Recetario Edicion 2018 PDF

Edición 2018 ampliada
MI PESO
adecuado
RECETAS Y CONSEJOS PARA TU
SALUD Y BIENESTAR
DrBreitfeld.com
LIC. IANNA LAKIEROVICH

DR. SERGIO BREITFELD LIC.NIKOL GRIMBERG
Médico obesólogo
Nutricionista Psicóloga
EDICIÓN 2018
LIBRO ANIVERSARIO
El sobrepeso y obesidad constituye hoy una pandemia global y tiende a
convertirse en el gran desafío sanitario del siglo XXI. Con más personas
afectadas por sobrepeso que por desnutrición, los profesionales de la
salud debemos trabajar en forma mancomunada para educar, prevenir
y tratar este trastorno multicausal.
Desde que nos especializamos en esta patología procuramos ofrecer a

nuestros pacientes información de calidad para que puedan gestionar
proactivamente el control de esta condición. Pero sabiendo que solo
con información el sobrepeso y obesidad no se controla, brindamos
también el necesario soporte médico, nutricional y emocional que hace
posible sostener en el tiempo los resultados obtenidos con el
tratamiento.
Una buena parte de esta enfermedad depende de la alimentación: que

sea adecuada en cantidad y calidad. Por ello es tan importante contar
con guías, ideas y recetas de preparaciones saludables que le den
variedad y gusto a la mesa de todos los días, y para toda la familia. Esto
en particular, pues nos gusta enfatizar que nuestras propuestas ofrecen
una nutrición completa para cualquier edad.
En esta segunda edición revisada y ampliada agregamos más recetas y

artículos publicados en nuestro sitio web drbreitfeld.com entre julio de
2017 y julio de 2018.
Agradecemos a todos nuestros pacientes que acompañan y guían

nuestro camino y nos inspiran para seguir aprendiendo y trabajando
con profesionalismo y dedicación.
Dr. Sergio Breitfeld

RECONOCIMIENTOS
y CRÉDITOS
Las recetas contenidas en este libro son un compendio de más de veinte
años de ejercicio profesional orientando a mis pacientes en la
alimentación que deben adoptar para disfrutar de una salud plena y
prevenir, evitar o controlar enfermedades que padecen a partir de una
buena nutrición.
Algunas son creaciones propias pero la mayoría son recetas cuya

verdadera autoría desconozco por completo puesto que fueron
transmitidas de generación en generación por familiares, amigos y
colegas y otras encontradas en la web. Pero aún éstas sólo dan
testimonio de quien las publicara pero no de quien las creara y fuera su
autor original.
Dicho esto, deseamos dejar aquí plasmado el agradecimiento y

reconocimiento a tantos creadores anónimos que enriquecieron nuestra
mesa con sus ideas originales y compartieron su saber y experiencia con
generosidad para darle color y sabor a nuestros platos mientras a través
de ellos logramos alimentarnos saludablemente.
Análogamente expresamos nuestro reconocimiento y agradecimiento a

quienes tomaron las fotografías de esos platos, profesionales y amateurs,
cuyos nombres desconocemos, que ilustran cada receta y tanto ayudan a
imaginar e incluso a veces hasta saborear el plato ilustrado gracias a esa
imagen.
Lic.Nut.Ianna Lakierovich
Foto de tapa: Mariana Medvedeva

Edición y Diseño: Soledad Manzi promoconvideo.com
FAMILIAS DE
RECETAS
18 Cereales y
leguminosas
32 Verduras y
hortalizas
73 Ensaladas
79 Carne vacuna
83 Pollo
92 Pescado
105 Postres bajas

calorías
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Para estar sano, hay que alimentarse saludablemente. Pero para la mayoría de
nosotros, esto significa convivir con un conflicto interno en el cual una parte quiere
sentirse bien, pero la otra quiere ese placer inmediato que brinda la comida
chatarra. El tema es que la comida chatarra o comida rápida, rápidamente se
come, rápidamente se absorbe y rápidamente genera grasa. Perpetuando de esta
manera el estado de sobrepeso u obesidad.
De esto se trata la “adicción a la comida ultraprocesada” cuyos ingredientes

químicos inducen la necesidad de comer/beber más de lo mismo en un círculo
dañino que quita salud y promueve la obesidad.
Y porque esos aditivos generan reacciones hormonales de placer y satisfacción

inmediatos que actúan más allá de la razón, decidirse por una alimentación
saludable, al principio, requiere ponerle mucha “cabeza” para vencer el impulso de
comer aquellas cosas que solo te engordan y sustituirlas por alimentos verdaderos y
nutritivos como las carnes magras, vegetales, frutas, semillas y granos.
Elegir una alimentación saludable es decidirse por un cambio de estilo de vida

donde tu elección es por verte bien y sentirte bien. Para tu propio bienestar y el de
quienes te rodean. Que lo disfrutes!
DR. SERGIO BREITFELD
Sentirte bien y
verte bien
Mi Peso Adecuado 5
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en
El
El tratamiento de la obesidad y sobrepeso, como de tantas
otras condiciones que afectan la salud humana solo puede
realizarse con éxito a partir de un abordaje integral donde se
considere esta patología como una condición multicausal que
requiere la asistencia conjunta de varias disciplinas: la
medicina, la nutrición, la psicología, la educación física.
Por este motivo además de cocinar recetas saludables como

las incluidas en este libro, reflexiona, elige y actúa sobre todos
los otros cambios que debes realizar para disfrutar de una
mejor calidad de vida en plenitud. Y sobre todo, pide ayuda.
¿Por qué hacerlo más difícil en soledad si puedes fácil en
buena compañía?
Mi Peso Adecuado 6
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ÍNDICE DE RECETAS
CEREALES Y LEGUMINOSAS VERDURAS Y HORTALIZAS cont.
19
20
Arroz chino
Cocido de garbanzos
YOUNG DJ
58
59
Pastel de calabaza y choclo
Pastel de verduras
L.A. WORLD
21 Ensalada de lentejas 60 Pastel tricolor
22 Ensalada de cous cous 61 Pizza con masa de zanahoria
23 Ensalada de quinoa 62 Puré de coliflor
24 63
TOUR
Hamburguesa de lentejas Ratatouille
25 Lentejas primavera 64 Sopa de brócoli y coliflor
26 Milanesa de garbanzos 65 Sopa de calabaza, puerro y zapallitos
27 Pasta con vegetales al wok 66 Souffle de zapallitos
28 Pastelón de hongos y vegetales 67 Tarta de espinaca con base de calabaza
29 Risotto de quinoa y tomates secos (sin harina)
30 Taboule de quinoa 68 Tomates rellenos
31 Terrina de arvejas 69 Tortilla de chauchas
70 Vegetales graten
71 Verduras rústicas
VERDURAS Y HORTALIZAS 72 Wraps de espinaca sin harina
33 Arco iris de verduras

ENSALADAS
34 Arrollado vegetal
35 Berenjenas a la italiana
36 Berenjenas arrolladas
74 Ensalada colorida
37 Berenjenas rellenas de brócoli y quinoa

75 Ensalada de espinaca y castañas
38 Berenjenas rellenas con pollo

76 Ensalada de pepinos a la menta
39 Berenjenas rellenas con queso

77 Ensalada de repollo, zanahoria y cebolla
40 Bolitas de brócoli al horno

78 Ensalada de verduras de raíz
41 Budín de espinaca y ricotta

79 Ensalada de zucchini con queso de cabra
42 Budín de calabaza y brócoli

80 Ensalada fresca
43 Budín de puerros y champiñones

81 Ensalada fresca de garbanzos
44 Budín de zanahorias
82 Ensalada kale
45 Calabacín relleno
83 Ensalada verde
46 Croquetas de calabacín y avena
47 Croquetitas de espinacas al horno
48 Chop suey tailandés
49 Dip de palta CARNE VACUNA

50 Fideos de zucchini sin harina
51 Hamburguesas de remolacha 85 Arrollado de carne y espinaca
52 Lasagna vegetariana 86 Estofado de carne con champignones
53 Mini hamburguesas de calabacín, 87 Locro light
zanahoria y muzzarella 88 Moussaka
54 Morrones rellenos con carne 89 Salteado de carne y verduras
55 Morrones rellenos con pollo 90 Strogonoff de lomo
56 Muffins de espinaca, avena y queso
57 Ñoquis de espinaca y ricotta
Mi Peso Adecuado 7
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ÍNDICE DE RECETAS cont.
POLLO
92 Fajitas de pollo al wok
93 Pastel de pollo y calabaza
94 Pechugas rellenas
95 Pechugas en salsa de puerros
96 Pollo con salsa de yogurt y curry
97 Pollo oriental en salsa naranja
98 Suprema de pollo al limón con yogur
99 Teppanyaki de pollo
PESCADO
101 Abadejo con salsa putanesca
102 Budin de pescado
103 Lenguado al azafrán
104 Merluza a la mostaza
105
106
Merluza del Mediterráneo
Pescado con salsa de espinacas y queso

Éstos con
blanco moderación...
107 Pescado horneado crocante
108 Roll de salmón y espinaca
109 Roulet de pescado a la salvia
110 Salmón al papilote
111 Terrina de atún POSTRES BAJAS CALORIAS

112 Wrap de atún
114 Delicia de ricotta y manzanas
115 Masa de crepes de avena
116 Crepes de manzana
117 Flan de vainilla light
118 Mousse de limón light
119 Postre de ricotta light
120 Tarta invertida de peras light
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El camino a la resiliencia
“Buenos tardes, Buenos Aires”, No obstante, y para su sorpresa,
murmuré… esa ciudad…tan observaron que gran
hermosa como siempre, porcentaje de estos niños
aunque esa tarde con un clima habían sido capaces de
gélido, un cielo bastante gris… y sobreponerse a dichas
en el medio de los nubarrones… adversidades. Al principio, se
unos destellos de un sol dorado pensó en que éstos tal vez
que no dejaba de brillar… tenían algunos “talentos
Esa tarde, acompañado de una especiales” que asociaban a
buena taza de café el docente cuestiones genéticas.
pega un vistazo al paisaje a Por su parte, Cyrulnik nos
través del ventanal del salón… acerca múltiples historias de
nos mira, se presenta y anuncia niños sobrevivientes del
el tema sobre el que iba a Holocausto, entre ellas, la suya
disertar. ¡Qué regalo tan propia, y sugiere que, si estos
especial! Una clase inolvidable… niños azarosamente se habían
esa tarde, volvía una vez más a encontrado con algún adulto
escuchar sobre la resiliencia… que les hubiera brindado amor
Resulta que, hacia la década incondicional, al que el autor
del 60 en la isla de Kawai, llama: “un tutor de resiliencia”,
cercana a Hawai se realizó una éstos se sobreponían.
investigación con niños que La resiliencia es un término que
habían sufrido de abandono. originalmente proviene del
Los investigadores hicieron campo de la física, que se
seguimiento durante años de utiliza en Psicología, para aludir
estos sujetos hasta la edad a la capacidad de recuperación
adulta. En sus hipótesis de las vicisitudes difíciles de la
vaticinaban que las vida. El desarrollo de la
consecuencias serían nefastas, resiliencia tiene que ver con
y entre ellas, sugerían esta posibilidad de poder
patologías psiquiátricas severas, “desabollarse” y continuar
lo cual con el paso del tiempo caminando... en esencia siendo
se concretó para parte de esta los mismos, pero a la vez…
población. bastante distintos…
Mi Peso Adecuado 9
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ahora, transformados o nosotros somos los relatores de

metamorfoseados por la YOUNG DJ
lo que hacemos con lo que nos
vivencia de la experiencia. pasa… y sí, es cierto, por más
Esta noción abre nuevos L.A. WORLD
que lo deseáramos
caminos aportando a la profundamente, no podemos
Psicología, una visión TOUR
cambiar los hechos. Sin
esperanzadora. Hoy en día, embargo, sí podemos… con el
somos conocedores de que los tiempo, releer nuestra historia,
seres humanos no estamos tan atribuirle nuevos significados y
determinados como pudo reformular nuestros relatos...
haberse teorizado en otras porque no todo está perdido…
épocas, sabemos que todos en porque por suerte, el guión no
algún momento de la vida está cerrado… siempre le faltan
atravesamos por algún suceso algunas líneas… que son sólo de
traumático y a la vez, que todos nuestra autoría.
y cada uno de nosotros tiene Esta disyuntiva nos ofrece una
un potencial subjetivo para franca oportunidad para crecer
desarrollar la dichosa y evolucionar… lo que en
resiliencia. definitiva… nos vuelve más
Y sí… uno podría plantearse… “a humanos si nos permitimos ser
nadie le gusta sufrir…”, lo cual es transformados por la
muy cierto... Cyrulnik sugiere experiencia.
que, no existe la desgracia Y es así, como algún día…
maravillosa, pero plantea que aunque aún tengamos algún
cuando sobreviene la vestigio de dolor… se comienza
adversidad, es ésta la que nos a cerrar esa herida y nos
ofrece una oportunidad que volvemos a parar, sacudimos el
nos enfrenta a la disyuntiva de polvo de la ropa impregnado
someternos o combatir. en aquel violento tropezón,
Como mencioné reacomodamos nuestro
anteriormente, no todo está cuerpo… y por fin, nos
dicho ni escrito… porque disponemos a caminar para
nuestra historia no es destino… continuar nuestro viaje.
porque… de alguna forma… al
final del día, Nikol Grimberg
Lic. en Psicología
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No elijas adelgazar.
Elige cambiar
Muchas cosas tendrás que

YOUNG DJ
En lugar de esto, trata de
cambiar al momento de tomar
la decisión de adelgazar.
L.A. WORLD
planificar, prever los
imprevistos, ir con una hoja de
de TOUR
Comenzando por entender que ruta y trabajando con alegría
lo que vas a comenzar es un a un paso a la vez, día tras
proceso de cambio en tu vida día.
en el cual el adelgazamiento
será el medio para lograrlo Tony Robbins, uno de los coach
pero no el fin. motivacionales más
Trabaja en los siguientes importantes del mundo habla
cambios: de “Acción masiva imperfecta”.
Encuéntrale un verdadero Qué significa esto? No pienses
sentido a tu vida, que no es otra tanto, dedícate a hacer. Utiliza
cosa que trabajar sobre lo todas las herramientas posibles,
existencial. Cómo te sientes, prueba diferentes estrategias
cómo quisieras sentirte. Que para cambiar lo que quieres
objetivos tienes, en qué te cambiar, pero hazlo. Te vas a
gustaría realizarte. equivocar. Pero sigue haciendo.
Trata de ser tú mismo, no
copiar ningún modelo, no Crece, no le tengas miedo a
querer ser como otros. No te esta palabra. Aprende más de
compares con los demás. ti, conócete más. Emprender
Tampoco quieras ser lo que los un camino de crecimiento
demás quieran que seas. personal es algo de lo cual no
Trabaja en armar tu nuevo te vas a arrepentir.
personaje, con otras
prioridades, con ganas de otras No evites las situaciones:
cosas. afróntalas, toma decisiones.
No te obsesiones con el tema, Muchas veces no tomarlas
no vivas preocupado por lo que resulta más fácil, pero desde
no pudiste hacer y por cuánto ese lugar nada va a cambiar.
tiempo y esfuerzo te llevará Sé más positivo.
este proceso de cambio.
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Descubre tus fortalezas pues Y finalmente, agradece.

seguramente las tienes y son Agradece cuando te levantas
muchas. Ser positivo no porque tienes la posibilidad de
significa que todo va a estar
bien, que no van a haber
YOUNG DJ
despertar un nuevo día,
agradece al acostarte por haber
problemas. No estoy hablando
de eso, estoy diciéndote que
L.A. WORLD
vivido un día más. Agradece
por los seres queridos que te
frente a diferentes
circunstancias de la vida tengas
TOUR
rodean, por la oportunidad que
te estás dando de cambiar, de
la actitud para enfrentarlas con ser una mejor persona. Nunca
hidalguía. dejes de agradecer.
Ponte metas concretas, Como dice Estanislao
alcanzables en un periodo Bachrach, “El cambio es difícil.
corto de tiempo. Ver que las El cambio es, al mismo tiempo,
puedes ir logrando hará crecer delicado, frágil, caótico y
mucho tu autoestima y la complejo. Cambiar muchas
confianza en ti mismo. veces implica entrar en
Trabaja arduamente en generar conflicto, admitir que
nuevos hábitos de vida. Hábitos comportamientos de tu pasado
de vida que vayan en sintonía estaban mal o simplemente no
con esta nueva manera de te hacían feliz, y esta ruptura
pensar. Repite, repite, repite las con el pasado es un gran
veces que sea necesario para disparador de ansiedad. El
que estos hábitos lleguen para cambio puede ser entonces, al
quedarse. inicio, la antítesis de la alegría.
Requiere de coraje, resiliencia y
al menos un poquitito de
disconfort o malestar con tu
estado actual.”
Pero hay algo de lo que podrás

darte cuenta mientras transitas
este viaje, sin lugar a ninguna
duda, vale la pena.
DR. SERGIO BREITFELD
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Los 3
principios
básicos
Para lograr tu mejor estado de
salud junto con un peso
adecuado que se mantenga en
el tiempo
ALIMENTACIÓN
Elegir los alimentos en cantidad y calidad
adecuados para proveer a tu cuerpo con
todos los nutrientes necesarios para su
correcta funcionalidad y fortaleza.
HIDRATACIÓN
Beber líquidos no azucarados en una
cantidad diaria no menor a los dos litros en
total, incluyendo infusiones y caldos de
verduras y evitando las bebidas con
colorantes y aditivos artificiales.
MOVIMIENTO
Realizar cualquier actividad física en forma
regular para prevenir enfermedades
cardiovasculares y mantener los distintos
sistemas orgánicos en óptimas condiciones.
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Planificar, planificar,
planificar
YOUNG DJ
Planificar la comida de la Resulta fundamental tener
semana permite reducir las L.A.
presenteWORLD
la importancia de
posibilidades de que el azar aplicar buenas prácticas de
decida nuestras ingestas, y por TOUR
higiene durante el
almacenamiento, la
ello, la planificación es un arma
vital a utilizar si se quiere elaboración y la conservación
comer sano y balanceado. de los alimentos, de esta forma
Antes de hacer las compras, se se evitaran las enfermedades
recomienda confeccionar una transmitidas por comidas
lista con todos los alimentos contaminadas.
que se necesitaran para la Se recomienda utilizar formas
elaboración de las comidas. De de preparación saludables
esta forma se ahorra tiempo y como el hervido, vapor,
se administra de mejor manera salteado, a la plancha, horno o
el presupuesto familiar. parrilla, evitando las frituras.
Planificar el menú para una Para lograr el máximo
semana y realizar la compra en aprovechamiento de los
función de dicho menú, de alimentos, utilizar todas sus
manera que no falten partes: hojas, tallos, flores y
ingredientes al momento de raíces.
cocinar.
Procurar realizar las compras

de alimentos en comercios
donde la higiene de las
instalaciones, del personal y de
los equipos sea adecuada.
Es necesario controlar la fecha
de vencimiento de los
productos que se adquieren. Si
están vencidos, como
consumidor, tendrán el
derecho a reclamar en el local
adquirido.
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Viene de página anterior

YOUNG DJ
L.A. WORLD
TOUR
Tener en cuenta los productos
de temporada es una buena
forma de reducir el importe de
las compras y consumir
alimentos en su mejor
momento.
Incluir a los niños de la familia
tanto en la compra como en la
elaboración de las
preparaciones para motivarlos
a alimentarse de forma
saludable y adoptar buenos
hábitos alimentarios.
Una alimentación saludable es
posible si se combinan
diariamente distintas
variedades de vegetales, frutas,
carnes, lácteos, cereales y
leguminosas, mediante formas
de preparación sanas,
agradables a los sentidos y
culturalmente aceptables.
Lic.Nut.Ianna Lakierovich
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qu
O sea, prácticamente toda la grasa se
exhala a través de la respiración. De
Dr. Sergio Breitfeld aquí la importancia de la actividad
física durante el adelgazamiento. Es
Una pregunta que toda persona que que mientras una persona realiza
transita un plan de adelgazamiento se actividad física, aumenta su
hace es: ¿a donde se va la grasa que frecuencia respiratoria y de esta
quemo? manera se elimina más fácilmente el
CO2.
Y lo que sucede es que cada gramo de
grasa que quemamos en nuestro cuerpo Por lo tanto, al momento de
se transforma en Dióxido de carbono y emprender tu proceso de
agua. adelgazamiento, es importante que
entiendas cuánto incide en el mismo
Dióxido de carbono (CO2) es lo que cualquier actividad física que realices.
exhalamos en cada ciclo respiratorio. El
agua que se obtiene de la degradación Todo contribuye: camina más, bajate
de la grasa se mezcla con la circulación unas paradas antes, estaciona el auto
sanguínea y se termina eliminando por más lejos, sube y baja las escaleras,
la orina y la transpiración. practica algún deporte, lo que
quieras, pero muévete! Esto hará que
Por cada kilo de grasa, casi el 85% se aumente tu tasa metabólica, liberes
elimina bajo forma de dióxido de más dióxido de carbono y hagas más
carbono y el restante 15% bajo forma de efectivo y duradero tu peso saludable.
agua.
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¡Ahora a
cocinar!
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Arroz Chino
Rendimiento: 4 porciones
Ingredientes:
Arroz integral cocido: 150g

Cebolla: 100g
Ajo: 1 diente
Zanahoria: 100g
Morrón: 80g
Brócoli: 200g
Huevos: 2 unidades
Aceite de oliva: 15cc
Salsa de soja: 20cc
Preparación:
Cortar el brócoli sobre una tabla y reservar.

Calentar un wok o sartén a fuego lento y agregar la mitad del aceite.
Incorporar el diente de ajo, la cebolla y la zanahoria, todo picado en
cubos pequeños y saltear hasta que la cebolla este translucida.
Agregar el brócoli y el morrón y cocinar aproximadamente 3 minutos

más.
Verter el resto del aceite y agregar los 2 huevos batidos previamente,
mezclando con los vegetales.
Añadir el arroz integral cocido y la salsa de soja, revolviendo lentamente
para mezclar bien todos los ingredientes.
Mi Peso Adecuado 19
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Cocido de garbanzos
YOUNG DJ
L.A. WORLD
TOUR
Preparación:
Ingredientes: Colocar los garbanzos en remojo la

noche anterior.
300 g garbanzos
300g acelga Pela, limpiar y trocear las verduras.
250g puerro
100g col Poner a hervir en una olla, agua con
100g chauchas verdes sal y cuando alcance el punto de
1 zanahoria ebullición, añadir los garbanzos
1 rama de apio previamente escurridos.
1 morrón verde
1 cebolla mediana Calentar el aceite en una sartén y
1 tomate mediano sofreír la cebolla, el morrón, los ajos y
2 dientes de ajo el tomate, con el pimentón. Cuando
½ cta pimentón los garbanzos comiencen a estar
2 cdas aceite tiernos (1 hora aprox) incorporar a la
Sal marina c/s olla el sofrito junto con el resto de
los vegetales y hervir durante 20
minutos más aprox. Servir caliente.
Los garbanzos tienen grandes cualidades nutritivas y terapéuticas.
Combinados con distintos vegetales, se potencia su efecto

fortalecedor del sistema nervioso, gracias a su aporte de vitamina B1,
B2 y folatos. También es reductor del nivel de colesterol debido a su
alto contenido en fibras y es regulador del tránsito intestinal.
Excelente fuente de hierro, zinc y proteínas de origen vegetal.
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Ensalada de lentejas
Ingredientes:
Lentejas: 1 taza
Tomates: 2 unidades medianas
Cebolla: ½ unidad
Huevos: 2 unidades
Aceite de oliva: 2 cdas
Sal y limón a gusto
Preparación:
Remojar las lentejas y cocinarlas durante 20 minutos.

Cortar los tomates y cebolla en cubos. Mezclar las lentejas con los
tomates, las cebollas y los huevos cocidos y cortados.
Condimentar con aceite, limón y sal.
Las lentejas pueden sustituirse por porotos o garbanzos.
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Ensalada de cous cous

YOUNG DJ
Rendimiento: 4 porciones L.A. WORLD
Ingredientes: TOUR
Preparación:
1 taza de cous cous Hidratar el cous cous. Colocar en

1 taza de agua un bowl y cubrir con el agua
250g tomates cherry hirviendo.
1 pepino Pasados 5 minutos, remover para
1 cebolla que queden los granos sueltos.
½ morrón rojo Dejar enfriar y reservar.
½ morrón verde
½ morrón amarillo Cortar el pepino, la cebolla y los
Jugo de 1 limón morrones en cubos pequeños y
1 cda aceite de oliva colocar en una ensaladera con una
Perejil picado a gusto pizca de sal.
1 pizca de sal
Cortar los tomates cherry en
mitades y agregarlos en la
ensaladera.
Incorporar el cous cous

previamente hidratado, picar el
perejil y añadir a la preparación.
Aliñar con aceite y jugo de limón.
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Ensalada de Preparación:
quinoa YOUNG DJ
Lavar muy bien la quinoa,
enjuagando y desechando el agua
L.A. WORLD
de lavado varias veces.
Cocinar laTOUR
quinoa en agua a punto
Ingredientes:
de ebullición por
Quinoa: 100g
aproximadamente 15 minutos.
Tomate: 150g (1 unidad
Retirar del fuego, colar y reservar.
mediana)
Cebolla: 100g (1 unidad
Cortar en cubos pequeños el
pequeña)
tomate, la cebolla y el morrón, y
Morrón verde: 1 unidad
agregarlos a la quinoa.
Jugo de ½ limón
Condimentar con jugo de limón,
Aceite de oliva: 1 cda
aceite de oliva y sal a gusto.
Sal: c/s
Se puede adicionar si se desea,

perejil fresco o cilantro fresco
picado.
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Hamburguesa de lentejas
Ingredientes: Preparación
Lentejas remojadas crudas: 1 Taza Cocinar las lentejas previamente
Huevo entero: 1 unidad remojadas, en agua con sal y una
Cebolla picada: 4 cdas hoja de laurel (opcional para darle
Zanahoria rallada: 3 cdas
más sabor)
Perejil picado: 2 cdas
Sal y Pimienta a gusto
Procesar las lentejas cocidas
Agregar a la mezcla, la cebolla,
perejil, zanahoria rallada y el huevo.
Salpimentar a gusto
Formar una masa firme y disponer en

una sartén de teflón con rocio
vegetal.
Se sugiere acompañar con una
porción de ensalada verde.
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Lentejas
primavera YOUNG DJ
Preparación:
L.A.
En WORLD
una sartén amplia colocar 1
cda de aceite de oliva, añadir
Ingredientes:
TOUR
primeramente el morrón y la
cebolla, luego el calabacín y la
Lentejas hervidas: 1 taza
zanahoria previamente hervidos.
Zanahoria hervida en cubos: 1
unid
Agregar sal y pimienta a gusto y
Tomate concasse: 1 unid
remover para que se integren
Calabacín hervido en cubos : ½
los sabores.
unid
Cebolla: 1 unid
Incorporar a la mezcla una vez
Morrón rojo: 1 unid
fría, las lentejas, el tomate y
Perejil picado: c/s
perejil a gusto.
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Milanesa de garbanzos
Rendimiento: 7 porciones Pisar los garbanzos hasta formar

groseramente una pasta.
Ingredientes:
Por otro lado, saltear la cebolla y
300g garbanzos agregarla al puré de garbanzos,
½ taza puré de zapallo junto con el puré de zapallo, el
1 zanahoria rallada perejil y el ajo picados y la
1 cebolla picada zanahoria rallada.
1 cta perejil picado
1 diente de ajo picado Mezclar todo y condimentar a
1 huevo gusto.
2 cdas de harina integral Agregar el jugo de limón, el huevo
1 cda de jugo de limón y la harina integral.
3 cdas de semillas de sésamo Mezclar hasta formar una pasta
Avena homogénea.
Sal y pimienta a gusto
En caso de notar falta de
consistencia en la pasta formada,
se puede agregar 1 cda de almidón
Preparación: de maíz.
Dejar en remojo los garbanzos la Tomar porciones e ir armando las

noche anterior. milanesas.
Tirar el agua y volver a cubrirlos Pasar cada porción por avena

con abundante agua limpia. Llevar mezclada previamente con las
a fuego lento hasta que rompa el semillas de sésamo.
hervor. Retirar la olla del fuego,
escurrir, y volver a cubrir con agua Aceitar una placa para horno,
limpia (puede agregar al agua una colocar las milanesas, y hornear a
hoja de laurel o romero). Cocinar a 180 grados, hasta que estén
fuego lento hasta que estén a doradas.
punto.
Acompañar con una ensalada
fresca.
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Pasta con vegetales al wok
Preparación:
Hervir la pasta en abundante agua.
Rendimiento: 6 porciones Cortar todos los vegetales en finas

tiras y saltearlos en un wok o sartén
Ingredientes: grande con 2 cdas de aceite de oliva.
Añadir los vegetales en el siguiente
200g pasta seca integral orden: zanahoria, morrón, cebolla,
1 cebolla mediana (150g) berenjena, zapallitos y por último los
1 morrón verde chico (80g) brotes de soja.
1 morrón rojo chico (80g)
2 zanahorias chicas (200g) Cocinar a fuego fuerte por 10 minutos,
1 berenjena mediana (120g) revolviendo bien, hasta que los
2 zapallitos chicos (200g) vegetales estén al dente. Luego bajar
Brotes de soja a gusto el fuego al mínimo y agregar la salsa
Salsa de soja a gusto de soja a gusto. Dejar reposar con el
Semillas de sésamo 2 cdas fuego apagado.
Aceite de oliva 2 cdas
Cuando la pasta esta lista, mezclarla
con los vegetales en el wok.
Servir y espolvorear con semillas de

sésamo tostadas.
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Pastelón de Preparación:
hongos y YOUNG DJ
Condimentar el arroz integral
con nuez moscada, sal,
vegetales L.A. WORLD
pimienta, orégano y ajo picado.
TOUR
Salpimentar el puré de
calabaza y reservar.
Ingredientes:
Picar y saltear apenas las
espinacas, sazonarlas y
400g arroz integral cocido
reservarlas. Saltear las cebollas
2 atados de espinaca
picadas junto con los
1 diente de ajo
champiñones laminados hasta
500g puré de calabaza
dorar.
2 cebollas
2 zuchinnis
Cortar los zuchinnis en rodajas,
250g champiñones frescos cortados
colocar en asadera aceitada,
en láminas
condimentar, y llevar al horno
1 cda aceite de maiz
por 10 minutos
Nuez moscada molida, sal,
aproximadamente.
pimienta y orégano: a gusto
Para el armado del pastelón,

disponer una tercera parte del
arroz en una asadera formando
una capa, luego añadir una
capa de puré de calabaza, una
de espinaca, cebolla y
champiñones y los zuchinnis
horneados. Repetir las capas,
alternando los ingredientes y
terminando con arroz.
Mi Peso Adecuado 28
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Risotto de quinoa y
tomates YOUNG
secos DJ
Preparación:
L.A. WORLD
Lavar la quinoa con abundante
agua bajo la canilla en un
TOUR
Rendimiento: 2-3 porciones
colador.
Ingredientes:
Picar la cebolla en cubos
pequeños y rehogar en aceite, 200g quinoa
en la olla o cazuela donde se 85g hongos secos
cocinara la quinoa 30g tomates secos
posteriormente. 100g cebolla
100g queso magro rallado
Picar finamente los hongos y 800ml caldo de verduras o agua
los tomates secos, e 1 cda aceite de oliva
incorporarlos a la olla o cazuela Sal y pimienta a gusto
junto con la cebolla. Rehogar
unos minutos.
Añadir la quinoa lavada y

escurrida y revolver con
cuchara de madera.
Agregar 500cc de caldo o agua

y dejar cocinar, revolviendo de
vez en cuando. Ir incorporando
paulatinamente mas caldo o
agua hasta que la quinoa este
cocida.
Retirar del fuego, agregar el

queso magro rallado, sazonar a
gusto y revolver.
Mi Peso Adecuado
Mi Peso Adecuado 29
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Taboule de
quinoa
Preparación:
Lavar la quinoa 3 veces para

quitarle el sabor amargo que
brindan las saponinas.
Luego cocinarla en abundante

agua hasta que esté bien cocida.
Dejarla enfriar.
Ingredientes:
Picar el perejil, la menta y el
300g quinoa
cilantro.
Hojas de perejil picado
Mezclar todos los ingredientes.
Hojas de cilantro picado
Aderezar con jugo de limón,
Hojas de menta picadas
aceite, sal y pimienta a gusto.
½ atado de cebolla de verdeo
500g tomate
Jugo de 2 limones
2 cdas aceite
Pimienta y sal a gusto
La quinoa es un pseudocereal que aporta una amplia variedad de

nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas
insaturadas, fibra, vitaminas y minerales y es ideal para utilizar
como acompañamiento de vegetales cocidos.
Mi Peso Adecuado 30
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Terrina de
arvejas
Rendimiento: 4 porciones Preparación:
Ingredientes: Mezclar en un bowl todos los

Arvejas frescas o en lata: 2 tazas ingredientes y por último
Zanahoria hervida cortada en incorporar los huevos batidos.
cubos: 2 unidades
Queso magro rallado: 150g Colocar la preparación en budinera
Huevos: 2 unidades previamente aceitada y hornear a
Cebolla picada fina y rehogada: 1 fuego moderado por
unidad aproximadamente 30 minutos.
Las arvejas pertenecen a la familia de las leguminosas y

aportan a nuestro organismo un gran poder nutritivo por
su alto contenido en carbohidratos, proteínas de origen
vegetal, fibra, vitaminas y minerales.
Se pueden utilizar en variadas preparaciones como guisos,

tartas, ensaladas souffles y terrinas como la que
presentamos hoy.
Mi Peso Adecuado 31
Pag. 6
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Arco iris de verduras

YOUNG DJ
L.A. WORLD
Ingredientes:
TOUR
12 berenjenas medianas
4 tomates pequeños
2 zapallitos medianos (pueden ser
zucchinis)
1 cebolla blanca dulce Preparación:
1 puñado perejil fresco
3 dientes de ajo Cortar las berenjenas en rodajas y
Sal a gusto colocarlas en un recipiente con sal
1 cda aceite de oliva para disminuir su sabor amargo.
Retirar la sal enjuagando con
abundante agua.
Cortar también en rodajas los

zapallitos , los tomates y la
cebolla.
Pelar y picar los dientes de ajo y el

perejil, formando un picadillo.
Colocar las verduras alternadas, en

asadera redonda, o en fuente
redonda de vidrio (apta para
horno) espolvorear con el picadillo
de ajo y perejil, añadir sal a gusto y
1 cda de aceite de oliva. Llevar al
horno a 180 grados por 1 hora.
Mi Peso Adecuado 33
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Arrollado vegetal
Rendimiento: 4 - 5 porciones
Ingredientes:
1 atado de acelga o 2 espinacas

1 taza champiñones
3 zapallitos medianos
1 coliflor
2 morrones rojos
3 zanahorias medianas
Aceite vegetal en spray
Preparación:
Lavar bien las hojas de acelga o espinaca con agua fría y reservarlas.
Colocar en una asadera rociada con aceite vegetal en spray las zanahorias, los
zapallitos y los morrones cortados en tiras finas, y el coliflor desmenuzado. Llevar
al horno y cocinar hasta que estén tiernos.
En un molde rectangular colocar las hojas de acelga o espinaca de forma que

sobresalgan de los lados para después envolver las verduras.
Sobre las hojas de acelga o espinaca colocar los champiñones y sazonar con sal y
pimienta. Colocar encima, capas con las verduras asadas.
Cubrir con las hojas de espinaca o acelga y presionar. Puede sujetarse con palitos
de madera para mantenerlo firme.
Cubrir con papel film, refrigerar por 1 hora aprox.

Desmoldar cuidadosamente y subdividir en porciones. Esta preparación de
vegetales puede saborearse fría o caliente.
Mi Peso Adecuado 34
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Berenjenas a
la italiana YOUNG DJ
Preparación:
L.A. WORLD
Lavar la berenjena y cortar en
rodajas sin pelar. Vaciar el
TOUR
contenido de 2 latas de tomate
perita (otra opción es procesar 6
tomates). Triturar el ajo y
agrégalo, junto con el laurel, a la
cacerola. Volcar el caldo de
verduras light y revolver. Poner la
cacerola al fuego y revolver
mientras hierve y se espesa la
salsa.
Colocar las berenjenas en una

fuente con un poquitito de aceite
Rendimiento: 6 porciones para que no se pegue. Llevar a
horno moderado.
Ingredientes:
1kg de berenjenas Cortar la mozzarella en rodajas
2 latas de tomate perita finas. Cuando las berenjenas estén
2 sobres de sopa de verduras light o listas colocarlas en una fuente
caldo casero mediana pero profunda. Armar la
300g de queso mozzarella fuente alternando una capa de
2 dientes de ajo berenjenas con una de queso y
una hoja de laurel otra de salsa de tomate.
sal gruesa y pimienta (a gusto)
Dejar la última capa con salsa de
tomate. Espolvorear la superficie
con parte del queso picado .
Llevar la fuente al horno hasta que
el queso esté derretido.
Mi Peso Adecuado 35
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Ingredientes:
Berenjenas: 2 unidades cortadas en
Berenjenas laminas longitudinales

Zucchinis: 2 unidades cortados en
laminas longitudinales
arrolladas Morrón Rojo: 1 unidas cortado en tiras
Mozzarella fresca: 2 bolas
Salsa cruda de tomate y albahaca
Rendimiento: 4 porciones Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
Retirar del horno, quitar los

Disponer las fetas de berenjena
palitos de brochette y presentar
previamente asadas sobre una
en plato con salsa cruda de
tabla de cocina, colocándolas de
tomate y albahaca.
a pares apenas montadas unas
sobre otras.
Esta preparación también
puede realizarse en parrilla.
Cubrir las berenjenas colocando
las fetas de zucchinis asados
sobre ellas.
Salsa cruda de tomate y albahaca:

Sobre las fetas de zucchini, cruzar
sobre una punta las tiras de Tomate perita pelado: 1 lata
morrón asado y sobre esta Aceite de oliva: 2 cdas
colocar una rodaja de mozzarella. Hojas de albahaca : un puñado
cortado en juliana
Sal y pimienta a gusto.
Enrollar y pinchar el arrollado con Triturar los tomates y sazonarlos a
2 palitos de brochette para gusto con sal y pimienta. Agregar el
mantenerlo cerrado. aceite de oliva y la albahaca. Mezclar
bien.
Colocar sobre una asadera Excelente alternativa para sazonar

previamente aceitada, y hornear vegetales o preparaciones asadas.
10 minutos aprox.
Mi Peso Adecuado 36
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Berenjenas rellenas de
brócoli y quinoa
Rendimiento: 2 porciones Ingredientes:
Lavar las berenjenas, cortarlas en 2 berenjenas medianas

vertical, vaciarlas y asarlas 1 brócoli pequeño
durante 20 minutos. 1 taza de quinoa
1 limón pequeño
Saltear el brócoli y el sobrante de 1 cda aceite oliva
berenjena con 1 cta de aceite de 1 cda perejil picado
oliva. 2 cdas semillas de sésamo
Cocer la quinoa y agregarle luego

el jugo de 1 limon.
Mezclar en un bowl el brócoli y la

berenjena salteada, la quinoa y 1
cda de semillas de sésamo.
Rellenar las berenjenas con este

preparado y aderezar con perejil
picado fresco.
Espolvorear por encima 1 cda de

semillas de sésamo.
Mi Peso Adecuado 37
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Berenjenas
Preparación:
rellenas con YOUNG DJ
Lavar las berenjenas, partirlas a la mitad,
pollo L.A. WORLD

hacer unos cortes sobre la pulpa y
hornear 30 minutos aproximadamente.
TOUR
Quitar la pulpa, cortarla en dados y
reservar. Reservar también las pieles.
En un sartén, dorar el ajo finamente
picado, junto con la cebolla y el morrón y
Ingredientes:
la pulpa de berenjena.
3 berenjenas Cortar el pollo en cubos pequeños y

200g pechuga de pollo agregar a la sartén para saltearlo junto
con las verduras.
150g cebolla
150g morrón verde Añadir el tomate maduro rallado y dejar
1 diente de ajo cocinar hasta que comienza su reducción.
2 tomates maduros Agregar sal y pimienta a gusto y reservar.
2 cdas muzzarella light rallada
Rellenar las pieles de berenjena con la
Sal y pimienta a gusto mezcla y cubrir con muzzarella rallada.
Gratinar unos minutos en horno.
Mi Peso Adecuado 38
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Berenjenas rellenas con

queso
Rendimiento: 1 porción
Ingredientes:
Berenjena: 1 unidad mediana

Tomate: 1 unidad
Queso muzzarella: 3 fetas
Queso feta: 1 cda
Tomillo c/s
Preparación:
Cortar la berenjena transversalmente en forma de abanico.
Entre los espacios generados, rellenar con rodajas de tomate y

muzzarella.
Espolvorear con queso feta, y condimentar con tomillo, aceite de
oliva sal y pimienta.
Colocar en asadera y llevar al horno por 20 minutos a 220º.
Mi Peso Adecuado 39
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Preparación:
Bolitas de
bróccoli al Limpiar el brócoli, cortar los tallos,
YOUNG DJ
separar las flores y hervirlas por 5
horno minutos. Luego retirar del agua y

escurrir.
L.A. WORLD
Picar finamente la cebolla, el perejil
Ingredientes: y el brócoli. TOUR
Colocar en un bowl,
agregar el queso y los 2 huevos.
500g brócoli fresco Sazonar con sal y pimienta a gusto
200g avena y revolver bien para unir los
1 cebolla morada ingredientes. Añadir la avena y
1 cta ajo en polvo volver a revolver para incorporarla a
2 huevos la mezcla.
3 cdas perejil picado
3 cdas queso magro rallado Formar con las manos pequeñas
sal y pimienta a gusto bolitas de la preparación de brócoli.
Colocar en asadera previamente

aceitada y hornear a 180 grados por
30 minutos aproximadamente.
Mi Peso Adecuado 40
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Budín de espinaca y ricotta

Rendimiento: 6 porciones Preparación
Hervir las espinacas, escurrir bien y cortar.
Ingredientes: Rallar la cebolla y mezclarla con la
espinaca. Rehogar la preparación y luego
agregarle la avena, la ricotta pisada, los
4 atados de espinaca
huevos y claras batidos, la leche
1 cebolla
descremada y los condimentos.
200g queso ricotta magra
1 huevo
Colocar en budinera previamente
2 claras
aceitada y llevar a horno moderado
½ taza avena fina
durante 45 minutos aprox.
½ taza de leche descremada
Pimienta negra y sal a gusto
Rocío vegetal
Mi Peso Adecuado 41
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Preparación:
Budín de
Pelar la calabaza, sacarle las
calabaza y YOUNG DJ
semillas y cortarla en cubos,
bróccoli ponerlos en una cacerola y cubrirlos

L.A. WORLD
con agua fría, agregar una
Rendimiento: 2 porciones cucharadita de sal gruesa y tapar la
Ingredientes:
TOUR
cacerola. Llevar a fuego y cocinar
hasta que rompa el hervor, destapar
y continuar a cocción hasta que la
1 calabaza calabaza esté tierna. Colar la
400 Gr de brócoli calabaza y hacer un puré.
2 huevos
1 cebolla rallada Precalentar el horno a 180º C.
2 dientes de ajo picados
3 cuchardas de pan rallado Mezclar el puré de calabaza con el
1 cdta de nuez moscada brócoli previamente hervido, los
1 cdta de jengibre huevos, la cebolla rallada, los ajos y
1 cdta de tomilllo el pan rallado. Condimentar con la
nuez moscada, el jengibre y el
tomillo. Salpimentar a gusto. Verter
la preparación en un molde para
flan previamente pincelado con
aceite y llevar al horno durante 40
minutos, apagar el fuego y dejar
entibiar el budín dentro del horno.
Retirar y desmoldar.
Mi Peso Adecuado 42
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Budín de Preparación:
puerros y Precalentar horno a 180 grados.
champiñones Lavar y picar los puerros en

rodajas finas y la cebolla.
Saltearlos en sartén con 1 cda
Rendimiento: 4 porciones aceite de oliva. Salpimentar a
gusto.
Ingredientes:
Volcar esta preparación en un
1 lata de champiñones boul y agregar los champiñones
laminados laminados.
1 cebolla mediana
4 puerros Batir los huevos, agregar la leche
3 huevos descremada y continuar batiendo.
½ taza leche descremada
1 cda aceite de oliva Incorporar los huevos batidos a la
Sal y pimienta a gusto preparación anterior.
Verter la mezcla en asadera

previamente aceitada y llevar al
horno durante 30 minutos
aproximadamente
Mi Peso Adecuado 43
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Budín de zanahorias
Ingredientes:
Zanahorias hervidas: 1 kg
Huevos: 2 unid
Queso magro rallado: ½ taza
Aceite: 2 cdas
Nuez moscada: 1 cda
Salpimentar a gusto
Almidón de maíz: 1 cda
Claras de huevo batidas a nieve: 4
unid
Preparación:
Procesar las zanahorias, queso

magro, huevos, aceite, nuez
moscada, sal, pimienta y almidon
de maíz.
Incorporar de forma envolvente las
claras batidas a nieve.
Colocar en molde o asadera
previamente aceitado( rocio
vegetal)
Hornear, dejar reposar y
desmoldar.
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Calabacín relleno
Ingredientes:
Calabacín mediano: 1 unidad

Arroz integral hervido: 1 taza
Queso untable descremado: 2 cdas
Queso magro rallado: 2 cdas
Cebolla de verdeo: 1 unidad
Morrón rojo: 1 unidad
Preparación:
Cortar el calabacín al medio en forma longitudinal y quitar las

semillas.
Cocinar en horno fuerte o microondas hasta que comience a

ablandar. Ahuecar un poco el centro de cada mitad de calabacín
con una cuchara. Reservar la pulpa retirada.
En una olla colocar el aceite de oliva y una vez caliente, saltear la

cebollita de verdeo y el morrón cortado en cubos pequeños,
cocinar allí el arroz integral.
Una vez pronto el arroz, incorporar el queso untable descremado y

la pulpa de calabacín reservada anteriormente. Salpimentar a
gusto.
Rellenar las mitades de calabacín ahuecadas con dicha
preparación, espolvorear con el queso magro rallado, llevar a
horno moderado y gratinar.
Mi Peso Adecuado 45
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Croquetas de calabacín
y avena
Rendimiento: 4 porciones Preparación
Rallar el calabacín, agregar sal y dejar
reposar por 10 minutos. Escurrir el
Ingredientes:
líquido.
Picar el ajo y el perejil.

Mezclar el calabacín rallado con
1 calabacín
avena, ajo y perejil picado, jugo de
80g avena
limón, el huevo y la cda de aceite.
1 diente de ajo
Agregar pimienta a gusto.
20 g perejil
1 cda jugo de limón
Formar las croquetas y hornear por 20
1 cda aceite de oliva
minutos a 180 grados.
1 huevo
Ideal acompañar esta preparación con
una ensalada fresca.
Mi Peso Adecuado 46
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Croquetitas de espinaca
al horno
Hervir la espinaca durante 2 a 3 minutos

1 atado de espinacas
para tiernizar.
2 huevos
1 taza harina integral
Picarlas finamente y colocarlas en un bol,
1 diente de ajo picado
añadir el ajo y el morrón previamente
½ morrón rojo picado
salteados. Condimentar con sal y pimienta a
1 cta polvo de hornear
gusto, agregar el queso rallado.
2 cdas queso magro rallado
2 cdas aceite
Por otra parte, batir los huevos, añadir a la
mezcla de espinacas y comenzar a
incorporar la harina. Cuando se forme una
mezcla algo espesa, agregar el polvo ce
hornear.
Armar bolitas con la preparación formando

las croquetitas.
En una asadera previamente aceitada

colocar las croquetitas de espinaca y llevar a
horno( previamente precalentado) hasta que
se doren.
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Chop souey thailandés
1/2 repollo blanco

1 zapallito cortado en tiritas
En un bol mezcle todo el repollo
1 berenjena
cortado en tiras, el zapallito, la
1 puñado de brotes de soja
zanahoria, los champiñones y
1 zanahoria rallada grueso
condimentos. Rehogar las cebollas y
1 cebolla picada
los ajos en aceite vegetal. Luego
2 dientes de ajo picado
agregar todas las verduras y mover el
200 grs de champiñones fileteados
sartén en el fuego que debe ser
2 cucharadas de jengibre fresco
fuerte. Agregar salsa de soja y
rallado (opcional)
cocinar. Se puede ajustar el líquido
2 cucharadas de semillas de sésamo
con caldo de verduras Light o agua.
(opcional)
Salsa de soja a gusto
Mi Peso Adecuado 48
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Dip de palta
1 palta mediana Abrir la palta y quitarle el carozo.
1 diente de ajo Retirar la pulpa y pisar con tenedor.
1 cta aceite de oliva Agregar el jugo de limón y el ajo
Jugo de 1 limón picado. Condimentar con sal y aceite
1 pizca de sal de oliva.
Llevar a licuadora hasta lograr una

mezcla homogénea.
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Fideos de Zucchini
sin harina
Preparación:
Cortar los fideos de zucchinni

evitando la parte que tiene semillas
para que los fideos no se desarmen.
Los fideos se pueden cortar de varias

maneras:
Cortar cintas con pelador de papas,

luego apilarlas y cortar
longitudinalmente en tiras finas con
un cuchillo.
Cortar con mandolina con corte para
fideos.
Cortar con espiralizador.
Cortar con rallador grueso, con cortes
continuos y largos.
Agregar una pizca de sal y reservar en
un recipiente durante 15 minutos para
que “suden”. Descartar el líquido y
envolver los fideos en papel toalla,
Rendimiento: 4 porciones apretarlos ligeramente para absorber
la mayor cantidad de líquido.
Ingredientes:
Cocinar los fideos:
4 zucchinnis grandes
1cda aceite de oliva Hervir en agua con sal durante 2
Sal minutos y continuar vigilando el
Agua punto de cocción hasta que queden
Salsa de tomate tiernos sin que se rompan. Colar y
dejar escurrir. Servir acompañado de
salsa de tomate.
Saltar los fideos de zucchinni en
sartén con 1 cda de aceite de oliva
bien caliente. Ir removiendo los fideos
hasta que estén cocidos. Servir
acompañado de salsa de tomate.
Mi Peso Adecuado 50
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Hamburguesas de
remolacha
Rendimiento: 6 - 8 porciones Preparación:
Ingredientes: Colocar las remolachas ralladas, la

cebolla picada y el ajo en un bowl.
3 tazas de remolacha rallada Agregar el aceite de oliva, los huevos y la
1 y 1/2 tazas de avena avena y mezclar todo.
1 cebolla
200 g queso magro rallado Agregar el queso, la albahaca, sal y
2 dientes de ajo pimienta, y revolver bien. Dejar reposar
2 cdas aceite de oliva por 30 minutos aprox. para que la avena
2 huevos absorba los líquidos de la mezcla.
1 puñado de albahaca
Sal y pimienta: c/s Darles forma con la mano y cocinarlas en
una sartén o en el horno por 40 minutos.
Mi Peso Adecuado 51
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Lasagna vegetariana
de zucchini
Ingredientes: Precalentar horno a 180 grados
4 zuchinis grandes Cortar los zuchinis de aproximadamente

1 taza salsa de tomate ( preferentemente 1/2cm de espesor y colocarlos en asadera
casera) previamente aceitada.
½ cebolla picada
200 g queso muzzarella light rallada Rociar los zuchinis con aceite de oliva y
500g ricotta descremada salpimentar a gusto.
1 cda Aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto Hornear por 20 minutos aprox hasta que
queden tiernos.
Retirar del horno y reservar.
Saltear la cebolla picada, agregar la salsa de

tomate y una pizca de azúcar (para cortar la
acidez del tomate) y cocinar a fuego bajo.
Aceitar una fuente mediana y colocar sobre la

misma los ingredientes en este orden
formando capas: Zucchinis, salsa, ricotta,
muzzarella.
Repetir 3 veces las mismas capas. Hornear por

30 minutos hasta que dore.
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Mini-hamburguesas de
calabacín, zanahoria y
muzzarella
Rendimiento: 5 hamburguesas pequeñas Preparación:
Ingredientes: Lavar y rallar el calabacín con piel, luego dejar

escurrir en colador.
½ calabacín
1 zanahoria mediana Rallar zanahoria, cortar la cebolla muy fina,
½ cebolla picar el perejil.
3 cdas queso muzzarella rallado
1 huevo Batir el huevo en un bowl, añadir la zanahoria
1a 2 cdas pan rallado y el calabacín rallado, la cebolla picada y el
1 cta perejil picado queso muzzarella rallado.
2 cdas aceite de oliva
Sal y pimienta a gusto. Mezclar bien y aderezar con sal, pimienta y el
perejil picado. Incorporar el pan rallado a la
mezcla, hasta conseguir una masa
manipulable.
Dar a la masa, forma de pequeñas

hamburguesas y colocar en sartén
previamente aceitado. Cocinar de ambos
lados y colocarlas luego sobre papel de
cocina absorbente.
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Morrones rellenos con

carne
Ingredientes: Quitar la parte superior de los morrones y

limpiar sacando las semillas y las partes
4 morrones medianos blancas.
2 cebollas
2 tomates Cocinar en microondas por 5 minutos y
300g carne picada magra reservar.
2 huevos duros
1 diente de ajo En una sartén con aceite de oliva ( 1 cta)
1 cta aceite de oliva saltear las cebollas picadas, junto con el ajo
Sal y pimienta a gusto picado.
Perejil picado a gusto
Incorporar la carne y los tomates cortados en
cubos pequeños, sin cáscara y sin semillas.
Condimentar a gusto.
Agregar los huevos duros picados, a la

preparación de carne y rellenar los morrones.
Llevar al horno por unos minutos para

calentar y terminar la cocción.
Espolvorear perejil picado antes de servir.
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Morrones rellenos
con pollo
RRendimiento: 2 porciones Preparación:
Ingredientes: Cortar en cubos pequeños los tomates,

cebolla, morrón verde, dientes de ajo y el
2 morrones rojos o amarillos medianos pollo. En una sartén de teflón, agregar
1 pechuga de pollo(250g aprox) las 2 cdas de aceite y saltear todo.
2 tomates medianos
2 dientes de ajo picados Condimentar con sal y pimienta a gusto.
½ cebolla picada
½ morrón verde picado Retirar la parte superior de los 2
Aceite de oliva: 2 cdas morrones rojos o amarillos, limpiarlos,
Sal y pimienta: c/s retirando todas las semillas de su interior
y reservar.
Una vez que se enfrie la preparación de

pollo con verduras previamente salteada,
rellenar los 2 morrones, colocar en
asadera y llevar al horno por 20 minutos
aprox.
Mi Peso Adecuado 55
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Muffins de espinaca,
avena y queso
Rendimiento: 12 muffins
Porción: 3 unidades
Ingredientes:
Espinaca fresca: 2 atados

Cebolla: 1 unid
Morrón rojo: ½ unid
Ajo: 1 diente
Huevos: 2 unid y 2 claras
Avena:2/3 taza
Queso blanco 0%: 3 cdas
Queso magro rallado: 3 cdas
Rocio vegetal
Sal, pimienta, nuez moscada: a gusto
12 porta muffins
Preparación:
Lavar y blanquear ( 2 minutos en agua

hirviendo) las espinacas.
Enfriar y escurrir.
Picar finamente la cebolla, morrón y ajo, y

saltearlos en sartén de teflón.
Unir los vegetales salteados con la espinaca y

procesar ( con mixer o licuadora) agregando
el resto de los ingredientes: queso, huevo,
avena y condimentos.
Utilizar rocío vegetal para el interior de los

porta muffins y verter la preparación.
Cocinar a horno bajo por aprox 20 minutos.
Mi Peso Adecuado 56
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Ñoquis de espinaca y
ricotta
Ingredientes: Procesar la ricotta, la espinaca y la leche en

polvo. Agregar el salvado de avena y
2 claras condimentar a gusto.
250g ricotta descremada
1 taza de espinaca cocida y escurrida Formar bolitas con las manos, disponerlas en
2 cdas colmadas de salvado de avena una placa y llevarlas a la heladera por unas
4 cdas de leche en polvo descremada horas.
1 cda queso magro rallado Cocinar en agua hirviendo por 1 minuto. Servir
Hojas de albahaca c/s con hojas de albahaca por encima, aceite de
Pimienta y nuez moscada a gusto oliva y queso magro rallado.
Ideales para incluir los 29 sin culpa!!!!
Mi Peso Adecuado 57
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Pastel de calabaza y
choclo
Ingredientes: Lavar todos los vegetales. Pelar el tomate.

Picar y saltear la cebolla de verdeo, agregar el
4 tazas de puré de calabaza tomate pelado y cocinar hasta consumir todo
2 claras el jugo.
2 cebollas de verdeo
4 cdas arvejas Agregar el choclo y las arvejas. Reservar.
8 cdas choclo
1 tomate Mezclar el puré de calabaza con las claras,
Orégano, pimienta, sal y nuez moscada a condimentar con sal, pimienta y nuez
gusto. moscada.
Colocar la mitad del puré en recipiente para

horno, luego agregar el relleno de cebolla,
tomate, choclo y arvejas y cubrir nuevamente
con la otra mitad de puré.
Llevar a horno moderado, hasta que el puré

adquiera consistencia firme.
Servir acompañado de una porción de

ensalada fresca.
Mi Peso Adecuado 58
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Pastel de verduras
Ingredientes: Cortar todas las verduras en cubos

pequeños.
1 calabacín mediano
1 cebolla mediana En una cacerola, verter 2 cdas de aceite de
1 morrón rojo pequeño maíz y agregar la cebolla, los morrones y la
1 morrón verde pequeño zanahoria picados, hasta que estén
2 zanahorias medianas dorados.
½ lata de champiñones
½ taza de choclo desgranado Agregar el calabacín, revolver y cocinar por
4 huevos 5 minutos aprox. Añadir los champiñones y
¼ taza leche descremada por ultimo agregar el choclo desgranado.
3 cdas queso magro rallado Condimentar a gusto con sal, pimienta y
2 cdas aceite de maiz algunas especias. Colar la preparación de
Condimentos a gusto verduras cocidas hasta que escurra bien el
agua de cocción.
Batir en un boul aparte, los huevos con la

leche y posteriormente agregarlo a la
preparación de verduras, revolviendo bien
para lograr una mezcla uniforme. Agregar
por último, el queso magro rallado.
Colocar la preparación en un molde y

llevar a horno por 30 minutos aprox.
Ideal acompañar con una porción de

ensalada fresca.
Mi Peso Adecuado 59
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Pastel tricolor
Ingredientes: Cortar la cebolla y saltear. Lavar, cocinar,

escurrir y picar la acelga.
3 papas medianas
1 atado de acelga Condimentar con sal y nuez moscada.
5 tazas de zapallo en cubos
1 cebolla Cortar las papas y el zapallo en cubos y
2 cdas aceite cocinar en olla. Preparar un puré con cada
2 cdas semillas de sésamo uno de ellos.
Sal y nuez moscada a gusto
En una asadera aceitada colocar una capa de
puré de papas, otra de acelga y la última de
puré de zapallo. Espolvorear con semillas de
sésamo.
Calentar en horno y servir.
Mi Peso Adecuado 60
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Pizza con masa de

zanahoria
Ingredientes: En un recipiente mezclar las

zanahorias ralladas con las especias y
500g zanahoria rallada la harina de garbanzos.
150g harina de garbanzos
1 cta sal Amasar con la mano para que se
1/2 cta comino incorpore todo muy bien. Formar dos
1 pizca de pimienta discos finos de masa, aplastandola
3 cdas Queso muzzarella light con las manos y colocarlos en asadera
Vegetales a eleccion previamente aceitada.
Hornear por aproximadamente 20

minutos hasta que se doren. Puedes
agregarle champiñones salteados con
ajo, huevos, salsa de tomate, 4
aceitunas picadas o los vegetales que
prefieras.
Por ultimo, gratinar en el horno

espolvoreando por encima 3 cdas de
muzzarella light rallada.
Esta receta es una buena alternativa

para no dejar de disfrutar del
tradicional sabor a pizza, evitando la
harina blanca refinada y sumando
vitaminas, minerales y en especial
carotenoides, nutrientes con alto
poder antioxidante que tienen un
factor protector sobre las celulas del
organismo.
Mi Peso Adecuado 61
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Puré de coliflor
Rendimiento: 4 a 6 porciones Preparación:
Ingredientes: Cocinar el coliflor al vapor durante 7 a

10 minutos.
1 coliflor grande
2 cdas aceite de oliva Colocar el coliflor en procesadora,
1 cta sal junto con el aceite, sal, pimienta y
1 pizca de pimienta negra romero. Procesar hasta que esté bien
½ cta de romero seco mezclado y adquiera consistencia de
puré.
Si se desea una consistencia mas

cremosa puede agregar una cda de
queso blanco descremado o 100cc
leche descremada.
Excelente guarnición para

acompañar cualquier tipo de carnes
Mi Peso Adecuado 62
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Ratatuille
Ingredientes:
Berenjenas: 2 unidades
Zapallitos: 2 unidades
Tomates perita: 5 unidades
Morrón rojo: 2 unidades
Ajo: 2 dientes
Cebolla: 1 unidad
Sal, pimienta, orégano, tomillo y
laurel: c/s
Preparación:
Colocar en una sartén de teflón los ajos y cebollas picadas, luego las
berenjenas peladas y cortadas en dados grandes. Salpimentar. Cocinar
aprox. 15 minutos, añadir luego los zapallitos y los morrones cortados
en trozos.
Pasar los tomates por agua hirviendo, pelarlos y picarlos, agregarlos a la
preparación anterior junto con el tomillo, orégano y laurel.
Cocinar 1 hora aprox.
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Sopa de brócoli y coliflor
Rendimiento: 4 porciones YOUNG DJ

Preparación:
Ingredientes: L.A.
Hervir WORLD
el brócoli y separar los tallos
tiernos.
1 brócoli TOUR
1 coliflor Procesar las flores y cortar los
1 zanahoria en cubos tallos en rodajas finas.
1 morrón rojo en cubos
1 caldo de pollo light Hervir aparte la zanahoria, el
Sal y pimienta a gusto. morrón y el coliflor.
En una olla a fuego suave, diluir el

brócoli procesado en el caldo de
pollo light.
Añadir los trocitos de zanahoria,

morrón y coliflor.
Salpimentar a gusto.
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Sopa de
calabaza, puerro YOUNG DJ
y zapallitos
L.A. WORLD
Preparación:
TOUR
Pelar y cubetear la calabaza y hervir
junto con el puerro y el orégano en
abundante agua.
Ingredientes:
Hervir aparte los zapallitos hasta
1 calabaza mediana que estén apenas blandos.
2 puerros en rodajas
1/2 morrón rojo Procesar la calabaza y el puerro
1 ramito de orégano fresco hasta formar un puré y diluir con el
4 zapallitos medianos caldo de su propia cocción.
sal y pimienta a gusto
Agregar pimienta, sal, hojitas de
orégano y los zapallitos cubeteados.
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Souffle de zapallitos
YOUNG DJ
L.A. WORLD
TOUR
Preparación:
Colocar los zapallitos cortados

en cubos pequeños, en agua
con sal. Escurrir con colador.
Aparte batir los huevos y
agregarles el queso rallado y la
cebolla cortada finamente.
Condimentar la mezcla con sal
y pimienta. Agregar los
zapallitos y mezclar todos los
ingredientes.
Precalentar el horno, colocar la

preparación en asadera
previamente aceitada y llevar a
horno hasta que se dore
Rendimiento: 2 porciones ligeramente. Dejar enfriar unos
minutos y servir.
Ingredientes:
4 zapallitos medianos
½ cebolla
2 huevos
3 cdas queso rallado
2 cdas aceite
1 pizca de sal y pimienta
Mi Peso Adecuado 66
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Tarta de espinaca con base

de calabaza (sin harina)
Preparación:
Cortar la calabaza en cubos y cocinarla

al vapor hasta que al pincharla este
blanda.
Pisar la calabaza en forma de puré y

añadir una zanahoria rallada.
Rociar tartera con aceite de oliva y

cubrirla con la preparación, incluyendo
los bordes.
Colocar la base en el horno y cocinar por

1 hora aprox. hasta que se haya secado y
endurecido.
Cocinar la espinaca por unos minutos en

agua hirviendo, mezclarla con cebolla
de verdeo salteada previamente.
Añadir una cda de maicena, 2 de queso

Ingredientes para la masa: crema light, sal y pimienta a gusto.
Puré de 1 calabaza y 1 zanahoria Batir los 2 huevos y agregarlos a la

rallada preparación.
Ingredientes para el relleno: Rellenar la base de calabaza con esta

preparación de espinacas y cubrir con
mozzarella light. Llevar al horno hasta
2 atados espinaca
que se derrita el queso.
1 cebolla verdeo
1 taza de queso mozzarella light en
cubos
2 cdas queso crema light
2 huevos
1 cda maicena
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Tomates rellenos
YOUNG DJ
L.A. WORLD
Preparación:
TOUR
Lavar y picar la lechuga, pelar y
picar el pepino y la cebolla.
Ingredientes:
Lavar los tomates, quitarles la
4 tomates frescos parte superior, vaciar el interior y
100g arvejas desgranadas picar la pulpa extraída.
1 cebolla
1 pepino Hervir las arvejas en agua con sal,
1 lechuga escurrir y dejar enfriar.
50g aceitunas verdes
1 cda aceite de oliva Mezclar las hortalizas y las
Sal y limón c/s aceitunas.
Añadir el aceite, jugo de limón y

sal.
Los tomates crudos
Rellenar los tomates con la
rellenos de hortalizas y
mezcla obtenida.
arvejas constituyen un
plato muy saludable, rico Servir fríos.
en vitaminas y
fitoquímicos antioxidantes
como la vitamina C y el
licopeno del tomate, así
como los flavonoides de la
cebolla.
Mi Peso Adecuado 68
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Tortilla de chauchas
YOUNG DJ
Preparación:
Ingredientes: Cortar lasTOUR

chauchas en trozos de 3
cms de largo aprox.
300g chauchas cocidas
1 cebolla verdeo Colocar en un bowl la cebolla, el
½ morrón morrón y el diente de ajo picado
1 huevo chiquito, las chauchas cocidas y los
2 claras huevos.
1 diente de ajo
Sal y pimienta a gusto Salpimentar y revolver bien para
unir todo.
Acondicionar en una asadera

previamente aceitada y llevar a
horno hasta que la superficie este
dorada.
Mi Peso Adecuado 69
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Vegetales graten
YOUNG DJ
Preparación:
Ingredientes: TOUR
Cortar el repollo en tiras finas,
pelar las zanahorias y cocerlas en
400g repollo blanco agua por aproximadamente 10
400g zanahoria minutos junto con las chauchas y
100g remolacha remolacha.
100g remolachas
100g chauchas Agregar el repollo y cocinar por 1
1 cda aceite minuto más.Escurrir y colocar en
2 huevos una fuente apta para horno,
150g requesón light previamente aceitada.
50g muzzarella light rallada
Ciboulette picado a gusto Separar las yemas de las claras.
Sal y pimienta a gusto Mezclar las yemas con el
requesón light, batir las claras a
nieve e incorporarlas a la
preparación.
Sazonar con sal y pimienta a

gusto y llevar al horno por 12
minutos aprox. Espolvorear el
queso muzzarella light rallado y
dejar cocinar por unos minutos
más hasta que el queso se derrita.
Servir caliente con el ciboulette
picado por encima.
Mi Peso Adecuado 70
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Verduras
rústicas
Ingredientes: Preparación:
Papines Cortar todas las verduras en

Calabaza pequeños trozos, colocarlas en
Zanahoria asadera y rociar con aceite de
Champigñones oliva ( 1 cda). Agregar ramitas de
Berenjena tomillo, romero, 2 dientes de ajo
Zucchinni aplastados y una pizca de sal.
Morrón
Ajo Mezclar todo bien y llevar
Tomillo asadera al horno precalentado a
Romero 180 grados hasta que las verduras
Sal se cocinen bien ( 40 minutos
Aceite de oliva aprox).
Porción sugerida: 1 plato de postre
Excelente guarnición para acompañar cualquier tipo de

carnes, práctica, fácil de elaborar y saludables.
No se indican cantidades exactas en esta receta, ya que
se puede utilizar para todos los integrantes de la familia.
Mi Peso Adecuado 71
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Wraps de
Preparación:
espinaca
Procesar la espinaca con las
claras de huevo, sal y pimienta
hasta formar una pasta liquida.
Ingredientes:
Colocar la mezcla en un sarten
previamente rociado con unas
4 claras
gotas de aceite de oliva, un
1 puñado grande de espinaca o
cucharón de la mezcla hasta que
acelga cocida y cortada en
se cocine el wrap de un lado
trozos pequeños
Girar y dejar unos minutos más
1 pizca de sal y pimienta
El relleno del wrap es a elección. Puede mezclarse

cebolla picada, zanahoria y 1 cda de queso untable
light, hojas verdes y tomates cherry o la
combinación de vegetales que se prefiera.
Mi Peso Adecuado 72
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as
ad
al
ns
E
Mi Peso Adecuado 1
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Ensalada colorida
Ingredientes:
Preparación:
Zanahoria rallada: ½ taza
Rabanitos en rodajas: 2 Lave con abundante agua y
unidades corte cada tipo de verdura
Cebolla en aros: ¼ unidad según la forma recomendada.
Pepino en rodajas: ½ unidad Condimente con el aceite y el
Remolacha hervida en cubos: aceto. Apta para acompañar
1/2 unidad todo tipo de platos.
Aceite de oliva: 1 cta
Aceto balsámico: 1 cta
Mi Peso Adecuado 74
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Ensalada de
espinaca, peras
Preparación:
y castañas de
Lavar las hojas de espinaca y
cajú colocarlas enteras en un
bowl.
Rendimiento: 2 porciones Pelar las peras y cortarlas en

láminas finas. Triturar las
Ingredientes: castañas.
20 hojas de espinaca Agregar al bowl de espinacas,

2 peras las peras, las castañas y los
½ taza de castañas de cajú aros de cebolla.
½ cebolla morada cortada en
aros Condimentar con aceite de
1 cda aceite de oliva oliva, sal y pimienta.
Sal y pimienta negra molida a
gusto
Mi Peso Adecuado 75
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Ensalada de
pepinos a la Preparación:
menta Pelar los pepinos y cortarlos en

rodajas, colocarlos en un bowl.
Deshojar la menta y picar las
Ingredientes: hojas. Mezclar las hojas de
menta picadas, el cilantro, el
3 pepinos medianos jengibre rallado, la sal y la
1 ramita de menta pimienta.
½ cta cilantro molido Emulsionar con el aceite de
½ cta jengibre rallado oliva. Verter la preparación
Pimienta negra molida y sal a anterior sobre los pepinos,
gusto mezclar bien y servir.
Mi Peso Adecuado 76
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Ensalada de repollo
zanahoria y cebolla
Ingredientes:
Repollo blanco en tiras finas: 1/2

taza
Cebolla en aros: ¼ unidad
Zanahoria rallada: ½ unidad
Orégano: ½ cta
Mayonesa light: 1 cta
Preparación:
Pelar la cebolla y retirar las hojas

feas del repollo. Lavar las
zanahorias y retirar cualquier
parte fea o quitar la capa
exterior con un pelapapa.
Cortar cada verdura según lo

sugerido. Si el sabor de la
cebolla cruda le resulta
demasiado fuerte puede
atenuarlo sumergiéndola en
agua hirviendo.
Condimentar y mezclar todo

para que tome sabor.
Mi Peso Adecuado 77
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Ensalada de verduras
de raíz
Cebolla: ¼ unidad Colocar en asadera previamente

Calabacín en cubos: ½ taza aceitada, los vegetales y llevar a
Zanahoria en rodajas: 1 unidad horno moderado por 45
chica minutos.
Apio en trozos: 1 raíz chica
Remolacha en cubos: 1 unidad Retirar del horno, y una vez que
chica se enfríen, espolvorear con las
Semillas de girasol tostadas: 1 semillas de girasol tostadas y
cda sazonar con una emulsión de
Mostaza: 1 cta mostaza, aceite y jugo de limón.
Jugo de limón: c/s Opcional, servir sobre colchón
de hojas verdes.
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Ensalada de zucchini
con queso de cabra
Ingredientes: Retirar los extremos de los

zucchinis y usando mandolina,
2 zucchinis medianos cuchillo o pela papas, cortar en
1 cebolla tiras largas finas, o en rodajas
60g queso de cabra finitas. Colocar en un bowl
¼ taza de nueces tostadas junto con la cebolla cortada en
½ taza de albahaca cortada rodajas, aceite de oliva y
fina vinagre, mezclar bien y dejar
2 cdas aceite de oliva reposar por 10 minutos.
2 ctas vinagre de vino
Sal y pimienta negra molida a Sazonar con sal y pimienta
gusto negra molida y agregar la
albahaca y las nueces al final
junto con el queso de cabra.
Mi Peso Adecuado 79
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Ensalada fresca
Ingredientes:
Tomates cherry: ½ taza

Palmitos en rodajas: ½ taza
Albahaca
Rúcula
Aceto Balsámico: 1 cta
Preparación:
Corta los palmitos en rodajas y los

tomates cherry a la mitad.
Condimenta y mezcla para lograr
un sabor homogéneo.
Mi Peso Adecuado 80
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Ensalada fresca de garbanzos
Ingredientes:
100g garbanzos cocidos

70 g lechuga
1 tomate mediano
1 pepino pequeño
50g cebolla
1 cda semillas de sésamo
1 cta aceite oliva
Sal y jugo de limón a gusto
Preparación:
Dejar los garbanzos en remojo

desde la noche anterior. Cocinarlos
a fuego lento hasta que estén
tiernos, escurrir y reservar.
En un bowl mezclar el tomate

cortado en cubos pequeños, el
pepino, y la cebolla cortados de
igual forma.
Agregar los garbanzos, la lechuga

cortada en tiras, el jugo de limón
aceite y sal. Espolvorear con las
semillas de sésamo.
Mi Peso Adecuado 81
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Ensalada de kale
Ingredientes: Pelar y cortar el mango o el

durazno en cubos. Lavar y secar
1 atado grande de kale las hojas de kale, retirar el tallo y
½ taza de pasas de arándanos partir las hojas en trocitos con las
rojos o cranberries manos o picar con cuchillo.
½ taza de semillas de girasol
tostadas Colocar en un bowl las hojas de
400g de calabaza asada kale trozadas, los cubitos de
1 mango maduro o 1 durazno mango o durazno, los cubitos de
150g de queso feta o queso de calabaza asada, las pasas de
cabra arándanos, el queso feta y las
semillas de girasol tostadas.
Aderezar a gusto con 1 cda de

aceite de oliva, limón y una pizca
de sal.
Mi Peso Adecuado 82
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Ensalada verde
Lechuga Capuchina Lavar con abundante agua y hoja

Lechuga Morada por hoja los vegetales verdes.
Lechuga Crespa Sumerje los brotes de alfalfa en
Rúcula un bowl colador y deja correr
Albahaca también el agua para eliminar
Espinaca cruda cualquier impureza. Corta las
Brotes de alfalfa: 1/3 taza hojas con la mano y agrega los
Aceite de oliva: 1 cta condimentos. Mezcla todo para
Aceto balsámico: 1 cta lograr un sabor uniforme.
Mi Peso Adecuado 83
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na
cu
Va
ne
ar
C
Mi Peso Adecuado 84
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Arrollado de carne y espinaca
Ingredientes: Amasar la carne con la cebolla,

perejil, las claras y los
450 gr. de carne picada magra condimentos.
2 zanahorias grandes cocidas
1 atado de espinacas Extender sobre papel de
1 cebolla grande rehogada y aluminio lubricado con rocio
picada vegetal.
2 claras
perejil picado Acomodar las verduras ,
sal arrollar y cocinar en fuente de
pimienta horno, con agua hirviendo (a
nuez moscada baño maria) durante 45
oregano minutos.
tomillo
rocio vegetal Dejar enfriar y cortar.
Mi Peso Adecuado 85
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Estofado de carne con

champignones
Ingredientes:
800 Gr de carne roja magra 2 cucharadas de jugo de limón

5 echalotes picados 2 ramitas de tomillo
2 blancos de puerros picados 2 hojas de laurel
1 cebolla picada 1 cucharadita de almidón de maíz
250 gr de champiñones sal y pimienta negra.
3 cucharadas de caldo de carne rocio vegetal
desgrasado
Preparación:
Limpiar y desgrasar la carne y cortala en rodajas de ½ cm de grosor

aproximadamente. Sazonarlas con sal y pimienta a gusto y reservarlas. Poner a
hervir 1 cucharón de caldo de carne en una cacerola y en plena ebullición,
rehogar allí los echalotes, el blanco de puerro y la cebolla.
Cocinar durante 3 a 4 minutos y agregar los medallones de carne. Revolver para

mezclar la carne con las verduras y cocinar a fuego fuerte durante 5 minutos.
Incorporar el resto del caldo de carne desgrasado, el juego de limón, las ramitas
de tomillo, las hojas de laurel y sazonar con sal y pimienta a gusto. Dejar que la
preparación rompa el hervor y bajar el fuego para mantener un hervor suave.
Cocinar durante 5 minutos y añadir los champiñones. Revolver y corregir la
sazón. Completar la cocción durante 20 minutos más. Unos minutos antes de
completar la cocción, disolver el almidón de maíz en un poco de agua y
agregarlo a la cacerola. Revolver y dejar que espese la salsa. Terminada la
cocción, apagar el fuego, tapar la cacerola y dejar reposar durante unos minutos
antes de servir.
Ideal acompañar este plato con una porción de ensalada de hojas verdes.
Mi Peso Adecuado 86
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Locro light
Ingredientes:
Carne magra en cubos: 300g

Choclos hervidos y desgranados: 2
unidades
Tomates picados: 2 unidades
Cebolla: 1 unidad
Morrón rojo: ½ unidad
Preparación:
Calabacín en cubos: ¼ unidad
Zanahoria rallada: 1 unidad
Picar la cebolla y el morrón y
Ajo picado: 2 dientes
rehogar en una cacerola con un
Caldo de verduras: 1 a 2 tazas
poco de agua, añadir los ajos
picados, y el tomate. Cocinar unos
minutos e incorporar el caldo y el
resto de los ingredientes.
Dejar cocinar a fuego lento hasta

que la carne esté a punto.
Condimentar con sal y pimienta a

gusto. Si resulta muy espeso,
agregar más caldo.
Servir en cazuelas.
Mi Peso Adecuado 87
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Moussaka
Ingredientes:
Berenjenas: 2 unidades grandes

Carne picada magra: 400g
Tomate: 1 unidad grande
Cebolla: 1 unidad
Sal, pimienta, nuez moscada, ají
molido, ajo y perejil: c/s
Salsa:
Caldo de verduras: 1 taza
Leche descremada: 1 taza
Fécula de maíz: 2 cdas
Aceite: 1 cda
Preparación:
Cortar las berenjenas en rodajas, colocarlas en colador y esparcirles sal

gruesa. Dejarlas descansar por 15 minutos y luego enjuagarlas. Cubrirlas
con rocío vegetal y dorarlas en horno o sartén.
Picar la cebolla y saltearla en sartén, junto con la carne picada. Agregar el

tomate previamente pelado y picado, condimentar con ajo, perejil y demás
condimentos. Cocinar hasta que la carne este bien dorada.
Lubricar una fuente para horno con rocío vegetal y acomodar en ella las
berenjenas formando una capa en el piso, cubrirla con una capa de carne
picada y terminar con otra capa de berenjenas por encima.
Llevar el caldo junto con la leche al fuego fuerte y cuando rompa el hervor,
agregar la fécula previamente disuelta en un poco de agua fría.
Revolver hasta espesar, retirar del fuego y condimentar.
Verter la salsa sobre las berenjenas y gratinar al horno.
Mi Peso Adecuado 88
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Salteado de carne y verduras
Ingredientes:
400g carne roja ( lomo, bola de 2 tomates perita

lomo, cuadril) 2 dientes de ajo
1 cebolla 1 cda jengibre fresco rallado
1 morron rojo 1/2 taza caldo de verduras
1 morron verde 2 cdas aceite
2 cebollas de verdeo 1/4 taza vinagre de manzana
1/4 taza salsa de soja
1 puñado de cilantro
Preparación:
Cortar en juliana la cebolla, los morrones, los tallos de cebolla de verdeo y los
tomates perita.
Picar los dientes de ajo, rallar el jengibre y picar el cilantro.

Cortar la carne en cubos o tiras, salpimentar a gusto.
Calentar un wok( hasta que este bien caliente), agregar el aceite de afuera hacia
adentro, colocar la carne y sellarla hasta que este dorada.
Agregar la cebolla y los morrones y cocinar por unos minutos.

Agregar el ajo y el jengibre y cocinar unos minutos mas, saltando la carne.
Agregar la salsa de soja, el vinagre y el caldo.
Agregar el cilantro picado,los tomates y la cebolla de verdeo y cocinar por unos
minutos mas.
Mezclar bien y retirar del fuego.
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Strogonoff de lomo
Ingredientes:
Lomo en cubos: 500g

Cebolla: 1 unidad
Preparación:
Champiñones: 1 taza
Caldo de verduras: 1 taza
Saltear los cubos de lomo en 1 cda
Crema light: 4 cdas
de aceite hasta que estén sellados.
Mostaza: 1 cda
Reservar
Almidón de maíz: 2 ctas
Aceite: 2 cdas
Cortar la cebolla en juliana y
Sal a gusto
saltearla junto con los champiñones
Pimentón: 1-2 ctas
previamente fileteados.
Verter el caldo de verduras y el

pimentón previamente disuelto en
agua fría sobre los champiñones
salteados. Añadir la crema light y la
mostaza. Cocinar unos minutos y
luego agregar el almidón de maíz
(disuelto previamente en agua fría)
para espesar la salsa.
Incorpora nuevamente la carne y

cocinar por unos minutos más.
Mi Peso Adecuado 90
lo
ol
P
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Fajitas de pollo al wok
Ingredientes:
4 mitades de pechuga de pollo, sin

piel y deshuesadas, cortadas en
tiritas.
½ taza de champiñones frescos
laminados.
4 dientes de ajo, finamente picados
1 cda de salsa soja
1 zanahoria mediana, en tiritas
1/2 cta sal
1/4 cta pimienta negra
2 cdas aceite de oliva
1 cebolla chica, rebanada
1 cebolla colorada, rebanada
1 morrón rojo en tiritas
1 morrón verde, en tiritas
Preparación:
En un wok colocar el aceite y saltear las verduras, comenzando por la

zanahoria y los champiñones, luego agregar, los morrones, ajo,
cebollas, sin dejar de remover. Por último incorporar el pollo
previamente salpimentado. Saltear hasta que el pollo se cocine y se
dore, agregar salsa de soja y remover bien.
Mi Peso Adecuado 92
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Pastel de pollo y calabaza

YOUNG DJ
L.A. WORLD
TOUR
Ingredientes: Picar la cebolla y el morrón,
rehogar ambos vegetales en una
1,5 kg calabaza sartén con un poco de caldo hasta
2 pechugas de pollo que estén algo transparentes.
1 cebolla Añadir el pollo ligeramente
½ morrón rojo hervido y picado. Condimentar a
2 huevos duros gusto. Cocinar hasta que esté a
Condimentos a gusto punto y retirar. Preparar un puré
Caldo de verduras c/s con la calabaza y condimentar.
Disponer la mitad del puré en una

fuente para horno previamente
lubricada, colocar el relleno y
cubrir con el resto del puré.
Llevar al horno hasta que se dore la

superficie.
Mi Peso Adecuado 93
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Pechugas rellenas
Ingredientes:
2 pechugas de pollo
Tomates deshidratados (hidratar en
agua previamente)
Pesto de albahaca (licuar 1 ajo, 1
puñado de albahaca, 2 nueces y 1
cda de aceite de oliva)
Queso crema light
Preparación:
Cortar la pechuga al medio bien finita

En un costado agregar el pesto, por arriba el queso y por último los
tomates.
Enrollar cuidadosamente
Cerrar lo mejor posible los costados
Atar con un hilo para cocina
Pincelar con un poco de pesto
Envolver con papel aluminio
Hornear 20 minutos
Retirar del horno, dejar enfriar y cortar
Mi Peso Adecuado 94
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Pechugas en salsa de puerros

YOUNG DJ
Preparación:
Ingredientes: TOUR
Limpiar y desgrasar las pechugas.
Sazonarlas con sal y pimienta.
4 pechugas de pollo Calentar un cucharón de caldo de ave
300 Gr de blanco de puerro picado desgrasado en una sartén y en plena
1 cebolla picada ebullición, incorporar las pechugas
6 echalotes picados para sellarlas manteniendo el fuego
3 cucharones de caldo de ave de la hornalla fuerte.
desgrasado Agregar los echalotes y la cebolla,
3 cucharadas de jugo de limón rehogar y añadir el puerro. Incorporar
1 cucharadita de almidón de maíz el resto del caldo, el jugo de limón, el
1 cucharadita de jengibre fresco rallado jengibre rallado y la pizca de nuez
1 pizca de nuez moscada moscada. Sazonar con sal y pimienta a
sal y pimienta gusto y revolver.
Cocinar a fuego bajo manteniendo un

hervor suave durante 25 a 30 minutos.
Revolver y dar vuelta las pechugas
para obtener una cocción pareja.
Unos minutos antes de finalizar,

disolver el almidón de maíz en un
poco de líquido de la cocción y
añadirlo a la sartén. Revolver y cocinar
hasta que la salsa comience a espesar.
Antes de servir dejar reposar durante
unos minutos con la sartén tapada.
Mi Peso Adecuado 95
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Pollo con salsa de

yogurt y curry
Ingredientes: Combinar los primeros 4

ingredientes en un tazón
1 taza yogurt natural pequeño, y mezclar bien.
descremado Sazonar con sal y pimienta al
2 cucharadas jugo de limón gusto.
1 cucharadita comino
1 1/2 cucharaditas curry Cortar el pollo en cubos o tiras y
2 pechugas de pollo colocar en un sartén grande.
deshuesadas Agregar suficiente caldo de pollo
2 tazas (o más) caldo de pollo desgrasado para cubrir el pollo, y
desgrasado calentar hasta que rompa el
Sal y pimienta al gusto hervor. Disminuir el fuego, y
cocinar a fuego lento durante
10-15 minutos. Transferir el pollo
a un platón, y cubrirlo con la
salsa de yogurt y curry.
Mi Peso Adecuado 96
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Pollo oriental en salsa

naranja
Ingredientes: Cortar el pollo en cubitos y salpimentar.
850g suprema de pollo Cortar la cebollita de verdeo en aros finos,

3 cebollitas de verdeo incluso sus tallos.
1 diente de ajo
1 taza jugo de naranja natural En una fuente para horno, colocar: Jugo de
3 cdas salsa de soja naranja +ralladura de naranja+ jengibre
2 cdas vinagre blanco rallado + cebollita de verdeo + ajo picado +
1 cta ajo en polvo vinagre + salsa de soja + ajo en polvo +
1 cta ralladura de naranja almidón de maíz. Mezclar bien, y luego
1 cta jengibre fresco rallado agregar el pollo.
1 cda almidón de maíz
2 cdas semillas de sésamo tostadas Llevar al horno (precalentado) por
Sal y pimienta a gusto aproximadamente 1 hora, revolviendo cada 15
minutos para lograr una cocción pareja.
Dejar reducir y espesar. Al momento de servir,

espolvorear con sésamo tostado.
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Suprema de pollo al
limón con yogur
Ingredientes: Marinar las supremas de pollo con una

mezcla de todos los ingredientes, dejar
500g de supremas de pollo reposar en heladera durante 1 hora
½ taza de jugo de limón aproximadamente.
1 taza de yogur natural descremado
2 cdas aceite Hornear a 180 grados hasta que el pollo
3 dientes de ajo picados esté cocido.
2 ctas curry
1 cta romero
1 cta pimentón
Sal a gusto
Mi Peso Adecuado 98
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Mi Peso Adecuado
YOUNG DJ
L.A. WORLD
TOUR
Teppanyaki Preparación:
Lavar y desinfectar los vegetales a utilizar.

de pollo Cortar los champiñones en mitades, la
cebolla en octavos, el calabacín en
Rendimiento: 4 porciones rebanadas finas, los espárragos en mitades
y los morrones en cubos.
Ingredientes:
En una tabla limpia cortar el pollo en tiritas
600g pechuga de pollo y reservar.
180g morrón rojo
180g morrón verde En un wok, sartén o plancha caliente
100g champiñón colocar 1 cda de aceite de oliva y saltear las
120g calabacín tiritas de pollo hasta que estén a medio
60g espárragos cocer. Retirar del fuego y reservar. En el
200g cebolla mismo wok o sartén, saltear todas las
250g brotes de soja verduras por separado y luego verter
2 cdas aceite de oliva nuevamente el pollo y todas las verduras, a
100cc salsa soja fuego moderado, revolviendo
Sal y pimienta a gusto constantemente. Por último agregar los
brotes de soja y sazonar con sal, pimienta y
salsa de soja a gusto.
Mi Peso Adecuado 99
o
ad
sc
Pe
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Abadejo con
salsa
putanesca
Preparación:
Salpimentar los filetes de

pescado a gusto.
Agregar en una sartén, aceite de

Rendimiento: 4 porciones oliva y los dientes de ajo enteros.
Ingredientes: Colocar el pescado y sellar dos

minutos de cada lado. Reservar
Filetes de abadejo: 800 g ( 4 en asadera aceitada.
filetes de 200g c/u)
3 dientes de ajo Colocar en la sartén los tomates
2 tomates medianos cubeteados y el vinagre. Cocinar
cubeteados por 3 minutos aprox. y luego
10g alcaparras agregar las alcaparras y las
30g aceitunas negras aceitunas. Continuar la cocción
10 hojas albahaca hasta que se forme una salsa.
2 cdas aceite de oliva Verter la salsa sobre los filetes de
1 cda vinagre pescado y terminar la cocción en
Sal y pimienta a gusto horno moderado.
Mi Peso Adecuado 101

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Budín de Preparación:
pescado Hervir el pescado 10 minutos y

dejar enfriar.
Saltar morrón, cebolla y ajo juntos

Rendimiento: 6 porciones en sartén de teflón.
Ingredientes: Hervir la zanahoria y cortarla en

rodajas pequeñas.
Pescado hervido( cazón,
merluza, pescadilla): 700g Mezclar todos los ingredientes
Zanahorias: 2 unidades con el pescado desmenuzado,
Cebolla: 1 unidad agregar el huevo previamente
Morrón: ½ unidad batido, la salsa blanca y el
Ajo: 2 dientes condimento.
Salsa blanca espesa: ½ taza
Huevo: 1 unidad Colocar la mezcla en una
Sal, pimienta, condipez: a budinera previamente aceitada.
gusto
Precalentar horno a 180 grados y
llevar la preparación por 15 a 20
minutos.
Desmoldar una vez frio.
Ideal acompañar esta preparación

con ensalada fresca de estación.

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Lenguado al Preparación:
azafrán Acondicionar los bifes de

pescado en una asadera
previamente aceitada. Rociarlos
Rendimiento: 4 porciones con el jugo de limón.
Ingredientes: Cortar los tomates en cubos

pequeños y acondicionarlos en la
4 bifes de lenguado grandes misma asadera. Reservar.
(220 g c/u aprox)
1 cebolla En un sartén colocar 1 cda de
2 tomates aceite, y añadir el ajo y la cebolla
1 diente de ajo picados. Agrega después de
1 capsula de Azafrán algunos minutos, la crema de
Jugo de 2 limones leche y el azafrán y salpimentar a
2 cdas aceite de oliva gusto. Cocinar por 10 minutos y
250cc crema de leche light luego rociar los bifes de pescado
Sal y pimienta a gusto con la salsa.
Llevar a horno por 30 minutos.

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Merluza a la mostaza
Ingredientes: Lavar los bifes de pescado,

condimentarlos con sal y pimienta
4 bifes grandes de merluza a gusto y untarlos con la mostaza.
2 cdas mostaza
2 zanahorias ralladas Colocarlos en una fuente para
1 cebolla picada en juliana horno, sobre un colchón de
1 vaso de vino blanco zanahorias y cebolla. Rociar con el
½ taza de caldo caldo y el vino blanco. Cubrir con
Sal y pimienta a gusto papel de aluminio y cocinar en
horno moderado durante 30
minutos.

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Merluza del Mediterráneo
Ingredientes: Limpiar y lavar las merluzas y

cortarlas en trozos. Lubricar
800 g de merluza una fuente para horno con
150cc de vino blanco rocío vegetal.
200 g de queso blanco
descremado Picar finamente la cebolla de
100cc de leche descremada verdeo y disponerla en la base
½ atado de ciboulette de la fuente; acomodar sobre
2 ramas de romero ella el pescado y rociar con el
2 ramas de tomillo vino.
2 cucharadas de perejil
1 cebolla de verdeo Salpimentar y cocinar en
½ limón horno a fuego fuerte durante
Sal y pimienta a gusto 10 minutos. Mezclar el queso
hojitas de hierbas para decorar. blanco con la leche,
salpimentar y agregarle las
hierbas finas picadas. Retirar el
pescado del horno, cubrilo con
la preparación de queso y
hornear otros 5 minutos.
Decorar con ramitas de

hierbas frescas. Servir caliente.
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Pescado con salsa de

espinacas y queso blanco
Ingredientes:
800g de pescado: merluza, lenguado,

cazón o abadejo (4 filetes)
500g papas (4 unidades medianas)
150g cebolla (1 unidad)
100cc agua
200cc leche descremada
1 taza de espinacas cocidas
100g queso blanco descremado
Sal, pimienta y jugo de limón a gusto
Preparación:
Pelar y cortar las papas, hervirlas y realizar con ellas un puré. Reservar.
Rehogar la cebolla picada con agua hasta que este transparente.
Agregar la espinaca cocida, escurrida y picada.
Cocinar durante 5 minutos sin dejar de revolver.
Colocar esta preparación en una procesadora o mixer, junto al queso blanco

descremado, el agua y la leche descremada hirviendo hasta obtener
consistencia de salsa.
Condimentar los filetes de pescado con sal, pimienta y jugo de limón y sellarlos
en una sartén antiadherente. Luego terminar su cocción en horno fuerte
durante 10 minutos. Retirar el pescado del horno.
Colocar unas cucharadas de la salsa sobre un plato, sobre la misma colocar una
pequeña torre de pure y encima el filete de pescado.

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Pescado horneado crocante

Ingredientes: Rociar los bifes de pescado con el

jugo de limón y dejar macerar.
Lomos de pescado: 800g
(merluza, cazón, lenguado o Mezclar las claras de huevo, el agua
pescadilla) y el ajo picado. Reservar.
Jugo de limón: 3 cdas
Clara de huevo: 2 unidades En otro recipiente, mezclar el
Agua: 3 cdas salvado de avena con las hierbas y
Ajo picado: 4 dientes salpimentar a gusto.
Salvado de avena: 1 taza
Orégano: 1 cta Sumergir cada uno de los bifes de
Albahaca: 1 cta pescado, primero en la mezcla de
Pimenton: 1 cta huevo y luego en la mezcla de
Tomillo: 1 cta salvado de avena.
Sal y pimienta: c/s
Aceite vegetal en aerosol Colocar los bifes en asadera
previamente aceitada, y rociarlos
con aceite vegetal en aerosol.
Hornear de ambos lados los bifes

hasta que el pescado esté dorado.
Incluir pescado en tu alimentación

habitual , al menos una vez en la
semana, es fundamental para
alcanzar un óptimo estado de salud.

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Roll de salmón y espinaca
Ingredientes: Blanquear las hojas de espinacas

en agua hirviendo por 5 a 6
450g espinacas minutos.
4 huevos
200g salmón ahumado en fetas Escurrirlas bien y dejar enfriar.
1 cebolla de verdeo
250g queso blanco untable light Separar las claras de las yemas de
Sal y pimienta a gusto huevo e incorporar estas últimas a
las espinacas ya frías en un boul,
agregar sal y pimienta y batir hasta
lograr una masa uniforme.
Añadir las claras batidas a nieve y
mezclar bien.
En una placa de horno, colocar

papel manteca y sobre este, la
mezcla de las espinacas con huevo.
Llevar a horno por 10 minutos a

180 grados.
Colocar en un recipiente el queso
untable, la cebolla picada y un
poco de pimienta.
Cuando la placa con las espinacas

esté pronta (10 min aprox.) retirar
del horno y dejar enfriar.
Cubrir la base de espinacas con

queso y sobre este, colocar las fetas
de salmón.

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Roulet de pescado a la salvia
8 filetes de pescado (200 gr c/u) Limpiar los filetes de pescado y

( merluza, brótola, abadejo) sazonarlos con sal y pimienta a
2 cebollas picadas gusto. Mezclar en un bowl las
2 ramitas de salvia picada cebollas, el puerro, el jengibre y
1 blanco de puerro picado las ramitas de salvia con sal y
cortado en juliana pimienta.
2 cucharones de caldo de
pescado casero desgrasado Precalentar el horno a
4 cucharadas de vino blanco temperatura moderada. Cubrir
seco los filetes con la mezcla del
1 cta de jengibre rallado bowl y arrollarlos desde la cola
sal y pimienta hasta el extremo más grueso.
Atarlos con hilo o con hojas de
puerro blanqueadas, o
simplemente sujetarlos con un
escarbadientes.
Colocar el caldo de pescado y

el vino en una asadera, ubicar
una rejilla y acomodar sobre
ella los roulet de pescado.
Cubrir con papel de aluminio y
cocinar al horno durante 20
minutos.

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Salmón al papilote
Ingredientes: Cortar la cebolla en tiras finitas,

y los tomates por la mitad.
Filetes de salmón: 2 unidades
medianas Colocar los bifes de salmón
Cebolla morada: 1 unidad sobre papel de horno y por
Aceite de oliva: 1 cda encima la cebolla cortada, los
Dientes de ajo picado: 3 tomates, cilantro y una
unidades cucharada de ajo y perejil
Cilantro fresco:2 ramitas picado.
Tomates cherry: 4 unidades
Jugo de limón: 3 cdas Cerrar el papel de horno,
Perejil picado: 1 cda envolviendo bien el salmón.
Precalentar el horno a 180
grados, y luego colocar la
asadera con los bifes de salmón
cubiertos en papel, por
aproximadamente 15 minutos.
Retirar del horno, abrir el papel,

y colocar por encima un chorrito
de aceite de oliva, sal y pimienta
a gusto.
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Terrina de atún
Preparación:
Cortar en cubitos y saltear la

cebolla, el apio y el morrón.
Dejar entibiar y procesar la

mitad con el atún desgranado,
el queso crema, el aceite y el
jugo de limón.
Agregar la ciboulette bien

picada y el resto de las
verduras salteadas.
Hidratar la gelatina con 5 cdas

de agua. Diluirla calentándola
10 segundos en microondas e
incorporar a la preparación del
atún.
Humedecer con unas gotas de
Ingredientes: agua un molde tipo budinera y
forrarlo con film cuidando que
Cebolla: 1 unidad quede bien adherido a las
Apio: 1 tallo paredes del fondo.
Morrón verde: 1 unidad
Atún al agua: 2 latas grandes Volcar la preparación y llevar a
Queso crema 0%: 250g la heladera por una noche
Aceite: ¼ taza entera.
Jugo de ½ limón
Ciboulette: 2 cdas Servir acompañado de
Gelatina sin sabor: 15g ensalada fresca.

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Wrap de atún
Preparación:
Cortar la palta en cubos

pequeños, la cebolla en láminas
Rendimiento: 1 porción y la lechuga en tiras finas.
Ingredientes: Colocar en un boul el atún, y

mezclarlo con la mayonesa
1 rapidita light hasta obtener una mezcla
¼ palta homogénea.
¼ cebolla morada
3 hojas de lechuga En un plato, estirar la rapidita y
½ lata de atún al agua rellenar con la mezcla de atún y
1 cda mayonesa light los vegetales cortados.
Enrollar la rapidita y cerrar uno

de los extremos, realizando un
doblez hacia arriba.

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es
tr
os
P
ht
lig

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Delicia de ricotta y manzana
Preparación:
Rallar las manzanas y colocarlas en

una asadera de vidrio.
Rendimiento: 4 porciones Verter por encima el jugo de limón,

para evitar su oxidación, y
Ingredientes: espolvorear con canela a gusto.
Manzanas: 4 unidades En un bowl mezclar bien la ricotta,

Ricotta descremada:400g con las claras de huevo, pasas de
Pasas de uva:2 cdas uva, edulcorante,ralladura de limón
Clara de huevo: 3 unidades y la vainilla.
Vainilla: 1cta
Canela: a gusto Agregar esta última preparación
Ralladura de limón : a gusto sobre las manzanas ralladas y volver
Jugo de limón:1 cda a espolvorear con canela.
Edulcorante en polvo: 2 cdas
Llevar a horno moderado hasta que
dore.
Ideal para merendar con amigas el

fin de semana!

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Masa de crepes
de avena
Rendimiento: 4-5 unidades
Ingredientes:
2 huevos
1 taza leche descremada
1 taza de avena en hojuelas
1 pizca de sal
½ cta extracto de vainilla (en
preparación dulce)
1 cta aceite de maíz
Preparación:
Colocar la avena en licuadora o procesadora, hasta que quede

bien molida.
Agregar los huevos, la leche y la sal. Si van a ser dulces, agregar la

vainilla, si se va a utilizar en versión salada, no agregarla. Licuar
bien hasta que quede una mezcla homogénea.
Calentar una crepera o sartén antiadherente. Engrasar

ligeramente con aceite, y colocar un poco de la mezcla. Cocinar a
fuego medio por 1 minuto de cada lado aproximadamente.
Rellenar con tus ingrediente favoritos. Versión salada, puedes

optar por una feta de jamón magro y una feta de queso
muzzarella light o vegetales salteados a elección.
Versión dulce, puedes utilizar mermelada light, alguna fruta

fresca picada a elección y/o queso blanco descremado.

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Crepes de Preparación:
manzana Batir los huevos, la harina, la sal

y la leche.
Colocar un poco de aceite en

una sartén, calentar y retirar el
Ingredientes:
exceso de grasa. Verter un poco
de masa, extenderla bien y
2 huevos.
cuando empiece a cuajar, darla
5 o 6 cucharadas de harina.
vuelta.
1 pizca de sal.
1 taza de leche descremada
Colocar las manzanas peladas
1 cta de aceite de maiz.
y troceadas en el microondas
2 manzanas
unos 10 min hasta que se
Canela c/s
cuezan.
Añadir edulcorante a gusto.

Rellenar los crepes con las
manzanas espolvorear con
canela y servir.

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Flan de vainilla Preparación:
light Espolvorear el azúcar en un

molde para flan y humedecer
con 2 cdas. de agua.
Llevar el molde al fuego de la

hornalla hasta obtener un
Ingredientes: caramelo rubio.
1 litro de leche descremada Deslizarlo por todo el molde y

2 vainas de vainilla dejar enfriar.
1 cta esencia de vainilla
Ralladura de 2 limones Poner la leche descremada con
5 gramos de agar agar o gelatina las vainas de vainilla y la esencia
sin sabor en una cacerola.
3 cdas. de endulzante granulado
4 cdas. de azucar para caramelo Agregar la ralladura de limón, el
agar-agar y el endulzante
granulado.
Llevar a fuego suave y cocinar

revolviendo hasta que rompa el
hervor.
Dejar hervir durante 5 minutos y

retirar del fuego.
Retirar la vaina de vainilla de la

leche y dejar entibiar.
Verter en el molde acaramelado

y llevar a la heladera hasta que
solidifique.

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Mousse de limón light

Preparación:
Separar las yemas de huevo de

las claras y batir las primeras con
el endulzante hasta que estén
espesas.
Ingredientes:
Exprimir los 2 limones, rallar su
250 g de queso blanco cascara y agregar a las yemas
descremado poco a poco. Continuar batiendo
2 limones hasta que se forme una mezcla
½ sobre de gelatina sin sabor homogénea.
8 claras de huevo
4 yemas de huevo En un boul colocar un poco de
2 cdas de endulzante no calórico jugo de limón y agregar la
gelatina sin sabor. Revolver hasta
que se disuelva. Dejar enfriar y
luego añadir a la preparación
anterior.
Batir las claras a nieve, incorporar

el queso blanco, mezclar bien y
agregar todo a la mezcla anterior.
Verter la preparación en copas y

refrigerar por un par de horas.
Antes de servir, decorar las copas
con laminas de cascara de
limón.

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Postre de ricotta light
400 g de ricotta descremada Lubricar un molde para torta de

1 cda. de edulcorante 22cm, con rocío vegetal y
2 ctas. de esencia de vainilla encender el horno a temperatura
Ralladura de piel de naranja media.
Ralladura de piel de limón
4 cdas. de pasas de uva Colocar las pasas de uva en
1 copita de coñac remojo con agua fría durante 20’,
2 huevos retirarlas, colocarlas en un
1 clara recipiente y rociarlas con el
Rocío vegetal coñac.
Poner la ricota en un bol, agregar

el edulcorante, la esencia de
vainilla, la ralladura de naranja y
limón, las pasas de uva con el
coñac.
Batir los huevos y las claras, y

agregarlos a la preparación.
Mezclar bien hasta conseguir una
masa homogénea.
Verter en el molde reservado y

cocinar a horno moderado hasta
que quede firme.
Desmoldar y dejar la parte
dorada hacia arriba. Enfriar y
servir.

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Tarta invertida de peras
Preparación:
Ingredientes:
Cortar las peras en rodajas muy
Masa finas y macerarlas con el jugo de
4 huevos limón y el edulcorante. Batir los
3 cdas. de harina integral huevos con el edulcorante y la
1 cda. de polvo de hornear esencia de vainilla hasta lograr un
1 cda. de salvado de trigo punto sostenido.
1 cda. de esencia de vainilla
1 cda. tamaño postre de Cernir en forma de lluvia sobre los
edulcorante huevos batidos la harina con el
salvado y el polvo de hornear
Base mientras se mezcla en forma
2 peras envolvente.
1 cdita. de edulcorante
Jugo de 1 limón Colocar los gajos de pera en un
2 cdas. de mermelada light de molde desmontable lubricado
durazno con rocío vegetal.
Rocío vegetal
Agregar la preparación de masa y
cocinar en horno fuerte durante 5
minutos, y luego seguir a
temperatura media hasta que se
desprenda de los bordes y se
dore.
Desmoldar al revés y pincelar con
la mermelada.

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Un fin para el reencuentro

contigo mismo
Como cierre de esta Edición Los investigadores conducen

2018 de nuestro recetario una segunda parte en esta
quiero compartir contigo una investigación, en donde
historia. abandonan un vehículo en
Hacia 1969 Philip Zimbardo, un idénticas condiciones, pero en
psicólogo social de la esta oportunidad, lo hacen en
Universidad de Stanford junto a un barrio rico, residencial y
sus colaboradores conducían tranquilo, en Palo Alto,
una investigación que devino California. Durante la primera
en la Teoría de las Ventanas semana, el auto permaneció tal
Rotas. Los investigadores para cual lo dejaron. No obstante,
esto llevaron a cabo un Zimbardo intervino golpeando
experimento en donde dejaron con un martillo algunas partes
un auto deteriorado en el del mismo y entre éstas, rompe
barrio de Bronx. Por aquellos una de sus ventanas. Tras estos
años, ese, era un barrio pobre y nuevos signos de maltrato y
peligroso en donde abundaba abandono, el coche comienza
la violencia y la delincuencia. El a verse en mal estado y la
grupo de Zimbardo deja el población de Palo Alto
coche con las puertas abiertas, comienza a vandalizarlo a la
arranca su matrícula y se limita misma velocidad que lo hizo la
a observar lo que ocurre. Al población de Bronx.
cabo de los primeros diez De alguna manera la Teoría de
minutos, el auto comienza a ser las Ventanas Rotas nos sugiere
saqueado. Luego de tres días, el que la causa no se remite a la
coche ya no conservaba nada pobreza. Con el primer vidrio
de valor y empieza a ser roto del auto, se transmite un
destrozado. mensaje de deterioro, de
Pero aquí no culmina el abandono y desinterés y por lo
experimento. tanto, lo vuelve susceptible de

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continuación
ser vandalizado, y al no haber

nadie que imponga la ley o la
norma, esto puede generar la
sensación de que todo vale o
que todo está permitido.
De forma similar, si un edificio
tiene una ventana rota y no se
repara rápidamente, pronto el
resto de las ventanas serán
destrozadas, siendo que el
mensaje que emite el primer
cristal roto sin reparar es que Si concedemos algunos
allí no hay nadie que cuide a descuidos que no son
esa propiedad. En otras reparados a tiempo, los
palabras, la no reparación resultados no se harán esperar.
inmediata del daño refuerza el Y cuando de bajar de peso se
mensaje de la ventana rota, la trata, será necesario que
impunidad es así avalada y la exploremos en cuáles son
degradación se propaga nuestras ventanas rotas y
rápidamente. En síntesis, si repararlas lo antes posible, lo
deseamos evitar este efecto de que implica identificar qué nos
bola de nieve, debemos reparar impide hacerlo o qué nos aleja
esa ventana lo antes posible. de la meta planteada, para lo
Resulta interesante extrapolar cual, será preciso desaprender
esta teoría a algunos aspectos ciertos hábitos desadaptativos
de nuestra vida cotidiana. para aprender otros nuevos y
Podríamos pensarlo desde más eficaces que nos lleven por
nuestras relaciones un mejor camino. Bienvenidos…
interpersonales, hasta el a reparar nuestras ventanas se
desempeño laboral, ha dicho… y a trabajar… ¡manos
académico, nuestra calidad de a la obra!
vida y la puesta en marcha de
objetivos, entre otros. Lic. Psic. Nikol Grimberg

Si necesitas adelgazar hay muchos
métodos disponibles.
Nosotros garantizamos solo uno.
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Edición 2018 ampliada

LIC. IANNA LAKIEROVICH

Desde que nos especializamos en esta patología procuramos ofrecer a

Una buena parte de esta enfermedad depende de la alimentación: que

En esta segunda edición revisada y ampliada agregamos más recetas y

Agradecemos a todos nuestros pacientes que acompañan y guían

Dr. Sergio Breitfeld

Algunas son creaciones propias pero la mayoría son recetas cuya

Dicho esto, deseamos dejar aquí plasmado el agradecimiento y

Análogamente expresamos nuestro reconocimiento y agradecimiento a

Foto de tapa: Mariana Medvedeva

105 Postres bajas

De esto se trata la “adicción a la comida ultraprocesada” cuyos ingredientes

Y porque esos aditivos generan reacciones hormonales de placer y satisfacción

Elegir una alimentación saludable es decidirse por un cambio de estilo de vida

DR. SERGIO BREITFELD

Por este motivo además de cocinar recetas saludables como

22 Ensalada de cous cous 61 Pizza con masa de zanahoria

23 Ensalada de quinoa 62 Puré de coliflor

25 Lentejas primavera 64 Sopa de brócoli y coliflor

26 Milanesa de garbanzos 65 Sopa de calabaza, puerro y zapallitos

27 Pasta con vegetales al wok 66 Souffle de zapallitos

28 Pastelón de hongos y vegetales 67 Tarta de espinaca con base de calabaza

29 Risotto de quinoa y tomates secos (sin harina)

30 Taboule de quinoa 68 Tomates rellenos

31 Terrina de arvejas 69 Tortilla de chauchas

VERDURAS Y HORTALIZAS 72 Wraps de espinaca sin harina

33 Arco iris de verduras

37 Berenjenas rellenas de brócoli y quinoa

38 Berenjenas rellenas con pollo

39 Berenjenas rellenas con queso

40 Bolitas de brócoli al horno

41 Budín de espinaca y ricotta

42 Budín de calabaza y brócoli

43 Budín de puerros y champiñones

46 Croquetas de calabacín y avena

47 Croquetitas de espinacas al horno

48 Chop suey tailandés

49 Dip de palta CARNE VACUNA

51 Hamburguesas de remolacha 85 Arrollado de carne y espinaca

52 Lasagna vegetariana 86 Estofado de carne con champignones

53 Mini hamburguesas de calabacín, 87 Locro light

zanahoria y muzzarella 88 Moussaka

54 Morrones rellenos con carne 89 Salteado de carne y verduras

55 Morrones rellenos con pollo 90 Strogonoff de lomo

56 Muffins de espinaca, avena y queso

57 Ñoquis de espinaca y ricotta

ÍNDICE DE RECETAS cont.

92 Fajitas de pollo al wok

93 Pastel de pollo y calabaza

95 Pechugas en salsa de puerros

96 Pollo con salsa de yogurt y curry

97 Pollo oriental en salsa naranja

98 Suprema de pollo al limón con yogur

101 Abadejo con salsa putanesca

102 Budin de pescado

103 Lenguado al azafrán

104 Merluza a la mostaza

Pescado con salsa de espinacas y queso

108 Roll de salmón y espinaca

109 Roulet de pescado a la salvia

110 Salmón al papilote