GESTIÓN DE FORMACIÓN PROFESIONAL INTEGRAL

PROCEDIMIENTO DESARROLLO CURRICULAR

GUÍA DE APRENDIZAJE

1. IDENTIFICACIÓN DE LA GUIA DE APRENIZAJE

 Denominación del Programa de Formación: Entrenamiento Deportivo

 Código del Programa de Formación: 525203
 Nombre y Código del Proyecto: Modelo de planificación del entrenamiento para el
fomento de la actividad física, la educación y el deporte formativo en la provincia de
Vélez 1144208
 Fase del Proyecto: análisis
 Actividad de Proyecto: Reconocer el entorno organizacional del sector deportivo, la
recreación y la educación física según marco normativo del sistema nacional
 Competencia: Programar la preparación física del deportista según la disciplina y
modalidad en el nivel de formación deportiva.
 Resultados de Aprendizaje a Alcanzar: identificar recursos para la estructuración de
planes de entrenamiento deportivo según objetivos y contenidos del programa
 Duración de la Guía en horas (80 horas Presenciales y 12 de trabajo autónomo)

2. PRESENTACION

El presente apartado trata de desarrollar la resistencia en todas sus vertientes. En primer lugar,
atendiendo a su definición y manifestaciones. Por otro lado tenemos los diferentes métodos que
nos pueden guiar para la mejora de la resistencia. Los métodos han sido divididos según la forma
de aplicación. Una de las diferencias fundamentales en la metodología reside en el volumen y la
intensidad, y por tanto en los sistemas energéticos de los que depende.
El entrenamiento de la resistencia es un proceso serio que implica un seguimiento analítico en su
desarrollo y evolución, para ello el entrenador tiene la tarea de saber aplicar los estímulos en el
momento justo según las etapas del plan de entrenamiento reconociendo las diferentes variables
fisiológicas en función del tiempo y la distancia.

3. FORMULACION DE LAS ACTIVIDADES DE APRENDIZAJE

Momento 1:

GFPI-F-019 V3
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Lea y relfexione:

Cómo entrenan los etíopes

Como buen aficionado al running me gusta mucho el atletismo e intento seguir todas las
pruebas que puedo. Además he de confesar que siento una profunda admiración por los
etíopes y su forma de correr.

Según la creencia popular, los etíopes, debido a su genética, tienen más posibilidades de
obtener éxitos en el running que las personas de otros lugares. Sin embargo, para sacarle todo
el partido a sus cualidades, han desarrollado un método de entrenamiento global que les
permite estar en la élite del running.
Lógicamente, es muy difícil rivalizar con ellos, pero puedes beneficiarte de su manera de
entrenar para mejorar tu rendimiento.
La disciplina es fundamental
A la hora de entrenar, los etíopes utilizan un sistema casi militar. Hay un entrenador que se
encarga de organizar los entrenamientos, en los que se presta mucha atención a ejercicios
para perfeccionar la técnica de carrera, con el fin de hacerla lo más óptima posible. Además,
también hacen mucho hincapié en el acondicionamiento físico. Son entrenamientos en grupo,
en los que vas en fila india y siguiendo el ritmo del corredor que va delante.
Un aspecto importante del entrenamiento etíope es que utilizan mucho los ejercicios
de carrera en zig-zag entre los árboles. Incluso realizan la técnica del zig-zag sin necesidad
de que haya árboles, ya que consideran que es muy útil para su preparación. El entrenamiento
etíope basa mucho los ejercicios en los cambios frecuentes de dirección y de ritmo para
trabajar tanto la fuerza como la velocidad de manera simultánea.
Es habitual que, en lugar de correr por las sendas, decidan hacerlo a través del bosque, lo que
implica que hay muchos obstáculos que tienes que sortear. Este tipo de ejercicio es excelente
para fortalecer la musculatura tanto de la zona de la cadera como del tronco.
Los resultados demuestran que esta manera de entrenar es muy efectiva, aunque es
complicado determinar qué parte del éxito se debe a sus características naturales y qué se
debe al entrenamiento tan particular que realizan. Es una forma interesante de entrenar, ¡por
probar no vas a perder nada!

Resuelva:

¿Qué entiende por método de entrenamiento global?

¿Qué entiende por acondicionamiento físico y rendimiento?

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Momento 2
Observe las siguientes imágenes y clasifíqueles según su suministro energético (aeróbico-
anaeróbico)

SPRINTS
 100 Metros:
 200 Metros:
 400 Metro:

Momento 3:

MEDIO / LARGO
 800 Metros:
 1500 Metros:
 5000 Metros:
 10,000 Metros:
 3000 metros de obstáculos:

CARRETERA CORRIENDO
 Medio maraton:
 Maratón:
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A CAMPO TRAVIESA
 A campo traviesa:

Momento 3:
Usted recibirá orientación sobre los pulsos de entrenamiento para iniciar con una fase de
acondicionamiento físico, por medio de una actividad de running de 5 km donde se utilizara
la fórmula de la reserva de los pulsos según Karvonen (FC MAX-FCSENT)x porcentaje de
las zona de trabajo+FC SENT. Para ello se dividirán los grupos de acuerdo a su pulsación
en reposo y hallar los pulsos de entrenamiento desde el 40%-100%. Para su practica debe
portar cronometro y tabla de registro ya que se tomara las pulsaciones cada 15 min con el
objetivo de identificar los tipos de resistencia y los suministros energéticos.
En este caso se trabajara sobre el 40% de la intensidad de la carga.
 Después del recorrido usted presentara la tabla de registros diseñando una gráfica
desde la de reposos hasta terminar la carga y sus pulsos de entrenamiento con las
respectivas zonas
 Para continuar con nuestro proceso de aprendizaje debe aplicar la fórmula de
karvonen en 10 personas, determinando las reservas del pulso y sus zonas de trabajo
del 40%-100%. Se debe entregar tabla de datos con: nombres y apellidos completos,
edad, género, peso, talla, IMC y zonas de trabajo.
 Usted identificara la capacidad de la resistencia en todas sus formas comprendiendo
su factor biológico y funcional de la condición en función del cuerpo humano para
ello es necesario que usted como aprendiz lea y comprenda la literatura de la
resistencia según bibliografía Entrenamiento Total J.Weinick editorial paidotribo
pag.131-152 teniendo en cuenta la información suministrada se desarrollara una
sesión de entrenamiento de acuerdo a las siguientes disciplinas: baloncesto, futbol
voleibol, futbol de salón, balón mano.se socializara los tipos de resistencias y las
cargas de entrenamiento para cada unidad de entrenamiento.
 Socializacion sobre los métodos de entrenamiento de la resistencia por parte del
instructor para ser llevados a la práctica por parte del aprendiz el cual debe tener en
cuenta el efecto fisiológico, psicológico, funcional y la carga de trabajo
 Se estudiaran los controles de rendimiento para valorar la resistencia donde se
analizaran los protocolos de práctica y aplicación de los mismos.
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Momento 4: organizar un plan de acondicionamiento físico de resistencia teniendo en

cuenta los siguientes parámetros:

 Titulo
 Justificación
 Objetivo general
 Objetivo específicos
 Cronograma de actividades y condiciones determinantes de la capacidad(2
meses)
 Modalidad deportiva o actividad de mantenimiento
 Evaluaciones físicas que aplicaría con sus protocolos establecidos
 1 Sesión o unidad de trabajo con las cargas establecidas

Se realizara el trabajo en grupos de cuatro personas y el tiempo de sustentación es de

15min.

1. Establecimiento de los objetivos.

Evidencias de Criterios de Evaluación Técnicas e Instrumentos de

Aprendizaje Evaluación

Evidencias de Direcciona los contenidos, Técnica de Evaluación:

Conocimiento medios y métodos al Observación directa
mejoramiento de la condición Instrumento de Evaluación:
la tabla de registros de física del deportista, teniendo Lista de chequeo del
pulsos 5Km, en cuenta las características y desempeño oral.
tabla de registros de 10 exigencias de la modalidad
personas evaluadas deportiva

Evidencias de Direcciona los contenidos, Técnica de Evaluación:

Desempeño medios y métodos al Observación directa
mejoramiento de la condición Instrumento de Evaluación:
física del deportista, teniendo
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Prácticas de los en cuenta las características y Lista de chequeo del

métodos de exigencias de la modalidad desempeño oral.
entrenamiento deportiva

Evidencia de Direcciona los contenidos, Técnica de Evaluación:

producto medios y métodos al Valoración de producto
mejoramiento de la condición Instrumento de Evaluación:
Plan de entrenamiento física del deportista, teniendo Lista de verificación de textos
para mejorar la en cuenta las características y escritos.
resistencia exigencias de la modalidad
deportiva

5. GLOSARIO DE TERMINOS

6. REFERENTES BILBIOGRAFICOS

AERÓBICO
Este término en el contexto del entrenamiento se refiere a un esfuerzo o ejercicio en el
que la energía necesaria para los músculos se obtiene, mayoritariamente, metabolizando
o utilizando oxígeno junto con determinados nutrientes. Suelen ser ejercicios de
intensidad baja o moderada.

ANAERÓBICO
Se usa la palabra anaeróbico para definir los ejercicios en los que predominan los
procesos de obtención de energía que no utilizan el oxígeno. Generalmente, son ejercicios
de muy alta intensidad

CARGA DE HIDRATOS
Consiste en incrementar la ingesta de hidratos de carbono (cereales, pasta, féculas como la
patata, frutas, etc.) en los días previos a una competición o una marcha de larga distancia,
o en cualquier prueba en la que el uso de este nutriente como combustible energético
puede ser determinante y su agotamiento crítico para el rendimiento físico. Aunque esta
práctica ha sufrido diferentes evoluciones en el tiempo, actualmente, parece que la
fórmula más efectiva pasa por aumentar la ingesta de hidratos de carbono en la dieta
respecto a lo que estamos acostumbrados durante los 2-3 días previos a la
competición, mientras que se reduce la intensidad y el volumen de entrenamiento

CORE
Este término, tan extendido en los últimos tiempos, proviene del inglés y significa
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‘núcleo’. Cuando escuchamos o leemos información sobre ejercicios o trabajo del core se
hace referencia al entrenamiento de la musculatura que se encuentra en la zona central o
núcleo de nuestro cuerpo. Generalmente, se trata de grupos musculares que se encuentran
en la pelvis o en el tronco, como los estabilizadores de la columna, transversos, etc. Su
función, y también la del trabajo core, es conseguir una óptima estabilización del cuerpo a
la hora de ejercer fuerza y mejorar así el rendimiento deportivo. En ciclismo, por ejemplo,
potenciar el core os permite pedalear con mayor potencia e incluso evitar problemas
de dolor lumbar.

FARTLEK
Para quien no lo sepa, la palabra fartlek proviene del sueco y significa ‘juego de
velocidad’. En términos de entrenamiento hace referencia a cuando hacemos una sesión de
bici, en nuestro caso, con diversos cambios de ritmo o velocidad. La característica del
fartlek es que estos cambios de velocidad son acíclicos o aleatorios. Es decir, no tienen
una estructura fija, como ocurre en el entrenamiento interválico o por series. Sus
efectos en el rendimiento se centran, fundamentalmente, en obtener una mejor resistencia
a los cambios de ritmo.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La definición es tan sencilla como la máxima capacidad de producir latidos que tiene
nuestro corazón en un minuto. Es una cifra algo variable, es decir, en función del estado
de entrenamiento, tipo de ejercicio o incluso temperatura, puede variar sensiblemente. Es
importante reseñar dos cosas en torno a este concepto. Es totalmente individual, cada
individuo tiene un valor de frecuencia cardíaca máxima que no es comparable con el
de otro y, por último, este valor no es sinónimo de rendimiento, por tanto, tener
pulsaciones más elevadas o más bajas no significa tener mayor o menor rendimiento.

GLUCÓGENO
Es lo que los expertos en nutrición, medicina o fisiología llaman un polisacárido, en
definitiva, una sustancia formada por moléculas de glucosa que representa la principal
forma en la que los hidratos de carbono se almacenan en nuestro cuerpo. Se encuentra
adherido a nuestro hígado, donde podemos almacenar hasta un 5-6 % de nuestro peso
corporal en forma de glucógeno y en os músculos, donde nuestras reservas de glucógeno
apenas superan el 1 % de nuestreso corporal. De la digestión del glucógeno obtenemos la
glucosa que consumen nuestros músculos para la actividad física. Existen algunos
métodos de entrenamiento o estrategias, como la carga de hidratos, para aumentar la
capacidad de nuestras reservas de glucógeno.

HIIT
Este término responde a las iniciales de las palabras inglesas High Intensity Interval
Training. El entrenamiento por intervalos y de alta intensidad, por tanto, es uno de los
métodos de entrenamiento que desde hace años se está utilizando para mejorar el
rendimiento de ciclistas de montaña, por ejemplo. El HIIT consiste en alternar de manera
estructurada intervalos de tiempo en los que el deportista se ejercita a muy alta intensidad,
con otros intervalos de recuperación en los que el deportista descansa o realizar un esfuerzo
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muy liviano. Se han demostrado beneficios muy superiores empleando el HIIT frente a
otros métodos de entrenamiento de menor intensidad o de carácter constante.

HIPERTROFIA
Este es el nombre que recibe el proceso de crecimiento muscular, es decir, cuando a través
del ejercicio, en el caso de los deportistas, se consigue un aumento en el tamaño, la sección,
de nuestros músculos. Aunque realizar actividad física ya puede generar cierto nivel de
hipertrofia –los ciclistas por ejemplo suelen tener una relativa hipertrofia en la musculatura
de las piernas (músculos más desarrollados por el pedaleo)–, existen métodos de
entrenamiento que potencian especialmente la hipertrofia, el desarrollo muscular. Estos
métodos no son los más adecuados para formar parte principal en la preparación física de
un ciclista, pues el aumento del tamaño muscular viene acompañado del aumento del peso
corporal, potencialmente contraproducente para el rendimiento en mountain bike.

HIPOXIA
Este término, muy de moda entre entrenadores y deportistas de alto nivel, hace referencia a
una situación en la que se produce un déficit de oxigeno en el aire que respiramos y, por
tanto, existe una menor oxigenación en nuestro organismo. Se ha comprobado que en
determinadas situaciones y condiciones controladas, la hipoxia puede suponer un estímulo
estresante para nuestro cuerpo, que a medio plazo produce una mayor capacidad por parte
de nuestras células para transportar y utilizar oxígeno. Esta mayor capacidad de utilización
del oxígeno aumenta el rendimiento en disciplinas como el mountain bike, en disciplinas de
resistencia.

LACTATO
También conocido por ácido láctico, es una sustancia que nuestro organismo produce
constantemente, aunque aumenta su ritmo de producción con el ejercicio físico. Cuanto más
intenso sea el esfuerzo, más lactato se produce. El ácido láctico provoca una situación de
acidez en la célula muscular que a determinados niveles limita nuestra capacidad de
rendimiento, de ahí expresiones como “cuando esprinté, se me bloquearon las piernas por el
ácido láctico”. Recientemente, algunas investigaciones argumentan que el organismo tiene
cierta capacidad de reciclar el ácido láctico que producimos para usarlo con fines
energéticos.

ENTRENAMIENTO CRUZADO
Cuando alguien menciona el entrenamiento cruzado, si habla con propiedad, lo hace
refiriéndose al hecho de entrenar varias disciplinas deportivas de manera simultánea. Los
triatletas o duatletas son el mejor ejemplo de ello. Es cruzado cuando el entrenamiento de
una actividad afecta positivamente en el rendimiento de la otra y viceversa. Por ejemplo, la
carrera a pie que entrena un duatleta, en cierta medida, ya provoca algunas adaptaciones en
cuanto a resistencia aeróbica o fuerza en las piernas que beneficia el rendimiento sobre la
bicicleta

METABOLISMO
Es el conjunto de reacciones bioquímicas que se producen en nuestro organismo para
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obtener energía, construir o destruir tejido y para infinidad de procesos vitales. En el ámbito
del ejercicio físico, el metabolismo tiene la función de obtener energía, fundamentalmente a
partir de los nutrientes que logramos con la dieta.

MULTISALTOS
Se trata de un sistema de entrenamiento basado en realizar saltos explosivos, a alta
velocidad y muy reiterados. Los objetivos pueden ser muy diversos, pero sus principales
beneficios para deportistas de resistencia pueden ser un mayor fortalecimiento de
estructuras como ligamentos y tendones, lo que a la larga nos ayuda a prevenir posibles
lesiones de sobrecarga. Otro objetivo es mejorar la potencia muscular, para momentos
puntuales en los que se requiere generar fuerza rápidamente.

PLANIFICACIÓN INVERSA
Este término se hizo popular con la publicación de algunas informaciones de equipos
ciclistas profesionales de carretera, como el Sky, que afirmaban que algunos de sus
corredores seguían una planificación del entrenamiento totalmente inversa a la que
tradicionalmente se aceptaba como correcta o adecuada. Si desde hace años se tiene como
bueno que cualquier proceso de entrenamiento debe ser progresivo en intensidad y
comenzar por un trabajo suave y de larga duración para ir aumentando progresivamente la
intensidad al tiempo que se acorta la duración, la programación inversa apuesta por lo
contrario. Comenzar por entrenamientos cortos pero muy intensos y aumentar el volumen
mientras se reduce la intensidad cuando se acerca la competición. Existe todavía
controversia sobre su efectividad, en todo caso, solo puede recomendarse, con reservas, a
deportistas de alto nivel.

SERIES
El trabajo o entrenamiento por series, en realidad, es lo que más formalmente se conoce por
entrenamiento interválico o fraccionado. Entrenar por series es hacerlo con una estructura
planificada de períodos de tiempo a mayor intensidad alternados por otros de recuperación
a menor intensidad o incluso en reposo total. Se diferencia del HIIT (explicado en este
mismo artículo), porque no necesariamente debe suponer esfuerzos de muy alta intensidad.

SOBREENTRENAMIENTO
Se dice que un deportista está sobreentrenado cuando, entre otros muchos síntomas,
experimenta una persistente disminución del rendimiento físico aun reduciendo su volumen
e intensidad de entrenamiento. Se puede decir que es un estado permanente de fatiga con
síntomas como pérdida del apetito, alteraciones del peso, aumento del pulso, irritabilidad y,
sobre todo, un estancamiento e incluso descenso del rendimiento.

SUPERCOMPENSACIÓN
La sobrecompensación, también denominada supercompensación, sucede cuando, tras un
período en el que hemos estado estresando y fatigando a nuestro organismo mediante
entrenamientos exigentes, alcanzamos un nivel de forma física y capacidad de rendimiento
superior al que teníamos antes de iniciar esa serie de entrenamientos intensos y fatigantes.
La sobrecompensación es lo que explica nuestra capacidad de mejora del rendimiento y se
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basa en infinidad de procesos adaptativos. Ante un estímulo estresante, nos adaptamos con
una mayor capacidad a resistirlo en una próxima ocasión.

TAPERING
El tapering es una fase de aproximación o afinamiento que en entrenamiento se lleva a cabo
cuando estamos en los días previos a una prueba o competición importante. Se caracteriza
por una reducción de las horas o el volumen de entrenamiento, y las últimas tendencias
apuestan también por un mantenimiento o incluso incremento de la intensidad. Es decir, se
entrena menos, alrededor de un 40-60 % menos, pero con la misma o incluso mayor
intensidad. El objetivo del tapering es el de llegar en las mejores condiciones posibles a la
competición. Evitar un excesivo desentrenamiento que pueda producir la reducción de
entrenamientos que solían hacerse previos a la competición, pero al mismo tiempo, eliminar
o no acumular fatiga

TRX
También conocido por trabajo en suspensión. Es un método de entrenamiento basado en
ejercicios que se realizan ayudándose con unas cintas o cuerdas suspendidas. Este tipo de
trabajo combina la fuerza con un importante componente de equilibrio que supone así un
estímulo mayor para nuestros músculos y nuestro sistema locomotor en general. Existen
infinidad de ejercicios y es adecuado para entrenamientos de desarrollo general de la
fuerza.

UMBRAL AERÓBICO
El umbral aeróbico que corresponde con la intensidad del esfuerzo a partir del cual aumenta
el nivel de lactato en sangre y el metabolismo comienza a obtener energía de manera mixta
entre los hidratos de carbono y las grasas, pues por debajo de este umbral la mayor fuente
energética todavía son las grasas. Identificar este punto o zona de intensidad es importante
para programar bien el trabajo de resistencia o fondo.

UMBRAL ANAERÓBICO
Es el segundo umbral fisiológico, después del aeróbico. A partir de él, la obtención de
energía puede considerarse que deja de ser mixta entre hidratos de carbono y grasas y pasa
a ser fundamentalmente de los hidratos de carbono. Es una intensidad crítica para trabajar
el ritmo de competición en pruebas maratón o incluso en XC.

VENTANA METABÓLICA
Durante los 30-40 minutos inmediatamente posteriores a acabar un ejercicio físico, como
puede ser montar en bici, los procesos responsables de la reposición de los depósitos
energéticos de nuestro organismo están más activos. Esto hace que en este intervalo de
tiempo nuestra capacidad de recuperación y regeneración es mayor si en ese momento
aportamos los nutrientes necesarios, generalmente ricos en hidratos de carbono y algún
aporte de aminoácidos. A este período de tiempo de mayor receptividad es al que se le
llama ventana metabólica.
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VOLUMEN
Cuando en términos de entrenamientos nos referimos a volumen, lo hacemos en cuanto a la
extensión de este. En bici podemos hablar de horas, pero también de kilómetros recorridos.
Quizás el primer caso es más fiable para establecer una medida real del volumen de
entrenamiento, pues los kilómetros recorridos van a depender de aspectos como el viento,
el desnivel, el tipo de bici, etc.

VO2MAX
Estas siglas se refieren a nuestro máximo consumo de oxígeno, dicho en otras palabras, a la
máxima cantidad de oxígeno que nuestro organismo puede absorber durante el ejercicio y
para obtener energía que puedan utilizar los músculos. Se expresa en valores absolutos, en
litros y minutos o en términos relativos, cuando dividimos el valor absoluto por nuestro
peso corporal. Los bikers profesionales o de élite suelen tener valores superiores a los 70 ml
por kilogramo de peso y por minuto. Los sedentarios valores inferiores a los 45 ml y los
deportistas aficionados,

- Legaz-Arrese, A. (2012). Manual de entrenamiento deportivo. Barcelona: Editorial

Paidotribo.

7. CONTROL DEL DOCUMENTO

Nombre Cargo Dependencia Fecha

Autor (es) Alex Fernando Barbosa Instructor Área Julio 12 2017

Pinzón Académica

8. CONTROL DE CAMBIOS

Nombre Cargo Dependencia Fecha Razón del

Cambio

Autor
(es)