Dieta 1 ovo inteiro e uma castanha do para ou 10g de

amendoim ou 5 castanhas, ou uma fruta já

Refeição 1: café da manha citada.

Escolher um carboidrato e uma proteína Carboidratos

3g de creatina Pão de aveia tipo de caixa 2 fatias

Refeição 2; lanche manha Macaxeira 100g tapioca 50g

Op1. 1 banana ou pêra ou maça, 10g de aveia.
Batata doce 100g
Op2. 100g de melão
Inhame 120g
Op3. Escolher um carboidrato e uma proteína
Arroz 90g
Op4. Mingau de aveia 30g e 1 banana
Macarrão (cuidado com o molho) 80g
Op5. 1 ovo inteiro e duas claras cozido ou em
forma de omelete com verduras a gosto
Proteína
Whey (pós treino)
3 ovos cozidos ( só um com gema)

Refeição 3: almoço Frango 120g

Escolher um carboidrato e uma proteína Carne 120g

Salada a vontade e uma gordura, com as 3g de Peixe 140g

creatina
Presunto 50g Queijo 70g
Refeição 4: lanche tarde
Gordura
Op1. 1 banana ou pêra ou maça com canela,
Amendoim 10g
10g de aveia.
Castanha de caju 5
Op2. 100g de melão
Castanha do pára 1
Op3. Escolher um carboidrato e uma proteína
Azeite 5g (1 colher de chá)
Op4. Mingau de aveia 30g, 1 banana
Cereais
Op5. 1 ovo inteiro e duas claras cozido ou em
forma de omelete com verduras a gosto Cucus 40g

Refeição 5: jantar Aveia 30g

feijão 40g
Escolher um carboidrato e uma proteína, ou
sopa de vegetais ou mingau 30 de aveia com Obs.
canela ou 2 fatias de pães com proteína. 3l de água

1 dose de whey pós treino (será avisado

Antes de dormir: Refeição 6: previamente).A metade do prato e de salada ¼
de carboidrato ¼ de proteína essa dieta e para
você se basear na quantidade dos macros e onde
vai entrar a suplementação.