Ce se intâmpla in corp atunci când faci

miscare

Este inevitabil sa-ti pierzi conditia fizica atunci cand iei o "pauza de sport", insa in ce masura
se pierde aceasta depinde de mai multi factori, printre care perioada de pauza, nivelul pe care-
l aveai la momentul intreruperii si daca renunti cu totul la miscare sau doar o reduci.
Daca faci sport de putin timp, studiile arata ca tendinta de a-ti pierde conditia fizica mai
repede daca te opresti este mai mare. Pe de alta parte, daca faci sport de mult timp si esti intr-
o forma fizica foarte buna, sansele sa-ti mentii conditia fizica mai mult timp si sa-ti revii mai
rapid când reiei antrenamentul, sunt mai mari.
Trebuie doar sa eviti sa te antrenezi zilnic fara pauze de recuperare. Corpul are nevoie de
pauza pentru a se reface. Lipsa odihnei este la fel de daunatoare ca si lipsa de antrenament.
Ce se intampla in corp atunci cand faci miscare?
O activitate fizica practicata constant este esentiala pentru sanatate din toate punctele de
vedere, de aceea este important ca o eventuala pauza sa tina cat mai putin, pentru a diminua
pierderile. Nu trebuie sa inlocuiesti obiceiul de a face miscare cu obiceiul de a nu face
miscare.
Una dintre marile avantaje ale miscarii este ca mentine glicemia, insulina si leptina in limite
normale prin optimizarea sensibilitatii receptorului la insulina/leptina. Acesta este probabil
factorul cel mai important pentru prevenirea aparitiei unei boli cronice. Putin sport practicat
zilnic este mai folositor decât un antrenament intens o data sau de doua ori pe saptamâna.
Este, de asemenea, important sa fii cât poti de activ pe parcursul zilei, pentru ca lipsa de
miscare este un factor de risc pentru bolile cronice si cât si pentru longevitate, chiar si pentru
cei in forma si care fac miscare regulat.
Pe langa efectele pozitive din punct de vedere metabolic, sportul are multe alte avantaje
pentru minte si corp. Circulatia marita ajuta creierul si sistemul cardiovascular, mareste
oxigenarea, functia cognitiva si productia de neurotransmitatori, ceea ce contribuie la
imbunatatirea dispozitiei.
Sportul imbunatateste si calitatea somnului si a functiei sexuale si s-a dovedit ca poate "opri"
genele de grasime. Miscarea este un medicament foarte eficient, intr-adevar, insa trebuie
efectuat in mod constant... in secunda in care dai semne de delasare, incep sa scada si
beneficiile pentru sanatate.
Conditia fizica se pierde mai repede decat iti imaginezi
Cât de repede isi iese corpul din forma cand intrerupi miscarea? Mult prea repede! Oricine se
duce la sala dupa o absenta moderata va confirma acest lucru. O serie de studii au analizat
fenomenul de "pierdere a conditiei fizice" si par sa fie diferente intre sportivii cu experienta si
cei incepatori.

Sportul intens efectuat in tinerete nu-ti asigura beneficii pentru tot restul vietii
Majoritatea studiilor afirma ca trebuie sa faci miscare, indiferent de vârsta sau de cât de
sportiv erai in tinerete. Acestea sunt consistente in general cu vechea zicala conform careia
"ce nu folosesti, pierzi". Un studiu publicat in Revista britanica de medicina sportiva a ajuns
la concluzia ca lipsa de activitate este, intr-adevar, un factor de risc pentru sindromul
metabolic la atletii de sex masculin de performanta, care renunta la sport. Alte studii arata ca
alergatorii de performanta care au practicat sportul o perioada lunga de timp pierd si ei la fel
ca toata lumea masa musculara - aproximativ 1.5 kg pe deceniu.
Deloc surprinzator, avand in vedere ca exercitiile de marire a rezistentei cardiovasculare nu
dezvolta si nici nu intaresc masa musculara. Ai nevoie de exercitii cu greutati in acest
scop. Acestea sunt extrem de benefice, indiferent de vârsta. Un studiu din 2011 arata ca daca
faci exercitii cu greutati in tinerete si continui sa exersezi si in anii urmatori, forta musculara
este mai usor de mentinut odata cu inaintarea in vârsta. Studiul sugereaza, de asemenea, ca o
sedinta pe saptamâna la sala poate fi suficienta atât pentru tineri cât si pentru cei mai vârstnici
pentru a intretine forta câstigata in trecut - deci, cu cât incepi mai devreme sa te mentii in
forma, cu atât mai bine.
Reducerea frecventei sau exercitiilor fizice este mai indicata decât renuntarea completa la
acestea
O activitate fizica relativ redusa poate fi suficienta pentru a mentine cel putin partial progresul
obtinut in timpul unui antrenament sportiv.
Daca trebuie sa reduci din activitatea fizica, incearca sa incluzi o forma de exercitii de
intensitate mare saptamanal pentru a mari sansele de mentinere a conditiei fizice, chiar daca
nu poti mentine ritmul de activitate fizica timp de cateva luni.
Creierul poate deveni si el sedentar
Abdomenul plat si indicatorii metabolici imbunatatiti nu sunt singurele beneficii pe care risti
sa le pierzi daca iti intrerupi rutina sportiva. Doua studii prezentate la o intalnire anuala din
2012 a Societatii de Neurostiinta au aratat ca si beneficiile pentru creier obtinute in urma
activitatii fizice pot sa dispara relativ rapid daca faci pauza de miscare. In primul studiu,
sobolani activi care au avut doar o saptamana de inactivitate au fost supusi impreuna cu
sobolani complet inactivi la cateva teste de memorie. Sobolanii activi anterior au completat
testele mult mai rapid si aveau de cel putin doua ori mai multi neuroni noi in zona
hippocampusului din creier (centrul memoriei). Modificarea, sa nu uitam, apare dupa doar o
saptamana de inactivitate.

Dupa trei saptamani de inactivitate, numarul neuronilor noi incepe sa scada, la fel si
performanta dovedita pe parcursul testelor de memorie. Dupa sase saptamani de inactivitate,
neuronii si punctajele obtinute la testele de memorie au scazut si mai mult, facandu-i pe
cercetatori sa concluzioneze ca "beneficiile obtinute de pe urma sportului pot avea caracter
temporar." In cel de-al doilea studiu, sobolanii care fusesera activi 10 saptamani, apoi inactivi
trei saptamani, au avut creierele aproape identice cu cele ale celor care fusesera complet
inactivi. Acest lucru se datoreaza cel mai probabil reducerii factorului neutrofic cerebral
(BDNF) pe care sportul il stimuleaza.
In studii anterioare, s-a dovedit ca sportul are un efect favorabil asupra dispozitiei animalelor,
reducand nivelul de anxietate si marind rezistenta la stres, insa studii mai recente arata ca
aceste beneficii "isi pierd din intensitate." Nu exista nicio modalitate prin care sa se poata
prezice cu exactitate cat de repede iti poti pierde conditia fizica daca intrerupi sportul, pentru
simplul motiv ca exista prea multe variabile. Un lucru este, insa, sigur - cu cat prelungesti
perioada in care nu faci sport, cu atât pierzi mai mult pe termen lung.
Statul prelungit implica riscuri, indiferent de numarul de ore petrecute la sala de
gimnastica
Activitatea fizica intermitenta pe parcursul zilei este poate chiar MAI importanta decat mersul
la sala. Pericolele statului prelungit este foarte bine documentat - statul indelungat pe scaun
este un factor de risc independent de sanatate precara si de moarte prematura, chiar si pentru
atleti. Niciun efort fizic nu s-a dovedit pana in prezent ca poate contracara acest risc. Studiile
arata ca statul prelungit este daunator si pentru sanatatea mentala, marind riscul de depresie,
anxietate si un respect de sine scazut.
Secretul este sa te ridici des — cel putin odata la fiecare ora. Recomandabil este sa faci si
cateva exercitii cand te ridici. Reducerea statului la cel mult trei ore pe zi poate limita
substantial o serie de factori de risc. Poti achizitiona si un pedometru, pentru a te asigura ca
parcurgi limita de 7.000-10.000 de pasi pe zi. Aceasta pe langa exercitiile fizice, nu in locul
lor...
Majoritatea adultilor au nevoie de mai multa forta la nivelul muschilor, mai ales varstnicii.
Antrenamentul de forta (de rezistenta sau cu greutati) are multe beneficii, previne slabirea
oaselor (osteoporoza), pierderea masei musculare (sarcopenia) si multe alte probleme. Mersul
pe jos nu este suficient pentru mentinerea tonusului muscular, a sanatatii osoase, a echilibrului
si a posturii. Daca nu faci si antrenamente pentru forta, creste riscul ca, odata cu vârsta, sa
devii mai putin functional.
Daca nu poti face exercitii decat o data sau de doua ori pe saptamâna, un lucru care te poate
ajuta este practicarea foarte lenta a exercitiilor. Antrenamentul foarte lent transforma o sedinta
normala intr-una de antrenament intens, de care poti profita la maximum. Exercitiile cu grad
ridicat de intensitate lucreaza muschii mai intens si mentin pornit motorul de ardere a
grasimilor - asa ca, daca esti presat de timp, intensitatea este solutia. Chiar si seturi de
exercitii intense de doar patru minute, repetate de trei ori pe saptamana au aratat ca produc
imbunatatiri semnificative — adica numai 12 minute pe saptamana!

Cum iti mentii motivatia pentru miscare

Mentinere motivatiei poate fi la fel de dificila ca si exercitiile in sine. Daca ti se intampla sa-ti
pierzi cheful de sport, Huffington Post sugereaza urmatoarele sase strategii care sa te ajute sa-
ti mentii pofta de miscare, dezvoltate in baza celor mai recente studii despre motivatie:
1. Rememoreaza o experienta placuta legata de sport. Un studiu recent arata ca amintirile sunt
un instrument puternic pentru stimularea motivatiei. Participantii la studiu care au relatat o
amintire pozitiva asociata cu exercitiile fizic nu numai ca au fost mai motivati, dar au facut si mai
multa miscare in urmatoarea saptamana, spre deosebire de cei carora nu li s-a cerut sa revoce
o amintire pozitiva.
2. Nu-ti propune sa "faci miscare;" ci sa practici un sport. Un studiu din 2005 a descoperit ca
motivatia celor care fac sport este mai buna decat a celor care isi propun sa faca miscare.
Practicarea unui sport este deseori asociata cu elemente de motivatie intrinseca, precum
placerea si provocarea — iar cand esti manat de motivatia intrinseca, ai mai multe sanse sa
actionezi. Pe de alta parte, miscarea este asociata mai frecvent cu factori extrinseci, precum
aspectul fizic, greutatea corporala si gestionarea stresului, care nu reprezinta factori de
motivatie la fel de eficienti.
3. Nu cauta motivatii legate de aspectul fizic. Perceptia asupra propriului corp este complexa.
Teluri de genul "vreau sa dau jos colaceii de pe burta" sau "trebuie sa scap de sunculite" sunt
contraproductive. Un studiu recent arata ca o atentie prea mare acordata aspectului fizic scad
motivatia. Autorii au ajuns la concluzia ca indemnurile la miscare nu ar trebui sa fie asociate cu
pierderea in greutate sau aspectul fizic. Atentia trebuie indreptata spre alte aspecte legate de
imaginea corpului, cum ar fi "aprecierea propriului corp" si "satisfactia de a avea un corp
functional" (ce poti face cu ajutorul lui). Alte studii indica faptul ca, desi multe persoane incep sa
faca miscare pentru a pierde in greutate si a arata mai bine, motivul pentru care continua este
ca ii ajuta sa se simta bine.
4. Personalizeaza-ti exercitiile. Sentimentul ca poti alege da senzatia de putere, lucru care
mareste motivatia. Crearea de noi optiuni in rutina exercitiilor fizice mentine nivelul de noutate si
entuziasm consolidand in acelasi timp si sentimentul de autonomie si incredere de sine.
Existenta unei mari varietati de activitati din care sa poti alege in fiecare zi va spori
angajamentul fata de planul de a face miscare.
5. Nu te sabota singur. Psihicul uman poate depune eforturi uriase, uneori in mod inconstient,
pentru a se conforma cu identitatea unei persoane. Daca te consideri o persoana sportiva, sau
o persoana sanatoasa (sau orice alta identitate pro miscare vrei sa-ti atribui) vei deveni o astfel
de persoana. Daca te consideri o persoana agitata si stresata, iti vei sabota singur propriile
eforturi.