“Hrana corespunzatoare este adevaratul tau

medicament"

(Hipocrate)

1
 PRINCIPII GENERALE
PENTRU
O ALIMENTATIE SANATOASA

COJOCARI ANA KMS 206 C

2
 De ce este importanta o
alimentatie sanatoasa ?
O alimentatie corespunzatoare este
importanta pentru sanatatea
organismului: pentru mentinerea unei
greutati corporale, pentru imbunatatirea
starii de bine si reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inima,
atac cerebral, cancer, diabet si
osteoporoza.

3
 Ce inseamna o alimentatie
sanatoasa?
 O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in
fructe si legume, care include cantitati moderate de
lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati
limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar

 Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii

esentiali organismului. Astfel este important sa se
consume alimente din toate categoriile, pentru aportul
lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale
si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

4
 Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
 Grupa 1:Paine, cereale si cartofi

 Grupa 2: Fructe si legume

 Grupa 3: Lapte si produse lactate

 Grupa 4:Carne, peste

5
 Alimente din grupa a 5-a:
 Alimentele care contin grasimi si
zahar trebuie consumate rar, fiind
parte a unei alimentatii echilibrate,
dar nu trebuie inlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.

6
 Grupa 1: paine, cereale si cartofi
De ce?
 Acest grup, denumit deseori ,,alimente
amidonoase” include: paine, cartofi, cereale mic-
dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.
 Aceste alimente reduc proportia de grasime si
maresc cantitatea de fibre in alimentatie.
 Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu –(putin) –sanatatea oaselor
fier – (putin)-globulele rosii
13 octombrie 2006 7
 Cat de mult ?
 Mult !
Fiecare masa trebuie sa contina cel putin
un aliment din aceasta categorie: cartofi
cu peste si legume, sandwich cu salata de
pui, legume prajite cu orez, orz la micul-
dejun

 Tips:
- alcatuiti-va meniul din alimente din
aceasta grupa
- consumati paine din faina integrala,
paste fainoase, cereale, dar si faunuri albe
13 octombrie 2006
- evitati prajirea alimentelor 8
 Grupa a 2-a: Fructe si legume
 Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de
fructe si legume 100 % pur

 De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,
ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide:
sursa de energie
Substante biologic active

 Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi

13 octombrie 2006 9
  Tips
• alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri
• fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la
micul dejun
• salata cu sandwiches sau cu pizza
• fructe la desert
• consumati diferite fructe / legume zilnic

13 octombrie 2006 10
Grupa a 3-a: lapte si produse lactate
 Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
 Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza – 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).

13 octombrie 2006 11
 De ce produse lactate?

 Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

12
Grupa a 4-a: carne, peste

 carne (pui, vita, porc), peste, oua,

produse din carne (sunca, salam,
carnati, burgers, pate).

 Peste: congelat si conservat

13
 Carne si peste…

 Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte
 De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de sange si
functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de
inimA
13 octombrie 2006 14
Carne si peste…
 Tips

 alegeti carne/produse din carne cu continut

de grasime redus
 separati grasimea vizibila (inclusiv pielea
de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)
 incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)

15
 Grupa a 5-a: alimente care
contin grasime si zahar
 Margarina, unt, alte grasimi tartinabile,
uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza
de ulei pentru salate, maioneza, smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite,
ciocolata, biscuiti, produse de patiserie,
produse de cofetarie, checuri, pudding-uri,
inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

 Cat ?
CAT MAI PUTIN

13 octombrie 2006 16
 Cata sare consumam?

 Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a

organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi
pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate
fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se
face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003

17
 Fibre alimentare

 Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide

analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in
intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la
nivelul intestinului gros.
 Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este
digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o
contributie calorica consumatorului, dar care are efecte
benefice pentru sanatatea acestuia
 Din punct de vedere analitic:
- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele
hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( «
crude fiber » );
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele,
mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele,
desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria
fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte
si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma
de Hi-Maize.
18
 Fibre alimentare …

 Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.

 Tips (pentru marirea consumului de fibre):
· consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
· alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
· inroduceti la fiecare masa legume
· improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.

19
 Fibre alimentare…
Fibre (g) Calorii
1 cana de orez 0,3 100
4 felii de paine alba 3,2 280
1 fruct 3,0 80
½ cana fructe compot 2,0 80
Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290
½ cana legume congelate amestec 3,0 50
1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170
1 cana de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70
1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200

20
 Cate lichide?

 Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.
 Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichide-
sucuri, ceai, cafea)

British Nutrition Foundation, 2003.

21
Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:
 Mancati alimente diversificate
 Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei
greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor)
 Mancai multe fructe si legume si peste
 mancati alimente bogate in amidon si fibre
 Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
(mai ales grasime saturata)
 Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in
zahar
 Consumati alcool cu masura
 Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
 Beti multa apa
 Nu uitati micul-dejun
 Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
22
 ,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si
puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute
de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.”
(Hipocrate, anul 480 I.C.)

13 octombrie 2006 23
 MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !

24