Sunteți pe pagina 1din 3

Program De Antrenament Impartit In 3 Faze

Acest program de antrenament consta in impartirea unei prioade de antrenament de 9 luni in 3 segmente.
Fiecare segment de antrenament se va face pe o perioada de 3 luni.
Fazele de antrenament constau in adaugarea de masa musculara, in primul segment, in al doilea segment,
lucrarea musculaturii din diferite unghiuri, pentru obtinerea unei forme a musculaturii si cresterea acesteia, iar al
treilea segment fiind pentru definirea musculara.

Faza 1

Prima faza consta in adaugarea de cat mai multa masa musculara, bazandu-se numai pe exercitii de baza. Se
vor face exercitii care solicita mai multe grupe musculare si articulatii, avand astfel capacitatea de a lucra cu
greutati mai mari.
Alimentatia de asemenea va trebui crescuta, astfel incat se va ajunge pana la 4-6 mese pe zi. Alimentele
consumate vor fi cele care permit o recuperare mai rapida a masi musculare si anume: carne, peste, oua,
cereale integrale, cartofi, orez, fructe, legume, dar nu este recomandat consumul de „junk food” (dulciuri,
prajituri, sucuri, fursecuri, placinte)
Aceasta alimentatie poate fi insotita de suplimente nutritive, pentru cresterea capacitatii de recuperare.
Exercitiilor se va face prin impartirea programului de antrenament in doua parti si ex ecutate jumatate in prima zi
si cealalta jumatate in a doua zi, urmata de o pauza de 1 -2 zile, dupa care se va repeta aceasta rutina. Toate
aceste exercitii se vor face de doua ori pe saptamana iar primele 1 -2 serii vor fi de incalzire.

Program antrenament Faza 1


Prima zi
Picioare: Genoflexiuni – 5 serii x 5 repetari
Spate: Ramat cu haltera din aplecat – 5 serii x 5 repetari
Spate / Picioare: Indreptari – 5 serii x 5 repetari
Trapez: Ridicarea umerilor cu haltera – 5 serii x 5 repetari

A doua zi
Piept: Impins cu bara pe banca – 5 serii x 5 repetari
Umeri: Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 5 repetari
Tricepsi: Flotari la paralele – 5 serii x 5 repetari
Bicepsi: Flexii cu haltera – 5 serii x 5 repetari

Faza 2

Aceasta faza consta lucrarea musculaturii din diferite unghiuri, bazandu-se atat pe exercitii de baza, cat si pe
exercitii suplimentare care solicita musculatura diferit.
Alimentatia va continua sa fie in numar de 5-6 mese pe zi, dar presupune o schimbare fata de faza 1, prin
reducerea aportului de calori cu 500, reducerea cu 25 % aportul de fructe, pentru a obtine o alimentatie cat mai
curata, din punct de vedere nutritionist.
Proteinele va trebui sa provina din alimente precum: carnea de pui, carnea de porc, carnea de bizon, somon,
oua, branza de vaca, iaurt degresat fara zahar.
Carbohidratii vor proveni din legume, salate, paine din cereale integrale.
Suplimentele va trebui sa includa si proteina din zer.
Exercitiile se vor imparti in 4-5 grupe si se vor face pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de pauza, dupa
care se va relua aceasta rutina.

Program antrenament Faza 2

Prima zi
Piept:
Impins din orizontal cu bara – 5 serii x 10 repetari
Impins din inclinat cu bara – 5 serii x 8 repetari
Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Umeri:
Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 8 repetari
Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari

A doua zi
Spate:
Ramat cu haltera din aplecat – 5 serii x 12 repetari
Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 8 repetari
Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 10 repetari
Abdominali:
Abdomene cu rasuciri – 6 serii x 20 repetari
Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari
A treia zi
Picioare:
Genoflexiuni – 5 serii x 10 repetari
Flexia picioarelor din culcat – 5 serii x 10 repetari
Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 12 repetari
Gambe:
Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 12 repetari
Ridicarea picioarelor din sezand – 6 serii x 15 repetari

A patra zi
Bicepsi:
Flexii cu haltera – 4 serii x 30 repetari
Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Flexii la banca scott cu bara EZ – 5 serii x 12 repetari
Tricepsi:
Flotari la paralele cu coatele in interior – 5 serii x 10 repetari
Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari
Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 12 repetari

A cincea zi
Pauza

Faza 3

Faza a treia este pentru definirea musculara, cu repetari multe, avand timpul de odihna scurt intre serii, pentru
arderea unei cantitati mai mari de grasime. Se va pune accent asupra exercitiilor care solicita o singura
articulatie, pentru o izolare cat mai buna a muschiului, iar forma de executie cat mai corecta.
Alimentatia va trebui sa devina si mai curata fata de faza a doua din punct de vedere nutritionist, prin consumul a
6 meze pe zi, in portii mici, fiind necesar includerea la fiecare masa, un carbohidrat complex (cartof dulce, ovaz,
orez brun si cereale integrale).
Proteinele va trebui sa fie in jur de 30 de grame, prevenite din: albus de ou, peste, piept de pui fara piele, carne
slaba).
Nu este recomandat consumul de zahar sau grasimi saturate deoarece se vor obtine din carbohidrati, iar pestele
va asigura grasimile necesari corpului.
Se vor exclude alimentele precum dulciuri, hamburgari, hot dog, prajeli, unt, branza, alcool, paine alba.
Exercitiile se va imparti la fel ca in faza 2, in 4 -5 grupe, facute pe un program de 4-5 zile, urmate de o zi de
pauza, dupa care se va relua aceasta rutina.

Program antrenament Faza 3

Prima zi
Piept:
Impins din orizontal cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Impins din inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Fluturari din inclinat cu gantera – 5 serii x 12 repetari
Flotari la paralele cu coatele in exterior – 5 serii x 12 repetari
Fluturari la helcometru – 5 serii x 15 repetari
Umeri:
Impins deasupra capului cu gantere din asezat – 5 serii x 10 repetari
Ridicari laterale cu gantera – 5 serii x 12 repetari
Ridicari laterale din aplecat – 5 serii x 12 repetari
Ridicari frontale la helcometru – 5 serii x 12 repetari

A doua zi
Spate:
Ramat cu un brat, cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Tractiuni frontale cu priza larga – 5 serii x 12 repetari
Tractiuni cu priza ingusta – 5 serii x 12 repetari
Ramat la cablu din asezat – 5 serii x 12 repetari
Abdominali:
Abdomene cu rasuciri – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea genunchilor din asezat – 4 serii x 30 repetari

A treia zi
Picioare:
Genoflexiuni la aparat Smith – 5 serii x 15 repetari
Hack Squat – 5 serii x 15 repetari
Extensia picioarelor – 5 serii x 15 repetari
Impins la presa pentru picioare – 5 serii x 15 repetari
Gambe:
Intinderea gambelelor fara greutati – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea pe varful picioarelor din stand – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea picioarelor din sezand – 5 serii x 20 repetari
Ridicarea pe varful picioarelor la presa pentru picioare – 5 serii x 20 repetari

A patra zi
Bicepsi:
Flexii alternative cu gantera – 5 serii x 8 repetari
Flexii la plan inclinat cu gantera – 5 serii x 10 repetari
Flexii ciocan – 5 serii x 10 repetari
Flexia concentrate din asezat – 5 serii x 12 repetari
Tricepsi:
Extensia bratelor din orizontal – 5 serii x 12 repetari
Extensia deasupra capului cu gantera – 5 serii x 12 repetari
Flotari la aparat cu coatele in interior – 5 serii x 12 repetari
Extensia bratelor la helcometru – 5 serii x 15 repetari

A cincea zi
Pauza