50 esperti,impegnati nel migliorare

la postura e nell’alleviareil dolore alla

schiena, offrono il proprio migliore
suggerimento.
 Se soffri di mal di
schiena… sappi che
non sei il solo!
Ogni anno, oltre il 50%
di tutti i lavoratori italiani
ammette di soffrire di sintomi
di mal di schiena.

Le statistiche sono altrettanto negative

in tutto il mondo.
Tantissime persone
soffrono di mal di
schiena ogni giorno
al lavoro.
 Non c’è da sorprendersi,
considerando che quasi tutti
noi passiamo tantissime ore
seduti alla scrivania o
davanti al computer.
 Ma ci sono buone
notizie!
POSSIAMO AIUTARTI!

Abbiamo parlato con alcuni dei principali espe-

rti in tutto il mondo, impegnati nel migliorare la
postura e alleviareil dolore alla schiena.

Abbiamo creato un elenco di strategie e con-

sigli eccezionali per migliorare la tua postura e
alleviare il dolore alla schiena.

Pubblicandolo in Italia, dobbiamo includere un’avvertenza,

specificando che ogni corpo è diverso. Usa i suggerimenti
con saggezza: consulta il medico e non fare mai nulla che ti
provochi dolore.
 50 MODI PER
MIGLIORARE
LA TUA POSTURA
E ALLEVIARE IL
DOLORE ALLA
SCHIENA
 CATEGORIA

SUGGERIMENTO NUMERO 1

AVVICINA LE SPALLE Esercizio

Incurvando le spalle causerai molti problemi muscolari e

articolari, e allo stesso tempo ostacolerai una buona res-
FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!
pirazione. Questo esercizio per le spalle, unitoa esercizi di
stabilizzazione mirati al nucleo del corpo, dovrebbe elimin-
are quasi tutte le tensioni posturali.

AVVICINA LE SPALLE:

• Mantenendo le orecchie posizionate sopra le spalle e

tenendo sciolte spalle e mani, gira le mani in modo che
i pollici siano rivolti verso l’esterno (ruota esternamente COME TI FA SENTIRE
le spalle):la posizione dei pollici blocca le spalle, così non
puoi incurvarle.

• Solleva lo sterno avvicinandole scapole. In questo mo-

doaprirai la gabbia toracica e avrai una migliore respirazi-
one;inoltre, attiverai i muscoli del collo e i muscoli posteri-
ori delle spalle posteriori,così non tenderai in avanti.

NOTE

DOTT.SSA BEVERLEY STEINHOF,

LAUREA, DOTT.SSA IN CHIROPRATICA

LaDott.ssaBeverley Steinhof è chiropratica e direttrice della clin-

icaBroadway AT Yew Chiropractic & Massage a Vancouver, BC,
Canada. Ha praticato la professione per 16 anni e lavora preva-
lentemente per contrastare il dolore alla schiena e al colloe gli in-
fortuni dovuti agli sforzi sul lavoro. La sua attenzione principale
è rivolta al carico posturale e a informare i pazienti che usano il
computer, otrascorrono lunghi periodi seduti,sui modi per bilanci-
are la propria vita.

www.vancouverbackpain.com
 CATEGORIA

SUGGERIMENTO 2

PRENDI IL CONTROL- Stretching

LODELLA TECNOLOGIA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Non consentire alla tecnologia di farti inclinare il collo fa-
cendoloritrovare in una posizione di tensione. Le tue orec-
chie dovrebbero essere allineate verticalmente con la
parte centrale delle spalle. Cerca diorientare la testa e il
mento verso l’alto. Quando usi il telefono, porta la manoal-
la testa, non la testa alla mano. Metti il tablet su unsup-
porto oppuresolleva il computer portatile usando alcuni
grossi libri, così potrai guardaredritto.
COME TI FA SENTIRE

PRENDI IL CONTROLLODELLA TECNOLOGIA:

Faccio eseguire ai miei pazienti esercizi allo specchio per

contrastarequella postura con la testa inclinata in avanti
che noto così frequentemente. Gli esercizi servono ad al-
lungare i muscoli accorciati e a rafforzare i muscoli indeb-
oliti (in aree in cui i muscoli posturali si sono adattati a po-
sizioni anormali e asimmetriche). Questi esercizi posturali
allo specchio migliorano la postura e riduconoledeviazioni NOTE

della colonna vertebrale.

Inclina il mento indietro, ver-

so la linea mediana del tuo
corpo.

Stenditi sul bordo di un letto,

un divano o una panca.

DOTT. ROBERT POMAHAC, LAUREA, SPECIALISTA NELL’AL-

LENAMENTO E CONDIZIONAMENTO DELLA FORZA, DOTT. IN
CHIROPRATICA

Il Dott. Robert Pomahac è il fondatore di MaxHealth LA, un cen-

tro sanitario completo che offre servizi tra cui chiropratica, fisi-
oterapia, fitness funzionale e consulenza nutrizionale. È diventato
Dottore in Chiropraticapresso la Southern California University of
Health Sciences e ha unaLaurea con lode in Kinesiologia presso
l’University of Waterloo in Ontario, in Canada.

www.maxhealthla.com
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SUGGERIMENTO 3

NON SMETTERE MAI Abitudine

DI MUOVERTI! FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Molte persone pensano che, se la schiena fa male, sia-
meglionon fare molti sforzi, ma in realtà a volte fare meno
(come stare a letto tutto il giorno o rimanere nella stessa
posizione per ore) in realtà può peggiorare la schiena.

NON SMETTERE MAI DI MUOVERTI:

• Durante la giornata, devi continuare a muoverti, facen-

dolo però in maniera non dolorosa. COME TI FA SENTIRE

• Gli esercizi di rafforzamento, di controllo della postura

e della meccanica del corpo,nonché le attività aerobiche,
fanno bene alla schiena.
• Continua a muoverti!

DOTT.SSA TALLI VAN SUNDER, DOTT.SSA

IN FISIOTERAPIA

La Dott.ssa Talli van Sunder si è laureata presso l’University of

Puget Sound a Tacoma, Washington con una laurea in Chimica e
un dottorato in Fisioterapia. È una fisioterapistadiprofessione e
una fanatica della salute per passione.

www.beinghealthy.tv
 CATEGORIA

SUGGERIMENTO 4

RULLO DI SCHIUMA Esercizio

Uno dei modi migliori per migliorare la postura della par-

te superiore della schiena è quello di utilizzare un rullo FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!
di schiuma. Posizionandolo sotto la zona delle scapole,
consente di ridurre la tensione della parte superiore della
schiena e del collo. Il rullodi schiuma spinge le vertebre, ri-
ducendo la pressione sui dischi, sui legamenti, sui tendini
e sui muscoli. Se utilizzi il rullo di schiuma tutti i giorni po-
trai ridurre il dolore e la rigidità del collo e della schiena, e
allo stesso tempo potrai migliorare la postura e ridurre la
rigidità muscolare.
COME TI FA SENTIRE
RULLO DI SCHIUMA:

• Mantieni tre posture (non ruotare il rullo di schiuma, è

sufficiente che ti stendi su di esso) per 60 secondi ciascu-
na.
• Stenditi sulla schiena con un rullo di schiuma posiziona-
to leggermente sotto le scapole.
• Stenditi sulla schiena con un rullo di schiuma posiziona-
to nella zona delle scapole.
• Stenditi sulla schiena con un rullo di schiuma posiziona-
to appena sopra le scapole.
• Rotola sul fianco quando ti alzi per evitare il dolore.
• Il rullo di schiuma dovrebbe essere un’abitudine quotid-
iana. In base alla flessibilità della tua colonna vertebrale,
noterai risultati già a partire dal primo mese.

DOTT. KEN NAKAMURA, DOTTORE IN CHIROPRATICA, CAFCI

Il dottor Ken è un chiropratico nel centro di Toronto e ama quello

che fa! Il dottor Ken è impegnato nella chiropratica sportiva in oc-
casione di manifestazioni come i Campionati Europei Atletica Vet-
erani, Judo Ontario, i Campionati di Calcio della Polizia e dirigerà
squadre mediche nei prossimi Pan Am Games a Toronto.

www.bodiempowerment.com
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SUGGERIMENTO 5

FAI ESERCIZI Stretching

PER I FIANCHI FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Più del 90% degli adulti oltre i 40 anni presentaprove di
osteoartrite nelle articolazioni della colonna vertebrale.
Poiché la nostra cultura incentiva la piaga di stare seduti
per periodi prolungati, una grande percentuale della popo-
lazione presenta squilibri muscolari, che contribuiscono a
far inclinare in avantiil bacino, provocando una curva ec-
cessiva nella parte inferiore della schiena.

FAI ESERCIZI PER I FIANCHI: COME TI FA SENTIRE

• Uno dei modi più efficaci per eliminare o ridurre il do-
lore cronico nelfondoschiena è quello di fare regolarmente
stretching della parte anteriore delle anche.
Istruzioni video: http://bit.ly/1LejswW

• Prova a seguire la regola 20-20: per ogni 20 minuti

seduto, stai in piedi e fai stretching per almeno 20
secondi.

DOTT. SCOTT WILSON

Il Dott. Scott Wilson è un chiropratico autorizzato e fondatore/

amministratore delegato di Physiomed, una rete di oltre 30 clin-
iche paramediche interdisciplinari con centinaia di professionisti
sanitari altamente qualificati in oltre una decina di discipline. Neg-
li ultimi 20 anni, Physiomed ha contribuito a migliorare la salute e
il benessere di oltre 150.000 canadesi.

www.physiomed.ca
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SUGGERIMENTO 6

RILASCIO PETTORALI Stretching

Questo stretching ti aiuterà a rilasciare la tensione di pet-

to, spalle e collo,che nasce stando seduti in ufficio tutto il FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!
giorno.

RILASCIO PETTORALI:
• Una volta al mattino e una volta di notte (almeno), stai
in piedi perpendicolarmente a una porta aperta e tieni
un braccio a 90 gradi,toccando lo stipite con il palmo e
l’avambraccio.
• Piegati in avanti verso la porta e senti una bella sensazi-
one nella parte anteriore del petto dovuta allo stretching. COME TI FA SENTIRE
• Mentre fai stretching, avvicina le scapole, fingendo che
ci sia una matita tra di esse.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.

DOTT.SSA LAURA BRAYTON

La dott.ssa Laura Brayton è una chiropratica olisticache sostiene

appassionatamente la salute e il benessere delle famiglie della sua
comunità. La dott.ssa Brayton scrive regolarmente su argomenti
correlati alla salute ed è una docente in diversi gruppi olistici nella
sua comunità, inclusi gli studi di yoga, i centri educativi per il par-
to e i gruppi di neomamme.

www.HobokenChiro.com
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SUGGERIMENTO 7

CONTROLLO DELLA Strumento

POSTURA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

A volte, per maturare delle abitudinioccorre solo creare dei

promemoria, utilissimi anche per sviluppare una migliore
postura.

CONTROLLO DELLA POSTURA:

• Prova a impostare un orologio, un telefono o un com-

puter affinché emetta un segnale acustico una volta COME TI FA SENTIRE
all’ora, ogni ora durante la giornata.
• Usa il il segnale acustico per ricordarti di essere consa-
pevole della tua postura.
• Se,quando il timer suona, ti stai piegando in avanti o
non hai una postura attiva, prova a posizionare le orecchie
di nuovo in linea con le spalle e cerca di essere “alto”. È
importante che la consapevolezza posturale diventi un’ab-
itudine nella tua vita quotidiana.

Ecco due strumenti che ti aiuteranno a ricordarti di contr-

ollare la tua postura quando sei al computer:

http://betterposture.co/

http://getstandapp.com/

TALAYNA FORTUNATO

Talayna è una fisioterapista e atleta CrossFit. Nella sua clinica, si

concentra sui movimenti funzionali e sulle cause della disfunzione
piuttosto che sul trattamento dei sintomi.

www.HobokenChiro.com
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SUGGERIMENTO 8

UN GIRO INTORNO Esercizio

ALL’OROLOGIO FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

“Stare seduti è il fumo di oggi” e tutto questo stare sedu-

ti (spesso davanti a uno schermo di qualche tipo) è forse
l’unico e maggiore attacco che ogni giorno infliggiamo ai
nostri corpi. Alzarsi, anche per qualche minuto ogni ora,
allevia tanti effetti negativi dello stare seduti. Ecco un es-
ercizio che potresti provare quando devi sederti:

UN GIRO INTORNO ALL’OROLOGIO COME TI FA SENTIRE

• Immagina un orologio sulla tua sedia.

• Adesso, ruota il fondoschiena, per tutto l’arco dell’orolo-
gio, sia in senso orario che in senso antiorario.
• Annota i numeri più difficili da attraversare e concen-
trati su di essi.
• Lascia che il torace e il collo seguano il giro dell’orolo-
gio, facendo movimenti abbastanza ampi del bacino.
NOTE

THOMAS MYERS

Tom Myers dirige Anatomy Train, che organizza corsi di formazi-

one continua per terapeuti manuali e educatori di movimento in
tutto il mondo. È autore di Anatomy Trains e coautore di Fas-
cial Release for Structural Balance. Tom ha studiato con Ida Rolf,
Moshe Feldenkrais e Buckminster Fuller, e pratica ginnastica inte-
grativa dal 1975.

www.anatomytrains.com
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SUGGERIMENTO 9

PORTAFOGLI E Abitudine

BORSETTE FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Lo sapevi che il modo in cui porti il portafoglio ola borset-

ta può causare il mal di schiena? Inoltre, studi hanno di-
mostrato che una postura simmetrica della testa, del collo,
delle spalle e delle ancheattrae (inconsciamente) di più i
compagni potenziali.

PER CHI USA IL PORTAFOGLIO

• Non mettere mai qualcosa di più spesso di qualche COME TI FA SENTIRE
foglio di carta nelle tasche posteriori. Sedendoti sul porta-
foglio provocherai instabilità pelvica, che porta a squilibri
muscolari di schiena/bacino, sublussazione, degenerazione
e dolore al fondoschiena.
• Posiziona il portafoglio nella tasca anteriore invece che
nella tasca posteriore o riduci il contenuto del portafoglio
allo stretto necessario.

PER CHI USA LA BORSETTA

• Non devi mai portare la borsetta su un solo fianco. Pro-

va a portare una borsa con una lunga tracolla, che puoi far
passare sopra la testa e mettere a tracolla:in questo modo
distribuirai in modo uniforme il peso della borsetta e non
ti piegherai in avanti.

DOTT. THEODOROS KOUSOULI, DOTTORE IN CHIROPRATICA,

TRAINER OSPEDALIERO CERTIFICATO

Il dott. Theo Kousouli è coach salutistico e spirituale in una clini-

ca privata a Beverly Hills. È autore del nuovo libro Dirty Little Se-
crets of the Health Care industry e fino a oggi ha eseguito oltre
1 milione di procedure correttive della colonna vertebrale. Il dott.
Kousouli è apparso su importanti reti televisive americane tra cui
NBC, Bravo, E!, WB e Fox News.

www.DrKousouli.com
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SUGGERIMENTO 10

L’ESERCIZIO Esercizio

DELL’ALFABETO FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Segui questi quattro esercizi per rafforzare la parte cen-

trale della schiena e migliorare così la postura.

L’ESERCIZIO DELL’ALFABETO:

• Alza le braccia sopra la testa, formando una lettera Y

con i pollici rivolti indietro. Allunga le braccia più lontano
che puoi. Mantieni la posizione per 10 secondi. COME TI FA SENTIRE
• Mantieni le braccia al livello delle spalle, i palmi rivolti
verso l’alto, formando una lettera T. Spingi le braccia indi-
etro, avvicinando le scapole. Mantieni la posizione per 10
secondi.
• Con le braccia sui fianchi, fletti le braccia, formando una
lettera W, con i pollici rivolti indietro. Ruota le braccia in-
dietro e avvicina le scapole. Mantieni la posizione per 10
secondi.
• Con le braccia sui fianchi, piegale all’altezza dei gomiti,
NOTE
formando una lettera L, con i pollici rivolti indietro. Ruo-
ta le braccia indietro e avvicina le scapole. Mantieni la po-
sizione per 10 secondi.
• Ripeti tre volte e goditi la sensazione.

DOTT. JOSE GUEVARA

Il Dott. Guevara è appassionato di salute e benessere, e ama aiu-

tare le persone a raggiungere e a mantenere la loro condizione fi-
sica ottimale. Ha conseguito il Dottorato presso la Life University
di Atlanta, GA.

www.DrJoseGuevara.com
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SUGGERIMENTO 11

SIEDITI E FAI Stretching

STRETCHING FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Seifai degli esercizi ogni 20-30 minuti durante la giornata

migliorerai la postura, la respirazione e il senso generale di
benessere.

SIEDITI E FAI STRETCHING:

• Siediti a testa alta nella tua sedia da ufficio e stringi le

mani dietro la schiena. COME TI FA SENTIRE
• Mantieni le scapole indietro e in basso mentre alzi le
braccia in alto.
• Arriva soltanto al punto in cui senti un allungamento
delicato nel petto. Mantieni la colonna vertebrale e la testa
in una posizione rilassata e neutrale.
• Mantieni la posizione per 5 respiri profondi.

ANN WENDEL

Ann è laureata in Educazione Fisicacon specializzazione in for-

mazione atletica presso l’Università del Delaware e ha un master
in Fisioterapia presso l’University of Maryland, Baltimora. È un’al-
lenatrice atletica certificata, fisioterapista autorizzata e terapeuta
certificata per i punti di trigger miofasciale.

www.prana-pt.com
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SUGGERIMENTO 12

FOUNDATION Esercizio

TRAINING FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Gli esercizi di Foundation Training possono aiutarti a mi-

gliorare la postura, ad alleviare il dolore alla schiena e a
migliorare le prestazioni atletiche,coinvolgendo le catene
muscolari più importanti del corpo e aiutandoti ad identi-
ficare e a utilizzare schemi di movimento corretti.

FOUNDATION TRAINING:
COME TI FA SENTIRE
• Ecco un esercizio di Foundation Training di 4 minuti per
praticare una postura migliore:
https://www.youtube.com/watch?v=vOgxWp0WyiI

NOTE

DOTT. ERIC GOODMAN, DOTTORE IN CHIROPRATICA

Il Dott. Eric Goodman ha sviluppato il programma di esercizi

Foundation Training e continua a migliorare la qualità del suo lav-
oro, che condivide con il mondo. Insegna workshop di Foundation
Training e corsi di certificazione e allo stesso tempo assiste un
piccolo numero di pazienti.

www.FoundationTraining.com
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SUGGERIMENTO 13

PIEDISTALLO PER LA Abitudine

POSTURA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

La maggior parte delle persone ha l’abitudine di piegare

in avanti il collo e la schiena quando si siede di fronte a
un computer o una scrivania, ma tutto questo slancio in
avanti provoca della pressione sul collo e sulla schiena.
Per contrastarla, quando sei seduto alla scrivania,metti
qualcosa sotto i piedi! Se appoggi i piedi su un piedistallo
mentre fai questo tipo di attività, forzerai l’intero corpo ad
appoggiarsi naturalmente alla sedia, diminuendo la pres-
COME TI FA SENTIRE
sione al collo e al fondoschiena.

PIEDISTALLO PER LA POSTURA:

• Metti un piccolo sgabello o un pesante libro (spesso 10-

15 cm) sotto la tua scrivania o ovunque passi lunghi peri-
odi seduto.
• Appoggia i piedi su di esso ogni volta che ti siedi per
praticare una postura migliore.

DOTT. KEVIN KITA

Il dott. Kevin Kita è un chiropratico, un oratore, un esperto di

connessione tra corpo e mente e un narratore. È autore del libro
premiato Healing Journeys Stories of Mind, Body and Spirit.

http://amzn.to/1xnPXDB
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SUGGERIMENTO 14

ALLENA LA POSTURA Esercizio

Per una postura e propriocezione migliori, esegui,fino a

cinque volte al giorno,questi due esercizi ideati per al- FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

lenare la postura.

ALLENA LA POSTURA:

• IN PIEDI Sposta lentamente il tuo corpo dal 100%

(completamente eretto) allo 0% (incurvato) dieci volte.
Ogni ripetizione dovrebbe richiedere almeno 10 secondi.
• SEDUTO Spostati dal 100% (completamente eretto) al
90% (rilassarsi solo del 10%) e cerca di mantenere questa COME TI FA SENTIRE

posizione il più a lungo possibile.

• Potresti sentire dolore muscolare, ma con la pratica
sarai in grado di sederti e di stare in piedi per lunghi peri-
odi con un’ottima postura.

NOTE

DOTT. YOAV SUPRUN, DOTTORE IN FISIOTERAPIA, MDT, CSCS

Il Dott. Yoav Suprun si è laureato presso l’Hunter College di NYC

nel 1998 con una laurea in Psicologia e Biologia e ha completa-
to un dottorato clinico in Fisioterapia presso la NYU. Attualmente
gestisce South Beach Spine,una clinica di fisioterapia a domicilio a
Miami Beach, Florida.

www.sobespine.com
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SUGGERIMENTO 15

PIEGATI ALL’INDIETRO Stretching

Il sistema nervoso ha bisogno di varietà: che tu sia a casa

o al lavoro, interrompi quei lunghi periodi in cui stai sedu- FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

to con semplici esercizi e stretching!

PIEGATI ALL’INDIETRO

• Stai in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle spalle.

Posiziona i palmi delle mani sulla parte inferiore della
schiena, con le dita rivolte al suolo.
• Senza piegare le ginocchia, piegati all’indietro lenta-
mente e completamente (pensa di essere in una gara di COME TI FA SENTIRE

limbo!).
• Dopo esserti piegato all’indietro, inclina la testa e il col-
lo indietro (non all’inizio, perché avrai la sensazione di pie-
garti di più di quello che stai realmente facendo). È fonda-
mentale piegarsi completamente per convincere il sistema
nervoso che questo movimento – che non si esegue spes-
so – è sicuro.
• Non spingerti mai al punto da avere dolore o disagio.

ERSON RELIGIOSO, III, DOTTORE IN FISIOTERAPIA, MS, MTC,

CERT. MDT, CFC,CSCS, FMS, FMT, FAAOMPT

“Dott. E.” è un docente internazionale grazie a L’approccio eclet-

tico, un sistema di valutazione,terapia manuale e formazione dei
pazienti basatosulle prove scientifiche. Oltre a tenere seminari,
possiede una clinica di fisioterapia a Amherst, NY, dove si è spe-
cializzato nel trattamento delle malattie della colonna vertebrale,
del dolore cronico, dei disordini craniomandibolari e degliinfortuni
dovuti a running/atletica.

www.facebook.com/the.ompt
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SUGGERIMENTO 16

RADDRIZZA E ALLINEA Esercizio

L’esercizio “raddrizza e allinea” aiuta ad alleggerire la ten-

sione nella testa, nel collo e nella parte superiore della FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

schiena quando sei seduto. Questo movimento aiuta an-

che a “insegnare” alla parte centrale della schiena di te-
nere le scapole verso l’interno e verso il basso, aiutando a
prevenire le spalle incurvate e la cifosi.

RADDRIZZA E ALLINEA:

• In posizione seduta, spostati verso il bordo della sedia.

• Quindi, piega le ginocchia leggermente oltre un angolo COME TI FA SENTIRE

di 90 gradi e infila i piedi sotto la poltrona in direzione dei

glutei, mantenendo i talloni sul pavimento.
• Estendi entrambe le braccia verso l’alto avvicinando
contemporaneamente le scapole e premendole verso il
pavimento: in questo modo raddrizzi le spalle (l’esatto op-
posto di incurvare le spalle).
• Infine, inclina il collo verso l’interno (l’opposto di
sporgere la mascella) guardando leggermente verso il sof-
fitto e spingendo la testa all’indietro fino a quando non si NOTE

trovasoprale spalle(otterrai questa postura se tenti di im-

maginarti con il triplo mento!).

DOTT. SCOTT G. DUKE, DOTTORE IN CHIROPRATICA, DACBSP,

CSCS

Il dott. Scott G. Duke, autore di Back in Action, è socio di mag-

gioranza di Duke Chiropractic, una struttura multi-sportiva e di
riabilitazione della colonna vertebrale a New York. È specializzato
nel trattamento e nella prevenzione di infortuni sportivie di lesioni
della colonna vertebrale e del tessuto molle.

www.dukechironyc.com
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SUGGERIMENTO 17

CONTROLLO DELLE Esercizio

TASCHE POSTERIORI FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

ESERCIZIO DI CONTROLLO DELLE TASCHE

POSTERIORI:

• Inizia a stenderti su un lungo rullo di schiuma con le gi-

nocchia piegate e i piedi completamente appoggiati sul
pavimento.
• Piega il mento e posiziona le braccia sopra la testa for-
mando la lettera “Y”:in questo modo sarà più semplicee-
COME TI FA SENTIRE
seguire uno stretching naturale per i muscoli pettorali
maggiori/minori (i muscoli del petto).
• Quindi, espira e spingi lentamente i gomiti verso il bas-
so e indietro come se li facessi scivolare nelle tasche pos-
teriori.
• Spingi e mantieni questa posizione per 2-3 secondi.
• Infine, inspira quando torni nella posizione sopra la tes-
ta.
• Esegui 10-15 ripetizioni.
NOTE

BRIAN SCHIF, FISIOTERAPISTA, OCS, CSCS

Brian Schif è un fisioterapista autorizzato, specialista clinico orto-

pedico certificato e esperto di fitness. È il supervisore di EXOS @
Raleigh Orthopedic dove si concentra sulla riabilitazione sportiva
e lavora anche come consulente di fisioterapia per i Carolina Hur-
ricanes.

www.BrianSchif.com
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SUGGERIMENTO 18

LA SEDIA A DONDOLO Abitudine

Utilizza la tecnica della sedia a dondolo per alleviare la

tensione della schiena, del collo e delle spalle durante la FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

giornata.

LA SEDIA A DONDOLO:

• Alza la sedia in modo che sia da cinque a dieci cm più

alta delle tue ginocchia e sieditisulbordo anteriore della
sedia, appoggiando completamente i piedi sul pavimento.
• Inclina il bacino in avanti finché non senti la pressione
sulle due ossa a punta sul fondoschiena, spesso denomi- COME TI FA SENTIRE

nate le “ossa per sedersi”.

• Idealmente, usa una sedia solida e con sufficiente im-
bottitura da ammortizzare le ossa.
• Mantieni la posizione per 10 secondi
• La “sedia a dondolo” scarica il peso del corpo nei piedi,
sostenendo la tua colonna vertebrale dal suolo, mentre se
stai seduto contro lo schienale della tua sedia contrarrai i
muscoli della schiena, del collo e delle spalle.

SUKIE BAXTER

Sukie Baxter è una terapista di postura e movimento e creatrice

di Posture Rehab™, un programma che ti aiuta ad aumentare la
flessibilità, a ridurre la tensione e lo stress e a diventare una ver-
sione più felice e più sicura di te stesso.

www.sukiebaxter.com
 CATEGORIA

SUGGERIMENTO 19

YOGA ALLA SCRIVANIA Esercizio

Se senti rigidità alle spalle o i tuoi muscoli posturali non

sono abbastanza forti damantenerti in una buona po- FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

sizione per tutta la giornata, prova questo movimento di

yoga alla scrivania.

YOGA ALLA SCRIVANIA:

• Inizia appoggiando completamente entrambi i piedi al

suolo (siediti sul bordo della sedia).
• Solleva le braccia dritte sopra la testa e solleva il torace
in alto, guardando verso il soffitto. COME TI FA SENTIRE

• Fai 5 respiri profondi.

• Quando torni a sederti, sarai più sciolto ed energizzato.

NOTE

NICOLE DEAVILLA E-RYT500, RPYT, RCYT

Nicole è un’autrice di bestseller, ricercatrice, consulente e relatrice.

La sua attività nella terapia yoga e nello yoga prenatale è pioner-
istica e ha lavorato nell’International Association of Yoga Thera-
pists Accreditation Committee.

www.YogaProfessionalAcademy.com
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SUGGERIMENTO 20

INARCA LA SCHIENA Esercizio

Questo è un esercizio di Pilates molto basilare. Il movi-

mento coinvolge principalmente spalle, trapezio, muscoli FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

della schiena, obliqui e muscoli del nucleo del corpo.

INARCA LA SCHIENA:

• Mettiti a carponi.
• Inarca le scapole e mantieni l’arco naturale delfondo-
schiena.
• Inspira per prepararti.
• Mentre espiri, esegui un piccolo movimento ad arco COME TI FA SENTIRE

all’indietro con il fondoschiena. Cerca di allungare gli ad-

dominali.
• Mantieni la schiena in posizione neutra e attiva il pavi-
mento pelvico contraendo i muscoli addominali. Il movi-
mento crea un arco di soli 10-15 cm nelfondoschiena.
• Inspira, torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 10 volte.

NOTE

SHAY HAREL

Shay Harel è il fondatore della “Posture and Mind” iStudio a Thal-

wil, Svizzera, un istruttore Balance Body ™ per CoreAlign® e un
esperto nella riabilitazione Master Pilates.

www.shayharel.com
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SUGGERIMENTO 21

INCLINA ILMENTO Stretching

Per alleviare la tensione del collo, causata dal fatto che

guardi spesso verso il basso, puoi esplorare regolarmente FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

le capacità di movimento del collo,che spesso ignoriamo

ma che possiamo eseguire connaturalezza. Fa una pausa
di un minuto ogni venti minuti ed esegui un’inclinazione
del mento.

INCLINA IL MENTO:

• Inclina la testa all’indietro,mantenendo il livello del men-

to e continuando a guardare in avanti. COME TI FA SENTIRE

• Mantenendo la posizionedel mento, inclina la testa da

un lato all’altro, guarda a destra e a sinistra. Fa un respiro
lento e fluido in ogni posizione.
• Ritorna in posizione neutra.
• Mantenendo la posizione del mento, guarda più lon-
tano che puoi, come se stessi osservando le stelle. Fai un
respiro lento e fluido.
• La respirazione in ognuna delle posizioni è essenziale
per neutralizzare le minaccedovute a posture estreme.

DOTT. BEN FUNG, DOTTORE IN FISIOTERAPIA, MBA (C)

Il Dott. Ben Fung è un fisioterapista e consulente aziendale che ha

sperimentato ogni livello di lavoro in ambito sanitario: lavorando
sia come assistente che come direttore in ambienti che spaziano
dai principali ospedali traumatici alle case di cura di campagna.

www.DrBenFung.org
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SUGGERIMENTO 22

LA CAMPANA CHE Strumento

DONDOLA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Qual è la migliore postura quando si sta in piedi? È anco-

ra un mistero per molti di noi. La maggior parte delle per-
sone pensa che una buona postura sia stare in piedi dritti
tenendo le spalle all’indietro. Quello che le nostre mamme
ci dicevano di fare quando eravamo bambini!

Ma i nostri corpi non sono progettati per stare in piedi us-

ando i muscoli delle spalle, i muscoli della schiena o i mus-
COME TI FA SENTIRE
coli dei glutei. Siamo progettati per stare in piedi usando i
muscoli posturali profondi che non possiamo sentire o ve-
dere. OK... Allora, come possiamo davvero sapere quando
il nostro allineamento è corretto?

LA CAMPANA CHE DONDOLA

• Stando in piedi, ruota e solleva il bacino in avanti e in-

dietro, inarcandolo e ondulandolo, finché il bacino non è
centrato in cima alle teste femorali (la parte più alta del
femore) e i muscoli della schiena inferiore sono rilassati.
• Allora, immagina che la tua gabbia toracica sia una
campana che oscilla soprail bacino e che la campana sia
appesa direttamente sul bacino.
• Quando i muscoli della schiena sono rilassati e la tua
gabbia toracica è sollevata direttamente dal bacino con
uno spazio di 2-4 dita tra le costole e il bacino, allora sai
che sei nella postura ideale!

La campana che La campana che Posizione ideale tra

dondola indietro dondola in avanti costole e bacino: 2-4
dita in linea con ascelle
e anche

SHERRI BETZ, FISIOTERAPISTA, GCS, CEEAA, PMA®-CPT

Sherri Betz è fisioterapista dal 1991, specialista geriatrica cer-

tificata, insegnante certificata di pilates PMA® e direttrice della
clinica fisioterapeutica TheraPilates®. Betz è appassionatadi ed-
ucazione alla salute delle ossa,essendo presidente di PMA Certi-
fication Commission, Research Committee e APTA Bone Health
Special Interest Group.

http://www.therapilates.com
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SUGGERIMENTO 23

ABBASSATI Esercizio

Qual è il modo più semplice per cambiare lapropria pos-

tura? Abbassarsi al suolo. Abbassandoti, muovendoti e FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

alzandosi, alleni i muscoli e pratichi schemi di movimento

in un modo che non puoi fare da in piedi. Quando ti ab-
bassi al pavimento, puoi eseguire unesercizio.

ABBASSARSI:

• Sdraiati a terra, rivolto verso il basso.

• Allunga le braccia e le gambe come una “X”.
• Lentamente estendi tutto il tuo corpo partendo dalle COME TI FA SENTIRE

natiche verso braccia e gambe. Mantieni la posizione per 4

secondi e ripeti 4 volte.
• Non trattenere il respiro, respira normalmente. Non
dovrestiprovare dolore da nessuna parte.
• All’inizio potrebbesembrarti difficile muovere le braccia
in alto a causa della rigidità nella parte anteriore del cor-
po. Passa semplicemente a una posizione comoda.
• Fai questo esercizio ogni giorno, preferibilmente la mat-
tina per ricaricare il tuo corpo. NOTE

PERRY NICKELSTON, DOTTORE IN CHIROPRATICA, NKT,

SFMA, FMS

Perry Nickelston è il proprietario e direttore di Stop Chasing Pain,

una società che insegna alle persone a riprendere il controllo delle
loro vite dal dolore. Autore e insegnante, il Dott. Perry organizza
workshop sul movimento primario.

www.stopchasingpain.com
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SUGGERIMENTO 24

SOLLEVA CON Abitudine

LE GAMBE FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

La colonna vertebrale umana non è progettata per la po-

sizione eretta. I dischi negli umani sono continuamente
compressi e piegandoti in avanti senza supporto, nel tem-
po aumenti l’usura dei dischi spinali. Il solo consiglio che
ogni essere umano dovrebbe seguire è: “Non piegarti sen-
za il sostegno dei fianchi e usa le gambe, non la schiena,
per sollevare”. Potresti evitare la maggior parte dei prob-
lemi della schiena tramite questo semplice concetto.
COME TI FA SENTIRE

SOLLEVA CON LE GAMBE:

• È importante che sollevi i pesi con le gambe e non con

la schiena. Non tentare di sollevare piegandoti in avanti.
• Piegati in basso verso i fianchi e le ginocchia e abbassa-
ti verso il carico.
• Solleva il peso tenendolo vicino al corpo con i piedi a
circa la larghezza delle spalle.
• Mentre ti alzi, cerca di mantenere la schiena dritta e i
muscoli addominali attivi.
• Evita di ruotare il corpo quando sollevi o tieni un ogget-
to pesante.

DOTT. DAVID HANSCOM, DOTTORE IN MEDICINA

David Hanscom è un chirurgo della colonna vertebrale ortopedico

di Seattle, specializzato in deformità vertebrali complesse. Pen-
sa che non si dovrebbe eseguire la maggior parte degli interven-
ti chirurgici alle vertebre. Ha sviluppato un approccio strutturato
al dolore cronico che ha eliminato il dolore in centinaia di pazienti
con e senza intervento chirurgico.

www.back-in-control.com
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SUGGERIMENTO 25

ANDATURA FITNESS Esercizio

L’andatura fitness ti sfida a mantenere una postura drit-

ta e combatte gli effetti dell’inattività. Il livello di sforzo FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

dovrebbe essere sufficiente ad aumentare la frequenza

cardiacaal livello di un esercizio moderato. Mentre cam-
mini, cerca di mantenere forma, equilibrio e simmetria cor-
retti.

ANDATURA FITNESS:

• Stai in piedi con un buon allineamento verticale di col-

onna vertebrale, spalle, schiena e testa (in equilibrio sul- COME TI FA SENTIRE

la linea mediana delle spalle). Mantieni l’inclinazione della

testa e il mento inclinato indietro. Contrai tutti i muscoli
del corpo centrali e addominali.
• Cammina in avanti con un passo pieno (da tacco a pun-
ta). Mantieni i piedi puntati dritto avanti a te e spingi con
l’alluce.
• Usa le braccia per mantenere l’equilibrio del corpo.
Coordina le oscillazioni delle braccia con il movimento
dell’andatura, mantenendo le braccia vicino al corpo e i NOTE

gomiti piegati a 90 gradi.

BRUCE R. WILK, FISIOTERAPISTA, OCS

Il fisioterapista Bruce Wilk è direttore diOrthopedic Rehabilitation

Specialists a Miami, Florida. I suoi libri di auto-aiuto includono The
Running Injury Recovery Program e insegnano ai runner come
valutare e curare molti infortuni dovuti al running. Inoltre, Wilk
insegna in corsi specializzati nella gestione degli infortuni per or-
ganizzazioni professionali, scuole mediche ed esercito.

www.wilkpt.com
http://www.postinjuryrunning.com
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SUGGERIMENTO 26

AUTOMOTIVAZIONE Strumento

Ecco una tecnica per rafforzare le connessioni neurali tra il

cervello e il tuo corpo in tre fasi. FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

AUTOMOTIVAZIONE:

• Metti la mano destra sul cuore.

• In 15 secondi, pensa a 3 aspetti del tuo dolore alla
schiena, alla tua frustrazione e alle tue preoccupazioni.
• Sorridi con la bocca, le guance e gli occhi. Poi fa un
respiro lento e pronuncia ad alta voce: “Sto bene... Andrà
tutto bene.” COME TI FA SENTIRE

• Ripeti 5 volte oppure ogni volta che hai bisogno di un

abbraccio.

RUTHI BACKENROTH, MBA

Ruthi Backenroth utilizza il potere della neuroplasticità per aiutare

le persone ad ottenere sollievo dal dolore cronico. Fornisce eserci-
zi mentali per rieducare il cervello e bloccare i segnali di dolore.

www.breakthroughrelief.com
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SUGGERIMENTO 27

CANE A TESTA IN GIÙ Stretching

Il cane a testa in giù è uno stretching e una posizione di

rinforzo incredibile:estende i piedi, le articolazioni della FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

caviglia, i polpacci, i tendini delle gambe; inoltre, allunga

la colonna vertebrale e apre il petto e l’articolazione della
spalla.

CANE A TESTA IN GIÙ:

• Mettiti a terra, con le mani e i piedi completamente ap-

poggiati al suolo.
• Allunga le dita delle mani e dei piedi, allontanandoti del- COME TI FA SENTIRE

icatamente dal pavimento mentre spingi i fianchi verso

l’alto.
• Quando raggiungi la posizione, lascia cadere la testa,es-
tendendo il collo con l’aiuto della gravità. Anche le brac-
cia e le spalle acquisiscono forza e mobilità – utili per una
migliore postura durante il sollevamento/trasporto – e allo
stesso tempo sostengono il peso del corpo.

LUCY HOWLETT

Lucy è un’insegnante di yoga di flusso Vinyasa e personal train-

er con sede a Brighton e Hove. È specializzata nella correzione
posturale, nonché nell’esercizio pre- e post-parto. Lucy ama in-
segnare e ispirare gli altri a migliorare se stessi sia fisicamente
che mentalmente, attraverso una combinazione di movimento e
meditazione.

www.liftpersonal-training.co.uk
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SUGGERIMENTO 28

CONTROLLO DELLA VI- Abitudine

SIONE POSTERIORE FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Può essere difficile mantenere una buona postura durante

la guida. Ecco un suggerimento rapido per avere e mante-
nere una corretta postura in autoquando guidi.

CONTROLLO DELLA VISIONE POSTERIORE:

• Entra in auto e siediti nella miglior posizione possibile:

spalle indietro, lordosi lombare (curva nella parte inferiore COME TI FA SENTIRE
della schiena)naturale e addominali contratti.
• Continuando a mantenere un’ottima postura, regola lo
specchietto retrovisore in modo da poter vedere il finestri-
no posteriore.
• Quindi, controlla nuovamente lo specchietto a intervalli
regolari mentre guidi.
• Se non riesci a vedere fuori dal finestrino posteriore,
saprai che ti seirilassato un po’ troppo.
• Raddrizzati nuovamente per poter vedere dietro di te
usandoil tuo specchietto.

BRETT SEARS

Brett Sears è un fisioterapista e possiede una clinica privata fuori

New York. Hauna certificazionedi terapia e diagnosi meccanica
con metodo McKenzie e si è specializzato nel trattamento con-
servativo del dolore alla schiena, del dolore al collo e dei disturbi
associati. Brett è anche uno scrittore freelance ed è esperto di fi-
sioterapia su
About.com.

www.physicaltherapy.about.com
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SUGGERIMENTO 29

TEST DELLA PARETE Strumento

Il “test della parete” è un modo semplice per controllare e

correggere la tua posizione quando stai in piedi. FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

TEST DELLA PARETE:

• Stai in piedi tenendo i piedi alla larghezza delle spalle,

i talloni da 10 a 15 cm da una parete, toccando la parete
con glutei, scapole e testa.
• Metti una mano dietro il fondoschiena. La mano dovreb-
be avere sufficiente spazio per adattarsi perfettamente
tra la schiena e la parete: se c’è troppo spazio, contrai i COME TI FA SENTIRE

muscoli addominali e appiattisci la schiena; se invece lo

spazio è troppo, inarca la schiena in modo che ci sia spazio
sufficiente.
• Ora il tuo allineamento posturale è corretto. Mantieni
questa posizione cercando di capire quali parti del tuo
corpo sono a proprio agio e quali invece devono essere ri-
addestrate. Cerca di mantenere questa postura per tutta
la giornata, ripetendo l’esercizio se necessario.

DR. BRETT AUERBACH, DO, DOTTORE IN FISIOTERAPIA

Brett Auerbach è Capo ortopedico chirurgo a North Shore-LIJ

Plainview Hospital situato a Long Island, New York ed è anche un
dottore in fisioterapia.

www.brettauerbach.com
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SUGGERIMENTO 30

USA UN RULLO Esercizio

Prova ad usare un rullo di schiuma per alleviare il dolore

al collo e alle spalle mentre apri il petto per migliorare la FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

postura.

USA UN RULLO:

• Sdraiati sul tappetino con un rullo di schiuma davantial-

la testa; appoggia la fronte su una mano. Appoggia il pol-
so dell’altra mano sul rullo.
• Allunga ed estendi il braccio sopra la testa e poi spingi
il braccio e la spalla verso la schiena, mantenendo il gomi- COME TI FA SENTIRE

to dritto.
• Ripeti 8 volte e poi cambia braccio.
• Dopo aver completato gli esercizi a braccio singolo es-
egui lo stesso esercizio con entrambe le braccia contem-
poraneamente (8 ripetizioni).
• Termina arrivando ad un’estensione aperta del petto (5
ripetizioni).

NOTE

Allunga ed estendi il braccio so- Poi spingi il braccio e la spalla

pra la testa… verso la schiena, mantenendo il
gomito dritto. Ripeti 8 volte e poi
cambia braccio.

Ora allunga entrambe le braccia, Termina arrivando ad un’esten-

poi spingile in giù. Ripeti 8 volte. sione aperta del petto. Ripeti 5
volte.

CATHY AMENTA LMT, NCTMB & REIKI MASTER

Cathy Amenta LMT, NCTMB & Reiki Master si specializza in mas-

saggio terapeutico per il trattamento del dolore muscolare acuto e
cronico e della tensione, compresi dolori alla schiena, mal di testa,
dolori al collo, dolori alla spalla e dolore all’anca. Cathy si è laurea-
ta con lode al Massage Therapy Institute del Colorado nel 1998.

www.CrestoneMassage.com
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SUGGERIMENTO 31

STRETCHING CIFRA 4 Esercizio

Questo “stretching cifra 4” aiuta a allungare la zona

dell’acetabolo. Allungare gli acetaboli è importante per FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

mantenere l’articolazione dell’anca in buona salute e pro-

teggere la schiena e il bacino dall’immobilità causata dallo
stare seduti tutto il giorno.

STRETCHING CIFRA 4:

• Inizia sedendoti su una sedia. Piega una gamba e po-

siziona la caviglia in cima al ginocchio opposto. In questo
modo incroci le gambe e crei la figura di un “quattro” (da COME TI FA SENTIRE

qui il nome).
• Una volta che sei nella posizione cifra quattro cerca di
stare seduto eretto. Dovrebbe sembrare come se qualcu-
no tirasse una corda attaccata alla parte superiore della
tua testa, rendendoti più alto. In questo modo contrasti le
spalle incurvate, effetto di una postura troppo rilassata.
• Ora inclina delicatamente il mento in modo da raddriz-
zare il collo. Se ti sembra di creare un effetto doppio men-
to… non è necessario inclinarlo tanto. NOTE

• Dovresti sentire l’allungamento nella regione dei glutei o

delle cosce. In caso contrario, spingi il petto in avanti, ver-
so la scrivania, finché non senti l’allungamento. Quando ti
spingi in avanti hai la stessa sensazione di quando ti spor-
gi per leggere lo schermo del computer.

DOTT. GARY KIRWAN

Il dott. Gary Kirwan è un dottore di chiropratica con un forte in-

teresse per l’auto-sviluppo e il biohacking. Mette in pratica tutto
ciò che afferma e non è inusuale trovarlo a sperimentare un nuo-
vo concetto o gadget su se stesso. Ha una clinica a Berkhamsted,
Regno Unito e un blog
attivo.

www.chirocentre.co.uk
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SUGGERIMENTO 32

ALLUNGA IL COLLO Stretching

Molte persone oggi si trovano continuamentein una po-

sizione con le spalleincurvate e sollevate, causando l’ac- FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

corciamento del muscolo elevatore della scapola. L’accor-

ciamento cronico rende il muscolo contratto e affaticato, e
alla fine della giornata, le persone soffrono di mal di tes-
ta dovuto alla tensione e al dolore al collo. Allungando il
muscolo elevatore della scapola qualche volta durante la
giornataallevierai un po’ di tensione sul muscolo.

ALLUNGA IL COLLO:
COME TI FA SENTIRE

• Posiziona la mano destra dietro la schiena, verso l’anca

sinistra.
• Colloca la mano sinistra sulla testa, tirandola delicata-
mente verso la spalla sinistra finché non senti un allunga-
mento.
• Inclina il mento verso il petto e ruota la testa verso l’as-
cella sinistra
• Fai respiri profondi e aumenta delicatamente l’allunga-
mento quando espiri.
• Mantieni lo stretching per 15-30 secondi e poi ripeti sul
lato opposto.

DOTT.SSA GRACE MADARANG, DOTTORESSA

IN CHIROPRATICA

La Dott.ssa Grace Madarang è una chiropratica presso il Core

Chiropractic Center di Folsom, in California. Ha fornito cure chiro-
pratiche sia a famiglie che ad atleti in tutta la California del Nord.
La sua passione è quella di mettersi al servizio della comunità af-
finché raggiunga la salute e le funzionalità corporee ottimali at-
traverso la cura chiropratica.

www.corefolsom.com
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SUGGERIMENTO 33

ERGONOMIA DELLO Abitudine

SCHERMO DEL FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

COMPUTER
Non esiste una posizione ergonomica migliore delle altre:
il tuo corpo è progettato per muoversi! Prova a fissare il
monitor del computer su un braccio regolabile, in modo da
poter muovere sia il computerche il tuo corpo durante tut-
ta la giornata. In ultima analisi, un monitor che varia dalla
posizione in piedi alla posizione seduto è la soluzione mi- COME TI FA SENTIRE
gliore. Cerca di variare la postura durante tuttala giornata.

ERGONOMIA DELLO SCHERMO

DEL COMPUTER:

• Quando devi sederti, posiziona il monitor appena al di

sopra del livello dell’occhio: in questomodo riduci la fles-
sione in avanti del collo,chealtrimenti potrebbe danneggi-
are la colonna cervicale.
• Non guardare solo in avanti; cerca di accentuare l’arco
naturale positivo nella parte posteriore del collo.

DOTT. BJ HARDICK

Il Dott. BJ Hardick è il coautore di Maximized Living Nutrition

Plans, autore che ha contribuito a The Cancer Killers, membro del
consiglio di amministrazione per GreenMedInfo.com e ha una cli-
nica chiropratica privata a London, Ontario, Canada. Gestisce un
blog attivo di salute naturale e un sito web di ricette.

www.DrHardick.com
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SUGGERIMENTO 34

COLLO CORRETTO Stretching

Quando ci incurviamo, ci rilassiamo troppo, o incliniamo

la testa per leggere, la nostra colonna cervicale trascorre FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

l’intera giornata in una flessione continua e con poca es-

tensione. In questo modoincentiverai la lordosi naturale
(curva) della tua colonna cervicale e allo stesso tempodon-
erai un meritato riposoai muscoli sovraccarichi alla base
del cranio.

COLLO CORRETTO:

• Prendi un asciugamano da bagno di media grandezza e COME TI FA SENTIRE

ripiegalo in terzi, quindi avvolgilo strettamente.

• Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi
completamente appoggiati sul pavimento.
• Posiziona il rotolo sotto il collo e sdraiati per 15 minuti.

BRANDON HARSHE, DOTTORE IN CHIROPRATICA

Brandon Harshe, Dottore in Chiropratica, è un marito, un padre

di sei figli e un chiropratico che pratica nella zona di Austin, TX,
presso l’Austin Avenue Chiropractic, dove offre cure chiropratiche
affidabili a intere famiglie.

http://austinavechiro.com
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SUGGERIMENTO 35

POSIZIONE DURANTE Abitudine

IL SONNO FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

La tua posizione durante il sonno contribuisce enorme-

mente ai problemi di collo e schiena ed è una chiave per
la tua salute. Indipendentemente dalla posizione in cui ti
stendi, il cuscino dovrebbe essere sotto la testa, non sotto
le spalle, e lo spessore dovrebbe consentire alla tua testa
di trovarsi in posizione neutrale.

POSIZIONE DURANTE IL SONNO: COME TI FA SENTIRE

• Prova a dormire in una posizione che ti aiuti a mante-

nere la curva nella schiena. Puoi stenderti sulla schiena
con un cuscino sotto le ginocchia o un rotolo lombare sot-
to il fondoschiena. Oppure puoi dormire sul fianco con le
ginocchia leggermente piegate,inserendo un cuscino tra di
esse.
• Scegli un materasso solido con imbottiture a molla che
non cedono. Se necessario, posiziona un asse sotto il ma-
terasso. Se necessario,puoi anche mettere temporanea-
mente il materasso sul pavimento.
• Quando ti alzi, girati sul fianco, allunga entrambe le gi-
nocchia e inclina le gambe sul lato del letto. Siediti spin-
gendoti con le mani. Evita di piegarti oltre vita.
• Assicurati di bere abbastanza acqua in modo che i mus-
coli e i dischi nella colonna vertebrale possano fare il loro
lavoro e sostenerti.

DOTT. IAN HORSEMAN, LAUREA IN SCIENZE, DOTTORE

IN CHIROPRATICA (LODE)

Il Dott. Horseman è chiropratico da 23 anni e non ha mai smesso

di trovare nuovi modi per correggere la colonna vertebrale e mi-
gliorare la postura. Per quasi due decenni, ha avuto come mentore
il padre della correzione della postura, Burl Pettibon.
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SUGGERIMENTO 36

ESERCIZI IN ACQUA Esercizio

Uno dei tanti vantaggi di una postura eccellente è la pos-

sibilità di godere di uno stile di vita attivo senza infortuni. FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Asua volta, uno stile di vita attivo può contribuire ad ali-

mentare una buona postura. Quando stai ancora perfezi-
onando la tua postura, l’acqua è un mezzo perfetto per
allenarti, in quanto galleggiando ridurrai l’impatto sulle ar-
ticolazioni. In questa sostanza indulgente, potrai aumen-
tare la tua forza muscolare, la resistenza e la flessibilità,
esplorando le sfumature della postura naturale.

ESERCIZI IN ACQUA: COME TI FA SENTIRE

Il nuoto a rana e a farfalla è un allenamento intenso per i

tuoi obliqui interni o per i muscoli “ancorati alle costole”.
Gli obliqui interni mantengono la parte anteriore del-
la gabbia toracica in linea con il profilo del tronco. Ques-
ta “ancora alle costole” è la nostra migliore difesa contro
l’ondeggiamento della schiena ed è particolarmente im-
portante per la salute e la sicurezza della colonna verte-
NOTE
brale.

In questi stili di nuoto, c’è una forte tendenza ainarcare o a

oscillare la schiena ogni volta che si fuoriesce per respira-
re. La prossima volta che nuoti a rana o a farfalla, cerca di
fuoriuscire dall’acqua in misura sufficiente per respirare,
senza oscillare. La tua articolazione lombosacralediven-
teràpiù flessibile e gli obliqui interni faranno un allena-
mento impegnativo.

Video con le istruzioni: http://bit.ly/1kTabop

ESTHER GHOKALE

Esther Gokhale è la creatrice del metodo Gokhale, un ecosistema

di educazione alla postura, con prodotti e una community, per ai-
utare le persone a non avere dolore nella propria vita: la sua mis-
sione è aiutare le persone a sradicare il dolore inutile e a vivere al
meglio la vita.

www.GokhaleMethod.com
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SUGGERIMENTO 37

NON PIEGARE IL FON- Abitudine

DOSCHIENA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Uno dei più grandi falsi miti sulla “buona postura” è

che piegando il bacino aiuterai a proteggere la schie-
na e a migliorare la postura. Dagli anni Settanta, Noelle
Perez-Christiaens ha fatto ricerche su popolazioni in cul-
ture meno industrializzate che non hanno mal di schiena
e hanno scoperto che le persone in salute presentano un
arco naturale alla base della spina dorsale, proprio sopra
l’osso sacro. Inclinando il bacino eliminerai questo arco:
COME TI FA SENTIRE
la colonna incurvatapeggiorerà man mano che si invec-
chia, perderà altezza, danneggeràle vertebre e i dischi e
provocherà dolore.

NON PIEGARE IL FONDOSCHIENA:

• Rilassa il bacino e cerca di tenere le gambe verticali

piuttosto che inclinate.
• Il bacino dovrebbe essere sopra le caviglie, non davanti.
• La schiena ti ringrazierà, e sarai sulla strada giusta per
avere una colonna vertebrale più sana e una postura più
giovanile.

DANA DAVIS, MA

Dal 1996, Dana Davis è un’insegnante certificata dal Balance

Center, dove ha studiato con Jean Couch (autore di The Runner’s
Yoga Book). Si è laureata nel Programma di Studi Avanzati pres-
so Yoga Room eha una certificazione per insegnare Yoga contro la
scoliosi.

www.sonomabodybalance.com
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SUGGERIMENTO 38

STRETCHING Stretching

BRUEGGER FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Pensa a un conoscente anziano e in salute. Ora immagina

una persona anziana e non in salute. Qual èla differenza
principale tra di loro? La loro postura. Come chiroprati-
co, noto quanto sia importante avere una postura corret-
ta ogni giorno: la postura detta la tua salute. Prima inizi a
migliorare la postura, più sarai sano.

Lo “stretching Bruegger” è uno stretching semplicissimo

che puoi svolgeredurante tutta la giornata: idealmente, un COME TI FA SENTIRE

esercizio per ogni 20 minuti trascorsi al computer.

STRETCHING BRUEGGER:

• Mentre ti siedi, stendi le braccia lungo i fianchi, con i

palmi rivolti in alto.
• Poi allunga le braccia indietro per avvicinare le scapole,
portando la testa indietro.
• Mantieni la posizione per dieci secondi.

Istruzioni video: http://bit.ly/1QBe8L4

DOTT. DAN KEHRES

Dott. Dan Kehres è un chiropratico del Michigan determinato a

rendere il suo Stato di origine un luogo più sano. La sua passione
per la salute spaziadalla salute fisica alla nutrizione, dalla gestione
dello stress alla forma fisica. Conosciuto per l’insegnamento della
vera salute, il Dott. Kehres è un sostenitore della moderazione, il
buon senso e i frullati vegetali.

www.KehresHealth.com
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SUGGERIMENTO 39

ESERCIZI PER LA Esercizio

SCHIENA IRRIGIDITA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Ti sei mai svegliato con rigiditàe dolore alla schiena, che

diventano immediatamente più intensi quando cerchi di
stare dritto? Anche la tua schiena è estremamente rigida
e fragile in questi tempi? Questi esercizi contro la rigidità
della schiena possono essere ripetuti per tutta la giornata
e doneranno un sollievo significativo per la schiena. Non
dimenticare di bere molti liquidi e cerca di alzarti e di mu-
overti delicatamente ogni tanto: il movimento è la cura!
COME TI FA SENTIRE

Rimarrai steso per svolgere ognuno di questi esercizi...

ESERCIZI PER LA SCHIENA IRRIGIDITA:

• Come riscaldamento, stenditi e metti una bottiglia di

acqua calda sotto il fondoschiena per 20 minuti.
• Per il primo esercizio, porta le ginocchia al petto e don-
dola delicatamente avanti e indietro per 60 secondi.
NOTE
• Riposa con le ginocchia piegate e i piedi completamente
appoggiati sul pavimento per 30 secondi.
• Rannicchiati 5 volte: da steso, porta lentamente le gi-
nocchia verso il petto e abbracciale.
• Ripeti la sequenza tre volte.

SLAVA MAMIZEV

Slava Mamizev è un terapista neuromuscolare, fisico e sportivo.

Inoltre, è un istruttore di Pilates e Yoga, specialista di riabilitazi-
one e cura della schiena e titolare della clinica Back Pain and Pos-
ture Clinic.

www.backpainandpostureclinic.com
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SUGGERIMENTO 40

RESPIRO SIBILANTE Strumento

Stare seduto al computer ti prosciuga l’energia e ti fa sen-

tire come se ti stessirilassando troppo? Puoi risolvere FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

questo problema con una semplice tecnica di respirazione

chiamata “sibilo”.

RESPIRO SIBILANTE:

• Inspira.
• Quando espiri, emetti un suono “ssss” lungo e lento. Es-
pira tutta l’aria, ma non forzare l’ultima parte.
• La chiave per un “sibilo” efficace è quella di sforzarsi il COME TI FA SENTIRE

meno possibile. La sensazione dovrebbe essere simile a

far uscire l’aria da uno pneumatico.

Dopo un paio di cicli di sibilo, potresti notare di avereuna

mente più fresca e spalle e collo più rilassati.

ANNE ASHER

Anne Asher è unacoach di salute certificata ACE e specialista di

esercizi ortopedici, autrice di “Inside Out Pain Relief” ed esperta
sul dolore alla schiena e al collo su About.com. Anne ha più di 20
anni di esperienza come terapeuta di movimento olistico e lavora
con persone che soffrono.

www.posturally.com/posture-tip/
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SUGGERIMENTO 41

POSTURA CON IL Esercizio

PETTO IN FUORI FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Stare seduti a una scrivania per otto ore al giorno non

solo è innaturale, ma è anche non salutare per il corpo
umano.Ti consiglio di alzartidopo ogni ora in cui stai sedu-
to e di fare un esercizio di postura “col petto in fuori” per
un minuto.

POSTURA CON IL PETTO IN FUORI:

COME TI FA SENTIRE
• Appoggia la schiena contro la parete
• Piega leggermente le ginocchia
• Inclina il bacino in modo che la colonna lombare si appi-
attisca contro la parete.
• Appoggia comodamente testa e collo.
• Solleva le braccia davanti al corpo e sopra la testa, con-
tinuando allo stesso tempoa premere la colonna lombare e
toracica contro la parete.
• Respira normalmente durante l’intero esercizio.
NOTE
• Prova a fare 10 ripetizioni, una ogni ora in cui stai
seduto.

ROBERT G WATKINS, IV, MD

Robert Watkins IV, MD, è co-direttore di Marina Spine Center e

presidente del Dipartimento di Chirurgia presso l’Ospedale Marina
Del Rey. Il Dott. Watkins è un chirurgo spinale ortopedico certifi-
cato, specializzato nella chirurgia spinale minimamente invasiva,
chirurgia assistita da computer, trattamento di deformità spinale
e sostituzione del disco.

www.watkinsspine.com
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SUGGERIMENTO 42

IL BUSTO STRETTO Esercizio

L’esercizio del busto stretto è ottimo per rafforzare il nu-

cleo centrale del corpo. Il nucleo centrale è costituito dai FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

nostri muscoli di stabilità che avvolgono il nostro centro e

aiutano a sostenere la colonna lombare: due punti in cui la
debolezza ha come conseguenza una cattiva postura.

IL BUSTO STRETTO

• Mettiti a carponi, con le mani sotto le spalle e le ginoc-

chia sotto i fianchi, guardando il pavimento.
• Respira profondamente. COME TI FA SENTIRE

• Mentre espiri, solleva il braccio destro e lascia la gamba

dritta, allo stesso livello del tuo corpo (o più vicino possi-
bile).
• Non piegarti sull’anca destra per sostenerti. Invece,
controbilanciati coinvolgendo i tuoi muscoli di stabilità del
nucleo centrale del corpo. Sono come un busto avvolto in-
torno alla parte centrale del corpo: immagina di stringere
forte questo “busto”.
• Quando inspiri, abbassa il braccio e la gamba alla po- NOTE

sizione di partenza, assicurandoti che entrambi tocchino il

pavimento contemporaneamente.
• Espira e solleva il braccio e la gamba opposti. Inspira e
abbassali. Continua a muoverti durante ogni respiro.
• Cerca di raggiungere 10-20 alzate in totale.

DOTT. KEVIN LAU

Il dott. Kevin Lau è un chiropratico che ha vinto numerosi premi

e il fondatore di Health In Your Hands, una serie di strumenti per
la prevenzione e il trattamento della scoliosi. Il set include i suoi
libri bestseller Your Plan for Natural Scoliosis Prevention and
Treatment, Your Natural Scoliosis Treatment Journal, Your Scoli-
osis Treatment Cookbook, An Essential Guide for Scoliosis and a
Healthy Pregnancy e The Complete Scoliosis Surgery Handbook
for Patients. A companion Scoliosis Exercises for Prevention and
Correction DVD e le innovative app per iPhone e Android Scolio-
Track e Scoliometer App.

http://www.hiyh.info/
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SUGGERIMENTO 43

PALLA PER ESERCIZI Esercizio

Il tuo corpo ha bisogno di muoversi durante tutta la gior-

nata. Uno dei modi più semplici per raggiungere questo FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

obiettivo è quello di sostituire la sedia con una palla per

esercizi di dimensioni appropriate. La palla aiuta a muo-
vere le articolazioni, mantenendole lubrificate. Inoltre au-
menta la forza muscolare del nucleo centrale del corpo,
che a sua volta fornirà più sostegno e stabilità alfondo-
schiena.

PALLA PER ESERCIZI:

COME TI FA SENTIRE

• Siediti su una palla per esercizi durante la giornata.

• I primi giorni siediti solo un’ora al giorno.
• Aumenta gradualmente la durata fino a quando non stai
seduto sulla palla tutto il giorno.

NOTE

DOTT.SSA KELLY SHOCKLEY

La dott.ssa Kelly Shockley ha ricevuto il suo dottorato in chiro-

pratica presso Western States Chiropractic College a Portland,
OR nel 2005. È un’istruttrice associata e un medico specializza-
to Advanced Proficiency comeActivator Methods of Chiropractic
Techniques.

www.abdlife.com
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SUGGERIMENTO 44

IL LAVANDINO Abitudine

Moltissime persone sperimentano ilrigonfiamento del dis-

co quando si piegano in avanti. Quando ti lavi i denti o il FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

viso, oppure lavi i piatti, spesso ti trovi ricurvo e piegato

sopra il lavandino per alcuni minuti. Nel corso degli anni
ho visto molti pazienti infortunati per aver svolto queste
semplici attività!

Grazie a questa abitudine, facile da integrare nella tua vi-

ta,saprai che ciò non accadrà: apri l’armadietto sotto il
lavandino e metti un piede (non importa quale) sulla su-
perficie dell’armadietto, sollevato dal suolo. Sarà più co- COME TI FA SENTIRE

modo piegarsi e correrai meno rischi di infortunarti alla

schiena.

DOTT. DANIEL LORENZ, DOTTORE IN FISIOTERAPIA, FISIOTER-

APISTA, LAT, CSCS

Il Dott. Dan Lorenz è proprietario e direttore di fisioterapia a Spe-

cialists in Sports and Orthopedic Rehabilitation (SSOR) a Over-
land Park, KS. È un fisioterapista sportivo ed è stato assistente
atletico e fisioterapista per i Kansas City Chiefs.

www.abdlife.com
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SUGGERIMENTO 45

JENGA DEL CORPO Abitudine

Immagina che il tuo corpo sia costituito da vari blocchi

separati: i piedi, il bacino, il petto e la testa. Questi blocchi FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

devono essere dritti, allineati e vicini l’uno all’altro. Pensa

al gioco Jenga! Non vuoi che la tua pila di blocchi crolli!

JENGA DEL CORPO:

• Inizia con i piedi: oscilla avanti e indietro, poi da un fian-
co all’altro finché non senti che i piedi sono stabili sul suo-
lo.
• “Impila” il bacino sopra i piedi.
• Ora il tuo petto deve posizionarsi “sopra” il bacino. COME TI FA SENTIRE

• Infine, “impila” la testa sopra il petto senza spostare

nessuno dei tuoi altri blocchi! Il risultato dovrebbe essere
una posizione eretta e stabile.
• Quando aspetti in fila o aspetti qualcuno, immagina di
giocare a Jenga e di impilare i blocchi. Oppure, prova ad
utilizzare l’inizio di un’attività che già fai, ad esempio sed-
erti al computer o cucinare, come modo per ricordarti di
“impilarti”.

TAMER ISSA, FISIOTERAPISTA, DOTTORE IN FISIOTERAPIA

Tamer S. Issa, PT, DPT è un fisioterapista, specialista clinico cer-

tificato ortopedico, terapista manuale/manipolativo ortopedico
certificato, istruttore, docente e proprietario di una clinica privata
a North Bethesda, MD.

http://www.issapt.com
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SUGGERIMENTO 46

ESERCIZIO DELLA Esercizio

BARCA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Per migliorare la postura e ridurre il dolore alla schiena,

prova questo suggerimento di Ballet Body Sculpture.

L’ESERCIZIO DELLA BARCA:

• Stenditi sulla pancia con le braccia e le gambe allungate

e dritte, alla stessa distanza delle spalle.
• Solleva le gambe e le braccia contemporaneamente, con COME TI FA SENTIRE
le scapole verso il basso e la testa in linea con la colonna
vertebrale.

• Mantieni la posizione per 10 secondi.

• Rilassati per 5 secondi tra le alzate.
• Ripeti 5-7 volte.

• Quando hai finito con l’esercizio della barca, siediti sui

talloni, appoggiando il petto sulle ginocchia. Rilascia la
NOTE
tensione nel collo e tendi le mani in avanti per un mag-
giore allungamento.

KERN FROST

Kern Frost è il fondatore e creatore del programma di Ballet Body

Sculpture, Asta Bazeviciute. Mettendo a frutto i segreti della sa-
lute e della bellezza della sua carriera internazionale di ballet-
to, Asta ha creato un programma unico di mente e corpo per le
donne che cercano di sviluppare una grazia naturale, un corpo
tonico, eleganza e una postura perfetta.

www.balletbodysculpture.com
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SUGGERIMENTO 47

OCCHI DRITTI Esercizio

I nostri occhi possono avere un impatto sui muscoli di tut-

to il corpo. Ad esempio, gli stessi nervi che collegano i FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

muscoli dell’occhio al cervello collegano anche i muscoli

del collo al cervello. La nostra percezione del nostro ambi-
ente cambia quando i muscoli responsabili del movimento
dei nostri occhi sono fuori equilibrio. Per affrontare questa
asimmetria oculomotoria è possibile eseguire specifici es-
ercizi di convergenza dell’occhio.

OCCHI DRITTI:
COME TI FA SENTIRE

• Prova questo esercizio “vicino e lontano” convergendo

gli occhi in modo uniforme verso la punta del naso (attra-
versando gli occhi) e quindi guardando lontano,per man-
tenere il livello della testa e per alleviare il dolore al collo,
aumentare la gamma del movimento del collo e perfino
migliorare la postura.
• Dovresti eseguire questo eserciziodi primo mattino e/o
dopo aver trascorso lunghi periodi davanti al computer,
NOTE
facendo 10 ripetizioni.

Sta tentando di convergere gli Esegue un esercizio “vicino lon-

occhi guardando la punta della
chiave. Non è in grado di far con-
vergere l’occhio sinistro.
tano” guardando il dito più lon-
tano dal suo viso, per mezzo
secondo, poi concentrandosi su
quello più vicino al naso e man-
tenendo la posizione per un sec-
ondo (se vedi doppio allontana
ancora di più il dito che si trova
più lontano dal tuo viso).

RAFAEL TORRES

Con oltre un decennio di esperienza pratica, Rafael Torres è lo svi-

luppatore della Movement & Posture Restoration. Inoltre è spe-
cialista di Posturologist and Muscle Activation Techniques. Lavora
con atleti di alto livello, tra cui atleti di MMA e NBA.

www.torresfitness.com
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SUGGERIMENTO 48

STENDITI SULLA Stretching

PANCIA FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

Eseguendo uno stretching passivo per la parte posteriore

della schiena contribuirai ad aumentare la circolazione, mi-
gliorare la postura generale e alleviare la tensione nelfon-
doschiena.

STENDITI SULLA PANCIA:

• Quando guardi la TV o leggi, prova a stenderti ogni COME TI FA SENTIRE

tanto sulla pancia, sollevandotesta e piedi. Anche se ques-
ta posizione può essere scomoda in un primo momento,
concedileun po’ di tempo perché ti daràdegli enormi van-
taggi!
• Nota l’allineamento della colonna vertebrale in ques-
ta posizione: una curva posteriore esasperata. Col tempo,
questa forma di stretching o di “esercizio passivo” aiuta a
mantenere la curva naturale della colonna vertebrale.
• Questa posizione del corpo emula la famosa posizione
di yoga “cobra”,salutare per la postura, ad eccezione che
ora puoi svolgere più attività.

ROBERT GEARHART JR., INFERMIERE REGISTRATO

Robert Gearhart Jr. è un infermiere specializzato e co-inventore

di BODY-ALINE. Il suo background nell’allenamento personale,
nella terapia di massaggio e infermieristica, unito alla sua es-
perienza come persona che soffre di mal di schiena, ha ispirato
BODY-ALINE, una macchina per l’esercizio prima nel suo genere
specificamente progettata per rafforzare la schiena e riallineare la
postura in un semplice movimento.

www.bodyaline.com
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SUGGERIMENTO 49

IL PLANK Abitudine

Non avrai una pessima postura da un giorno all’altro: ci

vogliono anni di cattive abitudini. Per fortuna, non ci vor- FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

ranno anni per correggerla!

Puoi apportare piccoli cambiamenti, come aumentare la

forza del tuo nucleo centrale, per migliorare la tua postu-
ra. Un nucleo più forte equivale a una postura migliore e
diminuisce il rischio di dolori alla schiena o al collo. Un es-
ercizio che puoi fare quotidianamente per migliorare sia la
tua forza di base che la tua postura è il plank.
COME TI FA SENTIRE

IL PLANK:

• Stenditi a pancia in giù sul pavimento o un tappetino.

• Sollevati con tutto il tuo peso sugli avambracci e sulle
dita dei piedi.
• I gomiti dovrebbero essere esattamente sotto le spalle e
le dita dei piedi dovrebbero essere a terra sotto le caviglie.
• Contraigli addominali e comprimi le natiche per creare
una linea retta dalla testa ai piedi.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.

MAKENNA JO

Makenna Jo è proprietaria e direttrice di Fitness and Wellness of

MacJoFit. È impegnata nella salute e nel fitness da oltre 10 anni.
Fornisce personal training a casa, corsi di allenamento per gruppi,
piani di pasto online, nonché programmi di benessere aziendale
per le imprese.

www.MacJoFit.com
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SUGGERIMENTO 50

SPIEGA LE ALI Stretching

Allungando i muscoli del petto e rilasciando la schiena,

non solo contrasti i danni causati da posizioni eccessiva- FATTO? CONTRASSEGNA LA CASELLA!

mente curvate in avanti, ma migliorerai anche la respirazi-

one, poiché apri il diaframma, aumenti il flusso sanguigno
e i livelli di energia. Trova un partner per eseguire questo
esercizio!

SPIEGA LE ALI:

• Stenditi sulla pancia mettendo le mani dietro la testa.

COME TI FA SENTIRE
• Scegli un partner che ti afferri i gomiti e, in modo lento
e controllato, consentigli di alzare lentamente il tuo petto
del suolo.
• Un buon stretching non deve essere doloroso, ma allun-
ga le braccia il più possibile,continuando a potere respira-
re comodamente.
• Ripeti due o tre volte, mantenendo l’allungamento per
5-10 secondi.

ADAM WHITE

Adam White è a capo della salutee coach di fitness a AWPTS con

sede a Londra centrale. Si è specializzato nella posturologia di-
namica per prestazioni e benessere ottimali.

http://www.awpts.com/
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