Diversificare.

ro

Tabelul substanțelor nutritive

diversificare.ro/slider/2012/02/tabelul-substantelor-nutritive/

By Carmen February 29, 2012

Când eram însărcinată, doctorul

mi-a recomandat să am o
alimentație bogată în fier,
magneziu și acid folic sau să iau
suplimente pentru a avea
cantitate suficientă pentru doi.
După ce s-a născut bebe, am
primit aceeași recomandare și
totodată ni s-a spus că este
important ca în primul an de viață
și copilul să ia supliment de fier
pentru combaterea anemiei.
Acesta a fost un prim pas în a
căuta care sunt cele mai bune
alimente care să asigure
necesarul de vitamine și minerale
pentru funcționarea optimă a
organismului, astfel încât să
avem o alimentație cât mai naturală și să limităm aportul de suplimente. A fost însă destul
de dificil să găsesc informații complete, care să nu se limiteze doar la a indica alimentele
„bogate în”, ci să includă și date cu privire la nivelul substanțelor nutritive pe care acestea le
conțin.
Așa că am gândit tabelul substanțelor nutritive ca un instrument care să ofere atât sursa
principalelor substanțe nutritive, cât și valoarea nutrițională a fiecărui aliment.
Tabelul face referire la valoarea procentuală a fiecărei substanțe nutritive per 100 gr de
aliment raportat la necesarul zilnic (%DV). Valorile prezentate în tabel sunt valori maxime,
asimilarea substanțelor nutritive fiind strâns legată de capacitatea de absorbție a
organismului, precum și de modalitatea de preparare a alimentului. Însă informațiile pot fi
foarte utile în special celor care au optat pentru un stil alimentar vegetarian.

Vitamina A cartofi dulci (400%), morcovi (330%), spanac (209%), salată verde (170%), nap
(retinol/beta- (152%), varză (150%), dovleac (104%), pepene galben (70%), ardei (60%), caise
caroten) (40%), praz (34%), prune uscate (25%), papaya (20%), roșie (17%), fasole verde
(15%), sparanghel (15%), grapefruit (15%), pătrunjel (13% 2 linguri), broccoli
(12%), pepene (11%), rubarbă (4%), cătină, smochine, mango

1/7
Vitamina B1 semințe de floarea soarelui (105%), semințe de in (100%), sparanghel (60%),
(tiamină) migdale (45%), semințe de susan (45%), usturoi (16%), linte (10%), fasole uscată
(10%), cătină, smochine, mango

Vitamina B2 ouă (30%), ciuperci (15%), soia (14%), dovlecel (9%), cătină, smochine, mango
(riboflavină)

Vitamina B3 alune (60%), ciuperci (22%), porumb (10%), pește, mango

(niacină,
niacinamidă, acid
nicotinic,
nicotinamidă)

Vitamina B4 drojdia de bere, cereale integrale (pâine și cereale), miere brută nealterată, polen
(adenină) de albine, lăptișor de matcă, propolis, ardei iute, cuișoare, ghimbir, salvie, mentă,
cimbru

Vitamina B5 ciuperci (19%), avocado (15%), ouă (10%), porumb (10%), soia, semințe de floarea
(acid pantotenic, soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alune, mango
pantenol,
pantotenat de
calciu)

Vitamina B6 usturoi (68%), semințe de floarea soarelui (60%), cod (20%),cartofi dulci
(piridoxină, (15%), cartofi (15%), ardei (15%), avocado (13%), dovlecel
piridoxamină) (11%), praz (10%), cătină, mango

Vitamina B9 alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), alge (45%), linte (45%), năut
(acid folic) (42%), quinoa (40%), spanac (36%), fasole uscată (32%), salată verde (31%), sfeclă
roșie (30%), nap (28%), avocado, (20%), conopidă (15%), praz (15%), broccoli
(14%), sparanghel (12%), ardei (10%), pătrunjel (3% 2 linguri), cătină, smochine

Vitamina B12 sardine (290%), somon (90%), ouă (20%), cod (15%), scoici, borș de casă, murături,
(cobalamină, rejuvelac
cianocobalamină)

Vitamina B13 rădăcinoase

(acid orotic)

Vitamina B15 drojdie de bere, orez brun integral, creale integrale, semințe de dovleac, semințe de
(acid pangamic, susan
DMG,
dimetilglicidă)

Vitamina B17 sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de
(amigdalină, dovleac
laetril, nitrilozidă)

Antioxidanți avocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovi, pește, usturoi,
struguri, ceai verde, nuci, ceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci,
roșie, măcriș, germeni de grâu, lămâie, afine

Vitamina C ardei (200%), varză de bruxelles (140%), broccoli (135%), kiwi (130%), papaya
(acid ascorbic) (100%), căpșune (100%), portocală (88%), conopidă (85%), ananas
(80%), lămâie (76%), grapefruit (64%), pepene galben (60%), usturoi (60%), varză
(57%), zmeură (50%), salată verde (37%), cartofi dulci (35%), nap (30%), dovlecel
(28%), mazăre (23%), praz (20%), roșie (20%), afine (20%), fasole verde
(20%), prune (18%), pătrunjel (17% 2 linguri), avocado (16%), dovleac (16%), caise
(15%), ceapă (15%), cartofi (15%), banane (15%), rubarbă (15%), sfeclă roșie
(12%), mere (12%), pepene (10%), cătină

Vitamina D somon (120%), sardine (110%), ouă (10%), ciuperci (6%), ulei de pește
(calciferol,
"vitamina
soarelui")

2/7
Vitamina E semințe de floarea soarelui (180%), migdale (135%), germeni de grâu, cătină
(tocoferol,
tocotrienoli)

Vitamina F uleiuri vegetale (de germeni de grâu, semințe de in, floarea-soarelui, șofran, soia,
(acizi grași arahide), alune, semințe de floarea-soarelui, nuci, nuci pecan, migdale, avocado
nesaturați -
linoleic, linolenic
și arachidonic)

Vitamina H gălbenuș de ou, făină de soia, conopidă, drojdie de bere, unt de arahide, somon,
(biotina, spanac, orez nedecorticat
coenzima R)

Vitamina K spanac (616%), nap (460%), varză de bruxelles (210%), pătrunjel (155% 2 linguri),
(filochinonă, salată verde (120%), varză (85%), alge (80%), sparanghel
menadionă) (60%), praz (60%), țelină (35%), mazăre (32%), afine (30%), avocado (26%), soia
(23%), conopidă (20%), castravete (20%), morcovi (17%), fasole verde
(17%), struguri (16%), fasole uscată (10%), prune (10%), zmeură (10%), cătină

Vitamina P cătină
(bioflavonoide)

Calciu semințe de susan (100%), usturoi (25%), alge (16%),nap (13%), nap
(13%), rubarbă (10%), scorțișoară (5% 2 linguri), somon, sardine, creveți, semințe
de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi,
creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi,
fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătină, prune, smochine

Crom afine

Cupru semințe de susan (219%), caju (105%), semințe de floarea soarelui (90%), nuci
(80%), migdale (60%), alune (60%), semințe de in (50%), grâu spelta (35%), năut
(17%), orz (15%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), afine, mango

Fier semințe de susan (80%), semințe de dovleac (45%), soia (29%), măsline
(18%), linte (17%), alge (15%), semințe de chimion (15% o lingură), năut (13%),
sparanghel (12%), fasole uscată (12%), praz (10%), pătrunjel (3% 2 linguri),
gălbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă
roșie, fructe
uscate, cereale, mei, orez, pește, lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune, mango

Fosfor dovleac (120%), semințe de susan (60%), caju (60%), semințe de floarea soarelui
(60%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de quinoa (40%), ouă
(30%), soia (23%), linte (17%), usturoi (16%), năut (15%), fasole uscată
(13%), mei (10%), orz (10%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, smochine

Iod alge (1380%), ouă (30%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui

Magneziu dovleac (150%), semințe de in (100%), semințe de susan (90%), semințe de floarea
soarelui (80%), migdale (75%), caju (75%), semințe de quinoa (40%), alge (30%),
secară (30%), soia (20%), hrișcă (12%), mei (10%), orez brun (10%), fasole uscată
(10%), ciuperci (6%), lămâie, cătină, prune

Mangan semințe de in (250%), semințe de dovleac (220%), nuci (160%), migdale

(135%), semințe de susan (135%), grâu spelta (115%), semințe de floarea soarelui
(105%), alune (105%), quinoa (100%), usturoi (90%), caju (75%), năut (51%), spanac
(46%), ananas (46%), orez brun (45%), zmeură (40%), soia (40%), struguri
(35%), grâu integral (30%), mazăre (28%), cartofi dulci
(25%), ovăz (25%), praz (24%), fasole uscată (21%), hrișcă (20%), sfeclă roșie
(20%), afine (20%), căpșune (20%), linte (17%), banane (15%), orz (15%),
mei (13%), ciuperci (13%), fasole verde (12%), smochine

Molibden soia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), fasole
uscată (100%), năut (100%), linte (90%), dovlecel (16%)

3/7
Potasiu smochine (20%), cartofi dulci (15%), cartofi (15%), avocado (15%), banane (12%),
sfeclă roșie (12%), fasole uscată (12%), ciuperci (10%), dovlecel (8%), vânătă
(6%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune, mango

Seleniu secară (150%), semințe de floarea soarelui (80%), cod (70%), somon (60%),
semințe de susan (45%), ouă (40%), orz (25%), usturoi (20%), orez brun
(12%), ciuperci (10%), ovăz (7%), rubarbă

Sulf afine

Sodiu cătină, smochine

Zinc semințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), grâu spelta

(25%), lămâie, afine

Proteine semințe de in (1000%), nuci (376%), semințe de susan (105%), semințe de floarea
soarelui (90%), caju (75%), migdale (60%), somon (50%), sardine (45%), alune
(45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%),
secară (40%), quinoa (40%), fasole uscată (32%), grâu spelta (30%), usturoi (24%),
orz (17%), linte (17%), năut (17%), fasole uscată (16%), cartofi dulci (15%), alge
(15%), hrișcă (14%), mei (12%), cartofi (10%), drojdia inactivă, lămâie, uleiurile
presate la rece extrase din semințe de floarea soarelui și susan, cătină, smochine

Fibre semințe de in (100%), secară (60%), semințe de susan (45%), năut (30%), zmeură
(30%), linte (30%), grâu spelta (30%), avocado (26%), fasole uscată (25%), orz
(25%), soia (23%), mazăre (20%), grâu integral (17%), sfeclă roșie (15%), cartofi
dulci (15%), morcovi (14%), nap (13%), fasole verde (12%), pară (12%), porumb
(12%), afine (12%), banane (12%), mere (10%), varză (10%), hrișcă (10%), vânătă
(10%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochine, mango

Vitamina A cartofi dulci (400%), morcovi (330%), spanac (209%), salată verde (170%), nap
(retinol/beta- (152%), varză (150%), dovleac (104%), pepene galben (70%), ardei (60%), caise
caroten) (40%), praz (34%), prune uscate (25%), papaya (20%), roșie (17%), fasole verde
(15%), sparanghel (15%), grapefruit (15%), pătrunjel (13% 2 linguri), broccoli
(12%), pepene (11%), rubarbă (4%), cătină, smochine, mango

Vitamina B1 semințe de floarea soarelui (105%), semințe de in (100%), sparanghel (60%),

(tiamină) migdale (45%), semințe de susan (45%), usturoi (16%), linte (10%), fasole uscată
(10%), cătină, smochine, mango

Vitamina B2 ouă (30%), ciuperci (15%), soia (14%), dovlecel (9%), cătină, smochine, mango
(riboflavină)

Vitamina B3 alune (60%), ciuperci (22%), porumb (10%), pește, mango

(niacină,
niacinamidă, acid
nicotinic,
nicotinamidă)

Vitamina B4 drojdia de bere, cereale integrale (pâine și cereale), miere brută nealterată, polen
(adenină) de albine, lăptișor de matcă, propolis, ardei iute, cuișoare, ghimbir, salvie, mentă,
cimbru

Vitamina B5 ciuperci (19%), avocado (15%), ouă (10%), porumb (10%), soia, semințe de floarea
(acid pantotenic, soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alune, mango
pantenol,
pantotenat de
calciu)

Vitamina B6 usturoi (68%), semințe de floarea soarelui (60%), cod (20%),cartofi dulci
(piridoxină, (15%), cartofi (15%), ardei (15%), avocado (13%), dovlecel
piridoxamină) (11%), praz (10%), cătină, mango

4/7
Vitamina B9 alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), alge (45%), linte (45%), năut
(acid folic) (42%), quinoa (40%), spanac (36%), fasole uscată (32%), salată verde (31%), sfeclă
roșie (30%), nap (28%), avocado, (20%), conopidă (15%), praz (15%), broccoli
(14%), sparanghel (12%), ardei (10%), pătrunjel (3% 2 linguri), cătină, smochine

Vitamina B12 sardine (290%), somon (90%), ouă (20%), cod (15%), scoici, borș de casă, murături,
(cobalamină, rejuvelac
cianocobalamină)

Vitamina B13 rădăcinoase

(acid orotic)

Vitamina B15 drojdie de bere, orez brun integral, creale integrale, semințe de dovleac, semințe de
(acid pangamic, susan
DMG,
dimetilglicidă)

Vitamina B17 sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de
(amigdalină, dovleac
laetril, nitrilozidă)

Antioxidanți avocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovi, pește, usturoi,
struguri, ceai verde, nuci, ceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci,
roșie, măcriș, germeni de grâu, lămâie, afine

Vitamina C ardei (200%), varză de bruxelles (140%), broccoli (135%), kiwi (130%), papaya
(acid ascorbic) (100%), căpșune (100%), portocală (88%), conopidă (85%), ananas
(80%), lămâie (76%), grapefruit (64%), pepene galben (60%), usturoi (60%), varză
(57%), zmeură (50%), salată verde (37%), cartofi dulci (35%), nap (30%), dovlecel
(28%), mazăre (23%), praz (20%), roșie (20%), afine (20%), fasole verde
(20%), prune (18%), pătrunjel (17% 2 linguri), avocado (16%), dovleac (16%), caise
(15%), ceapă (15%), cartofi (15%), banane (15%), rubarbă (15%), sfeclă roșie
(12%), mere (12%), pepene (10%), cătină

Vitamina D somon (120%), sardine (110%), ouă (10%), ciuperci (6%), ulei de pește
(calciferol,
“vitamina
soarelui”)

Vitamina E semințe de floarea soarelui (180%), migdale (135%), germeni de grâu, cătină
(tocoferol,
tocotrienoli)

Vitamina F (acizi uleiuri vegetale (de germeni de grâu, semințe de in, floarea-soarelui, șofran, soia,
grași nesaturați – arahide), alune, semințe de floarea-soarelui, nuci, nuci pecan, migdale, avocado
linoleic, linolenic
și arachidonic)

Vitamina H gălbenuș de ou, făină de soia, conopidă, drojdie de bere, unt de arahide, somon,
(biotina, spanac, orez nedecorticat
coenzima R)

Vitamina K spanac (616%), nap (460%), varză de bruxelles (210%), pătrunjel (155% 2 linguri),
(filochinonă, salată verde (120%), varză (85%), alge (80%), sparanghel
menadionă) (60%), praz (60%), țelină (35%), mazăre (32%), afine (30%), avocado (26%), soia
(23%), conopidă (20%), castravete (20%), morcovi (17%), fasole verde
(17%), struguri (16%), fasole uscată (10%), prune (10%), zmeură (10%), cătină

Vitamina P cătină
(bioflavonoide)

Calciu semințe de susan (100%), usturoi (25%), alge (16%),nap (13%), nap
(13%), rubarbă (10%), scorțișoară (5% 2 linguri), somon, sardine, creveți, semințe
de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi,
creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi,
fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătină, prune, smochine

5/7
Crom afine

Cupru semințe de susan (219%), caju (105%), semințe de floarea soarelui (90%), nuci
(80%), migdale (60%), alune (60%), semințe de in (50%), grâu spelta (35%), năut
(17%), orz (15%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), afine, mango

Fier semințe de susan (80%), semințe de dovleac (45%), soia (29%), măsline
(18%), linte (17%), alge (15%), semințe de chimion (15% o lingură), năut (13%),
sparanghel (12%), fasole uscată (12%), praz (10%), pătrunjel (3% 2 linguri),
gălbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă
roșie, fructe
uscate, cereale, mei, orez, pește, lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune, mango

Fosfor dovleac (120%), semințe de susan (60%), caju (60%), semințe de floarea soarelui
(60%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de quinoa (40%), ouă
(30%), soia (23%), linte (17%), usturoi (16%), năut (15%), fasole uscată
(13%), mei (10%), orz (10%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, smochine

Iod alge (1380%), ouă (30%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui

Magneziu dovleac (150%), semințe de in (100%), semințe de susan (90%), semințe de floarea
soarelui (80%), migdale (75%), caju (75%), semințe de quinoa (40%), alge (30%),
secară (30%), soia (20%), hrișcă (12%), mei (10%), orez brun (10%), fasole uscată
(10%), ciuperci (6%), lămâie, cătină, prune

Mangan semințe de in (250%), semințe de dovleac (220%), nuci (160%), migdale

(135%), semințe de susan (135%), grâu spelta (115%), semințe de floarea soarelui
(105%), alune (105%), quinoa (100%), usturoi (90%), caju (75%), năut (51%), spanac
(46%), ananas (46%), orez brun (45%), zmeură (40%), soia (40%), struguri
(35%), grâu integral (30%), mazăre (28%), cartofi dulci
(25%), ovăz (25%), praz (24%), fasole uscată (21%), hrișcă (20%), sfeclă roșie
(20%), afine (20%), căpșune (20%), linte (17%), banane (15%), orz (15%),
mei (13%), ciuperci (13%), fasole verde (12%), smochine

Molibden soia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), fasole
uscată (100%), năut (100%), linte (90%), dovlecel (16%)

Potasiu smochine (20%), cartofi dulci (15%), cartofi (15%), avocado (15%), banane (12%),
sfeclă roșie (12%), fasole uscată (12%), ciuperci (10%), dovlecel (8%), vânătă
(6%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune, mango

Seleniu secară (150%), semințe de floarea soarelui (80%), cod (70%), somon (60%),
semințe de susan (45%), ouă (40%), orz (25%), usturoi (20%), orez brun
(12%), ciuperci (10%), ovăz (7%), rubarbă

Sulf afine

Sodiu cătină, smochine

Zinc semințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), grâu spelta

(25%), lămâie, afine

Proteine semințe de in (1000%), nuci (376%), semințe de susan (105%), semințe de floarea
soarelui (90%), caju (75%), migdale (60%), somon (50%), sardine (45%), alune
(45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%),
secară (40%), quinoa (40%), fasole uscată (32%), grâu spelta (30%), usturoi (24%),
orz (17%), linte (17%), năut (17%), fasole uscată (16%), cartofi dulci (15%), alge
(15%), hrișcă (14%), mei (12%), cartofi (10%), drojdia inactivă, lămâie, uleiurile
presate la rece extrase din semințe de floarea soarelui și susan, cătină, smochine

Fibre semințe de in (100%), secară (60%), semințe de susan (45%), năut (30%), zmeură
(30%), linte (30%), grâu spelta (30%), avocado (26%), fasole uscată (25%), orz
(25%), soia (23%), mazăre (20%), grâu integral (17%), sfeclă roșie (15%), cartofi
dulci (15%), morcovi (14%), nap (13%), fasole verde (12%), pară (12%), porumb
(12%), afine (12%), banane (12%), mere (10%), varză (10%), hrișcă (10%), vânătă
(10%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochine, mango

6/7
Surse (EN):
http://www.whfoods.com/foodstoc.php
The Kitchen Shrink, Natalie Savona, Duncan Baird Publishers , 2003

Sursa foto: http://flic.kr/p/awyZyX

7/7