INTRODUCCIÓN

Este trabajo tiene una gran significación porque nos habla de valor calórico de un
alimento y de los diferentes temas de la nutrición, como son la alimentación, la dieta, los
grupos alimenticios, entre otros. Los grupos alimenticios son aquellos grupos que se
encargan de darle los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo. También tenemos un
punto muy importante el cual es la nutrición como ciencia, que se encarga de explicar la
respuesta metabólica del cuerpo ante la dieta.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de

energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en
calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la
temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se
toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A veces y erróneamente, por
cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando
oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que
dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los
humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día. Cada grupo de
nutrientes energéticos glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico diferente y
más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de
los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o
de proteínas libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa
produce. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho
mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que
acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de
grasas. Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del
organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la
vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se
considera que no aportan calorías.

La información nutricional de un alimento se refiere a su valor energético y determinados

nutrientes: grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

Aunque la información nutricional será obligatorio ya que muchos productos ya la han

incorporado de forma voluntaria de acuerdo con lo establecido en la nueva normativa.
Si se realiza una declaración nutricional o de propiedades saludables o bien se trata de
alimentos enriquecidos, es obligatorio realizar la información nutricional de acuerdo con
lo establecido en el Reglamento sobre información alimentaria facilitada al consumidor.

FUNDAMENTACIÓN

Nuestra propuesta es ofrecer oportunidades efectivas, eficaces e igualitarias, para

promover una salud y alimentación saludables con el valor calórico de un alimento, ya
que se ofrecen en esta etapa crítica de desarrollo, precisamente cuando se consolidan
los estilos de vida y los hábitos alimenticios. Adicionalmente, como tenemos la
posibilidad de poder llegar fácilmente a la comunidad. A través de algunas actividades
y estrategias, podremos colaborar en la prevención o reducción de los problemas de
salud y las consecuencias de la desnutrición o mala alimentación.

Valor calórico de un alimento que ayudaran a prevenir enfermedades crónicas no

transmisibles, tener una mayor capacidad intelectual, ser más eficientes en su trabajo y
a traspasar estas características a su descendencia.

Una alimentación suficiente, completa, adecuada y variada permite el crecimiento y

correcto desarrollo físico e intelectual, a la vez que contribuye a mantener la buena
salud. Brinda la energía necesaria para sus funciones vitales, recreativas y de
aprendizaje.

Alrededor de la comida se cumplen funciones humanas esenciales como la interacción

social y el vínculo emocional con otras personas significativas. El momento de la
alimentación es, para el niño, fuente de placer y de descubrimiento de nuevas
experiencias, a la vez que es parte del proceso de socialización y de construcción de
hábitos de vida.

Por su enorme importancia en todos los planos de la vida, promover una alimentación
saludable es uno de los pilares para la construcción de una buena salud individual y
colectiva. La reforma curricular, a través de las Bases Curriculares y la capacidad de
incorporar gradualmente algunas prácticas saludables y normas básicas de autocuidado
y bienestar, relativas a los ámbitos de alimentación e higiene personal.

OBJETIVOS

CONTENIDO
No se encontraron entradas de tabla de contenido.

 Identificar el valor nutritivo de los alimentos de mayor consumo, mediante la

revisión de su contenido de calorías y nutrientes, para reconocer la importancia
de disminuir o reemplazar aquellos con menor valor nutritivo para el cuidado de
nuestro cuerpo.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

 Inculcar en los niños y niñas hábitos y conductas alimentarias saludables que les
permitan seleccionar alimentos adecuados y proteger su salud a lo largo de toda
su vida.

 Promover conductas alimentarias saludables y la práctica de actividad física.

 Fomentar el desarrollo de hábitos alimentarios saludables.

 Crear un entorno que promueva la vida saludable.

 Promover estilos de vida saludables que sean la base de sus hábitos en el futuro
a través del trabajo.

 Utilizar una alimentación natural como base de la planificación de la colación

semanal.
 MARCO TEÓRICO

EL VALOR CALORICO

DEFINICIÓN:

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de

energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en
calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la
temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se
toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A veces y erróneamente, por
cierto, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando
oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que
dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los
humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos glúcidos, lípidos o proteínas tiene un valor calórico
diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor
energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo
de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo
de grasa produce 9. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido
energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la
energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en
forma de grasas.

Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir
energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del
organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la
vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se
considera que no aportan calorías.

En las tablas de composición de los alimentos, además de los contenidos de macro y

micronutrientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valor
energético de cada alimento.
VALOR CALÓRICO:

Las fuentes de la energía de

comida pueden ser agrupadas en
categorías de proteínas, grasas y
carbohidratos. El contenido calórico
de estos grupos de alimentos
varían según el sistema usado para
medirlos. Un valor individual puede
ser usado para cada fuente de
energía, pero una medición más
exacta de calorías depende del tipo
específico de alimento.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS:

 SEGÚN SU PROCEDENCIA:

 Animal
 vegetal

 EN FUNCIÓN DEL NUTRIENTE PREDOMINANTE:

 Hidratos de Carbono

 Proteínas

 Grasas

 SEGÚN SU FUNCIÓN EN EL ORGANISMO:

 Energéticos (glúcidos y lípidos)

 Constructores o plásticos (Proteínas y minerales)

 Reguladores (Vitaminas, minerales y agua)


 Reguladores (Vitaminas, minerales y agua)

 SEGÚN SU COMPOSICIÓN NUTRICIONAL:

 Seis grupos básicos.

 Un grupo de alimentos complementarios Para poder realizar un plan de

alimentación equilibrada.
  Tenemos que conocer los distintos grupos de alimentos, que son quienes
contienen los macro y micro nutrientes.

 Saber realizar combinaciones de alimentos de los distintos grupos para hacer

una alimentación equilibrada.

 Conocer la función en el organismo de los distintos grupos de alimentos para

poder agruparlos.

LA ENERGÍA:
El concepto de energía se aplica en la nutrición en lo que refiere al consumo de
alimentos y la cantidad que el ser humano requiere para vivir. A pesar de parecer dos
cosas elementales, esto implica que el ser humano es un transformador de tipos de
energía que funciona en forma permanente o constante.

Desde el punto de vista físico, la energía no se produce ni se pierde, solo se transforma

de una forma a otra. Por ejemplo: Un automóvil utiliza combustibles para transformarlos
en movimiento. El movimiento entonces es realizar un trabajo, recorrer una distancia
efectuando cierto esfuerzo. Un elevador utiliza electricidad para subir una cierta carga.

LA CALORÍA:

La caloría nació como unidad de "calor" cuando se creía que el calor era una sustancia
que había que cuantificar dado que se podía entregar en forma de "calor" o de un trabajo
mecánico. Entonces, una caloría era la cantidad de calor necesaria para aumentar la
temperatura de un gramo de agua un grado centígrado. Luego.

Sabiendo que una persona requiere diariamente un promedio de 2000 kilocalorías,

deducimos que consume 8.369,8 Kilojoules lo que es decir 8,3 MegaJoules.

En definitiva, el cuerpo humano, como todo los organismos vivientes, se alimenta

(ingiere combustible) para efectuar un trabajo durante un período de tiempo (trabajar
durante un día) y la energía que transforma diariamente se mide en kilocalorías (las que
mucha gente para evitar el uso permanente del subfijo kilo llama directamente calorías).

Volviendo entonces a la nutrición, toda nuestra actividad (inclusive la de abastecernos

de energía, también conocida como comer), implica que transformemos algún tipo de
energía en otro.

¿CÓMO SE CALCULAN LAS CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS?

El método empleado tradicionalmente

para conocer las calorías que posee un
alimento o mejor dicho, las kilocalorías
del mismo, consiste en el empleo de
un calorímetro, mediante el cual se
evalúa de forma directa la producción
de calor de un producto y así, se estima
su aporte energético.

Sin embargo, también existe

la calorimetría indirecta que mide los
gases que se eliminan por combustión de un alimento.

A la actualidad, como los fabricantes de alimentos no sólo deben notificar las calorías
que ofrecen sus productos sino también los nutrientes del mismo, se emplea el método
del científico Wilbur Atwater, quien mediante un calorímetro especial promedió el aporte
energético de los diferentes nutrientes que consumimos desde hace ya más de 100
años.

Así, se sabe que las proteínas y los hidratos de carbono ofrecen 4 kilocalorías por
gramo, las grasas 9 kilocalorías por gramo y el alcohol 7 kilocalorías por gramo. Con
estos datos se estima las kilocalorías totales que presenta cada producto y se obtiene
el valor energético que se informa en el etiquetado.

Entonces, mediante un calorímetro o mediante el uso de tablas que determinan las

calorías de cada ingrediente que compone un alimento, podemos obtener las
kilocalorías finales de un producto. Con éste último método nosotros también podemos
estimar el aporte energético de nuestros platos, usando bases de datos como la
del Departamento de Agricultura de Estados Unidos con información de más de 6000
alimentos.
Generalmente, la industria alimentaria estandariza sus procesos y por ello, evalúa
mediante calorimetría sólo un alimento para determinar la energía que ofrece por cada
100 gramos y posteriormente por porción.

Las calorías se determinan midiendo cuanta energía es liberada cuando una

sustancia se quema.

En nuestro cuerpo, una maquinaria metabólica compleja es responsable de quemar el

combustible que le proporcionamos, esos alimentos que nos mantienen activos en el
día a día. En el laboratorio, es posible imitar este proceso para determinar cuántas
calorías aportaría cada alimento al cuerpo.

El método tradicional consiste en poner el alimento en una bomba. La bomba

calorimétrica es un recipiente cilíndrico de aproximadamente 500 cm³ dentro de la cual
se encuentra la cámara de reacción de forma cilíndrica, contenida en un recipiente con
agua también cilíndrico. Ambos compartimientos son cerrados, pero no herméticos.

El alimento es insertado en la cámara de reacción, donde está rodeado de

una atmósfera de oxígeno que promueve la combustión normal del alimento. El
recipiente con agua que contiene la cámara de reacción tiene un volumen conocido de
agua.

Entonces, simplemente se comienza a calentar el alimento a una temperatura

constante dentro de la cámara de reacción. Como resultado, el alimento va a perder
energía en forma de calor. Como el calor desprendido por la cámara de reacción se
transfiere al recipiente con agua (recuerdas que la cámara de reacción no es hermética),
entonces la temperatura del agua aumenta.

Por lo tanto, al medir el cambio en la temperatura del agua, es posible determinar

la energía liberada por el alimento al ser quemado. A partir de la energía liberada se
pueden determinar las calorías del alimento, ya que la unidad de energía es
directamente convertible en calorías.

Si lo quieres entender en cifras, 1 caloría = 4,1868 Joules (Joules es la unidad más

común para medir energía).

Lo más preciso sería, obviamente, realizar este procedimiento para los alimentos
enteros. Sin embargo, se puede obtener las calorías totales de un alimento simplemente
adicionando las calorías de sus componentes, tales como grasas, carbohidratos y
proteínas.
CALORÍMETRO:

El calorímetro es un instrumento que sirve para

medir las cantidades de calor suministradas o
recibidas por los cuerpos. Es decir, sirve para
determinar el calor específico de un cuerpo así
como para medir las cantidades de calor que
liberan o absorben los cuerpos. El tipo de
calorímetro de uso más extendido consiste en un
envase cerrado y perfectamente aislado con agua,
un dispositivo para agitar y un termómetro.

Se coloca una fuente de calor en el calorímetro, se agita el agua hasta lograr el

equilibrio, y el aumento de temperatura se comprueba con el termómetro. Si se conoce
la capacidad calorífica del calorímetro (que también puede medirse utilizando una fuente
corriente de calor), la cantidad de energía liberada puede calcularse fácilmente. Cuando
la fuente de calor es un objeto caliente de temperatura conocida, el calor específico y el
calor latente pueden ir midiéndose según se va enfriando el objeto.

El calor latente, que no está relacionado con un cambio de temperatura, es la energía

térmica desprendida o absorbida por una sustancia al cambiar de un estado a otro, como
en el caso de líquido a sólido o viceversa.

Cuando la fuente de calor es una reacción química, como sucede al quemar un

combustible, las sustancias reactivas se colocan en un envase de acero pesado llamado
bomba. Esta bomba se introduce en el calorímetro y la reacción se provoca por ignición,
con ayuda de una chispa eléctrica.

Los calorímetros suelen incluir su equivalente, para facilitar cálculos. El equivalente en

agua del calorímetro es la masa de agua que se comportaría igual que el calorímetro y
que perdería igual calor en las mismas circunstancias. De esta forma, solo hay que
sumar al agua la cantidad de equivalentes.

El nombre del calorímetro se debe a Antoine Lavoisier. En 1780, utilizó un conejillo de

indias en sus experimentos con este dispositivo para medir la producción de calor. El
calor de la respiración del conejillo de indias fundía la nieve que rodeaba el calorímetro,
mostrando que el intercambio de gas respiratorio es una combustión, similar a una vela
encendida.

MACRONUTRIENTES
Y MICRONUTRIENTES

¿QUÉ SON LOS MACRONUTRIENTES?

Los macronutrientes constituyen el mayor porcentaje de alimentos que consumimos,

están compuestos por:
  Nutrientes primarios--Nitrógeno (N), fósforo (P) y potasio (K)
 Nutrientes secundarios--Calcio (Ca), magnesio (Mg) y azufre (S)

Las proteínas, carbohidratos y grasas pertenecen a la categoría de macronutrientes. El

siguiente desglose expone porqué cada uno de ellos es importante:

•Proteínas: conocidas como los “elementos constituyentes de la vida”, reflejan la

composición básica del cuerpo.

Están hechas de aminoácidos, y sus mejores fuentes incluyen a los pescados silvestres,
aves de corral orgánicas criadas en pastizales, carne de res de animales alimentados
con pastura, huevos orgánicos de animales criados en libertad, semillas tales como
las semillas de chía, cáñamo y linaza, así como frutos secos.

Además, los aguacates, betabeles y vegetales verdes crudos, como la col rizada y las
espinacas, son buenas fuentes de proteínas. Muchas personas consumen una cantidad
excesiva de proteínas; por lo que debe limitar su consumo de proteínas a un máximo de
1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal magra al día.

•Carbohidratos: que hasta cierto punto, se encuentra en todos los alimentos, están
compuestos por azúcares o almidones, los cuales proporcionan energía, pero al
consumir una cantidad excesiva de carbohidratos, estos se convierten y almacenan
como grasas.

Por lo que, debe limitar el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales sin
fibra) hasta un máximo de 30 a 40 gramos por día. Podría consumir tantos vegetales
altos en fibra como desee. También son carbohidratos, pero ya que tienen altos niveles
de fibra, por lo general, contienen un muy bajo contenido de carbohidratos netos.

•Grasas: estas se almacenan para ser utilizadas posteriormente. Aunque algunos aún
creen que deben evitarse por completo, es importante entender que existen grasas
buenas y malas, y su cuerpo necesita grasas buenas para funcionar adecuadamente.

Entre las mejores fuentes de grasas se encuentran las almendras y nueces de castilla,
semillas de calabaza y chía, aceitunas y aguacates, junto con la carne de animales
alimentados con pastura, ghee (mantequilla clarificada), manteca y sebo de cerdo,
yemas de huevo orgánicos de aves criadas en pastizales, grasas omega-3 de origen
animal, sardinas y anchoas, cocos y aceite de coco.
Todos estos son ejemplos de lo que podría constituir entre el 50 y 85 % de sus calorías
diarias. Las grasas buenas protegen sus órganos, le ayudan a su cuerpo a absorber las
vitaminas de otros alimentos, y mejoran tanto la función cerebral como general. Natural
Balance Food explica:

"Los tres macronutrientes tienen sus propios roles específicos y funciones corporales y
nos suministran calorías o energía. Por esta razón, ¡el cuerpo requiere estos nutrientes
en cantidades relativamente grandes para crecer, desarrollarse, repararse y sentirse
bien!

Casi siempre todos los alimentos contienen todos los macronutrientes, que se obtienen,
ya sea, a través de un snack saludable o un vegetal crudo.

La única diferencia es cómo están equilibrados los macronutrientes. Por ejemplo,

generalmente, la composición nutricional de un aguacate es 75 % de grasas (buenas),
20 % de carbohidratos y 5 % de proteínas, por lo que, es evidente que este es un
alimento constituido por grasas.

Por otro lado, un plátano tiene 95 % de carbohidratos, con tan solo pequeñas cantidades
de proteínas y grasas".

MICRONUTRIENTES:

Vitaminas, Minerales y Ácidos Orgánicos.

Los micronutrientes incluyen a las vitaminas, minerales, oligoelementos, fitoquímicos y

antioxidantes, los cuales son esenciales para una buena salud. En comparación con los
macronutrientes, no se necesitan en gran cantidad, pero si no los obtiene, se producirán
problemas de salud posteriores.

Esta es una de las razones por las que, hoy en día, muchas personas padecen
enfermedades y un mal funcionamiento; desafortunadamente, la alimentación suele ser
deficiente en lo elemental, a excepción de los nutrientes esenciales.

Cuando vea la lista de micronutrientes, encontrará que conoce muy bien a la mayoría
de ellos; y es posible que no haya escuchado acerca de otros. Enseguida se encuentran
en orden alfabético:
  Vitaminas: vitamina A, B, C, D, E, K y carotenoides.

 Minerales: boro (B), calcio (Ca), cloruro (Cl), cromo (Cr), cobalto (Co), cobre
(Cu), fluoruro (F-, un ion negativo), yodo (I), hierro (Fe ), magnesio (Mg),
manganeso (Mn), molibdeno (Mo), fósforo (P), potasio (K), selenio (Se), sodio
(Na) y zinc (Zn).

 Ácidos orgánicos: ácido acético, ácido cítrico, ácido láctico, ácido málico, colina
y taurina.

Los micronutrientes podrían encontrarse en una amplia variedad de alimentos

saludables, desde vegetales y frutas, hasta carnes de animales alimentados con
pastura, frutos secos sin procesar, pescado silvestre, huevos y productos lácteos
orgánicos de animales alimentados con pastura.

Por desgracia, algunos de los alimentos que contienen micronutrientes requieren de

medidas de precaución, en especial, los que están muy procesados. Además, en
ocasiones la manera en que se cultivan las frutas y vegetales disminuye o minimiza el
contenido que tenía anteriormente, en términos nutricionales y, con frecuencia, el
balance de nutrientes consumidos se desequilibra.

EL BALANCE ADECUADO DE LOS MICRONUTRIENTES Y MACRONUTRIENTES,

CON ALGUNAS ADVERTENCIAS:

Las proteínas son beneficiosas, pero consumirlas en grandes cantidades no es bueno

ya que el consumo excesivo es un factor implicado en el envejecimiento prematuro.
Además, a menudo, las carnes procesadas contienen nitritos, que son considerados
agentes cancerígenos.

El posible problema con respecto a las proteínas es que, al menos en los Estados
Unidos, muchas personas las consumen de forma excesiva. Los estudios advierten que
las personas que obtienen diariamente un 20 % o más de sus calorías a través de las
proteínas, tienen una tasa 400 % más elevada de cáncer y un riesgo 75 % más elevado
de muerte prematura en comparación con las personas que solo consumen un 10 %.
En cuanto a comer pescado, es importante considerar que la caballa, el arenque,
anchoas, sardinas y el salmón silvestre de Alaska son los peces más saludables para
consumo, ya que tienen una carga tóxica menor (tal como el mercurio y las toxinas
químicas, junto con otros que podrían ser transgénicos) y cantidades más elevadas de
los beneficiosos ácidos grasos omega-3.

Las legumbres suman otro enigma a analizar: las lecitinas, muchas de las cuales son
inflamatorias, neurotóxicas, inmunotóxicas y citotóxicas. También, se encuentran en el
trigo y otros productos de la familia de las gramíneas.

POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS CALORÍAS

Las calorías son una referencia para determinar la cantidad de energía que aporta cada
alimento a nuestro cuerpo, son necesarias para que nuestro cuerpo funcione
adecuadamente. Se puede decir que calorías = energía, por lo que es muy importante
su consumo en nuestra vida diaria.

Estas sustancias son tan importantes para nuestro cuerpo, que sin ellas no podría
cumplir funciones básicas como la respiración, la digestión de los alimentos, y el
funcionamiento de las células de nuestro cerebro, entre otras funciones vitales, así que
en definitiva las necesitamos para vivir.

Expertos recomiendan medir el consumo de calorías en la calidad que puedan brindar

a nuestro organismo, y no en la cantidad. Nuestro cuerpo las quema con cada actividad
que realizamos en nuestra vida diaria, como caminar, hablar, comer, e incluso dormir.
Si realizas actividades físicas constantemente, como algún deporte, entrenamiento con
peso, o ejercicios para definir músculos, es muy importante el consumo de calorías, ya
que estas se convierten en energía.

Lo ideal para mantener nuestro peso es gastar la misma cantidad de calorías que
consumimos. Nos podemos encontrar con un problema, si consumimos más de las que
gastamos y acumulamos el exceso de calorías en forma de grasas.

Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son sustancias que aportan energía al
cuerpo en forma de calorías: 1 gramo de proteínas contiene 4 calorías, 1 gramo de
carbohidrato también 4 calorías, y 1 gramo de grasas contiene 9 calorías.

LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL SER HUMANO

Tasa de Metabolismo Basal

Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calculan como la suma de varios
componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a
temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima
energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor
parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de
metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale a 2
Existen fórmulas complejas que dan el valor de las necesidades calóricas en función de
la talla, el peso y la edad. Para facilitar la tarea de calcular nuestra Tasa de Metabolismo
Basal, existen recursos en Internet que nos permiten nuestra calcularla introduciendo
estos datos en un formulario que, con solo pulsar un botón, nos calcula estas fórmulas:
• La fórmula más utilizada en la actualidad es la ecuación de Harris- Benedict (corregidas
por Mifflin y St Jeor en 1990), ya que es la más similar al cálculo por calorimetría
indirecta: HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años)
+ 5 Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
A este cálculo se le añade un factor de corrección en función del ejercicio físico
realizado:

ACTIVIDAD FÍSICA

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad física, nuestras

necesidades energéticas aumentan. A este factor se le denomina “energía consumida
por el trabajo físico”, y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta
veces la consumida en reposo. La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en
qué medida varía la energía consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en
función de la actividad física que realicemos:

MANTENIMIENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL

Un último factor sería la energía requerida para el mantenimiento de la temperatura

corporal. En este concepto se consume la mayor parte de la tasa de metabolismo basal,
y cualquier variación de la temperatura externa influye notablemente en nuestras
necesidades energéticas. Se calcula que en los trópicos (temperaturas medias mayores
de 25º) el metabolismo basal disminuye un 10% aproximadamente. LA DIETA
EQUILIBRADA

No hay tema más controvertido en el campo de la dietética que el de fijar unas

referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta óptima para el
ser humano. Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento nutricional tan
diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada
parte del globo. Definición En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que
una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para
conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en
que la alimentación cubre los siguientes objetivos: • Aportar una cantidad de nutrientes
energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y
de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos. • Suministrar suficientes nutrientes con
funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero
que tampoco sobren. • Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén
equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció
las siguientes proporciones.

1. Las proteínas deben suponer un 10-15% del aporte calórico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor biológico.

2. Los glúcidos nos aportarán al menos un 50%-55% del aporte calórico total.

3. Los lípidos no sobrepasarán el 30-35% de las calorías totales ingeridas. Algo en

principio muy sencillo, pero que aún hoy es el campo de batalla de cuatro quintas partes
de la humanidad. Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o
lácteos y huevos con vegetales frescos), es bastante fácil que el segundo se complete
también en cuanto a las proteínas, aunque normalmente más bien se supera. Si se sigue
una dieta vegetariana estricta es posible tener problemas para alcanzar el mínimo
proteico necesario, pero no se tendrán problemas con la mayoría de los minerales y
vitaminas si se consumen vegetales variados. Sin embargo, sí es muy probable tenerlos
con la vitamina B12 o con el hierro y el calcio.

4 Recomendaciones Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta,

existen tablas con las necesidades mínimas de los nutrientes esenciales (como las que
incluimos con los requerimientos de proteínas, de vitaminas o de minerales), pero es
difícil ser consciente de cuáles son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos
que consumimos a diario. Para ello deberíamos pesar y anotar cuidadosamente la
composición de cada comida a lo largo del día. Después consultaríamos las tablas de
composición de los alimentos que se editan en nuestro país y tras llevar a cabo algunos
cálculos, compararíamos los resultados con los de las tablas de necesidades mínimas
que hayamos elegido. Así sabríamos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales
de proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc.
Este método funcionaría siempre y cuando hubiéramos pesado bien cada alimento, no
nos hubiéramos equivocado en ningún cálculo y todas las tablas que hubiéramos
utilizado fueran correctas, ya que cada día están cambiando los criterios. Puesto que en
la realidad este método no resulta muy práctico, parece más sensato dar unas
recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las
premisas que definen una buena alimentación. En este sentido, la Comisión de Nutrición
del Senado de Estados Unidos difunde periódicamente unas recomendaciones
dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas. A
continuación reproducimos un resumen de las últimas RDA de 2001,2005 y 2011 y del
Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2001:

1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de

carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energético total, sin que la ingestión de
azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar
refinado y alimentos ricos en él.

2. El consumo de grasa se corresponderá con un 30-35% del ingreso energético total,

siendo el reparto entre la grasa saturada, Mono insaturada y poliinsaturada algo
diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de
enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas mono
insaturadas constituyan un 15-20% del total de las calorías ingeridas, a costa de la
reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos
de un 7-8% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta
300 mg/día.

3. Limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por
kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir
las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como
combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración
de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue
recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Se ha

añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar
constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 5 50% del total
corresponderá a fibra solubles (con pectinas).

5. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas
de energía. En general, recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de peso y día. En las
últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de
0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que
éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como
combustible celular

. 6. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar un aporte

excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar
también los alimentos con alto contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos
procesados y conservas de comidas preparadas.

TABLAS CALÓRICAS
.
 CONCLUSIONES

Llegamos a la conclusión que es muy importante saber sobre el valor calórico para
conocer y saber como recomendar una alimentación mas sana

Para obtener una buena salud es muy importante ingerir alimentos nutritivos para
nuestro organismo, puesto que estos nos dan energía y vitalidad para desarrollar las
actividades que se presentan diariamente.
Los carbohidratos a más de proporcionar energía forman un papel muy importante en
desarrollo de las neuronas, permitiéndonos desarrollar nuestro cerebro.

Consideramos que desde pequeños es importante crear un hábito alimenticio que nos
ayude a desarrollarnos sanamente, que aporte los nutrientes necesarios para el
organismo en la cantidad y calidad requerida. Siendo que al tener una dieta balanceada
evitaríamos muchas enfermedades generadas a la mala alimentación y el sobrepeso

Nos gustaría conseguir que una vez terminado este proyecto nuestros compañeros
hayan adquirido una conciencia crítica sobre su alimentación; conociendo aquellos
alimentos que son buenos para su salud y desechando aquellos que les satisfagan
momentáneamente pero que luego les perjudiquen.

El trabajo autónomo realizado en grupo debería servir para que nuestros compañeros
se relacionen con los demás y den valor a aquello que hacen y piensan.

El secreto para una alimentación completa es no comer siempre lo mismo. Consumir

alimentos diferentes, variar en cuanto a verduras, cereales, legumbres y frutas. Aquí es
donde reside el éxito de la alimentación equilibrada.

Existen varios tipos de grasas. Las grasas “invisibles” son las más dañinas, no contamos
con ellas y además suelen ser saturadas (lácteos, carnes rojas, embutidos…). Las
grasas buenas son las insaturadas, los famosos omega, que se encentran en el aceite
de oliva, de lino, de girasol, los frutos secos y las semillas. No obstante, no hay que
tomarlos en exceso.
. Muchas verduras, papa y frutas frescas.
Estos alimentos, que además son fáciles de digerir, baratos y no engordan.

Pocos dulces, azúcar y miel.

.
 INDICEI

Introducción

Objetivos

Marco teórico

Valor calórico los alimentos

Concepto

Clasificación

Propiedades

Caloría

Energía

Medida de calorías

Calorímetro

Macronutrientes

Importancia de las calorías

Las necesidades energéticas del ser humano

Taza del metabolismo basal

En actividad física

Mantenimiento de la temperatura corporal

Dieta equilibrada

Recomendaciones

Tablas calóricas

Conclusión

Bibliografía
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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familiar. ENDES Continua 2012. Lima; 2013

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