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Esercizi Bicipiti - Curl in concentrazione Esercizi Bicipiti - Curl con manubri su panca inclinata
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inclinata
Esercizi Bicipiti - Scott curl con manubri Esercizi Bicipiti - Scott curl o preacher curl
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con il bilanciere
Esercizi bicipiti - Curl alternato con manubri Esercizi bicipiti - Curl con il bilanciere
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Esercizi Tricipiti - French Press con manubrio - Estensioni dei Esercizi Tricipiti - French Press con Bilanciere
tricipiti sopra la testa IronBody » Esercizi Bodybuilding » French Press con Bilanciere
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Esercizi Pettorali - Distensioni su panca piana - Bench press Esercizi per i pettorali - Dip alle parallele per il petto
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Esercizi Pettorali - Croci alte su panca inclinata - Dumbbells Incline Esercizi per i pettorali - Croci con i manubri Flat db flyes
Flyes IronBody » Esercizi Bodybuilding » Esercizi per i pettorali -
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Dumbbells Incline Flyes
Esercizi Pettorali - panca inclinata con manubri Dumbell Incline Esercizi Pettorali - Spinte con i manubri - Dumbell Bench Press
Press IronBody » Esercizi Bodybuilding » Spinte con i manubri -
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Dumbell Incline Press
false grip
NOTE:
- Il peso utilizzabile è notevolmente inferiore alla bench press, essendoci un ridotto intervento delle spalle e dei tricipiti
- (*) Le gambe sollevate, impediscono alla schiena di inarcarsi e non permettono alle gambe di supportare la spinta.
- (**) Secondo Gironda la false grip aiuta a mantenere corretta la posizione delle spalle e mantenere lineare la traiettoria di
movimento
- Gironda consigliava l'utilizzo di una Smith Machine per eseguire la Neck Press.
SPALLE
Esercizi Spalle - Lento con il bilanciere Esercizi Spalle - Lento con i manubri
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Esercizi Dorsali - Rematore con bilanciere Esercizi dorsali - Rematore con manubrio
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Le difformità di attuazione riscontrate rispetto al normale crunch, sono inoltre abbastanza diverse anche in base alla tipologia di
attrezzatura utilizzata. Alcuni attrezzi usufruiscono di un sistema a "rullaggio", in cui la base di appoggio prevede una traiettoria
semicircolare, altri utilizzano un sistema a "pivot", in cui l'attrezzo esplica il suo lavoro per mezzo di un asse di rotazione fisso.
Questi differenti approcci costruttivi, fanno si che la traiettoria di sollevamento del busto sia notevolmente dissimile tra un modello
e l'altro.
Bisogna aggiungere che, l'utilizzo di attrezzature, prevede sempre la necessità di mantenere il corpo vincolato lungo un unico piano
di azione (sagittale), motivo per cui, l'esercizio risulta invalidante nei confronti dello sviluppo della coordinazione motoria
necessaria all'attivazione di tutte le catene cinetiche interessate dal movimento.
Un piccolo accenno anche alla riduzione del giro vita. Potete fare tutti gli addominali del mondo, ma nessun esercizio vi farà
dimagrire in modo mirato. Ciascun esercizio fisico collabora ad un consumo calorico totale, che non può essere indirizzato ad un
unico distretto corporeo. Per perdere l'odiata pancetta, dovete ridurre il grasso corporeo totale, possibilmente integrando una
corretta alimentazione e una serie di workouts aerobici. E questo non è possibile ottenerlo con pochi minuti al giorno, occorre una
corretta pianificazione d'opera che, se ben condotta, porterà ai risultati tanto attesi. Concludendo: il buon vecchio crunch a terra è
migliore di qualsiasi attrezzo proposto dal mercato e se state pensando di acquistare uno strano strumento per l'allenamento
dell'addome..... beh, continuate a pensarlo solamente, vi risparmierete soldi e delusioni.
di Alessandro Stranieri
LOMBARI
Esercizi Lombari - Iperestensioni
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Esercizi Dorsali Gambe - Stacco da Terra - Deadlift Esercizi bicipiti femorali - Leg curl
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Esercizi bicipiti femorali - Leg curl
Il leg curl è un esercizio fondamentale per l'allenamento dei
bicipiti femorali e lo sviluppo della muscolatura della parte
posteriore della gamba.
In tutte le paletre è presente una macchina per il leg curl e
moltissime panche pesi per la casa, sono munite di un
accessorio dedicato al leg curl e al leg exension.
Esecuzione del leg curl:
Posizionarsi sulla macchina del leg curl con il ventre disteso
sulla panca in posizione declinata (l'angolo protegge i muscoli
lombari durante l'esercizio).
Portare il tallone il più possibile vicino al gluteo flettendo la
gamba.
Effettuare una breve contrazione del muscolo femorale
Esercizi Dorsali Gambe - Stacco da Terra - Deadlift Riportare, lentamente, la gamba nella posizione iniziale senza
Esecuzione del Barbell dead Lift, lo stacco da terra con il far cadere il carico.
bilanciere, uno degli esercizi multiarticolari più importante per lo Note sul leg curl:
sviluppo dei dorsali, glutei e gambe. L'anca non deve muoversi durante il movimento.
Con le ginocchia e il tronco piegati, piedi diatanziati tra loro
quanto la larghezza delle spalle.
Espirando sollevate il bilanciere raddrizzando prima le gambe e
infine il busto, senza mai inarcare la schiena.
I quadricipiti devono fare il grosso del lavoro;
Portate il vostro busto in posizione verticale, terminando
l'estensione delle vostre gambe e facendo lavorare la vostra
schiena (lombari, deltoidi e dorsali)
Quando il bilanciere è arrivato a metà della lunghezza delle vostre
cosce, stringete i glutei e tirate indietro le vostre spalle,
contraendo i trapezi.
Note per lo stacco da terra:
Non inarcate mai la schiena.
Questo è un esercizio potenzialmente molto pericolo per chi
soffre di patologie ortopediche alla schiena.
Consigliamo vivamente di imparare questo esercizio con
l'assistenza di una persona esperta, o meglio un professionista.
Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri Vince Gironda Power Leg Extension
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Vince Gironda Power Leg Extension
Il Leg Extension è notoriamente un esercizio di bodybuilding e
Esercizi Gambe e Glutei - Affondi con manubri
fitness tanto diffuso quanto discusso. Ideato per l'isolamento
Gli affondi con i manubri sono un efficace esercizio per
e lo sviluppo del quadricipite e considerato come un esercizio
l'allenamento e lo sviluppo dei glutei e dei quadricipiti. Ottimo
"sicuro" da proporre nelle palestre, perchè, differentemente
esercizio sia per l'allenamento generale dei glutei, sia come
dallo squat, il peso non grava sulla colonna vertebrale.
alternativa allo squat, per l'allenamento dei quadricipiti.
La supposta sicurezza del Leg Extension, ha fatto sì che fosse
Esecuzione degli Affondi con i manubri
utilizzato anche in terapie ortopediche di riabilitazione.
Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano;
Negli ultimi venti anni il Leg Extension è stato messo in
Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la
discussione sia dal punto di vista fisiologico sia dal punto di
larghezza delle spalle,
vista della sicurezza per l'articolazione del ginocchio.
Fare un passo avanti mantenendo il ginocchio il più possibile
Una delle principali critiche rivolte a questo esercizio, riguarda
allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta
l'assenza di considerazione dei muscoli antagonisti coinvolti
dei piedi,
in qualsiasi movimento di estensione o contrazione del
Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con
quadricipite. Il Leg Extension, infatti, inibisce il naturale
l'altra gamba.
coinvolgimento dell'articolazione dell'anca nel movimento di
Note sugli affondi con i manubri :
estensione della gamba.
Se si vuole enfatizzare lo sforzo sui glutei effettuare un "passo"
Tutti i bodybuilder o powerlifter, conoscono l'importanza
più lungo, ovvero posizionando il piede anteriore più avanti;
dell'interazione tra gambe e anca, nell'esecuzione di qualsiasi
mentre se si vuole enfatizzare lo sforzo sui quadricipiti, si
variante di squat, stacco e persino nella pressa: quando la
consiglia di effettuare un passo più breve.
gambe si contrae, l'anca si estende e viceversa.
Analizzando la normale esecuzione del leg extension seduti
sulla panca apposita, è evidente che non è possibile eseguire il
naturale movimento di estensione dell'anca.
Questa limitazione nel movimento del leg extension, oltre ad
essere potenzialmente pericolosa, impedisce il completo
coinvolgimento di tutte le fibre muscolari del quadricipite,
rendendo l'esercizio poco efficace, anche da punto di vista
dell'ipertrofia.
Vince Gironda non amava il Leg Extension e, normalmente,
non lo proponeva ai suoi atleti e clienti; le sue varianti di
squat come il Sissy Squat o il Roman Chair Squat offrivano già
il massimo coinvolgimento e isolamento del quadricipite;
eppure cinquanta anni fà, aveva già identificato e corretto
l'esercizio, proponendo una variante che includeva il naturale
coinvolgimento dei muscoli antagonisti: Il "Power Leg
Extension" o "Power Thingh Extension".
Il Power Leg Extension, anche se non era l'esercizio preferito
di Gironda, è come quasi tutti i suoi esercizi, un esercizio
molto stressante ed efficace, ottimo in particolare per lo
sviluppo e la definizione del Vasto Mediale (la "goccia" del
quadricipite).
Restano comunque validi i dubbi relativi alla sicurezza per
l'articolazione del ginocchio, come per il normale Leg
Extension; consiglio quindi di non abusare di questo esercizio
e di variare frquentemente, come per qualsiasi altro esercizio.
vince gironda power thingh extension
Esecuzione del Power Leg Extension o Power Thingh
Extension.
- Seduti su una panca dotata di accessorio per Leg Extension,
con schienale reclinabile, in posizione piana.
- Afferrate con le mani i lati della panca, poco dietro i fianchi.
- Espirando iniziate il movimento di estensione della gamba
- Contemporaneamente all'estensione dell'arto e alla
contrazione del quadricipite, stendetevi supini sulla panca.
- Mantenete la posizione di contrazione per 2-3 secondi.
- Tornate alla posizione di partenza e ripetete.