Tipos de Fibras Musculares

CUANDO LOS CIENTÍFICOS COMENZARON A EXPLORAR LOS

DIFERENTES TIPOS DE MÚSCULOS, LA FIBRA MUSCULAR
FUE CLASIFICADA DEPENDIENDO SU COLOR: ROJO Y
BLANCO. DEBIDO A QUE LA FIBRA MUSCULAR DE COLOR
ROJO TIENE MÁS VASOS SANGUÍNEOS Y MITOCONDRIAS,
ESTA APARECE DE COLOR ROJO, POR LO TANTO ES
CONOCIDA COMO "FIBRA MUSCULAR ROJA". EL OTRO TIPO
TIENE UN CONTENIDO MÁS BAJO DE VASOS SANGUÍNEOS Y
MITOCONDRIAS Y APARECE DE COLOR BLANCO. LA FIBRA
MUSCULAR BLANCA TIENE LA CAPACIDAD DE CRECER
HASTA CUATRO VECES MÁS Y CONTRAERSE 2 A 3 VECES
MÁS RÁPIDO. ES POR ESO QUE LA FIBRA MUSCULAR
BLANCA, TAMBIÉN ES CONOCIDA COMO FIBRA DE
CONTRACCIÓN RÁPIDA, Y LA ROJA ES CONOCIDA COMO
FIBRA MUSCULAR DE CONTRACCIÓN LENTA. EL TIPO
BLANCO (CONTRACCIÓN RÁPIDA) ES LO QUE LOS
FISICOCULTURISTAS Y LOS CORREDORES DE CORTA
DISTANCIA QUIEREN PRODUCIR. EL TIPO ROJO
(CONTRACCIÓN LENTA), POR OTRA PARTE PUEDE
FUNCIONAR CON MENOS ENERGÍA, Y POR ESO ES QUE LOS
CORREDORES DE MARATÓN Y CICLISTAS QUIEREN FIBRA
MUSCULAR ROJA.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

 TIPO 1 (ROJO) OXIDACIÓN LENTA

ESTE TIPO DE MÚSCULO ES EL MÁS LENTO - FIBRA
MUSCULAR RESISTENTE. CONTIENE UNA GRAN
CANTIDAD DE MI GLOBINA, MITOCONDRIAS Y VASOS
SANGUÍNEOS. GENERA ATP POR EL SISTEMA
AERÓBICO (FIBRAS OXIDATIVAS) Y DIVIDE EL ATP
LENTAMENTE. TIENE UNA CONTRACCIÓN LENTA Y
ES RESISTENTE. ESTE TIPO DE FIBRA MUSCULAR ES
ADECUADO PARA DEPORTES DE RESISTENCIA COMO
EL MARATÓN, TRIATLÓN, ETC. SE ENCUENTRA EN
LOS MÚSCULOS POSTURALES: ABDOMINALES,
MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO ETC.

 TIPO 2A (ROJO) OXIDACIÓN RÁPIDA

ES TAMBIÉN UNA FIBRA MUSCULAR ROJA, PERO
MÁS RÁPIDA QUE LA DEL TIPO 1. LA FIBRA
MUSCULAR DE TIPO 2A ES MUCHO MÁS RESISTENTE
Y SE CONTRAE AÚN MÁS RÁPIDO QUE LA DEL TIPO
1. CONTIENE UNA GRAN CANTIDAD DE
MIOGLOBINA, MITOCONDRIAS Y VASOS
SANGUÍNEOS. GENERA ATP POR LA OXIDACIÓN. Y
DIVIDE Y CONTRAE EL ATP MUCHO MÁS RÁPIDO.
ESTE ES EL TIPO DE MÚSCULO QUE TU NECESITAS
PARA CARRERAS DE DISTANCIA, PATINAJE SOBRE
HIELO ETC.

 TIPO 2B (BLANCO) FIBRA GLICÓLICA -

CONTRACCIÓN RÁPIDA B
ESTE TIPO DE FIBRA MUSCULAR ES MÁS RÁPIDO Y
TIENE MENOS MIOGLOBINA, MITOCONDRIAS Y
 VASOS SANGUÍNEOS. CONTIENE UNA GRAN
CANTIDAD DE GLUCÓGENO, LO QUE SIGNIFICA QUE
EL AZÚCAR O LAS CALORÍAS SE ALMACENAN MUY
CERCA DE SU FUENTE DE PROVISIONES, YA QUE LA
ENERGÍA SE AGOTA RÁPIDAMENTE. EL ATP SE
DIVIDE EXTREMADAMENTE RÁPIDO. LA FÁTIGA
MÚSCULAR ES MÁS RÁPIDA. ESTE TIPO DE MÚSCULO
ES BUENO PARA CORREDORES DE CORTA
DISTANCIA, CULTURISTAS Y DEPORTES QUE
IMPLICAN MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS.

1. LISTA DE MÚSCULOS, EMPEZANDO CON EL "MÁS

ROJO"
(TIENE UN PORCENTAJE MÁS ALTO DE FIBRA
MUSCULAR DE CONTRACCIÓN LENTA)
- CORAZÓN HUMANO
- ANTEBRAZOS Y MÚSCULOS DEL CUELLO
- ABDOMINALES Y MÚSCULOS DE LAS
PANTORRILLAS
- HOMBROS, BÍCEPS, TRÍCEPS
- PECHO Y MÚSCULOS DE LA ESPALDA
- TENDÓN DE LA CORVA

CUANTO MÁS USES UN MÚSCULO EN LA VIDA

DIARIA, TU PORCENTAJE DE FIBRA MUSCULAR ROJA
SERÁ MAYOR

CONSEJOS

 PARA ENTRENAR LA FIBRA MUSCULAR DE

CONTRACCIÓN RÁPIDA, NO TIENES QUE MOVER
MANCUERNAS MUY RÁPIDO. EL ENTRENAMIENTO DE
LA FIBRA MUSCULAR DE CONTRACCIÓN RÁPIDA
DEBE SER DE 8 A 12 REPETICIONES CONCENTRADAS.
 SI QUIERES OBTENER MÁS VELOCIDAD, MIRA LA
SECCIÓN DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS.

MAS INFORMACIÓN

 LOS FISICOCULTURISTAS MÁS CONOCIDOS COMO

RONNIE COLEMAN, KEVIN LEVRONE, MARKUS
RUEHL ETC, TIENEN UNA GRAN CANTIDAD DE FIBRA
MUSCULAR BLANCA. DESPUÉS DE TODO, SÓLO LAS
FIBRA BLANCA TIENEN LA CAPACIDAD DE CRECER
TANTO. LO QUE LA GENTE A MENUDO SE OLVIDA,
ES QUE LA FIBRA MUSCULAR BLANCA EN REALIDAD
ES DE CONTRACCIÓN RÁPIDA. MUCHAS PERSONAS
PIENSAN QUE EL FISICOCULTURISMO HACE LENTO.
PERO SON TONTERÍAS! TÉCNICAMENTE EL
FISICOCULTURISMO TE HACE MÁS RÁPIDO. LA
RAZÓN POR LA CUAL LOS CULTURISTAS PARECEN
MÁS LENTOS, SON LOS SIGUIENTES:
o A LA MAYORÍA DE LOS CULTURISTAS LES
FALTA COORDINACIÓN. DEBIDO A QUE SUS
MÚSCULOS OLVIDAN COMO COORDINAR LOS
 MOVIMIENTOS, PORQUE TIENEN UNA
RUTINA EN LA CUAL ELLOS VAN POR LOS
MISMOS MOVIMIENTOS TODO EL TIEMPO. SI
ELLOS EMPEZARÁN A ENTRENAR CON
TÉCNICAS DE VELOCIDAD, POR EL
CONTRARIO PERDERÍAN SU FIBRA
MUSCULAR BLANCA Y MASA MUSCULAR EN
EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.
o LOS CULTURISTAS, NO QUIEREN MOVERSE
RÁPIDO CUANDO ESTÁN DOLORIDOS Y
LAMENTABLEMENTE ELLOS ESTÁN
DOLORIDOS LA MAYORÍA DEL TIEMPO.
o PARA AUMENTAR TU VELOCIDAD TAMBIÉN
NECESITAS DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS.
o Y POR ÚLTIMO, SI TODAVÍA NO ME CREES,
MIRA LA PÁGINA DE YOUTUBE Y BUSCA A
"KEVIN LEVRONE SPRINT" S

PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUS
CULAR:
GUÍA PARA DESARROLLARLO.

HIPERTROFIA SE DEFINE COMO EL AUMENTO DE

TAMAÑO;
LA HIPERTROFIA MUSCULAR CONSISTE EN EL
AUMENTO DEL DIÁMETRO DE LAS FIBRAS
MUSCULARES POR LA PRODUCCIÓN DE MÁS
MIOFIBRILLAS, MITOCONDRIAS, RETÍCULO
SARCOPLÁSMICO, ENTRE OTROS1-3. ESTE
INCREMENTO RESULTA DE LA
ACTIVIDAD MUSCULAR REPETIDA QUE IMPLICA
GRAN ESFUERZO, COMO ES
EL ENTRENAMIENTO CON PESAS, LLAMADO EN LA
LITERATURA CIENTÍFICA EJERCICIO DE
RESISTENCIA (RESISTANCE EXERCISE), EL CUAL
SE DEFINE COMO LA SOBRECARGA PROGRESIVA
DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO RESULTANDO EN
INCREMENTO DE LA FUERZA Y CRECIMIENTO
MUSCULAR4. EN ESTE
CASO HIPERTROFIA MUSCULAR ES IGUAL AL
AUMENTO DEL TAMAÑO
DEL MÚSCULO PROVOCADO POR EL ESTÍMULO
DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS.
EN EL EJERCICIO DE RESISTENCIA EXISTEN
DIFERENTES MODALIDADES O MÉTODOS
DE ENTRENAMIENTO, ESTOS SE CLASIFICAN DE
ACUERDO AL TIPO DE RESISTENCIA EN TRES
PRINCIPALES CATEGORÍAS: ISOTÓNICOS,
ISOCINÉTICOS E ISOMÉTRICOS.
EL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO OBVIAMENTE
INVOLUCRA CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS EN
LAS CUALES EL MÚSCULO DESARROLLA FUERZA
SIN MOVIMIENTOS EXTERNOS Y LA LONGITUD DEL
COMPLEJO MÚSCULO-TENDÓN NO CAMBIA, ES
DECIR, ES UNA CONTRACCIÓN EN LA QUE NO HAY
MOVIMIENTO ARTICULAR Y EL MÚSCULO NO
CAMBIA DE LONGITUD.
EL ENTRENAMIENTO ISOCINÉTICO CONSISTE EN
REALIZAR CONTRACCIONES MUSCULARES A UNA
VELOCIDAD CONSTANTE EN TODO EL RANGO DE
MOVIMIENTO, SÓLO SE PUEDE REALIZAR CON
EQUIPO ESPECIALIZADO.
EL ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO SE REFIERE
AL EJERCICIO DINÁMICO, EN EL CUAL EL MÚSCULO
EJERCE UNA TENSIÓN CONSTANTE. SE HA VISTO
QUE EN ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO AUNQUE
LA RESISTENCIA EXTERNA (PESO) SE MANTENGA
CONSTANTE, EL MÚSCULO NO DESARROLLA UN
NIVEL CONSTANTE DE FUERZA, POR ESTA RAZÓN
EL TÉRMINO ISOTÓNICO ES REMPLAZADO POR EL
TÉRMINO “RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE Y
DINÁMICA”5. EN EL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE Y DINÁMICA
LA CARGA ABSOLUTA (PESO) ES CONSTANTE EN
TODO EL MOVIMIENTO, COMO CUANDO SE
LEVANTA UNA MANCUERNA. EN ESTE ARTÍCULO
NOS REFERIREMOS EXCLUSIVAMENTE A ESTE
MÉTODO.
AL UTILIZAR ACCIONES DINÁMICAS SE REALIZAN
CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS (EL MÚSCULO
PRODUCE FUERZA MIENTRAS SE ACORTA) Y
CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS (EL MÚSCULO
PRODUCE FUERZA MIENTRAS SE ESTIRA) QUE
TAMBIÉN SON LAS PRINCIPALES ACCIONES
MUSCULARES QUE UTILIZAREMOS PARA NUESTRO
PROGRAMA.
DESPUÉS DE ESTA PEQUEÑA INTRODUCCIÓN QUE
ESPERO HAYA SIDO DE UTILIDAD, PASEMOS
ENTONCES AL DESARROLLO DEL PROGRAMA.
DURANTE AÑOS LAS PERSONAS SE HAN DEDICADO
AL LEVANTAMIENTO DE PESAS CON EL OBJETIVO
DE INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR, POR ESTA
RAZÓN SE PODRÍA PENSAR QUE LOS EXPERTOS EN
ESTA MATERIA ESTARÍAN DE ACUERDO EN CÓMO
DESARROLLAR EL ÓPTIMO PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EL
INCREMENTO DE LA MISMA. INVESTIGADORES
SUECOS5 EN UNA REVISIÓN DE LA LITERATURA
CIENTÍFICA QUE CONCIERNE AL TEMA,
CONCLUYERON QUE AÚN NO SE SABE CUÁL ES EL
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ÓPTIMO PARA
PROMOVER LA HIPERTROFIA MUSCULAR, YA QUE
RESULTA DIFÍCIL DETERMINAR LA DOSIS
APROPIADA DE ENTRENAMIENTO PARA CADA
MODALIDAD Y TIPO DE ACCIÓN MUSCULAR CON EL
PROPÓSITO ESPECIFICO DE ESTIMULAR LA
HIPERTROFIA. POR LO ANTERIOR PROPONGO A
CONTINUACIÓN UNA ALTERNATIVA PARA EL
DESARROLLO DE UN PROGRAMA QUE ESPERO SEA
DE UTILIDAD PARA MUCHOS ENTUSIASTAS DEL
FITNESS, ATLETAS O FISICOCONSTRUCTORES.
AÚN ASÍ MUCHAS OTRAS OPCIONES PARA
ELABORAR PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
PUEDEN LLEVARSE A CABO O ESTÁN DISPONIBLES.
ANTES QUE NADA DEBO MENCIONAR QUE LA
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS EN EL
ENTRENAMIENTO CON PESAS DEBE DE SER UN
PROCESO INDIVIDUALIZADO, USANDO EL EQUIPO
Y TÉCNICAS ADECUADAS, NECESARIAS PARA LA
SEGURIDAD Y EFECTIVA IMPLEMENTACIÓN DE UN
PROGRAMA. TAMBIÉN SE RECOMIENDA QUE ALGÚN
ESPECIALISTA COMPETENTE ESTÉ INVOLUCRADO
EN EL DESARROLLO DEL MISMO6.
PARA ELABORAR UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO CON PESAS, UN ESPECIALISTA
DETERMINA LA CAPACIDAD MÁXIMA DE
LEVANTAMIENTO DE MANERA INDIVIDUAL. ESTO
ES, LA CANTIDAD MÁXIMA DE PESO QUE PUEDE
SER LEVANTADA UNA SOLA VEZ DE FORMA
ADECUADA (PESO MÁXIMO CON EL CUAL SOLO
PUEDES REALIZAR UNA SOLA REPETICIÓN DE
ALGÚN EJERCICIO) Y SE REFIERE A ELLA
COMOMÁXIMO DE REPETICIÓN7-9 (1RM DE SUS
SIGLAS EN INGLÉS: REPETITION MAXIMUM) Y EN
NUESTRA LENGUA NOS REFERIREMOS A ÉL COMO
1MR. EJEMPLO: CARLOS REALIZO UNA SOLA
REPETICIÓN EN BENCH PRESS CON 100KG, POR LO
TANTO 100KG = 100% = MÁXIMO DE REPETICIÓN
O 1MR.
EL MÁXIMO DE REPETICIÓN TAMBIÉN SE REFIERE
AL PESO QUE UN INDIVIDUO PUEDE LEVANTAR
CIERTO NÚMERO DE VECES8, POR EJEMPLO, 10MR
ES EL PESO QUE UN INDIVIDUO PUEDE LEVANTAR
10 VECES Y NO MÁS. POR OTRO LADO, SI UN
INDIVIDUO TERMINÓ UNA SERIE Y REALIZÓ UN
NÚMERO DETERMINADO DE REPETICIONES PERO
PODÍA HABER REALIZADO REPETICIONES
ADICIONALES (2 O 3 MÁS) ENTONCES SE DICE
QUE NO REALIZÓ SU MÁXIMO DE REPETICIÓN Y
NOS REFERIREMOS A ESTO COMO NMR (NO
MÁXIMO DE REPETICIÓN)9.
LA FUERZA MUSCULAR VARÍA DEPENDIENDO DE
LOS GRUPOS MUSCULARES INVOLUCRADOS Y EL
TIPO DE LEVANTAMIENTO EMPLEADO (POR
EJEMPLO PRESS DE BANCA, CURL BÍCEPS), ES POR
ESTO QUE LA CAPACIDAD MÁXIMA DE
LEVANTAMIENTO DEBE EVALUARSE PARA CADA
EJERCICIO7. SIN LUGAR A DUDAS UNA PRUEBA DE
MÁXIMO DE REPETICIÓN PUEDE REALIZARSE PARA
CUALQUIER TIPO DE LEVANTAMIENTO CON EL
OBJETIVO DE ESTABLECER LA MÁXIMA FUERZA EN
ESE MOVIMIENTO10, EN PARTICULAR LAS
PRUEBAS CON MÁS VALOR USUALMENTE SE
REALIZAN EN EJERCICIOS CON BARRAS. DENTRO
DE LOS PUNTOS QUE TIENE EN CONTRA EL
REALIZAR DICHAS EVALUACIONES O PRUEBAS
ESTA LA CANTIDAD DE TIEMPO QUE HAY QUE
INVERTIR, PERO TE ASEGURO QUE VALE LA PENA
YA QUE NO HABRÁ NADA MÁS PERSONALIZADO Y
PRECISO. ACLARO QUE LAS PRUEBAS DE MÁXIMO
DE REPETICIÓN SON RECOMENDADAS PARA
PERSONAS SANAS, SIN NINGÚN TIPO DE LESIÓN.
1.- PRIMERO DEBERÁS ENCONTRAR EL 1MR DE
LOS SIGUIENTES EJERCICIOS: (EL NÚMERO
DE EJERCICIOS A REALIZAR POR GRUPO
MUSCULAR DEPENDE DEL NIVEL DE
ENTRENAMIENTO POR LO QUE SUGIERO
OBSERVAR LA TABLA 3 PARA NO CALCULAR MR
INNECESARIOS):

LOS NOMBRES DE LOS EJERCICIOS ANTERIORES

FUERON TOMADOS DEL LIBRO GUÍA DE LOS
MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN DEL AUTOR
FRANCÉS FRÉDÉRIC DELAVIER11, INVITO A
OBSERVAR DE MANERA CLARA Y PRECISA LA
TÉCNICA DE EJECUCIÓN DE LA MAYORÍA DE LOS
MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN DENTRO DEL
MISMO.
DE MANERA HABITUAL LA SELECCIÓN
DE EJERCICIOS PARA PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO O DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO ESTÁ BASADA EN CONOCIMIENTO
EMPÍRICO12, POR ESTO, LA SELECCIÓN DE
LOS EJERCICIOS ANTERIORES ESTÁ
FUNDAMENTADA EN ESTUDIOS CON
ELECTROMIOGRAFÍA (EMG) 12-17. LA EMG MIDE
LA ACTIVIDAD ELÉCTRICA DE LOS MÚSCULOS,
MUESTRA QUE TANTO TRABAJAN LOS MÚSCULOS
AL REALIZAR EJERCICIOS ESPECÍFICOS Y POR
TANTO IDENTIFICA CUALES EJERCICIOS SON
MEJORES PARA CONSTRUIR TAMAÑO Y FUERZA DE
MANERA MÁS EFICIENTE Y EVITAR LA PÉRDIDA DE
TIEMPO CUANDO ENTRENAMOS. LOS CIENTÍFICOS
PUEDEN DETERMINAR LOS NIVELES DE
ACTIVACIÓN MUSCULAR AL MEDIR LA ACTIVIDAD
ELÉCTRICA DURANTE UN EJERCICIO, ESTO SE
LOGRA AL COLOCAR ELECTRODOS SOBRE LOS
MÚSCULOS EJERCITADOS18. MIENTRAS MÁS
TRABAJE UN MÚSCULO O ESTÉ MÁS ESTRESADO,
MAYOR ELECTRICIDAD SERÁ PRODUCIDA Y
MEDIDA EN LA EMG. LOS EJERCICIOS ANTERIORES
NO SON LOS ÚNICOS PARA CONSTRUIR MASA
MUSCULAR PERO SE HA PROBADO QUE SON DE
LOS MÁS EFECTIVOS.
SI BIEN SE HA VISTO QUE TANTO
LOS EJERCICIOS MONOARTICULARES (LEG CURL,
LEG EXTENSIÓN) COMO LOS MULTIARTICULARES
(BENCH PRESS, SENTADILLA) SON EFECTIVOS
PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA, LA
RECOMENDACIÓN PRINCIPAL DE ALGUNOS TEXTOS
SUGIEREN LA UTILIZACIÓN
DE EJERCICIOS MULTIARTICULARES Y EL USO DE
PESOS LIBRES EN LUGAR DE MAQUINAS. ASÍ
COMO LA UTILIZACIÓN DE LOS GRUPOS
MUSCULARES MÁS GRANDES PRIMERO PARA
POTENCIAR LA HIPERTROFIA6 (VER MÁS ADELANTE
ORDEN DE LOS EJERCICIOS PARA DETERMINAR
CÓMO TRAZAR TU RUTINA).
EL PROTOCOLO RECOMENDADO CON BASE EN
INFORMACIÓN CONSULTADA7,8,10,19 PARA
ENCONTRAR EL MÁXIMO DE REPETICIÓN DE
CADA EJERCICIO ES EL SIGUIENTE:
1. ABSTENERSE DE ENTRENAMIENTOS O
ACTIVIDAD FÍSICA VIGOROSA AL MENOS POR UN
PERIODO DE 48 A 72 HORAS PREVIAS A LAS
PRUEBAS.
2. REALIZAR UNA INSPECCIÓN DEL EQUIPO A
UTILIZAR PARA EVITAR COMPONENTES ROTOS O
DESGASTADOS.

3. REALIZAR EN LO POSIBLE LAS PRUEBAS BAJO

LA SUPERVISIÓN DE INDIVIDUOS CON
EXPERIENCIA Y CALIFICADOS, ESTO PUEDE HACER
EL PROCESO MÁS EFICIENTE.
4. INDIVIDUOS PRINCIPIANTES O NOVATOS
DEBERÁN DE TENER UNA PREVIA SESIÓN DE
FAMILIARIZACIÓN CON EL EQUIPO Y UNA
EXPLICACIÓN DEL OBJETIVO DE LAS PRUEBAS.
5. EVITAR FUMAR Y CONSUMIR
ALCOHOL, CAFEÍNA O COMIDAS MUY DENSAS POR
LO MENOS 3 HORAS ANTES DE LAS PRUEBAS.
6. REALIZAR UN CALENTAMIENTO PREVIO (DE 3 A
5 MINUTOS) MEDIANTE MOVIMIENTOS
ARTICULARES Y DINÁMICOS DE LOS GRUPOS
MUSCULARES QUE SE VAN A EVALUAR. NO
INCLUIR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS EN EL
CALENTAMIENTO.
EN GENERAL LA PRIMERA SERIE DE
CALENTAMIENTO DEBE DE REALIZARSE CON UN
PESO MUY LIGERO Y DEBERÁN REALIZARSE DE 5 A
10 REPETICIONES. ESTA PRIMERA SERIE DEBE DE
SENTIRSE EXTREMADAMENTE FÁCIL. DESPUÉS
DEBERÁN REALIZARSE 2 O 3 SERIES MÁS DE 3 A 5
REPETICIONES UTILIZANDO AÚN PESOS LIGEROS.
PARA LA PERSONA PROMEDIO 5 A 7 SERIES
TOTALES DE CALENTAMIENTO SON
PROBABLEMENTE ÓPTIMAS. LOS PERIODOS DE
DESCANSO ENTRE LAS SERIES DE
CALENTAMIENTO PUEDEN SER RELATIVAMENTE
CORTOS (DE UNO A TRES MINUTOS ENTRE
SERIES).
EN INDIVIDUOS EXPERIMENTADOS QUE SEPAN
APROXIMADAMENTE CUAL ES EL PESO MÁXIMO
QUE PUEDEN LEVANTAR POR EJERCICIO, SE
RECOMIENDA QUE REALICEN UNA SERIE DE 8
REPETICIONES CON EL 50% DEL PESO
APROXIMADO, SEGUIDO DE OTRA SERIE DE TRES
REPETICIONES CON EL 70% DEL PESO
APROXIMADO COMO PARTE DEL CALENTAMIENTO.
7.EMPEZAR CON PESOS LIGEROS Y DESPUÉS
INCREMENTAR LOS PESOS PROGRESIVAMENTE
HASTA QUE ENCUENTRES EL PESO MÁXIMO CON
EL CUAL PUEDES LOGRAR UNA SOLA REPETICIÓN.
TRATA DE ENCONTRAR ESTE PESO EN UNOS 3 A 5
INTENTOS CUANDO MUCHO YA QUE SOBREPASAR
ESTE NÚMERO COMPROMETE LA FUERZA DEBIDO
AL VOLUMEN DE TRABAJO REALIZADO. DESCANSA
DE 3 HASTA 5 MINUTOS MÁXIMO ENTRE CADA
INTENTO. DEBE DE HABER OBLIGATORIAMENTE
UNA PERSONA QUE TE AUXILIE POR SI ACASO NO
PUDIERAS LEVANTAR EL PESO A UTILIZAR. EN
ALGUNOS EJERCICIOS AL MOMENTO DE REALIZAR
LA PRUEBA, SI ES POSIBLE, PIDE A TU AUXILIAR
QUE SAQUE LA BARRA DEL SOPORTE PARA QUE
EVITES LIGERAS PÉRDIDAS DE FUERZA O QUE TE
ESTÉS CONCENTRANDO MÁS EN SACAR EL PESO
DE SU BASE QUE EN REALIZAR LA PRUEBA (POR
EJEMPLO AL REALIZAR BENCH PRESS).
RESPECTO A LOS
ESTIRAMIENTOS: GENERALMENTE SE CREE QUE
LOS ESTIRAMIENTOS PREVIOS A UN
ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA PODRÍAN
PREVENIR LESIONES DEPORTIVAS, DE TAL FORMA
QUE ESTIRAR ANTES DE UN ENTRENAMIENTO
GENERALMENTE ES VISTO COMO UNA BUENA
IDEA. EN LOS ÚLTIMOS AÑOS SE HA REALIZADO
INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA OBSERVANDO LOS
EFECTOS DEL ESTIRAMIENTO PREVIO A UN
ENTRENAMIENTO O A PRUEBAS DE 1MR. LO QUE
SE HA ENCONTRADO ES QUE ESTIRAR ANTES DEL
ENTRENAMIENTO DISMINUYE LA FUERZA Y
POTENCIA, ESTO PUEDE AFECTAR SERIAMENTE
LAS PRUEBAS DE MÁXIMO DE REPETICIÓN20-23.
LA RECOMENDACIÓN ES QUE REALICES SIEMPRE
TUS ESTIRAMIENTOS AL FINAL DE TU
ENTRENAMIENTO O DE TUS PRUEBAS DE MR. OTRA
RECOMENDACIÓN SERIA ESTIRAR LOS MÚSCULOS
QUE ESE DÍA NO SE VAN A EJERCITAR YA QUE EL
EFECTO DE LA DISMINUCIÓN EN FUERZA Y
POTENCIA ESTÁ LIMITADO A LOS GRUPOS
MUSCULARES QUE SE HAYAN ESTIRADO. TORRES Y
COLABORADORES24 SUGIEREN QUE EL ESTIRAR
DESPUÉS DE REALIZAR ENTRENAMIENTO
EXCÉNTRICO (CONTRACCIONES CUANDO EL
MÚSCULO SE ALARGA, EL MÚSCULO PRODUCE
FUERZA MIENTRAS SE ESTIRA5) REDUCE LA
RIGIDEZ MUSCULAR PROVOCADA POR EL
ENTRENAMIENTO Y AYUDA A RESTAURAR EL
RANGO DE MOVIMIENTO NORMAL, EL ESTIRAR NO
DISMINUYE EL DOLOR PERO PROMUEVE UNA
FUNCIÓN NORMAL.
SE SUGIERE QUE LOS LEVANTADORES
PRINCIPIANTES O NOVATOS NO EJECUTEN LA
EVALUACIÓN DEL MÁXIMO DE REPETICIÓN EN UN
SOLO INTENTO (ES DECIR 1MR), ESTO SE INDICA
YA QUE EN LOS INDIVIDUOS NO ACOSTUMBRADOS
AL ENTRENAMIENTO CON PESAS SE AUMENTA EL
RIESGO DE ALGUNA LESIÓN MUSCULAR SERIA7,8;
SE HA DOCUMENTADO QUE EL USO DE LA PRUEBA
DE 1MR EN INDIVIDUOS NO ENTRENADOS O
PRINCIPIANTES HA LLEVADO A LESIONES EN
EL HOMBRO (POR PRUEBA EN BENCH PRESS),
RODILLAS (POR PRUEBA EN SENTADILLA) Y
ESPINA LUMBAR (POR PRUEBA EN PESO MUERTO)
DEBIDO A LA GRAN CANTIDAD DE ESTRÉS A LAS
CUALES SON SOMETIDAS LAS ARTICULACIONES
DURANTE UN LEVANTAMIENTO MÁXIMO.
POR LO EXPUESTO ANTERIORMENTE Y PARA
MINIMIZAR LOS RIESGOS EN LAS EVALUACIONES
DE FUERZA, CIENTÍFICOS HAN DESARROLLADO
ECUACIONES CON LAS CUALES SE PUEDE
PREDECIR EL MÁXIMO DE REPETICIÓN.
ECUACIONES GENERALES PARA DETERMINAR
EL MÁXIMO DE REPETICIÓN
GENERAL PARA EL TREN SUPERIOR.- DETERMINE
EL PESO CON EL CUAL PUDO REALIZAR
ÚNICAMENTE 5MR (EN KILOS) DESPUÉS TRASLADE
ESE DATO A LA SIGUIENTE ECUACIÓN:
(PESO CON EL CUAL REALIZO 5 MR X 1.1307) +
0.6999
GENERAL PARA EL TREN INFERIOR.- DETERMINE EL
PESO CON EL CUAL PUDO REALIZAR ÚNICAMENTE
5RM (EN KILOS) DESPUÉS TRASLADE ESE DATO A
LA SIGUIENTE ECUACIÓN:
(PESO CON EL CUAL REALIZO 5 MR X 1.09703) +
14.2546
OTRA MANERA GENERAL DE ESTIMAR 1MR ES CON
LA INFORMACIÓN PRESENTADA EN LA TABLA 1, EN
ELLA SE MUESTRAN CIERTO NÚMERO DE
REPETICIONES MÁXIMAS LAS CUALES SE PUEDEN
OBSERVAR EN LA COLUMNA DEL LADO IZQUIERDO,
ESE NÚMERO DE REPETICIONES PREDICE UN
PORCENTAJE DE 1MR, PARA ESTIMAR LA FUERZA
MÁXIMA DE UN EJERCICIO SIMPLEMENTE
MULTIPLICA EL PESO CON EL CUAL REALIZASTE
CIERTO NÚMERO DE REPETICIONES POR EL
FACTOR QUE SE ENCUENTRA EN LA COLUMNA DEL
LADO DERECHO.
EJEMPLO PARA UTILIZAR LA TABLA 1. CARLOS
REALIZO 5MR CON 104KG EN SENTADILLA,
ENTONCES 104KG MULTIPLICADO POR 1.15 ES
IGUAL A 119.6KG QUE SERÍA SU ESTIMADO DE
1RM. UN DATO IMPORTANTE A MENCIONAR ES QUE
MIENTRAS MENOS NÚMERO DE REPETICIONES
REALICES MÁS PRECISO SERÁ EL ESTIMADO.
EL RESULTADO DE CUALQUIER FÓRMULA
UTILIZADA EN UN ESTIMADO DE TU 1RM O 100%
DE CARGA.
EN ATLETAS AVANZADOS TAMBIÉN SE PUEDE
PRESENTAR DIFICULTAD O SERÁ PELIGROSO EL
REALIZAR LAS PRUEBAS DE 1MR PARA
ALGUNOS EJERCICIOS (EJEMPLO: PRESS
FRANCÉS). ESTUDIOS HAN REVELADO QUE LAS
ECUACIONES PARA PREDECIR EL MÁXIMO DE
REPETICIÓN NO SON APLICABLES PARA ATLETAS
ENTRENADOS26,27 (AVANZADOS Y ELITE) POR LO
QUE SUGIERO QUE AVANZADOS REALICEN EN SU
MAYORÍA LA PRUEBA DE 1MR Y EXCLUSIVAMENTE
EN EJERCICIOS QUE PRESENTEN DIFICULTAD, SE
APLIQUEN FÓRMULAS.

PERSIGUIENDO EL OBJETIVO DE AUMENTAR LA

MASA MUSCULAR SE DEBEN DE COMPRENDER
CIERTOS CONCEPTOS E INFORMACIÓN, POR LO
ANTERIOR ENCONTRARAS A CONTINUACIÓN
DATOS QUE PARA ALGUNOS PODRÁN RESULTAR
TEDIOSOS, PERO SE COLOCARON CON EL
OBJETIVO DE BRINDAR LA MAYOR ORIENTACIÓN
PARA TOMAR DECISIONES INFORMADAS EN EL
DESARROLLO DE UN BUEN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO.
CONTINUANDO, LA HIPERTROFIA MUSCULAR SE
PUEDE DESARROLLAR SI UN INDIVIDUO
TRABAJA EN UN RANGO DEL 60 AL 80% DEL
MÁXIMO DE REPETICIÓN9,28,29. ES POR ESTO
QUE UNA VEZ DETERMINADOS LOS PESOS DE
MÁXIMO DE REPETICIÓN PARA
LOS EJERCICIOS ANTERIORMENTE MENCIONADOS,
CALCULA LOS SIGUIENTES PORCENTAJES PARA
DICHOS 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% Y 80%.
EJEMPLO: EL MÁXIMO DE REPETICIÓN DE CARLOS
EN BENCH PRESS ES DE 100KG, POR LO TANTO
60KG = 60%, 65KG = 65%, 70KG = 70%, 75KG =
75% Y 80KG = 80%.
OBSERVA EL EJEMPLO DE LA TABLA 2 PARA DARTE
UNA MAYOR DE IDEA DE CÓMO CALCULAR LOS
PORCENTAJES DE MR.

UNA VEZ CALCULADOS LOS PORCENTAJES DE 1MR

Y POR LO TANTO LOS PESOS NOTARAS QUE HABRÁ
OCASIONES EN QUE EL PESO TE DA NÚMEROS
CON DECIMALES, POR EJEMPLO, EN LA TABLA
ANTERIOR EL 80% DEL PREDICADOR ES 49.6, ESE
SERÁ EL PESO QUE TENDRÍAS QUE UTILIZAR.
COMO ES DE SUPONER EN EL GIMNASIO NO HAY
DISCOS DE 100 GRAMOS, POR SIMPLE
LÓGICA REDONDEA EL PESOA UN VALOR
APLICABLE AL EQUIPO DE TU GIMNASIO.
AHORA BIEN, EN INDIVIDUOS BIEN ENTRENADOS
(GENTE QUE LLEVA MUCHO TIEMPO REALIZANDO
ENTRENAMIENTO CON PESAS O
FISICOCONSTRUCTORES) SE RECOMIENDA
TRABAJAR CON CARGAS IGUALES O SUPERIORES
AL 70% YA QUE QUIZÁ SU CUERPO ESTE MUY
“ADAPTADO” O “HABITUADO” A CARGAS
INFERIORES (60% AL 69%) POR LO QUE
POSIBLEMENTE SE NECESITEN MAYORES
ESTÍMULOS PARA DESARROLLAR HIPERTROFIA.
SÓLO PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS PODRÁN
TRABAJAR CON CARGAS INFERIORES. EN UNA
REVISIÓN EXHAUSTIVA DEL ENTRENAMIENTO CON
PESAS REALIZADA POR KRAEMER Y
COLABORADORES6 SE SUGIERE QUE ATLETAS
AVANZADOS ENTRENEN CON CARGAS DEL 70%
AL 100% DE 1MR CON ÉNFASIS EN EL EL USO
DE CARGAS DEL 70% AL 85% PARA LOGRAR
LA HIPERTROFIA MUSCULAR. ESTOS DATOS A
SU VEZ CONCUERDAN CON LA MÁS RECIENTE
REVISIÓN EXHAUSTIVA PARA HIPERTROFIA
REALIZADA POR WERNBOM5 Y SU EQUIPO, EN
DONDE SE MENCIONA QUE AL PARECER LAS
INTENSIDADES DEL 70 AL 85% DEL 1MR SON
SUFICIENTES PARA PROVOCAR HIPERTROFIA
Y QUE CARGAS MÁS ALTAS NO
NECESARIAMENTE RESULTAN EN MAYORES
GANANCIAS DE MASA MUSCULAR. INDIVIDUOS
AVANZADOS DEBERÁN CALCULAR ENTONCES 70%,
75%, 80% Y 85% DEL 1MR.
EL APARTADO ANTERIOR APLICA EL PRINCIPIO
DEL ESTÍMULO EFICAZ DE CARGA30 EL CUAL
MENCIONA LO SIGUIENTE: EL ESTÍMULO DE
ENTRENAMIENTO DEBE SUPERAR UN UMBRAL DE
INTENSIDAD MÍNIMA PARA QUE SE PUEDA INICIAR
UNA REACCIÓN DE ADAPTACIÓN. LOS ESTÍMULOS
INFERIORES A ESE UMBRAL NO EJERCEN EFECTO
ALGUNO, LOS APENAS POR ENCIMA DEL UMBRAL
MANTIENEN EL NIVEL FUNCIONAL, LOS FUERTES
INICIAN CAMBIOS FISIOLÓGICOS Y ANATÓMICOS,
Y LOS DEMASIADO FUERTES PRODUCEN DAÑOS
FUNCIONALES. UN EJEMPLO NO RELACIONADO
CON LAS PESAS SERIA PEDIRLE A UN CORREDOR
DE FONDO QUE SE ENCUENTRE DESCANSADO QUE
REALICE UNA CAMINATA LIGERA DE UNA HORA,
LÓGICAMENTE ESTO NO PRODUCIRÍA EFECTO
ALGUNO PARA CREAR ADAPTACIONES EN SU
CUERPO Y MEJORAR EL RENDIMIENTO DEL ATLETA.
ESPERO ESTO EXPLIQUE PORQUE ATLETAS
AVANZADOS O FISICOCONSTRUCTORES DEBEN DE
TRABAJAR CON CARGAS SUPERIORES O IGUALES
AL 70%.
CON LO ANTEPUESTO SE RESPETA EL PRINCIPIO
DE SOBRECARGA PROGRESIVA30 EL CUAL
ESTABLECE QUE CUANDO EL DEPORTISTA SE HA
ADAPTADO INTERNAMENTE A CIERTA CARGA
EXTERNA DE ENTRENAMIENTO, HABRÁ QUE
AUMENTAR ÉSTA DE MANERA PROGRESIVA PARA
OBTENER UNA NUEVA ADAPTACIÓN (EN ESTE
CASO SE BUSCA LA HIPERTROFIA MUSCULAR). EL
PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA ES UNO
DE LOS MAYORES COMPONENTES EN TODOS LOS
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO. SIN
SOBRECARGA NO HAY ADAPTACIÓN, LA
ADAPTACIÓN NEUROMUSCULAR OCURRE PRIMERO
Y ES SEGUIDA DE UN INCREMENTO EN LA MASA
MUSCULAR6,31. LA SOBRECARGA PROGRESIVA
REFIERE EL APLICAR DE MANERA SISTEMÁTICA UN
ESTIMULO DE ENTRENAMIENTO QUE FORCÉ AL
CUERPO A ADAPTARSE Y DESPUÉS CRECER.
PARA QUE PUEDAS UBICAR CUÁL ES TU CARGA DE
TRABAJO IDEAL HAGO LIGERAS ADAPTACIONES A
LAS DEFINICIONES REALIZADAS POR KRAEMER Y
COLABORADORES6 PARA DEFINIR PRINCIPIANTE E
INTERMEDIO Y, AL IGUAL QUE WERNBOM5,
COLOCO A AVANZADOS Y ELITE EN UNA SOLA
CATEGORÍA.
PRINCIPIANTE: INDIVIDUO QUE NO TIENE
EXPERIENCIA ALGUNA EN EL ENTRENAMIENTO CON
PESAS O TIENE MENOS DE 6 MESES ENTRENANDO.
INTERMEDIO: INDIVIDUO QUE TIENE
EXPERIENCIA EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
Y QUE TÍPICAMENTE HA TENIDO AL MENOS 6
MESES DE ENTRENAMIENTO INCESANTE
AVANZADO Y/O ELITE: AQUEL INDIVIDUO CON
MUCHA EXPERIENCIA Y AÑOS EN EL
ENTRENAMIENTO CON PESAS O QUE ES UN ATLETA
ALTAMENTE ENTRENADO Y HA LOGRADO NIVELES
ALTOS DE COMPETENCIA.
2.- REALIZADO LO ANTERIOR, ES NECESARIO
PRECISAR ALGUNOS CONCEPTOS ANTES DE
PASAR AL DESARROLLO DEL PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO.
ENTRENAR ES EL ARTE DE ORDENAR LOS
ESTÍMULOS DE CARGA PARA LOGRAR UN OBJETIVO
DETERMINADO EN UN MOMENTO PARTICULAR30.
UN PROGRAMA ES UN PLAN, UN PROYECTO O UN
CONJUNTO DE INSTRUCCIONES A EFECTUAR. PARA
TRAZAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA
HIPERTROFIA MUSCULAR LAS CARGAS SE DEBEN
PLANIFICAR Y POR LO TANTO DEBE DE HABER UNA
PERIODIZACIÓN.
POR PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO SE
ENTIENDE EL ORDENAMIENTO EN PERIODOS DEL
CICLO DE ENTRENAMIENTO28. EL DICCIONARIO
NOS DICE QUE UN CICLO ES UNA SUCESIÓN DE
FENÓMENOS QUE SE REPITEN PERIÓDICAMENTE
EN UN ORDEN DETERMINADO. LA PERIODIZACIÓN
UTILIZA VARIACIÓN EN EL DISEÑO DE UN
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON PESAS.
LA VARIACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO ES UN
PRINCIPIO FUNDAMENTAL QUE JUSTIFICA LA
NECESIDAD DE ALTERACIONES EN UNA O MÁS
VARIABLES PROGRAMABLES SOBRE EL TIEMPO,
PARA PERMITIR QUE EL ESTÍMULO DEL
ENTRENAMIENTO PERMANEZCA ÓPTIMO6. SE HA
DEMOSTRADO QUE EL VARIAR DE MANERA
SISTEMÁTICA LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN ES
MÁS EFECTIVO PARA EL PROGRESO A LARGO
PLAZO.
LA PROPUESTA MÁS COMÚN EN EL
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (PESAS)
INCLUYENDO VARIACIÓN PLANEADA ES LA
PERIODIZACIÓN. EL USO DEL CONCEPTO DE
PERIODIZACIÓN NO ESTÁ LIMITADO A ATLETAS DE
ELITE O ATLETAS AVANZADOS Y HA SIDO
USADO EXITOSAMENTE COMO LA BASE DE
ENTRENAMIENTO PARA INDIVIDUOS CON
DIVERSOS NIVELES DE FITNESS6.
CON TODO LO ANTERIOR QUIERO QUE QUEDE
CLARO QUE SI QUIERES REALIZAR UN PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO BIEN DISEÑADO Y/O
ESTRUCTURADO DEBE DE HABER UN PLAN CON
ORDEN Y ESTE A SU VEZ DEBE DE ESTAR
DIVIDIDO EN CICLOS, EN LOS CUALES LAS
CARGAS IRÁN VARIANDO CON EL TIEMPO CON EL
OBJETIVO DE DESARROLLAR HIPERTROFIA
MUSCULAR.
SEGURAMENTE HABRÁS ESCUCHADO MUCHAS
VECES EN EL GIMNASIO QUE PARA “SORPRENDER
AL MÚSCULO” DEBES DE “VARIAR” TU RUTINA DE
ENTRENAMIENTO, POR LO QUE CASI LA MAYORÍA
DE LOS INDIVIDUOS QUE HAN ESCUCHADO ESTO
TIENDEN A REALIZAR UNA RUTINA DIFERENTE EN
CADA SESIÓN, PERO REALMENTE ¿CADA CUÁNDO
VARÍAN LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO?;
PIENSA EN ESTO: SI UNA SEMANA ENTRENAS CON
EL 65% DEL 1MR, LA SIGUIENTE CON EL 70%, LA
SIGUIENTE CON EL 75% Y ASÍ SUCESIVAMENTE
¿NO TE SUENA ESTO A VARIACIÓN DE LAS
CARGAS?. RECORDEMOS QUE LA CARGA DE
ENTRENAMIENTO TIENE DOS COMPONENTES
FUNDAMENTALES: VOLUMEN (NÚMERO DE
REPETICIONES Y SERIES)5 E INTENSIDAD (KILOS
O % DE 1RM)28. CON ESTO QUIERO DECIR QUE
AUNQUE REALICES LOS
MISMOS EJERCICIOS PUEDES “SORPRENDER AL
MÚSCULO” SI TRAZAS UN PROGRAMA ADECUADO,
CON ESTO EXPONGO EL PORQUÉ LA
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO UTILIZA
VARIACIÓN.
REGRESANDO A LOS CONCEPTOS. LOS CICLOS DE
ENTRENAMIENTO PUEDEN CLASIFICARSE DE LA
SIGUIENTE MANERA28,30:
• MICROCICLOS (DURAN POCOS DÍAS, POR LO
GENERAL UNA SEMANA O 7 DÍAS),
• MESOCICLOS (DURAN DE 3 A 4 SEMANAS O 3 A
7 SEMANAS),
• MACROCICLOS (DURAN UN AÑO O UN
SEMESTRE) Y
• MEGACICLOS (DURAN 2, 3 O 4 AÑOS).
2.1- TRAZA TU PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO DE ACUERDO A TU NIVEL:
PRINCIPIANTE, INTERMEDIO O AVANZADO.
ARMA TUS MICROCICLOS, MESOCICLO O
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO CON LAS
CARGAS PARA HIPERTROFIA (60-80% DEL MR
PARA PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS Y 70-
85% AVANZADOS Y ELITE).

A) OBSERVA EL NÚMERO DE SEMANAS A

ENTRENAR SEGÚN TU NIVEL EN LA TABLA 3:
TABLA 3. RESUMEN DE LAS RECOMENDACIONES Y
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA
HIPERTROFIA PARA DIFERENTES NIVELES DE
FITNESS.
ALGO NO MENCIONADO EN FISICO Y FITNESS ES
QUE LA TABLA FUE ADAPTADA DE: WERNBOM5,
KRAEMER6 Y CERVANTES28. LA REVISION DE
WERNBOM CUENTA CON 227 REFERENCIAS
CIENTÍFICAS Y LA DE KRAEMER CON 264
REFERENCIAS.

B) MULTIPLICA EL NÚMERO TOTAL DE SEMANAS

POR 2 A 6 DÍAS SEGÚN TU NIVEL DE
ENTRENAMIENTO (OBVIAMENTE HABLAMOS DE
DÍAS DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA). DIVIDE
EL NÚMERO TOTAL DE DÍAS EN FASES, POR CADA
FASE ENTENDEREMOS UN PORCENTAJE DE
MÁXIMO DE REPETICIÓN DADO, YA SEA 60, 65, 70,
75, 80% O MÁS.
EJEMPLO: CARLOS ES DE NIVEL INTERMEDIO POR
LO TANTO SU PROGRAMA DEBERÁ DURAR DE 10 A
14 SEMANAS, CARLOS ELIGE EL MÍNIMO: 10
SEMANAS, A SU VEZ CARLOS ELIGE QUE CADA
SEMANA ENTRENARA 4 DÍAS QUE SON LOS QUE
PUEDE ASISTIR AL GIMNASIO (O DÍAS DE
ENTRENAMIENTO), DE ACUERDO A SU NIVEL ÉL
PIENSA QUE SERÁ BUENO TRABAJAR CON LAS
SIGUIENTES CARGAS: 60%, 65%, 70%, 75% Y
80%, POR LO QUE REALIZARA 5 FASES DE
ENTRENAMIENTO.
POR LO TANTO 10 SEMANAS POR 4 DÍAS ES IGUAL
A 40 DÍAS DE ENTRENAMIENTO, 40 DÍAS
DIVIDIDO EN CINCO FASES ES IGUAL A 8 DÍAS DE
ENTRENAMIENTO POR FASE.
EN LA PRIMERA FASE CARLOS DEBERÁ
EJERCITARSE CON EL 60% DEL MR, EN LA
SEGUNDA FASE CON EL 65% DEL MR, EN LA
TERCERA FASE CON EL 70% DEL MR Y ASÍ
SUCESIVAMENTE.
C) UNA VEZ QUE SEPAS CUANTAS FASES VAS A
REALIZAR, CUANTAS SEMANAS Y CUANTOS DÍAS
POR SEMANA VAS A ENTRENAR TE RECOMIENDO
TRASLADAR ESTA INFORMACIÓN A UN
CALENDARIO.
SIGUIENDO CON EL EJEMPLO DE CARLOS, COMO
TIENE 8 DÍAS DE ENTRENAMIENTO POR FASE Y
PUEDE ASISTIR CUATRO VECES A LA SEMANA AL
GIMNASIO, CARLOS DECIDE COLOCAR 4 DÍAS DE
ENTRENAMIENTO POR SEMANA EN SU CALENDARIO
CON LO CUAL ESTÁ ARMANDO EN SU PROGRAMA
DOS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA
PRIMERA FASE, LUEGO COLOCA OTROS OCHO
MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO, DOS PARA LA
SEGUNDA FASE, DOS PARA LA TERCERA, ETC. DE
TAL FORMA QUE AL FINAL TIENE 10 MICROCICLOS
DE ENTRENAMIENTO Y A SU VEZ HA TRAZADO UN
MACROCICLO.
DE IGUAL MANERA RECUERDA QUE LO QUE AQUÍ
SE PRESENTA ES UNA ALTERNATIVA PARA
DESARROLLAR UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO, POR LO QUE SI DESEAS
AUMENTAR EL PERIODO EN SEMANAS LO PUEDES
HACER CON BASE EN LA INFORMACIÓN AQUÍ
PROPORCIONADA. UN DATO IMPORTANTE A
MENCIONAR ES QUE USUALMENTE SE
RECOMIENDAN INCREMENTOS DEL 5% EN LA
PROGRESIÓN DE LAS CARGAS19, EN CUANTO
AL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO (SERIES Y
REPETICIONES) SE RECOMIENDAN INCREMENTOS
PEQUEÑOS DEL 2.5 AL 5% PARA EVITAR EL
SOBREENTRENAMIENTO6.
D) RECOMIENDO DESPUÉS INCLUIR UNA “FASE DE
RECUPERACIÓN”, ESTA DEBERÁ TENER
APROXIMADAMENTE EL MISMO NÚMERO DE DÍAS
QUE SE DEDICO A UNA FASE ANTERIOR (CON EL
EJEMPLO DE CARLOS SERIA AGREGAR ENTONCES 8
DÍAS DE “ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN”).
UN DEPORTISTA PUEDE TENER UN DESCANSO
ACTIVO EN EL CUAL DESCANSA DEL
ENTRENAMIENTO HABITUAL AL QUE ESTÁ
ACOSTUMBRADO PERO NO DESCANSA EN SU
TOTALIDAD EL ENTRENAMIENTO DE SUS GRUPOS
MUSCULARES O PUEDE TENER UN DESCANSO
PASIVO EN LOS QUE NO SE REALIZA NINGÚN TIPO
DE ENTRENAMIENTO32, POR ESTA RAZÓN LA FASE
DE RECUPERACIÓN NO SE AGREGO A LA TABLA
TRES YA QUE ES OPCIONAL PARA REALIZAR
ALGUNO DE LOS “DESCANSOS” ANTERIORES. LA
FASE DE ENTRENAMIENTO DE RECUPERACIÓN
PUEDE TRABAJARSE CON EL 50% O 55% DEL MR Y
RECOMIENDO REALIZAR EN PROMEDIO DE 12 A 15
REPETICIONES POR SERIE.
EN CASO DE QUE ESCOJAS REALIZAR UN
DESCANSO PASIVO TE RECOMIENDO QUE ESTE NO
SEA MUY LARGO, EXPERTOS EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA33 OBSERVARON
QUE DEJAR DE EJERCITARSE TOTALMENTE EN
UN PERIODO CORTO DE TIEMPO (4 SEMANAS)
DISMINUÍA LA FUERZA DE 6 A 9% Y LA
POTENCIA (LA HABILIDAD DE EJERCER
FUERZA RÁPIDAMENTE) DE UN 17 A 14%. EL
ESTUDIO ANTERIOR FUE REALIZADO EN ATLETAS
CON UN PREVIO ENTRENAMIENTO INTENSO CON
PESAS DE 16 SEMANAS.
UNA VEZ FINALIZADO EL MESOCICLO O
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO SE PUEDE
COMENZAR OTRO, PERO ESTA VEZ RECOMIENDO
REALIZAR UNA RUTINA DIFERENTE. UNA
SUGERENCIA PRÁCTICA ES CAMBIAR EL ORDEN DE
LOS EJERCICIOS Y USAR UN AGARRE DIFERENTE.
ADEMÁS SE TENDRÁN QUE VOLVER A REALIZAR
LAS PRUEBAS DE 1MR YA QUE ES MUY POSIBLE
QUE CON EL MESOCICLO O MACROCICLO
ANTERIOR HAYA AUMENTADO LA FUERZA EN
DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES Y POR LO
TANTO LOS MR PARA CIERTOS EJERCICIOS .
OBSERVA EL EJEMPLO DE LA TABLA 4 PARA DARTE
UNA MAYOR DE IDEA DE CÓMO TRAZAR UN
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON SUS
RESPECTIVOS MICROCICLOS, MESOCICLOS O
MACROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.
TABLA 4. EJEMPLO DE MACROCICLO DE
ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
PARA INDIVIDUO DE NIVEL INTERMEDIO QUE
REALIZO 6 FASES DE ENTRENAMIENTO (5 DE
ENTRENAMIENTO Y UNA DE RECUPERACIÓN).
ESTE ES OTRO APARTADO IGUAL CON
INFORMACÓN VALIOSA.

INFORMACION IMPORTANTE EN LA
ELABORACION DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO.

LOS DESCANSOS SUGERIDOS PARA CADA GRUPO

MUSCULAR (PARA RECUPERACIÓN ADECUADA Y
CRECIMIENTO) PUEDEN VARIAR DE UN INDIVIDUO
A OTRO. POR ESTOS MOTIVOS UNAA
RECOMENDACIÓN SENCILLA ES ENTRENAR
CUALQUIER GRUPO MUSCULAR NUEVAMENTE UNA
VEZ QUE HAYA DESAPARECIDO CUALQUIER DOLOR
PROVOCADO POR EL ENTRENAMIENTO (DOMS),
ESTO SIN EXAGERAR LOS DESCANSOS. A SU VEZ
LOS DESCANSOS DEPENDEN DE LA FRECUENCIA Y
DEL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO, POR EJEMPLO,
SI ENTRENAS CADA GRUPO MUSCULAR TRES
VECES POR SEMANA PERO REALIZASTE POCO
VOLUMEN HAY MAYOR OPORTUNIDAD DE QUE TUS
MÚSCULOS SE RECUPEREN MÁS RÁPIDO, SE
ESPECULA QUE LOS ENTRENAMIENTOS CON
MENOS DAÑO (MICROTRAUMA) PODRÍAN PERMITIR
QUE LA RESPUESTA HIPERTRÓFICA SE INICIE MÁS
RÁPIDO5, INCLUSIVE TAMBIÉN SE MENCIONA QUE
QUIZÁS EL DAÑO MUSCULAR NO ES UN
REQUERIMIENTO EXCLUSIVO PARA LA
HIPERTROFÍA6 Y ES MUY PROBABLE QUE ESTE
MÉTODO (MAYOR FRECUENCIA MENOR DAÑO)
PROVOQUE UNA ÓPTIMA RESPUESTA HORMONAL
AL ENTRENAMIENTO, INCREMENTANDO
SIGNIFICATIVAMENTE LAS CONCENTRACIONES DE
HORMONAS ANABÓLICAS (TESTOSTERONA,
HORMONA DE CRECIMIENTO, FACTOR DE
CRECIMIENTO SEMEJANTE A LA INSULINA) Y POR
TANTO EL CRECIMIENTO MUSCULAR.

PARA TRAZAR TU RUTINA.

USA LA CIENCIA, COMBÍNALA CON CREATIVIDAD Y
ARMA TU PROPIA RUTINA DE ENTRENAMIENTO.
SUGIERO QUE PRINCIPIANTES INCLUYAN UN
EJERCICIO MULTIARTICULAR O BÁSICO POR
GRUPO MUSCULAR, PARA INTERMEDIOS Y
AVANZADOS RECOMIENDO INCLUIR
2 EJERCICIOS O MÁS SEGÚN EL NIVEL FITNESS Y
ENTRENAR CON SUS RESPECTIVAS CARGAS (% DE
1MR) DE MANERA PERIODIZADA.
EL NÚMERO DE EJERCICIOS POR GRUPO
MUSCULAR A REALIZAR ESTA EN LA TABLA 3 Y
VARÍA DE ACUERDO A EL NIVEL FITNESS DE 1 A 4.
POR LO QUE EN LOS EJERCICIOS RESTANTES
TIENES LAS SIGUIENTES OPCIONES:
A) CALCULAR LOS MR DE DICHOS EJERCICIOS Y
TRABAJAR DE ACUERDO A LA CARGA, SERIES Y
REPETICIONES DE TU NIVEL
B) TRABAJAR LOS EJERCICIOS RESTANTES
REALIZANDO DE 8MR A 12MR Y REALIZAR EL
NÚMERO DE SERIES DE ACUERDO A TU NIVEL
C) REALIZAR SUPERSERIES. UNA SUPERSERIE ES
UNA COMBINACIÓN DE DOS EJERCICIOS QUE SE
REALIZAN UNO INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL
OTRO SIN DESCANSO ENTRE ELLOS19. OPCIÓN
DISPONIBLE PARA INTERMEDIOS Y AVANZADOS.
D) REALIZAR TRISERIES. LAS TRISERIES SON
SIMILARES A LAS SUPERSERIES, EXCEPTO QUE EN
ESTE CASO SE REALIZAN TRES
DIFERENTES EJERCICIOS , UNO SEGUIDO DEL
OTRO Y SIN DESCANSO PARA EL MISMO GRUPO
MUSCULAR19. OPCIÓN DISPONIBLE PARA
AVANZADOS QUE DESPUÉS DE REALIZAR UN
EJERCICIO BÁSICO LE SOBRAN
3 EJERCICIOS COMO MÁXIMO POR REALIZAR.
TAMBIÉN PUEDES ESCOGER ALGUNAS DE LAS
SIGUIENTES OPCIONES DE ENTRENAMIENTO
SEGÚN TU NIVEL FITNESS:
PRINCIPIANTE
REALIZAR UN EJERCICIO POR GRUPO MUSCULAR
POR SESIÓN Y ENTRENAR 2 O 3 VECES POR
SEMANA
ESTE MÉTODO CUMPLE CON LA RECOMENDACIÓN
DE ENTRENAR TODO EL CUERPO DOS O TRES
VECES POR SEMANA6.
INTERMEDIO
REALIZAR DOS EJERCICIOS POR GRUPO
MUSCULAR Y ENTRENAR TODO EL CUERPO DOS O
TRES VECES POR SEMANA.
EL MÉTODO ANTERIOR RESPETA LA
RECOMENDACIÓN DEL COLEGIO AMERICANO DE
MEDICINA DEL DEPORTE EN DONDE SE MENCIONA
LO SIGUIENTE: AL PARECER EN LA PROGRESIÓN
DE INDIVIDUOS DE NIVEL INTERMEDIO NO ES
NECESARIO UN CAMBIO EN LA FRECUENCIA PARA
ENTRENAR CADA GRUPO MUSCULAR PERO ES
ADECUADO HACER CAMBIOS EN LAS VARIABLES
COMO SON INTENSIDAD Y VOLUMEN.

OTRA OPCIÓN ES:

REALIZAR DOS EJERCICIOS POR GRUPO

MUSCULAR Y ENTRENAR DOS VECES POR SEMANA
EL TREN SUPERIOR Y DOS VECES POR SEMANA EL
TREN INFERIOR INTERCALADOS ENTRE SÍ.
LA ÚLTIMA PODRÍA SER:
ENTRENAR POR SECUENCIA NUMÉRICA
REALIZANDO DOS A TRES EJERCICIOS POR GRUPO
MUSCULAR.
DÍA O NÚMERO 1 ENTRENAR PECHO Y TRÍCEPS
DÍA O NÚMERO 2 ENTRENAR
CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES Y GASTROCNÉMIOS
DÍA O NÚMERO 3
ENTRENAR ESPALDA, BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA O NÚMERO 4 ENTRENAR HOMBRO Y
GASTROCNÉMIOS
DESPUÉS SE TIENE LA OPCIÓN DE DESCANSO O
VOLVER A EMPEZAR LA SECUENCIA.
AVANZADO/ELITE
ENTRENAR POR SECUENCIA NUMÉRICA
REALIZANDO TRES A CUATRO EJERCICIOS POR
GRUPO MUSCULAR Y 4 SERIES POR EJERCICIO.
DÍA O NÚMERO 1 ENTRENAR PECHO Y ESPALDA
DÍA O NÚMERO 2 ENTRENAR EL TREN INFERIOR
DÍA O NÚMERO 3
ENTRENAR HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS
DÍA O NÚMERO 4 ENTRENAR PECHO Y ESPALDA
DÍA O NÚMERO 5 ENTRENAR EL TREN INFERIOR
DÍA O NÚMERO 6
ENTRENAR HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS
DESPUÉS SE VUELVE A EMPEZAR LA SECUENCIA.
ESTE MÉTODO TRABAJA DOS VECES POR SEMANA
CADA GRUPO MUSCULAR PERO TIENE MÁS
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
OTRA OPCIÓN ES
REALIZAR TRES EJERCICIOS POR GRUPO
MUSCULAR Y ENTRENAR 3 VECES POR SEMANA EL
TREN SUPERIOR Y TRES VECES POR SEMANA EL
TREN INFERIOR INTERCALADOS ENTRE SÍ,
REALIZANDO SOLO 3 SERIES POR EJERCICIO.
ESTE MÉTODO TRABAJA TRES VECES POR SEMANA
CADA GRUPO MUSCULAR PERO TIENE MENOS
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO.
PARA FINALIZAR ESTE APARTADO TE RECUERDO
QUE EL OBJETIVO PRINCIPAL DEL ARTÍCULO ES
QUE TÚ ARMES TU PROPIO PROGRAMA Y RUTINA
DE ENTRENAMIENTO.
DEBES DE CONSIDERAR QUE LA FRECUENCIA
ÓPTIMA DE ENTRENAMIENTO DEPENDE DE
MUCHOS FACTORES COMO SON VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO, INTENSIDAD, SELECCIÓN
DE EJERCICIOS , NIVEL FITNESS, HABILIDAD DE
RECUPERACIÓN INDIVIDUAL Y EL NÚMERO DE
GRUPOS MUSCULARES ENTRENADOS POR
SESIÓN6.
SERIES AL FALLO MUSCULAR ¿SI O NO?
EL ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR SE DEFINE
COMO LA INHABILIDAD PARA COMPLETAR UNA
REPETICIÓN CON UN RANGO DE MOVIMIENTO
COMPLETO PROVOCADA POR LA FATIGA34.
ALGUNAS VECES ENTRENAR AL FALLO SE
DESCRIBE COMO EL REALIZAR TANTAS
REPETICIONES COMO SEA POSIBLE CON UNA
RESISTENCIA DADA, OTROS DEFINEN ENTRENAR
AL FALLO COMO EL LLEVAR A CABO UNA SERIE
HASTA EL PUNTO DONDE SE FALLA PARA
COMPLETAR LA ÚLTIMA REPETICIÓN9.
EN ALGUNOS TEXTOS SE MENCIONA QUE
ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR PERMITE A LOS
DEPORTISTAS (EN ESPECIAL A LOS AVANZADOS)
ROMPER EL “ESTANCAMIENTO” CUANDO SE
INCORPORA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO DE
MANERA PERIÓDICA DENTRO DE MICROCICLOS DE
CORTA DURACIÓN A UN PROGRAMA Y QUE EL
MECANISMO POTENCIAL A TRAVÉS DEL CUAL EL
ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR PUEDE
PROPORCIONAR VENTAJAS ES A TRAVÉS DE UNA
MAYOR ACTIVACIÓN DE UNIDADES MOTORAS
(FIBRAS MUSCULARES Y NERVIOS)34,35
AUNQUE WILLARDSON35 MENCIONA QUE
ENTRENAR AL FALLO ESTIMULA LA SECRECIÓN DE
HORMONAS ANABÓLICAS, IZQUIERDO Y
COLABORADORES34 REPORTARON QUE ENTRENAR
AL FALLO MUSCULAR DISMINUYE LAS
CONCENTRACIONES DE FACTOR DE CRECIMIENTO
SEMEJANTE A LA INSULINA (IGF-1). EL IGF-1
PUEDE TENER INFLUENCIA SOBRE LOS
MECANISMOS QUE CAUSAN HIPERTROFIA
MUSCULAR COMO SON: AUMENTO EN LA SÍNTESIS
PROTEICA E INCREMENTO EN LA PRODUCCIÓN DE
CÉLULAS SATÉLITE36,37. ADEMÁS GRAN PARTE DE
LA SÍNTESIS PROTEICA INCREMENTADA POR EL
ESTIMULO PROVOCADO POR EL ENTRENAMIENTO
SE HA ATRIBUIDO AL IGF-138. POR LO TANTO UNA
DISMINUCIÓN DE IGF-1 ES CRUCIAL YA QUE ESTA
HORMONA JUEGA UN PAPEL SUMAMENTE
IMPORTANTE PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR.
IZQUIERDO Y COL. TAMBIÉN ENCONTRARON QUE
ÉL NO ENTRENAR AL FALLO PRODUCE MENORES
CONCENTRACIONES DE CORTISOL, EL CORTISOL
ES UNA HORMONA CATABÓLICA QUE DENTRO DE
SUS MUCHAS FUNCIONES DEGRADA “DESTRUYE”
EL MÚSCULO ESQUELÉTICO Y DISMINUYE LA
SÍNTESIS PROTEICA, POR LO QUE SI HAY UNA
MENOR CONCENTRACIÓN DE ESTA HORMONA
SERÁ MAYOR LA POSIBILIDAD DE HIPERTROFIA.
POR LO ANTERIOR SE RECOMIENDA QUE EL
ENTRENAMIENTO AL FALLO MUSCULAR NO SE
REALICE DE MANERA REPETIDA SOBRE LARGOS
PERIODOS DE TIEMPO, ADEMÁS QUE SE
INCREMENTA EL RIESGO DE SOBRE-
ENTRENAMIENTO Y LESIONES POR USO EXCESIVO
DE ESTE TIPO DE MÉTODO35. OTROS ESTUDIOS
TAMBIÉN DEMUESTRAN QUE EL ENTRENAR AL
FALLO MUSCULAR EN TODAS LAS SERIES NO ES
ALGO ADECUADO PARA HACER ÓPTIMO EL
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO39
WERNBOM5 Y EQUIPO EN SU EXTRAORDINARIA
REVISIÓN SUGIEREN LLEVAR TODAS LAS SERIES
AL FALLO MUSCULAR O PRÓXIMO AL FALLO.
¿ENTONCES ENTRENO AL FALLO O NO?
DEBIDO A QUE HAY INFORMACIÓN A FAVOR DE
ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR E INFORMACIÓN
EN CONTRA Y QUE HASTA LA FECHA NO HAY
ALGÚN ESTUDIO SERIO QUE DEMUESTRE QUE EL
ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR ES NECESARIO
PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR, RECOMIENDO
PERIODIZAR LAS SERIES AL FALLO, REALIZA
ALGUNOS MICROCICLOS AL FALLO MUSCULAR Y
OTROS NO; EN LOS MICROCICLOS CON CARGAS
BAJAS (% DE 1RM BAJO) RECOMIENDO REALIZAR
LAS SERIES AL NMR Y POR ENDE LOS
MICROCICLOS CON CARGAS ALTAS SE TRABAJAN
AL FALLO MUSCULAR.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

DIVERSAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO SE HAN
PROPUESTO PARA LA HIPERTROFIA. DENTRO DE
ESTAS SE ENCUENTRAN LA PRE-EXHAUSTIVA40
O SISTEMA DE PRE-AGOTAMIENTO19 (SE
REALIZAN SIEMPRE
LOS EJERCICIOS MONOARTICULARES PRIMERO “DE
AISLAMIENTO” Y DESPUÉS LOS
MULTIARTICULARES) Y LA POST-EXHAUSTIVA
CON LA CUAL SE HAN PROBADO MEJORES
RESULTADOS28,40 (SE REALIZAN
LOS EJERCICIOS MULTIARTICULARES
“COMPUESTOS” INICIALMENTE Y DESPUÉS LOS
MONOARTICULARES), ESTO COINCIDE CON LA
INFORMACIÓN DE TEXTOS EN DONDE SE SUGIERE
QUE EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS DEBERÁ DE
CONSISTIR EN REALIZAR PRIMERO
LOS EJERCICIOS MULTIARTICULARES Y DESPUÉS
LOS EJERCICIOS MONOARTICULARES.
“EN GENERAL ES MÁS RECOMENDABLE ENTRENAR
PRIMERO LOS GRUPOS MUSCULARES GRANDES Y
DESPUÉS GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS, YA
QUE SI SE ENTRENA UN MÚSCULO PEQUEÑO COMO
EL BÍCEPS, SERÁ MUY DIFÍCIL ENTRENAR
INTENSAMENTE EL DORSAL ANCHO DESPUÉS POR
LA FATIGA A LA QUE SE SOMETIÓ ESE MÚSCULO
PEQUEÑO Y QUE FUNCIONA COMO SINERGISTA EN
LA MAYORÍA DE LOSEJERCICIOS PARA
LOS DORSALES”19. OTRO EJEMPLO ES, AL
REALIZAR SENTADILLAS O BENCH PRESS SERÍA
SUMAMENTE DIFÍCIL UTILIZAR CARGAS MUY
PESADAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO CON
UNAS PANTORRILLAS (GASTROCNÉMIOS) O
TRÍCEPS FATIGADOS.
YA SEA QUE ENTRENES TODOS LOS GRUPOS
MUSCULARES EN UNA SOLA SESIÓN, QUE
TRABAJES EXCLUSIVAMENTE EL TREN SUPERIOR O
QUE TRABAJES GRUPOS MUSCULARES
INDIVIDUALES, CIENTÍFICOS HAN DETERMINADO
QUE SIEMPRE SE DEBEN DE REALIZAR PRIMERO
LOS MULTIARTICULARES Y DESPUÉS LOS
MONOARTICULARES, SE DEBEN DE TRABAJAR LOS
GRUPOS MUSCULARES MÁS GRANDES PRIMERO Y
DESPUÉS LOS MÁS PEQUEÑOS Y, SE DEBEN DE
TRABAJAR LOS EJERCICIOS DE MAYOR
INTENSIDAD PRIMERO Y DESPUÉS LOS DE MENOR
INTENSIDAD.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN POR REPETICIÓN

“TEMPO”
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS: LA
INFORMACIÓN CIENTÍFICA MÁS RECIENTE5
SUGIERE REALIZAR CADA REPETICIÓN
REALIZANDO UNO O DOS SEGUNDOS EN LA FASE
POSITIVA O CONTRACCIÓN
CONCÉNTRICA (CUANDO EL MÚSCULO SE
CONTRAE, SE ACORTA) Y DOS O TRES SEGUNDOS
EN LA FASE NEGATIVA O CONTRACCIÓN
EXCÉNTRICA (CUANDO EL MÚSCULO SE ESTIRA,
SE ALARGA SIN DEJAR DE DESARROLLAR
TENSIÓN). ESTA INFORMACIÓN CONCUERDA CON
OTROS TEXTOS6 EN DONDE SE SUGIERE QUE
PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS UTILICEN
VELOCIDADES DE EJECUCIÓN MODERADAS Y
LENTAS. EJEMPLO: CUANDO HACES BÍCEPS Y
SUBES LA BARRA ESA ES LA FASE POSITIVA, ES
DECIR, SUBES EN UNO O DOS SEGUNDOS; Y
CUANDO BAJAS LA BARRA ESA ES LA FASE
NEGATIVA Y DEBES REALIZARLA EN DOS O TRES
SEGUNDOS.
EN ESTUDIOS CIENTÍFICOS PREVIOS SE HABÍA
VISTO QUE EL USO DE CONTRACCIONES
EXCÉNTRICAS PODRÍA SER UNO DE LOS MEJORES
MÉTODOS PARA LOGRAR LA HIPERTROFIA
MUSCULAR, YA QUE SE ARGUMENTA QUE LAS
CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS ESTIMULARON LA
SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR DE MANERA MÁS
RÁPIDA QUE LAS CONTRACCIONES
CONCÉNTRICAS41. DURANTE LA FASE NEGATIVA O
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA SE GENERA MAYOR
TENSIÓN Y POR LO TANTO MAYOR LESIÓN EN EL
MÚSCULO ESQUELÉTICO, LO CUAL SE REPORTO
COMO ESTIMULO PARA LA HIPERTROFIA
MUSCULAR. A SU VEZ LA CANTIDAD DE TENSIÓN
QUE SE APLIQUE A UN MÚSCULO ES UN
MECANISMO CRÍTICO PARA PRODUCIR
HIPERTROFIA MUSCULAR LO QUE A SU VEZ ESTÁ
DIRECTAMENTE RELACIONADO CON EL
INCREMENTO DE LA SÍNTESIS PROTEICA
MUSCULAR42. POR LAS RAZONES ANTERIORES, SE
SUGIERE HACER MUCHO ÉNFASIS EN
CONCENTRARSE MÁS EN LAS CONTRACCIONES
EXCÉNTRICAS. EN LA REVISIÓN DE WERNBOM5 SE
MENCIONA QUE LAS GRANDES CARGAS DE PESO
QUE SE LOGRAN MANEJANDO ENTRENAMIENTO
EXCÉNTRICO NO NECESARIAMENTE SE TRADUCEN
EN MAYORES GANANCIAS DE TAMAÑO MUSCULAR
Y QUE SI SE LLEVA A CABO ENTRENAMIENTO
EXCÉNTRICO FORZADO CON MUCHA FRECUENCIA
LA RESPUESTA HIPERTRÓFICA PUEDE VERSE
COMPROMETIDA. ADEMÁS ELLOS ESPECULAN QUE
LAS MODALIDADES DE ENTRENAMIENTO CON
MENOR DAÑO MUSCULAR PUEDEN PERMITIR QUE
EL PROCESO DE HIPERTROFIA EMPIECE MÁS
PRONTO. LA RECOMENDACIÓN ES QUE NO TE
PREOCUPES TANTO POR EJECUTAR MÁS
CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS QUE
CONCÉNTRICAS Y QUE SAQUES PROVECHO DE
AMBAS.
CABE RECORDAR QUE UN PRINCIPIANTE NO SABE
EJECUTAR LAS TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO A
LA PERFECCIÓN Y UN INTERMEDIO AÚN NO POSEE
AMPLIA EXPERIENCIA EN EL ENTRENAMIENTO O
UNA TÉCNICA DEMASIADO DESARROLLADA POR LO
QUE SI SE REALIZAN EJERCICIOS A UNA
VELOCIDAD LENTA O MODERADA SE ASEGURA EL
RIESGO DE EVITAR ALGUNA LESIÓN MUSCULAR
SERIA.

AVANZADOS Y/O ELITE: UN AVANZADO QUE YA

SABE EJECUTAR A LA PERFECCIÓN
LOS EJERCICIOS Y TIENE VASTA EXPERIENCIA EN
EL ENTRENAMIENTO DEBE BUSCAR SIEMPRE
VARIANTES EN SU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
QUE LO AYUDEN A ALCANZAR SU OBJETIVO. EL
AVANZADO NO DEBE CERRARSE A UNA SOLA
VARIANTE DE TEMPO, SINO UTILIZAR TODAS LAS
TÉCNICAS NECESARIAS PARA “SORPRENDER AL
MÚSCULO”.
AUNQUE SE HA SUGERIDO QUE EL USO DE
CONTRACCIONES MUY RÁPIDAS O DE ALTA
VELOCIDAD POSEEN UN MENOR ESTÍMULO PARA
LOGRAR LA HIPERTROFIA QUE LAS VELOCIDADES
LENTAS Y MODERADAS, EN INDIVIDUOS
AVANZADOS ES RECOMENDABLE EL HACER USO
DE VELOCIDADES LENTAS, MODERADAS Y
RÁPIDAS DEPENDIENDO DE LA CARGA, NÚMERO
DE REPETICIONES Y METAS DEL EJERCICIO EN
PARTICULAR. PARECE SER QUE EL USO DE
DIFERENTES VELOCIDADES DE CONTRACCIÓN ES
GARANTÍA PARA MEJORAS EN HIPERTROFIA
MUSCULAR A LARGO PLAZO SOBRE TODO EN
INDIVIDUOS AVANZADOS6.
COMO MENCIONE ANTERIORMENTE, PRESENTANDO
INFORMACIÓN A FAVOR Y EN CONTRA, SE
ENTIENDE QUE EL DAÑO MECÁNICO MUSCULAR O
MICROTRAUMA RESULTADO DEL ENTRENAMIENTO
PROVOCADO POR EL USO DE CONTRACCIONES
EXCÉNTRICAS, FORMA PARTE DE LOS ESTÍMULOS
PARA LA HIPERTROFIA, POR LO QUE
HABITUALMENTE SE UTILIZAN VELOCIDADES
LENTAS A MODERADAS DE CONTRACCIÓN PARA
LOGRAR DICHO EFECTO. UN ESTUDIO RECIENTE
REALIZADO POR CHAPMAN43 Y COLABORADORES
DEMOSTRÓ QUE EL USO DE VELOCIDADES DE
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICAS RÁPIDAS CAUSO
MAYOR DAÑO MUSCULAR QUE EL USO DE
VELOCIDADES LENTAS. AUNQUE EL ESTUDIO
FUE REALIZADO EN SUJETOS NO ENTRENADOS
ESTO SUGIERE QUE EL USO DE UN SOLO TEMPO
NO ES LO MÁS ADECUADO NI LA ÚNICA OPCIÓN
PARA UN AVANZADO. LOS RESULTADOS DE OTRO
ESTUDIO44 INDICAN QUE EL ENTRENAR CON
VELOCIDAD MUY LENTAS NO LOGRAN NIVELES
APROPIADOS DE FUERZA, POTENCIA O VOLUMEN
PARA OPTIMIZAR EL DESEMPEÑO ATLÉTICO. ¿SI
NO MEJORAS TÚ FUERZA CÓMO PLANEAS CARGAR
MÁS PESO PARA HACER CRECER EL MÚSCULO? LA
CANTIDAD DE FUERZA DESARROLLADA POR UN
MÚSCULO DURANTE EL ENTRENAMIENTO ES
GENERALMENTE CONSIDERADA COMO UN
ESTÍMULO Y FACTOR IMPORTANTE PARA
HIPERTROFIA5.
OTRO ESTÍMULO PARA LA HIPERTROFIA ES LA
CONCENTRACIÓN DE HORMONAS. A MAYOR
CANTIDAD DE HORMONAS ANABÓLICAS MAYOR
HIPERTROFIA MUSCULAR. UN ESTUDIO45
COMPARO LA REPUESTA HORMONAL AGUDA
PROVOCADA POR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
AL REALIZAR CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS Y
EXCÉNTRICAS DE MÚLTIPLES EJERCICIOS CON LA
MISMA CARGA DE TRABAJO. SE ENCONTRÓ QUE EL
USO DE CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS
INCREMENTARON DE MEJOR MANERA LAS
CONCENTRACIONES DE HORMONA DE
CRECIMIENTO QUE EL USO DE CONTRACCIONES
EXCÉNTRICAS CON LA MISMA CARGA DE TRABAJO.
TODO LO CITADO SUGIERE QUE LA CONTRACCIÓN
EXCÉNTRICA NO ES EXCLUSIVAMENTE LA MÁS
IMPORTANTE Y UNA VEZ MÁS REPITO: UN
AVANZADO NO DEBE CERRASE A UNA SOLA
TÉCNICA O VELOCIDAD DE EJECUCIÓN.
RESPIRACIÓN
PARA TENER UNA RESPIRACIÓN ADECUADA
DURANTE EL ENTRENAMIENTO SE RECOMIENDA
PARA LA MAYORÍA DE LOS EJERCICIOS EXHALAR
AL REALIZAR LA CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA E
INHALAR EN LA CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA19.
GASTROCNÉMIOS (PANTORRILLAS)
YA QUE ES UN GRUPO MUSCULAR PEQUEÑO
APLICAREMOS UNA FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO DE TRES VECES POR SEMANA.
PARA PRINCIPIANTES SUGIERO REALIZAR UN
EJERCICIO DE 3 SERIES DE 10MR A 20MR, PARA
INTERMEDIOS Y/O AVANZADOS SUGIERO
REALIZAR DOS EJERCICIOS DE 4 SERIES Y CON
LAS MISMAS REPETICIONES QUE PRINCIPIANTES.
PARA MÁS INFORMACIÓN RECOMIENDO VER EL
ARTÍCULO ESCRITO POR ALBERTO SEVILLA:
TÉCNICAS DE SHOCK PARA PANTORRILLAS
DISPONIBLE EN [REGÍSTRATE Y VERÁS EL ENLACE]

¿CARDIO EN MI PROGRAMA?

DURANTE AÑOS EN LA MAYORÍA DE GIMNASIOS SE

HA PROHIBIDO EL REALIZAR CARDIO (EJERCICIO
AERÓBICO COMO ES CAMINADORA, ELÍPTICA,
CROSS TRAINER, ETC.) DEBIDO AL TEMOR Y AL
MITO DE QUE EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
SE PUEDE VER COMPROMETIDO SI INCLUYES ESTE
TIPO DE ENTRENAMIENTO EN TU PROGRAMA. HOY
SABEMOS QUE TODO ESTO ES FALSO Y QUE
INCLUSO SE RECOMIENDA INCLUIR ESTAS
ACTIVIDADES EN UN BUEN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO. EN UNO DE LOS MÁS
RECIENTES ARTÍCULOS CIENTÍFICOS
ESPECIALIZADO EN HIPERTROFIA SE DEMUESTRA
QUE AUNQUE EL CARDIO SEA INCLUIDO EN UN
PROGRAMA DE TODAS FORMAS SE DA LA
HIPERTROFIA5. POR OTRO LADO, DENTRO DEL
MISMO ARTÍCULO, SE MENCIONA QUE EL
ENTRENAMIENTO CON PESAS POR SI MISMO
PUEDE PROVOCAR ENDURECIMIENTO DE LAS
ARTERIAS, EFECTO NEGATIVO QUE SE PUEDE
COMPENSAR SI SE REALIZA CARDIO
FRECUENTEMENTE.
LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS COMBINA EL
ENTRENAMIENTO CON PESAS CON CARDIO CON EL
OBJETIVO DE OXIDAR O “QUEMAR” GRASA Y/O
CONTROLAR SU PORCENTAJE DE GRASA. LA
PREGUNTA PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA
MUSCULAR ES ¿QUÉ DEBO DE HACER PRIMERO?
AUNQUE EN LA REVISIÓN DE WERNBOM5 QUEDA
INCONCLUSA ESTA RESPUESTA, MI
RECOMENDACIÓN PARA HACER CARDIO ES QUE LO
REALICES DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO CON
PESAS. EL REALIZAR CARDIO ANTES DEL
ENTRENAMIENTO CON PESAS HA MOSTRADO UNA
DISMINUCIÓN DE HORMONA DE CRECIMIENTO46
COMO RESPUESTA AL ESTÍMULO PROVOCADO POR
EL ENTRENAMIENTO Y SE HA VISTO QUE EL
ENTRENAR PRIMERO CON PESAS SEGUIDO DE
CARDIO PRODUCE MAYORES INCREMENTOS DE
HORMONA DE CRECIMIENTO47. POR OTRO LADO
SPORER Y WENGER48 ENCONTRARON QUE EL
REALIZAR CARDIO ANTES DEL ENTRENAMIENTO
CON PESAS DISMINUÍA LA FUERZA Y QUE ESTA
DISMINUCIÓN ERA MÁS SEVERA EN LOS
MÚSCULOS UTILIZADOS DURANTE EL EJERCICIO
CARDIOVASCULAR.

EL ENTRENAR CARDIO O EL ENTRENAR CON PESAS

CAUSA FATIGA, DE TAL FORMA QUE SI HACES
CARDIO PRIMERO LA CALIDAD DE TU
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA LEVANTAR
CARGAS PUEDE VERSE AFECTADA. IMAGINA TENER
QUE REALIZAR SENTADILLAS O DESPLANTES
DESPUÉS DE UNA SESIÓN INTENSA DE CARDIO
(CAMINADORA O ESCALADORA), ES DIFÍCIL
CRÉEME, ADEMÁS NO TENDRÁS LA FUERZA
NECESARIA PARA REALIZAR TU RUTINA CON LAS
CARGAS NECESARIAS DE MÁXIMO DE REPETICIÓN,
REALIZA EL CARDIO AL FINAL.
EN CUANTO A LA FRECUENCIA CONCUERDO CON
LA RECOMENDACIÓN REALIZADA POR ALBERTO
SEVILLA CUANDO SE ESTÁ REALIZANDO UN
MESOCICLO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR49:
LIMITAR EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR A 4 DÍAS
POR SEMANA COMO MÁXIMO POR 35 MINUTOS EN
CADA OCASIÓN.

ABDOMEN

UN CUERPO JAMÁS LUCIRÁ ESPECTACULARMENTE

SIN UNA CINTURA ESBELTA Y UN “SIX PACK” BIEN
FORMADO. EL ENTRENAR ESTOS MÚSCULOS NO
SOLO TIENE EFECTOS ESTÉTICOS PARA EL
CUERPO, SE HA VISTO QUE EL ENTRENAR LOS
MÚSCULOS ABDOMINALES PROVOCA UN
INCREMENTO DE LA ESTABILIDAD DEL TRONCO Y
LA ESPINA LUMBAR LO QUE REDUCE EL DOLOR
DE ESPALDA BAJA Y EL RIESGO DE LESIONES EN
ESA ZONA18.
ENTRENAR LOS ABDOMINALES PRODUCE UN
INCREMENTO DEL FLUJO SANGUÍNEO EN EL
CENTRO DEL ORGANISMO18, STALLKNECHT50 Y
SU EQUIPO EXPLICAN QUE AL HABER UN
INCREMENTO DEL FLUJO SANGUÍNEO A LOS
TEJIDOS CERCANOS O ADYACENTES DE LOS
MÚSCULOS CONTRAÍDOS (EJERCITADOS) UNA
GRAN CANTIDAD DE EPINEFRINA (TAMBIÉN
CONOCIDA COMO ADRENALINA: “HORMONA
QUEMA GRASA”) PODRÍA SER LIBERADA A ESOS
TEJIDOS LO QUE AUMENTARÍA LA EPINEFRINA EN
EL TEJIDO ADIPOSO (GRASA) CONSIGUIENDO MÁS
LIPÓLISIS (DESINTEGRACIÓN DE GRASA) DEL
TEJIDO ADIPOSO SUBCUTÁNEO CERCANO A LOS
MÚSCULOS EN CONTRACCIÓN. EN OTRAS
PALABRAS ESTE GRUPO DE INVESTIGADORES
MOSTRARON LO QUE EN AÑOS ANTERIORES SE
CREÍA IMPOSIBLE: SE PUEDE PERDER GRASA DE
ÁREAS ESPECÍFICAS, LA CONCLUSIÓN DE ESE
ESTUDIO FUE QUE EJERCICIOS ESPECÍFICOS
PUEDEN PROVOCAR LIPÓLISIS DE SITIO “SPOT
LIPÓLISIS” EN EL TEJIDO ADIPOSO. CON LA
INFORMACIÓN ANTERIOR PUEDO RECOMENDAR EN
LAS ETAPAS DE DISMINUCIÓN DEL
PORCENTAJE DE GRASA TRABAJAR LOS
MÚSCULOS ABDOMINALES LA MAYOR PARTE
DE LOS DÍAS DE LA SEMANA. SI QUIERES QUE
EN LA ZONA CENTRAL DE TU CUERPO SE NOTE UN
SOLO “CUADRO” TRABAJA UN DÍA A LA SEMANA EL
ABDOMEN, SI QUIERES QUE SE NOTEN DOS
“CUADROS” TRABAJA DOS DÍAS POR SEMANA EL
ABDOMEN, SI QUIERES UN “SIX PACK” TRABAJA LA
MAYOR PARTE DE LOS DÍAS DE LA SEMANA EL
ABDOMEN, EN ALGUNOS MICROCICLOS PUEDES
AUMENTAR LOS DÍAS DE DESCANSO PARA NO
SATURARLO.
OBVIAMENTE EN CIERTOS CASOS PUEDE EXISTIR
UN EXCESO DE GRASA CORPORAL CUBRIENDO A
LOS MÚSCULOS ABDOMINALES, AQUÍ ES DONDE
ENTRAN LOS BENEFICIOS DEL CARDIO EN UN
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. A SU VEZ SI
SOLO TE ENFOCAS EN HACER CRECER LOS OTROS
GRUPOS MUSCULARES CUANDO LLEGUES A LA
ETAPA DE “CORTE” SE PODRÁ NOTAR EL REZAGO Y
LA FALTA DE TRABAJO DE ESA ZONA, ASÍ ES QUE
NO OLVIDES HACER LA TAREA.
YA QUE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES SE
UTILIZAN COMO ESTABILIZADORES EN LA
MAYORÍA DE LOS EJERCICIOS , SE RECOMIENDA
ENTRENARLOS AL FINAL DE LA RUTINA19,
ENTRENARLOS ANTES Y LLEVARLOS AL PUNTO DE
FATIGA PUEDE CONDUCIR A PÉRDIDAS DE FUERZA
AL ENTRENAR OTROS GRUPOS MUSCULARES.
LA ELECTROMIOGRAFÍA UNA VEZ MÁS NOS
MUESTRA CUALES PUEDEN SER ALGUNOS DE LOS
MEJORES EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN. UN
ESTUDIO51 DETERMINO EL EFECTO DE
6 EJERCICIOS ABDOMINALES DIFERENTES Y LA
ACTIVIDAD ELÉCTRICA QUE GENERARON EN LA
PARTE SUPERIOR DEL RECTO ABDOMINAL ASÍ
COMO EN LA PARTE INFERIOR (EL
RECTO ABDOMINAL ES EL “SIX PACK”).
LOS EJERCICIOSFUERON LOS
SIGUIENTES: ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES
O CRUNCH, CRUNCH CON LA PELOTA SUIZA O
SISSEL, CRUNCH CON APARATO AB TRAINER,
ELEVACIÓN DE PIERNAS HORIZONTAL, RODADA
HACIA AFUERA CON PELOTA SUIZA/SISSEL
Y CRUNCH INVERTIDO. DENTRO DE LOS
RESULTADOS OBTENIDOS CONCLUYERON QUE EL
EJERCICIO QUE GENERO MÁS POTENCIAL
ELÉCTRICO FUE EL CRUNCH CON LA PELOTA
SUIZA, A SU VEZ NOTARON QUE EL CRUNCH,
CRUNCH CON PELOTA SUIZA Y CRUNCH CON AB
TRAINER TUVIERON MAYOR ACTIVIDAD ELÉCTRICA
EN AMBOS SITIOS MUSCULARES QUE LOS
OTROS EJERCICIOS .
LOS DATOS OBTENIDOS POR PETROFSKY18 Y
STERNLICHT52 CONFIRMAN QUE UNO DE LOS
MEJORES EJERCICIOS PARA TRABAJAR EL
ABDOMEN ES EL CRUNCH CON PELOTA
SUIZA, ESTOS ESTUDIOS MOSTRARON QUE EN
PROMEDIO LOS CRUNCHES CON PELOTA SUIZA
TRABAJAN MÁS EL MÚSCULO ABDOMINAL (50%
MÁS) EN COMPARACIÓN CON
OTROS EJERCICIOS DE ABDOMEN. AHORA BIEN LA
MAYOR CARGA DE TRABAJO SE OBSERVO AL
COLOCAR LA PELOTA EN LA ESPALDA BAJA, SI LA
COLOCAS EN ESA POSICIÓN TENDRÁS MAYOR
TRABAJO ABDOMINAL. PETROFSKY ENCONTRÓ AÚN
MÁS VENTAJA AL UTILIZAR UNA PELOTA MÁS
PEQUEÑA (MINI STABILITY BALL) POR LO QUE SI
CUENTAS CON UNA TE RECOMIENDO
AMPLIAMENTE SU USO. LA POSICIÓN MÁS
VENTAJOSA CON CUALQUIERA DE LAS DOS
PELOTAS ES COLOCARLA SOBRE LA ESPALDA BAJA
(LUMBARES).
OTRO ESTUDIO53 TAMBIÉN COMPARO
DIFERENTES EJERCICIOS ABDOMINALES, EL
EJERCICIO CONOCIDO COMO POWER WHEEL (ES
LA CLÁSICA RUEDA QUE TIENE UN MANUBRIO QUE
SE TOMA A LOS LADOS CON LAS MANOS Y SE
DESLIZA EL CUERPO AL FRENTE Y DESPUÉS
RETORNA A LA POSICIÓN ORIGINAL), ASÍ
COMO LA ELEVACIÓN DE RODILLAS
SUSPENDIDO CON CORREAS DEMOSTRARON
SER OTROS DE LOS
MEJORES EJERCICIOS PARA ACTIVAR LA
MUSCULATURA ABDOMINAL YA QUE
MOSTRARON LA MAYOR ACTIVIDAD CON
ELECTROMIOGRAFÍA PARA LA PARTE SUPERIOR Y
BAJA DEL RECTO ABDOMINAL ASÍ COMO PARA
LOS OBLICUOS INTERNOS Y EXTERNOS. UN
INCONVENIENTE PARTICULAR DEL POWER WHEEL
ES QUE PUEDE RESULTAR NO ADECUADO PARA
PERSONAS CON PROBLEMAS DE LA ESPALDA BAJA.
AL PRINCIPIO PUEDES REALIZAR EL POWER WHEEL
CON LAS RODILLAS APOYADAS EN EL PISO Y
CONFORME AVANCE TU NIVEL DE FUERZA PUEDES
REALIZARLO CON LAS PIERNAS ESTIRADAS.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN HAY MUCHOS, UNOS
MÁS EFECTIVOS QUE OTROS, ALGUNAS
SUGERENCIAS PARA SELECCIONAR SON LAS
SIGUIENTES:
• CRUNCH CON PELOTA SUIZA GRANDE O
PEQUEÑA
• POWER WHEEL
• ELEVACIÓN DE RODILLAS SUSPENDIDO CON
CORREAS
• CRUNCH
• CRUNCH CON AB TRAINER
• ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS
• ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN LA
BARRA FIJA

COMO SIEMPRE RECUERDA QUE LO AQUÍ ESCRITO

NO ES UNA LEY Y QUE CON EL TIEMPO TUS
MÚSCULOS ABDOMINALES SE ACOSTUMBRARAN A
DICHOS EJERCICIOS . CON EL PASO DEL TIEMPO
DEBES DE VARIAR TU RUTINA DE ABDOMEN E
INCORPORAR OTROS EJERCICIOS CON EL
OBJETIVO DE ENTRENAR LAS FIBRAS MUSCULARES
ABDOMINALES DESDE DIFERENTES ÁNGULOS Y DE
ESTA FORMA MANTENER LOS ESTÍMULOS.
EN CUANTO A LA FRECUENCIA DE
ENTRENAMIENTO, EN LA LITERATURA CIENTÍFICA
SE USAN SESIONES DE TRES VECES POR SEMANA
EN DÍAS ALTERNOS. UN PRINCIPIANTE PUEDE
TRABAJAR DOS VECES POR SEMANA ABDOMEN;
INTERMEDIOS, AVANZADOS O ELITE PUEDEN
TRABAJAR 3 VECES POR SEMANA Y COMO
MENCIONE ANTERIORMENTE CUANDO SE ESTÉ EN
“ETAPA DE CORTE” RECOMIENDO TRABAJAR
ABDOMEN LA MAYOR PARTE DE LOS DÍAS DE LA
SEMANA. RECUERDA QUE EL ABDOMEN SIGUE
SIENDO MÚSCULO Y EN “ETAPA DE MASA”
TAMBIÉN NECESITA DESCANSO.
¿CUÁNTAS SERIES Y CUÁNTAS REPETICIONES?
3 EJERCICIOS , DE 3 A 4 SERIES, DE 15 A 30
REPETICIONES ES MI RECOMENDACIÓN, SI
QUIERES REALIZAR MÁS PUES ADELANTE.
AGRADEZCO AL DR. LUIS CARLOS CHÁVEZ,
RECTOR DE LA UNIVERSIDAD MICHOACANA DEL
ORIENTE POR LAS CORRECCIONES DE ESTILO
REALIZADAS AL PRESENTE ARTÍCULO.

AUTOR: EINAR ENOCH MARTÍNEZ GARCÍA

LIC. EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA; ENTRENADOR PROFESIONAL
CERTIFICADO

FUENTE: HTTP://WWW.INFOCULTURISMO.COM/F25
/GUIA-COMPLETA-PARA-DESARROLLAR-
PROGRAMA-DE-ENTRENAMIENTO-DE-
 HIPERTROFIA-MUSCULAR-7192/#IXZZ2P2YJUXWJ
HTTP://WWW.INFOCULTURISMO.COM

CÓMO TONIFICAR EL CUERPO

 AUTOR: MAOKOTO
 ARCHIVADO BAJO: CONCEPTOS, GENERAL, VARIOS

 FECHA: MAR 2,2010

MUCHAS DE LAS PERSONAS QUE ASISTEN AL
GIMNASIO, Y SOBRE TODO MUCHAS MUJERES, LO
HACEN CON LA IDEA DE “TONIFICAR” SUS
MÚSCULOS. UNA DE LAS FRASES MÁS UTILIZADAS
ES: “YO NO QUIERO PONERME COMO
CHUACHENEGUER, SÓLO QUIERO TONIFICAR”.
EL OBJETIVO QUE SUPUESTAMENTE ESTÁ TRAS
ESTA EXPRESIÓN ES ENDURECER Y DAR FIRMEZA
AL MÚSCULO, QUE SE NOTE QUE ESTÁ AHÍ SIN
“HINCHARLO”. EN ESTE ARTÍCULO VAMOS A
INTENTAR ARROJAR ALGO DE LUZ SOBRE EL TEMA
PARA CON SEGUIR LO QUE SE CONOCE COMO
TONIFICACIÓN ES NECESARIO:
TENER UN NIVEL BAJO DE GRASA CORPORAL: SEA
CUAL SEA EL ESTADO EN QUE SE ENCUENTREN
NUESTROS MÚSCULOS, NO PODREMOS VERLOS SI
ESTÁN RECUBIERTOS POR UNA CAPA DE GRASA.
(VER ARTÍCULO RELACIONADO PERDER GRASA:
ASPECTOS IMPORTANTES)
TENER UN CIERTO GRADO DE DESARROLLO
MUSCULAR: AUNQUE EL NIVEL DE GRASA SEA BAJO,
SI SÓLO TENEMOS HUESO NO VAMOS A TENER ESE
“ASPECTO TONIFICADO” QUE BUSCAMOS. EL
MÚSCULO SÓLO PUEDE CRECER (HIPERTROFIARSE)
O DISMINUIR DE TAMAÑO (ATROFIARSE). NO SE
PUEDE CAMBIAR DE FORMA, Y EL ENDURECIMIENTO
VA UNIDO AL CRECIMIENTO. SEPARAR AMBOS
PROCESOS COMPLETAMENTE NO ES POSIBLE.
AYUDARÁ TENER UN BUEN TONO MIOGÉNICO. ESTE
PUEDE CONSEGUIRSE A LA VEZ QUE HACEMOS
CRECER EL MÚSCULO. VAMOS A VERLO.
EL TONO MIOGÉNICO
CUALQUIER PERSONA CON UN NIVEL DE GRASA QUE
NO SEA DEMASIADO ALTO PUEDE MEJORAR SU
APARIENCIA TENSANDO LOS MÚSCULOS DE SU
CUERPO. PUEDE QUE TENGAS EL BRAZO FLÁCIDO,
PERO SI HACES EL GESTO CONSCIENTE DE TENSAR
TUS MÚSCULOS, ADQUIRIRÁ ALGO DE FIRMEZA DE
FORMA INSTANTÁNEA.
EL PROBLEMA ES QUE NO PODEMOS IR CAMINANDO
POR LA CALLE O LUCIR PALMITO EN LA PLAYA
TENSANDO CONSTANTEMENTE EL CUERPO. SIN
EMBARGO SI PUEDE GANARSE UN CIERTO GRADO
DE TENSIÓN PERMANENTE AUMENTANDO LO QUE SE
CONOCE COMO TONO MIOGÉNICO.
EL TONO MIOGÉNICO ES UN ESTADO DE ACTIVACIÓN
PARCIAL DE LAS FIBRAS MUSCULARES, DE FORMA
QUE INCLUSO EN ESTADO DE REPOSO EL SISTEMA
NERVIOSO MANTIENE ALGO DE TENSIÓN EN EL
MÚSCULO PARA MANTENERLO EN UN ESTADO DE
“ALERTA” EN CASO DE QUE SEA NECESARIO
PRODUCIR FUERZA DE FORMA RÁPIDA.
CONSEGUIR TONO MIOGÉNICO Y HACER CRECER EL
MÚSCULO
LA CLAVE PARA QUE NUESTROS MÚSCULOS
CREZCAN Y CONSEGUIR EL EFECTO DESEADO QUE
PROVOCA UN BUEN TONO MIOGÉNICO ES LA
MISMA: LEVANTAR PESADO.
“PERO ….YO SÓLO QUIERO TONIFICAR, NO QUIERO
VERME COMO ESAS MUJERES CULTURISTAS….”.
NO TE PREOCUPES. EL MÚSCULO NO APARECE DE
LA NOCHE A LA MAÑANA NI ES TAN FÁCIL DE
CONSEGUIR. ES MÁS QUE DIFÍCIL PASARSE DE
MÚSCULO INCLUSO INTENTÁNDOLO CON TODAS TUS
FUERZAS.
LA CREACIÓN DE MÚSCULO ES UN PROCESO LENTO,
(Y LO ES MÁS AÚN EN LAS MUJERES). NO ES
POSIBLE ACOSTARSE UN DÍA COMO UNA PERSONA
NORMAL Y DESPERTARSE AL DÍA SIGUIENTE COMO
SUPERMAN (O SUPERWOMAN). PUEDES CONTROLAR
PERFECTAMENTE USANDO UN ESPEJO COMO TU
CUERPO VA CRECIENDO Y PASAR A UN PROGRAMA
DE MANTENIMIENTO CUANDO TU NIVEL DE MÚSCULO
(O TONO SI SE PREFIERE DECIRLO ASÍ) SEA EL
DESEADO.
A SU VEZ, EL LEVANTAR CARGAS PESADAS
ESTIMULA LAS FIBRAS MÁS RÁPIDAS DEL MÚSCULO.
ESTO HARÁ QUE MANTENGAN EN REPOSO UN
CIERTO GRADO DE TENSIÓN, MEJORÁNDOSE EL
MENCIONADO TONO MIOGÉNICO.
¿QUÉ SE ENTIENDE POR LEVANTAR PESADO?
PARA EL CASO QUE NOS OCUPA Y COMO REGLA
GENERAL, UTILIZAR PESOS QUE TE PERMITAN
REALIZAR UN MÁXIMO DE ENTRE 5 Y 12
REPETICIONES ESTANDO FRESCO. EJEMPLOS DE
DISTRIBUCIÓN DE SERIES X REPETICIONES PUEDEN
SER: 5×5 (5 SERIES DE 5 REPETICIONES) 4×8 (4
SERIES DE 8), 3×11, 4×10, 6×6 ETC. AL COMENZAR EN
EL GIMNASIO PUEDE SER ADECUADO UTILIZAR MÁS
REPETICIONES EN CADA SERIE (UNAS 15 O ASÍ)
PARA ACOSTUMBRAR AL CUERPO AL EJERCICIO;
PERO LO QUE DARÁ EL CRECIMIENTO QUE BUSCAS
SON LAS REPETICIONES ALGO MÁS PESADAS.
SI TIRAMOS MÁS HACIA LAS 5 REPETICIONES
INCIDIREMOS MÁS EN EL TONO MIOGÉNICO Y EL
MÚSCULO CONSEGUIDO SERÁ MÁS FUERTE Y
DENSO, POR CONTRA, SI TIRAMOS MÁS DEL LADO
DE LAS 12 REPETICIONES PODREMOS HACER
CRECER EL MÚSCULO DE FORMA ALGO MÁS RÁPIDA,
PERO LA PRODUCCIÓN DE FUERZA SE ESTIMULARÁ
MENOS Y EL TONO MIOGÉNICO SERÁ ALGO MENOR.
EN REALIDAD NO SERÁ TANTA LA DIFERENCIA
VISUAL ENTRE USAR UNO U OTRO MEDIO. SIN
EMBARGO SI ES IMPORTANTE ESFORZARSE DE
FORMA QUE REALIZAR LAS REPETICIONES OBJETIVO
NO SEA UN PASEO POR EL CAMPO. SI ESTÁS
REALIZANDO 4 SERIES DE 10 POR EJEMPLO, LA
DÉCIMA REPETICIÓN DE LA CUARTA SERIE HA DE
COSTARTE BASTANTE REALIZARLA, E INCLUSO NO
SER CAPAZ ALGUNA QUE OTRA VEZ.
APARTE DE ESTO, LEVANTAR PESADO IMPLICA
UTILIZAR EJERCICIOS QUE MUEVAN UNA BUENA
CANTIDAD DE MUSCULATURA (VER ARTÍCULO
RELACIONADO SOBRE EJERCICIOS BÁSICOS). PUEDE
SER ACEPTABLE EL USO DE MÁQUINAS SI SÓLO
ESTAMOS BUSCANDO UN EFECTO ESTÉTICO, PERO
IGUALMENTE HABRÁ DE PROCURARSE DE BUSCAR
EJERCICIOS QUE TRABAJEN UNA BUENA CANTIDAD
DE MUSCULATURA. LLENAR LA RUTINA CON CURLS
DE BICEPS Y EXTENSIONES EN POLEA NO SERVIRÁ.
CONCLUSIÓN
AUNQUE NO QUIERAS ACUMULAR TANTO MÚSCULO
COMO UN CULTURISTA, LA “TONIFICACIÓN” IMPLICA
GANAR CIERTA CANTIDAD DE MÚSCULO. NO FRENES
O HAGAS NULO TU PROGRESO HACIENDO CIENTOS
DE REPETICIONES CON PESOS QUE HASTA UN NIÑO
DE 10 AÑOS PODRÍA LEVANTAR. VE A POR TODAS.
ATREVETÉ A ENTRENAR PESADO, NO TE
ARREPENTIRÁS.

TEXTO COPIADO
DE: HTTP://WWW.MASFUERTEQUEELHIERRO.COM/BLOG/2010/
03/COMO-TONIFICAR-EL-CUERPO/#IXZZ2P2YOV43R
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