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#fidiasrecomienda
Septiembre 2018
Bajo la etiqueta #fidiasrecomienda los entrenadores, fisoterapeutas y formadores de
FIDIAS publicamos todas las semanas en nuestro blog (Movement Trainer Blog) diferentes
post en los que recomendamos y analizamos los últimos artículos científicos sobre las cien-
cias de la actividad física y el deporte, o sencillamente compartimos nuestra visión sobre
el entrenamiento.

Mensualmente agrupamos los mejores post del blog en este PDF para facilitar su lectura,
de forma que la información y la ciencia llegue al mayor número posible de personas.

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puedes hacerlo en nuestro mail (formacion@fidias.net) o en nuestras redes sociales.

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN; TEST
Debido a que el rendimiento en tareas que incluyen cambios de dirección es dependiente del án-
gulo y la velocidad con la que se realiza, cada entrenador debe considerar diferentes test y elegir
aquel que sea más específico en cada uno de los casos. Nosotros proponemos algunos test que
varían tanto en el ángulo del cambio de dirección como en la velocidad, pero existen muchos
más. Para aquellos interesados en conocer más tipos de test, recomendamos la lectura del si-
guiente artículo: “Change of Direction and Agility Tests: Challenging Our Current Measures of Per-
formance” (Nimphius S. y col. 2017)

V-Cut test: Se trata de un test en que hay que realizar 4 cambios de dirección en forma de “V”
cada 5 metros en una distancia de 25m (Gonzalo-Skok O. y col. 2015). Figura 1

Figura 1

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L-run test: Se colocan 3 conos a una distancia de 5 m y en forma de L. Se realizan cambios de di-
rección de 90º y 180º (Gabbett T y col. 2008;Gonzalo-Skok O. y col. 2015). Figura 2.

Figura 2

Test 505: Un test clásico. Se realiza una aceleración de 15m para realizar cambio de dirección de
180º. Para poder aislar un poco más la capacidad para cambiar de dirección podemos calcular el
déficit de COD (tiempo medio test 505 – test 10 m carrera; el tiempo en 10 m podemos calcular-
lo mediante otro test o sacando el parcial dentro de este mismo) o realizar el test 505 modifica-
do (en el que la carrera es de solo 5m) (Gabbett T y col. 2008; Nimphius S. y col. 2016). Figura
3.

Figura 3

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Aquí os dejamos un vídeo en el que se muestra cada uno de estos test (la realización técnica no
es la mejor, lo sabemos, pero sirve para mostrar el test, que es la idea):

Ejercicios para cambio de dirección - Test

Como cada vez que se realiza una medición, es necesario que se protocolice el calentamiento y
que las condiciones (temperatura, instrucciones, momento de realización…) sean lo más pareci-
das posible. Se recomienda que se realicen 2 o 3 intentos del test, tomando como referencia el
mejor de los tiempos y que el tiempo de recuperación sea de, aproximadamente, 3 minutos en-
tre series y de 5 minutos entre test—en el caso de realizarlos el mismo día—(Gabbett T. y col.
2008; Gonzalo-Skok 2015).

Es necesario evaluar tanto aspectos cuantitativos como cualitativos del test, ya que estudiar y
conocer el cómo se realizan los movimientos puede darnos información muy valiosa a la hora de
diseñar nuestro programa de entrenamiento,. Se recomienda crear una “checklist” con los aspec-
tos técnicos que se consideren relevantes, como ángulos articulares, posición del tronco, orienta-
ción de la cadera, altura del centro de gravedad, acción de los brazos…(DeWeese B y Nimphius S.
2016).

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN; PLIOMETRÍA
UNILATERAL-HORIZONTAL
En 2016, una revisión con metanálisis realizada por Asadi A y col. concluía que un entrenamien-
to que incluya varios ejercicios de pliometría es un método muy efectivo para mejorar la habili-
dad de cambiar de dirección en personas con diferentes niveles de acondicionamiento físico, tan-
to en hombres como en mujeres. Por otra parte, se ha demostrado que los ejercicios, incluyendo
los de pliometría, son más efectivos para mejorar acciones como la carrera y los cambios de di-
rección cuando estos se realizan de manera unilateral y horizontal (Ramírez-Campillos R y col.
2015; Gonzalo-Skok O. y col. 2017; Contreras y col. 2017)
Los resultados de un reciente estudio corroboran que; 1) los ejercicios de pliometría son efecti-
vos para mejorar el rendimiento en pruebas de cambio de dirección, 2) estos efectos son mayo-
res cuando se realizan ejercicios unilaterales y horizontales, que cuando se realizan ejercicios
bilaterales y verticales (Gonzalo-Skok O. y col. 2018). En el siguiente video podéis ver algunas
de nuestras propuestas:

Ejercicios para cambio de dirección - Pliometría horizontal unilateral

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN; VARIANTES DE
DROP JUMP
En la anterior entrada comentamos la importancia de trabajar la pliometría de manera unilateral
y horizontal, sin embargo, aunque en menor medida, los ejercicios bilaterales, verticales y bilate-
rales/verticales también son válidos para mejorar los cambios de dirección. Además, nos permi-
ten mejorar más otras habilidades como el salto vertical.

Es por ello que podría ser interesante su inclusión en nuestro programa de entrenamiento cuyo
objetivo sea la mejora de rendimiento en los cambios de dirección. Por ejemplo, Ramírez-Campil-
los R. y col (2015) ya mostraron que un entrenamiento que combina ejercicios de pliometría ver-
tical y horizontal consigue mejores resultados que cuando se realizan ambos tipos de ejercicio
de manera aislada. A su vez, en su revisión, Asadi A y col. (2016) recomienda también la combi-
nación de diferentes tipos de ejercicios de pliometría (ej. DJs, saltos verticales y saltos horizonta-
les desde parado) y comentan que podría ser interesante realizar ejercicios en diferentes superfi-
cies. Por ejemplo, realizar pliometría en agua o arena parece una estrategia muy efectiva para
mejorar el rendimiento en los cambios de dirección.

Aquí os dejamos algunos ejemplos de variantes de “Drop Jumps” que solemos utilizar en nuestro
centro:

Ejercicios para cambio de dirección - Variantes de Drop Jumps

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La altura del cajón es recomendable que se individualice mediante el cálculo del índice optimo de
fuerza reactiva (RSI), así, es probable que consigamos mejores adaptaciones que si utilizamos
una altura aleatoria o basada en la altura aproximada que se consigue con un salto CMJ (Ramí-
rez-Campillos R y col. 2018). Para calcular este RSI se deben realizar 3 “drop jumps” desde dife-
rentes alturas (por ej. 10, 20, 30, 40 y 50 cm) y dividir el tiempo de vuelo (ms) entre el tiempo
de contacto (ms). La altura que se escogerá será aquella con la que se consigue un mejor resul-
tado. Las instrucciones deben ir dirigidas a reducir el tiempo de contacto y aumentar la altura de
salto.

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN; INCERTIDUMBRE

La mayoría de acciones que requieren de un cambio de dirección no son predecibles, sino que de-
bemos realizarlas para adaptarnos a un ambiente (adversario, balón, compañero…) que está en
constante cambio. Por ello, es necesario que se incluyan ejercicios en los que trabaje la respues-
ta a estímulos inesperados.

Leukel C y sus colaboradores (2012) mostraron que el patrón de activación muscular varía cuan-
do en un salto “drop jump” introducimos cierto nivel de incertidumbre. En el experimento, un gru-
po realizaba siempre “drop jumps” y otro grupo realizaba un “drop jump” o un “aterrizaje” en fun-
ción de las señales auditivas que se le presentaran durante la fase de vuelo. Observaron que
cuando realizaban el salto, si bien el rendimiento no difería entre los dos grupos, la actividad
muscular del Soleo era diferente. Es decir, los participantes modulaban la respuesta motora pa-
ra poder adaptarse a un posible evento inesperado.
En cierta manera inspirados en esta investigación, proponemos un ejercicio en el que, en función
de la señal que se realice durante la fase aérea del salto, la persona debe realizar un movimien-
to u otro cuando sus pies contacten el suelo.

Ejercicios para cambio de dirección - Ejercicios con "incertidumbre"

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN; ISOMÉTRICOS

Aunque es cierto que, en parte gracias a la teoría de Frans Bosch y Bas Van Hooren (2017)—que
argumentan que durante la carrera la musculatura isquiotibial experimenta una contracción iso-
métrica—, se empiezan a introducir cada vez más ejercicios isométricos en los entrenamientos,
aún siguen sin utilizarse demasiado y en muchas ocasiones ni se incluyen dentro de la planifica-
ción.

Con respecto a los beneficios que podemos obtener mediante la introducción de ejercicios isomé-
tricos, son diferentes estudios los que han mostrado que, realizado en combinación con ejerci-
cios de pliometría, es un método válido para mejorar la velocidad en carrera y la habilidad para
cambiar de dirección (García-Pinillos F y col. 2014; Latorre Román PA y col. 2017). Además de es-
tos datos publicados en revistas científicas, nos llama la atención la observación que el Dr. Alex
Natera, entrenador con gran experiencia con muchos atletas y actualmente preparador físico de
GWS GIANTS (AFL), comenta en una entrevista. Dice así; “mis atletas con más fuerza isométrica
son los mejores, y cuando los atletas mejoran su fuerza isométrica, mejoran también su fuerza
reactiva y su rendimiento en carrera. No he visto esa relación con la potencia en salto o 1RM en
squat por ejemplo”. Os recomendamos la lectura de dicha entrevista, ya que también cuenta con
qué tipo de isometría trabaja, las intensidades y volúmenes que utiliza, y cómo lleva a cabo las
progresiones con sus atletas.

La podéis leer aquí; https://www.just-fly-sports.com/modern-speed-training-alex-natera/

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Estas son las diferentes formas de trabajar la isometría que propone este entrenador, y en la
que basamos nuestra propuesta:

– Isometric Holds (Isoholds). El menos exigente y ,por tanto, por el que se recomienda empezar.
Consiste en aguantar el peso corporal o una carga externa en una posición determinada. La inten-
sidad suele ser submáxima.
– Isometric Pushes (Isopush). Primera progresión. La intensidad aumenta considerablemente
hasta alcanzar valores máximos. Se trata de empujar contra un objeto inamovible.
– Isometric Switches (isoSwitch). También denominados “ Quasi isometrics”. Similar a los
“isoholds” pero en esta ocasión, la pierna de trabajo va alternándose. Su naturaleza dinámica ha-
ce que la intensidad sea mayor.
– Isometric Catches (Isocatch). El de mayor intensidad. Tras una fase de vuelo, debemos frenar
y soportar la carga mediante una contracción isométrica. Para ello, son necesarios altos valores
de tensión previa a la recepción.

Es importante que cuando se realicen ejercicios se isometría, al igual que en el resto de ejerci-
cios, se respete el principio de progresión y de especificidad (unilateral vs bilateral, vector de
fuerza, rango articular…en este caso es importante prestar especial atención al ángulo en el que
se entrena, sobre todo cuando se trabaja con longitudes musculares más pequeñas. Noorkoiv M
y col. 2014)
En el siguiente video se muestran algunas propuestas de ejercicios de diferentes tipos de isome-
tría:

Ejercicios para cambio de dirección - Ejercicios isométricos

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN: EJERCICIOS
DINÁMICOS CON CARGA
Es bien sabido que la realización de ejercicios realizados con una carga externa puede favorecer
el rendimiento deportivo. Hay pocas dudas aquí. La cuestión es ¿qué tipo de ejercicios selecciona-
mos? ¿qué carga utilizo? ¿cuántas repeticiones? ¿y series?….más preguntas que respuestas…

En cuanto a mejorar la capacidad de cambiar de dirección, diferentes estudios han mostrado la

importancia de mejorar la fuerza de la musculatura involucrada (Suchomel T y col. 2016). En es-
te caso, es necesario resaltar la especial importancia que tiene la mejora de la fuerza a altas ve-
locidades (Harper D y col. 2018) y, en consecuencia, la realización de series en las que el carác-
ter del esfuerzo sea pequeño-moderado (Pareja-Blanco F. y col. 2017). En cuanto a los ejercicios
para mejorar la capacidad de realizar cambios de dirección, pueden emplearse los más clásicos,
como la sentadilla, el peso muerto, cargada, zancada…¡aportarán adaptaciones positivas segu-
ro!(Keiner M y col. 2014; Hammami M y col. 2017). Pero creemos que puede ser muy interesante
complementar ese programa de fuerza con ejercicios un poco más “específicos” (De Hoyo M y
col. 2016; Gonzalo-Skok O y col. 2017). Aquí os dejamos algunos ejemplos:

Ejercicios para cambio de dirección - Ejercicios dinámicos con carga externa

*Algunos de estos ejercicios son originales de Michael Drach. Os recomendamos seguirlo en su

cuenta de instagram: michaeldrachtraining. Tiene propuestas muy interesantes.

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN: DECELERACIÓN/
EXCÉNTRICOS
Para poder realizar cambios de dirección de manera eficiente y con éxito, es importante tener
unos buenos “frenos” que nos permitan decelerar para colocar el cuerpo y volver a aplicar fuer-
za en la nueva dirección objetivo. A su vez, estos “frenos” nos permitirán reducir las fuerzas de
impacto, reduciendo así el estrés sobre los tejidos y seguramente las probabilidades de lesión
(De Hoyo M y col. 2015).

La importancia de trabajar la fuerza excéntrica está reforzada por recientes estudios que han de-
mostrado que para aumentar esta capacidad de deceleración, se debe prestar especial atención
al desarrollo de la fuerza excéntrica de los extensores y flexores de rodilla (Harper D y col.
2018;Jones PA y col. 2017). Así como por investigaciones que han mostrado una mejora significa-
tiva en el rendimiento en este tipo de ejercicios tras un periodo de entrenamiento con especial
énfasis en el trabajo excéntrico (Tous-Fajardo J y col. 2016; De Hoyo M y col. 2016; Gonzalo-Skok
O y col. 2017; Bourgeois F y col. 2017). En definitiva, por una fuerte evidencia acerca de la rela-
ción entre la fuerza muscular excéntrica y el rendimiento en tareas con cambios de dirección
(Chaabene H y col. 2018).

Ejercicios para cambio de dirección - Ejercicios excéntricos / deceleración

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN: MÉTODO
CONTRASTE
Ya hemos comentado los beneficios que puede aportarnos, a la hora de mejorar los cambios de
dirección, la realización de ejercicios de pliometría y de ejercicios realizados con carga externa,
pero ¿qué tal si los combinamos y en cada serie realizamos diferentes tipos de ejercicios?.
Esto es lo que se conoce “entrenamiento de contraste” o “entrenamiento complejo” y básicamen-
te consisten en realizar ejercicios realizados a menor velocidad (mayor carga) o en estático (iso-
metría) seguidos de ejercicios más “explosivos” como pueden ser diferentes tipos de saltos o ca-
rreras (Hernández-Preciado JA y col. 2018; Bogdanis GC y col. 2018)

La ciencia ya nos arroja datos que muestran que puede ser una estrategia muy útil para mejorar
el rendimientos en tareas que impliquen realizar cambios de dirección (García-Pinillos F y col.
2014; Latorre Román PA y col. 2017; Hammami M y col. 2017). Habiéndose demostrado reciente-
mente una eficacia igual o superior en comparación con entrenamientos de pliometría o entrena-
miento con cargas externas realizados de manera aislada (Hammami M y col. 2017; Hammami
M y col. 2018).

En el siguiente video podéis ver algunos ejemplos:

Ejemplo 1: 4 repeticiones de squat asimétrico, descanso 4 minutos entre cada serie y en cada mi-
nuto de recuperación incluyo 1 combinación de saltos horizontales (bilateral + unilateral)
Ejemplo 2: 4s de isometría de empuje lateral + 4 saltos laterales + 4 zancadas multilaterales
con goma
Ejemplo 3: 5s isometría “hold” en zancada lateral +(20 segundos recuperación)+ 4 drop jumps
horizontales laterales +(20 segundos recuperación)+ 4 aceleraciones en polea +(20 segundos re-
cuperación)+ 4 saltos laterales

Ejercicios para cambio de dirección - Método contraste

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN: CIRCUITOS

Los entrenamientos en circuitos tienen diversos beneficios. Por un lado, son muy divertidos y
motivantes, sobre todo si los planteamos a modo de competición o reto. Por otro, nos permiten
trabajar diferentes habilidades en un solo ejercicio y de manera encadenada, como suelen reali-
zarse en acciones deportivas.

Los propios test podrían se circuitos muy interesantes a realizar a modo de entrenamiento, pero
también podemos crear nuestros propios circuitos, aquí algunas propuestas:

Ejercicios para cambio de dirección - Circuitos

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ENTRENAMIENTO PARA LA Lolo García
MEJORA DE LOS CAMBIOS DE
DIRECCIÓN: JUEGOS
¿Hay algo más completo y más acertado que el juego para conseguir que nuestros entrenamien-
tos tengan éxito?
Hablar de juego es hablar de disfrute y de ganas de repetir. Las personas rara vez repiten aque-
llo con lo que no han disfrutado (a no ser que no les quede más remedio). Si a persona a la que
entreno se lo pasa bien, la adherencia está garantizada. Y si conseguimos adherencia, consegui-
mos resultados positivos casi con total seguridad.

Además, el juego nos proporciona componentes que se han demostrado clave en la optimización
del aprendizaje motor estos son; foco externo de atención, feedback aumentado de resultado, y
motivación.
Aquí algunas propuestas para mejorar la habilidad para cambiar de dirección:

Ejercicios para cambio de dirección - Juegos

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FÚTBOL BASE; ¿BOTAS DE Lolo García
COLORES O BOTAS NEGRAS?

A priori, la utilización de unas zapatillas coloridas frente a unas negras clásicas no parece ser
más que una simple cuestión de modas. Sin embargo, el investigador Andre Di giorgio y sus cola-
boradores le han dado una vuelta de tuerca a este tema y presentan datos que muestran que el
uso de botas con diferentes colores puede aumentar el rendimiento y aprendizaje motor. ¿Cómo
es esto posible? Parece que se trata de un asunto de focos de atención…
El estudio (Di giorgio A. y col. 2018), en el que participaron 34 niños de 7 años, que habían estado
al menos un año entrenando en el club local, tenía como objetivo evaluar el rendimiento en dife-
rentes tareas presentes constantemente durante los partidos de fútbol; recepción (RECP), pase
(PASS), conducción (MAGT) y lanzamiento (SHOT). En la figura 1 se pueden ver de manera gráfica
cada una de los ejercicios realizados.

Figura 1 2A recepción, 2B pase, 2C conducción y 2D lanzamiento.

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Todas las sesiones fueron realizadas en un campo de césped artificial y en las mismas condicio-
nes. Durante estas, los niños vestían equipaciones de color blanco, pero un grupo llevaba calzado
multicolor (COLOUR, n=17) y otro grupo calzado negro(BLACK, n=17).
Las botas de colores tenían tenían una división de 6 diferentes cuadrados (blanco, rojo, amarillo,
magenta, negro y azul) (figura 2). La elección de los colores no fue aleatoria, tenía una explica-
ción científica. Los colores cálidos (magenta, rojo y amarillo) parecen incrementar la atención de
los niños. Por otra parte, el blanco en contraste con un fondo oscuro es más eficiente en la mejo-
ra de la memoria y la atención. A su vez, la combinación de diferentes colores cálidos parece ade-
cuado para el proceso de aprendizaje.

Figura 2

La diferencia entre el grupo COLOUR y el BLACK era que el primero tenía que realizar el ejercicio
con la parte de la bota correspondiente al color del cono por el que pasaban, mientras que el se-
gundo realizaba el ejercicio con la parte del pie que el entrenador le indicaba. En la tabla 1 se
muestran las indicaciones que se le daban a los niños del grupo BLACK.

Tabla 1

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La evaluación de cada test se hacía de manera numérica. Se daba un “1” si el ejercicio se realiza-
ba de manera correcta y un “0” cuando se realizaba de manera incorrecta. En el grupo COLOUR
el rendimiento era inadecuado cuando se tocaba el balón con el color incorrecto. En el grupo
BLACK el rendimiento era inadecuado cuando el niño le daba al balón sin seguir las instrucciones
recibidas. En la prueba de lanzamiento (SHOT) se otorgaba un “1” cuando se daban 2 condiciones;
se le daba al balón con la zona correcta del pie y cuando el balón pasaba entre los conos.

Resultados:
Las diferencias entre grupos en el rendimiento en las diferentes tareas se muestran en la tabla
2.

Tabla 2
Las puntuaciones fueron significativamente diferentes entre el grupo COLOUR y el grupo BLACK
(p<0.001) teniendo las diferencias en la media (con 90%CI; 4.41(3.71 to 5.11, 4.59(4.04 to 5.14),
2.82 (2.39 to 3.26), 0.82(0.61 to 1.04)) un tamaño del efecto muy grande (con 90%CI;
3.66(2.66 to 4.48), 4.82(3.61 to 5.80), 3.76(2.75 to 4.60), 2.19(1.43 to 2.84)) en RECP, PASS,
MAGT y SHOT, respectivamente. Es curioso ver como en el ejercicio SHOT el grupo COLOUR reali-

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zó todos lanzamientos de manera correcta, cosa que no ocurrió en el grupo BLACK (media (SD);
6.00(/) vs. 5.18(0.63).

El rendimiento evaluado como el tiempo en realizar la tarea fue estadísticamente diferente en la

tarea PASS (U = 84.50, p<0.05). Además, las diferencias en las medias (-7.47(-13.68 to 1.26),
3.29(-6.70 to 0.11)) demostraron un tamaño del efecto moderado (0.70(-1.26 to -0.10),
-0.56(-1.12 to 0.03)) en MAGT y SHOT, respectivamente. Se observaron menores diferencias en-
tre COLOUR y BLACK en RECP (-0.06(-0.62 to 0.51) and -0,65(-7.03 to 5.73)).
Con el método de inferencia basada en magnitud, las diferencias entre grupos fueron muy posi-
blemente beneficiosas en la puntuación de todas las tareas. En el tiempo de realización de las ta-
reas las diferencias no fueron claras en RECP, muy posiblemente beneficiosas en PASS y posible-
mente beneficiosas en MAGT y SHOT.

Conclusiones:
Estos resultados muestran que, en comparación con los niños que utilizaron botas negras, los ni-
ños que calzaban botas multicolor tuvieron un mejor rendimiento en tareas específicas de fútbol
como el pase, recepción, conducción y lanzamiento. En parte, estos resultados podrían explicar-
se por la recepción de una información más atractiva, así como más fácil de asimilar y de alma-
cenar por parte del grupo que utilizó botas de color. Por otro lado, el foco de atención utilizado
en cada uno de los casos seguramente fue diferente y los autores argumentan que la evitación
de un foco interno de atención al utilizar las botas de color (no pensaban en la parte del cuerpo
que tenía que contactar con el balón) pudo condicionar la calificación obtenida tras la ejecución
de cada ejercicio.

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ENTRENAMIENTO DE Lolo García
PLIOMETRÍA EN BASKET;
¿UNILATERAL-HORIZONTAL O
BILATERAL-VERTICAL?

En los últimos años son numerosos los artículos científicos que han arrojado evidencia acerca de
los beneficios del entrenamiento de pliometría sobre el rendimiento en diferentes acciones de-
portivas. A su vez, cada vez aparecen más resultados que muestran la importancia de respetar
ciertos aspectos de la acción que se pretende mejorar cuando se diseña el entrenamiento. Entre
estos aspectos podemos encontrar la dirección de aplicación de fuerza y la forma en que aplica-
mos dicha fuera (unilateral vs bilateral).

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Por tanto, parece evidente que si bien los ejercicios de pliometría puede aportarnos un extra en
nuestro entrenamiento, la medida en que lo harán dependerá de la similitud que presenten con el
gesto específico que queramos mejorar. De esta manera, un entrenamiento pliométrico “unilate-
ral-horizontal” podría ser más beneficioso para mejorar el sprint y uno “bilateral-vertical” más
beneficioso para mejorar el salto vertical…pero como para poder afirmar tal cosa es necesario
que se demuestre con ciencia…aquí traemos una reciente investigación (Gonzalo-Skok O. y col.
2018) en la que se estudiaron los efectos de estos dos tipos de pliometría sobre diferentes habili-
dades.

En el estudio participaron 18 jugadores adoles-

centes de baloncesto de alto nivel (selección
española). Todos los jugadores habían participa-
do en un período de pretemporada y en la liga
regular con su club. De media semanal, habían
realizado unas 5 sesiones de entrenamiento es-
pecífico de baloncesto, 2 sesiones de entrena-
miento de fuerza/habilidades técnicas y un par-
tido de competición. Estaban familiarizados
con los ejercicios realizados.

Durante un período de 6 semanas, los jugado-

res que participaron en el estudio realizaron,
además de su entrenamiento normal, dos se-
siones de pliometría a la semana. De esta ma-
nera, realizaron 12 sesiones de entrenamiento
de pliometría. Estas sesiones tenían una dura-
ción de 35-45 minutos y siempre estaban su-
pervisadas por dos investigadores experimenta-
dos.

Los jugadores fueron divididos de manera alea-

toria en 2 grupos de entrenamiento de pliome-
tría; 1) unilateral y horizontal (UH) y 2) bilateral
y vertical (BV). En la tabla 1 y 2 se recogen los
programas de entrenamiento de ambos gru-
pos.

Tabla 1. Programa entrenamiento del

grupo unilateral-horizontal

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El volumen de cada sesión fue idéntico en am-
bos grupos. Las primeras 2 semanas realiza-
ron un total de 60 saltos, 80 saltos en las se-
manas 3 y 4, y 100 saltos en las últimas 2 se-
manas. El tiempo de recuperación entre series
fue de 1 minuto (recuperación pasiva). La car-
ga de entrenamiento se midió 30 minutos des-
pués de cada sesión mediante la percepción
subjetiva del esfuerzo (RPE) en escala de 0-10.

Los test, realizados una semana antes y una

semana después del período de entrenamien-
to, fueron los siguientes: Sprint 25 m (tiempo
total y parciales a los 5 y 10), salto CMJ bilate-
ral, CMJ pierna izquierda (CMJL), CMJ pierna de-
recha (CMJR), salto horizontal con pierna iz-
quierda (HJL) y con pierna derecha (HJR), test
“V-cut” (cambios dirección 45º), test 180º-
COD (10 m con cambio dirección con pierna de-
recha y con pierna izquierda), dorsiflexión de
tobillo y “star excursion balance test” modifica-
do dirección anterior (SEBT-A) y posterolate-
ral (SEBT-PL).

Tabla 2. Programa entrenamiento del

grupo bilateral-vertical

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RESULTADOS:
Cambios Pre-post entrenamiento:
Ambos grupos mejoraron de manera sustancial el rendimiento en CMJL, CMJR, HJL, HJR, V-cut y
SEBT-PL con pierna derecha (SEBT-PLR). El grupo UH mejoró de manera sustancial todos los
tiempos de sprint (5,10 y 25m) y SEBT-PL con pierna izquierda (SEBT-PLL), mientras que el gru-
po BV mejoró en SEBT-A con pierna izquierda (SEBT-AL). Tabla 3

Tabla 3

Diferencias entre grupos:

El análisis entre grupos se muestra en la figura 1. Las mejoras en los 10 m (2.0% [CL90%: 0.1;
3.8]; QC = 77/23/1%) y en el test “V-cut” (1.7% [CL90%: −0.4; 3.7]; QC = 76/23/ 2%) fueron sus-
tancialmente mejores en el grupo UH que en el grupo BV. También se encontró una posible mejo-
ra en el rendimiento en SEBT-AL en BV en comparación con UH (3.7% [CL90%: −0.6; 7.7]; QC =
68/31/1%). Figura 1

28
 Figura 1

Relación entre las mejoras relativas de rendimiento:

Las mejoras relativas en CMJ y HJL(r = 0.5, CL90%: 0.08; 0.73) y CMJL (r = 0.56, CL90%: 0.21;
0.79) estuvieron sustancialmente correlacionadas. Además, la relación entre las mejoras en HJL
y los 5 m (r = −0.66, CL90%: 0.36; 0.84) y 180º-CODL (r = −0.56, CL90%: 0.21; 0.79) fue sustan-
cial. A su vez, las mejoras en HJR estuvo sustancialmente correlacionada con las mejoras en
180º-CODL (r = −0.68, CL90%: 0.39; 0.85). También se observó una correlación entre las mejo-
ras en 25m y en el “V-cut” test (r= 0.52, CL90%: 0.17; 0.77).

CONCLUSIONES:

Los resultados de este estudio muestran que;

• El entrenamiento de pliometría, sobre todo cuando se realiza de manera horizontal y unila-

teral, puede ser un método efectivo para la mejora de rendimiento en sprint.
• Al igual que ocurre con la mejora del sprint, un aumento de rendimiento en el “V-cut test”
requiere de un entrenamiento de pliometría en el que el vector de la fuerza aplicada sea parecido
al que se experimenta en dicho test. En el test 180º-COD no existen diferencias entre grupos se-
guramente debido a que los condicionantes físicos de este test son diferentes; adaptación postu-
ral, aplicación fuerza lateral a alta velocidad, alta fuerza de desaceleración-aceleración…

29
 • La mejora del salto, ya sea este horizontal-unilateral o vertical-bilateral, puede conseguir-
se con un programa de entrenamiento pliométrico bien diseñado independientemente de la direc-
ción de los saltos incluidos.
• El entrenamiento de pliometría bilateral-vertical, que activa en mayor medida el vasto late-
ral que la pliometría horizontal-unilateral, parece favorecer más la estabilidad dinámica en direc-
ción anterior. Por el contrario, el entrenamiento de pliometría horizontal-unilateral, que activa
más el bíceps femoral, mejora de manera más clara la estabilidad dinámica en dirección postero-
medial que en en dirección anterior.
• El entrenamiento de pliometría no parece una buena estrategia para mejorar la dorsifle-
xión de tobillo.

En definitiva, parece evidente que los jugadores/as de deportes de equipo, que realizan diferen-
tes tipos de saltos, aceleraciones, cambios de dirección…, pueden beneficiarse de de la inclusión
de entrenamientos específicos de pliometría. La realización de ejercicios con componente verti-
cal-bilateral así como horizontal-unilateral, dotarán a los jugadores/as de diferentes habilidades
necesarias para mejorar su juego. Además, los autores recomiendan que se incluyan ejercicios
con saltos laterales o con rotaciones para la mejora de rendimiento en acciones con cambios de
dirección con grandes ángulos (90-180º) y de otras estrategias (ej. estiramiento estático) para la
mejora de la dorsiflexión de tobillo.

30
13
¿DOLOR EN LA INGLE ES Antonio Delgado
SINÓNIMO DE PUBALGIA? Carmen Zamora

El dolor en la región de la cadera e ingle es común en un gran número de entidades clínicas, tan-
to, que el diagnóstico diferencial se considera indispensable. Para no parecer exagerados, echa-
mos mano de la siguiente tabla, donde se recogen los diferentes diagnósticos que lo incluyen (1):

Aunque todas son susceptibles de encontrar hueco en el blog, vamos a profundizar en la pubal-
gia debido a su prevalencia, en especial en el mundo del deporte. Fútbol, hockey, rugby y balon-
cesto, entre otros, predisponen a esta lesión debido a la exigencia de cortes, pivotes, giros y cam-
bios de ritmo en el juego (1-4).

31
La pubalgia se caracteriza por dolor en la zo-
na baja del abdomen (unilateral o bilateral),
sínfisis del pubis y/o zona proximal de la in-
gle, con posibilidad de irradiación hacia periné.
Se alivia principalmente en reposo pero aun-
que los síntomas se resuelvan, el dolor regre-
sa con frecuencia al volver a la actividad
(2,4).
En la sínfisis del pubis confluyen por un lado,
el recto del abdomen, el tendón conjunto (for-
mado por el oblicuo interno y transverso del
abdomen) y el oblicuo externo formando la
aponeurosis del pubis, la cual también conflu-
ye con aductores y grácil. La sínfisis actúa co-
mo fulcro entre aductores y abdomen, am-
bos ejercen fuerza en direcciones opuestas; el
abdomen hacia posterosuperior y aductores
hacia anteroinferior (4-6).
Revisando la literatura, observamos que el
gesto de chutar un balón, gesto más que fre-
cuente en la práctica del fútbol, es uno de los
más analizados en pubalgias y considerado
un claro ejemplo del mecanismo lesional de
la patología. La hiperextensión de tronco, su-
mada a la hiperabducción e hiperextensión co-
xofemoral, desemboca en un excesivo estrés
sobre la sínfisis púbica por la fuerza de cizalla
resultante, especialmente cuando la muscula-
tura abdominal no contrarresta la fuerza que
realizan los aductores (2).
Parece sencillo, tenemos un desequilibrio
muscular y tenemos gestos como el citado
anteriormente que nos sirven de ejemplo pa-
ra entender aún mejor como se produce la le-
sión. Entonces, ¿por qué no se resuelve con
facilidad? ¿Será que hay algo más que no es-
tamos queriendo ver?
Recientemente, se ha comenzado a destacar
la importancia de contemplar todo el comple-
jo lumbo-pélvico-femoral para un diagnóstico
más certero y por ende, un tratamiento más
eficaz de la pubalgia. La exploración global re-
sulta indispensable, alteraciones tanto a nivel
morfológico como en lo que respecta a dese-
quilibrios musculares, pueden estar detrás de
esta lesión.
Weir, en su estudio mostró que el 94% de los
atletas con pubalgia presentaba signos radio-
lógicos de impingement femoroacetabular
(FAI) (7). La relación anormal entre los hue-
sos que componen la articulación coxofemo-
ral, el acetábulo y la cabeza del fémur, condu-
ce a una fricción y degeneración precoz que
además de dañar a las estructuras circundan-
tes, como el rodete o labrum acetabular, pue-
de provocar con el tiempo desgaste y degene-
ración del cartílago. Además, suele cursar
con dolor en la ingle y/o en la cadera y limita-
32
ción del rango de movimiento (ROM) fisiológico, principalmente los movimientos de flexión y la
rotación interna.

Pubalgia y FAI se consideraron previamente como dos entidades sin relación; sin embargo, estu-
dios recientes han sugerido que ambas coinciden con frecuencia en pacientes con dolor en la in-
gle. Limitaciones del rango articular por FAI pueden conducir a patrones compensatorios causan-
do un aumento en el movimiento fisiológico de la sínfisis púbica (3,6,8).
La disminución del ROM en la articulación coxofemoral, así como los desequilibrios musculares
que pueden desarrollarse en el complejo articular, se presentan como potenciales factores de
riesgo. La falta de fuerza en los músculos estabilizadores predispone a esta situación. Los mús-
culos grandes y superficiales predominarán sobre éstos y tendremos un sistema alterado poco
deseable.
El músculo psoas, acusado (y casi siempre sin “pruebas”) de estar acortado y generar multitud
de dolencias como vemos en la entrada ¿Qué dice el prospecto del estiramiento del psoas?, con
tendencia se encuentra justo en la situación inversa, débil y sin su capacidad principal, la de esta-
bilizar. La predominancia del grupo flexores largos y superficiales de cadera (recto femoral ante-
rior, tensor de la fascia lata y sartorio) sobre el psoas es bastante frecuente y además una de
las causas de la postura en anteversión pélvica (9).
Al igual que el psoas, el glúteo mayor es otro de los estabilizadores claves por excelencia y que
suele verse inhibido por su musculatura sinergista, los isquiotibiales. Éstos, suelen “comerse el
marron”, el sobreuso al que están expuestos debido a la debilidad de glúteo mayor y probable-
mente de la musculatura abdominal, genera un nuevo desequilibrio que aumenta el riesgo de le-
sión. (Leer: y el Óscar para el mejor extensor de cadera es para…). Una pelvis en anteversión, au-

33
mentaría la tensión sobre los isquiotibiales,
que además de estar sobrecargados tienen
que trabajar en posiciones de elongación, una
bomba de relojería. La relación abdomen –
aductores que se ve alterada en la pubalgia,
no se verá especialmente favorecida con la
pelvis en anteversión, sino que supondrá un
mayor desequilibrio.
Sharmann, relaciona estos desequilibrios con
síndromes potencialmente lesivos donde el
movimiento íntimo coxofemoral se ve altera-
do. El hecho de encontrar una falta de extensi-
bilidad tanto en isquiotibiales como en flexo-
res largos de cadera, provoca una fuerza de
tracción que fija en superioridad la cabeza fe-
moral, limitando la movilidad general de la ar-
ticulación, lo que se denomina hipomovilidad
femoral con deslizamiento superior (10).
El síndrome femoral anterior, también sería
compatible con el cuadro expuesto anterior-
mente. En este caso, la cabeza femoral se
desplaza excesivamente hacia anterior, el
psoas (tapizando la cabeza femoral por su ca-
ra anterior) no actúa de freno por su falta de
tono, por lo que en movimientos como la ex-
tensión de cadera no sirve de tope y genera
daño en estructuras anteriores, produciendo
dolor anterior – inguinal. (Leer: ¡Eres sospe-
chosos de síndrome femoral anterior! y ¿Me
da algo sin contraindicaciones para el síndro-
me femoral anterior?) Puede resultar una difi-
cultad añadida para diagnosticar pubalgia, da-
do que ambos conllevan dolor en la misma zo-
na. Lo interesante pasa por contemplar las
dos opciones como posibles e incluso de ma-
nera simultánea, pudiendo ser una precurso-
ra de la otra.
Dolor en la ingle no es sinónimo de pubalgia,
pero cuando nos encontremos con su sospe-
cha siempre iremos más allá para que ningún
FAI o síndromes de alteración del movimiento
se nos escapen.
BIBLIOGRAFIA
1 Trofa DP, Mayeux SE, Parisien RL, Ahmad CS,
Lynch TS. Mastering the hip examination of the
athele´s hip. American Journal of Orthopedics,
2017 Jan-Feb.
2 Mlynarek RA, Coleman SH. Hip and groin inju-
ries in baseball players. Curr Rev Musculoske-
let Med, 2018 Jan;11:19–25.
3 Oliveira AL, Andreoli CV, Ejnisman B, Queiroz
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cal profile of patients diagnosed with athletic
pubalgia. Rev Bras Ortop, 2016 March;51(6):
692–696.
4 Cohen B, Kleinhez D, Schiller J, Tabaddor R. Un-
derstanding athletic pubalgia: a review. Rhode
Island Medical Journal, 2016 Oct.
5 Lynch TS, Bedi A, Larson CM. Athletic hip inju-
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6 Ross JR, Stone RM, Larson CM. Core Muscle In-
jury/Sports Hernia/Athletic Pubalgia, and Fe-
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7 Weir A, de Vos RJ, Moen M, Holmich P, Tol JL.
Prevalence of radiological signs of femoroace-
tabular impingement in patients presenting
with long-standing adductor-related groin
pain. Br J Sports Med, 2011;45:6–9.
8 Strosberg DS, Ellis TJ, Renton DB. The Role of
Femoroacetabular impingement in Core Musc-
le injury/ Athletic Pubalgia: Diagnosis and Ma-
nagement. Front. Surg, 2016 Feb;3:6.
9 Schache AG, Blanch PD, Murphy AT. Relation of
anterior pelvic tilt during running to clinical
and kinematic measures of hip extension. Br J
Sports Med, 2000 Feb;34:279–283.
10 Sharmann SA. Diagnóstico y tratamiento de
las alteraciones del movimiento. 1ª Ed. Badalo-
na, 2006.
34
14
PERFIL FUERZA-VELOCIDAD; Lolo García
¿TRANSFERENCIA DEL SALTO
AL SPRINT?
La utilización del perfil fuerza-velocidad (FV), como test inicial y de progreso, está cada vez más
extendida entre entrenadores de todo el mundo. Básicamente, esta medición nos proporciona in-
formación acerca de posibles déficits individuales en las diferentes partes de la curva de poten-
cia. Pudiendo de esta manera realizar un programa de entrenamiento específico para cada depor-
tistas en función de sus necesidades.
Esta medición del perfil FV puede realizarse mediante la realización de saltos verticales, lo que
nos daría como resultado un perfil FV vertical, o mediante la realización de sprints, que nos pro-
porciona un perfil FV horizontal. La pregunta que surge en numerosas ocasiones es si existe rela-
ción entre ambos perfiles FV. Por ejemplo, ¿la persona que tiene un déficit de fuerza en el com-
ponente vertical tiene también ese mismo déficit de fuerza en el componente horizontal?. La
ciencia parece que nos vuelve a resolver una cuestión de especial interés para los entrenado-
res…
El estudio en cuestión (Marcote-Pequeño R. y col 2018) tenía dos objetivos bien definidos:
Cuantificar la magnitud de la asociación entre las mismas variables del perfil FV (F0, V0, pen-
diente FV, Pmax y desequilibrio FV) obtenidas durante un test de salto y un test de sprint en 19
Jugadoras de liga profesional de fútbol.
Determinar qué capacidad mecánica (F0, V0 o Pmax) presenta la mayor asociación con el rendi-
miento en ambas tareas (SJ y en sprint de 20 m)

Procedimiento de los test:

Test salto: Calentamiento; 5 minutos carrera suave + 5 min estiramiento dinámico + 5 SJ sin car-
ga + 3 SJ con 30 kg. Realizaron saltos sin carga y 3 saltos con carga externa (peso libre) entre 10
y 50 kg (la carga más alta les permitía saltar aproximadamente 12 cm) en un orden aleatorio. Sal-
to desde posición rodilla 90º. Las manos en cintura en saltos sin carga y en la barra en saltos
con carga externa. Se realizaron 2 intentos con cada carga con 2 minutos de recuperación entre
saltos con misma carga y 4-5 minutos entre saltos con diferentes cargas. Una vez obtenidas las
alturas de salto se calcularon los perfiles individuales de FV con la ecuación de Samozino P. y
col.

35
Test sprint: 2 sprints máximos de 30 m (en césped artificial) con 4 minutos de recuperación en-
tre intentos. Las variables del perfil FV (F0, V0, pendiente FV, Pmax y DRF*) y el tiempo en 20m
se obtuvieron mediante la medición de la velocidad-tiempo con un radar.
*Representa la capacidad de seguir aplicando fuerza horizontal a medida que aumenta la veloci-
dad
Con los resultados los autores esperan aportar valores de referencia de las capacidades máxi-
mas de los músculos de miembros inferiores y de variables de rendimiento de un grupo de juga-
doras de fútbol élite durante las dos acciones más frecuentes que preceden una acción de gol en
los partidos (salto y sprint). Además, el análisis de la asociación entre las mismas variables obte-
nidas durante el salto y sprint puede ayudar en la decisión acerca de incluir o no ambas tareas
durante las mediciones rutinarias en jugadoras de fútbol.
Las hipótesis con las que se partían eran las siguientes; 1)la magnitud de correlación entre am-
bas tareas con las capacidades mecánicas (F0, V0, pendiente FV y Pmax) es menor que con las
variables de rendimiento (salto SJ y sprint 20 m) y 2) la Pmax obtenida durante cada tarea espe-
cífica es la capacidad mecánica que mejor se asocia con las variables de rendimiento
Resultados:
La F0 y Pmax fueron significativamente mayor para el salto, mientras que el valor V0 fue mayor
durante el salto (p<0.001). La magnitud de las correlaciones entre las mismas variables obteni-
das durante los test de salto y de sprint oscilaron desde muy altas para Pmax (r=0.75) y las va-
riables de rendimiento (r=-0,73) a triviales para la pendiente FV (r=-0.09) y el desequilibrio FV
(r=0.07). Tabla 1.

Tabla 1

36
Las variables de rendimiento (altura SJ y tiempo sprint 20m) estuvieron correlacionadas signifi-
cativamente con las capacidades mecánicas máximas (F0, V0 y Pmax) con la única excepción de
la F0 obtenida en el test de salto. La Pmax obtenida durante cada tarea específica fue la capaci-
dad mecánica que tuvo mayor correlación con la altura de salto (r=0.84) y el tiempo en 20 m
(r=0.99). Figura 1.

Figura 1

CONCLUSIONES:

Este estudio muestra que;

Las capacidades mecánicas obtenidas durante el perfil FV se correlacionaron con las variables
de rendimiento (mayor altura de salto y menor tiempo sprint), siendo la variable Pmax obtenida
durante cada tarea la capacidad que más se correlaciona con la variable de rendimiento. Estos
resultados corroboran la gran utilidad que tienen las mediciones basadas en el perfil FV y que la
Pmax es la capacidad mecánica más determinante en pruebas balísticas sin carga. Así, el entre-
namiento debe enfocarse en la mejora de la producción máxima de potencia y en la reducción
del desequilibrio FV.

37
Entre los test de salto y sprint existe una alta y moderada correlación en los valores Pmax y V0,
respectivamente. Sin embargo, el resto de variables derivadas de la medición del perfil FV (F0,
pendiente FV y desequilibrio FV) no estuvieron correlacionas entre las dos tareas. Es decir, una
persona puede tener un perfil “orientado a la fuerza” en una tarea y un perfil “orientado a la velo-
cidad” en la otra. Por ello, se recomienda que, para diseñar un entrenamiento en función de las
necesidades individuales en cada tarea, se realicen mediciones del perfil FV en salto y en sprint
por separado.

Enlace al artículo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30040003

38
15
DEPORTISTAS PROFESIONALES: Lolo García
¿ESPECIALIZACIÓN TEMPRANA?

Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda, traemos un artículo (Mendes F.G. y col. 2018) en el
que se describe el historial de varios jugadores élite de voleibol y en el que, de nuevo, se contra-
dice la idea de que para llegar a lo más alto de un deporte es necesario especializarse a muy
temprana edad y acumular una grandísima cantidad de horas de prácticas. Como concluyen los
autores: “muchos caminos llevan a Roma”.
En el estudio participaron 78 jugadores, de una edad media de 19.2 ± 0.9 años, que competían en
3 clubes profesionales de voleibol brasileño. Todos los jugadores competían en el máximo nivel
de competición en sus respectivas edades y realizaban entre 3 y 5 veces sesiones de 2-3 horas
por semana.
Para conocer el historial de entrenamiento de los jugadores, se les pasó un cuestionario retros-
pectivo cuantitativo que incluía; información biográfica, información acerca de su carrera deporti-
va (fecha de nacimiento, posición de juego, nivel de juego, edad a la que empezaron a jugar y a
competir), información retrospectiva sobre el número de horas jugadas por semana y horas de
entrenamiento de voley y de otros deportes, así sobre otros deportes practicados de manera or-
ganizada.
La edad a la que empezaron a entrenar y competir de manera seria se consideró la edad de espe-
cialización. Se realizó la siguiente clasificación de las edades de especialización; especialización
temprana (antes de los 12, n=19), intermedia (entre los 13 y los 15, n=48) y tardía (después de los
16, n=11).
El número de horas acumuladas en actividades estructuradas de voleibol y de otras actividades
se calculó, de manera separada, multiplicando la estimación semanal por 36 semanas corres-
pondientes a los 9 meses de temporada, para luego sumar el total de horas anuales.
Debido a que todos los jugadores competían en la liga profesional brasileña, la división por nivel
se hizo en función de si, además de jugar con su club, disputaban competiciones internacionales
con la selección (n=14) o no (n=64).

39
RESULTADOS
Estadística descriptiva del historial de los jugadores queda resumida en la tabla 1. Puede obser-
varse como los el total de número de horas acumuladas en otros deportes es mayor al número
de horas acumuladas en práctica específica de su deporte.

Tabla 1

En la tabla 2 se muestran los datos acerca de la acumulación de horas de voleibol y de otras acti-
vidades en función de la edad de especialización. Los valores medios de práctica organizada acu-
mulada en los jugadores que se especializaron antes de los 12 fueron sustancialmente mayores
que los que lo hicieron entre los 13 y los 15, y aproximadamente 2.5 mayores que en los jugado-
res cuya edad de especialización superaba los 16 años.

Tabla 2

En la tabla 3 se muestra la comparativa por nivel de competición en la edad de especialización,

los años de práctica de voleibol y el número de horas acumuladas en este y otros deportes. No
se observaron diferencias entre los grupos de diferente nivel en la edad de especialización y en
los años acumulados de práctica estructurada de voley. Además, puede apreciarse que, en com-
paración con los jugadores de nivel nacional, aquellos jugadores de nivel internacional acumula-

40
ron el mismo número de horas de práctica estructurada de voley que de otras actividades. No
existieron diferencias entre grupos en el patrón de práctica de otras actividades deportivas.

Tabla 3

CONCLUSIONES
En jugadores brasileños de voleibol profesional, el número de horas acumuladas en otros depor-
tes durante su desarrollo es mayor al número de horas acumuladas en práctica específica de su
deporte.
La edad de especialización varió notablemente entre los diferentes jugadores. Algunos comenza-
ron a los 9 años y otros a los 17. La edad media de especialización fue de 13.6 años.
Los jugadores que se especializaron a una edad más temprana acumularon un mayor número de
horas de práctica de voleibol. Sin embargo, no existieron diferencias en la edad de especializa-
ción, ni en la cantidad de práctica acumulada, entre aquellos jugadores de nivel internacional y
los de nivel nacional.
Enlace al artículo: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13598139.2018.1507901

41
16
ACTIVIDAD DE LA Lolo García
MUSCULATURA DE LA
ESPALDA EN PERSONAS CON
DOLOR; ¿MAYOR O MENOR
QUE EN ASINTOMÁTICOS?
¿Cuántas veces has escuchado que las personas con dolor de espalda tienen que trabajar la es-
tabilidad de la zona media? ¿Qué hay de cierto en esta afirmación? ¿Hay evidencia científica que
la respalde? Aquí se podría abrir un gran de-
bate…hoy simplemente queremos aportar
un poco más de información acerca de las
características que presentan las personas
con dolor de espalda y que, como mínimo,
deberían hacernos replantearnos algunas
cuestiones.

Se trata de un artículo de Maicom Lima y

sus colegas (2018) en el que se registraron
las actividades electromiográficas de dife-
rentes músculos de la espalda (longísimo,
iilocostal y multífidos) en 40 asintomáti-
cas* y en 40 personas con dolor de espal-
da** durante la realización de 5 tareas coti-
dianas; coger un objeto del suelo, dejar un
objeto en el suelo (balón medicinal de 1kg),
sentarse, levantarse y subir escaleras.

* Personas asintomáticas que habían sufri-

do nunca inhabilitación importante por do-
lor de espalda baja

Figura 1. Tareas realizadas

42
**Dolor crónico “no específico” de espalda baja (VAS=5.9; ODI= 36.9%). Criterio de exclusión; Do-
lor que no les permitiera realizar las tareas evaluadas en el estudio, enfermedad psiquiátrica, dé-
ficit neurológico (ej. radiculopatía), embarazadas, fractura no consolidada en espalda o miem-
bros inferiores, infección espinal, enfermedad cardíaca inestable, o el consumo de medicamen-
tos que pudieran interferir con las tareas del estudio.

Además, para estudiar la correlación con diferentes aspectos psicosociales los sujetos completa-
ron algunos cuestionarios como “Tampa Scale of Kinesiphobia” (estudia la kinesiofobia o miedo al
movimiento) o “Örebro Musculoskeletal Pain Screening Questionnaire short version” (OMPSQ-
short: estudia el riesgo de desarrollar dolor crónico e inhabilitación).

Resultados:
Las actividades electromiográficas de los músculos estudiados durante las 5 tareas en las perso-
nas asintomáticas y en las personas con dolor están recogidas en la figura 2. Excepto en los
músculos multífidos del lado izquierdo durante la recogida de la pelota del suelo, en el resto de
los 29 análisis las personas con dolor de espalda presentaron una mayor actividad electromio-
gráfica que las asintomáticas.

Figura 2

No se encontraron correlaciones entre la actividad electromiográfica y los valores de kinesiofo-

bia ni con los valores en “OMPSQ- short”.

43
Conclusiones:
Estos hallazgos muestran que, durante la realización de diferentes tareas cotidianas, las perso-
nas con dolor de espalda baja presentan una mayor actividad de la musculatura de la espalda
que personas que no presentan dolor.

Es interesante observar como estas diferencias se dan independientemente de la tarea que se

realice y que las personas con dolor activen en mayor medida que las asintomáticas los múscu-
los de la espalda tanto en actividades de alta como de baja demanda.
A diferencia de otros estudios, no se encontraron correlaciones entre los aspectos psicosociales
estudiados y la actividad electromiográfica de la musculatura de la espalda durante la realiza-
ción de los diferentes ejercicios.

Enlace al artículo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29413793

44
17
NADADORES VELOCISTAS: Lolo García
¿ENTRENAMIENTO
POLARIZADO O ENTRE
UMBRALES?
¿Entrenamiento polarizado o entre umbrales? ¿Qué método es más eficaz en la mejora del ren-
dimiento en nadadores velocistas?
Nuestro #fidiasrecomienda de hoy va para un reciente estudio (Pla R. y col. 2018) en el que se
comparaban los efectos de un entrenamiento polarizado y de un entrenamiento entre umbrales
en el rendimiento en 100 m en diferentes modalidades de natación, en las adaptaciones fisiológi-
cas en un test incremental, y sobre la percepción de bienestar de los nadadores durante su reali-
zación.
En la investigación participaron 22 nadadores (10 mujeres y 12 hombres) junior élite que en los
últimos 6 meses anteriores al estudio entrenaron 15-18 horas en 8 ± 2 sesiones de natación a la
semana. De los participantes, 9 eran especialistas en estilo libre, 5 en braza, 4 en mariposa y 4
en espalda. Características de los nadadores en tabla 1.

Tabla 1

La duración total del estudio fue de 28 semanas (figura 1). Para reducir los efectos de anterio-
res entrenamientos se incluyó un período preexperimental consistente en 1 semana de descanso
(sin entrenar), 1 semana de entrenamiento de carga moderada y 3 semanas de entrenamiento
controlado. El entrenamiento experimental estuvo dividido en 2 períodos que tuvieron una dura-

45
ción de 6 semanas. Durante este período los
nadadores fueron divididos de manera aleato-
ria en 2 grupos (THR y POL). En el segundo pe-
ríodo los nadadores realizaron el entrenamien-
to que no realizaron en el primero período. El
tiempo transcurrido entre los 2 períodos ex-
perimentales fue de 11 semanas en las que se
incluyeron 6 semanas de entrenamiento con-
trolado seguidas de 1 semana de descanso, 1
de carga moderada y 3 semanas de entrena-
miento controlado.

La distribución de la intensidad* fue de 81/4/

15% (Z1/Z2/Z3) para POL y 65/25/10% para
THR. El total de kilómetros y la carga de en-
trenamiento fue similar entre el grupo POL y
THR. Ver tabla 2.
*Para determinar los diferentes niveles de in-
tensidad se midieron las concentraciones de
lactato en sangre durante un test “5 x 200m”
incremental. En función a los resultados de
este test, se establecieron 3 intensidades indi-
viduales para cada nadador; Z1: menos de 2
mmol·L-1; Z2: entre 2 y 4 mmol·L-1; Z3: por
encima de 4 mmol·L-1.

Tabla 1

Tabla 2

Se estudiaron los efectos de los diferentes en-

trenamientos sobre el rendimiento en 100m
(en la especialidad de nado de cada nadador),
sobre la máxima concentración de lactato en

46
sangre (medida tras realizar el test de 100m) y sobre la velocidad correspondiente a 4 mmol·L-1
(obtenido en test incremental de 5x200m, realizando los últimos 200m a máximo esfuerzo).
A su vez, durante las 6 semanas de período experimental, antes de desayunar, los nadadores
completaron un pequeño cuestionario acerca de su percepción de bienestar en 7 ítems: motiva-
ción para entrenar, calidad del sueño, percepción de recuperación, apetito, fatiga percibida, es-
trés y molestias musculares (valoraban de 1 a 100).

Resultados:
En el grupo POL se observó un posible pequeño aumento de rendimiento (0.97% ± 1.02%; mean
± 90% límites de confianza), mientras que en el grupo THR los cambios en el rendimiento no fue-
ron claros (0.09% ± 0.94%). La mejora de rendimiento fue posiblemente mayor tras el entrena-
miento POL que tras el entrenamiento THR (0.89 ± 1.31 %, pequeño). No hubo un efecto sustan-
cial del género.
Lo cambios en [La]max no fueron claros para el grupo POL (12.4 ± 4.2% vs 12.9 ± 3.7% mmol·L-
1, cambios en el grupo ± 90% CL pre- y post-, respectivamente) ni para grupo THR (11.8 ± 3.6%
vs 12.5 ± 3.6%, pre- y post-, respectivamente). No se observaron diferencias claras en el cam-
bio [La]max entre POL y THR (2.0 ± 14.4%).
Tabla 3. Resultados

En el grupo THR se observó una posible mejora de V4 mmol·L-1 (0.7 ± 1.6%) y de VO2 (5.8 ±
9.8%), mientras que los resultados no fueron claros en el grupo POL.
La percepción de bienestar de los nadadores se presenta en la tabla 4. El principal hallazgo es
que cuando los nadadores entrenaban con el método POL, durante las últimas 3 semanas de en-
trenamiento, la percepción de recuperación fue (posiblemente o muy posiblemente) mejor que
cuando entrenaban con THR. No se observaron diferencias claras en el resto de índices de bienes-
tar.

47
Tabla 4

CONCLUSIONES
-La realización, durante 6 semanas, de un entrenamiento polarizado con una distribución de 81/
4/15% tuvo efectos beneficiosos en el rendimiento de 100 m (las ganancias fueron pequeñas;
1%) sin adaptaciones positivas en VO2 y V4 mmol·L-1 (adaptaciones que si se dieron en el grupo
THR).
-Las mejoras de rendimiento producidas en la prueba de 100m provocadas con el entrenamiento
polarizado fueron mayores que las conseguidas con un entrenamiento entre umbrales. Entre
otras cosas, esto destaca la importancia de la especificidad (fisiológica y técnica) del entrena-
miento, ya que el grupo POL entrenó más tiempo a velocidad de competición (15% vs 9%).
– La percepción de bienestar fue mayor en los nadadores que realizaron un entrenamiento polari-
zado. Los nadadores que realizaron un entrenamiento entre umbrales tuvieron mayor sensación
de fatiga y una peor calidad de recuperación percibida.
Enlace al artículo: https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijspp.2018-0179

48
18
¿SON LOS ESTIRAMIENTOS Lolo García
ESTÁTICOS TAN
PERJUDICIALES COMO LOS
PINTAN?
El tema de los estiramientos pasivos es la
historia de nunca acabar. ¿Estiramientos sí?
,¿estiramientos no?, ¿debemos evitarlos
durante el calentamiento? Hoy traemos un
artículo que puede ayudar a resolver algu-
nas de estas cuestiones (Fjerstad BM y col.
2018).

La investigación consistió en comparar los

efectos de un estiramiento estático, un esti-
ramiento dinámico y una condición control
sobre el rango de movimiento y la fuerza
de los aductores en 40 personas con movili-
dad limitada (<90º de abducción bilateral
de cadera).
En la figura 1 se muestran los ejercicios de
estiramiento pasivo (A) y dinámico (B).

La duración de los estiramientos fue de 60

segundos (solo una repetición). La intensi-
dad de los estiramientos fue monitorizada
mediante una escala de sensación de estira-
miento (“Stretch Sensation Scale”) en la
que 7 sobre 10 se considera el valor ideal al
ser el punto donde se consigue disconfort.
La fuerza de estiramiento estuvo controla-
da y se mantuvo constante (mismo pero en
la máquina Cybex) durante el mismo. Todos Figura 1

49
los participantes pasaron por cada una de las condiciones con una separación de, al menos, 48
horas.

Resultados:
En las 3 condiciones se mejoraron de manera significativa los valores de ROM (estiramiento está-
tico = < 0.001, estiramiento dinámico = < 0.001 y control= 0.033), sin existir diferencias significati-
vas entre los grupos. (p=0.171). El cambio mínimo detectable (MDC) a 95% CI fue de 0.6º. Ambos
tipos de estiramientos provocaron una mejora del ROM 2 veces mayor al MDC, mientras que en
la condición control el cambio fue igual que el MDC.

Los valores de fuerza (calculados con un test de con-

tracción voluntaria máxima isométrica. Ver figura 2)
incrementaron de manera significativa en las condicio-
nes de estiramiento estático (p=0.027) y control
(p=0.005) pero no en la condición de estiramiento di-
námico (p=0.374). No existieron diferencias significati-
vas entre condiciones de estiramientos o control
(p=0.286). Las ganancias de fuerza no llegaron el ni-
vel MDC en ninguno de los casos.
Figura 2

Conclusiones:
Los resultados del estudio muestran que ambos tipos de estiramientos aumentaron el rango de
movimiento en aproximadamente 1-1.2º. Este incremento en el ROM, fue el doble que el consegui-
do en la condición control, aunque las diferencias no eran significativas a nivel estadístico. Ade-
más de esto, se observó que ninguna de las 2 variantes de estiramiento realizadas provocó una
merma en la capacidad de aplicar fuerza. En palabras de los autores del artículo; “no es necesa-

50
rio evitar los estiramientos de aductores de cadera de hasta 60 segundos por temor a una dismi-
nución de la fuerza, ya sean métodos estáticos o dinámicos los que se utilicen”.

Enlace al artículo: https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol11/iss6/16/

51
19
¿QUÉ INSTRUCCIONES Lolo García
UTILIZAS PARA LA MEJORA
DE LA ESTABILIDAD?

Son muchas las ocasiones en las que un entrenador se puede proponer mejorar el equilibrio de
una persona, desde mayores con alto riesgo de caída hasta deportistas del más alto nivel. Sin
embargo, no siempre se consiguen los resultados esperados y así lo demuestra la ciencia. Hay
intervenciones que, en mayor o menor medida, son efectivas y otras que no lo son.

La efectividad de un programa de entrenamiento es dependiente de una gran multitud de facto-

res, pero en el caso de los ejercicios que buscan la mejora de la estabilidad de una persona, hay
dos de ellos que son de especial importancia. Estos son: especificidad y foco de atención. Por un
lado, son varios los estudios que han mostrado que por
muy similar que puedan parecer dos tareas, el grado de
transferencia —en cuanto a ganancias de estabilidad— en-
tre ellas es muy pequeño o inexistente. Por otro, no son
menos los que demuestran que las instrucciones que se
utilizan para guiar al aprendiz durante la ejecución de los
ejercicios es clave para aumentar el éxito de un entrena-
miento y que deben priorizarse aquellas que dirigen la
atención hacia los efectos de los movimientos.

Recientemente se ha publicado en la revista “Journal of Mo-

tor Behaviour” una investigación, dirigida por Jed. A
Diekfuss, que tenía un objetivo muy bien definido: compro-
bar qué efectos tiene, sobre el rendimiento y el aprendiza-
je, la utilización de diferentes instrucciones durante la rea-
lización de un entrenamiento de estabilidad.

La principal novedad de este estudio radica en la duración

del programa de entrenamiento que se llevó a cabo. Como
se ha comentado, anteriores estudios han mostrado los be-

52
neficios de utilizar instrucciones que fomenten la utilización de un foco externo de atención, sin
embargo, el período de entrenamiento en la gran mayoría de ellos es bastante breve, lo que ha-
cía que la práctica se limitara a unos 20-100 intentos. Este nuevo experimento tuvo una duración
de 9 días, con 7 de ellos dedicados al entrenamiento de la estabilidad y con un total de 210 inten-
tos.
Para su realización, la investigación contó con la participación 33 voluntarios/as sin lesiones, alte-
raciones neurológicas ni experiencia previa en un programa de entrenamiento para la mejora de
la estabilidad.

Tras una breve práctica que les sirvió para familiarizarse con el material y con la tarea que de-
bían realizar, realizaron un test inicial. Este test, que tenía como objetivo comprobar el nivel de
equilibrio postural —medido de manera indirecta mediante la evaluación de la velocidad de la ta-
bla—, consistía en la realización de 5 series de 30 segundos en las que, con los dos pies coloca-
dos sobre la tabla y la mirada al frente, debían tratar de moverse lo menos posible. A continua-
ción, los participantes fueron divididos, de manera aleatoria, en 3 grupos: “control”, “foco inter-
no” y “foco externo”. De estos, el grupo “control” no realizó ningún entrenamiento, mientras que
otros 2 grupos realizaron 7 sesiones de entrenamiento con el mismo material utilizado en el test
inicial y consistentes en 6 bloques de 5 series de 30 segundos. La diferencia entre sendos gru-
pos estuvo en las instrucciones que recibían antes de iniciar cada bloque. El grupo “foco interno”
recibió las siguientes instrucciones: “focaliza la atención en mantener los pies al mismo nivel” , y
el grupo “foco externo”: “focaliza la atención en mantener la tabla al mismo nivel”. A las 24 ho-
ras de finalizar la última sesión de entrenamiento, se les volvió a realizar el test de equilibrio pos-
tural.

Las mediciones de rendimiento revelaron que ambos grupos de entrenamiento redujeron la velo-
cidad media y la desviación estándar desde los primeros a los últimos bloques de ejercicios, así
como a lo largo de los días del experimento. Los investigadores comentan que esta reducción en
la velocidad de la tabla representa “un aumento en el control neuromotor, necesario para mante-
ner la postura”, es decir, el entrenamiento consiguió el objetivo de que los participantes mejora-
ran su equilibrio sobre la tabla.

Además de esto, observaron que el grupo que utilizó un foco externo de atención tuvo un mejor
rendimiento tanto en las sesiones de entrenamiento como en el test de retención. Por tanto,
queda de nuevo patente que se consigue un mayor rendimiento motor cuando la persona recibe
instrucciones que fomentan dirigir la atención sobre los efectos que producen sus movimientos,
y no piensa en cómo realiza estos últimos.

53
20
MEJORA DE LA ESTABILIDAD: Lolo García
MÁS SENTADILLAS Y MENOS
BOSU.

En el anterior artículo se comentaba que si nuestro objetivo es la mejora de la estabilidad y que-

remos que nuestro entrenamiento tenga éxito, es importante que se respete el principio de espe-
cificidad y que se utilicen instrucciones que hagan que la persona no piense en cómo realiza los
movimientos y ponga su atención en los resultados de estos. A su vez, se mostraron los resulta-
dos de un estudio que respaldan esta última afirmación.

Hoy pretendemos dar a conocer los datos de otra reciente investigación realizada por Louis-So-
lal Giboin y sus colaboradores—publicada muy recientemente en la revista científica “Journal of
Science and Medicine in Sport” — que aumenta la evidencia científica que nos respalda cuando
apostamos por un entrenamiento muy es-
pecífico para la mejora de la estabilidad.
El objetivo del comentado estudio era do-
ble. En primer lugar, querían conocer si la
práctica previa de tareas de estabilidad simi-
lares favorece el ritmo a la que se aprende
una nueva tarea de estabilidad. Además,
querían averiguar si este ritmo aprendizaje
está influenciado por la potencia que es ca-
paz de generar una persona con piernas.

Para resolver las dudas planteadas, se lle-

vó a cabo un experimento en el que partici-
paron 32 personas y que se realizó en 3 se-
siones diferentes.

El primer día, se les evaluó en 3 ocasiones

el máximo tiempo que eran capaces de
mantenerse a una pierna sobre una tabla

54
(“tilt-board”) que les provocaba una perturbación en el eje medio-lateral, así como la máxima po-
tencia relativa ejercida durante 3 saltos con contramovimiento. Tras obtener los resultados, los
sujetos fueron divididos dos grupos: control y entrenamiento. Este último grupo practicó 3 ta-
reas de equilibrio diferentes (30 intentos en cada una). Las tareas consistían en realizar equilibrio
sobre 1) “slack-line”, 2)”Bosu” y 3) “Sensoboard” (“tilt-board” diferente a la utilizada en los test
en la que las perturbaciones ocurrían en todas las direcciones). El grupo control no realizó nin-
gún entrenamiento.
Tras 48 horas, los participantes de ambos grupos volvieron al laboratorio para practicar la tarea
en la tabla (“tilt-board”) en las que se le había medido el rendimiento con anterioridad. En esta
fase de “adquisición” realizaron un total de 90 intentos.

En la última sesión experimental, que se realizó 24 horas después de que se realizara el entrena-
miento, las personas completaron un test de retención en el que se les volvió a evaluar el rendi-
miento de ambos grupos en la tarea “tilt-board”. En esta ocasión se realizaron 10 intentos.

¿Qué ocurrió?
Los investigadores observaron que el rendimiento durante la fase de adquisición y en el test de
retención fue idéntico en ambos grupos. Es decir, que ciertas personas realizaran el doble de re-
peticiones en otro tipo de tareas similares (“posición cuerpo parecida, eje de perturbación com-
partido y mismas secuencias de movimientos a realizar”) no provocó que consiguieran mejorar
más ni más rápido.

Aunque estos resultados puedan parecer sorprendentes, eran de esperar, ya que van en la línea
de anteriores investigaciones que mostraron que las mejoras de la estabilidad son altamente es-
pecíficas. Lo que quizá aporta una información un poco más novedosa es el hecho de que las per-
sonas que presentaron una potencia relativa superior a la media, si bien no mostraron una mejor
estabilidad en los pretest, tuvieron un rendimiento 2 veces superior a las personas con una po-
tencia relativa por debajo de la media, tanto en la fase de adquisición como en el test de reten-
ción. Esto nos dice que si queremos mejorar más rápido la estabilidad en una tarea concreta y
queremos complementar su práctica con otros ejercicios, mejor empleemos el tiempo en mejo-
rar la potencia de las piernas que en realizar tareas que, simplemente, se pueden parecer. Dicho
de otra manera, más sentadillas y menos Bosu.

55
21
ENTRENADOR,
¡CUIDA TUS PALABRAS! Lolo García

Desde que empecé con el deporte hasta hoy,
no he dejado de ver a entrenadores —entre
los que me incluyo— utilizando información
verbal antes, durante y tras la realización de
un movimiento con el fin de modificar cómo
se realiza y aumentar el rendimiento en el
mismo. Sin embargo, es curioso observar co-
mo, a diferencia de otras variables (intensi-
dad, volumen, tiempos de recuperación, ejer-
cicios…) y en términos generales, se le pres-
ta poca atención a las instrucciones que se
emplean, a la vez que se invierte poco tiem-
po en estudiar cuáles son las más efectivas
para mejorar el aprendizaje motor.
algún tiempo, año 1997…El objetivo de dicha
investigación era comprobar qué efectos te-
nía sobre el rendimiento motor el dar instruc-
ciones acerca del momento exacto en el que
aplicar la fuerza. La tarea elegida era una es-
pecie de simulación de ski, en la que los suje-
tos debían de realizar movimientos laterales
oscilatorios con la mayor amplitud y frecuen-
cia posible (Figura 1)

Creo que es es necesario que nos detenga-

mos a reflexionar y a si realmente esta es la
mejor forma de aumentar el rendimiento mo-
tor. Y es que, aunque en cierta manera pueda
parecer inverosímil, las palabras e instruccio-
nes que utilizamos pueden determinar de ma-
nera muy significativa la respuesta motora y
las adaptaciones que se producirán en la per-
sona que entrenamos. Recordemos que so-
mos sistemas que presentan un comporta-
miento no lineal y que un pequeño cambio
puede tener grandes consecuencias…

Fijémonos, por ejemplo, en los resultados

que se obtuvieron un estudio llevado a cabo
por Gabriele Wulf y Cornelia Weigelt hace ya
Figura 1- Simulador de esquí

56
21
Todos los participantes practicaron el ejercicio el mismo número de veces. Sin embargo, la
mitad de ellos realizó el ejercicio sin recibir instrucción alguna, mientras que la otra parte re-
cibió instrucciones en las que se les indicaba—en base a cómo realizan el ejercicio expertos—
en qué fase del movimiento tenían que aplicar fuerza, esto era; justo al pasar por el centro
del simulador. Las investigadoras observaron que al inicio, en los primeros intentos, el rendi-
miento en la tarea (resultado de multiplicar la frecuencia por la amplitud de movimiento) era
similar en ambos grupos, pero que a medida que avanzaba en la práctica del mismo, las per-
sonas que no recibían instrucciones rendían mejor. Es decir, aprendieron a realizar el ejerci-
cio mejor que el otro grupo. Además, observaron que las diferencias entre los grupos se incre-
mentaban (en el mismo sentido) en situaciones de estrés en las que iban a ser evaluados por
un experto (Figura 2)

Figura 2

57
A su vez, mostraron que cuando los sujetos llevaban a cabo un aprendizaje en la tarea sin reci-
bir instrucción acerca de cómo realizarla, el rendimiento empeoraba considerablemente cuan-
do se les pedía que lo realizasen de una manera determinada. En este caso, que aplicaran la
fuerza en un momento concreto del movimiento. En la figura 3 puede observarse de manera
gráfica cómo el rendimiento en el ejercicio va aumentando con la práctica del mismo y cómo
merma cuando la investigadora da una instrucción.

Este estudio, tal y como indican sus autoras, muestra que “independientemente de la etapa de
aprendizaje, el aprendizaje y el rendimiento motor pueden degradarse mediante instrucciones
que, intuitivamente, parecen ayudar al aprendiz a adquirir mayor destreza. Además, conocer -o
al menos pensar- demasiado sobre la habilidad que se debe realizar es particularmente desven-
tajoso en situaciones más estresantes”.

Figura 3

58
Es necesario que se conozca que este estudio no es un mera anécdota en la literatura científica
y que son varios los estudios que, corroborando estos hallazgos, han mostrado que dar instruc-
ciones antes de realizar el ejercicio no es siempre una buena idea. Por poner otro ejemplo—en
este caso en un ejercicio quizá más familiar para la mayoría— Carlos Claramunt y Natalia Bala-
gué (2010) demostraron que, durante la realización de entrenamientos del tiro a canasta en ju-
gadores cadetes de alto nivel, dar instrucciones y feedbacks técnicos reduce el éxito de los lan-
zamientos en comparación con una práctica libre en la que los jugadores solo reciben informa-
ción acerca del resultado de las acciones realizadas.

¿Cómo es que la utilización de instrucciones, que a priori

pensamos que podrían aumentar en rendimiento, no solo
no lo hacen sino que además lo perjudica?

Debemos comprender que la información que damos actúa como un constreñimiento que mo-
dula las percepciones y acciones que realiza una persona. Es decir, que, en función de las carac-
terísticas que posean, nuestras instrucciones influyen (de manera positiva o negativa) sobre el
comportamiento motor y el aprendizaje.

En el caso de los estudios comentados anteriormente, las instrucciones utilizadas eran instruc-
ciones técnicas, instrucciones con las que se trata de imponer una forma determinada de reali-
zar un ejercicio. Con este tipo de instrucciones, estamos dirigiendo la atención de la persona ha-
cia los detalles de sus propias acciones, hacia cómo está realizando o va a realizar el movimien-
to. Este foco de atención se conoce como “foco interno”, y parece que, en la mayoría de los ca-
sos, altera la dinámica intrínseca del organismo (el cuerpo tiende a responder de una manera
diferentes a la que se le impone), haciendo que la coordinación motora empeore. Podría ser,
por tanto, que la reducción de rendimiento y aprendizaje motor no se deba a las instrucciones
per se, sino al tipo de instrucciones que se den. De esta manera, en base a los resultados arroja-
dos por diferentes investigaciones, parece que podría ser interesante cambiar estas instruccio-
nes técnicas por otras con las que consigamos que la persona dirija la atención hacia los efec-
tos concretos del movimiento que deseamos —foco externo de atención—. En definitiva decir-
les qué tienen que hacer, pero no cómo tienen que hacerlo.

59
Te preguntarás; “¿Y solo cambiando este “pequeño” detalle consigo mejores resul-
tados? ¿Ya las instrucciones si son recomendables?, veamos…

Ejercicios de estabilidad:

La primera investigación en la que se estudiaron los efectos del foco de atención utilizado so-
bre el rendimiento motor vino motivada por la experiencia de Gabrielle Wulf (pionera y referen-
te en este tipo de estudios) con el windsurf. Esta mujer observó, en primera persona, que cuan-
do dirigía la atención hacia cómo colocaba los pies o la presión que estos ejercían sobre la ta-
bla, los errores y las caídas al agua eran más frecuentes que cuando dirigía la atención a la incli-
nación de la tabla. Darse cuenta de esto, además de permitirle mejorar su capacidad para nave-
gar, le dotó de ideas para poder realizar ulteriores investigaciones. Estas investigaciones —reali-
zadas por ella y por otros autores—han corroborado que la utilización de un foco externo de
atención mejora el rendimiento en tareas en las que el objetivo es mantenerse estable, más
cuando el grado de dificultad es alto (Wulf G. y col. 2007, 2013; Park SH y col. 2015; Schmidt R
y col. 2018).

Ejercicios de precisión:

Independientemente del nivel de los sujetos de estudio y del ejercicio de precisión en el que se
evalúe el rendimiento—lanzamiento de basket, golf, dardos, frisbees o fútbol—, diversos estu-
dios científicos han mostrado que cuando se utilizan instrucciones y feedbacks que dirigen la
atención del ejecutante hacia los efectos de los movimientos realizados, el rendimiento es ma-
yor que en situaciones en las que las palabras utilizadas por los investigadores provocan que la
atención se dirija hacia la manera en que se realizan los movimientos (Wulf G. y col. 2013;
Schmidt R y col. 201

A modo de ejemplo, recientemente Di giorgio A. y col. (2018) han demostrado como el rendi-
miento en diferentes tareas de fútbol puede aumentar mediante la evitación de un foco interno
de atención al utilizar las botas de color (les permitía no pensar en la parte del cuerpo que te-
nía que contactar con el balón).

aplicación de fuerza:
Ejercicios con alta Aplicación

Son varios los estudios que han demostrado que, en comparación con instrucciones que descri-
ben cómo realizar un movimiento (ej. contrae tus músculos…), cuando se utilizan instrucciones
que tienen como objetivo que la persona centre la atención en los resultados de la acción (ej.
presiona el transductor de fuerza…), se consiguen valores de fuerza mayores en contracciones
voluntarias máximas (Marchant D y col 2009; Halperin I y col. 2015; Kuhn Y-A y col 2018).

60
Halperin I y sus colabores (2016) estudiaron los efectos que tenían diferentes instrucciones
sobre la fuerza y la velocidad registrada en el golpeo de boxeadores y luchadores de kickbo-
xing de competición. En concreto, compararon una situación control en la que se daban instruc-
ciones generales (“centra la atención en golpear lo más rápido y fuerte que puedas”) con ins-
trucciones que contenían información acerca de cómo debían realizar el ejercicio (“centra la
atención en mover tu brazo lo más rápido y fuerte que puedas”) y con instrucciones enfocadas
a dirigir la atención hacia el resultado concreto de sus acciones (“centra la atención en golpear
sobre la almohadilla lo mas rápido y fuerte que puedas”). Los autores encontraron que, inde-
pendientemente del nivel de experiencia de los deportistas, los golpes eran más fuertes y rápi-
dos cuando se realizaban bajo las instrucciones que dirigían la atención hacia un foco externo
(Figura 4)

Figura 4

De igual manera, otros estudios han ratificado que un foco externo de atención favorece el ren-
dimiento en pruebas de agilidad y velocidad (Freudenheim AM y col. 2010; Ille A y col. 2013;
Porter J y col. 2015; Winkelman N y col. 2017). Aunque es cierto que una reciente investiga-
ción ha mostrado que en atletas muy entrenados, los efectos de las instrucciones que intentan
dirigir la atención hacia aspectos internos o externos no difieren entre ellos, ni con situaciones
control en las que no se dan instrucciones. Los autores comentan en la discusión del artículo
que “independientemente del tipo de instrucción proporcionada, parece que personas con mu-
cha experiencia utilizan su “foco normal”, que se ha consolidado y automatizado a lo largo de
años de entrenamiento, y que lo que ha llevado a lograr un rendimiento superior” (Winkelman
N y col. 2017). Así, atletas élite podrían beneficiarse más de instrucciones “control” en las que
se les pida simplemente que lo hagan lo mejor posible (Sims B y col. 2010; Porter JM y Sims B.
2013).

61
En cuanto a la capacidad de salto, Will F y col (2012) mostraron que, durante un test de salto
horizontal, la utilización de instrucciones que dirigían la atención de la persona hacia un resulta-
do concreto de su acción (Foco externo. Ej. llegar a un cono), resultaba en un mejor rendimien-
to que instrucciones acerca de cómo realizar el ejercicio (foco interno) o que instrucciones “con-
trol” demasiado generales (ej. “salta lo mejor que puedas”) . Resultados similares a los obteni-
dos por Ducharme S y col. (2016), Coker C (2016) y Hebert EP y Williams BM (2017).

En esta misma línea, Becker K y sus colegas (2018) mostraron que lo ideal —porque es más
sencillo de utilizar y porque favorece un mayor rendimiento motor— es que se fomente el uso
el foco externo tanto durante la preparación como durante la ejecución de este tipo movimien-
to (Figura 5). Con respecto al salto vertical, diferentes estudios corroboran que este tipo de es-
trategia atencional favorece un mayor rendimiento con menor esfuerzo (Wulf G y col. 2007,
2009, 2010; Mol K-M y col. 2015; Abdollahipour R y col. 2015).

Figura 5. CON=control, EF=foco externo durante preparación y ejecución del movimiento, IF=
foco interno durante preparación y ejecución del movimiento, ITE= foco interno durante prepa-
ración y externo en la ejecución del movimiento, ETI=foco externo durante preparación e inter-
no en la ejecución del movimiento

62
A su vez, otros autores encontraron que el foco de atención externo favorece un mejor rendi-
miento en otras pruebas con exigencias físicas parecidas, como el lanzamiento de peso (Maka-
ruk H y col. 2013) y lanzamiento de disco (Zarghami M y col. 2012).

Cabe mencionar que, además de permitirnos una mayor aplicación de fuerza, la utilización de
un foco externo de atención provoca que la actividad electromiográfica sea menor, por lo que
no solo somos más eficaces, también más eficientes.

Ejercicios
Ejercicios con
con alto
alto nivel
nivel de
de fatiga:
fatiga:

Kuhn Y-A y col. (2017) demostraron que la utilización de foco externo de atención favorece mo-
vimientos más eficientes, y que en un tarea isométrica de abducción de dedos, realizada con
una carga del 30% de su capacidad de fuerza máxima, los participantes eran capaces de aguan-
tar la carga durante más tiempo antes de que la posición se desviara en más de 10º. En ejerci-
cios más globales y complejos, como una sentadilla o press de banca, Marchant D. y col (2011)
observaron que cuando se utilizaban instrucciones que dirigían la atención hacia el movimiento
de la barra, el número de repeticiones hasta alcanzar el fallo era mayor que cuando se daban
instrucciones acerca del movimiento de los brazos o las pierna, o cuando no se daban instruc-
ciones.

En cuanto a pruebas de carrera, o bicicleta, de media-larga duración y con gran exigencia, pare-
ce que la utilización de un foco externo de atención favorece también un mayor rendimiento
(Schucker L y col. 2009; Brick N y col. 2014). A pesar de ello, es necesario conocer que a medi-
da que la fatiga aumenta, los pensamientos internos relacionados con la tarea emergen de ma-
nera espontánea (Balagué N y col. 2012; Balagué N y col. 2015; Slapsinskaite A y col. 2016) y
que, para evitar efectos negativos sobre el rendimiento, se recomienda colaborar con la orienta-
ción cognitiva natural.

Ok, hemos despejados algunas dudas en cuanto a efectos agudos (en una misma
sesión) ….pero ¿qué hay de los efectos a largo plazo? ¿qué pasa cuando quiero en-
señarle a alguien realizar el movimiento de una manera concreta? En ese caso
creo que en primer lugar es necesario replantearse si realmente existe la mejor
forma de realizar un ejercicio…

Debemos de tener en cuenta que ante un estímulo cualquiera, la persona siempre responde lo
mejor que puede (para ese objetivo concreto, en ese momento, en ese entorno y en ese estado,
es el mejor….) y que el objetivo del entrenamiento no es otro que aumentar las posibilidades
de movimiento (“aumentar el repertorio”) y que, ante un estímulo o tarea determinada, la per-
sona ofrezca una mejor solución. En la mayoría de los casos, para la consecución de este objeti-
vo, poco, o ningún, sentido tiene la búsqueda e imposición de técnicas que son consideradas,

63
erróneamente, como ideales. La respuesta motora siempre variará en función de las caracterís-
ticas individuales de la persona y del contexto en el que se encuentre. Así, la mejora de rendi-
miento se optimiza cuando es la propia persona la que, explorando diferentes posibilidades me-
diante una práctica muy variable, encuentra una mejor solución (en función de sus característi-
cas individuales) para una tarea determinada.

Vale, aún así, hay casos —por diferentes motivos— en el que puede considerarse más acertado
que el movimiento se realice de una manera determinada en un momento concreto. En ese caso,
¿de qué manera conseguimos que la persona realice un ejercicio con una técnica determinada?

Uno de los motivos por lo que se utilizan las instrucciones técnicas es la creencia de que para
favorecer un mejor aprendizaje, es necesario que la persona conozca los detalles técnicos de
un movimiento. Pensemos por un momento en un skater…¿crees que sabría describir cada uno
de los movimientos que hacen sus articulaciones en cada uno de los trucos que realiza? ¿le ha-
brá enseñado un entrenador cómo tiene que poner el pie, la rodilla, la cadera…o será la explora-
ción de diferentes posibilidades motoras lo que le ha permitido realizar esos trucos? Piensa en
conversaciones pasadas… ¿nunca has escuchado la frase “sé como hacerlo pero no explicarte
cómo tienes que hacerlo”?

64
Pues eso…Como dice Nick Winkelman; “la habilidad para realizar un movimiento no es depen-
diente de la habilidad para describirla verbalmente”. No sería correcto, por tanto, afirmar que
debamos realizar una transición de un aprendizaje explícito a uno implícito. No hay evidencia
científica que apoye dicha afirmación. Es más, ya se ha demostrado que cuando el entrenador
da información acerca de los detalles de un movimiento (ej. extiende las rodillas lo más rápido
posible, subir codos, girar muñecas, pies en misma posición…) y la persona se centra en reali-
zar el ejercicio con una posición o secuencia de movimientos concreta (foco interno) las mejo-
ras de rendimiento son menores que cuando al aprendiz solo se le da información sobre el obje-
tivo que se busca con los movimientos que realice (ej. salta a la línea x, que la barra suba hasta
un punto x, que la comba gire, que la tabla se mueva menos…) y la persona centra la atención
en conseguirlo (foco externo). A su vez, parece que dar instrucciones que dirijan la atención ha-
cia un objetivo externo concreto consigue mejorar más el rendimiento que no dar instrucciones
o simplemente decir que lo haga lo mejor posible (Wulf G y col.1997; Claramunt C y Balagué N
2010; Claramunt C y Balagué N 2011; Makaruk H y col. 2012; Wulf G. 2013; Porter J y col.
2016; Diekfuss J y col. 2018).

Imaginemos que deseamos modificar la ejecución durante una sentadilla de manera que las ro-
dillas no colapsen en valgo. Podríamos decirle a la persona “realiza una rotación externa de ca-
dera”. En ese caso, la atención de la persona iría hacia el propio movimiento, hacia “cómo” lo
realiza, es decir, el foco de atención es interno. Ya hemos visto que esta no parece la mejor op-
ción…Por el contrario, y parece que de manera más acertada, podríamos colocarle un láser en
la pierna y pedirle que la luz se dirija hacia un punto X (al que solo pueda llegar si la cadera rea-
liza una rotación externa) o podríamos colocarle una goma entre las piernas y darle la instruc-
ción de que “la goma debe mantener la tensión” (la cual solo puede lograrse si la cadera reali-
za una rotación externa). Estos son solo algunos ejemplos de cómo, modificando las caracterís-
ticas de la tarea podemos conseguir modificar la técnica a nuestro antojo sin la necesidad de
utilizar instrucciones que, casi con total seguridad, dirigirán la atención hacia aspectos internos
de la persona.

Veamos otro ejemplo… Schutts K y col. (2017) realizaron un estudio con 12 halterófilos de com-
petición que realizaron varias repeticiones de snatch en las que recibían, de manera aleatoria,
instrucciones sobre el tipo de foco de atención que debían tener (interno o externo). Para facili-
tar las instrucciones se les ponía un vídeo antes de cada repetición, en el que se podía ver un
atleta internacional realizando el ejercicio. Durante el vídeo, se les decía “concéntrate en cómo
el levantador mueve sus codos arriba y hacia fuera” (bloque atención interna) o “concéntrate
en cómo el levantador mueve la barra hacia detrás y arriba” (bloque atención externa). Tras el
vídeo y aclarar las instrucciones (“concéntrate en mover tus codos arriba y hacia fuera rápido”
vs “concéntrate en mover la barra atrás y arriba rápido) realizaban la repetición del ejercicio.
Encontraron que cuando se utilizó foco interno de atención, en el momento en el que la barra
alcanzó su mayor altura, el ángulo “barra-cervical-cadera” era mayor, la velocidad horizontal
pico de la barra hacia fuera era menor y el número de levantamientos fallidos era mayor. A la
vista de los resultados, los autores aconsejaban precaución con las instrucciones que se dan

65
para optimizar la técnica de un movimiento y recomendaban la utilización de aquellas que fo-
mentan un foco de atención externo.

Llegados a este punto, parece razonable concluir que, cuando se realiza un movimiento (ya sea
en el entrenamiento o en competición), se le de prioridad a las instrucciones que dirijan la aten-
ción hacia los efectos y no a las características del propio movimiento. Teniendo esto en men-
te, la estrategia para cambiar las respuestas motoras de una persona debería ser la modifica-
ción de las diferentes variables que condicionan las mismas. Esto es; la tarea a realizar, el en-
torno o el estado o características individuales de la persona. Dicha modificación sobre estos
constreñimientos deberá tener tales características que consiga que los movimientos realiza-
dos sean los que se deseaban conseguir.

En definitiva, deberíamos de alejarnos de métodos que buscan la modificación de

la técnica mediante la comunicación verbal y dejar que la persona descubra por
sí misma la respuesta motora adecuada. Nosotros solo le ayudamos a conseguir-
la, no se la damos.

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