Acondicionamiento físico en la Tercera Edad

Introducción

La actividad física a través del acondicionamiento es parte integral de cualquier plan para asegurar a las personas
una vida saludable. La gente debe integrar en su vida unos hábitos saludables que le permitan facilitar la pérdida
de peso, disminuir la presión arterial, y en términos generales reducir el riesgo cardiovascular y de todas las causas
de mortalidad.

El acondicionamiento físico traducido como actividad física regular, se considera entonces un componente
importante de los denominados estilos de vida saludable.

La educación física y el deporte ofrecen un amplio abanico de posibilidades en el que se enmarcan un sinfín de
actividades a realizar por los ancianos, desde la gimnasia dulce y las técnicas de relajación hasta los juegos
populares y el deporte, pasando por las actividades rítmicas expresivas, el trabajo al aire libre o en el medio
acuático. Entonces, cualquiera de estas modalidades es válida siempre y cuando permita abordar debidamente los
objetivos del programa. No existen actividades especificas para la ancianidad. Lo importante es que la actividad
esté acomodada a las posibilidades del grupo, se presente de forma adecuada, ocupe en la programación el lugar
oportuno y reciba un tratamiento didáctico tal que permita a todos los participantes realizarla con éxito.

La selección de las actividades no ha de estar determinada por las preferencias del animador, sino que debe
ajustarse a las posibilidades y limitaciones del grupo, de sus necesidades y sus motivaciones. Este ha de ser
siempre el denominador común.

Tercera Edad

El termino Tercera Edad hace referencia a individuos mayores y jubilados, normalmente a partir de los 65 años o
más, el envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano, que cada persona experimenta con
diferente intensidad.. Este grupo de edad está creciendo en la pirámide de población o distribución por edades en
la estructura de la población, la baja tasa de natalidad y la mejora de la calidad de vida y la esperanza de vida son
las causas principales que producen este hecho.

En nuestro País De acuerdo a la cifras del Censo del 2002 el grupo de 60 y más años alcanzó al 11,4 % del total
del país, cerca de 1,7 millones de habitantes. Al año 2020, se estima que los adultos mayores serán cerca de 3
millones de personas.

Por otra parte, la expectativa promedio de vida de la población chilena se ha desplazado desde los 45 años en
1930 a los 76 años en el 2002, estimándose que el 2025 alcanzará a 80 años.

La población de adultos mayores se enfrenta a carencias físicas y económicas, a lo cual se agrega que una
importante proporción de ellos viven solos, lo que hace cada vez más difícil su vida en condiciones adecuadas.

La tarea es descubrir cómo lograr que la mayoría de las personas llegue a la adultez mayor en las mejores
condiciones, manteniéndose autónomas el mayor tiempo posible. Es esperable que quienes envejezcan deban
enfrentar un tiempo indeterminado en el que deberán depender de terceras personas, sin embargo, la dependencia
debiera corresponder sólo al último período de la existencia.

Involución de órganos y sistemas

Durante el envejecimiento, la disminución del rendimiento motor es de magnitud significativa. Las características de
esa involución motora serían:

 Disminución de la necesidad de movimientos del hombre en las edades avanzadas

  Realización de movimientos de una forma medida, lenta y contenida.

 Movimientos estereotipados y inflexibles, asi como la pérdida de la capacidad para realizar combinaciones de
movimientos simultaneos

 Pérdida de fluidez en los movimientos cotidianos.

Sistema Nervioso:

 Disminución de la función cognitiva y la capacidad de concentración y atención

 Disminución de la velocidad de conducción nerviosa

 Disminución del umbral de percepción sensorial

 Aumento de los tiempos de reacción

Sistema Respiratorio:

 Disminución de la movilidad de la caja torácica

 Aumento en un 30 a 50% del volumen residual (VR)

 Aumento de la frecuencia respiratoria

 Disminución en un 50% de la capacidad vital (CV)

Sistema Cardiovascular:

 Disminución de la frecuencia cardiaca máxima en esfuerzo

 Disminuye el gasto cardiaco en reposo y esfuerzo

 Disminuye en un 30% el volumen sistólico en reposo

 Aumenta la hipertrofia del miocardio

 Disminuye la elasticidad de los vasos sanguíneos

Sistema Músculo-esquelético:

 Aumento de la rarefacción(destrucción de la masa ósea)

 Disminución de la masa muscular, tanto en tamaño como en número de fibras

 Disminución de la fuerza y velocidad de contracción

 Disminución de la capacidad de contracción

 Disminuye la flexibilidad y movilidad articular

Metabolismo:

 Disminución del metabolismo basal y de la captación máxima de oxígeno

  Aumento de los niveles de colesterol total

 Disminución de la tolerancia a la glucosa

 Inversión de los tiempos relativos de masa musculares y masas grasas

Acondicionamiento Físico en la Tercera Edad

Desde la antigüedad sabemos que la capacidad física frente al esfuerzo decrece con la edad, pero la mayoría tiene
mucha más de la que utiliza.

Se recomienda comenzar la actividad física a estas edades cuanto antes, y no esperar a que se manifiesten
totalmente los síntomas del envejecimiento.

Son conocidas las ventajas del ejercicio en ancianos, y que podemos resumir en la mejora de la convivencia
sociofamiliar (mayor optimismo y auto confianza); el apetito, concentración, y sueño; el equilibrio y la coordinación;
el aspecto físico (menor riesgo de obesidad y sobrepeso); la capacidad cardiorrespiratoria, y la respuesta sensorial.

Además disminuye el riesgo de sufrir depresiones y ansiedad al llenar el tiempo libre; y evita el avance de la
osteoporosis. Los deportes que implican cargar pesos son los que producen mayor remineralización ósea.

Hay que especificar que no todos los ancianos poseen la misma resistencia física, por lo tanto no todos pueden
realizar las mismas actividades. La validez cognitiva y funcional del anciano ha de ser medida previamente para
saber cual es el programa más adecuado para su salud integral, se le realiza al individuo una
evaluación Geriátrica(1) como primer paso, es decir se realiza la batería ECFA (Evaluación de la Condición Física
en Ancianos). Dicha batería esta estructurada atendiendo a seis capacidades e índices físicos a partir de los cuales
surgen las ocho pruebas físicas que constituyen la batería. Con estas ocho pruebas se evalúa por una parte
aquellas capacidades físicas que determina el estado de salud física de cualquier sujeto, y por otro lado
capacidades perceptivo-motrices como son el equilibrio estático monopodal con visión(2) y la agilidad manual
(golpeo de placas), capacidades que se ven gravemente alterados por el paso del tiempo.

La batería ECFA, evalúa las siguientes capacidades e índices:

 Composición corporal: Se refiere sobre todo al peso corporal y a la integridad de la masa ósea. La definición más
operativa de la composición corporal es el I.M.C(3)

 Equilibrio: Capacidad de mantener al verticalidad del cuerpo en situaciones estáticas.

 Coordinación óculo-manual (agilidad manual): Capacidad de utilizar los sentidos (especialmente la visión y la
audición) conjuntamente con los sistemas de control nervioso del movimiento y las diferentes partes del cuerpo, de
manera que puedan desarrollarse tareas motrices con precisión y suavidad.

 Flexibilidad: Se define como la capacidad funcional de las articulaciones para moverse en todo su rango de
movimiento. Depende de las características funcionales de las estructuras articulares y extraarticulares (cartílago,
cápsula, liquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones) y de los sistemas de control neuromuscular.

 Fuerza y resistencia muscular: Puede definirse como la capacidad de los músculos para generar tensión y mantenerla
durante un periodo prolongado.

 Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas
musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y
respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular.

Funciones para mejorar la salud y la act. física

Encontramos cuatro tipos de ejercicios que son importantes para ayudar a las personas mayores de edad a obtener
beneficios de salud:

· Los ejercicios de resistencia aumentan su respiración y el ritmo de los latidos de su corazón. Estos ejercicios
mejoran la condición del corazón, los pulmones, y el sistema circulatorio. Teniendo más resistencia no sólo lo hace
más sano, sino que también mejora su energía, para que el individuo realice cosas por si mismo —subir escaleras,
o ir de compras, por ejemplo. Los ejercicios de resistencia también son capaces de retrasar o prevenir muchas
enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la diabetes, el cáncer del colon, las enfermedades
cardíacas, el derrame cerebral, entre otras.

· Los ejercicios de fortalecimiento incrementan los músculos, poniéndolos más fuertes, dándoles más fuerza
para que la persona pueda realizar sus cosas por sí mismo. Incrementos muy pequeños en sus músculos pueden
hacer una gran diferencia en la capacidad física, especialmente en la gente débil. Los ejercicios de fortalecimiento
también aumentan el metabolismo, ayudan a conservar el peso y a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Eso es
muy importante, porque la obesidad y la diabetes son serios problemas de salud para los adultos mayores. Los
estudios sugieren que los ejercicios de fortalecimiento, también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

· Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir un grave problema en las personas mayores: las caídas. En la
gente mayor, las caídas son una causa permanente de fractura de caderas y otras lesiones que a menudo lo dejan
incapacitado. Algunos ejercicios de equilibrio fortifican los músculos de las piernas; otros mejoran el equilibrio
requiriendo que se hagan actividades simples como pararse brevemente en una pierna.

· Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de estiramiento, que ayudan a conservar la flexibilidad del cuerpo;
estirando los músculos y los tejidos que sujetan las estructuras del cuerpo. La flexibilidad también puede jugar un
papel importante en la prevención de caídas. Tanto terapeutas físicos, como otros profesionales de la salud,
recomiendan ciertos ejercicios de estiramiento para ayudar a sus pacientes a recuperarse de lesiones.

La Asociación Americana de Cardiología (American Association of Cardiology, Veterans Hospital) recomienda que
las personas mayores hagan ejercicio al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana, y 10-24 minutos más
de 5 veces por semana, y se consigue estar más cerca del nivel óptimo con cada sesión. A medida que pasa el
tiempo el individuo es evaluado y dependiendo de la adaptación fisiológica se van buscando distintos ejercicios a
realizar por la persona, aumentando levemente la intensidad según sus características.

El nivel de esfuerzo varia según cada tipo de ejercicio.

Trabajo de acondicionamiento muscular adecuado en la tercera edad

Al momento de considerar el hecho de atender programas de actividades físicas que incidan de modo claro en el
acondicionamiento muscular debemos entender dicho trabajo como una forma de mantener el tono y el trofismo
muscular(4), como base principal para conseguir una respuesta apropiada en las actividades que se exigen en la
vida cotidiana.

En ningún momento se deben utilizar altas cargas, puesto que no es el objetivo aumentar los niveles de fuerza del
individuo, sino mantener el tono y evitar el deterioro paulatino del tejido muscular activo.

Los ejercicios han de ser realizados siguiendo estrategias de práctica globalizadas, empleando grandes grupos
musculares en las realizaciones, efectuándose sobre todo tareas tales como desplazamientos, transportes con
pesos ligeros, lanzamientos de objetos ligeros, empujes y trepas a escasa altura; así mismo se evitara la
realización de saltos como elemento de acondicionamiento del tren inferior(5), ya que se podrían producir serias
lesiones óseas por fracturas. El único trabajo de incidencia analítica será efectuado cuando se pretenda abordar
tareas de trabajo postural y respiratorio.

Debemos tener en cuenta que la musculatura erectora del tronco va perdiendo su capacidad de mantener el cuerpo
erecto, circunstancia que supone la aparición de múltiples alteraciones posturales en el anciano. En este sentido,
procuraremos un trabajo de incidencia sobre dicha musculatura, junto a correspondientes ejercicios de estiramiento
(asociaremos en todo momento el trabajo de acondicionamiento muscular con ejercicios de movilidad articular y
estiramiento de los grupos musculares sometidos a esfuerzo). Lo que sí se a de evitar en todo momento es la
realización de esfuerzos excesivos sobre el eje vertical, que castigarían seriamente las articulaciones vertebrales.

Importancia de trabajo de movilidad articular en la tercera edad

Debemos tener en cuenta seriamente este aspecto, puesto que cualquier situación de pasividad y abandono
acrecentará el deterioro funcional del sujeto, creándose un círculo vicioso en el cual, a la pérdida de movilidad
articular se une una pérdida de muscular, que repercute sobre una mayor inactividad, y dicha inactividad genera un
aumento de la rigidez articular. La inactividad y la inmovilidad van a generar éxtasis a nivel venoso y linfático,
circunstancia que va a producir un acumulo importante de liquido serofibrinoso que constituye la rigidez articular.

Para el desarrollo del trabajo de movilidad articular es esencial buscar ejercicios que en todo momento reproduzcan
modelos de actuación utilitarios para la vida cotidiana, sobre todo en acciones tales como recogida o alcance de
objetos y colocación de prendas de vestir. Del mismo modo, dichos movimientos se han de establecer en ausencia
absoluta de dolor, ya que de no ser así estaremos ante el riesgo de producir graves lesiones en los tejidos blandos.

Los núcleos que se han de ejercitar deben ser todos aquellos que aseguren una movilidad general en el sujeto;
sobre todo los centros de trabajo principales son:

• Columna vertebral.

• Articulación coxo-femoral.

• Articulación escápulo-humeral

No hemos de trabajar en ningún momento la movilidad articular siguiendo patrones de actuación o técnicas de tipo
balístico (rebotes, presiones, lanzamientos a inercia, etc.), siendo más recomendables en este caso los ejercicios
de tipo activo-estáticos, pasivo-estáticos o activo-asistidos.

En toda sesión de trabajo que se plantee, independientemente de los objetivos o el factor de rendimiento que se
quiera desarrollar, se ha de plantear la presencia de ejercicios de movilidad articular.

Otro aspecto importante que influye decisivamente en la movilidad articular es la relajación del sujeto, que facilitará
de forma clara las mejoras en esta línea, e incluso mejorará el estado general físico y mental de los ancianos. En
muchas ocasiones se ha de plantear sesiones específicas de relajación, ya que sus efectos son enormemente
positivos para la tercera edad.

Contraindicaciones del Ejercicio Físico en la Tercera Edad

La edad no es contraindicación de ningún ejercicios físico, aunque hay situaciones que se debe tomar en cuenta.

Contraindicaciones absolutas permanentes

Enfermedades incurables: neoplasias, insuficiencia cardíaca descompensada, aneurisma ventricular, bloqueo

auriculoventricular completo. Arritmias malignas. Insuficiencia renal crónica, insuficiencia respiratoria, hipertensión
pulmonar, insuficiencia suprarrenal, hernias grandes no operables, epilepsia no controlada. Angina de pecho o de
Prinzmetal

Contraindicaciones absolutas temporales

Infecciones: tuberculosis en fase activa, hepatitis viral, fiebre reumática aguda.

Cardíacas: infarto agudo de miocardio en los tres primeros meses, angina de pecho inestable, miocarditis,
miocardiopatías, endocarditis infecciosa.

Otras: litiasis biliar y urinaria, hernias no operadas.

Traumáticas: toda lesión que exija inmovilización y una posterior rehabilitación.

Contraindicaciones relativas permanentes

Diabetes, hiperlipidemias, obesidad: reducir su actividad deportiva moderando la actividad.

Se aconseja actividad física pero de intensidad menor.

Hipertensión arterial : Contraindicados solo los ejercicios isométricos.

Contraindicaciones relativas temporales

Procesos infecciosos banales: Catarro, gripe, proceso viral, etc.

Enfermedades inflamatorias en actividad: Úlcera péptica, artritis, osteoartrosis, gota, etc.

Nutrición en un anciano que realiza ejercicios

El envejecimiento afecta de forma muy importante y a veces severa a los procesos de la digestión, absorción,
utilización y excreción de nutrientes. Esto va a condicionar las estrategias dietéticas, nutricionales y culinarias de
las personas o colectivos de avanzada edad.

Debemos tener en cuenta variados puntos esenciales:

 El aporte energético debe estar de acuerdo con el ejercicio físico realizado, y ayudar al mantenimiento del peso
deseable en el anciano. Se debe recurrir a la suplementación cuando se sospeche de dieta restringida.

 Las Proteínas deben cubrir los aportes necesarios y estar en consonancia con una buena función renal. Se deben cubrir
las necesidades proteicas según el siguiente esquema:

 El 60% proteínas de origen animal, carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y una cantidad
orientativa de 3 huevos a la semana (cocidos o pasados por agua).

 El 40% restante aportado por proteínas de origen vegetal, combinando legumbres y verduras, o legumbres y
cereales para mejorar la digestibilidad y completar la tasa de aminoácidos esenciales.

 La ración lipídica debe corresponder al 30% de la ración energética total distribuido de la siguiente manera:

-8% en forma de ácidos grasos saturados.

-16% de ácidos grasos monoinsaturados.

-8% de ácidos grasos poliinsaturados.

 Hidratos de Carbono deben representar el 55-60% del aporte calórico diario, con predominio de los hidratos de carbono
complejos. No se debe pasar del 5% en forma de azúcar refinado. Se debe racionalizar la utilización de edulcorantes.

 Para cubrir las necesidades de minerales y vitaminas se deben aportar diariamente al menos:

Derivados lácteos: 2-3 raciones diarias. Los derivados lácteos ricos en ácido láctico tienen ventajas en cuanto a la
posible absorción de calcio frente a la leche y los quesos.

Verduras y hortalizas: 2 ó más raciones diarias. Las ensaladas se prepararán troceando sus componentes en
trozos finos. En caso de dificultad para la masticación se administrarán zumos de frutas naturales. Las verduras se
cocinarán preferentemente al vapor y si es necesario se suministrarán en forma de purés o cremas.
Frutas: Se consumirán maduras, bien lavadas y preferentemente sin piel. Es necesario aportar 2-3 raciones diarias
en forma de piezas, macedonias, purés, papillas, zumos, según la demanda.

En una dieta para ancianos se debe asegurar una buena disponibilidad de nutrientes, unas preparaciones
culinarias agradables y un marco físico acogedor y sin tensiones.

 Las dietas serán sencillas y de fácil preparación.

 Los alimentos tendrán una presentación vistosa y agradable.

 Fraccionar la dieta en 4 ó 5 comidas diarias.

 La última comida será de carácter frugal o ligero.

 Los líquidos y los zumos constituirán una sola toma o se suministrarán entre comidas. Es preferible el consumo
de cantidades moderadas de agua mineral sin gas con las comidas, aunque se permite la ingesta de una pequeña
cantidad de vino tinto (un vasito), si forma parte de las costumbres del anciano y no existe contraindicación médica.

 Se debe moderar el consumo de café y de bebidas excitantes.

 No se debe abusar de licores y bebidas edulcoradas.

 El momento de la ingesta ante todo debe ser un acto de convivencia y relación social. Es importante que los
alimentos sean vehículo de salud y que su degustación se realice dentro de un marco de armonía.

 Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.

Dieta tipo para el anciano sano

 Leche semidescremada o descremada

 Pan integral, cereales integrales o bollería no grasa

Desayuno
 Confitura o queso

 Fruta y/o infusión

Media mañana
 Pasta o arroz o legumbre

 Carne poco grasa o pescado

Almuerzo
 Guarnición vegetal

 Frutas (cruda o cocida)

 Yogourt poco azucarado o con miel

Merienda
 Galletas o tostadas, bollos o bizcochos

 Sopa o pasta o verduras o patata y verduras

Cena
  Pescado o queso o huevo

 Fruta cruda o zumo sin azucarar

 Leche caliente o infusión

Al acostarse
Tabla de pesos netos de las raciones individuales de alimento para ancianos

Alimentos Ración recomendada

Lácteos
 200 ml
 Leche o yogourt
 60-80 g
 Requesón o quesos frescos
 40-60 g
 Queso (semicurado)

Carnes y equivalentes

 Carnes  100g

 Pescados  100g

 Jamón cocido  100g

 Huevos (50-60 g)  1 unid

 Pollo (1500g)  1/4

Farináceos

 Pan integral  50g

 Arroz o pasta (crudo)  40g

 Patatas  200g

 Legumbres  40g

Frutas

En general 130g
Verduras

En general 150g
Grasas

Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g
de materia grasa, si no hay contraindicación personalizada
El ejercicio y una dieta saludable son solo una parte para ponerse físicamente en forma. Conjuntamente, los
hábitos como el ejercicio, una dieta balanceada, y dejar de fumar le ayudarán al individuo a lograr lo que se desea:
Envejecer con buena salud.

Una dieta balanceada es la mejor forma para la mayoría de las personas activas en la tercera edad para obtener
los nutrientes que necesitan.

Anexos

(1)Evaluación Geriátrica: Es un proceso diagnóstico multidimensional e

interdisciplinario que pretender cuantificar las

capacidades y problemas médicos, psicológicos,

sociales y funcionales del anciano, con la

intención de elaborar un plan exhaustivo para el

tratamiento y seguimiento a largo plazo.

(2)Equilibrio monopodal: Prueba que evalúa el equilibrio estático

con visión general del sujeto. Para su realización es

necesario un cronómetro y un soporte fijo

(pared, espaldera, barra,...) donde el

examinado pueda apoyarse en caso de que

pierda el equilibrio durante su ejecución y

para iniciar la prueba. Para la realización de

la prueba el sujeto deberá partir de un apoyo

monopodal con los ojos abiertos. La pierna

libre estará flexionada hacia atrás. La rodilla

de la extremidad inferior que soporta el peso

estará extendida con la planta del pié

completamente apoyada en el suelo. Cuando

el examinado esté preparado soltará el

soporte e intentará mantener la posición

inicial durante el máximo tiempo posible

hasta completar un minuto. Una vez

acabada la prueba se anotaran el número de

intentos (no de caídas) que ha necesitado el

examinado para mantener el equilibrio

durante un minuto. Si el examinado hace

más de quince intentos en el minuto de

duración de la prueba, se anotará un cero, lo

que significa que el examinado ha sido

incapaz de realizar la prueba.

(3)IMC: Índice de masa corporal que viene determinado

por el coeficiente entre el peso en kilogramos y la

talla elevada al cuadrado en metros.

(4)Trofismo Muscular: Volumen muscular.

(5) Tren Inferior: Compuesto por los siguientes huesos: Iliaco,

Fémur, Patela o Rotula, Tibia, Perone o Fibula,

Astrágalo, Calcaneo, Nabicular o Escafoides,

Cuboides, Primera Cuña, Segunda Cuña y Tercera

Cuña, Cinco Metatarsos y catorce Falanges (tres

falanges para cada dedo y dos para el Hallux).

 Modulo: ACONDICIONAMIENTO FISICO EN ADULTO MAYOR
1. ¿Qué es la salud?

La consideración más entendida de salud en casi todos los tiempos, ha sido la ausencia de enfermedad física, por lo
que el personal médico era el principal responsable. Posteriormente se añadió el componente psíquico. Por último el
componente social pasó a formar parte de esta cadena. Así, de esta manera, la Organización Mundial de la Salud define
este término como el estado de bienestar físico, psíquico y social y no la simple ausencia de enfermedad.

2. Características del envejecimiento

Cambios en la composición corporal

 Aumento de la masa grasa.

 Disminución muscular.
 Disminución de la talla.
 Disminución de la masa ósea.
 Los huesos se vuelven más esponjosos por la mala fijación del calcio (osteoporosis).
 Rigidez de tendones y ligamentos.
 Disminución del líquido sinovial y atrofia de los discos intervertebrales.

Por lo tanto, se va a trabajar fundamentalmente la amplitud de movimiento, la resistencia cardiovascular y

el control tónico. Es muy importante recomendar a los participantes del programa que caminen a diario y tomen el sol
de forma moderada).

Cambios funcionales

Sistema cardiovascular

 Disminución de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).

 Endurecimiento y engrosamiento de las paredes de las arterias (arterioesclerosis).
 Aumento de la tensión sanguínea (hipertensión arterial).
 El retorno venoso es más lento y disminuye el caudal sanguíneo en los cambios de
posición (hipotensión ortostática).

*Debido a estas modificaciones, el trabajo con mayores debe evitar cargas de intensidad elevada (no sobrepasar las
120 pulsaciones/minuto, controlar los cambios de la posición de tumbados a de pie para evitar brusquedades
y primar siempre el trabajo isotónico sobre el isométrico, ya que éste eleva considerablemente la tensión arterial.
Sistema respiratorio

 Disminución de la fuerza de los músculos inspiratorios.

 Los pulmones se vuelven más rígidos.
 Disminución de la ventilación máxima.

Por ello, se debe enseñar a respirar correctamente durante el ejercicio evitando los tiempos de apnea (respiración
entrecortada) y coordinar las distintas fases para un mejor aprovechamiento de toda la capacidad respiratoria. Hay que
estar atentos a la aparición del jadeo como síntoma de una mala ventilación.

Sistema nervioso

 Pérdidas de neuronas y disminución de la velocidad de impulso nervioso.

 Atenuación de los reflejos y alteraciones en la regulación de la postura.

Cambios en las cualidades físicas

 Disminución de la fuerza.
 Disminución de la resistencia.
 Disminución del equilibrio. (Sistema visual, sistema somatosensorial y sistema vestibular).
 Disminución de la coordinación.
 Disminución de la amplitud de movimiento (ADM).

Características psicosociales de las personas mayores

 Se vuelven maniáticos.
 Aparecen celotipias.
 Aparición de los mecanismos de susceptibilidad.
 Disminuye el interés por su apariencia personal.
 Desconfianza de su propia capacidad física.
 Incertidumbre ante lo desconocido.
 Soledad.
 Estatus de jubilado.

3. Fases de una programación en mayores

A continuación se presentan una serie de pautas que indica cuáles son las fases ideales en la aplicación de la actividad
física en una programación para mayores.

1ª Etapa. Familiarización

 Durante los dos primeros meses.

 Conocer el grupo.
 Adaptación a la actividad física (AF).
 Trabajo general.
 Incidencias en el volumen y menos en la intensidad.

2ª Etapa. Mejora
  Durante cinco meses.
 Trabajar las zonas deficitarias.
 Trabajo más específico.
 Se puede aumentar la intensidad.

3ª Etapa. Mantenimiento

 Durante tres meses.

 Mantenimiento de los niveles alcanzados.

4. Orden de importancia de los factores para trabajar en los microciclos

 Resistencia orgánica.
 Movilidad articular.
 Fuerza y resistencia muscular.
 Coordinación, equilibrio y agilidad.
 Otros contenidos (respiración, relajación, automasaje...).

5. ¿Cómo trabajar la resistencia?

Trabajo de la resistencia

 De 20 a 60 minutos. Ejercicios de forma continuada o de forma intermitente (10 minutos mínimo).

¿Siempre? Cabe la posibilidad de empezar con 5 minutos y aumentar el tiempo de forma progresiva.
 De 3 a 5 días a la semana.
 Anteponer el volumen a la intensidad dentro de la semana.
 Intensidad: entre el 50 y el 74% de la frecuencia cardiaca de reserva (FCR).
  Aumentar la duración del ejercicio aeróbico dentro de la sesión sin alternar la intensidad. Aumentar la
intensidad intermitentemente dentro de un tiempo prolongado desde el comienzo del programa.

6. ¿Cómo trabajar la AMD?

 Se pueden realizar siempre y cuando la ayuda provenga del técnico, ya que éste sabe hasta donde puede
forzar el movimiento.

Metodología

 De 2 a 7 días a la semana (músculo paravertebrales, psoas ilíaco e isquiotibiales).

 De 10 a 40”.
 De 1 a 5 repeticiones.
 Se considera que los adultos mayores realizan los estiramientos con mayor lentitud.

7. ¿Cómo trabajar el equilibrio?

Trabajar el equilibrio es fundamental, pues las caídas en los mayores son muy frecuentes. Las consecuencias más
habituales y graves de este problema son las lesiones, las fracturas óseas y los traumas psicológicos que estos conllevan.

Sedestación
  Movimiento de brazos.
 Movimiento de tronco.
 Movimiento de piernas.
 Desplazamiento dinámico del peso.

Bipedestación

 Alternar base de sustentación.

 Añadir tarea cognitiva.
 Marcha estática, desplazamiento del peso.

Desplazamiento

 Cambios de dirección.
 Caminar con base de sustentación alternada.
 Variar el patrón de la marcha.
 Marcha con obstáculos.

Cambios en el patrón de la marcha

 Reducción de la velocidad.
 Aumento de la anchura de la zancada.
 Aumento del periodo de bipedestación.
 Reducción de la longitud de los pasos.
 Tambaleo del cuerpo.

8. ¿Cómo trabajar la capacidad cognitiva?

Con el envejecimiento se altera la capacidad de atención y concentración, cálculo y resolución de problemas, la

velocidad de asimilación y reacción y la capacidad de aprendizaje.

Estrategias de intervención

 Asociacionismo.
 Secuencias.
 Actividades sensoriomotrices.
 Repeticiones.
 Representaciones.
 Cálculo y resolución de problemas.

9. ¿Cómo trabajar la imagen corporal?

Los mayores tienen dificultades para mantener una postura correcta, tanto en sedestación como en bipedestación.

Medios para trabajar

 Expresión corporal más movimiento articular.

 Danzaterapia.
 Yoga.
 Martes Jueves

10 minutos de calentamiento. 15 minutos de calentamiento.

30 minutos de actividades de expresión (con el objeto de trabajar la resistencia de forma 30 minutos de tonificación muscular.
lúdica).
15 minutos de vuelta a la calma.
15 minutos de vuelta a la calma. Relajación general. Estiramientos.
 Técnica Alexander.

10. Ejemplo de un microciclo de dos días de trabajo dirigido a personas mayores

Objetivos específicos del ciclo

 Mejorar la tonificación muscular para una correcta postura corporal.

 Trabajar la resistencia aeróbica para mantener la composición corporal, prevenir enfermedades
cardiovasculares y controlar la hipertensión.
 Trabajar la flexibilidad.

Objetivos generales del ciclo

 Trabajar la relajación para someterse las situaciones de estrés en la vida diaria.

 Relacionarse con los demás para mejorar aspectos psico-sociales.
 Trabajar con actividades recreativas para el disfrute.

Desarrollo de la sesión del martes

Objetivos específicos de la sesión: mejorar la tonificación muscular y trabajar la relajación.

Objetivo general de la sesión: fomentar la relación con los demás.

Justificación de la sesión: relajarse para que el individuo llegue a tener un control sobre sus propias tensiones para
evitar los problemas de estrés, ansiedad y tensión. Al eliminar tensiones, se mejora las cualidades de percepción del
control tónico. Además se reduce nuestra capacidad para disfrutar de la vida y a adaptarnos a ella.

También se trabajará la desinhibición ya que se crearán situaciones en la que los alumnos se tendrán que conocer a sí
mismo en relación con los demás. No solo se buscará una expresión global del cuerpo sino también de los diferentes
segmentos corporales. Todo esto se realizará teniendo en cuenta el conocimiento y la adaptación personal al contexto y
situación del alumnado.

Calentamiento

 Caminar por todo el espacio mientras se hacen los siguientes ejercicios de movilidad articular:
o Rotación de muñecas internas y externas.
o Abrir y cerrar los dedos.
o Flexión y extensión de codos.
 o Rotación de brazos. Primero con uno y después con el otro.
o Flexión y extensión lateral del cuello.
 Desde parado realizar los siguientes ejercicios de movilidad articular:
o Rotación interna y externa de tobillos.
o Flexión y extensión de rodillas.

Juego: ocupar las esquinas de la sala según el color del pantalón. Variantes: según el color de la camiseta, del pelo,
etc.

Parte principal

 “El chivato”. Grupos de diez personas. Los participantes formarán un círculo y se van pasando la pelota
diciendo cada uno su nombre. Tras varios minutos, la persona que recibe la pelota dice el nombre del
lanzador. Variantes: calle, hobby, añadir todas la consignas a la vez.
 “El cazador y la liebre”. Todos los participantes se mueven por el espacio al ritmo de la música.
Cuando el profesor/a pare la música, todos se quedan quietos, uno de cada grupo es cazador/a
debiéndose acercar a una liebre, si no le acierta su nombre, hobby y calle tiene que buscar otra liebre
cuando vuelva a parar la música.
 “Cada oveja con su pareja”. Todos los participantes se desplazan por el espacio al ritmo de la música,
cuando el profesor/a pare la música cada uno tiene que buscar a una pareja que tenga la consigna que
diga el profesor/a. Ejemplo: el mismo número de zapatos.
 “Nos agrupamos”. Todos se desplazan por el espacio. El profesor/a indicará si se tienen que agrupar
en parejas, en tríos o cuartetos y seguir desplazándose por toda la sala una vez formado el grupo.
 “La pelota viajera”. Grupos de diez personas, una detrás de la otra, se tiene que ir pasando la pelota
por encima de la cabeza hasta que llegue al final de la fila y retorne al principio. Variantes: pasar por el
lado, por debajo de las piernas.
 “El cotilla”. Todos se desplazan alrededor de la sala, cuando el profesor pare la música, dos personas se
tienen que ir a un aro, el último que llegue tiene que hacerle una pregunta al otro. Ejemplo: ¿cuál es tu
hobby?

Vuelta a la calma

Se propone un método de relajación estático. Es el método de Shultz o método de entrenamiento autógeno. La

posición idónea tumbado supino, pero en el caso de las personas que tengan problemas para tumbarse en el suelo, se
puede adaptar y realizarlo sentados en una silla.

Se trata de relajarse en un proceso repartido en siete fases o niveles:

 Búsqueda de la calma.
 Control sobre la pesadez del cuerpo y de cada parte, cerrando los ojos y centrando la atención en el peso
del cuerpo, siguiendo cada parte, desde manos, brazos, tronco, cabeza, piernas y pies.
 Control del calor corporal. Igual que en la fase anterior, iremos indicando la sensación en cada parte del
cuello.
 Control de la relajación cardiaca.
 Control de la respiración.
 Control de los órganos abdominales.
 Control de las sensaciones cefálicas.
 Se trata de conseguir un gran estado de relajación, un nivel de sueño autocontrolado, estado en el que el sujeto
duerme y descansa.

Para ponerlo en práctica, lo realizaremos en tres fases:

 1º Fase: de puesta en calma, tranquilidad.

 2º Fase: en primer lugar, un reconocimiento topográfico (nivel 2 y 3). A continuación un reconocimiento
propioceptivo visceral (niveles 4, 5, 6 y 7).
 3º Fase final: de vuelta a la calma, progresivamente despertarse y comunicarse con el grupo a partir de
las sensaciones vividas.

Desarrollo de la sesión del jueves

Objetivos específicos de la sesión: mejorar la tonificación muscular y trabajar la ADM.

Objetivo general de la sesión: ayudar a que conozcan las posibilidades de su propio cuerpo.

Justificación de la sesión: con el trabajo de tonificación muscular se consigue un fortalecimiento de los diferentes
grupos musculares. Algunos de ellos muy importantes para el mantenimiento de una postura correcta.

Calentamiento

 Caminar por el espacio mientras se hacen los siguientes ejercicios de movilidad articular:
o Rotación de muñecas internas y externas.
o Abrir y cerrar los dedos.
o Flexión y extensión de codos.
o Rotación de brazos. Primero con uno y después con el otro.
o Flexión y extensión del cuello.
o Flexión y extensión lateral del cuello.
 Desde parado realizar los siguientes ejercicios de movilidad articular:
o Rotación interna y externa de tobillos.
o Flexión y extensión de rodillas.

Juego: caminar alrededor de la sala imitando los gestos que haga el compañero.

Parte principal

Realización de ejercicios con gomas elásticas. 10 repeticiones de cada ejercicio.

 Sentados en una silla. Pisar la goma con los pies, con las dos manos elevar la goma hasta el pecho.
 Sentados, la goma en los pies y los brazos estirados, tirar de la goma hacia arriba.
 En posición de pie, manteniendo la goma detrás de los hombros, estirar y ceder la goma.
 De pie, la goma delante del cuerpo. Abrir y cerrar los brazos.
 Sentados, la goma en los tobillos, abrir la pierna derecha y cerrar. Lo mismo con la izquierda.
 Sentados, manteniendo la goma en los muslos, abrir y cerrar una y otra pierna.
 Tumbado supino, con flexión de cadera y rodillas, con la goma alrededor de las rodillas separar y juntar
las piernas.
 Por parejas. Por parejas. Una persona se coloca de espalda a la pared y el compañero delante. Realizar
flexión y extensión de codos.
Vuelta a la calma

 Estiramientos diversos según las capacidades del grupo. Estos hay que determinarlos una vez conocido el
grupo en las sesiones iniciales.
 La metodología usada será 3 repeticiones de 30 segundos.

Bibliografía

 Delgado, M; Tercedor, P. (2002). Estrategias de intervención en educación para la salud desde la

Educación Física. Barcelona. Editorial Inde.
 Meléndez, A. (2000). Actividades físicas para mayores. Las razones para hacer ejercicio. Madrid. Editorial
Gymnos.
 Soler, A; Jimeno, M. (2004). Actividades acuáticas para personas mayores. Fundamentos teóricos y
sesiones prácticas. Madrid. Editorial Gymnos.
 Soto, F; Toledano, J. (2001). En forma después de los 50. Guía práctica de ejercicio para adultos y
mayores. Madrid. Editorial Gymnos.

Otros artículos sobre Tercera Edad

Ejercicio en adultos
Entre los 25 y los 35 años son muchos los que dejan el deporte de lado por pereza o falta de
tiempo. Conoce las consecuencias de no practicar ejercicio a esta edad y encuentra tu
actividad idónea para reengancharte a la vida activa.

La condición física de las personas que no practican deporte de modo regular entre los 25 y 35 años
empieza a deteriorarse de manera progresiva a partir de ese momento, lo que conlleva la aparición
de problemas de salud y mala calidad de vida. Por tanto, el ejercicio físico es recomendable a
cualquier edad o situación personal, siempre y cuando haya un adecuado asesoramiento individual.

Hoy en día se vive en sociedades desarrolladas que favorecen llevar una vida sedentariadebido al
uso constante de medios de transportes, al tipo de trabajo, a la automatización de tareas domésticas,
etcétera, y esto hace que el ejercicio físico brille por su ausencia. No te dejes llevar por el tedio y la
comodidad y pon tu cuerpo en movimiento.

Objetivos que tiene la realización de ejercicio

Entre los 20 y los 30 años casi ninguna persona siente la necesidad de practicar deporte
para prevenir el deterioro del cuerpo. A medida que avanza el tiempo esa necesidad se
agudiza, y empezamos a plantearnos que es hora de cuidarse.

Los objetivos que se buscan cuando se practica deporte suelen ser:

 Liberar estrés, aprendiendo a relajarse.

 Mejorar la condición física.

 Intentar llevar una correcta respiración.

  Aprender a tener posturas corporales correctas, evitando así lesiones.

 Realizar ejercicio en diferentes ambientes.

 Adquirir el hábito de practicar algún ejercicio.

Beneficios de la actividad física en la edad adulta

La mayoría de las personas adultas pueden obtener diversos beneficios de la práctica de
ejercicio, tanto físicos como psicológicos:

 Se pasa tiempo de forma divertida con los amigos.

 Ayuda a combatir el estrés.

 Favorece la autoestima de las personas.
 Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
 Reduce triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).
 Disminuye la hipertensión arterial.

 Ayuda a utilizar mejor la grasa corporal, controlando el peso.

 Aumenta la resistencia muscular.

 Ayuda a conciliar mejor el sueño.

 Aumenta el optimismo y entusiasmo.