Las Calorías Excesivas Necesario para Construir El Músculo

Las calorías excesivas Necesario para construir el
músculo? -Chris Aceto

Este es un artículo escrito por Chris Aceto que yo pensaba que era relevante para los
entrenadores de aquí que piensan que deben convertirse en grasa asnos con el fin de
"obtener grandes '. Mientras Definitivamente siento que necesita para comer un poco más
de lo necesario para garantizar mejores condiciones para el crecimiento, a veces veo a la
gente apenas consiguen salir de la mano. - Stu]
Siempre me han dicho que usted debe tomar más calorías de las que gasta cada día para
construir el músculo. ¿Es eso realmente cierto?
Sobre el papel, en un libro de texto thatâ ?? s cierto. En realidad, thereâ ?? s más que
eso. Ciertamente, las calorías son extremadamente influyente en la promoción de la
ganancia de masa muscular. Sin embargo, otros factores juegan un papel, como
proteínas, grasas, y la ingesta de carbohidratos, horario de las comidas, y los niveles
hormonales.
Muchos nutricionistas argumentarán que usted tiene que comer más calorías de las que
quema para aumentar la masa muscular adicional. Esa idea está limitada en que siempre
hay que considerar otros factores; específicamente los enumerados
anteriormente. PEteCalories, dicen los hidratos de carbono, proporcionar combustible
para los músculos para hacer el trabajo. Es decir, que necesita calories-- o energía-- para
entrenar. Pero pregúntese, puede conducir un coche de 100 millas por hora en un solo ½
un tanque de gasolina? ¿El depósito de gasolina tiene que ser totalmente completo para
ese coche para conducir lo más rápido posible? Por supuesto que no! El mismo concepto
es verdad con el entrenamiento. El culturista puede entrenar fácilmente tan duro como
pueda con un nivel sin cuartel alto de intensidad sin sobrecargar en calorías
(combustible). En concreto, el músculo glycogen-- la colección de los hidratos de carbono
almacenados situados en los músculos que apoyan training-- no tiene que estar en los
niveles máximos para apoyar entrenamientos hardcore. Además, cuando constantemente
intenta consumir más calorías de las que necesita sobre una base diaria, youâ ?? ll
invariablemente terminan almacenar una gran cantidad de grasa corporal. Así; por el
consumo de una gran cantidad, es posible obtener grandes, pero youâ ?? ll también
almacenar una gran cantidad de grasa corporal no deseado. Como Dave y yo discutimos
recientemente en el Guru Q & A segmento de nuestro espectáculo, añadió grasa corporal
tiende a impulsar los niveles de estrógeno, y ha añadido estrógeno puede impedir la
absorción de la testosterona por los músculos. En otras palabras, a medida que la grasa,
el estrógeno menudo eleva la que pueden robarle el crecimiento muscular.
Además de calorías, proteínas es inmensamente importante y juega un papel muy
importante en el crecimiento. Ita ?? s tan importante como caloriesâ total de â ?? ?? o
comer más calorías cada día, entonces usted requiere. La proteína sirve como base para
el crecimiento muscular. Proteína (amino ácidos específicamente) es el â ?? bricksâ
?? para construir un cuerpo más grande. Calorías (energía de los carbohidratos y la grasa
de la dieta) son simplemente la energía que permite que el cuerpo utilice esos
ladrillos. Sin suficiente proteína, usted wonâ ?? t creciente incluso si usted come una gran
cantidad de calorías. Así que la idea de que hay que comer más calorías a diario de lo
que necesita es un poco defectuosa si, de hecho, usted no puede comer suficientes
proteínas. En este caso, comer muchas calorías â ?? sin comer suficiente proteína ?? se
traducirá en un aumento de la grasa corporal, mientras que al mismo tiempo resulta en un
fracaso para ganar masa muscular.
Comida timing-- cuántas veces se come al día-- también impactos crecimiento muscular y
es tan importante como â ?? comer más calorías que las needs.A cuerpo ?? Comer varias
veces durante el día-- 5, 6 o 7 veces- ayuda a allanar el camino para el crecimiento
muscular mediante la maximización de la absorción de nutrientes (aunque nutricionistas
sostienen los libros de texto de manera diferente). Además, comer una gran comida antes
del entrenamiento y otra vez después del entrenamiento puede compensar la degradación
muscular asociados con el entrenamiento duro. Una de las paradojas asociadas con el
entrenamiento es que desgarra el cuerpo hacia abajo. Nutrición, descanso y recuperación
ayudar a reparar el cuerpo y construirlo más fuerte de lo que era antes. En concreto, el
momento de las comidas por lo que usted está comiendo comidas más grandes 90
minutos antes del entrenamiento y de nuevo justo después del entrenamiento son
esenciales para la prevención de los músculos de descomponerse demasiado
severamente; hasta el punto que youâ ?? re haciendo daño al músculo en lugar de
estimular el crecimiento muscular. Se podía comer más calorías cada día, entonces el
cuerpo necesita, sin embargo, si usted no puede comer la comida de tamaño adecuado
antes y después del entrenamiento y también el abandono de estructurar sus comidas por
lo que usted está comiendo 5, 6 o 7 veces al día, entonces usted sólo podría ganar grasa
corporal y dejar de crecer.
La última parte del tiempo tiene que ver con lo que come antes de acostarse. En general,
usted quiere medir el tiempo de sus comidas de modo que usted no está comiendo una
gran cantidad de hidratos de carbono antes de acostarse, ya que un exceso de ingesta de
carbohidratos puede interferir con la producción de la hormona de crecimiento natural que
se produce dentro de los primeros 90 minutos de sueño. En última instancia, la GH es
responsable de la liberación de IGF-1 en el hígado que causa hyperplasiaâ célula
muscular ?? una creación de nuevas células de los músculos que nunca existió
antes. Cuando se sintetizan nuevas células musculares, el potencial genético
bodybuilderâ ?? s aumenta dramáticamente. También aumenta la tasa metabólica bodyâ
?? s. Así, mediante la eliminación de carbohidratos antes de acostarse y usando un
liberador de GH como GH Acelerador, a la larga, te mantiene en crecimiento, incluso
cuando las calorías no son excesivas.
Duro Entrenamiento Corporal para Mujeres
El Programa de Transformación 10-Semana
por Christian Thibaudeau | 08.18.14
Etiquetas:
 Formación pérdida de grasa
 Para Mujeres
Esto es lo que necesitas saber ...

 Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se
trata de la formación, puede recuperarse más rápidamente entre series, y
son capaces de mantener un mayor volumen de trabajo. Los hombres
están invitados a probar el programa, pero pueden no ser capaces de
colgar!
 Este programa tiene que entrenar a los mismos músculos dos días en
una fila: pesada levantar la primera jornada de trabajo y la bomba para
los mismos músculos al día siguiente.
 El entrenamiento de los mismos músculos dos días en una fila facilita la
recuperación y alarga la duración de la fase anabólica.
 El plan de entrenamiento requiere cinco días de formación obligatorias
por semana con un sexto día opcional. Ese día extra le ayudará a
obtener más delgado super rápido, pero usted obtener resultados
sorprendentes con sólo los cinco entrenamientos principales.
Que Esperar
Este programa será incómodo a veces, doloroso a otros. Se le obligará a

centrarse en el rendimiento.
Obtendrá más fuerte, más rápido, más potente y más resistente. El
resultado final será la pérdida de grasa, más músculo en los lugares
correctos, y un cuerpo fuerte.
Este es el tipo de formación usé con uno de mis clientes que ganó sus
dos primeras competiciones physique este año, la formación sin drogas,
mientras que tiene dos hijos y una construcción que trabaja trabajo de
tiempo completo.
¿Puede Hombres hacerlo? Tal vez, si tienen suficiente Mujer
¿Pueden ustedes hacer este programa? Claro, que pueden probar.

El músculo es el músculo y todos somos la misma especie, pero las
mujeres no tienen las mismas necesidades cuando se trata de construir
un físico estético. No necesitan hacer hincapié en la construcción de los
pectorales. En lugar de ello, necesitan un mayor enfoque en los glúteos.Y
puesto que necesitan brazos musculosos, pero no masivas, toneladas de
trabajo directo de brazos no es necesario.
Las mujeres también tienden a tener una mayor tolerancia al dolor
cuando se trata de la formación. Las hembras pueden recuperarse más
rápidamente entre series, y son capaces de mantener un mayor volumen
de trabajo durante una sesión. Así que si eres un chico, le invitamos a
probar el programa, pero será aún más incómodo para usted!
La Estructura Básica
El programa contempla cinco días de formación obligatorias por semana

con un sexto día opcional. Ese día extra te ayudará a adelgazar más
rápido, pero usted obtener resultados sorprendentes con sólo los cinco
entrenamientos principales.
Este programa utiliza un concepto fresco: la formación de los mismos
músculos dos días en una fila. Usted los golpea duro con trabajo pesado
el primer día y luego te la bomba de trabajo para los mismos músculos al
día siguiente.
En realidad, esto facilita la recuperación y alarga la duración de la fase
anabólica. La síntesis de proteínas se mantiene elevado durante 24
horas después de la formación, sino por tener una segunda sesión al día
siguiente que es menos traumática, se amplía significativamente la
síntesis de proteínas, por lo tanto la construcción de más músculo.
Es importante que la segunda sesión es trabajo de la bomba y el
levantamiento no pesado, sin embargo. No queremos causar ningún
daño muscular en ese segundo día. Sólo queremos activar la
señalización celular responsable de estimular la hipertrofia y el bombeo
de nutrientes a los músculos.
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También incluyo acondicionamiento metabólico (Metcon) para que te
inclinas rápido sin correr el riesgo de la pérdida de masa muscular. El
Metcon realmente le ayudará a construir más músculo al obtener más
delgado.
Trabajo explosivo también juega un papel importante en el
programa.Aumenta la sensibilidad a la insulina del músculo, haciéndolo
más propenso a almacenar nutrientes ingeridos en los músculos en lugar
de las células de grasa. Además, el trabajo explosivo le da al cuerpo un
aspecto más esculpido más duro por mejorar el tono miogénico.
El horario se ve así:
La fuerza del cuerpo de trabajo inferior / hipertrofia: Lunes
Martes: Baja complejo body pump / inferior Metcon cuerpo
Miércoles: la fuerza del cuerpo superior de trabajo / hipertrofia
Jueves: Complejo de Alto body pump / Metcon parte superior del cuerpo
Viernes: Sprint Opcional / sesión sistemas de energía
Sábado: Todo el cuerpo de trabajo explosivo
Domingo: OFF
Progresión de carga
El programa utiliza dos sistemas principales de la progresión: la

progresión programada y doble progresión.
Progresión programada se refiere a un ciclo donde se planean los pesos
de antemano sobre la base de su 1RM. Por lo que usted necesita para
establecer su carga máxima para una repetición técnicamente sólida en
la sentadilla, empujar prensa y energía limpia a partir de la caída.
Los porcentajes utilizados durante todo este programa se basan en que
la 1RM.
Progresión doble es un sistema en el que usted tiene un rango de
repeticiones de destino en lugar de un número exacto de repeticiones
que hacer, de 6 a 8, por ejemplo. Que va a utilizar el mismo peso para
todos los conjuntos de trabajo.
El objetivo es ser capaz de hacer todas las series de trabajo con el límite
superior del rango (8 en nuestro ejemplo) con el mismo peso. Cuando
eres capaz de hacer eso, usted aumenta el peso en su próxima sesión.Si
usted no puede conseguir 8 repeticiones para todas sus series de
trabajo, eso está bien, pero significa que usted va a mantener el mismo
peso durante el entrenamiento de la próxima semana.
Así que cuando ves a un determinado porcentaje de un ejercicio a
continuación, utiliza la progresión prevista. Cuando usted no ve un
porcentaje, significa que va a utilizar el enfoque de doble progresión.
El Programa
Lunes
Ejercicio Wk Series x Reps % 1RM Resto
La Box Jump 3 x 10
B Sentadilla 1 5x4 80% 75 seg.
2 5x5 80% 90 seg.
3 5x6 80% 2 min.
4 3x3 90% 2 min.
5 5x3 90% 2 min.
6 6x3 90% 90 seg.
7 3x3 95% 90 seg.
8 3x2 100% 2 min.
9 3x3 100% 2 min.
10 Prueba Max
C1 Superlento Excéntrico 1 5x4 60% 30 seg.
Sentadilla * 2 5x5 60% 30 seg.
cuclillas en 6 segundos, 3 5x6 60% 30 seg.
levantarse rápido 4 3x3 70% 30 seg.
5 5x3 70% 30 seg.
6 6x3 70% 30 seg.
7 3x3 75% 30 seg.
8 3x2 80% 30 seg.
9 3x3 80% 30 seg.
10 Ninguno
C2 Dumbbell Jump Squat * 1 5x4 20% 90 seg.
utilizando el 20-30% de su 2 5x5 25% 90 seg.
peso corporal 3 5x6 30% 90 seg.
4 3x3 20% 90 seg.
5 5x3 25% 90 seg.
6 6x3 30% 90 seg.
7 3x3 20% 90 seg.
8 3x2 25% 90 seg.
9 3x3 30% 90 seg.
10 Ninguno
D Barbell Hip empuje * * 1 4 x 6-8 75 seg.
con 3 segundos de 2 4 x 6-8 75 seg.
retención en la contracción 3 4 x 6-8 75 seg.
de pico 4 2 x 6-8 60 seg.
5 4 x 6-8 60 seg.
6 5 x 6-8 60 seg.
7 6 x 6-8 45 seg.
8 3 x 6-8 45 seg.
9 2 x 6-8 45 seg.
10 Ninguno
* Lleve a cabo una serie de C1, descanso de 30 segundos, a

continuación, realizar un conjunto de C2, descansar 90 segundos y
repita.
* * Utilizar el método de progresión doble, lo que significa que el
objetivo es hacer 6-8 repeticiones en todos sus conjuntos utilizando
el mismo peso. Si usted puede completar 8 repeticiones en todos
sus conjuntos, se aumenta el peso en 5, 10 o incluso 20 libras en la
próxima sesión de ejercicios. Si usted hace algo así como 8, 8, 7, 6,
eso está bien, pero significa que se mantiene el mismo peso en la
próxima sesión.
Martes
Circuitos Conjuntos Reps Detalles
Baja Body Pump
Curl de Piernas Acostado Descanse mínima entre
Pata de Extensión ejercicios y 90-120 seg.entre
Caminando Lunge 3 rondas 10-15 rondas.
Metabólico Acondicionado *
Bici Sprint 1 minuto
Peso Corporal Squat 30
Salto vertical 10
* Número de veces que debe realizarse:

Semana 1 3 rondas
Semana 2 4 rondas
Semana 3 5 rondas
Semana 4 2 rondas
Semana 5 4 rondas
Semana 6 5 rondas
Semana 7 6 rondas
Semana 8 3 rondas
Semana 8 5 rondas
Semana 10 2 rondas
Miércoles
La Medicina Throw Pelota, 3 x 10
golpea la pared
B Empuje Prensa 1 5x4 80% 75 seg.
2 5x5 80% 90 seg.
3 5x6 80% 2 min.
4 3x3 90% 2 min.
5 5x3 90% 2 min.
6 6x3 90% 90 seg.
7 3x3 95% 90 seg.
8 3x2 100% 2 min.
9 3x3 100% 2 min.
10 Prueba Max
C1 Superlento Excéntrico 1 5x4 60% 30 seg.
Empuje Pulse * 2 5x5 60% 30 seg.
bajar el listón en 6 3 5x6 60% 30 seg.
segundos, sobre todo desde 4 3x3 70% 30 seg.
la frente hasta la clavícula 5 5x3 70% 30 seg.
6 6x3 70% 30 seg.
7 3x3 75% 30 seg.
8 3x2 80% 30 seg.
9 3x3 80% 30 seg.
10 Ninguno
C2 Overhead Throw Medicine 1 5x5 90 seg.
Ball * 2 5x5 90 seg.
3 5x5 90 seg.
4 3x8 90 seg.
5 5x8 90 seg.
6 6x8 90 seg.
7 3 x 10 90 seg.
8 3 x 12 90 seg.
9 3 x 15 90 seg.
10 Ninguno
D Doblado-Over Barbell Fila 1 4 x 6-8 75 seg.
torso paralelo al piso 2 4 x 6-8 75 seg.
3 4 x 6-8 75 seg.
4 2 x 6-8 60 seg.
5 4 x 6-8 60 seg.
6 5 x 6-8 60 seg.
7 6 x 6-8 45 seg.
8 3 x 6-8 45 seg.
9 2 x 6-8 45 seg.
10 Ninguno
E Lat Pulldown * * 1 4 x 6-8 75 seg.
2 4 x 6-8 75 seg.
3 4 x 6-8 75 seg.
4 2 x 6-8 60 seg.
5 4 x 6-8 60 seg.
6 5 x 6-8 60 seg.
7 6 x 6-8 45 seg.
8 3 x 6-8 45 seg.
9 2 x 6-8 45 seg.
10 Ninguno
* C1 y C2 son un superconjunto de contraste. Lleve a cabo una serie

de C1, descanso de 30 segundos, realizar un conjunto de C2,
descansar 90 segundos y volver a empezar.
* * Este movimiento utiliza el método de doble progresión. Esto
significa que su objetivo es hacer 6-8 repeticiones en todos sus
conjuntos utilizando el mismo peso. Si usted puede completar 8
repeticiones en todos sus conjuntos, se aumenta el peso en 5, 10 o
incluso 20 libras en la próxima sesión de ejercicios. Si usted hace
algo así como 8, 8, 7, 6, eso está bien, pero significa que se
mantiene el mismo peso en la próxima sesión.
Jueves
Body Pump Alta 1
Dumbbell Levantamiento
Lateral
Mentir con mancuernas
Tríceps Extensión Descanse mínima entre
Dumbbell Prensa de ejercicios y 90-120 seg.entre
hombros 3 rondas 12 - 15 rondas.
Alto Body Pump 2
Lat Pulldown, amplia detrás
del cuello
Lat Pulldown, amplia frente
Lat desplegable, manos en Descanse mínima entre
supinación como en la ejercicios y 90-120 seg.entre
posición de la barbilla-up 3 rondas 12 - 15 rondas.
Metabólico Acondicionado *
Remo ergómetro 500 m.
Push-Up 10

Semana 1 3 rondas
Semana 2 4 rondas
Semana 3 5 rondas
Semana 4 2 rondas
Semana 5 4 rondas
Semana 6 5 rondas
Semana 7 6 rondas
Semana 8 3 rondas
Semana 8 5 rondas
Semana 10 2 rondas
Viernes (Opcional Sesión)
Circuito Conjuntos Reps Detalles
Medley * No hay descanso entre
Paseo del granjero o Actividades al (el resto
Prowler Empujar activo es el paseo a la línea
Volver andando de salida para las carreras
Sprint de velocidad). Tras el sprint
descansar 90 segundos.
* Número de veces y la distancia para llevar a cabo:

Semana 1 5 rondas 50yd.
Semana 7 5 rondas 70YD.
Semana 10 Off
Sábado
La Clean Power de la caída 1 10 x 3 80% 75 seg.
2 10 x 3 80% 90 seg.
3 10 x 3 80% 2 min.
4 5x5 90% 2 min.
5 5x5 90% 2 min.
6 5x5 90% 90 seg.
7 3x3 95% 90 seg.
8 3x3 100% 2 min.
9 3x3 100% 2 min.
10 Prueba Max
Todo el complejo de energía del cuerpo *
B1 Dumbbell Levantamiento 5 70% 30 seg.
Lateral
B2 Box Jump, disparar para 10 30 seg.
una caja de 20 "
B3 Overhead tiro la bola de 10 30 seg.
medicina, la acción de
empuje de prensa
B4 Salto de longitud 10 30 seg.
B5 Medicine Ball Slam de 10 30 seg.
Acondicionamiento Realizar tantas veces como
metabólico sea posible en un marco de
Bici Sprint 1 minuto tiempo de 12 minutos. Trate
Remo ergómetro 250 m. de aumentar su carga de
Push-Up 10 trabajo cada semana.

Semana 1 3 rondas
Semana 2 4 rondas
Semana 3 5 rondas
Semana 4 2 rondas
Semana 5 4 rondas
Semana 6 5 rondas
Semana 7 6 rondas
Semana 8 3 rondas
Semana 8 5 rondas
Semana 10 2 rondas
¿Puedo Añadir Cardio?
Los viejos hábitos tardan en morir. Las mujeres tienden a aferrarse a la
creencia de que cardio - la versión de intensidad moderada en estado
estacionario - es la mejor manera de obtener más delgado. Usted
realmente no lo necesita con este programa!
Claro, las mujeres pueden beneficiarse de cardio más que los hombres
cuando se trata de obtener más delgado. Ellos tienden a tener más
vascularización en su parte inferior del cuerpo y el cardio ayuda a
movilizar la grasa corporal. Las mujeres también tienen menos riesgo de
perder músculo de hacer cardio en comparación con los hombres.
Este programa te llevará magra sin cardio, pero incluyen algunos si que
lo disfruten. Eso sí, no hacer nada más que 15 minutos de cardio de
estado estacionario o siete minutos de entrenamiento de intervalo 2-3
veces a la semana en un primer momento. Menos es mejor.
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Sólo considere agregar más cardio en el punto medio del programa,
cuando su cuerpo se utiliza para la carga de trabajo o si la pérdida de
grasa disminuye.
Si usted decide agregar cardio extra en el punto medio del programa,
hágalo gradualmente. No te vuelvas loco y añadir una hora todos los
días! Incluso con mi figura niñas competitivos limito cardio 30 minutos por
sesión (como máximo).
¿Qué suplementos me recomiendan?
Si usted es serio sobre el cambio de su cuerpo, los suplementos

adecuados son una necesidad. Por lo que le permite entrenar más duro y
recuperarse más rápido, podrás sacar el máximo provecho de sus
entrenamientos.
Recomiendo 1 o 2 porciones de Plazma ™ alrededor de su entrenamiento
(la mitad de ella 15 minutos antes del entrenamiento, un medio en el
punto medio de la sesión) y 1 porción de Mag-10® después de la sesión.
Los que son realmente serio habría que añadir otra porción de Mag-10®
una hora después de la primera.
Conseguir la mejor nutrición de entrenamiento le permitirá cortar los
carbohidratos durante el resto del día sin perder masa muscular al tiempo
que mejora la recuperación y el rendimiento y todavía la quema de grasa.
La joven figura que se representa anteriormente en el artículo avanzó
significativamente cuando ella comenzó a usar Micro PA-™ y Indigo-3G®.
Ella fue capaz de mantener la construcción de músculo y fuerza, incluso
durante las últimas semanas de su preparación cuando los competidores
son conocidos por ser en su más débil y cansado.
Micro-PA ™ le permitirá construir más músculo y recuperarse más
rápido.
Indigo-3G® le permitirá almacenar más de los nutrientes ingeridos en el
músculo en lugar de las células de grasa. También reducirá la
inflamación de células de grasa, que a menudo se traduce en un
descenso rápido de peso Mi figura de atleta cayó £ 3 a 4 días de
comenzar Indigo-3G y ella estaba a menos de 10% de grasa corporal en
ese punto.
Los beneficios de girar la cabeza
Este programa agregará muscular en las áreas que hacen que el cuerpo
de la mujer se vea mejor: Una apariencia atlética que hace girar cabezas.
No va a ser fácil, sin embargo. Como cualquier programa basado en
cambiar el aspecto de tu cuerpo, tienes que salir de su zona de confort
para obtener resultados impresionantes. Esto es especialmente cierto
con las sesiones-con reunido donde debe ir tan duro como sea
humanamente posible.
3 Claves para un Raw Squat Grande
por John Gaglione | 04.23.15
Etiquetas:
 Rechoncho
 Powerlifting y Fuerza

1. Muchos de los indicadores dados a los ocupantes ilegales están
destinados para aquellos que están usando el equipo de apoyo.
2. No hay necesidad de dar prioridad a la cadena posterior cuando se trata
de criar a su posición en cuclillas. Fortaleza Squat depende de la fuerza
de cuatro.
3. Para mejorar su técnica en cuclillas, practicar sentadillas de pared.Para
aumentar la fuerza de las piernas, practicar sentadillas frontales.
4. Mejore su formulario en la parte inferior de la sentadilla, centrándose en
la conducción de su espalda en el bar.
Raw o Orientado?
La mayoría de los consejos que se escucha en la posición en cuclillas
está escrito por los levantadores orientadas para los levantadores
dirigidos - aquellos que usan trajes especiales, envolturas pesados, y
otras formas de artes de apoyo.
Mientras que la información tiene valor, mucho de ello sería inapropiado
para una posición en cuclillas prima - "en bruto", es decir sin engranajes.
Caso en cuestión: Sentado atrás. Este es probablemente el puntero más
usado en exceso, y está dirigida principalmente al elevador-reductor.
Por suerte hay algunos consejos sin dejar que los levantadores primas
pueden utilizar para mejorar el rendimiento en cuclillas. Pero primero
vamos a repasar algunas cosas que no ayudan.
Consejos Huelga de primas Squatters
Vamos a aclarar alguna información errónea. Hay dos cosas que usted
puede hacer caso omiso cuando se trata de criar a su posición en
cuclillas.
1. Usted debe dar prioridad a la cadena posterior.
2. Usted debe hacer buenos días para fortalecer su cadena posterior.
Se ha perforado en la cabeza que tenemos que ser más-cadena
posterior dominante, pero la verdad del asunto es la sentadilla se supone
que es un movimiento de la pierna.
Una posición de la barra inferior de la espalda tiende a hacer que usted
se inclina más. Esto es totalmente bien, pero la intención debe ser
siempre de mantenerse lo más vertical posible. Cuanto más se inclinó
sobre usted es, más baja de la espalda y los isquiotibiales que
usará.Pero no te olvides de los quads.
Muchos de los mejores levantadores de primas y de todos los tiempos
grandes priorizan la formación quad. El enfoque no estaba en los glúteos,
los isquiotibiales, o espalda baja, pero más en quads.
Los quads tienen un montón de potencial de crecimiento. Más hipertrofia
le dará un techo más alto para la fuerza. Mira cualquier gran okupa
ruso.Todos ellos tienen el desarrollo de cuatro locos. Cuando vea el
músculo colgando de sus rodillas, no se sorprenda cuando su posición
en cuclillas pasa por el techo también.
Salir del agujero, siempre debe tratar de llevar a la espalda superior
primero. Ver cualquier ocupante ilegal de clase mundial. Casi todo el
mundo - tanto engranada y crudo - tratará de liderar con el superior de la
espalda primero de la parte inferior.
Como levantador de pesas, es fundamental para salvar a su baja de la
espalda por lo que tiene de nuevo el poder izquierda cuando su peso
muerto, vuelve. Si usted utiliza su baja de la espalda demasiado cuando
te pones en cuclillas no va a tener mucho izquierda al peso muerto de si
estás entrenando o se encuentran.
Relacionado: La verdad sobre Eyacular Profundo
Buenos días, que son un gran ejercicio para entrenar la espalda y los
isquiotibiales, no son necesarios para ponerse en cuclillas pesos récord
mundial.
En el pasado he intentado hacer un montón de buenos días sin
suerte.Me puse muy bueno en buenos días, pero mi posición en cuclillas
fui a ninguna parte. Llegué al punto en que mi buena mañana era más
fuerte que mi posición en cuclillas prima y yo era capaz de golpear 600
para 5 con la barra combada gigante.
Mientras mis buenos días recibieron una gran cantidad de atención, que
no hicieron mucho para mi total de cuclillas.
3 Claves para la Sentadilla Raw
Clave # 1: Técnica
Es maldita casi imposible hacer una sentadilla pared con una mala
técnica. Eso es lo que hace sentadillas de pared el mejor ejercicio para
enseñarle cómo ponerse en cuclillas correctamente.
Simplemente frente a una pared y realizar algunas sentadillas peso
corporal. Si se inclina demasiado hacia delante su cara se estrellarse
contra la pared. Si sus rodillas vienen demasiado hacia delante de las
rodillas se golpeó la pared. En ambos casos, usted no será capaz de
lograr profundidad adecuada sin golpear la pared. Es una herramienta de
auto-corrección.
Relacionado: Sentadilla bien para su tipo
La única cosa a tener en cuenta al realizar sentadillas de pared es que
usted no rodar para arriba sobre la parte exterior de los pies para
ponerse en cuclillas.
Asegúrese de que sus pies están firmemente plantados para que su
dedo gordo del pie, talón y media del pie tienen contacto con el
suelo. Siéntese y conducir las rodillas hacia fuera dura lo suficiente como
para golpear a la profundidad adecuada, y no se exceda cualquiera de
ellos.
Trate de usar las sentadillas de pared en un número de maneras:
Para calentamiento: Comience con 3 series de 5 sentadillas de pared
antes de meterse debajo de un bar. Aparte de la práctica de la técnica,
que va a calentar las caderas y los tobillos antes de una sesión en
cuclillas pesada. Cuando mis sentadillas de pared sienten suave Sé que
voy a tener una gran sesión en cuclillas.
Autoformación: Si usted es un levantador de nuevo, realizar sentadillas
de pared, incluso antes de tocar una barra para arraigar el patrón
adecuado.
La mayoría de los levantadores no aprenden la fuerza como una
habilidad. Eyacular es un movimiento atlético como un swing de golf o un
tiro de béisbol. Requiere precesión técnica y la posición en cuclillas de la
pared es la mejor manera de lograr esto.
Trabajo de Asistencia: El uso de la sentadilla de pared para altas
repeticiones es una gran manera de gran trabajo extra en Trate de hacer
esto con una banda alrededor de las rodillas con el fin de trabajar las
caderas..
También puede hacer estas isométrica con la banda de aprender
constantemente empujar y participar de las caderas durante un período
prolongado de tiempo. Esto evitará que las rodillas de ceder cuando los
pesos se ponen realmente pesado.
Clave # 2: La fuerza de la pierna
La mayoría de la gente piensa que se pliegan sobre en una posición en

cuclillas, porque la espalda inferiores son demasiado débiles. Esto puede
ser cierto para algunos, pero más a menudo que no, si tus piernas no son
lo suficientemente fuertes se sentirá obligado a trasladar la carga a la
baja de la espalda, ya que no puede mantener sus caderas bajo la barra.
El mejor ejercicio para ayudar a mantener sus caderas debajo de la barra
mediante la construcción de fuerza en las piernas es la sentadilla
frontal.Es un reto porque no se puede plegar sobre en absoluto. Si el
tronco llega demasiado lejos hacia adelante podrás volcar el bar. Al igual
que la posición en cuclillas de la pared, es un ejercicio de auto-
corrección.
Cuando sentadilla frontal, que va a ser más vertical, y sus rodillas se
presentará más de lo que lo haría durante una sentadilla tradicional.
Hay dos formas principales para sentadilla frontal.
1. La empuñadura transversal del brazo es ideal para personas con
movilidad reducida. Si su objetivo principal es la fuerza sólo eso es
completamente bien.
2. Si usted es un levantador de pesas competitivo, entonces usted necesita
para aprender a cremallera adecuadamente el bar y utilizar el puño
limpio. Yo prefiero el agarre limpia porque no se puede usar sus brazos
para nada para ayudarle.
Ya que requiere un poco más de movilidad, calentar antes de entrar en
las sentadillas frontales. Este es uno de los favoritos que uso todos los
tiempo para preparar mi cuerpo superior de la posición correcta del
bastidor.
Hay tres razones para hacer sentadillas frontales en un elemento básico:
Nuevos levantadores: Si eres nuevo en cuclillas, la sentadilla frontal debe
ser un movimiento primario para sus primeras semanas. Utilizar como un
ejercicio de primaria y hacer 3-6 repeticiones a la vez. Si estás en un
Westside divide la sentadilla frontal también puede ser lanzado en un
ejercicio de esfuerzo máximo de vez en cuando.
Como una medida complementaria: sentadillas frontales son un gran
movimiento secundario para ayudar a construir la sentadilla. Cuando se
hace como un segundo movimiento utilizar altas repeticiones en el rango
de 5-8 repeticiones de varios conjuntos.
Para deloading o construcción fases: Si usted es un levantador
experimentado viene de una reunión, que sería una buena idea usar
sentadillas frontales como deload.
Puesto que usted puede no delante cuclillas lo más que sentadilla por
detrás, no se le cargando la columna vertebral casi tanto. Utilice
sentadillas frontales como su principal movimiento, mientras que su
cuerpo se cura para arriba. Vas a entrar en su próximo ciclo de formación
sentimiento fresco y listo para ir.
Clave # 3: Fuera Intención de la Hoya
Elevadores fallan sentadillas cuando la espalda se comprenden. Esto

puede ser el resultado de un exceso de inclinación hacia delante o las
caderas disparar demasiado rápido.
La mejor manera de corregir esto es mediante la corrección de su
enfoque. Piense en la conducción de su superior de la espalda en el bar
en el camino.
Una buena manera de practicar y desarrollar la fuerza en esta posición
es la alta barra de pausa en cuclillas. La sentadilla alta barra permitirá el
levantador para quedarse un poco más vertical que una sentadilla
regular, pero no es tan vertical como sentadilla frontal.
Haciendo una pausa en el fondo le da la oportunidad de encontrar su
ritmo y se centran en la ascensión correcta. De esa manera usted puede
elevarse hasta centrarse en la conducción de nuevo en el bar con su
espalda.
Relacionados: Mecánica Squat: un análisis profundo
Una posición en cuclillas pausa le ayudará a construir la fuerza fuera del
agujero y encontrar su posición inferior perfecta.
Una pausa más larga le ayudará a arraigar una posición adecuada. Si
eres demasiado hacia delante o demasiado atrás no va a ser capaz de
mantener esa posición por mucho tiempo. Si su técnica es buena, serás
capaz de sentarse en el agujero sin ningún problema. Todavía se
chupan, pero usted será capaz de conducir una copia de seguridad y,
finalmente, terminar el ascensor.
Sugerencia: Para ayudarle a mantenerse en posición vertical y utiliza sus
piernas más, hace esto con los zapatos de levantamiento de pesas que
tienen un talón planteado.
Te da la movilidad del tobillo artificial desde que inicie en una posición de
flexión plantar. Esto permitirá que usted deje que sus rodillas se desvían
hacia adelante más mientras sigue manteniendo los talones en el suelo
lo que permite una sentadilla más vertical y quad dominante.
Si usted no tiene acceso a los zapatos de levantamiento de pesas, la
realización de estos vieja escuela con 10 placas libra bajo sus talones es
totalmente bien. Sólo asegúrese de que usted camina con cuidado y
mantener el equilibrio al que vuelvas.
Hay un montón de razones para usar alta barra sentadillas pausa:
Como un ejercicio primario: Realice cualquier lugar de 3-5 repeticiones e
incluso solteros en alguna ocasión. Medida que se acerque a una reunión
utilizando sentadillas regulares se aconseja.
Si usted necesita un descanso de la barra recta, utilizar sentadillas pausa
con una barra de sentadilla de seguridad con el fin de dar a los hombros
de un descanso y gravar las piernas y la parte de atrás de manera
simultánea. La barra de sentadilla seguridad le enseñará a usar su
espalda superior al ponerse en cuclillas hacia arriba.
Movimiento suplementario: Utilizarlos como un segundo ejercicio para
ayudar a construir las sentadillas. Haga pausas 1-3 segundos, 5-8
repeticiones para 3-5 series.
Obra esfuerzo dinámico: Utilice sentadillas pausa como trabajo de
velocidad. Esto se puede hacer con el peso recta o con acomodar
resistencia.
La clave aquí está tratando de generar la mayor velocidad posible salir
del agujero y conducir de nuevo con la espalda superior. Aprender a
ponerse en cuclillas poderosamente desde el fondo te enseñará a
conducir a través de puntos de fricción y, finalmente, alcanzar nuevas
marcas personales.
Consejos finales y Recap
1. No pensar demasiado las indicaciones y consejos utilizados por los
levantadores orientadas si su objetivo es la fuerza bruta y el tamaño.
2. Buenas mañanas están bien, pero no son necesarios para una gran
posición en cuclillas.
3. Sentado atrás y la conducción de las rodillas hacia fuera difícilmente son
grandes señales, pero no exagerar cualquiera de ellos.
4. Concéntrese en atornillar los pies en el suelo y la difusión de su ingle
aparte mientras se sienta entre sus pies.
5. Utilice la sentadilla de pared para arraigar técnica de sentadilla
apropiada.
6. Utilice sentadillas frontales para construir fuerza en las piernas y
practicar permanecer en posición vertical.
7. Realice pausas sentadillas para construir la fuerza por la parte inferior,
encontrar su surco, y practicar la conducción de su superior de la espalda
en el bar.
10 cosas que cada levantador debe tratar

por Bret Contreras | 04.14.15
Etiquetas:
 Formación Desafío
 Culturismo
F O TO P ED ID O : JA S ON MA R S H ALL D E L O NE S TA R K E TTL EB ELL .

 Compite en nada y entrenar con los profesionales para aumentar el
crecimiento y la disciplina de entrenamiento.
 Entrenamiento de resistencia Maestro que no implique una
barra.Experimento con la forma en que la programación se organiza y
periodizado.
 Intente aumentar la cantidad de veces que se pone en cuclillas por
semana y experimentar con deadlifting frecuencia.
 Trate de pensar de los ascensores de asistencia como ascensores
principales y viceversa. Luego ver que los movimientos de su cuerpo
responde a la mayoría.
Hay que trabajar para saber lo que funciona
La mayoría de los levantadores flotan sin rumbo dentro y fuera de los
gimnasios sin un plan, meta, o estrategia.
La mayoría no han experimentado lo suficiente con su formación con el
fin de tener la más mínima idea de lo que funciona mejor para ellos. Se
adhieren a la misma ronda rutinaria años sin mucho progreso.
No hay mejor sistema de formación universal para todos. Todos somos
diferentes en términos de la anatomía, la fisiología y la
psicología.Debemos esforzarnos constantemente para afinar en métodos
y estrategias que funcionan mejor para nuestros cuerpos únicos.
La única manera de aprender es a través de la experimentación con el
tiempo. Es imposible saber lo que funciona mejor para usted si usted no
pone en el trabajo.
Aquí está una lista de cosas que cada levantador debe tratar en algún
momento de su carrera de elevación.
1. Compete
En algún momento en el tiempo, saquear y competir en algo, ya sea
físico o la fuerza relacionada. Este proceso le enseñará lecciones que
usted lleva con usted en los próximos años.
Sus opciones son infinitas. Para las competiciones relacionadas con el
físico-culturismo que puede hacer, el físico de los hombres, el físico de la
mujer, la figura de la mujer, aptitud de las mujeres, y del bikini de la
mujer.
Para las competiciones de resistencia que puede hacer el levantamiento
de pesas olímpico, hombre fuerte y la mujer fuerte, CrossFit, y
powerlifting. En powerlifting solo, usted encontrará completa se reúne,
push-pull, de sólo banco, y sólo peso muerto competiciones.
Compite en múltiples escenarios para expandir sus
horizontes.Levantamiento olímpico construirá su quads, le enseñará
cómo mantener un arco, la forma de abajo hacia una posición en
cuclillas, y maximizar su valor por encima.
Powerlifting le ayudará a aprender los anchos precisas postura, bengalas
pies, anchos de agarre y estilos que optimizan su posición en cuclillas,
press de banca y peso muerto fuerza.
Strongman construirá sus montadores, mejorar su fuerza de agarre, y
explotar su resistencia a la fuerza.
Culturismo le enseñará cómo minimizar la grasa corporal, desentrañar el
crecimiento muscular máximo en todas las cabezas de todos los
músculos, y comer de acuerdo a sus objetivos. Fuerzas en competencia
que apretarse el cinturón y hacer magia suceda.
2. Entrenar Con
Pros
Entrena junto a profesionales, si puede. Hay mucho que aprender de los

deportistas de competición, y la mayoría tiende a ser generoso con sus
conocimientos, sobre todo cuando te ven trabajando duro en el gimnasio.
Averigüe donde los levantadores serios entrenan y
regístrate.Probablemente hay un gimnasio cercano que se especializa en
powerlifting, culturismo, levantamiento de pesas, o entrenamiento
fuerte.Haga su tarea y obtener después de ella.
3. Multiple Master Formas de Resistencia
A todos nos gusta la barra. Si usted es un levantador, que es lo
esperado. Pero toma tiempo para dominar pesas, máquinas, bandas de
resistencia, pesas, trineos, chalecos con peso, sistemas de suspensión,
barras especiales, columnas de cable, y mucho más.
Los ejercicios son herramientas, y un buen carpintero posee una gran
caja de herramientas. De acuerdo, vamos a usar tu martillo con más
frecuencia que sus llaves Allen o cincel, pero estas herramientas sirven
propósitos muy valiosos cuando sea el momento adecuado.
4. Con Tinker Programación
Diferentes estrategias de formación maximizar variables únicas. Aquí hay
cuatro métodos populares:
Entrenamiento de Alto Volumen (HVT) maximiza el volumen por parte del
cuerpo y generalmente se centra en la formación de división cuerpo-
parte.
Entrenamiento de alta frecuencia (HFT) maximiza la frecuencia por el
ejercicio o la parte del cuerpo. Es generalmente centrada en la formación
de todo el cuerpo.
Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) maximiza el esfuerzo y por lo
general implica la realización de una serie al fallo a través de la
capacitación de todo el cuerpo.
Formación Densidad escalada (EDT) maximiza la densidad y
generalmente implica divisiones superior / inferior.
Dar a cada uno de estos sistemas un ir en algún momento en el
tiempo.Usted aprenderá de cada sistema e incorporar los aspectos de
cada uno en su entrenamiento con los años.
Se hace el mejor progreso cuando los distintos estilos se mezclan en la
formación. Por ejemplo, si usted ha estado haciendo HVT desde hace
varios años, un período de 3 meses de HIT será muy beneficioso para
usted. Si nunca has hecho HFT, tiene algunos beneficios reclamados
esperando.
Relacionado: 10 principios para una mejor programación
Experimentar con cada una de estas rutinas en algún momento:
Cuerpo rutinas divididas parte contienen alto volumen con las
fluctuaciones naturales en la demanda del SNC durante toda la
semana.Por ejemplo, el día de la pierna es brutal, pero días hombro es
un paseo por el parque.
Entrenamiento total del cuerpo permite una mayor práctica por ascensor
y una mayor demanda metabólica.
Push-pull y splits-superior e inferior son beneficiosos para los atletas de
fuerza.
Nunca vas a averiguar qué estilo funciona mejor para usted si usted no
da cada uno de ellos un intento honesto. Hay varias maneras de
organizar su entrenamiento y vale la pena su tiempo para experimentar
con la periodización.
Periodización lineal ha funcionado muy bien para muchos levantadores
de pesas en los últimos decenios.
El Método Westside utiliza el método de conjugado.
Daily periodización ondulante ha visto un aumento en popularidad en los
últimos años gracias a los defensores como Mike Zourdos.
Bloquear periodización ha ayudado a numerosos deportistas aumentar
su fuerza y poder.
Westside, 5/3/1 , fuerza inicial, El Método de Texas , Sheiko, Smolov ...
Todo probado y verdadero y digno de realizar durante su carrera de
elevación.
5. Realice 20-Rep Sentadillas
Todos los veteranos han puesto su tiempo en sentadillas con 20
repeticiones. El protocolo es legendaria, y es importante que usted haga
su tiempo.
Usted aprenderá de volver a escuchar 20 repeticiones con lo que harías
con anterioridad para 10 repeticiones al negarse a acumular el bar y
"respirar" entre repeticiones. Vamos a añadir peso a la barra y pulgadas
en sus patios, y nunca te maldices otro conjunto normal de sentadillas o
peso muerto de nuevo.
6. Dar instintiva Formación un Whirl
Utilice formación instintiva pura durante los descansos entre períodos
previstos de formación. No es por inercia y sin dirección; se está
prestando atención a las señales y la formación de su cuerpo sobre la
base de cómo se siente en lugar de lo que está programado.
Digamos que usted acaba competido en un encuentro powerlifting, y su
próxima reunión no es para 7 meses más. Tras la primera reunión, es
posible que desee evitar cualquier programación específica por 3 meses
antes de quedar de nuevo en serio su entrenamiento powerlifting.
Alternando entre períodos deliberados de formación y períodos
planificados de formación es liberadora y rejuvenecedor.
Ir al gimnasio con una mente abierta, escuchar a su cuerpo, y el busto
fuera 3-5 ejercicios para 10-15 series totales cada vez que haces
ejercicio.
Usted no tiene que cumplir con un calendario de siete días; si quieres
entrenar cada dos días, ir a por ello. Si quieres entrenar 3 días en y 2
días de descanso, esto está muy bien también.
Tal vez algún día lo haces de nuevo se pone en cuclillas, columpios
kettlebell, flexiones y filas invertidos. Tal vez el día siguiente que haces
bloque tira, jamón glute plantea, y press militar. Tal vez al día siguiente lo
hace con agarre estrecho press de banca, los empujes de la cadera,
chin-ups, y despliegues rueda ab.
Usted sólo puede decidir devolver el golpe sentadillas 6 entrenamientos
consecutivos en una fila. Mezcla repeticiones juntos bajos, los
representantes de medianas y altas repeticiones aparentemente sin ton
ni son.
Usted consigue el cuadro. Usted puede mantener fácilmente o incluso
ganar fuerza y RP establecidos durante estos periodos de entrenamiento
instintivo.
7. Encuentra tu Ideal Squat Frecuencia
Hay una frecuencia óptima posición en cuclillas que se basa su posición
en cuclillas mejor, pero hay que aprender esto a través de ensayo y error.
Pase dos meses haciendo cada uno de los siguientes: en cuclillas una
vez por semana, dos veces por semana en cuclillas, en cuclillas tres
veces por semana, y en cuclillas cuatro veces por semana. Se adhieren a
3-5 series de trabajo por sesión de entrenamiento.
Preste mucha atención a sus niveles de fuerza y cómo responde su
cuerpo para que pueda determinar su frecuencia de entrenamiento ideal.
Si su anatomía está bien adaptado para manejar las sentadillas,
entonces sospecho que 3-4 sesiones por semana es ideal para
usted.Pero si su caderas, las rodillas, o la sensación de espalda baja
golpeados de cuclillas, 1-2 sesiones por semana será más beneficioso en
el largo plazo.
8. Encuentra tu estrategia Ideal Peso Muerto
También hay una estrategia de despegue óptimo que se basa su peso

muerto mejores, pero calcular esto requiere experimentación.
Tome un par de semanas y hacer esto: Peso Muerto pesada una vez
cada dos semanas, pesado peso muerto una vez por semana, pesado
peso muerto dos veces por semana, peso muerto pesado una vez por
semana y más ligero para la velocidad un día por semana, peso muerto
tres veces por semana con un volumen moderado y esfuerzo, y tratar de
evitar el peso muerto del todo.
Algunos levantadores hacen mejor a través de la especificidad, mientras
que otros ven mejores resultados con variedad y se centra en los
ascensores de asistencia.
Experimente para encontrar lo que funciona mejor para usted, pero
también sé que lo que funciona mejor para usted en este momentopodría
no ser lo que funciona mejor dentro de dos años. Esto es lo que hace el
entrenamiento de peso tan divertido (o tan frustrante, dependiendo de
cómo se mire).
9. Hágalo Sólo Bilateral Capacitación y unilateral de sólo Entrenamiento
Se podría pensar que los ejercicios de una sola de las extremidades no
entregar los mismos resultados que sus contrapartes bilaterales. Pero
¿puede realmente decir esto con confianza?
Experimento. En primer lugar tomar medidas alrededor de su pecho,
brazos y muslos. Luego pasar tres meses la realización de
ejerciciossolamente bilaterales. Tenga en cuenta los cambios en las
mediciones y el aumento de la fuerza, y prestar mucha atención a la
forma en que su cuerpo se siente.
Entonces, deload durante una semana y saltar en sólo unilateral
entrenando durante tres meses.
Realice solamente caminar o estocadas con una barra o mancuernas,
sentadillas divididas búlgaros revertir, paso ups, RDL sola pierna, la
cadera de la pierna empujes individuales, una sola pierna extensiones de
espalda, un brazo de banca con mancuernas prensa, de un brazo con
mancuernas inclinado prensa, uno brazo press de hombros con
mancuernas, un brazo jalones lat y mancuernas filas con un solo brazo.
Relacionado: 10 Mejores Ejercicios unilaterales
Tenga en cuenta los cambios en las mediciones y el aumento de la
fuerza, y prestar mucha atención a la forma en que su cuerpo se siente.
Esta es la única manera que usted realmente sabe la respuesta a la
bilateral debate entre unilateral en lo que respecta a su cuerpo. Usted
aprenderá mucho en el proceso, su fuerza de una sola extremidad se
elevará de manera espectacular, y usted nunca etiquetar caminando
estocadas con barra como un ejercicio de "mariquita" nunca más.
10. Asistencia Treat Ascensores Ascensores como principal
Invierta su estrategia con los principales ascensores y elevadores de
asistencia durante varios meses. Usted tiene toda una vida de entrenar
por delante. No va a matar si pones sentadillas, peso muerto y press de
banca en un segundo plano por un tiempo. Incluso podría ser beneficioso
para usted.
Por 3-4 meses, seleccionar algunos ejercicios que son comúnmente
etiquetados "ascensores de asistencia." Tal vez usted elige filas pecho
con mancuernas compatibles, press inclinado con agarre estrecho,
empujes cadera barra, barra sentadillas divididas búlgaros, y el jamón
glúteos ponderada plantea.
Relacionado: Los mejores ejercicios cadena posterior Maldita
Realice cada uno de estos ejercicios dos veces por semana, una vez por
3 conjuntos de 5-8 repeticiones, y otro tiempo para 3 series de 8-12
repeticiones. Trate de subir de peso con el tiempo al igual que lo haría
con sus ascensores principales. Hágalos por primera vez en su sesión de
entrenamiento para que reciban el mejor efecto de entrenamiento.
Después, realice sus sentadillas, muertos, y variaciones de banco con
menos enfoque, similar a como actualmente usted trata a sus ascensores
de asistencia.
Preste mucha atención a los efectos. Su cuerpo podría responder tan
bien a la asistencia levanta que podría empezar a considerar los
ascensores principales.
Diez ideas de experiencia
 Realizar estrictos representantes de tres segundos de pausa sólo en sus
ascensores principales.
 Haz tres ejercicios sólo tres veces a la semana con diferentes rangos de
repeticiones (periodización diaria ondulada).
 Omite todo el trabajo por encima y ver si 1) afecta negativamente su
hipertrofia delt, o 2) un impacto positivo en su salud hombro.
 Omite todo el entrenamiento del brazo y ver si repercute negativamente
en el crecimiento de su brazo.
 Omita toda la formación estabilidad de la base y ver si es 1) afecta
negativamente a la estética de su abdomen, o 2) un impacto negativo en
su posición en cuclillas y la fuerza peso muerto.
 Realizar rizos jamón nórdicos cuatro o cinco días a la semana al principio
de la sesión para obtener su fuerza isquiotibiales a la par.
Relacionado: Más sobre curls nórdicos
 Añadir en dos sesiones de entrenamiento agarre por semana y ver si el
rendimiento de formación de TI impacta positivamente su peso muerto y
la espalda.
 Realice dos series de paseos banda lateral y dos conjuntos de banda o
de cadera barra empuja antes de sus sesiones de cuclillas. Ver si un
impacto positivo en la forma en que sus caderas se siente cuando te
pones en cuclillas.
 Utilizar la formación de restricción del flujo sanguíneo (BFR) para sus
bíceps y tríceps dos sesiones por semana y ver si es un impacto positivo
en su hipertrofia brazo.
Relacionado: Más sobre la formación de restricción del flujo sanguíneo
 Entrenar como un atleta. Añadir poco a poco sprint, plyo, agilidad y
trabajo de acondicionamiento en sus entrenamientos.
El Mejor Squat usted no está haciendo
por Ben Bruno | 25.03.15
Etiquetas:
 Rechoncho
 Culturismo

 Sentadillas minas terrestres son la solución para los levantadores que no
pueden ponerse en cuclillas correctamente debido a dolor o movilidad
problemas en las articulaciones.
 Para los levantadores novatos, sentadillas minas enseñan forma
sentadilla apropiada. Para levantadores veteranos, son más suaves en
las articulaciones para que pueda aumentar sus sentadillas pesadas con
sentadillas minas terrestres sin repercusión.
 El arco de la barra se desplaza hacia atrás a medida que se pone en
cuclillas abajo, por lo que tiene más remedio que sentarse y mantenerse
en posición vertical. Si lo hace, construye y fortalece los quads.
El problema con sentadillas
Las sentadillas son publicitado en marcha como el rey de ejercicios para
las piernas, pero que sólo se aplica a un porcentaje muy pequeño de los
levantadores: los que realmente cuclillas bien y los que no están
lesionados.
La mayoría de los levantadores realidad chupan en sentadillas, al menos
inicialmente. Restricciones de movilidad o su propia antropometría hace
que sea difícil de cuclillas con un torso erguido. Como resultado, el
movimiento termina pareciéndose a un híbrido buenos días sentadilla
feo.
Incluso aquellos con buena forma encontramos de nuevo se pone en
cuclillas a ser problemático cuando tienen problemas de espalda, rodilla,
hombro o inferiores.
Sentadillas frontales son una opción, pero muchos les resulta difícil de
sostener la barra, y se necesita mucha práctica para conseguir la caída
de ella. Aprender a ponerse en cuclillas correctamente vale la pena el
esfuerzo, pero se trata de añadir cargas pesadas a un ejercicio que no
puedes hacer bien es buscar problemas.
La Solución Squat Minas Terrestres
Sentadillas minas terrestres enseñan el patrón en cuclillas, por lo que son
una excelente manera de trabajar para poder hacer de nuevo sentadillas
y sentadillas frontales. También son una gran alternativa para aquellos
que no pueden realizar sentadillas regulares debido a una lesión.
Comience con un extremo de la barra en una unidad de las minas
terrestres, o si usted no tiene una mina terrestre, sólo hay que poner un
extremo de la barra en una esquina con una toalla para rellenar el bar,
así que no rayar la pared.
Si su gimnasio tiene placas de 45 libras con agujeros en ellos, también
puede poner una placa plana contra una pared y poner un extremo de la
barra en uno de los agujeros.
A partir de ahí, sostenga el otro extremo de la barra contra el pecho y
ponerse en cuclillas y tratar de tocar los codos a la parte superior de los
muslos o en el interior de las rodillas, en función de la anchura de su
postura.
Es importante establecer con la barra contra el pecho en lugar de fuera
de su cuerpo para que mantener un torso erguido y no tiene que
depender únicamente de sus brazos para mantener el peso.
El cáliz Squat Comparación
Comparar la sentadilla minas terrestres para la sentadilla copa. Son
similares a cubilete sentadillas en que están cargados en sentido
anterior, pero que son mejores para la enseñanza de un buen patrón
cuclillas porque la barra se mueve en un ligero arco.
Aproveche ese arco para ayudar a reforzar el patrón de sentarse de
nuevo en la posición en cuclillas y mantener un torso erguido - dos cosas
que las personas luchan con la mayoría cuando se trata de ponerse en
cuclillas también.
Desde el arco de la barra viaja de nuevo a medida que bajan, no tienes
más remedio que sentarse, y también se ve obligado a permanecer en
posición vertical para que el atasco de barra en su esternón.
Relacionado: Más sobre la sentadilla copa
Observe que la sentadilla mina terrestre permite el levantador para
quedarse mucho más vertical con los viajes de rodilla mucho menos
hacia adelante, lo que hace más de joint-amigable para las rodillas y la
espalda baja mientras sigue aplastando los quads.
La sentadilla minas terrestres también permite mucha más carga que se
pone en cuclillas caliciformes, lo que significa que no es sólo una
herramienta de enseñanza, sino un camino viable para construir la fuerza
y el músculo si carga para arriba.
Minas Terrestres Box pone en cuclillas
Esto es lo que un cuadro de cuclillas mina terrestre parece como lo
demuestra UFC atleta Brendan Schaub. También puede ser útil para
realizar sentadillas minas terrestres a una caja o banco bajo que sirve de
indicador de profundidad.
Una caja o banco también actuarán como un recordatorio para sentarse
de nuevo en la posición en cuclillas, lo que es especialmente útil para las
personas que tienden a llegar demasiado lejos hacia adelante en lugar
de simplemente sentarse y participar de las caderas. Sólo asegúrese de
establecer cerca de la caja para que sus pantorrillas están justo en frente
de ella o incluso ligeramente tocarlo.
¿Cuándo y cómo utilizarlos
 Combinado con una gran dosis de trabajo de movilidad, son una puerta
de entrada a las sentadillas regulares y sentadillas frontales con ranura el
patrón.
 Para los levantadores que buscan aumentar el volumen de su formación
inferior del cuerpo, trate sentadillas minas como un complemento a las
sentadillas regulares ya que son mucho más fáciles en las articulaciones.
 La mayoría de la gente no puede tolerar hacer sentadillas pesadas más
de 1-2 veces a la semana, pero se puede aumentar sentadillas
tradicionales con 1-2 días de sentadillas de minas para entrenar el patrón
de sentadilla y trabajar los cuádriceps sin golpear a la baja de la espalda
y las rodillas.
Relacionado: Encontrar sus grandes 3 Montacargas
 Para los levantadores que no pueden hacer sentadillas tradicionales
debido a las lesiones, se pone en cuclillas minas terrestres son una
buena alternativa. Antes de que se burlan de la idea, trate de hacer ellos
pesada y veo lo que quiero decir.
 Sentadillas minas terrestres son una gran opción para los chicos más
altos que luchan por mantenerse en pie y tienen problemas para la
orientación de los quads con sentadillas tradicionales.
 Haciendo 10-20 después de haber completado su trabajo más pesado
pierna arruinará sus quads en el olvido.
El Mejor Squat usted no está haciendo

por Ben Bruno | 25.03.15
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 Rechoncho
 Culturismo

 Sentadillas minas terrestres son la solución para los levantadores que no
pueden ponerse en cuclillas correctamente debido a dolor o movilidad
problemas en las articulaciones.
 Para los levantadores novatos, sentadillas minas enseñan forma
sentadilla apropiada. Para levantadores veteranos, son más suaves en
las articulaciones para que pueda aumentar sus sentadillas pesadas con
sentadillas minas terrestres sin repercusión.
 El arco de la barra se desplaza hacia atrás a medida que se pone en
cuclillas abajo, por lo que tiene más remedio que sentarse y mantenerse
en posición vertical. Si lo hace, construye y fortalece los quads.
El problema con sentadillas
Las sentadillas son publicitado en marcha como el rey de ejercicios para
las piernas, pero que sólo se aplica a un porcentaje muy pequeño de los
levantadores: los que realmente cuclillas bien y los que no están
lesionados.
La mayoría de los levantadores realidad chupan en sentadillas, al menos
inicialmente. Restricciones de movilidad o su propia antropometría hace
que sea difícil de cuclillas con un torso erguido. Como resultado, el
movimiento termina pareciéndose a un híbrido buenos días sentadilla
feo.
Incluso aquellos con buena forma encontramos de nuevo se pone en
cuclillas a ser problemático cuando tienen problemas de espalda, rodilla,
hombro o inferiores.
Sentadillas frontales son una opción, pero muchos les resulta difícil de
sostener la barra, y se necesita mucha práctica para conseguir la caída
de ella. Aprender a ponerse en cuclillas correctamente vale la pena el
esfuerzo, pero se trata de añadir cargas pesadas a un ejercicio que no
puedes hacer bien es buscar problemas.
La Solución Squat Minas Terrestres
Sentadillas minas terrestres enseñan el patrón en cuclillas, por lo que son
una excelente manera de trabajar para poder hacer de nuevo sentadillas
y sentadillas frontales. También son una gran alternativa para aquellos
que no pueden realizar sentadillas regulares debido a una lesión.
Comience con un extremo de la barra en una unidad de las minas
terrestres, o si usted no tiene una mina terrestre, sólo hay que poner un
extremo de la barra en una esquina con una toalla para rellenar el bar,
así que no rayar la pared.
Si su gimnasio tiene placas de 45 libras con agujeros en ellos, también
puede poner una placa plana contra una pared y poner un extremo de la
barra en uno de los agujeros.
A partir de ahí, sostenga el otro extremo de la barra contra el pecho y
ponerse en cuclillas y tratar de tocar los codos a la parte superior de los
muslos o en el interior de las rodillas, en función de la anchura de su
postura.
Es importante establecer con la barra contra el pecho en lugar de fuera
de su cuerpo para que mantener un torso erguido y no tiene que
depender únicamente de sus brazos para mantener el peso.
El cáliz Squat Comparación
Comparar la sentadilla minas terrestres para la sentadilla copa. Son
similares a cubilete sentadillas en que están cargados en sentido
anterior, pero que son mejores para la enseñanza de un buen patrón
cuclillas porque la barra se mueve en un ligero arco.
Aproveche ese arco para ayudar a reforzar el patrón de sentarse de
nuevo en la posición en cuclillas y mantener un torso erguido - dos cosas
que las personas luchan con la mayoría cuando se trata de ponerse en
cuclillas también.
Desde el arco de la barra viaja de nuevo a medida que bajan, no tienes
más remedio que sentarse, y también se ve obligado a permanecer en
posición vertical para que el atasco de barra en su esternón.
Relacionado: Más sobre la sentadilla copa
Observe que la sentadilla mina terrestre permite el levantador para
quedarse mucho más vertical con los viajes de rodilla mucho menos
hacia adelante, lo que hace más de joint-amigable para las rodillas y la
espalda baja mientras sigue aplastando los quads.
La sentadilla minas terrestres también permite mucha más carga que se
pone en cuclillas caliciformes, lo que significa que no es sólo una
herramienta de enseñanza, sino un camino viable para construir la fuerza
y el músculo si carga para arriba.
Minas Terrestres Box pone en cuclillas
Esto es lo que un cuadro de cuclillas mina terrestre parece como lo
demuestra UFC atleta Brendan Schaub. También puede ser útil para
realizar sentadillas minas terrestres a una caja o banco bajo que sirve de
indicador de profundidad.
Una caja o banco también actuarán como un recordatorio para sentarse
de nuevo en la posición en cuclillas, lo que es especialmente útil para las
personas que tienden a llegar demasiado lejos hacia adelante en lugar
de simplemente sentarse y participar de las caderas. Sólo asegúrese de
establecer cerca de la caja para que sus pantorrillas están justo en frente
de ella o incluso ligeramente tocarlo.
¿Cuándo y cómo utilizarlos
 Combinado con una gran dosis de trabajo de movilidad, son una puerta
de entrada a las sentadillas regulares y sentadillas frontales con ranura el
patrón.
 Para los levantadores que buscan aumentar el volumen de su formación
inferior del cuerpo, trate sentadillas minas como un complemento a las
sentadillas regulares ya que son mucho más fáciles en las articulaciones.
 La mayoría de la gente no puede tolerar hacer sentadillas pesadas más
de 1-2 veces a la semana, pero se puede aumentar sentadillas
tradicionales con 1-2 días de sentadillas de minas para entrenar el patrón
de sentadilla y trabajar los cuádriceps sin golpear a la baja de la espalda
y las rodillas.
Relacionado: Encontrar sus grandes 3 Montacargas
 Para los levantadores que no pueden hacer sentadillas tradicionales
debido a las lesiones, se pone en cuclillas minas terrestres son una
buena alternativa. Antes de que se burlan de la idea, trate de hacer ellos
pesada y veo lo que quiero decir.
 Sentadillas minas terrestres son una gran opción para los chicos más
altos que luchan por mantenerse en pie y tienen problemas para la
orientación de los quads con sentadillas tradicionales.
 Haciendo 10-20 después de haber completado su trabajo más pesado
pierna arruinará sus quads en el olvido.
Omega-7: Ácido graso del levantador

¿Por qué necesita Omega-7 y dónde conseguirlos
por Bill Roberts | 28.04.15
Etiquetas:
 Dietética Mito revienta
 Estrategia de Dieta

1. Los ácidos grasos Omega-7 tienen una gran cantidad de beneficios para
la salud y para la mejora de la composición corporal.
2. Los tres importantes Omega-7 son el ácido cis -palmitoleic, ácido trans-
palmitoleico y ácido vaccénico.
3. Las mejores fuentes de -PMA cis son huevos y ciertas carnes y frutos
secos.
4. Las mejores fuentes de trans-palmitoleico y ácido vaccénico son
alimentos lácteos como la leche entera, la crema y la mantequilla.
5. Suplementos de Omega-7 están disponibles pero son caros y bajo-
dosificado. Se adhieren a los alimentos enteros.
La nueva ciencia de Omega-7 de
Todos sabemos acerca de los ácidos grasos Omega-3 como el DHA y
EPA. Sin embargo, los ácidos grasos Omega-7? Ciencia casi los ha
descuidado ... hasta hace poco.
Omega-7 reciben ninguna parte cerca de la atención pública de Omega-3
y Omega-6. Algunos de ellos están presentes en los alimentos, y uno en
particular tiene propiedades de señalización potentes en el cuerpo. Son
vale la pena conocer.
Algunos médicos de televisión y compañías de suplementos están
empezando a hablar de Omega-7, pero lamentablemente la información
es en gran medida equivocada.
Tres ácidos grasos Omega-7
Los ácidos grasos Omega-7 importantes son:
1. cis-ácido palmitoleico (-PMA cis)
2. Ácido -palmitoleic Trans
3. Ácido vaccénico (VA)
La primera es una molécula importante en el cuerpo humano y es
ampliamente presente en carnes, pero no tanto en los vegetales. La
grasa láctea es la principal fuente de los otros dos.
palmitoleico Ácido cis mejora la sensibilidad a la insulina
¿Cómo le gustaría a aumentar la sensibilidad a la insulina, aumentar la
captación muscular de glucosa y mejorar el metabolismo de la glucosa
en todo el cuerpo?
Todo esto es muy conveniente, y el ácido cis -palmitoleic ha demostrado
acciones muy positivas en estos aspectos.
En la sensibilidad a la insulina, se ha establecido firmemente en los
estudios en humanos que aumentaron los niveles séricos de -
PMA cisestán fuertemente correlacionadas con la mejora de la
sensibilidad a la insulina.
Pero ¿cuál es la causa y el efecto? ¿El tener una mejor sensibilidad a la
insulina causa superior -PMA cis? ¿O más altos cis -PMA dan una mejor
sensibilidad a la insulina? Pregunta crucial!
En esta, la evidencia es todo en una sola dirección: mayor -PMA cis da
una mejor sensibilidad a la insulina y proporciona una mayor captación
de glucosa. Esto es de aumentar el número de transportadores de
glucosa en la membrana celular, y la mejora de la señalización de la
insulina en sí.
Además, la administración de -PMA cis se ha demostrado que mejora la
sensibilidad a la insulina y proporcionar cambios favorables en la
expresión génica en dos estudios con animales. Así que la dirección de
la causa y el efecto, sin duda parece ser -PMA cis proporcionar la mejora
en la sensibilidad a la insulina, en lugar de mejorar la sensibilidad a la
insulina que proporciona mayor -PMA cis.
Por supuesto, para conocer realmente el efecto en los seres humanos
para incrementar -PMA cis, lo que hay que hacer es aumentarla y
observar los resultados. Esto es fácil de hacer.
Reducir adiposo inflamación y mejorar la Expresión Génica
En los seres humanos, con un aumento de la intervención dietética -
PMAcis se ha encontrado para reducir los marcadores plasmáticos
importantes de la inflamación y el estrés oxidativo.
No hay estudios en humanos sobre el efecto de -PMA cis sobre la
expresión génica aún, pero en un cis -PMA estudio con ratones en
niveles moderados reducido la producción de las citoquinas inflamatorias
TNFÎ ± y resistina. Esto es una cosa muy buena.
El mismo estudio también encontró la lipogénesis (formación de grasa)
que se reduce debido a la reducción de la expresión de genes de
SREBP-1, FAS y SCD-1.
Un estudio de cultivo celular adicionalmente también encontró
reducciones en la lipogénesis debido a la reducción de la expresión de
varios genes clave (SCD1, FASN, y ELOVL6) y potencial de mejora
metabólica debido al aumento de expresión de CPT1A.
Eso es algo complejo, pero todos estos cambios de expresión génica son
muy deseables, y son sólidas razones por qué el aumento de cis-PMA
puede ayudar.
Donde conseguir -PMA cis
Usted no tiene que comprar cápsulas de -PMA cis o buscar alimentos

extraños.
cis -PMA es abundantemente presente en carne de res, pollo, pavo,
salmón, pez espada, trucha arco iris, y los huevos. Es menos presente
en cordero y cerdo, y baja a muy baja en la mayoría de los peces,
aunque el aceite de hígado de bacalao tiene. Las almendras son ricas en
ella, y nueces de macadamia o el petróleo son fuentes fenomenales.
Por ejemplo, los promedios de carne aproximadamente 100 mg por
onza.Así que si usted come una libra de carne por día, es muy probable
conseguir alrededor de 1600 mg de -PMA cis. Los huevos tienen un
promedio de 200 mg cada una.
Por el contrario, si usted ha estado evitando las grasas animales o de su
consumo es moderado, entonces su cis ingesta -PMA probable que sea
baja.
Si usted desea aumentar su ingesta -PMA cis sin aumentar el consumo
de carne o huevos, pruebe el aceite de macadamia o nueces. El aceite
proporciona alrededor de 2700 mg por cucharada, y una porción de 1
onza de las tuercas proporciona aproximadamente el doble!
¿Cómo sobre los suplementos?
No comprar cápsulas de ácido palmitoleico cis, como los productos
disponibles sólo proporcionan 220 mg / día en la etiqueta de dosificación
y son relativamente caros. Los alimentos son la mejor fuente.
¿Quieres músculo? Comer carne y huevos
Siempre he trabajado por la combinación de los resultados de los
estudios, la comprensión de los mecanismos farmacológicos y
observaciones cuidadosas de los resultados del mundo real de muchas
personas.
La carne o de huevos de consumo ayuda absolutamente resultados de
culturismo. No creo que esto se puede explicar sólo por las proteínas y
aminoácidos. Las grasas son también parte de la ecuación.
Y la carne o huevo de grasa que tiene el mejor argumento para mejorar
la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación adiposo, y por
lo tanto para ayudar a mejorar la masa muscular y la composición
corporal, es -PMA cis.
¿Cuánto cis -PMA?
Mirando a resultados a lo largo de muchos años de varios tipos de dieta,

así como el hecho biológico de que somos en gran medida los
consumidores de carne, la ingesta -PMA cis debe ser de al menos 1000
mg / día, con al menos dos veces este ser mejor aún.
En cuanto a la gama alta, los ensayos clínicos han ido tan lejos como
para usar el aceite de macadamia como única fuente de grasa de la
dieta! No tengo ninguna confianza en que hay una necesidad de ir tan
alto. Una o dos cucharadas de aceite de macadamia es un montón, ya
que es una onza de las tuercas.
Si su dieta es rica en carne de vaca y los huevos ya, no se apresure a
añadir -PMA cis. Usted probablemente ya está recibiendo la mayor parte
de lo que puede ofrecer. Es una cuestión abierta si más te pueden
ayudar aún más.
The Dairy Omega-7 de: -Palmitoleic ácido trans y ácido
vaccénico
Nuestros dos últimos Omega-7 de ambos se encuentran principalmente

en los productos lácteos, sin otras buenas fuentes.
Esto es lo que puede estar diciendo: "!? Espere, estas son las
grasastrans no son las grasas trans malo"
Bueno, eso se ha dicho a menudo, pero también lo han hecho las
declaraciones engañosas "grasas saturadas son malas" y "grasas
poliinsaturadas son buenas." No, no, mil veces no!
Relacionado: La grasa que hace que la grasa
Es un error fundamental agrupar cosas juntos como este y anunciar
conclusiones amplias sobre los grupos.
En su lugar, los ácidos grasos individuales deben ser considerados
individualmente. El cuerpo no amontonar en categorías como esta y
responder de acuerdo a la categoría. El cuerpo responde de acuerdo a
los ácidos grasos individuales.
Trans-palmitoleico y ácido vaccénico de hecho son las grasas trans, pero
no hay evidencia de daño. De hecho, su aumento de la ingesta se asocia
con beneficio.
Eso está fuera del camino, vamos a pasar a estos individuos Omega-7.
Trans-palmitoleico Acid
La investigación que aquí está en su infancia. Por un lado, el aumento de
la ingesta se asocia con numerosos beneficios de salud, incluyendo:
 Mejora de la sensibilidad a la insulina
 Baja proteína C reactiva (marcador clave inflamación)
 Bajo la adiposidad
 Mejora el perfil lipídico en sangre (HDL alto, colesterol total inferior / HDL,
triglicéridos)
 Baja incidencia de la diabetes
Por otra parte, en todos los estudios de la ingesta ha sido simplemente
como una parte de la ingesta total de grasa láctea, en lugar de de este
ácido graso específicamente. Los beneficios de la grasa láctea podría ser
enteramente de diferentes sustancias.
Ahora es un área de investigación activa, por lo que sabremos más
pronto.
Acid vaccénico
Nuestra última Omega-7 es ácido vaccénico (VA), que a diferencia de lo
anterior ha recibido un poco de estudio específico.
En un estudio, los sujetos humanos se les dio grandes cantidades de
mantequilla ya sea enriquecido en VA o mantequilla de control. VA
mejoró HDL y el colesterol total, pero los efectos, si los hay, en la
proteína C-reactiva o el estrés oxidativo no fueron detectados. No se
estudió la sensibilidad a la insulina, ni efecto, si los hay, sobre la
composición corporal.
Se necesita un estudio más exhaustivo de seguimiento.
Más profundo estudio se ha realizado en animales. Cuando se
proporciona como el 1% de la dieta de las ratas (equivalencia humana
sería aproximadamente 5 gramos), VA mostró los siguientes efectos:
 Reducción de la grasa corporal total
 Se ha reducido el porcentaje de grasa visceral
 Disminución del tamaño de los adipocitos
 El aumento de la tasa metabólica
 Aumento de la oxidación de la glucosa
¿Esto se aplica a los seres humanos? Bueno, las acciones bioquímicas
probablemente lo hacen, pero para una dosificación determinada
humanos de nivel pueden ver mucho más o menos de cualquier efecto
dado.
Para estar seguro, me gustaría ver más estudios. Se parece en este
punto que VA es un colaborador muy probable y tal vez incluso un
contribuyente principal a los beneficios para la salud de la grasa láctea.
Una vez más, sin embargo, ya que no podemos comprar VA
individualmente, desde el punto de vista práctico podemos considerar sí
la grasa láctea, en lugar de preocuparnos demasiado sobre los
contribuyentes.
¿Dónde podríamos pensar en ello es la siguiente: Los diferentes niveles
de los contribuyentes podría explicar mayores beneficios observados de
leche alimentado con pasto que de la leche de vaca comercial.
Sin embargo, incluso por lo que simplemente conseguiría la hierba
alimentados si está disponible y puede ser proporcionó, o disfrutar de los
beneficios de la grasa láctea comercial si alimentado con pasto no es
personalmente práctico.
¿Cuánto Grasa láctea Para Consumir?
Materia grasa ayuda a los resultados de culturismo, tanto por el aumento
de la masa y la composición corporal. Esto se ha observado durante
décadas. Esto puede ser como la leche entera, como crema, o como
mantequilla.
Un poco de un punto de problema con ella es que aunque los beneficios
muy notables se notan sobre todo con bastante grandes tomas, como 50
a 100 g / día. Está bien hacer que la grasa de leche la fuente de grasa de
primera, pero no hay necesidad de desplazar a otras grasas saludables.
Aquí está lo que debe hacer: Consumir sus otras grasas saludables, así,
como las grasas animales saludables, y si hay espacio restante en su
dieta, la grasa de leche puede ser un gran colaborador. Si agrega aceites
de calorías, trate de grasa de leche en su lugar. Vea usted mismo si
usted nota una diferencia, ya que muchos tienen.
Recomendaciones para llevar a casa
La alta ingesta de ácido -palmitoleic cis es saludable y puede trabajar
para mejorar la sensibilidad a la insulina y la reducción de la inflamación
adiposo, que a su vez puede ayudar a su composición corporal. Está
presente en buenas cantidades en la carne de vaca y los huevos, y muy
altas cantidades en el aceite de macadamia o nueces.
Materia grasa, como leche entera, crema o mantequilla, también es
saludable. Considere la posibilidad de aumentar el consumo, que incluye
los culturistas y atletas de grandes cantidades en la dieta a menudo ha
ayudado. Múltiples estudios han demostrado que una mayor ingesta de
grasa de leche se asocia con las medidas de salud mejorados.
Referencias
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lípidos Hormona Vinculación adiposo a Sistémico
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las nueces de macadamia en las mujeres japonesas sanas, jóvenesClin
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vacénico: ácido (cis-18 1 11) alteran la lipogénesis de adipocitos en
cultivos de la especie bovina lípidos.. 2012 Dec; 47 (12): 1143-1153.
5 maneras de perder grasa, mientras que la

construcción de músculo
por Mitch Calvert | 20.02.15
Etiquetas:
 Formación pérdida de grasa
 Estrategia de Dieta

 Las personas que ganan grasa fácilmente necesitan una mejor
sensibilidad a la insulina. Utilizar técnicas metabólicas como sistemas de
la gota, superseries, complejos e intervalos.
 Mantenga carbohidratos bajo-ish gran parte del día, pero el uso de
suplementos que contienen hidratos de carbono antes y durante los
entrenamientos. Guarde las comidas carby hasta después del
entrenamiento.
 La terapia de calor aumenta la temperatura central que se convierte en la
respuesta "choque térmico". Esto aumenta la sensibilidad a la insulina
mediante la supresión de la inflamación y aumento del flujo sanguíneo.
 Puede aumentar la cantidad de café (bueno) grasa que tiene al trabajar
fuera de tu trasero. Del mismo modo, puede activar la grasa parda por el
consumo de alimentos picantes y conseguir un poco de sol.
 Agentes de eliminación de glucosa aumentan la sensibilidad a la insulina
y asegurar que los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno
en el músculo en lugar de grasa.
Ganar músculo sin engordar
Si aumenta la grasa fácilmente, siguiendo el consejo de la dieta y el
entrenamiento para ayudar a los bastardos flacos ganar músculo puede
ser contraproducente. He aquí cinco maneras que "fáciles ganadores de
grasa" pueden perder el cacho y todavía construir músculo.
1. Levante con frecuencia y volumen
Levantamiento pesado y levantar a menudo es un hecho si la
construcción de músculo es su objetivo, pero si usted es un graso es
necesario adoptar un enfoque ligeramente diferente que el chico
escuálido de 150 libras. Entrenamiento de gran volumen que mantiene su
ritmo cardíaco elevado es perfecto para los chicos (y chicas) que se
inclinan más hacia el somatotipo endomorfo.
Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia pesada sensibiliza
tejidos musculares a los carbohidratos. Después de una sesión de
entrenamiento de peso pesado, sus células musculares están luchando
para absorber los carbohidratos para promover la recuperación. Esto
significa que cuanto mayor sea el volumen de su entrenamiento diario,
mejor se le sensibilizado a los carbohidratos.
En otras palabras, desea mejorar la sensibilidad a la insulina, que es más
o menos un tema para endomorfos.
Tome mensaje a casa: Tren con progresivamente mayor volumen tantas
veces por semana como su recuperación permite, al tiempo que
incorpora técnicas metabólicas tales como sistemas de la gota,
superseries, complejos y cardio intervalo para maximizar la quema de
grasa.
Relacionados: Complejos Made Simple
2. Carb Abajo Cuando Inactivo
La eliminación de los carbohidratos por completo - también conocida
como una dieta terrible - tiene connotaciones negativas, y por buenas
razones. La palabra "dieta" por sí solo sugiere la privación, ataques de
hambre, y la tentación resistir. Cualquier dieta que restringe las cosas por
mucho tiempo está condenado al fracaso.
Pero en términos generales, los que buscan la pérdida de grasa
necesitan para mantener la insulina a raya durante los tiempos inactivos
del día. Claro, la insulina es un potente inductor de la absorción de
aminoácidos y la síntesis de proteínas, lo que hace que sea clave para
un físico musculoso, pero es un arma de doble filo.
La insulina es eficaz en la conducción de los carbohidratos en el músculo
y el tejido hepático (bueno), pero también es igual de bueno en la
dirección de los carbohidratos en el tejido adiposo (malo).
Para obtener lo mejor de ambos mundos, omita los carbohidratos en el
desayuno y durante la primera parte de su jornada laboral. En su lugar,
optar por reemplazar los carbohidratos con grasas saludables y mantener
su constante ingesta de proteínas.
Esto significa algo así como una tortilla de tres huevos con espinacas en
vez de un desayuno pesado en carbohidratos cargados de panqueques y
waffles (se puede comer tal vez los que más tarde en el día - ver abajo).
Dicho esto, no queremos catabolizar muscular por completo y terminar
pareciéndose a un tipo fresco de los vigilantes del peso. Cuando su
entrenamiento viene por ahí, introducir los carbohidratos para maximizar
la recuperación.
Esto no es particularmente nueva información, pero un estudio encontró
que 50 gramos de hidratos de carbono puros en una bebida de
entrenamiento consumidas durante una sesión de entrenamiento de
resistencia completamente eliminados elevaciones de cortisol en
comparación con una bebida de control.
Los sujetos en este estudio con el cortisol más bajo - y las mayores
ganancias musculares - eran del todo del grupo que bebieron la bebida
de carbohidratos, mientras que los sujetos analizados con mayor cortisol
mostraron las menores ganancias. Uno de los participantes placebo
sobre la bebida de control incluso perdió el tamaño del músculo durante
el estudio!
¿Quieres una bebida nutricional de entrenamiento que contiene dextrina
cíclica (debido a su baja osmolaridad) y di- y tripéptidos de acción rápida
que digieren rápidamente y activar la síntesis de proteínas.
Relacionado: Más sobre la administración de suplementos de
entrenamiento
A continuación, puede seguir su entrenamiento con algunos
carbohidratos complejos - tal vez incluso algunas divertidas en la
moderación - cuando los músculos están más sensibilizados a
absorberlos.
3. calentar las cosas
La terapia de calor, la sauna es un ejemplo, mejora la sensibilidad a la

insulina mediante la supresión de la inflamación. Se dará cuenta de un
tema aquí - sensibilidad a la insulina es un hilo común a la pérdida de
grasa y todo lo que puede hacer para mejorarla debe ser una prioridad.
Sumergirse en un baño caliente o sauna provoca un aumento de la
temperatura corporal que se convierte en la respuesta celular "choque
térmico". Esto aumenta la sensibilidad a la insulina mediante la supresión
de la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que
trabajan.
Usted puede obtener efectos similares de duchas frías o la crioterapia en
el extremo opuesto del espectro, pero creo que la mayoría estaría de
hacer la elección para relajarse en una sauna sobre un baño de hielo.
Golpear la sauna varias veces a la semana cuando te encuentras fuera
del gimnasio puede ser justo lo que se necesita para mantener los
niveles de proteína de choque térmico, que no se activan durante las
actividades sedentarias. En teoría, esto debería ayudar a mantener la
sensibilidad a la insulina en o cerca de los niveles de formación.
4. Get Down Con Marrón
Hay varios tipos de células de grasa, siendo el más relevante blanco y
marrón.
Las células de grasa blanca constituyen en realidad un órgano endocrino
y regulan muchos procesos corporales. El problema? Si consiguen
demasiado grandes, también lo hacen ustedes, a través de mecanismos
tales como resistencia a la insulina, la inflamación y los eventos
cardiovasculares desagradables.
Usted es mucho mejor mantener las células de grasa blanca en un
mínimo y se centra en la creación de una gran cantidad de grasa
marrón.Si usted es delgado y menos aislado con grasa blanca, ya tendrá
una buena cantidad de grasa marrón. Si usted no es magra, puede hacer
las cosas a "alistarse" grasa marrón:
Trabajar fuera de tu trasero.
Un estudio de 2012 encontró una proteína producida en el músculo
esquelético durante el ejercicio que hace que las células grasas se
vuelven marrones. Así que el trabajo, trabajo y trabajo. Usted sabía que
tenía que hacer eso de todos modos, pero ahora tienes una razón más
para empujar con fuerza.
Comer alimentos picantes y beber té verde.
Capsaicina en los pimientos picantes es supresora termogénico y el
apetito. Curiosamente, a pesar de que la sensación de frío parece ser la
mejor manera de dar vuelta a la actividad de grasa marrón, los imita
capsaicina especias calientes los efectos del frío sobre la grasa marrón,
emocionante que casi de la misma manera. El té verde actúa a lo largo
de un camino similar.
Obtener una cantidad moderada de sol.
Cuando se doren las células de la piel, se activa la melanina. Este
antioxidante, que se ha demostrado que tiene propiedades anti-
inflamatorias, podría ser la defensa natural del cuerpo contra las
condiciones relacionadas con la obesidad, como la diabetes, debido a
esos mismos efectos anti-inflamatorios en las células de grasa de tipo 2.
Es posible que también haya oído hablar de un compuesto llamado
Melanotan II, que activa la melanina, lo que aumenta la actividad de la
grasa parda. Ha sido utilizado experimental como un agente de pérdida
de bronceado y peso.
Comer los alimentos correctos.
Ácido linoleico conjugado (CLA) y ácidos grasos esenciales se
encuentran en abundancia en peces silvestres y carnes alimentadas con
pasto, así como suplementos . Estos imitan la actividad de marrón
actividad de las células de grasa mediante la estimulación de la oxidación
de ácidos grasos.
5. Conozca Sus GDAs
Agentes de eliminación de glucosa son una herramienta más en su caja

de herramientas sensibilidad a la insulina. Ayudan a asegurar que los
carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos en
lugar de grasa. (No van a compensar una dieta pobre, por supuesto.)
Aquí está mi go-to GDAs:
Canela: La canela no sólo ayuda a la insulina haga su trabajo mejor, pero
tiene propiedades miméticas de la insulina, lo que significa que puede
conducir nutrientes en el músculo, incluso en ausencia de la insulina.
Esta es fácil de implementar en su dieta de inmediato. Todo el mundo
tiene la canela en su gabinete y su sabor es bueno en un montón de
cosas.
Cianidina 3-glucósido: C3G tiene la capacidad de controlar los nutrientes
y preferentemente desviarlas a las células musculares en lugar de las
células de grasa. Es una herramienta de sensibilidad a la insulina
particularmente potente. Usar antes de las comidas carby o
entrenamientos para conseguir más músculo y menos grasa.
Relacionado: Más sobre cada vez más sensibles a la insulina
Ácido alfa lipoico: ALA se encuentra de forma natural en pequeñas
cantidades en carnes de músculos, el corazón, los riñones, el hígado,
etc., pero debe complementarse para que funcione como un GDA.
La versión normal ALA debe dosificarse en un rango de 600 a 900 mg
por día (sobre todo después del ejercicio justo antes de una comida en
carbohidratos pesados), mientras que las recomendaciones generales
para el R-ALA son la mitad.
Se puede tomar un par de veces al día antes de las comidas con
carbohidratos o todos a la vez después de un entrenamiento con su
comida post-entrenamiento.
Referencias
Tarpenning, KM, Influencia del ejercicio de entrenamiento de peso y la
modificación de la respuesta hormonal en el crecimiento del músculo
esquelético. J Med Sci Sport. 2001 Dec; 4 (4): 431 a 46,1997.
Costin, GE y Audiencia VJ, pigmentación de la piel humana: los
melanocitos modulan color de la piel en respuesta al estrés. FASEB
Journal: publicación oficial de la Federación de Sociedades Americanas
de Biología Experimental, 2007. 21 (4): p. 976-94.

Las Calorías Excesivas Necesario para Construir El Músculo

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Las calorías excesivas Necesario para construir el

músculo? -Chris Aceto

Esto es lo que necesitas saber ...

Este programa será incómodo a veces, doloroso a otros. Se le obligará a

¿Pueden ustedes hacer este programa? Claro, que pueden probar.

El programa contempla cinco días de formación obligatorias por semana

El programa utiliza dos sistemas principales de la progresión: la

* Lleve a cabo una serie de C1, descanso de 30 segundos, a

* Número de veces que debe realizarse:

* C1 y C2 son un superconjunto de contraste. Lleve a cabo una serie

* Número de veces que debe realizarse:

* Número de veces y la distancia para llevar a cabo:

* Número de veces que debe realizarse:

Si usted es serio sobre el cambio de su cuerpo, los suplementos

Esto es lo que necesitas saber ...

La mayoría de la gente piensa que se pliegan sobre en una posición en

Elevadores fallan sentadillas cuando la espalda se comprenden. Esto

10 cosas que cada levantador debe tratar

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