CURSO DE MITOS DE LA

SUPLEMENTACIÓN
Clase 1– L- Carnitina, BCAAs, Barritas
Energéticas y Aumento de Testosterona

María Casas Gómez

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ÍNDICE
Introducción

1. Mito número 1: el L-carnitina te ayuda a perder grasa corporal.

2. Mito número 2: los BCAAs son la mejor opción para la
recuperación muscular.
3. Mito número 3: las barritas energéticas son una buena opción
durante la etapa de volumen.
4. Mito número 4: existen suplementos que aumentan la
testosterona.

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INTRODUCCIÓN:

¡Muy buenas a todos y una vez más bienvenidos a mitos de la nutrición! Eh… ¿cómo
que mitos de la nutrición? Ups, me he equivocado de sitio…Bueeeeno la verdad es que
he disfrutado tanto haciendo el Curso de Mitos de la Nutrición, que me he animado a
hacer otro sobre con mitos de la suplementación que seguro que os encanta. He
cogido los mitos que más se repiten de forma continuada. Seguro que si lees hasta el
final y tomas suplementos con frecuencia, te ayudaré a ahorrar dinero.

1. MITO NÚMERO 1: LA L-CARNITINA AYUDA A PERDER GRASA

La L-carnitina ha sido y es uno de los suplementos más vendidos con el fin de perder
grasa. ¿Cómo que uno de los más vendidos? Como lo escuchas y os diré que la L-
carnitina tiene fama de ser un suplemento que favorece la quema de grasas de forma
pasiva. Es decir, tú te tomas la pastilla y tu cuerpo comienza a quemar más grasa.

Seguro que estarás pensando… ¿acaso alguien se cree esto? Pues más personas de lo
que te piensas y es que en la mayoría de los casos no les hace falta saber más
fundamento que “oye este influencer súper famoso lo promociona y mira que
cuerpazo tiene, debe funcionar muy bien”. Otros sin embargo se refugian en la
fisiología maquillada convenientemente. No os preocupéis, os explico.

La carnitina es una amina cuaternaria que es sintetizada en el organismo, más en

concreto en el hígado, los riñones y en el cerebro a partir de lisina y metionina,
aminoácidos esenciales que se tendrán que incorporar a partir de la dieta.
Es una molécula soluble en agua, que se sintetizará de forma mayoritariamente en el
hígado y posteriormente se encontrará principalmente en tejido muscular.
¿Qué es lo que pasa? Que esta molécula está implicada en procesos de la oxidación de
las grasas, en tanto que se encargará del transporte de los ácidos grasos del citoplasma
celular al interior de las mitocondrias, que será donde se realizará la beta-oxidación
(degradación de los AG para la obtención de energía). La gente piensa que, si metemos

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más carnitina en nuestro organismo, habrá un mayor transporte de AG a las
mitocondrias, pero esto por desgracia no sucede de esta manera.

Para que un AG pueda pasar del citosol a la matriz mitocondrial es necesario que el AG
unido a una molécula de Acetil-CoA, ceda el -CoA a cambio de una molécula de
carnitina. De este modo, el AG será reconocido por el transportador de carnitina que
hay en la mitocondria (CAT-1, carnitina acetiltransferasa 1) y podrá ser desplazado a la
matriz mitocondrial. Este proceso se revierte una vez el AG ha entrado en la matriz
mitocondrial, en tanto que cambia la molécula de carnitina por un grupo CoA,
formando la molécula inicial. De esta manera, la carnitina podrá volver de nuevo al
citosol para reclutar transportar más AG, gracias a la acción del CAT-2 que permite su
paso de la matriz mitocondrial al citosol celular.

Podríamos decir entonces que la carnitina es el ayudante de los AG para su paso del
citosol a la matriz mitocondrial. Ahora os pregunto, ¿creéis que por tener más
carnitina se transportarán más AG a la matriz o no será más bien en función del
número de transportadores CAT-1? Pensad que por muchos ayudantes que haya, si
sólo hay un transportador, el resto de ayudantes (carnitinas) serán inútiles, porque
todo este proceso de transporte se da atendiendo al número de los transportadores y
la actividad de las enzimas que facilitan el intercambio de CoA por carnitina,

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independientemente del número de moléculas de carnitina. Sin embargo, si hay más
transportadores, podremos transportar más AG de forma simultánea. Esto además
está apoyado por numerosos estudios que revelaron que tanto el uso puntual como
prolongado de L-carnitina no tenían efecto alguno sobre la pérdida de grasa. Hay
aquellos que revelan pérdidas de grasa, pero esque en sus estudios utilizan L-carnitina
y cafeína, siendo esta última la responsable de esta pérdida de grasa. En este caso, la
cafeína sería un factor de confusión en el estudio en cuestión y los resultados
obtenidos no podrían ser concluyentes, en el sentido de afirmar que la L-carnitina
pudiese intervenir en la pérdida de grasa corporal.

Por otro lado… ¿pensáis que necesitamos suplementación de L-carnitina? Recordad

que es una amina que está sintetizada a partir de lisina y metionina, aminoácidos
esenciales que se pueden obtener a través de la dieta. Por un lado, veremos multitud
de fuentes naturales de lisina como la leche, las aves, la soja, los guisantes y por otro
lado otra gran variedad de fuentes de metionina como lácteos, carnes, aves, pescados
y soja. Es por este motivo por el cual tener una síntesis suficiente de carnitina será muy
sencillo y no necesitaremos suplementarnos con ella.

No puedo deciros mucho más, la carnitina, aunque esté implicada en la oxidación de

ácidos grasos, no es un suplemento que ayude a quemar más grasa (recordad que no
era el factor limitante). Además, nosotros podemos obtener cantidades exógenas
suficientes a partir de muchas fuentes alimentarias. Por tanto, podríamos concluir que
la suplementación con L-carnitina no tiene sentido y mucho menos para perder grasa.

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2. MITO NÚMERO 2: LOS BCAAS SON LA MEJOR OPCIÓN PARA
HIPERTROFIA Y RECUPERACIÓN MUSCULAR
Los BCAAs están siendo el suplemento de moda y es que ahora se usan para
absolutamente todo: desde para optimizar la recuperación muscular hasta para
mejorar el rendimiento deportivo. La pregunta es… ¿es cierto todo esto? En este mito
veremos qué son los BCAAs, para qué no sirven y el por qué (por supuesto) y para qué
se podrían utilizar.

Empecemos por el principio; los BCAAs son aminoácidos de cadena lateral ramificada,
en concreto, de leucina, isoleucina y valina. Todos ellos son aminoácidos esenciales y
por ello se tienen que consumir a través de la dieta. Encontraremos fuentes naturales
de estos aminoácidos en alimentos como la carne, los lácteos y los huevos. Estos tres
aminoácidos presentan elevadas concentraciones en el tejido muscular (14-18%),
presentando unas concentraciones relativamente altas a nivel del plasma sanguíneo
(0,3-0,4 mM).

Estos aminoácidos están directamente relacionados con procesos biológicos

importantes, como la síntesis proteica a través de vías de señalización mTOR (diana de
rapamicina en células de mamífero). Esto es gracias a que los BCAAs, como hemos
dicho antes, tienen en su composición leucina, un aminoácido implicado en la
activación de esta vía de señalización. La síntesis proteica es un proceso fundamental a
la hora de conseguir crecimiento muscular y poder regenerar tejidos dañados después
del entrenamiento. Entonces, podríamos decir que efectivamente los BCAAs si que
ayudan a procesos de recuperación muscular e hipertrofia, ¿no?

(Pequeño inciso: mi compañero y amigo Ismael da un curso específico de hipertrofia y

trata todos estos procesos con mayor detalle. Os animo a escucharlo a aquellos que
quieran saber más al respecto).

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Pero se nos está escapando un dato fundamental y es que, como os decía al principio,
los BCAAs pueden ser obtenidos a través de alimentos que sean fuentes de proteína de
alto valor biológico. Entonces, si nosotros realizamos una dieta alta en proteínas
podremos obtener la cantidad suficiente de BCAAs que nos ayude a poder
recuperarnos de los entrenamientos. Con esto quiero decir que no necesitamos más
BCAAs, ni siquiera en etapas de definición ya que, durante estos periodos, si la dieta
está bien planteada, habrá un incremento de la ingesta proteica para poder asegurar
una adecuada recuperación.

“Pero María, los BCAAs aumentan la síntesis proteica porque tienen más leucina que,
por ejemplo, la proteína whey…” Os sorprenderá saber que la suplementación con
BCAAs no aporta ningún beneficio adicional de cara a la síntesis proteica respecto a
individuos que consumen proteína whey. Es decir, suplementarnos con BCAAs no va a
hacer que se active más la síntesis proteica. De hecho, no se activará más de un 50% ya
que los BCAAs tienen un problema y es que los tres compiten por el mismo
transportador a nivel intestinal. Esto tienen un impacto en los niveles de leucina en
sangre por lo que repercutirá negativamente en la síntesis proteica muscular. Entonces
los BCAAs no serán la mejor opción para optimizar la síntesis proteica. Sin embargo, la
proteína whey sí, ya que es una proteína con un adecuado contenido en leucina y de
rápida absorción, lo que asegurará un pico de leucina plasmático y favorecerá procesos
de síntesis proteica sin que se den fenómenos de competición en los procesos de
absorción de los aminoácidos que la componen. Y la buena noticia es que la proteína
whey es mucho más barata, más versátil y con sabores más conseguidos y por tanto,
más palatable que los BCAAs.

Aunque nos BCAAs no sean la mejor opción para incrementar la hipertrofia o para
optimizar la recuperación de los entrenamientos, los BCAAs pueden ser utilizados a
nivel de suplementación deportivas para otras acometidas. Es cierto, que, para
periodos de ayuno prolongado, puede tener cabida el uso de BCAAs en tanto que, a
partir de 16 horas, el cuerpo comienza a tener una mayor tasa de degradación proteica
muscular y el uso de BCAAs en estos casos, puede ayudar a aportar aminoácidos que

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pueden ser utilizados en lugar de los que se obtienen del tejido muscular. Otro uso de
los BCAAs que también puede ser muy interesante y en relación al que veíamos
anteriormente es utilizarlo como suplementación cuando entrenamos en ayunas (>8-
10 horas sin comer). La finalidad es la misma, el mantenimiento de la masa muscular
evitando la degradación proteica muscular.

Otros beneficios de la suplementación con BCAAs puede ser el retraso o prevención de

la fatiga en individuos novatos. Y es que ante las caídas de BCAAs en sangre, se
produce un flujo de triptófano hacia el cerebro, produciendo serotonina que es
responsable, entre otras cosas, de causar la fatiga. La ingesta de BCAAs también puede
ayudar a evitar esta caída de aminoácidos durante el entrenamiento mediante una
reducción de las tasas de depleción de glucógeno y una reducción en la producción de
amonio.
Estos efectos también se han podido ver en personas que realizan ejercicios aeróbicos
de larga duración, viendo así un mantenimiento de la cognición y reducción de fatiga
neural.

Podríamos concluir que los BCAAs no son el mejor suplemento deportivo para facilitar
procesos de hipertrofia y recuperación muscular. No presentan superioridad frente a
la proteína whey y mucho menos, a una dieta con un adecuado aporte de proteínas.
Con esto quiero decir que su uso no es ni mucho menos necesario para estos fines ya
que mediante la alimentación podemos obtener los mismos resultados.
Durante periodos de ayuno prolongados y para entrenamientos en ayunas, el uso de
BCAAs puede tener cabida para evitar la degradación proteica muscular. También para
retrasar o prevenir la fatiga en individuos novatos.
No obstante, salvo en casos puntuales yo no recomendaría su uso ya que podemos
obtener fuentes naturales de BCAAs mucho más económicas que encima reportarán
más beneficios que la propia suplementación con BCAAs.

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3. MITO NÚMERO 3: LAS BARRITAS ENERGÉTICAS SON UNA BUENA
OPCIÓN PARA ETAPAS DE VOLUMEN.

Este mito lo que intenta explicar es que las barritas energéticas comercializadas son
una buena opción para, bien sustituir comidas o bien para incluirlas dentro de una
alimentación saludable para poder llegar a los requerimientos energéticos diarios.
Sinceramente, no creo que la inclusión de este tipo de alimentos sea, en ninguno de
los casos una buena opción. Os explico por qué.

Las barritas energéticas, son alimentos diseñados para estos fines y para ellos se
comercializan, para poder sacar beneficio de una necesidad que puede ser cubierta
fácilmente mediante estas alternativas. Ahora bien, ¿creéis que por el simple hecho de
ser la opción más cómoda es la mejor?
Pues evidentemente no, porque por esa misma regla de tres, los ultraprocesados y la
comida basura también serían una buena opción para rellenar esas calorías que nos
faltan y todos sabemos que no. Es cierto que no todas las barritas energéticas son
iguales, pero salvo alguna excepción (como las barritas paleobull), son todas alimentos
ultraprocesados. Si os dais cuenta en todas las etiquetas de estos alimentos podréis
ver una larga lista de ingredientes en los que un pequeño porcentaje es alimento en sí,
el resto son aditivos y añadidos (edulcorantes, estabilizantes, emulsionantes,
colorantes, conservantes…) que se introducen en la fórmula para que la barrita sea
más palatable, aguante más, tenga una textura determinada…Al final estás comiendo
pura química, que sí, no digo que en algún momento puntual este recurso pueda ser
utilizado…pero digo yo, ¿no será mejor tomar un puñado de frutos secos y una pieza
de fruta?

Lo que intento decir es que, aunque al principio tengamos que hacer un pequeño
esfuerzo en tener que organizar las comidas y prepararlas para el día siguiente, es algo
que a posteriori nuestro cuerpo va a agradecer. Tened en cuenta que estamos
pasando de comer un ultraprocesado a comida real. Y muchas de estas barritas, como
las flapjacks son una auténtica bomba hipercalórica. De hecho, comer este tipo de

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alimentos es igual de malo que comerse un bollo, porque si os ponéis a leer la lista de
ingredientes veréis que muchos de ellos se encuentran en muchos productos de
bollería industrial. Os invito a que leáis la lista de ingredientes y os fijéis también en la
tabla de valores nutricionales. Veréis como son tremendamente parecidos.

¿Y por qué se venden este tipo de productos en las tiendas de suplementación? Pues
el motivo principal es porque da mucho dinero. Las barritas energéticas se venden a
precios muy altos y dan mucho margen de beneficio a aquellos que las venden porque
los ingredientes utilizados son extremadamente baratos y de baja calidad. ¿Y por qué
la gente los consume? Porque el marketing engaña mucho. Quiero decir que estas
barritas, en concreto las flapjack se venden como producto fitness que ayuda a
rellenar calorías en etapas de volumen. Claro, a una persona que consume 3000-4000
kcal al día le puede llamar mucho la atención, pero estar en superávit calórico no
implica que tengamos libertad para incluir todo lo que queramos en el saco hasta
llegar a las calorías. Además, en este tipo de productos son muy dados a poner que son
altos en proteína cuando en realidad no es así, que no os engañen.
Al final estaremos haciendo un volumen cerdil que nos pasará factura a medio plazo y
nos dificultará tanto la ganancia de masa muscular como la posterior pérdida de grasa.
Os digo lo de siempre, la calidad de los alimentos incorporados en nuestra
alimentación determinará la calidad de los resultados obtenidos en cuanto a
composición corporal.

¿Y las otras barritas? Supongo que os referiréis a aquellas que no tienen ingredientes
como azúcares añadidos, sirpoes, jarabes de glucosa, aceites vegetales de baja calidad
y grasas hidrogenadas…Pues bueno estos productos objetivamente son mejores que
las flapjacks (tampoco era muy difícil) pero siguen sin ser una opción saludable porque
al final son ultraprocesados que tendrán también muchos aditivos y añadidos. No
tendrán azúcar, pero tendrán cantidades ingentes de edulcorantes, no tendrán aceite
de palma, pero tendrán mogollón de agentes emulsionantes y espesantes…al final
acabas comiendo más aditivos que alimento. Que repito, si no hay más remedio en

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alguna situación te pueden salvar el pellejo, pero no debe ser una alternativa a la que
acudir frecuentemente.

Conclusión, las barritas energéticas no son ni mucho menos una opción saludable
para incluir en nuestra alimentación, ya bien sea como sustituto de alguna comida o
como suplemento para llegar a los requerimientos calóricos. Son alimentos
ultraprocesados que pueden ser perfectamente sustituidos por materias primas de
mayor calidad nutricional y que nos reportarán un mayor beneficio a nivel de salud y
estética. Mi recomendación personal es que para un snack o para rellenar calorías de
forma fácil y saludable podéis usar la fruta y los frutos secos que son fáciles de
preparar, transportar y consumir.

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4. MITO NÚMERO 4: EXISTEN SUPLEMENTOS QUE AUMENTAN LA
TESTOSTERONA
También ha habido un boom en la comercialización de suplementos con fama de
incrementar los niveles plasmáticos de testosterona. ¿Y qué beneficios se supone que
tiene aumentar los niveles de testosterona? La testosterona es una hormona sexual
implicada en muchos procesos, entre los cuales podemos destacar su acción sobre
receptores musculares implicados en incremento de la síntesis proteica, masa
muscular y la fuerza. Algo tremendamente atractivo, especialmente para los hombres
ya que su efecto a otros niveles puede resultar beneficioso como incremento del líbido
y apetito sexual. Podríamos decir que el gancho de estos suplementos es que pueden
resultar anabólicos naturales. ¿Es esto cierto? Vamos a verlo.

Hay muchos suplementos a los cuales se les ha atribuido estas propiedades, como al
jengibre, la maca, el ginseng, la ashwagandha…En estos dos últimos, ambos
adaptógenos si que se vieron que incrementaban los niveles de testosterona
plasmáticos en animales. Sin embargo, esto no es extrapolable al ser humano ya que
estudios in vivo demostraron que a estos aumentos en los niveles de testosterona no
eran significativos ni reflejaban aumentos de la fuerza ni de las ganancias de masa
muscular como consecuencia del incremento de la testosterona. Los efectos en el
incremento de la fuerza pueden verse dados en estos dos suplementos como
consecuencia de su acción adaptógena que permite mejorar el rendimiento deportivo
ya que aportará mayor vitalidad al sujeto. Además, la ashwagandha actúa como un
ansiolítico natural (no en la misma medida que un fármaco) que puede reducir los
niveles de estrés y como consecuencia, favorecer el descanso y ayudar al aumento de
masa muscular, así como mejora del rendimiento deportivo. Por otro lado, el jengibre
a parte de sus beneficios a nivel gastrointestinal ha demostrado tener efectos a corto
plazo sobre el líbido y apetito sexual, apareciendo en los primeros días o semanas de
su consumo.
En resumen, que pueden ayudar ligeramente, pero no porque aumenten la
testosterona. Cabe a resaltar que hay gran variabilidad en la respuesta entre

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individuos, por lo que los efectos anteriormente citados pueden o no darse en función
de cada persona.

Hay otra planta medicinal, el tríbulus terrestris que también ha sido categorizado como
un potenciador de la testosterona. El tríbulus es una planta herbácea de crecimiento
anual característica de climas fríos y los principios activos se extraen de las raíces y de
los frutos. Sus propiedades como potenciadora de la testosterona se fundamentan en
incrementos de los niveles de la hormona desencadenante de la gonadotropina
(HDGn), ya que esta hormona es precursora de la testosterona. A pesar de haber
obtenido resultados positivos en animales de experimentación, esta evidencia no se ha
visto reflejada en humanos, posiblemente como consecuencia de la relación dosis-
respuesta. Es muy probable que el tríbulus aumente los niveles de testosterona en
humanos, pero no en cantidades suficientes como para obtener beneficios a nivel de
hipertrofia. Hablo de que es muy probable ya que el tríbulus ha demostrado aumentar
el líbido y el apetito sexual en humanos, sin llegar a tener efecto en la fertilidad en sí.
El mecanismo de acción no parece estar muy definido pero algunos estudios apuntan a
la acción de los principios activos sobre receptores de andrógenos a nivel cerebral. Sin
embargo, los efectos como adaptógeno y potenciador de hipertrofia no han sido
encontrados en ningún estudio en humanos. El tríbulus ha demostrado en algunos
estudios ser un agente cardioprotector en humanos gracias a su contenido en
tribulosina.

Podríamos concluir que no existen plantas medicinales o suplementos específicos

para incrementar los niveles de testosterona de forma significativa como para
promover mejoras en las ganancias de masa muscular y fuerza. Aquellas que parecen
tener efectos pueden estar asociados a otras acciones que de forma indirecta puedan
beneficiar el fenómeno de hipertrofia. Además, muchas de ellas tienen efectos
beneficiosos sobre la salud. Pero que no os engañen, a menos que uses esteroides
anabolizantes, nada aumentará la testosterona de la forma que estás buscando.

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