Christian Olivares Arancibia

Doctorando Actividad Física y Deporte

(INEFC) Máster Alto Rendimiento Deportivo
(COE) Máster Nutrición Humana (UB)
Licenciado Educación Física (URSH)
MATSpecialist (USA-DENVER) Biomechanic
Consulting
El calentamiento
(efectos y beneficios

Según Matveev y Platonov el

calentamiento se puede definir como
"la parte preparatoria e introductoria de
una actividad motriz de esfuerzo
considerable y/o como la fase inicial de
cualquier tipo de sesión de carácter
físico - deportivo“
El calentamiento
(efectos y beneficios

Por su parte Álvarez del Villar lo define

como "el conjunto de actividades o de
ejercicios, de carácter general primero y
luego específico, que se realizan previa a
toda actividad física en que la exigencia del
esfuerzo sea superior a la normal, con el fin
de poner en marcha todos los órganos del
deportista y disponerle para un máximo
rendimiento".
Partes del calentamiento

Estiramientos

Específico

General
 Función del calentamiento
Preparar al organismo para la práctica de
actividad física, provocando las adaptaciones
necesarias en dicho organismo.

El calentamiento cumple principalmente dos funciones

Prevención de lesiones deportivas.
Mejorar el rendimiento deportivo
 Efecto en el Organismo
Cardiovascular y
Respiratorio
• Mayor eliminación del CO2 y
de sustancias de desecho.
• Aumento del volumen
sistólico, de la frecuencia
cardiaca y de la tensión
arterial.
• Aumento del volumen de
sangre que llega al músculo
favoreciendo la irrigación y
el aporte energético.
• Mejor eliminación del ácido
láctico.
• Respiratorio
• Aumento de la frecuencia
respiratoria.
Aumento del volumen de
aire movilizado.
Nervioso
• Incremento de la
coordinación neuromuscular
entre músculos agonistas y
antagonistas.
• Se favorece la transmisión de
los estímulos nerviosos,
aumentando la velocidad de
los neurotransmisores.
• Aumento de la sensibilidad
de los receptores
propioceptivos y kinestésicos
por el aumento de la
temperatura.
• Mejora del ritmo y
coordinación de los gestos
específicos a realizar en la
actividad posterior.
Muscular
• Mejora de la actividad
enzimática aumentando las
reacciones musculares.
• Mejora de la
elasticidad muscular.
• Aumento de la velocidad y
de la eficacia de
contracción muscular.
• Disminución de la
viscosidad intramuscular.
• Disminución del tiempo de
relajación muscular
posterior a la contracción.
• Mejora el reclutamiento de
las unidades motrices
(coordinación
intramuscular)
 Anécdota
Un entrenador e investigador científico realizando
calentamientos en la cinta de correr y luego
comprobando la temperatura de los isquiotibiales
con cámaras térmicas detecta que estos no suben de
temperatura, aún subiendo la velocidad de carrera.

Al quedar extrañado de esta respuesta puso a prueba

varios ejercicios excéntricos con polea y compro la
temperatura de los isquiotibiales que esta vez
estaban a una temperatura bastante mas elevada.
Actualmente esta preparando una publicación
Cámaras Térmicas
Protocolo de calentamiento
Comenzaremos con un trote suave. Mantendremos este trote entre 7-8 minutos.
Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el
pecho. Duración: 30 segundos.
Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos.
Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Duración: 30 segundos.
A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna
por delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para
realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 segundos.
Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios.
Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 segundos.
Igual que antes solo que esta vez movemos las muñecas y sin dejar de trotar. Duración:
30 segundos.
Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar
y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el
otro. Duración: 20 segundos.
Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas
describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es
esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 segundos.
De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre
la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20
segundos.
¿Qué es el Stretching “estiramientos”?

El Stretching, significa estiramiento, es una técnica

corporal que a través de la colocación del cuerpo en
distintas posturas se estiran, abren y relajan
distintas zonas del cuerpo.
Tipos de estiramientos

Estiramientos Balísticos
• Rebotes rápidos
• Beaulieu (1981) crean el doble de tensión que
los estáticos

Estiramientos Estáticos
• Se elonga lentamente para no disparar el reflejo
miotático
• Se mantiene 15-30 seg. En ROM cómodo esperando la
bajada de la percepción del dolor para repetir el
procedimiento.
Tipos de estiramientos

Estiramientos Pasivos
• Necesitas ayuda de un colaborador
• Utilizado para buscar máximo desarrollo
de la amplitud

Estiramientos Dinámicos
• El practicante hace todo el trabajo
• Se debe controlar la fuerza y la duración
Tipos de estiramientos

FNP
• Facilitación
Neuromuscular
Propioceptiva
• Herman Kabat (1940)
¿Qué hemos aprendido?
El Gran Debate sobre el Stretching
“estiramientos”?
¿Son necesarios los estiramientos?
A pesar de los años de investigación aún entre
expertos no hay acuerdo.
Los partidarios de los estiramientos afirman:
Promueve la percepción del propio
cuerpo Sirve para relajarse
Para centrarse mentalmente
Estimula el riego sanguíneo
Mejora el rendimiento
Ayuda a prevenir lesiones y dolores
El Gran Debate sobre el Stretching
“estiramientos”?
Los detractores de los estiramientos afirman:
Son una pérdida de tiempo
Pueden causar lesiones
No mejora el rendimiento
No previene ni las lesiones ni los dolores

Cada bando esgrime múltiples

estudios, informes y pruebas que
respaldan sus afirmaciones
 PRUEBAS FISIOLÓGICAS

Son mas eficaces cuando el músculo ha sido sometido

a un calentamiento previo.
El calentamiento también reduce la rigidez y vuelve
a los músculos mas flexibles.

Piensa en la analogía del caramelo sometido a calor

 PRUEBAS FISIOLÓGICAS

Aumento de la producción de líquido sinovial

Aumento del intercambio de oxígeno de los músculos
Aumento de la transmisión neuronal
Cooperación más eficaz entre los músculos de las
articulaciones involucradas (Grant, 1997)
 Las Leyes de Sherrington

Inhibición Recíproca
 Ciencia

Scand J Med Sci Sports. 2012 Feb 8

Does pre-exercise static stretching
inhibit maximal muscular performance?
A meta-analytical review.
Simic L, Sarabon N, Markovic G.

Una búsqueda electrónica de artículos publicados

entre 1966 y diciembre de 2010. PubMed, SCOPUS, y
Web of Science bases de datos. Un total de 104
estudios.
 Ciencia

La estimación fue combinada de los efectos agudos de

la SS (estiramientos estáticos) sobre la fuerza, la
potencia y el rendimiento explosivo

Llegaron a la conclusión de que el uso de

SS como la única actividad durante la
rutina de calentamiento generalmente
se debe evitar.