NUTRICIÓN DEPORTIVA

CURSO DE MONITOR DE CULTURISMO,

MUSCULACIÓN Y FITNESS.
 NUTRICION ,DEPORTE Y
SALUD
 La práctica deportiva implica mayores demandas de energía y
nutrientes.
 El deportista tiene que consumir más cantidad de alimentos que la
población sedentaria.
 El conocimientos específico de cuáles son estos requerimientos
especiales de nutrientes hará que su alimentación sea una
herramienta fundamental para mejorar su RENDIMIENTO Y SU
SALUD
 El conocimiento de la fisiología del ejercicio , hará que podamos
conocer con mayor rigor cuales son los nutrientes que el
deportista debe consumir en un momento determinado.
LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
 El preparador físico tiene la importante responsabilidad de
formar a sus alumnos en el gimnasio y debe conocer los
PRINCIPIOS BÁSICOS Y GENERALES de la NUTRICIÓN
HUMANA para comprender y aplicar los específicos de la
NUTRICIÓN DEPORTIVA.

 El organismos no entiende de especialidades deportivas, solo

entiende de esfuerzo físico, intensidad con que se realiza y
número de fibras musculares que intervienen en el “gesto
deportivo”.
 ALIMENTO
según el Codex Alimentarius
Toda aquella sustancia o producto de cualquier naturaleza, sólido
líquido, natural o transformado, que por sus características,
aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación
sea susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado:
a) Para la normal nutrición humana
b) Como fruitivo (por gusto o placer)
c) Como producto dietético, en casos especiales de alimentación.
 ALIMENTACIÓN
Proceso voluntario y consciente mediante el cual elegimos
los alimentos y la forma de consumirlos, según apetencias,
hábitos, clima…
La calidad de la alimentación depende principalmente de
factores culturales y económicos.
Es un acto que se puede educar.
 CLASIFICACIÓN DE LOS
ALIMENTOS
GRUPO ALIMENTOS
Alimentos plásticos o reparadores La leche y derivados, carnes , huevos,
Contienen en mayor cantidad proteínas pescado.

Alimentos reguladores Las frutas (melón, naranja, manzana..) y

Contienen en mayor cantidad vitaminas las hortalizas (lechuga, zanahoria, repollo,
y minerales. tomate…).

Alimentos energéticos Legumbres, frutos secos,patatas,cerealas,

Contienen en mayor cantidad hidratos frutas, aceites, mantecas
de carbono y grasas.

No hay ningún alimento que se componga íntegramente de un solo nutriente

*azúcar blanco, *aceites
 ENERGÉTICOS: ENERGÉTICOS:
Aportan la energía necesaria para Nutriente:
realizar las funciones del GRASAS/LÍPIDOS
organismo y las actividades
diarias: pensar, trabajar, correr…
Nutriente: HIDRATOS DE
CARBONO PLÁSTICOS/
FORMADORES:
forman los tejidos,
órganos, huesos,
piel..
Nutriente:
PROTEÍNAS

REGULADORES: regulan las

funciones vitales ,protegen al
organismo de enfermedades
Nutriente: VITAMINAS
YMINERALES

Rueda de los alimentos SEDCA (sociedad española de dietética y ciencias de la alimentación) 2005
NUTRICIÓN
Conjunto de procesos fisiológicos por los
cuales el organismo recibe, transforma y
utiliza las sustancias químicas contenidas en
los alimentos las incorpora al medio interno
y cumplen funciones energéticas, plásticas o
reguladoras .
Es un proceso involuntario e inconsciente
que depende de procesos corporales como
la absorción y el transporte de los nutrientes
de los alimentos hasta los tejidos
AGUA AGUA
FIBRA FIBRA
 OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR
EL ORGANISMO

 La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los

PRINCIPIOS INMEDIATOS de la dieta y se expresa en calorías.
 1 Caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar en 1ºC
1 gramo(1ml) de agua desde 15,5ºC a 16,5ºC . 1 Kcal sería la
cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura
a 1kg de agua.(1Kcal = 4,2 kilojulios)
 Aunque los tres macronutrientes :HdC, lípidos, proteínas son
capaces de producir energía. Merecen considerarse
fundamentalmente energéticos los HdC y las grasas, dejando a
las proteínas la función especialmente estructural.
 DETERMINACIÓN DE LAS NECESIDADES
ENERGÉTICAS
 Metabolismo basal: cantidad de E requerida por nuestro organismo estando
en reposo total. El 60 % del M.B. se utiliza para producir calor, el 40%
restante para mantener funciones: cardíaca, respiratoria, actividad renal y
cerebral.la cantidad de gasto basal depende de varios factores:
 Edad: con la edad (a partir de los 25 se reduce en 2-5% cada década)
 Sexo: en mujeres ( con el embarazo y lactancia)
 Superficie corporal(peso y talla) a más superficie
 Factores hormonales: p.ej: el grado de actividad tiroidea puede
 Clima: el frío y el calor
 Enfermedad, emociones, estrés
 ENTRENAMIENTO
 Ayunos prolongados
 El sueño
 RECOMENDACIONES DE
NUTRIENTES EN LA DIETA DIARIA

Grasas 30% -35%

proteínas: 10% - 20 %
De las cuales:
De las cuales : Saturadas 7 - 8%
40 % de origen animal de alto monoinsaturadas: 15 – 20%
valor biológico Poliinsaturadas: 5 %

Hidratos de carbono 50% - 55%

De los cuales (máximo) :

5% - 10% de azúcares simples

Consenso de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2009)

 Cada día

Variando Cada día

Cada día
Cada día

Cada día

GONZALEZ-GROSS, Marcela, GUTIERREZ, Angel, MESA, José Luis et al. La nutrición en la práctica deportiva:
Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. ALAN, dic. 2001, vol.51, no.4,
p.321-331. ISSN 0004-0622.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
PARA DEPORTISTAS

PROTEÍNAS 15 – 20 %
De alto valor biológico

GLÚCIDOS 50 – 60 %

Puede llegar a un 70%

Mayoría complejos
LÍPIDOS 25 – 30 % Simples no superar 10%

Mitad de origen vegetal

Mitad de origen animal

González Ruano.(Dietética y dietoterapia, Mc Graw y-Hill)

 ENERGÍA QUÍMICA sistemas
energéticos
la energía que obtenemos de los alimentos se almacena en un compuesto altamente energético : ATP
(adenosíntrifosfato),el ATP se genera mediante 3 sistemas energéticos :

1-10seg
10-120seg 30-40min...
 SUSTRATOS ENERGÉTICOS
1. El ATP almacenado en la fibra muscular. Cantidad muy escasa.
2. Fosfocreatina: es un compuesto energético que se almacena en el músculo.
3. El glucógeno muscular y hepático y la glucosa sanguínea
4. Los ácidos grasos: depósitos de triglicéridos (moléculas que utiliza el organismo
para almacenar los AG)de la fibra muscular o los triglicéridos de los adipocitos
(células que almacenan grasa). Al liberar los AG que provienen de los TG de la
fibra muscular ya se pueden utilizar directamente, pero lo provenientes de los
adipocitos son transportados por la sangre hasta el músculo unidos (libres son
tóxicos) a una proteína : la albúmina.
5. En circunstancias especiales, la fibra muscular puede obtener ATP a partir de
algunos aminoácidos (alanina, glutamina,leucina, isoleucina y valina). También
puede usar cetoácidos, ácido láctico y glicerol.
UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS METABÓLICOS
DURANTE EL EJERCICIO FISICO.

Las grasas aportan más Kcal de E que los

HdC:
Pero no es eficiente:
•La oxidación de las grasas requiere
mucho gasto de oxigeno
•La formación de E por la oxidación de
las grasas es demasiado lenta
(rendimiento decae)
 CATABOLISMO
obtención de Energía
 Los nutrientes se degradan dando lugar a productos más sencillos: ácido
láctico, CO2, NH3. Durante este proceso se libera E que se almacena en forma
de ATP.
 El organismo puede obtener E a través de diferentes rutas:
 Catabolismo de los HdC:
• glucolisis anaerobia.
• Oxidación del piruvato

 Catabolismo de las grasas: beta-oxidación

 Catabolismo de las proteínas. ( destrucción de proteínas para obtener E
cuando se han agotado las reservas de glucógeno. Su transformación a
moléculas de deshecho que se eliminan en forma de nitrógeno o urea)
 ANABOLISMO
formación de estructuras

 Proceso metabólico por el cual se construyen moléculas grandes

(proteínas) a partir de moléculas más pequeñas (aa).la transformación
de nutrientes de la alimentación en masa muscular.
 El balance entre anabolismo y catabolismo es lo que determina la
ganancia o perdida de masa muscular (caso del culturismo)
 Cima anabólica: punto máximo de creación proteica, determinada por
manipulación dietética, ayudas ergogénicas.
 Sima catabólica: punto máximo de destrucción proteica, generalmente
durante el sueño, después de entrenar o entre comidas.
 La glucosa es la clave en el metabolismo energético muscular. De todos
los nutrientes que se pueden emplear para obtener Energía, son los que
producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan
menos residuos en el organismo. Energía de alta rentabilidad
 El cerebro y el SN en condiciones normales solamente utilizan glucosa
para obtener energía, evitando la presencia de residuos tóxicos (como
el amoníaco que se produce al quemar proteínas)
 Una de las principales causas de fatiga muscular es la falta de
disponibilidad de HdC para la obtención de energía.
 Asegurar aporte para retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento.(muy
importante en situaciones deportivas de 1h)
 Se encuentran fundamentalmente en el reino vegetal. El hígado y
músculo tienen almacenadas pequeñas cantidades glucógeno.
SIMPLES No más
del 10%
del total

Fibra :30
-35 g/día
 Clasificación de los alimentos hidrocarbonados basada en
la capacidad de incrementar la glucemia postprandial
(velocidad y magnitud).
 Influyen otros factores: la fibra, la combinación con
grasas, cocción …
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN
1. BOCA: amilasa salival descompone almidón
2. ESTÓMAGO :ácidos
3. INTESTINO DELGADO: páncreas segrega amilasa .el
alimento queda convertido en moléculas de glucosa pasan a
la sangre…
4. …Oxidación por las células (4 Kcal/g)
5. La glucosa que no es quemada dentro de las células
(hormona insulina) se transforma en glucógeno, que se
almacena en hígado y músculos.
6. Resto de glucosa se transforma en grasa.
. EL GLUCÓGENO
 Para metabolizar la glucosa y almacenarla es necesaria la participación de la
hormona insulina. Controla la velocidad a la que se consume. Elevadas
concentraciones de glucosa liberan insulina que actúa sobre las células para
estimular la captación, utilización y almacenamiento de glucosa.
 la glucosa se almacena en hígado y músculo en forma de glucógeno
(cantidades reducidas) la principal fuente de energía cuando practicamos
actividad física. Cuando hay una disminución de glucosa en sangre el
glucógeno muscular y hepático se irán desdoblando para formar otra vez
moléculas de glucosa. Los depósitos de glucógeno se llenan al ingerir HdC y
se van vaciando con el ayuno o con ejercicios intensos y prolongados.
 Si se agotan los depósitos del hígado (aprox. 100 gr = 300kcal-400kcal) y
si continua la utilización de glucosa por los músculos activos, la glucosa en
sangre desciende=hipoglucemia. Esto induce a movilización de grasas y
degradación de las proteínas. Dependeremos del aporte externo de glucosa,
apareciendo fatiga local y central.
 En individuos sedentarios el almacén de glucosa del tejido muscular es
de aprox. 300gr.
 En individuos entrenados hasta 500gr :energéticamente equivalente a
:1200 Kcal-2000kcal
 Deportista entrenado ahorra más glucógeno y utiliza eficientemente
ácidos grasos para una misma intensidad de esfuerzo .
 El agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y la cantidad de
glucógeno almacenado antes: en 15 min puede agotarse 60%-70%. El
agotamiento total en 2h de ejercicio intenso.
 Con dieta deportista:55%-65% HdC se repondrá en 48 h. (en dieta
deficitaria reposición de hasta 5 días)
 Se recomienda una ingesta de entre 7g/kg - 10g/kg peso y día de HdC
para ejercicios de moderada-alta intensidad y duración no superior a
1h.
 INGESTA DE HdC ANTES DEL
EJERCICIO
 El tiempo medio que necesitan los HdC para se digeridos y almacenados
finalmente como glucógeno es de aprox. 4h. (comida principal previa al
ejercicio: 3 - 4 h antes, con HdC de bajo Ig)
 30min-60 min antes del ejercicio se podrá tomar tentempiés de rápida
digestión y de pequeño volumen. Mezclas de 50g de HdC y 5-10g de
proteína. Este aporte extra de mucha utilidad en entrenamientos de
intensidad, proporcionando aa que ayudarían a evitar el catabolismo
proteico muscular.
 Justo antes de la sesión de entrenamiento ingerir una pequeña
cantidad de aa esenciales ( con un poco de HdC puede ser más efectiva
para estimular la síntesis proteica.
 Carga de HdC (entre 4 – 2 días antes) para aumentar las reservas de
glucógeno por encima delos valores fisiológicos, va acompañada de
agua=aumenta el volumen muscular y vistosidad muscular (culturismo )
 HdC DURANTE EL
EJERCICIO
 Consumo óptimo para atleta de 70kg: 40-70g por hora=0,7 g por kg de
peso y hora. Se consumirá en tomas pequeñas, cada 15-20min
(fundamentalmente glucosa).
 Entrenamientos 1h; ingerir bebidas con glucosa al 4-8% y electrolitos.
Ayuda a mantener el volumen sanguíneo, termorregulación y es una fuente
de energía.
 Entrenamientos con intervalos de alta intensidad y duración de aprox. 1h
(levantamiento de pesas, ciclismo, carrera). Mejora el rendimiento y
retrasa la aparición de fatiga.los beneficios sobre todo son en las últimas
fases de la sesión deportiva, ya que se ha evitado parcialmente el
agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.
 En sesiones inferiores a 1h y en deportistas que entrenan varias veces al
día o cuando las reservas están más bajas (tras el sueño nocturno) ingerir
HdC al 4-8% en bebida mejora el rendimiento.
 HdC DESPUES DEL EJERCICIO
 Investigaciones recientes confirman el momento óptimo de ingestión de
nutrientes es justo después del entrenamiento. Ya que es el momento de
mayor incremento en la síntesis de masa muscular y el desarrollo de la
fuerza.(comparándolo con un retraso en la ingestión de nutrientes de 2-
3h)se acelera la resíntesis de glucógeno y se crea un óptimo perfil anabólico.
 Se ha comprobado que la ingestión de HdC de Ig alto (1g/kg de peso) después
del entrenamiento con pesas puede favorecer el descenso de la degradación
proteica miofibrilar y la excreción de nitrógeno ureico; se evitaría el
catabolismo proteico.
 Después del entrenamiento aeróbico como anaeróbico .Comparando la
ingestión de solo HdC con HdC+ Proteína; esta es más efectiva ya que acelera
la resíntesis de glucógeno muscular, la recuperación muscular y crea un
entorno hormonal más favorable..Tomar antes de que pasen 30min una dosis
de HdC 1g/kg y de proteína 0,5g/kg respectivamente.
 Hacer una comida rica en HdC dentro de las 2h primeras tras el entreno.
En los alimentos existen fundamentalmente 3 tipos de lípidos con un componente
común los ácidos grasos:

Grasas o triglicéridos: representan aprox. el 98% de las grasas dietéticas.

Necesaria para transporte y absorción vitaminas A,D,E,K. protegen órganos
vitales rodeándolos. Forman parte de la estructura de las membranas celulares

Fosfolípidos: forman membranas celulares. Emulsionan lípidos para digerirlos.

Forman parte de estructuras cerebrales. (en la yema de huevo).

Colesterol: casi no tienen ácidos grasos en su composición, pero se comportan

como lípidos. Formación de membranas. Precursor de hormonas esteroideas,
ácidos biliares. Origen animal terrestre: carnes, sebos…
 Compuestos mayoritariamente por AGMI y AGPI

Compuestos Principalmente por AG saturados

Enfermedad coronaria
Colesterol total y LDL HDL
Alimentos origen animal terrestre:
carne, embutido, leche…
*Excepto vegetales: Aceite de coco,
palma y palmiste (bollería, pastelería)
Cardioprotector colesterol total y LDL
HDL,antiaterogénico presión
arterial, antitrombogénico
Aceite de oliva, aguacate , nuez, avellana..
Cantidades apreciables en colza, cacahuete,
variedades genéticas del girasol y cártamo

colesterol semillas (de plantas oleaginosas) y sus aceites

*efecto inmunosupresor, Girasol, maíz, germen de trigo, soja, nueces,
efecto trombogénico, sésamo..
mayor oxidación de las
membranas celulares

Disminuye la formación de trombos, sangre menos viscosa

Cardioprotector, favorece dilatación de los vasos e irrigación de órganos
 DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN

Vesícula libera bilis:

emulsionante de las grasas

Sistema linfático

Grasas no utilizadas: Se obtienen monoglicéridos:

Se acumulan como triglicéridos Ácidos grasos, glicerol, colesterol
en los adipocitos=reserva
energética
Formando el TEJIDO ADIPOSO
METABOLISMO LIPÍDICO
 En situación de depleción (ayuno, entrenamiento de resistencia..) de
glucógeno el organismo recurre a los lípidos como fuente de E…
 …Lipólisis (división de TG en AG y glicerol): se movilizan desde el tejido
adiposo a las células que demandan E a través del torrente sanguíneo.
 Dentro de las células son transformados en moléculas más pequeñas
(Acetil CoA) que entran en la ruta aeróbica de producción de E. tienen que
entrar en la mitocondria de la célula que los transforma en E. (1gr de
grasa/9Kcal)
 Los AG son muy grandes y necesitan un transportador: L-carnitina para
entrar en la mitocondria.
 Reservas de grasa en sujetos sanos no entrenados: 22-25% mujeres y
12-15% hombres. En sujetos bien entrenados: 10-20% mujeres y
5-15% hombres.
 INTERÉS NUTRICIONAL
DEPORTIVO
 Potencial energético importante aprox.7000Kcal por1 kg de tejido adiposo.
 Los AG esenciales aportan la elasticidad y rigidez a las células musculares y sanguíneas que
sufren gran estrés durante ejercicios aeróbicos exhaustivos.
 Principal fuente de E para ejercicios aeróbicos de intensidad baja y volumen elevado: de 1h
o más.
 Ejercicio aeróbico prolongado de intensidad moderada son fuente importante para la
producción de ATP, ahorran glucógeno=mayor rendimiento.(sujetos entrenados)
 El Omega 3(sardina, atún, caballa, arenque…o suplementos) puede disminuir la respuesta
inflamatoria al estrés físico del entrenamiento intenso.
 Triglicéridos de Cadena Media MCT: (características especiales).son líquidos a T ambiente
y más solubles en agua. Son digeridos rápidamente y absorbidos en intestino pasados
directamente a hígado . Pueden circular libres. y no necesitan L-carnitina para entrar en la
mitocondria (la L-carnitina no sería un factor limitante para su transformación en E).buen
sustrato E para actividades de hiperresistencia durante el ejercicio por vía oral (antes del
ejercicio no está comprobado que aumente el rendimiento.)
 RIESGOS POR CONSUMO EXCESIVO
 Rec. para deportistas 20-35% de total de la dieta (aporte
mayoritario de ácido oleico y AGPI)
 Aterosclerosis: acumulación de grasa en forma placas(ateromas) en
las paredes de las arterias. Riesgo de ictus cerebral, infarto
miocardio.
 Hipercolesterolemia (colesterol en sangre 200mg/dl):por ingesta
elevada de grasas saturadas, exceso de esteroides anabolizantes,
exceso de alcohol.
 Obesidad: exceso de grasa corporal por ingerir más calorías de las
que el cuerpo gasta o factores genéticos y orgánicos.
 Esteatosis: acumulo de triglicéridos en los hepatocitos (relacionado
con la obesidad, hipercolesterolemia y triglicéridos)
 Están formadas por pequeñas moléculas : AMINOÁCIDOS aa que se
unen unos a otros a través del enlace peptídico. La unión de estos aa
forma los péptidos. Si el número es inferior a 10 se denomina
oligopéptido, si la unión se produce entre más de 50 aa se hablará de
PROTEÍNAS.
 Existen 20 aa que forman parte de las proteínas (alanina, glicina,
valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, tirosina, triptofano,
glutamina, lisina, arginina, triptofano…)
 Hay 8 aa esenciales (no pueden ser sintetizados por las células y
han de ser facilitados por la dieta) :triptófano, fenilalanina, valina,
leucina, isoleucina, treonina, metionina, lisina.
*Histidina; esencial sólo en los primeros
años de vida
FUENTES PROTEICAS Y
CALIDAD
 REQUERIMIENTOS DIARIOS
 La grasa (excepto acido linoleico y linolénico) puede obtenerse dentro del organismo a
partir de los HdC y proteína. Los HdC se pueden fabricar a partir de proteína y grasa.
 La proteína se obtienen exclusivamente a través de la dieta (macronutriente esencial)
y representan aprox. 15% del peso total corporal (fundamentalmente en el
músculo).No se acumulan , el exceso se excreta por la orina (nitrógeno ureico)
 Aunque no es su función en determinadas circunstancias puede actuar como nutriente
energético (4Kcal/gr).
 Debemos ingerir al menos en las tres comidas principales. Ya que no se acumula en
depósitos de reserva. Perdemos diariamente una cantidad de proteínas a través de la
orina, sudor, heces, descamación de la piel..)
 La ingesta de proteínas debe ser mínimo igual a las perdidas: balance nitrogenado.
 Balance nitrogenado positivo: hay más ingreso que pérdidas. Debe producirse en
crecimiento, gestación, lactancia y en entrenamiento de fuerza y /o hipertrofia
muscular.
•Fundamental en metabolismo de los aa es la vitamina B6 (piridoxina): carnes
de ave y cerdo, pescado, plátano, verduras, cereales integrales…no es
necesario suplementar, con dieta adecuada se garantiza aporte (0,016 mg/gr
de proteína de la dieta)

•Cuando el consumo de proteínas excede las necesidades del organismo una

parte se pueden utilizar para obtener energía , otra parte se elimina sin
absorberse en el i.delgado. La combustión de los aa libera amoníaco y aminas.
Son altamente tóxicos par a el organismo, por lo que se transforman en urea en
el hígado y se eliminan por orina al filtrarse en los riñones

•Con ingestas elevadas de proteínas necesaria mayor ingesta de agua (buen

funcionamiento renal)
  Existe consenso científico en considerar los 3 momentos claves de la suplementación :
 1hora antes de la sesión (50g de HdC y 5-10g proteína)
 Durante la sesión deportiva: soluciones de electrolitos con HdC
 Justo después de la sesión (el más importante)por estar relacionado con el proceso
de recuperación. Antes de que pasen 30min tomar una dosis de: HdC 1g/kg y 0,5g
de proteína/kg se alcanza un mejor perfil anabólico.
No obstante la síntesis de proteínas inducida por la ingesta de aa es más
efectiva cuando estos se consumen inmediatamente antes de comenzar.
 Hacer una comida rica en aa esenciales conjuntamente con HdC después del
entrenamiento (de 1 a 3h después) incrementa la síntesis proteica.
 Hay estudios que demuestran los beneficios para ganancia de masas muscular y fuerza
de un batido justo antes y justo después de la sesión de : 0,43g de HdC, 0,4g proteína
y 0,07g de creatina por kg de peso
Rev.int.med.cienc.act.fís.deporte - vol. 9 - número 33 - marzo 2009 - ISSN: 1577-0354
Pérez-Guisado, J. (2009). Importancia del momento en que se realiza la ingestión de los nutrientes. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física
y el Deporte vol. 9 (33) pp. 14-24 Http://cdeporte.rediris.es/revista/revista33/artingesta91.htm
La inclusión de carbohidratos a un suplemento proteico se
basa en el deseo de estimular la secreción de insulina
(hormona anabólica). La insulina es crítica para regular la
absorción de glucosa en los tejidos. La importancia de esto,
respecto de la remodelación muscular y de la síntesis de
proteínas, es que la insulina también estimula la absorción
de aminoácidos. la combinación de carbohidratos y
proteínas o aminoácidos en un suplemento puede contribuir
a una más efectiva absorción de proteínas y a una mejora de
la tasa de síntesis de proteínas musculares
En temperatura ambiente :añadir 300 ml de agua adicionales por
cada grado de Tª que supere los 37ºC

Ingesta media recomendada para deportistas: 1,5ml por cada Kcal ingerida
*Un régimen carente de ácido fólico puede desencadenar anemia en 130 días
Aplicación de cualquier método o maniobra ya sea de tipo nutricional, físico,
mecánico, psicológico o farmacológico, que se realiza con el fin de mejorar la
capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo
(McArdle y cols., 1991)
La investigación científica, limitada en la mayoría de los casos, apoya la
capacidad ergogénica de algunas sustancias cuando son consumidos en
cantidades sustanciales, aunque no se ha aprobado la eficacia de la mayor
parte de los ergogénicos disponibles, e incluso se sabe que algunos pueden
ser perjudiciales. Los estudios en los que se basan los efectos ergogénicos
de las sustancias que no están incluidas en las listas de sustancias prohibidas
por los organismos internacionales de control de dopaje en deportistas y que
demuestran claros efectos sobre el rendimiento físico, suelen tener algunos
defectos severos:
•No se han contrastado suficientemente con otros estudios rigurosos.
•No se han realizado a doble ciego.
•No se han efectuado en deportistas de buen nivel.
•Tienen algún defecto estadístico que los invalida.
Se han producido bajo el patrocinio de alguna empresa involucrada en su
comercialización
CREATINA: Forma parte de un compuesto llamado fosfocreatina que junto con el ATP
son las únicas fuentes de energía para la contracción muscular. Su administración
aumenta los niveles de creatina y de fosfocreatina en el músculo, produciéndose un
aumento en los ejercicios de fuerza máxima (mejora la ganancia de masa muscular y la
fuerza), pero no en los de resistencia. Se han realizado numerosos estudios
científicos con resultados contradictorios. (la creatina está presente en las proteínas
de origen animal, con dieta adecuada no sería necesario suplementar)
Ultimas conclusiones: dosis única diaria 0,03g/kg peso (aprox 2,5 a 3 gr) durante 30
días produce aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del
periodo, se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de
agua intramuscular y otros aspectos negativos. Al suspender la suplementación los
niveles se mantienen altos por más tiempo que con el método de carga brusca y
periodo de mantenimiento. Las bajas dosis a largo plazo favorecen la velocidad de
recuperación de síntesis de ATP durante los esfuerzos como en las pausas de
recuperación, se potencian los procesos de regeneración de proteínas contráctiles en
las horas posteriores al entrenamiento y no se produciría violenta expansión celular
por retención de agua ya que el aumento es más paulatino y en equilibrio .Periodo de
tto. ideal: de 4 a 12 o más semanas…3 meses aprox.
BEBIDAS ENERGÉTICAS: En el mercado hay productos en cuya
composición incluyen cantidades variables de minerales, vitaminas,
aminoácidos, electrolitos y proteínas. Los preparados con proteínas
son útiles en deportes que precisen musculación y siempre a dosis
precisas. Los preparados hidroelecrolíticos con glucosa son
necesarios en ejercicios de resistencia aeróbica en los que la
sudoración sea importante.

CAFEÍNA: El café y el té tienen un importante contenido en cafeína que

actúa produciendo un aumento de los ácidos grasos libres en sangre,
que pueden ser utilizados energéticamente ahorrando glucógeno y
glucosa al deportista, incrementan la resistencia en ejercicios
prolongados (con dosis adecuadas p.ej: 200mg antes de una carrera
ciclista). No tiene efecto en actividades anaeróbicas
BARRAS Y GELES ENÉRGÉTICOS: proveen mayormente energía a partir
de hidratos de carbono, bajo porcentaje graso y con vitaminas,
minerales, aminoácidos, etc. Son indicadas en aquellos casos en que se
necesite mantener una ingesta alta de calorías en el día y no sea posible
lograrlo mediante los alimentos. Es decir, generalmente entre comidas o
antes/después del entrenamiento. En el caso de las barras, deberán
consumirse con 1-2 vasos de agua para su correcta utilización. Los
geles son esenciales para aportar energía "en movimiento", es decir,
mientras se entrena o compite ya que su presentación es muy práctica
para ello. una dieta suficiente en calorías y variada, planeada
individualmente para cada deportista, teniendo en cuenta sus horarios,
gustos, hábitos, carga y volumen de trabajo, cubre los requerimientos
necesarios.
Bicarbonato sódico: El ejercicio de alta intensidad produce cantidades
elevadas de lactato, que disminuye el pH lo que provoca acidez y menor
contracción de las fibras musculares activas. El organismo contrarresta las
bajadas del pH con el bicarbonato por lo que se pensó que mediante la
ingestión de bicarbonato se retrasaba la bajada del pH y se aumentaba el
rendimiento. En la dosis para que sea efectivo como alcalinizante (300mg
mg/kg) produce intolerancia gastrointestinal con diarreas y vómitos.

Multivitamínicos y antioxidantes: Durante el ejercicio físico se producen

radicales libres que pueden alterar a importantes estructuras biológicas
produciendo inflamación en los músculos, etc. Hay sustancias que tienen acción
antioxidante interrumpiendo las reacciones desencadenadas por los radicales
libres. Entre ellas se encuentran: las vitaminas A, C y E, el zinc, el cobre, el
manganeso y el selenio.
MELATONINA: Es una hormona , se sintetiza a partir de la serotonina y
el triptofano. Al recibir estímulos luminosos el ojo envía una señal a
través del nervio óptico al hipotálamo, y este, a su vez, a la glándula
pineal, determinando la cantidad de melatonina a producir. La secreción
de melatonina es menor durante las horas de luz, de tal modo que los
niveles de melatonina por la noche son 10 veces superiores a los del día.
La melatonina es una hormona reguladora de los ciclos día/noche
(ritmos circadianos). Independientemente se le atribuye una potente
actividad antioxidante, destructora de radicales libres. Se utiliza para
reducir los efectos del "jet lag" en los viajes intercontinentales y como
antioxidante preventivo de enfermedades cardiovasculares,
envejecimiento y cáncer. En el deportista se emplea para normalizar los
ritmos biológicos en los desplazamientos, en el tratamiento de los
trastornos del sueño y como antioxidante. No parece presentar efectos
secundarios graves
L- GLUTAMINA: “tomada después del ejercicio intenso previene la
inmunosupresión en deportistas.” Es el aa más abundante del
organismo.Los mayores consumidores de glutamina son las células del
sistema inmunitario, el intestino delgado y los riñones. Cuando los niveles
en plasma descienden, el organismo utiliza la mayor reserva de glutamina
que tiene, que es el tejido muscular, de modo que niveles bajos de
glutamina se asocian a ligeras pérdidas de proteínas musculares. Se
considera que el ejercicio físico intenso disminuye los niveles de
glutamina en plasma, y si estos niveles se mantienen reiteradamente
bajos, se sospecha que podrían estar relacionados con el
sobreentrenamiento y con el déficit de inmunidad que padecen los
deportistas sometidos a altas sesiones de entrenamiento.
Académicamente se puede decir que los resultados in vivo son diferentes
a los estudios in vitro, donde en medios de cultivo adecuados y
aderezados con glutamina, sí se produce un crecimiento de un tipo de
linfocito del sistema inmunitario
HMB (Beta-hidroxi beta-metil-butirato): el efecto anticatabólico de la leucina y sus
metabolitos parecen ser regulados por el beta-HBM. Se aumentaría la masa magra
y la fuerza en sujetos en entrenamientos de resistencia y se reduciría el
catabolismo proteico. La realidad es que no hay ningún estudio serio científico que
demuestre la Utilidad del HMB. De hecho los estudios hasta ahora han sido
realizados por sus productores (Nissen) y sus distribuidores (Vuckovich). Además
la leucina siendo un aa esencial con una dieta de 2g de proteína al día está cubierta
su ingesta.
L-CARNITINA: es un compuesto indispensable para la penetración de los AG en las
mitocondrias, donde se oxidarán. Durante el ejercicio hay redistribución de
carnitina libre y muscular pero no la hay que reponer porque no se pierde. No hay
estudios serios que demuestren en aumento del VO2 máz., no mejora la oxidación
de ácidos grasos in vivo, ni ahorra glucógeno, ni pospone la fatiga (Heinonen O.
1996 Sports medicine; Grunewald K 1993). La ingesta de proteínas de alta calidad
(2 g/kg/día) es suficiente para sintetizar la carnitina a partir de la lisisna y
metionina. No hay consenso que admita que deportistas necesiten aporte exógeno
de carnitina
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA) (Leucina, isoleucina,
valina) Son suplementos nutricionales, utilizados para evitar
la fatiga a nivel central, derivada de la elevada producción de
serotonina en el cerebro producto del ejercicio prolongado.
No obstante gran número de estudios no han hallado una
disminución de la fatiga mediante suplementación, pero sí
parece que podrían mejorarla recuperación tras un ejercicio
físico intenso. La dosis habitual utilizada es de: 1.8 a 2 gr
después de cada entrenamiento. No existe riesgo de dopaje
por su uso.
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