PLAN DE ALIMENTACIÓN:

BETHANIA ORTIZ

A continuación encontrarás una serie de cuadros que muestran los momentos de comida:
DESAYUNO, ALMUERZO, MERIENDA Y CENA. Acompañando esto hay una planificación de
menues de lunes a viernes.

La idea es tratar de rotar y variar, dando uso a la variedad de menúes que aquí se ofrece.

La idea sería que los desayunos (primera comida) los hagas a mitad de mañana. Si esto no te
es posible, desayuna temprano y luego come una fruta a mitad de mañana. La versión
calentita del desayuno del lunes sería colocar avena en una taza, agregar agua a punto mate
hasta cubrir, una cda de miel y un puñado de pasas de uva. 

Al levantarte podes consumir infusiones como mate, té ó 1 vaso de agua con 1 cdita de
bicarbonato y un gajo de limón exprimido y luego más tarde desayunar.

Idina Coria Steel – Nutrición Deportiva- mariaidina@hotmail.com

 DESAYUNO: BETHANIA ORTIZ

EJEMPLOS DE MENÚ – PLANIFICACIÓN SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Avena instantánea Un licuado hecho Mijo cocido (poner Un compotero de Un licuado

o tradicional con 2 frutas en remojo y luego compota de consistencia yogurt
(1/2 taza tipo café grandes cocinar 4 cdas manzanas y peras de frutas (2 frutas
con leche) (respetando soperas de mijo). El (cocinar las frutas frescas + 1 banana +
remojada en agua compatibilidades) + mijo triplica su trozadas en olla tapada) ½ banana congelada)
Licuar las frutas
durante algunas agua volumen. (*) en + mijo cocido o
colocando las frutas
horas. Consumir Opcional: 1 cdita de recetario esta la receta. avena instantánea frescas en la base,
con 1 fruta grande miel o azúcar Comer con 1 fruta (iguales cantidades agregar 2 cdas de agua
(banana pisada, integral mascabo fresca grande o con que la avena del y una vez que la
licuadora empieza a
manzana rallada o + frutas desecadas lunes o el mijo del girar agregar las rodajas
con 4 cdas soperas 1 barra de cereal (ciruelas pasas, miércoles) de banana freezada.
de pasas de uva. tipo caseras o tipo pasas de uva) Endulzar con 1
Endulzar con 1 Orann ó 1/2 taza Endulzar con 1 cdita de miel
cdita de miel de granola cdita de miel

Idina Coria Steel – Nutrición Deportiva- mariaidina@hotmail.com

 ALMUERZO: BETHANIA ORTIZ

GRANOS
INTEGRALES, VERDURAS
LEGUMBRES

EJEMPLOS DE MENÚ – PLANIFICACIÓN SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Arroz salteado Ensalada con Ensalada de arroz Salteado de Medallón de mijo
con verduras + mijo, amaranto integral o yamaní legumbres + u otro + ensalada
ensalada o quínoa. ensalada

Arroz integral o Mijo amaranto Arroz= igual cant. Legumbres= 4 Medallónes =

yamaní = 2/3 o quínoa= que el lunes cdas soperas 1 unidad grande
taza de arroz en cocinar 4 cdas
cocido soperas del
grano elegido.

Idina Coria Steel – Nutrición Deportiva- mariaidina@hotmail.com

 MERIENDA: BETHANIA ORTIZ

EJEMPLOS DE MENÚ – PLANIFICACIÓN SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Frutas frescas Un licuado frutal: Un licuado Leche de avena (usar Un compotero de

(2 UNIDADES Usar una fruta consistencia yogurt ½ taza de avena y 1 compota de
GRANDES) grande + agua de frutas (2 frutas taza y media de agua manzanas y peras
para hacerla) (cocinar las frutas trozadas
Opcional: endulzar frescas + ½ banana en olla tapada) + mijo
Opcional: ½ taza de con miel congelada + 1 cda cocido o avena
granola o 1 barra de semillas de lino Opciones para
acompañar: instantánea (avena:
de ceral tipo casera o chía remojadas ½ taza o mijo:
- Un par de frutos
durante 4 hs) cocinar 4 cdas
desecados (2
Opcional: higos, 3 dátiles u soperas)
acompañar con ¼ otro) Endulzar con 1 cdita
taza de granola sin - Hacer un licuado de miel
azúcar agregada. con 1 fruta
- Consumir con ¼
taza de granola.

Idina Coria Steel – Nutrición Deportiva- mariaidina@hotmail.com

 CENAS: BETHANIA ORTIZ

ARROZ,
GRANOS,
LEGUMBRES VERDURAS

EJEMPLOS DE MENÚ – PLANIFICACIÓN SEMANAL

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Medallones de Verduras varias Medallón de mijo u Tarta integral de Salteado de arroz

legumbres + al vapor, otro + ensalada con verduras + con verduras y
ensalada hervidas o al choclo ensalada brotes
horno
+ ensalada
1 medallón 1 medallón grande 2 porciones Arróz cocido=
grande Verduras= 1 medianas 2/3 taza, lo demás
plato sopero serán verduras

Idina Coria Steel – Nutrición Deportiva- mariaidina@hotmail.com