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ACERCA DEL PROGRAMA
En el presente documento se exponen un compendio de los

mejores artículos publicados en la revista online
mundoentrenaiento.com.
Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica

sobre temas relacionados con la actividad física, el
entrenamiento deportivo y la salud.
Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura.

Reciban un cordial saludo de todo el equipo de Mundo
Entrenamiento.
ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 2

DERECHOS DE AUTOR
AUTOR
Equipo de MundoEntrenamiento.com
EDITORES
Adminsitración de Mundo Entrenamiento:
o Alejandro Novás Braña

o Brais Ruibal Lista.
o Pablo Sánchez González.
Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados. ISSN: 2444-2895.
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corporativo/institucional:
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Si bien todas las precauciones se han tomado en la preparación de este libro, el editor
y los autores no asumen responsabilidad alguna por errores u omisiones, ni de los daños
que resulten del uso de la información contenida en este documento.

ACERCA DEL AUTOR
Los autores que participan en este libro son los siguientes:
Javier Felipe López
• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la

Universidad de Valencia (UV).
• Preparador físico y entrenador personal. Colegiado núm. 58027
Jaime Jiménez Barragán
• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

• Socorrista Acuático Profesional
.Abel Lorenzo Agras

• Técnico deportivo en fútbol (nivel II).
• Máster psicología y coaching deportivo.
• Preparador físico y entrenador de fútbol
• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Ángel Martinez Montesinos
• Experto en Entrenamiento Deportivo en la Universidad San Jorge (USJ).

• Máster en Actividad Física y Salud en la Universidad Europea Miguel de
Cervantes (UEMC).
• Preparador Físico de la Selección
• Gaditana de Fútbol Infantil y Cadete.
• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UCA).
Esteban Rodríguez Molero.
• Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo,

• Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la
Educación y del Deporte Blanquerna – Universidad Ramón Llull.

ÍNDICE
Aprende a fortalecer el cuello ....................................................................................................... 6

El síndrome cruzado .................................................................................................................... 14
Entrenamiento de la flexibilidad ................................................................................................. 18
Fuerza explosiva y electroestimulación ...................................................................................... 22
Rotura de fibras en recto anterior del cuádriceps ...................................................................... 27
Variabilidad de la frecuencia cardiacan ...................................................................................... 34

ARTÍCULOS
¡APRENDE A FORTALECER EL CUELLO!
Vivimos en una sociedad caracterizada por un estilo de vida sedentario. Estar todo el
día sentado delante de una pantalla o de pie con el cuello flexionado mirando el
teléfono móvil, produce varios problemas de salud; desde simples contracturas hasta
problemas cervicales severos, a parte, estudios recientes han demostrado que las
personas que tienen dolor de cuello suelen tener también otros problemas mentales
y/o físicos. El quiropráctico americano Dean L. Fishman bautizó en 2008 con el nombre
de Text Neck a la acción repetitiva y mantenida de mirar al teléfono móvil en una
posición incorrecta.
Se ha demostrado que las mujeres son más propensas que los hombres a padecer
dolor de cuello en algún momento de su vida. Un estudio realizado por la Universidad
de Manchester “Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general
population” reveló que un 17,9% de la población comprendida entre los 18 y 75 años
de edad sufrió dolor de cuello durante los 12 meses que duró el estudio.
Desde un punto de vista deportivo, se aprecia la importancia que tiene fortalecer el

cuello y su musculatura, sobre todo en deportes en los que se produce contacto físico.
En rugby, por ejemplo, los jugadores ubicados en primeras líneas someten su cuello a
fuerzas extraordinarias, por lo que deben cuidar su higiene postural prestando especial
atención al fortalecimiento de la musculatura estabilizadora del cuello.
Se estima que las lesiones de cuello en rugby ocupan entre el 3,5 y el 9 por ciento de
todas las lesiones presentadas, siendo un 42 por ciento producidas por una hiper-
flexión del cuello, un 34 por ciento por una flexión lateral, un 22 por ciento por una
rotación, y el 54 por ciento restante por compresión de las vértebras.
Melé disputada entre Nueva Zelanda y Argentina.

ARTÍCULOS
Conozcamos brevemente la anatomía del cuello
Antes de hablar de cómo fortalecer el cuello, vamos a conocer brevemente la

anatomía de dicha zona.
Huesos que componen el cuello
El cuello está compuesto por las vértebras cervicales, el hueso hioides y el manubrio
del esternón, que forman parte del esqueleto axial, y las clavículas, que forman parte
del esqueleto apendicular. Las vértebras cervicales son siete: atlas (C1), axis (C2),
vértebras cervicales típicas (C3-C6) y la llamada vértebra prominente (C7).
Vista lateral de las vértebras cervicales.
Músculos del cuello
El cuello se compone de muchos músculos, los cuales dividiremos en 3 categorías:

cutáneos y superficiales, prevertebrales y músculos de la región cervical anterior
(suprahioideos e infrahioideos). Destacamos el esternocleidomastoideo de los músculos
cutáneos y superficiales, ya que permite que rote la cabeza, contribuye con la flexión
de cuello, y cuando actúa unilateralmente produce una flexión de cuello hacia el
lado en el que se produce la contracción.
Es imprescindible hablar de los músculos prevertebrales, que se dividen entre los que
están en la cara anterior del cuello; largo del cuello, largo de la cabeza, recto anterior
de la cabeza y escaleno anterior, todos tienen función flexora sobre el cuello.
Prevertebrales que están en la cara lateral del cuello; recto lateral de la cabeza
(flexiona y estabiliza el cuello), esplenio de la cabeza (posee función flexora, rotadora
y extensora), escaleno medio (flexión lateral y eleva la 1ª costilla en una inspiración
forzada) y escaleno posterior (flexión lateral y eleva la 2ª costilla en una inspiración
forzada).

ARTÍCULOS
Imagen 1. Vista frontal de la musculatura estabilizadora del cuello.
Imagen 2. Vista lateral de los músculos estabilizadores del cuello.
Entrenamiento para favorecer la estabilidad del cuello
Mantener activa y fortalecida la musculatura del cuello es imprescindible para gozar

de una vida exenta de dolor y otros problemas derivados como pueden ser mareos,
pérdida de equilibrio o la jaqueca. Los ejercicios propuestos a continuación son los
mismos tanto para la población sedentaria como para la población activa, lo que
marca la diferencia es la intensidad con la que se trabaja.
En las últimas décadas se pensaba que el ejercicio por excelencia para ganar
estabilidad en el cuello consistía en trabajarlo realizando flexiones unilaterales y
extensiones, oponiendo resistencia a una carga que cuelga de la cabeza con la
ayuda de un arnés, esto es esencialmente un trabajo concéntrico; este método de

ARTÍCULOS
trabajo no nos hará ganar la estabilidad postural que buscamos. Lo que se busca
es conseguir mantener la cabeza erguida de manera fuerte y segura a pesar de que
haya cargas haciendo fuerza desde distintos ángulos intentando que se mueva la
cabeza.
Está demostrado que el trabajo isométrico produce mayores beneficios que el trabajo
concéntrico en la musculatura estabilizadora del cuello. El trabajo isométrico es ideal
para el cuello, porque nos permite trabajar de manera segura manteniendo
la neutralidad de la columna cervical y es el mejor a la hora de hacernos ganar
estabilidad. Los ejercicios propuestos a continuación están diseñados para lograr el
objetivo de tener un cuello sano, fuerte y estable sin sacrificar otras partes de nuestro
cuerpo para ello. Para llevarlos a cabo utilizaremos bandas elásticas, las cuales
colocaremos alrededor de la cabeza, de esta manera mantendremos una postura
sana y controlada.
Las bandas elásticas se han convertido en un material imprescindible para el trabajo

del cuello, ya que al aumentar o reducir la longitud de las mismas podemos lograr
diferentes niveles de resistencia, y como consiguiente, de intensidad. A la hora de
realizar los ejercicios es muy importante que se produzca el gesto de empujar el
paladar con la lengua, ya que de esta manera se lograrán reclutar los músculos
estabilizadores más profundos.
Ejercicios
Solid neck hold medley: Este ejercicio es ideal para trabajar la estabilidad estática, ya
que el individuo debe mantener esa posición durante periodos de 10 segundos.
Este ejercicio también nos permite trabajar la estabilidad dinámica, ya que podemos
variar el ángulo de la carga y a parte también se pueden realizar lunges tanto
laterales como de espaldas. Es importante recuperar la posición inicial después de
realizar cualquier tipo de movimiento.
Imagen 3. Solid Neck Hold Medley
Partner dynamic neck hold: con este ejercicio ganaremos estabilidad cervical tanto
estática como dinámica. Es importante mantener neutra la columna cervical durante
el ejercicio:

ARTÍCULOS
- Variante estática: nuestro compañero tira de la banda hasta llegar a un punto fijo de
tensión y mantiene esta tensión durante 10-15 segundos.
- Variante dinámica: nuestro compañero tira suavemente varias veces durante

periodos de 10-15 segundos.
Imagen 4. Partner Dynamic Neck Hold
En caso de no disponer del material necesario para realizar los ejercicios, podemos
utilizar nuestras propias manos para crear resistencia:
Imagen 5. Ejercicio sin bandas elásticas.

ARTÍCULOS
Estiramientos
Los estiramientos son una parte importante a la hora de evitar o reducir el dolor de
cuello. Un estudio realizado a oficinistas finlandesas que padecían dolor de cuello
demostró que la terapia manual reduce en un 52% el dolor de cuello, y
los estiramientos reducen el dolor de cuello en un 39%. Con esto se puede demostrar
que la terapia manual es mejor a la hora de reducir el dolor de cuello que los
estiramientos, pero este último es más asequible para la población, a parte se
aconseja llevarlo a cabo aun recibiendo terapia manual.
Los estiramientos propuestos a continuación deben realizarse con los hombros

relajados y manteniendo una respiración suave. Cada estiramiento debe durar en
torno a los 20-30 segundos durante 3-5 series. Se debe estirar hasta el punto de tensión,
sin llegar a doler y los movimientos han de ser muy lentos y suaves.
Los estiramientos no dependen de ninguna fuerza externa, simplemente

debemos dejar caer la cabeza suavemente y la gravedad hará el resto. En algunos
ejercicios será conveniente unir las manos por detrás de la espalda para estirar los
grupos musculares que rodean el cuello (elevador de la escápula, deltoides anterior,
medio y posterior…), esto favorecerá el estiramiento de los músculos del cuello.
Imagen 6. Estiramiento de los músculos rotadores y flexores.

ARTÍCULOS
Imagen 7. Estiramiento de los músculos laterales.
Imagen 8. Estiramiento diagonal.
Conclusión
Hemos podido comprobar la mejoría que puede provocar en nuestra calidad de vida
una columna cervical saludable, fuerte y estable. Los ejercicios mostrados
anteriormente no ocuparán mucho tiempo en nuestro día a día, pero generarán
beneficios y adaptaciones que mejorarán sustancialmente nuestra vida.
Referencias bibliográficas
1. Berolo, S., Wells, R. and Amick, B. (2011). Musculoskeletal symptoms among

mobile hand-held device users and their relationship to device use: A

ARTÍCULOS
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42(2), pp.371-378.
2. Bos, I. (2003). Cost effectiveness of physiotherapy, manual therapy, and general
practitioner care for neck pain: economic evaluation alongside a randomised
controlled trial * Commentary: Bootstrapping simplifies appreciation of statistical
inferences. BMJ, 326(7395), pp.911-911.
3. Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G.
and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the
general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
4. Linda J. Vorvick. (2015). Vértebras cervicales. Recuperado de
https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/9535.htm
5. Moore, K., Dalley II, A. and Agur, A. (2013). Anatomía con orientación clínica.
6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, pp.981-1014.
6. Myhealth.alberta.ca. (2016). Neck Exercises. [online] Available at:
https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=sig54597
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7. OʼBrien, C. (1996). “Rugby Neck”. Clinical Journal of Sport Medicine, 6(1), pp.56-
59.
8. Pook, P. (2012). Complete conditioning for rugby. 1st ed. Champaign, IL: Human
Kinetics, pp.76-78.
9. Walker, B. (2013). Ultimate guide to stretching & flexibility. 3rd ed. Long Island
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10. Ylinen, J., Takala, E., Nykänen, M., Häkkinen, A., Mälkiä, E., Pohjolainen, T.,
Karppi, S., Kautiainen, H. and Airaksinen, O. (2003). Active Neck Muscle Training
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11. Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual
therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over
trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.

ARTÍCULOS
El SINDROME CRUZADO
Una mala higiene postural no solo es fruto de un conjunto de hábitos nocivos que
realizamos en nuestro día a día, los cuales también influyen negativamente, sino que
también puede ser la consecuencia de una mala planificación del entrenamiento con
desequilibrios musculares que aumentan las patologías relacionadas con la columna
vertebral y la postura.
El síndrome cruzado es cada vez más habitual en nuestra sociedad por las razones
mencionadas anteriormente, y el propio ejercicio físico practicado de manera
funcional puede servir como medio para revertir este conjunto de desequilibrios y
evitar lesiones más complejas a largo plazo. Te explicamos qué es el síndrome
cruzado y qué ejercicios son los más óptimos para revertirlo.
Síndrome cruzado y postura
En primer lugar hemos de definir qué es la postura y entender cómo afecta al resto de
estructuras corporales. Puede ser entendida de muchos modos, según los distintos
autores, pero en general se puede definir como el resultado de las distintas posiciones
articulares de nuestro cuerpo (1).Esto da lugar a una posición determinada definida
como postura, que se ve afectada por multitud de factores tanto externos
(ergonomía) como internos (tono muscular). Una mala postura, fruto de hábitos
nocivos o desequilibrios musculares, afecta a la columna vertebral y al resto de
conjuntos músculo-articulares. Una de las patologías en las que puede derivar es en el
síndrome cruzado.
La literatura científica lo describe como un patrón postural disfuncional producido por

un exceso de tono muscular en la parte anterior o posterior del cuerpo y por un déficit
de tono en la parte antagonista del mismo (2). Si se da en la parte superior del tronco
se conoce como síndrome cruzado superior, y si es localizado en la parte baja del
tronco, se define como síndrome cruzado inferior. Ambos se describirán más adelante
analizando qué grupos musculares están implicados.
Tanto la postura como el movimiento humano dependen de dos tipos de musculatura

que encontramos en nuestro cuerpo: la tónica y la fásica. Las características de cada
una de ellas son las siguientes(3):
• Músculos tónicos. Son aquellos músculos estáticos que se encargan de

mantener la postura. En cantidad son mayoritarios en el cuerpo humano,
formando casi dos tercios del total. Están compuestos por fibras de contracción
lenta, tipo I, y son los primeros en acortarse por una falta de activación.
• Músculos fásicos. Son aquellos músculos que se encargan del movimiento
como tal. De manera contraria están compuestos mayoritariamente por fibras
rápidas tipo II, y tan malo es un exceso de activación de los mismos como un
déficit de uso, pudiendo llegar a inhibirse por acortamiento de los tónicos.
Síndrome cruzado superior
Es aquel que se localiza en la parte superior del tronco, por encima del pectoral. Se
caracteriza en bipedestación por tener la cabeza adelantada, además de una
hiperlordosis cervical y una cifosis toráctica, junto con los hombros caídos hacia

ARTÍCULOS
adelante. En el síndrome cruzado superior se encuentran acortados o contraídos el

pectoral mayor, la porción superior del trapecio y el elevador de la escápula. Por el
contrario, se encuentra inhibidos los flexores profundos del cuello, el romboides y el
serrato mayor. Las lesiones más comunes, fruto de este síndrome superior, se localizan
en el hombro, cuello y espalda alta, además de otras localizaciones más alejadas al
entender el cuerpo como un conjunto de eslabones dependientes entre sí.
Síndrome cruzado inferior
La parte baja de la espalda, origen de múltiples patologías como la lumbalgia, es una

de las zonas más conflictivas de nuestra columna vertebral. Sobre ella descansan gran
parte de las cargas que ejercemos en nuestro día a día. El síndrome cruzado inferior se
da por una contracción excesiva, o acortamiento, del psoas ilíaco y del erector de la
columna. En contrapartida, se caracteriza por una inhibición del glúteo mayor y de un
déficit de tono en la musculatura abdominal profunda. La consecuencia visible de
este desequilibrio es una anteversión pélvica y un exceso de curvatura lumbar
(hiperlordosis) que provoca una carga excesiva sobre los discos vertebrales, entre otras
muchas consecuencias.

ARTÍCULOS
Tratamiento
Al mismo tiempo que el ejercicio físico, sobre todo de fuerza, puede ser el origen de
este síndrome, el entrenamiento correctamente planificado puede ser la solución al
mismo. Se trata de repartir el trabajo muscular realizado poniendo énfasis en el
desequilibrio oportuno, reforzando aquellas cualidades perdidas desde su aparición.
Sin embargo, además del ejercicio físico lo más importante será adoptar posiciones
higienicamente posturales en nuestro entorno mediante ayudas ergonómicas. Simples
modificaciones en el entorno, como por ejemplo la sustitución de una silla común
por pelotas suizas adaptadas, consiguen reducir la prevalencia de dicho síndrome (4).
Este es solo un ejemplo de cómo adaptar el ambiente diario a nuestras necesidades,
tanto en materia de prevención como en el tratamiento del síndrome cruzado.
En cuanto al ejercicio físico se refiere se han estudiado numerosos protocolos de

actuación ante dicho síndrome, entre los que cabe mencionar el fortalecimiento de la
porción baja y media del trapecio junto con estiramientos del elevador de la escápula
y porción superior del trapecio (5). Esto es, en definitiva, un trabajo opuesto a las
características del síndrome cruzado superior mencionadas anteriormente. Por lo
general un trabajo de entrenamiento equilibrado entre la parte posterior y anterior, en
la práctica no trabajar únicamente pectoral sin entrenar la musculatura dorsal, será
beneficioso en la prevención de dicho síndrome.
Respecto al síndrome cruzado inferior se deberá poner énfasis en la activación del

glúteo mayor, especialmente tras largos periodos de sedentarismo. Ejercicios como la
sentadilla unipodal o la sentadiila búlgara, entre otras variantes del squat, serán la
herramienta necesaria para tal fin. Por otro lado, y en consonancia con el psoas ilíaco
como causante de múltiples dolores de espalda, será recomendable realizar
estiramientos que elongen este potente grupo muscular olvidado en la mayoría de
rutinas de entrenamiento.

ARTÍCULOS
1. Kendall, F. P. (2007). Músculos : pruebas funcionales, postura y dolor. Marban.

2. Moore, M. K. (2004). Upper Crossed Syndrome and Its Relationship to
Cervicogenic Headache. Journal of Manipulative and Physiological
Therapeutics, 27(6), 414–420.
3. Raimondi, P. (n.d.). Cinesiología y psicomotricidad : modelo psicomotor.
Análisis del movimiento. Morfotipología humana. Editorial Paidotribo.
4. Yoo, W., Yi, C., & Kim, M. (2007). Effects of a ball-backrest chair on the muscles
associated with upper crossed syndrome when working at a VDT. Work
(Reading, Mass.), 29(3), 239–44.
5. Bae, W.-S., Lee, H.-O., Shin, J.-W., & Lee, K.-C. (2016). The effect of middle and
lower trapezius strength exercises and levator scapulae and upper trapezius
stretching exercises in upper crossed syndrome. Journal of Physical Therapy
Science, 28(5), 1636–1639.

ARTÍCULOS
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
El entrenamiento de flexibilidad ha sido ampliamente estudiada desde sus inicios. Sus

diferentes métodos, medios y tipos de trabajo, hacen que tenga gran relevancia para
la recuperación de lesiones, para la prevención y también, para la preparación a la
competición. La flexibilidad es el rango absoluto de movimiento de una o varias
articulaciones, obtenido a través de un esfuerzo momentáneo realizado por el
individuo, o mediante la ayuda de otra persona o de un aparato (5).
Debemos de tener precaución al hablar de términos relacionados pero que son

completamente diferentes, como la movilidad articular, que es la capacidad para
desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más
amplio posible y que está condicionada por varios factores como son: los topes óseos,
la rigidez o laxitud de los ligamentos, la capacidad de elongación de músculos y tejido
conectivo, así como la mayor o menor masa muscular o adiposa (1)(7) o
la elasticidad, que es la capacidad que tienen para volver a su longitud normal en el
menor tiempo posible después de ser estirados (3).
Objetivos del entrenamiento de la flexibilidad
Los objetivos principales de la flexibilidad son:
• Desarrollo de determinados niveles de movilidad articular y/o extensibilidad

muscular.
• Recuperación del tono como vía para la recuperación muscular.
También podemos encontrar objetivos secundarios según tales como:
• Estabilidad articular
• Prevención de lesiones
• Facilitar la contracción y coordinación muscular
• Permite aprovechar energía muscular
• Favorece la consecución de una técnica más económica (2).
Tipos de flexibilidad
Existen diferentes tipos de movimientos y ejercicios de estiramientos, pero la flexibilidad

puede englobarse en dos grandes grupos: (4)
• Estática o pasiva: En relación al grado de movilidad pasiva alcanzado con

movimientos lentos y realizados con ayuda
• Dinámica o activa: Es la movilidad alcanzada en la gran mayoría de
movimientos deportivos generados por fuerzas como la contracción del
antagonista y efectos combinados de la gravedad u otros elementos externos.
También se puede establecer una clasificación en relación al grado de desarrollo de

la misma: (4)(6)
• Flexibilidad absoluta (amplitud máxima): Máxima movilidad articular, solicitada

en momentos o gestos concretos

ARTÍCULOS
• Flexibilidad de trabajo: Rango normal de movilidad solicitada por la vida

cotidiana o la actividad deportiva
• Flexibilidad residual: Nivel de elongación, siempre superior al de trabajo, que el
deportista debe desarrollar para evitar rigideces que puedan afectar a su
grado de movimiento en los gestos deportivos
Factores que limitan la flexibilidad
La flexibilidad también puede ver reducido su rango de movimiento por múltiples

factores que influyen en el componente corporal, muscular, anatómico y funcional. Se
dividen en 3 grandes grupos
1. Factores mecánicos:
Relacionados con la anatomía y condiciones físicas del individuo:
- Movilidad articular
- Elasticidad músculo tendinosa
- Fuerza
2. Factores neurológicos y emocionales:
Relacionados con aspectos cognitivos y de personalidad del individuo:
- Estímulos del medio ambiente
- Receptores nerviosos musculares
3. Factores extrínsecos:
Relacionados con agentes externos o diferenciadores:
- Edad
- Sexo
- Temperatura
- Costumbres sociales
- Otros factores: Nutrición, hora del día... (2).
Métodos de entrenamiento de la flexibilidad
Existe una organización de los diferentes métodos en función de su influencia en cada

uno de los factores limitantes de la flexibilidad: el componente muscular y el
componente articular (2) (4) (6)

ARTÍCULOS
Métodos de facilitación neuromuscular
Inciden sobre el componente muscular.
• Estiramiento estático relajado (pasivo): Se trata de mantener una posición de

estiramiento de al menos 10” para inhibir el reflejo de estiramiento.
• Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior solo que ahora se utiliza un objeto
o fuerza externa que permite aumentar el rango de movilidad de la
articulación y mantener una posición de estiramiento más forzada
• Stretching de Anderson: Estiramiento estático relajado durante 20”, seguido de
una relajación y posterior avance en el estiramiento otros 20”
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Estiramiento 20” seguido de
una contracción isométrica del agonísta 6-10” y relajación soltando el aire
• 3-S de Holt: Se trata de una secuencia de estiramiento 20”, contracción
isométrica del agonísta 6-10”, relajación, contracción del antagonista 6” y
relajación
Métodos pasivos y dinámicos
Inciden sobre el componente articular (solo cuando se supere la limitación que

impone el componente muscular)
- Métodos estáticos:
• Estiramiento estático (pasivo): Mantener posición de estiramiento 20-60”

• Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior, pero utilizando una fuerza exterior
para mantener la posición
- Métodos dinámicos:
Se trata de realizar diferentes acciones a través del movimiento activo del deportista
(balanceos) o a través de la ayuda de un compañero (tracciones) para provocar una
deformación rápida en el músculo que supere el límite del estiramiento.
Niveles de aproximación
Para el desarrollo de los métodos de flexibilidad, lo englobamos en 3 diferentes niveles,

de especificidad y complejidad creciente, dependiendo de los objetivos propuestos y
el enfoque que tenga la sesión de trabajo. (1)(2)
1er nivel: general
En el nivel general, la flexibilidad se centrará en mejorar la técnica de estiramiento y en

realizar los estiramientos de forma pasiva buscando la prevención de lesiones y otros
objetivos secundarios principalmente.
2º nivel: dirigido
En el nivel dirigido los estiramientos serán por parejas o grupos pequeños, ejerciendo
una fuerza externa superior y buscando alcanzar los objetivos principales. A partir de
este nivel debe aumentar la precaución sobre los ejercicios ya que puede incrementar
el riesgo de lesión.

ARTÍCULOS
3er nivel: especial
En el nivel especial los estiramientos irán enfocados a situaciones límites que se puedan
dar en las acciones propias de la modalidad deportiva. Utilización del método PNF y 3-
S para realizar los estiramientos en trabajos concretos, métodos dinámicos durante el
calentamiento o la preparación previa y también de trabajos excéntricos enfocados a
la prevención de lesiones.
Conclusiones
• No se deben confundir términos como flexibilidad, elasticidad o movilidad

articular, aunque tengan relación entre sí
• El entrenamiento de la flexibilidad tiene múltiples objetivos, pero ya sea como
recuperación, prevención o preparación, su trabajo es fundamental en el
deporte
• Hay múltiples factores limitantes de la flexibilidad, por ello, deben tenerse en
cuenta al preparar las sesiones de entrenamiento específicas e individualizar los
métodos en función de los objetivos
• Hay muchos métodos de entrenamiento de la flexibilidad y debemos tener en
cuenta el objetivo de la sesión antes de comenzar la preparación sobre uno u
otro
• Se debe incluir la sesión en un nivel de aproximación acorde al objetivo
propuesto, con sus métodos diferenciados y siempre individualizada
1. Blázquez Sánchez, D. (2004). El calentamiento. Una vía para la autogestión de

la actividad física. (1ª edición). Barcelona: INDE.
2. Casais, L (2011). Apuntes de la asignatura Alto rendimiento en fútbol II. Facultad
de ciencias de la actividad física y el deporte. Pontevedra
3. Colado Sánchez, J.C., (1996). Fitness en las salas de musculación. Barcelona:
INDE.
4. García Manso, J.M (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos.
Madrid
5. Marcos Becerro, J.F. y Rubio Lleonart, M.D. (2006) Fuerza, Flexibilidad y Nutrición.
Su importancia para la Salud y el Deporte. La Rioja: Consejería de Educación,
Cultura y Deportes.
6. Porta, J. (1998). La flexibilidad. Máster en alto rendimiento deportivo. Madrid:
COE
7. Sáez Pastor, F. (2005). Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su
terminología. Kronos, 7, 5-16

ARTÍCULOS
FUERZA EXPLOSIVA Y ELECTROESTIMULACIÓN
A medida que va avanzando el tiempo la electroestimulación se está convirtiendo en

un nuevo componente para el entrenamiento y rehabilitación de los deportistas.
La electroestimulación según (1) crea de forma artificial el estímulo para activar la

musculatura, imitando las condiciones fisiológicas de la contracción voluntaria, lo que
ayudaría que el músculo se contraiga con mayor intensidad y fuerza, tanto en
procesos de rehabilitación como ayuda para tonificar y fortalecer; además, si se
toleran intensidades más altas, las contracciones serán más fuertes, esto se traduce en
la mejoría de la fuerza.
Lo que hace posible este método es un electroestimulador, la función que tiene es

reclutar fibras musculares a través de impulsos eléctricos de modo involuntario, es
decir, el cerebro no envía la orden a la placa motora para que el músculo se
contraiga.
Figura 1. Impulsos eléctricos. Elaboración Propia
Tipos de fibras
En el músculo nos encontramos dos tipos de fibras musculares:
• Fibras rojas o lentas10-33 Hz. En deportes de resistencia.

• Fibras blancas o rápidas. A su vez podemos diferenciar dos tipos:
• IIa: 34-65 Hz. Intervienen en deportes con un alto contenido de lactato.
• IIb o IIx: >66 Hz. Se da en deportes explosivos (2, 3, 7).
No se puede elegir la cantidad de fibras que queremos poseer en nuestro organismo,

esto ya viene determinado por los genes. En la siguiente imagen se presenta las
características de cada una de las dos fibras nombradas anteriormente.

ARTÍCULOS
Figura 2. Tipos de Fibras musculares, elaboración propia.
Componentes de las fibras musculares
• Sarcómero: es la unidad contráctil más pequeña, se encuentra formado por

dos proteínas: la actina y la miosina.
• Sarcolema: es la membrana que envuelve a la fibra muscular.
• Sarcoplasma: es todo aquello que podemos encontrar dentro de la fibra
muscular, es decir, es el citoplasma de la célula.
• Miofibrilla: filamento que abarcan la fibra muscular y la compone.
• Retículo sarcoplasmático: sistema membranoso que envuelve a las miofibrillas y
su función es almacenar el calcio es su interior para usarlo a la hora de llevar a
cabo una contracción muscular.
• Túbulos transversales: se encuentran dentro del sarcolema, su función es la de
trasmitir los impulsos nerviosos del sarcolema a las miofibrillas.
• Filamentos de Actina y Miosina: son las encargadas de elaborar las
condiciones favorables para hacer un contracción en la misma dirección (4).
Figura 3. Fibra muscular (1).

ARTÍCULOS
Fuerza
La fuerza es una de las capacidades físicas básicas que más está presente en nuestra
vida cotidiana, porque para todo lo que hacemos necesitamos de esta capacidad.
A su vez en el ámbito deportivo es importante entrenar la fuerza, da igual si es la fuerza

explosiva; fuerza máxima o fuerza resistencia, si es entrenada de una manera correcta
y específica para dicho deporte aporta beneficios para el deportista que la realiza.
Según Hartman et al (5) entiende como fuerza lo siguiente “La fuerza es una habilidad
que nos permite generar una tensión bajo determinadas condiciones que van a estar
definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en el que se aplica esa fuerza, tipo
de activación, si es concéntrica, excéntrica, isométrica pliométrica y la velocidad con
que se realiza el movimiento”.
Fuerza explosiva
Es conseguir la mayor fuerza en el menor tiempo posible, pero el tipo de movimiento

tiene que ver con la carga que empleamos (5).
Entrenamiento
Para un entrenamiento de fuerza explosiva y electroestimulación seguiremos lo

siguiente:
• Utilizaremos una frecuencia de 100 Hz.

• Tiempo de reposo de 15 a 35 segundos.
• Tiempo de estimulación entre 3 y 4 segundos, ya que son fibras rápidas de tipo
IIb.
Ejercicios
Para un entrenamiento en extremidades inferiores:
1. Multisaltos en distintas direcciones a pata coja.
• Electrodos en el peroneo lateral.

• Realizar saltos durante la fase de contracción.
• Programa: Fuerza explosiva.
• Total: 10 contracciones.
2. Extensor de cuádriceps, tirante musculador o prensa atlética.
• Electrodos en cuádriceps.
• Durante la contracción realizar 3-4 extensiones a máxima velocidad.
• Programa: Fuerza explosiva.
• Total: 5 contracciones electroinducidas.

ARTÍCULOS
Hipertrofia
Es el aumento de la masa corporal.
Entrenamiento
• Utilizaremos una frecuencia entre 40 y 70 Hz.

• Tiempo de reposo entre 15 y 35 segundos.
• Tiempo de estimulación 8 a 10 segundos, ya que son fibras lentas.
Ejercicios
Para un entrenamiento en extremidades inferiores.
1. Apoyo monopodal.
• Electrodos en peroneo lateral.

• Mantener la propiocepción durante las contracciones electroinducidas
haciendo trébol a conos o sobre bossu.
• Programa: Hipertrofia.
• Total: 10 contracciones.
Figura 4. Ejercicio sobre fitball, Elaboración propia.
2. Squat con fitball en espalda o tirante musculador a una o dos piernas sin peso.
• Electrodos en cuádriceps.
• Cuando entra la contracción bajar hasta casi los 90 grados (coordinar la
bajada con el tiempo de contracción).

ARTÍCULOS
• Programa: Hipertrofia.
• Total: 10 contracciones con cada pierna.
Si ya tenemos experiencia con electroestimulación podemos usarla de manera

simultánea o alternativa. Es preferible aplicar la electroestimulación con ejercicio
voluntario (6)
• Si usamos simultánea será entrenamiento voluntario + electroestimulación.

• Si usamos alternativamente puede ser:
• 2 ejercicios voluntarios + 1 ejercicio con electroestimulación.
• 1 serie voluntaria + 1 serie con electroestimulación.
• 1 repetición voluntaria + 1 repetición con electroestimulación.
1. Andy C Z. (2014). Estructura morfológica de la fibra muscular esquelética. 20 de

enero 2017, de Bioquímica y Fisiología.
2. Cortinas, J. (2016). Aplicación de la Electroestimulación en el
deporte. Universidad Ramón Llull-Blanquerna.
3. Delitto,A. Brown,M. Strube,M.J. Rose,S. Lehman,R. (1989)Electrical stimulation of
quadriceps femoris in an elite weight lifter : A single subject experiment. Int J
Sports Med, 10 : 187-191
4. Feierreisen,P. Duchateau, J. Hainaut, K. (1997) Motor unit recruitment order
during voluntary and electrically induced contractions in tibialis anterior. Exp
Brain Res, 114 :114-123
5. Hainaut,K. Duchateau,J. (1992)Neuromuscular electrical stimulation and
voluntary exercise.Sports and medicine 14 (2): 100-113.
6. Selkowitz,D.M. (1985)Improvement in isometric strength of the quadriceps
femoris muscle after training with electrical stimulation.Phys Ther, 64(2): 103-111
7. Sinacore,D. Delitto,A. King,D. Rose,S. (1990)Type II fiber activation with electrical
stimulation: A preliminary report .Phy Ther, 70 :416-422.

ARTÍCULOS
ROTURA DEL RECTO ANTERIOR DEL CUÁDRICEPS
Este artículo tiene como objetivo hablar sobre la incidencia de lesiones en el ámbito
futbolístico, centrándonos de manera más concreta en la rotura fibrilar del recto
anterior del cuádriceps, una lesión común dentro de este deporte. La práctica de
ejercicio físico y actividades deportivas es uno de los principales elementos de
ocupación del tiempo libre y ocio en la población, habiendo adquirido un importante
desarrollo en nuestro país en las últimas décadas. Esto ha propiciado que el número de
lesiones realizando práctica deportiva se haya visto incrementado (1).
El futbol es, según la última encuesta realizada por la FIFA en 2006 el deporte de mayor
popularidad mundial con aproximadamente 270 millones de personas involucradas
activamente. En el ámbito de las lesiones deportivas, la incidencia es elevada, con
valores comprendidos entre 6-9 lesiones por cada 1.000 horas de exposición (2).
Con respecto a los estudios analizados, el groso porcentaje de ellos afirman que la
mayor proporción de lesiones son de tipo muscular, dentro de estas, las roturas
musculares, son las que más bajas causan.
Noya (2014), afirma que, en su estudio en futbolistas de Primera División Española, el

89,6% de las lesiones se producen en el miembro inferior siendo las zonas más
lesionadas el muslo, el tobillo, la cadera, la rodilla, etc (3).
Clasificación de las lesiones
Según Noya (2014), divide las lesiones deportivas según la severidad de estas,
clasificándolas en:
- Mínima (3 días o menos). La mayoría de las lesiones con un 35,7% del total.
- Leve (4-7 días). 26,8% del total.
- Moderada (8-28 días). 29,2% del total.
- Severa (+28 días). 8,3% del total.
Por otro lado, el mismo autor divide también las lesiones en función del momento en
que se produce, dividiendo así:
- Pretemporada.
- Temporada.
- Postemporada.

ARTÍCULOS
Meses-de-incidencia-de-lesiones-durante-la-competición-(Noya, 2014).(3)
Meses-de-incidencia-de-lesiones-durante-los-entrenamientos-(Noya, 2014).(3)
Noya (2014) afirma que las lesiones musculares y en el tendón son las más comunes
siendo un 53,8% del total. Por otro lado, aporta que el 65,7% de las lesiones fueron por
"sobreuso" habiendo:
- 213 lesiones por "sobreuso"
- 113 lesiones traumáticas

ARTÍCULOS
Causas de las lesiones
Para ver las causas más frecuentes primero haremos una diferencia en las lesiones
según su inicio (8):
- Se habla de accidente deportivo cuando nos referimos a un proceso único y

repentino que incapacita para la actividad física.
- Alopatía primaria: proceso que provoca la lesión de forma retardada (sobrecarga) o

por microtraumatismos repetidos y leves.
- Alopatía secundaria: es la consecuencia de un accidente deportivo o de una

alopatía primaria mal tratada o que ha sido muy grave y esto provoca una limitación
para el deporte.
Los accidentes deportivos pueden producirse por factores extrínsecos o intrínsecos (8).
- Factores extrínsecos: traumatismos directos entre el lesionado con un objeto externo

(patadas, golpes, el terreno de juego, etc.)
- Factores intrínsecos: llamados traumatismos indirectos porque es el propio musculo

quien produce la lesión sin intervención de un factor externo (sobreentrenamiento,
desequilibrio de fuerzas, etc.)
Recto anterior del cuádriceps
El recto anterior o recto femoral es uno de los músculos que forman parte del
cuádriceps. El recto anterior tiene dos orígenes: la cabeza recta se origina en la espina
ilíaca anteroinferior, la cabeza refleja se origina en el ilion justo por encima del
acetábulo. Se ve inervado por el nervio femoral y su función, es la de flexionar el muslo
en la articulación de la cadera y extender la pierna en la articulación de la rodilla (6).
Las dos cabezas del recto femoral se unen para formar un vientre muscular alargado
que se dispone por delante del vasto intermedio, y entre el vasto interno y externo. En
el extremo distal, el recto converge con el tendón del cuádriceps y se inserta en la
base de la rótula (6).
Es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano y su correcta función
depende de la perfecta coordinación entre su conjunto de músculos y su agonista
(isquiotibial).
En el futbol, este músculo se ve involucrado principalmente en los lanzamientos a

puerta, en los choques de balón con adversario, en los sprints tanto en su fase
excéntrica como concéntrica y siempre de una manera explosiva que hace peligrar
su integridad (7).
Rotura del recto anterior del cuádriceps
Para adentrarnos en la lesión en concreto, haremos referencia a la definición de la

lesión. Según Pedro Gómez Piqueras en su artículo las define como lesiones musculares
que pueden producirse de manera directa (contusión) o indirecta (elongación,

ARTÍCULOS
movimiento balístico). Debido a la inervación del musculo, el deportista nota un dolor

muy agudo, concreto y que le impide continuar con la práctica deportiva (7).
“La rotura se puede producir en el vientre muscular, en la unión entre el tendón y el

vientre muscular, sobre el propio tendón o puede ser un arrancamiento de la inserción
muscular en el hueso” Del Corral (2005) (12).
Estas lesiones conllevan una rotura de vasos que produce un hematoma en el que la
extravasación de sangre puede ser intramuscular, cuando la fascia está intacta o
intermuscular, cuando la fascia se rompe y la sangre se dispone en los espacios
intersticiales, sin aumentar la presión muscular (7).
La gravedad de la lesión viene determinada por el número de fibras musculares

dañadas y tradicionalmente se ha dividido en 3 grados:
- Grado 1: lesiones microscópicas que comprometen menos del 5% del espesor

total del músculo.
- Grado 2: roturas parciales en la que su extensión es mayor, comprometiendo más

del 5% del espesor.
- Grado 3: desgarro completo. Compromete el vientre completo del músculo.
Dentro de la lesión, su diagnóstico es muy importante, Travieso MM (2005) afirma

que “la ecografía es un método barato y rápido que en las lesiones más graves puede
infravalorar la gravedad de la lesión por lo que es la RM el sistema más recomendable
en casos de sospecha de lesión complicada”.
Dentro de la revisión encontramos dos artículos en los cuales se trata esta lesión
deportiva y las indicaciones pertinentes para abordar este tipo de lesiones.
El primer artículo, obra de los servicios médicos del FC Barcelona (9), nos muestra un
protocolo para una lesión de grado II del septum intermuscular del músculo recto
anterior. La lesión del septum es la típica que se produce cuando un jugador realiza un
“chut” a portería. Está lesión tiene un pronóstico de no menos de 6 semanas de
recuperación ya que es una lesión complicada y con alto riesgo de cronificarse.
Las recomendaciones importantes en este tipo de lesión son (9):
- Control evolutivo de la lesión mediante una ecografía.
- Vigilar el momento de inicio de los ejercicios excéntricos. Mientras no se tenga

una clara imagen de formación de tejido fibroso no deberemos comenzar con la
realización de ejercicios excéntricos.
- Prudencia a la hora de incorporar el trabajo de campo, sobretodo ejercicios

como saltos, chuts, velocidad ya que son ejercicios muy explosivos.

ARTÍCULOS

ARTÍCULOS
Por otro lado, una tesis de Víctor Paredes en 2009 (11), nos habla de una lesión real de un
deportista, rotura de fibras en el recto anterior del cuádriceps. Su readaptación la
realiza en 5 semanas. La primera semana desde que se produce la lesión hasta el
comienzo de la nueva semana realiza trabajo con el fisioterapeuta.
La segunda semana, sigue una progresión en cuanto a la carga de entrenamiento,

empezando con entrenamientos de activación y muy liviano, basados en carrera de
baja intensidad, tonificación de la musculatura afectada y ejercicios complementarios
para mantener valores mínimos de condición física. Al finalizar la semana, realiza
trabajo aeróbico con ejercicios de mayor intensidad, carrera moderada,
fortalecimiento de la musculatura afectada a través de ejercicios concéntricos y
excéntricos.
La tercera semana, mantiene la carga de intensidad moderada, y combina sesiones

de entrenamiento aeróbico con dos días de descanso. Introduce ejercicios tácticos
manteniendo una intensidad moderada.
Para finalizar, las dos últimas semanas, planifica dos sesiones de entrenamiento de
entrenamiento anaeróbico con ejercicios específicos, realiza tres sesiones aeróbicas a
su vez antes de volver a la competición. Finalmente analiza su vuelta a la competición,
con su valoración psicológica y social dentro del equipo.
Del Corral (2005) señala una serie de premisas que han de cumplirse para asegurar
una vuelta con garantías (12):
- Que no existan restos de hematoma en la ecografía.
- Que ecográficamente también se demuestre una cicatrización completa.
- La masa muscular del lado lesionado ha de ser igual a la del lado sano.
- La elasticidad del músculo sobre todo en la zona de la lesión ha de estar

recuperada.
- No hay ningún dolor o molestia durante el entrenamiento.
- Las pruebas funcionales han de demostrar una actividad similar la del lado sano.
Conclusiones
Noya (2014), afirma que, en su estudio en futbolistas de Primera División Española,

el 89,6% de las lesiones se producen en el miembro inferior siendo las zonas más
lesionadas el muslo, el tobillo, la cadera, la rodilla, etc (3).
Las lesiones pueden venir producidos por factores intrínsecos y extrínsecos.
El cuádriceps es uno de los músculos más potentes del cuerpo, actuando en el futbol
en los lanzamientos a puerta, en los choques de balón con adversario, en los sprints
tanto en su fase excéntrica como concéntrica siempre de forma explosiva.
La gravedad de la lesión viene determinada por el número de fibras rotas y existen 3

grados.

ARTÍCULOS
Es importante realizar un buen diagnóstico de la lesión y el método más fiable es

la resonancia magnética.
Es una lesión complicada que necesita al menos 5-6 semanas de recuperación.
Del Corral (2005) señala una serie de premisas que han de cumplirse para asegurar
una vuelta con garantías (12):
- Que no existan restos de hematoma en la ecografía.
- Que ecográficamente también se demuestre una cicatrización completa.
- La masa muscular del lado lesionado ha de ser igual a la del lado sano.
- La elasticidad del músculo sobre todo en la zona de la lesión ha de

estar recuperada.
- No hay ningún dolor o molestia durante el entrenamiento.
- Las pruebas funcionales han de demostrar una actividad similar la del lado sano.
1. Pascual, C. M., Pérez, V. R., & Calvo, J. S. (2008). Epidemiología de las lesiones
deportivas. Fisioterapia, 30(1), 40-48.
2. Noya, J., & Sillero, M. (2012). Incidencia lesional en el fútbol profesional español
a lo largo de una temporada: días de baja por lesión. Apunts. Medicina de
l'Esport, 47(176), 115-123.
3. Pérez del Pozo, D. (2015). Epidemiología de la lesión deportiva.
4. Llana Belloch, S., Pérez Soriano, P., & Lledó Figueres, E. LA EPIDEMIOLOGÍA EN EL
FÚTBOL: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA THE EPIDEMIOLOGY ON SOCCER: A
SYSTEMATIC REVIEW.
5. González Iturri, J. J. (1998). Lesiones musculares y deporte. Revista Brasileira de
Medicina do Esporte, 4(2), 39-44.
6. Drake, R.L., Wayne Vogl, A. y Mitchell, A.W.M. (2015). Gray’s Anatomy for
Students, Barcelona, España: Elsevier.
7. Gómez Piqueras, P. (2006). Rotura de fibras del recto anterior: el mal del
futbolista. Recuperación funcional precoz.
8. Montero Bonet, L. (2013). Rotura de fibras del recto anterior en futbolistas.
9. Barcelona, F. C., & Mèdics, S. (2009). Guía de Práctica Clínica de las lesiones
musculares. Epidemiología, diagnóstico, tratamiento y prevención. Versión 4.5
(9 de febrero de 2009). Apunts: Medicina de l'esport, 44(164), 179-203.
10. Méndez Almeida, J. (2014). Propuesta de prevención y readaptación de las
lesiones más comunes en fútbol.
11. Hernández, V. P. (2009). Método de cuantificación en la readaptación de
lesiones en fútbol (Doctoral dissertation, Universidad Autónoma de Madrid).
12. Del Corral, A; Forriol, F. y Vaquero, J. (2005) “Cómo prevenir y curar lesiones
deportivas”. Editorial Astrolabio. Navarra

ARTÍCULOS
VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA
El deporte y la actividad física no ha permanecido inertes a un entorno cada vez más

digitalizado, donde la cuantificación de múltiples variables nos ayudan a dotar de
calidad a nuestros programas de entrenamiento. Muchos de estos parámetros,
medidos con diversos dispositivos, pueden ser de gran utilidad para estimar nuestra
propia salud de una manera sencilla y eficaz. La variabilidad de la frecuencia
cardiaca (VFC) es un dato que, además de nuestra salud cardíaca, también mide
nuestra progresión en el entrenamiento. En el presente artículo se analizará en
profundidad este parámetro, sus formas de medición y su aplicación al ámbito de la
actividad física y el deporte.
Concepto y bases fisiológicas
Las herramientas deportivas que cuantifican nuestra actividad son un gran ejemplo de
evolución tecnológica en el ejercicio físico convencional, siendo muy habitual el
seguimiento con pulsómetros, aplicaciones móviles, etc. El parámetro que
normalmente se suele medir, a niveles amateur, son las pulsaciones por minuto. En
función de ellas se puede obtener el ritmo de recuperación del deportista, la zona de
entrenamiento según el objetivo, el ritmo de entrenamiento y un largo etcétera que,
sin duda, mejora la calidad del entrenamiento. Un paso más allá de esta FC
(frecuencia cardíaca) es la variabilidad de la misma, definida con las siglas VFC
(Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca) o HRV en inglés (Hearth Rate Variability).

ARTÍCULOS
Se describe como la variación, expresada en milisegundos, de tiempo entre latido y

latido (1). Este parámetro puede verse claramente en un electrocardiograma, el cuál
está formado por el complejo QRS, o lo que es lo mismo el clásico dibujo de un electro
donde destaca un pico que se eleva sobre el gráfico (onda R). El tiempo entre esos
picos, R-R, es exactamente la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Pero realmente,
¿qué indican esos milisegundos? Básicamente la relación del corazón con el sistema
nervioso autónomo, encargado de hacer latir al corazón. El entrenamiento modifica
ampliamente esta variable, por lo que su estudio de una manera no invasiva
(mediante tecnología) es una estupenda forma de cuantificar nuestros avances en los
programas de entrenamiento desarrollados, además de definir la salud de nuestro
corazón en situaciones de esfuerzo y de reposo (3).
También resulta útil conocer la relación entre la conocida FC y la VCF: a medida que
aumenta la intensidad o la FC, la variabilidad de la misma (VCF) disminuye (3). Este
hecho tiene una sencilla explicación y es que si necesitamos bombear más sangre, por
una demanda generada por la intensidad del esfuerzo, el corazón debe latir más
rápido y el tiempo entre latido será menor. Además de esta relación, la VFC también
viene determinada por otro tipo de factores como las emociones, la motivación, el
nivel deportivo, la temperatura, la respiración, los baroreceptores (receptores de
presión)...
Aplicaciones deportivas
Conocido el concepto fisiológico de la VFC, cabe destacar su aplicación práctica en

el ámbito deportivo. En sujetos entrenados es un potente indicador de estados
de sobreentrenamiento (4) en periodos donde la carga es excesiva y se debe generar
un nuevo programa de entrenamiento destinado a revertir tal situación perjudicial
para la salud del deportista y para su rendimiento. No solo el estado físico puede
medirse con la VFC, también el estado psicológico de la persona. Numerosos estudios
han tratado de informar sobre la adaptación psicológica del sujeto mediante la VFC,
siendo esta un indicador muy fiable del mismo (5). Se trata de un parámetro utilizado
principalmente por los entrenadores y preparadores físicos, pero cada vez más son los
aparatos que son capaces de detectar dicha variabilidad para informar, a nivel
usuario, de su estado de salud en cuanto a la relación corazón-sistema nervioso se
refiere. En el siguiente apartado de realizará una descripción técnica de aquellos
dispositivos habilitados para ello.
Cómo medirla
La medicina deportiva fue la primera especialidad encargada de estudiar este

parámetro mediante técnicas no invasivas, aunque posteriormente se iría
desarrollando con mayor profundidad. Si hablamos del entorno médico, y su
detección de enfermedades coronarias y cardíacas, el electrocardiograma (ECG) es
el medio más utilizado para el registro de la VFC. Puesto que el ECG tiene numerosos
inconvenientes a la hora de registrar los diversos parámetros cardíacos durante la
actividad física, se han ido integrando funciones en los dispositivos que actualmente
utilizan la mayoría de deportistas para cuantificar su actividad, los pulsómetros. Marcas
prestigiosas como POLAR, y otras similares, tienen en los siguientes modelos dicha
función:
• Polar s810.
• Polar RS800.
• Polar RCX3.
• Polar V800.

ARTÍCULOS
• Suunto T6.
La toma de datos quedará registrada con estos pulsómetros, pero otra opción si tu
dispositivo no posee esta función es descargarte programas como Kubios y volcar
todos los datos en él para que se calcule la VFC. Se trata de un proceso que adquiere
mayor importancia cuanto mayor es el nivel de implicación e individualización en
cuanto a ejercicio físico se refiere. Detectar previos estados de sobreentrenamiento o
cuantificar las mejoras y las adaptaciones del mismo son solo algunas ventajas de
medir la VFC con estos dispositivos.
Objeto de estudio
Puesto que en los últimos años ha incrementado el uso de la tecnología para definir
parámetros como la VFC, tanto en niveles inferiores de deporte común como en el
alto rendimiento, son muchas las investigaciones que se han iniciado para valorar los
beneficios de su conocimiento. Uno de los campos donde más se han estudiado las
adaptaciones del entrenamiento sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca es en
el HIT, o entrenamiento de alta intensidad. Un estudio realizado en 2016 intentó
demostrar que la prescripción de los programas de ejercicio físico, en función de la
VFC, genera mejores y mayores adaptaciones en los entrenados al conseguir una
mayor individualización de las cargas (6).
Uno de los paradigmas a los que se enfrentan los entrenadores a la hora de comenzar
un programa de ejercicio físico es si este debe basarse en la intensidad o en el
volumen, teniendo en cuenta numerosos factores individuales. Pues bien, se ha
demostrado que la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) permite predecir, con
cierta exactitud, si el programa de entrenamiento, basado en el volumen o en la
intensidad, es óptimo para esa persona (7). Se estableció la siguiente relación: si el
sujeto posee una VFC elevada, se conseguirán mejores resultados con programas de
alta intensidad basados en HIT; de lo contrario, si el sujeto posee una baja VFC, es
mejor darle prioridad al volumen de entrenamiento para conseguir mejores resultados
y adaptaciones (7). El estudio fue realizado en corredores populares.
Conclusiones
La VFC es un parámetro que hasta hace unos años era apenas desconocido,
solamente utilizado por el entorno médico y sin fines deportivos. En la última década,
producto de su utilización en el alto rendimiento, se han desarrollado dispositivos que
permiten acercar al usuario a un mayor conocimiento de los parámetros cardíacos
que definen la salud de nuestro órgano vital. Con estos datos podemos detectar
estados de sobreentrenamiento, cuantificar las mejoras del mismo, e incluso predecir si
el programa debe estar basado en el volumen o en la intensidad. Sin duda un dato
imprescindible en la mejora de la calidad de los entrenamientos personalizados.
1. Capdevila L, Niñerola J. Evaluación psicológica en deportistas. En: E.Garcés

(Ed). Deporte y Psicología. Murcia 2006;145-76.
2. Kleiger R, Stein P, Thomas Bigger Jr J. Heart rate variability: Measurement and
clinical utility. A. N. E. 2005;10(1):88–101.

ARTÍCULOS
3. Xxv, V., Rodas, G., Pedret, C., Ramos, J., Capdevila, L., & Sant Antoni Abad
Mútua Activa, C. (2008). Variabilidad de la frecuencia cardíaca: Concepto,
medidas y relación con aspectos clínicos (parte ii) variabilidad de la frecuencia
cardiaca: concepto, medidas y relación con aspectos clínicos (parte ii)* heart
rate variability: definition, measurement and clinical relation aspects (part
ii). número, 124, 119–127.
4. Hynynen E, Uusitalo A, Konttinen N, Rusko H. Heart rate variability during night
sleep and after awakening in overtrained athletes. Medicine & science in sports
& exercise 2006;38(2):313-7.
5. Sibolboro E, Kelsey R, Katkin E, Sloan R. Vagal rebound and recovery from
psychological stress. Psychosomatic medicine 2001;63:650-7
6. Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., et al.
(2016). Individual endurance training prescription with heart rate
variability. Medicine and Science in Sports and Exercise,
7. Vesterinen, V., Häkkinen, K., Laine, T., Hynynen, E., Mikkola, J., & Nummela, A.
(2015). Predictors of individual adaptation to high‐volume or high‐intensity
endurance training in recreational endurance runners. Scandinavian Journal of
Medicine & Science in Sports.

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En el presente documento se exponen un compendio de los

Es el resultado de un trabajo riguroso de revisión científica

Esperamos que sea de su agrado y disfruten de su lectura.

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Adminsitración de Mundo Entrenamiento:

o Alejandro Novás Braña

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Para obtener más información, póngase en contacto con nuestro departamento

648 290 638 o info@mundoentrenamiento.com

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 3

Los autores que participan en este libro son los siguientes:

Javier Felipe López

• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la

Jaime Jiménez Barragán

• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

.Abel Lorenzo Agras

Ángel Martinez Montesinos

• Experto en Entrenamiento Deportivo en la Universidad San Jorge (USJ).

Esteban Rodríguez Molero.

• Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo,

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 4

Aprende a fortalecer el cuello ....................................................................................................... 6

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 5

¡APRENDE A FORTALECER EL CUELLO!

Desde un punto de vista deportivo, se aprecia la importancia que tiene fortalecer el

Melé disputada entre Nueva Zelanda y Argentina.

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 6

Conozcamos brevemente la anatomía del cuello

Antes de hablar de cómo fortalecer el cuello, vamos a conocer brevemente la

Huesos que componen el cuello

Vista lateral de las vértebras cervicales.

Músculos del cuello

El cuello se compone de muchos músculos, los cuales dividiremos en 3 categorías:

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 7

Imagen 1. Vista frontal de la musculatura estabilizadora del cuello.

Imagen 2. Vista lateral de los músculos estabilizadores del cuello.

Entrenamiento para favorecer la estabilidad del cuello

Mantener activa y fortalecida la musculatura del cuello es imprescindible para gozar

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 8

Las bandas elásticas se han convertido en un material imprescindible para el trabajo

Imagen 3. Solid Neck Hold Medley

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 9

- Variante dinámica: nuestro compañero tira suavemente varias veces durante

Imagen 4. Partner Dynamic Neck Hold

Imagen 5. Ejercicio sin bandas elásticas.

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 10

Los estiramientos propuestos a continuación deben realizarse con los hombros

Los estiramientos no dependen de ninguna fuerza externa, simplemente

Imagen 6. Estiramiento de los músculos rotadores y flexores.

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 11

Imagen 7. Estiramiento de los músculos laterales.

Imagen 8. Estiramiento diagonal.

1. Berolo, S., Wells, R. and Amick, B. (2011). Musculoskeletal symptoms among

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 12

preliminary study in a Canadian university population. Applied Ergonomics,

ISSN: 2444-2895 | Copyrigth © 2017. Todos los derechos reservados 13

Síndrome cruzado y postura

La literatura científica lo describe como un patrón postural disfuncional producido por

Tanto la postura como el movimiento humano dependen de dos tipos de musculatura

• Músculos tónicos. Son aquellos músculos estáticos que se encargan de

Síndrome cruzado superior

1. Kendall, F. P. (2007). Músculos : pruebas funcionales, postura y dolor. Marban.