ziua 1.

Luni : coapse, gambe, abdomen, sacrospinali :

1. COAPSE - genoflexiuni = 3s x (8-10)r - 80%

- presa = 3s x (8-10)r - 80%
- extensia picioarelor = 3s x (8-10)r - 60%
- flexia picioarelor = 3s x (8-10)r - 45%

2. GAMBE - ridicari pe varfuri din stand = 3s x (8-10)r - 80%

- ridicari pe varfuri din sezut = 3s x (8-10)r - 50%
- ridicari pe varfuri la presa = 3s x (8-10)r - 75%
- ridicari pe varfuri libere = 3s x 25r

3. ABDOMEN - ridicari de trunchi pe plan inclinat = 3s x 25r

- ridicarea picioarelor = 3s x 25r
- indoiri de trunchi laterale = 3s x 25r
- rasuciri de trunchi = 3s x 20r

4. SACROSPINALI - hiperextensii = 3s x 20r

- aplecari cu bara pe spate = 3s x 20r

ziua 2. Miercuri : dorsali, trapez, deltoizii posteriori, biceps, antebrate :

1. DORSALI - tractiuni la bara fixa = 3s x (8-10)r - 15%

- ramat cu bara = 3s x (8-10)r - 80%
- ramat la bara T = 3s x (8-10)r - 60%
- indreptari cu bara = 3s x (8-10)r - 80%

2. TRAPEZ - ramat pe verticala = 3s x (8-10)r - 40%

- semirotatia umerilor = 3s x (8-10)r - 80%
- ridicarea umerilor cu bara la spate = 3s x (8-10)r - 60%

3. DELTOIZII POSTERIORI SI LATERALI

- impins cu bara de la ceafa = 3s x (8-10)r - 40%
- departarea bratelor lateral din aplecat = 3s x (8-10)r - 20%
- departari laterale din stand vertical = 3s x (8-10)r - 20%

4. BICEPSI - flexii cu bara = 3s x (8-10)r - 40%

- flexii cu gantere din sezand = 3s x (8-10)r - 25%
- flexii la banca Scott = 3s x (8-10)r - 35%

5. ANTEBRATE - flexii inverse = 3s x (8-10)r - 30%

- flexia mainilor (palmelor) = 3s x (8-10)r - 35%
- semirotatia mainilor = 3s x (8-10)r - 15%
ziua 3. Vineri : pectorali, deltoizii anteriori & posteriori, triceps, antebrate, gat :

1. PECTORALI - impins cu bara inclinat la 35-45 = 3s x (8-10)r - 80%

- extensii pe plan inclinat = 3s x (8-10)r - 30%
- impins orizontal = 3s x (8-10)r - 80%
- impins cu gantere declinat = 3s x (8-10)r - 35%

2. DELTOIZII ANTERIORI SI POSTERIORI

- impins cu gantere din sezand = 3s x (8-10)r - 30%
- departari laterale = 3s x (8-10)r - 20%
- ridicarea bratelor prin inainte = 3s x (8-10)r

3. TRICEPSI - flotari la paralele = 3s x (8-10)r

- extensia unui brat vertical = 3s x (8-10)r - 15%
- extensia unui brat inapoi = 3s x (8-10)r
- extensia bratelor la helcometru = 3s x (8-10)r - 45%

4. ANTEBRATE - flexia mainilor cu bratele la spate = 3s x (8-10)r

- semirotatia mainilor = 3s x (8-10)r - 20%

5. GAT - extensia capului din asezat = 3s x (8-10)r

- flexia capului din stand culcat oriz. = 3s x (8-10)r - 10%
Programul pentru lunile 5-6 se modifica foarte mult. Numarul antrenamentelor creste de la 3 la
4/saptamana. Se va lucra tot corpul in 2zile urmate de o zi de pauza, apoi se reia pentru alte
2zile lucrandu-se astfel corpul de 2ori/sapt.. Dupa 6 luni de antrenament va veti antrena tot
corpul o data/ sapt folosind o zi de pauza dupa 2 zile de lucru.

ziua 1. Luni : dorsali, pectorali, lombari:

1. DORSALI – tractiuni la bara fixa = 3s x (8-10)r

- ramat cu bara = 3s x (8-10)r
- ramat la bara T = 3s x (8-10)r

2. PECTORALI
- impins cu bara inclinat la 35-45 = 3s x (8-10)r
- impins orizontal = 3s x (8-10)r
- impins cu gantere declinat = 3s x (8-10)r

3. LOMBARI - hiperextensii = 3s x 10r

- aplecari cu bara pe spate = 3s x 10r
- hiperextensii inverse = 3s x 10r

ziua 2. Marti : deltoizi, trapez, gat :

1. DELTOIZI - impins cu bara de la ceafa = 3s x (8-10)r

- ridicari laterale din stand vertical = 3s x (8-10)r
- ridicarea bratelor prin inainte = 3s x (8-10)r

2. TRAPEZ - ramat pe verticala = 3s x (8-10)r

- semirotatia umerilor cu haltera (inapoi) = 3s x (8-10)r
- ridicarea umerilor cu bara la spate (inainte) = 3s x (8-10)r

3. GAT - extensia capului din asezat = 3s x (8-10)r

- flexia capului din stand culcat oriz. = 3s x (8-10)r
- indoiri laterale ale gatului din stand culcat = 3s x (8-10)r

ziua 3. Miercuri : P A U Z A
ziua 4. Joi : biceps, triceps, antebrat :

1. BICEPSI - flexii cu bara = 3s x (8-10)r

- flexii cu gantere din sezand = 3s x (8-10)r
- flexii la banca Scott = 3s x (8-10)r

2. TRICEPSI - flotari cu mainile la spate = 3s x (8-10)r

- extensia bratelor de la ceafa = 3s x (8-10)r
- extensia bratelor la helcometru = 3s x (8-10)r

3. ANTEBRATE - flexii inverse = 3s x (8-10)r

- flexia mainilor = 3s x (8-10)r
- extensia mainilor = 3s x (8-10)r

ziua 5. Vineri : coapse, gambe, abdomen :

1. COAPSE - genoflexiuni = 3s x (8-10)r

- extensia picioarelor = 3s x (8-10)r
- flexia picioarelor = 3s x (8-10)r

2. GAMBE - ridicari pe varfuri din stand = 3s x (8-10)r

- ridicari pe varfuri din sezand = 3s x (8-10)r
- ridicari pe varfuri libere = 3s x 10r

3. ABDOMEN - ridicari de trunchi pe plan inclinat = 3s x 25r

- ridicarea picioarelor din atarnat= 3s x 25r
- rasuciri de trunchi = 3s x 25r
 PROGRAM DE ANTRENAMENT LUNA 1

PRIMA SAPTAMANA – Acest program va fi executat de 3x/sapt (luni, miercuri, vineri)

1. DORSALI – tractiuni la bara fixa (sau la helcometru) = 1s x 15r

2. DELTOIZI - impins cu bara de la ceafa = 1s x 15r

3. PECTORALI – impins cu bara orizontal = 1s x 15r

4. BICEPS – flexii cu bara = 1s x 15r

5. TRICEPS – flotari la paralele (sau la banca cu mainile la spate) = 1s x 15r

6. ANTEBRAT – flexia palmelor = 1s x 15r

7. ABDOMINALI – ridicari de trunchi la orizontala = 1s x 20r

8. COAPSE – genoflexiuni (impins la presa) = 1s x 20r

9. GAMBE – ridicari pe varfuri din stand = 1s x 20r

A 2-a SAPTAMANA – Numarul exercitiilor va creste la 2/grupa musculara

pastrand numarul de repetari intre 10-20/set

1. DORSALI – tractiuni la bara fixa = 1s x 15r

- ramat cu bara = 1s x 15r

2. DELTOIZI - impins cu bara de la ceafa = 1s x (10-12)r

- departarea bratelor lateral = 1s x (12-15)r

3. PECTORALI – impins cu bara orizontal = 1s x (10-12)r

- extensii = 1s x (12-15)r

4. BICEPS – flexii cu bara = 1s x (10-12)r

- flexii cu gantere = 1s x (12-15)r

5. TRICEPS – flotari la paralele = 1s x (10-12)r

- extensia unui brat = 1s x (12-15)r

6. ANTEBRAT – flexia palmelor = 1s x 15r

7. ABDOMINALI – ridicari de trunchi la orizontala = 1s x 20r

- ridicarea picioarelor = 1s x 20r

8. COAPSE – genoflexiuni (impins la presa) = 1s x 15r

- extensia picioarelor = 1s x (12-15)r

9. GAMBE – ridicari pe varfuri din stand = 1s x 15r

A 3-a SAPTAMANA – Volumul de lucru creste prin marirea numarului de seturi
pentru fiecare exercitiu

1. DORSALI – tractiuni la bara fixa = 2s x 15r

- ramat cu bara = 2s x (10-12)r

2. DELTOIZI - impins cu bara de la ceafa = 2s x (10-12)r

- departarea bratelor lateral = 2s x (10-12)r

3. PECTORALI – impins cu bara orizontal = 2s x (10-12)r

- extensii = 2s x (10-12)r

4. BICEPS – flexii cu bara = 2s x (10-12)r

- flexii cu gantere = 2s x (10-12)r

5. TRICEPS – flotari la paralele = 2s x (10-12)r

- extensia unui brat = 2s x (10-12)r

6. ANTEBRAT – flexia palmelor = 2s x (10-12)r

7. ABDOMINALI – ridicari de trunchi la orizontala = 2s x 20r

- ridicarea picioarelor = 2s x 20r

8. COAPSE – genoflexiuni (impins la presa) = 2s x (10-12)r

- extensia picioarelor = 2s x (10-12)r

9. GAMBE – ridicari pe varfuri din stand = 2s x 15r

A 4-a SAPTAMANA – Va creste incarcatura cu (5-10)% si se va mentine

acelasi nr de exercitii, serii, repetari cu sapt. 3

1. DORSALI – tractiuni la bara fixa = 2s x (10-12)r

- ramat cu bara = 2s x (10-12)r

2. DELTOIZI - impins cu bara de la ceafa = 2s x (10-12)r

- departarea bratelor lateral = 2s x (10-12)r

3. PECTORALI – impins cu bara orizontal = 2s x (10-12)r

- extensii = 2s x (10-12)r

4. BICEPS – flexii cu bara = 2s x (10-12)r

- flexii cu gantere = 2s x (10-12)r

5. TRICEPS – flotari la paralele = 2s x (10-12)r

- extensia unui brat = 2s x (10-12)r

6. ANTEBRAT – flexia palmelor = 2s x (10-12)r

7. ABDOMINALI – ridicari de trunchi la orizontala = 2s x 25r

- ridicarea picioarelor = 2s x 25r

8. COAPSE – genoflexiuni (impins la presa) = 2s x (10-12)r

- extensia picioarelor = 2s x (10-12)r

9. GAMBE – ridicari pe varfuri din stand = 2s x 15r

- ridicari pe varfuri din stand cu haltera in spate, pe linia umerilor
= 2s x (12-15)r
 LUNA a II-a

ziua 1. Luni : dorsali, deltoizi, biceps, antebrate :

1. DORSALI - tractiuni la bara fixa = 3s x (10-12)r

- ramat cu bara = 3s x (10-12)r
- ramat la bara T = 3s x (10-12)r

2. DELTOIZI
- impins cu bara de la ceafa = 3s x (10-12)r

3. BICEPSI - flexii cu bara = 3s x (10-12) r

- flexii cu gantere = 3s x (10-12)r
- flexii la banca Scott = 3s x (10-12)r

4. ANTEBRATE - flexii inverse = 3s x (10-12)r

- flexia mainilor (palmelor) = 3s x (10-12)r

ziua 2. Miercuri : pectorali, deltoizi, triceps, antebrate :

1. PECTORALI - impins cu bara orizontal = 3s x (10-12)r

- extensii = 3s x (10-12)r
- impins cu gantere inclinat = 3s x (10-12)r

2. DELTOIZI
- departari laterale = 3s x (10-12)r
- ridicarea bratelor prin inainte = 3s x (10-12)r

3. TRICEPSI - flotari la paralele = 3s x (10-12)r

- extensia unui brat inapoi = 3s x (10-12)r
- extensia bratelor la helcometru = 3s x (10-12)r

4. ANTEBRATE - semirotatia mainilor = 3s x (10-12)r

ziua 3. Vineri : coapse, gambe, abdomen :

1. COAPSE - impins la presa = 3s x (10-12)r

- extensia picioarelor = 3s x (10-12)r
- flexia picioarelor = 3s x (10-12)r

2. GAMBE - ridicari pe varfuri din stand = 3s x (10-12)r

- ridicari pe varfuri din sezut = 3s x (10-12)r
- ridicari pe varfuri libere = 3s x 25r

3. ABDOMEN - ridicari de trunchi pe plan orizontal= 3s x 25r

- ridicarea picioarelor = 3s x 25r
- rasuciri de trunchi = 3s x 25r