SANTIAGO FREDES 5S

Definición de entrada en calor

Es la preparación del organismo para una actividad de mayor intensidad y que

debe ser realizada en forma progresiva tanto física como psicológicamente.

1-
¿Por qué debemos calentar?
El calentamiento nos permite reducir la probabilidad de que se produzca una lesión
muscular y/o articular, además, lleva consigo una preparación a nivel fisiológico,
físico, y psicológico a una actividad a la cual el cuerpo no está acostumbrado. Por
otro lado, un calentamiento puede aumentar el rendimiento deportivo entre 1% y
7%.

Objetivos del calentamiento

Existen tres objetivos para el calentamiento:

1- Objetivo funcional

La función principal del calentamiento es llevar de un estado de reposo a un estado

de actividad, acelerando así la adaptación a nivel respiratorio, circulatorio y
metabólico.
Al inicio de una actividad física supone una demanda de oxígeno grande, que el
corazón, pulmones y el metabolismo muscular no pueden suplir de forma inmediata.
El calentamiento permite una mejor distribución de oxígeno mediante la dilatación
de los vasos sanguíneos, permitiendo:

 Aumentar el VO2 respecto a los valores basales

 Aumentar frecuencia cardiaca

 Favores la potenciación post-activación

 Mayor daño muscular (más hipertrofia)

2- Objetivo motor
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El calentamiento eleva la capacidad de carga de las articulaciones, mayor rango de

movimiento, mejora la velocidad de transmisión de impulsos nerviosos, es por eso
que es importante a la hora de prevenir lesiones articulares, ayuda a la contracción
muscular y a que las articulaciones absorban mejor las fuerzas que recaen sobre
ellas, obteniendo un máximo rendimiento.

3- Objetivo emocional

La preparación psicológica se ve reflejada en la parte de la concentración, la

positividad y la actitud del deportista antes de entrar en una actividad física.

2-
Fases de la entrada en calor
El calentamiento es necesario dividirlo en tres secciones siendo una general, otro
articular y otro muscular específico:

1. Calentamiento general

El calentamiento general consistirá en unos 5-10 minutos a trote ligero o de

caminata a alta intensidad. Esto nos ayudará a entrar en calor y a elevar nuestro
ritmo cardíaco, inundando a nuestros músculos de sangre.

2. Calentamiento articular

El calentamiento articular: consiste en la movilización de todas las articulaciones.

(Ej: Flexión de rodilla, movimiento de caderas, movimiento de brazos).Duración 2-
3 minutos.

3. Calentamiento muscular específico

Este calentamiento preparará a nuestros músculos y sistema nervioso para lo que

está por venir.
Para esta parte del calentamiento te recomendamos imitar en el aire los
movimientos de los ejercicios que vas a realizar. Por ejemplo, si te toca dominadas,
pues levanta los brazos y bájalos en el aire una y otra vez como si estuvieras
haciendo una dominada de verdad. Siguiendo con el ejemplo, a continuación,
realiza ejercicios similares pero menos intensos, como por ejemplo, remos. Por
último, realiza pocas repeticiones de dicho ejercicio para finalizar la entrada en calor.
Si tu máximo es de 10 dominadas, pues realiza 1 o 2 series de 2 o 3 dominadas.
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3-
Entrada en calor: FUTABOLISTA

Calentamiento general

Carrera continua: trotando alrededor del campo de fútbol, trabajo de resistencia

aeróbica. Duración: de 3 a 5 minutos aproximadamente. Teniendo en cuenta la
temperatura ambiente (a menor temperatura, más tiempo de carrera).

Calentamiento articular

Realizaremos ejercicios de movilidad articular para calentar las articulaciones.

Duración: 10 minutos.

Desplazamientos

 Laterales: con piernas estiradas, con piernas ligeramente flexionadas

cruzando delante- detrás.
 Skipping: en progresión hacia delante- detrás. Con una pierna al lado del
mismo pie llevándola detrás, derecha e izquierda.
 Lanzamientos: de piernas, frontales- laterales alternando.
 Torsión de tronco: andando, realizamos una zancada amplia y torsión
derecha-izquierda.
 Tibiales: delante-detrás.
 Saltos cortitos: a pies juntos
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 Trotando: a la señal, agacharse tocar el suelo y saltar.

 Diagonales en progresión de carrera: de menor a mayor intensidad.

Calentamiento muscular específico

Realizaremos estiramientos de diversos grupos musculares, en estático.

Duración: 7 minutos.

Cuello: realizamos inclinación de la cabeza hacia lado izquierdo y derecho.

Realizamos giros completos de cabeza. Duración: 8 repeticiones con ambas manos.

Brazos: nos agarramos las manos y extendemos los brazos lo máximo por encima
de la cabeza. Lo mismo pero con los brazos por detrás de la espalda. Duración:
Aguantamos en cada posición 8 segundos.

Codos: realizamos flexión y extensión del brazo. Realizamos el ejercicio con

derecho e izquierdo. Duración: realizamos 8 repeticiones con cada brazo.

Muñecas: realizamos movimientos circulares con ambas muñecas derecha e

izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Con ambas manos
entrelazadas realizamos flexión y extensión de muñecas, así como también
movimientos ondulantes. Duración: 8 repeticiones con ambas manos.

Glúteos: flexionamos una pierna y la elevamos hacia arriba a tocar con la rodilla el
pecho. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en
esta posición 8 segundos con cada pierna.

Cuádriceps: desde de pie flexionamos una rodilla y llevamos la pierna hacia atrás
a tocar el talón el glúteo. Nos apoyamos con una mano en un compañero para no
perder el equilibrio, mientras que con la otra juntamos el talón al glúteo. Realizamos
el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en esta posición 8
segundos con cada pierna.

Psoas: realizamos el mismo ejercicio que en el anterior pero con una pierna delante
y la otra detrás. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración:
Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

Aductores: desde de pie abrimos piernas y flexionamos una rodilla para acercarnos
al suelo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en
esta posición 8 segundos con cada pierna.
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Gemelos: desde de pie nos agachamos a tirar del empeine del pie hacia nosotros.
Estiramos de esta forma el gemelo derecho y luego el izquierdo. Duración:
Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

Rodillas: realizamos movimientos circulares con ambas rodillas derecha e

izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8 repeticiones
con ambas rodillas.

Tobillos: realizamos movimientos circulares con ambos pies derecho e izquierdo y

en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8 repeticiones con ambos
tobillos.