Lecţia 2

Bine te-ai întors după prima lecţie. Sper că te-ai descurcat bine şi eşti pe
calea de a slăbi pentru totdeauna. Mulţi oameni înţeleg prin managementul
greutăţii "să ţină regim". Scoate-ţi această idee din minte şi gândeşte-te în
schimb să fi mai activ fizic şi să îţi alegi singur alimentele într-un mod care să-ţi
facă plăcere. Această nouă gândire lasă o uşă deschisă pentru ca tu să faci pace
cu mâncarea, să te bucuri că eşti activ să fi mai fericit şi mai sănătos. Poţi face
asta; poţi să scazi în greutate şi să te menţii.

Motive Ale Creşterii În Greutate

Încă este oarecum un mister de ce oamenii devin supraponderali, cu toate

că cercetătorii din mai multe ţări încearcă să rezolve problema de ani de zile. În
fiecare an apar descoperiri importante şi cu toate astea mai este cale lungă până
a putea să descoperim cauzele complexe ale problemei greutăţii. Până atunci ne
este utilă informaţia pe care o avem pentru a explica obezitatea.

Vorbesc aici despre motivele obezităţii pentru că modul în care lumea

înţelege aceste motive creează atitudini care pot fi utile său pot împiedica
eforturile de a scădea în greutate. O persoană care crede că în spatele creşterii
sale în greutate se află o problemă genetică este din start descurajată în
încercarea de a slăbi.

Există câteva interpretări greşite ale informaţiei despre care vom vorbi în
continuare.

Glandele. O tiroidă hipofuncţională este cel mai popular motiv de a

explica problemele de greutate. În realitate cei mai mulţi obezi au o tiroidă
normală. Chiar dacă au unii din ei probleme cu tiroida acestea nu sunt suficient
de serioase ca să explice excesul lor ponderal. Dacă suspectezi probleme cu
tiroida nu ezita să consulţi un doctor. Aminteşte-ţi însă că mai puţin de 5 % dintre
supraponderali asociază probleme de sănătate.

Metabolismul. Voi reveni la metabolism mai târziu când vom discuta

despre activitatea fizică. Rata metabolismului, adică caloriile pe care le
consumăm zilnic pentru a trăi, variază mult de la un individ la altul. Asta
influenţează modul în care oamenii cresc său scad în greutate. Unele femei vor
scădea în greutate mai rapid cu un consum de 1600 calorii pe zi, în timp ce
altele, deşi cazurile sunt mai rare, pot să slăbească mai greu chiar dacă
consumă numai 800 calorii pe zi. Un metabolism care conservă energia şi
promovează creşterea în greutate este blestemul acestor oameni.
 Este costisitor şi puţin util să-ţi determini nevoile metabolice deoarece te
gândeşti să îţi abordezi scăderea în greutate în acelaşi mod, indiferent de
metabolismul tău. Dacă ai un metabolism ce te predispune la creşterea în
greutate, cea mai importantă este activitatea fizică.

Genetica. Supraponderalitatea apare in familii. Un copil care nu are

părinţi supraponderali are şanse mai mici de 10 % de a deveni supraponderal.
Dacă unul din părinţi este supraponderal şansele cresc cu 40% . Un copil cu
ambii părinţi supraponderali are şanse de 70%. Asta desigur ar putea reflecta
tendinţa familiilor de a le transmite copiilor obiceiurile (proaste) alimentare şi de
activitate fizică.

Creşterea în greutate poate fi moştenită. Fermierii aleg de zeci de ani

animalele cu pedigree cu o anumită greutate corporală. Dar ce ştim despre
oameni?

Ultimii 20 de ani au adus o explozie în cercetarea şi în genetica reglării

greutăţii corporale. Una din uneltele pe care le operează genetica este studiul
gemenilor identici. Studiile au comparat greutăţile corporale ale gemenilor care
au fost crescuţi împreună cu cele ale gemenilor crescuţi separat. Dacă genele ar
fi importante ne-am aştepta ca greutăţile lor să fie identice indiferent dacă au
crescut împreună său separaţi. Dacă între gemenii care au crescut separat
există diferenţe mai mari decât între aceia care au crescut împreună, înseamnă
că mediul în care au crescut a exercitat asupra lor o influenţă mai puternică
decât moştenirea genetică. Studiile arată că similitudinile între greutăţile
corporale ale gemenilor sunt aceleaşi fie că aceştia au crescut separat său
împreună, ceea ce sugerează ca terenul genetic este într-adevăr important.
 Asta nu înseamnă că genetica controlează complet greutatea corporală a
unui individ . Obiceiurile noastre sportive şi alimentare în schimb, determină dacă
predispoziţia noastră genetică spre îngrăşare va fi exprimată mai mult său mai
puţin. Unul din lucrurile bune pe care le aduce cercetarea este că oamenii nu se
mai pot învinovăţi numai pe ei pentru ca se îngraşă. Oamenii însă pot să
supraaprecieze importanţa geneticii şi asta este un pericol, deoarece pot ajunge
să se gândească că sunt destinaţi să fie graşi şi refuză să facă ceva pentru a
schimba asta.

Celulele adipoase. Corpul acumulează şi depozitează grăsimea în

celulele adipoase. Unii oameni au prea multe celule adipoase (obezitate
hiperplazică) iar alţii au un număr normal de celule adipoase, însă dimensiunile
acestora sunt crescute (obezitate hipertrofică). Există şi o a treia categorie care
le combină pe acestea două. Oamenii care sunt graşi în copilărie, iar ca adulţi
tind să aibă atât o creştere a numărului de celule cât şi a dimensiunilor lor.
Cercetătorii au speculat în trecut că oamenii ce au o obezitate hiperplazică au
dificultăţi în a slăbi dar acest lucru nu s-a confirmat.

Educaţia din familie. Unele familii încurajează mâncatul în exces din

motive emoţionale său culturale. Drept efect unele persoane pot să mănânce din
motive psihologice legate de presiunea pe care o face familia asupra lor. Pentru
aceşti oameni cea mai bună abordare este un program care să le schimbe
comportamentul. Modificarea de comportament face ca emoţiile să se separe de
alimentaţie şi îl ajută pe om să găsească alte surse de satisfacţie.

Factori psihologici. Mulţi obezi nu îşi pot controla impulsurile alimentare

ca răspuns la stres, depresie, singurătate, furie şi alte emoţii. Asta înseamnă ca
a fi obez este un simptom al unei dereglări psihologice? Dacă da, remediul ar fi
să rezolvi problemele psihologice în speranţa că alterarea comportamentului
alimentar va dispărea. Această teorie li se pare adevărată intuitiv celor mai mulţi
dintre noi, însă nu este prea apreciată între specialişti. Multe persoane cu
greutate normală au probleme psihologice fără a avea alterări ale
comportamentului alimentar. Mai mult, obezitatea nu se cedează la pacienţii care
au făcut psihoterapie, după rezolvarea problemelor psihologice.
 Dacă simţi că în spatele creşterii tale în greutate se află o problemă
psihologică trebuie să abordezi fie problema greutăţii (prin acest program), fie pe
cea psihologică (cu terapie), fie pe ambele. Nu acţiona sub lozinca că trebuie să
îţi rezolvi problema psihologică înainte de a te putea adresă problemei cu
greutatea.

După toate câte s-au spus şi s-au făcut, şi toate motivele de obezitate au
fost dezbătute rămâne faptul că oamenii se îngraşă deoarece consumă mai
multe calorii decât poate folosi organismul lor. Creşterea în greutate până la
obezitate este un proces gradual şi poate fi rezultatul unor greşeli mici în
compoziţia alimentelor şi a nivelului de activitate fizică. Un director economic s-a
îngrăşat cu câte 2 kg pe an pentru 20 de ani. Cele 2 kg pe an nu s-au observat
dar cu siguranţă cele 50 kg după 20 de ani sunt evidenţi. Situaţia asta se poate
să fi apărut de la nimic mai mult decât câteva pahare băute în plus pe
săptămână. Soluţia la o astfel de problemă este o modificare graduală a
mâncatului şi exerciţiului care să se vadă pe termen lung.

Mănâncă O Masă Mai Uşoară

E important ca mesele să conteze pentru tine. Prin asta înţeleg că mesele

tale trebuie să fie satisfăcătoare, să aibă gust bun, să încânte ochiul, să fie
hrănitoare şi să fie uşor de înghiţit. Altfel te vei simţi deprivat când nu este cazul
iar organismul tău nu va primi nutrienţii de care are nevoie pentru a se menţine
sănătos. Nu e nevoie să mănânci puţin şi fără nici o plăcere într-o "masă
dietetică". Mesele tale pot fi îndestulătoare, hrănitoare, variate, delicioase şi cu
toate acestea să aibă conţinut scăzut de calorii, zaharuri şi grăsimi. Va trebui
pentru asta să îţi planifici alimentaţia şi să îţi alegi bine alimentele dar asta nu
este dificil. Cu puţină practică poţi să ajungi să prepari nişte mese excelente .

Cum Să Mănânci Mese Extraordinare

Vei auzi deseori că vorbesc despre mese uşoare. Cred cu putere că

trebuie să te bucuri de fiecare porţie de mâncare pe care o mănânci. Obiectivul
pentru tine este să mănânci mese delicioase, hrănitoare şi din care să te saturi -
nu o farfurie cu sparanghel şi o ridiche. Dacă înveţi să faci alegerile bune,
numărul de calorii pe care îl consumi cu toate astea va fi scăzut, şi îţi va acoperi
scopul de a scădea în greutate, dar cel mai important îţi va oferi satisfacţie.

Unora le place să mănânce până se simt sătui. Dacă este genul tău,
mesele bine planificate îţi vor rezolva problema. De exemplu, ai putea să
mănânci o salată verde cu piept de pui la cuptor, cu cartofi scăldaţi în unt şi
arpagic uscat, dovleac fiert său la grătar şi morcovi fierţi şi fructe de pădure
proaspete, cu pepene la desert. Să mănânci o masă uşoară poate să însemne
mâncatul unei mese delicioase, care îţi face plăcere şi îţi dă un sentiment de
împlinire.

Savoarea meselor tale va creşte cu cât ele vor fi mai variate. Poţi să
înlocuieşti supa cu salată sau să înlocuieşti legumele şi fructele din când în când.
Poţi să mănânci curcan, peşte, carne de pasăre fără a-ţi încărca mesele caloric.
Deci când auzi "mese uşoare", gândeşte-te la mâncare bună, destulă pentru tine,
şi la un impuls pentru organismul tău.

Uită-te Din Nou Pe Formularul De Monitorizare

Acesta conţine informaţii importante despre mâncarea pe care o consumi

cât şi de alte caracteristici ale alimentaţiei tale. Cu cât înţelegi caracteristicile
alimentaţiei tale mai bine cu atât îţi va fi mai uşor să stabileşti altele noi. După o
săptămână în care ţi-ai înregistrat activităţile ar trebui să ai o idee mai bună
despre câte mese mănânci în mod obişnuit în fiecare zi şi despre tipurile de
mâncare care îţi plac. Ar trebui să cunoşti la fel de bine momentele în care îţi
este cel mai foame şi unde este cel mai convenabil pentru tine să mănânci atât
cât stai în casă cât şi când eşti în oraş. În continuare va trebui să devii propriul
tău detectiv, şi îţi vei analiza obiceiurile alimentare şi le vei corecta pe cele
problematice. Uneori asta necesită doar modificări mici cum ar fi să iei o fructă
său o pungă mică de covrigi şi să munceşti pentru a te pregăti de gustarea de la
ora trei. În alte situaţii va trebui să acorzi mai mult timp planificării meselor. Să
vedem în continuare care sunt câteva din componentele alimentaţiei tale.
 În Căutarea Unor Tipare

Unul din scopurile formularului de monitorizare este să surprinda tiparele

alimentaţiei tale. Mare parte din alimentaţie este automată şi primeşte puţină
atenţie şi apreciere. Pentru că pierdem mult din plăcerea mâncatului ne simţim
mai nesatisfăcuţi şi mâncăm mai mult decât ne este necesar. Gândeşte-te că ai
ronţăi dintr-o pungă mare de chipsuri de cartofi. Poţi să-ţi aminteşti cât de mulţi ai
mâncat? Vrei ca gustul tău să simtă fiecare bucată din fiecare chips? Ai mânca
doar cantitatea care îţi este necesară pentru a-ţi satisface pofta?

Exemplele De Stil De Viaţă

Un exemplu bun de alimentaţie automată vine de la o clientă numită Gina.

Îi plăcea mult îngheţata şi obişnuia să mănânce câte o cutie în fiecare noapte.
După ce a intrat în program a învăţat să-şi numere şi să simtă plăcerea din
fiecare înghiţitură. În medie lua 16 linguriţe de îngheţată. Ea a observat că
primele 4 înghiţituri erau delicioase, iar la următoarele 10 înghiţituri nu mai era
prea atentă (alimentaţie automata). Ultimele câteva înghiţituri erau bune
deoarece era pe sfârşite. Fiind din ce în ce mai conştientă de aceste lucruri, Gina
a decis ca cele 10 înghiţituri de la mijloc sunt doar calorii în plus.

Examinează-ţi formularul de monitorizare din ultima săptămână şi caută

aceste tipare ale alimentaţiei tale. Vei descoperi că în acestea stă fundamentul
pentru viitoarele parţi ale programului. Îţi voi oferi un ghid pentru a-ţi ajusta
tehnicile la tiparul tău de alimentaţie şi exerciţiu fizic. Mai târziu vei găsi Foaia de
lucru pentru tiparele alimentaţiei mele care te va ajuta să-ţi descoperi tiparele
specifice ale alimentaţiei. În ultima coloană a foii de lucru trebuie să-ţi notezi
caracteristicile alimentaţiei tale pe care ai dori să le schimbi. Când revezi
formularul de monitorizare de săptămâna trecută şi completezi această foaie de
lucru fi atent la următoarele lucruri pe măsură ce îţi cauţi tiparele alimentaţiei.

Timpul. Caută timpul din zi când este cel mai probabil să mănânci. Un
tipar clasic este acela în care se mănâncă foarte puţin la micul dejun şi prânz şi
aproape tot ce se mănâncă, se mănâncă la cină şi după cină prin gustări scurte.
Ronţăi snacksuri înainte de culcare? Mănânci tot timpul ceva după-amiaza? Sunt
neregulate mesele tale? Sări peste anumite mese?

Cantitatea. Interesează-te de cantitatea şi calitatea mâncării pe care o

consumi. Cheia este să te bucuri de mâncarea pe care o mănânci ca să nu fi
nevoit să consumi calorii care nu îţi sunt necesare. Poţi să mănânci mai puţin
său chiar să eviţi unele mâncăruri? Consumi o anumită cantitate de fiecare dată
fără să te gândeşti de cât ai nevoie său cât vrei?
 Alimentele. Acordă atenţie alimentelor pe care le consumi. Îţi alegi
alimentele după anumite tipare? Din ce alimente provin cele mai multe din
calorii? Poţi să găseşti alte alimente care să le înlocuiască pe acelea bogate în
calorii?

Locuri. Mănânci doar în anumite locuri? Mănânci deseori în alte locuri

decât bucătăria său sufrageria ta? Cele mai comune locuri sunt în pod, la birou
său în maşină.

Un Formular De Monitorizare Mai Amănunţit

În săptămâna asta vei vedea că formularul de monitorizare include câteva

categorii noi. Acestea sunt Sentimentele şi Activitatea fizică. Pe lângă mâncare şi
calorii vei înregistra cum te simţi şi ce faci în timp ce mănânci. Aceştia sunt
indicatori valoroşi ai obiceiurilor tale alimentare .

Foloseşte acest formular de monitorizare mai amănunţit la fel cum ai făcut

cu formularul de monitorizare din lecţia 1. În lecţia următoare vom discuta cum să
interpretăm noul formular. La sfârşitul acestei lecţii aveţi un exemplu de formular
gol şi un exemplu completat cu o pagină înainte. Asigură-te că ai suficiente copii
din acest formular încât să-ţi ajungă toate zilele . Succes la completat!

Evaluează-ţi Dieta

Nutriţia este una din cheile succesului în managementul greutăţii. Ce

mănânci afectează modul în care te simţi, cât de sănătos eşti şi cum arăţi. În
acest program te aşteaptă mai multă informaţie despre nutriţie. Pentru a începe
programul să începem prin a-ţi evalua dieta.
 Informaţii Despre Nutriţie

În apendicele E există un concurs de evaluare a dietei care corespunde

lecţiei 2. Acest concurs a fost realizat de Centrul de Ştiinţă în interesul Public şi
publicat în Nutrition Action Health Letter. Completează în câteva minute
concursul şi calculează-ţi scorul . Probabil că ţi-ai schimbat dieta de la începutul
acestui program. Completează apoi concursul aşa cum l-ai fi completat înainte
de începerea programului ca să vezi cum te-ai fi descurcat atunci faţă de acum.

Dietele mai bune vor primi scoruri mai mari. Vei vedea pentru fiecare
întrebare care sunt alegerile care contribuie la scorul total. Concursul poate fi şi
educaţional, deoarece poate să ofere noi idei pentru alegeri sănătoase. Mai
târziu în timp te voi ruga să participi iar la acest concurs pentru a vedea dacă
obiceiurile tale alimentare s-au schimbat.

Exerciţiul

Vreau să înţelegi clar ce este exerciţiul fizic, ce poate să facă şi ce nu

poate să facă pentru tine. Acesta este un concept important, deci te rog să-l
citeşti cu atenţie. Cu cât aşteptările tale sunt mai realiste şi ai un punct de vedere
mai optimist, cu atât te vei bucura mai mult de exerciţiile fizice, atât acum cât şi
în viitor.

Principiile exerciţiului fizic

Dacă mă întrebaţi pe mine, exerciţiu înseamnă orice activitate în care îţi

mişti corpul şi consumi calorii. De aceea în acest program mă voi referi la
exerciţii mai mult ca activitate fizică. Rotaţia mâinilor este o formă de mişcare aşa
cum este coborâtul geamului la maşină, asta dacă mai găsiţi o maşina la care
geamurile să nu coboare electric. La fel urcatul scărilor în casă sau apartamentul
tău contează ca exerciţiu la fel ca exerciţiile pe care le faci cu diferite aparate la
cluburi de fittness.

Contează orice activitate fizică, de orice durată fie ea, 15 secunde, 15

minute sau 15 ore. Arzi calorii şi când te ridici să schimbi un program la TV său
când te plimbi in timpul mesei de prânz său când alergi toată ziua in Turul
Franţei. Pe parcursul unei zile, mici impulsuri de activitate se pot adăuga ca
exerciţiu fizic. Nu este necesar să faci exerciţii o anumită perioadă de timp.
Pentru a te simţi mai bine. Orice tip şi cantitate de activitate fizică contează ca
exerciţiu.
 Beneficiile Activităţii Fizice

Principalele beneficii ale unei activităţi fizice regulate sunt bunăstarea

fizică şi psihoafectivă. Exerciţiul normalizează valorile tensionale, colesterolemia,
glicemia şi sănătatea per total. Aceasta a fost demonstrată într-un studiu recent
în care subiecţii supraponderali care erau mai activi fizic au avut un risc mai mic
de boală cardiacă şi moarte subită decât aceia care sunt inactivi. Este posibil să
fii supraponderal şi activ.

Probabil cea mai bună motivaţie pentru exerciţii este că te fac să te simţi
bine cu tine însuţi. Chiar şi o plimbare scurtă de două minute te poate ajuta să-ţi
limpezeşti mintea şi îţi dă un impuls. Pe măsură ce înaintăm vei fi din ce în ce
mai activ pe timp mai îndelungat, ceea ce te va face mai încrezător şi mai legat
de corpul tău. Mulţi din clienţii mei îmi spun că activităţile simple ca întinderile,
dansul, şi plimbările îi ajută să îşi redescopere corpul şi să se bucure de mişcare
de dragul mişcării. În lecţia următoare voi discuta mai specific beneficiile
activităţii fizice pe măsură ce se aplică în managementul greutăţii.

Activitatea Fizică Şi Scăderea În Greutate

Ai observat probabil că nu am acordat multă atenţie beneficiilor de

scădere în greutate de pe urma activităţii fizice. Am făcut-o intenţionat.
Majoritatea oamenilor cunosc că exerciţiul fizic arde calorii, cu toate astea este
nevoie de mult exerciţiu pentru a slăbi un kg. Majoritatea oamenilor pentru a
pierde un kg de grăsime trebuie să meargă 25-30 km său să îşi petreacă 5-6 ore
pe săptămână la lecţii intensive de aerobic. Asta înseamnă multă activitate fizică.

În al doilea rând beneficiile exerciţiilor bazate pe scăderea în greutate te

pot dezamăgi în primele săptămâni. Cântarul tău de baie, cel mai probabil nu
detectează diferenţe de ¼ kg său mai puţin. Mai devreme său mai târziu ţi se va
întâmpla să iei cântarul şi să exclami : " nu este corect, am făcut exerciţii 5 zile
săptămâna asta şi nu am slăbit deloc. Ce rost mai are?" Pentru a nu cădea în
această capcană trebuie să separi scăderea în greutate de activitatea fizică.
Creşte-ţi nivelul de activitate fizică din plăcere şi pentru că îţi îmbunătăţeşte
sănătatea. Singură această răsplată este mai bună decât orice pastilă şi loţiune
magică pe care poţi să o iei. În plus, sunt multe alte lucruri care te răsplătesc pe
termen lung.

Este mult mai probabil ca oamenii care fac exerciţii regulat să-şi menţină
scăderea în greutate decât cei care nu sunt activi fizic. Exerciţiul fizic poate să
faciliteze managementul greutăţii pe termen lung, prin îmbunătăţirea stării de
spirit, alegerea mâncării şi autocontrolul pe lângă arderea caloriilor. Mulţi dintre
clienţii mei care încearcă să-şi menţină scăderea în greutate îmi spun că fac
exerciţii pentru că le place. Unul din principalele beneficii este stabilizarea
greutăţii după ce ai reuşit o scădere în greutate. Sper că îţi vor rămâne în minte
aceste idei pe măsură ce îţi vei creşte activitatea fizică în săptămânile viitoare.
Dacă vrei, poţi să însemnezi această pagină şi să revii mai târziu la această
discuţie despre exerciţiu fizic. În lecţia 3 te voi ajuta să determini dacă este sigur
pentru organismul tău să îţi creşti nivelul de efort fizic. Apoi te voi ajuta să îţi
creezi un program de mers.

Foaie de lucru cu tiparul alimentaţiei mele

Descriere Caracteristici ale Caracteristici ale

alimentaţiei alimentaţiei de schimbat

De ce este dificil să scazi în greutate?

Să spunem lucrurilor pe nume – scăderea în greutate este o muncă grea

iar menţinerea la o anumita greutate poate fi chiar mai provocatoare. Majoritatea
obezilor îşi doresc cu adevărat să slăbească, însă încercările prin care trebuie să
treacă sunt prea dificile. Mulţi factori contribuie la această greutate. Voi discuta
câţiva din ei aici. Este important să apreciezi importanţa managementului
greutăţii încât să nu te demoralizezi când treci prin perioade grele.
 Mâncatul este o activitate complexă. Când ţi-e poftă să zicem de o bucată
de prăjitură după masă, acţionează mai mulţi factori ce te vor determina să ţi-o
permiţi. În momentul în care vezi prăjitura, fiziologic, foamea ta este activată.
Încurajările să mănânci ce vin din partea familiei contribuie la aceasta, mai ales
daca ai învăţat că mâncărurile, în special dulciurile, sunt asociate cu dragostea
familiei. Cultura joacă un rol important dacă iei cina cu altcineva şi te simţi obligat
să mănânci totul, inclusiv desert. Psihologia are şi ea partea ei dacă te simţi
deprimat său singur, singurul lucru care te mai mulţumeşte este mâncarea. Nu
există un singur motiv pentru care vei manca acea prăjitură.

Poate să fie la fel de dificil să te menţii fizic activ. Când ţi-ai ieşit din formă
şi nu-ţi place să te vadă lumea că faci exerciţii şi le consideri o experienţă
neplăcută, este greu să te mobilizezi. Activitatea fizică este o acţiune susţinută
de mediul în care trăieşti. Inainte, oamenii erau platiti pentru activitatea fizica-i se
spunea slujba.În ziua de azi sunt puţine job-urile care necesită activitate fizică;
deci devine din ce în ce mai greu să te duci la muncă şi să faci mişcare.

Pentru a avea o atitudine corectă, aminteşte-ţi că a-ţi controla

comportamentele alimentare şi de activitate fizică, este cel mai bun mod de a
slabi şi a te menţine pe termen lung. În loc să te simţi vinovat pentru ce mănânci
şi resemnat faţă de ce nu mănânci, său să îţi impuţi că eşti inactiv, ai putea să
înveţi despre alimente şi calorii, despre cum să devii mai activ fizic.; şi ai putea
învăţa să te bucuri de toate lucrurile pe care le faci pentru a slăbi!

Ce Poate Însemna O Scădere În Greutate Pentru Viaţa Ta

Poate fi extrem de dificil să trăieşti cu câteva kilograme în plus. Partea

bună este că poţi face ceva pentru a scădea în greutate. Meriţi să te simţi mai
bine şi mai sănătos. Meriţi să reuşeşti.

Succesul în scăderea în greutate poate fi un lucru minunat. Mă pot gândi

la multe beneficii cum ar fi să ai mai multă energie, să fi mai sănătos, să arăţi mai
bine şi să te simţi mai bine cu tine. Gândeşte-te la impulsul în aprecierea de sine
pe care îl vei avea din depăşirea unei probleme dificile. Gândeşte-te cât de
minunat este să fii felicitat pentru progresele tale şi să-i vezi pe cei din jur că se
bucură sincer pentru progresele tale. Asta face parte din bunăstare - din a te
simţi bine ca persoană. Să muncim împreună şi va fi bine.

Folosirea aparatului de numărare a paşilor

Probabil că îţi aminteşti din lecţia 1 că am vorbit despre acest aparat care
măsoară câţi paşi faci în fiecare zi, pe ce distanţă, şi câte calorii arzi. Scopul lui
este simplu şi foarte important: să te ţină motivat pe parcursul întregii zile şi să îţi
dea un feed-back pozitiv despre creşterea activităţii tale fizice.
 Deoarece detectează chiar şi modificările mici în activitatea ta fizică,
aparatul este o cale foarte bună de a-ţi înregistra progresul. Îţi arată că şi
schimbările mici se acumulează şi contează în timp. Aparatul te poate ajuta să îţi
creşti nivelul total al activităţii fizice deoarece contorizează tot ce faci ca exerciţiu,
chiar şi lucrurile simple pe care probabil în trecut nu le-ai considerat exerciţii.
Cercetarea arată că această abordare a activităţii fizice ca stil de viaţă este
foarte utilă, deci începe să foloseşti un pedometru. În lecţia viitoare te voi învăţa
mai specific cum să îl foloseşti.

Deocamdată foloseşte-l pentru a înregistra câţi paşi faci zilnic şi notează

în formularul de monitorizare.

Învaţă Sa Folosesti Cântarul

Poate fi de mare ajutor să foloseşti cântarul cu înţelepciune, dar poate fi

de asemenea problematic. Există doua greşeli comune, fie te cântăreşti prea des
fie uiţi de cântar. O strategie care merge pentru toţi este realizarea unui plan de
folosire a cântarului cel mai bine ar fi să te cântăreşti o data pe săptămână deşi
există oameni care o fac zilnic şi alţii care o fac o data pe luna.

Vom vorbi de avantajele şi dezavantajele cântăririi încât vei putea să

înveţi ce este mai potrivit pentru tine. Principalul dezavantaj este că oscilaţiile
greutăţii, nelegate de comportamentul tău pot genera sentimente puternice iar
aceste sentimente în schimb pot să oprească evoluţia ta în acest program. Tu
decizi ce este mai bine pentru tine.

Te-am încurajat la începutul programului să te cântăreşti săptămânal şi să

îţi notezi greutatea pe graficul de modificare a greutăţii. Mulţi îşi fac probleme
despre cât de des ar trebui să se cântărească. Un grup de ajutor individual,
Supraponderalii Anonimi nu îi lasă deloc pe membrii săi să se cântărească
singuri. În teorie, cu cât te cântăreşti mai mult, cu atât " îi dai prea multă putere
cântarului". Alte programe recomandă ca participanţii la ele să se cântărească
regulat pentru că asta le recompensează efortul de a slăbi. Unii oameni se
cântăresc de mai multe ori pe zi. Media pentru oamenii care intră într-un program
de slăbit este de o dată pe zi.

Pentru diferiţi oameni cântarul reprezintă lucruri diferite. Poate fi un prieten

său un duşman. Feed-back-ul din partea cântarului poate să fie motivant pentru
unii. Le aminteşte de progresul pe care l-au făcut şi le întreţine eforturile. Alţii
sunt disperaţi dacă cântarul nu arată nici o modificare şi se gândesc cu groază la
cât de mult trebuie să slăbească până la greutatea propusă. Aminteşte-ţi că un
cântar poate să-ţi influenţeze puternic viaţa şi eforturile de a slabi - atât în sens
pozitiv, cât şi în sens negativ, aşa că gândeşte-te bine de câte ori ar trebui să
comunici cu cântarul.
 Aici trebuie să domine gândirea ta. Cântăreşte-te de câte ori crezi că este
potrivit. Recomandările mele sunt nu mai puţin de una pe săptămână şi nu mai
mult de o dată pe zi. Dacă te cântăreşti frecvent ar putea să te descurajeze
creşterile în greutate necontrolate. De obicei, variaţiile de greutate din timpul unei
zile se datorează în cea mai mare parte schimbului de lichide. Pe de altă parte,
dacă simţi că te motivează cântarul, cântăreşte-te mai des.

O problemă dacă acorzi prea multă atenţie cântarului este apatia şi

deprimarea. De exemplu, o persoană ce nu îşi respecta planul dietetic. Cântarul
poate să indice cu toate astea o scădere în greutate cel mai probabil prin
pierdere de apă. Această persoană se va gândi atunci că se poate abate de la
plan şi tot va slabi. Cealaltă parte a medaliei este persoana care îşi respectă
planul nutriţional şi cu toate astea, cântarul îi arată o creştere în greutate. Asta se
poate întâmpla din câteva motive, inclusiv schimbul de lichide, iar pericolul este
că persoana crede că efortul ei nu dă rezultate.

Cântarul ar trebui să fie un ghid general al progresului, nu un indicator

zilnic al funcţionării programului. De aceea, formularul de monitorizare de la
sfârşitul fiecărei lecţii te roagă să îţi înregistrezi aportul caloric, modificările în
comportament şi nivelul de activitate fizică. Dacă acestea se modifică,
corespunzător, vei scădea în greutate. Fii atent cum toate schimbările în stilul de
viaţă pe care le faci, te vor face mai puţin vulnerabil la variaţiile pe care le arată
cântarul.

Sarcinile Mele Săptămânale

Pentru această săptămână ai câteva scopuri în cadrul programului. În

primul rând, fă câteva copii după formularul de monitorizare amănunţit pe care îl
găseşti în paginile următoare şi completează-l în fiecare zi. Notează-ţi timpul şi
cantitatea de mâncare, cât timp îţi petreci mâncând, sentimentele şi activităţile
legate de mâncare. În al doilea rând, asigură-te că mesele tale sunt importante şi
străduieşte-te să le faci plăcute, delicioase şi hrănitoare. Uită-te pe formularul de
monitorizare din săptămâna trecută şi caută tiparele alimentaţiei tale. Foloseşte
concursul de evaluare a dietei tale – lecţia 2 de la a sfârşitul manualului.
Evaluează-ţi dieta comparativ, cea de acum cu cea dinaintea începerii
programului. În cele din urmă, gândeşte-te la atitudinile tale în privinţa activităţii
fizice pe măsură ce te pregăteşti să-ţi creşti nivelul de activitate fizică din această
săptămână. Vezi exerciţiul fizic într-o lumină mai pozitivă după ce ai citit această
lecţie? Dacă nu ai un pedometru, gândeşte-te să-ţi cumperi unul. Creşterea
activităţii fizice îţi aduce multe recompense, una din ele fiind managementul
greutăţii pe termen lung. Aminteşte-ţi ca sunt de ajutor chiar şi creşteri mici. Nu
uita să îţi treci modificarea de greutate în grafic. Succes în îndeplinirea scopurilor
tale din această săptămână!

Evaluarea Cunoştinţelor

A F 1. Cel mai important factor al scăderii tale în greutate este

descoperirea rădăcinilor psihologice ale problemei tale

A F 2. Toţi supraponderalii au un număr crescut de celule adipoase

A F 3. Nu există noţiunea de metabolism încet său areactiv

A F 4. Poţi să te bucuri de mese bune dacă eşti într-un program de

scădere în greutate

A F 5. Mâncatul automat este o problemă comună a obezilor şi îi

împiedică să guste mâncarea

A F 6. Este posibil să îţi schimbi obiceiurile alimentare să scazi în

greutate şi cu toate astea mesele tale să te satisfacă, să aibă gust bun şi să fie
hrănitoare.
A F 7. Formularul de monitorizare te ajută să-ţi descoperi tiparele
alimentaţiei

A F 8. exerciţiul fizic nu prea ajută la scăderea în greutate decât dacă

este de intensitate mare cel puţin 20 min. o dată

A F 9. Ar trebui să te cântăreşti în fiecare dimineaţă.

Formularul de monitorizare extins – lecţia 2 ( exemplu) Data 13. ian. 2007
Descriere Timp Sentimente Activitate Calorii
Micul dejun 7. 30 obosit citesc
cafea , 6 oz am ziarul 0
ou fiert , 1 mediu 66
gogoaşă glazurată , 1/2 78
suc de portocale , 8 oz 110

Caloriile totale de la micul dejun 254

PRÂNZUL 12.30 grăbit muncesc
friptură de vită , 3oz , cu pm la birou 328
cereale , 2 ceşti
iaurt de fructe de pădure degresăt , 8 oz 147
apă , 8oz 0

Caloriile totale de la prânz 475

Cina 7.30 relaxat mă uit la

TV
piept de pui la grătar ,3,5 oz 164
mazăre fiartă , o ceaşcă 44
morcovi fierţi , o ceaşcă 70
pâine albă , o felie prăjită 65
lapte degresăt , 16 oz 172

Caloriile totale de la cină 515

Gustări 10.00 ocupat lucru la

am birou
ţelină , 4 beţe 41
măr, unul mediu 3.00 grăbit lucru la
pm birou 80

Caloriile totale din gustări 121

Caloriile totale ingerate azi 1,365
Numărul de paşi făcuţi azi 2,850
Formularul de monitorizare extins – lecţia 2 Data:
Descriere Timp Sentimente Activitate Calorii
Micul dejun

Caloriile totale de la micul dejun

PRÂNZUL

Caloriile totale de la prânz

Cina

Caloriile totale de la cină

Gustări

Caloriile totale din gustări

Caloriile totale ingerate azi
Numărul de paşi făcuţi azi