Guía de “How-To”

(Como usar las plantillas de la dieta de RP)

Cuando recibe su plantilla personal de la dieta, será acompañada por algunos materiales adicionales
para ayudarle durante su dieta. El documento de dieta detalla dietas para cada una de las clases
principales del volumen de entrenamiento:

- Días sin Entrenamiento con Peso

- Días Ligeros
- Días Moderados
- Días Duros

Se distinguen estos tipos diferentes de día por las cantidades diferentes de carbohidratos enumerados en
su columna de “Carbohidratos Saludables”. Las siguientes son recomendaciones generales para cómo
hacer su dieta.

Dieta de un Día Duro: Utilícela con entrenamientos grandes como el entrenamiento de pierna de alto
volumen, múltiples series de 10 repeticiones o más, múltiples ejercicios, y la mayoría de los tipos de
sesiones de alto-volumen de trabajo que duran más de dos horas y le agotan muchísimo y le causan
mucho sudor. Para el entrenamiento con pesas, algo más de 26 series (sin contar series del
calentamiento) pertenece a esta categoría. Si no hace mucho calor en el gimnasio pero está cubierto de
sudor y respirando con fuerza por dos horas o más, es probable que su entrenamiento pertenece a la
categoría del “día duro” y necesita comer las cantidades de carbohidratos en la columna del “día duro”.

Dieta de un Día Moderado: Utilícela con entrenamientos duros en los que tiene que levantar pesado
(típicamente 5-10 repeticiones), pero que duran entre una y dos horas, y no le agotan completamente.
Sesiones de pecho, hombros, brazos, y espalda, y la mayoría de sesiones de la fase de fuerza para el
levantamiento de potencia se califican. Entrenamientos del gimnasio entre 10 y 25 series totales
pertenecen a esta categoría. Si al final del entrenamiento está bastante cansado pero “podría haber
hecho un poco más”, probablemente, no es un “día duro” sino un “día moderado”. En tales días de
entrenamiento, coma las cantidades de carbohidratos enumeradas en la columna del “día moderado” en
su plantilla

Dieta de un Día Ligero: Utilícela con sesiones de entrenamiento más fáciles que duran menos de una
hora o se componen principalmente en levantamiento pesado para pocos series totales y repeticiones
(menos de 5 repeticiones por serie en promedio). Se debe utilizar este día de la dieta para la mayoría de
tipos de “descarga”, sesiones de recuperación, la movilidad, y los acondicionamientos metabólicos
(MetCons). Para la halterofilia, cualquier sesión de 10 series o menos se clasifican como ligero. Aunque
fuera un día de levantamiento muy pesado, si no ha sudado mucho en temperaturas normales del
gimnasio y se siente que si tuviera que hacerlo, podría hacer MUCHO más, probablemente, es un día
ligero y debe comer las cantidades de carbohidratos enumeradas en la columna del “día ligero” en su
plantilla.

Dieta de un Día sin Entrenamiento con Peso: Utilícelo en días en que no hace ningún entrenamiento con
peso. Si hace entrenamiento de cardio en este día para perder grasa, está bien y no se requieren ajustes:
coma según la plantilla de “día sin entrenamiento con peso”.

Para ayudarle en determinar qué tipos de WODs (entrenamientos del día) y MetCons
(acondicionamientos metabólicos) se caen en cual categoría de entrenamiento, por favor, lea este
artículo.

Si hace entrenamiento de cardio para mejorar actuación de resistencia (vea abajo), utilice las dietas de un
día ligero, moderado, o duro según las clasificaciones siguientes:

● Día duro = se quemaron más de 900 calorías

● Día moderado = se quemaron entre 300 y 900 calorías
● Día ligero = se quemaron menos de 300 calorías

Mantener el Peso
Al revisar su dieta de pérdida de grasa o de ganancia muscular, notará que hay 7 hojas totales (para
ganancia muscular) o 9 hojas totales (para pérdida de grasa) al final de cada documento:

Hojas de Plantilla para Pérdida de Grasa:

Consejos, Tamaños de Porciones, Base, Pérdida de Grasa 1, Pérdida de Grasa 2, Pérdida de Grasa 3,
Mantenimiento 1, Mantenimiento 2, Nueva Base

Hojas de Plantilla para Ganancia Muscular:

Consejos, Tamaños de Porciones, Base, Ganancia Muscular 1, Ganancia Muscular 2, Ganancia Muscular 3,
Nueva Base

Si sus metas incluyen estabilizar su dieta a su peso actual, manténgase al plan Base todo el tiempo.

Se calcula el plan Base en un promedio de metabolismo, así que puede necesitar más o menos calorías.
Para todos los planes, le recomendamos que se pese dos o tres veces a semana y tome el promedio de
ese peso cada semana. Se debe hacer todos los pesajes a primera hora de la mañana con el estómago
vacío. Si está perdiendo peso en la Base semana a semana y no quiere serlo, aumente su consumo de
grasa. Si está ganando peso en la Base semana a semana y no quiere serlo, reduzca su consumo de
grasa. Le recomendamos restar las grasas de las comidas con la mayoría de los carbohidratos y agregar
las grasas a las comidas con el menor número de carbohidratos (pero evite añadir demasiadas grasas
antes del entrenamiento). Para las personas que pesan menos de 200 libras, agregar o restar 30g de
grasa por día para cada semana que está demasiado pesado o demasiado ligero (más de 5 libras de su
peso normal) es un buen enfoque. Para las personas que pesan más de 200 libras, agregar o restar 45g
de grasa a la vez (por día) es mejor. Después de varias semanas, debe tener una buena dieta que se
adapte a sus necesidades calóricas y resulte en un peso estable. Un peso estable es uno que no se
desvía por un promedio semanal de más de ~2-4 libras (2 para las personas que pesen más cerca de 100
libras, 4 para las personas que pesen más cerca de 300 libras). Mantener un registro de sus pesos
durante este proceso de estabilización debe ser muy útil.

Pérdida de Grasa
Cuando comienza por primera vez su plan de pérdida de grasa, le recomendamos que empiece con al
menos una semana en la dieta Base, sólo para acostumbrarse al plan de dieta. Si su dieta Base le causa a
aumentar de peso, ajuste el consumo de grasa, como se describe anteriormente. Si su Base le causa a
mantener peso, empiece al plan de “Pérdida de Grasa 1” después de una semana de hacer la Base. ¿Qué
significa “mantener peso” numéricamente? Significa que está perdiendo menos de 0,5 libras por
semana si pesa menos de 200 libras y perdiendo menos de 1,0 libras por semana si pesa más de 200
libras. Si está perdiendo peso en la Base, continúe en la dieta de Base hasta su pérdida de peso caiga por
debajo de las siguientes directrices:

● Entre 0,5 – 1,5 libras por semana para las personas que pesan menos de 200 libras
● Entre 1,0 – 2,0 por semana para las personas que pesan más de 200 libras

Cuando comienza a perder menos que la cantidad mencionada de peso por semana, puede comenzar su
fase de pérdida de grasa comenzando la dieta de Pérdida de Grasa 1.

Si su adelgazamiento es más lento que estas directrices después de 2 semanas de medir su peso 2 veces
por semana (donde se debe ignorar la primera semana, ya que los cambios del agua corporal puede ser
en gran parte responsables por las variaciones de peso), cambie a la hoja de la dieta de “Pérdida de Grasa
2”. Si la tasa de adelgazamiento es más rápida que o dentro de estas directrices, por favor, mantenga
usar “Pérdida de Grasa 1”.

Tan pronto como la tasa del adelgazamiento se retrasa por debajo de esas directrices, cambie a la hoja
de dieta de “Pérdida de Grasa 2”. Tan pronto como caiga por debajo otra vez, cambie a la hoja de dieta
de “Pérdida de Grasa 3”. Si todavía quiere perder más peso después de “Pérdida de Grasa 3” se ejecuta
su curso (ya no deja caer su peso dentro de las directrices), ¡nos encantaría ayudarle con un enfoque
uno – a – uno más avanzado de consultaría! Por favor, recuerde que no le recomendamos utilizar la
dieta de Pérdida de Grasa entera (las tres fases de Pérdida de Grasa combinadas) por más de 3 meses a
la vez sin al menos una fase de mantenimiento de 2 meses entre ellas. También, puede utilizar la dieta
de Pérdida de Grasa por tan corto como quiera, ¡así que cualquier duración entre 2 semanas en
duración y 3 meses en duración a la vez está bien!

Esta tabla puede ser de alguna ayuda para visualizar el proceso:

 Si pesa menos de 200 libras:

Si la pérdida está entre 0,5 libras y 1,5 libras por semana:

→ Mantener dieta actual
Si la pérdida está más lenta de 0,5 libras por semana:
→ Pasar a la siguiente hoja de Pérdida de Grasa
Si la pérdida está más rápida que 1,5 libras por semana en Pérdida de Grasa 1:
→ Mantener dieta actual
Si la pérdida está más rápida que 1,5 libras por semana en Pérdida de Grasa 2 o 3:
→ Volver a la hoja de Pérdida de Grasa anterior de la diet

Si pesa más de 200 libras:

Si la pérdida está entre 1 libras y 2 libras por semana:

→ Mantener dieta actual
Si la pérdida está más lenta de 1 libras por semana:
→ Pasar a la siguiente hoja de Pérdida de Grasa
Si la pérdida está más rápida que 2 libras por semana en Pérdida de Grasa 1:
→ Mantener dieta actual
Si la pérdida está más rápida que 2 libras por semana en Pérdida de Grasa 2 o 3:
→ Volver a la hoja de Pérdida de Grasa anterior de la dieta

NOTA: No hay una cantidad prescrita de tiempo para que necesita permanecer en una hoja dada de su
plan de dieta. La duración de cada fase (hoja) de dieta se varía de una persona a otra para asegurar
personalización máxima a su tasa particular del progreso. Por eso, la monitorización regular de su
progreso para decidir si permanecerse en la hoja actual o moverse “adelante” o “hacia atrás” es el núcleo
de la metodología exitosa de la dieta RP.

Ganancia Muscular
Cuando comience por primera vez su plan de ganancia muscular, le recomendamos que empiece con al
menos una semana en la dieta Base, sólo para acostumbrarse al plan de dieta. Si su dieta Base le causa
a perder peso, ajústela como se describe en las instrucciones de la sección “Mantener el Peso”. Si su
dieta Base le causa a aumentar de peso, manténgase en Base hasta que la ganancia de peso no está
suficientemente rápida. Después de esto, puede comenzar la fase de ganancia muscular comenzando la
dieta “Ganancia Muscular 1”. Para las personas que pesen menos de 200 libras, la meta es aumentar
entre 0,25 y 1,0 libras por semana. Para las personas que pesen más de 200 libras, la meta es aumentar
entre 0,5 y 1,5 libras por semana. Si la ganancia de peso es más lenta que estas directrices mencionadas
después de 2 semanas de medir su peso 2 veces por semana (donde se debe ignorar la primera semana,
ya que los cambios del agua corporal puede ser en gran parte responsables por las variaciones de peso),
cambie a la hoja de la dieta de “Ganancia Muscular 2”. Si la tasa de ganancia de peso es más rápida que
o dentro de estas directrices, por favor, mantenga utilizar “Ganancia Muscular 1”. Tan pronto como la
tasa de ganancia de peso se retrasa por debajo de esas directrices, cambie a la hoja de dieta de
 “Ganancia Muscular 2”. Tan pronto como caiga por debajo otra vez, cambie a la hoja de dieta de
“Ganancia Muscular 3”. Si todavía quiere aumentar más peso después de “Ganancia Muscular 3” se
ejecuta su curso (ya no aumenta su peso dentro de las directrices), ¡nos encantaría ayudarle con un
enfoque uno – a – uno más avanzado de consultaría!

Esta tabla puede ser de alguna ayuda para visualizar el proceso:

Si pesa menos de 200 libras:

Si la ganancia está entre 0,25 libras y 1,0 libras por semana:

→ Mantener dieta actual
Si la ganancia está más lento de 0,25 libras por semana:
→ Pasar a la siguiente hoja de Ganancia Muscular
Si la ganancia está más rápido que 1,0 libras por semana en Ganancia Muscular 1:
→ Mantener dieta actual
Si la ganancia está más rápido que 1,0 libras por semana en Ganancia Muscular 2 o 3:
→ Volver a la hoja de Ganancia Muscular anterior

Si pesa más de 200 libras:

Si la ganancia está entre 0,5 libras y 1,5 libras por semana:

→ Mantener dieta actual
Si la ganancia está más lento de 0,5 libras por semana:
→ Pasar a la siguiente hoja de Ganancia Muscular
Si la ganancia está más rápido que 1,5 libras por semana en Ganancia Muscular 1:
→ Mantener dieta actual
Si la ganancia está más rápido que 1,5 libras por semana en Ganancia Muscular 2 o 3:
→ Volver a la hoja de Ganancia Muscular anterior
¿Cuánto dura la dieta?

Desde una perspectiva psicológica, de sostenibilidad a largo plazo, y de la salud, no le recomendamos

perder o aumentar de peso por más de 3 meses a la vez: 2 – 3 meses es la duración media de cada plan.
Después de 3 meses de pérdida o ganancia de peso, le recomendamos al menos 2 meses de condiciones
de peso estable. Sus dietas de “Mantenimiento 1 y 2” y “Nueva Base” son ideales para este descanso
entre Pérdida de Grasa o Ganancia Muscular.

Después de la Dieta

Después de que haya terminado la pérdida de grasa, por favor cambie su dieta a la hoja de
“Mantenimiento 1” en su plantilla de dieta. Esta hoja tiene más comida de la que está acostumbrada si
se fue a “Pérdida de Grasa 3”, y seguirla comenzará a recuperar su metabolismo después de varias
semanas de dieta rígida lo han bajado un poco. También está aceptable tener un par de comidas
trampas durante “Mantenimiento 1”, pero, si tiene un interés en conservar su pérdida de peso a largo
plazo, por favor siga mayormente concentrado y no deje la dieta completamente. Aunque se espera
completamente que ganará alrededor de 5 libras de agua corporal después del final de su dieta, después
de esto, el plan de “Mantenimiento 1” debe comenzar a bajar su peso de nuevo. Después de una
semana en la cual ha detectado una pérdida de peso, por favor cambie a la hoja de “Mantenimiento 2”,
y utilícela como su dieta. Una vez más, evite tener las comidas trampas más de 2-3 comidas por semana,
y debe ver que esta dieta mantendrá su peso corporal. Siempre y cuando su peso corporal esté
constante, manténgase en “Mantenimiento 2” durante al menos 2 semanas. Si su peso corporal sube
por más de 2 semanas en seguidas en “Mantenimiento 2”, reduzca el número de comidas trampas
PRIMERO, y si eso no funciona, vuelva a “Mantenimiento 1”. Deje que su peso estabilice durante 2
semanas en el “Mantenimiento 1” antes de volver a “Mantenimiento 2” para completar el proceso. Una
vez que su peso esté constante (por lo menos 2 semanas) o se caiga otra vez (por lo menos 1 semana)
en “Mantenimiento 2”, cambie a la hoja de la dieta de la “Nueva Base” en su documento. Trate esta
“Nueva Base” como su dieta final después de la pérdida de grasa donde se puede permanecer tanto
tiempo que quiera, asegurándose de que está comiendo saludable y entrenando duro. Si su peso
comienza a subir o bajar en el transcurso de 2 semanas o más en el plan de “Nueva Base”, reduzca o
aumente su consumo de grasa como se describe para el plan Base en la sección de “Mantener el Peso”
anterior.

Este proceso puede parecer un poco complicado (aunque en realidad bastante simple en la práctica),
pero es la mejor manera asegurarse que termine su dieta en una nota sostenible y recuperada, frente al
alternativo tan común de volver a hábitos malos que requerían una dieta de pérdida de grasa en el
primer lugar. Por favor, utilice esta dieta de “Nueva Base” por tanto tiempo que necesite. Si desea
adelgazar de nuevo, por favor utilice los criterios siguientes:

I. Permanezca por lo menos 2 meses en Mantenimiento 1 y 2 y Nueva Base (2 meses en total para
las tres dietas, no 2 meses por cada dieta) antes de comenzar la pérdida de grasa otra vez. 3
meses es mejor para la mayoría, asegurándose de que su metabolismo y psique son
suficientemente reajustadas para los resultados mejores a largo plazo.
II. En términos generales, si ha perdido 20 libras o menos, puede reutilizar sus plantillas de pérdida
de grasa actuales para otra fase productiva de pérdida de grasa.
III. Si ha perdido 21 libras o más, le recomendamos que compre otra plantilla de pérdida de grasa
 usando su peso corporal actualizado (más ligero), ya que es probable que va a recibir una dieta
diferente que está optimizado para su nuevo físico – pero, ¡por favor vea el punto siguiente!
IV. Es una buena idea ponerse en contacto con nuestro servicio al cliente (la ventana de chat
“Zendesk” en la parte inferior derecha de cualquier página del sitio RP) para confirmar si
necesita o no una plantilla nueva basada en su rango de peso después de la dieta, ¡ya que no
queremos que vuelva a comprar la misma plantilla que ya tiene!

Después de que haya terminado la Ganancia Muscular, por favor cambie a la hoja de “Nueva Base” y
utilícelo como su dieta normal. Si está ganando o perdiendo peso en esta dieta, por favor reduzca o
aumente su consumo de grasa como se describe para el plan Base en la sección de “Mantener el
Peso” anterior.

Si quiere hacer la dieta de Ganancia Muscular otra vez, le recomendamos permanecer en la dieta de
“Nueva Base” por lo menos un mes para permitir que su músculo nuevo se adapte en su fisiología,
para que no arriesgue perderlo tan rápidamente como lo aumentó cuando comenzará a adelgazar.
Después de este periodo en su “Nueva Base”, puede comprar una plantilla de pérdida de grasa para
deshacerse de la grasa que ha ganado, y luego reutilizar su plantilla actual de ganancia muscular para
recuperar el músculo inmediatamente después de terminar la fase de pérdida de grasa. Si está
usando una fase de pérdida de grasa para prepararse para la ganancia muscular (deshacerse de la
grasa para prepararse de ganar más músculo), puede comenzar su “Base” de ganancia muscular sin la
necesidad de hacer las hojas de “Mantenimiento” o “Nueva Base” en sus documentos de la fase de
pérdida de grasa. Pero, asegúrese de que sus ganancias se encuentran dentro de las directrices
mencionadas y no más, ya que aumento de peso muy rápido sólo llevará a un exceso de grasa, no a
más músculo que el aumento de peso lento y constante, y más grasa es rara vez la meta.

Si todavía está esbelto y le gustaría ganar músculo otra vez sin hacer una fase de pérdida de grasa
dentro, puede hacer otra fase de ganancia muscular 1 – 2 meses inmediatamente después del
periodo de “Nueva Base” de su fase de ganancia muscular previa. Para averiguar cual dieta que
necesita utilizar para esta nueva fase de ganancia muscular, por favor consulte los criterios
siguientes:

I. Permanezca por lo menos 1 mes en Nueva Base antes de comenzar una fase de ganancia
muscular de nuevo. Porque los atletas esbeltos ganan más músculo (libra por libra) y menos
grasa que los que comienzan aumento del músculo cuando son más gordos, si ya no es
esbelto (no puede ver una buena silueta de sus abdominales), considere fuertemente hacer
una pérdida de grasa antes de aumentar de músculo de nuevo.
II. Si ha ganado 20 libras o menos, puede reutilizar sus plantillas de ganancia muscular actuales
para otra fase productiva de ganancia muscular.
III. Si ha ganado 21 libras o más, le recomendamos que compre otra plantilla de ganancia muscular
usando su peso corporal actualizado (más pesado), ya que es probable que va a recibir una dieta
diferente que está optimizado para su nuevo físico – pero, ¡por favor vea el punto siguiente!
IV. Es una buena idea ponerse en contacto con nuestro servicio al cliente (la ventana de chat
“Zendesk” en la parte inferior derecha de cualquier página del sitio RP) para confirmar si
necesita o no una plantilla nueva basada en su rango de peso después de la dieta, ¡ya que no
queremos que vuelva a comprar la misma plantilla que ya tiene!
 Videos

Si quiere una explicación rápida y menos técnica de cómo usar las plantillas, por favor vea estas videos:

Bienvenidos a las Plantillas

Guía de Plantilla
Preguntas comunes de las Plantillas
Asistencia al Cliente
Volúmenes de Entrenamiento y Cantidades de Carbohidratos

Contactos y Preguntas:

¡Le animamos a usted mientras que trabaja hacia sus metas de pérdida de grasa, ganancia muscular, y
actuación! Nos encantaría responder personalmente a preguntas directas sobre su plantilla, pero
desafortunadamente, no tenemos la capacidad de hacerlo. Sin embargo, nuestro grupo muy popular de
“RP Clients” en Facebook es un foro súper amigable e informativo donde otros clientes como usted –
muchos de ellos con un montón de “experiencia RP” – intercambian recetas, consejos para el éxito, y
responden a preguntas comunes. Para recibir estos beneficios y más, le animamos a unirse a las decenas
de miles miembros y contando del RP Clients Facebook Group’s. Si le gustan las plantillas pero piensa que
le gustaría entrenamiento directo de dieta de uno de nuestros entrenadores expertos en dieta, todos los
cuales son doctorados en las ciencias biológicas, dietistas registrados, atletas de clase mundial, o todos los
tres, mándenos un correo electrónico a info@renaissanceperiodization.com, y le comenzaremos en
cumplir con sus metas de la forma física bajo la dirección de uno de nuestros entrenadores
excepcionalmente calificados inmediatamente!