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COM 1
EL COMIENZO.
GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS.
TREN SUPERIOR.
CAPÍTULO 1.
CONTENIDO POR: ÁLVARO GUZMÁN QUESADA.
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Estimado lector y con ello, amigo o amiga,
En primer lugar, quiero darte las gracias por estar aquí dispuesto a
aprender y acompañarme en la recopilación del contenido publicado a
lo largo de dos años como divulgador en redes sociales el cual estoy
seguro que te será de gran utilidad.
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ÍNDICE
- Prólogo por Tania Guzmán Quesada……………………………………6
Capítulo 1. Empujes…………………………………………………………………….8
- Flexiones……………………………………………………………………….9
- Press de banca………………………………………………….…………20
- Press Militar……………………………………………………….………..34
- Press Landmine…………………………………………………………...38
- Hombros…………………………………………(E-Book completo)
- Tríceps……………….……………………………(E-Book completo)
- Bíceps…………………………………...……(E-Book completo)
Referencias………………………………………………………………….41
ANEXO…………………………………………………………………………43
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A mi abuelo, por demostrarme
que no hay imposibles, solo improbables.
A mi madre por ser luz.
A mi padre por ser pilar.
A mi hermana por ser mi mitad.
A mi novia por siempre.
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Introducción.
El día 23 de Octubre de 2016 es el día del comienzo.
Miles de pensamientos rondaban por mi cabeza antes de publicar el
que iba a ser el post que daría el pistoletazo de salida a una cuenta
destinada a aportar valor sobre entrenamiento.
Desde ese momento, mi objetivo estaba claro, aportar información de
calidad y práctica, todo aquello que a mí me hubiera gustado saber y
que si lo hubiera sabido antes, me hubiera ahorrado mucho tiempo y
tropiezos en el camino.
Son ya dos años en esta aventura y no puedo expresar más que
gratitud a toda la gente que confía en el proyecto y apoya
diariamente.
Trainologym aparece como si de una maduración celular se tratara, la
necesidad de consolidar el proyecto en algo sólido y firme, algo que
tenga su propio nombre y algo que tenga su propia esencia fuera de
“Álvaro Trainer”.
El objetivo es el mismo pero el medio es diferente.
Hoy es el comienzo de una nueva vida.
Hoy nace,
Trainologym.
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GUÍA PRÁCTICA DE EJERCICIOS.
CAPÍTULO 1. EJERCICIOS DE EMPUJES.
Los ejercicios de empuje son todos aquellos que pretenden mover con
la ayuda de los brazos una carga desde un punto A hasta un punto B
lo más lejos posible.
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Entre muchos otros músculos que actúan como estabilizadores y otros
encargados de generar el gesto contrario, esta es la musculatura
principal que se encarga de generar fuerza contra la resistencia que
debamos vencer para realizar un empuje como por ejemplo, una
flexión con nuestro propio peso corporal (carga a vencer).
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Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios de empuje más
conocidos por su gran versatilidad a la hora de realizarlo debido a que
no se necesita material alguno e incluso a su infinidad de variantes lo
que nos permite poder adaptar nuestro entrenamiento.
Para explicar este tema voy a basarme en el estudio realizado por You-
Shim Kim et al (2016) donde estudiaron esto mismo.
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Figura 1.4. Énfasis en diferente musculatura implicada en las flexiones según la separación de
los brazos.
Tabla 1.1. Diferencias en la activación de la musculatura implicada en las flexiones según la separación
de los brazos.
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A la hora de programar el entrenamiento, sabemos que la intensidad
del ejercicio es uno de los factores claves a la hora de planificar una
dosis de volumen de entrenamiento u otra. Si la intensidad que aplico
es mucha, el volumen ha de ser menor pero si la intensidad que aplico
es ligera me puedo permitir el lujo de aumentar el volumen, entendido
como series realizas.
Figura 1.5. Porcentaje de peso corporal movido dependiendo del tipo de flexión.
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Pero no todo queda ahí, cuando realizamos la flexión con las manos
apoyadas en un soporte, dependiendo de la altura nuestro peso
supondrá una intensidad mayor o menor.
Sé que habrá gente que el mero hecho de realizar una flexión sin
apoyar las rodillas le suponga un reto bastante grande y deba
adaptarlas apoyando las rodillas en el suelo.
Tabla 1.2. Diferencias en la intensidad relativa (% peso corporal) según el tipo de flexión.
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Las flexiones de pecho normalmente se han utilizado para aumentar la
masa muscular de los pectorales, deltoides anterior y tríceps braquial
pero si eres una persona experimentada, puede que levantar un 74%
de tu propio peso corporal, con la estrategia antes vista, no te suponga
un estímulo tal como para generar adaptaciones y necesites de una
mayor intensidad.
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¿Por qué sucede esto?
Sé que es un tema algo difícil de entender, es por ello que hace tiempo
grabé un vídeo explicándolo junto con mi amigo David Marchante.
VÍDEO EXPLICATIVO.
https://www.youtube.com/watch?v=NNoL1Eu-8AE&t=3s
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Sigamos con nuestras amigas las flexiones.
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Tabla 1.3. Diferencias en la actividad muscular dependiendo del foco atencional.
Una vez sabemos esto, debemos tener en cuenta, que cada ejercicio
que realizamos genera una compresión determinada a nivel espinal,
vuelvo a recalcar que dicha compresión NO es mala siempre y cuando
sea tolerable y progresiva.
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Hace 12 años (escribo esto en el 2018) Freeman S y colaboradores se
propusieron cuantificar la compresión discal generada en diferentes
tipos de flexiones.
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Tabla 1.4. Compresión total durante la ejecución de las diferentes flexiones...
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1.2. PRESS DE BANCA.
Figura 1.10. Errores en press de banca. Retracción escapular y posición de las muñecas.
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Retracción escapular. La retracción escapular es obligatoria en todo tipo
de empuje donde nuestras escápulas estén pegadas a un banco. Esto
se debe a que para que se produzca un movimiento del húmero, la
escápula debe acompañar dicho movimiento con otro accesorio y
garantizar un buen ritmo escápulo-humeral, es decir, el movimiento
accesorio de la escápula frente al movimiento principal del húmero.
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¿QUÉ PUEDE PASAR SI NO ALINEO BIEN MI MUÑECA CON MI
ANTEBRAZO?
Para ver todos los posibles casos, me voy a basar en los tres
gráficos de la Figura 10.
Gráfico 1. Como podemos observar, el sujeto está
agarrando la barra por delante de la línea media que
divide el antebrazo el peso (línea roja) recae a la
izquierda de la misma línea. Esto significa que todos
aquellos músculos que estén al otro lado de la línea,
son los que están trabajando para poder resistir el peso
y el movimiento de flexión en la muñeca que genera
dicho peso, es decir, los extensores de muñeca.
Gráfico 2. El sujeto agarra la barra de manera firme y
recta donde la línea del peso, coindice con la línea del
antebrazo. De esta manera el sujeto ha reducido el
riesgo de lesión considerablemente ya que no
sobrecarga dicha musculatura. Lo mejor de todo,
seguramente aumente su rendimiento ya que la fuerza
la transmitirá de una manera lineal y efectiva hacia la
barra.
Gráfico 3. En este caso, ocurre lo mismo que en el
gráfico 1 pero al contrario, es decir, el peso no está
alineado con la línea del antebrazo pero la muñeca en
vez de estar flexionada está extendida. Serán los
flexores de muñeca quienes se activen para poder
contrarrestar la fuerza que ejerce el peso.
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Figura 1.12. Errores en press de banca. Agarre y trayectoria de la barra.
Agarre de la barra.
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eficiencia en el movimiento además de no fatigar de más ningún
músculo.
Trayectoria de la barra.
Figura 1.13. Errores en press de banca. Subir los pies y abrir los codos.
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Subir los pies al banco.
El mero hecho de subir los pies al banco suele realizarse por una razón
“pegar la espalda al banco para reducir el riesgo de lesión de las
lumbares”.
Esto no tiene ningún sentido. Las espalda de por sí ya viene con una
curvatura lumbar, cuando andas, andas con dicha curvatura lumbar,
cuando cocinas lo haces con esa curvatura lumbar. De hecho, gracias
a esas curvaturas eres capaz de soportar tanto peso por ejemplo en
una sentadilla ya que funcionan para repartir las cargas.
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Figura 1.15. Aducción y abducción de hombro
Figura 1.17. Derecha. Reducción del espacio subacromial al separar el brazo del cuerpo (abducción)
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¿QUÉ TRAYECTORIA HA DE TENER LA BARRA?
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En el press de banca solemos encontrarnos bastantes dolores molestias
de hombro, de hecho el hombro es la primera zona con más incidencia
en levantadores de peso seguido de la espalda y en tercer lugar la
rodilla. Keogh JWL & Winwood PW (2016)
Incluso se ha registrado que un 43% de los levantadores de peso
tenían molestias en su entrenamiento siendo las zonas más conflictivas
tanto el hombro como la espalda. (Siewe et al., 2011)
Estos casos son bastante comunes y es que el hombro es una de las
articulaciones con mayor movilidad en todos los planos al igual que la
cadera pero la diferencia de estos es que la cadera está pensada para
recibir el peso de todo el cuerpo mientras que el hombro no está del
todo pensado para recibir el peso de kilos y kilos como en un press de
banca.
Si a ello le sumamos que una movilidad móvil necesita de una buena
estabilidad para moverse lo mejor posible y que la prioridad que se le
suele dar a la musculatura estabilizadora del complejo del hombro
suele ser bastante pobre tenemos el cóctel listo y en su punto para
tener una lesión de hombro.
En este libro no vamos a hablar sobre cómo prevenir una lesión de
hombro, protocolos para ello porque ese tema daría para dos o tres
pero sí que voy a intentar aportaros una pequeña herramienta para
poder adaptar el entrenamiento cuando tengáis pequeñas molestias.
Repito y recalco, antes de aplicar este tipo de herramientas acude
a un profesional de la salud para que te valore y aconseje, nadie
mejor que él/ella va a ayudarte en tu caso.
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Figura 1.19. Torque en la articulación glenohumeral dependiendo de la intención de fuerza.
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como “CS” carga a solventar cuando generamos la intención de
separar el brazo.
Ahora mismo muchos/as de vosotros/as estaréis pensando “Claro
Álvaro pero entonces la activación del pectoral mayor se reduce” y
efectivamente se reduce y se aumenta la activación del tríceps braquial
pero volvamos al punto inicial, esta estrategia está pensada para poder
realizar press de banca con ligeras molestias, no para hipertrofiar el
pectoral ni dar el 300% en el mismo entrenamiento.
Como diría mi abuelo: “Zapatero, a sus zapatos”.
Los ejercicios de empujes son de los pilares más importantes a nivel
deportivo ya que recrean muy bien ciertos gestos e incluso mejoran el
rendimiento de dichos gestos como por ejemplo, el golpeo de un
boxeador, el lanzamiento de un lanzador de peso…
Es por ello que a nivel deportivo la mejora de la fuerza aplicada a una
carga es uno de los objetivos principales. Si consigo aplicar más fuerza
a una misma masa, por ejemplo el peso del lanzamiento de peso,
conseguiré lanzarlo más lejos porque me será más fácil mover dicha
carga.
Al planificar el entrenamiento de este tipo de deportistas nos
encontramos con un pequeño problema y es que las condiciones no
son las mismas, es decir, el deportista cuando lanza el peso aplica
fuerza durante todo el recorrido pero si yo aplico la máxima fuerza en
un press de banca con una carga muy baja estaré frenando la barra
durante una parte del movimiento para que esta no salga disparada.
Es entonces cuando debemos diferenciar dentro de una fase
concéntrica (aquella en la que los músculos se acortan generando la
tensión necesaria para movilizar carga a resistir por medio del
movimiento de las articulaciones implicadas) debemos diferenciar.
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Tabla 1.5. % Fase propulsiva y fase de frenado dependiendo de la intensidad levantada (%1RM)
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Y si aplicamos una goma a la barra dicho estímulo ya no será específico
a un lanzamiento por ejemplo ya que a lo largo del recorrido el peso
no aumentará de peso, valga la redundancia.
¡Es por ello que necesitamos otra estrategia!
Figura 20. Press de banca normal comparado con press lanzado en multipower.
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¿CÓMO AFECTA LA INCLINACIÓN DEL BANCO A
LA IMPLICACIÓN DEL PECTORAL?
Figura 1.21. Zonas de mayor activación del pectoral dependiendo de la inclinación del banco.
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1.3. PRESS MILITAR CON BARRA.
El press militar con barra es uno de los ejercicios más comunes para
trabajar la musculatura anterior del hombro, haciendo especial
mención al deltoides anterior, de hecho según Sweeney en 2014, el
press militar es el ejercicio estrella para desarrollar esta parte del
hombro (press militar con mancuernas) seguido de las elevaciones
frontales.
Tabla 1.6. Actividad EMG del deltoides anterior en diferentes ejercicios realizados normalmente para
desarrollar el hombro.
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Figura 1.22. Errores en press militar. Posición de los codos y apertura del agarre.
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largo del libro, las articulaciones implicadas en aplicar fuerza han de
estar bien alineadas con la dirección de la fuerza a aplicar.
Ocurre lo mismo cuando queremos construir un edificio, éste será más
estable si los pisos y pilares de los mismos están bien alineados
mientras que la estabilidad del edificio se verá comprometida si los
cimientos, pilares y pisos se encuentran completamente desalineados.
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Figura 1.24. Errores en press militar. Retracción escapular y terminación.
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Figura 1.25. Ritmo escápulohumeral.
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Al realizar una rotación externa de hombro disminuimos la compresión
a nivel subacromial que se aumentaría cuando agarramos la barra con
una rotación interna.
Además de ello, podemos variar nuestra posición en el espacio y
realizar el empuje en un plano escapular, se denomina así porque es
la posición en la cual la escápula se mueve mejor.
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Con el press landmine terminamos este capítulo. Espero que os haya
gustado y aportado valor práctico para que lo apliquéis en vuestro
entrenamiento.
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REFERENCIAS.
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push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.
- Gouvali MK, Boudolos K: Dynamic and electromyographical
analysis in variants of - push-up exercise. J Strength Cond
Res, 2005, 19: 146–151.
- Keogh JWL, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries
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- Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the
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- Sanchez-Medina L, Perez CE, Gonzalez-Badillo JJ.
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- Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, Michael
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ANEXO I.
En este apartado abordaremos los términos direccionales y espaciales
respectivos al movimiento humano citados a lo largo del libro, no
quiere decir que estos sean los únicos que se realizan pero sí aquellos
a los que haremos mención en el mismo. Para comenzar debemos
recordar la posición anatómica, es decir, la posición de referencia inicial
para cualquier movimiento.
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Veamos los movimientos que se realizan en cada plano.
PLANO FRONTAL.
Es aquel que separa el cuerpo en mitad anterior y posterior, el eje de
giro sería un eje antero-posterior.
Por ejemplo.
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PLANO SAGITAL.
Es aquel que separa el cuerpo en mitad izquierda y derecha, el eje de
giro sería un eje latero-medial.
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Figura 1.7. Flexión y extensión de muñeca.
PLANO TRANSVERSAL.
Es aquel que separa el cuerpo en mitad superior e inferior, el eje de
giro sería un eje supero-inferior.
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Figura 1.9. Rotación interna y externa de hombro.
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