A nova dieta dos Vigilantes do Peso

A pontuação dos alimentos e a importância do valor nutricional deles permanecem. O que mudou foi a lógica
de emagrecimento, agora mais eficiente.

Se cortar calorias é a primeira ideia que vem à cabeça sempre que a imagem refletida no espelho puxa sua
autoestima para baixo, está na hora de rever seus conceitos sobre o que de fato afina a cintura. A boa notícia é
que você acaba de ganhar um aliado poderoso para ajudar a controlar o sobe e desce do ponteiro da balança e
perder peso de uma vez por todas: o mais recente sistema de emagrecimento dos Vigilantes do Peso: o
ProPontos. O consagrado método de contagem de pontos dos Vigilantes continua firme e forte, mas foi
atualizado.
“O ProPontos é baseado nas últimas descobertas científicas sobre emagrecimento saudável, comprovadas em
testes clínicos”, destaca a nutricionista Sônia Almeida, dos Vigilantes. Além de enxugar gordura, agora a
fórmula dá um help no duro desafio de preservar a silhueta alinhada porque orienta a escolha de alimentos
que saciam para valer, mostra como são processados e o quanto de energia de fato disponibilizam para o
corpo. Dá para perder até 1 quilo por semana!

Os 5 pilares do programa

1. Pontos a favor

Não basta contar e cortar calorias. É preciso medi-las de forma mais precisa. O novo programa mantém a
marca registrada de pontuação dos alimentos – quanto menos pontos um item representa, maior é a
saciedade que ele proporciona e menos calorias contém. A diferença é que, agora, a orientação é dar
prioridade a alimentos que exijam do corpo grande esforço para ser digeridos (proteínas e carboidratos ricos
em fibras) e afastem a fome (frutas frescas, legumes e verduras). Investir neles significa obter a energia
necessária para o organismo, mas sem acumular calorias.

2. Sem estoque de calorias

O novo programa elege como melhores os alimentos com baixa densidade energética e que, portanto,
promovem mais saciedade. Pertencem a esse grupo todas as frutas frescas e a maioria dos legumes e das
verduras, que não somam pontos. O ProPontos também destaca os chamados alimentos plenos, que saciam
melhor, têm mais vitaminas, minerais, fibra e gordura saudável, além de menos açúcar e sódio. Na
comparação de alimentos plenos e seus semelhantes temos: arroz integral (contém fibras e vitaminas do
complexo B) contra arroz branco (pobre em nutrientes); cortes magros de carne vermelha, como patinho (com
7% de gordura) contra picanha (20% de gordura). Quanto mais baixa for a concentração calórica, menos
pontos o alimento vale.

3. Escolhas que fazem a diferença

Pesquisas indicam que temos tendência a consumir o mesmo volume de comida todos os dias . Mais um motivo
para dar preferência a alimentos com baixa densidade energética – leiam-se menos calorias. Pense, por
exemplo, em carboidratos simples (como frutas e doces). Se você ingerir 100 gramas de uva, vai consumir 50
calorias, enquanto a mesma quantidade de brigadeiro tem 267. No segundo caso, portanto, você está comendo
o mesmo volume com pelo menos cinco vezes mais calorias. A guloseima ainda leva açúcar refinado e gordura,
ingredientes que devem ser evitados. O método prega que, ao optar pelos alimentos plenos, você fica saciada
por mais tempo e ingere menos calorias. Isso ajuda a criar um déficit energético, a receita de sucesso do
emagrecimento.
4. Flexibilidade é a palavra-chave
O novo plano dos Vigilantes autoriza tirar uma folga da dieta na festa de aniversário, no almoço de domingo ou
em outras ocasiões especiais. “Nessas horas, todos os alimentos podem ser consumidos, desde que com
parcimônia. Não proibir nada contribui para garantir a adesão ao programa”, fala Sônia Almeida. Para isso,
estão previstos os pontos extras, que, como o nome sugere, são uma reserva para você ultrapassar a sua cota
diária. Ela é individual, já que é calculada de acordo com sua idade, peso e altura.

5. Ninguém precisa ser expert

A ciência da nutrição vive de descobertas, que às vezes são conflitantes e podem trazer certa confusão para
quem não é especialista. Por exemplo, se você resiste a um biscoito doce em favor do salgado achando que está
fazendo um bom negócio, saiba que a primeira opção (sem recheio) pode ter menos calorias e gorduras do que
o cream cracker. O programa ProPontos foi elaborado de forma que você não precise fazer reflexões sobre
calorias nem ir para a mesa munida de uma enciclopédia de nutrição. Todos os conceitos sobre comidas
magras e saudáveis estão embutidos nessa nova fórmula.

Magros e saudáveis

Conheça a pontuação de algumas comidas e bebidas dentro do ProPontos e lembre-se: quanto menos pontos
você consumir, menor o risco de extrapolar calorias e fazer estoques na cintura.

Alimentos:
Pão de forma branco (1 fatia): 2

Presunto cozido (2 fatias): 2

Arroz branco (1/2 xíc.): 3
Bombom (1 unidade de 20 g): 3
Refrigerante comum (1 lata): 4
Sorvete de massa (1 bola): 4
Suco de laranja (1 copo): 4
Leite integral (1 xíc.): 4
Cerveja comum (1 lata de 355 ml): 5
Iogurte natural integral (1 xíc.): 5
Cachorro-quente ou cheeseburguer: 8

Alimentos plenos:
Vegetais folhosos (acelga, agrião, alface): 0
Frutas frescas: 0
Beterraba (1/2 xíc.): 1
Pão de forma light integral (1 fatia): 1
Blanquet de peru (3 fatias): 1
Leite desnatado (1 xíc.): 2
Arroz integral (1/2 xíc.): 3
Alcatra (1 bife de 100 g): 5
Cardápio para emagrecer sem sofrer

Monte suas refeições combinando e somando a pontuação dos alimentos propostos pelo ProPontos. O limite
diário, de 34 pontos, está distribuído em quatro refeições e é suficiente para ajudá-la a perder 1 quilo por
semana. Escolha entre o lanche da manhã e o da tarde lembrando-se de que as frutas são liberadas.

Café da manhã
Escolha 6 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

Frutas: 0
Café ou chá à vontade: 0
1 xíc. (chá) de leite desnatado: 2
1 xíc. (chá) de leite semidesnatado: 3
1 xíc. (chá) de leite integral: 4
1 xíc. (chá) de iogurte 0% de gordura: 2
1 potinho (80 ml) de leite fermentado: 2
2 fatias de pão de fôrma integral light: 2
1 fatia de pão de centeio: 2
1 pão francês (com ou sem miolo): 4
1/4 de pão (50 g) tipo bisnaga: 3
3 fatias finas (30 g) de blanquet de peru: 1
1 fatia (30 g) de queijo branco magro: 2
1 fatia (50 g) de queijo minas Frescal 0% de gordura: 1
1 col. (café) de manteiga ou margarina light: 1
2 col. (sopa) de geleia sem açúcar: 1
1 col. (sopa) de mel: 1
1/4 de xíc. de chá (40 g) de granola: 4
1 ovo cozido: 2
1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos: 2
2 col. (sopa) de uva-passa: 2

Lanche da manhã ou da tarde

Escolha 6 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

6 torradas tipo coquetel (30 g): 3

1/2 xíc. (chá) de queijo cottage 0% de gordura: 2
1 copo (240 ml) de água de coco: 1
1 banana passa (25 g): 1
2 castanhas-do-pará (20 g): 4
1 pote (80 ml) de leite fermentado: 2
2 ameixas secas: 1
3 biscoitos água e sal: 2
1 copo água de coco: 1
1 barra de cereal light (20 g): 2
1 affogato: 3
1/2 xíc. (chá) de iogurte natural desnatado: 1
1 col. (sopa) de sementes de linhaça: 1
1 xíc. (chá) de bebida à base de soja com sabor: 3
1 muffin pequeno (40 g): 4
Frutas: 0

Almoço
Escolha 13 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

1 filé (100 g) de filé-mignon grelhado: 6

1 porção de filé-mignon grelhado com hortaliças: 7
1/2 xíc. (chá) de carne magra moída: 3
1 filé (120 g) de pescada ou linguado grelhado: 3
1/2 xíc. (chá) de camarão em molho de tomate: 2
1 posta (120 g) de peixe assado: 4
1 filé de peito de frango: 4
1 sobrecoxa de frango: 6
1/2 xíc. (chá) de palmito assado: 0
1/2 xíc. (chá) de legumes cozidos: 0
Hortaliças refogadas sem óleo: 0
1/2 xíc. (chá) de tomate e abobrinha assados com orégano: 0
1 xíc. (chá) de macarrão integral: 5
1 xíc. (chá) de macarrão branco: 6
2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado: 2
1/2 xíc . (chá) de arroz integral: 3
1/2 xíc. (chá) de arroz branco: 3
1/2 xíc. (chá) de feijão-fradinho: 3
1/2 xíc. (chá) de feijão-branco: 3
1/2 xíc. (chá) de feijão-azuqui: 3
1 pedaço (150 g) de aipim: 5
1 xíc. (chá) de salada de rúcula e pepino: 0
1 col. (café) de azeite: 1
1 xíc. (chá) de espinafre cru: 0
Salada de alface com kiwi: 0
Salada de agrião com tabule: 0
Frutas: 0
Manga fatiada com 1 col. (sopa) de calda de chocolate: 1
Jantar
Escolha 9 pontos entre as opções de alimentos abaixo:

1/2 xíc. (chá) de peito de frango cozido, desfiado: 3

3 almôndegas de frango: 4
2 fatias (40 g) de presunto cozido: 2
1 porção de frango ao limão com salada de rúcula: 5
1 hambúrguer de carne (50 g): 4
1 fatia (100 g) de lombo de porco assado: 5
1/2 lata de atum em água: 1
1 batata média (150 g), assada: 4
1 xíc. (chá) de espaguete integral: 5
1/2 xíc. (chá) de legumes cozidos: 0
1 col. (sopa) de requeijão light: 1
1 xíc. (chá) de salada de folhas verdes com tomate: 0
1 col. (café) de azeite: 1
3/4 de xíc. (chá) de cuscuz de semolina com pepino e ervas: 3
1 pedaço (150 g) de inhame cozido: 5
Legumes no vapor com ervas: 0
1/2 xíc. (chá) de lentilha cozida: 3
Salada de acelga com tiras de pimentão: 0
Frutas: 0
1/2 xíc. (chá) de couve-manteiga: 1
1/2 xíc. (chá) de quibebe de abóbora com 1 col. (sopa) de queijo ralado: 1
1/2 xíc. (chá) de soja: 4
1/2 xíc. (chá) de salada de batata com maionese: 5
Salada de espinafre com morango: 0
1/2 xíc. (chá) de suco de laranja natural: 2
1/2 xíc. (chá) de suco de tomate temperado:

Frutas à vontade
Tanto faz comer uma banana-maçã, que soma cerca de 100 calorias, ou uma fatia de abacaxi, com míseras 44.
No programa ProPontos, as frutas não ganham pontuação e têm consumo liberado. “Estudos mostraram que
as pessoas continuam emagrecendo mesmo comendo frutas na hora da fome”, conta Sônia Almeida. “Não
atribuir pontos é uma estratégia para estimular a escolha delas no lugar de guloseimas.” Mas você vai
perceber que 1 xícara de suco de laranja conta 4 pontos. É porque a ideia é incentivar a ingestão da fruta
inteira em vez da bebida com ela, que não tem os mesmos benefícios – no caso da laranja, o bagaço é rico em
fibras, que fazem o intestino funcionar e ajudam a emagrecer.

Nem pontos nem calorias. O método Express, que garantiu ao Vigilantes do Peso o título de Melhor Dieta para
Perda Rápida de Peso, no ano passado, permite que você coma à vontade, sem se preocupar com a
quantidade. E, mesmo assim, emagreça 1 quilo por semana. Mas, para funcionar, você precisa se comprometer
a montar todas as refeições (do café da manhã até o jantar) apenas com os itens que constam numa lista
específica de alimentos considerados “plenos” – opções naturais que saciam com facilidade.
Mas sabe o que mais rendeu pontos (ops!) ao método? A facilidade de ser colocado em prática – aliás, o nome
Express vem daí. “Dá para ser seguido até por quem tem o hábito de comer perto do trabalho todos os dias, já
que os alimentos plenos são encontrados em restaurantes por quilo e em fast-foods com uma pegada
saudável”, diz o nutricionista Matheus Motta, do Vigilantes do Peso, no Rio de Janeiro. Resultado: maior
adesão à dieta.
Veja também: Dash: cardápio e estratégias para adotar a dieta
A balança também parece responder melhor. Um levantamento da Weight Watchers (criadora do Vigilantes)
mostrou: os adeptos que aderiram ao Express perderam 15% mais peso.

ALIMENTOS PLENOS

Coma sem a preocupação de computar pontos.

–
FRUTAS
Abacaxi, banana, maçã, manga, melancia, morango, pera, uva.
Não entram: abacate, açaí, banana-da-terra, coco e frutas secas.

LEGUMES E VERDURAS
Alface, batata, beterraba, brócolis, cenoura, couve, espinafre, tomate.
Não entram: batata frita, azeitona, tomate seco em óleo.

GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS

Arroz integral, aveia, cevadinha, fubá, macarrão integral, quinua, semolina. de trigo (cuscuz marroquino),
triguilho
Não entram: arroz branco ou frito, massas não integrais.

LATICÍNIOS E SUBSTITUTOS
Bebida à base de soja sem açúcar, iogurte desnatado, leite desnatado, queijo de minas frescal, cottage 0%
gordura, tofu.
Não entram: leite condensado desnatado, iogurte integral.
PROTEÍNAS MAGRAS
Carnes magras: contrafilé, alcatra e lombinho de porco, peito de frango (sem osso e sem pele), peixes de carne
branca e a maioria dos frutos do mar, ovo, feijão, grão-de-bico, blanquet de peru light.
Não entram: peixes enlatados em óleo, carnes ou peixes empanados, salsicha, nuggets, salame.

MENU EXPRESS

É isso mesmo: não há quantidades estipuladas. O cardápio inclui apenas os alimentos plenos – aqueles que
você pode comer até se sentir satisfeita.

Dia 1

CAFÉ DA MANHÃ
• Overnight oats: em um pote de vidro, faça camadas de aveia, iogurte natural desnatado e frutas vermelhas.
Tampe e deixe na geladeira na noite anterior

ALMOÇO
• Bacalhau com legumes assados

LANCHE DA TARDE
• Milho cozido e temperado com 1 pitada de sal e ervas finas
• Fruta (melancia)

JANTAR
• Brócolis cozidos ao vapor
• Arroz 7 grãos
• Feijão-carioca
• Carne (magra) cozida com cenoura

LANCHE EXTRA
• Torrada light com cottage e morangos
• Chá com hortelã

Dia 2

CAFÉ DA MANHÃ
• Aveia em flocos cozida com leite desnatado e canela
• Fruta (maçã ou pera)

ALMOÇO
• Fusilli com frango ao tomate e legumes assados
INGREDIENTES
• 1/3 de xíc. (chá) de tomate-cereja picado
• 1/3 de xíc. (chá) de abobrinha picada
• 1/3 de xíc. (chá) de brócolis
• 1/4 de xíc. (chá) de molho de tomate sem gordura
• 1 filé (100 g) de peito de frango cozido e cortado
em cubos
• 1 xíc. (chá) de fusilli integral cozido al dente
MODO DE FAZER
Em uma panela, cozinhe o tomate, a abobrinha e os brócolis por 5 minutos. Acrescente o molho de tomate,
ofrango e o fusilli. Aqueça por 1 minuto. Sirva em seguida.
Rende: 1 porção.

LANCHE DA TARDE
• Pão integral light com blanquet de peru light e queijo de minas sem gordura
• Fruta (laranja)

JANTAR
• Omelete com tomate, espinafre e cebolinha picados

LANCHE EXTRA
• Banana amassada com canela
E mais: Cardápio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho

Dia 3

CAFÉ DA MANHÃ
• Panqueca de batata-doce com cottage e frutas

ALMOÇO
• Salada colorida: atum light + quinua cozida + tomate-cereja + cenoura e beterraba raladas + couve picada + 1
col. (café) de azeite extravirgem + 1 col.
(café) de shoyu light

LANCHE DA TARDE
• Gelatina cremosa de frutas vermelhas
INGREDIENTES
• 1/2 xíc. (chá) de frutas vermelhas
• 5 sachês de chá de frutas (morango, frutas
vermelhas…)
• 3 copos (600 ml) de água fervente
• 1 caixinha de gelatina diet sabor morango
ou framboesa
CREME
• 1/4 de xíc. (chá) de morango
• 2/3 de xíc. (chá) de coalhada com adoçante
• 1 col. (café) de essência de baunilha (opcional)
MODO DE FAZER
Distribua as frutas vermelhas em quatro copos. Mergulhe os sachês na água e abafe por 30 minutos. Retire os
sachês e misture a gelatina já preparada de acordo com as instruções da embalagem. Coloque sobre as frutas e
leve à geladeira para endurecer. Para fazer o creme, processe os morangos e peneire. Misture a coalhada e a
baunilha. Coloque sobre a gelatina e decore com o morango.
Rende: 4 porções.
JANTAR
• Espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa
• Salada de alface, tomate, pepino e cebola
LANCHE EXTRA
• Palitos de legumes com cottage 0% gordura
Refeição com reflexão

Ter liberdade para comer é maravilhoso, mas faça isso com consciência. O programa Express estimula você a
prestar atenção no seu prato, de verdade! Algo muito bom acontece: você fica satisfeita com muito menos e
emagrece mais rapidamente! Veja mais orientações:
• Coloque no prato apenas uma quantidade de comida suficiente para ficar satisfeita, e evite repetir.
• Na metade da refeição, reflita sobre suas sensações. Se já estiver bem, pare de comer. Caso contrário,
continue e fique atenta aos sinais de saciedade (eles aparecem 20 minutos depois da primeira garfada).
• Mesmo que não precise contar pontos, anote o que você consome – ajuda a fazer escolhas mais conscientes.

Dash: cardápio e estratégias para adotar a dieta

O menu é simples de seguir e baixo em sódio. Este, com cerca de 1 500 calorias, oferece menos de 1 500
miligramas do mineral – a maioria tem 2 300 miligramas. Confira um dia completo:

Café da manhã

• 1 banana amassada com 1/2 xíc. (chá) de aveia e 1 col. (chá) de canela em pó
• 1 minipão francês integral • 1 xíc. (chá) de leite semidesnatado com café puro

Lanche

• 1 castanha-do-pará ou 2 damascos secos Almoço • Salada de alface à vontade, 2 rodelas de tomate, 1 col.
(sopa) de queijo cottage light, 1 col. (sopa) de gergelim e ervas (orégano, alecrim)

• 1 filé (100 g) de frango com ervas, 1 pitada de sal e azeite e, depois, grelhado

• 1 xíc. (chá) de espaguete integral cozido com 1/2 xíc. (chá) de molho de tomate caseiro com pouco sal e 1 col.
(sopa) de atum com baixo sódio

• Salada de frutas: 1/2 xíc. (chá) de melão em cubos com 1/2 xic. (chá) de suco de maçã

Lanche da tarde

• 1 fruta fresca (maçã, pera, goiaba) ou 1 punhado de frutas secas (cranberry, uva- -passa) e sementes
(girassol, gergelim)
Jantar

• Sanduíche: 2 fatias de pão de fôrma integral com baixo teor de sódio com 1/2 xíc. (chá) de cogumelos
refogados com pouco sal, 2 fatias de queijo branco light, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e rúcula temperada
com limão (ou vinagre) e 1 fio

Veja também: Por que todo ano a Dash é eleita a melhor dieta do mundo
Alimentos liberados na Dash

As porções sugeridas pelo método

POR DIA (porções*)
• de 4 a 5 de vegetais – de preferência, folhas e raízes

• de 6 a 8 de grãos e cereais integrais (arroz, aveia, pão, macarrão)

• de 4 a 5 de frutas

• de 2 a 3 de leite, queijo ou iogurte com baixo teor de gordura

• 6 ou menos de carnes magras (peixe, frango)

NA SEMANA (porções*)
• de 4 a 5 de castanhas, sementes e legumes
• de 2 a 3 de óleo
• 2 ou menos de carne vermelha
• 5 ou menos de doce (50 g)
* Porções Folhas e frutas: 1 xícara de chá Raízes e legumes cozidos: 1/2 xícara de chá
Leite e iogurte: 1 xícara de chá (ou 240 ml)
Grãos, cereais e queijo: de 30 a 40 gramas

Frango, peixe e carne vermelha: 100 gramas

Óleo: 1 colher de sopa
Doce: 50 gramas

Sódio demais

Os alimentos industrializados que oferecem mais de 20% do valor diário de sódio na porção (olhe no rótulo)
são considerados exagerados no mineral. Então nem precisa dizer que você deve ficar longe desta listinha:
✘ Macarrão instantâneo com tempero – 2 721 mg de sódio em 85 g
✘ Macarrão instantâneo sem tempero – 1 198 mg de sódio em 80 g
✘ Frango empanado – 759 mg de sódio em 130 g
✘ Hambúrguer bovino – 567 mg de sódio em 80 g
✘ Salsicha – 551 mg de sódio em 50 g
✘ Hambúrguer de frango – 525 mg de sódio em 80 g
✘ Biscoito de polvilho – 270 mg de sódio em 30 g
✘ Biscoito cream cracker – 230 mg de sódio em 30 g
✘ Salgadinho de milho – 176,9 mg de sódio em 25 g
✘ Requeijão – 165 mg de sódio em 30 g
Fonte: Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa).
DÊ TEMPO AO TEMPO

O cardápio é muito parecido com o da dieta mediterrânea. Aliás, no ranking, uma vem em seguida da outra. A
diferença, além de uma menor quantidade de gordura, são as pitadas de sal, muito bem controladas na Dash.
São permitidos apenas 5 gramas (1 colher de chá, o equivalente a 2 mil miligramas de sódio) por dia. Para você
ter ideia, o brasileiro consome mais que o dobro disso – e a maior parte, cerca de 70%, vem do saleiro,
segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). Tamanho exagero prejudica a saúde das artérias
e sobrecarrega o coração.
#FicaDica: mesmo se você não quiser seguir o cardápio, reduza os produtos industrializados com muito sódio e
evite usar o sal aos punhados na cozinha e na salada. A comida perde a graça? Tenha um pouco de paciência:
“O nosso paladar leva de três a quatro semanas para se acostumar com as preparações menos salgadas”,
afirma a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo. Os efeitos positivos no shape aparecem antes disso:
no segundo ou terceiro dia da dieta, o inchaço (o sal faz o corpo reter líquido, lembra?) tende a diminuir e você
já sente o jeans um pouco mais soltinho.
TEMPERO CASEIRO

Dicas para reduzir as pitadas de sal

✔ Troque a versão normal pela light. Mas cuidado: ela tem menos sódio e, por isso, salga menos. Se você
dobrar a quantidade, de nada adianta a substituição.
✔ Use e abuse das ervas e das especiarias, como manjericão, orégano e pimenta em flocos (calabresa).

Outra opção é preparar este sal verde:

Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de sal marinho
• 1 saquinho (10 g) de orégano desidratado
• 1 saquinho (10 g) de salsa desidratada
• 1 saquinho (10 g) de alecrim desidratado
• 1 col. (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra)
Modo de fazer
Bata tudo no liquidificador e guarde em um vidro tampado em local seco.
Rende: 20 col. (chá)
Calorias por col. (chá): 3