Sunteți pe pagina 1din 12

Surse vegetale de nutrienti si vitamine

Ligia Pop. Diversificarea Raw si Vegana

Suplimentele de sinteza, de cele mai multe ori artificiale, nu se absorb de corp, intrucat sunt
substante straine acestuia, avand o structura in care componentele nu se afla in proportiile ideale,
cum se intampla in cazul produselor naturale de origine vegetala. Pe deasupra creeaza dezechilibre
chimice si induc aciditate in organism

CALCIU, de exemplu, pentru a fi asimilat, are nevoie de insotitori precum magneziul, fosforul,
complexul de vitamine B si altele.

Doar daca includeti in alimentatie frunze verzi, care sunt bogate in calciu, dar si in magneziu,
vitamine (inclusiv B-urile), flavonoide, acid folic, fier...etc, acea cantitate de calciu va putea fi
utilizata in mod corespunzator de catre corp.

Calciul din produsele lactate nu se absoarbe deoarece, nu contin si magneziu restul elementelor de
care organismul are nevoie pentru a finaliza asimilarea calciului.

MINERALE

CALCIU. Surse vegetale

Seminte de susan
Legumele cu frunze
Vlastarii de floarea-soarelui si toti ceilalti
Smochinele
Algele marine
Piersicile
Perele
Mazarea verde
Urzicile
Curmalele
Castravetii
Telina
Sfecla
Quinoua incoltit

MAGNEZIU
Are rolul de a facilita asimilarea CALCIULUI in corp. De asemenea, ne ajuta sa ramanem plini de
energie si sa ne pastram calmul; in plus actioneaza in vederea functionarii optime a aparatului
cardiovascular, a rinichilor si a muschilor.
SURSE VEGETALE:
Toate fructele si legumele
Toate frunzele verzi
Mazarea verde
Orezul brun
Algele marine
Avocado
Nucile
Semintele de bostan crude
Semintele de floarea soarelui crude
Semintele se susan integrale
Quinoua germinata
Ananasul
Țelina
Sfecla rosie
Fructele uscate: curmale, smochine, prune...etc.
Morcovii
Patrunjelul
Toate leguminoasele: linte rosie, verde, neagra, fasole alba, rosie, neagra, pesteita, nautul,
bobul...etc.

FIERUL
Are un rol esential in producerea hemoglobinei, sporeste rezistenta corpului la boli.
Nutritionisti spun ca inamicii absortiei fierului sunt:
Cerealele si alimentele rafinate, precum faina alba si chiar cea integrala,
Produsele superprocesate si cu nenumarate chimicale,
Zaharul
Produsele de patiserie
Uleiurile rafinate...etc.
SURSE VEGETALE
Semintele de chia ( contin de trei ori mai mult decat spanacul)
Semintele de bostan crude
Semintele de susan
Sucurile verzi
Sucul de grau
Scortisoara
Patrunjelul
Oregano
Boiaua dulce de ardei
Germenii de grau
Ciupercile
Sfecla rosie
Brocolii
Perele
Varza
Ciresele
Lintea
Toate legumele verzi.

Clorul
Clorul impreuna cu potasiu si sodiu, conlucreaza pentru a mentine apa in celule si in jurul lor. Ajuta la
memtinerea echilibrului sarii in organism, a pH-ului sangelui si la functionarea normala a rinichilor.
Surse vegetale:
Majoritatea fructelor si legumelor
Nuca de cocos
Algele marine
Drojdia proaspăta
Sarea de Himalaia
Sarea de mare
Frunzele de telina
Napii
Salata verde
Cresonul
Patrunjelul
Morcovii
Ceapa
Avocado
Varza alba
Spanacul
Curmalele
Conopida
Ananasul
Rosiile
Maslinele

FOSFORUL
Acest mineral stimuleaza sistemele nervos si muscular, mentine functionarea normala a creierului, a
nervilor, a inimii, a rinichilor si ajuta la formarea oaselor.

Surse vegetale:
Ciuperci
Toate legumele
Piersicile
Cerealele incoltite
Nautul incoltit
Lintea incoltita
Samburii de pin
Usturoiul
Semintele de floarea soarelui
Semintele de dovleac
Nucile
Nucile pecan
Nucile braziliene
Fisticul
Migdalele
Morcovii
Sfecla rosie
Mazarea
Fructele uscate

POTASIU
Asigura functionarea normala a inimii si a muschilor, contribuind, in cazul copiilor, la construirea unor
oase puternice.
Surse vegetale:
Brocolii si celelalte plante din familia verzei
Telina (frunzele si radacina)
Grepfrutul
Ciupercile comestibile
Fasolea boabe
Nucile si semintele
Smochinele, prunele, caisele si curmalele uscate
Spanacul si toate frunzele verzi
Mazarea
Lintea
Sfecla rosie
Morcovii
Castravetii
Lamaile
Avocado
Kiwi
Perele
Algele marine
Pepenele verde
Caisele
Cartofii.

SULFUL
Este implicat in toate functiile vitale ale organismului, ajutand la oxigenarea celulelor. Are un rol
esential in fortificarea oaselor si a dintilor.

Surse vegetale
Proteine din legume alge marine si nuci
Ciuoercile
Usturoiul
Ceapa
Sucul de varza sau varza proaspata
Cresonul
Ridichile albe si rosii
Fasolea
Castravetii
Migdalele
Sparanghelul
Varza cale.

MANGANUL
Ajuta la fixarea calciului si a fierului si contribuie la formarea oaselor.

Surse vegetale:
Ananasul
Spanacul
Semintele de In macinate/inmuiate
Semintele de susan
Semintele de floarea-soarelui
Cuisoarele si scortisoara
Toate frunzele verzi comestibile
Zmeura
Capsunele
Strugurii
Nucile
Migdalele
Lintea germinata
Quinoa germinata
Usturoiul
Mazarea verde
Brocolii
Sfecla rosie
Stafidele
Algele marine
Cresonul
Varza
Telina
Morcovii
Ceapa
Rucola
Cartofii
Polenul
Ghimbirul.

SILICIUL
E de folos in mentinerea unei dentitii bune, a parului si a unghiilor sanatoase. In combinatie cu
fosforul si magneziul, ajuta la construirea oaselor si la consolidarea acestora.
Surse vegetale:
Urzicile
Coada-calului
Tataneasa
Orezul brun
Morcovii
Lucerna
Ceapa
Meiul
Fulgii de ovaz
Sfecla rosie
Salata verde
Bananele

ZINCUL
Este esential in procesul de dezvoltare a copiilor, fiind necesar pentru formarea si cresterea oaselor,
dar si pentru mentinerea inei stari de bine. Are rolul de a intari sistemul imunitar, ajutandu-l in
lupta cu toate bolile.
Surse vegetale:
Toate frunzele verzi
Toate legumele si fructele
Rodiile
Polenul
Usturoiul
Nautul
Semintele de pepene
Mazarea verde
Semintele de susan
Semintele de dovleac
Semintele de chia
Semintele de floarea-soarelui
Algele marine, precum spirulina si chlorella
Cerealele incoltite
Coacazele negre
Sparanghelul
Brocolii
Busuiocul
Cimbrul
Ciupercile

SELENIUL
Este esential pentru functionarea glandei tiroide si a inimii; lupta impotriva radicalilor liberi, precum
si a infectiilor, fiind un bun antioxidant si un stimulator al energiei. In plus, are capacitatea de a
extrage si a elimina metalele grele din corp, in special mercurul, plumbul si aluminiu, protejand
organismul de acumularea acestora.
Surse vegetale:
Mazarea verde
Mango
Nucile romanești
Nucile braziliene ( o nuca acopera necesarul zilnic)
Semintele crude de floarea-soarelui
Orezul brun
Usturoiul
Ceapa
Mai toate fructele

ACIDUL FOLIC (VITAMINA B9)


Joaca un rol esential in dezvoltarea si regenerarea celulelor si inlesneste absortia vitaminei B12.
Printr-o alimentatie variata, nu veti avea niciodata carente de B9.

Surse vegetale:
Toate frunzele si vlastarii
Brocolii si conooida
Barza de Bruxelles
Toate plantele din familia verzei, inclusiv Kale
Fasolea, mazarea si lintea
Avocado
Țelina
Dovleacul placintar
Morcovii
Citricele
Semintele si nucile

VITAMINELE DE ORIGINE VEGETALA

VITAMINA A

Avocado
Caisele
Cartofii dulci
Sparanghelul
Morcovii
Pepenele
Dovlecelul
Dovleacul placintar
Merele
Prunele
Spanacul
Rosiile

VITAMINA B1
Semintele de floarea-soarelui crude
Mazarea
Fasolea
Lintea
Orezul brun
Portocalele
Sfecla rosie
Toate verdeturile
Cartofii dulci
Semintele de susan
Semintele de in
Pepenele verde

VITAMINA B2
Avocado
Merele
Migdalele
Morcovii
Prunele
Semintele de floarea-soarelui
Frunzele de sfecla
Verdeturile aromate
Nuca de cocos*(acid miristic)
Cartofii dulci
Mazarea verde
Spanacul

VITAMINA B3
Orezul brun
Rubarba
Migdalele
Cartofii
Cartofii dulci
Iarba de grau
Mazarea verde

VITAMINA B5

Avocado*( acid miristic)


Bananele
Conopida
Verdeturile
Fasolea
Brocoli
Ciupercile shiitake
Mazarea verde

VITAMINA B6
Toate frunzele verzi
Prunele
Morcovii
Cartofii
Cartofii dulci
Ardeiul gras galben/verde
Varza
Nucile
Orezul brun si salbatic
Spanacul
Lintea rosie/verde
Mazarea verde
Bok choy
Avovado
Dovleacul placintar
Usturoiul

VITAMINA B7

Cartofii dulci
Morcovii
Dovleacul placintar
Bananele
Ceapa
Rosiile

VITAMINA B9

Salata verde
Frunzele verzi
Nucile
Ciupercile
Sfecla rosie
Toti vlastarii
Varza
Brocoli/conopida
Curmalele
Avocado
Bok choy
Lintea rosie/verde
Mazarea verde proaspata
Prazul
Nautul
Papaia
Quinoa

VITAMINA B12

Toti vlastarii, in special cei de floarea soarelui


Frunzele de tataneasa
Drojdia de bere inactiva
Polenul si alte produse ale stupului
Algele marine

VITAMINA B15

Zmeura si toate fructele de padure


Fasolea
Orezul brun
Semintele de susan
Semintele decorticate de dovleac
Samburii de caise*

VITAMINA C

Toate fructele si legumele in stare cruda. Cele mai bogate sunt


Catina contine fmde 20 de ori mai multa vitamina C decat citricele
Scorușul negru (aronia)
Rodiile
Merele
Agrisele
Macesele
Coacazele si toate fructele de padure
Kiwi contine de 5 ori mai multa vitamina C decat citricele

VITAMINA D

Ciupercile crescute in natura nu in pivnite intunecate, precum ciupercile de cultura


Semintele incoltite
Soarele

VITAMINA E

Toate uleiurile presate la rece raw


Avocado*
Toate semintele in stare cruda si cele incoltite
Legumele cu frunze verzi

VITAMINA F

Uleiul de canepa presat la rece


Semintele si uleiul de in presat la rece
Uleiul de sofrănel presat la rece
Uleiurile presate la rece si consumate raw

VITAMINA K

Tot ce contine clorofila


Varza kale
Vlastarii de floarea soarelui
Vlastarii de lucerna
Morcovii
Brocoli
Varza alba/rosie
Spanacul
Pateunjelul
Sfecla mangold
Frunzele de sfecla
Busuiocul proaspat
Papadia
Rubarba
Castravetii
Telina romaneasca/apio
Prazul
Mazarea verde
Muraturile in saramura.
PROTEINELE DE ORIGINE VEGETALA

Proteinele vegetale sunt mult mai valoroase decat cele animale.


Organismul uman are nevoi de 0,75 g/kg/zi la adulti cu varstele cuprinse intre 19-51 de ani. ( dr.
Richard Havel Universitatea California din San Francisco).Proteina vegetala e mai ușor de asimilat si
nu produce aciditate in corp.
Copii pana in 19 ani au nevoie de 1 g/kg/zi de proteina pentru crestere si dezvoltare.

Surse de proteine vegetale

Toti vlastarii ( seminte comestibile naturale, incoltite si crescute pana la dimensiunea unui deget
aratator), care contin aminoacizi esentiali si sunt „predigerati” prin procesul de inmuiere si incoltire;
cei mai bogati sunt vlastarii de mazare si cei de floarea soarelui.
Mazarea verde tanara, proaspat culeasa
Semintele de chia ( contin de doua ori mai multe proteine, usor asimilabile, decat orice fel de
leguminoase, alte seminte sau cereale)
Algele marine, ca spirulina ( contine 60g/100g) si chlorella.
Semintele si nucile
Toate vegetalele sunt surse de proteine, in cantitati mai mici sau mai mari, in functie de soi; prin
diversificarea lor, se poate asigura necesarul zilnic.
Quinia ( contine 11g de proteina complexa la o cana de seminte germinate); pentru copii, poate fi un
factor de protectie impotriva absortiei deficitare a calciului sau a degradarii oaselor si are un rol
benefic in stimularea sistemului imunitar.
Lintea ( contine 18g de oroteine la o cana de seminte fierte )
Fasolea fiarta, de orice culoare ( contine 12-15g de proteine la cana)
Semintele de canepa (in trei linguri se gasesc 16g de proteine complexe)

PROBIOTICELE
Ajuta sistemul imunitar in lupta impotriva bolilor, contribuie la echilibrarea nivelului de zahar din
sange, inlesnesc eliminarea toxinelor din corp, normalizeaza valorile colesterolului...etc
Pentru o absortie optima a orobioticelor, organismul uman are nevoie de cayeva elemente
pregatitoare numite prebiotice.
Cele mai bune prebiotice:
Frunzele de papadie
Usturoiul crud
Taratele de orez sau orezul integral
Ceapa cruda
Bananel.

Surse se probiotice
Legumele murate in saramura
Socata
Borsul de casa
Kombucha
Limonadabdin chefir de apa
Berea de ghimbir
Iaurtul din migdale su caju
Branzeturi din nuci
Algele verzi si albastre, precum spirulina si chlorella
Probioticele se iau dimineata, pe stomacul gol sau seara, inainte de culcare, deoarece atunci sucul
gastric are nivelul de aciditate foarte scazut si astfel probioticele au sanse mai mari de
supravietuire.