Sunteți pe pagina 1din 8

Exercitii izometrice pentru o

rezistenta indelungata

Termenul de „exercitii izometrice” se refera la exercitiile statice, care nu


modifica lungimea muschiului in timpul executarii lor, in schimb, acestea
creeaza o tensiune in muschi care ii creste forta si rezistenta. Muschiul
lucreaza, chiar daca nu este vizibil, impotriva greutatii corpului (sau fata de o
forta statica) si apare senzatia de oboseala care forteaza muschiul. Fiind un
antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioada lunga de
timp, maxim 10 minute in cadrul unui antrenament, cu contractii intrerupte
si perioade de repaus, durata unei contractii find de 10-15 secunde.
Doua tipuri de exercitii izometrice
Exista doua tipuri de astfel de exercitii: fara incarcatura sau „elastice” si cu
incarcatura. Prima grupa presupune mentinerea si fortarea muschilor dintr-o
anumita pozitie. De exemplu, statul intr-un picior pentru o lunga perioada sau
flotarile. Daca urmaresti filmele cu Jet Lee, probabil iti este cunoscut
momentul in care acesta se incordeaza pentru a se pregati de lupta. Acela
este un exemplu de exercitiu izometric fara incarcatura.

Desi la prima vedere exercitiile izometrice pot parea mai putin eficiente decat
cele izotonice, acestea au rolul de a mari rezistenta muschlior, protejeaza
articulatiile si ofera o mai mare stabilitate corpului. Exista mai multe tipuri de
astfel de exercitii, din care am selectat 4:

Scaunelul se refera la imitatia pozitiei de stat pe scaun, sprijinit de perete


sau nu, cu spatele drept. Mentine pozitia timp de 15 secunde, ridica-te in
picioare pentru 10 secunde. Repeta miscarea de 5 ori.

„Statul intr-un picior” presupune, asa cum ii spune si numele, flexia pe un


picior sau altul timp de 15 secunde. Poti folosi si o greutate pe care sa o
„agati” de un picior.
Flotarile pe jumatate insemna mentinerea pozitiei coprului in pozitia de
flotare timp de 15 secunde, cu repetare pana la epuizare.

Ridicarea sezutului are ca scop mentinerea corpului ridicat, cu picioarele la


45 de grade, timp de 15 secunde.

Cea de-a doua grupa, exercitiile izometrice cu incarcatura, necesita


folosirea unui obiect static, cum ar fi un scaun, o minge sau greutati.

Mingea. Folosindu-te de o minge, mentine un picior pe ea, iar pe celalalt


usor inclinat, avand grija ca pozitia corpului sa fie stabila, si adu mainile in
fata, exact ca in imaginea alaturata. Mentine timp de 15 secunde.
Greutatile. Le poti folosi atat pentru brate, cat si pentru picioare. Cea mai
intalnita miscare este cea cu manile intinse, strangand in palme greutatile,
pentru o perioada cat mai lunga de timp.

Exercitii izometrice pentru incepatori

Daca esti incepator, efectueaza astfel de miscari sprijinindu-te de un suport


static, ridicand si mentinand pozitia pentru nu mai mult de 10 secunde dupa
care revino la pozitia initiala si relaxeaza muschii tot atatea secunde. Vei
vedea ca la inceput vei avea o problema cu echilibrul, care in timp va
disparea.
Exercitiile izometrice nu reprezinta niciun risc, tocmai de aceea este
recomandata folosirea lor pana la epuizare (a se intelege intr-un singur
moment al antrenamentului). Cei care practica execitiile izometrice de mai
mutla vreme pot prelungi durata lor pana la 30-60 de secunde.

Tu folosesti astfel de exercitii in cadrul antrenamentelor? Cat de utile ti se


par?
Exercitii de izometrie

Cuvantul izometrie, vine de la izos care inseamna aceeasi si menthos- lungime. In timpul
exercitiilor fizice statice, lungimea fibrei musculare ramane constanta, in timp ce tensiunea
musculara a atinge valori maxime, prin activarea tuturor unitatilor motorii ale grupului
muscular respectiv. In realitate se produce o microdeplasare, neglijabila, intre momentele
cresterii tensiunii musculare si cel al relaxarii. Contractia izometrica se produce cand
muschiul lucreaza contra unei rezistente egale cu forta sa maxima sau cand se incearca
deplasarea unei greutati mai mare decat forta subiectului.
Izometria are la baza contractia musculara izometrica, ce presupune mentinerea lungimii
muschilor. Contractia izometrica, presupune actiunea fortei (impingere, apasare, tractiune,
presiune) asupra unei rezistente ce nu poate fi impinsa, trasa sau miscata sau de actiune a unui
muschi ori unei grupe musculare. O contractie izometrica este acea contractie in care
lungimea muschiului nu se modifica. Exercitiile au o mare importanta componenta
izometrica, reprezentata prin contractia de varf, adica acele 5-6 secunde in faza initiala, apoi
de 10-12 secunde, cat muschiul este mentinut in contractie in punctul maxim al miscarii.
Conform teoriei efortului muscular, izometria este un efort de tip anaerob, acest tip de efort
dezvolta cel mai bine masa musculara, la fel ca si repetarile lente. Izometria este tinerea sub
tensiune a muschiului. De exemplu: flexia pentru biceps brahial, se ridica membru superior
pana la jumatatea cursei si se mentine un timp (in functie de evolutie). Pulsul se accelereaza la
orice efort, dar depinde cat dureaza efortul. Pentru eforturile indelungate ( de tip aerobic),
pulsul se accelereaza mai mult. Pentru contractiile izometrice se aleg pozitii care incarca
articulatia prin greutatea corpului. In contractia izometrica, forta dezvoltata in muschi este
maxima, dar datorita aparitiei oboselii, este mentinuta la aceasta valoare numai pentru
perioade limitate de timp. De accea, in practica se folosesc contractii izometrice intrerupte de
perioade de repaus.
Avantaje:
  Nu solicita articulatiile, se poate aplica sub aparat gipsat
 --Nu necesita aparatura sau instalatii speciale
 - Necesita un timp foarte scurt, cuprins intre secundele 6-12
 - Cresterea fortei musculare este mai rapida si mai intensa comparativ cu exercitiile
dinamice.
 - Favorizeaza procesul de crestere si dezvoltare fizica
 - Cresterea capacitatii generale de effort
 - Cresterea capacitatii functionale a aparatului locomotor (amplitudini articulare,
propietati musculare)
 - Formarea obisnuintei de a practica sistematic exercitii fizice in scop profilactic si
terapeutic.
Exercitiile izometrice. Tensiunea care creste forta si rezistenta.

Exercitiile izometrice sunt exercitii statice care nu modifica lungimea muschiului in timpul
executiei dar care creaza o tensiune in muschi, crescandu-i forta si rezistenta. Chiar daca nu
este vizibil, ca la exercitiile cu greutati, muschiul lucreaza, aparand senzatia de oboseala.
Fiind un antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioada lunga de timp,
maxim 10 minute in cadrul unui antrenament, cu contractii intrerupte si perioade de repaus,
durata unei contractii find de 10-15-20 secunde.
Exista 2 tipuri de exercitii izometrice: cele cu incarcatura si exercitiile fara
incarcatura (sau "elastice")
Exercitiile izometrice cu incarcatura necesita folosirea unu obiect static, cum ar fi
greutati, un scaun sau o minge de fitness.Greutatile le poti folosi atat pentru maini cat si
pentru picioare.Cel mai intalnit exercitiu este cel in care stai cu mainile intinse la nivelul
umerilor, cu greutatile in palme, pentru o perioada cat mai lunga de timp.

Un alt exercitiu izometric cu incarcatura este cel cu mingea. Ai nevoie de o minge


mare de fitness. Mentine un picior cu glezna pe minge, iar celalalt picior pe podea, usor
flexat (indoit), avand grija ca pozitia corpului sa fie stabila. Adu mainile in fata, intinse, la
nivelul umerilor. Mentine timp de 15 secunde.
Exercitiile izometrice fara incarcatura. Exista multe tipuri de exercitii si aici. O sa-ti
dau 4 exemple de exercitii simple pe care le poti face si acasa.
"Statul intr-un picior" presupune flexia (indoirea) pe un picior sau pe altul, celalalt
picior fiind ridicat, intins, la fel ca intr-o jumatate de genuflexiune. Mentine 15 secunde pentru
fiecare picior!
"Scaunelul" presupune imitarea pozitiei de stat pe scaun, cu spatele drept, sprijinit de
perete sau nu. Mentine pozitia cu mainile intinse la nivelul umerilor timp de 15 secunde.
Ridica-te in picioare si odihneste-te 10 secunde. Repeta de 5 ori.
"Flotarile pe jumatate" presupun mentinerea corpului in pozitie de flotare timp de 15
secunde, pana la epuizare.
"Ridicarea sezutului". Intinde-te pe spate, pe podea, cu genunchii flexati la 45 de
grade. Ridica fesele, ramanand cu umerii lipiti de podea. Mentine timp de 15 secunde.
"Plank". Ca in imaginea de sus. Intinde-te in pozitie de flotare, sprijinit/a pe varfuri si pe
antebrate. Iti recomand sa incepi prin a mentine 20 de secunde, apoi timpul poate sa
creasca! Repeta de cel putin 3 ori. Plank-ul se poate face atat in pozitie de flotare clasica,
cat si lateral. Pentru plank-ul lateral ramai sprijinit doar pe unul din antebrate si ridica bratul
opus perpendicular cu podeaua. Iti pun mai jos si o poza pentru exemplificare.

Exercitiile izometrice nu reprezinta nici un risc, tocmai de aceea este recomandata


folosirea lor pana la epuizare (a se intelege intr-un singur moment al antrenamentului). Cei
care practica execitiile izometrice de mai mutla vreme pot prelungi durata lor pana la 30-60
de secunde.