Guia de Adiestramiento PDF

Entrenamiento básico
Guía de inicio y ejercicios

Bienvenido a TRX® Entrenamiento en suspensión®
TRX Entrenamiento básico es la introducción a los principios esenciales

del ejercicio con peso corporal TRX Entrenamiento en suspensión. Esta
guía le proporciona las herramientas necesarias para comenzar. Antes
de empezar, repase las pautas de seguridad y las pautas para el anclaje
y la instalación. Le indicarán cómo armar correctamente el TRX, cómo
maximizar su vida útil y cómo entrenar en forma segura.
El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quema

grasas. Usted puede controlar la intensidad con que desea trabajar.
No importa si es un atleta profesional o si simplemente quiere ponerse
en forma, el TRX le ayudará a lograr sus objetivos de puesta en forma.
Incorpórese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en

www.community.fitnessanywhere.com. Acceda a instrucciones de
entrenamiento de primera calidad, consejos de expertos, una amplia
gama de exclusivos elementos de entrenamiento, competencias y otros
tipos de ayuda maravillosa. ¡Y todo gratuito!
3
Pautas para la instalación y el anclaje del TRX®
El TRX® Entrenador en suspensión™ puede utilizarse tanto en interiores como en exteriores.
Para permitir un rango de movimiento completo, seleccione un área de ejercicio que
mida 8 pies (240 cm) de largo por 6 pies (180 cm) de ancho, con una superficie plana
y antideslizante.
Ajuste su TRX a un punto de anclaje

seguro que sea suficientemente
resistente para soportar su peso
corporal. Algunos puntos de anclaje
adecuados pueden ser vigas resistentes,
soportes para pesas, montajes para
sacos de boxeo, rejas, ramas de árboles,
vallas o puertas (con el accesorio
opcional TRX® Door Anchor™). Existen
otros accesorios para el anclaje del TRX que se adecuan a las necesidades de usuarios
individuales o de clases grupales (disponible para la venta en www.fitnessanywhere.com).
Descripción general del TRX® Bucles de anclaje

intermedio
Anclaje para suspensión ™
Mosquetón de anclaje
Bucles de anclaje inferior
Mosquetón principal
Bucle estabilizador
Bucle de fijación
Marcas de longitud media

Presillas de ajuste
Hebillas de leva
Agarres
Estribos
5
¿Cómo sujeto el TRX®?
Seleccione un punto de anclaje seguro a una altura de 7 pies (210 cm) a 9 pies (270 cm)
del piso que sea suficientemente resistente para sostener su peso corporal.
1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensión
Sujete el mosquetón principal al bucle de NO sujete el mosquetón principal

anclaje inferior del Anclaje para suspensión™ directamente a uno de los bucles
amarillo (debajo del distintivo negro del TRX). de anclaje intermedio del anclaje
para suspensión; si lo hace, pueden
debilitarse las costuras.
2. Sujete el anclaje para suspensión a un punto de anclaje

Enrolle el anclaje para suspensión alrededor
del punto de anclaje tantas veces como sea
necesario para asegurarse de que la base
del anclaje para suspensión cuelgue
a 6 pies (180 cm) del piso. Cuando lo sujete
a barras o listones lisos, enrolle el anclaje
para suspensión varias veces alrededor del 6 pies (180 cm)
soporte para evitar deslizamientos laterales. del piso
3. Ajuste la longitud del anclaje para

suspensión
O • Para puntos de
• Para puntos de anclaje más anclaje más elevados,
bajos, acorte el anclaje para alargue el anclaje para
suspensión enrollándolo muchas suspensión sujetando el
veces alrededor del punto de mosquetón de anclaje
anclaje y sujetando el mosquetón alrededor de la correa
de anclaje en uno de los bucles amarilla del anclaje
intermedios del anclaje para suspensión y
para suspensión. ajústelo al aparato.
6 pies (180 cm) del piso

6 pies (180 cm) del piso
! NO sujete el mosquetón de anclaje a ninguna otra parte del TRX.

¿Cómo acorto o alargo el TRX®?
Para acortarlo, sostenga una

correa del TRX. Apriete la hebilla de
leva de esa correa con el dedo pulgar
y sujete la presilla de ajuste amarilla
con la otra mano.
Apriete la hebilla de leva y empuje la

presilla de ajuste a lo largo de la correa
(como si estuviera usando un arco y una
flecha) en forma simultánea. Haga lo mismo
con la otra correa.

Para alargarlo, presione ambas
hebillas de leva al mismo tiempo y
tire hacia abajo, en dirección opuesta
al punto de anclaje.
segúrese de que las

A
! correas del TRX no estén

torcidas antes de ajustarlas!
7
¿Cómo coloco los pies en los estribos del TRX®?
Ajuste la longitud del TRX para que la parte inferior de los estribos quede a media
pantorrilla o a una distancia de 8” (20 cm) del suelo.
Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)
1. Siéntese frente al TRX y 2. Gire su cuerpo hacia atrás y 3. Presione hacia

sostenga cada estribo con el coloque ambos talones en los abajo con los talones
dedo pulgar y el dedo índice. estribos al mismo tiempo. y extienda las piernas.
Dedos de los pies hacia adentro (para los ejercicios boca abajo)
B
B
A
B A
1. Siéntese de frente al TRX. 2. Coloque el pie derecho, 3. Gire su cuerpo hacia

primero los dedos, en el la derecha hasta alcanzar
estribo izquierdo (A). una posición de plancha
Cruce el pie izquierdo y deje que los pies giren
sobre el derecho y dentro de los estribos.
colóquelo en el estribo
derecho (B).
¿Cómo establezco el modo de un sólo agarre en el TRX® ?
Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un sólo agarre.
A B
1. Sostenga el agarre [A] sobre 2. Pase el agarre [B] a través de la banda

el agarre [B]. triangular del agarre [A]. Cambie de manos.
B
B
A
A
3. Haga lo mismo pasando el 4. Tire el agarre [A] hacia usted para

agarre [A] a través de la banda trabarlo. Si los agarres están configurados
triangular del agarre [B]. Cambie correctamente, deben verse así. Consulte
de manos. el DVD si necesita ayuda.
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?

Modifique el ángulo corporal
Para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más intensos, aumente el ángulo
corporal. Mueva sus pies hacia el punto de anclaje para aumentar el desafío (y viceversa).
Menos intenso Más intenso
Intensidad de los ejercicios

9
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX®?
Amplíe o contraiga la base de apoyo
Para que la mayoría de los ejercicios de pie sean más intensos, contraiga la base de
apoyo. Por ejemplo, puede aumentar la dificultad del TRX Press de pecho si junta los pies
o extiende una pierna hacia adelante, hacia atrás o hacia fuera (y viceversa).
Menos
intenso
Más
Intermedio intenso
Pies en posición de compensación

Para que algunos ejercicios de pie sean menos intensos, lleve un pie ligeramente hacia
adelante y úselo parte sostener su peso corporal. La posición de compensación también
le proporcionará mayor estabilidad.
Menos Más
intenso intenso
Menos Más
intenso intenso
¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX®?
(continuación)
Cambie su posición inicial
Para que la mayoría de los ejercicios
en el piso sean menos intensos,
aleje el cuerpo del punto de
anclaje antes de empezar el
ejercicio (y viceversa).
Menos
intenso
Más
intenso
Posición
neutral
Suba o baje el centro

de gravedad
Para que la mayoría de los ejercicios en el
piso en posición de plancha sean menos
intensos, sostenga su cuerpo con los
antebrazos. Cuando sostiene su cuerpo
con las manos y los brazos extendidos,
el desafío aumenta.
Menos intenso
Más intenso
11
Qué hacer y qué no hacer en el TRX®
MANTENGA UNA BUENA POSTURA
Contraiga la sección
media y mantenga las
caderas, los hombros
y las orejas alineados
todo el tiempo.
Incorrecto Correcto
MANTENGA LA TENSIÓN EN EL TRX
Las correas del TRX

jamás deben aflojarse
durante los ejercicios.
Mantenga la tensión
en el TRX en todo
momento.
Incorrecto Correcto
EVITE LA OSCILACIÓN
El TRX NO es una polea.
NO realice movimientos
oscilantes para evitar
un desgaste prematuro
del TRX. Mantenga
la misma presión en
ambos agarres en todo
momento.
Incorrecto Correcto
EVITE EL ROCE
Evite el rozamiento de las

correas con sus brazos.
El ejercicio es incómodo
y menos efectivo si
estabiliza el TRX de esta
forma. Coloque las manos
más arriba para evitar
el rozamiento.
Incorrecto Correcto
TRX® Programa de entrenamiento básico
1
Objetivo
principal:
TRX Series de sentadilla
•
Progresión 1
TRX Sentadilla
De pie frente al
TRX, con los codos
doblados a los
costados
• Baje el coxis hacia
el piso
• Mantenga las rodillas
alineadas con los
dedos de los pies.
• Regrese a la posición
inicial
Mantenga el peso
sobre los talones
Progresión 2 • Realice el ejercicio con un

salto en la parte superior
TRX Sentadilla del movimiento
con salto
• Parte
superior
de la pierna
LONGITUD
MEDIA
• De pie frente al TRX,
Progresión 3 con los codos doblados
a los costados
TRX Sentadilla a una sola pierna
Pierna doblada • Extienda la pierna derecha
hacia adelante; mantenga
el talón sobre el piso
• Baje el coxis hacia el piso
• Regrese a la posición inicial
• Realice la serie completa,
luego, repita con la otra
pierna
Para aumentar la intensidad,
use un agarre más suave en
el TRX
• Realice el ejercicio con la pierna

Progresión 4 libre extendida y elevada
TRX Sentadilla a una sola pierna • Agregue un salto en la parte
Con salto superior del movimiento
17
2
Objetivo
principal:
TRX Series de inicio de velocista
•
Progresión 1
TRX Inicio de velocista
Ambos pies en el piso
De espalda al TRX, con el TRX
bajo los brazos
• Camine hacia atrás en un
ángulo de 45°, dé un paso
hacia atrás en tijera con la
pierna derecha
• Lleve la pierna derecha hacia
adelante y coloque el pie
derecho junto al pie izquierdo
luego, repita con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
durante todo el movimiento
• Realice el ejercicio llevando

la rodilla de atrás hacia
Progresión 2 arriba y hacia adelante
TRX Inicio de velocista Para aumentar el desafío,

haga una pausa en la
• Parte
Rodillas elevadas posición “rodilla elevada”
inferior del
cuerpo
LONGITUD
MEDIA
• Realice el ejercicio con un
Progresión 3 doble salto: primero, salte
TRX Inicio de velocista hacia adelante y aterrice sobre
la pierna delantera, luego, salte
Con doble salto hacia atrás a la posición inicial
A A B
19
3 Objetivo
principal:
TRX Series de flexión de piernas
Progresión 1
TRX Flexión de piernas
Talones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo
• Acuéstese boca arriba con
los talones en los estribos
bajo el punto de anclaje,
las caderas hacia abajo
y los brazos a los costados
• Flexione los talones hacia
las caderas
• Regrese lentamente
a la posición inicial
• Parte superior
de la pierna Presione los talones
hacia abajo durante todo
el movimiento
• Comience el ejercicio
Progresión 2 con los talones bajo el
TRX Flexión de piernas punto de anclaje y las
caderas elevadas
Talones bajo el punto de anclaje;
caderas hacia arriba No deje que las caderas
se apoyen sobre el suelo
entre las repeticiones;
mantenga las rodillas
a 90° y las caderas
elevadas en la parte
superior del movimiento
LONGITUD
MEDIA PANTORRILLA
Progresión 3 • Comience el ejercicio

con los talones apenas
TRX Flexión de piernas adelante del punto de
Talones apenas adelante del punto anclaje, y las caderas
de anclaje; caderas y brazos elevados y los brazos elevados
21
4
Objetivo
principal:
TRX Series de remo
•
Progresión 1
TRX Remo de espalda
Ángulo medio; pies en
posición de compensación
De frente al TRX, pies en
posición de compensación,
brazos extendidos hacia
adelante, inclinado hacia
atrás
• Lleve el pecho hacia
adelante, contraiga los
músculos de la espalda
• Parte Cuando vaya por la mitad
superior de de la serie, cambie la pierna
la espalda delantera
Progresión 2 • Realice el
ejercicio con los
TRX Remo de espalda pies más juntos
Ángulo profundo; y más cerca del
separación angosta punto de anclaje
Mantenga los
hombros hacia
abajo y atrás
durante el
movimiento y
los brazos a 45°
del cuerpo en la
parte superior de
cada repetición
LONGITUD
CORTA
Progresión 3 • Establezca el TRX al modo
de un sólo agarre
TRX Remo de espalda a una mano
• Frente al TRX, pies en
Ángulo medio; pies en posición posición de compensación,
de compensación tome el agarre con la mano
izquierda y extienda el brazo
izquierdo
• Inclínese hacia atrás y
coloque la mano libre sobre
la cadera
• Lleve el pecho hacia adelante,
contraiga los músculos de
la espalda
luego, repita con el otro brazo
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie de pierna
• Realice el ejercicio con los

Progresión 4 pies más juntos y más cerca
del punto de anclaje
TRX Remo de espalda a una mano
Ángulo profundo; separación angosta Mantenga la sección media
activa y el cuerpo alineado
23
5
Objetivo
principal:
TXR Series de press de pecho
•
Progresión 1
TXR Press de pecho
Pies en posición
de compensación
De espalda al TRX, con
los pies en posición de
compensación y los brazos
extendidos hacia adelante
• Baje los pectorales para
realizar un movimiento
de extensión
Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la
• Pectorales
pierna delantera
• Realice el ejercicio
Progresión 2 con los pies
TXR Press de pecho sobrepasando
el ancho de los
Separación amplia hombros
Para evitar que
las correas rocen
los brazos, levante
suavemente las
manos
LONGITUD
LARGA
• Realice el ejercicio con
una pierna extendida
Progresión 3 hacia afuera
TXR Press de pecho Cuando vaya por la mitad
Pierna extendida hacia el costado de la serie, cambie la
pierna extendida
• Realice el ejercicio en
Progresión 4 una posición de ángulo
profundo con los pies
TXR Press de pecho sobrepasando el ancho
Ángulo profundo; separación amplia de los hombros
25
6
TRX Series de aperturas
para hombro
Progresión 1 • Frente al TRX, pies en
posición de compensación,
TRX Aperturas para busque la posición T “final”,
Objetivo hombro en T (imagen (B)) luego inclínese
a la posición “inicio”
principal: Pies en posición de compensación (imagen (A))
• Lleve el cuerpo hacia
A B adelante con los brazos
hacia atrás hasta formar
una T y cambiando el peso
de la pierna trasera a la
pierna delantera; fije la vista
en el punto de anclaje
• Mantenga la tensión
del TRX durante todo el
movimiento; no realice
movimientos bruscos
• Parte
superior de
la espalda Cuando vaya por la mitad
de la serie, cambie la pierna
delantera
• Para aumentar la intensidad,
haga una pausa en la parte
superior del movimiento
Progresión 2 • Realice el ejercicio con los

TRX Aperturas para pies en una posición de
hombro en T compensación leve
Pies en posición de Cuando vaya por la mitad
compensación leve de la serie, cambie la
pierna delantera
LONGITUD
MEDIA
Progresión 3 • Realice el ejercicio con
TRX Aperturas para hombro en T los pies sobrepasando
el ancho de los hombros
Separación amplia
Progresión 4 • Realice el ejercicio con

TRX Aperturas para los pies juntos, alternando
la posición de los brazos
hombro en T + Y entre T e Y
Pies juntos
27
7 Objetivo
principal:
TXR Series de giros
Progresión 1
TRX Giros de pie
• De espalda al punto
de anclaje, pies
al ancho de los
hombros, brazos
extendidos hacia
adelante, inclinado
hacia el TRX
• Levante los brazos
lentamente por
encima de la cabeza,
manteniendo el
cuerpo alineado
mientras se mueve
hacia adelante
• Regrese a la
posición inicial
• Sección media
No doble los brazos
• De espaldas al
Progresión 2 punto de anclaje,
arrodíllese con los
TRX Giros de rodillas pies bajo el punto de
De espaldas al punto de anclaje anclaje y extienda
los brazos hacia
adelante
• Inclínese lentamente
hacia adelante
manteniendo los
brazos extendidos y
la espalda derecha
• Regrese a la
posición inicial
LONGITUD
LARGA
• Realice el ejercicio de frente
Progresión 3 al punto de anclaje con el
TRX Giros de rodillas punto final de la posición de
la mano directamente debajo
De frente al punto de anclaje del punto de anclaje
29
8
TRX Series en posición
de plancha
Progresión 1 • Coloque los pies
(dedos del pie
TRX Plancha hacia abajo) en los
Objetivo estribos debajo del
Sobre los antebrazos
principal: punto de anclaje,
las rodillas y los
antebrazos en
el piso
• Eleve las rodillas
a la posición de
plancha y sostenga
la posición
Mantenga el cuerpo
alineado, asegúrese
de que las caderas
y la espalda no se
• Sección media
arqueen
Progresión 2
• Realice el ejercicio
TRX Plancha sobre las manos
Sobre las manos
LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
• Tumbado de lado sobre
Progresión 3 la cadera izquierda y el
TRX Plancha lateral antebrazo, con los dedos
de los pies en los estribos
debajo del punto de anclaje,
las piernas en posición de
compensación, la pierna
superior hacia adelante
• Eleve las caderas a la posición
de plancha y sostenga la
posición
luego, repita con el otro brazo
Para aumentar la intensidad,
lleve el brazo libre hacia la
cadera o levante el brazo libre
hacia el techo
Progresión 4
TRX Plancha lateral • Realice el ejercicio sobre
la mano
Sobre una mano
31
9
TRX Series de encogimientos
abdominales
Progresión 1 • Coloque los pies (dedos
del pie hacia abajo) en
TRX Encogimientos los estribos debajo del
Objetivo abdominales punto de anclaje, adopte
principal: la posición de plancha
sobre los antebrazos
• Eleve el coxis y lleve las
rodillas hacia el pecho
inicial
• Sección media
Progresión 2
TRX Encogimientos • Realice el ejercicio
sobre las manos
abdominales
Sobre las manos
LONGITUD
MEDIA
PANTORRILLA
Progresión 3
Encogimientos para
oblicuos en TRX
• Coloque los pies (dedos del pie hacia abajo) en los estribos debajo del punto de anclaje,
adopte la posición de plancha sobre los antebrazos
• Eleve el coxis y lleve las rodillas hacia el codo derecho
• Regrese a la posición inicial, haga lo mismo llevando las rodillas hacia el codo izquierdo
Progresión 4 • Coloque los pies (dedos

del pie hacia abajo) en
TRX Extensión de brazos oblicua los estribos debajo del
Sobre las manos punto de anclaje, adopte la
posición de plancha sobre
las manos
rodillas hacia el codo
izquierdo
inicial, realice una
extensión
rodillas hacia el codo
derecho
inicial, realice una
extensión
33
10
TRX Series de LONGITUD
flexibilidad MEDIA
Progresión 1
TRX Estiramiento
Objetivo de la parte inferior de la espalda
principal:
• De pie frente al TRX, extienda los
brazos hacia adelante
• Inclínese a la altura de la cadera
y deje caer el coxis hacia el suelo,
rodillas levemente dobladas
y sostenga la posición
• Extienda la rodilla izquierda, gire
los hombros hacia la izquierda
• Regrese al centro
• Parte
inferior de la • Extienda la rodilla derecha, gire
espalda los hombros hacia la derecha
• Regrese al centro
Respire profundamente
• Mantenga la espalda derecha
• Para aumentar la intensidad,
inclínese hacia la cadera de la
pierna enderezada mientras
flexiona el cuádriceps
11
TRX Series de LONGITUD
flexibilidad MEDIA
Progresión 1
Objetivo
TRX Estiramiento torcido del torso largo
principal:
• De pie frente al TRX, brazos
extendidos, cruce la pierna derecha
sobre la izquierda, gire las caderas
hacia la izquierda
• Deje caer la cadera izquierda
hacia el suelo, deje que el torso
y los brazos giren hacia el TRX
• Gire el pecho hacia la izquierda
• Parte • Gire el pecho hacia la derecha
inferior de la
espalda
• Cambie de pierna y repita
• Ajuste la posición corporal para
liberar los músculos contraídos
35
12
TRX Series LONGITUD
de flexibilidad MEDIA
Progresión 1
Objetivo
TRX Estiramiento de torso y pectorales
principal:
• De pie de espalda al TRX, con los
brazos en T, los pies en posición
de compensación
• Empuje con los pectorales hacia
adelante, sienta el estiramiento
en el pecho y los brazos
• Lleve el brazo izquierdo hacia arriba, gire
el pecho hacia la derecha, mire hacia
atrás, la vista sobre la mano derecha
• Contraiga la pelvis, lleve el brazo derecho
• Pectorales hacia arriba, gire el pecho hacia la
• Hombros izquierda, mire hacia atrás, la vista sobre
la mano izquierda
• Cambie de pierna y repita
• Presione el talón trasero hacia el suelo,
doble la rodilla trasera y contraiga el
glúteo de la pierna trasera para extender
el flexor de la cadera y la pantorrilla
GUÍA DE ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
Siente la motivación, cuida de ti y marca tu nuevo camino
Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
Máster Universitario en Actividad Física y Salud
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Salud
Entrenador Personal
Fundador de Entrenarme
Eduardo Burdiel:
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT

1. ¿Qué es el HIIT?
El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a
altas intensidades y con descanso total (o casi) entre series.
El HIIT es un sistema de entrenamiento que es habitualmente utilizado por los atletas desde hace más de un siglo. Sin embargo, no
es hasta hace unos pocos años que se estudia en profundidad esta modalidad de entrenamiento en el ámbito de la investigación.
El HIIT genera una respuesta en todo el organismo, la cual varía en función del estímulo aplicado. Se puede incidir más en el
sistema neuromuscular o más a nivel metabólico, desde la vía aeróbica hasta la anaeróbica, como se puede comprobar en la figura a
continuación:
Existen al menos 9 variables que van a modificar el estímulo en un HIIT, y por tanto, que afectan a los efectos sobre el organismo:
1. Intensidad del trabajo.

2. Duración del trabajo.
3. La duración del descanso entre intérvalos.
4. La intensidad del descanso entre intérvalos.
5. Número de series.
6. Duración de cada serie.
7. La duración del descanso entre series.
8. La intensidad del descanso entre series.
9. La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar, etc.).
Algunos ejemplos de los HIIT más populares son:
1. Método Tabata
El método Tabata consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima
intensidad posible con 10 segundos de descanso total.
El método se origina en un estudio científico del profesor Izumi Tabata y el ejercicio consistía en pedalear al máximo en bicicleta
estática.
2. Wingate
El wingate es una prueba en cicloergómetro (bicicleta estática) que consiste en pedalear durante 30 segundos al máximo. Es
necesario acomodar la resistencia de la bicicleta para tener una frecuencia de pedaleo óptima.
El protocolo más habitual de entrenamiento con wingates consiste en realizar 4 wingates separados por 5 minutos de descanso.
Como puedes comprobar, estas dos modalidades de HIIT no tienen nada que ver, por lo que el HIIT abarca una gran cantidad de
estímulos, y por tanto, de posibles beneficios.
¿De dónde viene el HIIT?
El Dr. Fernando Martín, uno de los mayores expertos en HIIT a nivel nacional, nos enseña en esta figura el recorrido histórico del
HIIT.
A continuación vamos a ver, a modo general, en qué es beneficioso el entrenamiento de HIIT y los riesgos que puede conllevar.
2. Beneficios y riesgos del HIIT
El HIIT es un método de entrenamiento nada novedoso. Sin embargo, hace poco que se está incorporando en el ámbito del fitness
de forma masiva. El Crossfit o Boot Camp son ejemplos de clases colectivas que se basan en el HIIT.
El mundo del fitness ha evolucionado muy rápido, siguiendo las modas marcadas por el marketing. Los primeros gimnasios que
aparecen en Estados Unidos y España y en los cuales nace el concepto de fitness surgen del fisioculturismo, desmarcándose de esta
corriente, hacia un concepto de forma física integral (estar en forma en cuanto a condición física cardiovascular, neuromuscular, flexibilidad,
coordinación, etc.).
En los últimos años han surgidos nuevas tendencias y conceptos derivadas del fitness. Por un lado está el wellness (bienestar) en el
que los centros deportivos se han ajustado a una creciente demanda del público que busca iniciarse en el ejercicio y tener mejor salud. Y por
otro lado han surgido una serie de modas como son el entrenamiento funcional, en suspensión, el entrenamiento con chalecos de
electroestimulación, el crossfit, etc.
Los sistemas de entrenamiento se ponen de moda pero no responden necesariamente a un aval científico y riguroso de sus efectos
sobre el organismo. Se incorporan al mercado de forma masiva y se les suele atribuir efectos casi milagrosos, hasta que pasan de moda y
llega un nuevo método.
En este sentido, el HIIT no es un método en sí, como lo es el Pilates o el Crossfit. Sus efectos pueden ser muy variables según el
tipo de estímulo aplicado y según la persona que los realiza.
Antes de mostrar los beneficios y riesgos del HIIT, me gustaría hacer hincapié en que no existe una modalidad de entrenamiento, ni
un método, ni un ejercicio perfecto ni milagroso, sino que son estímulos que generan una serie de efectos sobre el cuerpo, los cuales van a
depender de la persona que los aplica y de las características del estímulo. No hay métodos buenos ni malos, sino momentos y formas
adecuadas de aplicar cada estímulo a cada persona.
Beneficios del HIIT:
Es importante destacar que el HIIT, al tratarse de ejercicio físico, va a generar beneficios similares al ejercicio físico en general, es
decir:
- Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad

- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (enfermedad coronaria, infarto, problemas en vasos
sanguíneos).
- Reduce el riesgo de desarrollar diabetes.
- Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión.
- Reduce la presión arterial en personas con hipertensión.
- Reduce el colesterol.
- Reduce el riesgo de algunos cánceres (colon, mama, intestino, endometrio, pulmón, próstata).
- Ayuda a mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza.
- Previene la osteoporosis, pérdida de hueso y fracturas.
- Mejora la funcionalidad en personas con artritis.
- Mejora la salud mental.
- Mejora la calidad de vida y la capacidad funcional a cualquier edad.
- Reduce el riesgo de caídas y lesiones.
- Reduce el sentimiento de ansiedad y depresión.
- Reduce el riesgo de morir de forma prematura.
- Mejora la calidad del sueño.
- Disminuye la fatiga.
- Promueve el bienestar psicológico y reduce el estrés.
- Puede mejorar a los ancianos a tener una vida independiente más tiempo.
- Ayuda a prevenir los riesgos comportamentales como el consume de alcohol, tabaco y drogas.
- Disminuye las bajas laborales y aumenta la productividad.
- Disminuye el gasto en medicinas.
Beneficios específicos del HIIT:
En primer lugar se ha demostrado que el HIIT es mejor que el típico entrenamiento cardiovascular continuo moderado (p.e. correr
60 minutos a ligera-moderada intensidad) para:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.

- Mejorar la forma física cardiorrespiratoria (VO2max).
- Reducir la grasa corporal.
La mejora de estos 3 parámetros es de gran relevancia ya que son marcadores de salud muy importantes. La sensibilidad a la
insulina es clave para evitar padecer diabetes tipo II o para mejorar su tratamiento. La forma física es un indicador de la calidad de vida y del
riesgo de padecer enfermedades como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad o hipertensión. La grasa corporal es uno de los mayores
problemas de nuestra sociedad, cada día más obesa, con todos los problemas derivados.
Existe la creencia, muy difundida, la cual indica que la mejor forma de oxidar grasas (“quemar grasa”) es en un ejercicio moderado
(60-70% FCmax) de más de 30 minutos, basándose únicamente en las vías metabólicas, de carácter relativo, durante la realización de
ejercicio físico. Sin embargo, ni el ejercicio intenso (400 kcal a 70% VO2max) ni el suave (400kcal a 40% VO2max) oxidan más grasa en 24
horas que un grupo control que no entrena. Aunque, ambos grupos de entrenamiento oxidaron más carbohidratos y gastaron más energía en
24 horas que el grupo control.
De forma aguda, el ejercicio intenso genera mayor oxidación absoluta de carbohidratos y la misma oxidación absoluta de grasa que
el ejercicio suave. Además, el ejercicio intenso tanto interválico como continuo genera mucho mayor consumo de oxígeno post-ejercicio que
el ejercicio moderado. El consumo de oxígeno post-ejercicio aumenta de forma lineal con la duración y exponencial con la intensidad del
ejercicio. Además, sumar intérvalos de ejercicio a lo largo del día es una alternativa eficaz al ejercicio continuo.
La revisión de Boutcher (2011) indica que el ejercicio intermitente de alta intensidad es eficaz y seguro para perder grasa
abdominal y subcutánea, para mejorar el VO2max y para mejorar la sensibilidad a la insulina, incluso más que con otros modos de ejercicio a
intensidad estable (“steady-state”). El típico protocolo intenso es el test de Wingate, que consiste en pedalear 30 segundos al máximo en
bicicleta estática con una resistencia alta. Un entrenamiento intermitente habitual sería realizar entre 4 y 6 Wingates con 4 minutos de
descanso entre series, 3 veces por semana. Una persona sedentaria no podría afrontar tal entrenamiento, sin embargo, es posible que
hubiese que seguir una progresión adecuada que tendiese hacia este tipo de entrenamiento.
En segundo lugar, el HIIT es beneficioso en diferentes poblaciones con requerimientos especiales, por ejemplo:
- Enfermedades cardiovasculares.
- Obesidad.
- Hipertensión arterial.
- Síndrome metabólico.
El HIIT es al menos igual de eficaz, y a veces más, que el tradicional entrenamiento continuo moderado. Se está utilizando cada vez
en los programas de rehabilitación tras infarto del miocardio. Uno de los principales motivos es que los pacientes lo toleran mejor y que
genera mayores mejoras.
Por último, este tipo de entrenamiento es muy habitual en deportistas, especialmente en deporte como el baloncesto, fútbol, rugby,
balonmano, waterpolo, carreras cortas de atletismo, etc. Los beneficios son obvios para ellos: mejoran el rendimiento específico de la
competición.
En conclusión, el HIIT es una forma de entrenamiento con grandes beneficios para la salud y la forma física, cuya ventaja principal
es poder realizarse en poco tiempo. Además, se puede adaptar a cualquier persona. Una persona mayor de 80 años puede hacer HIIT
simplemente con hacer intérvalos caminando a buen ritmo y descansando, por ejemplo.
A continuación, vamos a ver los posibles riesgos del HIIT.
Riegos del HIIT:
La práctica regular de ejercicio físico puede tener una serie de efectos adversos, los más comunes e importantes son:
- Riesgo de lesión musculoesquelética.

- Riesgo de broncoespasmo inducido por el ejercicio.
- Riesgo de evento cardiovascular agudo.
1. Lesión musculoesquelética
Las lesiones musculoesqueléticas se producen habitualmente o bien por realizar movimientos con una técnica inadecuada o bien
por someter al cuerpo a un estrés excesivo. Para reducir las lesiones diseñaremos un programa de entrenamiento progresivo, compensado y
cuyos movimientos no tengan un potencial lesivo. Es uno de los mayores riesgos del HIIT.
2. Broncoespasmo inducido por el ejercicio
Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma minimizan los riesgos de broncoespasmo inducido por el ejercicio. Además,
ejercitarse en un ambiente atmosférico limpio y que no sea ni frío ni poco húmedo reduce considerablemente este riesgo.
3. Evento cardiovascular agudo
El ejercicio de intensidad vigorosa (más de 6 METs) puede causar un evento cardiovascular agudo, sobretodo en personas
desentrenadas. Sin embargo, a nivel crónico, el riesgo de infarto del miocardio disminuye muy significativamente cuanto mayor sea la
frecuencia de entrenamiento a intensidad vigorosa.
El HIIT se desaconseja en:
- Personas con artritis.

- Personas con diabetes descontrolada.
- Precaución en personas con riesgo cardiovascular.
3. Pautas a seguir antes de iniciar un HIIT
Recuerda que entrenando HIIT realizarás esfuerzos grandes, llegando a alcanzar intensidades muy altas. Es muy recomendable
someterse a una prueba de esfuerzo, en la que un médico nos dé el visto bueno para poner a nuestro corazón del 90 al 100%, y en la que se
determinen nuestras pulsaciones máximas. Con esto, lograremos 2 puntos fundamentales:
1) Saber si nuestro cuerpo está capacitado para someterse a grandes esfuerzos (pulsaciones muy altas).
2) Conocer cuál es nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (máximo número de pulsaciones por minuto) para a partir de ahí calcular
nuestras zonas de entrenamiento.
Si tienes dudas sobre dónde puedes realizar una prueba de esfuerzo, información más detallada, precios, etc… ¡Pregúntanos!
Otra recomendación, no menos importante, es contar al menos una vez con el asesoramiento de un profesional en actividad física y
deporte (entrenador personal) que nos enseñe bien la técnica, corrija posibles errores y estructure y planifique nuestros entrenamientos. Es
una pequeña inversión que nos ayudará a conseguir de manera más rápida y eficaz nuestros objetivos. A parte de dar variedad y coherencia a
nuestros entrenamientos, tendremos una persona de referencia a la que consultar en caso de duda. Alguien que se dedica a esto y que nos
podrá y querrá ayudar a mejorar. Merece la pena sólo por tener a una persona preparada que nos corrija nos motive.
Por último, el sentido común (y la teoría del entrenamiento) nos dice que no deberíamos hacer entrenamiento tipo HIIT si antes no
hemos pasado por una etapa de adaptación al ejercicio y contamos con un mínimo de fuerza, resistencia y coordinación. No sería muy lógico
llegar después de un período de inactividad y meternos un palizón con la Battle Rope. Así que… prepara bien tu cuerpo antes de llevarlo hasta
su límite.
Una buena fase de adaptación anatómica consta de 3 a 6 semanas en las cuales hacemos ejercicio entre 2 y 4 días a la semana, y
vamos realizando circuitos cada vez más intensos y con ejercicios cada vez más exigentes. Combinando entrenamiento cardiovascular y
fuerza, aumentaremos nuestra resistencia (cada vez aguantaremos más tiempo haciendo ejercicio) y nuestra fuerza (cada vez soportaremos
cargas más pesadas). Después de esta preparación, y si hemos cumplido con las anteriores recomendaciones, podremos probar lo que se
siente al hacer un entrenamiento de HIIT.
4. Ejemplo de ejercicios de HIIT
Después de haber realizado esa prueba de esfuerzo y haber completado la fase de adaptación anatómica, podremos comenzar a
realizar ejercicios aplicando la metodología HIIT.
Los ejercicios que hagamos al entrenar HIIT deben ser sencillos, globales y seguros:
- Busca un ejercicio y hazlo más sencillo aún. De nada nos servirá hacer ejercicios complicados en los que tengamos que pensar
qué hacer y cómo hacerlo, ya que no nos permitirán ejecutarlos a la máxima velocidad posible. Los Burpees están muy de moda, y más con el
auge del CrossFit, pero yo los descartaría para este tipo de entrenamientos.
- Si no son globales, no cumplen el objetivo. Por lo que deben ser ejercicios que impliquen activamente a varias articulaciones. No
nos sirve un Curl de Bíceps en si queremos llegar al 90-100% de la FCMáx.
- No queremos lesionarnos… ¿no? Lo más importante: Que sean seguros. Al realizarlos a la máxima velocidad posible, nuestra
técnica empeorará casi seguro, y con ello aumentará el riesgo de lesión. No obstante, el riesgo de lesión será menos en una bici estática que
en movimientos olímpicos o compuestos.
Y ahora… ¿qué hago?
1. Calentamiento
Resulta imprescindible realizar siempre un buen protocolo de calentamiento antes de entrenar con la metodología HIIT. Este
calentamiento nos ayudará a evitar lesiones y preparar nuestro cuerpo para grandes esfuerzos. Dependiendo de qué tipo de HIIT hagamos,
necesitaremos un calentamiento u otro. Si el HIIT va a ser de carrera, lo más específico sería un calentamiento de carrera, y así con los
distintos tipo de HIIT que existen.
Un ejemplo de calentamiento para un HIIT de carrera podría ser:
1) Carrera a intensidad suave-media entre 10 y 15 minutos
2) Ejercicios de movilidad articular, flexibilidad dinámica y técnica de carrera.
3) Ejercicios para activación y estabilización del CORE.
4) Series de carrera aumentando la velocidad de manera progresiva.

2. Ejemplo de ejercicios de HIIT para la sesión de entrenamiento
CORRER ELÍPTICA
El rey de los entrenamientos HIIT. Recuerda que este método viene Si no puedes/quieres correr, la elíptica te da la alternativa perfecta.
del atletismo. Podremos correr en cinta, al aire libre, haciendo Recibirás menos impacto en las articulaciones que corriendo. Mejor
cuestas, etc. agarrando las manos a los cuernos fijos.
Cuidado con el riesgo de caída en la cinta, no te distraigas y hazlo
progresivamente.
NADAR BICICLETA
Si tienes una piscina a mano… Utilízala. Pocas veces vamos a la Si es estática, preferiblemente que sea de spinning. También puedes
piscina y hacemos series a alta intensidad. En cuanto lo pruebes, utilizarla al aire libre, eligiendo bien la zona y distancia de tus series.
¡verás lo rápido que consigues resultados! Es una de las formas más seguras de hacer HIIT.
Puedes hacerlo nadando o incluso corriendo en el agua.
REMO
SALTOS A LA COMBA
Utiliza tu remo estático (o si tienes la suerte de poder remar en un Si tienes suficiente dominio de la comba, puedes incluirla en tus
lago/río, mucho mejor) para alcanzar intensidades muy altas en entrenamientos HIIT. Es una herramienta muy útil e increíblemente
poco tiempo. Otro ejercicio sin impacto articular que dará variedad económica y transportable. Conviene trabajar o reforzar la técnica
a tus entrenamientos. También potenciará más tu tronco y de salto antes de utilizarlo a máxima intensidad.
miembros superiores que ejercicios en los que no se utilizan los
brazos de forma protagonista.
BATTLE ROPE GLIDINGS
Un ejercicio muy interesante. Con un buen control de la zona Ejercicio muy sencillo a la par que intenso. Lo único que debes tener
lumbar, es muy seguro. Trabajarás muchísimo miembros superiores en cuenta es una correcta activación del CORE para evitar dolores
y tronco, al igual o más que con el remo. Puedes mover los brazos de de espalda, sobre todo con malas posiciones a nivel lumbar.
forma simultánea o alternando. También puedes jugar con la
dirección del movimiento.
ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN
Gracias a los dispositivos de suspensión podrás realizar ejercicios globales, como saltos, adaptados a tu nivel y con menos impacto al caer.
3. Vuelta a la calma
1) Carrera a intensidad suave-media entre 5-10 minutos
2) Estiramientos de cualquier tipo (estéticos, dinámicos, FNP, etc.)

5. Ejemplos de progresión de entrenamiento de HIIT
La progresión en el entrenamiento con metodología HIIT debería ser programada y planificada por un entrenador profesional
cualificado. A continuación damos algunas directrices sobre qué tipos de HIIT existen, lo que nos llevará a poder estructurar una progresión
del entrenamiento:
La lógica y la teoría del entrenamiento nos llevan a pensar que lo más sensato sea realizar una primera fase de adaptación
anatómica
Tipos de HIIT según duración de intervalos y recuperaciones:
1. HIIT Cortos (<30”): Un ejemplo sería realizar 6-8 series con intervalos de 20 segundos (intensidad máxima) y recuperaciones de
10 segundos (recuperación pasiva).
2. HIIT Medios (30-60”): En este tipo, podríamos realizar 4-6 series con intervalos de 30 segundos (intensidad máxima) y
recuperaciones de entre 3 y 4,5 minutos (recuperación completa).
3. Largos (>60”): Con menor intensidad, también podemos realizar HIIT de 4 series con intervalos de 4 minutos (al 90% FCMáx) y
recuperaciones activas de 3 minutos al 70% de la FCMáx.
Una buena progresión del entrenamiento, teniendo en cuenta los ratios intervalo:recuperación, podría ser la siguiente:
- 1:3
- 1:2
- 1:1
- 2:1
- 3:2
- 3:1
Según el nivel del deportista, se recomienda empezar por los siguientes ratios:
Principiantes 1:2, Intermedios 1:1, Avanzados 2:1
Control del entrenamiento en HIIT:
Existen 3 formas de controlar el entrenamiento en esta metodología:
- Mediante la monitorización del ritmo cardíaco (latidos por minuto). Sólo necesitarás un pulsómetro.
Un ejemplo sería: 10 minutos de HIIT; Correr hasta alcanzar 95% FCMáx y caminar hasta recuperar al 70% FCMáx. Repetir tantas veces
como se pueda en esos 10 minutos de entrenamiento.
- Mediante el tiempo del intervalo y la recuperación (como hemos visto anteriormente). Sólo necesitarás un cronómetro. Hay
distintos tipos, como hemos detallado anteriormente. Es la forma de programar más utilizada, pero recuerda que no es la única.
- Mediante la sensación de esfuerzo percibido. Sólo tendrás que utilizar la escala de esfuerzo percibido modificada de Borgo de
Robertson. Es importante estar bien familiarizado con la escala de esfuerzo percibido antes de comenzar protocolos HIIT.
Un ejemplo sería hacer 8 series de remar fuerte hasta que el deportista perciba un 8 en la escala de esfuerzo modificada de Borg y
recuperar activamente hasta llegar al 5.
Ejemplo de Programación HIIT para 6 semanas:
Esta programación es ficticia y no garantiza resultados, ya que para que fuese realmente efectiva se tendría que evaluar cada
entrenamiento o microciclo de cara a plantear cambios en el siguiente. Está planteada teóricamente para un sujeto sano y deportista de
entre 30 y 35 años.
Es necesario realizar un adecuado calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos (como anteriormente hemos descrito) en cada
entrenamiento.
DURACIÓN INTENSIDAD DURACIÓN INTENSIDAD DURACIÓN DURACIÓN INTENSIDAD

DÍA EJERCICIO SERIES INTERVALOS
INTERVALO INTERVALO DESCANSO DESCANSO SERIE DESC./SERIE DESC./SERIE
SEMANA 1
1 Elíptica 1 4 1 min 7 3 min 3 16 min - -
3 Correr 30 min. suave (recuperación activa)
SEMANA 2
1 Elíptica 1 6 30 seg 8 90 seg 4 12 min - -
2 Correr 1 6 30 seg 8 90 seg 4 12 min - -
SEMANA 3
2 Correr 2 6 30 seg 8 60 seg 5 4 m 30 s 3 min 0
3 Bici 60 min suave (recuperación activa)
SEMANA 4
2 Battle Rope 1 6 10 seg 9 50 seg 0 6 min - -
Bici
4 1 5 2 min 9 2 min 6 20 min - -
Spinning
SEMANA 5
1 Correr 3 4 30 seg 9 30 seg 6 4 min 3 min 0
2 Batlle Rope 1 6 15 seg 9 45 seg 0 6 min - -
SEMANA 6
1 Correr 3 4 30 seg 9 30 seg 7 4 min 3 min 0
2 Battle Rope 2 4 15 seg 9 45 seg 0 6 min - -
Bici
4 1 4 3 min 9 1 min 7 12 min - -
Spinning
Ejemplo de programación de HIIT con otros materiales:
Otra posibilidad para realizar tus entrenamientos con metodología HIIT o adaptadas de éste, es utilizar otros materiales distintos a
los que anteriormente hemos propuesto. Le darás variedad a tus entrenamientos y potenciarás otras cualidades distintas a las que
trabajarías con los ejercicios más indicados para hacer HIIT. Eso sí, habrás de tener mucho cuidado con la técnica, intensidad y ritmo de
ejecución para no producir lesiones.
Algunos ejercicios como los Push Ups, Burpees, etc pueden resultar altamente lesivos si no se realizan correctamente o a un ritmo
e intensidad adecuados. Ante cualquier duda, mejor pregunta a un entrenador cualificado.
Sin embargo, la intensidad de estos ejercicios se puede aumentar con algunos materiales novedosos que te expondremos en el
punto 6.
Una muy buena opción sería intercalar sesiones de HIIT utilizando ejercicios simples (correr o bici) con sesiones de HIIT utilizando
ejercicios y materiales alternativos (llamémosle Circuit Training).
A continuación proponemos una progresión de 4 semanas planteada teóricamente para un sujeto sano y deportista de entre 30 y
35 años:
DURACIÓN INTENSIDAD DURACIÓN INTENSIDAD DURACIÓN DURACIÓN INTENSIDAD

DÍA EJERCICIO SERIES INTERVALOS
INTERVALO INTERVALO DESCANSO DESCANSO SERIE DESC./SERIE DESC./SERIE
SEMANA 1
Circuit 3 vueltas de 15 repeticiones al siguiente circuito: Push Ups, Squat, Row y Back Lunge con el Kit de entrenamiento en suspensión AFW.
2
Training Recuperar 30-60 segundos entre ejercicio y 1-2 minutos entre vueltas
SEMANA 2
1 Cinta 1 6 30 seg 8 90 seg 4 12 min - -
4 vueltas de 15 repeticiones al siguiente circuito: Push Ups con chaleco lastrado SKLZ, Walking Lunges con Energy Bag Overhead, Row en Kit de
Circuit
2 entrenamiento en suspensión AFW con chaleco lastrado SKLZ y sprint de 30 metros con saco lastrado SKLZ.
Training
Recuperar 30-60 segundos entre ejercicio y 1-2 minutos entre vueltas
SEMANA 3
4 vueltas al siguiente circuito: Pull Ups al fallo con chaleco lastrado SKLZ, 20x ir a tocar un cono y volver con Recoil 360 SKLZ (colocar 2-3
Circuit
2 conos e ir cada vez a uno), 20x Kettlebell Swing, 1 minuto de comba rápida AFW.
Training
Recuperar 30-60 segundos caminando entre ejercicio y 1-2 minutos de carrera suave entre vueltas
SEMANA 4
4 vueltas al siguiente circuito: Squat-Jump, Row y Lunge-Jump con Kit de entrenamiento en suspensión AFW, 4x i/v con escalera de velocidad
Circuit
2 AFW y 1 minuto de comba rápida AFW.
Training
Recuperar 30-60 segundos caminando entre ejercicio y 1-2 minutos de carrera suave entre vueltas
PROPUESTA DE PROGRAMA DE FITNESS MUSCULAR PARA
PRINCIPIANTES
CARACTERISTICAS DEL USUARIO
Indicado para usuarios iniciados cuyo nivel de forma física es muy bajo o es la primera vez que
comienzan un programa de entrenamiento siendo su objetivo la tonificación muscular.
El programa propuesto se desarrolla en centros fitness o wellness donde pueden contar con todo
tipo de maquinaria y espacio.
Es un programa básico donde todos los grupos musculares trabajan en la misma sesión.
Este entrenamiento es una herramienta básica para aquellos técnicos o entrenadores personales
que trabajan en centros deportivos.
LAS BASES DEL PROGRAMA
Variables Propuesta
Ejercicios De 6 a 10 ejercicios. Elegir los más básicos y fácil de ejecutar,
preferiblemente con maquinas.
Series De 1 a 3 series por ejercicio.
Duración de la sesión De 45 minutos a 1 hora, incluido el calentamiento.
Repeticiones De 10 a 20 repeticiones.
Intensidad de la carga Utilizando una carga entre 50% y el 60%.
Progresión según el objetivo

Dentro de estos cuatro meses, a partir de las 12ª sesión podemos
cambiar el número de repeticiones dependiendo del objetivo que
queremos conseguir. Se realizarán de 10 a 15 repeticiones para
aumentar la hipertrofia muscular o de 15 a 20 repeticiones para
desarrollar la resistencia muscular.
Calentamiento Importantísimo. Automatizar los movimientos sin saltar ningún paso.

Recuperación La recuperación entre cada serie y entre ejercicios será aproximadamente
de 60 a 90 segundos.
Métodos
Clasificación Método
Carga estable
Según la carga
Pirámide progresiva
Por ejercicio
Según la organización de los
Superserie
ejercicios
Circuito
Según la ejecución Ritmo continuo
Número de De 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanales. Aconsejable llegar a 3

entrenamientos por sesiones.
semana
Duración de la fase de Cuatro meses o máximo 36 sesiones.
principiante
Test Realizar un test inicial de 10 repeticiones de los ejercicios más básicos.
Al final de esta fase repetir el test.
José Sánchez Mota 1

EL TEST
Para valorar la carga en kilos que puede levantar el usuario es necesario realizar un test previo.
Para ello elegimos los ejercicios de la rutina, se enseña al usuario la técnica y se va aumentando
progresivamente de peso, siempre en la franja de 15, 12 y 10 repeticiones. Nunca bajar de 10
repeticiones. Llegar hasta que el usuario realice con el máximo peso un total de 10 repeticiones.
Esto supondrá alrededor del 70%.
Ejemplo de test de un hombre principiante:
Kilaje alcanzado Su 100% El 60%, que sirve

Ejercicio de la rutina en el test de 10 aproximado. para empezar a
repeticiones En kilos* trabajar. En kilos
1 Jalón Polea 30 40 22
2 Press sentado en máquina 30 40 22
3 Elevaciones laterales 15 20 12
4 Curl Bíceps maquina 15 20 12
5 Extensiones Tríceps maquina 15 20 12
6 Prensa 60 80 44
7 Extensiones 40 54 32
8 Femorales 40 54 32
9 Crunch en máquina (abdominales) 15 20 12
10 Lumbares en máquina 15 20 12
*Ver tabla de índice de pesos máximos
RUTINA BASICA PARA UN HOMBRE PRINCIPIANTE
Por consiguiente, la primera rutina sería:
En todos los ejercicios realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90

segundos.
Ejercicio Kilos
1 Jalón Polea 22

2 Press sentado en máquina 22
Press de hombros en
3 12
máquina
4 Curl de Bíceps en maquina 12
Press de tríceps en
5 12
máquina

6 Prensa horizontal 47
Extensiones sentado en
7 32
maquina
Femorales en posición
8 32
prono
Crunch en máquina
9 12
(abdominales)
Lumbares en banco
10 12
inclinado
Si la máquina no permite regular la carga de kilo en kilo o cada 2 kilos, por ejemplo: 12, 32, 47, etc.
kilos, elegir la carga inmediata inferior. Ahora, y lo más importante, es centrarnos en la técnica
correcta y estricta del ejercicio.
Utilizaríamos el método sencillo de la carga estable, con una carga del 60%, que permite realizar
15 repeticiones, con tiempo suficiente para que descanse y a un ritmo de ejecución lento. Cada
ejercicio se repiten 3 veces (series). Se termina de realizar las 3 series y se pasa al ejercicio
siguiente. Los ejercicios del 1 al 5 fortalecen el tronco superior y los ejercicios del 6 al 8 el tren
inferior.
Es una rutina muy fácil para memorizar y ejecutar. Pensad que el usuario es la primera vez que se
integra en un programa de sobrecarga.

RUTNIA BASICA PARA UNA MUJER PRINCIPIANTE
Ejemplo de un test de una mujer:
Kilaje alcanzado Su 100% El 60%, que sirve

Ejercicio de la rutina en el test de 10 aproximado. para empezar a
repeticiones En kilos trabajar. En kilos
1 Contractora 15 20 12
2 Press de hombro en maquina 5 6 4
3 Prensa 30 40 22
4 Glúteo en multicadera 20 24 15
5 Extensiones 20 24 15
6 Femorales 20 24 15
7 Abductores 10 12 7
8 Aductores 10 12 7
9 Crunch en máquina (abdominales) 10 12 7
10 Lumbares en máquina 10 12 7
La primera rutina para una mujer principiante quedaría así:
En todos los ejercicios realizar 3 series de 15 repeticiones con un descanso de 60 a 90 segundos
Ejercicio Kilos
1 Contractora 12
2 Elevaciones laterales en maquina 4

3 Prensa horizontal 22
4 Glúteos en multicadera 15
5 Extensiones sentado en maquina 15
6 Femorales sentados 15
7 Abductores sentados en maquina 7

8 Aductores sentados en maquina 7
9 Crunch en máquina (abdominales) 7
10 Lumbares en banco inclinado 7
PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA EL PRINCIPIANTE
1. Aumentar el número de ejercicios.

2. Aumentar el número de series.
3. Si el objetivo es la hipertrofia muscular: Aumentar la carga un 5%, pero permitiendo que
esa carga permita realizar 15 repeticiones. Después de la sesión nº 20 subir a un 70% la
carga y bajar a 10 repeticiones. Pero si se desea disminuir el peso corporal (resistencia
muscular), se disminuye el descanso y se aumenta el número de ejercicios.
4. En cuanto a los métodos, se pueden utilizar algunos de fácil organización y que no
requieren de ayudas o cambios constantes de peso, como por ejemplo:
• Para hipertrofia:
1. Carga estable
2. Pirámide progresiva
3. Superseries.
• Para resistencia muscular:

1. Carga estable.
2. Circuito.
La explicación de estos métodos se encuentra al final del artículo.

Temporalización de los elementos del entrenamiento para el principiante:
Objetivo Sesiones 1 a 6 Sesiones 7 Sesiones 13 a 18 Sesiones 19 Sesiones 28 a 36

a 12 a 27
Hipertrofia • Rutina base. • Se • Se aumentan 2 • Se utiliza el • Se continúa con el
muscular En todos los aumentan 2 series de los ejercicios método de la método Pirámide.
entrenamientos ejercicios. básicos, es decir los pirámide. • Iniciación a las
trabaja todo el • Se que desarrollan • Cambiar 2 superseries
cuerpo mantiene la grandes grupos ejercicios. antagonistas:
misma musculares. preferentemente de
carga. • Se aumenta una pectoral-dorsal
serie en los ejercicios • Se aumenta un 5%
complementarios de carga en los
(pequeños grupos ejercicios básicos.
musculares) Con la condición de
• Se aumenta la carga que siga realizando
un 5% en los ejercicios las 15 repeticiones.
básicos
Resistencia Rutina base. En • Se • Se aumentan 2 • Cambiar de • Iniciación al
muscular todos los aumentan 2 series en los ejercicios 2 a 3 ejercicios circuito.
entrenamientos ejercicios. básicos. básicos. • Disminuir el tiempo
trabaja todo el • Aumentar una serie • Aumentar de descanso, unos
cuerpo en los ejercicios el número de 10 a 15 segundos
complementarios repeticiones: menos.
• Disminuir el tiempo de 3 a 5
de descanso: de 10 repeticiones
segundos. por serie, pero
manteniendo
la carga.
Ejemplo de la evolución desde la primera rutina hasta la rutina de la sesión 30 cuyo objetivo es la
hipertrofia muscular:
RUTINAS PARA LAS ULTIMAS SESIONES

RUTINA PARA LAS 6 PRIMERAS SESIONES
DE UN PRINCIPIANTE
3 series de 15 repeticiones al 60%, con 90” de Carga estable: 4 a 6 series de 10 repeticiones
descanso. al 70%, con 90” de descanso. O en algunas
superseries se utilizará la pirámide progresiva.
Una serie previa de calentamiento antes de
cada ejercicio con la mitad de carga.
1 Press en máquina sentado 1 Pullover en maquina con brazos
flexionados. 4 series. En este ejercicio se
utiliza poco peso, realizar las 10
repeticiones sin esfuerzo.
2 Jalón polea dorsal 2 Superserie de Press supino en maquina y
Jalón polea dorsal. 6 series = 1 serie de
calentamiento con la mitad de carga y 5
series en pirámide progresiva:
• 1 serie: 15 rept. al 60%

Descanso de 2 a 2:30 minutos entre serie.
3 Elevaciones laterales en maquina 3 Elevaciones laterales con mancuerna. 4
(deltoides) series.
4 Martillo con mancuerna 4 Press militar sentado. 4 series
5 Press francés con mancuerna 5 Superserie de Press francés y bíceps en
martillo. 5 series (1 serie de calentamiento
con la mitad de carga y 4 series al 70%).
6 Extensiones en maquina 6 Superserie de Extensiones y Femorales
en maquina. 6 series
7 Femorales en maquina 7 Prensa. 6 series. = 1 serie de
calentamiento con la mitad de carga y 5
series en pirámide progresiva:
Descanso de 90” entre serie.
8 Prensa horizontal 8 Gemelos de pie. 4 series.
9 Crunch en máquina (abdominales) 9 Series de la zona abdominal completa:
inferiores, oblicuos y superiores
10 Lumbares en máquina 10 Lumbares con pies fijos
EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
El calentamiento:
Es la primera parte y esencial de la rutina de entrenamiento. Debemos insistir al usuario en su

ejecución correcta y estricta.
Duración 20 minutos.
1. Movilidad articular: 2 minutos.

2. Estiramientos: 3 minutos.
3. Resistencia aeróbica: 10 minutos.
4. Estiramientos: 2 minutos.
5. Ejercicios con mancuernas: 3 minutos.
1. La movilidad articular son movimientos circulares y balísticos, con cambios

de dirección. Se realizan, sobretodo en aquellas articulaciones que van a soportar mayor
esfuerzo. Realizar 5 repeticiones cada movimiento.

2. Los estiramientos se dedicarán a los
grupos musculares más grandes: pectoral, dorsal, trapecio, músculos paravertebrales,
cuadriceps, glúteos en isquiotibiales. Repetir cada ejercicio 2 veces y mantener la posición 10
segundos.
3. La resistencia aeróbica se podrá hacer en cualquier aparato

cardiovascular: cinta de correr, remo, bicicleta, elíptica, etc. Sólo carrera continua, o esfuerzo
continuo, con un máximo de 160 pulsaciones por minuto. El objetivo de esta parte es aumentar
la temperatura corporal. Lo correcto sería correr unos 10 minutos, máximo 15 minutos.
4. Estos estiramientos estarán dedicados a los grupos musculares que van

a trabajar en la rutina. Si se han estirado anteriormente se puede cambiar por otros o incidir en
los grupos musculares más pequeños: bíceps, tríceps, músculos del antebrazo, gemelos,
deltoides, etc. Elegir 3 o 4 posiciones y mantenerla 10 segundos.
5. Y por último, ejercicios de mancuernas. Se utilizarán con poco peso. Para

las chicas utilizar mancuernas de 2 kilos y para los chicos utilizar de 3 a 3,5 kilos por
mancuernas. Ejecutar movimientos circulares, de balanceos, de flexión y extensión a una
velocidad controlada, así como ejercicios similares a la rutina del día.
La vuelta a la calma
Un tiempo imprescindible y necesario para desactivar el cuerpo, relajar, estirar, descontraerse, etc.
Se realizan ejercicios de estiramientos o de relajación.
TABLA DE PESOS MÁXIMOS
A partir de la valoración de una repetición máxima (1RM), podemos calcular los kilos que tiene que
levantar el usuario en cada porcentaje. Sin embargo, realizar un test de fuerza máxima o
repetición máxima, no es aconsejable para estos usuarios principiantes. Un esfuerzo de este tipo
conlleva mucho riesgo de lesión. Por lo tanto, se propone la utilización de la fórmula de Brzycki que
nos ayuda a estimar la carga correspondiente a 1 RM. La fórmula es:
% 1RM = 102.78 – 2.78 x nº de repeticiones

En la tabla siguiente están expuestos los índices para la estimación de 1RM según el número de
repeticiones:
Repeticiones BRZYCKI Ejemplo

6 0.8610
7 0.8332 1RM = PESO LEVANTADO / INDICE TEST (REP)
8 0.8054
9 0.7776 Un usuario realiza en el jalón polea 10 repeticiones con un peso
10 0.7498 de 30 kg. Calcular 1RM:
11 0.7220
12 0.6942 1RM = 30 kg. / 0.7498 = 40 kg.
13 0.6664
14 0.6386
15 0.6108
LOS MÉTODOS
Explicación de los métodos utilizados durante este periodo.
Método de la Carga Estable
Como su nombre indica el deportista elige una carga (kilos) y se mantiene en todas las series de
ese ejercicio. Podemos considerar éste método como el más básico para el desarrollo muscular y
fácil de entrenar.
Su ventaja es el incremento de fuerza constante y aumento de la sección muscular. A
intensidades del 60 - 80% no se producen lesiones físicas ni psíquicas. Sin embargo su evolución
es lenta, y el incremento desproporcionado de los músculos limita la flexibilidad debido al aumento
transversal del músculo y aumento del tono. Además, si no se realizan los ejercicios de manera
estricta, es decir, con la máxima extensión, los músculos tienden al acortamiento.
Debemos tener en cuenta realizar un buen calentamiento antes de llegar a esa carga.
carga del 60 al 80 % Por ejemplo:

"jalón polea" 4 series de 10 rept. al 70%,
repeticiones Desde 15 a 12 r. para el 60% y 6 descansando 90".
r. para el 80%. Imaginemos que en el test de fuerza máxima (una repetición)
levantamos en "jalón polea" 60 kg., entonces el 70% sería 42 kg.
series principiantes = 3 s.
avanzados = 5 s. Si el objetivo es el aumento de hipertrofia muscular,
recuperación entre 60" y 90" realizamos 5 series de la siguiente manera:(porcentaje
carga/repeticiones)
velocidad Lenta y sin interrupciones, para 60/12, 60/12, 60/12, 60/12 y 60/12.
incremento muscular
Otra forma, podemos reducir el número de
repeticiones a la vez que el tiempo de descanso
(desde 90" a 60"):
75/10, 75/ 9, 75/8, 75/7, 75/6.

Método de la Pirámide Progresiva
La carga aumenta progresivamente en cada serie mientras el número de repeticiones disminuye

proporcionalmente.
A mayor carga menos repeticiones y viceversa.
Esta forma de entrenamiento debe su nombre al aumento de carga de trabajo de forma piramidal.

El entrenamiento piramidal, según la ejecución del conjunto o de sus partes, puede hacer más
énfasis en una u otra cualidad, como se indica en este dibujo
Si queremos aumentar la hipertrofia, predominará en la sesión un elevado número de repeticiones,

atendiendo a la base de la pirámide. Si, por el contrario, el objetivo es el aumento de la
coordinación intramuscular, predominarán las pocas repeticiones y cargas de gran intensidad, esta
forma de entrenamiento solo es aconsejable para deportistas de competición. Los usuarios
principiantes e intermedios se les recomiendan utilizar solo la base de la pirámide.
carga Del 50 al 80 % Para hipertrofia. Por ejemplo:

A partir de 80% para la "press en máquina" 5 series de 15, 12, 10, 8 y 8 rept. al
60, 65, 70, 75 y 75%, descansando 90".
coordinación intramuscular.
En la última serie repetimos la misma carga para
repeticiones Desde 20 a 15 r. para el 50% y 6 mantenernos en la base de la pirámide.
r. para el 80%. Para hipertrofia Otra forma de expresarlo:
60/15, 65/12, 70/10, 75/8 y 75/8
muscular.
Desde 6 RM para 80% y 1 RM Otro tipo de pirámide es la Doble pirámide:
parar el 100%. Son dos pirámides consecutivas, una ascendente y otra
descendente:
series principiantes = 3 a 5 s.
Moviéndonos en la base de la pirámide, Ejemplo:
avanzados = 5 a 8 s. 60/15, 65/12, 70/10, 65/12 y 60/15
recuperación entre 60" y 90" en la base de la
Variantes:
pirámide y 2 ó 3 minutos en el - Podemos mantener el número de repeticiones en algunas
pico. series y seguir aumentando la carga:
60/12, 65/12, 70/8 y 75/8
velocidad Lenta y sin interrupciones, para
- Repetimos 2 veces la misma serie, también llamado
incremento muscular.
Escalera:
60/15, 60/15, 65/12, 65/12, 70/10 y 70/10

Método de Superserie
Se combinan dos ejercicios sin descanso entre ellos. Pueden poner en acción distintos grupos
musculares (superserie antagonista) o a los mismo (superserie agonistas).
Los ejercicios se realizan de manera alterna, sin descanso entre ellos, sólo el tiempo necesario
para cambiar de estación o aparato. Puede ser posible una reducción del tiempo en el gimnasio de
un 30 %. Según la combinación de los grupos musculares, el entrenamiento se puede realizar de
dos formas:
1. Superseries antagonistas: Se encadena un ejercicio trabajando un músculo agonista y en

el siguiente ejercicio se solicita su antagonista. Ejemplo:
Ejercicio 1: Agonista Ejercicio 2: Antagonista

Fondos en el suelo Dominadas con apoyo
Grupos musculares: Pectoral, tríceps y Grupos musculares: Dorsal, bíceps y deltoides
deltoides anterior posterior.
Otro ejemplo,
Ejercicio 1: Agonista Ejercicio 2: Antagonista
Curl de bíceps con barra Patada de Tríceps
Grupos musculares: Bíceps y braquial anterior Grupos musculares: Tríceps
Otros ejemplos:
Press de pectoral en maquina y Remo con mancuerna
Jalón con polea y Press superior
Curl alterno con mancuerna y Martillo de tríceps
Extensiones sentado y Femorales en prono

2. Superseries agonistas: Se encadenan dos ejercicios que trabajan los mismos grupos
musculares. Ejemplo:
Ejercicio 1: Agonista Ejercicio 2: Agonista

Jalón de dorsal Remo con barra
Grupos musculares: Dorsal, bíceps, deltoides Grupos musculares: Dorsal, bíceps, deltoides
posterior, redondo mayor y romboides. posterior, redondo mayor y romboides.
Otro ejemplo,
Ejercicio 1: Agonista Ejercicio 2: Agonista
Elevaciones laterales en maquina Press de hombros en maquina
Grupos musculares: Deltoides, tríceps, trapecio
Grupos musculares: Deltoides y supraespinoso
y serrato.
Otros ejemplos:
Aberturas con mancuerna para pectoral y Press en máquina
Pullover con maquina y Remo en maquina
Sentadilla y Extensiones sentado
Martillo de bíceps y Jalón polea con agarre estrecho en supinación
Contractora y Press en maquina
Recordamos que en las superseries el paso de un ejercicio al siguiente es SIN DESCANSO. La

unión de los dos ejercicios forma una serie y el descanso entre estas es de 90 segundos.

Método del Circuito
Es uno de los métodos más efectivo para el desarrollo de la resistencia muscular y la tonificación
muscular global.
Ideal para principiantes que desean perder peso. Lo utilizaremos al final del programa de
principiantes, pues requiere de cierta experiencia por parte del usuario ya que el técnico en sala de
fitness (excepto los entrenadores personales) no podrá controlarle constantemente o corregirle de
forma eficiente.
En el circuito trabajaran todos los grupos musculares, un ejercicio por grupo muscular.
Podemos hacer entre 1 a 3 sesiones semanales.
En este método de entrenamiento se debe completar un circuito que comprende de 6 a 12
estaciones, dependiendo de la edad y el nivel de entrenamiento, en los cuales los grupos
musculares utilizados siguen un orden de rotación. Aunque también podemos diseñar circuitos con
un menor número de estaciones: de 4 a 5 ejercicios, ideal para principiantes.
El tiempo de esfuerzo o número de repeticiones, el tiempo de descanso y el número de series
depende del procedimiento organizativo y metodológico del circuito.
Podemos diferenciar dos tipos de circuitos:
1. Circuito de dosis fija

2. Circuito controlado. Este tipo de circuito lo utilizarán los usuarios avanzados, por lo tanto, lo
trataremos cuando analicemos al usuario avanzado.
Circuito de dosis fija: Se diseña un circuito cerrado de una sucesión de ejercicios de 6 a 10

estaciones. En cada estación se sitúa un ejercicio que desarrolla cada uno de los principales
grupos musculares. El usuario circula de una estación a la siguiente de forma sucesiva.
El número de repeticiones viene dado por el test inicial y el tiempo de descanso se basa en el
porcentaje de carga de trabajo elegido. Se eligen los ejercicios teniendo en cuenta el nivel del
usuario, cuanto más principiante sea el usuario más fácil debe ser el aspecto motor, en estos casos
las máquinas nos ayudan mucho pues dirigen el movimiento y la selección de la carga se realiza
sin esfuerzo, a diferencia del peso libre.
En este tipo de circuito el técnico le indica al usuario el número de repeticiones que tiene que
realizar por ejercicio.
Intensidad. Descanso
Numero de Pausa entre Número de
Repeticiones por entre los Adecuado para
repeticiones ejercicios circuitos
ejercicio circuitos
100% del test Finalizar con
Menos de 2 Nivel alto de
(repetición 1 1 un máximo
minutos condición
máxima) de 180 p/m y
física
90% del test 1o2 1 a 2 minutos 3 comenzar
70% del test 10 1 minuto 3, 4 o 5 con 120 p/m.
60% del test 15 30 segundos 3, 4 o 5 No más de 3 Todos los
Non stop o sin minutos. niveles
50% del test De 15 a 20 3, 4 o 5
pausa
Recordamos que para programar una rutina con un objetivo ya determinado, debemos seguir estos
pasos:
1. Elegir el método más adecuado para el usuario
2. Seleccionar los ejercicios.
3. Ordenarlos en la sesión.
4. Elegir el porcentaje de carga.
5. Establecer las repeticiones dependiendo del porcentaje de carga.
6. Concretar el tiempo de descanso.

Sin embargo, programar específicamente un circuito se necesita un mayor análisis y concreción,
por lo tanto, debemos seguir estas fases:
1. Definir el objetivo del circuito.

2. Determinar el número de estaciones basándonos en el nivel de forma del usuario.
3. Seleccionar los ejercicios. Ejercicios fáciles y que supongan un trabajo compensado y
equilibrado.
4. Ordenar los ejercicios de forma coherente. Empezar el circuito utilizando grupos
musculares grandes y terminar con los más pequeños. Alternar las estaciones: un ejercicio
que trabaje el tronco superior y el siguiente que implique el tronco inferior; o también, un
ejercicio de flexores y el siguiente de extensores.
5. Elegir el kilaje de cada estación.
6. Determinar el número de repeticiones o la duración de las estaciones.
7. Basándose en la intensidad elegida así se recuperará entre estaciones. Ver tabla anterior.
Si queremos quemar más grasas deberemos elegir poca intensidad, más repeticiones y
poco descanso.
8. Especificar el número de series o de rotaciones del circuito (realización del total de los
ejercicios que componen el circuito). Ver tabla anterior. Lo ideal sería hacer 3 series o
vueltas al circuito, aunque depende del número de ejercicios.
9. Concretar la recuperación entre los circuitos. Como la tabla indica debemos empezar el
siguiente circuito cuando el pulso ha bajado a 120 p/m. y no más de 3 minutos.
Ejemplo de un circuito diseñado para un usuario hombre principiante
El objetivo de este usuario es la disminución de grasa corporal o, dicho de otra manera, aumentar
su resistencia muscular.
Después de realizarle un test se ha llegado a obtener estos datos:

Ejercicios 70% 60% 50%
Press de sentado en maquina 40 32 25
Press de tríceps en maquina 20 12 10
Jalón Polea 40 32 20
Remo con polea baja 25 22 18
Press militar con maquina 20 12 10
Prensa horizontal 50 40 30
Extensiones sentado 30 25 20
Femorales prono 30 25 20
Los kilos expuestos son realizados con maquinas de una determinada marca, es posible que al cambiar de marca o de
sistema de carga los kilos varíen.
A estos ejercicios les añadimos luego los que desarrollan la faja abdominal: El “crunch con fitball” y
“lumbares con banco inclinado”.
Visto el objetivo y el nivel del usuario (se encuentra al final de la fase de principiante) definimos las
características de método:
Carga 50%
Repeticiones 20 repeticiones
Descanso entre ejercicios No hay descanso. NON STOP
Nº de circuitos 4
Descanso entre circuitos Máximo 2 minutos o bajar a 120 p/m

Ahora solo falta ordenarlos de forma equilibrada y quedaría de esta forma:
Este mismo circuito lo podemos utilizar para desarrollar la hipertrofia muscular, pero los cambios
deben ser los siguientes:
1. Aumentar la carga hasta alcanzar el 70%. Para determinar los kilos ver la tabla del test.
2. Disminuir las repeticiones hasta 10 rept. por ejercicio, excepto los que no utilizan carga.
3. Aumentar el tiempo de descanso a 1 minuto.

Ejemplo de un circuito diseñado para una mujer principiante
BIBLIOGRAFIA
• American Collage of Sports Medicine. “Manual de consulta para el control y la prescripción

del ejercicio”. Paidotribo, 2000
• Koneman. “En forma con fitness”. 1999
• Sánchez Mota, José. “Piragüismo II”. Comité Olímpico Español, 1993.
• Tudor Bompa. “Periodización del entrenamiento deportivo”. Paidotribo, 2000.
• Páginas WEB de Internet: www.musclefitness.com

Guia de Adiestramiento PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Guia de Adiestramiento PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Entrenamiento básico

Guía de inicio y ejercicios

TRX Entrenamiento básico es la introducción a los principios esenciales

El programa desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y quema

Incorpórese a esta sensacional comunidad de usuarios de TRX en

Ajuste su TRX a un punto de anclaje

Descripción general del TRX® Bucles de anclaje

Marcas de longitud media

1. Ajuste el TRX al anclaje para suspensión

Sujete el mosquetón principal al bucle de NO sujete el mosquetón principal

2. Sujete el anclaje para suspensión a un punto de anclaje

3. Ajuste la longitud del anclaje para

6 pies (180 cm) del piso

! NO sujete el mosquetón de anclaje a ninguna otra parte del TRX.

Para acortarlo, sostenga una

Apriete la hebilla de leva y empuje la

 segúrese de que las

! correas del TRX no estén

Talones hacia adentro (para los ejercicios boca arriba)

1. Siéntese frente al TRX y 2. Gire su cuerpo hacia atrás y 3. Presione hacia

1. Siéntese de frente al TRX. 2. Coloque el pie derecho, 3. Gire su cuerpo hacia

Para realizar ejercicios unilaterales, convierta el TRX al modo de un sólo agarre.

1. Sostenga el agarre [A] sobre 2. Pase el agarre [B] a través de la banda

3. Haga lo mismo pasando el 4. Tire el agarre [A] hacia usted para

¿Cómo cambio la intensidad de los ejercicios en el TRX?

Menos intenso Más intenso

Intensidad de los ejercicios

Pies en posición de compensación

Suba o baje el centro

MANTENGA LA TENSIÓN EN EL TRX

Las correas del TRX

Evite el rozamiento de las

Progresión 2 • Realice el ejercicio con un

• Realice el ejercicio con la pierna

• Realice el ejercicio llevando

TRX Inicio de velocista Para aumentar el desafío,

Progresión 3 • Comience el ejercicio

• Realice el ejercicio con los

Progresión 2 • Realice el ejercicio con los

Progresión 4 • Realice el ejercicio con

Progresión 4 • Coloque los pies (dedos

Siente la motivación, cuida de ti y marca tu nuevo camino

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

Máster Universitario en Actividad Física y Salud

Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Salud

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal

Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT

1. Intensidad del trabajo.

Algunos ejemplos de los HIIT más populares son:

¿De dónde viene el HIIT?

Beneficios del HIIT:

- Reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad a cualquier edad

Beneficios específicos del HIIT:

- Mejorar la sensibilidad a la insulina.

A continuación, vamos a ver los posibles riesgos del HIIT.

Riegos del HIIT:

- Riesgo de lesión musculoesquelética.

2. Broncoespasmo inducido por el ejercicio

3. Evento cardiovascular agudo

El HIIT se desaconseja en:

- Personas con artritis.

Y ahora… ¿qué hago?

segúrese de que las

1. Siéntese de frente al TRX. 2. Coloque el pie derecho, 3. Gire su cuerpo hacia