Seja o homem de ferro

Com o kettlebell você faz oito exercícios e melhora todos os músculos do corpo. Aprimore a
técnica, ganhe massa e turbine sua força imediatamente
Oliver Bertram18h14 05/03/2013

A peça parece uma relíquia esquecida num canteiro de obras. Mas, mesmo com aparência ultrapassada, o
kettlebell (KTB) é uma excelente ferramenta para a manutenção de sua saúde. Disponível em diferentes
pesos, ele transforma você em um paredão de músculos, derrete gordura e estabelece pilares para uma
vida de bem-estar.

Usado na Alemanha há mais de 100 anos, o KTB saiu de cena com o surgimento das academias.
Recentemente, no entanto, os americanos redescobriram a peça, que chega ao Brasil para fazer parte de
programas completos de musculação. Como mostram os especialistas, o KTB trabalha músculos
negligenciados e alonga ligamentos encurtados. Você ainda conquista uma postura correta e evita lesões.
Veja a seguir dois treinos que oferecem o que você precisa.

PARTE A
Para Ganhar Massa
Nesta primeira parte, o objetivo do treino é desenvolver força, massa muscular e resistência.

INSTRUÇÕES:
Faça de 3 a 5 séries com 3 a 5 repetições em cada uma. Descanse por 1 ou 2 minutos entre cada série.

INICIANTE
LEVANTAMENTO OLÍMPICO
Trabalha região lombar, coxas, glúteos, ombros e laterais do corpo
1. A partir da posição inicial (veja “As Regras”), incline-se para a frente, com as costas retas. Levante o
kettlebell de trás para a frente, entre as pernas.
2. Quando o peso estiver na altura do peito, flexione o braço. Mantenha o braço vertical e o punho reto.
3. Levante o peso. O cotovelo se desloca para fora. Olhe para o peso o tempo todo.
4. Estique o braço com a palma para a frente. Na descida, mantenha o cotovelo próximo ao corpo. Antes
da próxima repetição, balance o kettlebell; não o coloque no chão. Faça todas as séries antes de trabalhar
o outro braço.
INTERMEDIÁRIO
LEVANTAMENTO TURCO
Trabalha ombros, core e pernas

1. Deite-se de costas, flexione a perna esquerda e erga o peso.

2. Suba apoiado no braço direito. Olhe para o peso e mantenha-o acima do ombro.

3. Erga o quadril para que o corpo forme uma linha. Mantenha o braço de apoio alinhado ao ombro.

4. Fique sobre o joelho direito e desloque essa perna para trás da perna esquerda.

5. Fique de pé, tirando o braço de apoio do chão. Faça o movimento inverso para voltar ao chão.
Mantenha o braço esticado para cima o tempo todo. Após a próxima série, troque de lado.
AVANÇADO

LEVANTAMENTO COM AGACHAMENTO

Trabalha ombros, core, glúteos e coxas

1. Comece com o braço esquerdo para cima e os pés para fora.

2. Agache até a mão direita encostar no chão. Repita com o outro braço.
AVANÇADO

CATA-VENTO

Trabalha core e ombros

1. Na posição inicial do exercício anterior, gire o pé direito 90 graus para o lado.

2. Gire o corpo para a esquerda e flexione para a direita.

3. Desloque o corpo em direção ao chão, até tocá-lo com a mão. Retorne. Faça o exercício para o outro
lado.

RUMO AO SUCESSO

Sem aquecimento, você pode acabar mancando. Mexa o corpo, com polichinelos e saltos, por cinco
minutos antes do treino. Faça também os exercícios básicos – eles o preparam para os movimentos mais
difíceis.
FIQUE NA POSIÇÃO

A maioria dos exercícios com kettlebell começa com você de pé. O peso fica no chão, entre os pés. Para
pegá-lo, flexione os joelhos e incline o tronco para a frente, com as costas retas. Estufe o peito e deixe os
ombros para trás.

RESPIRE FUNDO

Respire fundo enquanto contrai o abdome para que todo o core trabalhe durante o treino. Após inspirar,
segure o ar (especialmente ao flexionar). Expire após o primeiro esforço forte. Expire lentamente pelos
dentes.

FIQUE TENSO

Na Parte A, contraia o maior número de músculos possível para estabilizar o core e sustentar a respiração.
Contraia até os músculos que não fazem parte do movimento: segure o peso com firmeza. Feche a mão
livre. “Aperte” o chão com os pés. Contraia core e glúteos.

MANTENHA A SEQUÊNCIA

Todo movimento começa no quadril. Para o Levantamento Olímpico, Balanço e Elevação, desloque o
quadril para a frente para que o tronco fique na vertical e o kettlebell se desloque para cima. Balance o
peso de forma controlada. É melhor usar uma carga mais leve do que arremessar o peso na colega de
academia.

PARTE B

Para Ganhar Força

Nesta segunda parte, o programa utiliza movimentos mais complexos que aumentam força, flexibilidade e
coordenação

INSTRUÇÕES

Comece com 10 séries de 5 repetições cada uma. Quando mais condicionado, treine por 5 minutos por
exercício

INICIANTE

BALANÇO
Trabalha coxas, costas, glúteos, abdome e ombros

1. Levante o peso e balance-o entre suas pernas. Flexione o tronco na altura do quadril e os joelhos e
desloque os glúteos para trás.

2. Movimente o quadril para a frente até ficar novamente de pé. Erga o braço que está segurando o
kettlebell horizontalmente ao chão e estique os joelhos. Para retornar, flexione os joelhos e leve o quadril
para trás. Em seguida, faça com o outro braço.

INTERMEDIÁRIO

LEVANTAMENTO, GIRO E AGACHAMENTO

Trabalha core, coxas, glúteos, peito e braços

1. A partir da posição inicial, segure o kettlebell com as duas mãos e balance-o entre as pernas.

2. Balance o peso em direção à altura do peito sem travar os braços.

3. Solte o peso para que ele gire levemente e fique no ar.

4. Após meio giro, segure a base do kettlebell com as duas mãos próximo ao peito. Mantenha uma
distância adequada entre o peso e seus dentes.

5. Agache até os cotovelos tocarem os joelhos. Mantenha os calcanhares firmes no chão. Retorne à
posição inicial.

AVANÇADO

ELEVAÇÃO

Trabalha posteriores das coxas, core e costas, bíceps e ombros

1. Faça um ou dois movimentos pendulares.

2. Quando o peso estiver na horizontal, leve-o até seu corpo para erguê-lo em um só movimento.

3. Eleve o peso e gire-o para trás do braço.

AVANÇADO

EMPURRÃO

Trabalha panturrilhas, core, ombros e tríceps

1. Deixe o kettlebell na altura do ombro.

2. Flexione os joelhos levemente para criar impulso para cima e eleve o kettlebell.

3. Pare com o peso no ponto alto.

4. Fique na ponta dos pés e leve o peso de volta ao peito. Faça com o outro braço.