La Relajación A

LA RELAJACIÓN
GENERALIDADES
EL PROBLEMA DE LA TENSIÓN
LOS CINCO NIVELES DE LA RELAJACIÓN
CUALIDADES DE LA RELAJACIÓN
TIPOS DE ONDAS CEREBRALES
DIFERENTES TIPOS DE TENSIÓN
. MUSCULAR
. SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
. EMOCIONAL
. MENTAL
. ESPIRITUAL
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN:
OCCIDENTALES:
. Progresiva
. Pasiva
. Diferencial
. Autógena
. Respuesta de relajación
. Visualización. Imaginería
ORIENTALES:
. Relajación consciente
. Yoga: Rotación de conciencia
Asanas para la relajación
. Técnicas de respiración para la relajación
. Yoga Nidra
. Meditación. Diferentes tipos.

EL PROBLEMA DE LA TENSIÓN
Algunas personas notan tensión en la nuca y en los hombros. Otras experimentan tensión
interna en el estómago, en un corazón que late demasiado aprisa, en extremidades
temblorosas o palmas de las manos sudorosas. La tensión también puede notarse en la mente
cuando ésta se halla dispersa, acelerada o bien llena de pensamientos repetitivos. La tensión se
manifiesta emocionalmente en forma de miedos, preocupaciones y una cierta ansiedad. Se da
a nivel espiritual como una falta de sentido de la vida o de esperanza.
Las respuestas fisiológicas iniciales que conducen a la tensión son útiles: se trata de la forma
en que el cuerpo reacciona frente a una crisis. Cuando hacemos frente a una crisis, es normal
actuar con rapidez y energía. Una vez superada la crisis, deberíamos aflojar la activación física y
regresar a un estado más relajado. Cuando eso no sucede, la activación fisiológica se convierte
en tensión crónica.
Efectos negativos de la tensión crónica en el cuerpo:
a) Merma de energía. Hace falta energía para activar las respuestas protectoras del
cuerpo. Cuando la activación persiste, el gasto de energía es cada vez mayor. La
persona tensa se siente cada vez más fatigada y exausta.
b) Aumento de las posibilidades de enfermar. La tensión en los músculos del cuello

conduce finalmente a dolores de cabeza. En los músculos de la espalda en lumbalgia.
Un estómago nervioso da lugar a una úlcera o un síndrome de irritación intestinal. Un
corazón demasiado acelerado puede desembocar en hipertensión. Temores y
preocupaciones dan lugar a ansiedad crónica. Una falta de sentido en la vida puede
conducir a una depresión.
c) Aceleración del proceso de envejecimiento. Utilizamos nuestros recursos vitales con

más rapidez y sin relajación no podemos volver a reponerlos. La tensión y el estrés
debilitan el sistema inmunitario y se incrementa la posibilidad de desarrollar una
enfermedad. La constante sobreactuación del corazón y del sistema nervioso puede
provocar apoplejías, ataques al corazón y la muerte.
Efectos negativos de la tensión en la mente:
a) Memoria menos eficiente. La tensión bloquea nuestra capacidad de almacenar

información.
b) Percepción estrecha y desenfocada. Cuando estamos tensos no estamos abiertos a

todo lo que puede verse y escucharse, a todos los matices.
c) Inhibición de la creatividad.
d) Incidencia negativa en las relaciones. Irritabilidad e impaciencia. No hay auténtica

comunicación del toma y daca.
En última instancia la tensión destruye nuestra calidad de vida.

LOS CINCO NIVELES DE RELAJACIÓN
El nivel muscular
En el nivel muscular, la tensión es mantenida por la contracción de los músculos esqueléticos.

La relajación muscular libera los músculos de la rigidez y el agarrotamiento excesivos. El
principio subyacente es hacer que los músculos se aflojen, destensen y se suelten.
El nivel autónomo.
El sistema nervioso autónomo controla los órganos internos y regula el ritmo cardíaco, la
presión sanguínea, la actividad digestiva y la respiración. Sentimos tensión autónoma en el
interior de nuestro cuerpo. El principio de relajación del S.N.A. es el equilibrio: lograr un
equilibrio dinámico entre la activación y la inhibición, de manera que la persona pueda
sentirse en paz, tranquila.
El nivel emocional.
La relajación emocional significa soltar las emociones negativas crónicas como el miedo,
ansiedad, tristeza y cólera. Cuando aflojamos nuestro control de las emociones negativas,
empiezan a impregnar nuestra experiencia de vida otras emociones cómo la satisfacción, la
felicidad y el gozo.
El nivel mental.
Una mente tensa está dispersa, atrapada en preocupaciones superficiales y pensamientos

obsesivos. La percepción es restringida.
El principio de la relajación al nivel mental es una interesante combinación de concentración y

apertura. La mente está centrada y abierta.
El nivel espiritual.
Esta tensión se caracteriza por una falta de contacto con lo sagrado, confusión acerca del
sentido de la vida y por una ausencia de autoconocimiento. Provoca sensación de alienación,
aislamiento y vacío.
La tensión espiritual puede aliviarse cuando aprendemos a conocernos y a aceptarnos, cuando

nos hacemos conscientes de nuestros potenciales interiores únicos y desarrollamos un sentido
claro sobre el propósito de nuestra vida.
Interacciones.
Los cinco niveles de relajación no están separados. La tensión a un nivel creará tensión a otro
nivel. Pero estas interacciones entre niveles pueden darse en un sentido positivo. Los cinco
niveles de relajación se combinan para conformar una experiencia de relajación total e
integrada.
CUALIDADES DE LA RELAJACIÓN
¿Qué cualidades propias de la relajación son comunes a los cinco niveles?
1) La relajación es una habilidad aprendida. Al igual que otras habilidades, como

mejor se aprende es mediante la práctica persistente y atenta.
2) La relajación es una habilidad autodirigida de manera consciente. La esencia de

una completa y profunda relajación es dirigir la atención hacia el interior, aplicar
un método sistemático y crear conscientemente una relajación completa.
3) La relajación implica la volición pasiva. Tener la intención de cambiar un estado

interior sin apegarse a ello. Las técnicas de volición pasiva aparecen en claro
contraste con el mundo externo, donde realizar más esfuerzo reporta mayores
resultados. La clave para relajarse es aprender a soltar.
4) La relajación es de naturaleza individual. Las personas son únicas en su forma de

expresar las tensiones y en la manera en que logran relajarse. Por lo general, se
debería empezar en el nivel en el que se tienen más tensiones.
5) Los efectos de la relajación son acumulativos y sistémicos. Tienden a acumularse

con el tiempo y afectan a cada vez más dimensiones del cuerpo, la mente y el
espíritu.
TIPOS DE ONDAS CEREBRALES
DELTA. Son las ondas más lentas que puede producir el cerebro. Normalmente se dan al
dormir profundamente y sin sueños, en la meditación y en estados hipnóticos. Reflejan los
procesos de la mente inconsciente.
THETA. Corresponde al estado que se sitúa entre la vigilia y el sueño. En este nivel tenemos un
acceso directo al inconsciente. Este tipo de onda nos ayuda a aprender y a conectar con
nuestra sabiduría interior.
ALFA. Las vivimos de modo natural cada vez que estamos relajados, que la mente está
calmada, cuando orientamos la atención hacia nuestro interior. Un nivel alto de ondas alfa
produce sensaciones de serenidad, de equilibrio, de mayor conciencia de nuestros propios
procesos interiores.
Son ondas de regeneración energética, tanto en el plano físico como en el mental. Reducen los
niveles de estrés y además, son la puerta de entrada a otros niveles mentales más profundos,
que nos permiten dormir, soñar y meditar.
BETA. Estado habitual de la mente despierta y atenta. En este rango de ondas los sentidos
suelen estar orientados hacia el exterior y hacia la actividad. Si estamos demasiado tiempo en
nivel Beta, incrementamos la posibilidad de padecer estados de estrés, pensamientos
obsesivos, insomnio y agotamiento mental.
RAM-ALTA. Estado de stress y confusión.

DIFERENTES TIPOS DE TENSIÓN.
I.TENSIÓN MUSCULAR.
Mediante la acción coordinada de grupos de músculos podemos estar de pie, caminar y correr
y realizar actividades constructivas como trabajar y crear obras de arte y también expresar
nuestros sentimientos.
Todas estas actividades son llevadas a cabo cuando nuestro cerebro y nuestros músculos
trabajan a la par, iniciándolas selectivamente y luego liberando la actividad muscular. Pero a
menudo este trabajo en equipo del cerebro y los músculos se viene abajo. Los músculos
permanecen activados, el cerebro continúa enviando órdenes para activar los músculos y a
consecuencia de ello se crea un ciclo de tensión muscular. Nuestros movimientos se limitan,
nuestra postura pierde equilibrio. Finalmente, esta tensión provoca dolores de cabeza,
lumbalgia y dolor de cuello.
Definimos “músculo” como un tejido fibroso que se contrae al ser estimulado y mueve los
miembros, el tronco y los órganos internos.
En realidad existen 3 tipos de músculos:
a) Los músculos cardíacos del corazón crean las contracciones rítmicas que bombean
sangre a través del cuerpo..
b) Los músculos lisos se encuentran en órganos internos como el estómago, los intestinos,
el útero, los vasos sanguíneos y la vejiga.
c) Los músculos esqueléticos que conectan los huesos y las articulaciones conforman
entre el 40% y el 50% del peso corporal. Nos permiten estar de pie y movernos.
El aspecto funcional más importante de los músculos es la unidad motora. Éstos son un
pequeño grupo de fibras musculares controladas por un único nervio, la neurona motora. Ésta
emerge desde la médula espinal y se ramifica en su extremo para entrar en contacto con
diversas fibras musculares. La activación de una única neurona motora hace que esas fibras se
contraigan. La activación de las unidades motoras viene controlada por una parte del cerebro
denominada corteza sensorial motora. Ésta no sólo envía señales motoras para activar los
músculos, también recibe información sensorial proveniente de los músculos. Cuando un
músculo se contrae, la información sobre la contracción es enviada de vuelta al cerebro.
¿Cuándo se crea tensión?. Cuando se da una interrupción en la comunicación de este equipo

de trabajo entre músculos y cerebro. Puede que exista una sobrecarga de señales desde el
cerebro a los músculos contraídos y que el cerebro registre muy poca información sobre la
contracción. La combinación de una contracción sostenida y una conciencia limitada crea un
ciclo de tensión en aumento.
La relajación muscular se basa en la toma de conciencia de la cantidad de tensión existente en

los músculos, junto con la capacidad para liberar la activación muscular innecesaria y excesiva.
PATRONES DE TENSIÓN
. El uso constante y reiterado de ciertos músculos es una de las causas principales de tensión
muscular. Esto sucede cuando repetimos una cierta postura o movimiento una y otra vez.
. Usar demasiado los músculos es otra pauta de comportamiento que contribuye al desarrollo
de la tensión crónica.
. Las emociones negativas profundas como el miedo y la cólera pueden llegar a provocar
tensión muscular. Si sentimos rabia, ponemos los brazos tiesos, convertimos las manos en
puños, apretamos las mandíbulas.
Cuando estamos tristes, fruncimos el ceño y apretamos los músculos alrededor de los ojos.
Pero muchas veces nuestras emociones y el ímpetu de movimiento asociado no se expresan.
Damos una capa de barniz por encima de nuestro miedo, ansiedad y preocupación.
Las emociones subyacentes y la activación muscular permanecen donde estaban y se

convierten en tensión. Algunos psicoterapeutas mantienen que los traumas emocionales y los
conflictos no resueltos de la niñez se encuentran incrustados en patrones de tensión muscular.
Estos patrones de tensión muscular no sólo condicionan nuestra experiencia emocional y

mental, sino que crean filtros que afectan a nuestra percepción del mundo.
LOS EFECTOS DE LA TENSIÓN MUSCULAR
1) Cuando los músculos se relajan, aumenta el riego sanguíneo, las fibras musculares
reciben nutrientes cruciales y son retirados los productos de desecho del metabolismo
celular. Este proceso de nutrición y limpieza permite que los músculos se mantengan
saludables. Cuando los músculos permanecen tensos, las toxinas se acumulan y las
células musculares no reciben los nutrientes necesarios. Los músculos son más
vulnerables frente al dolor, la rigidez y los espasmos.
2) Limitación gradual de movimientos y flexibilidad. Una persona puede dar un paseo, pero
los músculos de su cuello y hombros permanecen rígidos, no se benefician del
estiramiento que pudiera proporcionarle el paseo.
3) Interferencia en la eficacia de los movimientos corporales. Cada acción incorpora un

elemento de lucha cuando tenemos que trabajar con tensión. Esta lucha causa tensión
en músculos adyacentes y ejerce una presión suplementaria sobre el corazón y otros
órganos. Por lo general, los músculos envían información sensorial de vuelta al cerebro
sobre el nivel de tensión en los músculos, su localización espacial y cualquier sensación
de incomodidad. Con la tensión crónica perdemos la conciencia de esta información
sensorial.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR
.Relajación sistemática de tensar y aflojar (Progresiva)
Esta técnica implica contraer y relajar, de manera selectiva, músculos a lo largo del cuerpo.
.Relajación Diferencial.
En la relajación diferencial se activan los músculos de un lado del cuerpo manteniendo los del
otro sueltos y pasivos.
.Relajación Guiada )Pasiva).
Esta técnica implica un enfoque más mental. Se dirige la atención a músculos específicos y se
dirigen dichos músculos hacia la relajación. Se deberá contar con un cierto conocimiento sobre
dónde se encuentran los músculos, cómo se sienten cuando están tensos y cómo conseguir
que se relajen.
.Rotación de conciencia.
En ella sólo tiene que guiar a su conciencia a través de puntos específicos del cuerpo. No es
necesario hacer nada, ni tensar ni soltar.
II. TENSIÓN EN EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
En un momento de peligro o situación en la que hemos actuado bajo presión, todos hemos
sentido palpitar el corazón, respirado mediante jadeos, la boca seca, manos frías, hemos
padecido sudor nervioso, nudos en el estómago…
Todos esos intensos e involuntarios cambios físicos son controlados por el sistema nervioso
autónomo. El término “ autónomo” describe la naturaleza autónoma de esta activación. No
tenemos que decidir incrementar el ritmo cardíaco, cerrar nuestro proceso de digestión o
respirar con rapidez. En un instante, todos esos sistemas orgánicos responden para respaldar
una respuesta de lucha o de huida.
Una vez pasado el peligro, esta movilización interior de nuestro sistema nervioso debería
calmarse. Pero muy a menudo esta respuesta interior se mantiene activa. Para relajar el nivel
autónomo necesitamos acceder a caminos más indirectos que controlan el SNA. Necesitamos
aprender a calmar los latidos del corazón, regular la respiración y calmar la turbulencia
autónoma interior.
EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
El sistema nervioso autónomo tiene dos ramales: el simpático y el parasimpático.
a) Ramal simpático. Los nervios del ramal simpático dejan la médula espinal en varios
lugares, partiendo desde el cuello hasta la zona inferior de la espalda. Estas fibras llegan
hasta el corazón, bronquios, el estómago, la glándula suprarrenal, los riñones, el
intestino y el esfínter anal. También llegan a las glándulas sudoríparas y a los vasos
sanguíneos de la periferia del cuerpo y afectan a los músculos pilo erectores, que hacen
que se erice el vello de los brazos y de la nuca cuando tenemos miedo.
El ramal simpático está diseñado para activar instantáneamente la respuesta de luchar o
huir. Durante la activación simpática, el ritmo cardíaco y el metabolismo del corazón
aumentan para preparar al cuerpo para la acción. También dirige los recursos corporales
lejos del proceso digestivo. En los pulmones, la activación simpática dilata los bronquios y
constriñe los vasos sanguíneos. Aumenta el ritmo respiratorio, proporcionando más
oxígeno al cuerpo. También aumenta el metabolismo en los músculos. Estimula la glándula
suprarrenal para que segregue neurotransmisores y hormonas a fin de reforzar la
respuesta de lucha o huida.
La activación simpática es una respuesta al peligro muy bien organizada y efectiva. No

obstante, si se la usa en demasía, puede causar serios problemas de salud.
b) Ramal parasimpático. Éste está organizado de diferente manera. Las neuronas emergen
del tallo cerebral y de la zona sacra de la médula espinal. Afecta a muchos de los mismos
órganos que el ramal simpático, pero crea un estado interno muy diferente, por el que el
cuerpo se dedica a alimentarse, descansar, reconstruirse y sanarse.
La activación parasimpática aminora el ritmo cardíaco y disminuye la fuerza de las

contracciones cardíacas, coloca al corazón y los pulmones en una condición más eficaz y
reposada. Ayuda a la digestión. Estimuladas por la activación parasimpática, la vesícula
biliar, el hígado y la vejiga, realizan sus tareas de mantenimiento con mayor eficiencia.
Mentalmente, la activación parasimpática está asociada con un estado relajado y
satisfecho.
No obstante, una activación parasimpática excesiva puede tener efectos negativos:

digestión demasiado rápida, ataques de asma.
Mental y emocionalmente, podemos experimentar letargo, llanto y sentimientos de

desesperanza.
PATRONES DE TENSIÓN AUTÓNOMA
El sistema nervioso autónomo cuenta con dos principios de activación e inhibición que se
influyen mutuamente. La tensión autónoma tiene lugar cuando perdemos ese equilibrio en el
interior del SNA. Por ello podemos llegar a sentir excesiva activación simpática o parasimpática,
o una errática fluctuación entre activaciones simpática y parasimpática extremas.
. Activación simpática excesiva. Éste es un patrón asociado con desórdenes de orden nervioso
tan destructivos como enfermedades del corazón, tensión alta, insomnio, fatiga, estreñimiento
y problemas digestivos. Una razón para una activación simpática excesiva es que el SNA parece
haber sido diseñado para tratar con situaciones amenazadoras poco frecuentes. El resto del
tiempo, la activación parasimpática se encarga de todo. Ésa puede haber sido una buena pauta
para nuestros antepasados cazadores y recolectores, que tenían que responder instantánea e
intensamente cuando el peligro se presentaba.
Pero la vida moderna es muy diferente. La experimentamos como un ataque constante por
parte de estresantes menores, de una manera que desencadena una constante respuesta de
baja intensidad de lucha o huida.
Otra de las causas de la excesiva activación simpática está arraigada en la estrecha relación
existente entre el SNA y nuestra percepción. Si percibimos una amenaza, inmediatamente
experimentamos una reacción emocional como pueda ser el miedo, que a su vez dispara una
respuesta autónoma a través de una parte del cerebro denominada sistema límbico. Éste es
una estructura cerebral que compartimos con todos los vertebrados: aves, serpientes, perros….
Este sistema funciona bien cuando el organismo trata con un entorno bien definido. Pero para
los humanos modernos, la percepción de lo que significa amenaza o peligro ya no es un asunto
sencillo. Y si no evaluamos los acontecimientos de manera conveniente, activamos el sistema
nervioso autónomo de forma innecesaria.
. Activación parasimpática excesiva. Es el segundo tipo de desequilibrio autónomo. Éste

patrón puede resultar igualmente destructivo. Ha sido denominado la “respuesta zarigüeya”. Es
la respuesta inversa a la de lucha o huida. Enfrentada a una amenaza, la zarigüeya ni lucha ni
huye, sino que “apaga” y se hace la muerta. Cuando se siente desesperación y desconsuelo,
sensación de sentirse atrapado, cuando se presentan esos pensamientos y sensaciones, la
excesiva respuesta parasimpática asociada puede provocar síntomas como carencia de energía,
respiración restringida, diarrea e incluso muerte súbita.
Fluctuar entre activaciones excesivamente simpáticas y parasimpáticas. Es el tercer patrón de

desequilibrio autónomo y muy perjudicial. Permite la presencia de los efectos destructivos de
ambos tipos de tensión sin la provechosa activación del SNA. En este caso no hay renovación ni
mantenimiento. Dado el ritmo y las demandas de la vida moderna, resulta bastante fácil
desarrollar estrés autónomo.
PRINCIPIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓNOMA
El sistema nervioso autónomo es un sistema involuntario. ¿Cómo podemos controlarlo

conscientemente? ¿Cómo podemos aprender a dirigir la actividad de los órganos internos?
Como nuestros pensamientos y emociones suelen iniciar una respuesta del SNA, podemos
aprender a utilizarlos para regular el mismo. Podemos aprender a utilizar patrones de
pensamiento específicos, imágenes y sensaciones para enfriar o calentar el SNA.
RESPIRAR: PUERTA DE ACCESO A LA REGULACIÓN AUTÓNOMA
Respirar es la única respuesta física que forma parte de una activación del SNA y que también
puede controlarse de manera voluntaria. Incluso existe una influencia recíproca: si empezamos
a respirar rápida y superficialmente, estimularemos la activación simpática. Respirar de forma
lenta y regular estimula la activación parasimpática. En consecuencia, podemos utilizar nuestra
pauta respiratoria para alcanzar el equilibrio autónomo.
Hay cuatro dimensiones muy claras de la respiración que afectan a la activación del SNA:
inspiración y espiración, ritmo, respiración torácica en oposición a respiración diafragmática y,
finalmente, suavidad.
La inspiración está asociada con la activación simpática. Cuando nos preparamos para luchar o
huir, lo primero que hacemos es inspirar profundamente a fin de obtener combustible.
La espiración está asociada con la activación parasimpática. Cuando el peligro ha pasado a

menudo liberamos tensión mediante un largo suspiro.
Ritmo. La persona encerrada en una modalidad de lucha o huida en que se va cociendo a fuego
lento es probable que inspire con rapidez, de veinte a treinta veces por minuto. La persona
bloqueada en una respuesta de zarigüeya respirará de manera superficial, con largas
espiraciones, y vivirá una vida carente de creatividad. En un estado relajado la respiración
disminuirá hasta alcanzar un ritmo cómodo y regular de seis a doce respiraciones por minuto.
Respiración torácica. Se da durante una respuesta de lucha o huida. La caja torácica se

expande con cada inspiración y se contrae con cada espiración. Este tipo de respiración puede
mover mucha cantidad de aire hacia dentro y fuera de los pulmones en poco tiempo,
proporcionando energía para la reaccionar con rapidez. Pero la respiración torácica consume
mucha energía y produce un movimiento en los pulmones que mantiene e incluso aumenta la
activación simpática.
Respiración diafragmática. Está asociada con la respuesta de relajación.
Respiración suave. Con la activación simpática solemos jadear en busca de aire llegando a
contener aire al final de la inspiración. Con una excesiva activación parasimpática podemos
realizar largas e irregulares espiraciones con pausas al final. Para lograr relajación a nivel
autónomo, necesitamos suavizar la espiración.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN AUTÓNOMA
.Respiración diafragmática regular y tranquila. Es la técnica más directa para reducir la tensión
autónoma.
.Respiración 1-2 y respiración consciente.
.Relajación Autógena.
. Rotación de la conciencia.
.Visualización.
III.TENSIÓN EMOCIONAL.
La palabra “emoción” deriva del verbo latino emovere, “alejarse”. La emoción se define como
un estado en el que se combina un sentimiento con una fuerte respuesta física que prepara al
cuerpo para una acción enérgica e inmediata.
Las emociones cuentan con un valor inherente de supervivencia y protección. Por ejemplo,
cuando sentimos peligro, el miedo puede hacer que echemos a correr y escapemos.
En realidad existe un número reducido de emociones básicas. Entre ellas están la cólera,
tristeza, miedo, disgusto, vergüenza, sorpresa, alegría, tranquilidad y amor. Estas emociones
básicas ocupan un lugar tan importante en la experiencia humana que algunas de ellas –
cólera, miedo, tristeza y alegría – producen expresiones faciales características que son
reconocidas por gente de todo el mundo.
Si observa emerger sus emociones, podrá darse cuenta de que existen dos fases. La primera es
una sensación de reacción inmediata vinculada a cambios fisiológicos instantáneos. La segunda
fase es de naturaleza más mental e implica pensar sobre la situación y observar las sensaciones
que tienen lugar.
Esas dos fases de reacción emocional reflejan diferentes canales cerebrales. La primera
reacción está controlada por estructuras cerebrales primitivas que compartimos con otros
animales. En esta reacción no existe ningún proceso de pensamiento implícito. Es inmediata.
La segunda fase de la reacción emocional es puramente humana y proviene de los canales

neuronales situados en las regiones superiores de la corteza cerebral. Durante esta segunda
fase, nuestros pensamientos pueden trabajar para disminuir la reacción emocional o bien para
avivar y sostener la respuesta emocional.
Esta segunda fase nos confiere la capacidad de regular y controlar nuestras emociones.
Pero este sistema de control cognoscitivo también tiene sus desventajas. Contamos con la
capacidad de suprimir incluso las emociones más intensas. O bien podemos continuar
preocupándonos por hechos que hace tiempo que dejaron de constituir cualquier tipo de
amenaza, o imaginar amenazas que no existen. En este sentido, el sistema de control
cognoscitivo suele conducirnos a la tensión emocional.
La tensión emocional tiene lugar cuando las emociones negativas persisten, tanto de forma
abierta como suprimidas. Esta persistencia es un problema únicamente humano. También
podemos crear otras turbulencias emocionales al imaginar complejas y aterradoras escenas
sobre un posible desastre, al evocar en nuestra mente la manera en que podemos arruinarnos,
sufrir rechazo por parte de la familia y amigos, etc. Todas esas pautas de pensamiento crean y
avivan intensas emociones negativas.
Las emociones negativas suelen autoperpetuarse. Cuando sentimos tristeza, nos fijamos de
manera selectiva en cosas que nos entristecen todavía más e ignoramos las que podrían
alegrarnos.
La tensión emocional crea una activación y tensión excesivas en los niveles muscular y
autónomo. También pueden darse algunos cambios a nivel bioquímico. Una sensación
persistente de desánimo y tristeza puede vaciar el cerebro de los neurotransmisores que
suelen elevar los ánimos. Como resultado de todo ello, puede resultar cada vez más difícil
sentir alegría.
DESENCADENANTES DE EMOCIONES NEGATIVAS
.Que suceda algo contrario a nuestros deseos y preferencias. Algo que alguien hace o dice
puede evocar una emoción negativa. O bien podemos hacer o decir algo que no nos gusta.
.Acontecimientos graves, enfermedades, problemas económicos, dificultades en las relaciones,

cambios de trabajo o bien la muerte de un miembro de la familia.
Una respuesta emocional intensa frente a sucesos y situaciones perturbadoras y estresantes es

algo normal. Pero nuestra tendencia a mantener y exacerbar las emociones negativas convierte
unas saludables respuestas emocionales en tensión emocional.
.La manera en que pensamos en ellas, en que nos hablamos a nosotros mismos acerca de
ellas, o bien la forma en que las visualizamos, son las actividades cerebrales que sustentan la
tensión emocional.
.La sugestión. Es otra fuente de tensión emocional. Nuestras emociones son influidas por las
sugerencias positivas y negativas de los demás. Este apego a las sugerencias provenientes de
los demás nos coloca en una montaña rusa emocional.
.Los instintos básicos son otra fuente de emociones. Los practicantes de Yoga creen que en
realidad existen cuatro deseos instintivos básicos que suscitan el comportamiento humano: la
autoconservación, la comida, el sexo y el sueño. Las emociones emergen cuando pensamos en
dichas necesidades, cuando satisfacemos esas urgencias o cuando se frustran nuestros intentos
por satisfacerlas.
EFECTOS DE LA TENSIÓN EMOCIONAL
1 ) La tensión emocional puede causar muchos síntomas físicos, incluidos dolores de cabeza,
dolor de espalda, problemas digestivos, hipertensión y enfermedades cardíacas. Hace que
disminuya la vitalidad de nuestro sistema inmunitario y agota nuestras reservas energéticas.
2) Influye en nuestra percepción. Cuando sentimos miedo de forma persistente, empezamos a

buscar peligros de manera selectiva. También podemos, inmersos en tristeza y desesperación
constantes, ver limitaciones y barreras por todas partes.
3) Trastorna nuestros ritmos vitales básicos. Cuando sentimos cólera, ansiedad o es tamos
deprimidos, o bien no podemos dormir o dormimos demasiado.
4) Restringe nuestra espontaneidad emocional natural. Cuando estamos en las garras de una
cólera o ansiedad tenaces, se nos hace muy difícil responder a las alegrías sencillas que nos
rodean .Es una ironía pero la tensión emocional persistente nos impide mostrarnos irritados o
tristes de una forma espontánea y natural.
5) Bloquea nuestra tendencia natural hacia el autodesarrollo. Nuestra vida adquiere una
cualidad dominada por la reacción. Por ejemplo, el niño con rabia almacenada en su interior
organiza su vida de manera que nunca más pueda ser humillado. Cuando construimos nuestras
vidas en torno al hecho de reaccionar frente a la tensión emocional, resulta muy difícil tomar
un camino de crecimiento en el que nos veamos motivados a seguir algún ideal u objetivo.
6) Afecta a nuestras relaciones. En la proximidad de una relación íntima, resulta imposible

esconder o encubrir nuestra tensión emocional latente. Inevitablemente, proyectamos
nuestros problemas emocionales en la relación.
LA NATURALEZA DE LA RELAJACIÓN EMOCIONAL
La relajación emocional significa soltar las emociones negativas. Con ella aprendemos a
liberarnos del abrazo de la ansiedad, el miedo y la tristeza. A partir de entonces, las emociones
negativas surgen como respuesta a un hecho, nos suministran la energía para responder en la
modalidad de protección, o con firmeza, para luego regresar a un estado más equilibrado.
Cuando liberamos emociones negativa, las emociones positivas se trasladan al primer plano de
nuestra experiencia. Un segundo objetivo de la relajación emocional es alentar y realzar un
amplio espectro de emociones positivas.
Estas emociones positivas pertenecen a varias categorías más amplias:
a) La primera de ellas contiene términos como contento, serenidad, calma… Sensaciones

de quietud y paz pueden surgir de manera natural cuando se sueltan las emociones
negativas.
b) Otra de ellas versa sobre una sensación de disfrute más activa e incluye placer, alegría,
deleite, arrobamiento y éxtasis. Podemos experimentarlas al pasar ratos con la familia
y amigos, escuchar música, leer, dar un paseo o realizar un trabajo o proyecto.
c) Otra categoría de emociones positivas trata de las expresiones de amor. Incluye

simpatía, aceptación, afinidad, devoción y adoración. Estos sentimientos pueden
dirigirse hacia una persona, ideal u objetivo específico en la vida.
Las emociones positivas tienen un efecto beneficioso sobre nuestro cuerpo. La

serenidad aporta sosiego y descanso físico. El disfrute estimula y el amor libera
neurotransmisores que nos hacen sentir bien.
La relajación emocional cambia la manera en que experimentamos el tiempo. La

tensión emocional nos encierra en el pasado y el futuro. Cuando soltamos las
emociones negativas, nuestra conciencia se traslada al presente.
Cuando reducimos la tensión emocional, somos capaces de vivir de forma más

completa, de trabajar creativamente, y de amar de una manera natural y saludable.
Somos más espontáneos, más equilibrados y más responsables de nuestra vida.
TECNICAS DE RELAJACIÓN EMOCIONAL
. Enfoques cognoscitivos de la relajación emocional:
Como los pensamientos desempeñan un papel crucial a la hora de alimentar las emociones
negativas, aquí se presentan varias técnicas que trabajan con los pensamientos.
Corregir los monólogos interiores. Podemos aprender a escuchar y observar el contenido de

nuestras conversaciones con nosotros mismos. Cuando nos hallamos bloqueados en una pauta
de rabia o ansiedad persistentes, debemos darnos cuenta de lo que nos estamos contando. Así
podremos remplazar nuestros monólogos provocadores de tensión por pensamientos que
reduzcan las emociones negativas, cultivando un estado positivo. Este tipo de monólogos se
agrupan en seis categorías: demandas, negación, reacción exagerada, pensar que siempre y
que nunca, pensar que todo o nada, y leer el pensamiento.
Demandas
En nuestro lenguaje interior esas demandas son formuladas con palabras como “tendría”,
“debería ser”, o “ha de”. Una vez que nos damos cuenta de que el núcleo de cualquier
demanda es un deseo o necesidad, podemos empezar a cambiarla. Repetir nuestras demandas
de forma más razonable: “Me gustaría”, “preferiría”.
Cuando pensamos en nuestros deseos en términos de necesidades o preferencias en lugar de
rígidas demandas, creamos más flexibilidad en nuestra respuesta emociona
Negación
Utilizamos nuestro lenguaje interior para negar la realidad de un suceso. Cuando alguien
traiciona nuestra confianza, solemos pensar: “No me lo puedo creer”. Otro tipo de negación
implica falta de visión en relación con un suceso. Nos decimos: “Cómo se puede llegar a hacer
eso?.
En el primer caso afirmamos la realidad, reconociendo que eso ocurrió realmente y seguir
adelante. En el segundo, darnos cuenta que cualquier suceso tiene causas múltiples.
Reacción exagerada
Cuando nos enfrentamos a un acontecimiento importante, como la pérdida de un empleo, el

final de una relación o la muerte de un familiar, nuestra pauta de reacción exagerada evitará
que aceptemos y nos ajustemos a ese trauma. Podemos comprender que nada es
inherentemente horrible. Es nuestra interpretación de los acontecimientos lo que los convierte
en horribles . Con el paso del tiempo, lo que parecían sucesos horribles no eran más que pasos
intermedios que nos condujeron a un trabajo más satisfactorio o a una relación mejor.
Pensar que siempre y que nunca
Los sentimientos negativos van desapareciendo a menos que sean reforzados por monólogos
interiores contraproducentes .Al igual que las emociones se desvanecen y cambian, lo mismo
sucede con las circunstancias
Pensar que todo o nada
Cuando pensamos en términos de todo o nada, estamos realizando evaluaciones absolutas de

nosotros mismos y de los demás. Pensando en términos de todo o nada, nos vemos atrapados
en la falacia de que un solo tipo de comportamiento describe a la persona completa y que un
acontecimiento representa una situación en su totalidad. Para corregir este tipo de monólogo
interior, podemos recordarnos a nosotros mismos nuestro mejor lado, capacidades.
Leer el pensamiento
Tiene lugar cuando creemos que nuestra tensión, ansiedades, defectos físicos, resultan
ostensibles para los demás. Esto puede corregirse cayendo en la cuenta de que los demás
raramente perciben nuestras reacciones internas.
.Conciencia y atención
El proceso de toma de conciencia está basado en la capacidad exclusivamente humana de la

auto observación. Podemos respirar unas cuantas veces utilizando la respiración
diafragmática, establecer un momento de calma y luego pasar a observar pensamientos y
emociones.
. Meditación.
Una técnica cognoscitiva utilizada para reducir la tensión emocional es: morar en lo opuesto.
Se trata de que cuando la mente se vea perturbada por emociones de cólera, resentimiento o
ansiedad, hay que activar las emociones opuestas.
IV. TENSIÓN MENTAL
Nuestra mente está alojada en el cerebro, donde millones de neuronas, neurotransmisores y

toda una variedad de sistemas y estructuras cerebrales nos dan la capacidad de pensar,
percibir, desear, sentir y recordar.
Pero en ocasiones parece que no hay escape posible a la actividad mental. En ocasiones da la
impresión de que la mente se ha convertido en nuestro enemigo, en una barrera que nos
impide alcanzar la paz y la tranquilidad.
La mente también es la sala de control que crea tensión en el resto de los niveles del cuerpo.
Por ejemplo, el dolor de cabeza empieza cuando la mente se llena de pensamientos sobre
demasiadas cosas que hacer y no cuenta con el tiempo suficiente para llevarlas a cabo.
La tensión mental crea dos condiciones distintas: una mente dispersa, distraída y descentrada;
y una mente atascada y preocupada.
Los pensamientos de una mente dispersa pasan de un tema a otro. No podemos

concentrarnos.
La mente atascada repite una y otra vez los mismos pensamientos. Podemos sentir algún tipo
de ansiedad específico respecto del futuro que no podemos apartar de la mente. Cuando la
mente está atascada, la percepción se bloquea. Cualquier sonido puede resultarnos irritante.
La mayor parte del tiempo, nuestro pensamiento se halla disperso y atascado. Mientras
repetimos una y otra vez una discusión en primer plano, en el fondo del escenario nuestros
pensamientos brincan recorriendo todas las cosas que tenemos que hacer.
La tensión creada por la mente dispersa y atascada provoca una serie de problemas.
EFECTOS DE LA TENSIÓN MENTAL
1) Perdemos de vista la conciencia del presente. Nuestra mente rebota adelante y atrás
entre imágenes y pensamientos del pasado y preocupaciones y ansiedades en relación
con el futuro. Al aumentar la tensión mental, solemos buscar refugio escapando en la
fantasía, lejos de la realidad presente.
2) Disminución de nuestra percepción. No percibimos el mundo que nos rodea. No

escuchamos lo que dice la gente.
3) Distorsión de nuestras percepciones. Cuando estamos irritados podemos pasar por alto
información que nos mostraría otra visión, y hacer oídos sordos a otra perspectiva de la
situación.
4) La memoria se ve afectada. No podemos recordar información que sabemos está en
nuestra memoria. No podemos asociar, organizar o clasificar información nueva de
manera adecuada.
5) Efecto perjudicial sobre el razonamiento y la búsqueda de soluciones. Cuando nuestra

mente se halla anclada en el pasado o bien flotando en el futuro, carecemos de los
datos y recursos necesarios para pensar con claridad. Estamos abocados a tomar
decisiones impulsivas y desafortunadas.
LA MENTE RELAJADA
La mente relajada cuenta con cuatro cualidades esenciales.
.Centramiento. En lugar de saltar de pensamiento en pensamiento, la mente descansa en un

pensamiento o percepción.
. Apertura. Cuando somos capaces de soltar las preocupaciones y angustias, nuestros

pensamientos y percepciones son frescos e imparciales. Somos totalmente conscientes de
nuestros propios pensamientos, emociones y reacciones, y estamos abiertos a nuestra propia
naturaleza.
. No enjuiciamiento. Percibimos los pensamientos y emociones que rastrea nuestra conciencia,

pero no reaccionamos frente a ellos. La mente relajada puede observar sin reaccionar.
. Está totalmente en el presente. Somos completamente conscientes de nuestras emociones

y pensamientos.
Para entender mejor la naturaleza de la relajación mental, podemos comparar la mente a un

lago. La tensión mental es como un lago turbulento. Las preocupaciones respecto de los
problemas cotidianos crean oleaje. Si se tira una piedra en este lago de aguas turbulentas, ni
siquiera se notará. Así ocurre con muchos hechos: no pueden ser percibidos por una mente
tensa.
Una mente relajada es como un lago de aguas tranquilas. No hay vientos de preocupación que
agiten la superficie. Si se tira una piedra en un lago de aguas tranquilas, enseguida se nota el
chapoteo. Rápidamente se ven los anillos concéntricos que se alejan del punto de impacto. Y
luego el lago regresa a la calma.
Una mente tranquila experimenta la vida de forma similar. Somos conscientes de los
acontecimientos que tienen lugar en nuestro entorno. Observamos cómo aparecen y se
desvanecen. Y entonces nuestra mente regresa a un estado de calma y equilibrio.
Cuando la mente está tranquila, salen a la superficie capacidades mentales latentes. Tenemos
acceso a nuestros considerables poderes intuitivos. La creatividad fluye de manera natural.
La relajación mental también tiene efectos benéficos sobre todos los niveles del complejo
cuerpo-mente. Nuestro sistema nervioso autónomo se equilibra. Nuestros músculos se relajan.
Cuando nos damos cuenta de que la mente determina la manera en que experimentamos la
vida, nos damos cuenta de que lograr la relajación mental debería ser una prioridad en
nuestras vidas.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MENTAL

.Enfoque sensorial. Se trata de enfocar la mente sobre una percepción sensorial específica,
como herramienta para traer nuestra mente al presente.
.Concentración. Rotación de conciencia. Es el proceso de dirigir la atención a un único objeto.
.Meditación.
V.TENSIÓN ESPIRITUAL
La tensión espiritual es la clase de tensión más sutil y la más perjudicial. Provoca profundos
conflictos en la mente, persistentes emociones negativas y tensión en el sistema nervioso.
Mora en lo más profundo de nuestro ser, debilitando nuestra capacidad de hacer frente a la
vida y disminuye nuestra vitalidad y creatividad.
Los principales síntomas de tensión al nivel espiritual son: sensación de desconexión,

alienación, vacío y aislamiento. La vida tiene poco sentido, los placeres parecen haber
desaparecido, y no hay nada que esperar con ilusión.
La tensión espiritual conduce al cinismo. Empezamos a creer que el interés egoísta es la única
motivación que mueve a las personas y se nos hace difícil creer en algo.
La desilusión lleva a una falta de sentido y dirección en la vida. En consecuencia, no nos

sentimos llamados a desempeñar ningún papel en la vida, ya sea familiar, social, religioso o
vocacional.
Sin perspectiva espiritual podemos carecer de una serie de pautas de comportamiento que
sostengan nuestra conciencia personal.
Sin el aliento de un camino espiritual, podemos acabar comportándonos de una manera que
entre en conflicto con nuestros valores más profundos.
Cuando existe tensión al nivel espiritual, estamos separados de cualquier guía proveniente de
un nivel superior. No contamos con ninguna aportación espiritual que nos ayude a tomar
decisiones difíciles, que nos apoye cuando pasamos temporadas duras o que nos guíe a la hora
de elegir el mejor camino de desarrollo personal.
RELAJACIÓN ESPIRITUAL
La relajación espiritual implica algo más que reducir la tensión. Es integradora y positiva. Sólo
viene a través de la experiencia espiritual directa. Las experiencias espirituales están basadas
en la fe y la confianza y las alientan.
Existen muchos tipos de experiencias espirituales, que van desde un momento de paz durante
la oración a un instante trascendente mientras se observa la belleza de la naturaleza. Éstas
pueden aparecer durante el sueño, en la oración, mediante la contemplación y la meditación.
Estas experiencias nos confieren la capacidad de comunicarnos y relacionarnos con un poder o
espíritu que está, a la vez, más allá de nosotros y en nuestro propio interior. Sentimos una
sensación de conexión que sobrepasa cualquier sensación de aislamiento y desamparo.
Tenemos la sensación de ser sostenidos y ayudados en el viaje de la vida.
Otra dimensión de la relajación espiritual es la emergencia de un sentido y dirección en nuestra
vida. Al progresar en nuestro crecimiento espiritual, podemos sentirnos inspirados a alcanzar
metas, a acertar ciertos desafíos, a abordar problemas e injusticias existentes en el mundo.
EFECTOS DE LA RELAJACIÓN ESPIRITUAL
. Mayor resistencia para enfrentarse mejor a situaciones difíciles de la vida, como una llamada
al crecimiento espiritual.
.Efecto beneficioso sobre el bienestar emocional. Las personas con profundas creencias
espirituales sufren de depresión y ansiedad en menor proporción.
.Impacto positivo en la salud física. Disminuye la presión arterial, las posibilidades de contraer
una enfermedad cardiovascular y el cáncer.
.La relajación espiritual activa el proceso de autorrealización.
.Aumenta la posibilidad de tener experiencias cumbre, según el psicólogo Abraham Maslow.

Son momentos de integración espiritual, de claridad y de conciencia. Éstas verifican de manera
espectacular la realidad del nivel espiritual. Hacen cambiar la propia perspectiva respecto del
propio ser y de la naturaleza del mundo.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN ESPIRITUAL
.Veneración
La veneración es la expresión más elevada de fe y devoción. Puede significar asistir a un

servicio religioso en una iglesia o templo, o una práctica diaria frente a un altar en casa. Implica
honrar al Divino.
.Oración
Orar es pedir. También es una manera de abrirnos a la humildad y la compasión. Podemos

pedir la guía divina para que nos ayude a tomar importantes decisiones en la vida. Es
importante la manera en que se reza. Nuestras oraciones deben ofrecerse con total atención,
en un espíritu carente de toda expectativa, pero con confianza, fe y devoción. Estudios
científicos sugieren que la oración opera a través de la distancia y el espacio y que el terreno
espiritual es único.
.Contemplación
Significa mirar algo con atención, considerarlo cuidadosamente y de manera prolongada. Una
persona puede contemplar una línea o un fragmento de unas escrituras. En la contemplación
nos convertimos en un lugar donde se pueden observar el nivel espiritual. Alineamos nuestra
vida con lo sagrado. Las diversas tradiciones espirituales han desarrollado varios tipos de
contemplación. En el budismo se contemplan figuras geométricas conocidas como mandalas.
Están diseñados para representar el orden sagrado del cosmos.
.Meditación
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
OCCIDENTALES:
. RELAJACIÓN PROGRESIVA
Desarrollada por Edmund Jacobson, ésta técnica requería que los sujetos discriminasen entre
niveles cada vez más bajos de tensión muscular. Se trata de tensar y soltar los núcleos
musculares principales, detectando, reconociendo y concentrándose sobre las sensaciones
contrapuestas de tensión y relajación. Jacobson propuso que como resultado de la reducción
de la actividad muscular en el sistema motor, la activación en los niveles del sistema nervioso
autónomo y el córtex también decrecía. Jacobson sostenía que la relajación neuromuscular
podía tener también efectos saludables en diversos trastornos fisiológicos y emocionales.
Procedimiento
Se trata de ir apretando suavemente cada grupo de músculos, lo suficiente para poder sentir
un incremento de tensión ligero y perceptible. Mantener el resto del cuerpo relajado mientras
se tensan cada uno de los grupos musculares. La tensión se mantiene unos 5-7 segundos y
luego se suelta, permitir que los músculos se relajen por unos 20-30 segundos.
Comenzar realizando varias respiraciones profundas, exhalando el aire lentamente.
1) Tensión en los puños (la mano derecha 2 veces, luego la izquierda), cerrando el puño y
apretándolo bien, luego se relaja.
2) Tensión en bíceps y antebrazos (el brazo derecho 2 veces, luego el izquierdo) doblando
el brazo por el codo, como si se quisiera tocar el hombro con la mano. Apretar la parte
baja y alta del brazo una contra otra más y más.
3) Tensión en brazos y costados (el lado derecho 2 veces, luego el izquierdo). Con la mano
encima del muslo, apretar el brazo y lado uno contra otro.
4) Tensión en la espalda (2 veces). Apretar los músculos de la espalda arqueándola.
5) Tensión en los hombros (2 veces). Encogerlos hacia arriba y tensarlos bien.
6) Tensión en la nuca (2 veces). Echar la cabeza suavemente hacia atrás y apretar la parte
trasera de la cabeza contra la nuca.
7) Tensión en la cara (2 veces). Apretar las mandíbulas, lengua, labios, nariz, ojos, cejas, y
frente. . . . unos contra otros, haciendo una gran mueca.
8) Tensión en la parte delantera del cuello (2 veces). Bajar la cabeza y presionar
suavemente la barbilla contra el pecho.
9) Tensión en el estómago y pecho (2 veces). Meter el estómago y pecho hacia dentro

dejando que se tense esa zona.
10) Tensión en la pierna (la derecha 2 veces, luego la izquierda). Extender la pierna un poco
hacia arriba y hacia delante, con los dedos de los pies mirando hacia la rodilla.
11) Tensión en los pies (el derecho 2 veces, luego el izquierdo). Doblar los dedos hacia el
suelo mientras se empuja el pie hacia abajo con el apoyo en el talón.
Terminar realizando varias respiraciones profundas, exhalando despacio
Observar cómo se siente todo el cuerpo. Si se nota algún área con tensión residual, aflojarla.
Sin apretar ni crear tensión.
. RELAJACIÓN PASIVA
En esta técnica no se utilizan ejercicios de tensar sino sólo de relajar grupos musculares. Puede
ser muy útil en los siguientes casos:
a) Con personas que encuentran difícil relajarse después de haber tensado los músculos.
b) Con personas en las que no está aconsejado tensar ciertos músculos debido a problemas
orgánicos o tensionales.
Procedimiento
Con los ojos cerrados, confortablemente tumbado, todas las partes del cuerpo cómodamente
apoyadas, de forma que no hay necesidad de tensar ningún músculo.
Dejarse llevar lo máximo por la vivencia de la relajación.
Focaliza la atención en la mano derecha y deja que desaparezca de ella cualquier tensión. . .
Concéntrate en los músculos de tu mano derecha. . puedes verlos. . . ve dejándolos sueltos,
más y más sueltos. Deja que esos músculos se vuelvan muy, muy relajados; muy. muy
calmados; muy, muy tranquilos. . . déjate llevar. . . continúa concentrándote en esas
sensaciones y deja que esos músculos se suelten más y más. . . cuando estás relajado tus
músculos están muy sueltos, muy largos, muy calmados. . . déjalos que se suelten más y más. .
(pausa).
Ahora focaliza tu atención más arriba, en tu antebrazo derecho; puedes sentirlo, concéntrate
en esos músculos y deja que tu atención se focalice en esas sensaciones. Deja que tus
músculos se relajen más y más, más y más relajados, profundamente relajados, sueltos,
tranquilos. . . Si tu atención divaga, vuélvela de nuevo a tus músculos relajados. Están muy
alargados, muy tranquilos, muy relajados. . . (pausa).
Ahora, dirige tu atención más arriba, en tu brazo derecho… A medida que concentras tu
atención en esos músculos los vas dejando más y más relajados, muy sueltos, muy calmados,
muy tranquilos. Déjate llevar más y más profundamente. Si notas que tu atención divaga,
vuelve a centrarla en esos músculos. Deja que esos músculos se vuelvan más y más largos,
calmados, tranquilos… déjate llevar por el sentimiento profundo de la relajación, sólo déjate
llevar… (pausa).
Mientras que continúas con todo tu brazo, antebrazo y mano derecha profundamente
relajados, concéntrate ahora en tu mano izquierda…
De esta forma, el profesor avanza relajando todos los grupos musculares en el mismo orden
que se haría en la relajación progresiva. Cada vez que termina de relajar uno, vuelve a
mencionar los anteriores, de la siguiente forma:
…. La relajación se extiende ahora por tus brazos… toda tu cara….tu cuello y baja hacia tus
hombros. Focaliza ahora tu atención en esa parte de tu cuerpo, nota cómo los músculos se van
soltando más y más.
Las breves indicaciones sobre la respiración, son dadas al final. El final de las instrucciones,
después de haber relajado los pies (último grupo muscular) es el siguiente:
Concéntrate en las sensaciones de relajación. Si tu atención divaga, tráela de nuevo a esas

sensaciones. Deja todo tu ser muy, muy relajado; muy, muy tranquilo. Deja tus pies… tus
piernas… tus muslos… tu estómago… tu pecho… tu espalda… tus hombros… tus brazos… tu
cuello… tu cara… muy, muy relajados; tus músculos están muy, muy sueltos; muy tranquilos.
Deja que tu respiración lleve su propio ritmo monótono, tranquilo. Déjate llevar… déjate llevar
por el estado profundo de la relajación. Todas las partes de tu cuerpo están muy relajadas. No
hagas nada, sólo déjate llevar. Deja que tu respiración siga su propio ritmo suave, monótono,
tranquilo. Déjate llevar, déjate llevar más y más profundamente por la relajación.
Estas instrucciones duran unos 15-20 minutos, durante los cuales la voz del profesor sólo se
interrumpe durante breves pausas (2 ó 3 segundos). El tono de voz será más lento y pausado
que el utilizado en la relajación progresiva, pero sin que llegue a adquirir tonos hipnóticos.
Debido a esta entonación, la relajación pasiva puede producir estados de relajación más
profundos en una primera sesión, sin embargo, también puede producir más dependencia a la
voz del profesor.
.RELAJACIÓN DIFERENCIAL
La relajación es una forma de estar del cuerpo, pero hemos aprendido a estar en la forma
opuesta, contraídos, tensos y cada vez con más intensidad y durante más tiempo. De manera
que llega un momento en el que algún grupo muscular permanece contraído casi
continuamente. Cuando esto ocurre, ese grupo muscular duele.
Hay muchos dolores que están producidos por contracción muscular, como dolores de cabeza
producidos por contracción de los músculos de la frente o de la nuca. Hay dolores de espalda,
cuello o de hombros por contracción de los músculos de esas zonas. Hay grupos musculares a
los que hemos enseñado a contraerse por su cuenta, sin que tengan ninguna razón para
hacerlo.
El aprendizaje de la Relajación Diferencial es útil en actividades rutinarias que el sujeto está

llevando a cabo con más tensión de la necesaria para su correcta realización, y que le está
provocando un elevado estado de activación o ansiedad generalizada.
La actividad física es el resultado de un conjunto de tensiones y relajaciones específicas,
mientras un grupo muscular se contrae, el contrario se relaja, uno se acorta y el otro se alarga.
El equilibrio físico se consigue cuando sólo aquellos músculos necesarios para el trabajo en
cuestión se contraen el mínimo necesario para una eficacia máxima, mientras los otros se
relajan.
El único momento en que se consigue la relajación total es tumbado y bien apoyado, en el

resto de los casos se precisa de un EQUILIBRIO entre:
Relajación-Tensión mínima
La tensión acelera la llegada del cansancio, la relajación, que no es flacidez, la retrasa.
La Relajación Diferencial consiste en identificar la tensión implicada al realizar una actividad

habitual, eliminando tanto la tensión de los músculos que no participan en la ejecución de la
tarea como el exceso de tensión en los músculos envueltos en ella. Así se aprende a escribir,
limpiar, conducir, etc., de forma” relajada”.
Para ello es necesario:
1. Identificar diariamente la tensión durante las actividades cotidianas. Esto puede

realizarse llevando consigo un auto registro en el que se anote el grado de tensión (de
1 a 10) en cada actividad diaria.
2. Utilizar la identificación de tensión como “señal” para aflojar los músculos y relajarlos,
y
3. Practicar esto hasta que llegue a convertirse en un hábito, en un proceso automático.

Aunque la relajación diferencial puede conseguirse aplicando cualquier técnica de
relajación, la relajación progresiva parece facilitarla, enseñando a relajar como
contraste a la tensión producida previamente.
.RELAJACIÓN AUTÓGENA
El término “autógeno” hace referencia a un estado de relajación autogenerado por el que se

recupera el equilibrio autónomo y se activa la capacidad de recuperación del cuerpo.
A principios de siglo, el doctor Johannes Schultz buscaba un método terapéutico que incluyese
los beneficios de la hipnosis pero evitase la pasividad de los pacientes y su dependencia de un
terapeuta.
Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir estados de relajación a través
de autosugestiones sobre:
.Sensaciones de pesadez y calor en las extremidades
.Concentración pasiva en la respiración
.Regulación de los latidos del corazón
.Sensaciones de tranquilidad y confianza en uno mismo

A fin de imitar los efectos de los baños calientes y las compresas frías, indicó a sus pacientes
que imaginasen calor en la región abdominal y frío en la frente.
Estos efectos fisiológicos específicos se convirtieron en la base de la formación autógena y

fueron formulados en frases específicas que las personas repetían de forma interna a fin de
crear los efectos relajantes.
Procedimiento
Tumbado o sentado en una posición cómoda, con los ojos cerrados:
-tomar conciencia de cómo sientes tu cuerpo en la posición
-de los puntos de contacto del cuerpo con el suelo (o sillón), de los talones, piernas, espalda,
brazos y el contacto de la cabeza. (10 sg.)
Concéntrate en tu respiración; al inspirar tu abdomen se eleva, y al espirar, el abdomen baja

suavemente. . . de forma que la espiración es un poco más larga que la inspiración (10sg.)
Concéntrate en tu mano y brazo derechos y comienza a decirte mentalmente:
-“Siento mi mano derecha pesada” (repetir tres veces).
-“Mi mano derecha es pesada y cálida” (tres veces).
-“Siento mi mano y brazo derechos pesados” (tres veces).
Al repetir en silencio las frases autógenas, realice contacto mental con el cuerpo y genere un
flujo de imágenes visuales, táctiles y auditivas que refuercen el efecto de la frase. Las imágenes
deben ser agradables, cómodas y efectivas.
Repetir las instrucciones anteriores para:
Mano y brazo izquierdo
Pie y pierna derecha
Pie y pierna izquierda
Todas las extremidades (los dos brazos y piernas)
-“Mi espalda está caliente y pesa mucho” (repetir tres veces)
-“Mis hombros están calientes y pesados” (3 veces)
-“Mi cuello está caliente y pesado “ (3 veces)
-Manteniendo la frente fresca: “Mi mente se siente fresca” (3 veces)
-“Mi abdomen se siente cálido” (3 veces)
-Observa tu respiración suave, lenta y rítmica “Mi respiración es lenta y regular”

“Toda tensión y estrés en mi cuerpo se va disipando a cada larga y suave espiración”
-Contacta con el corazón y sus latidos, “Mi corazón late calmada y relajadamente”
“Mi mente está tranquila y en paz”
“La esencia de la relajación estará conmigo durante todo el día”
Sentir el estado de relajación durante uno o dos minutos más. Empezar a mover lentamente las
manos, estirando el cuerpo e ir abriendo los ojos.
La relajación Autógena puede ayudar a aliviar una amplia variedad de desórdenes asociados
con la tensión del SNA, incluidos problemas digestivos, enfermedades cardiovasculares,
hipertensión, asma, insomnio, dolores de cabeza y lumbalgia. Con la práctica regular, la
relajación autógena aumenta la energía, la vitalidad y la salud.
.LA RESPUESTA DE RELAJACIÓN
La respuesta de relajación de Benson, es un procedimiento adaptado de las técnicas de

meditación. En ellas se utiliza un “mantra” o palabra para producir estados de meditación
profunda. Según Benson, cualquier palabra puede causar los mismos cambios fisiológicos que
el “mantra”. Los cambios fisiológicos más consistentemente encontrados son: decrementos en
el consumo de oxígeno, decrementos en la eliminación del dióxido de carbono y decrementos
en la tasa respiratoria.
La originalidad de la técnica radica en sus instrucciones acerca de la respiración activa, de la

concentración en una palabra que ayude a respirar más lenta y pausadamente, favoreciendo
de esta forma la relajación.
Procedimiento
a) Siéntate o túmbate en una posición cómoda
b) Cierra tus ojos
c) Relaja profundamente todos los músculos, empezando por tus pies y subiendo hacia tu
cara. Mantenlos relajados
d) Respira a través de la nariz siendo consciente de tu respiración. A medida que expulses

el aire di la palabra “uno” para ti mismo (puede ser “paz”, “relax”, o cualquier otra
palabra. Por ejemplo, respira adentro. . . . afuera, “uno”; adentro. . . afuera, “uno”; etc.
Respira fácil y naturalmente
e) Continúa durante 10 ó 20 minutos. Cuando termines, quédate durante varios minutos,

primero con los ojos cerrados, y luego, con ellos abiertos. No te levantes hasta que
pasen algunos minutos.
f) No te preocupes si no te relajas completamente al principio. Deja que la relajación

ocurra a su propio ritmo, no la fuerces.
.VISUALIZACIÓN
Se ha constatado por numerosas investigaciones el gran poder terapéutico de las
visualizaciones mentales.
En la historia de la medicina se han utilizado técnicas de visualización desde la Edad Antigua

con Aristóteles, Galeno o Hipócrates hasta el Renacimiento en el siglo XVI con Paracelso.
El proceso de visualización
La visualización es un aspecto central de la vida humana; evocamos imágenes en nuestra

mente a lo largo de todo el día. Si se aplica con concentración, la mente tiene un poder
asombroso, pero si nos limitamos a juguetear con la idea, los resultados sólo serán
intermitentes y poco satisfactorios. La capacidad de retener una simple imagen mental puede
ser uno de los logros más importantes de la vida. Un conocido yoguin indio, Swami Rama,
estuvo trabajando en experimentos en el Instituto Menninger en América, donde demostró
que podía controlar el latido de su corazón con la visualización.
El Swami Rama simplemente visualizaba un cielo azul, con nubes pequeñas, esponjosas y casi
inmóviles. Al ser completa su concentración, el cerebro aceptaba este concepto como una
realidad y, en consecuencia, todo el cuerpo iba más despacio.
Para visualizar no hay que crear una imagen mental actual, sino una impresión; la sensación de
la imagen.
Las reglas de la visualización
Para visualizar con eficacia, hay que recordar que la estructura humana se ha desarrollado muy
específicamente. Cuando estamos sentados, descansamos sobre la espina dorsal y los
músculos necesitan estar en armonía. La espina dorsal es importante también para el trabajo
del sistema nervioso.
A no ser que se pueda sentar cómoda y correctamente en el suelo, usar una silla. No apoyarse
sobre el respaldo si no se está derecho. Cerrar los ojos y dejar que la cabeza descanse
cómodamente sobre los hombros.
El tiempo ahora no importa. Escuchar el suave sonido de la respiración: sentir el toque frío del
aire en los orificios nasales al inspirar y el cálido flujo de aire al espirar. Sentir la sensación de
relajación al espirar.
El ritmo lento de la respiración es como el reconfortante tic-tac del reloj del abuelo, que en
lugar de empañar el silencio lo realza. Al espirar, repítase a usted mismo: “Estoy en paz”
Cuando esté realmente a gusto, empiece a adentrarse suavemente en la visualización que ha
elegido. Hágala sentir en usted; deje que le envuelva completamente. Tiene que convertirse en
su realidad: se ha adentrado en su propio mundo y ahora está viviendo completamente en él.
Elegir una imagen
En las primeras etapas de la visualización, se puede conseguir el estado de ánimo adecuado

recordando una época en la que todo estuviera bien. Unas vacaciones, quizás, donde el
sentimiento de paz y el cálido sol se unieron para hacer sentir una total armonía. Esos
recuerdos pueden ayudar a crear imágenes propias.
Una visualización simple
Cada vez que respiramos se produce una entrada de energía, no sólo por el flujo de oxígeno a
través de los pulmones, sino por el estímulo de la fuerza electromagnética del cuerpo. En Yoga
esto es el prana. Fluye a través del sistema nervioso, estimula el refuerzo constante de los
tejidos óseos, controla el latido del corazón y transmite mensajes a través del cerebro. Cada
célula del cuerpo tiene su propio campo eléctrico, mientras que el diafragma actúa como la
bomba de todo el sistema.
.Sentarse tranquilamente, comprobando la postura, concentrarse en la postura, concentrar se

en la respiración haciéndola lenta, rítmica y sosegada. Imaginar la respiración al inspirar a
través de los orificios nasales como una niebla cálida y tranquilizadora extendiéndose como un
cálido flujo hasta lo alto de la cabeza. Espirar lentamente, sintiendo la respiración correr por
todas las partes de su cuerpo, hasta la punta de los pies. Si aparece cualquier otro pensamiento
intruso, apartarlo con suavidad y dejar que esa imagen se haga completamente realidad.
.Continuar durante un mínimo de 5 minutos (a su debido tiempo, hasta unos 20 minutos). Al

terminar,, dejar que la visualización se desvanezca, reteniendo la sensación de cálida energía.
Abrir los ojos y estirarse.
ORIENTALES:
. RELAJACIÓN CONSCIENTE
Mediante la relajación general consciente se consigue deshacer toda contractura muscular, aun
la inconsciente, de modo lento pero seguro. Al mismo tiempo van desapareciendo a su vez la
correspondiente tensión emocional, y los incesantes problemas que alteraban la mente
pierden , en su mayor parte, toda su urgencia e importancia.
La relajación general consciente se convierte en uno de los medios más eficaces para el cultivo
de la vida interior, considerada ésta como la contraparte viva y fecundante de la vida exterior.
Requisitos esenciales
La relajación, para llegar a ser correcta y total, ha de reunir necesariamente estas condiciones
básicas:
a) Aflojar todas las contracturas musculares conscientes
b) Convertir en conscientes todas las contracturas inconscientes, para así poderlas soltar
voluntariamente. Esto puede conseguirse mediante la previa práctica del Hatha-yoga.
c) Aprovechar el efecto sedante de la respiración abdominal, al tiempo de la espiración.
d) Creación previa de una clara imagen mental del estado a conseguir.
e) Práctica suficiente para que se empiece a actualizar la conciencia-testigo o atención

central.
Fases o grados de Relajación
Las fases o grados de la relajación pueden ser considerados objetiva y subjetivamente, es decir,
descubriendo qué es lo que ocurre en el sujeto que se relaja, y qué es lo que experimenta el
propio sujeto mientras se va relajando.
La relajación consciente consta, objetivamente, de las siguientes fases:
1ª Muscular superficial.
2ª Emocional superficial.
3ª Mental superficial.
4ª Muscular profunda.
5ª Emocional profunda.
6ª Mental profunda.
Subjetivamente, durante la relajación consciente se pasa por las siguientes fases:
1ª Conciencia física periférica.
2ª Conciencia de hormigueo o de vibración.
3ª Sensación de placidez, de bienestar general.
4ª Descanso mental. Silencio.
5ª Conciencia de obscuridad, de vacío.
6ª Conciencia de luminosidad, de plenitud.
La primera fase es lo que se experimenta cuando al estar muy cansado de mucho ejercicio
físico, se puede tender en la cama. Junto con la sensación general de descanso se percibe de
modo global todo el cuerpo. Es meramente la conciencia física.
La segunda fase se percibe cuando durante el descanso físico se mantiene la conciencia

despierta y tranquila. Entonces se percibe una sensación general de hormigueo o de ligera
vibración y de calor dentro de todo el cuerpo, que empieza casi siempre en las extremidades,
pero que con la práctica se va extendiendo por todo el cuerpo. Es lo que se conoce por
conciencia pránica.
En la tercera, una sensación de extraordinario bienestar invade la conciencia, primero de modo

apenas perceptible. Corresponde a la autoconciencia sensitivo emotiva.
En la cuarta fase se consigue que la mente deje de dar vueltas y, sin necesidad de esfuerzo
alguno, se tranquilice y se calle. Esto se obtiene dirigiendo suavemente la atención hacia el
propio proceso de pensar, sin querer cambiarlo ni suprimirlo, sino tan sólo mirándolo, con
tranquilidad e imparcialidad. Se hace el silencio por sí solo. Silencio extenso e inteligente. Esta
fase corresponde a la autoconciencia mental.
La quinta fase se inicia cuando el estudiante se da cuenta de que puede aflojarse y

abandonarse todavía más. Es frecuente que las primeras veces se detenga la experiencia,
porque el principiante experimenta casi siempre un sobresalto. Siente que se hunde hacia algo
oscuro y desconocido que le hace reaccionar instintivamente. Esta experiencia es sólo el
resultado de aflojar el gesto o contractura básica mental, que estamos manteniendo siempre,
inconscientemente, mientras nos encontramos en conciencia vigílica, y no hay en ella el menor
peligro.
Es necesario que la mente (la atención) se mantenga en todo momento bien despierta, serena,
en estado positivo, dominando la situación.
Cuando se logra trascender la etapa anterior, se pasa a un estado completamente nuevo que
escapa a todo intento de descripción. La conciencia de plenitud y la luminosidad que
experimenta es de un orden totalmente diferente de lo que ha experimentado en la tercera
fase.
Actitud positiva de la mente
La actitud mental que permite esta relajación progresiva es la de ir soltando con la mente-
voluntad todo esfuerzo, de cualquier clase que sea, y mantener la atención (no el
pensamiento) siempre clara, despierta, alerta.
La atención sigue un proceso de transformación muy característico. Al principio, es como la

usual que se emplea al mirar cualquier situación exterior con interés. Poco a poco se va a
acostumbrando a dirigirse y centrarse en las sensaciones internas del cuerpo al tener que
registrar el estado de contracción o de distensión de cada miembro o región: es una atención
interior pero particular, pues tiene que ir enfocando cada miembro o región para registrar su
estado. Con la práctica, ésta atención se hace más general, siendo capaz entonces de registrar
de un modo instantáneo el estado global del tono muscular del cuerpo a la vez que el estado
mental que le acompaña. Al estar conectada activamente con todas las vías de sensibilidad
interior a la vez, la atención se centraliza, inmóvil aunque despierta; no mira, ve, contempla.
Cuando uno hace relajación general, siempre existe el peligro de que uno caiga en un estado
de torpor, y es por eso tan importante aprender a cultivar la actitud positiva en todo momento.
Se trata de que al hacer relajación o al descansar uno se mantenga continuamente conectado
con esta realidad que es uno mismo. Yo, que soy energía, conciencia y bienestar; yo que me
siento aquí, y que estoy experimentando un aflojamiento, un soltar todo, ya sean estados o
sensaciones físicas, tensiones o estados emocionales, o bien actitudes o estados mentales.
Se trata de que al hacer relajación uno se mantenga continuamente conectado con esta
realidad que es uno mismo. También entonces yo soy energía, conciencia y bienestar; yo que
me siento aquí, y que estoy experimentando un aflojamiento, un soltar todo, ya sean estados o
sensaciones físicas, ya sean estados emocionales, o bien actitudes o estados mentales. Y este
mantenerme yo en mí mismo es una noción que se hace tan simple que permite realmente
aflojar fácilmente todo lo demás. Gracias a esta actitud la relajación tendrá un carácter positivo
en todo momento. En todo momento seré yo quien estoy presente, yo quien estoy manejando,
conduciendo, manteniendo el estado.
La actitud positiva central es lo que, una vez más, evita que se produzcan movimientos
incontrolados de las cargas que hay en nuestro interior: cargas del inconsciente, cargas
emocionales, instintivas, etc. Al intentar estar con la mente en silencio, existe el peligro de que
los impulsos vayan ganando preminencia y que encuentren menos resistencia para salir, y que
esto se traduzca en una dificultad para controlar la propia conducta. En cambio, la actitud
positiva lo evita de un modo total.
El silencio es positivo cuando la actitud central es positiva, es decir, cuando se mantiene esta
lucidez, esta conciencia de sujeto bien clara, bien presente.
Aprendizaje progresivo de la Relajación General Consciente
Primera y segunda fases
Primera semana
Una vez colocado en la postura , proceda con calma, del modo siguiente:
1) Haga tres respiraciones lentas y profundas, por la nariz y con la boca cerrada.
2) Piense que va ahora a relajar todo el cuerpo porque usted así lo desea.
3) A continuación afloje de golpe todos los músculos de los cuales sea consciente, con un
gesto interior global de soltar, de aflojar, de dejar ir.
4) Haga ahora diez respiraciones normales, pero algo más lentas, repitiendo a cada
espiración, este gesto de aflojamiento general. Mantenga clara en la mente esta idea de
aflojar, soltar y relajar todo el cuerpo y repita una y otra vez el gesto a cada nueva
espiración.
5) Descanse unos momentos, uno o dos minutos, y aprovéchelos para mirar mentalmente
el estado en que se encuentra el cuerpo, es decir, para tomar clara conciencia de la
sensación que le viene del cuerpo mientras está en este estado de reposo.
6) Piense que ahora va a poner fin a este estado de relajación y que va a volver al estado
vigílico normal.
7) Haga tres respiraciones, siempre por la nariz, aumentando a cada una el volumen de la
inspiración.
8) Después de la tercera respiración mueva los dedos de las manos y de los pies y
contracture unos instantes los músculos de los brazos y de las piernas. Acto seguido ya
puede ponerse en pie, dando por terminado el ejercicio.
La ejecución de este ejercicio durará en conjunto tan sólo unos diez minutos, pero para los
primeros días es suficiente. Es evidente que la relajación conseguida por ahora será todavía
bastante imperfecta, pero se habrá empezado a acostumbrar a manejar todos los
elementos que le asegurarán más adelante una relajación perfecta.
Segunda semana
1) Haga tres respiraciones lentas y profundas, por la nariz.
2) Piense que va ahora a relajar todo el cuerpo.

3) A continuación afloje de golpe todos los músculos de los cuales sea usted consciente,
con un gesto interior global de soltar, de aflojar, de dejar ir.
4) Haga ahora cinco respiraciones normales, pero algo más lentas, repitiendo a cada
espiración este gesto de aflojamiento general.
5) Ponga ahora la atención en los pies y las piernas, siéntalos, y durante otras cinco
espiraciones dedíquese a aflojarlos de un modo especial y suplementario. Aun cuando
usted tenga la impresión de que están ya bien relajadas y que no puede conseguirse
más, insista. Precisamente en este esfuerzo suplementario y aparentemente inútil
reside uno de los secretos del éxito en la relajación profunda.
6) Haga lo mismo del punto anterior con los brazos y las manos, durante otras cinco
respiraciones.
7) Descanse unos momentos, uno o dos minutos, y aprovéchelos para registrar el estado
interno del cuerpo en general y de las extremidades en particular.
vigílico normal.
9) Haga tres respiraciones, siempre por la nariz, aumentando a cada una el volumen de la
inspiración.
Tercera semana
2) Piense que va a relajar ahora todo el cuerpo.
espiración el gesto de aflojamiento general, incluyendo además la relajación especial
de piernas y brazos.
5) Ponga ahora la atención en el plexo solar, en la boca del estómago, sienta

interiormente esta región, y durante otras cinco espiraciones dedíquese a aflojar de un
modo especial y suplementario, extendiendo la relajación a toda la región del vientre.
6) Haga lo mismo con la región del pecho, durante otras cinco respiraciones.
interno del cuerpo en general y de las extremidades y tronco en particular.
vigílico normal.
9) Haga tres respiraciones, por la nariz, aumentando a cada una el volumen de la
inspiración.
Cuarta semana
1) Haga tres respiraciones lentas y profundas, por la nariz
espiración el gesto de aflojamiento general, incluyendo además, la relajación especial
de las extremidades y el tronco.
5) Ponga ahora la atención en la nuca, sienta interiormente esta región y durante otras
cinco espiraciones dedíquese a aflojarla de un modo especial y suplementario,
extendiendo la relajación a toda la región del cuello.
6) Haga lo mismo con los músculos de la cara, frente, maxilar inferior, lengua, etc.,
durante otras cinco respiraciones.
interno del cuerpo en general y de la cabeza y cuello en particular.
vigílico normal.

inspiración.
10) Después de la tercera respiración, mueva los dedos de las manos y de los pies y
Quinta semana
4) Haga diez respiraciones normales, que ahora tendrán ya que salir espontáneamente
del tipo abdominal, haciendo en el momento de cada espiración un acto general de
aflojamiento de todo el cuerpo. En el grado actual de práctica, ha de poder conseguir
esta distensión muscular con mucha mayor rapidez y profundidad.
5) Durante cuatro o cinco minutos, dedíquese a descansar mentalmente y observe de vez

en cuando si existe la más mínima tensión en alguna parte del cuerpo, y de ser así,
aflójela suavemente. Sienta todo el cuerpo descansando.
vigílico normal.

inspiración.
8) Después de la tercera respiración, mueva los dedos de las manos y de los pies y
Aunque es frecuente que aparezcan rasgos o características que corresponden a un estado

o fase ulterior, sin haber conseguido realizar del todo la fase preliminar, al llegar al final de
esta quinta semana ha de ser capaz de dominar con relativa facilidad y bastante perfección
la relajación general de la musculatura consciente. Esto lleva consigo el experimentar la
conciencia global periférica del cuerpo, la sensación general de hormigueo y calor, la
conciencia de un bienestar físico, que corresponde propiamente a la tercera fase.
Tercera fase o grado de relajación
Sexta semana
1º, 2º y 3º, como en las semanas anteriores.
4º Una vez conseguido el estado de aflojamiento general aprendido en la última semana,

dirija su atención hacia el movimiento respiratorio. Sin modificar la respiración, dedíquese
a observarla. Siga con la mente el movimiento físico del diafragma y del pecho; al cabo de
un rato dirija la atención a la sensación interna del impulso respiratorio. No modifique en
ningún sentido la respiración que surge de un modo espontáneo y natural. Tan sólo mirar y
sentir. Prolongue este ejercicio hasta unos 15 minutos.
Sin impaciencia ni violencia, cuando la mente se aleje de esta atención, volverla,

suavemente, hacia la respiración.
5º, 6º y 7º, como los tres últimos puntos de las semanas anteriores.
Séptima semana
4º Como resultado de la observación sobre la respiración seguida durante la semana

anterior, habrá comprobado seguramente que la respiración sale de un modo desigual,
irregular y arrítmica. Se trata ahora de conseguir su regularidad, esto es, que la inspiración
y la espiración tengan la misma duración y que su frecuencia sea regular. Corrija, siempre
sin violencias, los dos movimientos respiratorios alargando un poco el que sea más corto y
acortando un poco el que sea más prolongado. Haga esto durante unos 15 minutos.
Octava semana
4º Manteniendo la atención sobre el ritmo respiratorio como en la última semana, procure

aumentar de modo suave su profundidad, su volumen, sin forzar nada; la inspiración algo
más profunda y la espiración también. Practicar durante 20 o 25 minutos.
Se ha de experimentar una gran sensación de placidez y de bienestar durante el ejercicio.

La mente quedará muy calmada, aunque no silenciosa del todo, lo que corresponde a la
fase siguiente.
Cuarta fase
Es la fase de la autoconciencia mental. Intentar abordar esta fase sin haber conseguido
sobrepasar las anteriores es someterse a un esfuerzo penoso e inútil. Si se emprende el
control de la mente después de haber dominado los demás niveles, sorprenderá la
facilidad con que se consigue este dominio sobre el propio proceso de pensar.
1º, 2º y 3º, como de costumbre.
4º Cinco minutos con la mente centrada en el ritmo respiratorio. A continuación, dirija

suavemente la atención hacia sus propios pensamientos, mire ahora su propia actividad
mental, sin querer cambiarla ni suprimirla, como espectador pasivo que asiste al
espectáculo de unas imágenes que vienen y se van, sin valorarlas ni juzgarlas.
Cuando esta actitud de espectador esté bien establecida, a los diez o quince días de
iniciada esta cuarta fase de relajación, dé orden a la mente, de que guarde silencio. Quiera,
sencillamente, que todo se tranquilice, que la mente quede limpia, tranquila y silenciosa.
Repita dos o tres veces, muy sutil pero claramente, la orden: silencio, más silencio. . .
Después de media hora, termine el ejercicio con los tres puntos de costumbre.
Ayudará el fijar la atención primero durante unos momentos, en el punto de partida del
impulso respiratorio. Esto produce un doble efecto en la mente: se estabiliza y se
profundiza.
Una vez centrados mentalmente durante unos momentos en el centro del impulso
respiratorio, se dirige de nuevo la mirada mental hacia la pantalla de la mente para
contemplar cuantos pensamientos e imágenes persistan, y que ahora serán ya muy pocos.
Al cabo de unos días de práctica, conseguirá que la mente quede, durante un rato,
tranquila y quieta. Es ya el silencio de la mente.
Este silencio es efecto de una profundización real de la conciencia y no de una

inmovilización artificial y forzada de la mente. Un nuevo nivel de conciencia emergerá del
fondo de su personalidad. Una de las notables impresiones que se experimentan es el
sentirse a sí mismo como liberado. Al mismo tiempo, se tiene la evidencia de estar en
contacto con algo inmenso, vivo y poderoso que dilata la mente y la vivifica de un modo
extraordinario.
Aunque sólo se perciba esta experiencia profunda durante unos breves instantes en los
primeros quince días de iniciada esta etapa, será ello compensación más que suficiente de
los esfuerzos realizados, a la vez que estímulo para seguir adelante con la práctica.
Empieza aquí a funcionar la conciencia-testigo en el propio nivel mental. A partir de este

momento, se empieza a ser consciente de un nivel de la propia realidad más allá del
pequeño mundo de las formas mentales de tipo personal (que son las únicas que nos
causan preocupaciones), y estas formas pueden empezar a manejarse a voluntad.
Como plazo general, uno o dos meses es el tiempo requerido para dominar esta fase de
relajación por completo.
Quinta fase
Los estados conseguidos en las tres primeras etapas son la preparación necesaria para
que la mente pueda abstraerse de los niveles superficiales de su propia esfera, penetrando
con plena conciencia en los niveles profundos y superiores del plano mental.
Cuando la quietud mental de la fase 4ª se prolonga, la impresión de silencio se transforma,

por sí sola, en la percepción de una oscuridad creciente y de un vacío cada vez más activo.
La gran fuerza viviente que se empezó a sentir en la cuarta fase, adquiere aquí un extraño
vigor, aparentemente negativo. Es grande e inmenso y, sin embargo, vacío y oscuro; es
inteligente y, a pesar de esto, ininteligible en su naturaleza.
La mente tiende a agarrarse a las viejas experiencias y a los estados habituales, pero siente
la urgente necesidad de soltar todo cuanto está aún retenido y de penetrar en este nuevo
mundo desconocido. Cuando la mente afloja un poco más se tiene la impresión de que se
está cayendo en un abismo negro y sin fondo. Se trata de un estado subjetivo,
consecuencia de aflojar por unos momentos las fuertes identificaciones de la conciencia en
sus estratos profundos con las viejas experiencias de la vida corriente y elemental.
No hay peligro alguno en estas experiencias, si se logra mantener un punto integrado de

atención. Es este punto integrado de atención el que hace posible que en cualquier
momento se pueda retroceder en la experiencia. Si esta unidad de atención no está
presente debe renunciarse a esta clase de experiencias: Significa que la personalidad no
está suficientemente integrada en el nivel de la mente y, en vez de intentar penetrar de
modo prematuro en estos niveles profundos necesita reforzar, coordinar e integrar la
mente en sus niveles superficiales mediante otras técnicas adecuadas.
Sexta fase
Es la más elevada que conocemos. De la misma manera que a la noche sigue el día, de las
tinieblas interiores surge la luz interior del alma. Este estado subjetivo, aunque dentro de
un orden perfectamente natural, parece corresponder a la experiencia del sí mismo, a la
evidencia inmediata, como sujeto, de la realidad espiritual del alma. Después, al encajarse
de nuevo en la mente y demás estructuras psíquicas normales, se da uno cuenta, de la
extraña limitación en que habitualmente vive dentro del enmarañado mundo de los
propios pensamientos y deseos personales.
.ROTACIÓN DE CONCIENCIA
Es la técnica de relajación muscular más sutil y directa. Sólo hay que guiar a la conciencia a
través de puntos específicos del cuerpo. Esta técnica introduce el concepto de no-hacer o sin
esfuerzo.
Para practicar esta técnica, pensar en el nombre de una parte del cuerpo y concentrar toda la
conciencia en esa parte. Por ejemplo, podría pensar o decir interiormente: “dedo índice
derecho”, y llevar toda la conciencia al dedo índice derecho. Mantener la conciencia en ese
lugar durante unos cinco segundos y a continuación vaya al siguiente punto.
a) Tendidos hacia arriba, respirar profundamente varias veces, y luego dejar que la
respiración adquiera un ritmo pausado y regular.
b) Lleve su conciencia a la mano derecha. Ahora al pulgar derecho, índice derecho, dedo
corazón derecho, anular derecho, meñique derecho, palma derecha, dorso de la mano
derecha, muñeca derecha, cara externa del antebrazo derecho, parte interna del
antebrazo derecho, codo derecho, bíceps derecho, tríceps derecho, hombro derecho,
axila derecha, parte derecha del torso, cintura derecha, cadera derecha, muslo derecho,
rodilla derecha, pantorrilla derecha, espinilla derecha, tobillo derecho, talón derecho,
planta del pie derecho, empeine derecho, dedo gordo derecho, segundo dedo derecho,
tercer dedo derecho, cuarto dedo derecho, dedo pequeño derecho.
c) Ahora lleve su conciencia a la mano izquierda. Concentre su atención en el pulgar

izquierdo, índice izquierdo, dedo corazón izquierdo, anular izquierdo y meñique
izquierdo. Ahora lleve su conciencia a la palma izquierda, dorso izquierdo, muñeca
izquierda, cara externa del antebrazo izquierdo, parte interna del antebrazo izquierdo,
codo izquierdo, bíceps izquierdo, tríceps izquierdo, hombro izquierdo, axila izquierda,
parte izquierda del torso, cintura izquierda, cadera izquierda, muslo izquierdo, rodilla
izquierda, pantorrilla izquierda, espinilla izquierda, tobillo izquierdo. Dirija su conciencia
al talón del pie izquierdo, a la suela del pie izquierdo, el empeine del pie izquierdo, al
dedo gordo izquierdo, segundo dedo izquierdo, tercer dedo izquierdo, cuarto dedo
izquierdo y dedo pequeño izquierdo.
d) Ahora lleve su conciencia a la parte de atrás del cuello, al omóplato derecho, al

omóplato izquierdo, a lo largo de la columna vertebral, la zona inferior de la espalda, el
glúteo derecho y el glúteo izquierdo.
e) Lleve su conciencia a la parte superior de la cabeza, a la frente, sien derecha, sien

izquierda, ojo derecho, ojo izquierdo, entrecejo, mejilla derecha, mejilla izquierda,
mandíbula derecha, mandíbula izquierda, labios, barbilla, cuello, parte derecha del
pecho, parte izquierda del pecho, parte derecha del abdomen, parte izquierda, parte
derecha de la pelvis y parte izquierda.
f) Lleve su atención a todo el brazo derecho; a todo el brazo izquierdo; a toda la pierna
derecha; a toda la pierna izquierda; a ambas piernas; a toda la espalda, incluyendo la
nuca, los omóplatos, la columna vertebral, la zona inferior de la espalda y los glúteos; y
a toda la parte frontal del cuerpo, incluyendo el pecho, abdomen y pelvis. Luego lleve su
conciencia a todo el cuerpo.
g) Lleve su atención a la respiración. Respire con naturalidad y sin forzarse. Disfrute de la

profunda y rejuvenecedora calma de la relajación. Cuando esté listo, empiece a mover
lentamente y con suavidad los dedos de las manos y los pies, los brazos y las piernas;
muévalos ligeramente. Coloque las manos y brazos por encima de la cabeza y estírese.
Cuando se sienta listo, incorpórese y reanude las actividades cotidianas. Lleve consigo la
profunda calma de la relajación.
.YOGA: ASANAS PARA LA RELAJACIÓN
SHAVASANA. POSTURA DEL CADÁVER
Procedimiento
Es la postura de relajación considerada científicamente como la más propicia.
Posición de partida: tendido en el suelo, hacia arriba.
Utilizar una manta o tapiz que suavice el contacto duro del suelo. Los brazos, posados
blandamente a cada lado del cuerpo, separados lo suficiente para que la parte superior no
toque el borde externo del pecho. Al mismo tiempo esta posición acomoda los omóplatos y los
hombros. Las manos, palmas hacia arriba, dedos semiabiertos. Las piernas separadas para
evitar el contacto de la parte alta del muslo, acomodando las nalgas y la zona lumbar.
Acomodar bien la cabeza, evitando que la nuca o el cuello queden incómodos. En caso de
rigidez, lateralizar la cabeza a derecha e izquierda hasta notar la nuca distendida.
Las dos zonas más conflictivas suelen ser la nuca y la región lumbar. Si fuera necesario se puede
utilizar un pequeño soporte (cojín, almohadilla) colocándolo debajo.
Adoptada la postura de relajación, tomar conciencia del cuerpo. Durante unos instantes
observarlo y, si fuera necesario, reajustar la posición para poder mantenerla inmóvil y
cómodamente durante lo que dure la relajación.
POSTURA DE RELAJACIÓN BOCABAJO. SUPTA SAHASANA
Procedimiento
Es una postura de relajación excelente para personas con dolores de espalda o para mujeres en
avanzado estado de gestación.
Túmbese bocabajo, los brazos flexionados a la altura del codo con las palmas boca abajo y las
articulaciones de los hombros relajados.
Flexione una rodilla y coloque esta a la altura de la cadera hasta que consiga encontrar una
postura que le resulte cómoda. Cierre los ojos y respire normalmente.
POSTURA DE RELAJACIÓN SOBRE EL COSTADO DERECHO
Procedimiento
Esta postura, también es llamada de seguridad, pues se puede permanecer en ella mucho
tiempo. Es excelente también para que la usen mujeres embarazadas o personas con
problemas de obesidad.
Tumbados sobre el costado derecho, colocar el brazo derecho estirado en prolongación del
cuerpo y apoyar en él la cabeza.
Flexionar la pierna de abajo, la derecha y mantener la otra, la izquierda estirada.
La mano izquierda se coloca en el suelo delante del tronco, como a la altura del pecho para
estabilizar la posición.
ASANAS DE MEDITACIÓN
SUKHASANA. Postura fácil.
Sentarse en el suelo (sobre un cojín) con las piernas separadas en forma de “V”. Doblar la
pierna derecha y colocar el pie derecho debajo del muslo izquierdo. Doblar la pierna izquierda
y colocar el pie izquierdo debajo del muslo derecho. Mantener la espalda derecha.
SIDDHASANA. Postura perfecta o del adepto.
Ardha (media) Siddhasana.
Sentarse en el suelo con las piernas separadas en forma de “V”. Doblar la pierna derecha y
colocar la planta del pie derecho en contacto con la cara interna del muslo izquierdo, talón
contra el perineo. Doblar la pierna izquierda y situar el pie delante del pie derecho. Mantener
la verticalidad de espalda y cabeza.
Siddhasana
colocar la planta del pie derecho en contacto con la cara interna del muslo izquierdo, de modo
que el talón haga presión contra el perineo. Doblar la pierna izquierda y situar su talón en
contacto con el hueso pubiano, justo encima de los genitales. Insertar los dedos del pie
izquierdo entre el muslo y la pantorrilla derecha. Coger los dedos del pie derecho que están
debajo del muslo izquierdo y tirar de ellos hacia arriba, hasta que se inserten entre la
pantorrilla y el muslo izquierdo, sobresaliendo ligeramente entre estos.
PADMASANA. Postura del loto
colocar el empeine del pie derecho sobre el muslo izquierdo, en contacto con la ingle. La planta
queda mirando al cielo y el talón contacta con el hueso pélvico. La rodilla derecha apoya en el
suelo. Doblar la pierna izquierda de igual modo y situar el empeine izquierdo sobre la raíz del
muslo derecho. Mantener tronco y cabeza verticales.
.TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA LA RELAJACIÓN

.Respiración diafragmática regular y tranquila
La respiración diafragmática está asociada con la respuesta de relajación. En este tipo de

respiración, el abdomen se mueve hacia afuera al inspirar y hacia adentro al espirar. El
diafragma, un músculo bajo los pulmones, se mueve hacia arriba con los pulmones, forzando al
aire a salir de éstos. Con la inspiración, el diafragma se contrae hacia abajo, expandiendo los
pulmones y permitiendo que el aire entre.
La respiración diafragmática es muy eficaz y por sí misma puede inducir un estado de calma,
produciendo un movimiento en los pulmones que estimula la activación parasimpática.
En la respiración diafragmática, cuando espiramos, el diafragma se relaja en forma de cúpula,

comprimiendo los pulmones y expulsando el aire. Cuando inspiramos, el diafragma se contrae
hacia abajo, arrastrando a los pulmones con él. Eso hace que se expanda su volumen, creando
menor presión y permitiendo que el aire penetre en su interior. Los pulmones son participantes
pasivos en la respiración. El aire se mueve hacia dentro y fuera de los pulmones cuando los
músculos expanden o contraen la cavidad pectoral. En la respiración torácica, los músculos
intercostales y que cruzan de un lado a otro del pecho, expanden y contraen el pecho. En la
respiración diafragmática, los músculos abdominales y el diafragma trabajan a la vez siguiendo
un patrón de sinergia. Cuando espiramos contraemos los músculos abdominales, tirando de
ellos hacia adentro, el diafragma se relaja y el aire es expulsado. Durante la inspiración,
relajamos los músculos abdominales, el diafragma se contrae hacia abajo y el aire fluye al
interior de los pulmones.
Carecemos de control directo sobre el diafragma, pero podemos controlar de manera

consciente los músculos abdominales. La mejor manera de hacerlo es acentuar la espiración
contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, lo cual fuerza el aire hacia afuera. Luego
relaje los músculos abdominales y tendrá lugar una inspiración muy profunda.
En la respiración diafragmática, la espiración es la parte consciente y activa de la respiración. Si

logramos una espiración completa, podemos abrirnos a una larga y profunda inspiración. En la
respiración diafragmática, respirar bien significa empezar con una espiración completa y luego
abrirse a una inspiración profunda.
Regulada la respiración diafragmática, se puede pasar a observar el flujo de la respiración. Uno

se da cuenta de que surgen ligeras dificultades y pausas durante el ciclo de inspirar y espirar.
Estas irregularidades en el patrón de respiración son hábitos inconscientes que perturban
sutilmente el flujo de la respiración y producen estrés en el sistema nervioso autónomo. Al
concentrarse en la respiración se puede regular de manera gradual esas dificultades y pausas.
También resulta de ayuda que tanto inspiración como espiración tengan el mismo recorrido.
Eso crea un equilibrio entre la activación simpática y parasimpática, entre activación e
inhibición.
El siguiente paso es disminuir el ritmo de la respiración. Los antiguos yoguis, que dedicaron
mucho estudio a la respiración, decían que el lapso de vida de una persona podía medirse no
en años sino en respiraciones. Cuanto más lenta sea la respiración, más largo y vital será el
lapso de vida.
.Respiración “dos a uno”

En esta respiración, la espiración debe ser el doble de larga que la inspiración. Como la
espiración fomenta la activación parasimpática, este tipo de respiración ralentiza el sistema e
induce una respuesta de relajación.
Esta técnica puede utilizarse para reducir una activación simpática excesiva, calmar el ritmo
cardíaco, disminuir el nivel de la presión sanguínea, y crear un estado más tranquilo y
equilibrado. Como la respiración “dos a uno” es tan calmante, también ayuda a dormir.
La mejor manera de practicar la respiración “dos a uno” es espirar por completo. Luego inspire
la mitad de lo que ha espirado. Para la mayoría de las personas, esto significa empezar a contar
hasta seis u ocho al espirar y hasta tres o cuatro al inspirar. Realizar este ejercicio sin forzar.
.Respiración consciente
La respiración consciente es otra técnica que puede utilizarse después de haber dominado la
respiración diafragmática tranquila y regular. Ser consciente de la respiración significa
observarla para descubrir cualquier patrón de desequilibrio vinculado al estrés autónomo. Uno
puede darse cuenta de que contiene su respiración, de que inspira con rapidez, respirando
desde el pecho, o de espira mediante un largo suspiro. Al observar esos síntomas de tensión, se
puede guiar la respiración hacia la sosegada y tranquila respiración diafragmática.
Existen dos maneras de practicar la respiración consciente:
. La primera es relacionar un momento de conciencia de la respiración con una actividad

específica. Por ejemplo, cada vez que se mete en el coche, puede dirigir su conciencia a la
respiración. O cada vez que finaliza de hablar por teléfono y cuelga el auricular, puede
comprobar su pauta de respiración para ver si hay algún patrón de tensión presente. Estas
asociaciones frecuentes proporcionan la oportunidad de practicar la respiración consciente.
. El segundo método de respiración consciente implica dedicar una parte de la mente para
realizar un seguimiento continuo y ser consciente de la respiración. Eso requiere más práctica.
Al caminar, trabajar, leer o escuchar, parte de la mente observa la respiración en busca de
signos de tensión. Cuando la tensión aumenta, se la suaviza espontáneamente, previniendo un
aumento del ritmo respiratorio.
. YOGA NIDRA
El Yoga nidra es una práctica basada en una profunda relajación física, emocional y mental.
El término Yoga nidra se deriva de dos palabras sánscritas: Yoga, que significa unión, y nidra,
que significa sueño. Durante la práctica de Yoga nidra la consciencia está funcionando a un
nivel más profundo. Por esta razón, nos referimos con frecuencia al Yoga nidra como sueño
psíquico o relajación con consciencia interior. En el sueño fisiológico no hay conciencia, ni
externa ni interna; en el Yoga nidra se mantiene la conciencia interna aunque las percepciones
externas se hayan reducido al máximo y pueda parecer un estado de sueño ordinario. En este
estado intermedio entre el sueño y la vigilia, ocurre espontáneamente el contacto con las
dimensiones consciente e inconsciente y viajamos a estratos profundos de nuestro psiquismo
permaneciendo a la vez totalmente conscientes.
Beneficios
. Todos los beneficios propios de la relajación
. Purifica la mente
. La memoria se fortalece
. Se potencia la creatividad, la receptividad y el aprendizaje, atrayendo aquello que

necesitamos.
. Curativo: aportando un gran caudal de energía vital al segregar sustancias relajantes

influyendo positivamente en todos los sistemas.
. Intuitivo: estimulando la creación de sueños conscientes.
Procedimiento
1) Preparación
Hay que rodearse de las condiciones más favorables: una habitación aislada donde no sea
molestado durante la práctica. La habitación ha de estar bien ventilada, pero sin corrientes de
aire y con una temperatura agradable. Una suave penumbra es ideal. Acomodarse bien en la
posición de shavasana y mantener la inmovilidad durante toda la práctica con los ojos
cerrados. La duración de Yoga nidra puede oscilar entre veinte minutos y una hora. Muchas
personas experimentan un acusado descenso de la temperatura corporal. Para contrarrestarlo,
hay que cubrirse con una manta ligera y cálida, que asegure una práctica confortable. Dejar la
mente en un estado receptivo con una atención relajada.
2) Sankalpa
El sankalpa es una resolución afirmativa formulada en primera persona y en presente que se

repite mentalmente tres veces al principio y al final de Yoga nidra. El sankalpa es una orden
directa de la mente consciente al subconsciente. El subconsciente devolverá dicha orden al
nivel consciente, y esta se manifestará activamente en nuestro comportamiento.
El sankalpa puede estar orientado a una de las diferentes dimensiones que conforman la
realidad del ser humano: Física, energética, emocional, mental y espiritual.
3) Rotación de consciencia
En la rotación de la consciencia repasamos mentalmente de forma sistemática todas las partes

del cuerpo. La atención se mueve de forma fluida de una a otra parte sin pararse en ninguna de
ellas. Así, se crea un flujo de energía que recorre y armoniza todo el cuerpo. El resultado es la
aparición de una relajación física profunda.
Durante la rotación de la consciencia se observarán los siguientes detalles técnicos:
. No hacer esfuerzo de concentración.
. La mente debe permanecer muy alerta, evitando dormirse.

. Recorrer el cuerpo de forma rápida, a la misma velocidad que son dictadas las instrucciones.
. No hacer pausas durante el recorrido ni pararse en las zonas que no se perciban bien.
. Tomar consciencia, repetir mentalmente o visualizar cada una de las zonas que son
nombradas por el profesor.
. Observar un orden sistemático en los recorridos.

4) Conciencia de la respiración
Se trata de observar pasivamente el proceso respiratorio, sin interferir ni influir en su tendencia

natural. La toma de consciencia de la respiración intensifica la relajación física e induce al
estado de interiorización. La observación del proceso respiratorio ofrece variadas posibilidades.
Por ejemplo:
. Tomar consciencia de la respiración abdominal.
. Tomar consciencia de la repercusión de la respiración en el pecho.
. Tomar consciencia del flujo respiratorio en las fosas nasales.

. Tomar consciencia de la respiración en el canal psíquico que se extiende de ombligo a
garganta.
. Realizar mentalmente la respiración alterna.

Mientras se observa el proceso respiratorio, van contándose mentalmente las respiraciones en
sentido inverso, hacia atrás, empezando bien desde 11, 27, 54 ó 108, en sentido decreciente
hasta llegar al 0. Si en algún momento uno se pierde y no sabe en que número estaba del
conteo, vuelve a iniciarlo desde el principio. Al contar, al inspirar se cuenta un número, al
expulsar otro número (p.ej. inspiro 11, espiro 10, etc. . . )
5) Sensaciones opuestas
En esta fase se evocan sensaciones y emociones o sentimientos opuestos (frío/calor;

peso/ligereza; amor/odio; dolor/placer etc.) Se trata de despertar y vivenciar estas sensaciones
lo más intensamente posible y eliminarlas a voluntad.
Al inducir y experimentar los pares de sensaciones opuestas estamos equilibrando la actividad

de los hemisferios cerebrales, con lo que se armoniza nuestra respuesta fisiológica y emocional
ante todo tipo de situaciones. También se superan las tendencias de “apego” y “aversión” hacia
todo tipo de sensaciones.
Durante toda la experiencia hay que observar objetivamente las sensaciones-emociones

contrarias, así como nuestras respuestas a dichas experiencias.
Antes de aplicar estas polaridades, hay que tener en cuenta el estado emocional de la persona
y las capacidades personales y profesionales de quién dirige el Nidra para poder acompañar
psicológicamente.
Se recomienda empezar por la experiencia desagradable y acabar con la agradable (por
ejemplo empezaremos por la tristeza y luego induciremos a la alegría)
6) Visualización
La visualización tiene un amplio espectro de objetivos:
. Eliminar las impresiones mentales negativas y purificar los contenidos mentales
. Desarrollar la capacidad de atención-concentración, visualización, imaginación, memoria

asociativa y creatividad.
. Inducir un nivel de profunda relajación emocional y mental, que facilite el acceso a los estados
de concentración y meditación.
. Ayudar a penetrar conscientemente en el mundo del sueño y a comprender su significado.
La visualización sucede en el espacio delante de los ojos cerrados.
Las opciones en esta fase de visualización son varias:
. Imágenes secuenciales: Se presentan varias imágenes una tras otra como fotografías vivas que
se muestran en la pantalla frontal.
-Imágenes de naturaleza: la salida del sol, la lozanía de una flor, un prado verde con
amapolas, un lago de aguas tranquilas y calmadas, el vuelo de un pájaro. . .
-Imágenes de polaridades: noche/día, luna/sol, cielo/tierra, mujer/hombre. . .
.Recordar con imágenes lo que se ha ido realizando durante el día/semana desde el momento
en el que uno está hasta llegar a un momento concreto propuesto, por ejemplo al levantarse
por la mañana. El pensamiento va hacia atrás en el tiempo.
.Fantasías guiadas. Se recomienda elegir o crear fantasías que tengan un objetivo y que
puedan llevar a experiencias que podremos guiar y acompañar después.
7) Final
Yoga nidra finaliza con la repetición de la misma resolución que se emitió al principio de la
práctica. Acto seguido se retorna a la consciencia del proceso respiratorio y de todo el cuerpo
tendido sobre el suelo. Poco a poco se deja que la atención vuelva hacia el mundo exterior. Se
observan las sensaciones que llegan de fuera, se visualiza la habitación, la ubicación del cuerpo
dentro de la habitación. Luego se realizan algunas respiraciones profundas y se va devolviendo
el movimiento al cuerpo.
. MEDITACIÓN
¿Por qué meditamos?
Meditamos para encontrar, para recuperar, para retornar a algo que alguna vez vaga e
inconscientemente poseímos, pero que hemos perdido y no sabemos ya ni qué era ni cuándo
o dónde lo perdimos. Podemos definirlo como el acceso a un nivel superior de nuestro
potencial humano o como el hecho de estar más unidos a nosotros mismos y a la realidad.
Derivada de la raíz latina “mederi”, que quiere decir sanar, curar, remediar, la podríamos
definir como la práctica de la pura atención.
Muchos investigadores son partidarios de la utilización de las técnicas de meditación dentro

del contexto psicoterapéutico como técnicas de relajación.
En toda buena meditación hay un factor terapéutico que raramente es mencionado. Se

trata de una atención minuciosa a nosotros mismos, a todo lo que hay en nuestro interior
incluyendo aquellas partes que hemos catalogado como “mejores” y como “peores”. Por medio
de esta reorganización de la atención aprendemos por nosotros mismos a contemplarnos
sinceramente y a entrar en relación con nuestro ser total, lo que implica no sólo una mejor
relación con nosotros mismos sino también con los demás.
Efectos psicológicos de la meditación
. La comprehensión de una nueva forma de percibir el mundo y de relacionarse con él. Sobre
la base de la experiencia de aquellos que han llegado a esta comprehensión, podemos afirmar
que este logro, y el camino que a él conduce, aporta una gran serenidad y paz interior que
permanecen estables incluso en medio de las mayores adversidades.
. El segundo efecto dimana del propio hecho de estar realizando un trabajo. En este caso, lo
importante de la práctica de la meditación (la capacidad de consagrarse a una forma particular
de meditación sin dejarse llevar por posibles distracciones), sino más bien la perseverancia y la
disciplina en la tarea propuesta. Es el trabajo constante que se retoma una y otra vez, de forma
tranquila, firme y coherente, lo que fortalece la voluntad, la determinación, la adecuada
orientación de la conducta, la habilidad para evitar las distracciones, etc., y facilita la
reorganización de la personalidad, lo que en su conjunto forma parte de nuestro lento e
interminable progreso hacia la madurez verdadera. Es también este trabajo consecuente lo que
incrementa nuestra capacidad para entregarnos sincera e íntegramente a lo que en cada
momento estamos haciendo, al tiempo que acrecienta nuestra facilidad para hacer frente a las
más diversas situaciones. La experiencia demuestra que quienes siguen con constancia esta
clase de trabajo aumentan sus aptitudes y su confianza en sí mismos.
Efectos fisiológicos de la meditación
Esencialmente, la meditación parece producir un estado fisiológico de profunda relajación

unido a un estado mental plenamente despierto y particularmente alerta. Hay tendencia a un
ritmo metabólico más bajo y a una disminución en los ritmos cardíaco y respiratorio. El
estado fisiológico ocasionado por la meditación aparece como opuesto al producido por la
ansiedad y el miedo. Técnicamente, la meditación parece generar un estado hipermetabólico,
radicalmente opuesto al estado de “alarma-defensa”.
Es también típico de la meditación el descenso en el número de latidos del corazón (en un

estudio promediado tres latidos por minuto) y la disminución del ritmo y el volumen de la
respiración.
La concentración de lactato en la sangre disminuye bruscamente durante la meditación. El

nivel de lactato en la sangre está relacionado con la ansiedad y la tensión, y el bajo nivel
apreciado durante el curso de la meditación está muy probablemente motivado por el estado
de relajación en que se encuentra la persona que medita.
En la meditación, la resistencia de la piel aumenta hasta llegar, en ocasiones, a un incremento
de un cuatrocientos por cien. Los latidos del corazón tienden aminorar su velocidad. Hay
también una tendencia a la modificación en el funcionamiento de las ondas cerebrales. Ésta
modificación puede estar determinada por un incremento de las lentas ondas alfa (ocho o
nueve por segundo).
¿Por qué el cuerpo responde de esa determinada forma durante la meditación? Las señales
que a diario nos enviamos a nosotros mismos en las situaciones ordinarias de la vida cotidiana,
comprobaremos que son verdaderamente complejas. Normalmente, cuando hablo con
alguien, no es sólo hablar lo que estoy haciendo. Estoy también pensando acerca del lugar en
el que la conversación se desarrolla, sobre lo que ya ha sido dicho, sobre mis sentimientos
respecto a la persona con que me estoy comunicando, etc., etc. Estoy además consciente de mi
postura, de las sensaciones de mi cuerpo, de si quiero o no quiero una bebida, etc., etc. Todos
estos elementos de mi actividad mental están enviando señales a mi aparato fisiológico
referentes al estado general de las cosas y a la forma en que responderé a ello. Cada una de
estas señales es diferente a las demás. En la meditación, nos ubicamos en un estado –o en
camino hacia él- que se caracteriza por la proyección de un solo conjunto de señales a un
mismo tiempo. Las repercusiones de esta situación sobre nuestra estructura fisiológica son de
carácter positivo y se manifiestan en una clara tendencia a la normalización de las reacciones, a
un comportamiento fisiológico más relajado y saludable. Los índices de tensión y ansiedad se
reducen y nuestro ritmo metabólico y cardíaco disminuye. Hay un incremento de la claridad
mental y la atención y un decrecimiento de la tensión fisiológica.
Tipos básicos de meditación
. Camino del intelecto.
Se utiliza aquí el intelecto para ir más allá del intelecto, más allá de la voluntad y dirigir los
procesos de pensamiento hacia la trascendencia de sí mismos. Este camino ha sido seguido por
un gran número de místicos de muy diversas tradiciones. La estructura básica del camino del
intelecto consiste en que el discípulo busca primero una comprensión intelectual de las dos
realidades, de las dos formas de percibir y relacionarse con el mundo y luego, mediante una
serie de ejercicios de aprendizaje –meditaciones-, profundiza en esta comprensión.
Simultáneamente, la estructura de su personalidad se verá reforzada por esta disciplina.
. Camino de las emociones.
El camino de las emociones se estructura en torno a un tipo de meditación que libera los
sentimientos y expande la capacidad para relacionarse con los demás, para preocuparse por el
prójimo y amarle. La idea fundamental sostenida por las escuelas meditacionales de esta clase
(y, en realidad por casi todas las demás) es que cuanto más se es un ser humano libre,
armonizado e integral, cuanto más se ha vencido la atrofia del crecimiento debida al
aprendizaje cultural y a las experiencias tempranas, más naturalmente se amará y más
favorables serán las relaciones establecidas con los demás. Algunas escuelas de meditación
centran su enseñanza en el amor al Yo, otras en el amor a los demás, y otras en el amor a Dios.
. El camino del cuerpo
Siguiéndolo se aprende a conocer el propio cuerpo y sus movimientos específicos, y se aprende

también, por medio de la práctica, a elegir este conocimiento hasta que, en el transcurso de la
meditación, dicho conocimiento llena completamente el campo de la conciencia con exclusión
de cualquier otra cosa.
Las formas orientales más conocidas son el Hatha-Yoga, el T´ai-Chi y las danzas derviches de la
tradición mística sufí. En los últimos años se han desarrollado dos formas occidentales, los
métodos de conciencia sensorial de Gindler y Alexander.
Por la completa absorción en la integración y el movimiento corporal, el discípulo es llevado

lenta y gradualmente a la situación de concentrarse en la realización de una sola cosa. Esta
actitud, al igual que ocurre en otros caminos, integra y fortalece la organización de la
personalidad. Además, este camino en concreto armoniza cada uno de los diferentes
elementos corporales con todos los demás y con la personalidad en su conjunto.
. El camino de la acción
Consiste en aprender a “estar”, a percibir y a relacionarse con el mundo mediante la realización

de un determinado tipo de actividad. La absoluta concentración en lo que se está haciendo, sin
dirigir la atención a ninguna otra cosa, es la tarea imposible que se propone a nuestra habitual
forma de ser. Así como la práctica de una meditación de orientación intelectual o corporal
tiene, durante un determinado periodo de tiempo, un claro influjo sobre el resto de las
percepciones y acciones cotidianas, así también el efecto de una meditación orientada a la
acción tiende a extenderse a los restantes aspectos de la vida.
Meditaciones estructuradas y no estructuradas
. Meditación estructurada es aquella que define de manera rigurosa y precisa la actividad

interior que constituye el objetivo del trabajo.
Ejemplos de meditación estructurada:
Contabilizar respiraciones. Se trata de estar consciente sólo de la cuenta y cada vez que se
empieza a pensar o ser consciente de otras cosas, se debe volver, serena pero firmemente, a la
tarea de contar.
Meditación del loto de los mil pétalos. El símbolo de los mil pétalos es muy frecuentemente
utilizado en el misticismo oriental. Es una interpretación simbólica de que todo está
relacionado con todo y de que nada está realmente separado o aislado del resto del universo.
El centro del loto es cualquier objeto o acontecimiento que se elija. Cada uno de los pétalos
simboliza la conexión entre el centro y cualquier otra cosa. Mil es un número que no debe ser
entendido literalmente, sino como símbolo para representar una cantidad indefinida. Se elige
una imagen o idea que constituirá el centro del loto en este ejercicio. Las primeras veces se
recomienda utilizar palabras con “buenas vibraciones”, como “luz”, “amor”, “flor”, “paz”,
“color”, “hierba”, etc. Una vez elegida contémplala y espera. Inmediatamente aparecerá la
primera asociación. Observar las dos palabras conectadas por el primer camino-pétalo y
contemplarlas durante tres o cuatro segundos. A continuación, volver a dirigir la atención sólo
a la palabra central, esperar la aparición de la siguiente asociación, repetir el proceso y así
sucesivamente.
. Meditación no estructurada. Tiene diferentes propósitos y se realiza de forma diferente. Se

trata de elegir un tema y concentrar en él todos los pensamientos y sentimientos. El propósito
de una meditación no estructurada es principalmente “soltar” y liberar la estructura de la
personalidad tomando como punto de referencia un área determinada (por ejemplo, la
consciencia de la capacidad de amar y su consiguiente aceptación) a fin de desarrollarnos más
plenamente en esa determinada área. La voluntad activa debe estar presente, dirigiendo
continuamente la atención hacia el tema propuesto y hacia las relaciones con él.
En esencia hay dos puntos centrales en esta clase de meditación: la realidad de un hecho en sí
y la forma en que este hecho se experimenta. Así, por ejemplo, si estás meditando sobre tu
capacidad de amar, los dos puntos centrales deben ser: “¿Cómo amo?” Y “¿Qué experimento
cuando amo?”. El pensamiento debe mantenerse siempre girando en torno a estos dos puntos
y retornando a ellos siempre que uno se desvíe.
No tiene ningún interés particular –excepto la experiencia de ver de qué se trata- el practicar
una sola vez la meditación en cualquiera de las dos formas a que nos estamos refiriendo. Para
poder hacer una valoración real, debe ser consecuentemente repetida durante un período de
tiempo más o menos largo. Estos periodos comprenden un mínimo que oscila entre varias
semanas y varios meses o incluso más.
Un buen programa que conste sólo de meditaciones estructuradas producirá a la larga los
efectos deseados, pero una combinación de las dos lo hará probablemente de forma más
rápida. La meditación estructurada educa básicamente el intelecto y liberará la vida emocional
de forma más lenta. En la meditación no estructurada el proceso es justamente inverso.
Elena Gracia Rico

BIBLIOGRAFÍA:
.Relajación total. John R. Harvey
.Relajación y energía. Antonio Blay
.Claves del Yoga. Danilo Hernández
.Cómo meditar. Lawrence LeShan
.Documentación de la formación de profesores de Yoga de la Escuela Darshana

La Relajación A

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LA RELAJACIÓN

LOS CINCO NIVELES DE LA RELAJACIÓN

TIPOS DE ONDAS CEREBRALES

DIFERENTES TIPOS DE TENSIÓN

. SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

. Yoga: Rotación de conciencia

Asanas para la relajación

. Técnicas de respiración para la relajación

. Meditación. Diferentes tipos.

Efectos negativos de la tensión crónica en el cuerpo:

b) Aumento de las posibilidades de enfermar. La tensión en los músculos del cuello

c) Aceleración del proceso de envejecimiento. Utilizamos nuestros recursos vitales con

Efectos negativos de la tensión en la mente:

a) Memoria menos eficiente. La tensión bloquea nuestra capacidad de almacenar

b) Percepción estrecha y desenfocada. Cuando estamos tensos no estamos abiertos a

d) Incidencia negativa en las relaciones. Irritabilidad e impaciencia. No hay auténtica

En última instancia la tensión destruye nuestra calidad de vida.

En el nivel muscular, la tensión es mantenida por la contracción de los músculos esqueléticos.

Una mente tensa está dispersa, atrapada en preocupaciones superficiales y pensamientos

El principio de la relajación al nivel mental es una interesante combinación de concentración y

La tensión espiritual puede aliviarse cuando aprendemos a conocernos y a aceptarnos, cuando

¿Qué cualidades propias de la relajación son comunes a los cinco niveles?

1) La relajación es una habilidad aprendida. Al igual que otras habilidades, como

2) La relajación es una habilidad autodirigida de manera consciente. La esencia de

3) La relajación implica la volición pasiva. Tener la intención de cambiar un estado

4) La relajación es de naturaleza individual. Las personas son únicas en su forma de

5) Los efectos de la relajación son acumulativos y sistémicos. Tienden a acumularse

TIPOS DE ONDAS CEREBRALES

RAM-ALTA. Estado de stress y confusión.

En realidad existen 3 tipos de músculos:

¿Cuándo se crea tensión?. Cuando se da una interrupción en la comunicación de este equipo

La relajación muscular se basa en la toma de conciencia de la cantidad de tensión existente en

Las emociones subyacentes y la activación muscular permanecen donde estaban y se

Estos patrones de tensión muscular no sólo condicionan nuestra experiencia emocional y

LOS EFECTOS DE LA TENSIÓN MUSCULAR

3) Interferencia en la eficacia de los movimientos corporales. Cada acción incorpora un

.Relajación sistemática de tensar y aflojar (Progresiva)

.Relajación Guiada )Pasiva).

II. TENSIÓN EN EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

EL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO

El sistema nervioso autónomo tiene dos ramales: el simpático y el parasimpático.

La activación simpática es una respuesta al peligro muy bien organizada y efectiva. No

La activación parasimpática aminora el ritmo cardíaco y disminuye la fuerza de las

No obstante, una activación parasimpática excesiva puede tener efectos negativos:

Mental y emocionalmente, podemos experimentar letargo, llanto y sentimientos de

PATRONES DE TENSIÓN AUTÓNOMA

. Activación parasimpática excesiva. Es el segundo tipo de desequilibrio autónomo. Éste

Fluctuar entre activaciones excesivamente simpáticas y parasimpáticas. Es el tercer patrón de

PRINCIPIOS DE LA RELAJACIÓN AUTÓNOMA

El sistema nervioso autónomo es un sistema involuntario. ¿Cómo podemos controlarlo

RESPIRAR: PUERTA DE ACCESO A LA REGULACIÓN AUTÓNOMA

La espiración está asociada con la activación parasimpática. Cuando el peligro ha pasado a

Respiración torácica. Se da durante una respuesta de lucha o huida. La caja torácica se

Respiración diafragmática. Está asociada con la respuesta de relajación.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN AUTÓNOMA

.Respiración 1-2 y respiración consciente.

La segunda fase de la reacción emocional es puramente humana y proviene de los canales

DESENCADENANTES DE EMOCIONES NEGATIVAS

.Acontecimientos graves, enfermedades, problemas económicos, dificultades en las relaciones,

Una respuesta emocional intensa frente a sucesos y situaciones perturbadoras y estresantes es

EFECTOS DE LA TENSIÓN EMOCIONAL

2) Influye en nuestra percepción. Cuando sentimos miedo de forma persistente, empezamos a

6) Afecta a nuestras relaciones. En la proximidad de una relación íntima, resulta imposible

LA NATURALEZA DE LA RELAJACIÓN EMOCIONAL