Week One

  
Monday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90% 2 sets x 1, 85% 2 sets x 2
2. Split Jerk from racks 90% 2 sets x 1
3. Front Squat 90%
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 90%
2. C&J 90%
3. Front Squat 85% 2 sets x 2
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Front squat 90%
2. Power Clean 90% 2 sets x 1
     
Tuesday Afternoon 1.0 hour session
1. Power Snatch 85% 3 sets x 1
2. Back Squat 80% 3 sets x 1
     
Wednesday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 85% 2 sets x 1
3. Split Jerk from racks 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. C&J 95% 2 sets x 1
2. Power Snatch 100%
3. Front Squat 100%
     
Thursday Morning 0.5 hour session
1. Snatch warm up
2. C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 85% 3 sets x 1
2. Split Jerk from blocks 85% 2 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 90% 2 sets x 1
2. Front squat 95%
     
     

Week Two
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 90%
2. Power Snatch 95%, 90% 2 sets x 1
3. Split Jerk from racks 90% 3 sets x 1
4. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 95% 3 sets x 1,
2. C&J 95% 2 sets x1
3. Front Squat 100%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Front squat 90% 3 sets x 1
2. Power Clean 90% 2 sets x 1
     
Tuesday Afternoon 1.0 hour session
1. Power Snatch 95% 2 sets x 1
2. Back Squat 90% 3 sets x 1
     
Wednesday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Power Snatch 95% 2 sets x 1
3. C&J 90% 2 sets x 1
4. Back Squat 100%
     
Thursday Morning  
1. Snatch warm up
2.  C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 85% 3 sets x 1
2. Split Jerk from racks 85% 2 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Friday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 90% 2 sets x 1
2. Front squat 95%
     
     

Week Three 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95%, 90% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95%
4. Front Squat 90% 2 sets x 2
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 90% 3 sets x 1
2. Back Squat 90% 3 sets x 1
     
Tuesday Afternoon 1.0 hour session
1.  Power Snatch 95%
2.  Front Squat 95%
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Power Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95% 3 sets x 1
     
Thursday Morning  
1. Snatch warm up
2. C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1.  Power Snatch 85% 3 sets x 1
2. Split Jerk from racks 85% 3 sets x 1
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 95% 3 sets x 1
2. Front squat 100%
     
     

Week Four 

Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95%, 90% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95%
4. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 90% 2 sets x 1
2. Back Squat 90% 2 sets x 1
     
Tuesday Afternoon 1.0 hour session
1. Power Snatch 95%
2. Front Squat 95%
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat  95% 2 sets x 1
2. Power Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95% 3 sets x 1
     
Thursday Morning  
1. Snatch warm up
2. C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 85% 3 sets x 1
2.  Split Jerk from racks 85 % 3 sets x 1
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 95% 3 sets x 1
2. Front squat 100%

Week Five

Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95%, 90% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95%
4. Front Squat 90% 3 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean  90% 2 sets x 1
2. 2. Back Squat 90% 2 sets x 1
     
Tuesday Afternoon 1.0 hour session
1. Power Snatch 95%
2. Front Squat 95%
     
Wednesday Morning 1.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Power Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 0.5 hour session
1. Snatch warm up
2. C&J  warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90% 2 sets x 1
2. Split Jerk from racks 90% 2 sets x 1
3. Front Squat  95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 95%
2. Front squat 100%
     
     

Week Six

Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95%, 90% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 90% 3 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1.  Power Clean 95% 2 sets x 1
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 85% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning  2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 0.5 hour session
1. Snatch  warm up
2. C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1.  Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 95 % 3 sets x 1
2. Front squat  100%
     
     

Week Seven 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch  95%
3. C&J 90%
4. Front Squat 90% 2 sets x 2
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 0.5 hour session
1. Snatch  warm up
2. C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 95% 3 sets x 1
2. Front squat 100%
     
     

Week Eight 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. C&J 90%
4. Front Squat 90% 2 sets x 2
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 95% 2 sets x 1
2. Snatch 95%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch  100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 0.5 hour session
1. Snatch warm up
2.  C&J warm up
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat 100%
     
     

Week Nine 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. C&J 90%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Snatch 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat  95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 1.0 hour session
1.  Power Clean 100%
2. Front Squat 100%
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session with 30 minutes rest between Snatch and C&J
1. Snatch 100% (P.R. attempts if possible)
2. C&J 100%(P.R. attempts if possible)
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat 100%
     
     

Week Ten

Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. C&J 90%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat  90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Snatch 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4.  Front Squat  100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 100%
2. Front Squat 100%
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session with 30 minutes rest between Snatch and C&J
1. Snatch 100% (P.R. attempts if possible)
2. C&J 100% (P.R. attempts if possible)
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat  90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat 100%
     
     

Week Eleven 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. C&J  90%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Snatch 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat  100%
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2.  Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 100%
2. Front Squat 100%
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks  90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session with 30 minutes rest between Snatch and C&J
1. Snatch 100% (P.R. attempts if possible)
2. C&J  100% (P.R. attempts if possible)
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat 100%
     
     

Week Twelve 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. C&J 90%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2.  Snatch 100%
3. C&J  100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Snatch 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat  100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat  95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 100%
2. Front Squat 100%
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session with 30 minutes rest between Snatch and C&J
1. Snatch 100% (P.R. attempts if possible)
2. C&J 100% (P.R. attempts if possible)
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat 100%
   

Week Thirteen 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. C&J 90%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3.  C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Snatch  100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch  90% 3 sets x 1
2.  C&J 90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 1.0 hour session
1.  Power Clean 100%
2. Front Squat 100%
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session with 30 minutes rest between Snatch and C&J
1. Snatch 100% (P.R. attempts if possible)
2. C&J 100% (P.R. attempts if possible)
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat 100%
     
     

Week Fourteen 
 
Monday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. C&J 90%
4. Front Squat  95% 2 sets x 1
     
Monday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Back Squat 95%
     
Tuesday Morning 1.0 hour session
1. Power Snatch 100%
2. Front Squat 95%
     
Tuesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 90% 3 sets x 1
2. C&J  90% 3 sets x 1
3. Front Squat 90% 2 sets x 1
     
Wednesday Morning 2.0 hour session
1. Front Squat 100%
2. Snatch 100%
3. Split Jerk from racks 95% 2 sets x 1
4. Front Squat 100%
     
Wednesday Afternoon 2.0 hour session
1. Front Squat  95%
2. Snatch 100%
3. C&J 100%
4. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Morning 1.0 hour session
1. Power Clean 100%
2. Front Squat 100%
     
Friday Morning 1.5 hour session
1. Power Snatch 90%
2. Split Jerk from racks 90%
3. Front Squat 95%
     
Friday Afternoon 2.0 hour session with 30 minutes rest between Snatch and C&J
1. Snatch 100% (P.R. attempts if possible)
2. C&J  100% (P.R. attempts if possible)
     
Saturday Morning 1.5 hour session
1. Front Squat 90% 2 sets x 1
2. Power Clean 100%
3. Front squat  100%
     
     

Week Fifteen 
 
Monday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
3. Front Squat 100%
     
Tuesday Afternoon 1.0 hour session
1. Power Snatch 90% 2 sets x 1
2. Front Squat 90%
     
Wednesday Afternoon  1.5 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 100%
3. Front Squat 95% 2 sets x 1
     
Thursday Afternoon 0.5 hour session
1. Snatch warm up
2. C&J warm up
     
Friday Afternoon 1.0 hour session
1. Snatch 100%
2. C&J 90% 2 sets x 1
     
Saturday Morning 0.45 hour session
1. Power Clean 90%
2. Front squat 90% 2 sets x 1
     
     

Week Sixteen 
 
Monday Afternoon 1.5 hour session
1.  Snatch 100%
2. C&J 85% 2sets x 1
     
Wednesday Afternoon 1.5 hour session
1. Snatch 85% 2 sets x 1
2. C&J 80% 2 sets x 1
     
Friday Afternoon 0.5 hour session
1. Snatch 60% 3 sets x 1
2. C&J 60% 3 sets x 1
     
Sunday ­ Competition