele mamei, a venit la cabinetul de
psihoterapie, incercand sa-~i rezolve problemele.
Interven/iile psihoterapeutice cognitiv-comportamentale in tendin/a

de amiinare
Tendin\a de amanare pare sa fie socotita 0 boala a civiliza\iei. In
societaple orientate spre cunoa~tere, cre~terea numarului persoanelor
care au un comportament de amanare se va realiza in paralel cu
diminuarea timpului liber. Intervenpile terapeutice in acest domeniu
s-au concentrat adesea pe aspectele neadaptative de amanare,
ignorand, prin urmare, func\iile pe care acest comportament Ie
indepline~te (Harris ~i Sutton, 1983).
Abordarea raponal-emotiva sugereaza ca problemele psihologice
ar putea deriva din orice tip de credin\a (Dryden & Branch, 2008). De
exemplu, tendinta de amanare ar putea fi legata de un sentiment al
lipsei propriei valori sau de dificultatea sarcinii, teama de e~ec sau de
pierdere a aprobarii, de intoleranta fata de anxietate, £Urie etc. (Ellis &
Knaus, 1977).
Persoanele afectate de credinte irationale pot avea indoieli legate
de abilitatea de a se descurca (autoeficacitate slaba) ~i pot considera
ca orice e~ec de a atinge anumite standarde sugereaza inadecvarea
persoanei (stima de sine scazuta).
A fost identificat un set destul de complet din punct de vedere
cognitiv, afectiv ~i comportamental in literatura teoretica ratio-
nal-emotiva ca fiind predictor al tendin\ei de amanare. In literatura
psihologica, credintele legate de intoleranta la frustrare ~i credintele
irationale au fost considerate conditii centrale ale amanarii.
Stima de sine ~i autoeficacitatea au fost considerate ca fiind
mediatori cognitivi. In fine, autoreglarea a fost studiata ca fiind 0 com-
ponenta comportamentala a abordarii emoponal-comportamentale in
explicarea amanarii.
Intoleranta la frustrare joaca de asemenea un rol important in
terapia raponal-emotiva ~i in legatura directa cu tendinta de amanare.
Interventii psihoterapeutice in tendinta de amanare 327
Ea reprezinta solicitarea ca realitatea sa fie a~a cum subiectul i~i

dore~te (Ko, Yen, Yen, Chen & Wang, 2008).
Intoleran\a la frustrare se bazeaza pe refuzul de a accepta diferenta
dintre dorinta ~i realitate (Harrington, 2005b, 2006). Toleranta la
frustrare este un element important pentru ca individul sa se simta
mai adecvat ~i mai Impacat cu el insu~i.
In timp ce unii autori au vazut frustrarea ca pe un motiv al ten-
din\ei de amanare, aI\ii argumenteaza ca insa~i tendin\a de amanare
este frustranta (Andreou, 2007).
Dryden (2003) sugereaza ca un grad ridicat al frustrarii este un tip
de credin\a ra\ionala. 0 persoana cu 0 toleranta crescuta ar putea
considera cii un eveniment sau 0 situa\ie negativa este dificil de
tolerat, dar totu~i posibil de tolera!. 0 astfel de credin\a include doua
aspecte. In primul rand, evenimentul sau situatia este considerata ca
fiind dificil de tolerat dar, pe de alta parte, evenimentul sau situapa
este considerata ca fiind tolerabila. Din acest punct de vedere, teoria
emotiv-comportamentala a pus in eviden\a importan\a toleran\ei la
frustrare, in timp ce oamenii experimenteaza emo\ii adaptative ~i
sunt capabili sa rezolve probleme.
Frustrarea a fost considerata un obstacol in calea comportamentelor
centrate pe scop (Butterfield, 1962). Intr-o linie sirnilara, Ellis ~i Knaus
(1977) sugereaza ca intoleranta la frustrare reprezinta principal a
cauza a amfmarii (p. 19). Astfe!, cei care amana considerii ca vor avea
suficient timp sa finalizeze 0 sarcina, au 0 toleran\a mica la frustrare
~i au tendin\a de a se eticheta ca fiind lene~i sau nemotiva\i.
Tendin\a de amanare tinde sa rezulte din combina\ia urmatoare:
a) neincrederea in propria capacitate de a realiza 0 sarcina;

b) incapacitatea de a amana gratificarea;
c) asumarea vinii pentru propria influen\a asupra surselor
externe (Ellis & Knaus, 1977). Literatura teoretica descrie
intoleran\a la frustrare prin doua categorii, respectiv:
intoleranta fa\a de distresul emotional, intoleran\a fa\a de
scopurile frustrate ~i piedici ~i cererea pentru corectitudine
~i gratificare imediata (Dryden & Gordon, 1993).
Harrington (2005a) considera ca acele credin\e legate de intoleranta

la frustrare au eviden\iat un construct multivariant ~i a sugerat exis-
tenia unor dimensiuni, precum intoleran\a emoponala, disconfortul
emoponal, revendicarea ~i reu~ita. Primele doua componente au fost

asociate intr-o masura mai mare cu amanarea.
Intoleranta emotionala reflecta senti mente legate de intoleranta
fata de anumite emotii negative. Aceasta implica nesiguranta, simtul
controlului ~i aversiunea emotionala.
Credintele rationale, credintele irationale ~i tendinta de amt'inare

Credintele rationale sau irationale (Ellis, 1962) reprezinta 0 serie
de evaluari ale realitatii, nu descrieri sau predictii. Prin contrast cu
credintele rationale care sunt expresii ale dorintelor, sperantelor sau
preferintelor, credintele iraponale sunt expresii ale cerintelor (versus
dorinte), ale lui "trebuie" (versus preferin\a) ~i ale nevoilor (versus
dorintelor ).
Credintele ira\ionale, cognitiile sau gandirea de tip irational
reprezinta un set de termeni ampli care cup rind un set de viziuni
disfunctionale asupra lumii (Steel, 2007).
Ellis (1973) le-a identificat ca fiind urmatoarele: (1) ingreunarea
propriului drum spre fericire ~i lndeplinire a dorintelor ~i (2) arbitrar
sau greu de dovedit.
In ciuda faptului cii Ellis a detaliat 11 tipuri de credinte irationale,
conduzii recente din abordarea rational-emotiva sugereaza existenta
a patru categorii in care se incadreaza credintele irationale. Categoriile
indud gandirea revendicativa, catastrofizarea (Crawford & Ellis,
1989), evaluarea globaHi sau autominimalizarea, ~i intoleranta la
frustrare. Astfel, gandirea revendicativa se refera la cerinte absolutiste
care sunt articulate in forme variate precum "trebuie" sau "ar trebui".
Catastrofizarea se refera la evaluarea unei situatii ca fiind mai rea
decat este in realitate. Intoleranta la frustrare se refera la credinta
conform careia persoana nu poate suporta 0 anumita situatie; de
asemenea, aceasta nu poate fi fericita cata vreme nu is-au indeplinit
toate cerintele. In fine, evaluarea globala se refera la credinta conform
careia individul tinde sa fie excesiv de critic atat in ceea ce prive~te
propria persoana, cat ~i condi\iile sale de viata.
Credintele irationale au fost considerate ca fiind centrale pentru
probleme emotionale iii comportamentale bazate pe teo ria ratio-
nal-emotiva iii comportamentala (Ellis & Dryden, 1997). Ellis ~i Knaus
(1977) considera amanarea ca fiind 0 tulburare emotionala rezultata
din ganduri irationale. Conform lui Ellis iii Knaus, ideea irationala
aflati'i la baza amanarii este "trebuie sa rna descurc bine" iii sa
Intervenpi psihoterapeutice in tendin\a de amimare 329
"demonstrez ca sunt 0 persoana competenta ~i de incredere". Astfe!,

in momentul in care persoana are un e~ec, credinta irationala va
conduce la pierderea stimei de sine. Inevitabil, studentii amana
pentru a-~i proteja stima de sine fragila. Ellis (1973) a argumentat
faptul di toate aceste credinte irationale, in special doua dintre ele,
sunt puternic corelate cu tendinta de amanare: credinta in propria
inadecvare ~i credinta ca lumea este prea dificila ~i solicitanta.
Autorii care au continuat studiile lui Ellis ~i Knaus au investigat
prevalenla credinlelor ira lion ale in randul celor care amana. S-a
acordat 0 atentie speciala fricii de e~ec, perfectionismului ~i anxietatii.
Studiile clinice au ad us mai multe probe in evidentierea faptului ca
o parte din credintele irationale reprezinta 0 sursa majora a tendintei
de amanare (Ellis & Knaus, 1977).
Iresponsabilitatea emotional a este 0 alta dimensiune a credintelor
irationale (Ellis, 1962). Aceasta identifidi acea credinta conform careia
persoana are un control foarte mic asupra propriei nefericiri sau stari
emotionale, de vreme ce acestea sunt cauzate de alte persoane sau
evenimente. Aceste persoane considera de asemenea ca totul va fi
bine rata vreme ceilalti se vor schimba. In aceasta forma irationala,
oamenii sunt tulburali de interpretarea evenimentelor externe ~i nu
de aparitia acestora in sine. Astfel de ganduri ii fac pe indivizi sa
atribuie responsabilitatea asupra altor persoane.
Meyer (2010) sustine ca modul in care oamenii se simt depinde de
responsabilitatea emolionala. Modul rational de interpretare a unei
idei precum "oamenii rna infurie" ar fi urmatorul: "Sunt furios pentru
ca ... " Astfel, Meyer accentueaza importanta gasirii unei explicatii
rationale pentru ceea ce simtim.
Rezultatele generale privitoare la amanare in cadrul academic au
ariitat ca dezvoltarea gandurilor irationale in detrimentul celor ratio-
nale i-ar putea determina pe studenli sa amane intr-o masura mai
mare. Concluziile studiilor anterioare, printre care ~i cele prezentate
mai sus, au aratat cum variate credinte iralionale constituie predictori
importanti ai amanarii.
Cu toate acestea, cele mai multe comportamente de amanare nu
ating proportii patologice. In aceste cazuri, coachingul cognitiv-com-
porta mental care utilizeaza invalarea unor metode de gestionare a
timpului este de obicei suficient pentru a ajuta oamenii in tratarea
problemei lor (van Eerde, 2003b).
Tratamentul in cazul tendintei de amanare poate incepe, prin

urmare, de la 0 viziune mai cuprinzatoare a termenului ~i luand in
consider are alte resurse cognitiv-afective ~i comportamentale ale
individului.
Terapia care se bazeaza pe procedeul de "amanare structurata" ar
putea arata calea de urmat, in cazul in care oamenii ar putea invata
tehnici de conservare a energiei ~i cum sa-~i "piarda" timpul in mod
mai judicios.
Asumptiile tendintei de amanare din perspectiva cognitiv-com-
portamentala sunt urmatoarele:
• Dreptul de a face ceva;

• Rejectarea sensibilitatii;
• Dependenta;
• Controlul;
• Perfecponismul;
• Pasiv-agresivitatea;
• Rationalizarea sentimentului;
• Nivel de toleranta scazut;
• Inadecvare personala;
• Trecut fara succes;
• Autoretragere;
• Frica de cre~tere a expectatiilor din partea celorlalti.
Predicpile tendintei de amanare:
• Este mult pre a greu;

• Nu am suficient timp acum;
• Nu ~tiu cum sa fac;
• Sunt foarte in urma, nu am cum sa-i mai prind pe ceilalti
din urma;
• Mai bine a~ face orice altceva;
• Ma simt ~i mai rau daca incep sa fac acest lucru;
• Ar trebui sa a~tept pana cii.nd ma voi simti in stare sa fac
acest lucru;
• Ceva ~i mai rau se va intampla in momentul in care voi
termina de facut acest lucru.
Interven\ii psihoterapeutice in tendinta de amanare 331
Travaliul cognitiv-comportamental in cazul unei persoane (client)

care prezinta tendin\a de amanare disfunc\ionala se bazeaza pe
urmatoarele dimensiuni ~i Intrebari terapeutice care Ii pot fi adresate
acesteia :
• Perspectiva de vii tor: Este 0 persoana care se centreaza pe

beneficii obtinute pe termen scurt sau pe termen lung? Care
sunt principalele costuri pe termen lung ale tendintei de
amanare a~a cum 0 pune in practidi clientul respectiv?
• Analiza cost-beneficiu: Care sunt alternativele ~i care sunt
costurile ~i beneficiile pentru fiecare dintre aceste alter-
native? Cum ac\ioneaza clientul aceasta balan\a?
• Autodisciplina: Ce este gata sa fad clientul? Unde se
indreapta mai intai? Cand va in cepe sa se ocupe de acest
lucru? Cat timp va petrece in acest sens ? Clientul se va in-
drepta mai degraba catre scop ~i mai putin catre problema,
tinand cont de feedbackul primit de la terapeut?
• Autorecompensare: Clientul va avea ca tema pentru acasa sa
se recompenseze ~i autoincurajeze pentru fiecare pas. Acest
lucru ii va intari comportamentul de a nu mai amana.
• Deschiderea spre a inviita lucruri noi despre sine: Clientul I~i va
observa ~i va invata sa-~i monitorizeze comportamentul ~i,
dad in cepe 0 sarcina pe care nu 0 poate duce la sfiir~it,
poate invata ceva din acest lucru.
Tendin\a de amanare a ac\iunilor poate fi atat de inradacinata in

\esatura psihologica a indivizilor, incat, daca s-ar incerca suprimarea
acesteia, ar fi ca ~i cum s-ar suprima par\i ale umanita!ii acestora.
Poate ca acest lucru ar explica la un moment dat de ce este atilt de
omniprezenta tendin\a de amanare.
Numeroase cercetari subliniaza ca, prin utilizarea tehnicii de me-
ditatie bazata pe con~tientizare (mindfulness), oamenii i~i insu~esc mai
degraba 0 serie de comportamente corelate cu reu~ita, acestea fiind
traduse printr-o imbunata\ire a autoreglarii personale. Conform lui
Howell ~i Buro (2010), meditatia bazata pe con~tientizare are 0
influen\ii pozitivii asupra autocontrolului ~i cautarii sprijinului din
partea celorial\i, in acela~i timp reducand comportamentul tipic
tendin\ei de amanare. Autorii cita\i au descoperit de asemenea ca
utilizandu-se tehnicile de medita\ie bazata pe con~tientizare, clien\ii
332 Irina Hoidevici, Barbara Crikiun
ating un echilibru mai bun in ceea ce prive~te emo\iile pozitive ~i

negative.
Prezentam in continuare un exerci\iu de medita\ie bazata pe
.
constientizare, .
ce se adreseaza ameliorarii tendintei de amanare
(adaptat dupa Kabat-Zinn, 1996):
"Gase~te 0 postura confortabila culeat pe spate sau ~ezand.

Daca stai a~ezat, pastreaza coloana vertebrala dreapta ~i lasa-\i
umerii sa cada.
inchide ochii, daca asta te face sa-Ii fie mai confortabil.
Concentreaza-ti atentia asupra abdomenului, simtind
momentul in care se ridica sau se extinde u~or pe inspira\ie ~i
cade sau se retrage pe expira\ie.
Pastreaza-ti concentrarea pe respiratie, fiind cu fiecare
inspirape pe durata sa completa ~i cu fiecare expirape pe durata
sa completa, ca ~i cum ai naviga pe valurile respiratiei tale.
De fiecare data cand observi ca mintea ta s-a ratacit de
respiratie, observa care a fost lucrul care te-a luat de acolo ~i
apoi adu u~or aten\ia ina poi la abdomen ~i traie~te respira\ia
a~a cum ea intra ~i iese in afara tao
Daca min tea ta ratace~te departe de respiratia ta de 0 mie de
ori, atunci munca ta este pur ~i simplu sa 0 adud ina poi la
respiratie de fiecare data, indiferent de ceea ce a preocupat-o.
Dad mintea ta ratace~te departe de respiratia ta, observa
felul in care 0 face fara a te impacienta ~i ~tiind ca munca ta este
sa 0 aduci inapoi, fa acest lucru incet, fara sa te grabe~ti. Fa
acest lucru in timp ce observi ca il faci ~i lasa ca aten\ia ta sa fie
purtata de munca ta, care se va intoarce mereu ~i mereu inspre
respiratia tao
Observa respiratia ta ca ~i cand intreaga ta via\a depinde
doar de aceasta respiratie a tao
Observa cum respira\ia ta urca ~i coboara ~i cum, odata cu
ea, intregul tau corp vibreaza ~i 0 imparta~e~te.
$i dad min tea ta incearca sa te duca departe de respiratia ta,
oferindu-\i cine ~tie ce gand, permite-i sa 0 faca, observand insa
cum tu 0 la~i sa fad acest lucru fara sa te impotrive~ti, fara sa
protestezi, dar ~tiind d acolo in spate munca ta este sa 0 aduci
ina poi la respira\ie de fiecare data.
Intervenpi psihoterapeutice in tendinta de amanare 333
$i dad; mintea incearca sa te dud departe de respiratia ta

oferindu-(i un gand despre cat de bine te descurci sa faci acest
lucru, observa cum tu 0 la~i sa fad acest lucru fara sa te
impotrive~ti, fara sa protestezi ~i fara sa te simti vinovat, dar
~tiind ca acolo, in spate, munca ta este sa 0 aduci ina poi la
respirapa ta de fiecare data.
Observa respiratia ta, cum urca ~i coboara ~i cum lasa ca
mintea ta sa-~i gaseasca drumul printre atiHea ganduri, care yin
~i pleaca, care ip spun d nu reu~e~ti sa faci lucrurile atat de
bine pe cat ti-ai propus sa Ie faci, ~i mai observa felul in care
munca ta este sa 0 aduci ina poi lasand sa treaca mai departe
gandurile despre cum nu reu~e~ti sa faci lucrurile atat de bine,
fara sa te impotrive~ti, fiira sa protestezi ~i fara sa te simti
vinovat ~i lasa ca mintea ta sa-~i gaseasca drumul inapoi inspre
respirapa tao
Observa mai departe respiratia ta cu ochii mintii tale ~i
gande~te-te ca aceia sunt ochii copilului din tine, ochii aceia
mari care te privesc cum tu de fiecare data incerci sa faci ceva,
Sa aduci inapoi mintea la respiratia tao
Observa mai departe respiratia ta cu ochii mintii tale, felul
cum lucrurile pleaca ~i yin, ~i yin ~i plead, ~i adu-ti aminte di.
felul in care faci lucrurile depinde numai de tine.
Observa mai departe respiratia ta cu ochii mintii tale, ~i
adu-ti aminte cum s-au intamplat lucrurile acelea pe care ai
amanat Sa Ie faci, ~tiind ca felul in care amani lucrurile depinde
numai de tine.
Observa respirapa ta ~i concentreaziHe asupra ei ~i observa
cum respirapa ta urca ~i coboara ~i cum odaM cu ea intregul tau
corp vibreaza ~i 0 imparta~e~te.
$i in momentul in care faci acest lucru, con~tientizeaza ca tu
alegi sa fad lucrurile in acest fel, fara sa am ani, ca faci aceste
lucruri u~or ~i firese.
$i dad, mintea ta lneearca sa te duea departe de respira\ia ta,
oferindu-ti cine ~tie ce gand, permite-i sa 0 faca observand insa
cum tu 0 la~i sa faca acest lucru fara sa te impotrive~ti, fara sa
protestezi, dar ~tiind cii acolo, in spate, munca ta este sa 0 aduci
inapoi la respiratie de fiecare data. $i in momentul in care faci
acest lucru con~tientizeaza ca tu alegi sa faci lucrurile in acest
fel, fara sa am ani, ~i ca fiecare respiratie de a ta reprezinta
alegerea de a nu amana, ci de a fi prezent alaturi de tine ~i de

respiratia tao
~i iara~i, dad! min tea ta ratace~te departe de respiratia ta de
o mie de ori, atunci munca ta este pur ~i simplu sa 0 adud
inapoi la respira\ie de fiecare data, indiferent de ceea ce
a preocupat-o.
Dad mintea ta ratace~te departe de respiratia ta, observa
felul in care 0 face fi'ira a te impacienta ~i ~tiind ca munca ta este
sa 0 aduci inapoi, fa acest lucru incet, fara sa te grabe~ti.
Fa acest lucru in timp ce observi ca il faci ~i lasa ca atentia ta
sa fie purtata de munca ta care se va intoarce mereu ~i mereu
ins pre respiratia tao
Pastreaza-ti concentrarea pe respiratie, fiind cu fiecare
inspiratie pe durata sa completa ~i fara sa amani, ~i cu fiecare
expiratie pe durata sa completa, ca ~i cum ai naviga pe valurile
respiratiei tale.
Observa cum navighezi pe valurile respira\iei tale, valuri
mici ~i regulate care yin ~i plead, lasandu-\i mintea atenta ~i
concentrata la respiratia tao Observa respira\ia ta ~i fa acest
lucru ~tiind cii il faci, doar sa observi respiratia ta, felul in care
plamanii tai se umplu de aer ~i se golesc ~i felul in care respi-
ra\ia ta se lasa asHel observata.
Observa respira\ia ta ~i in momentul in care dore~ti incheie
pentru moment aceasta observa\ie ~i revino la treburile tale, in
mod firesc, fara amanare, a~a cum este ~i respira\ia taU.
Pe langa rezultatele directe ~i pozitive care se ob\in in urma apli-

ciirii interven\iilor terapeutice care mizeaza pe utilizarea medita\iei
asociate cu con~tientizarea (mindfulness) se mai poate vorbi ~i despre
contributia indirecta a acesteia la ob(inerea efectelor pozitive in cazul
tendintei de amanare. Lay (1986) sustine ca amanarea ar putea fi cau-
zata de ingrijorare ~i £rica (fie fa\a de succes, fie fata de e~ec), anxietate
sau stres. Avand in vedere ca se considera ca tehnica mindfulness are
un efect in sciiderea ingrijorarii, fricii ~i stresului, ne putem a~tepta sa
aiba un efect indirect ~i asupra tendintei de amanare.
Imbunatatirile aduse prin prisma interventiilor cognitiv-compor-
tamentale ~i a celor de tip ACT (Terapia prin acceptare ~i angajament),
la care se adauga utilizarea meditatiei bazate pe con~tientizare
(mindfulness) au ca rezultat 0 mai buna intelegere a mecanismelor
Interven\ii psihoterapeutice in tendin\a de amanare 335
care stau la baza tendin\ei de amanare. Dad\ aceste mecanisme sunt

vizate ~i modificate prin formulele psihoterapeutice eviden\iate mai
sus, eficacitatea interven\iilor ar putea deveni din ce in ce mai
consolidata.
Bibliografie selectiva
Ackerman, D. S., & Gross, B. L. (2005). My instructor made me do it:

Task characteristics of procrastination. Journal of Marketing
Education, 27, 5-13.
Adamson, J., & Burdick, J. A. (1973). Sleep of dry alcoholics. Archives
of General Psychiatry, 28(1), 146--149.
Agargiin, M. Y., Kara, H., & Solmaz, M. (1997). Sleep disturbances
and suicidal behavior in patients with major depression.
Journal of Clinical Psychiatry.
Ainslie, G.W. (1975). Specious reward: a behavioural theory of
impulsiveness and impulse control. Psychol. Bull, 82,
pp. 463-496.
Ainsworth, M. D. S., Blehar, M., & Waters, E. W. (1978). Patterns of
Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation, (86).
Akerlof, G. A. (1991). Procrastination and obedience. American
Economic Review, 81(2), 1-19.
Alladin, A. (2010). Evidence-based hypnotherapy for depression. IntI.
Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 58(2), 165-185.
Alloy, L. B., Abramson, L. Y., Smith, J. M., Gibb, B. E., & Neeren, A.
M. (2006). Role of parenting and maltreatment histories in
unipolar and bipolar mood disorders: Mediation by
cognitive vulnerability to depression. Clinical child and
family psychology review, 9(1), 23-64.
Alsene, K., Deckert, J., Sand, P., & de Wit, H. (2003). Association
between A2a receptor gene polymorphisms and
caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9),

1694-1702.
Anderson, N. D., Lau, M. A., Segal, Z. V., & Bishop, S. R. (2007).
Mindfulness-based stress reduction and attentional
control. Clinical Psychology & Psychotherapy, 14(6), 449-463.
Bakal, D., Steiert, M., Coll, P., & Schaefer, J. (2006). An experiential
mind-body approach to the management of medically
unexplained symptoms. Medical hypotheses, 67(6), 1443-
1447.
Baxter, L. R., Phelps, M. E., Mazziotta, J. c., Guze, B. H., Schwartz, J.
M., & Selin, C. E. (1987). Local cerebral glucose metabolic
rates in obsessive-compulsive disorder: a comparison with
rates in unipolar depression and in normal controls.
Archives of General Psychiatry, 44(3), 211-218.
Beardslee, W. R., Wright, E. J., Gladstone, T. R., & Forbes, P. (2007).
Long-term effects from a randomized trial of two public
health preventive interventions for parental depression.
Journal of Family Psychology, 21(4), 703.
Beck, B. L., Koons, S. R., & Milgrim, D. L. (2000). Correlates and
consequences of behavioral procrastination: The effects of
academic procrastination, self-consciousness, self-esteem
and self-handicapping. Journal of Social Behavior &
Personality.
Benloucif, S., Orbeta, L., Ortiz, R., Janssen, I., Finkel, S. I., Bleiberg, J.,
& Zee, P. C. (2004). Morning or evening activity improves
neuropsychological performance and subjective sleep
quality in older adults. Sleep, 27(8), 1542-155l.
Bernert, R. A., & Joiner, T. E. (2007). Sleep disturbances and suicide
risk: a review of the literature. Neuropsychiatric disease and
treatment, 3(6), 735.
Berns, G. S., Chappelow, J., Cekic, M., Zink, C. F., Pagnoni, G., &
Martin-Skurski, M. E. (2006). Neurobiological substrates of
dread. Science, 312(5774), 754-758.
Bertolino, B., & O'Hanlon, W. H. (2002). Collaborative, competency-based
counseling and therapy. Allyn & Bacon.
Blatt, S. J., & Quinlan, P. (1967). Punctual and procrastinating stu-
dents: a study of temporal parameters. Journal of Consulting
Psychology, 31(2), 169.
Bibliografie selectiva 339
Bohlmeijer, E., Prenger, R., Taal, E., & Cuijpers, P. (2010). The effects
of mindfulness-based stress reduction therapy on mental
health of adults with a chronic medical disease: a meta-ana-
lysis. Journal of psychosomatic research, 68(6), 539-544.
Bonnet, M. H., & Arand, D. L. (1995). 24-Hour metabolic rate in
insomniacs and matched normal sleepers. SLEEP-NEW
YORK-, 18,581-581.
Bowlby, J. (1969). Attachment and loss, volume i: Attachment.
Branden, N. (1995). The six pillars of self-esteem. Random House LLC
Briody, R. (1980). An exploratory study of procrastination (Doctoral
dissertation, ProQuest Information & Learning).
Buysse, D. J., & Kupfer, D. J. (1990). Diagnostic and Research
Applications of Electroencephalographic Sleep Studies in
Depression Conceptual and Methodological Issues. The
Journal of nervous and mental disease, 178(7),405-414.
Cade, B., & O'Hanlon, W. H. (1993). A brief guide to brief therapy. WW
Norton & Co.
Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based
stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue
symptoms in cancer outpatients. International journal of
behavioral medicine, 12(4),278-285.
Carney, C, & Manber, R. (2009). Quiet Your Mind and Get to Sleep:
Solutions to insomnia for those with depression, anxiety or chronic
pain. New Harbinger Publications.
Carney, C E., & Waters, W. F. (2006). Effects of a structured pro-
blem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in
college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine,
4(1), 13-28.
Castillo-Richmond, A., Schneider, R. H., Alexander, C N., Cook, R.,
Myers, H., Nidich, S., Haney, C,Rainforth, M., Salerno, J.
(2000). Effects of stress reduction on carotid atherosclerosis
in hypertensive African Americans. Stroke, 31(3), 568-573.
Chabaud, P., Ferrand, C, & Maury, J. (2010). Individual differences
in undergraduate student athletes: The roles of perfectio-
nism and trait anxiety on perception of procrastination
behavior. Social Behavior and Personality: an international
journal, 38(8),1041-1056.
Choi, J. N., & Moran, S.Y. (2009). Why not procrastinate? Development
and validation of a new active procrastination scale. Journal
of Social Psychology, 149, 195-211.
Chorpita, B. F., Brown, T. A., & Barlow, D. H. (1998). Perceived control
as a mediator of family environment in etiological models
of childhood anxiety. Behavior Therapy, 29(3), 457-476.
Chu, A. H. C & Choi, J. N. (2005). Rethinking procrastination:
Positive effects of "active" procrastination behavior on
attitudes and performance. Journal of Social Psychology, 145,
245-264.
Classen, C, Koopman, C, Hales, R., & Spiegel, D. (1998). Acute stress
disorder as a predictor of posttraumatic stress symptoms.
American Journal of Psychiatry, 155(5), 620-624.
Corcoran, J. (2009). The Depression Solutions: A Strength and Skills-Based
Approach. New Harbinger Publications.
Curry, J. F., Wells, K. C, Lochman, J. E., Craighead, W. E., & Nagy,
P. D. (2003). Cognitive-behavioral intervention for
depressed, substance-abusing adolescents: development
and pilot testing. Journal of the American Academy of Child &
Adolescent Psychiatry, 42(6), 656-665.
Czech, S. J., Katz, A. M., & Orsillo, S. M. (2011). The effect of values
affirmation on psychological stress. Cognitive behaviour
therapy, 40(4), 304-312.
Davidson, R. L Kabat-Zinn, L Schumacher, L Rosenkranz, M.,
Muller, D., Santorelli, S. F., '" & Sheridan, J. F. (2003).
Alterations in brain and immune function produced by
mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4),
564-570.
Deshmukh, V. D. (2006). Neuroscience of meditation. The Scientific
World Journal, 6, 2239-2253.
De Shazer, S. (1988). Clues: Investigating solutions in brief therapy. WW
Norton & Co.
De long, P., & Berg, I. K. (2012). Interviewing for solutions. Cengage
Learning.
Drummond, S., Gillin, J. C, Smith, T. 1., & DeModena, A. (1998). The
sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural
course and relationship to relapse. Alcoholism: Clinical and
Experimental Research, 22(8), 1796-1802.
BibJiografie selectiva 341
Ellis, A (1995). Changing rational-emotive therapy (RET) to rational

emotive behavior therapy (REBT). Journal ofRational-Emotive
& Cognitive-Behavior Therapy, 13(2),85-89.
Ellis, A, & Knaus, W. J. (1977). Overcoming procrastination: Or how to
think and act rationally in spite of life's inevitable hassles. lnstitute
for Rational Living.
Espana, R. A, & Scammell, T. E. (2004). Sleep neurobiology for the
clinician. Sleep, 27(4), 811-820.
Erisman, S. M., & Roemer, L. (2012). A preliminary investigation of
the process of mindfulness. Mindfulness, 3(1), 30--43.
Evans, G. W., & Johnson, D. (2000). Stress and open-office noise.
Journal of Applied Psychology, 85(5), 779.
Fennell, M. J. (2004). Depression, low self-esteem and mindfulness.
Behaviour Research and Therapy, 42(9), 1053-1067.
Ferrari, J. R., & Olivette, M. J. (1994). Parental authority and the
development of female dysfunctional procrastination.
Journal of Research in Personality, 28(1), 87-100.
Ferrari, J. R. (1994). Dysfunctional procrastination and its relationship
with self-esteem, interpersonal dependency, and self-de-
feating behaviors. Personality and Individual Differences,
17(5),673-679.
Fernie, B. A, & Spada, M. M. (2008). Metacognitions about pro-
crastination: A preliminary investigation. Behavioural and
Cognitive Psychotherapy, 36(03), 359-364.
Finucane, A., & Mercer, S. W. (2006). An exploratory mixed methods
study of the acceptability and effectiveness of mindful-
ness-based cognitive therapy for patients with active
depression and anxiety in primary care. BMC psychiatry,
6(1),14.
Fisone, G., Borgvist, A Usiello, A (2004). Caffeine as a psychomotor
stimulant: mechanism of action. Cell Mol Life Sci, 61 (2004),
pp. 857-872.
Flammer, E., & Alladin, A (2007). The efficacy of hypnotherapy in
the treatment of psychosomatic disorders: meta-analytical
evidence. Inti. Journal of Clinical and Experimental Hypnosis,
55(3),251-274.
Flett, G. L., Hewitt, P. L., & Martin, T. R. (1995). Dimensions of per-
fectionism and procrastination. In Procrastination and task
avoidance (pp. 113-136). Springer US.
Fontanini, A., & Katz, D. B. (2008). Behavioral states, network states,

and sensory response variability. Journal of neurophysiology,
100(3), 1160-1168.
Foster, J. H., & Peters, T. J. (1999). Impaired sleep in alcohol misusers
and dependent alcoholics and the impact upon outcome.
Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 23(6), 1044-1051.
Ford, D. E., & Kamerow, D. B. (1989). Epidemiologic study of sleep
disturbances and psychiatric disorders: an opportunity for
prevention? Jama, 262(11), 1479-1484.
Fredholm, B. B., Battig, K., Holmen, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E.
(1999). Actions of caffeine in the brain with special refe-
rence to factors that contribute to its widespread use. Phar-
macological reviews, 51(1), 83-133.
Goodman, S. H., & Gotlib, I. H. (1999). Risk for psychopathology in
the children of depressed mothers: a developmental model
for understanding mechanisms of transmission. Psycholo-
gical review, 106(3), 458.
Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making
marriage work. Random House LLC.
Green, Joseph P.; Barabasz, Arreed F.; Barrett, Deirdre; Montgomery,
Guy H., Forging Ahead: The 2003 AP A Division 30 Defi-
nition of Hypnosis, in International Journal of Clinical and
Experimental Hypnosis, Vol 53(3), Ju12005, 259-264.
Greenblatt, David J., Pharmacology of benzodiazepine hypnotics,
Journal of Clinical Psychiatry, Vol 53(6, Supp!.), Jun 1992, 7-13.
Grossman, P., Niemann, 1., Schmidt,S., & Walach, H. (2004). Mind-
fulness-based stress reduction and health benefits:
A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1),
35-43.
Hanson, R. (2009). Buddhas brain: The practical neuroscience of happiness,
love, and wisdom. New Harbinger Publications.
Harriott, L & Ferrari, J. R. (1996). Prevalence of procrastination among
samples of adults. Psychological Reports, 78(2), 611-616.
Harvey, A. G., & Farrell, C. (2003). The efficacy of a Pennebaker-like
writing intervention for poor sleepers. Behavioral Sleep
Medicine, 1(2), 115-124.
Holahan, C. J., Moos, R. H., Holahan, C. K., & Brennan, P. 1. (1995).
Social support, coping, and depressive symptoms in a
13ibliografie selectiva 343
late-middle-aged sample of patients reporting cardiac

illness. Health Psychology, 14(2), 152.
Howell, A. J., Digdon, N. L., & Buro, K. (2010). Mindfulness predicts
sleep-related self-regulation and well-being. Personality and
Individual Differences, 48(4), 419-424.
Jacobs, G. D., Benson, H., & Friedman, R. (1996). Topographic EEG
mapping of the relaxation response. Biofeedback and
self-regulation, 21(2),121-129.
Joormann, J., Talbot, L., & Gotlib, 1. H. (2007). Biased processing of
emotional information in girls at risk for depression.
Journal of abnormal psychology, 116(1), 135.
Forging ahead: the 2003 APA Division 30definitions of
hypnosis. The International journal of Clinical and experimental
hypnosis, 53, 259-264
Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: Healing ourselves and the world
through mindfulness. Hachette UK.
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burney, R., & Sellers, W. (1986).
Four-Year Follow-Up of a Meditation-Based Program for
the Self-Regulation of Chronic Pain: Treatment Outcomes
and Compliance. The Clinical Journal of Pain, 2(3), 159-774.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the
wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness.
Random House LLC.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: The program of the stress
reduction clinic at the University of Massachusetts Medical Center.
New York: Delta.
Kabat-Zinn, J., Wheeler, E., Light, T., Skillings, A., Scharf, M. J.,
Cropley, T. G., ... & Bernhard, J. D. (1998). Influence of a
mindfulness meditation-based stress reduction interven-
tion on rates of skin clearing in patients with moderate to
severe psoriasis undergoing photo therapy (UVB) and
photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic medicine, 60(5),
625-632.
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of
mindfulness meditation for the self-regulation of chronic
pain. Journal of behavioral medicine, 8(2), 163-190.
Kasper, G. (2004). Tax procrastination: Survey finds 29% have yet to
begin taxes. Retrieved March, 14, 2006.
Kendler, K. 5., Neale, M. c., Sullivan, P., Corey, L. A., Gardner, C. 0.,
& Prescott, C. A. (1999). A population-based twin study in
women of smoking initiation and nicotine dependence.
Psychological medicine, 29(02), 299-308.
Kennedy, S. H., Eisfeld, B.S., Meyer, J. H., & Bagby, R. M. (2001).
Antidepressants in clinical practice: limitations of asses-
sment methods and drug response. Human Psychophar-
macology: Clinical and Experimental, 16(1),105-114.
Kessler, R. c., & Wang, P. S. (2002). Epidemiology of depression.
Handbook of depression, 2, 5-22.
Kim, B., Lee, S. H., Kim, Y W., Choi, T. K., Yook, K., Suh, S. Y, ... &
Yook, K. H. (2010). Effectiveness of a mindfulness-based
cognitive therapy program as an adjunct to pharmaco-
therapy in patients with panic disorder. Journal of anxiety
disorders, 24(6), 590--595.
Knaus, B. (2002). The Procrastination Workbook: Your Personalized Program
For Breaking Free From The Patterns That Hold You Back
Author: Bi.
Ko, C. H., Yen, J. Y, Yen, C. F., Chen, C. 5., & Wang, S. Y (2008). The
association between Internet addiction and belief of
frustration intolerance: the gender difference. Cyberpsycho-
logy & Behavior, 11(3),273-278.
Knaus, W. J. (1973). Overcoming procrastination. Institute for Rational
Living. 8, 2-7.
Kraaij, v., Arensman, E., & Spinhoven, P. (2002). Negative Life Events
and Depression in Elderly Persons A Meta-Analysis. The
Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social
Sciences. 57(1), P87-P94.
Lay, C. H., & Schouwenburg, H. C. (1993). Trait procrastination, time
management, and academic behavior. Journal of Social
Behavior & Personality. 8, 647-662.
Levey, A. B., Aldaz, J. A., Watts, F. N., & Coyle, K. (1991). Articulatory
suppression and the treatment of insomnia. Behaviour
Research and Therapy. 29(1), 85-89.
Lewin, K. (1935). A dynamic theory of personality.
Loewenstein, G., & Elster,]. (Eds.). (1992). Choice over time. Russell
Sage Foundation.
Lynn, S.J., Kirsch, 1. (2011). Essentials of Clinical Hypnosis: An Evi-

dence-based Approach. Second edition. Washington, D.C.:
American Psychological Association.
Main, M., & Solomon, J. (1986). Discovery of an insecure-disorganized/
disoriented attachment pattern.
Main, M., Goldwyn, R., & Hesse, E. (1998). Adult attachment scoring and
classification system. Unpublished manuscript, University of
California at Berkeley.
Mann, L., Burnett, P., Radford, M., & Ford, S. (1997). The Melbourne
Decision Making Questionnaire: An instrument for mea-
suring patterns for coping with decisional conflict. Journal
of Behavioral Decision Making, 10(1), 1-19.
Marlatt, G. A., Blume, A. W., & Parks, G. A. (2001). Integrating harm
reduction therapy and traditional substance abuse treat-
ment. Journal of Psychoactive Drugs, 33(1), 13-2l.
McClure, S. M., Ericson, K. M., Laibson, D. 1., Loewenstein, G., &
Cohen, J. D. (2007). Time discounting for primary rewards.
The Journal of Neuroscience, 27(21), 5796-5804.
McCown, W., Johnson, J., & Petzel, T. (1989). Procrastination, a prin-
cipal components analysis. Personality and Individual
Differences, 10(2), 197-202.
McCrae, R. R., & Costa, P. T. (2003). Personality in adulthood: A five-factor
theory perspective. Guilford Press.
McKay, M., Davis, M., & Fanning, P. (2011). Thoughts and feelings:
Taking control of your moods and your life. New Harbinger
Publications.
Melemis, S. M. (2010). I Want To Change My Life: How To Overcome
Anxiety, Depression And Addiction. Toronto Ontario: Modern
Therapies.
Mikulincer, M., Shaver, P. R., & Pereg, D. (2003). Attachment theory
and affect regulation: The dynamics, development, and
cognitive consequences of attachment-related strategies.
Motivation and emotion, 27(2), 77-102.
Miller, J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow-up
and clinical implications of a mindfulness meditation-based
stress reduction intervention in the treatment of anxiety
disorders. General hospital psychiatry, 17(3), 192-200.
Miller, W. R., & Rollnick, S. (2002). Motivational Interviewing: Preparing
people for change. Guilford, New York.
Moon, S. M., & Illingworth, A J. (2005). Exploring the dynamic nature

of procrastination: A latent growth curve analysis of
academic procrastination. Personality and Individual Differences,
38(2), 297-309.
Morin, C. M., Bootzin, R. R., Buysse, D. J., Edinger, J. D., Espie, C. A,
& Lichstein, K. 1. (2006). Psychological and behavioral
treatment of insomnia: update of the recent evidence
(1998-2004). SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-,
29(11), 1398.
Nardi, B. A, Ly, S., & Harris, J. (2007, January). Leaming conversations
in World of Warcraft. In System Sciences, 2007. HlCSS 2007.
40th Annual Hawaii International Conference on (pp. 79-79).
IEEE.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of
a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2),
85-101.
Nissen, c., Kloepfer, c., Nofzinger, E. A, Feige, B., Voderholzer, U.,
& Riemann, D. (2006). Impaired sleep-related memory
consolidation in primary insomnia-a pilot study.
SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-, 29(8), 1068.
Nofzinger, E. A, Nissen, c., Germain, A, Moul, D., Hall, M., Price, J.
c., ... & Buysse, D. J. (2006). Regional cerebral metabolic
correlates of WASO during NREM sleep in insomnia. J Clin
Sleep Med, 2(3), 316-322.
Nolen-Hoeksema, S., & Harrell, Z. A (2002). Rumination, depression,
and alcohol use: Tests of gender differences. Journal of
Cognitive Psychotherapy, 16(4),391--403.
Nongard, R. (2011). Magic Words, the Sourcebook of Hypnosis Patter and
Scripts and How to Overcome Hypnotic Difficulties. Lulu. com.
O'Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Incentives for procrastinators.
Quarterly Journal of Economics, 769-816.
Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know
and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2),
97-111.
Orsillo, S. M., & Roemer, 1. (2011). The mindful way through anxiety:
Break free from chronic worry and reclaim your life. Guilford
Press.
Palmer, D. (1998). Procrastination Retrieved, 2008.
Paris, J. (2005). Neurobiological dimensional models of personality:

A review of the models of Cloninger, Depue, and Siever.
Journal of Personality Disorders, 19(2), 156-170.
Patel, c., Marmot, M. G., Terry, D. J., Carruthers, M., Hunt, B., &
Patel, M. (1985). Trial of relaxation in reducing coronary
risk: four year follow up. British medical journal (Clinical
research ed.), 290(6475), 1103.
Patterson, D. R. (2010). Clinical hypnosis for pain control. American
Psychological Association.
Paykel, E. S. (2007). Cognitive therapy in relapse prevention in
depression. The international journal of neuropsychopharma-
cology, 10(01), 131-136.
Periis, M. L., Giles, D. E., Buysse, D. J., Tu, X., & Kupfer, D. J. (1997).
Self-reported sleep disturbance as a prodromal symptom
in recurrent depression. Journal of affective disorders, 42(2),
209-212.
Kabat Zinn, J., Massion, A.O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher,
K.E., & Pbert, L., Zenderking, W.R., Santorelli, S.F. (1992).
Effectiveness of a meditation-based stress reduction pro-
gram in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry,
149,936-943.
Place, M., Reynolds, J., Cousins, A., & O'Neill, S. (2002). Developing
a resilience package for vulnerable children. Child and
adolescent mental health, 7(4), 162-167.
Robinson, P., & Strosahl, K. (2008). The mindfulness and acceptance
workbook for depression: Using acceptance and commitment
therapy to move through depression and create a life worth living.
New Harbinger Publications.
Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, sleep disorders and
alcohol use and abuse. Sleep medicine reviews, 5(4), 287-297.
Roy-Byrne, P. P., & Wingerson, D. (1992). Pharmacotherapy of anxiety
disorders. Review of psychiatry, 11, 260-284.
Rugulies, R. (2002). Depression as a predictor for coronary heart
disease: a review and meta-analysis.Textul complet al
acestui articol poate fi gasit pe site-ul AJPM la www.
ajpm-online.net. American journal of preventive medicine,
23(1),51-61.
Sapadin, L. (1997). It's About Time!: The Six Styles of Procrastination and
How to Overcome Them, Penguin Books; edi\ie retiparita.
Schotte, C. K., Van Den Bossche, B., De Doncker, D., Ciaes, S., &
Cosyns, P. (2006). A biopsychosocial model as a guide for
psychoeducation and treatment of depression. Depression
and anxiety, 23(5), 312-324.
Schwartz, J. M., Stapp, H. P., & Beauregard, M. (2005). Quantum
physics in neuroscience and psychology: a neurophysical
model of mind-brain interaction. Philosophical Transactions
of the Royal Society B: Biological Sciences, 360(1458), 1309-1327.
Seligman, M. E. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and
classification. Oxford University Press.
Segal, Z. v., Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., & Kabat-Zinn, J. (2007).
The mindful way through depression.
Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the
Cultivation of Well-Being (Norton Series on Interpersonal
Neurobiology). WW Norton & Company.
Siegel, D. J. (2012). The developing mind: How relationships and the brain
interact to shape who we are. Guilford Press.
Sirois, F.M. (2004). Procrastination and intentions to perform health
behaviors. Personality and Individual Differences, 37, 115-128.
Solberg, E. E., Halvorsen, R., Sundgot-Borgen, J., Ingjer, F., & Holen,
A. (1995). Meditation: a modulator of the immune response
to physical stress? A brief report. British Journal of Sports
Medicine, 29(4), 255-257.
Solomon, L., Rothblum, E. (1984). Academic procrastination:
Frequency and cognitive behavioral correlates. Journal of
Counseling Psychology, 31(4), 503-509.
Spitzer, R. L., First, M. B., & Wakefield, J. C. (2007). Saving PTSD
from itself in DSM-V. Journal of anxiety disorders, 21(2),
233-241.
Stahl, B., & Goldstein, E. (2010). A mindfulness-based stress reduction
workbook. New Harbinger Publications.
Steel, P. (2007), The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and
Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory
Failure, Psychological Bulletin, vol. 133, no.!, pp. 65-94.
Strohmeier, J. (Ed.). (2000). The Bhagavad Gita According to Gandhi.
Berkeley Hills Books.
Sunstein, C. R., & Thaler, R. (2008). Nudge: Improving decisions about
health, wealth, and happiness. New Haven: Yale University
Press.
Talbot, M. (2002). Girls just want to be mean. New York Times Magazine,
24,24-30.
ten Doesschate, M. c., Bockting, C. 1., & Schene, A. H. (2009).
Adherence to continuation and maintenance antidepressant
use in recurrent depression. Journal of affective disorders,
115(1),167-170.
Tekur, P., Nagarathna, R, Chametcha, S., Hankey, A., & Nagendra,
H. R (2012). A comprehensive yoga programs improves
pain, anxiety and depression in chronic low back pain
patients more than exercise: an RCT. Complementary
therapies in medicine, 20(3), 107-118.
Thase, M. E., Fasiczka, A. L., Berman, S. R, Simons, A. D., & Reynolds,
C. F. (1998). Electroencephalographic sleep profiles before
and after cognitive behavior therapy of depression. Archives
of General Psychiatry, 55(2), 138-144.
Thompson, R. W., Arnkoff, D. B., & Glass, C. R. (2011). Conceptualizing
mindfulness and acceptance as components of psycho-
logical resilience to trauma. Trauma, Violence, & Abuse, 12(4),
220-235.
Treanor, M. (2011). The potential impact of mindfulness on exposure
and extinction learning in anxiety disorders. Clinical psycho-
logy review, 31(4), 617-625.
Tucci, J. M. (2003). Behavioral and hypnotic treatments for insomnia
subtypes. Behavioral sleep medicine, 1(2), 81-101.
Tuckman, B. W. (2002). Academic Procrastinators: Their Rationalizations
and Web-Course Performance.
Ueshiba, M. (2002). The art of peace. Shambhala Publications.
van Eerde, W. (2003a). A meta-analytically derived nomological net-
work of procrastination. Personality and Individual Differences,
35,1401-1418.
van Eerde, W. (2003b). Procrastination at work and time management
training. Journal of Psychology, 137,421-434.
van Wyk, L., (2004), The Relationship Between Procrastination and
Stress in the Life of the Highschool Teacher. Teza de
doctorat, Universitatea din Pretoria ETD.
Vitiello, M. V. (1997). Sleep, alcohol and alcohol abuse. Addiction
Biology, 2(2), 151-158.
Walton, K. G., Schneider, R. H., Nidich, S. 1., Salerno, J. W., Nordstrom,
C. K., & Merz, C. N. B. (2002). Psychosocial stress and
cardiovascular disease. Part 2: effectiveness of the

Transcendental Meditation program in treatment and
prevention. Behavioral Medicine, 28(3), 106-123.
Waters, W. F., Hurry, M. J., Binks, P. G., Carney, C. E., Lajos, L. E.,
Fuller, K. H., ... & Weissman, M. M., Greenwald,S.,
Nino-Murcia, G., & Dement, W. C. (1997). The morbidity
of insomnia uncomplicated by psychiatric disorders.
General hospital psychiatry, 19(4),245-250.
Watson, D.C. (2001). Procrastination and the five-factor model:
A facet level analysis. Personality and Individual Diffe-
rences, 30, 149-158.
Wehrenberg, M. (2008). The 10 best-ever anxiety management techniques:
Understanding how your brain makes you anxious and what you
can do to change it. WW Norton & Company.
Williams, B. (2009). A Glimpse into the Meditating Brain. University of
New Mexico.
Winsper, c., & Tang, N. K. (2014). Linkages between insomnia and
suicidality: Prospective associations, high-risk subgroups
and possible psychological mechanisms. International
Review of Psychiatry, 26(2), 189-204.
Yapko, M. D. (2011). Mindfulness and hypnosis: The power of suggestion to
transform experience. WW Norton & Company.
Yapko, M. D. (2006). Hypnosis and treating depression: Advances in clinical
practice.
Young, K. S. (1999). Internet addiction: symptoms, evaluation and
treatment. Innovations in clinical practice: A source book, 17,
19-3l.
Zayfert, c.,& DeViva, J. C. (2004). Residual insomnia following
cognitive behavioral therapy for PTSD. Journal of Traumatic
Stress, 17(1),69-73.
Zettle, R. D., Rains, J. c., & Hayes, S. C. (2011). Processes of change
in acceptance and commitment therapy and cognitive
therapy for depression: A mediation reanalysis of Zettle
and Rains. Behavior Modification, 35(3), 265-283.
Tipar: ARTPRINT
Email:office@artprint.ro
Tel: 021.336.36.33

Irina Holdevici - Psihoterapia Tulburarilor Emottionale PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Irina Holdevici - Psihoterapia Tulburarilor Emottionale PDF

Titlu original:

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cuprins

I Meditapa bazata pe con~tientizare ~i hipnoterapia 13

II Modelul de reducere a stresului prin intervenpi

III Interventii psihoterapeutice in tulburarile depresive 67

IV Terapia prin acceptare ~i angajament

V Psihoterapia tulburarilor anxioase 158

VI Strategii terapeutice complexe de optimizare

VII Abordari terapeutice in cazul tulburarilor de somn 284

VIII Interventii psihoterapeutice in tendinta de amfmare 309

Bibliografie selectivii 337

Interven\iile psihoterapeutice in aria tulburarilor de dispozi\ie

gandurilor ~i credin\elor cognitive ira\ionale. Ulterior, in func\ie de

considerata ca facand parte din cel de-al treilea val al terapiilor

astazi mindfulness reprezinta 0 tehnica psihoterapeutica studiata

Urmatoarele capitole descriu atat aplicarea tehnicilor tradi\ionale

Psihoterapia care utilizeazii tehnica medita\iei bazate pe con~tien­

A~a cum aminteam, meditatia bazata pe con~tientizare presupune

• Abordarea propriei persoane ~i a celorlalp cu grija ~i buna-

Yapko (2011) subliniaza faptul ca, in ultimii ani, meditatia bazata

• Mindfulness reprezinta procesul de concentrare deliberata a

Das (1997, pp. 21-22) prezinta 0 definitie descriptiva a meditatiei

"Respira, respira inca 0 data, zambe~te, relaxeaza-te, fii

Deprinderile de medita\ie ce sunt introduse in demersul psiho-

persoana, numita hipnoterapeut sa raspunda unor sugestii de modifi-

stadiul de dezvoltare personala pe care Ie prezinta travaliul cu clien-

• Hipnoza nu reprezinta un demers periculos atunci cand

• Amnezia posthipnotica spontana este relativ rara (Simon ~i

Pentru exemplificarea acestei tehnici rediim mai jos un scenariu de

"A~ezati-va intr-o pozitie comoda, culcat pe spate cu capul

tot mai calm, tot mai relaxat, in deplina siguranta? De fapt,

Atat hipnoza, cat ~i medita\ia bazata pe con~tientizare ~i-au

• tratamentul tulburarilor anxioase (Mellinger, 2010);

La riindul sau, meditatia bazata pe con~tientizare (mindfuilless) ~i-a

• in reducerea anxietatii ~i a efectului stresului (Kabat-Zinn,

Yapko (2011) subliniaza faptul ca nu hipnoza sau meditatia bazata

1. Pregatirea clientului (hipnoterapeutul va fumiza informa(ii

clientului in avantajul acestuia din urma, conform planului

Meditatia bazata pe con~tientizare cuprinde numeroase elemente

Etapa lntai: pregatirea clientului.

"Adopta\i 0 pozi\ie de relaxare comoda, cu spatele drept.

Aceasta introducere cuprinde sugestii indirecte legate de faptul ca

Etapa a doua: orienta rea aten\iei ~i absorb\ia psihica In experien\ele

"Alegeti un loc lini~tit, placut, unde sa va puteti concentra

Puteti medita in timp ce stati in picioare, va plimbati, stati

Se observa sugestia indirecta de a adopta 0 pozitie ~ezanda

Etapa a treia: induqia hipnotidi sau concentrarea de tip meditativ.

"Relaxati tot corpul in timp ce inspirati ~i expirati lent ~i

Se semnaleaza prezenta unor sugestii directe de relaxare ~i con-

Etapa a patra: construirea setului de raspunsuri pozitive.

"Concentrati-va toata atentia asupra respiratiei, fara a in-

Sim(iti cum abdomenul se ridica u~or la inspiratie ~i coboara

Aici observam existen\a sugestiilor directe de concentrare asupra

Etapa a cincea: utilizarea terapeutica (administrarea unor sugestii de

"Concentrati-va in continuare atentia asupra respiratiei;

Aici intalnim sugestii directe de concentrare asupra respiratiei, de

Etapa a ~asea: elaborarea de noi asociatii.

"Utilizand respira(ia ca pe un fel de ancora, con~tientiza(i ~i

gandurile, sentimentele, dorintele, planurile, imaginile ~i amin-

In acest segment se remarca sugestiile directe de asociere a actului

Etapa a ~aptea: revenirea 1'i reorientarea subiectului.

"Atunci cand considera!i necesar, reveni!i din medita!ie in

in aceasta ultima parte sunt evidentiate sugestiile directe de

Psihoterapia care utilizeazii tehnica medita\iei bazate pe con~tien

Clientul care sufera de tulburari emotionale trebuie sa con~tien