GENERAL

20 2015
FEB

LA FÓRMULA DE TANAKA, UN
MÉTODO PRECISO PARA CALCULAR
NUESTRA FRECUENCIA CARDÍACA
MÁXIMA

Con la aparición en el mercado de todo tipo de pulseras cuantificadoras y relojes

inteligentes con funciones de medición de la frecuencia cardíaca, resulta esencial
entender qué significa la FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) y cómo podemos
aprovechar nuestro ritmo cardíaco para sacar el máximo rendimiento de nuestros
entrenamientos. La FCM no es otra cosa que el límite teórico de nuestra frecuencia
cardíaca: el límite máximo de pulsaciones de nuestro corazón realizando ejercicio
físico a un nivel de intensidad que no comprometa nuestra salud.

¿Y para qué sirve la FCM? Pues en su interpretación más básica, para conocer
nuestro límite teórico de pulsaciones y evitar así problemas que puedan
comprometer nuestro estado de salud. Aparte de este límite, la FCM nos sirve para
realizar entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular. En este
tipo de entrenamientos, realizamos ejercicio a un nivel de intensidad delimitado
por el margen de pulsaciones que queremos mantener, siendo especialmente
eficientes para mejorar nuestra resistencia aeróbica, nuestra tolerancia
anaeróbica, para acelerar la recuperación muscular y, por supuesto, para perder
peso de forma eficiente.

Dada la relevancia de la FCM en el ámbito del ejercicio físico, es muy importante

calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima de forma correcta. En teoría, puesto
que cada persona es diferente, el único método realmente efectivo consiste en
realizar una o varias pruebas de esfuerzo con el fin de calcular nuestra FCM con
ayuda de profesionales. En la práctica, lo más común es realizar un sencillo cálculo
matemático, siendo el más extendido el de restar nuestra edad a 220 para obtener
nuestra frecuencia máxima cardíaca (FCM = 220 - 25 = 195 FCM para una persona
de 25 años).

A pesar de ser el más extendido, este cálculo no deja de ser uno de los menos
eficientes que podemos utilizar. Robson fue el primero en realizar la medición de
la frecuencia cardíaca allá por el año 1938, utilizando la fórmula FCM = 212 – (0.775
x Edad). Más tarde, Tanaka estableció una nueva fórmula aplicable a deportistas
adultos, siendo FCM = 208.75 – (0.73 x Edad). A lo largo del tiempo, numerosos
estudios han demostrado que, si bien no es exacta del todo, la fórmula planteada
por Tanaka es una de las que más se acercan a la FCM real de un deportista
adulto.

Para calcular nuestra FCM de forma efectiva basándonos en la fórmula de Tanaka,

basta con multiplicar nuestra edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De
este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191
pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5. No debemos
olvidar que esta FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias) prueba de
esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro límite cardíaco, aunque es un
buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a entrenar
aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad
cardiovascular.