 DIETA DUKAN 

Fase 1: ATAQUE
É a etapa mais radical e curta: o objetivo é preparar o organismo para responder melhor à
dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de
quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

FASE 1
CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de
frango) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

Opção 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taça de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de chá gelado de hibisco

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de queijo frescal 0%)

ALMOÇO

Opção 1: 1 filé de peito de frango com 2 fatias de queijo frescal 0% + 1 ovo mexido

Opção 2: 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opção 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de balsâmico e orégano

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá
branco

Opção 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de
chá gelado de hibisco

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. de chá
de camomila

JANTAR

Opção 1: 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de balsâmico) ou 1 filé de peixe
salmão, st. peter) assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 2: 4 pedaços médios de carne de panela + 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

Opção 3: 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada) + 3 fatias
de presunto magro (ou presunto de frango)
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ALIMENTOS LIBERADOS 
Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:

Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no
máximo).
Ovo: dois por dia, no máximo.
Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem
sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode
consumir chá e café (sem açúcar).
Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo
de gordura (azeite, de preferência) para refoga.

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Fase 2: TRANSIÇÃO

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias
alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com
proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

FASE 2
CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light com até 7% de gordura , presunto magro,
tomate e orégano + café (use adoçante)

Opção 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. de chá de
hortelã

Opção 3: 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xíc. de
chá-mate com limão (use adoçante)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 1 pepino em palito

Opção 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOÇO

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate + 3 pedaços
de frango assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado
com shoyu + 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 filé de carne magra grelhada + 2
col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e
salsinha

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 1 queijinho fundido light + 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de queijo frescal 0%

Opção 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

JANTAR

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela
assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e
cebola

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Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão + 4 col. (sopa) de picadinho de carne
com pimentão + 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

Opção 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo)
assado + 3 col. (sopa) de vagem no vapor com gengibre

CEIA

Opção 1: 1 taça de gelatina diet

Opção 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

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Fase 3: CONSOLIDAÇÃO

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada
em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5
quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais
continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais
podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios.
Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

FASE 3

CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja
light

Opção 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem
adoçante)

Opção 3: 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia +
1 xícara de café (com ou sem adoçante)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 1 pote de iogurte light de morango

Opção 2: 3 fatias de peito de peru

Opção 3: 3 fatias de chester defumado

ALMOÇO

Opção 1: 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada
de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

Opção 2: 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão
branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa)
de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opção 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

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 JANTAR

Opção 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso
de salada de rúcula com palmito

Opção 2: 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e
cenoura ralada

Opção 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1
prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA

Opção 1: 2 fatias de chester defumado

Opção 2: 2 fatias de queijo minas light

Opção 3: 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

. 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção
uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou
nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia
de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

. 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou
manteiga light.

. 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam
pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola,
camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20%
de gordura.

. 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa

integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca
ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível
consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer
duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de
gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a
dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

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Fase 4: ESTABILIZAÇÃO

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal.
Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína
(isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o
consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o
intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a
balança de uma vez por todas.