Efort fizic

Dictionarul explicativ al limbii romane - ed. 1975 - defineste

EFORTUL ca fiind 'incordarea voluntara a puterilor fizice sau psihice ale
organismului in vederea realizarii unui randament superior celui obisnuit:
'STRADANIE, STRADUINTA.'

Efortul (fr.effort = sfortare) este rezultatul multiplelor solicitari

(musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care
este supus organismul uman in timpul prestarii unor activitati de natura
diferita.

Pentru antrenamentul sportiv si pentru competitie, efortul reprezinta un

proces de mobilizare a resurselor fizice si psihice necesare invingerii
solicitarilor produse de travaliul din sedinta de antrenament sau din
concurs, in vederea exprimarii la parametrii superiori a capacitatii motrice a
sportivului.

Efort fizic specific

Din punct de vedere biologic, efortul fizic si in special cel sportiv este un
stimul (excitant) biologic adecvat care obliga organismul sa raspunda prin
manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat
si administrat corespunzator particularitatilor individului, conduce la
acumulari cantitative si calitative ce vizeaza obtinerea performantei maxime.

Stimulul de antrenament este reprezentat de actiunile motrice executate

in vederea atingerii unui obiectiv si poate avea caracteristici
diverse(inalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereotip,precis)
Specificitatea stimului este data de structura miscarii care selectioneaza
grupele musculare solicitate, durata acestei solicitari,tipul de actiune neuro-
musculara, metabolica si de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar si
de ansamblul de functii pe care le activeaza dupa o ierarhie si ordine precisa,
efecte care determina implicit alcatuirea programelor de pregatire.

Specificitatea stimulilor este determinata de caracteristicile lor de reactiile

provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitatile
psihologice ale sportivului, de varsta, nivel de pregatire, de pozitia lor in
substructurile macrociclului, de conditiile ambientale.

D. Evulet-Colibaba si I. Bota (1997) impartasind acest punct de vedere spun

ca efortul este rezultatul multiplelor solicitari (musculare, cardiorespiratorii,
neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul
uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferita. Solicitarile
(stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene - efect (reactiile
organismului).

Antrenament sportiv

 Intr-o acceptiune generala - ANTRENAMENTUL - este un

proces in care prin exercitiu se vizeaza ameliorarea unui nivel de
pregatire intr-un anumit domeniu.
 Un proces ce produce la nivelul organismului o modificare de
stare (fizica, motoare, cognitiva, afectiva,) - Martin 1977.
 Proces instructiv educativ, continuu, sistematic si gradat de
adaptare a organismului uman la eforturi psihice si fizice intense
in ideea cresterii capacitatii de performanta.
Antrenamentul sportiv este un proces de pregatire specializat. Acesta
vizeaza si are ca obiect de studiu si de lucru PERFORMERUL SI
PERFORMANTA.

A. Dragnea (1996) releva faptul ca antrenamentul sportiv este un proces de

lunga durata, conceput ca un sistem motric - functional in vederea realizarii
unei conduite performante in concurs. Aceasta conduita este rezultatul
adaptarii superioare a organismului la eforturi fizice si psihice intense.

A. Demeter (1994) defineste antrenamentul fizic ca fiind un proces

pedagogic complex, organizat pe o perioada lunga si finalizat prin adaptari
consecutive, optimale, pana la obtinerea ada 858j91i ptarii maxime,
exprimata prin atingerea maiestriei sportive maxime si mentinerea ei in timp.

Gh. Carstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv -

educativ desfasurat sistematic si continuu, gradat, de adaptare a
organismului uman la eforturile fizice si psihice intense, in scopul obtinerii
de rezultate inalte intr-una din formele de practicare competitiva a
exercitiilor fizice.

1.2. Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor din domeniul

educatiei fizice si sportului

Definitie. Consideratii generale

''Efortul reprezinta o conduita conativa de mobilizare, concentrare si

accelerare a fortelor fizice si psihice in cadrul unui sistem de autoregla]
constient si aconstient in vederea depasirii unui obstacol, a invingerii unei
rezistente a mediului si a propriei persoane"1[1]. In antrenamentul sportiv,
ne intereseaza in mod deosebit efortul fizic, care prin actiunea sa implica
sistemul muscular, energetic, de transmitere si prelucrare a informatiei si
determina un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin
caracterul sau de stres, modifica nivelul homeostaziei2[2], fixandu-1 pentru
moment la un nivel superior.

Efortul fizic reprezinta prin definitie o solicitare motrica cu caractere bine

definite, in functie de parametrii lui 3[3].

De-a lungul timpului, multi autori au incercat sa formuleze definitii ale

acestei notiuni. Astfel, E. Avramoff arata ca efortul fizic din antrenament se
reduce la un proces de crestere a capacitatii de adaptare a organismului la
actiunea stimulilor fizici4[4]. Altfel spus, antrenamentul fizic este o actiune
constienta si metodica, avand drept scop punerea in valoare si cresterea
posibilitatilor de adaptare a fiecarei functii a organismului.

Hollman si Hettinger considera efortul ca o repetitie sistematica de actiuni

motrice ce au ca obiectiv ameliorarea performantei fara modificari evidente.

A. Demeter (1994) defineste antrenamentul fizic ca fiind un proces

pedagogic complex, organizat pe o perioada lunga si finalizat prin adaptari
consecutive, optimale, pana la obtinerea ada 858j91i ptarii maxime,
exprimata prin atingerea maiestriei sportive maxime si mentinerea ei in
timp5[5].

1
2
3
4
5
In stiinta sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un
proces de elaborare, de continua invatare, a carui forma de executie cuprinde
un anumit numar de repetitii efectuate in diverse maniere.

Este de remarcat dubla solicitare a organismului in efort: pe de o parte,

solicitarea fizica, respectiv a sferei somatice si vegetative, iar pe de alta
parte, solicitarea psihica emotionala implicata in efort. Astfel, organismul in
efort se afla intr-o solicitare generalizata.

I. Dragan (1994) arata ca metodica antrenamentului evolueaza necontenit,

iar baza obiectiva a acestuia este suportul fiziologic. In conceptia lui,
antrenamentul este privit ca un proces complex, multilateral, psiho-social,
morfo-functional si metodico-pedagogic, care urmareste crearea unui individ
cu un inalt nivel de sanogeneza, un grad superior de rezistenta la diversi
factori ai mediului ambiant sau endogen, cu o mare capacitate de efort si un
echilibru neuro-cortical si neuro-endocrino-vegetativ adecvat, toate
materializate in posibilitatea obtinerii unor performante sportive
deosebite6[6]. El enunta si cateva principii fiziologice ale antrenamentului,
cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort),
multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului),
individualizarea (corelarea activitatii cu varsta, sexul, antecedente heredo-
colaterale si personale, stare de sanatate, capacitatea functionala),
continuitatea (caracterul continuu al antrenamentului), gradarea efortului
(cresterea progresiva a efortului), utilizarea eforturilor sustinute in
antrenament (eforturi mari sunt mijloace eficace pentru cresterea eficientei
functionale a organismului, a stabilitatii mediului intern - homeostazia),

6
alternarea efortului cu refacerea (efortul este partea ergotropa, refacerea fiind
partea trofotropa).

Din punct de vedere biologic, efortul fizic si in special cel sportiv este un
stimul (excitant) biologic adecvat care obliga organismul sa raspunda prin
manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat
si administrat corespunzator particularitatilor individului, conduce la
acumulari cantitative si calitative ce vizeaza obtinerea performantei maxime.

Privit astfel, antrenamentul sportiv este alcatuit din incarcaturi care, prin
volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate si tip,duc la adaptari
functionale sau la realizarea unor obiective coordinative tehnico-tactice, in
care sistemele supuse pregatirii sunt solicitate la limita adaptarii.

Marimea efortului poate fi apreciata din doua perspective: 'din afara' si 'din
interior'. Privit 'din afara', el este caracterizat de indicatori ca: specificitate,
volum, durata, amplitudine, densitate, densitate si complexitate, care
conditioneaza modificarile functionale morfologice necesare cresterii
capacitatii de performanta. Pentru dezvoltarea acesteia este necesara
utilizarea unor stimuli7[7], ale caror caracteristici sunt determinate pe baza
unor metodologii care, in mod implicit organizeaza si orienteaza
administrarea acestora.

Specificitatea stimulilor este determinata de caracteristicile lor de reactiile

provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calitatile
psihologice ale sportivului, de varsta, nivel de pregatire, de pozitia lor in
substructurile macrociclului, de conditiile ambientale8[8] etc.

7
8
Specificitatea stimului este data de structura miscarii care selectioneaza
grupele musculare solicitate, durata acestei solicitari,tipul de actiune neuro-
musculara, metabolica si de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar si
de ansamblul de functii pe care le activeaza9[9] dupa o ierarhie si ordine
precisa, efecte care determina implicit alcatuirea programelor de pregatire.

A. Dragnea (1996) releva faptul ca antrenamentul sportiv este un proces de

lunga durata, conceput ca un sistem motric - functional in vederea realizarii
unei conduite performante in concurs. Aceasta conduita este rezultatul
adaptarii superioare a organismului la eforturi fizice si psihice intense.

Gh. Carstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv -

educativ desfasurat sistematic si continuu, gradat, de adaptare a
organismului uman la eforturile fizice si psihice intense, in scopul obtinerii
de rezultate inalte intr-una din formele de practicare competitiva a
exercitiilor fizice10[10].

D. Evulet-Colibaba si I. Bota (1997) impartasind acest punct de vedere spun

ca efortul este rezultatul multiplelor solicitari (musculare, cardiorespiratorii,
neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul
uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferita. Solicitarile
(stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene - efect (reactiile
organismului).

In conceptia noastra, efortul fizic este definit ca fiind reprezentat prin

totalitatea actelor motrice coordonate in vederea efectuarii unui lucru
mecanic adecvat, ce are la baza transformarea optima a energiei chimice in
9
10
energie mecanica - fenomen ce se intalneste numai in sistemele biologice
contractile.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

Efortul de antrenament se concretizeaza intr-o prestatie fizica si

psihica a sportivilor, in care, printr-un proces de invingere constienta a
solicitarilor din pregatire, se urmareste atingerea unui nivel superior al
capacitatii de performanta.

Efortul de competitie, ca prestatie fizica si psihica a sportivilor, ce se

concretizeaza intr-un proces constient de valorificare a pregatirii dobandite
concomitent in confruntari individuale sau colective, urmareste obtinerea de
performante superioare.

Datele literaturii de specialitate atesta faptul ca efectul biologic al

starii de antrenament, echilibrul neuro-endocrin-metabolic corespunzator
reprezinta o conditie prioritara a realizarii unei bune adaptari de
antrenament, a unei eficiente sustinute in efort si a unei capacitati optime de
refacere dupa efort.

Efortul sportiv - stimul pozitiv

Aceasta apreciere este argumentata de faptul ca solicitarile pretinse de

efortul sportiv produc acumulari cantitative si calitative ce duc la o stare
superioara de functionare a organismului, de adaptare, numira
supracompensatie, se constituie in baza performantei sportive.

Efortul sportiv are ca efect adaptarea organismului, fapt ce implica o

crestere evidenta a potentialului bio-psiho-motric al individului.

Solicitarea sportiva, efortul sportiv este un factor de influenta pozitiv,

favorabil, care se adreseaza sferei biologice care suporta fenomene
catabolice de tip ergotrop (in timpul efortului) si fenomene anabolice de tip
trofotrop (in procesul de refacere).

Efortul sportiv - factor de stres

Efortul de antrenament, cat si cel de competitie include si factori de

tensiune psihica, emotionala, indusi de aspectul de intrecere, de concurs, al
prestatiei sportive. Astfel, organismul este pus pe plan fizic si psihic in
conditii de "tensiune functionala activa", element inclus de Selye, citat de
Avramoff (1970) in notiunea de stres.

Este acceptata opinia specialistilor, conform careia efortul fizic,

profesional sau sportiv, la nivel de performanta (si mare performanta), poate
fi considerat factor de stres. In teoria stresului, supunerea prelungita a
sportivilor la activitati musculare intense si emotii puternice, poate provoca
dezvoltarea unui sindrom general de adaptare.

Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezinta sub doua aspecte:

biologic (stres fizic) si psihic (stres psihic).

Elementele stresului fizic sunt determinate de necesitatile si efectele

biologice ale activitatii musculare din timpul antrenamentului sau
concursului, cand se accentueaza activitatea sistemelor si organelor de
sustinere metabolica cu cresterea produselor hormonale, dar implicit si
sporeste concentratiei metabolitilor cu efecte toxice. In plus, in efortul
sportiv apare si stresul psihic (emotional), care este reactia organismului la
factori psiho-emotionali manifestata in tensiune psihica. Reactiile endocrine
sunt marite semnificativ in competitie, din cauza febrei de concurs, a starii
de stres emotional crescut in conditii de intrecere, comparativ cu cele de
antrenament.

Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat de

antrenament se tulbura in concursuri, factorii emotionali si efecte inhibitorii:
unele cercetari au demonstrat statistic cresteri semnificative a 17-hidroxizi,
numai in competitie.

Stresul psiho-fizic indus de fortarea pregatirii sportive, peste

capacitatea de adaptare a individului conduce la instalarea unor stari
patologice ale conditiei biologice si psihice a sportivilor.

Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv

activeaza mecanismele reglatoare ale homeostaziei. Prestatia sportiva
actioneaza ca "perturbatie", ce deranjeaza echilibrul biologic al
organismului; efectele acestei situatii se concretizeaza in procese de tip
fizico-chimic ce intervin pentru pastrarea constanta a mediului intern, mai
precis pentru mentinerea homeostaziei.
 Homeostazia consta in capacitatea organismelor superioare de a
mentine caracteristicile biologice specifice, intr-un mediu extern variabil,
ceea ce se constituie intr-o rezultanta a tuturor capacitatilor homeostatice.

Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul nervos si

sistemul endocrin si functioneaza pe principiul conexiunii inverse.
Mecanismul feed-back sau retroactiunea sau conexiune inversa, presupun
informarea organelor implicate in reglare, in legatura cu rezultatele unor
procese biologice.

Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic (sistemele

tampon), enzimatic, hormonal si nervos.

Unii stimuli din mediul extern produc perturbatii ale homeostaziei,

determinand organismul sa treaca in alta stare, numita heterostazie sau
adaptare, prin care se modifica valorile indicilor fiziologici sub actiunea
stimulilor.

Adaptarea indusa de efortul fizic poate fi de doua tipuri:

- adaptarea imediata - in care mecanismul de autoreglare

functioneaza in timpul efortului si in perioada de revenire postefort
si reechlibreaza constantele tulburate;
- adaptarea tardiva - in care, prin mecanisme de autoorganizare si
autostructurare asupra componentelor biologice, se produce o
ameliorare functionala a organismului sportivului in repaus si o
activare functionala maxima in timpul efortului.

Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigura o adaptare

ulterioara la nivel superior (celui anterior), cu pastrarea homeostaziei in
limite fiziologice mai restranse.

Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a

eforturilor fizice prestate in viata cotidiana dar mai ales in activitatea
sportiva, evidentiaza posibilitatea clasificarii acestora in mai multe categorii,
in raport cu anumite criterii11[11].

11
A. Astfel, in functie de intensitatea efortului se disting:

 efort de intensitate maximala, cu o durata de 10-15 secunde

si se caracterizeaza prin cel mai mare debit energetic
(cantitatea de energie eliberata pe unitatea de timp). Durata
acestui efort fiind discutabila, unii dau un interval mai mic,
3-8 secunde (Zatiorschi). Energia se elibereaza pe cale
anaeroba din ATP-ul care se resintetizeaza din fosfocreatina.
 efort de intensitate submaximala, cu o durata de pana la un
minut. Eliberarea de energie se face tot pe cale anaeroba, dar
substratul energetic este mai complex; pe langa ATP si CP se
degradeaza si substratul glucidic in cadrul glicolizei anaerobe
din care rezulta acid lactic.
 efort de intensitate mare, cu o durata de pana la 6 minute, cu
eliberare de energie atat pe cale anaeroba cat si aeroba.
 efort de intensitate moderata, cu o durata de pana la 60 de
minute. Formarea de energie se realizeaza pe cale aeroba in
conditii de stare stabila relativa, denumita si ergostaza. Apare
un oarecare echilibru intre consumul de oxigen si necesarul
de oxigen. Se inregistreaza totusi un mic deficit de oxigen,
care va fi acoperit dupa efort, printr-un consum marit de
oxigen. Substratul energetic este reprezentat de glucide.
 efort de intensitate mica, cu durata intre 60 de minute si
cateva ore, in care formarea de energie are loc pe cale aeroba.
Intregul necesar de oxigen este acoperit de consum, deci
apare starea stabila adevarata (steady-state). Substratul
energetic este reprezentat de glucide si lipide.
 B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:

 efort anaerob, cand acesta se realizeaza in conditii de apnee

sau intr-o ventilatie limitata. Eliberarea energiei se desfasoara
in lipsa oxigenului si in functie de substratul energetic
vorbim de efortul anaerob alactacid, cu substrat energetic
ATP si CP, din a caror metabolizare rezulta energie in mod
exploziv prin ruperea legaturilor fosfatmacroergice si efort
anaerob lactacid, cu substrat energetic imediat tot ATP, dar a
carei resinteza se realizeaza prin glicoliza anaeroba, din care
rezulta acid lactic.
 Efortul anaerob alactacid

Substratul energetic al acestui tip de efort il reprezinta sistemul fosfagenelor

(ATP si CP), care prin reactiile catalizate de enzimele: miozin ATP-aza si
fosfofructokinaza, elibereaza in mod exploziv o mare cantitate de energic la
ruperea legaturilor fosfat.

In tabelul nr.1 cei 4 autori exemplifica prin 5 probe, contributia energetica a

proceselor metabolice care sustin efortul. Fiind eforturi scurte si de
intensitate maximala, se remarca predominanta caii metabolice anaerobe
alactacide.

Autor Proba Producere de Producere Producere de energie pe cale

energie pe de energie aeroba
cale alactacida pe cale
% lactacida %
Vinaricky 50 m 35-20 5-10
60-70
crawl 23 s - 26 s
Cazaria 100 m 15- 10 5
80-85
9,9 s -10 s
Cazaria 200 m 45 <10
45
19,5 s -22 s
Carlsson 100 m plat 92 8
200 m plat 86 14
Astrand efort 10 s 85 15

Tabel nr.1 - Contributia in procente a celor trei cai metabolice

Eforturile anaerobe alactacide sunt eforturi foarte scurte (7 - 10 s) si de

intensitate maximala. Exemplu, sprintul 100 m, 110 m garduri, sariturile,
aruncarile. Calitatile motrice dominante sunt forta si detenta.

Aceste eforturi se caracterizeaza prin:

- degradarea completa a CP si utilizarea ATP;

- dezvoltarea exploziva a unei mari cantitati de energie denumita putere

maxima anaeroba alactacida;

- participarea celorlalte 2 procese de resinteza a ATP sunt foarte reduse;

- puterea musculara dezvoltata este foarte crescuta, dar nu poate fi

mentinuta mai mult de 7 s la un neantrenat si 10 s la un antrenat (deoarece se
epuizeaza CP si modifica echilibrul acidobazic, prin intrarea in actiune a
glicolizei);

- debitul energetic este maxim, caracteristic fosfogenelor si se mentine

aproximativ 7 s dupa care scade brusc; efortul nu poate fi mentinut la aceeasi
putere decat prin scaderea intensitatii;
- volumul de lucru este mic datorita incapacitatii muschilor de a lucra peste
10 s la intensitate maxima;

- capacitatea (cantitatea totala de energie cheltuita) este mica, comparativ cu

eforturile lactacide sau aerobe;

- numeroase procese biochimice declansate in cursul efortului, continua si in

faza de revenire;

- resinteza substantelor energetice spoliate in efort (ATP si CP) se face

imediat dupa efort, din ADP, AMP, C si P, prin reactii inverse celor de
degradare. Procesele de refacere sunt aerobe si in mica masura, glicolitice.

- in eforturile anaerobe alactacide se contracteaza o datorie de oxigen care se

plateste la sfarsitul efortului, prin consum de oxigen marit - datorie denumita
alactacida (fig. 1).

- datoria de O2 alactacida are valori de 2,5 l la adultul sedentar si 6 l la

antrenat; durata rambursarii este de 3-5 minute (comparativ cu datoria de O2
lactacida de 10 - 12 l la care durata rambursarii este de pana la l ora);
 Fig. 1 - Plata datoriei de oxigen

datoria de O2 alactacida serveste la:

-refacerea stocului de fosfogene;

-refacerea oxigenului fixat pe mioglobina;

-hiperreactivitatea sistemului cardiovascular si respirator in perioada

postefort: pe masura ce durata efortului se prelungeste peste 7-10 s,
ajungand la aproximativ 20 s, creste productia de energie pe cale lactacida.

 Efortul anaerob lactacid

Durata acestor eforturi este de maximum 60 s. Substratul energetic pe baza

caruia se resintetizeaza ATP-ul, il reprezinta glucidele. Glucoza sau
glicogenul degradeaza intracitoplasmatic in anaerobioza (ciclul Embden-
Mayerhoff), proces denumit glicoliza anaeroba.

Degradarea anaeroba a glucidelor este incompleta, ajungandu-se la acid

lactic, de unde si denumirea de efort lactacid. Exemple de eforturi anaerobe
lactacide sunt probele din alergare pe 200 m,400m sau 4x400m

sunt considerate eforturi lactacide, dovada lactacidemiile crescute in timpul

efortului (12 - 14 milimoli/l)

Caracteristicele eforturilor anaerobe lactacide:

- putere maximala (energie pe unitatea de timp) crescuta, dar de aproximativ

50% din puterea maximala alactacida;
- puterea maximala lactacida este atinsa la 10-15 s si poate contine
aproximativ 40 s, dupa care intensitatea prestatiei scade;

- cheltuielile energetice sunt acoperite prin epuizarea stocului de CP si

utilizarea glicogenului si/sau glucozei;

- productia de energie pe cale aeroba este si ea prezenta, dar acopera

aproximativ 20% din necesarul total energetic;

- productia crescuta de acid lactic este evidenta de cresterea concentratiei H+

care produc o mare aciditate intracelulara;

- perturbarea echilibrului acidobazic al organismului ce obliga adesea

sportivul la abandon;

- cand cantitatea de acid lactic este foarte crescuta, acesta actioneaza ca o

supapa care inhiba glicoliza si deci, fereste organismul de o acidifiere ce n-ar
putea fi suportata;

- capacitatea (cantitatea totala de energie) este limitata, tocmai prin acidoza

crescuta care inhiba glicoliza, inainte ca rezervele glucidice musculare sa se
fi epuizat;

- dupa efort, are loc resinteza CP si excretia - metabolizarea acidului lactic.

Acidul lactic migreaza din muschi in sange si apoi in alte tesuturi;

- efortul fiind anaerob, se contracteaza o datorie de oxigen care este platita

dupa efort - datorie de oxigen lactacida , cu valori de aproximativ 10-12 1;
- resinteza de glucoza si proteine, din acidul lactic acumulat, constituie cai
importante de refacere metabolica suplimentara a organismului;

- refacerea activa practicata dupa efort, constituie o modalitate rapida si

adecvata de metabolizare a acidului lactic;

- viteza de eliminare a acidului lactic este (dupa Saltin), de 50% in 25 min si

100% in 60 min.;

- puterea maxima glicolitica este limitata de cantitatea de enzime care

asigura transformarea glicogenului in acid lactic;

- randamentul crescut in aceste eforturi se datoreaza musculaturii bogate in

fibre albe (Ft), caracterizate prin metabolism anaerob.

 efort aerob, in care lucrul se desfasoara in conditii aerobe.

Doar in primele 2-3 minute pana cand sistemele de captare si
transport a oxigenului isi ridica nivelul functional se lucreaza
in deficit de oxigen.
 Eforturile aerobe

Toate solicitarile care depasesc 2-5 minute si a caror intensitate permite o

aprovizionare cvasicompleta cu O2, sunt considerate eforturi aerobe.

Modalitatea de resinteza a ATP-ului, o constituie oxidarea completa

intramitocondrial a glucidelor, a acizilor grasi liberi, in prezenta oxigenului.

Reactiile de degradare aeroba sunt reprezentate (dupa Mathews si Fox) de:

a) glicoliza aeroba;
b) ciclul Krebs;

c) sistemul transportorilor de electroni.

Degradarea oxidativa a substratului energetic este completa pana la CO2,

H2 O si energie.

Intrucat eforturile cu dominanta aeroba mai sunt denumite eforturi de

anduranta se impune definirea notiunii ('endurance' = putere de a suporta).
Dupa Zatiorski, anduranta este capacitatea de a efectua o perioada
indelungata o activitate oarecare, fara a-i scadea eficacitatea, in alti termeni,
ca semnifica capacitatea de a rezista la oboseala, in acest sens si in functie de
sursa energetica, se vorbeste de anduranta anaeroba alactica si lactica. In
practica, termenul de anduranta este folosit pentru activitatile in regim aerob
stabil.

Referitor la sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului si deci, de

sustinere a unui efort de lunga durata, caracteristicile acestuia sunt:

- puterea maximala aeroba (PMA), respectiv cantitatea maxima de energie

eliberata pe unitatea de timp cand debitul energetic este maxim, se atinge
dupa o perioada de 2-3 minute si poale fi mentinuta la valori maximale 5
minute sau, dupa unii autori, maximum 10 minute (de exemplu, cursele de
1500 - 3000 m);

- puterea maximala este relativ modesta si este evaluata la 20-30% din

puterea anaeroba alactacida;
- desi puterea maximala este mica si randamentul de asemenea,
metabolismul aerob are avantajul de a putea functiona practic timp nelimitat,
cu conditia unui aport corespunzator de substante nutritive si oxigen;

- efortul care se desfasoara la PMA (la consumul maxim de oxigen),

beneficiaza doar de combustia glucidelor,

- capacitatea (cantitatea totala de energie cheltuita pe toata durata efortului)

este foarte mare si proportionala cu durata probei (de exemplu, 30 - 70 K.J
pentru parcurgerea a 10 Km si 120 -850 KJ pentru 42 km;

- inertia este mare, respectiv 3-4 min. la neantrenati si aproximativ 1,5 - 2

min. la antrenati;

- cu cat efortul este mai solicitant si se desfasoara la un procentaj mai mare

din VO2 max, cu atat lactacidemia este mai mare (lactacidemia se amplifica
in efort si apoi se stabilizeaza):

- daca productia si metabolizarea lactatului cresc in mod egal, efortul ramane

per total aerob;

- metabolismul aerob constituie o sursa bogata de energie (350 - 450g

glicogen si 13 - 15 Kg lipide, fata de fosfogene 19-23 mmol/Kg);

- performanta in eforturile aerobe depinde si de procentajul de fibre rosii,

dotate cu rezerve energetice si enzimaticc specifice metabolismului aerob,
precum si de o densitate si marime considerabila a numarului si taliei
mitocondriilor;
- parametrul esential si semnificativ de apreciere a posibilitatilor de lucru
aerob, il reprezinta consumul maxim de oxigen (VO2 max).

In repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut, iar in efort vorbim de

VO2 max. Acesta are valori (absolute) de 3000 - 3500 ml/minut sau chiar
5500 ml/min. La sportivii care practica eforturi de anduranta.

- in valori relative, VO2 max este de 75 ml/Kg corp la fondisti, fata de 45

ml/Kg corp la sedentari.

Un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul sau maxim de O2,

maximum 5 - 8 minute (10 minute pentru sportivii de elita): in continuare,
prestatia se desfasoara la un anumit procentaj din VO2 max.

 efort mixt, care se intalneste in sporturile in care intensitatea

efortului permite aprovizionarea partiala a organismului cu
oxigen (ex: proba de 1500 m), substratul energetic este
reprezentat de ATP, CP, acidul lactic si degradarea aeroba a
glucidelor. Energia este furnizata atat aerob cat si anaerob in
functie de intensitatea efortului pe traseu.

C. Dupa tipul de contractie, efortul poate fi:

 efort izotonic (dinamic), in care contractiile musculare

presupun cresterea initiala a tensiunii interne si apoi pastrarea
constanta a acesteia tot timpul contractiei, iar fibrele
musculare se scurteaza fie deplasand segmentele corporale,
fie efectuand lucru mecanic deplasand o greutate.
  efort izometric (static), care presupune doar cresterea
tensiunii interne a fibrelor musculare fara scurtarea
muschiului si deci fara efectuarea de lucru mecanic.
 efort izokinetic (in care tensiunea interna este mare in toate
fibrele musculare active, pe toata durata contractiei);

D. In functie de organul, aparatul si sistemul antrenat in efort12[12],

A.Demeter si M. Georgescu (1969) evidentiaza:

 efort de tip neuromuscular, in care solicitarea se adreseaza

preponderent sistemului neuromuscular. Eficienta acestui
efort depinde de nivelul de dezvoltare si organizare a
sistemului nervos central si periferic, capabil sa mobilizeze
prompt, economicos si in conditii diverse, efectorii
musculari.
 efort de tip cardiorespirator, in care aparatul cardiovascular,
respirator si sangele sunt direct responsabile de valorile
optime ale consumului maxim de oxigen utilizat de tesuturi
in scopul degajarii unei cantitati suficiente de energie.
 efort de tip energetic, denumit si efort endocrino-metabolic.
Performanta in acest tip de efort depinde de posibilitatile
organismului de a resintetiza chiar in timpul efortului,
substratul energetic metabolizat. Refacerea substantelor
producatoare de energie presupune timp, de aceea eforturile
aerobe pot oferi aceste conditii. In acest tip de efort intervine
reglajul hormonal, de ex: ACTH-cortizol care determina si

12
 mentine glicemia normala, furnizand substrat glucidic prin
procese de gluconeogeneza si medulosuprarenala intervine
prin secretia de catecolamine cu rol ergotrop mobilizator in
efort.

E. E. Avramoff diferentiaza eforturile in functie de caracterul

repetarii miscarilor13[13] in:

 efort ciclic (stereotip, ritmic) in care miscarile se repeta in

unitate de timp, intr-un anume ritm si au avantajul unei mai
rapide automatizari, desfasurandu-se in conditii de
economicitate energetica.
 efort aciclic, caracterizat printr-o succesiune de contractie si
relaxare, in care neexistand un ritm anume, nu se creeaza
stereotipie dinamica si in final nu se produce

automatizarea miscarilor.

F.In functie de caracterul efortului mai putem evidentia in :

 eforturi specifice, date de specificitatea stimulilor care

caracterizeaza o proba atletica
 eforturi nespecifice , cu o structura si o dinamica diferita
de cea specifica probei atletice analizate

Efortul fizic - particularitati biochimice

Aspectele metabolice au constituit si constituie o preocupare majora a

cercetatorilor in domeniul efortului fizic din sportul de performanta, studiul
13
acestuia nemaiputand fi conceput fara cercetarea profunda a substratului
biochimic ce conditioneaza procesele fiziologice.

Prin metabolism intelegem totalitatea proceselor biochimice si biofizice,

totalitatea mecanismelor supramoleculare si submoleculare care se
desfasoara dupa legi proprii materiei vii.

In conceptia actuala (C. Neacsu), metabolismul nu reprezinta numai

mecanismele proceselor fiziologice celulare, ci si pe cele ale structurii
celulare care conditioneaza functionalitatea sa14[14]. Astfel, celula apare ca o
unitate morfofunctionala, in sensul ca, orice modificare functionala este in
acelasi timp si morfologica, iar structura nu reprezinta, in fiecare moment,
decat bilantul morfologic al proceselor metabolice. Cu alte cuvinte,
procesele biochimice realizeaza ,,baza', manifestarile fiziologice aparand ca
o ,,suprastructura'' a primei.

Pentru efortul sportiv, mai ales de performanta, a carui dinamica in raport cu

specificul miscarilor realizeaza o gama foarte variata de etape in functie si
de timpul de desfasurare, mecanismele biochimice de realizare a energiei
consumabile de muschi prezinta aspecte deosebite.

Energia poate fi definita ca fiind capacitatea pe care o poseda un sistem al

corpului, de a efectua o activitate, un lucru mecanic. Ca unitate de masura se
folosesc: Kcal si KJ (lKal = 4,18KJ).

Se cunosc diferite grupe de substante organice (glucide, proteine, lipide)

care pe langa alte roluri, indeplinesc si functie energetica importanta, dar
sursa energetica directa care furnizeaza energie necesara diverselor procese

14
biologice, inclusiv contractia musculara, este acidul adenozintrifosforic
(ATP). Legaturile fosfat ale moleculei de ATP inmagazineaza o mare
cantitate de energie, de unde si denumirea de legaturi fosfatmacroergice. Se
cunosc si alte substante care elibereaza energie, dar aceasta nu este niciodata
folosita ca atare, ci este inmagazinata in moleculele de ATP - sursa imediata
de energie.

Muschiul este apt sa se contracte numai datorita energiei eliberata din

legaturile fosfatmacroergice ale ATP. Aceasta substanta este singurul
carburant folosit de catre muschi in cuplarea actinei cu miozina.

ATP-ul in muschi se gaseste in cantitate limitata, in sensul ca dupa cateva

secunde de lucru, rezervele sunt total epuizate. Ca atare, este imperios
necesara refacerea, pe masura degradarii.

Substanta Concentratie in muschi Energie degajata

energetica
Kg Masa Kcal/Kg Kcal/masa
muschi musc. totala totala
ATP (mM) 4-6 120-180 0,04-0,06 1,2-1,8
CP (mM) 15-17 450-510 0,15-0,17 4,5-5,1
FOSFAGENE 19-23 570-690 - 5,7 - 6,9
(ATP + CP)
GLICOGEN 13- 15 400 - 500 28-32 870 - 980
(g)

Tabel nr.2 - Concentratia substantelor energetice in muschi si energia

degajata (dupa Fox si Mathews - 1986)

Substantele energetice se afla in anumite cantitati in muschi; ca atare, pe

masura ce diminueaza prin consum in scop energetic, acestea trebuie
refacute.
Resinteza ATP-ului se realizeaza prin trei modalitati de aprovizionare
energetica:

a) CP (creatinfosfatul);

b) glucidele prin glicoliza anaeroba;

c) glucidele si lipidele prin proces de oxidare.

In contractia musculara de exemplu, unirea actinei cu miozina, este posibila

gratie energiei rezultata din hidroliza ATP in ADP, fosfor anorganic si
energie, pentru tensiunea nusculara si caldura degajata.

ATP _ ADP + P + E (7,3 Kcal/min) (l)

Reactia este catalizata de miozin ATP-aza

a) Resinteza ATP se face pe seama altui compus fosfat macroergic,

fosfocreatina, care in prezenta enzimei creatinfosfokinaza (CPK), se
descompune in creatinina si fosfor norganic.

Fosforul rezultat se combina cu ADP rezultat din reactia (1).

CPK

PC -> C + P + Energie + ADP -> ATP + Energie (2)

Literatura descrie si o alta modalitate de resinteza a ATP si anume, din 2

moli de ADP, catalizata de enzima miokinaza; rezulta ATP + AMP, conform
reactiei (3).

miokinaza
ADP + ADP - >ATP + AMP (3)

Pe seama energiei rezultate din reactiile (1), (2), (3), respectiv pe seama
fosfagenelor (ATP + CP), efortul poate fi mentinut doar 10-15 s., dar
intensitatea si debitul energetic sunt maxime.

b) Cand necesitatile impun mentinerea efortului timp mai indelungat (40 -

60 s), refacerea ATP-ului se realizeaza pe seama degradarii anaerobe a
glucozei sau glicogenului (reactiile Embden - Mayerhoff), denumit si
sistemul acidului lactic.

Glucoza si/sau Glicogen in lipsa O2 acid lactic + energie (47 Kcal/mol).

c) Daca efortul depaseste durata de 3-5 minute, refacerea ATP-ului se face

din surse aerobe de glucide, acizi grasi si aminoacizi. Aceste reactii au loc in
mitocondrii in prezenta oxigenului (ciclul Krebs si lantul transportorilor de
electroni).

Ex.:

Glucoza + O2 - > CO2 + H2O + E (680 Kcal)

C6H1206 + 6 O2 - > 6CO2 + 6H20 + E

Ex.:

Acid gras (acid palmitic) + O2 - > CO2 + II2O + E (2340 Kcal)

CH3 - CH2 - COOH + 23O2 - > 16CO2 + 16 H2O + E

Comparand cantitatea de energie eliberata din degradarea glucozei si a
acidului palmitic, observam ca aceasta este de 4 ori mai mare in cazul
acizilor grasi, dar oxidarea lipidelor necesita o cantitate foarte mare de
oxigen.

Fig.2 - Cele trei procese de producere a energiei (Howald, 1974)

Graficul din figura nr. 2 ilustreaza cele trei grupe de procese energetice, care
in scop didactic pot fi diferentiate si departajate, desi in realitate ele se
intrepatrund si se interconditioneaza, fiind complementare.

Din acest considerent, nu putem vorbi de eforturi pur anaerobe sau pur
aerobe.

Cele trei procese energetice au caracteristici functionale diferite -putere,

capacitate si inertie.

Pana nu de mult aforismul ,lipidele ard la focul glucidelor' reprezenta o

axioma biochimica. Astazi pe masura cunoasterii mai profunde a meca-
nismelor energetice, s-a stabilit ca aceasta cale nu este unica si exclusiva.
Organismul si-a adaptat o intreaga retea de mecanisme de transformare
biochimica, energetica, printre care si cea in care sunt antrenati acizii grasi
liberi (A.G.L. - ciclul Rendel).

Se stie ca, la oxidarea unei molecule de glucoza (prin mecanismele specifice

la care participa ATP-ul si care are o energie libera de 7 Kcal / mol) se
degaja 266.000 cal/mol, randamentul reactiei reiesit din calcul fiind de 37-40
%. Oxidarea unui mol de acetat in ciclul Krebs produce 12 moli de ATP
(84.000 calorii). Dintr-un mol de acid palmitic obtinandu-se 8 moli de acetat
+35 moli ATP, prin degradarea catabolica a acetatului activ se obtin 8 x 12 =
96 moli ATP, adica, in total (incluzand si pierderile), 130 moli ATP. Aceasta
inseamna o cantitate de energie echivalenta cu 910.000 cal/ mol energie
chimica. Oxidarea completa a unui mol de palmitil-CoA (GM=256) pana la
CO2, si H20 da 2.330.500 cal, cu un randament de 39%.

Substantele energoformatoare sau energogene, adevarat ,,combustibil'

energogen, cuprind glucoza (care poate proveni din alimentatie,
glicogenoliza si gliconeogeneza) si acizii grasi liberi (AGL), ca fractiune
lipidica imediat utilizabila. Acestia provin din lipidele tesutului adipos (a
doua statie de energie stocata) si pot fi transformati in corpi cetonici in
cursul catabolizarii lor. Corelatia existenta intre dinamica acestor doua grupe
de molecule energogene (glucoza si AGL) incepe inca din momentul
alimentar, proportiile dintre aceste doua grupe fiind diferite, in sensul
favorabil glucozei, in conditiile aportului alimentar si AGL in conditii de
inanitie (neaport alimentar).
Tesutul muscular, alaturi de cel gras, contribuie la dinamica corelativa a
celor doua combinatii energetice (glucide si AGL).

Glicogenul depozitat in muschi nu serveste numai drept combustibil sau

pentru a furniza precursori in vederea reesterificarii AGL ci si ca substrat in
perioadele de cerinta maxima, cum este cazul in efortul maxim sau in
inanitie. Intrarea glucozei in muschi, in conditii de efort sustinut, va fi
impiedicata ,,metabolic' de catre utilizarea preferentiala la acest nivel a
lipidelor, sub control hormonal.

Controlul dinamicii metabolismului lipidic, in special pentru AGL, este

asigurat de anumiti hormoni - somatotropul si insulina - care actioneaza pe
langa hormonii glicocorticoizi. In timpul efortului fizic unele actiuni
exercitate de insulina asupra metabolismului celular sunt preluate de catre
hormonul somatotrop (STH) care in primele 3 ore isi desfasoara actiunea
similar cu insulina (privind permeabilitatea membranei pentru glucoza si
ioni); in faza ulterioara actiunea sa difera; inhiba sinteza grasa, inhiba
utilizarea glucozei si mobilizeaza din depozitul lipidic AGL. In orice caz,
contributia STH-ului in realizarea unor conditii metabolice optime pentru
eforturile fizice de performanta este atat de neta, incat unii autori il considera
ca un hormon al efortului fizic.

De altfel, mobilizarea grasimilor poate fi realizata si de alti hormoni (ACTH,

glucagon, cortizol) si inhibata de insulina.

Devine deci evidenta necesitatea cunoasterii simultane endocrino-metabolice

a sportivului si sub aspectul corelatiei lipidice in raport cu antrenamentul si
performanta sa, aspecte inca insuficient studiate.
Dintre aminoacizii care sunt antrenati in efortul sportiv, cei din clasa
glicoformatorilor prezinta o dinamica specifica. Modificarea concentratiei
unor aminoacizi, ca rezultat al unui catabolism proteinic, se produce numai
in supraantrenament sau in eforturile foarte mari. Exprimati in azot aminic,
aminoacizii au prezentat modificari ce depasesc 10%.

Amoniacul, ca rezultat al dezaminarii aminoacizilor, creste in sange, dar

scade rapid imediat dupa efort.

Ureea, ca termen final al metabolismului aminoacidic, inregistreaza o

eliminare urinara crescuta dupa efort. Ureea serica creste, revenirea la
valorile normale nerealizandu-se decat dupa 48 ore, mai ales daca volumul
efortului depus a fost mare (spre deosebire de eforturile cu intensitate mare,
dar cu volum mic).

Expresia metabolismului proteic prin variatia proteinelor serice capata

semnificatie practica si in cazul efortului sportiv. Studiul proteinelor
plasmatice si al fractiunilor electroforetice a aratat o crestere a proteinelor
totale chiar in cazul unui efort moderat. Faptul se explica prin depasirea de
moment a mecanismelor de reglare a presiunii osmotice, datorita
metabolitilor musculari in efort, cat si prin modificari hemodinamice de
membrana si a proteinelor cu functii in transportul metabolitilor hormonali.
In acest ultim sens s-a evidentiat variatia capacitatii de transport hormonal
steroidic in raport cu dinamica efortului.

Unii autori sustin intensificarea degradarii tisulare cu cresterea ,,clearance-

ului'' ureic sau mentinerea lui, lucru ce exclude o leziune renala in aparitia
proteinuriei de efort in cazul intensitatii mici si al pauzelor mari, cand se
remarca tendinta de scadere, ele constituind un indiciu al starii de
antrenament. Variatia fractiunilor serice urmeaza tendinta proteinelor totale -
cresterea in eforturi intense si scaderea in cele moderate. S-a relatat o
proportionalitate directa intre cresterea fractiunii alfa si betaglobulinelor in
raport cu gradul de antrenament, scaderea raportului A / G si a proteinelor
totale fiind observata chiar la 12-20 ore dupa efort; la 36-48 ore scaderea lor
la suprasolicitari este asociata cu cresterea ureei peste 40 mg %,
gamaglobulinele fiind in limite normale.

Desfasurarea reactiilor biochimice in efortul fizic antreneaza modificarea

metabolismului ionic, atat din cauza conditiilor de mediu, cat si datorita unor
modificari functionale si metabolice. Miscarea lichidiana din organism este
favorizata de activitatea osmotica si de numeroasele molecule eliberate in
spatiul extracelular prin contractia musculara.

Astfel, presiunea osmotica extracelulara poate atinge 50 % fata de valorile

de repaus. Ea provoaca un apel hidric, care, impreuna cu mineralele si unii
metaboliti, se cumuleaza in spatiul extracelular si devine raspunzatoare de
rigiditatea musculaturii dupa un travaliu fizic sever. Corectia hipertoniei
extracelulare consecutive travaliului induce o crestere a natremiei si
potasemiei, in functie de intensitatea si natura efortului. Cresterea hipertoniei
plasmatice are ca efect marirea secretiei de hormoni antidiuretici, al carei
efect se traduce prin reducerea volumului urinar la inceputul travaliului, iar
in cazul unuia scurt si intens favorizeaza modificari care se pot exprima prin
aparitia albuminuriei, cilindruriei si uneori hematuriei. Dupa un travaliu
prelungit, sub efectul convergent al catabolismului acut si stimularii secretiei
cortizonice cu efect diuretic, se produce cresterea volumului urinar si a
potasemiei. In plus, polipneea si sudorapia contribuie cert la cresterea
volumului pierderilor hidrosaline, aceasta depletie extracelulara minerala
determinand secretia compensatoare a aldosteronului, fapt ce indica prezenta
unui travaliu intens sau aparitia oboselii.

Pierderile de apa sunt un fenomen nespecific in cadrul efortului fizic. La un

anumit grad de deshidratare (transpiratie, diureza, ventilatie pulmonara) se
ingreuneaza restabilirea organismului dupa efort si se micsoreaza capacitatea
de lucru, mai ales la neantrenati (pierderile de apa de 3 % din greutatea
corpului micsoreaza randamentul). La efortul de intensitate maximala,
cantitatea de sudoare la un excitant termic este cu 100 % mai mare decat la
efortul mediu, eliminarea apei facandu-se predominant renal.

Modificarile hidroelectrolitice din efort afecteaza atat pH-ul sanguin, cat si

echilibrul acido-bazic. In efortul fizic sistemele de control ale pH-ului
sanguin sunt foarte solicitate si uneori depasite; o limitare a capacitatii de
lucru se remarca la pH=6.84. Modificarile echilibrului acido-bazic sunt in
raport direct cu durata si intensitatea efortului si cu starea de antrenament.
Imbunatatirea acesteia se oglindeste si prin modificari paralele ale curbei
excesului de baze si a pH-ului, astfel incat la cei bine antrenati valorile
excesului de baze sunt mai reduse. In conditiile specifice efortului s-a
observat ca paralel cu numarul de alergari, pH-ul si excesul de baze au
tendinta de micsorare a modificarilor in raport cu numarul repetarilor la
distante lungi; la eforturile desfasurate in steady-state aerob nu apar devieri
importante. Dupa proba, contrar efortului ergometric de laborator,
modificarile echilibrului acido-bazic sunt importante si pot fi interpretate in
raport cu tipul de efort. Apare evident faptul ca studiul echilibrului acido-
bazic ofera o importanta completare diagnostica a perfonnantei, daca se iau
in vedere interpretarile respective in raport cu tipul de efort, reactivitatea
individuals, conditiile de mediu, forma miscarii, intensitatea si durata
lucrului. Rezerva alcalina, de care este strans legata capacitatea de
tamponare a acizilor in plasma, este mai mare in repaus cu 10-20 % la
antrenati si aceasta situatie, fiind supusa variatiilor de intensitate a efortului,
se modifica in sensul scaderii ei.

In privinta eliminarii renale la sportivii neantrenati s-a determinat o crestere

a pH-ului urinar si o scadere a aciditatii totale. Cei mai bine antrenati au un
pH urinar scazut, fapt ce atesta ca adaptarea lor la efort influenteaza evident
acesti parametrii biochimici. Studiul dependentei pH-ului salivar si a celui
sudoral a dus la concluzia ca ultimul creste odata cu efortul; cel salivar este
mai strans legat de modificarile pH-ului sanguin si da informatii pretioase
asupra echilibrului neurodinamic. Modificarile de efort ale celorlalti ioni
sunt importante si interesante, caci rolul lor in metabolism - in conditiile
stressului fizic - este din ce in ce mai important. S-a aratat ca efortul fizic,
mai ales daca electrolitii eliminati nu sunt compensati, poate provoca un
dezechilibru al balantei eletrolitice cu compromiterea capacitatii de lucru.
Aceasta a fost pusa in evidenta si prin administrarea unor complexe ionice la
cei care practicau exercitiile fizice, in urma carora s-a constatat ameliorarea
rezultatelor.

Potasiul reprezinta unul din cei mai importanti ioni, data fiind obtinerea sa la
nivelul celular. Studiul modificarilor in efort s-a soldat cu pareri diferite; unii
autori au ajuns la concluzia ca potasiul sanguin este stabil in efort sau sufera
schimbari neglijabile, iar altii au atestat cresterea (chiar la intensitate redusa)
direct proportionala cu travaliul depus, ca urmare a intensificarii
defosforilarii substantelor macroergice cu indepartarea de potasiu.
Dupa efort s-a observat o hipokalemie care poate persista pana la 24 ore,
eliminarile renale si cele sudorale fiind in acest sens caracteristice. Pierderile
de potasiu ajung pana la 3-4 g/zi la eforturile de rezistenta; creste insa
potasiul muscular datorita cresterii celui intracelular. Dupa eforturi maxime,
potasiul intracelular scade la antrenati mai mult decat la neantrenati.

De asemenea, unele date arata ca sportivii obositi si suprasolicitati prezinta

dupa efort fizic cresteri mai mici ale potasiului. Curba de crestere a
potasemiei poate prezenta aspecte interesante, ajungand de la valori initiale
de 19-22 mg% la valori de 25-28 mg% dupa o cursa ciclista. Alergarile de
semifond, eforturile scurte si intense (100 m si 400 m) determina oscilatii
mai mici. Nu trebuie omisa influenta endocrina, care regleaza metabolismul
acestui cation. Pe langa controlul aldosteronic asupra potasemiei trebuie
amintit si cel al adrenalinei, manifestat asupra repartitiei acestui ion, prin
determinarea reintrarii lui in muschi in stare de ,,start', adrenalina creste si,
in felul acesta, se incarca mai mult ,,bateria' musculara de potasiu. In
oboseala din efortul de durata, hormonul scade (in special la antrenati) si se
produce o pierdere mai accentuata de potasiu din muschi.

Natriul (sodiu) sufera si el modificari importante in efortul fizic, fiind sub

acelasi control endocrinometabolic. Pierderea sa poate duce la neantrenati la
aparitia crampelor musculare; unii autori accepta ideea ca la sportivii in
repaus Na s-ar comporta invers decat K, determinand unele modificari
nesemnificative intra si extra celular. Pierderile de sodiu prin transpiratie
sunt destul de mari, mai ales in efortul anaerob. Eliminarea maximala la 1
ora dupa efort, observata de unii autori, se presupune ca ar avea drept cauza
un hiperaldosteronism secundar15[15].
15
Metabolismul fosfocalcic se caracterizeaza in efort printr-o crestere a
fosforului, datorita mobilizarii sale din muschi, exprimata si prin cresterea
fosfatilor urinari dupa efort. Influenta antrenamentului bine dozat se
manifesta si printr-o crestere a rezervei de fosfatide musculare si a
posibilitatior de sinteza a compusilor fosforici, necesitatea aportului de
fosfor fiind un aspect demn de retinut in cazul sportivilor. Studierea rolului
fosforului in efortul fizic a relevat variatii ale metabolismului fosfatilor in
functie de gradul de hipoxie, in sensul ca o hipoxie moderata antreneaza o
alcaloza gazoasa, cu cresterea creatinfosfatului pe seama ortofosfatilor si
ATP-ului; in schimb, o hipoxie severa duce la alcaloza fixa, cu consumarea
creatinfosfatului si ATP-ului. Legat de fosfor si de necesitatile
metabolismului de efort, antrenarea metabolismului calcic apare ca o
necesitate.

In ceea ce priveste calciul, s-au determinat pierderi pe diferite cai,

compensarea realizandu-se din depozite (oase, dinti), cand aportul alimentar
nu era asigurat. Se pare ca pierderea prin sudoare este de trei ori mai mare
decat prin urina. O hiposecretie urinara dupa efort, asociata cu hipocalcemie,
poate semnala o hipersecretie paratiroidiana.

Clorul si metabolismul compusilor sai au dus la concluzia unei scaderi a

clorurilor in efortul fizic, calea fiind in functie de sportul respectiv (la
luptatori mai mare prin sudoare, decat la ciclisti, la care apare preponderenta
eliminarea renala).

Magneziul este unul din cele mai importante minerale pentru efortul sportiv,
mai ales de performanta, atat prin participarea sa la unele sisteme enzimatice
drept cofactor (ATP-aza si enzime glicolitice), cat mai ales pentru rolul sau
in celulele inalt diferentiate (miofibrila si neuronul).

Efortul fizic - particularitati neurofiziologice

Datele referitoare la fiziologia efortului fizic evidentiaza atat rolul etajelor

superioare ale sistemului nervos, cat si cel al nivelului neuromuscular, in
reglarea efortului fizic, fapt ce impune ca in urmarirea unor parametri
bioelectrici sa se tina seama de aceste doua aspecte.

Astfel, in planul sistemului nervos, cercetarile de electroencefalografie

(EEG) in efortul fizic au avut in vedere aspectele de repaus si de efort
(specific si nespecific) atat la antrenati, cat si la neantrenati. In plus, aceste
cercetari n-au ramas la simplele determinari de EEG, ci in cadrul unor studii
complexe s-a folosit corelarea EEG cu alte date metabolice si fiziologice.

In repaus, la antrenati, in general, se admite ca electroencefalograma (EEG),

in conditii standard, se incadreaza in aspectul EEG al oamenilor normali,
sanatosi, adulti de varsta medie, cu exceptia catorva domenii de efort fizic
traumatizant (W. E. Busse si N. Silvermann, J. Temmers si E. Huhmer, E.
Pampus si altii, pentru boxeri) unde traseele pot fi patologice.

Mihai Demetrescu si Maria Demetrescu, folosind o metoda originala de

analiza a pantei si duratei biopotentialelor cerebrale in studiul ritmurilor
activitatii motorii, introduc notiunea de ritm subcortical, ritm diferit dupa
durata grupurilor de unde corticale, considerate de autori ca unitati
functionale ale structurilor subcorticale cu activitate difuza. Ei sustin ca rolul
de pacemaker pentru ritmurile motorii ce caracterizeaza activitatea fizica
revine, in principal, sistemului reticulat activator ascendent cu toate
aferentele sale si in special cu cele din sistemul limbic.

Studiile de EEG ale lui A. Demeter (1994) in contractiile izometrice arata o

serie de aspecte interesante. Astfel, apar modificari profunde, cu schimbarea
aspectului general al traseului EEG (frecventa, amplitudine si incident
undelor alfa), reactia de oprire (arousal) tine 10-15 secunde dupa reluarea
repausului, aplatizarea traseului cu disparitia undelor alfa si inlocuirea cu
undele beta. Dupa aceasta reactie de alerta, abia la 20 s reapare ritmul
alfa16[16].

Dupa contractiile izometrice, creste frecventa ritmului alfa uneori cu mai

mult de 1 Hz/s, ceea ce atesta marea solicitare a organismului, in timp ce la
copii, femei neantrenate si incepatori apar chiar unde lente (theta). In
general, fata de efortul dinamic, modificarile sunt nete. In ceea ce priveste
explicatia, o gaseste tot in excitarea prin mai multe mecanisme, a formatiunii
reticulate ascendente activatoare.

Desigur ca cercetarea EEG in efortul fizic nu s-a limitat la inregistrarea

simpla a traseelor, ci, intocmai ca in patologie, s-a incercat corelarea EEG cu
alte condifii de experimentare si cu alte teste, fapt de mare importanta.

In acest sens, St. Milcu, Al. Partheniu si C. Neacsu fac aprecieri asupra
relatiilor dintre datele obtinute prin EEG si dozari hormonale. ajungand la
concluzia ca in efortul fizic hormonii corticotrop si tireotrop actioneaza
asupra sistemului nervos central si in special pe formatiunea reticulata, lucru
atestat de modificarea ritmului alfa (hiperreactivitate si iradiere in derivatiile

16
anterioare), care la supraantrenament sau la oboseala tradeaza patogenia
neuroendocrina de tip central.

A. Gagea si Al. Partheniu, ca si M. Gerbner, evidentiaza corelatiile EEG cu

timpul de reactie care sunt foarte stranse, permitandu-le descoperirea si
exprimarea matematica a acestor corespondente17[17]. M. Gerbner reuseste
sa puna in evidenta diferente semnificative dintre timpii de reactie
inregistrati in diferite faze ale ritmului alfa.

In cercetarile pe adulti se subliniaza ca elementele ritmului alfa

(amplitudinea si incidenta - index alfa) corelate atat cu particularitatile
reglajului neurovegetativ (studiat prin mai multe rnodalitati ca reflexul clino-
ortostatic, oscilometria arteriala, reflex electrodermal si altele), cat si cu
datele metabolismului hormonal, electrolitic si ale excitabilitatii
neuromusculare au oferit concluzii interesante.

De exemplu, in cazul unor explorari complexe, in conditii bazale, grupa

sportivilor care marcheaza o normotonie neurovegetativa are valori EEG de
60-80 mV, 33-66%, este mai omogena, iar cea cu vagotonie cardiaca si
simpaticotonie vasculara are pe planul EEG disocieri evidente intre indexul
alfa si amplitudine.

Dupa efort, la cei cu incidente si amplitudini alfa mici nu apar modificari

semnificative, iar la cei cu incidente mai mari de 33%, la jumatate din
subiecti scade incidenta si amplitudinea cu 10-15%, ca si gradul de
modulatie in forma de puseuri ale oscilatiilor alfa.

17
Corelarea cu datele de excitabilitate neuromusculara (ENM) arata ca in
repaus, la manifestarile EEG deja mentionate, se asociaza o
hiperexcitabilitate a fibrelor fazice din muschii studiati, iar dupa efortul acut
apare clara tendinta de hiperexcitabilitate, pentru ca la 24-48 ore dupa efort
sa apara o revenire la valorile initiate in special la grupa cu normotonie
vegetativa si omogenitate in EEG.

Caracterizarea efortului fizic si prin aspectele metabolice (biochimice)

corelate, reprezinta pentru specialistii domeniului un aspect deosebit de
important in evidentierea raspunsului organismului la efortul fizic prestat.

Efortul fizic din sportul de performanta este diferit, dupa cum diferite sunt si
probele atletice, asupra carora ne-am indreptat atentia, luand in considerare
participarea sistemului nervos si neuromuscular la efectuarea multiplelor
acte motrice din efortul fizic de performanta.

De aceea, in continuare vom caracteriza tipuri de efort fizic specific

probelor atletice, cum ar fi: efortul de viteza,efortul de sarituri,efortul de
aruncari , efortul in probele combinate .

Bazele fiziologice ale refacerii si clasificarea formelor ei de manifestare

Refacerea inseamna combaterea oboselii aparute in timpul efortului, oboseala ce

diminueaza randamentul sportiv.

Studii recente considera ca oboseala metabolica locala s-ar datora urmatorilor factori:

- depletia de fosfocreatita musculara in eforturile de pana la 2 minute;

- acumularea de acid lactic in muschi eforturile cuprinse intre 35 sec.- 4 - 5

minute;
 - factorii psihici de disconfort;

- scaderea glucozei circulante creierul consuma 5 gr. glucoza-ora. Aceasta

favorizeaza aparitia oboselii centrale;

- depletia aminoacizilor esentiali din sange si patrunderea triptofanului in

creier.

Spre deosebire de recuperare, care se situeaza in zona patologiei sportive, refacerea este
integrata in regimul si planificarea curenta a zilei de pregatire, capatand tot mai mult
semnificatia unui proces distinct.

Refacerea este etapa care succede antrenamentul si care beneficiaza de o metodologie

proprie, o dotare adecvata, un timp repartizat in regimul diurn, aceasta etapa fiind
condusa de cadre specializate.

Dupa solicitari mari - antrenamente si concursuri - urmeaza repaosul anabolic, care

exprima de fapt scaderea pronuntata a rezervelor energetice la nivelul diferitelor aparate,
sisteme si organe ale corpului.

Aceasta stare de oboseala, care este denumita de unii autori pessium, in final reprezinta
un semnal de alarma, ce declanseaza si potenteaza intensitatea si variatia proceselor de
refacere naturala ce au loc in organism.

Daca in acest moment se depasesc posibilitatile functionale ale organismului, se creeaza

premisele intrarii intr-o faza de dissenergism functional cu toate consecintele posibile
oboseala patologica etc.

La nivelul sistemului nervos central SNC se produce inhibitia corticala post-efort, proces
ce urmeaza hiperexcitabilitatii ce a predominat in timpul efortului depus. Aceasta iradiaza
pe intreaga scoarta cerebrala si favorizeaza astfel dominanta metabolica de tip anabolic,
reconstructiv; pe plan vegetativ si metabolic bradicardia, bradiporeea, cresterea
alcalinitatii mediului intern, predominanta efectelor vagale colinergice reprezinta expresii
ale decuplarii catabolismului general indus de efort si crearea conditiilor propice pentru
instalarea proceselor anabolice.

La nivel muscular refacerea se exprima prin restituirea rezervelor glicogenice, de

mioglobina, intensificarea produselor enzimatice orientate spre cresterea sintezei de
proteine si altele. In conditiile efortului sportiv aceasta refacere naturala nu mai este
posibila, fiind compensata de refacerea dirijata. Refacerea dirijata, reechilibrarea
biologica sau regenerarea fizica este considerata un proces complex metodico-pedagogic
si medico-biologic in care prin folosirea dirijata a unor mijloace fiziologice, naturale sau
de sinteza provenite din mediul extern sau intern, se urmareste revenirea la homeostazia
organismului la nivelul avut anterior efortului si chiar depasirea acestuia prin realizarea
supracompensarii, conform teoriei lui Folbert.

Rezulta deci ca prin atingerea pragului de supracompensare, refacerea faza trofotropa se

transforma in sustinator biologic al efortului faza ergotrofa. Fiind o consecinta a
antrenamentului sportiv, refacerea urmeaza in linii mari legitatile acestuia pe plan
fiziologic, metodologic, la care se mai adauga unele cu caracter particular:

- efortul psihofizic ergotropismul si restabilirea - refacerea sunt doua faze ale

unui proces unic, antrenamentul sportiv, intre acestea existand relatii de
interconditionare inclusiv prin mecanisme de feed-back;

- refacerea naturala, spontana a organismului, dependenta de SNC, constituie

forma principala de restabilire a organismului dupa antrenamente sau
concursuri.

In cadrul acestei refaceri naturale exista o anume ordine:

- parametrii vegetativi - revin in unitati de timp de ordinul minutelor;

- parametrii metabolici - revin in unitati de timp de ordinul orelor;

- parametrii neuroendocrinohormonali si enzimatici - in zile.

 Refacerea

Consideratii fiziologice asupra proceselor efort-restabilire

Paralel cu cresterea efortului, deci si a posibilitatilor aparitiei precoce

a fenomenelor de oboseala post-efort, apare imperios necesara utilizarea
unor mijloace de refacere, a caror generalizare trebuie sa devina o realitate,
in vederea accelerarii restabilirii potentialului biologic al organismului.
Modificarile care au loc in mediul intern si extern al organismului uman,
sunt urmate spontan la incetarea efortului, de raspunsuri post-actiune care
urmaresc restabilirea echilibrului afectat, conform cerintelor hemostazei
generale. Pe plan metabolic, modificarile induse de efort se manifesta prin
evidentierea proceselor catabolice care apar exagerate.

In perioada de refacere restabilirea post-efort incep sa primeze

procesele anabolice de recladire tisulara.

Cu cat un organism este mai echilibrat, cu atat autoreglarea functiilor

vitale este mai optima si cu atat mai perfecta si mai stabila apare
homeostazia mediului intern, iar procesele ce au loc la nivelul scoartei
cerebrale vor fi mai economicoase si mai echilibrate, echilibru care
conditioneaza restabilirea dupa efort.

Rezulta deci ca tipul de sistem nervos central si corelatia neuro-

endocrino-metabolica si vegetativa reprezinta cheia de rezolvare a acestui
proces efort refacere, care in final conditioneaza buna stare fizico-psihica a
sportivului si deci eficienta lui in pregatire.
 In privinta proceselor metabolice de restabilire dupa efort, studii si
cercetari experimentale au permis extragerea urmatoarelor concluzii deosebit
de importante:

Recladirea anabolismului are loc in doua etape:

- prima, imediat dupa efort - se manifesta prin sporul de

protoplasma vie de la nivelul celular, furnizand energie si
asigurand perfectionarea fiziologica si biochimica corespunzatoare,
care permite realizarea unui randament superior energetic intr-o
etapa ulterioara;
- cea de-a doua etapa anabolica se manifesta prin ameliorarea
potentialului fizico-chimic, care are ca rezultat o crestere a energiei
libere, deci un randament sporit.

Etapa anabolica se manifesta mai pregnant la incheierea

proceselor de maturizare morfologice si functionale ale organismului
adolescent. La nivel neuromuscular se inregistreaza o scadere a temperaturii
muschiului, refacerea musculara depinzand de cresterea rezervelor de
miglobina consumate in timpul efortului si de intensificarea proceselor
enzimatice orientate spre cresterea sintezei de proteine, pentru a se reface
structurile pierdute in efort. De asemenea, notam o refacere a rezervelor de
glicogen hepatic si muscular

Refacerea specifica sportului

Capacitatea de efort si performanta sportiva poate fi compromisa in timpul unor

antrenamente si competitii, iar daca organismul nu se reface rapid se ajunge la
incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa sarcina de lucru planificata si de a
atinge performanta asteptata. Pentru evitarea acestei situatii trebuie aplicate urmatoarele
tehnici de refacere (Dragan 1978; Bucur 1979):
 - relaxarea psihotonica, exercitiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu
oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul si chemoterapia - in cazul sferei
neuropsihologice;

- balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica, yoga, Trager, presopunctura, un

regim alimentar bogat in alimente alcaline si minerale, chemoterapia - pentru
sistemul neuromuscular;

- terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura,

kinoterapia, chemoterapia si un regim alimentar bogat in minerale si substante
alcaline - in cazul sferei endocrino-metabolice;

- terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica,

presopunctura, chemoterapia si un regim alimentar bogat in substante alcaline -
pentru sistemul cardiorespirator.

Tabel

Parametrii biologici solicitati in antrenament in diferite

sporturi

SPORT PARAMETRI
Atletism Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

sprint Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

semifond Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

fond Neuromuscular, neuropsihologic

sarituri Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

aruncari
Baschet Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Canoe Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular
Scrima Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,
cardiorespirator
Gimnastica Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular
Handbal Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular
Canotaj Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular
Rugby Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator
Soccer Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic
Inot Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic
Tenis de masa Neuropsihologic, neuromuscular
Volei Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Sursa: T. Bompa -

Refacerea dupa exercitiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul
intramuscular este nevoie de timp.

Boala, deshidratarea, scaderea drastica a glicogenului impiedica

refacerea combustibililor furnizori de energie si separarea produsilor lor
secundari.

Tabelul
Timpii de refacere dupa un efort epuizant (compilat pe baza datelor din Fox, 1984)

PROCESUL DE REFACERE MINIMUM MAXIMUM

Refacerea fosfagenului muscular (ATP si PC) 2 min. 3 - 5 min.
Acoperirea datoriei de O2 alactacid 3 min. 5 min.
Refacerea O2 - mioglobina 1 min. 2 min.
Acoperirea datoriei de O2 lactacid 30 min. 1h
Refacerea glicogenului muscular
a) dupa o activitate intermitenta 2 h pentru o refacere de 40 %

5 h pentru o refacere de 55 %

24 h pentru o refacere de 100 %

b) dupa o activitate prelungita, nonstop 10 h pentru o refacere de 60 %
48 h pentru o refacere de 100 %
Indepartarea acidului lactic din muschi si 10 min. pentru a elimina 25 %
sange
20 - 25 min. pentru a elimina 50 %

1 h - 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesara energie obtinuta din oxigen, prin
metabolismul hidratilor de carbon (CHO) si grasimilor. O parte din ATP-ul produs de
organism se descompune pentru formarea portiunii de PC a ATP-CP, iar cealalta parte se
stocheaza direct in muschi (Fox 1984).

In primele 20 - 30 secunde fosfagenul se reface in proportie de 50-

70% , iar restul in 3 minute.

Datorita arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, in baschet

si hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de refacere intrucat o
parte din energie este anaeroba. Spre deosebire, probele scurte (sprint)
necesita perioade diferite de reface al fosfagenului. Pentru un efort cu o
durata mai mica de 10 secunde fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30
secunde se utilizeaza 50%, pentru 60 sec. - 75%, pentru 90 sec. - 87%,
pentru 120 sec. - 93%, pentru 150 sec. - 97% si pentru 180 sec. - 98%
(Hultman si colab. 1967 citat de Fox 1984).
 Refacerea PC necesita pana la 10 minute pentru revenire, 2 minute
pentru 85%, 4 minute pentru 90% si 8 minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular

Pentru refacerea glicogenului dupa un exercitiu prelungit trebuie sa se aiba in

atentie urmatoarele (Hultman si Bestrom 1967, citati de Fox 1984):

- consumarea unei hrane bogate in CHO; in caz contrar glicogenul muscular se

va reface doar partial;

- alocarea a 48 ore pentru refacere; in primele 10 ore glicogenul muscular

refacandu-se rapid;

- in absenta consumului de CHO, glicogenul intramuscular se reface dupa 2 ore

de la incetarea exercitiului;

- in cazul unei diete normale, dupa 24 de ore rezervele de glicogen muscular

sunt complet refacute;

- dupa incetarea efortului, in primele 5 ore glicogenul muscular se reface cel

mai rapid.

Inaintea competitiilor, cu cateva zile sau cel mai tarziu cu 10 ore, trebuie aplicat un regim
alimentar bogat in CHO pentru a se reface complet glicogenul. (Fox 1984).

Indepartarea acidului lactic (LA)

Indepartarea acidului lactic se realizeaza in doua etape: prima,

indepartarea din muschi, iar cea de-a doua, indepartarea din sange (Fox
1984).

Pentru indepartarea LA din sange si muschi sunt necesare 2 ore in

cazul unui regim pasiv de odihna si refacere (dupa un efort anaerob intens) si
1 ora in cazul unui regim activ de odihna.

Refacerea pentru antren amente si competitii

 Aceasta refacere este mult mai complexa necesitand diferite
modalitati: tehnici de relaxare, micronutritie (vitamine), macronutritie
(proteine, CHO, grasimi) si hidratare.

Inainte de competitie

Prin consumarea de cantitati mici de hrana se permite diafragmei sa urce mai bine, in
schimb consumul mare de proteine si alimente grase necesita cel putin 5-6 ore de
digestie. Astfel, Wenger (1980) recomanda consumarea de grasimi si proteine animale cu
cel putin 4 ore inainte de competitie; cel putin 3 ore in cazul proteinelor din peste; 1-2 ore
pentru CHO.

Nu este recomandat consumul exagerat de paine si legume intrucat produc gaze

intestinale. Trebuie evitat consumul de alcool si de bauturi carbogazoase.

Pe durata competitiei

Prin tehnicile de reface utilizate intre probe si jocuri se obtin efecte de

calmare in sfera neuropsihologica sau a altor functii psihologice. In timpul
pauzelor sportivii pot bea sucuri de fructe, preparate anterior cu glucoza si
sare pentru refacerea pierderilor suferite pe durata primei parti a competitiei.
Se recomanda automasajul pe o durata de 5 minute pentru relaxarea grupelor
de muschi implicate in performanta.

In timpul perioadei de odihna sportivul trebuie sa bea lichide alcaline

contrabalansand starea de aciditate.

Dupa competitie
La sfarsitul competitiei sportivul trebuie sa continue activitatea fizica, prin exercitii
moderate timp de 10-15 minute, eliminand astfel metabolitii excesivi din celulele
musculare. Se continua cu hidroterapie, masaj, aeroterapie si relaxare psihologica.

In cazul in care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie sa

atinga homeostazia, proces facilitat prin activitate fizica usoara pe o durata
de 15-20 minute.

Este foarte important sa se consume lichide pentru refacerea a tot ceea

ce a fost eliminat prin transpiratie. Dragan (1978) recomanda consumul de
bauturi alcaline (lapte, suc de fructe), imbogatite cu minerale, glucoza si
vitamine.

Somnul adanc si odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvata,

prin antrenament psihotonic.

In primele doua zile dupa incheierea competitiei se urmeaza o dieta de

recuperare, bogata in vitamine si substante alcaline (salate, fructe, lapte si
legume), evitandu-se mesele bogate in proteine (Bucur 1979) si consumul de
alcool, tutun.

Mijloace permanente de refacere

Intrucat refacerea faciliteaza revenirea rapida dupa antrenament,
printre mijloacele permanente ale refacerii trebuie incluse:

- alternarea rationala a efortului cu refacerea;

- incercarea de eliminare a factorilor de stres social;
- crearea unei atmosfere calme in echipa, increzatoare si optimiste;
- dieta rationala si variata, specifica sportului si fazei de pregatire;
- odihna activa si implicarea in activitati sociale placute si relaxante;
- monitorizarea permanenta a starii de sanatate a fiecarui sportiv.