UNIVERSITATEA BABEŞ-BOLYAI CLUJ-NAPOCA

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

Kinetoterapia în afecţiunile obstetrico-ginecologice

Exercitii fizice si probleme care pot aparea in timpul sarcini

NUMELE:FELECAN
PRENUMELE:VLAD-ALEXANDRU
SPECIALIZAREA:KINETOTERAPIE
GRUPA:209 K
FORMA DE ÎNVĂŢĂMÂNT:ZI/TAXA
LOCALITATEA:STRADA PANDURILOR 7,CLUJ-NAPOCA

~ 2018~
Pentru o viitoare mamica sanatatea este foarte importanta. O dieta echilibrata,
odihna si miscarea te ajuta sa iti mentii greutatea in limite normale in timpul sarcinii
si sa te recuperezi mai usor dupa nastere..Miscarea moderata ajuta circulatia sangelui,
iti da energie si o stare de bine. Exercitiile fizice ajuta la eliberarea endorfinelor,
adrenalinei, serotoninei si dopaminei, hormoni care induc o stare de fericire. In plus,
iti vei tonifia musculatura, iar articulatiile vor fi mai flexibile.Acest lucru te va ajuta
sa treci mai usor peste durerile de spate si crampele care apar in timpul sarcinii, iar
travaliul si nasterea vor fi mai usoare daca musculatura este tonifiata.Miscarea te va
ajuta si impotriva ingrasarii excesive.

I. Exercitii fizice recomandate pentru brate si zona pieptului

I.1. Ridicarea de greutati

Poti sa faci acest exercitiu simplu stand fie pe o minge (una speciala pentru
gimnastica), fie pe un scaun. Executandu-l in mod regulat iti vei tonifia musculatura
bratelor si iti vei imbunatati postura (avand in vedere ca in timpul sarcinii centrul de
greutate se modifica).
Ia in fiecare mana cate o greutate (de 2 kg) sau cate o sticla de plastic (de 1 l) plina
cu apa.Ridica bratele in lateral sau deasupra capului. Respira adanc, relaxeaza umerii
si abdomenul.
I.2. Incearca sa "zbori"

Ridica-ti bratele deasupra capului, tinand coatele intinse si palmele una in fata
celeilalte. Mentine aceasta pozitie cel putin 20 de secunde.
Coboara-ti bratele si pozitioneaza-le lateral, incordand partea superioara a spatelui
Pentru obtinerea unor rezultate optime, este necesar sa repeti acest exercitiu cam de
5 ori pe zi.

I.3. Exercitiu la perete cu mingea

Stai in fata unui perete si sprijina-ti mingea de el, mentinand-o la distanta, dar la
nivelul pieptului tau. Impinge-te in ea.
Incordeaza-ti corpul, avand picioarele bine fixate pe podea, genunchii usor indoiti si
incearca sa-ti impingi pieptul in minge. Retrage-te de la perete usor, incordand
genunchii si respirand profund.
Daca te vei obisnui sa faci exercitiul in serii de cate 8-10, vei observa ca vei avea
brate mai puternice si pieptul mai tonifiat.
II. Idei de exercitii pentru abdomen si talie

II.1. "Mingea in spate"

Aseaza-te confortabil pe un covoras/ pe o saltea, cu picioarele sub tine si genunchii

departati. Pune-ti in spate o minge (speciala pentru exercitii) . Incearca sa te rezemi
de minge, ridicand usor pelvisul. Mentine umerii incordati si pieptul ridicat, respirand
adanc.

II.2."Rasuciri ale taliei"

Stai in picioare, tinandu-le departate si bine fixate pe podea pentru stabilitate. Indoaie
usor genunchii.
Roteste-ti bratele, aducandu-le spre partea stanga a corpului. Mentine-le intinse si
respira adanc.
Continua inversand miscarile (bratele sunt aduse in partea dreapta a corpului). Reia
apoi exercitiul.
III. Exercitii fizice destinate tonifierii coapselor, muschilor fesieri si gambelor

III.1. Exercitiu pentru coapse mai ferme

Ia-ti o pernuta si intinde-te pe jos. Aseaza-te comod pe partea dreapta, tine-ti mana
sub cap, avand piciorul drept indoit la 45 de grade si pe cel stang intins. Din aceasta
pozitie iti vei ridica piciorul stang (cam la nivelul soldurilor), inspirand si expirand
adanc.
Repeta miscarile si pe partea opusa, mentinandu-ti o pozitie cat mai confortabila.

III.2. Miscari ca de balet

Stand in picioare, indoaie-ti genunchii intr-un "plié" cat mai jos, tinandu-i cat mai in
afara. Straduieste-te sa-i indoi astfel incat sa formezi un unghi de 90 de grade si sa nu
te apleci prea in fata. Revino in asemenea pozitie prin miscari lente, cat de mult poti.
III.3. "Coborari la perete cu mingea"

Aseaza-ti mingea de gimnastica intre un perete si partea inferioara a spatelui.

Asigura-te ca din aceasta pozitie iti poti vedea varfurile degetelor de la picioare
atunci cand te uiti in jos.
Lasa-te usor pe vine. Pe masura ce faci aceasta miscare, nu uita ca trebuie sa-ti vezi
degetele de la picioare, intrucat toata greutatea trebuie concentrata in calcaie.
Revino treptat in pozitia initiala (in picioare). Repeta exercitiul cam de 8-10 ori.

IV. Exercitii fizice simple, indicate pentru ameliorarea unor probleme din timpul
sarcinii

IV.1. Relaxare pentru gambe

Pentru a-ti diminua crampele de la muschii de la picioare ce nu te lasa sa te odihnesti

pe parcursul noptii, incearca acest exercitiu simplu. Vei sta in picioare, cu fata la un
perete, sprijinindu-te de el cu ambele brate. Ai grija sa tii picioarele departate,
aducandu-l in spate pe unul dintre ele. Impinge-te apoi in brate si in piciorul din fata,
fara a te forta. Mentine-ti pozitia timp de 20-30 de secunde. Repeta si cu celalalt
picior.
IV.2. Exercitiu pentru ameliorarea durerilor de spate

Tot ce ai de facut este sa stai intinsa pe un covoras/peo saltea. Indreaptat-ti spatele,

incordeaza usor abdomenul si ridica-ti bazinul, respirand usor, relaxandu-ti muschii.
Incearca sa-ti mentii coloana dreapta, in timp ce inspiri si expiri profund, repetand de
10 ori.

IV.3. Exercitiu de tip "Kegel"

Exercitiile "Kegel" te pot ajuta sa previi aparitia hemoroizilor, pierderile involuntare

de urina (impiedicand totodata si aparitia infectiilor urinare, frecvente in timpul
sarcinii), tonifica muschii vaginului si iti vor usura travaliul.
Iata ce poti face chiar la tine acasa:
• Aseaza-te pe mingea speciala pentru exercitii si apleaca-te usor in fata, pastrand
palmele pe picioare
• Relaxeaza-ti intreg corpul, cu exceptia zonei pelviene. Mentine contractata aceasta
zona, in timp ce vei respira adanc, timp de 3-10 secunde.
• Relaxeaza-te apoi complet si repeta exercitiul de 5-8 ori.
Exercitiu pentru mentinerea posturii

Indiferent ca esti la inceputul perioadei de gravida si nu ai inca burtica sau ca te afli

intr-o etapa avansata a sarcinii, exercitiul cu cartile pe cap este eficient pentru a-ti
mentine coloana dreapta si a nu te cocosa. Stai in picioare, cu spatele drept, umerii
relaxati si pune-ti o carte pe cap. Apoi, incearca sa te plimbi prin casa, cu cartea pe
cap, avand grija sa nu cada deloc cartea. Repeta exercitiul de mai multe ori pe zi!

Exercitiu de rotire a gatului

Stresul si tensiunile emotionale se acumuleaza adesea in corp, in zona cefei si gatului.

Acumularea lor in zona cefei determina aparitia durerilor si disconfortului. In plus,
rigiditatea si presiunea resimtite la nivelul gatului sunt cauzate si de tensiunea pe care
o pune greutatea burticii pe coloana vertebrala.
Invata sa iti relaxezi gatul, stand in sezut, pe scaun, si facand exercitii de rotire a
gatului. Relaxeaza-ti gatul si umerii si tine capul cu fata inainte. Roteste capul spre
umarul stang, cat poti de mult. Revino in pozitia initiala si fa aceeasi miscare spre
umarul drept. Repeta cate 4-5 rotatii in fiecare directie!

Exercitiu de ridicare a bazinului

Stai intinsa pe spate si ridica picioarele, indoind genunchii, dar pastrand talpile
perfect intinse pe saltea sau podea. Tine mainile intinse, la o oarecare distanta de
corp. Din aceasta pozitie, ridica-ti usor trunchiul si posteriorul de la podea, cat poti de
sus. Revino in pozitia initiala si repeta miscarea de cel putin 5 ori. Pe masura ce
avansezi in sarcina, burtica va fi din ce in ce mai mare si va "atarna" mai greu.
Nu iti va fi usor sa faci astfel de exercitii. Pe masura ce ajungi spre finalul sarcinii,
ridicarea trunchiului de la sol se va face cu o mare mare dificultate, din cauza
greutatii. Nu te forta sa ridici trunchiul mai mult decat poti, pentru a nu risca o
accidentare neplacuta. Exercitiul iti ofera forta si putere in bazin si in zona dorsala,
ajutandu-te sa suporti mai usor greutatea sarcinii. In plus, iti ofera energie si te ajuta
sa nasti mai usor, daca alegi sa aduci bebelusul pe lume in mod natural.

Exercitiu pentru picioare

Este un exercitiu simplu, care se poate face oricand, fara a implica riscuri mari pentru
sarcina. Stai intinsa in pat sau pe saltea, pe partea stanga, cu picioarele drepte. Ridica
piciorul drept, mentinandu-l perfect intins, cat mai sus posibil, fara a forta ridicarea.
Revino cu piciorul la pozitia initiala si repeta miscarea de vreo 10 ori.
Intoarce-te pe partea cealalta si repeta exercitiul, de data aceasta ridicand piciorul
stang. Acest exercitiu contribuie la imbunatatirea circulatiei sangelui in corp, intarirea
musculaturii picioarelor si zonei lombare, dar si la prevenirea edemelor, frecvent
intalnite in sarcina.
 Probleme in timpul sarcinii

Gaze în timpul sarcinii

Crampele dureroase urmate de balonare și gaze sunt printre cele mai comune
simptome în timpul sarcinii. Progesteronul eliberat în cantități crescute este de vină
pentru încetinirea tranzitului intestinal. Poți preveni aceste neplăceri printr-o dietă
bogată în fructe și legume (prune, mere, broccoli, porumb, varză, ceapă).

Scurgerile vaginale,

numite leucoree, sunt normale în timpul sarcinii, atât timp cât sunt incolore și nu au
un miros specific. De vină sunt tot dereglările hormonale și cantitatea sporită a
presiunii sangvine la nivelul organelor genitale. Nu-ți face griji și folosește un
absorbant zilnic, care menține lenjeria curată și pe care îl poți schimba frecvent.

Diferențe de libidou în timpul sarcinii

E cât se poate de normal să nu mai ai același libidou ca înainte: grețurile, senzațiile de

amețeală, organismul slăbit și cele câteva kilograme în plus, dar mai ales grijile firești
pe care fiecare mămică le are cu privire la copilul său până când îl vede în brațe, pot
face ca viața intimă să nu mai fie o prioritate pentru tine în această perioadă. Vorbește
deschis cu partenerul tău – cu siguranță va înțelege și va respecta schimbările
hormonale reversibile prin care treci.

Libidou exacerbat în timpul sarcinii

Extrema cealaltă este un libidou exacerbat de care se plâng alte femei însărcinate.
Încă o dată, de vină este excesul hormonal, care își pune amprenta și pe acest aspect.
Dacă ești fericita posesoare a unui libidou crescut, partenerul tău de viață va fi
încântat! Nu îți face griji că micuțul din burtică va avea de suferit în vreun fel.

Mâncărimi ale mameloanelor

Nu mai e un secret pentru nimeni că sânii cresc și se pregatesc de alaptare, iar pielea
din jurul acestora, ca și mameloanele, se întinde, provocând mâncărimi. Mai mult, pot
apărea și mici scurgeri care anunță apariția laptelui. Soluția este folosrea locală a unei
creme emoliente, special concepută pentru a hidrata pielea din jurul mameloanelor.
Picioare umflate

Fie e vorba de retentia apei in tesuturi, ca nevoie a organismului de a se hidrata mai

mult ca de obicei, fie de o presiune mărită a sângelui în vene și artere, normală în
timpul sarcinii. Încearcă să te odihnești stând culcată în pat, sprijinind picioarele de
perete, pentru a permite fluidizarea surplusului de sânge și a scăpa, astfel, de apariția
varicelor.

Sforăit în timpul sarcinii

Tot îngroșarea excesivă a mucoasei e de vină. Nasul congestionat îngreunează căile

respiratorii și, în încercarea de a regla fluxul respirației, deschizi gura automat.
Inevitabil, începi să sforăi. Așază câteva perne sub burtă, de care să te sprijini și care
să împiedice alunecarea pe spate, poziție care favorizează sforăitul.

Transpirație în exces

Transpiri peste tot: la subraț, între pricioare, în jurul buricului, pe spate, față sau gât.
Ești o fântână arteziană zilele astea, și una deloc răcoritoare. Creșterea în volum a
presiunii sângelui supraîncălzește corpul iar acesta transpiră pentru a se răcori. Ca să
nu contribui și tu la apariția în exces a sudorii, îmbracă haine cu fibre naturale, din
bumbac sau in și evită materialele sintetice, care nu lasă corpul să respire.

Incontinență urinară

Nici nu-ți mai vine să râzi la o glumă bună pentru că, de multe ori când faci asta, te
trezești cu o scurgere urinară pe care nu o poți controla. De vină este greutatea fătului
care apasă pe vezică sau slăbirea mușchilor și a țesutului din acea zonă. Folosește din
nou tampoane absorbante și gândește-te că peste mulți ani vei avea ceva amuzant de
povestit nepoților. Capul sus, toate aceste mici inconveninete specifice sarcinii vor fi
trecute cu vederea la primul zâmbet al copilului
SURSE:

http://www.qbebe.ro/sarcina/despre_sarcina/exercitii_pentru_gravide

http://www.perfecte.ro/sanatate-ingrijire-sarcina/exercitii-fizice-in-timpul-nasterii-pregatire-
pentru-nastere.html

https://www.copilul.ro/sarcina/sanatate-si-ingrijire/Exercitii-pentru-femeile-insarcinate-
a559.html

http://www.totuldespremame.ro/sarcina/sanatatea-gravidei/probleme-stanjenitoare-in-
timpul-sarcinii