19/11/2018 Mis Recetas Fitness: Como deberia ser tu ALIMENTACION ANTES Y DESPUES de ENTRENAR para Obtener buenos resultados?

Como deberia ser tu ALIMENTACION ANTES Y

DESPUES de ENTRENAR para Obtener buenos
resultados?

La nutrición es el pilar fundamental para mantener un estilo de vida

saludable y especialmente importante para optimizar el rendimiento
de cualquier deportista, tanto profesional como aficionado.

Los beneficios del ejercicio son muchos y van desde la ayuda a controlar
el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el descanso,
la intimidad, hasta la lucha contra numerosas enfermedades.

Te recomendamos sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y

mantener la energía para llevar un estilo de vida activo que te acompañe
por el resto de tu vida. “SE TRATA DE HABITOS”, necesitas primero
tener la MOTIVACIÓN para comenzar y tus hábitos definirán
si continuas o no?

Una nutrición acorde con tus metas puede hacer una gran diferencia,
tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su
cuerpo se recupere posterior al entrenamiento. Asegurarse de
alimentarte bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará
el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin el
combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio,
usted puede presentar fatiga durante el entrenamiento, y además su
recuperación después del mismo podría verse obstaculizada.

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LA ALIMENTACIÓN ANTES DEL EJERCICIO

Imagínate que tratas de conducir un carro con poco combustible,

realmente no llegaras muy lejos. Así mismo, funciona tu cuerpo: “si no te
alimentas bien antes del ejercicio, tampoco llegaras muy lejos”.

Recomendaciones:

1. · Trata de comer por lo menos 2 horas antes de entrenar.

2. · Posterior al entrenamiento, haga una merienda rica en
carbohidratos de rápida absorción y proteínas pero de forma
moderada.
3. · Si quieres músculos más grandes, aliméntate bien antes y
después de entrenar.
4. · Alimentarse sobre todo con hidratos de carbono de absorción
lenta, como pueden ser las legumbres, cereales integrales, arroz
integral, hortalizas, frutos rojos, etc.
5. · Hay que limitar al máximo las grasas saludables, ya que pueden
dificultar las sesiones preparatorias al ejercicio.

Ejemplo de Comidas Pre-entreno:

• Sándwich con claras de huevo + fruta + bebida deportiva

• Pasta y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua
• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta
+ agua

Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva
• Barra de granola (ver receta a continuación)
• Pieza de fruta
• Galletas con mermelada de frutas

Estos alimentos señalados en Carga de Glucosa, son aquellos que te

proporcionan energía inmediata para la sesión de entrenamiento (en caso
de requerir un aporte extra de energia).

Si usted es de la personas que entrena en la mañana, es importante que

tome un buen desayuno antes de ir al Gym. Puede tratar de comer algo
rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajisimo en grasa para
darle al cuerpo energía sostenida durante el entrenamiento.

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Es vital también, tomar mucha agua cuando se despierte por la mañana

para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio

temprano en la mañana:

• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta
• Avena con leche descremada y fruta
• Barra de granola y proteinas

LA ALIMENTACION DESPUES DEL EJERCICIO

Durante el entrenamiento tu cuerpo está en un estado de estrés a la vez

que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El
período post-entrenamiento es crucial para la recuperación y para darle a
tu cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de
volver a entrenar.

Los objetivos alimenticios luego de entrenar se fundamentan en:

• Reponer rápidamente los líquidos y electrolitos que se pierden a través

del sudor
• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y
glucógeno)
• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el
desarrollo muscular

La nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de

los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas luego de una
intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con
calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante
preparar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de
combustible.

Recomendaciones:

La alimentación totalmente post-entrenamiento; ya que, el organismo

experimenta una pérdida de energía considerable, así que se
recomiendan una serie de alimentos para recuperarnos más rápido y
conseguir una correcta formación de los músculos y articulaciones:

1. Las proteínas como los huevos cocidos o el yogur nos sentarán de

maravilla para formar bien los músculos y recuperar la energía
perdida durante el ejercicio.
2. Se deben incluir los hidratos de carbono al término de la sesión
preparatoria para recuperar la energía perdida. Los carbohidratos
son importantes tanto antes como después.
3. Para recuperar los minerales y vitaminas perdidas se puede comer
grasas saludables como el aguacate o las nueces.

Ideas de meriendas post-entrenamiento:

• Batido con fruta y leche o yogur

• Bebida deportiva + barritas deportivas ENERGETICAS
• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua
• Una Banana + Whey Protein
• Barra de granola + pieza de fruta + agua

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Usted deberá hacer una comida completa y equilibrada
aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como
alimentos de granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína
vegetariana y verduras.

Ejemplo de Comidas ideales luego de entrenar:

• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas +

arroz + agua
• Pescado a la plancha o al vapor + verduras a la parrilla+ una pieza de
frutas+ agua
• Tarta de verduras + ensalada + arroz integral + agua
• Pollo asado + boniato asado + ensalada pequeña + fruta + agua

En cualquier caso es necesario que acertemos tanto con el tipo de

alimentos como con la cantidad de los mismos. No vamos a conseguir una
mejora del rendimiento por muchos hidratos de carbono que
consumamos. Hay que definir la cantidad más adecuada en función de
nuestros objetivos y requerimientos y por su puesto tomando en cuenta el
tipo de ejercicio o deporte que se práctica. Estas comidas y meriendas
propuestas pueden variar según los macronutrientes que necesita
cada individúo para lograr su meta. Té recomendamos consultar
siempre a un especialista en la materia en caso de dudas en cuanto a la
distribución de tu carga calórica.

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