CAPACIDADES AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS

Capacidad aeróbica: Es la capacidad física del organismo de realizar actividades

de larga duración con poco esfuerzo y poca fatiga con un ritmo cardiaco controlado,
trabajando entre un 50 o 60% de las capacidades físicas.

Características de ejercicios aeróbicos:

• Larga duración de los ejercicios.
• Se trabaja entre el 50 y 60% de las capacidades físicas.
• El pulso se mantiene entre 120 y 140 por minuto.
• Aporta mayor resistencia.

Beneficios de ejercicios aeróbicos:

Al hacer ejercicio aeróbico, se mejora la función cardiovascular por lo que es
recomendable a modo preventivo y como parte de los obligatorios hábitos
saludables que debe emprender quien ha tenido problemas de corazón (en la
mayoría de casos). Y es que también baja los niveles de colesterol LDL (el
colesterol malo) y los triglicéridos, y aumenta el de HDL (el bueno), por lo que se
reduce el riesgo de ataques coronarios.
Asimismo, disminuye la presión sanguínea a medio plazo. A quienes tengan
hipertensión les interesará saber que se puede reducir hasta en siete puntos la
sistólica (la alta) y hasta en cuatro la diastólica.
Entre otros beneficios, también reduce la glucemia y mejora la calidad del sueño y
el estado de ánimo. El ejercicio aeróbico involucra a las endorfinas, provocando
una sensación de bienestar.

Cómo entrenar la capacidad aeróbica:

De que el oxígeno sea necesario en el proceso que implica la resistencia aeróbica,
se desprende que, a mayor volumen máximo de oxígeno, mayor será también la
resistencia cardiovascular de un individuo. La clave, pues, está en que el sistema
sea capaz de mantener el nivel de oxígeno requerido durante la actividad, sin
estrés.
Un entrenamiento enfocado a mejorar la capacidad aeróbica debería estar
centrado, por lo tanto, en aumentar la demanda de oxígeno. Es decir, mantener la
intensidad durante un tiempo en la sesión, algo que se puede medir llevando el
control de ciertos parámetros, siendo el más relevante la frecuencia cardíaca.

Capacidad anaeróbica: Se define como la capacidad del organismo para

funcionar los riñones y el hígado eficientemente al realizar actividades físicas de
corta duración y de alta intensidad. En presencia de poco oxígeno debido al fuerte
esfuerzo, produciendo energía anaeróbica.
Cuanto más intenso es el esfuerzo anaeróbico, más elevada es la cantidad de
oxígeno requerido para las combustiones necesarias.
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega
el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares
llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
Es importante mencionar que la resistencia en este tipo de ejercicio está
directamente relacionada con la habilidad de tolerar altos niveles de fatiga y el
desconforte que tiene asociado, por esta razón, es sumamente necesaria una
adecuada preparación psicológica que ayude a manejar el dolor y la motivación.

Características de ejercicios anaeróbicos:

• Poca duración.
• Se trabaja con el máximo de las capacidades físicas.
• Las pulsaciones están entre 140 y 180 por minuto.
• Desarrolla lo que se conoce con fuerza explosiva

Beneficios de ejercicios anaeróbicos:

Al hacer este tipo de ejercicio, se fortalecen los músculos y los huesos. Si el
objetivo es bajar de peso, parece que tiene más sentido realizar una actividad en
la que el cuerpo tire de grasas, luego la preferencia será por lo aeróbico. Sin
embargo, al realizar ejercicio anaeróbico se acelera el metabolismo y se
incrementa la masa muscular y, dado que las células musculares también
necesitan energía, el cuerpo recurre a las reservas de ácidos grasos.

Cómo entrenar la capacidad anaeróbica:

Una sesión encaminada a mejorar la resistencia anaeróbica podría comenzar con
un calentamiento de 10 minutos seguido de ejercicios de movilidad articular y una
serie de 150 metros “a todo gas” intentando mantener unos mínimos posturales y
de relajación durante la carrera. Dejamos transcurrir 7 minutos y hacemos una
segunda serie de 150 metros como la anterior. Descalentamiento posterior y a la
ducha. Esta rutina es muy efectiva si se repite una vez a la semana. Con el paso
de las semanas vamos introduciendo más repeticiones hasta alcanzar las 5
repeticiones y a su vez vamos bajamos progresivamente la recuperación hasta los
5 minutos mínimo.
En 10 semanas, si vamos corrigiendo o compensando los desequilibrios
musculares que puedan llegar a aparecer y en paralelo mantenemos o
incrementamos el trabajo aeróbico, el cambio en la capacidad anaeróbica será
más que notable.

Diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica:

En ambos casos, se está haciendo referencia a qué hace el organismo para
obtener energía.
El cuerpo hace uso de la resistencia aeróbica cuando se realizan ejercicios de
intensidad media o baja, pero prolongados en el tiempo. La fuente de energía son
los hidratos y las grasas, que se queman para obtener energía, para lo que se
necesita oxígeno.
En cambio, la capacidad anaeróbica se pone a prueba en los ejercicios de poca
duración, pero que son de alta intensidad (entre 170 y 220 pulsaciones). La
energía que el organismo necesita para realizarlos proviene de fuentes
inmediatas, como la glucosa o la fosfocreatina. De hecho, anaeróbico quiere decir
“sin oxígeno”. Esta capacidad puede ser láctica y aláctica, dependiendo si hay
producción de ácido láctico, el cual se aloja en los músculos, produciendo
cansancio y dolor muscular.
La línea entre capacidad aeróbica y anaeróbica, sin embargo, no está
completamente separada. El organismo suele utilizar las dos resistencias, por lo
que un ejercicio será de forma predominantemente aeróbico o anaeróbico, pero no
completamente uno u otro.
Así, durante el ejercicio la transición de la resistencia aeróbica a la anaeróbica es
gradual. Justo antes de que nuestra energía deje de utilizar oxígeno (y pase al
láctico) llegamos al umbral aeróbico. A partir de entonces nuestro ácido láctico
empezará a aumentar -al principio despacio- hasta que lleguemos a un punto de
inflexión en que la concentración en sangre de este ácido láctico se va a disparar.
Habremos llegado a nuestro umbral anaeróbico.
Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
Caminatas: El ejercicio más simple que existe, de gran rendimiento aeróbico y
que se realiza a través de sesiones largas en las que el aparato respiratorio y
cardiovascular funciona sin cesar, quemando grasas y carbohidratos. Es ideal
para el mantenimiento de los pulmones y aumentar la resistencia cardíaca.

Trotes: La versión más rápida de la caminata, es un ejercicio de impacto

moderado sobre las piernas y rodillas, pero que sostiene el ritmo respiratorio y
cardiovascular de cara a una demanda de energía mayor y más sostenida.

Bailes: Una forma de ejercicio entretenida y grupal, que utiliza numerosas rutinas
musculares para ejercitar la resistencia, la coordinación y la capacidad
respiratoria, ya que puede extenderse durante varios temas musicales que brindan
el acompañamiento rítmico necesario. Es una forma de ejercicio socialmente útil,
además.
Tenis: El llamado “deporte blanco” es un ejemplo de rutinas aeróbicas, pues exige
estar en constante movimiento en la cancha, alerta al rumbo de la pelota que,
además, aumenta su velocidad a medida que es golpeada y devuelta por sobre la
red.

Natación: Uno de los ejercicios aeróbicos más exigentes, pues requiere de

grandes bocanadas de aire para mantener el cuerpo funcionando sumergido en el
agua. Fomenta la capacidad pulmonar, la resistencia cardíaca y a ratos la fuerza
anaeróbica de las extremidades.

Saltos aeróbicos: La clásica rutina de aeróbics de gimnasio es el mejor ejemplo

posible de este tipo de actividades de alto consumo de oxígeno, en las que se
sostiene el movimiento durante diversas rutinas sucesivas y se depende casi
exclusivamente de la resistencia cardiovascular del organismo.
Ciclismo: El ejercicio de la bicicleta es sumamente exigente con los miembros
inferiores, demandando una capacidad cardiorrespiratoria muy grande en la
medida en que el esfuerzo se sostiene, muy a la usanza de las maratones,
durante circuitos enteros que deben recorrerse a una velocidad media. Los finales,
en los que se imprime la mayor carga de fuerza para alcanzar velocidades altas y
llegar primero, en cambio, son meramente anaeróbicas.

Remo: Igual que el caso del ciclismo, pero con las extremidades superiores y el
tronco, se trata de un ejercicio sostenido en el tiempo que requiere de manejo de
la fatiga y de una buena y constante ingesta de oxígeno, para poder mantener el
bote andando con la fuerza que se imprime sobre los remos.

Saltos de soga: Este ejercicio es común a numerosos cultores del deporte, sea la
disciplina que sea, pues requiere de un continuo de saltos para evitar la cuerda,
pudiendo ir más aprisa o más lento dependiendo de la capacidad de aguante del
individuo.
Fútbol: Se le considera a la vez un deporte aeróbico y anaeróbico, pues combina
carreras intensas y breves con un constante movimiento hacia atrás y hacia
adelante a lo largo de la enorme cancha, previendo la acción del balón. A
excepción del arquero, ninguno de los jugadores de fútbol permanece
estacionario, así que requiere de buena capacidad respiratoria y cardíaca.

Ejemplos de ejercicios anaeróbicos:

Levantamiento de pesas: Durante el levantamiento de pesas los músculos
operan a máxima capacidad, cumpliendo con la tarea designada durante un
intervalo de tiempo breve, pues no se está acudiendo a la respiración para renovar
las energías. Esto potencia la fuerza y resistencia muscular, generando hipertrofia.

Abdominales: Este ejercicio muy común es anaeróbico ya que las series de

flexiones tienen el cometido de maximizar la potencia muscular y su resistencia a
situaciones de fatiga, a través de series cada vez más largas de repeticiones de
intensidad.
Carreras breves e intensas (sprints): Se trata de carreras breves pero de mucho
esfuerzo, como las de 100mts planos, en las que se desarrolla la potencia y la
velocidad de las extremidades inferiores y del torso, por encima del aguante
general del organismo.

Lanzamiento de balón medicinal: Ejercicio de fuerza explosiva que involucra un

gran conjunto de músculos ordenados para tomar impulso detrás de la cabeza y
arrojar por encima del hombro la bola lo más lejos posible. Dicho movimiento es
veloz e intenso, por lo que no requiere realmente de la respiración.

Saltos de box (box jumps): Este ejercicio se lleva a cabo saltando con ambas
piernas sobre un cajón de diferentes alturas, obligando a las piernas a acumular
energía y potencia muscular. Es muy frecuente en las rutinas de crossfit.
Ejercicio isométrico: Se trata de una forma de ejercicio intenso que no implica
movimiento, sino conservar la posición muscular durante un período de tiempo
breve para producir así un esfuerzo continuado, fomentando la resistencia
muscular en ausencia de oxígeno.

Barras y paralelas: Usando el propio cuerpo como peso, estos ejercicios exigen a
los músculos de los brazos que acopien la energía suficiente para levantarnos una
cantidad repetida y finita de veces, promoviendo así su potencia e hipertrofia, sin
acudir durante el esfuerzo a la respiración.

Flexiones (lagartijas): Semejantes a las barras, pero boca abajo, este ejercicio
clásico utiliza la gravedad como resistencia a vencer, levantando el propio peso en
sesiones breves y rápidas de esfuerzo que aumentan a medida que los músculos
ganan potencia.
Sentadillas: Tercera de la serie clásica junto a las lagartijas y las abdominales, las
sentadillas dejan caer el peso del torso recto y los brazos extendidos (o sobre la
nuca) en los muslos, permitiendo que sean ellos quienes realicen el esfuerzo de
levantarnos y volver a bajar, intervalo durante el cual no estarán recibiendo
oxígeno de la respiración.

Apnea o buceo libre: Un conocido deporte extremo que suspende la respiración

durante un buceo bajo el agua, para lo cual se requiere gran capacidad pulmonar
para contener el aliento, pero también de esfuerzo anaeróbico, ya que estando
bajo el agua los músculos deberán operar sin insumo de oxígeno.

La realización de ejercicios es de suma importancia en las personas ya sean

aeróbicos o anaeróbicos, puesto que ambos aportan muchos beneficios a la hora
de realizar nuestras actividades cotidianas, esos beneficios van desde mejorar
nuestra figura físicamente a mejorar nuestros sistemas como cardiovascular,
respiratorio, entre muchos más, así como el beneficio psicológico que se produce
al liberar endorfina y oxigenar el cerebro, los ejercicios aeróbicos proporcionan
resistencia lo cual es muy valioso en estos tiempos tan dinámicos y los
anaeróbicos nos brindan fuerza espontanea a la hora de resolver determinadas
situaciones cotidianas.
CAPACIDADES AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS

ISABELA VARON LOZANO

TULUA, VALLE DEL CAUCA

COLEGIO ESCUELA MERCANTIL

2.019
CAPACIDADES AERÓBICAS Y ANAERÓBICAS

ISABELA VARON LOZANO

GRADO 9-2

DOC. JHOANNA ANDREA CRUZ RAMIREZ

TULUA, VALLE DEL CAUCA

COLEGIO ESCUELA MERCANTIL

2.019