Cinci antrenamente funcționale

pentru viață

Romeo Străuț
Drepturi de autor © 2019 Romeo Străuț
Toate drepturile rezervate. Nici o parte din acest ebook nu poate fi reprodusă,
distribuită sau transmisă sub nici o formă sau prin orice mijloace, inclusiv prin
fotocopiere, înregistrare sau prin alte metode electronice sau mecanice, fără
permisiunea scrisă prealabilă a editorului, cu excepția cazului în care sunt incluse scurte
citate în revizuirile critice și anumite alte utilizări necomerciale permise de legea
dreptului de autor.

Înainte de a participa la orice activitate fizică sau program de exerciții, trebuie să

consultați un medic specialist. Executarea exercițiilor prezentate în acest ebook se face
pe propria răspundere. Nu vom fi în niciun caz răspunzători față de nici o parte pentru
orice daune directe, indirecte, punitive, speciale, incidentale sau alte consecințe care
rezultă direct sau indirect din utilizarea acestui material, care este furnizat "ca atare" și
fără garanții.

„Cinci antrenamente funcționale pentru viață” a fost lansat în 25 februarie 2019. Este în
proprietate și creat de Romeo Străuț.

Ebook-ul este publicat și poate fi descărcat de pe site-ul

www.strongromanianathletes.ro

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 1

Cuprins

I. Introducere ..................................................................................................... 03
II. Despre autor ................................................................................................. 04
III. Beneficii ......................................................................................................... 06
IV. Principii ............................................................................................................ 12
V. Încălzirea .......................................................................................................... 21
VI. Revenirea după efort ............................................................................... 22
VII. Programul de antrenament ................................................................ 23
• 1 - Mobilitate și flexibilitate ..................................................................... 25
• 2 - Condiție cardio ...................................................................................... 28
• 3 - Forță ............................................................................................................ 31
• 4 - Postură ...................................................................................................... 34
• 5 - Mișcările animalelor ............................................................................ 37
VIII. Jurnal ............................................................................................................ 40
IX. Epilog .............................................................................................................. 42
X. Surse bibliografice ...................................................................................... 44

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 2

I. Introducere
Funcționalitatea este capacitatea omului de a putea face față
cerințelor și provocărilor psiho-motrice care intervin în viața de zi cu zi. Altfel
definit: Tot ceea ce trebuie să facem zilnic atât fizic cât și psihic planificat sau
neplanificat cu minim de efort și maxim de eficiență astfel încât la finalul zilei să
fim pregătiți pentru următoarea dimineață. Cartea de față își propune să îi ajute
prin mișcare:

• Pe cei care au probleme de sănătate

• Pe cei care nu au timp să mai facă un drum către sală
• Pe cei care au probleme cu postura
• Pe cei care lucrează de acasă
• Pe cei care călătoresc mult
• Pe cei care nu își permit să plătească un abonament sau un antrenor la fitness
• Pe cei care vor să aibă un nivel de fitness normal
• Pe omul modern

Realitatea zilelor noastre ne indică creșterea sedentarismului la nivel

global și apariția tot mai multor boli. Mișcarea funcțională și primitivă ajută omul
să își recapete funcțiile cu care se naște. Prin aceste cinci antrenamente pe care le
voi prezenta dacă ești constant vei putea să îți recapeți mobilitatea, capacitatea
respiratorie, funcționalitatea, postura și vei fi capabil să duci la bun sfărșit treburile
zilnice.
Am selectat progresiv, accesibil și sănătos cele mai eficiente cinci
antrenamente care să te ajute să ajungi de la 0 la FIT. Nu vei avea nevoie de
echipament sau materiale extra! Ai nevoie de ceea ce se numește propriul corp și
cred că oricine are la îndemână acest lucru. Nu ai nicio scuză să nu poți face ceea
ce voi prezenta deoarece cu toți deținem un corpul și o minte care trebuie folosite
astfel încât să ne putem declara vii!

Tot aici vei descoperii faptul că antrenamentul cu propria greutate

este cel mai eficient, sigur și sănătos mod de a obține rezultate. Acestea fiind
spuse îți urez succes în călătoria mișcării funcționale cu propria greutate!

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 3

II. Despre Autor

Numele meu este Romeo Străuț și îmi place să combin utilul cu

plăcutul! Adevărul este că îmi place să mă antrenez pentru viață. Cea mai grea
competiție pe care o ai de câștigat este viața și înainte de toate, dacă nu ești
capabil să o duci la capăt nu are rost să te antrenezi pentru altele.

Am întâlnit această pasiune pentru mișcare funcțională acum cinci ani

când după multele mele specializări mi-am dat seama că înainte de mușchii pe
care toți îi vrem, înainte de procentul de țesut adipos mic, înainte de orice alt
obiectiv trebuie să te miști bine. Da, ai auzit bine, să te miști bine!

Cum văd eu acest lucru? Pentru mine este foarte important să am o

postură bună pentru a evita dezechilibrele musculare, să nu obosesc, adică o
condiție cardio bună, să am mobilitate care să îmi permită să mă pot mișca și
să am capacitatea de a-mi duce la bun sfârșit treburile zilnice.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 4

 Cam asta urmăresc eu la mine înainte de orice, după care dacă am un
anume obiectiv pe termen lung sau scurt, devin mai specific!

Îmi place să mă specializez continuu când vine vorba de mișcare și

modalități pe care le-aș putea introduce în antrenamentele mele sau în cele cu
clienții. Am terminat Facultatea de Educație Fizică și sport pe care o
consider baza cunoștințelor mele și Masterul de Fitness și Performanță
Motrică care mi-a deschis orizontul către concepte de mișcare noi.
Pentru mai multe informații despre competențele mele vă invit pe
site-ul meu www.strongromanianathletes.ro

Filozofia mea de antrenament este foarte simplă, vreau să mă pot bu -

cura cât mai mult de viață și nu vreau să mă antrenez doar pentru 1-2 ani, vreau
să îi inspir și pe cei din jur să înțeleagă efectele pe termen lung ale mișcării
diversificate, complexe și eficiente.

Atunci când te naști vi „la pachet” cu calități motrice și deprinderi in -

credibile pe care le dezvolți până când ajungi adult. Mai presus de orice,
societatea actuală te îndepărtează tot mai mult de condiția umană cu care te
naști. Pentru a evita acest lucru este bine să lași comoditatea și confortul
deoparte pentru a valorifica unul din cele mai importante aspecte ale vieții tale.
Corpul este și va fi mijlocul prin care deprinzi acțiuni mai mult sau mai puțin
eficiente!

În marea parte a zilei îmi place să fiu cu clienții pe care îi antrenez și să

îi ajut activ la procesul pe care îl dezvoltăm împreună. Fiindcă o mare parte din
cititorii acestei cărți nu sunt în contact direct cu mine am decis să le ofer valoare
și celor pe care nu îi voi putea antrena vreodată fizic.

Prezentul este acum și nu există alt moment mai bun pentru tine să începi.
Mișcă-te!

- Romeo -

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 5

III. Beneficii
1. Îmbunătățirea vitezei

Viteza este capaciatea corpului de a efectua acțiuni motrice rapid

într-un timp cât mai scurt. Practic vorbind atunci când ai abilitatea de a face un
lucru foarte repede. Viteza se poate manifesta sub mai multe forme:

• Viteza de reacție definită ca fiind iuțeala cu care un subiect răspunde la

stimuli auditivi, vizuali, olfactivi proveniți din exterior
• Viteza de execuție este timpul necesar efectuării unui act motric (mișcare
aciclică sau care nu se mai repetă)
• Viteza de repetiție se referă la frecvența maximă de mișcări pe unitate de
timp (mișcare ciclică sau care se tot repetă)
• Viteză de deplasare se definește ca fiind viteza maximă cu care se poate
parcuge o distanță predefinită
• Viteză în regim de alte calități motrice

Dacă dorești să îți dezvoltați viteza antrenamentul cu propria greutate

este un mijloc eficient ieftin și rapid.

2. Creșterea forței generale

Forța este capacitatea corpului de a învinge o rezistență prin

contracția unuia sau mai multor grupe musculare. Se poate manifesta sub mai
multe forme și aici vorbim de:

• Forță generală pe care ar trebui să o avem cu toții

• Forță specifică cea care este predominantă într-o anumită situație,
activitate sau sport

Mă voi lega de primul tip de manifestare al forței deoarece de asta ai

nevoie în viața pentru a putea trece cu bine peste situațiile care apar. În
antrenamentul cu propria greutate forța este una din cele mai predominante
calități motrice pe care corpul le dezvoltă. Dacă nu ai făcut deja acest tip de
antrenament te rog să îți notezi undeva cum te simțiți inițial în termeni de forță,

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 6

stabilitate, control și cum te veți simții după un an de practicare. Este importantă
constanța în tot acest proces progresiv de dezvoltare al forței. Dacă ești hotărât să
faci o schimbare în felul cum te antrenezi și vrei să ai câștiguri de forță inumană
folosind propriu corp ești într-o direcție fără întoarcere și crede-mă că nu vei
pierde nimic!

3. Creștera rezistenței musculare

Rezistența este capacitatea organismului de a face față oboselii pe o

durată de timp cât mai lungă cu o eficiență constantă. Atunci când învingi
oboseala specifică acivității fizice pe care o desfășori poți spune că ai rezistență.

Antrenamentul cu propria greutate este un bun mijloc de îmbună -

tățire al rezistenței musculare generale deoarece folosind propriul corp ca și
încărcătură poți ajunge progresiv la un număr de repetări impresionant. Îți pot da
un exemplu de program de îmbunătățire a rezistenței generale pentru
membrelor înferioare.

Inițial poți face 20 de genuflexiuni. Urmează o săptămână de antre -

nament în care ai două antrenamente de membre inferioare cu două zile
pauză, tot la începutul fiecarei sesiuni de antrenament încerci numărul maxim
de genuflexiuni pe care îl poți face. Vei observa că de la o lecție la alta numărul
de repetări va crește iar tehnica se va îmbunătății, acest lucru fiind aplicabil
la orice exercițiu cu greutatea corpului. În plus datorită numărului de repetări
ridicat de la un anume timp vei implica și sistemul aerob cu câștiguri pe partea
de cardio.

După 1 lună de zile cu 2 antrenamente pe săptămână de membre

inferioare în care nu ai antrenat tot programul doar genuflexiuni este posibil
să ajungi la minim 60 de genuflexiuni într-o serie, astfel rezistența ta
generală și condiția cardio (asta în funcție de timpul în care execuți cele 60 de
genuflexiuni) s-au imbunătățit! Am luat un exemplu clasic deoarece
genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru corpul uman.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 7

4. Creșterea capacității de stabilizare și a echilibrului

Echilibrul face parte din acele calități motrice fără de care nu ai putea
merge, sta în picioare, alerga, sau alte situații banale din viața de zi cu zi. Echilibrul
este modul prin care se stabilizează corpul în diferite poziții sau activități fizice sau
capacitatea de a menţine corpul într-o anumită poziţie fără a te clătina sau
cădea. Datorită complexității exercițiilor calisthenice, simetric sau asimetric
de fiecare dată centrul de greutate este solicitat în vederea unei stabilizări mai
bune.

5. Îmbunătățirea propriocepției

Propriocepția este abilitatea senzorială specifică palmelor și tălpilor.

Antrenamentului cu propria greutate presupune contact cu solul și cu
bara, presupune a apuca, a împinge, a prinde și datorită acestui
considerent propriocepția este solicitată. Aici trebuie să subliniez faptul că
doar dacă te antrenezi desculț și fără manuși sau palmare îți veți îmbunătății
propriocepția!

6. Creșterea mobilității articulare

Mobilitatea este calitatea motrică care face trimitere către articulațiile

corpului și se măsoară în grade. Când spun mobilitate mă gândesc la o
amplitudine mare de mișcare. Exemplu concret ar fi atunci când trebuie să iei
ceva de jos iar mobilitatea îți permite sau nu îți permite să faci asta. Unele
persoane acuză dureri, altele nici nu se pot îndoi, altele se îndoaie stric din zona
lombară și o fac cu o ușurință desăvârșită, unii flecteză genunchii deoarece
mobilitatea lanțului kinetic posterior nu le permite.

Antrenamentul cu propria greutate ajută la dezvoltarea mobilității articulare

deoarece folosind principiul amplitudinii nu vei face decât să îți accentuezi
fiecare mișcare pe care o faci (țineți cont că există o varietatea mare de mișcări
pe care corpul le poate face și aici amintesc faptul că fiecare os se poate mișca în
2196 de planuri) și să îți crești mobilitatea. Stretchingul este un alt mijloc decisiv
prin care îți poți crește gradul de mobilitate.
Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 8
7. Întărirea articulațiilor

Practicând antrenamentul cu propria greutatea pe lângă toate bene -

ficiile prezentate îți vei întării și articulațiile. De ce acest beneficiu este realizabil?
Pentru că articulațiile noastre sunt niște structuri osoase legate prin
ligamente și consolidate de mușchi iar antrenându-le global vor fi câștiguri
uriașe. Faptului că rezistența pe care o întâmpini nu este mai mare decât
greutatea proprie este un beneficiu uriaș pentru întărirea articulațiilor. Un
exemplu bun ar fi când corpul trebuie să-și ridice propria greutate (tracțiuni sau
genuflexiuni) iar sistemul scheleto-muscular este solicitat exact cât randamentul
să fie eficient și natural fără să pună presiune pe articulații. Lucrul cu propria
greutate are valoare deoarece e ca și cum ai întoarce un cub pe toate părțile și
toate părțile ar fi la fel de puternice.

Antrenându-te cu propriul corp nu va mai trebui să își protejezi articu -

lațiile cu fel și fel de mânuși sau fașe care să prevină accidentările. Dacă faci
încălzirea corect și riguros nu vei mai avea problemele menționate anterior iar
articulațiile tale se vor dezvolta autentic și fără dependență de materiale
adiționale. Articulațiile antrenate cu propria greutate se vor dezvolta armonios
proporțional cu sistemul muscular iar expunerea la accidentări va scădea.

Ștința mișcării (kinesiologia) ne spune că organismul nostru a evoluat

în decurs de mlioane de ani pentru a fi capabil să se miște individual nefiind
niciodată proiectat să ridice încărcături externe crescute progresiv.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 9

8. Dezvoltarea condiției cardio

Condiția cardio este capacitatea inimii de a pompa sângele eficient în

tot corpul. O condiție cardio bună înseamnă să poți susține un efort de minim
30 minute la o intensitate medie fără să ai probleme în a purta o conversație
cu cineva. Intensitatea antrenamentelor pentru condiția cardio poate fi
monitorizată cu ajutorul ceasurilor care indică FC – frecvența cardiacă (pulsul).
Aceste ceasuri îți afișează în timp real pulsul pe care îl ai și în acest fel vei știi la
ce valori să lucrezi. Antrenându-te cu propria greutate vei antrena și condiția
cardio prin circuite, intervale sau alergări. Diferența de efort cardio este dată
de dozajul (nr de serii, repetări, pauze) cu care lucrezi.

9. Îmbunătățirea posturii

Postura este încă unul din beneficiile pe care antrenamentul cu pro -

pria greutate le are asupra corpului. Lucrând exercițiile de bază prezentate în
cele cinci zile, echilibrat pentru muschii din partea antero-
posterioară, stângă-dreaptă, sus-jos la un raport de unu la unu (50-50) atât
mușchii care trag cât și cei care împing sau atât mușchii de pe partea dreaptă
cât și muschii de pe partea stângă sau atât cât lucrezi trenul superior să lucrezi
și trenul inferior vei avea o postură de invidiat iar corpul tău va fi dezvoltat
armonios. În cazul în care există dezechilibre posturale trebuie să scazi
procentul de lucrul pentru grupele contractate/dezvoltate și să îl crești pentru
cele mai slabe.

Un exemplu ai umeri căzuți și duși înspre înainte dar simetrici! Postura

este greșită deoarece umerii și pieptul sunt mai contractați iar spatele și
umerii posteriori foarte slabi. Pentru a corecta această postură trebuie să
încetezi în a-ți mai antrena o perioadă de timp partea anterioară (față) a
trunchiului și să te concentrezi pe dezvoltarea grupelor musculare ale spatelui
în vederea tragerii umerilor înapoi către poziția neutră.
10. Scăderea grăsimii corporale
Practicând antrenamentul cu propria greutate vei vedea că procentul

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 10

de țesut adipos va scădea considerabil datorită faptului că există o
implicare musculară foarte mare (sinergie musculară). Complexitatea exercițiilor
cu propria greutate targhetează mai mult de un grup muscular și consumul
caloric crește iar țesutul adipos este folosit ca resursă energetică. Dacă obiectivul
tău este să scapi de țesutul adipos nu trebuie să faci doar efort cardio. Ceea
ce construiește mușchiul antrenează și menține mușchiul activ în conluzie
nu renunța la antrenamentele de forță ba chiar mai alternează-le cu
sesiuni de circuit iar grăsimea va dispărea armonios.

11. Antrenament pentru viața cotidiană

Acest beneficiu mai poate fi numit funcționalitate și îl consider cel

mai aproape de realitate motiv pentru care este preferatul meu. De fiecare
dată trebuie să ai în vedere ceea ce antrenezi la sală, în parc, pe stadion etc.. să fie
de ajutor în viața ta. Antrenamentele pe care le voi prezenta vor îndeplini
acest criteriu deoarece sunt bazate exclusiv pe propria greutate. Dacă vei
stăpânii cu succes orice element și vei lucra multiplan (3D) nu vor mai fi
probleme legate de abilitatea ta de a te mișca în orice situație sub orice formă
„normală” pe care o solicită viața.

12. Călirea organismului și întărirea imunității

Un al beneficiul major al antrenamentul cu propria greutate este că

poate fi făcut acasă, în parc, la munte, la mare, pe zăpadă, pe ploaie, practic
oriunde! Acest lucru determină o rezistență mai bună a organismului la virușii
din natură și contribuie în același timp la întărirea imunității. Expunerea
progresivă la toate anotimpurile dezvoltă sistemul imunitar din toate
punctele de vedere. Fiecare anotimp trebuie tratat corespunzător din punct
de vedere al alimentației și al modului în care te îmbraci!

Această expunere are doar efecte pozitive asupra sănătății dacă este făcută
progresiv și organizat. Corpul nostru are capacitatea de adaptare la orice mediu și
este păcat să îl chinuim cu antrenamente în încăperi închise, fără lumină naturală,
aer proaspăt sau alte beneficii pe care le avem doar în aer liber.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 11

IV. Principii
1. Principiul funcționalității

Tine cont de fiecare dată când te antrenezi pentru ce anume te antrenezi? Te

antrenezi pentru a avea mușchi dar nu te poți apleca să îți legi șireturile.

Vreți să slăbești cu orice preț și postura ta lasă de dorit.

Pune pe primul loc utilitatea lucrurilor!

Nu lua dintr-o parte ca să pierzi în alta, ai grijă atunci când îți stabilești un
obiectiv să nu îți risipeșți alte calități pe drum.

Funcționalitatea zilnică îți determină rezultatele pe care ți le dorești și îți

înfluențează fiecare acțiune.

Nu neglija funcționalitatea antrenamentelor și conștientizează că dacă ești

funcțional ești capabil să faci orice!

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 12

2. Principiul consecvenței și al răbdării

Este imperios necesar să treci prin acest principiu pentru a înțelege

antrenamentul cu propria greutate. Pentru perfomanță fizică reală trebuie luați în
considerare toți factorii care influențează antrenamentul sportiv. Este
foarte ciudat că oamenii doresc ca totul să se întâmple foarte repede, în ciuda
faptului că pentru realizarea unui obiectiv este necesară răbdarea și timpul.
Nimic bun nu se întâmplă peste noapte. Răbdarea și perseverența sunt factorii
critici ai succesului. Nu a fost construit niciodată un corp în 3 luni de zile.
Trebuie să înțelegi că acest lucru este foarte important în antrena -
mentul cu propria greutate. Motivul progresului de forță semnificativ se
datorează răbdării și rigurozității respectării unui program. Sistemul nervos are
nevoie de timp pentru adaptare, așa că trebuie stabilit un program care să aibă
un obiectiv real, palpabil și realizabil. Concentrează-te asupra procesului de
antrenament, conștientizând cu sinceritate rezultatele corpului. Ține minte, nu
este o rutină, este un stil de viață. Pași mici, dar mulți! Sistemului nervos îî
trebuie minim douăzeci de zile să se obișnuiască cu mișcări noi și să devină
puternic în timp.
Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 13
3. Principiul respirației constante

Respirația este un factor cheie în orice tip de antrenament pe care îl faci! A avea
funcția respiratorie sănătoasă înseamnă un randament bun în efortul pe care
îl depui zilnic.

Antrenamentul presupune un efort mai mare decât de obicei și o respirație mai

bogată. Ce se întâmplă de fapt atunci când respiri mai des decât de obicei?

Volumul de oxigen pe care îl inspiri se duce câtre zonele corpului pe care le

antrenezi completând necesitatea pe care o au mușchii.

Acest proces regulat de respirație în timpul antrenamentului, chiar dacă este

inconfortabil la început îți dezvoltă capacitatea de oxigenare în viața reală și în
acest fel îți veți putea desfășura activitatea mai ușor.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 14

4. Principiul amplitudinii mișcării

Acesta este un principiu de bază în antrenamentul cu propria greutate. Foarte

mulți oameni fac jumătate din mișcare și spun că nu este bun exercițiul pentru
a-și construi mușchii.

Greșit!

Aceștia sunt cei care fac antrenamentul cu propria greutate superficial și greșit.
Aceasta este baza și poate însemnă literalmente diferența între succes și eșec.

În primul rând veți antrena calitatea, iar când forma va fi perfectă, veți putea trece
la următorul pas.

Realizarea tuturor repetărilor într-un mod controlat, cu mișcări complete, de jos

până sus este esențială pentru succes.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 15

5. Principiul conștientizării slăbiciunilor

Puteți să deveniți mai puternici prin concentrarea asupra punctelor

slabe pe care le aveți și întărirea lor. Slăbiciunile trebuie conștientizate, în loc să
fie evitate, și îmbunătățirile nu vor întârzia să apară. Toți oamenii au lucruri la
care sunt buni și lucruri la care sunt mai puțin buni. Este un proces care este
normal și firesc! Conștientizați slăbiciunile și petreceți timp îmbunătățindu-le.
Acest lucru poate aduce mai mult progres decât orice lecție de antrenament.

În momentul în care sunteți conștient și vă asumați orice lucru la

care sunteți mai puțin bun ați făcut deja primul pas spre a vă îmbunăți situația. Al
doilea pas este să găsiți soluția care vi se potrivește și să o aplicați în vederea
rezolvării problemei.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 16

6. Principiul conexiunii minte-corp

Antrenamentul cu propria greutate nu este despre cât de mult poți ridica, este
despre cum să te miști și să-ți controlezi propriul corp.

Împreună cu controlul corpului vine și controlul minții. Trebuie tratat ca și o

meditația deoarece atunci când este implicată și mintea rezultatele sunt de două
ori mai eficiente.

Încercă să fi prezent, să îți controlezi gândurile și să te concentrezi asupra

respirației și a mișcării. Cu siguranță vei schimba cursul zilei.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 17

7. Principiul creativității și al jocului

Vă veți simți bine atunci când antrenamentul este distractiv

printre altele. Trebuie tratat ca un lucru bun care se întâmplă! Antrenamentele
nu ar trebui să fie ceva obligatoriu, ci mai de grabă bucurie în mișcare, puteți
încerca elemente noi care poate vă vor ajuta să îmbunătățiți ce aveți deja. Cele
mai eficiente antrenamente sunt cele care vă fac fericit și satisfăcut.

Dacă nu vă simțiți bine la antrenament schimbați-l sau adaptați-

l în așa fel încât să vă duceți la capăt obiectivul de antrenament. Trebuie să vă
antrenați capacitatea de adaptare la felul cum vă simțiți și ce ați făcut în trecut,
practic să vă cunoașteți foarte bine. În viață există și zile bune și zile mai puțin
bune pe care trebuie să le gestionați în așa fel încât să aveți măcar un moment
bun în ele.

Cu siguranță mișcarea vă va face să vă simțiți mai bine fiindcă

emoțiile sunt create de mișcare și tot prin mișcare există acea stare de bine
datorată eliberării endorfinelor.
Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 18
8. Principiul stării de moment

Atunci când te antrenezi trebuie să ai în vedere felul cu te simți înainte să începi

și în ce stare ești.

Dacă ai avut o noapte mai grea în care nu ai dormit, sau nu te-ai alimentat
corespunzător în ziua respectivă sau ai fost supus unui stres este bine să ții cont
de aceste aspecte pentru a evita eventualele accidentări.

În acest sens poți face o adaptare de la ceea ce ai planificat pentru ziua respectivă
la ceea ce ești în momentul prezent.

În această carte își voi prezenta cinci tipuri de antrenament diferite care să nu te
expună accidentărilor și mai mult să te facă să te simți bine pentru a-ți schimba
starea!

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 19

9. Principiul pregătirii globale

Nu mai este cazul să afirm că este important să te antrenezi tot corpul și nu doar
anumite părți ale lui.

Pe acest considerent sfatul meu este să îți planifici sesiunile de antrenament în

așa fel încât să atingi săptămânal tot corpul.

Nu vreau să te trezești peste câțiva ani că ai dureri de gleznă sau de zonă lombară
și nu veți știți de ce? Corpul nostru este o singură unitate și funcționează precum
o mașină.

Poate duce foarte mult fizic și este indicat să îi faci revizia săptămânală pe zone
sau integrat pentru prevenția accidentărilor.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 20

V. Încălzirea

Încălzirea este una dintre verigile cele mai importante din antrenament și trebuie
făcută pentru a evita accidentările! În antrenament încălzirea se face
global deoarece dacă astăzi ai de lucrat trenul superior este împortant să ști că
și trenul inferior are un procent de reușită pentru exercițiile pe care le faci.

Antrenamentele pe care le voi prezenta nu izolează nicio grupă musculară iar în

majoritatea exercițiilor, mușchii stabilizatori sunt folosiți pentru ca să ajute la
execuția corectă și la adăugarea greutății totale a corpului pentru exercițiul
respectiv. Încălzirea te va pregăti pentru partea fundamentală a lecției iar
câștigurile vor fi pe partea de mobilitate, flexbilitate, amplitudine și frecvență
cardiacă specifică antrenamentului ce urmează. Încălzirea se mai numește în
termeni de specialitate stretching dinamic. Stretchingul dinamic sau
gimnastica pe care o înveți la școală presupune mișcări controlate cu o
amplitudine mare de mișcare. Aceste mișcări energice trebuie făcute ușor la
început iar o dată cu înaintarea în încălzire se pot adăuga mișcări mai
complexe. Rolul stretchingului dinamic este de a stimula SNC (sistemul nervos
central) pentru antrenamentul ce urmează și de „a activa” musculatura.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 21

VI. Revenirea după efort

Revenirea după efort este un proces esențial pentru accelerarea refacerii și

după cum sună este o trecere lină de la starea de antrenament la starea de
relaxare pentru continuarea zilei. Trebuie să faci revenire după efort? Desigur!
Trebuie să nu termini antrenamentul brusc adică după partea esențială să nu
mai faci nimic! Revenirea are rolul de a detensiona zonele antrenate precum și
de a face tranziția între starea de antrenament și starea de repaus. Tot în
revenire, cu ajutorul respirației profunde frecvența cardiacă va scădea și
funcțiile vitale vor revenii la valorile normale.

Aceasta este partea de încheiere a antrenamentului și presupune mișcări de

întindere musculară (stretching), respirație corelată cu relaxarea întregului
corp. Partea de revenire de după efort îți stimulează relaxarea psiho-motrică și
în acest fel te pregătește pentru momentele care urmează. Toate cele cinci
antrenamente au o parte de revenire specifică ca și intensitate pentru a facilita
refacerea și trecerea progresivă de la starea de antrenament la starea normală. Îți
sugerez să nu treci peste ea și să ții cont de toate observațiile scrise!

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 22

VII. Programul de antrenament

Programul de antrenament este o planificare săptămânală a celor

cinci antrenamente pe care ți le voi prezenta. Ne vom referi la săptămână când
vom spune program. De luni până vineri voi structura cele cinci antrenamente
astfel încât să ai eficiență maximă în execuția lor.

Pentru fiecare antrenament vei primi un link video cu fiecare exercițiu

astfel încât să vizualizezi mai ușor forma, progresiile și regresiile. Programul de
antrenament trebuie respectat deoarece fiecare antrenament este planificat în
așa fel încât să nu îți afecteze performanța pentru următorul, cu alte cuvinte să fie
realizabilă toată săptămâna.

Aproape fiecare exercițiu din fiecare antrenament va avea regresii

(mai ușor) și progresii (mai greu) de la forma inițială pentru ca fiecare antrenament
să fie realizabil. Antrenamentele pe care vi le voi prezenta vor fi structurate în
această ordine:

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 23

 • Mobilitate și flexibilitate – pentru a te simții liber și mobil
• Condiție cardio – pentru a nu obosii atât de repede
• Forță – pentru tonus și armonie musculară
• Postură – pentru o atitudine pozitivă și echilibru muscular
• Mișcările animalelor – pentru a te mișca ușor

PROGRAM

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 24

 Cinci antrenamente funcționale
pentru viață

Romeo Străuț
STRONG ROMANIAN ATHLETS
Antrenamentul 1 – Mobilitate și flexibilitate

Observații:
• Fiecare exercițiu are video. Apasă pe denumirea lui din
tabel!
• Folosește o saltea.
• Fiecare exercițiu va fi făcut la limita de suportabilitate.
• Nu trebuie să respecți 100% timpul impus de mine.
• Trebuie să respecți ordinea exercițiilor.
• Faci exact cât poți pentru început.
• Concentrează-te să respiri constant la fiecare exercițiu.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 26

 • Prin respirație îți veți da voie să crești amplitudinea fiecărui exercițiu.
• De regulă prima serie de la fiecare exercițiu va fi puțin mai grea însă a doua
ar trebui să o poți face mai ușor deoarece mușchii se încălzesc.
• Hidratează-te înainte de antrenament și în timpul lui.
• Pauzele de la o serie la alta vor fi cât să îți revii.
• Fiind exerciții de stretching ai doar întindere și menținere. Teoretic ca să
simțiți efectul ar trebui să faci pauză între serii maxim 20 de secunde.
• Nu te grăbi și încercă să simți efectul stretchingului asupra mobilității și
flexibilității.
• Dacă nu poți face un exercițiu în forma lui inițială încearcă regresia (varianta
mai ușoară).
• Dacă este prea ușor un exercițiu în forma inițială poți trece la progresia lui
(varianta mai grea).
• Dacă simți crampe musculare oprește-te, relaxează și scutură zona
respectivă.
• Nu exagera și încercă de fiecare dată să ieși puțin din zona de confort.
• O dată ce avansezi poți să mai introduci câte o serie la fiecare exercițiu sau
să menții întinși mușchii mai mult decât timpul pe care ți l-am recomandat.
• Este important să îți notezi în jurnal progresul.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 27

Antrenamentul 2 – Condiție cardio

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 29

Observații:

• Fiecare exercițiu are video. Apasă pe denumirea lui din tabel!

• Raportul de lucru va fi de 1 la 1 adică atât cât vei lucra atât vei avea și repaus.
• Nu trebuie neapărat să lucrezi 30 sec cu 30 sec la primul antrenament însă
dacă scazi din timpul de lucru trebuie tot la fel să faci și cu timpul de repaus
(1 la 1).
• Folosește un cronometru/timer pentru a ști când începi și când trebuie să
te oprești.
• Este recomandat dacă nu ai mai făcut genul acesta de antrenament să
folosești un ceas care îți indică pulsul (frecvența cardiacă).
• Nu forța peste măsură.
• Este un antrenament intens care aduce rezultate pe partea de codiție cardio
și accelerarea metabolismului în vederea scăderii țesutului adipos.
• Dacă nu poți face un exercițiu în forma lui inițială încearcă regresia (varianta
mai ușoară).
• Dacă este prea ușor un exercițiu în forma inițială poți trece la progresia lui
(varianta mai grea).
• Exercițiile vor fi lucrate în regim de circuit adică unul după altul: exercițiul 1 =>
exercițiul 2=> exercițiul 3=>4 =>5.....10 cu pauza 30 secunde de la unul altul
sau mai puțin dacă scazi din timpul de lucru.
• După ce ai terminat o rundă pentru fiecare exercițiu ia pauză maxim 5
minute sau cât să îți revii.
• Respiră în timpul exercițiilor profund, te va ajuta să duci la final
antrenamentul cardio.
• Nu termina antrenamentul fără stretching deoarece este un moment
propice să îți dezvolți mobilitatea.
• Este important să îți notezi progresul în jurnal.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 30

Antrenamentul 3 – Forță

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 32

Observații:

• Fiecare exercițiu are video. Apasă pe denumirea lui din tabel!

• Exercițiile de la încălzire se vor face unul după altul cu pauză 15 secunde.
• Respectă pauzele cât poți și focusează-te pe un număr cât mai mare de
repetări.
• Dacă simți că ai nevoie de pauză mai mare ia-o dar nu mai mult de 4 minute.
• Dacă simți că nu ești bine oprește-te!
• Respectă ordinea exercițiilor.
• Este un antrenament care aduce rezultate pe partea de forță și îți sugerez să nu
te grăbești, mai mult să te concentrezi pe fiecare mușchi pe care îl lucrezi.
• Atunci când simți că nu mai execuți corect exercițiul oprește-te!
• Dacă nu poți face un exercițiu în forma lui inițială încearcă regresia (varianta
mai ușoară).
• Dacă este prea ușor un exercițiu în forma inițială poți trece la progresia lui
(varianta mai grea).
• Exercițiile vor fi lucrate câte unul o dată cu pauză de 1 minut și 30 de
secunde atât între seriile unui exercițiu cât și de la un exercițiu la altul.
• Nu uita de partea de revenire și de notarea progresului în jurnal.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 33

Antrenamentul 4 – Postură

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 35

Observații:

• Fiecare exercițiu are video, apasă pe denumirea lui din tabel!

• Important să faci exercițiile în fața unei oglinzi folosind o saltea.
• Exercițiile de la încălzire se vor face unul după altul cu pauză 15 secunde
totul de două ori.
• Toate exercițiile din esență trebuie făcute cu focus pe postură (spate drept,
pieptul înainte, abdomenul contractat, genunchii ușor în flexie).
• Respectă pauzele cât poți și focusează-te pe execuția cât mai corectă.
• Dacă simțiți că ai nevoie de pauză mai mare ia-o dar nu mai mult de 2
minute.
• Dacă simți că nu ești ok oprește-te!
• Respectă ordinea exercițiilor.
• Este un antrenament care aduce rezultate pe partea de postură, control
muscular, respirație și simetrizarea corpului.
• Dacă nu poți face un exercițiu în forma lui inițială încearcă regresia (varianta
mai ușoară).
• Dacă este prea ușor un exercițiu în forma inițială poți trece la progresia lui
(varianta mai grea).
• Exercițiile vor fi lucrate câte unul o dată cu pauză de 1 minut atât între seriile
unui exercițiu cât și între exerciții.
• Atunci când nu mai are efect timpul și repetăriile sugerate poți să crești
volumul de lucru (nr. de serii/repetările)
• În pauzele dintre exerciții relaxează-te și încearcă să menții o postură
corectă.
• Este important să îți notezi în jurnal progresul.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 36

Antrenamentul 5 – Mișcările animalelor

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 38

Observații:

• Fiecare exercițiu are video. Apasă pe denumirea lui din tabel!

• Exercițiile de la încălzire se vor face unul după altul cu pauză 15 secunde.
• Toate exercițiile din esență trebuie făcute fluid și natural.
• Respectă pauzele de 1 minut însă dacă simți că ai nevoie de pauză mai mare
ia-o dar nu mai mult de 3 minute.
• Dacă simți că nu ești ok oprește-te!
• Respectă ordinea exercițiilor.
• Animal Block este un circuit fluid format din toate cele 7 exerciții din esență.
• Animal Block este compus din 2 repetări ale fiecărui exercițiu.
• Animal Block se va face de 5x la început iar atunci când simți că poți mai mult
crești seriile cu câte maxim una pe săptămână.
• Este un antrenament care aduce rezultate pe partea de mobilitate,
funcționalitate, viteză, coordonare și condiție cardio.
• Exercițiile vor fi lucrate câte unul o dată cu pauză de 1 minut atât între seriile
unui exercițiu cât și între exerciții.
• Respectă și partea de revenire deoarece este un moment propice să îți
dezvolți mobilitatea fiindcă ești foarte bine încălzit/ă.
• Este important să îți notezi în jurnal progresul.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 39

VIII. Jurnalul

Jurnalul este compus din lecții de antrenament iar lecțiile de

antrenament sunt bucățele din programul de antrenament. Orice lucru care este
notat, există, s-a întâmplat, rămâne!

Dacă nu îți notezi progresul pe care îl ai nu vei conștientiza și nu

vei putea să compari ce ai făcut ieri cu ce vei face azi! Din acest motiv
consider că toată lumea ar trebui să aibă un jurnal unde să își noteze ceea ce a
făcut sau ce și-a propus la un antrenament.

Jurnal este o agendă sau un carnețel mic cu niște rubrici cheie pe care
le voi prezenta imediat. Nu o să îți vină să crezi dar după aproape 6 ani de când
antrenez, am o cutie mare cu planificări și jurnale de antrenament pe care le-
am făcut pentru clienți și pentru mine.

Acest lucru ma ajutat foarte mult să văd progresul celor antrenați și

să le arăt că nu se rezumă totul la kilograme sau la masă musculară.
Foarte important să vizualizezi trecutul jurnalului zilnic! În acest fel îți veți
face o reevaluare care să îți crească stima față de tine!

În jurnal îți vei nota fiecare lecție cu ajustările importante pe care le

faci în funcție de evoluția ta din timpul antrenamentului. Nu trebuie să
folosești un anume limbaj, notează-ți prescurtat pentru a nu pierde prea mult
timp scriind.

Model de jurnal pe care îl recomand este cel pe care l-ai văzut la

fiecare program cu rubricile asociate. Poți să îl descarci de AICI sau să îți notezi
rubricile de mai jos pe un carnețel personal unde vei urmării progresul.

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 40

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 41
IX. Epilog

Cred cu tărie în mișcare și în efectele ei asupra noastră. Importanța ei

în viața este precum somnul pentru refacere.
Nu trebuie să treacă o zi fără să faci mișcare moderată! O să închei cu
discuția pe care am avut-o cu un domn pe care l-am întâlnit accidental când eram
la bazin:
R. Vă salut!
D. Bună!
R. Ce vârstă aveți?
D. 67 de ani.
R. Eram foarte curios. Faceți mișcare de mult timp?
D. Da, fac zilnic cu moderație, de când eram copil.
R. Și mă gândesc că nu vreți să vă opriți?
D. Nu! Cât merge...o să continui!
R. Sunteți un model.
D. Mulțumesc! O zi bună!
R. La fel vă doresc!

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 42

 Foarte simplu și eficient nu? De fapt lucrurile simple și de durată aduc
rezultate. De asta suntem făcuți ca să ne mișcăm! Este în natura noastră și nu
trebuie să ne oprim!

Dacă nu credem în corpul nostru în ce să credem? Îndemnul meu

este să îți trăiești viața până la ultima zi cu toată bucuria că poți funcționa atât
fizic cât și psihic exact așa cum te-a dat natura!

Dacă ai găsit interesant și de ajutor acest conținut te rog să îl reco -

manzi și apropiaților tăi prin direcționarea către site pe ACEST LINK.

De asemenea te invit pe pagina mea de FACEBOOK sau pe

INSTAGRAM și în comunitatea Strong Romanian Athletes pe FACEBOOK sau
pe INSTAGRAM unde vei fi la curent cu articole, video-uri și nelămuri cu
privire la mișcare.

Fiecare zi este un nou început din viața ta!

Nu îl irosi fără să te miști!

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 43

X. Surse bibliografice

1. Anton Murara - Judo, Editura Sport-Turism, București, 1985

2. Ashley Kalym - Complete Calisthenics The Ultimate Guide To Bodyweight

Exercise, Lotus Publishing, Chichester, 2014

3. Bret Contreras - Bodyweight Strength Training Anatomy, Human Kinetics,

Leeds, 2014

4. Corina Pantea - Elemente De Biomecanică Cu Aplicații În Sport Și

Kinetoterapie, Timișoara, 2009

5. Doru Ciosici - Teoria Antrenamentului Sportiv, Timișoara, 2010

6. Jane Johnson, MCSP, MSc - Postural Correction Hands-On Guides for

Therapists, Human Kinetics, 2016

7. Paul „Coach” Wade - Antrenamentul Condamnaților, Editura Casa, Oradea,

2014

8. Shobha Mathur - Holistic Healing Sujok Therapy, Seniorgiri Series: Hobbies

Romeo Străuț - Cinci antrenamente funcționale pentru viață Pagina 44