Lo que no funciona para controlar tus emociones

Estas técnicas se han popularizado a través del boca a boca y mediante

autores que no se han molestado en comprobar su base científica real. La
utilidad de cada una de ellas para gestionar tus emociones es, cuanto menos,
dudosa.

1. Intentar no pensar en lo que te preocupa

De la misma forma que intentar no pensar en un oso polar blanco provocará
que termines pensando en él por un efecto rebote, en estudios como este se ha
demostrado que es muy difícil apartar las emociones de nuestra cabeza.

En el caso de las personas deprimidas, a las que constantemente les asaltan

pensamientos negativos, se ha comprobado que es totalmente
contraproducente intentar suprimir esas ideas porque terminan regresando con
más fuerza todavía.

2. Relajarte y respirar hondo.

Es habitual que nos recomienden relajarnos y respirar hondo cuando estamos
enfadados o muy ansiosos. Proviene de una tradición casi ancestral, como la
de respirar dentro de una bolsa de plástico en un ataque de pánico.

Pero hay un inconveniente. Respirar hondo e intentar modular el diafragma no

suele funcionar porque el componente fisiológico de las emociones suele ser
poco importante.

Piensa en ello. En la mayoría de las ocasiones en que te has enfadado mucho,

por ejemplo, estabas tranquilo antes de volverte irascible. Probablemente
tenías un buen día hasta que alguien te lo ha chafado, ¿me equivoco?

Si un estado previo de relajación no ha podido evitar que te enfadaras, ¿por

qué la gente cree que puede conseguirlo una vez ya estés enojado?

¿Has recomendado alguna vez a alguien que se relajara cuando estaba

enfadado? Te habrás dado cuenta de que no suele funcionar demasiado bien.
Es como si en lugar de escuchar a quien cree que ha sufrido una injusticia le
recomendases que se callara y se tomase un tranquilizante.

Con esto no quiero decir que emplear habitualmente técnicas de relajación sea
malo. De hecho meditar es bastante útil (lo verás más abajo). Pero intentar
relajarse una vez te han invadido las emociones es ir a tratar el síntoma y no la
causa.

3. Liberar la tensión por otras vías

Hubo un tiempo en que se pusieron de moda las actividades para liberar
emociones. Talleres donde la gente se reunía para llorar o eventos donde
directivos agresivos se ponían a romper platos.

Pues bien, resulta que los estudios psicológicos más recientes sugieren
que este tipo de catarsis no funciona. Incluso puede ser negativa: sucumbir a la
tentación de destrozarlo todo puede incrementar tu agresividad a corto plazo.
Lo mismo ocurre con hacer ejercicio físico: aunque es bueno para tu
corazón, no es capaz de tranquilizar tus emociones.

Las emociones no están contenidas dentro de nuestro cuerpo y necesitan salir

como si fuéramos ollas a presión. Lo que necesitan es ser comprendidas para
evitar que nos hagan daño.

4. Presionarte para tener pensamientos positivos

Hay un poco de controversia respecto el efecto de los pensamientos
optimistas para regular las emociones. Si bien yo no diría que son capaces de
hacerte pasar de un estado negativo a otro positivo, sí que pueden llegar a
reducir la intensidad de una emoción negativa.

Las emociones se procesan casi en su totalidad a nivel inconsciente para luego

pasar al terreno consciente, donde las percibes. Por este motivo, cuando eres
consciente de ellas a menudo ya es demasiado tarde.

Sin embargo, buscar la parte positiva de cada situación sí que puede evitar que
sigas auto-saboteándote. Si en lugar de pensar “No voy a poder con
esto” empiezas a creer “Está complicado, pero lo puedo manejar” evitarás que
tus emociones negativas se agraven.

Lo que sí funciona
La verdadera inteligencia emocional requiere que identifiques y entiendas tus
propios estados de ánimo. Implica reconocer cuando y por qué estás enfadado,
nervioso o triste, y actuar sobre las causas y no sólo los síntomas.

Sin embargo, en aquellas ocasiones en las que veas que irremediablemente te

diriges hacia un estado emocional negativo, las siguientes técnicas pueden ser
eficaces para detener o frenar esa reacción en cadena.

1. Intenta recordar tus virtudes y éxitos

La reafirmación en tus virtudes y puntos fuertes es una de las mejores
estrategias para gestionar tus sentimientos. Consiste en pensar en lo que te ha
provocado esa emoción pero reduciendo su significado negativo.
Ejemplo: en lugar de enfadarte porque has llegado tarde al trabajo puedes
pensar que, dado que siempre llegas a tiempo, no es tan grave.

La gente con mayor control emocional utiliza la autoafirmación cuando la

intensidad de sus emociones todavía es baja y tienen tiempo para buscar otro
punto de vista de la situación. Curiosamente, se ha demostrado que esta
estrategia funciona especialmente bien en las mujeres.

La próxima vez que sientas que pierdes el control sobre tus emociones,
recuérdate a ti mismo aquellas cosas de las que te enorgulleces en tu vida.

2. Distrae tu atención hacia un asunto concreto

Las personas que mejor gestionan sus emociones también han aprendido a
usar la distracción para bloquear sus estados emocionales antes de que sea
demasiado tarde. Y parece que resulta muy eficaz cuando prevén que van a
experimentar emociones intensas y no tienen suficiente tiempo para usar otras
estrategias.

Como sabrás, una forma muy efectiva para calmar a un niño pequeño que no
deja de llorar es desviar su atención. “¿Has visto el muñeco?” o “¿Qué tengo
en la mano?” suelen disminuir su nivel de excitación si mantenemos su
atención durante el tiempo suficiente.

La técnica de la distracción consiste en desvincularte de la emoción negativa

centrando tu atención en pensamientos neutrales. De esta forma evitarás que
la emoción coja demasiada intensidad.

Por ejemplo, si tu jefe cuestiona tu profesionalidad, en lugar de pensar que

quizás termine despidiéndote podrías pensar en la celebración de cumpleaños
que tienes el sábado. Es simple pero eficaz, tal y como se ha demostrado en
varios estudios científicos.

Aunque a largo plazo probablemente no sea la mejor estrategia, la distracción

funciona, especialmente si centras tu atención en algo concreto en lugar de
dejar que tu mente vague.

3. Piensa en tu futuro más inmediato

Las emociones muy intensas pueden provocar que te olvides de que hay un
futuro y que tus acciones van a tener consecuencias. Aunque en ese momento
tan sólo seas capaz de vivir el presente y tu frustración, enfado o nervios te
parezcan tan importantes, ¿seguirás sintiendo eso dentro de una semana?

Pensar en el futuro más inmediato es muy eficaz para mantener el autocontrol,

tal y como se demostró en el experimento popularizado a través del
libro Inteligencia Emocional. En él, los niños que resistieron la tentación de
comer una golosina a cambio de recibir otra obtuvieron mejores resultados en
los test escolares y mejores trabajos en los años venideros.

4. Medita habitualmente
La meditación ha demostrado científicamente su eficacia para prevenir los
pensamientos negativos repetitivos y no sólo mientras meditas, sino también a
largo plazo: es capaz de diminuir el nivel de activación de la amígdala de forma
duradera.

La meditación también tiene estudios en la reducción de la ansiedad. En uno

de ellos, cuatro clases de meditación de 20 minutos de duración fueron
suficientes para reducir la ansiedad en un 39%.

Intentar relajarte sólo cuando te asaltan las emociones no es muy eficaz. Sin
embargo, meditar de forma regular y respirar correctamente sí que pueden
reducir la intensidad de las emociones negativas cuando estas aparecen.

5. Date permiso para preocuparte más tarde

Antes te he explicado que intentar suprimir una emoción o pensamiento
provoca que vuelva de nuevo con más fuerza. Sin embargo, ¡posponerla para
más tarde puede funcionar!

En un estudio se pidió a los participantes con pensamientos ansiosos que

pospusieran su preocupación durante 30 minutos. A pesar de ser una forma
alternativa de evitar pensar en algo, lo que se ha demostrado es que tras ese
período de pausa las emociones regresan con una intensidad mucho menor.

Así pues, date permiso para preocuparte después de un tiempo de espera. Te

preocuparás menos.

6. Piensa en lo peor que te puede pasar

¿Recuerdas la película Sin Perdón (Unforgiven) de Clint Eastwood?

En ella, el personaje de William Munny, pese a estar viejo y acabado, es el

mejor pistolero del oeste. Y no lo es por su velocidad ni su puntería. Como él
mismo dice, lo es porque cuando las balas empiezan a volar, él controla sus
emociones y mantiene la calma.

Pero ¿cómo mantener la calma? Los samuráis y los estoicos se mantenían

tranquilos incluso en las situaciones más dramáticas, ¿cómo lo conseguían?
Pues pensando en la muerte. Y mucho.

No quiero que te pongas dramático ni te vuelvas un gótico, pero pensar en lo

peor que te puede pasar te ayudará a relativizar tus problemas y mantener el
control.

7. Escribe un diario de tus emociones

La escritura expresiva consiste en escribir sobre tus pensamientos y
sentimientos más profundos y ha demostrado ser eficaz tanto a nivel
psicológico como físico (¡es capaz de acelerar la cicatrización de las heridas!)

Mantener una especie de diario emocional sobre lo que has sentido en algunas
situaciones te ayudará a reducir la recurrencia de pensamientos negativos.

8. Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol

Tu autocontrol no es infinito. De hecho varias investigaciones indican que
conforme te expones a situaciones y emociones, se va consumiendo.

Piensa en ello como hacer un sprint. Tras la carrera estás exhausto y necesitas
tiempo para poder recuperarte antes de volver a correr. De la misma manera, si
logras dominar tus emociones, evita volver a exponerte de nuevo a una
situación tensa o será más probable que sucumbas.

Lo más sorprendente es que se ha demostrado que mantener el control

consume glucosa, como si literalmente estuvieras haciendo ejercicio. Por lo
tanto, para recuperar tu autocontrol tienes dos estrategias:

1. Tomar una bebida rica en azúcares (no es broma).

2. Usar la reafirmación positiva para poder gestionar de nuevo tus

emociones (fuente).

La clave está en identificar cuándo tus niveles de autocontrol están bajos y

evitar más situaciones emocionales mientas te recuperas.

9. Cuando todo falle, busca un espejo

¿Perdón? ¿Mirarse en un espejo? Sí, por muy sorprendente que parezca esta
estrategia puede ser útil para aplacarte cuando estés furibundo.

Varios estudios han demostrado que cuando te ves a ti mismo reflejado eres
capaz de observarte desde una perspectiva más objetiva y por lo
tanto separarte durante unos instantes de tu emocionalidad.
Cuanto más consciente seas de lo que estás haciendo, más capacidad de
controlar tus emociones tendrás. Y observarte en un espejo incrementará tus
niveles de autoconsciencia y te ayudará a comportarte de forma más sociable.

10. Lo más importante: encuentra el motivo de tus emociones

A largo plazo la clave no está en luchar contra tus emociones, sino
en reconocerlas y saber por qué te ocurre. Por ejemplo:

“Vale, no me gusta sentirme así pero ahora mismo tengo mucha

envidia (reconoces la emoción) porque a Andrés le han felicitado por su trabajo
y a mí no (reconoces el por qué).”

Lo importante es ser honesto contigo mismo sobre el por qué. No hagas como
la mayoría e intentes engañarte. A menudo nos mentimos haciéndonos creer
que estamos enfadados con alguien por su comportamiento y no porque le han
dado el ascenso al que aspirábamos y eso ha afectado nuestra autoestima.

Conocer la verdad real de tus sentimientos te ayudará a tratar la causa.